கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் தேவை சிறப்பு முயற்சிமற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மை. ஆண்களின் கண்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலின் மெல்லிய பாகங்களில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் கொஞ்சம் உழைக்க வேண்டும்! சாதிக்க விரும்பிய விளைவு- நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், முன்னணி ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

பயிற்சிகள்: பொதுவான விதிகள்

உடல் எடையை குறைக்க, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்களுக்குத் தேவை. சும்மா அசைக்க முடியாது. ஒரு நல்ல தேவை, ஆனால் படிப்படியான சுமை. முடிவுகள் உடனடியாக தோன்றாது. விரக்தியடைய வேண்டாம். உடற்பயிற்சிகள் உடலின் தசைகளை உருவாக்கி வலுப்படுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். அவை வழக்கமாக வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை நடத்தப்படுகின்றன. தவிர, நீங்கள் இன்னும் இயக்க வேண்டும் அல்லது நடைபயிற்சி. நீங்கள் தொடர்ந்து இயக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி ஆரம்பம்

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியம். இது உடலை இசைக்க ஒரு சமிக்ஞையை அளிக்கிறது! கூடுதலாக, தசைகளை வெப்பமாக்குவது பயிற்சியின் போது காயங்கள் மற்றும் காயங்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. எனவே, உடல் பயிற்சிகளை அவர்களே செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். கடக்க உதவும் அடிப்படை இயக்கங்கள் கீழே உள்ளன அதிக எடை.

கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, பிஸியாக இருக்க வேண்டிய நேரம் இது தீவிரமான விஷயங்கள். வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை விலையுயர்ந்த சீசன் டிக்கெட்டுகள்ஜிம்கள் அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளுக்கு, நீங்கள் உங்களை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஊக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும், பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும், மிக முக்கியமாக, சோம்பேறியாக இருக்க வேண்டாம். இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாவிட்டால், ஜிம்மிற்கு பதிவுசெய்து, பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.

1. குந்து

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்குவோம். இவற்றில் மிகவும் பொதுவானது குந்து ஆகும்.
நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கிறோம், கைகளை தலைக்கு பின்னால் அல்லது இடுப்பில் வைக்கிறோம், பின்புறத்தை வளைக்காதீர்கள், குதிகால் இடத்தில் (3 செட் 15 முறை).

2. உடற்பயிற்சி "பிளை"

உடன் இரண்டாவது உடற்பயிற்சி சுவாரஸ்யமான பெயர்"பிளை". இது ஒரு வகை குந்து. கால்களும் அகலமாக உள்ளன, கால்விரல்கள் பக்கமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன, உடல் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வைக்கப்படுகிறது. (1 தொகுப்பு 10 முறை).

3. உடற்பயிற்சி "சுமோ"

உடல் செயல்பாடு எண் மூன்று "சுமோ" உடற்பயிற்சி மூலம் குறிப்பிடப்படுகிறது. கால்கள் விரிந்து, இடுப்பில் கைகள். முழங்கால்களும் இரு திசைகளிலும் கடத்தப்படுகின்றன. நமக்குப் பின்னால் நிற்கும் நாற்காலியில் உட்கார விரும்புவதைப் போல, எங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், மேலும் எங்கள் முதுகு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம். (3 செட் 15 முறை).

4. நுரையீரல்

பெண்களின் விருப்பமான பயிற்சிகளில் ஒன்று நுரையீரல். கால்கள் மீண்டும் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. நாம் முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, அதை உயர்த்தி, குறைக்க, அதை நேராக்க, இந்த பயிற்சியை செய்கிறோம். முழங்கால் தரையில் செங்குத்தாக (ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும்).

5. "கிட்டி"

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டுக்கும் நல்லது. அவள் பெரும்பாலும் "கிட்டி" அல்லது "நாய்" என்று அழைக்கப்படுகிறாள். பெண் அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, ஒரு காலால் மாறி மாறி, மற்றொன்று, மென்மையான ஊசலாடுகிறார். ஊசலாட்டங்கள் பின்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக மாறி மாறி வருகின்றன. உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டலாம்.

6. "உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து" அல்லது "உங்கள் முழங்கால்களை மாதிரியாக்குதல்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆறாவது பயிற்சியில் நாம் முழங்கால்களை மாதிரியாக்குகிறோம். நாங்கள் சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கிறோம், பின்னர் எங்கள் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, அது சுவருக்கு எதிராக நின்று, முழங்காலில் வளைக்க முயற்சிக்கவும் (ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை). உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டே செய்யலாம். இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் வெளியேஇடுப்பு.

7. குதித்தல்

மேலும் ஒன்று குறையாது பயனுள்ள தோற்றம்பயிற்சிகள் குதிக்கும். அவை அனைத்து தசைகளுக்கும், குறிப்பாக இடுப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகள் வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம்: முன்னோக்கி, இடத்தில், பக்கத்திற்கு, ஒரு கயிறு மூலம், மேலே.

8. கத்தரிக்கோல்

"கத்தரிக்கோல்" ஒரு நல்ல கால் வலுவூட்டல் என்று அழைக்கப்படலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்யப்படுகிறது. கைகள் பிட்டத்தின் கீழ் அல்லது தலைக்கு பின்னால் உள்ளன. நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் கத்தரிக்கோலால் வெட்டுவதை உருவகப்படுத்துகிறோம் (20-25 முறை).

9. சைக்கிள்

நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விரும்புகிறீர்களா? இந்த பயிற்சி உங்களுக்கானது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றுங்கள் (உடற்பயிற்சியின் காலம் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது - 10-15 நிமிடங்கள் வரை).

இது இடுப்பு பற்றியது

பொதுவாக, கொழுப்பு தொடைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டும் உடல் செயல்பாடுஅதை அகற்ற. இடுப்பு அடிக்கடி உட்காருவதால் பாதிக்கப்படுகிறது. தொடையில் உள்ள தோல் மழுப்பலாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்காது. எல்லாம் சரி செய்யப்பட வேண்டும். தொடர்பு கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர். சிறந்த வழி- உடல் பயிற்சி. செய்கிறேன் தேவையான பயிற்சிகள், உங்களை நீங்களே தீங்கு செய்யாதீர்கள். அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது! ஒரு பாய், உடைகள் மற்றும் ஆசை - அதைத்தான் நீங்கள் கொண்டு வர வேண்டும் சரியான வடிவம். பயிற்சி நடத்துங்கள் மாலையில் சிறந்தது, படுக்கைக்கு முன். அப்போது உங்கள் தூக்கம் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், குறைக்கும் பயிற்சிகள் மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன உடல் கொழுப்பு, இடுப்பு உறுப்புகள் உட்பட உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது. உடலின் நிலை உடலின் நிலையுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு பிரபலமான பழமொழி சொல்வது போல்: "இன் ஆரோக்கியமான உடல் – ஆரோக்கியமான மனம்! உங்களுக்காக சரியான பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும். சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள். உங்கள் தோரணை, இடுப்பு, கால்கள் நேராகவும், மெல்லியதாகவும், மெல்லியதாகவும், ஒரு மாதிரியாக மாறும்! மறந்துவிடாதே, எல்லா நல்ல விஷயங்களும் மிதமாக வரும்! மேலும் சோம்பேறியாக இருக்காதே! நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள், சாப்பிடுங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு, விளையாட்டு விளையாடுங்கள் நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் மெலிந்தவராகவும் இருப்பீர்கள்!

கட்டுரை பிடித்திருக்கிறதா? பேராசை வேண்டாம் - உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் :)

பெண்கள் தங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் எடை இழக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது ஏனெனில் பெண் உடல்உடலின் கீழ் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை சேமிக்கிறது. சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் அடுக்கை அகற்றலாம். அவை கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் சிறிய டம்பல் அல்லது பார்பெல் வாங்குவது நல்லது, ஏனெனில் எடை பயிற்சி உங்கள் கால்களை மிக வேகமாக மெலிதாக மாற்ற உதவும்.

தொடைகள் மற்றும் கால்களில் எடை இழக்க எப்படி? பெரும்பாலான பெண்களுக்கு கீழ் உடலில் கொழுப்பு சேரும் தன்மை உள்ளது. இது மரபணு பண்புகள் மற்றும் காரணமாகும்ஹார்மோன் அளவுகள்

. ஆண்கள் இந்த சிக்கலை எதிர்கொள்வது மிகவும் குறைவு, ஏனெனில் அவர்களின் கொழுப்பு பொதுவாக வயிறு மற்றும் மேல் உடலில் குவிகிறது.

ஒரு பெண்ணின் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மிகவும் பெரியதாகவும், கைகள், வயிறு மற்றும் தோள்கள் மெல்லியதாகவும் இருந்தால், கால்களில் மட்டுமே கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சூப்பர் டயட்டை நீங்கள் தேடக்கூடாது. இது சாத்தியமற்றது, ஏனெனில் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உடல் முழுவதும் கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது. ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை பம்ப் செய்ய முடியும். எனவே, உங்கள் கால்கள் மெல்லியதாக மாற, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒட்டுமொத்தமாக குறைத்து, தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம்..

பிரச்சனை பகுதி முதல் பணியை பயன்படுத்தி சமாளிக்க முடியும்சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி (ஓடுதல்,வேகமான நடைபயிற்சி , குதித்தல், பயிற்சிகள்படகோட்டுதல் இயந்திரம் முதலியன). ஆனால் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு எடை இழக்கத் தொடங்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்புகடைசி முயற்சி

உங்கள் உடலை மெல்லியதாக மட்டுமல்லாமல், மெல்லியதாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்ற, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இறுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கீழ் உடல் மட்டுமே வேலை செய்ய உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உருவத்தை இணக்கமாக மாற்ற, உங்கள் கைகள், முதுகு, தோள்கள், ஏபிஎஸ் போன்றவற்றைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடும்போது இந்த கொள்கைகளை நீங்கள் கடைபிடித்தால், உங்கள் கால்களில் விரைவாக எடையைக் குறைத்து, அவற்றை டன் செய்ய முடியும்.

சிறந்த பயிற்சிகள்

பெண்கள் பெரும்பாலும் வலிமை பயிற்சியை புறக்கணிக்கிறார்கள், கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு தங்களை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். உண்மையில், எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கிறது. ஒரு நபருக்கு அதிகமாக உள்ளது தசை வெகுஜன, அந்த வேகமான உடல்அதன் பராமரிப்புக்காக கலோரிகளை செலவிடுகிறது.

சுமை பெரியதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தொடக்கநிலையாளர்கள் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் சொந்த எடை, படிக்கிறேன் சரியான நுட்பம். படிப்படியாக நீங்கள் சிறிய dumbbells அல்லது ஒரு barbell எடுக்க முடியும். எடை இழக்க மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் 4-6 அணுகுமுறைகளில் 15-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் வீட்டில் கூட. வீட்டிற்கு டம்பல் மற்றும் பார்பெல் வாங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது கனமான புத்தகங்கள் கொண்ட பையுடனும் பயன்படுத்தலாம்.

வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும், சுமைக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யவும் ஐந்து நிமிட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது மதிப்பு.

குந்துகைகள்

கால்களில் மட்டுமல்ல, முழு உடலிலும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று குந்துகைகள். பல பெண்கள் தங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் குந்துகைகள் செய்கிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலும் அவர்கள் தவறு செய்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, சுமை கால்களுக்கு மாற்றப்பட்டு, குவாட்ரைசெப்ஸ் அளவு அதிகரிக்கிறது.

சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம்:

1. 1. தொடக்க நிலை - தோள்களை விட அகலமான கால்கள், கால்விரல்கள் சற்று பக்கங்களுக்குத் திரும்பி, பின்புறம் நேராக.
2. 2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும்.
3. 3. நீங்கள் தரையுடன் இணையாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.
4. 4. பின்புறம் தரையில் கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி ஒரு சிறிய வளைவு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
5. 5. கால்விரல்களில் இருந்து மேலே வரையப்பட்ட ஒரு கற்பனைக் கோட்டைத் தாண்டி முழங்கால்கள் செல்லக்கூடாது.
6. 6. கீழ்ப் புள்ளியில், நீங்கள் இரண்டு வினாடிகள் தாமதித்து, பின்னர் உங்கள் பிட்டங்களை வடிகட்ட வேண்டும்.
7. 7. உங்கள் முழங்கால்களை மேலே முழுமையாக நீட்ட முடியாது, ஏனெனில் இது மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

குந்துகைகளை நிகழ்த்துவதற்கான சரியான நுட்பம்

நீங்கள் எழுந்தவுடன் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். மெதுவாக கீழே சென்று, குந்தியிருந்து விரைவாக எழுவது நல்லது.

நுட்பம் தன்னியக்க நிலைக்கு முழுமையாக்கப்பட்டால், நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கலாம்.

டம்பெல் குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை மிகவும் அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டாக விரித்தால், உங்கள் கால்களின் உட்புறத்தில் சுமை அதிகமாக விழும். இந்த குந்துகைகள் "பிளைஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

பிளை குந்து

டெட்லிஃப்ட்

மேலே இழுக்கவும் பின் மேற்பரப்புகால்கள் உடன் இருக்கலாம் இறந்தவர்களின் உதவியுடன் dumbbells அல்லது barbells கொண்டு deadlifts.

நுட்பம்:

1. 1. நேராக நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னால் நகர்த்தி, எடையை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. 3. முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. 4. நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, ​​உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்சி இருப்பதை உணர வேண்டியது அவசியம்.
5. 5. எறிபொருள் தாடையின் நடுப்பகுதியை அடையும் போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் நேராக்க வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது அதிக எடை, முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால். முக்கிய விஷயம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் இயக்கம் செய்ய வேண்டும்.

நுரையீரல்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல் ஆகும். அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் நுட்பத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. 1. தொடக்க நிலை - கால்கள் ஒன்றாக, டம்ப்பெல்களுடன் கைகள் உடலுடன் நேராக, பின்புறம் நேராக.
2. 2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைக்கவும்.
3. 3. முழங்கால் வலது கால்தரையைத் தொடாதே, இல்லையெனில் நீங்கள் மூட்டு காயப்படுத்தலாம்.
4. 4. உங்கள் முதுகு தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
5. 5. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் பகுதியை தரையில் இருந்து தள்ளிவிட்டு திரும்ப வேண்டும் தொடக்க நிலை.
6. 6. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்

கிளாசிக் ஒன்றைத் தவிர, லுங்குகளை நிகழ்த்துவதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன: பின்புறம், பக்கங்களுக்கு, குறுக்காக, தோள்களில் ஒரு பார்பெல், முதலியன. அவை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மாற்றியமைக்கப்படலாம்.

குளுட்டியல் பாலம்

அனைத்து முந்தைய பயிற்சிகளும் அடிப்படையாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் மரணதண்டனை செயல்முறை ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது. அடித்தளத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் நிச்சயமாக வேண்டுமென்றே செயல்படும் தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் இலக்கு தசை. இத்தகைய பயிற்சிகளில் குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் அடங்கும்.

நுட்பம்:

1. 1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் ஆதரவு வசதியாக இருக்கும்.
2. 2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும்.
3. 3. பி மேல் புள்ளிமுடிந்தவரை உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தி, உங்களைப் பிரேஸ் செய்யுங்கள்.
4. 4. பிறகு உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும், ஆனால் உங்கள் இடுப்பை தரையில் வைக்காதீர்கள், ஆனால் உடனடியாக அதை மீண்டும் உயர்த்தவும்.

குளுட்டியல் பாலம்

இந்த பயிற்சியில், உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம். மேல் புள்ளியில் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

ஒரு எடையாக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லில் இருந்து ஒரு தட்டை எடுக்கலாம், அதை நீங்கள் உங்கள் இடுப்பில் வைக்க வேண்டும்.

ஒரு தட்டு கொண்ட பசையம் பாலம்

சுமை குறையும் போது, ​​நீங்கள் பார்பெல்லுக்கு செல்லலாம்.

பார்பெல்லுடன் கூடிய குளுட் பாலம்

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பிட்டத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் மற்றொரு தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி கால் ஊசலாட்டம் ஆகும். அவர்கள் செய்ய மிகவும் எளிதானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலை பக்கங்களுக்கு ஆடக்கூடாது. இல்லையெனில், இயக்கம் மந்தநிலை காரணமாக நிகழ்த்தப்படும், மற்றும் தசை பதற்றம் அல்ல.

சாப்பிடு பல்வேறு விருப்பங்கள்ஊசலாடுகிறது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை உருவாக்க, முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் அல்லது நிற்கும் நிலையில் காலை பின்னால் நகர்த்துவது அவசியம். கால் மட்டும் அசைய வேண்டும், உடல் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் காலை மேலே ஆடுங்கள்

உங்கள் சராசரியை அதிகரிக்க குளுட்டியல் தசைகள், பொய் அல்லது நிற்கும் போது உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் கடத்திச் செல்ல வேண்டும்.

உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்

பல பெண்கள் இந்த தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சிகள் செய்ய மறந்து விடுகிறார்கள். இருப்பினும், இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகள் உருவாகவில்லை என்றால், பிட்டத்தின் பக்கங்களில் தெரியும் பள்ளங்கள் இருக்கும், இது பிட்டம் பின்புறத்தில் சதுரமாகத் தோன்றும்.

ஊசலாடுவதற்கான எடைகளாக, உங்கள் கால்களில் அணிந்திருக்கும் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். சிறந்த விருப்பம்வீட்டில் இடம் பிடிக்காத ரப்பர் பேண்டுகள் இருக்கும், தசைகளுக்கு நல்லது.

மீள் இசைக்குழுவுடன் கால் கடத்தல்

பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் 15-20 மறுபடியும் 4-6 செட்களில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்பட வேண்டும். பாடத்தின் வேகம் மிக அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் தசைகள் முழுமையாக மீட்க நேரம் கொடுக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. மாதத்தின் மற்ற நாட்களில் நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது மற்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் தசை குழுக்கள்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

சுகாதார சூழலியல். உடற்தகுதி மற்றும் விளையாட்டு: கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் முழுமை என்பது எல்லா வயதினரையும் கவலையடையச் செய்யும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். இயற்கையாகவே, கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இணைந்து சமச்சீர் உணவு, மிகவும் நல்ல முடிவுகளை கொடுக்க முடியும், ஆனால் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்தால் மட்டுமே.

உங்கள் கால்களை மெலிதாக மாற்றுவது எப்படி

கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் முழுமை என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும், இது கிட்டத்தட்ட எல்லா வயதினரையும் கவலையடையச் செய்கிறது.இயற்கையாகவே, கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், சீரான உணவுடன் இணைந்து, மிகவும் நல்ல முடிவுகளைத் தரும், ஆனால் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே.

இதைச் செய்ய, சிக்கல்களின் அளவை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது கடினமாக இருக்கலாம். கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் முழுமையும் இருக்கலாம் வெவ்வேறு காரணங்கள், மற்றும் உடலின் அமைப்பு அதன் சொந்த நிலைமைகளை ஆணையிட முடியும்.கனமான எலும்புகள் மற்றும் பாரிய தசைகள் "இயற்கையால்" முழுமையின் விளைவை உருவாக்க முடியும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் உருவத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான முறைகள் கொழுப்பு வைப்புகளை விட வித்தியாசமாக இருக்கும். இந்த அல்லது அந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் அனைத்து நுணுக்கங்களுடனும் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு பொருந்தும்.

அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குதல்

ஒருவேளை மிகவும் அணுகக்கூடியது மற்றும் என்று கருத்து ஏற்கனவே நிறுவப்பட்டுள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள்உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க - முன்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக ஆடுங்கள். இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்பட்ட அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும்போது அல்ல.

அதை அகற்ற, அதிக ஆற்றல்மிக்க இயக்கங்கள் தேவை. எப்போது மட்டும் கூடுதல் சுமைநீங்கள் சலிப்பான மற்றும் மிகவும் விரும்பத்தகாத கொழுப்பை எரிக்கலாம். மற்றொரு தீவிரமான விஷயம் என்னவென்றால், சிக்கல் பகுதிகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொடுக்காது. உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகள் எடை இழக்க மற்றும் விரைவாக மெலிதாக மாற, உங்கள் முழு உடலையும் சிக்கலான முறையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எனவே, உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் கால்களை இன்னும் தடகளமாக்குவது மட்டுமல்ல, கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது என்றால், பயிற்சிகள் விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 5 முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் காணக்கூடிய விளைவை அடையலாம்:

திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி- கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க கார்டியோ பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்;

செவ்வாய் மற்றும் வியாழன்- நாங்கள் வலிமை பயிற்சிகள் செய்கிறோம்.

மெலிதான கால்களுக்கான "போராட்டம்" முழு காலத்திலும், கலோரி உட்கொள்ளலில் சில கட்டுப்பாடுகளை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லதுஎளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

, மற்றும் விளைவை நீங்கள் மிக விரைவில் கவனிப்பீர்கள்.

இப்போது வீட்டில் உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்.

கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு ஏதேனும் கார்டியோ உபகரணங்கள் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு தேவைப்படும்.

முதலில், இயந்திரத்தில் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடாகவும். பின்னர் இயந்திரத்தை தரையில் இருந்து இறக்கி, இரண்டு கால்களில் 100 ஜம்பிங் ஜாக் செய்யவும்.

இப்போது உங்கள் கால்களை இணையாக வைக்கவும், நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், விரைவாக 50 குந்துகைகளை செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, இயந்திரத்திற்குத் திரும்பி வேலை செய்யுங்கள்ஐந்து நிமிடங்களுக்குள். பின்னர் மீண்டும் இயந்திரத்திலிருந்து இறங்கி 100 ஜம்ப் கயிறுகளை செய்யுங்கள்.

இப்போது எடைகள் இல்லாமல் ஒவ்வொரு காலிலும் 25 லுங்குகள் செய்யுங்கள், பின்னர் இயந்திரத்திற்குத் திரும்பி 4-5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நீங்கள் இயந்திரத்தில் வேலை செய்து முடித்ததும், தரையில் 50 அடிவயிற்று க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள்.

முன்பு, சிக்கலைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஈடுபட்டிருந்தால் உடற்பயிற்சிஉங்கள் கால்களில் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் அரிதானது, பயிற்சியின் முதல் நாட்களில் நீங்கள் அதிக வேலை செய்யக்கூடாது. ஒரு மென்மையான ஆட்சியுடன் தொடங்கவும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், படிப்படியாக ஒரு முழு மணிநேரத்திற்கு பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

கால்களுக்கு எளிய வலிமை பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு 6-12 கிலோ டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ரப்பர் ஷாக் அப்சார்பர் பேண்ட் தேவைப்படும்.

நாங்கள் வார்ம்-அப் மூலம் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குகிறோம் - நீங்கள் 300 ஜம்பிங் கயிறுகளைச் செய்யலாம் அல்லது மிதமான வேகத்தில் சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யலாம்.

டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்

டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தாழ்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை 4 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக குந்துங்கள்.

அதே வேகத்தில், தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். ஒரு அணுகுமுறையில் இதுபோன்ற 12 குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

அத்தகைய 3 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி அரை நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

டேப் மூலம் கால் கடத்தல்

ரப்பர் பேண்டில் நிற்கவும், உங்கள் இடது காலில் பேண்டின் இடது கைப்பிடியை சரிசெய்யவும். இப்போது வளைக்கவும் துணை கால், ஒரே நேரத்தில் கிழித்து இடது கால்தரையில் இருந்து. உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை நீட்டவும், மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும். கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகள் கவனமாகவும் "சிந்தனையாகவும்" செய்யப்படுவது முக்கியம், ஏனெனில் இதன் செயல்திறன் நேரடியாக சார்ந்துள்ளது.

டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட லஞ்ச்

குந்துகைகளைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பாமல் உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

அதே நேரத்தில், வலது கால் அதன் கால்விரலில் நிற்கிறது, முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்கும். அதே நேரத்தில், உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை உகந்ததாக, ஒரு லுஞ்சில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.

"முன்" கால் ஒரு கடுமையான கோணத்தில் வளைக்க முடியாது.

மிகக் குறைந்த புள்ளியில், தொடை தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இடுப்பு வளைந்திருக்க வேண்டும். 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

நேராக கால் கடத்தல்

கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் இதுபோன்ற எளிமையானது அடங்கும், ஆனால் முக்கியமான உடற்பயிற்சி, நேராக காலை பின்னால் நகர்த்துவது போல.

தொடக்க நிலை - அனைத்து நான்கு கால்களிலும் கீழே இறங்கவும் ரப்பர் பேண்ட்முழங்கால்களுக்கு கீழ்.

உங்கள் இடது காலில் பேண்டின் கைப்பிடியை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை நேராக்கவும், மெதுவாக அதை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

ப்ளை

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் உங்கள் கால்களைத் திருப்பவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை வளைக்காமல், உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, குந்துவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் பிட்டங்களை தளர்வு செய்யாமல் உள்ளே இழுக்கவும்.

உள் தொடையின் வேலையை நீங்கள் தெளிவாக உணருவது மிகவும் விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் விரைவான எடை இழப்புகால்கள் புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்த உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு இது அவசியம், இது முடிவுகளை அடைவதை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும்.

அதிகப்படியான தசை அளவு

கால்கள் மிகவும் நிரம்பியதாகத் தோன்றுவது கொழுப்பு காரணமாக அல்ல, மாறாக பெரிய தசைகள்கனமான எலும்புடன் இணைந்து. இந்த வழக்கில், பெண்கள் அடிக்கடி செய்கிறார்கள் வழக்கமான தவறு – முழுமையான தோல்விவலிமை பயிற்சியிலிருந்து.

இது அடிப்படையில் தவறான உத்தியாகும், ஏனெனில் இது தொனியில் குறைவை மட்டுமே உறுதியளிக்கிறது, மற்றும் தொகுதி குறைப்பு அல்ல. உண்மையில், இது தசை தொய்வில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, இது நிச்சயமாக எந்த அழகியல் முறையீட்டையும் சேர்க்காது. இந்த வழக்கில், உங்கள் தொடைகளில் எடையை விரைவாகக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் தசைகளை "உலர்த்த" சற்று வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள "உலர்த்துவதற்கு" நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றில் சூடேற்ற வேண்டும், பின்னர் மேலே உள்ள பயிற்சிகளை எடுத்து 40-50 முறை தொடர்ந்து, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யவும். எடைகளைப் பயன்படுத்த முடியாது. பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 3-4 "சுழற்சிகள்" பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

இதற்குப் பிறகு, நடுத்தர தீவிரத்தில் சுமார் அரை மணி நேரம் ஓடுவது உகந்ததாக இருக்கும். இப்படி விளையாட்டு வேலைவாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். குறுகிய கால ஆனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நிறைவு செய்யவும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 300 ஜம்பிங் கயிறுகளை செய்யலாம் மற்றும் உடனடியாக 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு தீவிர ஜாக் செல்லலாம். இந்த சுழற்சியை 5 முறை செய்யவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். மிதமான தீவிரம் மற்றும் வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ரோலர் பிளேடிங் ஆகியவை "உலர்த்துவதற்கு" மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிகப்படியான எதிர்ப்பு எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - தசைகள் அளவு வளரும்.

உங்கள் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஏரோபிக் மற்றும் பிறகு ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டுவதும் அடங்கும். வலிமை பயிற்சிஅதிகப்படியான தொனியை அகற்ற.

இது உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

இறுதியாக, ஊட்டச்சத்து பற்றி சில வார்த்தைகள்.புரோட்டீன்கள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேர்க்கைகளை குறைக்க அல்லது முற்றிலுமாக அகற்ற முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக. நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நகர்த்துவது நல்லது, மேலும் பகலில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் புரத பொருட்கள்காய்கறிகளுடன் - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிக நன்மைகளை உணருவீர்கள்.வெளியிடப்பட்டது

அழகு நியதிகள் ஆண்டுதோறும் மாறுகின்றன, ஆனால் பல தசாப்தங்களாக அந்த கருத்து உள்ளது பெண் கால்கள்மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களில் விரைவாக எடை இழக்க எப்படி, ஒரு வாரத்தில் அதை அகற்ற என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விவாதிக்க நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம். கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள், அத்துடன் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனை.

கால்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் பிற பகுதிகளில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி என்பது உறுதியான வழியாகும். ஆனால் அவை மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது, ஏனென்றால் பெண் உடல் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கலோரிகளைக் குவிப்பதற்கும் கொழுப்பைச் சேமிப்பதற்கும் முனைகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகள், நீட்சி மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஊட்டச்சத்தை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை உணவு பொருட்கள், நீங்கள் உங்களை கொஞ்சம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

என்ன தயாரிப்புகள் விலக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வரையறுக்கப்பட வேண்டும்:

1. மின்னும் நீர், கனிம நீர் கூட;
2. எந்த வடிவத்திலும் இனிப்புகள், அவற்றை தேன் கொண்டு மாற்றுவது நல்லது;
3. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது மாலை நேரம்நாட்கள்;
4. குறைந்த உப்பு உணவுகளை உண்ணுங்கள், உப்புகள் உடலில் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, அதனால்தான் உங்கள் கால்கள் அடிக்கடி வீங்குகின்றன.

ஆனால் அதே நேரத்தில் நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவுபடுத்துகிறோம் தீவிர பயிற்சிநீங்கள் கடுமையான மோனோ டயட்டில் செல்ல முடியாது. பக்வீட் அல்லது அரிசி என்று சொல்லலாம்.
வீடியோ: கால் பயிற்சி

கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இப்போது உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்று விவாதிப்போம். உங்கள் பிரச்சினைகளின் பகுதியைப் பொறுத்து, நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் சரியான பயிற்சிகள். கால்களை பல மண்டலங்களாக பிரிக்கலாம்:

1. பிட்டம்;
2. இடுப்பு;
3. ப்ரீச்ஸ்;
4. உள் தொடை;
5. காவிரி.

பிட்டத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம். அவர்களிடமிருந்து கொழுப்பை அகற்ற ஒரே வழி தீவிர பயிற்சிவிளையாட்டு. உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலல்லாமல், பிட்டம் ஓரளவு தொய்வடைகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவில்லை என்றால், இந்த பகுதியில் தசைகளை இறுக்குவது மற்றதை விட மிகவும் கடினம்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கருதப்படுகின்றன குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சிறப்பு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குந்த வேண்டும்: உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு கட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை முதல் முறையாக மீண்டும் செய்ய முடியாவிட்டால், சோபாவில் பயிற்சி செய்யுங்கள்: அதில் குந்துங்கள். ஆனால் உட்கார வேண்டாம். நீங்கள் மெதுவாக கீழே செல்ல வேண்டும், கீழே உள்ள இடத்தில் இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 50 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கால்களில் விரைவாக எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் 75 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் 300 ஐ அடைந்ததும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இப்படித்தான் சாதிப்பீர்கள் அழகான கால்கள்மற்றும் ஒரு மாதத்தில் ஒரு தொனி பின்புறம்.

நீங்கள் முற்றிலும் தவறாக குந்தினால், நீங்கள் பம்ப் செய்ய முடியாது மீண்டும்கால்கள், ஆனால் முன் அல்லது quadriceps. கால்பந்து வீரர்களுக்கு, இது தொடையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.

புகைப்படம் - மெல்லிய கால்கள்

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடை இழக்க, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் - கொழுப்பு உண்மையில் அங்கு செல்ல விரும்பவில்லை. கால் ஊசலாட்டங்கள் தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன, மேலும் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் கூட அவற்றைச் செய்ய முடியும். நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது மேசைக்கு எதிராக நிற்க வேண்டும், இதனால் உங்களுக்கு ஆதரவு இருக்கும், அதன் மீது சாய்ந்து, உங்கள் காலை மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

ஒரு பெண் தன் வடிவத்தை மேம்படுத்த வேண்டும் என்றால் உள்ளேஇடுப்பு மற்றும் கால்களில் எடை இழக்க, கிடைமட்ட ஊசலாட்டங்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. தரையில், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை கூர்மையாக உயர்த்தி, அவற்றை சீராக கீழே இறக்கவும். மற்றொன்று மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சி- இது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு காலை தரையில் வைத்து, அதன் பின்னால் மேலே உள்ளதை வீச வேண்டும். முழங்காலில் காலை வைத்து உட்காரும் ஆண்களின் போஸ் போலவே இருக்க வேண்டும், ஆனால் உள்ளே மட்டும் மேல் நிலை. இப்போது கீழ் கால்நாங்கள் விரைவாக உச்சவரம்புக்கு உயரத் தொடங்குகிறோம். ஜோடிகளாக 30 முறை செய்யவும்.

ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்கள் கால்களில் (தொடைகள்) தசைகளை அவசரமாக இறுக்க உதவுகிறது மற்றும் அடர்த்தியான தொடைகளை குறைக்க உதவுகிறது; உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கி குதிக்கவும், ஆனால் ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது: நீங்கள் குறைந்தது மூன்று நிமிடங்களாவது குதிக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், கயிறு கனமாக மாற வேண்டும் சிறந்த செயல்திறன். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க நீங்கள் ஓட வேண்டும்; கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்வயிறு, கைகள், தொடைகள் மீது. நீங்கள் ஜிம்மிலும், மற்ற இடங்களிலும் ஓடலாம் புதிய காற்று, மற்றும் பிந்தைய விருப்பம் மிகவும் சிறந்தது: உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக நிறைவுற்றது. செயல்முறை குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஆக வேண்டும், மேலும் வேகம் 5 கிமீ / மணி முதல் தொடங்க வேண்டும். இந்த தீவிரத்துடன், வயிறு, பக்கவாட்டுகள், கைகள், செல்லுலைட் மற்றும் முகத்தில் உள்ள மடிப்புகள் ஆகியவற்றில் உள்ள நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் கொழுப்பை நீங்கள் எளிதாக அகற்றலாம்.

புகைப்படம் - மெலிதான உடற்பயிற்சி

30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஓடும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால்... முழங்கால் மூட்டுகள் 20 வயது இளைஞனைப் போல நெகிழ்வாக இருக்காது, மேலும் காயங்கள் சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, தசைகள் குறைந்த சுமை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு இளைஞனுக்கு, அத்தகைய உடற்பயிற்சி நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இது எழுந்திருக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.

ப்ரீச்ஸ் அல்லது காதுகள் மிகவும் மோசமான பிரச்சனை - இது இருந்து தோன்றுகிறது உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை மற்றும் இனிப்புகள் மீதான காதல். நீங்கள் அவற்றை இப்படி அகற்றலாம்: ரிமோட் கண்ட்ரோலை உங்கள் முன் தரையில் வைத்து, ஒரு காலில் நின்று ஒவ்வொரு காலிலும் அதைத் தாண்டி குதிக்கவும். ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

தடகளத்தில் இருந்து மற்றொரு உடற்பயிற்சி: மண்டியிட்டு, பின்னர் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும். முதலில் வலதுபுறம் 20 முறை, பின்னர் இடதுபுறம்.

உடற்கட்டமைப்பு, சைக்கிள் ஓட்டுதல், மல்யுத்தம், பளு தூக்குதல், குத்துச்சண்டை குத்துச்சண்டை ஆகியவை உங்கள் கன்றுகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. மகளிர் மன்றம்இந்த விஷயத்தில், "தீங்கு விளைவிக்கும்" செல்வாக்கைக் கட்டுப்படுத்தவும், "ஆண்" விளையாட்டை சிறிது நேரம் நிறுத்தவும் அவர் வெறுமனே ஆலோசனை கூறுகிறார்.

உங்கள் கன்றுகளின் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி விவாதிப்போம், அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். "சூரியனை அடைதல்" பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பள்ளியில், உடற்கல்வி வகுப்புகளின் போது அல்லது மழலையர் பள்ளியில், நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை வானத்தை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். நாங்களும் வீட்டிலேயே, ஒரு நேரத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்குச் செய்கிறோம்.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்யுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்காதீர்கள், பின்னர் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் உடலை உயர்த்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும். வழக்கமான மரணதண்டனைவகுப்புகள் உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்கவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

அழகான மெல்லிய கால்கள்- பல பெண்களின் கனவு. அவை நிழற்படத்திற்கு லேசான தன்மையையும் அழகையும் தருகின்றன, விருப்பமின்றி ஆண்களின் பார்வையை ஈர்க்கின்றன. இருப்பினும், அடைய விரும்பிய முடிவுமற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல. உணவுகள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும், ஆனால் மெனு சரிசெய்தல் எப்போதும் உங்கள் கால்களின் தோற்றத்தை பாதிக்காது. ஒரு பெண் இந்த பகுதியை சரிசெய்ய திட்டமிட்டால், அவள் வேறு வழியில் செல்ல வேண்டும். பிரச்சனைக்குரிய பகுதியை விரும்பிய வடிவத்திற்கு கொண்டு வர அவை உதவும் வீட்டில் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

இன்று உங்கள் கால்களை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் உடல் தாக்கங்களின் முழு பட்டியல் உள்ளது. எடுத்தவுடன் பொருத்தமான வளாகம்உடற்பயிற்சி, நாகரீகம் மேம்படும் தோற்றம்ஒரு வாரத்தில். இருப்பினும், அத்தகையவர்களுக்கு குறுகிய காலம்அது முற்றிலும் கூடுதல் செ.மீ. சாதிக்க சரியான உருவம்அது கணிசமாக அதிக நேரம் எடுக்கும். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு பெண்ணின் கால்களில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. கூடுதலாக, வெவ்வேறு சுமை வடிவங்கள் உள்ளன வெவ்வேறு செயல்திறன். இந்த காரணத்திற்காக, பயிற்சிகளின் தேர்வு சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு பெண் ஒரு நிபுணரிடம் திரும்பலாம் அல்லது சொந்தமாக ஒரு பயிற்சி முறையை உருவாக்கலாம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்க என்ன பயிற்சிகள் உதவும்? மாதிரி திட்டம்பயிற்சி மற்றும் வரையப்பட்ட திட்டத்தை செயல்படுத்துவதற்கான பிரத்தியேகங்கள் மேலும் விவாதிக்கப்படும்.

இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளை சரிசெய்ய முடிவு செய்த பின்னர், பெண்கள் வழக்கமாக கால் ஊசலாடத் தொடங்குகிறார்கள். எனினும் இந்த பயிற்சிவெப்பமயமாதலைக் குறிக்கிறது மற்றும் திறம்பட விடுவிக்க முடியவில்லை அதிகப்படியான கொழுப்பு, பிரச்சனை பகுதியில் குவிந்துள்ளது. வல்லுநர்கள் நாகரீகர்களுக்கு மற்ற வகை செல்வாக்கிற்கு முன்னுரிமை அளிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பின்வருபவை உங்கள் சிறந்த தோற்றத்தை அடைய உதவும்: எளிய பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு:

• நுரையீரல்கள்,
• குந்து
• பிளி,
• பந்து சுருக்கம்.

இசையமைத்தல் நல்ல வரைபடம்எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் கால்களில் உடல்ரீதியான விளைவுகளை மட்டும் சேர்க்க முடியாது. உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும் கையாளுதல்களின் பட்டியலில் அவை இருக்க வேண்டும்.

இது முக்கியம்! ஒரு பெண் தனது கால்கள் மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் மாற விரும்பினால், அவள் தன்னை வெறும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மட்டும் கட்டுப்படுத்த முடியாது. ஒரு நாகரீகர் சரிசெய்ய வேண்டும் தினசரி மெனுமற்றும் ஒரு குடி ஆட்சியை பராமரிக்கவும். பிரச்சனைக்கு எதிரான ஒரு விரிவான போராட்டம் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தும்.

பயிற்சிகளின் பட்டியலைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​பயிற்சியில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் சக்தி தாக்கங்கள்இது தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் ஏரோபிக்ஸ் கூறுகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் செமீ விரைவாக அகற்ற, பின்வரும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• பயிற்சி முறையாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்,
• நீங்களே ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது, ஆனால் அதிகமாகவும் குறைந்த சுமைஎந்த நன்மையும் செய்யாது
• நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை வார்ம்-அப் செய்து வெப்பமாக்க வேண்டும்.
• தினசரி கலோரி செலவு அவர்களின் உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நீங்கள் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பரிந்துரையைப் பின்பற்றத் தவறினால், எடை இழப்புக்கான உடல் செயல்பாடு முடிவுகளைத் தராது. அடிப்படை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஜாகிங் செல்லலாம். இது உங்கள் கால்களை விரைவாக விரும்பிய வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவும்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க சரியான பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், சிக்கல் பகுதியை கூர்ந்துபார்க்க முடியாததாக மாற்றும் சிக்கலை அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம். கொழுப்பு எப்போதும் காரணம் அல்ல. ஒரு நாகரீகமானவர் பிரச்சனைப் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய செ.மீ எண்ணிக்கை நேரடியாக உருவத்தின் வகையைப் பொறுத்தது. தொடைகள் பெரிதாக தோன்றுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. கூடுதல் செமீ காரணமாக தோன்றலாம் மரபணு முன்கணிப்புசிக்கல் பகுதியில் கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிந்து அல்லது மோசமான ஊட்டச்சத்து காரணமாக அங்கு குவிந்துவிடும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! அதிகப்படியான கொழுப்பு காரணமாக இடுப்பு எப்போதும் பெரிதாகத் தோன்றாது. சில நேரங்களில் அந்த பகுதியில் அதிக எடை இல்லாமல் இருக்கலாம். தரமாக கருதப்படும் மதிப்பை மீறுவதற்கான காரணம் தசை வெகுஜனமாக இருக்கலாம்.

ஒரு பெண் தன் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் பெரியதாக இருப்பதற்கான காரணத்தை சுயாதீனமாக கண்டுபிடிக்க முடியும். கூடுதலாக, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை சரியாக தேர்ந்தெடுக்க இந்த முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதல் இருப்பதற்கான காரணத்தை அறிய, பார்க்கவும் பிரச்சனை பகுதி, நீங்கள் உங்கள் காலை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் கிள்ளுங்கள் மேல் அடுக்குதோல். இதன் விளைவாக வரும் மடிப்பு கணிசமான அளவில் இருந்தால், கால்களின் பிரச்சனை மிகப் பெரியதாகத் தோன்றுவது, அந்தப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பதே ஆகும்.

அதிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் அதிக தீவிரம்மற்றும் எடை இழப்புக்கான பிற குறிப்பிட்ட விளைவுகள், அவற்றின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குதிக்கும் கயிறு,
• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மீது உடற்பயிற்சி.

சிறுமிக்கு தசை தொடைகள் இருப்பதால் கால்கள் பெரிதாகத் தோன்றுவதை ஒரு சிறிய மடிப்பு குறிக்கிறது. அவை மன அழுத்தத்திற்கு எளிதில் பதிலளிக்கின்றன மற்றும் தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அவற்றை அகற்ற முயற்சித்தால் அளவை இன்னும் அதிகரிக்கலாம். இந்த சூழ்நிலையில், ஒரு பெண் மிதமான செயல்திறன் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் கால்களின் தோற்றத்தை சரிசெய்யவும், நீந்தவும் ஓடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நீண்ட தூரம். மரணதண்டனை கிளாசிக்கல் பயிற்சிகள்பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அதிகப்படியான அளவு பிரச்சனை கொழுப்பு திரட்சியில் உள்ளது. அவளது இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் சிறந்த தோற்றத்தை அடைய, ஒரு பெண் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம் அல்லது வீட்டிலேயே பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு பெண் தனது கால்களிலும் பிட்டத்திலும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க ஃபிட்னஸ் செய்ய முடிவு செய்தால், அவள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். சொந்த எடைநாகரீகர்கள். அத்தகைய பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன.

வீட்டில் உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​ஒரு பெண் பின்வரும் பட்டியலிலிருந்து பல பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம்:

• உங்கள் காலை பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். அதன் முதுகில் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்கள் காலை உயர்த்தி, பக்கவாட்டில் நகர்த்தி மெதுவாக குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 20 முறை செய்யப்படுகிறது.
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். உடன் அமைந்துள்ள மூட்டு மேல் பக்கம், நீங்கள் அதை உயர்த்தி பின்னர் அதை குறைக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான கையாளுதல் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யப்படுகிறது. ஒரு பயிற்சிக்கு நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.
• பந்தை அழுத்துவது.செயலைச் செய்ய, மேலே உள்ளவற்றில் ஒரு சிறிய அளவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் விளையாட்டு உபகரணங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றுக்கிடையே பந்தை வைத்திருக்க வேண்டும். இடுப்பு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எறிபொருளை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
• நுரையீரல்கள்.நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு படி மேலே செல்ல வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, மெதுவாக உங்களை கீழே குறைக்க வேண்டும். தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை எடையைக் குறைப்பதற்கான நடவடிக்கை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால் உங்கள் குதிகால் அதே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உயர வேண்டும். எடை இழப்புக்கான கையாளுதல் 20 முறை செய்யப்படுகிறது. மேற்கொள்ளுதல் உடல் தாக்கம் கடந்த முறை, முடிப்பதற்கு முன், நீங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உறைந்து பல ஊசலாட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். இதேபோன்ற கையாளுதல் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• ப்ளை.கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன, முழங்கால்கள் விரிந்து, கால்விரல்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். மிகக் குறைந்த புள்ளியை அடைந்ததும், நீங்கள் உறைய வைக்க வேண்டும். பெண் வெளியே வைத்திருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருப்பது அவசியம். ஒரு போஸைப் பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மெதுவாக உயர வேண்டும். உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்யப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், பெண் தனது விளையாட்டுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், அவள் வயிற்றை ஒழுங்கமைப்பாள். ஒரு ஃபேஷன் கலைஞருக்கு பகலில் வொர்க்அவுட் செய்ய நேரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், அவர் உருவாக்கிய திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம் காலை பயிற்சிகள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் கால்களின் தோற்றத்தை சரிசெய்யவும், நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும். தினசரி அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒரு விதியாக மாற்றுவதன் மூலம், ஒரு நாகரீகர் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும்.