புஷ்-அப்களின் போது தசை வேலை. புஷ்-அப்கள் - என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

புஷ்-அப்கள் மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது முழு உடலையும் ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. புஷ்-அப்களின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? நிச்சயமாக, முக்கிய சுமை உடல் மற்றும் கைகளில் விழுகிறது. ஆனால் நிகழ்த்தும் போது, ​​​​உடலை உயர்த்துவதற்கும் குறைப்பதற்கும் நேரடியாகப் பொறுப்பான தசைகள் மட்டுமல்லாமல், சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் முதுகு தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

புஷ்-அப்களின் நன்மைகள்

• தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான தனி இடம்: உங்கள் சொந்த உடல் எடை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• நீங்கள் எந்த வசதியான இடத்திலும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• நீங்கள் ஏற்ற அனுமதிக்கும் பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன தனி குழுக்கள்தசைகள் மற்றும் அவற்றை பம்ப். முக்கிய வகைகள்: கிளாசிக், விரல்களில், பரந்த அல்லது குறுகிய அமைப்புகைகள், தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். இந்த செயல்பாட்டின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? ஆம், கிட்டத்தட்ட முழு உடலும்: கழுத்தில் இருந்து கணுக்கால் வரை.
• பயிற்சி அட்டவணையை எந்த ஆட்சிக்கும் எளிதாக சரிசெய்யலாம்.

உன்னதமான முறையில் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

முழு பட்டியல் மிகவும் விரிவானதாக இருக்கும். முக்கிய சுமை பின்வரும் தசைகள் மீது விழுகிறது:

1. டிரைசெப்ஸ். மேல்நோக்கி இயக்கத்தில் முக்கிய பங்கேற்பாளர்களில் ஒருவர். ட்ரைசெப்ஸ் தசை கையின் மேல் பகுதியில், பின்புற மேற்பரப்பில் அமைந்துள்ளது. ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கூடிய புஷ்-அப்கள் அவளுக்கு நிறைய அழுத்தத்தை அளித்தன.
2. பெரும்பாலும் நிகழ்த்தும் போது இந்த பயிற்சிபெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை உருவாகிறது. உங்கள் கைகள் அகலமாக இருந்தால், சுமை அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் மார்பகங்களை பம்ப் செய்து அவற்றை அடையலாம் அழகான நிவாரணம்புஷ்-அப்கள் செய்கிறார்கள் பரந்த பிடியில்.
3. தோளில் அமைந்துள்ள டெல்டோயிட் தசை. உடலை மேல்நோக்கி தள்ளுவதற்கு இது அவசியம். IN சாதாரண வாழ்க்கைஒரு நபரின் தோள்பட்டை தசைகள் சிறிதளவு வளரும். புஷ்-அப்கள் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும், அழகான வடிவத்தை கொடுக்கவும் முடியும்.
4. முழங்கை தசை. ட்ரைசெப்ஸின் தொடர்ச்சியாக இருக்கும் ஒரு சிறிய தட்டு மற்றும் கைகளை நீட்டுவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.
5. கோராகோபிராச்சியாலிஸ் தசை உடலைத் தூக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளது, பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகளை இணைக்கிறது. மேல்நோக்கி உந்துதல் தேவை.

மற்றவர்கள் இருக்கிறார்கள்

பட்டியலிடப்பட்டுள்ளதைத் தவிர, புஷ்-அப்களின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? இவை உடலை உயர்த்துவது மற்றும் குறைப்பது ஆகியவற்றில் நேரடியாக ஈடுபடாதவை, ஆனால் உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, உங்களை விழ அனுமதிக்காதீர்கள் போன்றவை.

1. பைசெப்ஸ். ஒரு நபர் தனது முழங்கைகளை அரிதாகவே வளைத்து சேவை செய்யாதது அவருக்கு நன்றி. புவியீர்ப்பு விசையை எதிர்ப்பது போல் கீழே நகரும் போது அது வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. சுமை சிறியது, ஆனால் பைசெப்ஸ் தசையின் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது.
2. லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் பெரும்பாலும் "இறக்கைகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பார்வைக்கு பின்புறத்தை விரிவுபடுத்துகின்றன. உடன் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது செயல்படுத்தப்பட்டது பரந்த அமைப்புகைகள், அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கொண்டு வரும் போது கிளாசிக் பதிப்புபயிற்சிகள்.
3. குளுட்டியல் தசைகள் உடலை தொய்வடையாமல் தடுப்பதற்கும், சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. நிலையான சுமை காரணமாக அவை மீள் மற்றும் கடினமானதாக மாறும்.
4. வயிற்று தசைகள் குளுட்டியல் தசைகள் போன்ற அதே செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.
5. கால் தசைகள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, எனவே அவை மறைமுகமாக உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கின்றன.

தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

புஷ்-அப்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு வகையும் உடலின் தனிப்பட்ட பாகங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. வேண்டுமென்றே வேலையைச் செய்ய, இணையான கம்பிகள், விரல்கள், பரந்த பிடியுடன் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பல்வேறு விருப்பங்கள்பயிற்சிகள், நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு முழு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

பைசெப்ஸ் புஷ்-அப்ஸ்

பைசெப்ஸ் தசையின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு தனி நுட்பம் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. பைசெப்ஸில் சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். நீங்கள் புஷ்-அப்களை தரையில் இருந்து அல்ல, ஆனால் dumbbells மூலம் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியை முறையாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அழகான பம்ப் அப் பைசெப்ஸைப் பெறலாம்.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது ட்ரைசெப்ஸ் தசை மிகப்பெரிய சுமைகளைப் பெறுகிறது. இருப்பினும், ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல பயிற்சிகள் உள்ளன: சீரற்ற கம்பிகள் மற்றும் கைகளின் குறுகிய நிலையில். நிச்சயமாக, நீங்கள் மட்டும் வேலை செய்ய வேண்டும் பின் மேற்பரப்புதோள்பட்டை எனவே, குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை இன்னும் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. டிரைசெப்ஸைத் தவிர, உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது டெல்டாயிட்களும் செயல்படுத்தப்படும். உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பில் சுமை கூட அதிகரிக்கும். இணையான பட்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​மேலே குறிப்பிட்டுள்ள குழுக்களுக்கு கூடுதலாக, ரோம்பாய்டு தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்கும்.

உங்களுக்கு பெரிய தோள்கள் தேவைப்பட்டால்

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​டெல்டோயிட் தசைகள், குறிப்பாக முன் பகுதி, நிறைய சுமைகளைப் பெறுகின்றன. உங்கள் முதுகு மற்றும் முன் ஈடுபட, நீங்கள் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வீட்டில், இது ஒரு சிறப்பு உடையாக இருக்கலாம். உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு பையைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் சுவர் ஆதரவுடன் மற்றும் இல்லாமல் தோள்களில் அதிகரித்த சுமையை வழங்குகின்றன. முதல் வழக்கில், எடை அனைத்து தசைகளிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும், இரண்டாவதாக, பைசெப்ஸின் பங்கு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் முதுகில் எப்படி பம்ப் செய்வது

புஷ்-அப்களின் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை இப்போது நாம் ஏற்கனவே அறிவோம். அது முடிந்தவுடன், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது பின்புறம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. அவளிடம் செல்ல சுமை, புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் உடற்பகுதியின் நிலையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். உடல் நேர்கோட்டில் நீட்டப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், மீண்டும் தசைகள் பதற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பங்கேற்கும். கீழ் முதுகில் வளைப்பது, உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக உயர்த்துவது அல்லது குறைக்க முடியாது, ஏனெனில் இது காயங்கள் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் கைமுட்டிகள் மற்றும் விரல்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

தங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்த விரும்புவோர், தங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சிறந்த உடற்பயிற்சிபுஷ்-அப்கள் இருக்கும், ஆனால் உள்ளங்கையில் நிலையான நிலையில் அல்ல, ஆனால் கைமுட்டிகள் அல்லது விரல்களில். இது புஷ்-அப்களைச் செய்வதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளுக்கு மணிக்கட்டின் தசைகள் சேர்க்கப்படும், அவை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை. அன்றாட வாழ்க்கை. கூடுதலாக, கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது, ​​பைசெப்ஸ் பங்கு அதிகரிக்கிறது. இதனால், அதே தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் எடை மற்றும் சுமை மறுபகிர்வு செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் அதை உடனடியாக செய்யக்கூடாது பெரிய எண்ணிக்கைமீண்டும் மீண்டும், குறிப்பாக விரல்களில், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

புஷ்-அப்கள் ஆகும் அடிப்படை பயிற்சிகள்உடலின் உடற்பகுதியில். அவை சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, மூட்டுகளை வலுப்படுத்த மற்றும் தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. கிளாசிக் புஷ்-அப்களை விட பயனுள்ள வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் இல்லை.

புஷ்-அப்களுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு தகுதியான மாற்று என்று ஒரு வதந்தி உள்ளது, இருப்பினும், இது அப்படி இல்லை. முதல் விருப்பத்தை செயல்படுத்தும் போது, ​​மேல் உடல் பிரத்தியேகமாக செயற்கையாக ஏற்றப்படுகிறது, ஒரே நேரத்தில் மூட்டுகள் மற்றும் முழங்கைகளை சேதப்படுத்தும். புஷ்-அப்கள், மாறாக, மூட்டுகள் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பாதுகாப்பானவை உடல் வலிமை. கூடுதலாக, இது எளிமையான வகை வீட்டு விளையாட்டுதயாரிப்பு, எடைகள் தேவையில்லை மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள்.

• டிரைசெப்ஸ்
• மார்பகம்
• டெல்டா தசைகள்
• வயிற்று தசைகள்
• தோள்கள்

சரியான நுட்பம்செயல்படுத்தல் டைனமிக் தசை உந்தி மட்டுமல்ல, ஐசோமெட்ரிக் உந்தியையும் வழங்குகிறது. அதாவது, தொடைகளின் தசைகள், பிட்டத்தின் முதுகெலும்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கால்விரல்களும் சுமையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியைப் பெறுகின்றன.

புஷ்-அப்களுக்கு வேறு என்ன பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் குணப்படுத்தும் மற்றும் வலுப்படுத்தும் விளைவு.
• முன்கைகள், முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் விரல்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இதன் மூலம் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• மூட்டுகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் சிதைவு பொருட்கள் சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன; இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

உண்மை! உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் புஷ்-அப்களை இணைப்பது, குறிப்பாக எடை தூக்கும் போது, ​​மூட்டு சேதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

உண்ணாவிரதத்தின் உறுதிமொழி மற்றும் பயனுள்ள முடிவுபுஷ்-அப்களில் இருந்து சிக்கலான பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறது.

முதல் நிலை "தொடக்க". 5 உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு பிளாங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுத்து சிறிது நேரம் அசையாமல் நிற்கும் பயிற்சியாகும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைக்காதீர்கள்.

முக்கியமானது! ஒரு பலகை செய்வது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

முதல் அணுகுமுறை 30 வினாடிகள்.
இரண்டாவது அணுகுமுறை - 40 வினாடிகள்.

லைட் புஷ்-அப்கள்: ( சுற்று பயிற்சி 2 அணுகுமுறைகளில்).

1. நடுத்தர கைகளால் புஷ்-அப்கள். கிளாசிக் வகைமரணதண்டனை. மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 5
2. முழங்கால் புஷ்-அப்கள். முக்கியத்துவம் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் முழங்கால்களில். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 8
3. ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி போன்ற ஒரு மேற்பரப்பில் முக்கியத்துவம் கொடுத்து புஷ்-அப்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 8

இரண்டாவது நிலை "நம்பிக்கை". 7 உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை உள்ளடக்கிய எந்த இயக்கங்களின் வடிவத்திலும் சூடுபடுத்தவும்.

பலகை:
முதல் அணுகுமுறை 40 வினாடிகள்.
இரண்டாவது அணுகுமுறை - 50 வினாடிகள்.
மூன்றாவது அணுகுமுறை - 1 நிமிடம்.

வழக்கமான புஷ்-அப்கள்: (3 செட்களில் சர்க்யூட் பயிற்சி).

1. குறுகிய கைகளுடன் புஷ்-அப்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 8
2. ஃபிஸ்ட் புஷ்-அப்கள். கூடுதலாக, முழங்கால்கள் ஏற்றப்படுகின்றன. மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 10

மூன்றாவது நிலை "மேம்பட்டது". 9 உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சூடு.

பலகை:
முதல் அணுகுமுறை - 1 நிமிடம்.
இரண்டாவது அணுகுமுறை - 1.5 நிமிடங்கள்.

சிக்கலான புஷ்-அப்கள்: (4 செட்களில் சர்க்யூட் பயிற்சி).

1. நடுத்தர கைகளால் புஷ்-அப்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 10
2. பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 10
3. குறுகிய கைகளுடன் புஷ்-அப்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 12
4. ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 12

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் தசைகளை படிப்படியாகவும் சரியாகவும் வளர்க்க ஒரு சிக்கலான பயிற்சித் திட்டம் உதவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும், மேலும் பயிற்சிகளை கடினமாக்குவதன் மூலம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். தசை வெகுஜன. புஷ்-அப்களின் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அவற்றை இறுக்க பரிந்துரைக்கிறோம். மெதுவாக மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

புஷ்-அப் உடற்பயிற்சி கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதைப் பற்றி யாரும் நினைக்கவில்லை. உள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது வெவ்வேறு நுட்பங்கள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையை மாற்றுகிறது தசை குழு.

புஷ்-அப்கள் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது அடங்கும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் மற்றும் ஒரு பொது வலுப்படுத்தும் விளைவை வழங்கும். புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் நன்மைகள் மைதானம் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யும் திறனை உள்ளடக்கியது. உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது விளையாட்டு உடைகள் கூட தேவையில்லை.

பெக்டோரல் தசைகள் கூடுதலாக, புஷ்-அப்கள் மேல் உடலின் பல குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன. தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்புகள் வலுவடைகின்றன, மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன. மணிக்கு வழக்கமான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி நீங்கள் பெருந்தமனி தடிப்பு வளரும் அபாயத்தை குறைக்கும், நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் உடல் செயல்பாடுமற்றும் கொழுப்பு செல்கள் தசை வெகுஜனத்தை மாற்றுவதை தடுக்கிறது. ஆனால் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் நுட்பம் அதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

பெக்டோரல் தசைகள்

தசைக் குழுக்களில், விளையாட்டு வீரர்களால் பெரும்பாலும் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது உடற்பயிற்சி கூடங்கள், பெரியவை பெக்டோரல் தசைகள். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள அனைத்து தள்ளும் இயக்கங்களும், உங்கள் கைகளால் நிகழ்த்தப்படுகின்றன, அவற்றைச் சார்ந்தது. இதன் விளைவாக, தரையில் இருந்து எந்த புஷ்-அப்களிலும், கைகளின் இடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், மார்பு நிச்சயமாக ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொரு அளவிற்கு வேலை செய்யும்.

வாழ்க்கையில் நாம் தள்ளும் இயக்கங்களைச் செய்வது அரிது என்று நாம் கருதினால், பலரின் பெக்டோரல் தசைகள் வெறுமனே சிதைந்துவிடும். வாரத்திற்கு பல முறை புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை டோன் செய்து, அவற்றின் அளவை அதிகரிப்பீர்கள், இதன் விளைவாக அழகியல் மகிழ்வளிக்கும் உருவம் கிடைக்கும்.

டிரைசெப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் தோள்பட்டைஇந்த பயிற்சியை செய்யும்போது சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யுங்கள். எதைப் பொறுத்து தொடக்க நிலைநீங்கள் ஏற்றுக்கொள்வீர்கள், ட்ரைசெப்ஸ் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செயல்படுத்தப்படும், ஆனால் அவை எந்த விஷயத்திலும் வேலை செய்யும். இந்த தசைக் குழுக்கள் கையின் மொத்த சுற்றளவில் 2/3 ஆக்கிரமித்துள்ளன என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அவற்றை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. டிப்ஸ் அல்லது டிப்ஸ் செய்வதன் மூலம் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டையும் வழங்கலாம் தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்பெஞ்சில் இருந்து.

டெல்டாய்டுகள்

டெல்டாய்டுகள் முன்புறம், பின்புறம் மற்றும் நடுத்தர பாகங்கள். அனைத்து வகையான நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து அழுத்தும் போது அவை மிகவும் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் அவை புஷ்-அப்களிலும் (முக்கியமாக முன் பகுதி) ஈடுபட்டுள்ளன. அவை பெக்டோரல் தசைகளை விட மிகவும் பலவீனமானவை, ஆனால் இன்னும் புஷ்-அப்களைச் செய்ய உதவுகின்றன. புஷ்-அப்களின் போது டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பிற தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, மனித உடலின் பயோமெக்கானிக்ஸ் விவரிக்கும் படங்களைப் பாருங்கள்.

முன் செரட்டஸ் தசைகள்

உங்கள் உடற்பகுதியின் அழகியல் மற்றும் பொருத்தம் அவற்றைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, அவை உடலை உறுதிப்படுத்தவும், உடல் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது தோள்பட்டை கத்திகளை வெளிப்புறமாகவும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தசைகள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளின் பக்கங்களில் கைகளின் கீழ் அமைந்துள்ளன. புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​அவை எப்போதும் செயல்படுத்தப்பட்டு அதன் மூலம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

வயிற்று தசைகள்

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது வயிற்று தசைகள், விந்தை போதும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்த உதவுவதன் மூலம் அவை செயல்படுகின்றன. நிச்சயமாக, நீங்கள் புஷ்-அப்களுடன் மட்டும் சிக்ஸ் பேக்கை உருவாக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை கணிசமாக வலுப்படுத்துவீர்கள். விரும்பத்தக்க உடல் நிவாரணத்தை (குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில்) வெளிப்படுத்த, சரியான உணவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உடலில் கொழுப்பு படிவுகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

புஷ்-அப்களின் போது வேறு என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? கழுத்து ஓரளவிற்கு உந்தப்படுகிறது, ஏனென்றால் சரியான நுட்பத்துடன் நீங்கள் கீழே பார்க்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தலையை பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸைப் பொறுத்தவரை, அவை கிட்டத்தட்ட வேலையில் சேர்க்கப்படவில்லை, இருப்பினும் சிலர் எதிர்மாறாகக் கூறுகின்றனர். சமநிலையை பராமரிப்பதன் மூலம் அவை சற்று பலப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றில் நேரடி தாக்கம் இல்லை. புஷ்-அப்களுடன் கூட, மூட்டுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன: முழங்கைகள், தோள்கள், மணிக்கட்டுகள்.

பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்களில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் வெவ்வேறு நிறுத்தங்களில் செய்யப்படுகின்றன, இது அவற்றைச் செய்யும் நுட்பத்தை பெரிதும் மாற்றுகிறது மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறனை மாற்றுகிறது. நீங்கள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், தேர்ந்தெடுக்கவும் பொருத்தமான தோற்றம்புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஒரு பயனுள்ள செய்ய பயிற்சி திட்டம், நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது அதிகரிக்க அனுமதிக்கும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

முதலில், எந்த தசைகள் எப்போது வேலை செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்சராசரி கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்திருக்கும். இது புகைப்படத்தில் தெளிவாகத் தெரியும் தொடக்க நிலைமற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம். உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பில், கிட்டத்தட்ட முழு மேல் உடல் வேலை செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அதிக சுமைபெற:

• மார்பு;
• ட்ரைசெப்ஸ்;
• டெல்டாக்கள்.

முதுகெலும்பு நேராக்கப்பட வேண்டும், அதை பராமரிக்க, வயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

பரந்த பிடிப்பு

புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பு, உடற்பகுதியின் இயக்கத்தின் வீச்சுகளை மேலும் கீழும் குறைப்பதன் மூலம் பணியை சிறிது எளிதாக்குகிறது. முழங்கைகள் மேலும் இழுக்கப்படுகின்றன, எனவே ட்ரைசெப்ஸ் கிளாசிக் புஷ்-அப்களுடன் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. பரந்த பிடியுடன், பெக்டோரல் தசைகளின் வெளிப்புற பகுதிகள் அதிகபட்சமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதன் காரணமாக அவை நிரப்பப்பட்டு அளவு அதிகரிக்கின்றன, மேலும் பரந்த மார்புஒரு மனிதனுக்கு அது அழகாக அழகாக இருக்கிறது.

குறுகிய பிடிப்பு

குறுகிய பிடி அல்லது வைர புஷ்-அப்களுடன் புஷ்-அப்களின் போது எந்த தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன? புகைப்படத்தைப் பாருங்கள், அது எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெறுங்கள். இங்கே எல்லாம் எதிர்மாறாக உள்ளது: முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன, எனவே முக்கியத்துவம் ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாறுகிறது. மார்பும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் ஒப்பிடும்போது குறைந்த அளவிற்கு பரந்த புஷ்-அப்கள். நீங்கள் அதை இன்னும் ஏற்ற விரும்பினால் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள், ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள் அல்லது டிப்ஸ் செய்யுங்கள்.

ஒரு கை புஷ்-அப்கள்

இந்த வகை புஷ்-அப் மிகவும் கடினம், எனவே எல்லோரும் அதை செய்ய முடியாது. இது போன்ற புஷ்-அப்களை செய்யத் தெரிந்தவர்கள் பெக்டோரல் தசை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமின்றி, முழுவதையும் அதிக அளவில் ஏற்றுகிறார்கள். வயிற்றுப்பகுதிகள், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் உட்பட. அணுகுமுறைகளின் போது உடலை உறுதிப்படுத்த பிந்தையது தேவைப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யும் கையின் தோள்பட்டை தசையை மிகவும் வலுவாக ஈடுபடுத்துகிறது.

சாய்ந்த புஷ்-அப்கள்

போதும் பிரபலமான பார்வைதரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - தலைகீழாக, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்களை ஒரு ஸ்டூல், சோபா அல்லது பொருத்தமான உயரத்தில் வைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், சுமை மாறுகிறது மேல் பகுதிபெக்டோரல் தசைகள். வேலையில் வயிற்று தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் எதிர் விருப்பத்தையும் பயன்படுத்தலாம்: உங்கள் கைகளை ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவில் வைக்கவும். கிளாசிக் புஷ்-அப்களில் நீங்கள் திறமையாக இல்லாவிட்டால் அல்லது உங்கள் முழங்கையிலிருந்து அழுத்தத்தை குறைக்க விரும்பினால் இது உங்கள் பணியை எளிதாக்கும்.

கைமுட்டிகளில்

ஃபிஸ்ட் புஷ்-அப்கள் பொதுவானவை ஆனால் மிகவும் சவாலானவை. பயிற்சிகளைச் செய்யும் இந்த முறையுடன், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளுக்கு கூடுதலாக, வேலையில் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கைகள், அத்துடன் ஒரு சிறிய பைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இந்த புஷ்-அப்கள் கிளாசிக் உள்ளங்கை அடிப்படையிலான புஷ்-அப்களை விட மிகவும் கடினம், எனவே காயம் மற்றும் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் முன்கைகளை மேலும் ஈடுபடுத்த, விரல் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும்.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

புஷ்-அப்கள் சராசரி சிரம நிலையின் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், இது இல்லாமல் கைகளின் ஒரு பயிற்சி அல்லது உடற்பகுதியின் வேறு எந்த தசைக் குழுவும் இல்லை. புஷ்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் எதிர்பார்த்த முடிவைப் பெற நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மையாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் நிலையை கணிசமாக மாற்றாமல், ஒரு தசைக் குழுவிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு சுமைகளை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளின் வளர்ச்சியை நீங்கள் அடையலாம். எனவே, இப்போது ஒவ்வொரு வகை புஷ்-அப்களின் அம்சங்கள் மற்றும் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் ஊசலாடுகின்றன என்பதைப் பற்றி பேசுவோம்.

தசை செயல்பாட்டின் அம்சங்கள்

புஷ்-அப் உடற்பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதாவது உங்கள் கைகள் அல்லது மார்பின் தசைகள் மட்டுமல்ல, உங்கள் முதுகு, கால்கள், தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் வளர்ச்சியடைந்து உந்தப்படுகின்றன. புஷ்-அப்கள் பெரும்பாலும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன, அவை தலைகீழாக மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன. புஷ்-அப்கள் உடலை ஏற்றுவதற்கு மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் வசதியான விருப்பமாகும், ஏனெனில் வழக்கமான தளம் ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் கூட செய்யலாம்.

அதிக முடிவுகளைப் பெற, செயல்முறையை சிக்கலாக்க, உங்கள் கால்களை ஒரு மேடையில் வைப்பதன் மூலம் அல்லது ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது எடை போன்ற பொருட்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் எடை போடுவதன் மூலம் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். புஷ்-அப்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளன மற்றும் அவை கொடுக்கின்றன வெவ்வேறு சுமைஅன்று பல்வேறு குழுக்கள்தசை திசு.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

புஷ்-அப்களின் வகைகள்:

அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் என்ன தசைகள் உந்தப்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

கிளாசிக் தோற்றம்

கிளாசிக் வகை உடற்பயிற்சிஎல்லோருக்கும் தெரிந்திருக்கும், ஆனால் பலருக்கு உண்மையில் புரியவில்லை: புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது சரியாக என்ன ஊசலாடுகிறது நிலையான நிலைஉடல்கள். உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து முக்கிய குழுக்களிலும் வேலை செய்தாலும், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் ஆகியவை மிகவும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. தொடர்ந்து உங்கள் உடற்பகுதியை அதிகமாகவும் பதட்டமாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிறு, முழு உடலின் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

பெரும்பாலும் மக்கள் அத்தகைய தவறுகளில் கூட தவறு செய்கிறார்கள் எளிய பயிற்சிகள், அதனால் அடைய விரும்பிய முடிவுநீங்கள் அவற்றை சரியாக செய்ய வேண்டும். அதாவது:

நீங்கள் போஸை சரியாக உருவாக்கியுள்ளீர்கள் என்று உறுதியாக இருந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இதைச் செய்ய: மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் நேரான உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக உயர்த்தவோ குறைக்கவோ வேண்டாம், மேலும் உங்கள் தலையை மிகவும் தாழ்வாக தொங்க விடாதீர்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், நீங்கள் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

குறுகிய பிடிப்பு

இந்த புஷ்-அப்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன வெட்டுக்கிளி புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சி பெற வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை குறுகியதாக வைக்கிறீர்கள், சமநிலையை பராமரிப்பது, பராமரிப்பது கடினமாகிறது சரியான நுட்பம். குறுகலான புஷ்-அப்களுக்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் ஒரு முக்கோண வடிவத்தில் விரல்களை வைத்து ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். மற்ற வகை தசைகளுக்கு சுமைகளை மாற்றாமல் இருக்க, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெகுதூரம் பரப்பாமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

குறுகிய கைகளுடன் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் என்ன? இது பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் வளர்ச்சியாகும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்யவும், வலுப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், தசைகள் மீது அதிக சுமை மற்றும் புஷ்-அப் தவறாக செய்யும் வாய்ப்பு, இது பாதகமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பரந்த பிடிப்பு

இங்கே கதை ஒரு குறுகிய கை நிலை கொண்ட புஷ்-அப்களைப் போலவே உள்ளது, இப்போது நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அகலமாக வைக்கிறீர்கள், வலுவான சுமைட்ரைசெப்ஸில், டெல்டோயிட் முன்புற தசை மற்றும், நிச்சயமாக, மிகப்பெரிய சுமையைப் பெறுகிறது வெளிப்புற பகுதிமார்பகங்கள் இந்த புஷ்-அப் நுட்பம் விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமாக உள்ளது அதை வேகமாக செய் மார்புபெரிய மற்றும் புடைப்புஉங்கள் கைகளை உயர்த்துவதை விட.

உங்கள் கைகளை அகலமாகத் தவிர்த்து புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் ஈடுபடுகின்றன என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், ட்ரைசெப்ஸ் குறைவான ஈடுபாடு கொண்டது. உன்னதமான தோற்றம்அல்லது குறுகிய பிடியில். முக்கிய சுமை நேரடியாக மார்பு தசைகளுக்கு செல்கிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களை விட 15-25 சென்டிமீட்டர் அகலமாக வைப்பது நல்லது. ஆனால் உங்கள் கைகளை மிகவும் அகலமாக வைப்பது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

புஷ்-அப்கள் -எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிபம்ப் அப் முக்கியமான குழுக்கள்உடலின் தசைகள் மற்றும் அவற்றை வளர செய்ய. நீங்கள் வீட்டில் கூட அவற்றைச் செய்யலாம், மேலும் புஷ்-அப்களின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் தசைகளின் பல்வேறு கூறுகளை உயர்தர மற்றும் முழுமையான பேலோடுடன் வழங்கலாம்.

கவனம், இன்று மட்டும்!

புஷ்-அப்களின் போது பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை அதிகம் ஈடுபடுகின்றன. அவர்கள் முக்கிய சுமையை சுமக்கிறார்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மிகவும் சோம்பேறித்தனமானவை. நிலையான சுமைகள் இல்லாத நிலையில்அவை மந்தமாகி, தொய்வடைந்து, அளவு மற்றும் வலிமையை இழக்கின்றன.

டிரைசெப்ஸ்கொண்டுள்ளது:

1. நீண்ட தலை- ட்ரைசெப்ஸின் மேல் மூன்றில் அமைந்துள்ள ஒரு தசை;
2. உள் தலைமுழங்கை மூட்டுக்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ளது;
3. வெளிப்புற தலைதோள்பட்டையின் நடுவில் தோராயமாக விழுகிறது.

டெல்டோயிட் தசையின் முன் பகுதியும் அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது. இது பைசெப்ஸுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது, இது கடினமாக வேலை செய்யாது, இருப்பினும் இது முதலில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது. இது துணி இழைகளின் வெவ்வேறு அமைப்பு காரணமாகும்.

செராடஸ் முன் தசைகள்ஒரு பக்கத்தில் ஸ்கபுலாவின் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மறுபுறம் விலா எலும்புகளின் நடுவில். சக்திவாய்ந்த புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, குறிப்பாக பயிற்சியில் இடைவெளி ஏற்பட்டால், பல அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, பின்புறத்தில் உள்ள அக்குள்களுக்குக் கீழே வலியை உணர்கிறீர்கள். உடலின் இந்த பகுதியை ஆண்கள் அழைக்கப் பழகிவிட்டார்கள். இறக்கைகள்».

எதிரி தசைகள்அல்லது புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது இரண்டாம் நிலையில் இருக்கும் உதவியாளர்கள்:

1. ட்ரேபீசியஸ் தசை- இது தலையின் பின்புறத்திற்கு கீழே உள்ள பின்புறத்தின் பகுதி;
2. தசைகள் தோள்பட்டை;
3. தசைகள் தோள்பட்டை கத்திகள்;
4. அழுத்தவும்: கீழ், நடுத்தர, மேல்;
5. தசைகள் தொடை முன்;

புஷ்-அப்கள் வலுப்பெறும் முழங்கை தசைநார்கள், தசைகள் மற்றும் கைகளின் தசைநார்கள். அதிக சுமைஇடுப்பு மற்றும் பின்புற பகுதியைப் பெறுகிறது.

புஷ்-அப் முறை

பொய் நிலையை எடு- உடல் நேராக, கால்விரல்களில் கால்கள், தரையில் கைகள். கைகள் சற்று உள்நோக்கித் தெரிகின்றன, முழங்கைகள் விரிந்திருக்கும், ஆனால் மிகவும் அகலமாக இல்லை. வலது மற்றும் இடது உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை பகுதியை விட சற்று அகலமாக அமைந்துள்ளன.

விரைவான புஷ்-அப்கள், பல அணுகுமுறைகளில் மாறும், தாளமானது தசைகளுக்கு அதிக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வழங்கும், ஆனால் குறைந்த அளவு. தசை திசுஇத்தகைய பயிற்சிகளால், அது வறண்டு போவதாகத் தெரிகிறது.

மெதுவான நிலையான புஷ்-அப்கள்தரையில் இருந்து இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் தசையை நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கவும். இந்த நுட்பம் ஒன்றுக்கு அதிக அளவு வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் குறுகிய கால. இந்த முறை செயல்படுத்த கடினமாக உள்ளது, எனவே இது ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இந்த புஷ்-அப் நிலையில் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் செலவிடலாம். இது முடிந்தவரை பத்திரிகையை ஏற்றுகிறது. சுமையால் உடல் நடுங்க ஆரம்பிக்கும். இத்தகைய உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலை திறம்பட வடிவமைக்கிறது, ஏபிஎஸ், மார்பு மற்றும் கைகளின் வரிக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி விருப்பம்உடலுறவில் இருந்து பாதிக்கப்படாத பெரும்பாலான மக்களுக்கு கிடைக்கிறது அதிக எடை, ஆரோக்கியமான மற்றும் உடல் வளர்ச்சி. பொய் வலியுறுத்தல். உடற்பயிற்சி இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளில் வசதியாக பல முறை செய்யப்படுகிறது.

குறுகிய பிடிப்பு.புஷ்-அப்களின் போது கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருப்பதால் இந்த முறை வேறுபடுகிறது. இந்த விருப்பம் ட்ரைசெப்ஸை மிகவும் திறம்பட ஏற்றவும், அதை வலுப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பரந்த பிடிப்பு. இந்த வழக்கில், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை அமைந்துள்ளன. பெக்டோரல் தசைகளில் மிகப்பெரிய சுமை விழுகிறது - அவை விரைவாக அசைந்து நிரப்புகின்றன, அளவு அதிகரிக்கும்.

கைமுட்டிகளில். உங்கள் கைமுட்டிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் கடினமாக்கப்படுகின்றன. இது கைகளின் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது. முஷ்டி அகலமாகிறது. இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது முக்கியம் - சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்க முஷ்டி நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் விரல்களில். இந்த முறை முக்கியமாக நடைமுறையில் உள்ளது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஏறுபவர்கள், சிறப்புப் படைகள். வகுப்புகள் அனைத்து ஐந்து விரல்களிலும் தங்கியிருக்கும் கைகளில் செய்யப்படுகின்றன. கட்டைவிரல்தொப்புள் பகுதியை தோராயமாக பாருங்கள். விரல்கள் முடிந்தவரை விரிந்திருக்கும்.

தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும்.கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையை விட உயரமான ஸ்டாண்டில் வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.

இறுதியில், அத்தகைய புஷ்-அப்கள் ஒரு சுவருக்கு அருகில் செய்யப்படுகின்றன செங்குத்து நிலை- தலைகீழாக. தொடங்குவதற்கு, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் நபர் கணுக்காலைப் பிடிப்பதன் மூலம் தாமதப்படுத்தப்படுகிறார். மனிதன் தனது முழு உடல் எடையையும் உயர்த்துகிறான். இந்த விருப்பத்தின் மூலம், முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு போன்ற ஏபிஎஸ் சிறிது வேலை செய்கிறது. முக்கிய சுமை இடையே விநியோகிக்கப்படுகிறது டெல்டோயிட் தசை, மார்பு தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.

டம்பல்ஸுடன். புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பு கைகளில் காயங்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு வசதியானது. ஒரு நபர் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்து ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறார். ஒவ்வொரு உள்ளங்கையும் ஒரு வசதியான கை நிலையை உருவாக்கும் ஒரு பொருளை வைத்திருக்கிறது, கைகளின் தசைநார்கள் மீது சுமையை குறைக்கிறது.

சுற்றறிக்கை.பயிற்சியின் போது உடல் எடையை ஒரு கையிலிருந்து மற்றொரு கைக்கு மாற்றுவது இந்த முறை. கீழ்நோக்கி நகரும் போது, ​​எடை மாற்றப்படுகிறது இடது கை, காற்றில் ஒரு வட்டத்தை தனது கன்னத்தால் கண்டறிதல். குறைந்த புள்ளியில், எடையை மாற்றவும் வலது கை, தொடர்ந்து மேல்நோக்கி இயக்கம்.

ஒரு புறம். இந்த முறை உடல் எடையை ஒரு கைக்கு மட்டுமே விநியோகிக்கிறது. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் அதிகமாக உந்தப்படுகின்றன. கை மார்பின் நடு மட்டத்தில் உள்ளது. இரண்டாவது பின்னால் உள்ளது.