கொழுப்பு எரியும் துடிப்பு - கார்டியோ பயிற்சிக்கான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு. துடிப்பு மண்டலங்கள்

இந்த அணுகுமுறையின் மன்னிப்பாளர்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். மேலும், உண்மையில், குறைந்த இதயத் துடிப்பில் உடல் முதன்மையாக கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது என்பதற்கு அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன. இந்த உண்மையை தெளிவாக விளக்கும் ஒரு அடையாளம் கூட உள்ளது:

எனவே, 70-80 துடிப்பு / நிமிட துடிப்புடன். 85% ஆற்றல் கொழுப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, மேலும் 159 - 10% மட்டுமே - கொழுப்புகளிலிருந்தும் மீதமுள்ள 90% முறையே கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த அடிப்படையில், உயர்ந்த அல்லது அதிக இதயத் துடிப்பில் பயிற்சியின் தவிர்க்க முடியாத தன்மை குறித்து முற்றிலும் தர்க்கரீதியான முடிவு எடுக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காகவே, குறைந்த தீவிர இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி செய்வது இப்போது "நாகரீகமானது", அதாவது. குறைந்த இதயத் துடிப்புடன். ஆனால் பிரபலமான சூத்திரம் பற்றி என்ன: (220 - வயது)x70? நான் அவளை என்ன செய்ய வேண்டும்? அல்லது காலாவதியானதா அல்லது திவாலானதா?

பெரிய கர்வோனென் உயில் கொடுத்தபடி

உடற்தகுதியில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படும் நன்கு அறியப்பட்ட கார்வோனென் சூத்திரம் உண்மையில் மூன்று விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது.

எளிமையானது: (220 மைனஸ் வயது) - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு

பாலினம் சார்ந்தது:

• (220 மைனஸ் வயது) - ஆண்களுக்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு
• (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் 6) - பெண்களுக்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு

கடினமானது: (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் வயது கழித்தல் ஓய்வு இதய துடிப்பு).

"கொழுப்பு எரியும்" இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60-80% ஆகக் கருதப்படுகிறது. அந்த. அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் துடிப்பை வரம்பில் வைத்திருக்க வேண்டும்: (220 மைனஸ் வயது) x 0.6 முதல் (220 மைனஸ் வயது) x 0.8. எனவே, 30 வயதான பெண்ணுக்கு, இதயத் துடிப்பு (கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30)x 0.8= 152

அல்லது, சராசரியாக, ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 135 துடிக்கிறது. கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் இதயத் துடிப்புக்கான மற்றொரு சூத்திரத்தால் இதே போன்ற முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன: 160 மைனஸ் வயது, இது எங்கள் விஷயத்தில் 160 - 30 = 130 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு பிரச்சனை இருக்கிறது

கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு 130 துடிப்புகள்/நிமிடத்தின் துடிப்பு விகிதத்தில் சிறந்த கொழுப்பு எரிப்பு நிகழும் என்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் “ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்” அடையாளத்தின்படி, அத்தகைய துடிப்பில் 30% ஆற்றல் மட்டுமே எடுக்கப்படும் என்று மாறிவிடும். கொழுப்புகள் மற்றும் சிங்கத்தின் பங்கு (70%) - கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஒரு சிக்கல் உள்ளது - அவை கொழுப்பை எரிக்கப் போகின்றன, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "எரியும்".

உண்மையில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை நம்ப முடியாது. மற்றும் இங்கே ஏன். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், குறைந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு "எரிகிறது" என்று கூறும்போது, ​​வெறுக்கத்தக்கவர்கள், இந்த எரிந்த கொழுப்பின் அளவை மறந்துவிடுகிறார்கள், ஆனால் அது அற்பமானது. 0.5 கிலோ கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் (மணிக்கு 3.2 கிமீ வேகத்தில்) நடக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய எங்கள் உதாரணத்தை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? அடிப்படையில், தூரம் 232 கி.மீ. ஒருவேளை இளம் தாய்மார்களுக்கு, இழுபெட்டியுடன் நடப்பது ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வழி. ஆனால் உண்மையான முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, இந்த நடைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருக்க வேண்டும் - அப்போதுதான் அவை கொழுப்பை எரிக்கும் உறுப்புகளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆசிரியரே அதன் மரபு மற்றும் விஞ்ஞானமற்ற தன்மையை மீண்டும் மீண்டும் குறிப்பிட்டுள்ளார். ஆயினும்கூட, சூத்திரம் வேரூன்றியுள்ளது மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்பது வயதின் வழித்தோன்றல் அல்ல, ஆனால் பயிற்சியின் வழித்தோன்றல் என்பது முற்றிலும் தெளிவாக உள்ளது. நீங்கள் விஞ்ஞான அணுகுமுறையின் ஆதரவாளராக இருந்தால், உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்களுக்கு ஒரு சூத்திரம் தேவையில்லை, ஆனால் சிறப்பு கார்டியோ சோதனைகள், இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை சரியாக தீர்மானிக்கும். ஆனால் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிலையானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது "தடுப்பு" ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறும். எனவே, சிறிது நேரம் கழித்து அது "தெளிவுபடுத்தப்பட வேண்டும்".

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு கண்டறியப்பட்டது. மற்றும் என்ன?

எனவே, விரும்பப்படும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நம் கைகளில் உள்ளது. இப்போது நாம் அவரை என்ன செய்ய வேண்டும்? கார்டியோ பயிற்சி பகுதி 2ஐ மேலும் படிக்கவும்

துடிப்பு பொதுவாக இதயத்தின் செயல்பாட்டுடன் நேரடியாக தொடர்புடைய தமனிகளின் சுவர்களின் ஊசலாட்ட இயக்கங்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு தசை உறுப்பின் ஒவ்வொரு சுருக்கத்தின் தருணத்திலும், பெருநாடியில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் துடிப்பு அலை தமனிகள், பாத்திரங்கள் மற்றும் நுண்குழாய்களின் சுவர்களை அடைகிறது.
இருதய அமைப்பின் நிலையைக் கண்டறிய, உங்கள் துடிப்பை அளவிடுவதே எளிதான வழி. ஆனால் இதற்கு நாடித்துடிப்பை சரியாக எண்ணுவது எப்படி என்பது முக்கியம்.

இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கு உடலின் மிகவும் பொதுவான பகுதிகள்:

• விஸ்கி;
• மணிக்கட்டு;
• பாதத்தின் பின்புறம்.

இந்த இடங்களில் உங்கள் விரல்களை வைத்தால், அவற்றின் அடியில் துடிப்பு எனப்படும் அதிர்வுகளை உணருவீர்கள்.

அளவீட்டுக்கு மிகவும் வசதியான புள்ளி கழுத்து, அங்கு கரோடிட் தமனி அமைந்துள்ளது. தமனியை நன்றாக உணரக்கூடிய காலர்போன் மற்றும் தொண்டைக்கு இடையில் உங்கள் கையை வைத்தால் அதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல.

மணிக்கட்டில் அமைந்துள்ள ரேடியல் தமனியில் துடிப்பை அளவிடுவதும் வழக்கம். அளவிட, ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுக்கு சற்று மேலே வைக்கப்படுகின்றன, அதன் பிறகு தமனி உணரப்படுகிறது. அளவீடுகள் மாறுபடலாம் என்பதால் இரு மணிக்கட்டுகளிலும் அளவீடுகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வலது கை வீரர்களுக்கு, மதிப்பு வலது கையில் சற்று பெரியதாகவும், இடது கைக்காரர்களுக்கு, இடதுபுறத்தில் சற்று பெரியதாகவும் இருக்கும். அளவிடும் போது, ​​கை வளைந்து மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

நோயியல் இல்லாத நிலையில், ஒரு மெல்லிய மற்றும் மீள் "குழாய்" உணரப்படுகிறது, நடுத்தர மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களின் கீழ் தாளமாக சுருங்குகிறது. அதே நேரத்தில், தமனிகளின் மீள் சுவர் சுருக்கத்திற்கு நன்கு உதவுகிறது மற்றும் விரைவாக விரிவடைகிறது.

ஸ்க்லரோடிக் செயல்முறைகளின் போது, ​​குறிப்பாக வயதானவர்களில் கவனிக்கப்படுகிறது, தமனிகளின் சுவர்கள் கடினமான மற்றும் கடினமான கட்டமைப்பைப் பெறுகின்றன. நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் மற்றும் இதய செயலிழப்பு உள்ள இளைஞர்களிடமும் தமனி அடர்த்தியைக் காணலாம்.

உங்கள் நாடித்துடிப்பை அளவிடும் போது, ​​கவனம் செலுத்துங்கள்:

• தாளம்;
• இதய துடிப்பு (HR);
• இதய துடிப்பு வலிமை;
• பெருநாடியின் முழுமை மற்றும் பதற்றம்;
• இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சி.

இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டைப் படிக்கும் போது இந்த குறிகாட்டிகள் ஒவ்வொன்றும் மிகவும் முக்கியம்.

ரிதம் எதைக் குறிக்கிறது?

இதயம் சீரான இடைவெளியில் சுருங்கினால், துடிப்பு சரியானதாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது தாளமானது. இதய தசையின் சீரற்ற சுருக்கம் ஏற்பட்டால், துடிப்பு அரித்மியா காணப்படுகிறது. இந்த காட்டி ஏட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷன் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, இது துடிப்பு அலைகளின் குழப்பமான வருகையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இதயத் துடிப்பு

துடிப்பின் சமமான முக்கியமான பண்புகளில் ஒன்று அதன் அதிர்வெண் ஆகும், பதினைந்து விநாடி இடைவெளியில் இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவது அவசியம். பெறப்பட்ட முடிவு நான்கால் பெருக்கப்படுகிறது. ஒழுங்கற்ற தாளத்தில், துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நிமிடத்தில் கணக்கிடப்படும்.

அளவீட்டின் தொடக்கத்தில், பொருளின் துடிப்பு மிக வேகமாக இருக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், ஆனால் பின்னர் அது குறைகிறது.

ஒவ்வொரு நபருக்கும், இதய துடிப்பு முற்றிலும் தனிப்பட்டது. நோயியல் இல்லாத நிலையில், ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு ஆண்களில் நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிக்கிறது மற்றும் பெண்களில் தோராயமாக 70-85 மடங்கு அதிகமாகும்.

இதய துடிப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• உணர்ச்சி நிலை;
• நாள் நேரம்;
• வயது;
• செயல்பாடு / ஓய்வு நிலைகள்.

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், இதய துடிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, சில வகையான உணர்ச்சி அதிர்ச்சியை அனுபவித்த பிறகு, இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு பொதுவாக சரியானதாக கருதப்படுவதில்லை.

மிகக் குறைந்த இதயத் துடிப்பு கீழ் நிலையில் காணப்படுகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு ஆறு துடிக்கிறது. நிற்கும் நிலையில், இதயத் துடிப்பு 14 துடிக்கிறது.

அதிக அதிர்வெண் பிற்பகல் எட்டு முதல் பன்னிரண்டு வரை காணப்படுகிறது. இதற்குப் பிறகு, நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது, பிற்பகல் மூன்று மணிக்கு அது மீண்டும் அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் மாலை எட்டு மணிக்கு அதிகபட்சமாக அடையும். தூக்கத்தின் போது ஒரு நபரின் இதயத் துடிப்பு மெதுவாக இருக்கும்.

சூடான உணவு அல்லது பானங்களை சாப்பிடும் போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. குளிர் திரவங்கள் மற்றும் உணவு, மாறாக, துடிப்பு குறைக்க. கோடையில், குளிர்காலத்தை விட இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளுடன், குறிகாட்டிகள் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன, மேலும் சுமை மிகவும் தீவிரமானது, சுருக்கங்களின் அதிர்வெண் அதிகமாகும்.

நோயின் போது, ​​​​உடல் வெப்பநிலையில் அதிகரிப்புடன், இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு நிமிடத்திற்கு சராசரியாக 10 துடிக்கிறது.

உடல் ரீதியாக ஆரோக்கியமான வயதானவர்களில், இளைஞர்கள் மற்றும் நடுத்தர வயதினரைப் போலல்லாமல், துடிப்பு பொதுவாக மெதுவாக இருக்கும்.

துடிப்பின் பதற்றம் மற்றும் நிரப்புதலை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

தமனி துடிப்பு முற்றிலும் நிறுத்தப்படும் வரை சுருக்கப்பட்டால், அது துடிப்பு பதற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதைத் தீர்மானிக்க, நடுத்தர விரல் தமனி மீது அழுத்தும் விளைவைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் ஆள்காட்டி விரல் துடிப்பு இருப்பதை தீர்மானிக்கிறது. மின்னழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, கடினமான மற்றும் மென்மையான துடிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். முதல் வழக்கில், தமனி ஒரு கடினமான கம்பியை ஒத்திருப்பதால், அதிக சக்தி தேவைப்படும். ஒரு கடினமான அல்லது, இது என்றும் அழைக்கப்படும், ஒரு பதட்டமான துடிப்பு, ஹைபர்டிராஃபிட் இதயம் போன்ற ஒரு நோயியல் இருப்பதைக் குறிக்கலாம்.

மென்மையான துடிப்பு முன்னிலையில், தமனியின் நெகிழ்வான சுவர்கள் அழுத்துவதற்கு இலவசம். இத்தகைய துடிப்பு ஹைபோடென்ஷன் மற்றும் பலவீனமான இதய செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் காணப்படுகிறது.

இதய தசையின் சுருக்கத்தின் போது, ​​ஒரு சுருக்கத்தின் போது தமனி எவ்வளவு இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. இந்த காட்டி துடிப்பு ஊசலாட்டத்தின் போது தமனியின் அளவு குறைதல் அல்லது அதிகரிப்பு மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது.

தமனி சுவர்களில் அழுத்தம் மாறும்போது, ​​இரண்டு தீவிர நிலைகளை வரையறுக்கலாம், இது சரிவு மற்றும் அதிகபட்ச நிரப்புதல் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இதனால், முழு, நூல் போன்ற மற்றும் வெற்று பருப்பு வகைகள் வேறுபடுகின்றன. முழு என்பது அதிகபட்ச நிரப்புதலின் உணர்வைத் தருகிறது, அதே நேரத்தில் வெற்று மற்றும் நூல் போன்றது கடுமையான இதய செயலிழப்பு போன்ற நோயியலின் சிறப்பியல்பு.

நிரப்புதல் மற்றும் பதற்றம் ஆகியவற்றின் சரியான உறுதியுடன், நாம் துடிப்பின் அளவைப் பற்றி பேசலாம். நல்ல குறிகாட்டிகளுடன், துடிப்பு அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது, பலவீனமான குறிகாட்டிகளுடன் - குறைவாக.

துடிப்பு மற்றும் நோய்கள்

ஓய்வில் நிமிடத்திற்கு 90 துடிப்புகள் வரை விரைவான துடிப்பு காணப்பட்டால், இந்த நிலை நோயியல் மற்றும் டாக்ரிக்கார்டியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. தைராய்டு சுரப்பியின் இரத்த சோகை அல்லது ஹைபர்ஃபங்க்ஷன் முன்னிலையில் இந்த நோய் ஏற்படலாம்.

நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுக்கு குறைவான அதிர்வெண்ணில், பிராடி கார்டியா இருப்பதைப் பற்றி பேசுகிறோம். பெரும்பாலும், இந்த நோயியல் நிலை தைராய்டு சுரப்பியின் ஹைபோஃபங்க்ஷனின் பின்னணியிலும், இருதய அமைப்பின் சில நோய்களிலும் ஏற்படுகிறது.

தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளை விளையாடும் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மக்களிலும் குறைந்த இதயத் துடிப்பு காணப்படுகிறது. 60 மற்றும் அதற்கும் குறைவான குறிகாட்டிகள் ஒரு தடகள வீரருக்கு வழக்கமாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவர்களின் இதயம் "பொருளாதாரம்" பயன்முறையில் வேலை செய்யப் பழகியுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

விளையாட்டின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை துல்லியமாக தீர்மானிக்க, உங்கள் வயதை 220 எண்ணிலிருந்து கழிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 30 வயதுடைய ஆரோக்கியமான நபருக்கு, அதிகபட்ச அளவீடுகள் நிமிடத்திற்கு 190 துடிப்புகளாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க இந்த அளவுகோலைப் பயன்படுத்தலாம்.

வெப்பமயமாதலின் போது, ​​அளவீடுகள் அதிகபட்சமாக 60% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. அதைத் தீர்மானிக்க, உங்களுக்கு 190 இன் குறிகாட்டிகள் தேவை, இது ஒரு முப்பது வயது நபருக்கு அதிகபட்சம், 0.6 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக நிமிடத்திற்கு 114 துடிப்புகள் இருக்கும். அதிகபட்ச வரம்பு மதிப்புகள் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இதைச் செய்ய, 190 0.7 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது - 133 துடிப்புகள் பெறப்படுகின்றன. இத்தகைய குறிகாட்டிகள் கார்டியோ பயிற்சியின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

இயங்கும் போது, ​​அதிகபட்ச சுருக்க அதிர்வெண்ணின் 80% வரை சுமை அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, 190 ஐ 0.8 ஆல் பெருக்கினால் - ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு 152 வீச்சுகள் அதிகபட்ச அனுமதிக்கக்கூடிய குறிகாட்டிகளாக இருக்கும்.

சுவாச மண்டலத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 90% ஆக அதிகரிக்கின்றன. இந்த வழக்கில் முப்பது வயது விளையாட்டு வீரருக்கான மேல் வரம்பு பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:

(220-30) x 0.9 = 171.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது எப்படி

விளையாட்டு மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மாற்றலாம். உடல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் இதய தசையை வலுப்படுத்தலாம்: இதய சுருக்கங்களின் வலிமை அதிகரிக்கும், அவற்றின் அதிர்வெண் குறையும்.

விரல்களைப் பயன்படுத்தி அளவிடும் பழமைவாத முறையானது புதியதாக மாற்றப்பட வேண்டும் - இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி. இதய துடிப்பு மானிட்டர் மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளைத் தரும்.

உங்கள் நாடித்துடிப்பு ஒழுங்கற்றதாக இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

கட்டுரை வெளியான தேதி: 04/06/2017

கட்டுரை புதுப்பிக்கப்பட்ட தேதி: 12/18/2018

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பது எவ்வளவு முக்கியம், விரும்பிய இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் என்ன என்பதை இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்துவதற்கான இதயத் துடிப்பு வரம்புகள் - இது உண்மையா அல்லது கட்டுக்கதையா?

அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றி எடை இழக்க விரும்பும் பலர் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதய துடிப்பு வரம்பைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பில் 60-75% இருக்கும் போது உடல் செயல்பாடுகளின் போது கொழுப்பு சிறப்பாக எரிக்கப்படும் என்று நம்பப்படுகிறது.

இந்த அறிக்கை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது - இது கட்டுரையில் பின்னர் விவாதிப்போம். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், ஒரு நபர் உணவில் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும்.

அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பு என்ன?

உடல் செயல்பாடு ஒரு நபரின் இதயத்தை வெவ்வேறு விகிதங்களில் துடிக்க வைக்கிறது, இது செயல்பாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் தேவையான தீவிரத்தை தீர்மானிக்க பலர் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

அதிகபட்ச வயது-குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு என்பது நபரின் வயதை 220 இலிருந்து வருடங்களில் கழிப்பதன் மூலம் பெறப்படும் எண்ணாகும். இந்த சூத்திரம் இளம் விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து அனுபவ ரீதியாக பெறப்பட்டது. கணக்கீடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. 50 வயதுடைய நபர்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு = 220 – 50 = 170.
2. 35 வயதுடைய நபர்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு = 220 – 35 = 185.

பயிற்சியின் செயல்திறனில் இதயத் துடிப்பின் தாக்கம்

உண்மையில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சகிப்புத்தன்மை ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த காட்டி குறிப்பாக சோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்க என்ன இதயத் துடிப்பு தேவைப்படுகிறது?

உடற்பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில், கொழுப்புகள் சிறப்பாக எரிக்கப்படும் என்று ஒரு கோட்பாடு உள்ளது. இந்த தீவிரம் இதய துடிப்பு மூலம் கண்காணிக்கப்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பில் 50-70% இருக்கும் ஒரு சுமையில் உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் வேகமாக உடைந்துவிடும் என்று பலர் வாதிடுகின்றனர்.

50 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு நபருக்கான எடுத்துக்காட்டு கணக்கீடுகள்:

• அதிகபட்ச இதய துடிப்பு - 170 துடிப்புகள். / நிமிடம்.
• கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு வரம்பின் குறைந்த வரம்பு: 0.5 x 170 = 85 துடிக்கிறது. / நிமிடம்.
• கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு வரம்பின் மேல் வரம்பு: 0.7 x 170 = 119 துடிப்புகள். / நிமிடம்.

இந்த கோட்பாட்டின் படி, கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க, 50 வயதுடைய ஒருவர் தனது இதயத் துடிப்பு 85 முதல் 119 துடிக்கும் அளவுக்கு தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். / நிமிடம். இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் செயல்பாடுகளின் இந்த தீவிரத்தில்தான் உடல் அதிக அளவு கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதய துடிப்பு கோட்பாடு: கட்டுக்கதையா அல்லது உண்மையா?

இந்த கோட்பாடு டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளின் கன்சோல்களில் வண்ண வரைபடங்களின் தோற்றத்துடன் பிரபலமடைந்தது, இது எந்த இதயத் துடிப்பில் சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. அதன் ஆதரவாளர்கள் மிதமான தீவிரத்தின் நீண்ட கால உடல் செயல்பாடு மூலம், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% துடிப்புகளை பராமரிப்பது, உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பது சிறந்தது என்று வாதிடுகின்றனர். அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சியுடன், கொழுப்பை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் ஆதாரங்களாகின்றன. இந்த கோட்பாட்டின் அடிப்படையில், உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்க நீண்ட கால, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.

எந்தவொரு கருதுகோளையும் போலவே, இந்த அறிக்கையில் உண்மை மற்றும் பிழை இரண்டும் உள்ளது. எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நேரடியாக உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்துடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த உண்மைதான் இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு வேகமாக எரிகிறது என்ற கோட்பாட்டின் ஆதாரமாக மாறியது. குறைந்த தீவிரத்தில், அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றின் மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் எரிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. மிதமான உடல் உழைப்பை விட அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறார். உதாரணமாக, 30 நிமிடங்களில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65%, 150 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதில் 50% (75 கலோரிகள்) கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85% தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​210 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதில் 40.5% (85 கலோரிகள்) கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது.

ஒரு நபர் லேசான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​அதை முடித்த பிறகு அவரது உடல் ஒரு சிறிய அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதன் தீவிரம் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் அதன் தீவிரத்தன்மையைப் பொறுத்தது.

விஞ்ஞானிகள் முறையே 3.5 நிமிடங்கள் மற்றும் 45 வினாடிகள் நீடிக்கும் குறைந்த மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது கலோரி இழப்பை ஆய்வு செய்தனர். லேசான உடற்பயிற்சி குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் 3.5 நிமிடங்களில் 29 கலோரிகளை எரித்தனர், மேலும் கடுமையான உடற்பயிற்சி குழுவில் உள்ளவர்கள் 15 வினாடிகளில் 4 கலோரிகளை எரித்தனர். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் கணக்கிடப்பட்டபோது, ​​எண்கள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை - குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுவில் 39 கலோரிகள் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுவில் 65 கலோரிகள்.

தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் உள்ள கொழுப்புக் கடைகளில் இருந்து கணிசமான அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது. எனவே, மனித உடல், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரித்து, அது முடிந்த பிறகும் கொழுப்பை உடைக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70%க்கு மேல் அதிகரிப்பதன் மூலமும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருந்தாது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கிறது, அது அவர்களின் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% ஆக அதிகரிக்கும், பின்னர் மெதுவாக பல வாரங்களில் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்தப்பட்டு, உங்கள் இதயம் வலுவாக இருந்தால், அதிக கொழுப்பை எரிக்க உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) தொடங்கலாம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் தொப்பையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த வகை பயிற்சியானது கனமான மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்கியது, இதன் போது இதயத் துடிப்பு வேகம் மற்றும் வேகத்தை குறைக்கிறது. நுட்பம் பின்வரும் பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
2. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
3. இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது.
4. இரத்த கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
5. தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது.

ஒரு HIIT திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​தீவிர உடற்பயிற்சி இடைவெளிகளின் காலம், தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளின் கால அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இதய துடிப்பு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 80% க்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் மீட்பு இடைவெளியில் - 40-50%.

HIIT உதாரணம்:

• 3-5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைதல் (உதாரணமாக, ஜாகிங்);
• 30 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (ஸ்பிரிண்டிங்);
• 60 வினாடிகள் லேசான உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி);
• 10 நிமிடங்களுக்கு இந்த இடைவெளிகளை மாற்றுதல்;
• 3-5 நிமிடங்களில் மீட்பு (வேகமாக நடைபயிற்சி).

ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் உடலின் உடல் திறன்களின் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட HIIT திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

பெயர் அல்லது இயல்பைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து உடல் உடற்பயிற்சிகளும் கொழுப்பை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, மற்றும் எந்த பொருட்களிலிருந்து (கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஆற்றல் பெறப்பட்டது என்பதல்ல.

அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை விரைவாக அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம்.

இதயத்தின் ஒவ்வொரு சுருக்கத்திலும் ஒரு துடிப்பு ஏற்படுகிறது, இரத்தத்தை வெளியேற்றும் தருணத்தில், பெருநாடியில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த அழுத்தம் அல்லது துடிப்பு அலை, தமனிகளின் சுவர்களில் சிறிய நுண்குழாய்களுக்கு பரவுகிறது. இருதய அமைப்பின் நிலை, அதன் இருப்பு திறன்கள் மற்றும் நோயியல் மாற்றங்களைப் படிப்பதற்கான எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் துடிப்பு நிர்ணயம் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய முறையாகும். துடிப்பு அலையின் அதிர்வெண், உள்ளடக்கம், அமைப்பு மற்றும் வடிவம் ஆகியவற்றில் மிகச்சிறந்த நுணுக்கங்களை கையால் பிடிக்க முடியும்.

பெரிய தமனிகள் நெருக்கமாக இருக்கும் உடலின் அந்த பகுதிகளில் உங்கள் விரலை வைத்தால் (உதாரணமாக, கழுத்தில், கோயில் பகுதியில், பாதத்தின் பின்புறம், மணிக்கட்டில்), பின்னர் விரலின் கீழ் நீங்கள் தாளத்தை உணருவீர்கள். இந்த தமனிகளின் சுவர்களின் அதிர்வுகள், அவை பொதுவாக தமனி துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபரில், ரேடியல் தமனியின் துடிப்பு ஒரு மெல்லிய, மென்மையான மற்றும் மீள் குழாய் போல் உணரப்படுகிறது, விரல்களின் கீழ் தாளமாக துடிக்கிறது. அதே நேரத்தில், தமனி சுவர், மென்மையான மற்றும் மீள்தன்மை, சுருக்கத்திற்கு நன்கு உதவுகிறது மற்றும் எளிதாக நேராக்க முடியும். வயதானவர்களில் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் ஸ்க்லரோடிக் செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியுடன், தமனிகள் கடினமானதாகவும் மிகவும் அடர்த்தியாகவும் மாறும். உண்மை, நாள்பட்ட நெஃப்ரிடிஸ் மற்றும் பெருநாடி வால்வு பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்பட்ட இளைஞர்களிடமும் தமனிகள் கடினப்படுத்தப்படுவதைக் காணலாம்.

நாடித்துடிப்பைப் படிக்கும் போது, ​​தாளம், இதயத் துடிப்பு (HR), அவற்றின் வலிமை, இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சி அளவு மற்றும் பிற முக்கியமான நோயறிதல் குறிகாட்டிகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். எனவே, துடிப்பு சம இடைவெளியில் பின்பற்றினால், துடிப்பு தாளமாக (சரியானது) கருதப்படுகிறது. இத்தகைய ஒழுங்கற்ற துடிப்பு ஏட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷனில் காணப்படுகிறது, துடிப்பு அலைகள் எழும்பி எந்த வரிசையும் இல்லாமல் ஒன்றையொன்று பின்தொடரும் போது. ஆரோக்கியமான மக்களில், துடிப்பு தாளமாக இருக்கும், இருப்பினும் சிலருக்கு சுவாச அரித்மியா (உள்ளிழுக்கும் போது இதயத் துடிப்பில் சிறிது அதிகரிப்பு மற்றும் வெளியேற்றத்தில் குறைவு) ஏற்படலாம்.

துடிப்பின் மற்றொரு முக்கிய பண்பு அதன் அதிர்வெண் ஆகும். அதைத் தீர்மானிக்க, 15 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, முடிவை நான்கால் பெருக்கவும். தாளம் தவறாக இருந்தால், துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை (அதிர்வெண்) ஒரு நிமிடத்திற்குள் கணக்கிடப்பட வேண்டும். ஆய்வின் தொடக்கத்தில், துடிப்பு பொதுவாக வேகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், பின்னர், பரிசோதிக்கப்பட்ட நபர் அமைதியாகிவிட்டால், துடிப்பு விகிதம் படிப்படியாக குறைந்து நிலையான மட்டத்தில் நிலைபெறுகிறது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் இதய துடிப்பு உள்ளது. ஆரோக்கியமான மக்களில், இது எப்போதும் இதயத் துடிப்புக்கு ஒத்திருக்கிறது மற்றும் ஓய்வில் உள்ளது: ஆண்களில் இது நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிக்கிறது, மற்றும் பெண்களில் இது 5-10 துடிக்கிறது. பல்வேறு காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ், துடிப்பு விகிதம் மிகவும் பரந்த வரம்பிற்குள் மாறுபடும். எனவே, ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர்களில், மிகக் குறைந்த இதயத் துடிப்பு supine நிலையில் காணப்படுகிறது. உட்கார்ந்த நிலையில், துடிப்பு 4-6 துடிக்கிறது, மற்றும் நிற்கும் நிலையில் - மற்றொரு 10-14 துடிக்கிறது. அதன் அதிர்வெண் பகலில் மாறுகிறது: இது அதிகபட்சம் 8 முதல் 12 மணி வரை, பின்னர், 14 மணி வரை, துடிப்பு படிப்படியாக குறைகிறது, 15 மணி முதல் அது மீண்டும் ஓரளவு அதிகரிக்கிறது, அதன் அதிகபட்ச மதிப்பை 18 ஆக அடையும் -20 மணி, மற்றும் நடு இரவில், ஒரு நபர் தூங்கும் போது, ​​துடிப்பு மெதுவாக இருக்கும்.

சூடான திரவங்கள் மற்றும் உணவை உட்கொண்ட பிறகு துடிப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் குளிர் பானங்கள், மாறாக, அதை மெதுவாக்குகின்றன. ஒரு நபரின் உயரம் அதிகமாக இருந்தால், துடிப்பு விகிதம் குறைவாக இருக்கும் என்பதும் கவனிக்கப்படுகிறது. குளிர்காலத்தில், துடிப்பு பொதுவாக கோடையை விட சற்று குறைவாக இருக்கும். இதயத் துடிப்பில் ஏற்ற இறக்கங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையவை: தசை வேலை மிகவும் தீவிரமானது, துடிப்பு வேகமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பை அறிந்து கொள்வது அவசியம். அதைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 50 வயது மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கக்கூடிய இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 170 துடிப்புகள் (220-50) ஆகும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்களுக்கான உகந்த இதயத் துடிப்பு பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது: 170 × 0.7 = 119 துடிப்புகள்/நிமி. (நீங்கள் அறுபது வயதுக்கு மேல் மற்றும் மோசமான உடல் நிலையில் இருந்தால், அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மதிப்பை 0.6 ஆல் பெருக்க வேண்டும்.) எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் நீங்கள் உகந்த மதிப்பை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

170 ஐ 0.5 ஆல் பெருக்கினால், உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ற குறைந்தபட்ச இதயத் துடிப்பைப் பெறுகிறோம். எங்கள் எடுத்துக்காட்டில் இது 85 பீட்ஸ்/நிமி.

வலுவான உணர்ச்சி அனுபவங்களின் போது (பயம், கோபம், பயம், அவமானம், முதலியன) மற்றும் சில நோயியல் நிலைமைகளின் போது துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் உடல் வெப்பநிலையில் ஒரு டிகிரி அதிகரிப்பு இதய துடிப்பு அதிகரிப்புடன் சேர்ந்துள்ளது: பெரியவர்களில் - 8-10 துடிப்புகள் / நிமிடம், குழந்தைகளில் - 15-20 துடிப்புகள் / நிமிடம்.

நீங்கள் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் அதற்கு பதிலளிக்கும். எடையைக் குறைக்கும் குறிக்கோளுடன் கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட மற்றும் வேகமாக ஓடுகிறார்கள் என்று நம்புகிறார்கள் (மிதி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் வேலை), வேகமாக அவர்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைவார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இதயத் துடிப்பில் தொடங்குகிறது, எடை இழப்புக்கான இதயத் துடிப்பு உடல் தகுதி, வயது மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு: முக்கியமானது

6 இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன, இதில் பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் சிக்கலானது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90-100% - வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் உடைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் உடலில் இருந்து மோசமாக அகற்றப்படுகின்றன ("தசைகள் எரிகின்றன");

85-90% - பயிற்சி ஆபத்தானது, இதயம் சுமைகளை சமாளிக்க முடியாது;

70-80% - முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது. தசையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது;

65-75% நாம் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும் இதய துடிப்பு (மெதுவாக, ஆனால் மிகவும் திறம்பட);

55-65% - நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது;

50-55% - உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் விரைவாக குணமடைகிறது.

எடை இழப்புக்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுதல்

எனவே, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65-75% கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகத் துல்லியமான இதயத் துடிப்பு கணக்கீடு ஆகும். இந்த மதிப்பு உகந்தது - அதிக எடை படிப்படியாக மறைந்துவிடும். இப்போது நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க வேண்டும். சூத்திரம் எளிது:

220 - உங்கள் வயது = விரும்பிய இதயத் துடிப்பு.

உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது, நிமிடத்திற்கு 220 - 30 = 195 துடிப்புகள் (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு). கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு அதன் மதிப்பில் தோராயமாக 70% ஆகும். அதாவது, பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு சுமார் 130 துடிப்புகளில் பராமரிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, அது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் கார்டியோ பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு அவை பொதுவாக போதுமானவை. இந்த நேரத்திற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரியும். எனவே, கார்டியோ பயிற்சி 40 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

பெரும்பாலும் பயிற்சியின் போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுதல் கொள்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் பல இதய துடிப்பு வரம்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (இதில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் அதிகரித்த தீவிரம் பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன). எடை அதிகரித்திருக்கும் போது இத்தகைய பயிற்சிகள் நல்லது, மேலும் சில கிலோகிராம்களை நீங்கள் இழக்க வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி

எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி கொழுப்பு எரியும் சுற்று பயிற்சி கருதப்படுகிறது. பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால், புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஒவ்வொரு நான்காவது பெண்ணும் தனது உருவத்தில் அதிருப்தி அடைந்து இரண்டு கிலோகிராம்களை இழக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

அத்தகைய பயிற்சியின் பயன் என்ன?

இந்த வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய யோசனை ஒரு அமர்வில் உடலை முழுமையாக வேலை செய்வதாகும். இது வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே போல் எந்த ஓய்வும் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, இது மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் ஒரு நபரை தனது திறன்களின் வரம்பிற்குள் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு விதியாக, 7-9 பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, 20 முதல் 40 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. பெண்களுக்கான சுற்றுகள் எடைகள் இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் செய்யப்படுகின்றன.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் நன்மைகள்

சுற்று பயிற்சியின் உதவியுடன் நீங்கள் தசையை உருவாக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இது பின்வரும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதால் அதிக எடையை முழுமையாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

இது இதய அமைப்பில் வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

மாதிரி சுற்று பயிற்சி திட்டம்

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய, ஜிம் உறுப்பினரை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும் - 0.5 கிலோ டம்பல்ஸ் (பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள்). நீங்கள் முதல் முறையாக சர்க்யூட் பயிற்சியை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எடை இல்லாமல் செய்வது நல்லது.

பயிற்சிகளின் தோராயமான தொகுப்பு எண். 1 (மீண்டும் 2-3 முறை):

15 புஷ்-அப்கள்

12 குந்துகைகள்,

17 கால்களை உயர்த்துதல்,

16 குதிக்கிறது

30 வினாடிகள் பலகை.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 2:

18 குந்துகைகள்,

20 வயிற்று நொறுக்குகள்,

16 புஷ்-அப்கள்

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் பக்க பலகைகள்,

ஒவ்வொரு காலிலும் 17 நுரையீரல்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 3:

தரையில் முக்கியத்துவத்துடன் 12 ஜம்பிங் ஜாக்கள்,

ஒரு நாற்காலிக்கு 15 லிஃப்ட்கள்,

20 க்ரஞ்ச்ஸ்,

17 புஷ்-அப்கள்

பலகையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு ஒளி வெப்பமயமாதல் (குதித்தல், உங்கள் கைகளை அசைத்தல்) செய்ய வேண்டும். இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தும். சர்க்யூட் பயிற்சி செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், 5 பயிற்சிகளுக்கு மேல் தேர்வு செய்யவும், எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மூலம், சர்க்யூட் பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த உதாரணம், பிரபல பயிற்சியாளர் கில்லியன் மைக்கேல்ஸின் "30 நாட்களில் எடை இழக்க" சிக்கலானது.

இதுவரை விளையாடாதவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி ஏற்றது. வளாகத்தில் 3 சிரம நிலைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் 10 நாட்களுக்கு முடிக்கப்பட வேண்டும். சுமை அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வழங்கப்படுகிறது, முக்கிய விஷயம் நிறுத்தக்கூடாது!