மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள். ஹான்சனின் மாரத்தான் முறை

நீங்கள் ஒரு மாரத்தான் ஓட்ட விரும்பும் தருணத்தில், நீங்கள் நிறுத்தி சிந்திக்க வேண்டும்: நீங்கள் ஏன் பங்கேற்க வேண்டும்? அடையப்பட்ட இலக்குகளின் பட்டியலில் மற்றொரு குறி வைக்க வேண்டுமா? உங்கள் திறமை என்ன என்பதை அனைவருக்கும் காட்ட வேண்டுமா? அல்லது இதைச் செய்ய முடிந்த நமது கிரகத்தில் உள்ள சிறிய சதவீத மக்களுடன் சேர வேண்டுமா?

ஒரு மராத்தான் மிகவும் தீவிரமான பணியாகும், மேலும் அதற்கான தயாரிப்பு செயல்முறை மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் நீண்டது, எனவே பாதியிலேயே நிறுத்த ஒரு பெரிய சலனமும் உள்ளது. உங்கள் சொந்த பார்வையில் உங்கள் இலக்கு முற்றிலும் நியாயமானதாகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாகவும் இருந்தால், வரும் ஆண்டில் நீங்கள் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள் உங்கள் வாய்ப்புகள் மாறாது- நீங்கள் தயார் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை வீணடிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்துவீர்கள். ஒரு மராத்தான் பயிற்சி பெற ஒரு வருடம் ஆகும், ஆனால் நீங்கள் போதுமான உந்துதல் இருந்தால், நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் இலக்கை வெற்றிகரமாக அடையலாம்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே இதை விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் இதற்குத் தகுதியற்றவர் அல்லது உங்கள் உடல் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உடல் உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்காது என்று உங்களுக்குத் தோன்றினால், அத்தகைய எண்ணங்களை நிராகரிக்க தயங்காதீர்கள்.

ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர், சரியான உந்துதல் மற்றும் சரியான மராத்தான் தயாரிப்புத் திட்டத்துடன், யாரும் அதை இயக்க முடியும்.

தயாரிப்பின் ஆரம்பம்

இலக்கின் உறுதியான சாதனை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திசையின் சரியான தன்மை மற்றும் அனைத்து மரபுகளுடன் நீங்கள் எவ்வளவு சரியாக இணங்க முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது. பின்வரும் விருப்பங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு மராத்தான் தேர்வு செய்யவும்

நீங்கள் பங்கேற்க விரும்பும் மராத்தானைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதன் தொடக்கத் தேதியைக் கண்டறியவும் பதிவு. பொதுவாக பதிவு தொடங்குவதற்கு ஒரு வருடத்திற்கு முன்பே தொடங்கும்.
மராத்தான் போட்டிகள் உலகம் முழுவதும் நடைபெறும் ஒரு பிரபலமான நிகழ்வாக மாறியுள்ளது. எனவே, ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன - பாரிஸில் பல ஆயிரம் மராத்தான் முதல் ஒரு சிறிய நகரத்தில் உள்ளூர் பந்தயம் வரை. முதன்முறையாக வெளிநாட்டில் தங்கள் கையை முயற்சிக்கும் நபர்கள், விஷயங்களின் நிதிப் பக்கத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், ஏனெனில் வெளிநாட்டு நகரத்தில் பயணம் செய்வதும் தங்குவதும் மலிவாக இருக்காது. தெரியும் பந்தய தொடக்க தேதிஅதிகபட்ச உற்பத்தித்திறனுடன் தயாரிப்பதற்கு உங்கள் நேரத்தை ஒதுக்குவதற்கு அவசியம்.

உங்கள் உபகரணங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

மாரத்தான்களுக்கு புதிதாக வருபவர்கள் இந்த முக்கியமான அம்சத்தை அடிக்கடி கவனிக்கவில்லை, மேலும்... கடக்க வேண்டிய மகத்தான தூரத்தை அதி ஒளி மற்றும் வசதியான ஆடைகள் இல்லாமல் கடக்க இயலாது. சிறப்பு காலணிகள்இது விலை உயர்ந்தது, ஆனால் இது உங்கள் கால்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும். தவறான காலணிகளால் உங்கள் கால்கள் இரத்தக்களரியாக தேய்க்கப்பட்டதால் பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறுவது அவமானமாக இருக்கும். மராத்தானுக்கு புதிய ஸ்னீக்கர்களை அணியாமல் இருப்பதும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை இன்னும் உடைக்கப்படவில்லை மற்றும் உங்கள் கால்களின் வடிவத்துடன் சரிசெய்யப்படவில்லை, மேலும் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தவில்லை. இது உங்களை முடிப்பதைத் தடுக்கும் காயங்களை விளைவிக்கும்.
ஒவ்வொரு நபருக்கும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினமான பணியாகும் பாதத்தின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள்என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு ஆன்லைன் ஸ்டோருக்குச் சென்று ஸ்னீக்கர்களை அளவுக்கேற்ப ஆர்டர் செய்வது இந்த விஷயத்தில் வேலை செய்யாது, எனவே ஏற்கனவே பந்தயங்களில் பங்கேற்ற நண்பர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும் அல்லது மராத்தானுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் சிறப்புக் கட்டுரைகளைப் படிக்கவும். உபகரணங்கள் தேர்வு.
நீங்கள் முதல் முறையாக வெளிநாட்டில் தொடங்குகிறீர்கள் என்று முடிவு செய்தால், வானிலை சரிபார்க்கவும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அட்சரேகையில் ஆண்டின் இந்த நேரத்தில் நிகழ்கிறது. அசாதாரணமாக அதிக மற்றும் அசாதாரணமாக குறைந்த வெப்பநிலை ஆடை மூலம் சிந்திக்க சிறப்பு கவனம் தேவை.

ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டறியவும்

ஒவ்வொரு பெரிய நகரமும் உள்ளது விளையாட்டுக் கழகங்கள், அவர்கள் ஒரு மாரத்தானுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது குறித்த பயிற்சியை நடத்துகிறார்கள். அத்தகைய கிளப்பை ஒரு முறையாவது பார்வையிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் உடல் ரீதியான சிரமங்களுக்கு மேலதிகமாக, வேலை அல்லது படிப்புக்குப் பிறகு தார்மீக சோர்வு உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது. இந்த விஷயத்தில் பயிற்சிகள் விலைமதிப்பற்ற ஆதரவாகும். மராத்தானுக்குத் தயாராகும் மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை செய்ய விரும்பக்கூடிய, உங்கள் தயாரிப்பில் உங்களைத் துணையாக வைத்திருக்கும் மற்றும் வெளியேறாமல் இருக்க உதவும் நோக்கமுள்ள நபர்களை அவர்கள் உள்ளடக்குகிறார்கள். அத்தகைய கூட்டங்களில் கலந்துகொள்ள உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், உங்களுடன் இந்த வேலைகளை செய்ய விரும்பும் ஒரு நண்பருக்கு ஆர்வம் காட்டினால் போதும். உளவியல் ஸ்திரத்தன்மைஎதிர்கால மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரை ஆதரிப்பது அவரது உடல் தகுதியைப் போலவே முக்கியமானது.

மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பிரச்சனைகள்

மனித உடல் கடப்பதற்கு ஏற்றது, ஆனால் நமது வாழ்க்கை முறை, உணவு, உட்கார்ந்த மற்றும் நரம்பு வேலை ஆகியவை ஒவ்வொரு ஆண்டும் வெகுதூரம் ஓடுவதற்கான திறனைக் குறைக்கிறது. எனவே, விளையாட்டில் தங்கள் நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குபவர்கள் பெரும்பாலும் இரண்டு கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடவும், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் கூர்மையான சரிவை உணரவும் தங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாது என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள். ஒருபுறம், இது உண்மையான காரணமாகும் உடலின் ஆயத்தமின்மை, மற்றும் மறுபுறம், ஒரு உளவியல் மனப்பான்மை மற்றும் அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்க்கும் விருப்பத்துடன்.

உங்கள் உடலைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கக்கூடியது மற்றும் என்ன சிக்கல்கள் ஏற்படலாம் என்பதைப் பற்றிய தெளிவான புரிதல் இருந்தால் இதைத் தவிர்க்கலாம். இதன் அடிப்படையில், இது அவசியம் வகுப்புகள் கட்டமற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு தொழில்முறை தடகள வீரர் கூட தடகளத்தில் ஒலிம்பிக் பதக்கம் வென்றவராக இருந்தாலும், தயாரிப்பு இல்லாமல் மராத்தான் ஓட்ட முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

திட்டமிடல் பாடங்கள்

முதல் மராத்தான் ஆன்லைனில் அதைப் பற்றி எழுதப்பட்டதற்கு நேர்மாறாகத் தோன்றலாம். உங்களிடமிருந்து அதிகம் எதிர்பார்க்க வேண்டாம் மற்றும் நேரம் அல்லது வேக வரம்புகளை அமைக்க வேண்டாம். முதல் முறையாக உங்கள் பணி எளிமையானது தூரம் செல்ல, என்ன குறிகாட்டிகளுடன் இருந்தாலும் சரி.

அதிக வேகத்தில் ஓடுவது 26-மைல் மராத்தானுக்கு எப்படிப் பயிற்றுவிப்பது என்பது ஒரு சஞ்சீவி அல்ல, மாறாக தூரத்தை முடிக்க உங்களுக்கு உண்மையான வாய்ப்பு இல்லை என்பதற்கான உத்தரவாதம். உங்கள் பணி வேகம் அல்ல, ஆனால் சகிப்புத்தன்மை, அதாவது, நீங்கள் கொள்கையளவில் இயங்குவதற்குப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உடலை வழக்கமானதாக மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்க வேண்டும் - மேலும் அவை வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் - சுமைகள். சாத்தியமான வாராந்திர அளவை அதிகரிக்ககிலோமீட்டர்கள் பயணித்தீர்கள், அல்லது நீங்கள் திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் தூரத்தை சேர்க்க முடியாது. ஆனால் ஏழு நாட்களுக்குள் நீங்கள் ஒரு நீண்ட பொறுமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எனினும் உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு கொடுங்கள், இல்லையெனில் தசைகள் இன்னும் பழக்கமில்லாத ஒரு சுமையைச் சமாளிக்க முடியாதபோது காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. மறுபுறம், உங்கள் உடல் சுமைகளைத் தாங்க முடியாது என்ற அனுமானம் உங்களை முழுமையாக விட குறைவாக வேலை செய்யும், இது நிச்சயமாக மராத்தான் முடிவை பாதிக்கும்.

உண்மையில், அதை முடிக்க அதிக பயிற்சி தேவையில்லை, மேலும் இது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டியதில்லை. ஒரு குறுகிய காலத்தில், உடல் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது, அதாவது சகிப்புத்தன்மை அதிகரிப்பு மற்றும் தயார்நிலையில் முன்னேற்றம் இருக்காது. நீங்கள் எந்த வகையான மராத்தானில் பங்கேற்கப் போகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - இது ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராவதைப் போலவே தெரிகிறது, ஒரே வித்தியாசம் செயல்முறையின் கால அளவு மட்டுமே.

ஒரு தொழில்முறை அல்லாத விளையாட்டு வீரருக்கு சிறந்த பயிற்சி காலம் ஒரு வருடம், ஒரு தொழில்முறைக்கு - மூன்று மாதங்கள். இந்த நேரத்தில்தான் பந்தயத்தின் போது தாங்க வேண்டிய சுமைக்கு உடலை அதிகபட்சமாக பயிற்றுவிக்க முடியும். பயிற்சிக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முறை போதுமானது, அதில் இரண்டு வாரத்தில், செவ்வாய் மற்றும் வியாழன், முப்பது நிமிடங்கள் நீடிக்கும், வார இறுதியில் ஒன்று, பெரியது.

வார நாட்களில் உடற்பயிற்சிகள் என்பது நேர-நிலையான செயல்பாடுகள், காலப்போக்கில் அதன் கால அளவு அல்லது தீவிரம் மாறாது. வார இறுதி நாட்களில், குறுக்கு நாடுகளின் நீளம் ஒவ்வொரு வாரமும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் போட்டிக்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு அதிகபட்சமாக அடையும். அதாவது, தொடங்குவதற்கு நான்கு வாரங்களுக்கு முன்நாற்பத்தி இரண்டு கிலோமீட்டர் தூரம் அதே மராத்தான் ஓட முயற்சிக்க வேண்டும். இறுதி பந்தயத்திற்கு முன் உடல் சரியாக ஓய்வெடுக்க ஒரு இடைவெளி அவசியம்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை: மராத்தான் ஓட்டத்திற்கான அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு திறன்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் முடிக்க உதவும் ஒரு அளவு-பொருத்தமான தீர்வுகள் எதுவும் இல்லை.
சீராக இருங்கள். தொடக்கக் கோட்டிற்குச் செல்ல நீங்கள் முடிவு செய்தால், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பந்தயத்தில் பங்கேற்காதீர்கள் என்றால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
உங்கள் நிலையை கண்காணிக்கவும். தயாரிப்பின் போது காயமடைவது பந்தயத்தை விட எளிதானது, ஆனால் காயத்துடன் தொடங்குவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது - இது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தராது, மேலும் நீங்கள் மருத்துவமனை படுக்கையில் மராத்தானை முடிப்பீர்கள்.
உங்களை நீங்களே விமர்சித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மாதத்திற்குள் மராத்தானுக்கு எப்படி தயார் செய்வது என்று பல ஆதாரங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு இரும்பு மனிதர் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு மாதத்தில் முடிவுகளை அடைய முடியாது. நீங்கள் மட்டுமல்ல, எந்த அளவிலான பயிற்சி பெற்றவர்கள்.
படிப்படியாக. பயிற்சியின் சுழலில் உங்களைத் தலைகீழாகத் தூக்கி எறிந்து, எல்லா வரம்புகளையும் தாண்டி உங்களை ஏற்றிக் கொள்வது பயனற்றது மற்றும் பாதுகாப்பற்றது. உங்கள் மைலேஜை கவனமாகவும் எச்சரிக்கையுடனும் அதிகரிப்பது, உங்கள் உடல் பயிற்சிக்கு மெதுவாகப் பழகுவதால் உங்களுக்கு நன்றாகச் சேவை செய்யும்.
படைப்பாற்றல். நடவடிக்கைகளின் ஏகபோகம் உங்களைப் படிப்பதைத் தடுக்கும். எனவே, உங்கள் நண்பர்களைப் பிடித்து, அருகிலுள்ள பூங்கா அல்லது காட்டில் குறுக்கு நாடு பந்தயத்தை நடத்துங்கள். சாலைக்கு அருகில் வெளியே உடற்பயிற்சி செய்வதை விட இது சிறந்தது.

மாஸ்கோ மராத்தான் 2016 தொடரின் மீதமுள்ள உற்சாகமான பந்தயங்களை எதிர்பார்த்து, மராத்தானுக்குத் தயாராவது பற்றிய தகவல்களை நாங்கள் வெளியிடுகிறோம்: ஒரு மராத்தான் ஓட்டுவது எப்படி, மராத்தான் ஓட்டத்தில் என்ன வித்தியாசம், ஒரு தொடக்கக்காரர் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மராத்தான் ஓட்டம்: பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உங்கள் பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து (இடைநிலை அல்லது தொடக்கநிலை), ஒரு மராத்தானுக்கு முழுமையாகப் பயிற்சி பெற உங்களுக்கு வெவ்வேறு நேரம் தேவைப்படும்.

தோராயமான ஆரம்பநிலைக்கான மாரத்தான் பயிற்சி திட்டம்கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் நிலையைப் பொறுத்து, உங்களுக்கான மிக நெருக்கமான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

1. மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டம் (தொடக்கக்காரர்களுக்கு)

2. 18 வாரங்களில் மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்

3. நைக் மராத்தான் பயிற்சித் திட்டம்

பின்வரும் 18 வார மராத்தான் பயிற்சித் திட்டம் நைக் குழுவால் உருவாக்கப்பட்டது. இது வேகம் ("தடங்கள்" என்று அழைக்கப்படுபவை) மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்புக்கான பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது.

"டிராக்ஸ்" என்பது இடையிடையே இயங்கும்வெவ்வேறு வேகங்கள், பிரிவுகள் மற்றும் மாற்றுகளுடன். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கான விரிவான டிராக் லைன்அப்களை நைக்கின் முழு கவரேஜில் காணலாம்.

உங்கள் சிறந்த நேரத்தின் அடிப்படையில் ட்ராக்குகள் வெவ்வேறு வேகங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன: எடுத்துக்காட்டாக, 5 கி.மீ.க்கு சிறந்த நேரம், 10 கி.மீ.க்கு சிறந்த நேரம் போன்றவை. அவர்களின் பிரிவுகள் 20, 30 மற்றும் 40 கிமீ பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, அனைத்து வேக சோதனைகளும் உங்கள் தனிப்பட்ட முடிவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இது உங்களை அழைக்க அனுமதிக்கிறது தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டம்.

எடுத்துக்காட்டு தடம்:

பிரிவுகள் 800, 400 மற்றும் 200 மீ என பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

இடைநிலை ஜாகிங் மீட்பு: 2 நிமிடம் (800 மீ முடுக்கம்), 90 நொடி (400 மீட்டருக்குப் பிறகு) மற்றும் 60 நொடி (200 மீ முடுக்கத்திற்குப் பிறகு).

செயல்படுத்தல்:

2 x 800 மீ 10 கிமீ வேகத்தில் (தொடக்க மற்றும் முடிக்க),
5 கிமீ வேகத்தில் 2 முறை மற்றும் 2 முறை 400 மீ (முதல் 800 க்குப் பிறகு மற்றும் கடைசி 800 க்கு முன்)
மற்றும் 5k வேகத்தில் 4 x 200m (நடு பயிற்சி).

மராத்தானுக்கு தயாரிப்பில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. முந்தைய கட்டுரைகளில் நாம் ஏற்கனவே எழுதியது போல, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு சாதாரண மனிதனை விட தோராயமாக இரண்டு மடங்கு வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் உணவை எவ்வாறு சரியாகத் திட்டமிடுவது மற்றும் மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது அனைத்து முக்கியமான பொருட்களைப் பெறுவது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து என்பதைப் படியுங்கள். சரியான தசைகளை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உங்களை மராத்தான் ஓட்டத்தில் உயிருடன் வைத்திருக்கும். உதாரணமாக, நீரிழப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சராசரியாக, ஒரு மராத்தானின் போது, தண்ணீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (பொட்டாசியம், கால்சியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், குளோரின்) கொண்ட 1.5 லிட்டர் வியர்வை இழக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அவ்வப்போது தசைப்பிடிப்பு அல்லது லேசான பிடிப்புகளை அனுபவித்தால், கால்சியத்தை தீவிரமாக நம்ப வேண்டிய நேரம் இது. அனைத்து உயிரணுக்களிலும் உள்ள சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அயனிகள் ஒரு சாதாரண உள்செல்லுலார் சூழலை பராமரிக்கின்றன. சோடியம்-பொட்டாசியம் விசையியக்கக் குழாய்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை, இந்த அயனிகளின் கலவையானது நரம்பு சமிக்ஞைகளின் கடத்தலுக்கு உகந்ததாக பராமரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. உடலில் உள்ள அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மராத்தான் ஓட்டத்தில், இது மிகவும் கடுமையான சோதனைக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் மைக்ரோலெமென்ட்களில் ஒன்று இல்லாதது கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஓடுவதற்கு முன் ஊட்டச்சத்து. ஒரு நீண்ட பந்தயத்திற்கு முன், சுமார் 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு முன், "நீண்ட" மூலக்கூறுகளுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். பக்வீட், கம்பு ரொட்டி, அரிசி, ஓட்மீல், துரம் கோதுமை பாஸ்தா போன்றவை இதில் அடங்கும்.

மராத்தானுக்கு முன் ஊட்டச்சத்து - கிளைகோஜனை முன்கூட்டியே சேமித்து வைக்க வேண்டும் (மராத்தானுக்கு 3-4 நாட்களுக்கு முன்பு). 3-4 நாட்களுக்கு, நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரத உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் நாம் உட்கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொடங்குவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன், 200-300 மில்லி ஐசோடோனிக் பானத்தை (ஐசோஸ்டார், கேடோரேட் அல்லது அனலாக்ஸ்) குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஒரு எனர்ஜி பார் அல்லது பிற தயாரிப்புகளை விரைவாக உறிஞ்சும் வகையில் சாப்பிடுங்கள், இது குளுக்கோஸ் அளவை உகந்த மதிப்புக்கு உயர்த்தும். .

மேலும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள். முடிந்தால், நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும் ஆல்கஹால் மற்றும் காபியைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் அதன் அகற்றலுக்கு நிறைய தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, மேலும் காபிக்கு ஒரு உச்சரிக்கப்படும் டையூரிடிக் விளைவு உள்ளது.

பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் மராத்தான் ஓடும்போது எப்படி குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பு ஒரு மராத்தான் ஓட்டத்தை எளிதில் அழிக்க முடியாது, ஆனால் அது சில நேரங்களில் உயிருக்கு உடனடி அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்தலாம். தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறிய பாட்டிலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 3-4 சிறிய சிப்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இயங்கும் போது, உடல் பொதுவாக 170-200 மில்லி மட்டுமே உறிஞ்சும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு திரவங்கள். அதிக திரவத்தை உட்கொள்ளும் போது, அதிகப்படியான இரைப்பைக் குழாயில் குவிந்து, பலவீனம், பிடிப்புகள் மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற வாந்தி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஓடும்போது நிறைய குடிக்கும்போது, எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நீர்த்துப்போகின்றன, மேலும் தாகம் இன்னும் அதிகமாக தெரிகிறது. மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே இந்த சொற்றொடர் பொதுவானது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை: "நீங்கள் குடிக்க விரும்பினால், குடிக்க மிகவும் தாமதமானது."

உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடுங்கள் மற்றும் முந்துவதற்கு அவசரப்பட வேண்டாம். உண்மையான பந்தயம் 34-35 கி.மீ. இந்த பிரிவு வரை, பயிற்சியாளர்கள் வேகத்தை முடிந்தவரை நிலையானதாக வைத்திருக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு, முதல் கிலோமீட்டரில் அதிக தொடக்கம் மற்றும் முடுக்கம், அவர்கள் முழு தூரத்தையும் இயக்கப் போகும் வேகத்தை விட மிக வேகமாக ஓடுவது. இந்த உத்தியானது, ஓட்டப்பந்தய வீரரின் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை முற்றிலுமாக குறைத்து, பந்தயம் முடிவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே தீர்ந்துவிடும்.

மராத்தான் காலணிகள்வசதியாகவும் அணிந்திருக்க வேண்டும், புதியதாக இல்லை.

மராத்தானின் போது ஆறுதல் அடிப்படையில் முக்கியமானது.. வானிலை சூடாகவும், வெயிலாகவும் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்பட்டால், சன்கிளாஸைப் பற்றி மீண்டும் சிந்தியுங்கள். உங்கள் தலையை எரியும் கதிர்களிலிருந்து பாதுகாக்க மறக்காதீர்கள்.

இறுதியாக, மராத்தான்களைப் பற்றிய சில சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்.

“சரி, இதிலிருந்து எனக்கு என்ன வருகிறது என்பதைப் பார்க்க நான் மனதளவில் உறுதியாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது. ஒருபுறம், இது சாத்தியம் என்று நான் நேர்மையாக நம்பவில்லை, மறுபுறம், சாதாரண மக்கள் எப்படியாவது அதைச் செய்கிறார்கள், அதாவது என்னால் அதைச் செய்ய முடியும், மூன்றாவது, அது ஆர்வமாக உள்ளது.

3.5 வருடங்களுக்கு முன் அதற்கான ஆயத்தங்களைத் தொடங்கும் முன் இந்தப் பதிவைச் செய்தேன். இது எப்படி நடந்தது: எண்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளில், அத்துடன் ஐந்து மராத்தான்களின் அனுபவத்திலிருந்து தவறுகள் மற்றும் சரியான முடிவுகளின் விரிவான பகுப்பாய்வு.

முதல் மராத்தான்க்கான தயாரிப்புத் திட்டம்: தொழில்நுட்ப விவரங்கள்

மாரத்தான் தயாரிப்பு திட்டம் பீட் ஃபிட்ஸிங்கர் மற்றும் ஸ்காட் டக்ளஸ் மூலம் சீரியஸ் ரன்னர்களுக்கான ரோட் ரன்னிங். புத்தகத்தில் மூன்று மாரத்தான் திட்டங்கள் உள்ளன, வெவ்வேறு வாராந்திர தொகுதிகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

ஏ - 60 கிமீக்கும் குறைவானது
பி - 60-90 கி.மீ
பி - 90 கிமீக்கு மேல்

நான் எனக்காக B திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்: அந்த நேரத்தில், உடல் ஏற்கனவே சுமார் 60 கிமீ அளவைச் சமாளித்துக்கொண்டிருந்தது + எனது அணுகுமுறை "பயிற்சியின் போது உற்சாகப்படுத்துவது நல்லது, இதனால் நீங்கள் செயல்பாட்டில் குறைவாக பாதிக்கப்படுவீர்கள்."

புத்தகம் தீவிரமானவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, சாதாரண மக்களுக்கும் விவேகமானது

தயாரிப்பின் காலம்: 18 வாரங்கள். எனக்கு 17 கிடைத்தது - பயணத்தின் காரணமாக நான் அதை குறைக்க வேண்டியிருந்தது.

மொத்த மைலேஜ்: 1090 கி.மீ

அதிகபட்ச வாராந்திர தொகுதி: 84 கி.மீ. திட்டத்தின் படி, அது 90 கி.மீ., கீவ் ஹாஃப் மாரத்தானில் பங்கேற்பதன் காரணமாக அதை எனக்கு ஏற்றவாறு மாற்றிக்கொண்டேன்.

ஒவ்வொரு வாரமும் அடங்கும் 5 உடற்பயிற்சிகள்:

நீளம் (DB1) - 21 முதல் 35 கிமீ வரை
இரண்டாவது நீளம் (DB2) - 15 முதல் 19 கிமீ வரை
வேக வேலை - ANP பயிற்சி, MPC பயிற்சி அல்லது அடிப்படை வேக பயிற்சி
இரண்டு ஒளி மீட்பு

அடிப்படை நீண்ட கால:வாராந்திர 21-29 கிமீக்கு கூடுதலாக, மூன்று நீளமான, நீளமானவை இருந்தன: இரண்டு 30k மற்றும் ஒரு 32k (திட்டத்தின் படி). இங்கே நான் சில அமெச்சூர் நடவடிக்கைகளை எடுத்து 30, 32 மற்றும் 35 கிமீ ஓடினேன்.

முதல் வரலாற்று

இரண்டாவது நீண்ட ஓட்டம்: சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிதாக உணரப்பட்டது மற்றும் அமெச்சூர் நிகழ்ச்சிகள் மீண்டும் தொடங்கியது. இலக்கு மராத்தான் வேகத்திலிருந்து அவரது வேகம் அதிகரிக்கப்பட்டது.

AnP பயிற்சி- 18 இல் 9 வாரங்களில். அவை 2x2 கிமீ, 2x2.5 கிமீ, 2x3 கிமீ மென்மையான ANP இடைவெளியில் தொடங்கி, பின்னர் 6-9 கிமீ கடினமான டெம்போ ஓட்டத்திற்குச் செல்கின்றன.

MPC பயிற்சி- அவற்றில் நான்கு மட்டுமே உள்ளன. இடைவெளிகள் 5x1 கிமீ, 5x1.2 கிமீ, 5x1.5 கிமீ. வேகம் வேறுபட்டது - 10 மற்றும் 5 கிமீ இரண்டிற்கும் போட்டி.

அடிப்படை வேகம்- 5 உடற்பயிற்சிகள். இவை 10-12 மடங்கு 100 மீட்டர் குறுகிய முடுக்கம் ஆகும்.

தொடங்குவதற்கு முன் ஐலைனர் 3 வாரங்கள் எடுக்கும், தொகுதிகள் பின்வருமாறு குறைகிறது: 74 கிமீ, 56 கிமீ, 30 கிமீ (மாரத்தான் தவிர்த்து). 2 வாரங்களுக்கு நீண்ட கால - 24 கி.மீ., 1 வாரத்திற்கு - 18 கி.மீ. வேகமானவற்றில்: டெம்போ இயங்கும் மற்றும் AnP இடைவெளிகள்.

பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கான வேகத்தைக் கணக்கிட, நான் இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தினேன். இப்போது நான் ஜாக் டேனியல்ஸ் vdot கணக்கீடு, விரிவான மதிப்பாய்வை விரும்புகிறேன்.

தயாரிப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன் கணிப்பான் செய்த முன்னறிவிப்பு இதுவாகும். மராத்தானுக்கு, சமீபத்திய போட்டி முடிவை பாதியில் பயன்படுத்துவது நல்லது

எடுத்துக்காட்டாக, திட்டத்தின் படி ஒரு திட்டம்/உண்மையுடன் பல வாரங்கள்:

என்ன செய்தது சரி

அவசரம் மற்றும் போதுமான அடிப்படை தயாரிப்பு இல்லை

என் நம்பிக்கை: மராத்தான் என்பது நீங்கள் வளர வேண்டிய தூரம். தார்மீக ரீதியாகவும் உடலியல் ரீதியாகவும், உயர்தர தயாரிப்பு மற்றும் ஒருவரின் நிலைக்கு ஒரு நல்ல முடிவைக் கொண்டு தூரத்தை கடப்பது சாத்தியமாகும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத நிலைக்கு உடலைக் கொண்டு வந்துள்ளது.

மிகவும் சலிப்பூட்டும் வலைப்பதிவு இடுகைகளில் மேலும் விவரங்கள்: .

நான் என்ன கொண்டு வந்தேன்? தயாரிப்பின் தொடக்கத்திற்கு:

2 ஆண்டுகள்காயமின்றி வழக்கமான ஓட்டம்
4 அதிகாரப்பூர்வ அரை மராத்தான்கள், முடிவு 20 நிமிடங்கள் முன்னேற்றத்துடன் (2:13 முதல் 1:53 வரை). தயாரிப்பின் முடிவில் நான் ஐந்தாவது பாதியை இயக்கினேன், எனது நேரத்தை மேலும் 5 நிமிடங்கள் மேம்படுத்தினேன். மேலும் பல பயிற்சி பாதிகள்.
மட்டத்தில் வசதியான தொகுதிகள் வாரத்திற்கு 60 கி.மீ. தயாரிப்பின் தொடக்கத்திற்கு ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பு அளவுகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கத் தொடங்கின, அதற்கு முன் அவை 30-40 கி.மீ.
சோதனைக்குரிய நீளமானது 24, 27 மற்றும் 30 கி.மீ.

இது எந்த வகையிலும் அறிவுரை அல்ல, தனிப்பட்ட அனுபவம். "அரை மராத்தானுக்குப் பிறகு வாழ்க்கை இல்லை" என்ற தலைப்பில் ஒரு உளவியல் பிளாக் இருந்தது, நான் அடிப்படையில் இனி ஓட முடியாது என்று தோன்றியது, மேலும் மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டத்திலிருந்து தூரங்கள் பிரமிப்பில் இருந்தன. இந்தச் சோதனையானது, நான் திட்டத்தை முடிக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கையை எனக்கு அளித்தது, மேலும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சிகளுக்கு பாதி அளவு பெரிய ஸ்னீக்கர்கள் தேவை என்ற மதிப்புமிக்க கண்டுபிடிப்பையும் செய்ய அனுமதித்தது.

பயிற்சி நாட்குறிப்பிலிருந்து:

மராத்தானுக்குத் தயாராக (ஜூலை மாத இறுதியில் தொடங்குவேன்), அரை மராத்தானை விட அதிக தூரம் ஓட முடிவு செய்தேன். 21 ஆயிரத்திற்கு அப்பால் வாழ்க்கை இருக்கிறது என்று நான் பொறுப்புடன் அறிவிக்கிறேன் - திடீரென்று எதுவும் வீழ்ச்சியடையாது, மேலும் வசதியான வேகத்தில் ஓடுவது மிகவும் சாத்தியம். ஆனால் என்னுடைய இந்த "மிகவும்" 42 கிமீ வரை நீட்டிக்க முடியும் என்று நம்புவது இன்னும் கடினம்.

விசித்திரமான இடத்தில் முதல் 30 கி.மீ

போதுமான தயாரிப்பு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

என் அளவுகோல்கள்முதல் மராத்தானுக்கான அத்தகைய திட்டம், "மஞ்சத்தில் இருந்து" ஓடத் தொடங்கிய ஒரு சாதாரண அமெச்சூர் அடிப்படையிலானது மற்றும் நிகழ்ச்சியை முடிக்க விரும்புவது மட்டுமல்லாமல், அவரது தரவுகளுக்கு இயல்பான நேரத்தில் அதைச் செய்ய விரும்புகிறது:

சுமைகளில் படிப்படியான அதிகரிப்பு, எளிமையானது இருந்து மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறுதல்
வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள் இயங்கும்
வாரத்திற்கு குறைந்தது 60 கி.மீ
AnP பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து வேகப் பயிற்சி கிடைப்பது
போதுமான காலம் (16-18 வாரங்கள்). நீங்கள் அதை 12-14 இல் வைத்திருக்கலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நோய், காயம் அல்லது பிற சக்தி மஜ்யூர் விஷயத்தில் சூழ்ச்சிக்கு இடமில்லை.

ஃபிட்ஸிங்கரின் திட்டத்தின்படி வேலை செய்வதை நான் விரும்பினேன்: ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறுவது படிப்படியாக மற்றும் போதுமான முன்னேற்றம் மற்றும் பயனுள்ள மீட்பு இரண்டையும் உறுதிசெய்ய சரியான மட்டத்தில் இருந்தது. நான் ஒருபோதும் காயமடையவில்லை மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகும் நன்றாக குணமடைந்தேன். அவரது சகிப்புத்தன்மைக்கு கூடுதலாக, அவரது வேகமும் அதிகரித்துள்ளது: அவர் அக்டோபர் இறுதியில் கியேவ் அரை மாரத்தானை 1:48 இல் ஓடினார், ஜெனீவாவில் தனது முந்தைய முடிவை 5.5 நிமிடங்கள் மேம்படுத்தினார்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பிலிருந்து:

தழுவல் ஒரு அற்புதமான விஷயம். ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு நான் எனது முதல் அரை-மராத்தானுக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்தேன், 12-15 கிமீ கடினமாக இருந்தது, மேலும் நான் அரை மராத்தானை முடிப்பேன் என்ற நம்பிக்கைக்கு அருகில் கூட இல்லை. இப்போது நான் ஒவ்வொரு வார இறுதியில் அரை மாரத்தானுக்கும் மேலாக ஓடுகிறேன், மேலும் என்னை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவதில்லை. உங்கள் ஹீரோவை "பம்ப் அப்" செய்வதில் வேலை செய்வது வேடிக்கையாக உள்ளது :)

வலுவான உந்துதல்

இங்கே நான் மாரத்தான் அறிக்கையிலிருந்து நகலெடுக்கிறேன்:

ஓட்டம் என்பது முன்னேற்றத்தை எளிதில் அளவிடக்கூடிய ஒரு செயலாகும். நீங்கள் பயிற்சியளித்து, படிப்படியாக வலுவாகவும், இலகுவாகவும், வேகமாகவும் ஆகிறீர்கள். இதையெல்லாம் எண்களில் கண்காணிக்க முடியும். "ஆரோக்கியத்திற்கான" சுருக்கத்தை விட, மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு உங்களைத் தூண்டும் மற்றும் ஊக்குவிக்கும் குறிப்பிட்ட மற்றும் அளவிடக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. என் விஷயத்தில், மாரத்தான் இந்த வளர்ச்சியின் மற்றொரு தர்க்கரீதியான கட்டமாகும்.

"ரன்னிங் கெஸ்டால்ட்டை" மூடுவதில் எனக்கு ஆர்வம் இல்லை, அதை நிகழ்ச்சிக்காக அல்லது ஃபேஷனில் செய்ய வேண்டும். எல்லைகளை சோதிப்பதிலும், துன்பம் மற்றும் அதிர்ச்சியின் மூலம் இலக்குகளை வெல்வதிலும் மற்றும் அடைவதிலும் எனக்கு ஆர்வம் இல்லை - நான் ஒரு மசோகிஸ்ட் அல்ல. உடலை பலாத்காரம் செய்துவிட்டு, "அவ்வளவுதான், இனி ஒருபோதும்" என்று பூச்சுக் கோட்டில் உங்களை நீங்களே சொல்லிக் கொண்டு எப்படியாவது ஊர்ந்து செல்வது சுவாரஸ்யமானது அல்ல. ஆனால் நிலையான தயாரிப்பின் மூலம், இந்த தூரம் உங்கள் திறன்களுக்குள் இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் கொண்டு வருவது சுவாரஸ்யமானது. மேலும், உண்மையைச் சொல்வதென்றால், சாதாரண தயாரிப்புக்குப் பிறகு, மாரத்தான் ஓட்டத்தை முடிப்பதில் வீரம் அல்லது கடினமான ஒன்றும் இல்லை - நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியும்.

ஒரு ரகசியம்: உண்மையில், ஒரு மாரத்தான் தொடக்க நாளில் 42 கிமீ 195 மீ அல்ல, ஆனால் அதற்கு முன் பல மாதங்கள் பயிற்சி. தயாரிப்பின் போதுதான் நாம் மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களாக மாறுகிறோம், மேலும் வெற்றிகரமான முடிவு என்பது ஒரு தேர்வாகும், இது சில நேரங்களில் மோசமான அதிர்ஷ்டம் அல்லது செயல்பாட்டில் முட்டாள்தனமான தவறுகளால் தோல்வியடையும்.

"எனக்கு ஒரு மராத்தான் வேண்டும், ஆனால் நான் பயிற்சிக்கு செல்ல முடியாது" என்ற சூழ்நிலை உங்களுக்கு வழக்கமாக இருந்தால், இந்த இலக்கு உண்மையில் உங்களுடையதா என்று நான் யோசிப்பேன்?

முடிவுகள் சார்ந்த

பெரும்பாலும் முதல் மராத்தானின் குறிக்கோள் வெறுமனே முடிப்பதாகும், ஆனால் முடிவுக்கான தயாரிப்பு மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. நிச்சயமாக இலக்கு இருக்க வேண்டும் யதார்த்தமான, மற்றும் பயிற்சிக்கான வேகத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் விரும்பிய படிவத்தை விட உங்கள் தற்போதைய அடிப்படையில்.

சமீபத்திய போட்டி அரை மராத்தான் முடிவுகளுடன், உங்கள் மராத்தான் நேரத்தையும் பயிற்சி வேகத்தையும் மதிப்பிடுவதற்கு கால்குலேட்டர்கள் மற்றும் பொது அறிவைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் திட்டத்துடன் செல்லும்போது, முன்னேற்றத்தைத் தவிர்க்க முடியாது, அதாவது எண்களை மதிப்பாய்வு செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் (சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை அல்லது மதிப்பிடப்பட்ட தொடக்கங்களின் முடிவுகளின் அடிப்படையில்).

மராத்தானுக்கு 4 வாரங்களுக்கு முன்பு 1:48 அரை மராத்தான்: +100 நம்பிக்கை மற்றும் தைரியமான இலக்குகளை அமைத்தல்

இலக்குகள்முதல் மராத்தானுக்கு:

விடுமுறையை அனுபவித்து, காயம் அல்லது வலி இல்லாமல் தூரத்தை முடிக்கவும்.
4 மணி நேரம் முடிந்துவிட்டது.
3:55 ரன் அவுட்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பிலிருந்து:

இந்த நேரத்தில், என்னால் முடியுமா என்ற சந்தேகம், எப்படியாவது என்னால் முடியும் என்ற நம்பிக்கையாக மாற்றப்பட்டது, பின்னர் ஒரு நல்ல நேரத்தில் ஓட வேண்டும் என்ற திமிர்பிடித்த ஆசை, மீண்டும் என்னால் முடியுமா என்ற சந்தேகம், இறுதியாக, அதை நம்புவது எப்படி என்பது சுவாரஸ்யமானது. 4... x நான் ரன் அவுட் மற்றும் ஒரு இருப்புடன் கூட. முதலில் மிகவும் சிக்கலானதாகத் தோன்றும் எந்தவொரு திட்டத்திற்கும் இது பொருந்தும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ புத்திசாலித்தனமான திட்டத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏதாவது செய்ய ஆரம்பித்து படிப்படியாக முன்னேறிச் செல்லுங்கள். மீதமுள்ளவை வழியில் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. முடிவில், நீங்கள் கூட ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள்: மிகவும் கடினமாகவும் அதிகமாகவும் தோன்றியது எது?

திட்டத்தில் இல்லாத நீளமான 35 கி.மீ

மாரத்தான் திட்டத்தில் 35 கிமீ நீளம் கட்டாயமாக இருப்பது சர்ச்சைக்குரிய விஷயமாகும். கடைசி மூன்று மாரத்தான்களுக்குத் தயாராகும் போது, எளிதான வேகத்தில் இந்தப் பயிற்சி இனி எனக்கு எதுவும் தராது என்ற முடிவுக்கு வந்தேன். இயற்பியல் அடிப்படையில், 30-32 கிமீ வரையிலான நீண்ட தூரம் மற்றும் வாசலில் உள்ள பிரிவுகள் மற்றும் மராத்தான் வேகம் ஆகியவை மிகப் பெரிய சவாலாக மாறும். உளவியல் ரீதியாக, மராத்தானின் முடிவில் என்ன வகையான பயங்கரங்கள் உள்ளன என்பதை நான் ஏற்கனவே அறிவேன்.

ஆனால் குறிப்பாக முதல் மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது, இந்தப் பயிற்சியை நான் நிச்சயமாகக் கருதுகிறேன் பயனுள்ள:

நீங்கள் ஒரு மராத்தானின் முடிவில் இருப்பதைப் போல சிறிதளவு உணரவும் மற்றும் மனநிலையைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தெரியாத பயம், வெறும் 7 கிமீ நீளம், அவ்வளவு அழுத்தமாக இல்லை (7 கிமீ பயமுறுத்தும் அபாயகரமான ஹா-ஹெக் - உண்மையில், இது சுமார் 35x200 மீ, மிக நீண்ட 200 மீ).
மின்சாரம் வழங்கல் சுற்று சரிபார்க்க வாய்ப்பு. "ஓ, இது இனி பொருந்தாது," "ஓ, ஏதோ கிளறுகிறது," "ஓ, அருகிலுள்ள சாவடி எங்கே?" போன்ற அனைத்து வகையான விரும்பத்தகாத ஆச்சரியங்கள். பெரும்பாலும் 30 கி.மீ.க்குப் பிறகு, உடல் இறுதியாக உயிர்வாழும் பயன்முறைக்கு மாறி, செரிமானத்தை முடக்கும் போது ஏற்படும்.
காலணிகள் மற்றும் உபகரணங்களை சரிபார்க்க வாய்ப்பு. அவர்களின் மோசடிகளில் பெரும்பாலானவை 30+ வயதிலும் நடக்கும்.

பயிற்சி நாட்குறிப்பிலிருந்து:

35 கி.மீ. இன்றுவரை மிக நீண்ட தூரம். எதுவும் விழவில்லை, என்னால் சுவரைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. சராசரி வேகம் 5:53 (கார்மின் வரலாற்றை சுத்தம் செய்வதற்கும் புதர்களுக்குள் குதிப்பதற்கும் இரண்டு நீண்ட போக்குவரத்து விளக்குகளில் நிறுத்தங்களைத் தவிர்த்து). லேசான மழையில் நான் அதிக தூரம் ஓடினேன் - இனிமையானது. நான் மராத்தான் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை (ஸ்மூதிஸ்) சரிபார்த்தேன்.

முடிவில், கால்களில் குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு இருந்தது, ஆனால் வேகம் பராமரிக்கப்பட்டது - ஒரு காரில் ஒரு கியர் போல. 32 க்குப் பிறகு, வேலை செய்யும் பொறிமுறையின் வடிவத்தில் உடல் தனித்தனியாக இருக்கும்போது, நான் தனித்தனியாக இருக்கும்போது, சற்று மாற்றப்பட்ட நனவின் நிலை ஏற்கனவே உள்ளது.

27-28kக்குப் பிறகு இது இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாகிவிட்டது - அதற்கு முன்பு நான் சுற்றுச்சூழலை நகர்த்துவதையும் அவதானிப்பதையும் ரசித்தேன், ஆனால் இங்கே என் மூளை “எவ்வளவு நேரம் ஓட முடியும்”, “காலால் செல்லலாம்”, “அது இன்னும் இருக்கிறது நீண்ட வழி” என்று பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. சூடான ஸ்பானிஷ் ரசிகர்கள் எனது செயலியை சலிப்பிலிருந்து திசை திருப்புவார்கள் என்று நம்புகிறேன்.

ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நான் சோர்வாக உணர்ந்தேன், தூக்கம் மற்றும் பசியின்மை இருந்தது, முதல் மணிநேரங்களில் என் கால்களில் பொதுவான அசௌகரியம் இருந்தது. ஆச்சரியம் என்னவென்றால், அடுத்த நாள் எந்த அறிகுறிகளும் இல்லை, என் கால்கள் சரியான வரிசையில் இருந்தன, வலியின் குறிப்பு இல்லை. நான் ஒரு விகாரி :)

முதல் 35 பாதை

எனது முதல் மராத்தானுக்கு தயாராகும் போது நான் செய்த தவறுகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

ஓ, இங்கே நான் எண்ணற்ற முறை எனக்கு பிடித்த ரேக் வழியாக செல்ல முடிந்தது. சுறுசுறுப்பான இயங்கும் சுமைகளுடன் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இணக்கமான உணவுக்கு "அது மிதமாக இருந்தால், எதுவும் சாத்தியம்" என்ற அன்பிலிருந்து மாறுவதற்கு நேரம் எடுத்தது மற்றும் எனக்கு மிகவும் இனிமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு செலவாகவில்லை. மாலையில் இறைச்சி, அதிக பாலாடைக்கட்டி, பணக்கார கிரீம் கொண்ட ஒரு கேக், ஒரே அமர்வில் இரண்டு கிலோ பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி - இவை அனைத்தும் சோதிக்கப்பட்டன, மேலும் சில ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை முயற்சி செய்யப்பட்டுள்ளன - ஒருங்கிணைக்க.

மாலையில் பல ஸ்பானிஷ் ஆரஞ்சு பழங்களை தின்று மராத்தானுக்கு முன் நான் என்னை வேறுபடுத்திக் கொண்டேன் என்பதற்கான புகைப்பட ஆதாரம். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, அது கடந்து சென்றது. ஒரு நல்ல வழியில், ஆனால் ஒரு மோசமான வழியில்.

இந்த செயல்முறையை மோசமாக்கியது என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்து குறிக்கோளின் கீழ் இருந்தது: "எடை இழக்காமல் இருக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்." மிருகத்தனமான பசி இருந்தபோதிலும், நான் பயிற்சியைத் தொடங்கியவுடன், நான் மகிழ்ச்சியுடன் சுருங்கிய மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாறத் தொடங்கினேன், மேலும் எதையும் மற்றும் எந்த அளவிலும் சாப்பிட அனுமதிக்கும் அதிசய முறையை நான் கண்டுபிடித்தேன் என்பதில் உறுதியாக இருந்தேன். முன்னோக்கிப் பார்க்கிறேன்: சிலைகள். இன்னும் ஒரு ஜோடி மராத்தான்கள், மற்றும் இது இப்போது எங்கள் வாழ்க்கை முறை என்பதை உடல் உணர்ந்தது, எனவே இப்போது வழக்கமான கடினமான முறைகள் இல்லாமல் யாரும் எங்கும் செல்வதில்லை. தழுவல், அடடா.

எனது மராத்தான் எடையைப் பற்றி நான் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, அது குறையாமல் இருப்பதில் அதிக அக்கறை கொண்டிருந்தேன்.

பயிற்சிக்கு முன் மது

பெரிய அளவில் இல்லை, ஆனால் அது நடந்தது. இது ஒரு அவமானம், நான் இப்போது அதைச் செய்ய அனுமதிக்கவில்லை. வித்தியாசம் கவனிக்கத்தக்கது, குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டை கடினமாக இருந்தால். துடிப்பும் தெளிவாகத் தெரியும்.

பொது உடல் பயிற்சி மற்றும் SBU இன் முழுமையான இல்லாமை

மராத்தானுக்கு ஊட்டச்சத்து தேர்வு

அப்போது ஜெல்களில் எங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தது (இப்போது கூட அதிக தேர்வு இல்லை), நான் ஒன்றை முயற்சித்தேன், குறிப்பாக ஈர்க்கப்படவில்லை மற்றும் இரசாயனங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடிவு செய்தேன். முதலில் நான் பேரீச்சம்பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த வாழைப்பழங்களை பரிசோதித்தேன், ஆனால் இறுதியில் திட உணவு எனக்கு பொருந்தாது என்று மாறியது - மெல்லுவதற்கு அதிக முயற்சி தேவை மற்றும் எரிச்சலூட்டும் :)

அந்த நேரத்தில் சிறந்த தீர்வு "கேலின் ஸ்மூத்தி" (c) தேங்காய் தண்ணீர், பேரிச்சம்பழம் மற்றும் வாழைப்பழங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டது. சுவையானது, இயற்கையானது, வேலை செய்கிறது, ஆனால் சில "ஆனால்":

மாரத்தானின் கணக்கீடுகளின்படி, எனக்கு குறைந்தது 210 மில்லி அளவுள்ள மூன்று பாட்டில்கள் தேவைப்பட்டன. இந்த பீரங்கிகள் அனைத்தும் சக்திவாய்ந்த பெல்ட்டில் ஏற்றப்பட்டு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருந்தன. பெல்ட் வசதியாக இருந்தது, ஆனால் கூடுதல் எடை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தது. கல்யா டிரையத்லானின் சைக்கிள் லெக்கை ஒரு ஸ்மூத்தியுடன் ஓட்டினார் :)

முழு கியரில் எதிர்கால மராத்தான் ரன்னர்

30 கிமீக்குப் பிறகு, என்னைக் கட்டாயப்படுத்திக் குடிப்பது கடினம், அதனால் நான் அதை விட்டுவிட்டேன். 35 முதல் அது எப்படியோ சோகமாக மாறியது, வேகம் தொய்ந்தது - இப்போது நான் நன்றாக சாப்பிட்டிருக்க வேண்டும் என்று புரிந்துகொள்கிறேன்.

இன்னும், ஜெல்ஸ்- இன்று எனக்கு மிகவும் வேலை செய்யும் விருப்பம். அவை கச்சிதமானவை, அவை “தேவை” என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் தொலைவில் தெளிவாக விநியோகிக்கப்படலாம், மேலும் “எப்படியோ எனக்கு பசி இல்லை” மற்றும் “ஓ, அது பொருந்தாது” அல்ல, மேலும் அவற்றை அடைப்பது மிகவும் எளிதானது. அவர்களின் சிறிய தொகுதிக்கு நன்றி. கூடுதலாக, அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு செயல்படத் தொடங்குகின்றன.

ஆனால் ஊட்டச்சத்து முற்றிலும் தனிப்பட்ட பிரச்சினை. பயிற்சியில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் திட்டத்தை முயற்சிப்பது முக்கிய விஷயம்.

மீட்பதற்கு மிக வேகமாக செல்லுங்கள்

அந்த யூத நகைச்சுவையில் "உணர்ச்சிக்கு நாங்கள் எடுத்தது ஆஸ்துமாவாக மாறியது" (c) போல் மாறியது. 6:25 என்ற வேகத்தில், இவை தெளிவாக மீட்பு ரன்கள் அல்ல, ஆனால் மிகவும் எளிதான ரன். பின்னர் என் இதய துடிப்பு மானிட்டர் மீண்டும் இறந்தது.

மராத்தானுக்கு 2 வாரங்களுக்கு முன்பு காலணி பிரச்சனை

இப்போது நம்புவது கடினம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு என்னிடம் இரண்டு (!) ஜோடி ஓடும் காலணிகள் மட்டுமே இருந்தன, இரண்டும் வெறுங்காலுடன்: மெர்ரெல் பேஸ் க்ளோவ் மற்றும் நியூ பேலன்ஸ் மினிமஸ். மெர்ரெல்ஸ் எனது அப்போதைய மராத்தான் அல்லாத தரத்தின்படி முற்றிலும் புதியவர்கள், நான் அவற்றில் மாரத்தான் ஓட்டப் போகிறேன்.

நான் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாத ஒரு புள்ளி: தயாரிப்பின் போது அவர்கள் கணிசமான அளவு குவிந்தனர் மைலேஜ். மராத்தானுக்கு 2 வாரங்களுக்கு முன்பு, என் கால்விரல்களின் கீழ் முற்றிலும் வெறுங்காலுடன் இருப்பதாகத் தோன்றியது, நான் இன்னும் விரிவாக ஒரே பகுதியைப் படித்தேன், அந்த இடங்களில் கிட்டத்தட்ட உண்மையான துளைகள் இருந்தன. பீதி, கடைக்கு ரன், ஆனால் இந்த மாதிரி இனி உற்பத்தி செய்யப்படவில்லை, அடுத்தது வெளிவந்தது - ஒத்த, ஆனால் வடிவமைப்பில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. நான் அதை தாமதமாக ஆர்டர் செய்தேன், நான் புதுப்பிக்கப்பட்ட ஒன்றை எடுக்க வேண்டியிருந்தது மற்றும் குறிப்பாக சோதிக்கப்படாத ஒரு ஜோடியில் இயங்கும் அபாயம் இருந்தது (அவற்றில் நீடித்தவை எதுவும் இல்லை).

1300 கி.மீ., பெருவிரல்களின் கீழ் ஏற்கனவே மெல்லிய உள்ளங்கால் சிறிது எஞ்சியிருக்கிறது

ஒழுக்கம்: ஸ்னீக்கர்களின் மைலேஜைக் கண்காணிக்கவும், இதைச் செய்வது வசதியானது, எடுத்துக்காட்டாக, கார்மின் கனெக்ட் அல்லது ஸ்ட்ராவாவில், பயிற்சியின் போது எந்த ஜோடி பயன்படுத்தப்பட்டது என்பதைக் குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் மாற்றீட்டை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், மராத்தானுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு அல்ல. மூலம், ஸ்னீக்கர்களுக்கு தேய்மானத்துடன்உங்கள் மைலேஜைக் கண்காணிப்பது இன்னும் முக்கியமானது, இதனால் காயம் எங்கிருந்து வந்தது என்று நீங்கள் பின்னர் யோசிக்க வேண்டியதில்லை.

ஐந்தாவது மராத்தானுக்கு முன்பு நான் அதே நகைச்சுவையை காலணிகளுடன் மீண்டும் செய்ய முடிந்தது, எனவே அவர்களின் தவறுகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளும் முட்டாள்களில் நான் நிச்சயமாக ஒருவன் அல்ல :)

ஆறுதல்: இந்த முழு குறைபாடுகளின் பட்டியல் இருந்தபோதிலும், முதல் மராத்தான் மிகவும் நேர்மறையாக மாறியது, நீங்கள் படிப்பதன் மூலம் பார்க்க முடியும்.

இன்று, மாரத்தான் போட்டிகளில் பங்கேற்பதன் புகழ் ஆண்டுக்கு ஆண்டு அதிகரித்து வருகிறது. இந்த போக்கு மகிழ்ச்சியடையாமல் இருக்க முடியாது. தூரத்தை வெற்றிகரமாக கடக்க, மராத்தானுக்கு தீவிர தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது, இது குறைந்தது மூன்று மாதங்கள் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
மாரத்தான் போட்டிக்கான தயாரிப்பு தொடர்பான அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதிலளிக்க எங்கள் கட்டுரை குறிப்பாக எழுதப்பட்டது. தகவலைப் படித்த பிறகு, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது, பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்துக்கான உபகரணங்கள் மற்றும் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாகிவிடும் என்பதில் நாங்கள் உறுதியாக உள்ளோம்!

பெரும்பாலான மக்கள் சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுவதற்காக ஒரு மராத்தான் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள், ஏனென்றால் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபரும் உடல் ரீதியாக வளர விரும்புகிறார்கள், இது மிகவும் நியாயமானது. பலர் மராத்தானை முடிப்பதை தங்களின் சொந்த "எவரெஸ்ட்" என்று பார்க்கிறார்கள், அது இருப்பதால் அதைக் கடக்க வேண்டும். உங்கள் உந்துதல் எந்த வடிவத்தை எடுத்தாலும், ஒரு முறையாவது மாரத்தான் ஓடுவது என்பது நிச்சயமற்ற தன்மையைக் கடப்பது, சுயமரியாதையை அதிகரிப்பது மற்றும் எதுவும் சாத்தியமில்லை என்பதை உறுதிசெய்வதாகும்.
உங்கள் நகரத்திலோ அல்லது நீங்கள் நீண்ட காலமாகப் பார்வையிட வேண்டும் என்று கனவு கண்ட இடத்திலோ ஒரு மராத்தானுக்கு பதிவு செய்யலாம். நண்பர்கள், உறவினர்கள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்களுடன் பதிவுசெய்யவும் இது உங்களை மேலும் ஊக்குவிக்கும். தொண்டுக்காக ஒரு மாரத்தானைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் உத்வேகம் பெறுவீர்கள். இந்த காரணிகள் அனைத்தும் கடினமான தருணங்களில் கைவிடாமல் இருக்கவும், இறுதியில் உங்கள் முதல் தூரத்தை கடக்கவும் உதவும்.

தூரம் செல்ல தயாராகிறது

எனவே, நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் முதல் மராத்தான் ஓட்ட முடிவு செய்துள்ளீர்கள். மராத்தானுக்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

தூரம் ஓட வேண்டும் என்ற கனவு உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். இதுவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்களை ஊக்குவிக்கும். உங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் பற்றி யதார்த்தமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
தொடக்க தேதியை முடிவு செய்யுங்கள். இணையத்தில் பல மன்றங்கள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் உள்ளன, அங்கு நீங்கள் வரவிருக்கும் மராத்தான்களைப் பற்றிய தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் கண்டறியலாம் மற்றும் பங்கேற்பதற்கு விண்ணப்பிக்கலாம்.
ஏதாவது நிறுவனத்தைக் கண்டுபிடி. முதல் கட்டங்களில், நீங்கள் ஆதரவு இல்லாமல் செய்ய முடியாது, எனவே நண்பர்கள் அல்லது ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் மராத்தானுக்குத் தயாரிப்பது உங்கள் சண்டை உணர்வை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நன்றாகப் பாருங்கள். நீங்கள் விளையாட்டுகளுக்கு புதியவர் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லை என்றால், லேசான ஜாகிங் மற்றும் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு முன், ஆலோசனைக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகுமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம்.

ஒரு மாரத்தான் பயிற்சி இப்போது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறும் என்ற எண்ணத்தைப் பழகிக் கொள்ளுங்கள். எனவே, உங்கள் அட்டவணையை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது அவசியம், இதனால் விளையாட்டு மற்றும் வேலை, படிப்பு, குடும்பம் மற்றும் பலவற்றிற்கு உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.

ஒரு மராத்தானுக்கு எங்கு தயாரிப்பது?

ஒரு மராத்தானுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது பற்றிய பல்வேறு வலைத்தளங்கள் மற்றும் மன்றங்களில் நீங்கள் நிறைய தகவல்களைப் படிக்கலாம். நீங்கள் உயர் தரங்களை அமைக்கவோ அல்லது முதல் பந்தயத்திலிருந்து அற்புதமான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கவோ தேவையில்லை என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்களுக்கு மிக முக்கியமான விஷயம் பூச்சுக் கோட்டை அடைய வேண்டும். என்னை நம்புங்கள், உங்கள் முதல் மராத்தானுக்கு இது ஒரு சிறந்த முடிவாக இருக்கும்.
முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் லேசான ஜாகிங் மற்றும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. இது உங்களை உடல் ரீதியாக வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்ற அனுமதிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும், இது காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். அடுத்து, வாரத்திற்கு கிலோமீட்டர் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் உடல் நீண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக வேண்டும். வாரந்தோறும், உங்கள் மைலேஜை அதிகரிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு முன்பே உச்ச அளவு இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

மராத்தானுக்குத் தயாரிப்பதற்கான திட்டங்கள் வகைகள்

ஆரம்பநிலைக்கான மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டம். காலம் 4 மாதங்கள்.

வாரத்தின் நாள்	பயிற்சி வகை
திங்கட்கிழமை	முதல் 5 வாரங்கள் 5 கிமீ, 6-9 7 கிமீ, 10-14 8 கிமீ, 15-16 5 கிமீ ஓடுகிறோம்
செவ்வாய்	சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு (நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்)
புதன்	1-3 வாரங்கள் நாங்கள் 5 கிமீ, 4-7 8 கிமீ, 7-8 10 கிமீ, 9 11 கிமீ, 10-14 13 கிமீ, 15 8 கிமீ, 16 5 கிமீ ஓடுகிறோம்.
வியாழன்	முதல் ஐந்து வாரங்கள் 5 கிலோமீட்டர், 6-10 ஏழு கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம். 10-14 எட்டு கிலோமீட்டர்களின் போது, 15 - 5 கி.மீ. 16 - 3 கிலோமீட்டர் நடைபயிற்சி.
வெள்ளிக்கிழமை	சுறுசுறுப்பான ஓய்வு
சனிக்கிழமை	8 முதல் 32 கிமீ வரை ஓடுகிறது
ஞாயிறு	சுறுசுறுப்பான ஓய்வு

சராசரி அளவிலான பயிற்சி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம். காலம் - 4.5 மாதங்கள்.

வாரத்தின் நாள்	பயிற்சி வகை
திங்கட்கிழமை	சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு (நடை, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை)
செவ்வாய்	குறுகிய ஓட்டங்கள் (5-10 கிமீ). தசைத் தொகுதிகளை வெளியேற்ற முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பதும் முக்கியம்.
புதன்	இடைவெளி பயிற்சி. நாங்கள் 800-1600 மீட்டருக்கு அதிகபட்சமாக நான்கு முறை ஓடுகிறோம், அதன் பிறகு 2 நிமிடங்கள் ஓடுகிறோம்.
வியாழன்	குறுகிய ஓட்டங்கள் (5-10 கிமீ). அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வெள்ளிக்கிழமை	ஓய்வு
சனிக்கிழமை	5-10 கிமீ ஓடுகிறது
ஞாயிறு	19 முதல் 23 கிலோமீட்டர் வரை மெதுவான வேகத்தில் இயக்கவும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் வார்ம் அப் மற்றும் குளிர்ச்சியின் முக்கியத்துவத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறோம்!

உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மேலும் சில பயிற்சிக் கொள்கைகள் இங்கே:

நீண்ட உடற்பயிற்சிகளை விரும்புகிறேன். சலிப்பான நீண்ட தூர ஓட்டம் உங்கள் எல்லாமே
10% விதி. வாரத்திற்கு 30 கிமீ வேகத்தில் தொடங்கி, படிப்படியாக ஒவ்வொரு வாரமும் 10% மைலேஜை அதிகரிக்கவும்.
வாரங்கள் ஓய்வு. இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் மைலேஜ் அதிகரித்த பிறகு, ஒரு வாரம் ஓய்வெடுக்க ஏற்பாடு செய்கிறோம். இது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக வேலை செய்வதைத் தடுக்கும்.
மாற்று விளையாட்டு. வாரம் ஒருமுறை, வலிமை பயிற்சி, யோகா, நீச்சல் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உடலை மாற்றியமைப்பதைத் தடுக்கும்.

உபகரணங்கள்

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காலணிகள் மற்றும் ஆடை உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் நீண்ட கால மன அழுத்தத்தை எளிதாக தாங்க உதவும். முடிந்தால், காலணிகளில் சேமிக்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். வாங்குவதற்கு முன், இணையத்தில் கிடைக்கும் தகவலைப் படிக்கவும், மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். விரும்பினால், வேகம் மற்றும் தூரத்தை அளவிடுவதற்கு ஒரு சென்சார் வாங்க பரிந்துரைக்கிறோம், இது ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக தூரத்தை செல்லவும், எந்த நேரத்திலும் அவர்களின் பயிற்சியை சரிசெய்யவும் உதவும்.

மராத்தானுக்குத் தயாராகும் போது ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் நம் உடலுக்கு உணவளிப்பது நமது பயிற்சியின் தரத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. உங்கள் உணவில் தானியங்கள், புரத உணவுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும். மதுபானம், துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும். ஒரு சில வாரங்களில் நீங்கள் லேசான மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றலை உணர உத்தரவாதம்!
எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் முதல் மராத்தான் ஓட்ட விரும்புவது ஒரு சிறந்த குறிக்கோள். எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி, தூரத்திற்கு உங்கள் உடலை எளிதாக தயார் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு வெற்றிகரமான பயிற்சி மற்றும் மறக்கமுடியாத முதல் மராத்தான் வாழ்த்துக்கள்! இப்போதே தயாரிக்கத் தொடங்குங்கள்!

இது எல்லாம் எங்கிருந்து தொடங்கியது?

முதல் அதிகாரப்பூர்வ பந்தயம் கொரோலேவில் "XXXVIII விண்வெளி மராத்தான்" ஆகும். நான் 10 கிமீ ஓடினேன், அது மிகவும் கடினமாக இருந்தது. 52:33 நிமிடங்களில் ஓடியது. மூச்சை இழுக்க மூன்று முறை நிறுத்தினேன். பிடிக்கவில்லை. அமைப்பு சோவியத்து, எண்கள் அட்டை போல கடினமானது. எண்களைப் பெறும்போது, அது ஒரு முழுமையான குழப்பமாக இருந்தது. ஃபக் இட், இந்த ரன். எனது சகோதரர் ஏப்ரல் 12 அன்று "முதல் பந்தயத்திற்கு" பதிவு செய்ய பரிந்துரைத்தார். நான் என்ன பார்த்தேன்? இது முற்றிலும் மாறுபட்ட சூழல். சிக்கல் தெளிவாக உள்ளது, டி-ஷர்ட், எண்கள், ஊசிகள், எல்லாம் ஒரு உறையில் உள்ளது. நான் தொடக்கத்திற்கு வந்தபோது, நவீன ஓட்டத்தின் சுவையை உணர்ந்தேன். இது ஒரு புதிய போக்காக இருந்தது. இளைஞர்கள் மற்றும் பெண்கள், இசை, வாகனம் ஓட்டுதல் மற்றும் ஏராளமான மக்கள். மேலும் அனைவரும் தடகள வீரர்களாக உள்ளனர், மேலும் அனைவரும் குளிர் விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் ஓடும் காலணிகளை அணிந்துள்ளனர். அதன் பிறகு நான் கவர்ந்து 10 கிமீ வரை அனைத்து குறுகிய தூரங்களுக்கும் பதிவு செய்ய ஆரம்பித்தேன். அரை மாரத்தானுக்கு போதுமான அளவு இருப்புடன் சான்றிதழைப் பெற்றேன். அந்த நேரத்தில் அது யதார்த்தமற்ற நீண்ட தூரமாக எனக்குத் தோன்றியது. மாரத்தான் பற்றி எந்த சிந்தனையும் இல்லை. அப்போது சான்றிதழில் தூரத்தை 21.1 கி.மீ என்று எழுதிவிட்டேனே என்று வருந்தினேன். சாப்பிடுவதால் பசி வரும்)) நான் இரண்டாவது ஒன்றை செய்ய வேண்டியிருந்தது. நான் மாரத்தான் ஓட்ட முடிவு செய்தேன்! ஆம், 42.2 கி.மீ. நான் ரன்கீப்பர் பயன்பாட்டை நிறுவி, அங்கு “4 மணிநேரத்தில் மராத்தான்” திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தேன், அது ஜூன் 1 அன்று தொடங்கியது, கடைசி பயிற்சி மாஸ்கோ மராத்தான் நாளில் - செப்டம்பர் 20 அன்று விழுந்தது. நான் 47:41 (4:46 வேகத்தில்) ஓடிய மே 17 அன்று “மாஸ்கோ ஹாஃப் மராத்தான்” முடிந்த பிறகு, நான் 10 கிமீ ஓடி, ஜாக் டேனியல்ஸின் கூற்றுப்படி Vdot கால்குலேட்டரில் நுழைந்தேன், மேலும் அவர் எனக்கு எவ்வளவு நேரம் அறிவுறுத்தினார் என்பதைக் கண்டுபிடித்தேன். மாரத்தான் தூரத்தை ஓடவும். http://runsmartproject.com/calculator/ - கால்குலேட்டர். கால்குலேட்டர் எனக்கு பின்வரும் எண்களைக் கொடுத்தது:

தயாராவதற்கு இன்னும் நேரம் இருக்கிறது என்று எண்ணி, 4 மாதங்கள், நான் "3:30 இன் மராத்தான்" திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தேன். ஏன் இல்லை? நீங்கள் 4:59 என்ற வேகத்தில் 4 மடங்கு அதிக தூரம் ஓட வேண்டும். நான் ஏற்கனவே 4:46 வேகத்தில் பத்து முறை ஓடிக்கொண்டிருந்தேன். இதைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்கள் அனைவருக்கும் சொல்லுங்கள்! அண்ணன் மட்டும் பாசிட்டிவாக ரியாக்ட் செய்து எனக்கு ஆதரவாக இருந்தார். அவரது ஆதரவிற்கு மிக்க நன்றி! மற்ற அனைவருடனும் தோராயமாக பின்வரும் உரையாடல் இருந்தது:

நான் 3:30 இல் மாரத்தான் ஓட்ட முடிவு செய்தேன்))
அருமை! 3:30 நல்ல நேரம். நீங்கள் எவ்வளவு காலம் ஓடுகிறீர்கள்?
ஏப்ரல் 2015 தொடக்கத்தில் இருந்து எங்கோ.
நீங்கள் இதற்கு முன் எப்போதாவது மராத்தான் ஓடியிருக்கிறீர்களா?
ம்ம்...சரி, சரி வா (சிரிப்புடன் சொன்னார்கள்). முதல் மராத்தான் "ஓட வேண்டும்", நேரத்திற்கு எதிராக அல்ல...

நான் வித்தியாசமாக நினைத்தேன். நீங்கள் "ரன்" இலக்கை அமைத்தால். இலக்கிலிருந்து ஒரே ஒரு விலகல் உள்ளது - ஓடாதே. நீங்கள் காலப்போக்கில் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அமைத்தால். நீங்கள் நிச்சயமாக அதை கடந்து செல்வீர்கள், அதிகபட்சம், நீங்கள் சரியான நேரத்தில் பொருந்த மாட்டீர்கள். மராத்தானுக்கான தயாரிப்புஇலக்கு நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளது. அதற்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது சிறந்தது? பயிற்சி அட்டவணைக்கு ஏற்ப அனைத்து உத்தியோகபூர்வ பந்தயங்களுக்கும் பதிவுசெய்து, நேரத்தை வீணாக்காதபடி ஓடவும். நான் என்ன செய்தேன். நான் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சித்தேன். ஆரம்ப கட்டத்தில், திட்டமிடப்பட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் அட்டவணையின்படி கண்டிப்பாக செய்தேன். மெதுவான, இடைவெளி, நீண்ட, முதலியன. சுமார் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, திட்டமிடப்பட்ட தொகுதிகள் அதிகரித்தபோது, நான் சோர்வாக உணர ஆரம்பித்தேன். அது குவிந்துள்ளது. நான் எப்போதும் எனது நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவதால், காயமடைவதற்குப் பதிலாக அவற்றைத் தவிர்க்கவும், கால அட்டவணைக்கு முற்றிலுமாகப் பின்தங்கவும் முடிவு செய்தேன்.

பயிற்சி ஒரே மாதிரியாக இல்லை. சில நேரங்களில் அவர்கள் ஒரே மூச்சில் கடந்து சென்றனர். சில சமயம் இரவு 10:00 மணிக்கு வேலை முடிந்து வீட்டுக்கு வரும்போது வாழைப்பழம் சாப்பிட்டுவிட்டு ஓடுவதுண்டு. சோர்வும் பசியும்! மேலும், என்னால் இரவு உணவு சாப்பிட முடியவில்லை, ஏனென்றால் நான் இரவு உணவு சாப்பிட்டால், பயிற்சி 24:00 அல்லது அதற்குப் பிறகு தொடங்கும். இது வெறுமனே இருக்காது என்று அர்த்தம். வெயிலிலும் மழையிலும் ஓடினேன். ஒரு இலக்கு இருந்தது, அதை அடைவதை நோக்கி நகர்வது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருந்தது. தயாரிப்பு காலத்தில், நான் "ஹெட்ஃபோன்களுடன் ஓடுவதில்" இருந்து "என் சுவாசத்தைக் கேட்பதற்கு" சென்றேன். அது மாறிவிடும், இசை இல்லாமல் ஓடுவது மிகவும் எளிதானது, நீங்களே கேட்கிறீர்கள், நீங்கள் இயற்கையைக் கேட்கிறீர்கள், நீங்கள் ஓடுவதைக் கேட்கிறீர்கள். ஒருமுறை நான் ஆடியோ புத்தகத்துடன் ஓட முயற்சித்தேன். என்னுடையது அல்ல. நீங்கள் புத்தகத்தைக் கேட்க வேண்டும் அல்லது ஓட வேண்டும். இது ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யாது. நான் முகமூடி அணிந்து 10 கி.மீ வரை அதிகாரபூர்வமாக குறுகிய தூரம் ஓடினேன். இனி இல்லை, ஒப்பனையில் மட்டுமே. ஏனெனில் ஒரு முகமூடியில் சுவாசிப்பது கடினம், நீங்கள் தொடர்ந்து ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அதிகப்படியான நிலையில் இருக்கிறீர்கள். ஆனால் முகமூடி இல்லாமல் சாக்லேட் ஓடியது)))

வாராந்திர பயிற்சி தொகுதிகள் பின்வருமாறு:

விரிவான உடற்பயிற்சிகளையும் தொகுதிகளையும் எனது கணக்கில் பார்க்கலாம்ஸ்ட்ராவா ** MARATHON DAY (செப்டம்பர் 20) 5:30 மணிக்கு எழுந்தேன். நான் ஓட்மீல் சமைத்து, வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழத்தில் எறிந்தேன். சாக்லேட் மஃபினுடன் பிளாக் டீ குடித்தேன். 7:40 மணிக்கு லுஷ்னிகிக்கு வந்தடைந்தார். நான் என் ஆடைகளை மாற்றி, பந்தயங்களுக்கு முன் நிலையான மற்றும் இப்போது உன்னதமான நடைமுறையைத் தொடங்கினேன்: நான் முகத்தில் ஒரு எலும்புக்கூட்டை வரைய ஆரம்பித்தேன். முழு செயல்முறையும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் ஆகும். எனது பெல்ட்டில் இரண்டு பாட்டில்களில் ஐசோடோனிக் ஊற்றினேன், ஒவ்வொன்றும் 170 மி.லி. "நீல சாவடிகளுக்கு" சென்றார். தொடங்குவதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, நான் இன்னும் "டி" பிரிவில் இருந்தேன், தொடங்குவதற்கு ஒரு நிமிடம் முன்பு நான் வெளியேறினேன். பலர் அங்கிருந்து ஆரம்பித்தார்கள் என்று கருதுகிறேன்)))) பெரிய பரபரப்பு இல்லை. துடிப்பு 100. தொடக்கத்தில் எனக்கு இது சாதாரணமானது, பந்தயத்தின் வழக்கமான எதிர்பார்ப்பு. ரேஸ் வியூகம்.** பந்தயத்திற்கு நான் தேர்ந்தெடுத்த உத்தியைப் பற்றி உடனே சொல்கிறேன். அது பின்னர் மாறியது போல், இது தொடக்கத்திற்கு முன் மிக முக்கியமான தருணங்களில் ஒன்றாகும். உத்தி இல்லாமல் அரை மராத்தான் ஓட்டலாம், வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து ஓடலாம். மாரத்தான் போட்டிக்கு அனுமதி இல்லை. பயிற்சித் திட்டம் பின்வருமாறு தூரத்தை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

முதல் 8 கிமீ 5:04 - 5:07/கிமீ வேகத்தில், 8 கிமீ முதல் 32 கிமீ வரை 4:58/கிமீ வேகத்தில். மற்றும் கடைசி 10 கிமீ, கூடிய விரைவில்!

இந்த உத்தி எனக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றியது, குறிப்பாக "முடிந்தவரை விரைவாக" என்ற சொற்றொடர். என்னால் முடிந்தவரை விரைவாக செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது??? அல்லது எனது "முடிந்தவரை விரைவாக" முதல் கிலோமீட்டரை விட மெதுவாக இருக்குமா??? என்னையும் என் உடலையும் புரிந்து கொண்டு என் வழியில் செல்ல முடிவு செய்தேன். கடினமான ஏறுதல்கள் உள்ளன என்று முந்தைய மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் கருத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, இருப்புடன் ஓட முடிவு செய்தேன். முதல் பாதியை 4:40 வேகத்தில் இயக்க திட்டமிட்டேன், அதே வேகத்தில் அல்லது 5:00க்கு குறைக்கலாம். இதைச் செய்ய, 4:40 மற்றும் 5:00 என்ற வேகத்தில் Suunto Ambit 3 வாட்ச்சில் இரண்டு மெய்நிகர் கூட்டாளர்களை அமைத்துள்ளேன். அந்த. இந்தப் பயன்பாடு ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் விலகலைக் காட்டுகிறது, எத்தனை மிமீ:எஸ்எஸ் நான் பின்னால் இருக்கிறேன் அல்லது எவ்வளவு முன்னால் இருக்கிறேன். மையத்தில், ஒவ்வொரு நொடியும் மாறும் மூன்று வகையான தரவுகளைக் காண்பித்தேன்: வேகம், பந்தயத்தின் காலம் மற்றும் மராத்தான் முடிந்த மதிப்பிடப்பட்ட நேரம். வாட்ச் அனைத்து உணவு மற்றும் புத்துணர்ச்சி புள்ளிகளுடன் தூரத்தின் சரியான தடத்தையும் பதிவேற்றியது. STARTமுதல் கிலோமீட்டர் பொதுவாக எளிதாக இருந்தது. காட்சிகளை ரசித்தேன்: மாஸ்கோ நகரம், மிருகக்காட்சிசாலை, கிராஸ்னயா பிரெஸ்னியா.

கார்டன் ரிங் வழியாக ஓடும்போது ஒரு அற்புதமான உணர்வு. பரந்த தெருவின் அமைதியும் காலை மனநிலையும் நிலக்கீல் மீது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் ஸ்னீக்கர்களின் ஒளி கலக்கலுடன் கலந்திருக்கிறது. சூரியன் உஷ்ணமடையத் தொடங்குகிறது. தலைநகரின் உயரமான கட்டிடங்களிலிருந்து நெடுஞ்சாலையில் நிழல்களைத் தேடி அவற்றின் கீழ் நகர முயற்சிக்கிறேன். 12:00 மணிக்கு அது சூடாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் நீர் விநியோகத்தை நீங்கள் சேமிக்க வேண்டும்.

23 வது கிலோமீட்டர் வரை, நான் நன்றாக ஓடிக்கொண்டிருந்தேன், என் மனநிலை மகிழ்ச்சியாக இருந்தது. நகைச்சுவைகளுக்கும் நகைச்சுவைகளுக்கும் இன்னும் நேரம் இருந்தது)) 12 வது கிலோமீட்டரில், அவர் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை ஊக்கப்படுத்தினார், இன்னும் கொஞ்சம் பாக்கி உள்ளது, 30 கிமீ மட்டுமே)) அவர் கோடைகால ஓட்டலில் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல பசியை வாழ்த்தினார், மேலும் கையை அசைத்தார். . விரலைக் காட்டி, சுற்றளவைச் சுற்றி நின்ற காவலரிடம் அவர் கூறினார்: "நான் உங்களுக்காக வருவேன்!")) இது வேடிக்கையாக இருந்தது! அல்லது மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை வலியுறுத்தினார்))))

மணிக்கு 23 கி.மீ. Chistye Prudy க்கு ஏறும்போது, எளிதாக ஓடுவது போன்ற உணர்வு மறைந்தது. இந்த எண்ணம் என்னை பயமுறுத்தியது, ஏனெனில் வேகம் 5 நிமிடங்களுக்கு அப்பால் கடுமையாக சரிந்தது, 24 வது கிலோமீட்டரில் அது 5:14/நிமிடமாக இருந்தது. (கீழே உள்ள வரைபடத்தைப் பார்க்கவும்)

இந்த கட்டத்தில், வலது கன்று தசையில் பதற்றம் பரவத் தொடங்கியது. இது தொடர்ந்தால், அவள் வலிக்கத் தொடங்குவாள் மற்றும் ஒரு தசைப்பிடிப்பை எளிதில் கைப்பற்றிவிடுவாள் என்பதை நான் உணர்ந்தேன். நான் எனது இயங்கும் நுட்பத்தை மாற்றி, எனது முழு காலிலும் இறங்க முயற்சிக்கிறேன். சிறிது நேரம் கழித்து, தசை வெளியேறுகிறது. நான் மேலும் ஓடுகிறேன்)) உறவினர்கள் என்னை Tsvetnoy Boulevard இல் சந்தித்தனர், “டெனிஸ்! டெனிஸ்! டெனிஸ்!. குறிப்பாக, என் அம்மா, செபோக்சரியிலிருந்து நோய்வாய்ப்படுவதற்காக வந்தவர். இது உண்மையில் உங்களுக்கு பலத்தை அளிக்கிறது! நன்றி! முழு தூரம் முழுவதும் நான் ஒவ்வொரு உணவு நிலையத்திலும் குடித்துவிட்டு சாப்பிட்டேன். நான் ஒரு ஐசோடோனிக் பானத்தைக் கண்டால், தண்ணீருக்குப் பதிலாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடித்தேன், என் காலர் மற்றும் என் முதுகில், என்னைப் புதுப்பித்துக் கொண்டேன். நான் என் முகத்தைத் துடைக்கவில்லை, மேக்கப் ஓடும் அல்லது ஸ்மியர் ஆகிவிடும் என்பதால், அதை அதிகமாகக் கீறாமல் இருக்க முயற்சித்தேன். ஆம், அழகுக்கு தியாகம் தேவை))))

ஐசோடோனிக் பானம் இல்லை என்றால், நான் தண்ணீர் குடித்தேன். வாழைப்பழம் எங்கிருந்தாலும், ஒரு துண்டை எடுத்து, உடனடியாக அதை உரித்து, 500 மீட்டர் தூரத்திற்கு சிறிய துண்டுகளாக சாப்பிட்டார். கோலியானோவ்ஸ்கி மராத்தானின் ஒரு பகுதியாக 35 கிமீ நீளமான பயிற்சியின் போது இந்த உணவை நான் சோதித்தேன். பயிற்சியின் போது நான் எந்த ஜெல்களையும் பயன்படுத்தவில்லை, போதுமான இயற்கை பொருட்கள் இருந்தன. ஆனால், என்னிடம் பவர்அப் ஜெல் ஒரு பெரிய குழாய் இருந்தது. உணவு மற்றும் புத்துணர்ச்சி புள்ளிகளுக்கு இடைப்பட்ட காலங்களில், எனது பெல்ட்டுடன் இணைக்கப்பட்ட எனது ஐசோடோனிக் பானத்தின் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய சிப்களை எடுத்துக் கொண்டேன்.

30வது கிலோமீட்டரில் நான் 3:29 மணிக்கு பேஸ்மேக்கரைப் பிடித்து அவருக்குப் பக்கத்தில் குடியேறினேன். மேலும் நான் எதையாவது யோசித்தேன். எப்படி? நான் சராசரியாக 4:40-4:50 என்ற வேகத்தில் ஓடினேன். முன்னதாகவே அவரை முந்தியிருக்க வேண்டும். நான் இப்போது பிடிபட்டேன் என்றால், மொத்தம் 3:30க்கான எனது டைம் ரிசர்வ் முடிந்துவிட்டது என்று அர்த்தமா? மேலும் இயக்க ஏற்கனவே கடினமாக உள்ளது. ஏதாவது செய்ய வேண்டும்....சரி, அவர் செக்டார் "பி"ல இருந்து ஆரம்பிச்சிருக்கேன், நான் செக்டார் "சி"ல இருந்து ஆரம்பிச்சேன்னா, இன்னும் சின்ன மார்ஜின் இருக்கு. ஆனால் அடடா!!! நான் எப்படி என் நேரத்தை இழந்தேன் !!

நான் இதயமுடுக்கியுடன் ஓகோட்னி ரியாடிற்கு ஓடுகிறேன். லுபியங்காவுக்கு ஏறுவதற்கு முன், நான் அவரை முந்திச் செல்ல முடிவு செய்கிறேன். நேரத்திற்கு எதிராக ஓடுவதை விட முன்னோக்கி ஓடுவது மற்றும் இருப்பு வைத்திருப்பது நல்லது. இன்னும், கடினமான கிலோமீட்டர்கள் முன்னால் உள்ளன. நான் ஜெல்லின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறேன்.

நான் மாஸ்க்வொரெட்ஸ்காயா கரைக்குச் செல்கிறேன். ஆம், இது இங்கே ஒரு நேர்கோடு. ஆனால் உலகக் கண்ணோட்டம் இப்போது இல்லை. முதல் கிலோமீட்டர்களில் அந்த புத்துணர்ச்சி இல்லை. கவனம் மந்தமாகிறது. என் கால்களில் உள்ள தசைகள் ஏற்கனவே அவற்றின் வரம்பில் உள்ளன. நான் ஓடுகிறேன், என் கால் வலிக்குமா இல்லையா என்று தெரியவில்லை. நான் விளிம்பில் இருப்பது போல் உணர்கிறேன். நான் இன்னும் கொஞ்சம் ஜெல் சாப்பிடுகிறேன்.

35வது கி.மீ. வேகம் அதன் மிகக் குறைந்த, 5:38/கிமீக்கு குறைகிறது. நான் உணவு நிலையத்திற்கு ஓடுகிறேன், நான் இனி எல்லாவற்றையும் செய்ய மாட்டேன், ஆனால் நான் நடக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குகிறேன், அங்கே ஒரு உணவு நிலையம் உள்ளது என்று எனக்குள் விளக்குகிறேன், அது இங்கே சாத்தியமாகும். ஓடும்போது நான் நிற்கவில்லை. சிந்தாமல் இருக்க நான் செல்கிறேன்... எனக்கு நானே விளக்குகிறேன்... உணவு நிலையத்தில் 5 வினாடிகள் நடப்பது மிச்சமாகும். நான் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுகிறேன். நான் தண்ணீர் குடிக்கிறேன். நான் அதை காலரில் ஊற்றுகிறேன். நான் ஐசோடோனிக் குடிக்கிறேன். நான் ரொட்டி மற்றும் உப்பு சந்திக்கிறேன். நான் அதை உப்பில் தோய்த்து சாப்பிடுகிறேன். நான் ஒரு வாழைப்பழம், இல்லை, இரண்டு வாழைப்பழங்களை எடுத்துக்கொண்டு...... மீண்டும் ஓடுகிறேன்.

எனக்கு என்ன தெரியாது, உப்பு அல்லது ஒரு நொடி சிறிது ஓய்வு, ஆனால் என் கால்கள் சிறிது ஓய்வெடுத்தன. பதற்றம் தணிந்தது, இப்போது ஒரு தசைப்பிடிப்பு வெடிக்கும் என்ற உணர்வு இனி இல்லை ... நான் ஓடுகிறேன் ...

நான் மீண்டும் 3:29க்கு பேஸ்மேக்கரைப் பார்க்கிறேன். புனித தனம், நான் பிடித்துவிட்டேன் (பேஸ்மேக்கரைப் பற்றி எனக்கு நல்ல அணுகுமுறை உள்ளது, ஆனால் எனது எண்ணங்கள் ஒரு நபராக அல்ல, வழிகாட்டியாகவே இருந்தன)….வா டெனிஸ், ஓடு, இதயமுடுக்கி உங்கள் குதிகால் உள்ளது, நானே சொல்கிறேன்! ஓட்டப்பந்தய வீரரிடம் அவர் சொல்வதை நான் கேட்கிறேன்: "நாங்கள் ஒரு நிமிடம் பின்னால் இருக்கிறோம்." அடடா! அதனால் அவர் இன்னும் பின்தங்கியிருக்கிறார்! உன் அம்மா...

உணர்வுகள் கலந்தது, ஒரு த்ரில்லரை நினைவூட்டுகிறது, எறும்பு எங்கே என்று யாருக்கும் தெரியாது, ஏன் என்று யாருக்கும் தெரியாது. நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள், எல்லோரும் ஓடுகிறார்கள். அவர்களில் யார் அதைச் செய்வார்கள்? இடதுபுறத்தில், ஒரு ரசிகர் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் தசைகளைத் தாக்கி மசாஜ் செய்கிறார். வெளிப்படையாக என் கால் தடைபட்டது. வலதுபுறம் இரண்டு பேர் நடக்கிறார்கள். விட்டுவிட்டேன்...இல்லை, எனக்கு அது வேண்டாம். நான் ஓடுகிறேன்...

நான் ஒரு பையனையும் ஒரு பெண்ணையும் பிடிக்கிறேன். இனி 3:30க்கு வர முடியாது என்று பையன் சொல்கிறானா? எப்படி? அவர்கள் எனக்கு அடுத்தவர்கள், அதாவது நான் சரியான நேரத்தில் வரமாட்டேன் ??? எண்ணங்கள் பயமாக இருக்கிறது, நான் என் கடிகாரத்தைப் பார்க்கிறேன், மதிப்பிடப்பட்ட முடிக்கும் நேரம் 3:26 நிமிடங்கள். சரியாக!!! அவர்கள் வேறு ஒரு கிளஸ்டரைச் சேர்ந்தவர்கள். அருமை, எங்களிடம் கொஞ்சம் பங்கு உள்ளது! நான் ஓடுகிறேன்...

தன்னார்வலர் 4 கிமீ விட்டு கத்துகிறார். நான் என் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்க்கிறேன், என்னுடையது இன்னும் 4.5 கி.மீ. நான் 500 மீ ஓடுகிறேன், ஆம், குறி "4 கிமீ விட்டு" உள்ளது. நான் என் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்க்கிறேன், என்னுடையது இன்னும் 3.5 கி.மீ. அடடா, என் பாதையில் இருந்து 500மீ விலகல். அந்த. முடிவு நேரம் 3:26 தவறா?!! நான் ஓடுகிறேன்...

நான் பூச்சுக் கோட்டை நோக்கித் திரும்புகிறேன். நான் வளைவைப் பார்க்கிறேன்….. அடடா!!! அவள் எவ்வளவு தூரத்தில் இருக்கிறாள்... ஏற்கனவே பார்வையாளர்கள் இருக்கிறார்கள்! அவற்றில் எத்தனை!!! முடிவு நெருங்கிவிட்டது, எனக்கு அது தெரியும், நான் ஏற்கனவே இசையை கேட்க முடியும், ஆனால் அது எவ்வளவு தொலைவில் உள்ளது!!! நேரம் குறைகிறது...

முடிக்கும் வளைவு மட்டுமே எஞ்சியிருப்பது போலவும், பார்வையாளர்கள் மங்கலாகவும் இருட்டாகவும் இருப்பதைப் போல என் எல்லைகள் சில நொடிகள் சுருங்குவதை நான் நினைத்துக் கொள்கிறேன். முடிப்பதற்கு 500 மீட்டர் முன் சுயநினைவை இழப்பது போதாது என்று நினைக்கிறேன். இந்த மாதிரியான எபிக் ஃபெயில் எனக்குத் தேவையில்லை! மீதமுள்ள ஐசோடோனிக்கை ஒரு பாட்டில், பின்னர் மற்றொரு பாட்டில் முடிக்கிறேன். நான் மனதளவில் என்னை கன்னங்களில் அறைந்தேன், என் செறிவு திரும்பியது போல் தெரிகிறது.

இதோ அவர்கள் 400மீ, 300மீ, வேகத்தை அதிகரிக்கச் சொல்லி கத்துகிறார்கள்!!! ஆனால் கால் தசைகள் மீண்டும் அவற்றின் வரம்பில் உள்ளன. நான் எனக்கு நானே சொல்கிறேன்: "அமைதியாக ஓடுங்கள், இழுக்க வேண்டாம், நீங்கள் வேகமடைவீர்கள், தசைப்பிடிப்பைப் பிடிப்பீர்கள், உங்கள் மராத்தான் 3:30 இல் நசுக்கப்படும்."

தொகுப்பாளர் கத்துகிறார்: "அவர் எவ்வளவு அழகாக இருக்கிறார்." நீங்கள் ஒப்பனை மூலம் இத்தகைய வலிகளை அனுபவிப்பது ஒன்றும் இல்லை))))

நான் இறுதிக் கோட்டைக் கடக்கிறேன்! நான் என் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்க்கிறேன், 3:28:58, ஆமாம், நான் அதைச் செய்துவிட்டேன் என்று நினைக்கிறேன். நான் உண்மையில் இதைச் செய்தேனா?! திட்டமிட்டபடி, 6 மாதங்களில், பயிற்சியாளர் இல்லாமல், 3:30க்கு முதல் மராத்தான். ஒரு பரவச உணர்வும், பெருமித உணர்வும் என் மீது வருகிறது... மேலும் நான் என் கனமான பதக்கத்தை என் கைகளில் தண்ணீர் பாட்டிலுடன் நீரூற்றுக்கு இழுக்கிறேன். குளிர்! நான் எவ்வளவு பெரிய பையன்! நான் செய்தேன்!

அதிகாரபூர்வ முடிவுகளுடன் கூடிய எஸ்.எம்.எஸ்.க்காக நீண்ட நேரம் பொறுமையின்றி காத்திருந்தேன். மொத்தம்: 3:28:51

முடிவுகள்: 3:00 மணிக்கு ஓட வேண்டும் என்று இலக்கை நிர்ணயித்தால், நான் ஓடுவேன் என்று அர்த்தமா? இல்லை உதாரணமாக 3:00 அல்லது 3:10 க்கு கீழ் உங்கள் முதல் மராத்தான் ஓட்ட முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா? இல்லை

இது அனைத்தும் ஆரம்ப தரவு மற்றும் உடல் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. சிலர் தங்கள் முதல் மராத்தானை 3:15 மணிக்கு ஓடுகிறார்கள், மேலும் 3:00 மணிக்கு அப்படிப்பட்டவர்கள் இருக்கலாம். சிலர், பல வருட பயிற்சியில், 4:00 மணிக்கு மேல் ஓடுவதில்லை, அல்லது முடிக்கவே மாட்டார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு உண்மையான இலக்கை நிர்ணயித்து, அதை முறையாக நோக்கி நகர்த்துவது, உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துவது. உங்களை நீங்களே உணருங்கள், உங்கள் வலிமை, சுமைகளை மிதமாக விநியோகிக்கவும், எதுவும் சாத்தியமாகும்!