ஆண்களுக்கான ஃபிட்னஸ் கிளப் பயிற்சி திட்டம். சிறந்த நிவாரணத்தை அடைதல் அல்லது உலர்த்துதல்

இல் பயிற்சித் திட்டம் உடற்பயிற்சி கூடம்ஆண்களுக்கு வேறுபட்டது பெண் பதிப்பு அதிக சுமைமற்றும் சக்தி சார்பு. பெண்களுக்கான திட்டங்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கைத் தொடர்கின்றன, அதே நேரத்தில் ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் வலிமையை அதிகரிப்பதையும் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கான அணுகுமுறைகள்

இன்று இலவச தகவல் யுகம். அனைத்தையும் காணலாம் சமூக வலைப்பின்னல்கள்மற்றும் பிற திறந்த மூலங்கள். இன்று, இந்த விஷயங்களில் உண்மையான அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் திறமையான நிபுணர்களிடம் சிலர் ஆர்வமுள்ள கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள். இணையத்தில் பதிலைக் கண்டுபிடித்து, விருப்பங்களில் ஒன்றை நீங்களே தேர்வு செய்வது எளிதான வழி. ஆண்கள் பயிற்சி விதிவிலக்கல்ல.

இணையத்தில் பலவற்றைக் காணலாம் வெவ்வேறு திட்டங்கள், "ஒரு வாரத்தில் பைசெப்ஸை அதிகரிப்பது எப்படி" மற்றும் "3 நாட்களில் எடையைக் குறைப்பது" என்று முடிவடைகிறது. இத்தகைய திட்டங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது தெளிவாகிறது, இது ஆண்களுக்கான பயிற்சி அல்ல. ஏனெனில் கார்டியோ மூலம் 3 நாட்களில் உடல் எடையை குறைக்காதது போல், ஒரு வாரத்தில் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.

நிச்சயமாக ஒருவருக்காக பல நல்ல தரமான திட்டங்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன தனித்தனியாகபின்னர் இணையத்தில் வெளியிடப்பட்டது. அவை எப்பொழுதும் நமக்குப் பயன்படுவதில்லை, ஏனென்றால் அவை வேறொருவருக்காக உருவாக்கப்பட்டன, அவருடைய உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன.

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு நிரல் எங்களுக்குத் தேவை:

1. நமது ஆரோக்கியம்.
2. எங்கள் விருப்பங்கள்.
3. நமது திறன்கள், உடலமைப்பு, உடலியல் அம்சங்கள்.

நாம் புள்ளி 2 ஐ மட்டுமே பொதுமைப்படுத்த முடியும் - பலருக்கு ஒரே மாதிரியான கேள்விகள் மற்றும் குறிக்கோள்கள் இருப்பதால் (உதாரணமாக, எப்படி பம்ப் செய்வது அழகான உடல்ஒரு மனிதனுக்கு, உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும்).

ஆனால் உடல்நலம் மற்றும் உடலியல் திறன்கள் குறிப்பிட்ட தருணம்ஒவ்வொருவரின் நேரமும் வித்தியாசமானது. எனவே, பின்வரும் திட்டங்கள் ஒரு பொதுமைப்படுத்தல் என்பதை நான் கவனிக்கிறேன். அவை நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் தனிப்பட்ட அணுகுமுறையைப் போல அதிகமாக இருக்காது. இருப்பினும், ஒரு பொதுவான நிரலுடன் தொடங்குவது மிகவும் சாத்தியம், பின்னர் உங்கள் சொந்த தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்களுக்கு ஏற்றவாறு அதை சரிசெய்யவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அவரது உடல் என்ன திறன் கொண்டது என்பது பெரும்பாலும் தெரியாது.

ஆண்களுக்கான மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் தனிப்பட்ட அணுகுமுறை, வேறு எவரையும் போலல்லாமல், பயிற்சியாளரை சிறப்பு வாய்ந்தவராகக் கருதுதல். இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஆண்களுக்கு பயனுள்ள வலிமை பயிற்சியை நடத்தலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான முதல் திட்டம்

நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைவதற்கு முன், உங்கள் திறன்களைச் சோதித்து, உங்கள் தயாரிப்பின் அளவைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இது பற்றி அல்ல அடிப்படை பயிற்சிகள், நீங்கள் அடித்தளத்தில் இருந்து ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும் என்றாலும். இது ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட சோதனை திட்டத்தின் மூலம் செய்யப்படுகிறது. வேலை செய்யும் எடைகள் தொடர்ந்து சரிசெய்யப்பட வேண்டும், மேலும் பயிற்சியாளர் தொடக்கக்காரரை கவனிக்காமல் விடக்கூடாது.

முதல் மாதத்தில், நீங்கள் கொஞ்சம் எடையை அதிகரிக்கவும், முன்பை விட அதிகமாகவும் ஆகலாம். சோதனைத் திட்டம் ஒரு சிறிய அனபோலிக் விளைவையும் வழங்குகிறது என்று மாறிவிடும்.

சோதனை திட்டத்தில் ஒரு குந்து மற்றும் சேர்க்க முடியாது டெட்லிஃப்ட், பயிற்சியில் அனுபவமில்லாத ஒரு பையனின் தசைகள் இன்னும் அத்தகைய வேலைக்கு தயாராக இல்லை என்பதால்.

முதல் நாளில், நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை அறிமுகப்படுத்தலாம், ஒரு பையன் தனது முதல் அமர்வில் 8-10 முறை எவ்வளவு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் என்பதைக் கண்டறியலாம்.

சோதனைத் திட்டத்தின் மற்றொரு நுணுக்கம் என்னவென்றால், முதல் மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

ஆண்களுக்கான சோதனைப் பயிற்சித் திட்டத்தின் பதிப்பு இதுவாக இருக்கலாம் (அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை குறிப்பிடப்படவில்லை என்றால், எல்லாம் 2x10 செய்யப்படுகிறது):

1. உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் கார்டியோ 10 நிமிடங்கள்.
2. 8-10 மறுபடியும் 2 செட்களில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
3. புல்லோவர் டம்ப்பெல்களுடன் ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கிறது.
4. டம்பல் தரைக்கு இணையான ஒரு பெஞ்சில் பறக்கிறது, அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்.
5. பத்திரிகையில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்.

1. டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் 10 நிமிடங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை இரண்டு முறை 10 முறை அழுத்தவும்.
3. நாங்கள் சிமுலேட்டரில் எங்கள் கால்களை வளைக்கிறோம்.
4. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கால்களை நீட்டுகிறோம்.
5. நாங்கள் ஒரு இயந்திரத்தில் அல்லது ஒரு ஸ்மித் அல்லது ஹேக் இயந்திரத்தில் கன்றுகளை வளர்க்கிறோம்.
6. தரையில் படுத்துக்கொண்டு, கால்கள் பெஞ்ச் மீது தூக்கி எறிந்து, முழங்கால்கள் கூரையை சுட்டிக்காட்டும் போது நாங்கள் க்ரஞ்ச் செய்கிறோம்.

1. மிகை நீட்டிப்பு.
2. ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் தலையை இழுக்கவும்.
3. ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் கீழ் பின் வரிசைகள்.
4. ஒரு தொகுதி சட்டத்தில் கை நீட்டிப்பு.
5. பைசெப்ஸ் சுருட்டு.
6. கார்டியோ 10 நிமிடங்கள் மற்றும் நீட்சி.

முதல் வாரத்தில், எல்லாம் சரியாக இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் மூன்றாவது அணுகுமுறை சேர்க்கப்பட்டது மற்றும் ஒரு மாத காலப்பகுதியில் வேலை எடைகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகின்றன.

மூன்றாவது வாரத்தில், டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய லுங்குகள் நாள் 1 இல் சேர்க்கப்படும். மூன்றாவது - பக்கங்களிலும் dumbbells கொண்டு கைகளை உயர்த்தி, மற்றும் இரண்டாவது. முதலில், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் 2 அணுகுமுறைகளில் ஒரே மாதிரியாக செய்யப்படுகின்றன.

நான்காவது வாரத்தில், முதல் நாளில், குந்துகைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன வெற்று கழுத்துஒரு பயிற்சியாளரின் நெருக்கமான மேற்பார்வையின் கீழ் 10 முறை இரண்டு செட்களில். இந்த வாரத்தில் நீங்கள் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஜிம்மில் திறமையான ஆண்கள் பயிற்சி இல்லாமல் எதுவும் இல்லை சரியான தேர்வுசெதில்கள் சிக்கலானது இல்லை வலிமை பயிற்சிகள்வேலை எடை போதுமான தேர்வு இல்லாமல் ஆண்கள் கொடுக்க முடியாது நல்ல முடிவு. இது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் மற்றொரு பாத்திரம்: நீங்கள் தேர்வு செய்ய உதவும் பயனுள்ள எடை. மட்டுமே அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்இதை தனக்காக செய்ய முடியும்.

பயிற்சியாளரின் வேலை, உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கற்பிப்பது, சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிப்பது, அவர் பார்ப்பதன் அடிப்படையில் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் திட்டத்தை சரிசெய்வது.

முதல் மாதத்தில், நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்து நுட்பங்களின் அடிப்படைகளை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அதிக எடையுடன் வேலை செய்யவும். ஆண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டமும் உள்ளது. இரண்டாவது மாதத்தில், உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த ஒரு வெற்று பட்டியில் டெட்லிஃப்ட்களை முயற்சிக்கத் தொடங்கலாம்.

முதல் மாதம் ஜிம்மில் இல்லாதவர்களுக்கு

பல பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள் மற்றும் வலிமை மற்றும் வெளிப்புற அடிப்படையில் சில முடிவுகளை அடைந்துள்ளீர்கள் என்று நம்புகிறேன். உங்கள் பைசெப்ஸ் இருந்ததை விட 1 செமீ அதிகரிக்கட்டும் - இது ஏற்கனவே ஒரு விளைவாகும்.

இப்போது நீங்கள் வைக்கலாம் குறிப்பிட்ட இலக்குகள்மற்றும் பெற ஜிம்மில் பயிற்சி நடத்தவும் தசை வெகுஜனமற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்க.

ஒரு பயிற்சி விருப்பம் இப்படி இருக்கலாம் (அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை குறிப்பிடப்படவில்லை என்றால், 2x10 செய்யவும்):

1. கார்டியோ 5-10 நிமிடங்கள் (உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லின் தேர்வு).
2. நாங்கள் பார்பெல்லை அழுத்துகிறோம். நாங்கள் 6-8 மறுபடியும் 4 செட் செய்கிறோம்.
3. நாங்கள் டம்பல்ஸை அழுத்துகிறோம், 30 டிகிரி கோணத்தில் பொய், 8 மறுபடியும் 3 செட்.
4. அதே எண்ணிக்கையிலான திரும்பத் திரும்ப பார்பெல்லை 30 டிகிரி சாய்வில் தலைகீழாக அழுத்தவும்.
5. குறுக்குவழியில் ஆயுதங்களைக் குறைத்தல் (3x8).
6. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் (3x8).
7. ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்பு (3x10).
8. ஏதேனும் 2 வயிற்றுப் பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 15 முறை 2 செட்கள்.

1. கார்டியோ.
2. நாங்கள் 6-8 மறுபடியும் 4 செட்களுக்கு ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகிறோம் (வார்ம்-அப் செட்களை எண்ணவில்லை).
3. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்.
4. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு.
5. கன்று பயிற்சிகள்.
6. கீழ் தொகுதியை கன்னத்திற்கு இழுக்கவும் (அல்லது ஒரு தொகுதிக்கு பதிலாக ஒரு பார்பெல்).
7. டம்பல்ஸுடன் அர்னால்ட் அழுத்தவும்.
8. டம்பல்ஸின் பக்கவாட்டு உயர்த்தல்கள்.

1. கார்டியோ.
2. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், 2 செட்கள், ஒவ்வொன்றும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
3. டெட்லிஃப்ட் 4 செட் 6 ரெப்ஸ்.
4. தாமதத்துடன் 15 முறை மெதுவாக ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் மேல் புள்ளி.
5. நாம் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் (3x8) பார்பெல்லை இழுக்கிறோம்.
6. மேல் தொகுதியை இழுக்கவும் (3x8).
7. கீழே உள்ள தொகுதியை இழுக்கவும் (3x10).
8. பைசெப்ஸ் கர்ல் (3x8).
9. சுத்தியல் அல்லது டம்பல் சுருட்டை (3x10).

இந்த பயிற்சித் திட்டம் ஒரே நேரத்தில் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதையும் வலிமையை அதிகரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

வெவ்வேறு இலக்குகள் - வெவ்வேறு திட்டங்கள்?

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆண் பயிற்சி வலிமையை அதிகரிப்பதைப் போலவே இருக்கும், ஏனெனில் ஒன்று இரண்டாவது இணையாக உருவாகிறது. உங்கள் பலத்தைப் பின்பற்றி உங்கள் நிறை வளரும், உங்கள் பலத்துடன் உங்கள் பலமும் வளரும்.

மற்றொரு பிரச்சினை கொழுப்பை எரிப்பது - இங்கே வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் முற்றிலும் பொருத்தமானவை அல்ல.

இதனால், ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு திட்டங்கள் மாறுபடும். ஆனால் ஆண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி வெகுஜன கட்டமைப்பிற்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கும். பெரும்பாலும் அவை ஒரே மாதிரியானவை (நிபந்தனைகளின் எண்ணிக்கையை 3-6, 6-12, 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாகப் பிரிப்பது உண்மையில் தன்னிச்சையானது, ஏனெனில் நிறை மற்றும் வலிமை இரண்டும் 3, 6, 10 மறுபடியும் அதிகரிக்கும்).

அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் எடை அதிகரிப்பது எப்படி? இந்த விஷயத்தில் எந்த பயிற்சித் திட்டமும் உதவாது - உடலில் இருந்து தசைகளை உருவாக்க எதுவும் இல்லை. எனவே, உடலுக்கு கட்டுமானப் பொருட்களை வழங்குவது அவசியம்.

உண்மையில், நிறைய பேர் ஒரு பயிற்சியாளரை ஒரே கேள்வியுடன் அணுகுகிறார்கள்: "எனது தசைகள் ஏன் வளரவில்லை, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி?" உடன் வேலை செய்கிறார்கள் சாதாரண செதில்கள், 100க்கு கீழ் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்து 100 கிலோவுக்கு மேல் இழுக்கிறார்கள், ஆனால் எடை அப்படியே இருக்கும். பொறுமை இழந்த அவர்கள், வித்தியாசமான முயற்சிகளுக்கு ஓடுகிறார்கள் தேவையற்ற முறைகள், விரைவான மற்றும் மிகக் குறுகிய கால முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. பின்னர் அவர்கள் கைவிடுகிறார்கள், தங்களுக்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பதில் எளிது. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுப் பொருள்களின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். அங்கே கொஞ்சம் புரதம் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் இரண்டு மாதங்கள் உட்கார்ந்தால் புரதங்கள் நிறைந்தவைஉணவு மற்றும் கடினமாக உழைக்க, உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் முடிவுகளை கவனிப்பார்கள்.

உடலின் உடலியல் மிகவும் தனித்துவமானது, அது வலிமை பயிற்சிக்கு மோசமாக செயல்படும் போது கடினமான நிகழ்வுகளும் உள்ளன. டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் நடைமுறையில் சுமைகளுடன் ஏற்ற இறக்கமாக இல்லை, எடை மாறாது. இது நடக்கும். ஆனால் நீங்கள் இரண்டு மாதங்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை முயற்சிக்கும் வரை உடனடியாக இந்த வகைக்கு உங்களை ஒதுக்கக்கூடாது.

மேலும் நாம் பார்க்காததும் நடக்கிறது வெளிப்புற மாற்றங்கள், ஏனென்றால் நாம் ஒவ்வொரு நாளும் கண்ணாடியில் நம்மைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம். என்னை நம்புங்கள், நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களைச் சந்தித்தால், அவர்கள் வித்தியாசத்தை கவனிப்பார்கள்.

சூப்பர்செட் மற்றும் சர்க்யூட் பயிற்சி

எந்தவொரு திட்டமும் நிரந்தரமாக நீடிக்காது, ஒவ்வொரு 2-3 மாதங்களுக்கும் அதை மாற்றுவது நல்லது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பலவகைகளைச் சேர்க்க பின்வரும் தகவலைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு சூப்பர்செட் என்பது குறுக்கீடு இல்லாமல் செய்யப்படும் பல பயிற்சிகள் ஆகும். ஒரு சூப்பர்செட் ஒத்திசைவு மற்றும் விரோத தசைகளுக்கு செய்யப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல் கர்ல்ஸ் மற்றும் கேபிள் நீட்டிப்புகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வது எதிரிகளுக்கு ஒரு சூப்பர்செட் ஆகும். மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பெல் ஃபிளைஸ் ஆகியவை சினெர்ஜிஸ்டுகளுக்கானது.

சூப்பர்செட்கள் மேல் வலிமை வரம்புகளை கடக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடையும்போது அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதிர்ச்சி சுமைகளை உருவாக்க வேண்டும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் வெவ்வேறு குழுக்கள்மிகக் குறுகிய இடைவெளியுடன் ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யப்படும் தசைகள். இங்கே மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது, அணுகுமுறையை 20-40 வினாடிகளில் முடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இந்த விருப்பம்மிகவும் கடினமான மற்றும் நிவாரணத்தை உருவாக்குவதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் நல்லது.

சூப்பர்செட் போலல்லாமல், இங்கு இயந்திரங்களில் வேலை செய்வது நல்லது. வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் திட்டத்தில் சர்க்யூட் விருப்பத்தைச் சேர்க்கலாம்.

பாவெல் ஷைகின்- Master Fitness Trainer (FPA) | மேலும் விவரங்கள் >>

ஃபிட்னஸ் வல்லுநர்கள் சங்கத்தின் (FPA) உறுப்பினர், சான்றளிக்கப்பட்டவர் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி, முதன்மை பயிற்சியாளர். அனுபவம் சொந்த படிப்புகள் 8 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக அனுபவம் - 3 ஆண்டுகளுக்கு மேல்.

இடம்: 15 ()
தேதி: 2017-08-04 காட்சிகள்: 17 798 கிரேடு: 5.0 இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 3-12 மாத பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. திட்டத்தின் நோக்கம்: .

திட்ட நோக்கங்கள்:

1. தசை வளர்ச்சிக்கு உடலின் அடித்தளத்தை தயார் செய்தல்
2. உடற்பயிற்சி நுட்பங்களைப் படிப்பது
3. வலிமை மற்றும் தசை தொகுதி வளர்ச்சி
செயல்படுத்தும் முறைகள்:மற்றும்

வளாகத்தின் அம்சங்கள்:

1. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சுகாதார கட்டுப்பாடுகள் இல்லாத மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எதிரி தசைகள் மத்தியில் சுமை சமநிலையில் உள்ளது, இது தோரணையை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமானது.
2. அடுத்தடுத்த தசை வளர்ச்சிக்கு இரத்தத்தில் உள்ள அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் அளவை உயர்த்துவதற்கு அவசியமான அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன.
3. மிகவும் பொருத்தமான ஒத்த பயிற்சிகளின் தேர்வு உள்ளது.
4. பயிற்சியின் அளவை உயர்த்தும் சில பயிற்சி நுணுக்கங்கள் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.
5. வாரத்திற்கு ஒரு முறை தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆயுதங்கள் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் - வாரத்திற்கு 2 முறை, அதாவது. கைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளின் தசைகள் மீது சில முக்கியத்துவம் உள்ளது.
6. பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சுமைகளில் மீட்பு மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான சில சுழற்சி பயிற்சி உள்ளது.
7. சாப்பிடு சுருக்கமான தகவல்ஊட்டச்சத்து மீது.

உடற்பயிற்சியின் வெற்றியின் ஒரு பகுதி பயிற்சிகள் எவ்வளவு சரியாக செய்யப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது. இலக்கு தசைக் குழுக்களை உணர, அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுக்கு லேசான எடையைப் பயன்படுத்தி, பயிற்சிகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள முதல் வாரத்தை நீங்கள் ஒதுக்கலாம். 15 மறுபடியும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 1 அணுகுமுறையைச் செய்தால் போதும். ஒருவரையொருவர் ஆதரிப்பதற்கும் ஊக்கமளிப்பதற்கும், அதே சமயம் போட்டித் தன்மையைக் கொண்டிருப்பதற்கும், அதே அளவிலான உடற்தகுதி கொண்ட நண்பருடன் ஜோடியாகப் பயிற்சி பெறுவது நல்லது. வேலை செய்யும் எடைகளை மிகவும் கவனமாகத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்புக்குரியது, முதுகெலும்பின் நிலையை கண்காணித்தல் மற்றும் முதலில் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் படிப்பது. அதிக எடை- தசைகள் வேகமாக வளரும் என்று அர்த்தம் இல்லை!

பயிற்சி நுணுக்கங்கள்.

1. அணுகுமுறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது ஐசோடோனிக் முறைதசை வேலை கிட்டத்தட்ட முழு வீச்சுஇயக்கங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முழு அணுகுமுறையின் போது தசைகள் பதற்றத்தின் கீழ் இருக்க வேண்டும், அதாவது. ஹைபர்டிராபிக்கு சில முறிவு தயாரிப்புகளை குவிக்க தசை பதற்றத்துடன் இரத்த நாளங்களை அழுத்தவும்!
2. நுட்பத்தையும் தசைகளையும் உணருங்கள்! நேர்மறை கட்டம், எதிர்மறை கட்டம் மற்றும் இடைநிறுத்தம் ஆகியவற்றின் நேரம் தோராயமாக சமமாக இருக்க வேண்டும்: 1 நொடி / 1.5-2 நொடி / 0.5-1 நொடி ஒன்றுக்கு தோள்பட்டை(உடல் மேல்) மற்றும் தொடை தசைகள் உள்ளூர் பயிற்சிகள்; அடிப்படை பயிற்சிகளில் கால் தசைகளுக்கு 1.5-2 நொடி / 2.5-3 நொடி / 1 நொடி.
3. ஹேக் ஆகாதே! ஒவ்வொரு முறையும் வீச்சு, நுட்பம் மற்றும் வேகத்தில் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். பெரிய ஆட்களை ஏமாற்றுவதை விட்டு விடுங்கள், உங்கள் உடல் இதற்கு இன்னும் சீக்கிரம்!
4. நேர்மறை கட்டத்தில், மூச்சை வெளிவிடவும், எதிர்மறை கட்டத்தில், உள்ளிழுக்கவும்!
5. நீங்கள் செட் இடையே உட்கார முடியாது - நகர்த்த!
6. உங்களுக்கு தசைகள் தேவைப்பட்டால், உரையாடல்களால் திசைதிருப்பாதீர்கள் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளைப் பாருங்கள்! அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைநிறுத்தங்கள் தோராயமாக 2 நிமிடங்கள் ஆகும், ஆனால் தயார்நிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஸ்டாப்வாட்ச்சில் அல்ல.
7. வயிற்று தசைகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.
8. முன்பு வலிமை பயிற்சிஒரு கூட்டு வார்ம் அப் செய்ய மறக்க வேண்டாம், மற்றும் வேலை அணுகுமுறை முன் தசை குழு 1-2 செட் வார்ம்-அப் எடை!
9. 6 வார வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உங்களுடையது தோள்பட்டை மூட்டுகள் 1-2 வாரங்கள் லேசான பயிற்சிக்கு ஓய்வு.

குறிப்பு.

• / - உடற்பயிற்சி தேர்வு
• 8a, 8b, 8c - triset (கிட்டத்தட்ட இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் 3 பயிற்சிகளைச் செய்தல்)
• (5-6) - அடைப்புக்குறிக்குள் 10-புள்ளி அளவில் சுமைகளைக் கடப்பதற்கான அகநிலை மதிப்பெண்.
• 10-12 - வாராந்திர மைக்ரோசைக்கிளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை.
• பண்புகளை பதிவு செய்வதற்கான காலி செல் பயிற்சி சுமை– 12x15,20,25 – அங்கு 12 மறுபடியும், 3 அணுகுமுறைகளில் 15,20 மற்றும் 25 கிலோ (விரும்பினால் பதிவுசெய்யப்படும்).

ஏரோபிக் பயிற்சி.

தேவை நல்ல ஊட்டச்சத்துமற்றும் தசை மீட்பு. மீசோமார்ப்கள் மற்றும் எண்டோமார்ப்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 40 நிமிடங்கள் 2 முறை ஒரு வாரம் இடையே வலிமை பயிற்சிஇதய துடிப்புடன் 60-70% இதய துடிப்பு அதிகபட்சம். எக்டோமார்ப்ஸ் 1-2 ஏரோபிக் பயிற்சி 25 நிமிடங்களுக்குள் 60-70% இதயத் துடிப்புடன் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம் + கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறையாது. பொது வெப்பமயமாதல் 7-10 நிமிடங்களுக்கு ஏரோபிக் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. பயிற்சிக்குப் பிறகு 5-7 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.

வீரியத்தை ஏற்றவும்.

மிகவும் கடினமான அணுகுமுறையின் முடிவில் எடையைக் கடக்கும் அகநிலை உணர்வுகளின் 10-புள்ளி அளவுகோல், இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னரும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளில் சுமை அளவு ஒளி 4-5, மிதமான 5-6, குறிப்பிடத்தக்க 7-8, தீவிர (தோல்விக்கு) 9-10 புள்ளிகள். மிகவும் லேசான சுமை 2 புள்ளிகள் - வெறும் நடைபயிற்சி. வாரத்தின் ஒவ்வொரு நெடுவரிசையிலும் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கான எதிர்ப்பு அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்த வேண்டிய அளவு உள்ளது. அந்த. மிகவும் கடினமான அணுகுமுறையில் சோர்வு மதிப்பெண் குறிப்பிட்ட வாராந்திர மதிப்பெண்ணுக்கு சமமாக இருக்கும் எடையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகளுக்கு, சோர்வு மதிப்பெண் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒன்றோடு ஒத்துப்போகாமல் இருக்கலாம், இது சாதாரணமானது.

வலிமை பயிற்சி

வாரங்கள்1 2 3 4 5 (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9) மீண்டும் மீண்டும் 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 2 2. 3 3. 3 4. 2 5. 2 6. 2 3 1. 3 2. 3 3. மாறி மாறி 24. 2 5. டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது 3 6. கேபிள் கைப்பிடியுடன் கன்னத்திற்கு மேல் கப்பி (பக்கங்களுக்கு முழங்கைகள்)7. 2 8a.
8b. பக்க பார்கள்
8 ஆம் நூற்றாண்டு பொய் நொறுங்குகிறது 2
2
2 1a. சாய்ந்த தசைகள் மீது கிரஞ்ச் பொய்
1b கால் ஃபாஸ்டென்னிங் (15-20 ரெப்ஸ்) கொண்ட ஃபிட்பால் மீது நீட்டிப்புகள் 2
2 2. / 3 3. கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா 3 / சில வகையான மீன்கள். மீசோமார்ப்கள் மற்றும் எண்டோமார்ப்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு நெருக்கமாக உள்ளது குறைந்த வரம்பு, எக்டோமார்ப்களுக்கு மேல் நெருக்கமாக இருக்கும். தாகம் மற்றும் சிறுநீரின் நிறத்திற்கு ஏற்ப நீரின் அளவு (இருண்டதாக இருக்கக்கூடாது). விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. ஒரு நாளைக்கு 2-5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை சிலருக்கு வலிமை மற்றும் இரண்டையும் அதிகரிக்கிறது தசை வளர்ச்சி. உடலில் தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, சிறுநீரகங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது. குறைந்த சதவீத கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு எக்டோமார்ஃப், உணவின் அளவு சிரமங்களுடன், முடியும்.

இது நிலையானது பயிற்சி வளாகம்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் அளவுக்கும் அறிவியல் மற்றும் நடைமுறை அடிப்படை உள்ளது. இது கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து, மீட்பு, பயிற்சி மற்றும் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், 6 வாரங்களில் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பெறலாம். 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உணர்வுகளையும் முடிவுகளையும் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். மதிப்பாய்வில் கண்டிப்பாக புகைப்படம் மற்றும் உங்கள் சமூக ஊடக சுயவிவரத்திற்கான இணைப்பு இருக்க வேண்டும். நெட்வொர்க், எடுத்துக்காட்டாக, VK, உங்கள் உண்மையான முதல் மற்றும் கடைசி பெயரைக் கொண்டுள்ளது. இந்த நடவடிக்கையானது போலியான விமர்சனங்களை நீக்கும். மேலும் விரும்புபவர்களுக்கு தனிப்பட்ட வளாகம்பயிற்சிகள் அல்லது திட்டத்தின் தொடர்ச்சி, தயவுசெய்து தளத்தின் ஆசிரியரை அல்லது என்னை உதவிக்கு தொடர்பு கொள்ளவும். என் பங்கிற்கு, நான் ஒரு திறமையானவரை வரைவேன் பயிற்சி திட்டம், இது முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது தனிப்பட்ட பண்புகள்மற்றும் தோரணை பகுப்பாய்வு, மோட்டார் சோதனைகள், சோதனைகள் ஆகியவை அடங்கும் வலிமை திறன்கள்மற்றும் குறுகிய ஆலோசனைகள் வடிவில் கருத்து. அத்தகைய பயிற்சிகளின் விலை எனது திறமைக்கு ஒத்திருக்கும். புத்திசாலித்தனமான பயிற்சி! பாவெல் தொடர்புகள்:

பி ஓ ஈ எக்ஸ் ஓ ஈ கள்
	நாள் 1. மார்பு, முதுகு
1.
7., கால்கள் உயர்த்தப்பட்டது (முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் 90° இல்)
நாள் 2. Arms, deltoids
2
நாள் 3. கால்கள்

ஒவ்வொரு மனிதனும் விரைவில் அல்லது பின்னர் தனது உடலை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார். ஆனால் இந்த ஆசை, நமக்குத் தெரிந்தபடி, மிக விரைவாக மறைந்துவிடும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளப்படலாம். ஆண்களுக்கான உடற்தகுதி இதற்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். அத்தகைய பயிற்சி பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் சொல்லலாம்.

"உடற்தகுதி" என்ற கருத்து நவீன உலகம்இனி ஒரு புதுமை இல்லை. இருப்பினும், ஆண்கள் அதிகளவில் உள்ள ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள் நல்ல பயிற்சியாளர்கள்மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள். ஆண்களுக்கு உடற்தகுதி மிகவும் சாத்தியம் என்றாலும், பயிற்சித் திட்டம் பெண்களிடமிருந்து கணிசமாக வேறுபடும்.
ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.இத்தகைய பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சி மூலம் தசை தொனியை பராமரிக்க உதவுகின்றன. ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையே வெற்றியை அடைய உதவும்.
ஏரோபிக்ஸ் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்பை ஒரு சாதாரண செயல்பாட்டு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது. மேலும், ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி சிறப்புப் பயிற்சியைக் கொண்டிருக்கலாம்.
பிசினஸில் உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. வணிகர்களுக்கான உடற்தகுதி பயிற்சி அவர்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதை உள்ளடக்கியது.

ஆண்களுக்கான உடற்தகுதி பயிற்சி திட்டம்

இந்த பயிற்சிகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

பைசெப்ஸுக்கு

மாற்று டம்பல் லிஃப்ட் செய்யவும், கைகளை மாற்றவும் (3 மறுபடியும் 10 முறை);

தோள்பட்டை தசைகள் மீது

சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும் இராணுவ பத்திரிகை dumbbells (3 மறுபடியும் 10 முறை);

பெக்டோரல் தசைகள் மீது

சாய்வு புஷ்-அப்களைச் செய்யவும் (3 மறுபடியும் x 10);

டிரைசெப்ஸுக்கு

உங்களுக்கு என்ன தேவையோ அதை செய்யுங்கள் பிரபலமான பயிற்சிகள்படுத்திருக்கும் போது ட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவதற்கு. இது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்ப்பெல்லைக் குறைக்கலாம் அல்லது புஷ்-அப்களை செய்யலாம். (3 மறுபடியும் 10 முறை);

பத்திரிகைகளுக்கு

முன்னோக்கி வளைவு உடற்பயிற்சி ((3 மறுபடியும் 10 முறை) மிகவும் பொருத்தமானது);

உங்கள் காலடியில்

டம்ப்பெல்ஸ் (10 முறை 3 முறை) மூலம் முன்னோக்கி லுங்கிகளை செய்யவும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி

வீட்டில் பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு மன உறுதி மட்டுமே தேவை. எனவே தொடங்குவோம்!

தொடக்க நிலை:உடன் தரையில் கிடக்கிறது நீட்டிய கரங்களுடன்தோள்பட்டை அகலம், முகம் கீழே. கால்களை ஒன்றாக அல்லது பிரிக்கலாம்.தொடங்குவோம்: உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளிழுத்து வளைத்து, நிகழ்த்தும் போது உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் நாங்கள் திரும்புவோம் தொடக்க நிலைமற்றும் மூச்சை வெளியேற்றுவோம்.

தொடக்க நிலை:கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்கவும் மேலோட்டமான பிடிப்பு, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கைகள். பட்டியில் இருந்து தொங்குங்கள். அடுத்து, தொட முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்களை மேலே இழுக்கவும் மேல் பகுதிமார்பு குறுக்கு பட்டை. அலைவீச்சின் உச்சியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

தொடக்க நிலை:உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் இருக்கும் நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்மற்றும் அவற்றை தோள்களுக்கு இழுக்கவும். இடுப்பு சற்று உயர்த்தப்பட வேண்டும், ஆனால் கீழ் முதுகில், மாறாக, தரையில் அழுத்த வேண்டும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். செய்வோம் இந்த பயிற்சி 25-30 முறை.

தொடக்க நிலை:உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் 40-50 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகுத்தண்டை முழுவதுமாக நேராக வைத்திருக்கும் போது ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டியபடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலால் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கும்போது. முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் உங்கள் முன்னோக்கி காலை வளைக்கவும், தாடைக்கும் தொடைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் நேராக மாறும் வரை. மற்ற காலின் கால் இடத்தில் சரி செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் நகரக்கூடாது, அதே நேரத்தில் முழங்கால் தரையில் தொங்குகிறது, ஆனால் அதைத் தொடாதே.
சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, திரும்பவும் தொடக்க நிலை , அதே இயக்கங்களை தலைகீழ் வரிசையில் மட்டுமே மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகும் அல்லது ஒவ்வொரு மறுமுறைக்குப் பிறகும் நீங்கள் கால்களை மாற்றலாம். எனவே, தேவையான அளவு 8 முதல் 12 வரை, 4-5 அணுகுமுறைகளில் மீண்டும்.

Shutterstock.com

எப்படி நுழைவது என்பது பற்றி இரண்டு கோட்பாடுகள் உள்ளன பயிற்சி செயல்முறை"நியோபைட்". "ஒரு நபர் ஜிம்மிற்கு முதல் முறையாக வந்தால், அவரது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சுமைக்கு தயாராக இல்லை" என்று அவர்களில் ஒருவர் கூறுகிறார். எகடெரினா சோபோலேவா, உடற்பயிற்சி இயக்குனர் விளையாட்டு கிளப்ஜூப்ரே. "அனைத்து பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பாக துல்லியமான பாதையில் செய்வது அவருக்கு மிகவும் முக்கியமானது - சிமுலேட்டர்கள் அத்தகைய வாய்ப்பை வழங்குகின்றன." தொடக்கநிலையாளர் பயிற்சி பெற்றிருக்க வேண்டும் என்பது எதிர் கருத்து அடிப்படை இயக்கங்கள்உடன் இலவச எடைகள், பின்னர் எதிர்காலத்தில் ஜிம்மில் அவரது இடைத்தசை ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தழுவல் சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். இரண்டு முறைகளும் சமமானவை. அறிவியல் ஆராய்ச்சிஒன்று அல்லது மற்றவற்றின் நன்மைகள் பற்றி எந்த தகவலும் இல்லை.

"இது அனைத்தும் நபரைப் பொறுத்தது - அவரது விருப்பத்தேர்வுகள், வயது, உடல்நலம் மற்றும் குறிக்கோள்கள்" என்று எகடெரினா சோபோலேவா கூறுகிறார். - உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் தொடங்குவதற்கு வயதானவர்களுக்கு நான் அறிவுறுத்துகிறேன். அவர்கள் கண்டிப்பாக இயக்கங்களின் பாதையை அமைத்து, ஒரு விதியாக, கடினமான மேற்பரப்பில் பின்புறத்தின் நிலையை சரிசெய்கிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான மீட்பு மற்றும் மறுவாழ்வு திட்டங்கள் மற்றும் வளாகங்களிலும் சிமுலேட்டர்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், பயிற்சிகளுக்கு குறைந்தபட்ச செறிவு தேவைப்படுகிறது மற்றும் செய்ய எளிதானது. உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யும் போது, ​​இயந்திரத்தில் தளத்தை அழுத்துவது எளிது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு கூட்டு இயக்கத்தை செய்கிறீர்கள். ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகையில், உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகைப் பிடித்து, முழங்காலில் ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்தில் தரையில் உங்களைத் தாழ்த்தவும். ஒருவர் எளிய பிரச்சனைகளை தீர்ப்பதில் வல்லவர். மற்றவர்களுக்கு இது சிக்கலானது. இது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு.

ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சியைத் தொடங்குவது தோல்விக்கு செய்யப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறைந்தபட்சம் முதல் வாரத்திலாவது, நீங்கள் ஒரு மேசையை விட்டு வெளியேறுவது போல் "ஜிம்மை" விட்டு வெளியேற வேண்டும், "பசி" என்ற லேசான உணர்வுடன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகும், அடுத்த நாள் உங்கள் தசைகள் வலியிலிருந்து பிடிப்பு ஏற்படலாம். உடற்தகுதியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகும் நீங்கள் தோல்விக்கு ஓவர்லோட் செய்ய முடியாது.

இன்று நாங்கள் காண்பிக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள் அனைத்து தசை குழுக்களையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு அதைச் செய்யுங்கள், மேலும் வகுப்புகளின் முழு முதல் மாதமும் சிறந்தது. உங்கள் பணி இப்போது பதிவுகளை அமைப்பது அல்ல, ஆனால் பயிற்சி செயல்முறையை மெதுவாக உள்ளிடுவது.

"முதல் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பைசெப்ஸ்-ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தேவையில்லை: அவை அடிப்படை வரிசைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் கூடுதலாக வேலை செய்தால், இது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்" என்று கூறுகிறார். அலெக்சாண்டர் க்ருடோசோவ், Zupre விளையாட்டுக் கழகத்தில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். "அடுத்த நாள் உங்கள் கைகள் கீழே விழும்." வகுப்புகளின் இரண்டாவது வாரத்தில் அவர்களைச் சேர்க்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான முதல் வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பொதுவான விதிகள்

* ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டமும் தொடங்க வேண்டும். இவை உடற்பயிற்சி விருப்பங்களாக இருக்கலாம், உடற்பயிற்சி பைக்கில் ஓடுவது அல்லது வேலை செய்வது. தசைகளை சரியாக சூடேற்றுவதும், வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு அவற்றை தயார் செய்வதும் பணியாகும். வார்ம்-அப் காலம் 5-7 நிமிடங்கள்.

* தழுவல் கட்டத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2 செட்கள், ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை செய்யவும்.

* செட்டுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

* ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள், 10-15 மறுபடியும் செய்த பிறகும் உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் வலிமை இருக்கும். வகுப்புகளின் முதல் வாரத்திற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

* சரியாக சுவாசிக்கவும். இயக்கத்தின் கடக்கும் கட்டம் ஏற்படும் போது (எடை தூக்கும்), விளைச்சல் கட்டத்தில் (எடை குறைக்கப்படும் போது), உள்ளிழுக்கவும்.

* ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிக்கவும்.

கால் அழுத்தவும்

மெஷினில் படுத்து, பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை அழுத்தி, இயற்கையான வளைவைப் பராமரித்து, பின்புறம் அல்லது ஹெட்ரெஸ்டில் தலையிடவும். உங்கள் கால்களை மேடையின் மையத்தில் அல்லது அதன் மேல் வைக்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நேராக்கப்படாத நிலையில், மேடையை அழுத்தி, பக்க கவ்விகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கால் மூட்டுகள். உங்கள் பிட்டம் இருக்கைக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தும் வரை மற்றும் உங்கள் சாக்ரல் முதுகெலும்பு பின்புறத்திற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தும் வரை மேடையை குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மேல் புள்ளியில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

முக்கியமானது! இருக்கையிலிருந்து உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தாதீர்கள், உங்கள் முதுகைத் திருப்ப வேண்டாம் புனித மண்டலம். நீங்கள் உங்கள் தொடைகளை இணையாக வைத்திருந்தால், பெரும்பாலான சுமை தொடைகளின் முன் தசைகளுக்குச் செல்லும், மேலும் உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்தால், உள் மேற்பரப்புமற்றும் பிட்டம். “வெரிகோஸ் வெயின் உள்ளவர்களுக்கு லெக் பிரஸ் மிகவும் அவசியம். ஏனெனில் உடலின் இந்த நிலையில் இருந்து சிரை இரத்தம் வெளியேறுகிறது குறைந்த மூட்டுகள்", அலெக்சாண்டர் க்ருடோசோவ் விளக்குகிறார்.

சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை

கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும் பரந்த பிடியில்மேலே. கைகள் கைப்பிடியின் நடுவில் இருந்து அதே தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். உடல் நேராக உள்ளது, பார்வை முன்னால் உள்ளது. கால்கள் சரியான கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில் உறுதியாக நிற்கின்றன. இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை கீழே இழுக்கவும், உங்கள் மேல் மார்பை நோக்கி திரும்பவும். நீங்கள் நகரும் போது, ​​உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். முழங்கைகளின் இயக்கம் கைப்பிடி மற்றும் கேபிளின் இயக்கத்தின் திசையில் உள்ளது. கை, முழங்கை, கேபிள் - அதே விமானத்தில். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், உங்கள் முழங்கை கைப்பிடியின் இயக்கத்தின் எல்லைக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

முக்கியமானது! நகரும் போது உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம்.

ஒரு கிடைமட்ட தொகுதி மீது இழுவை

இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரவில் வளைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், நேராக்கவும், உங்கள் உடலை பெஞ்ச் மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். பின்புறம் பதட்டமானது, கீழ் முதுகில் இயற்கையான விலகல் பராமரிக்கப்படுகிறது. தலை நேராக, முன்னோக்கி பார்க்கவும். கைப்பிடியை உங்கள் கைகளால் நேராகப் பிடிக்கவும். இடுப்பு மூட்டில் உங்கள் உடலை வளைக்காமல், உங்கள் தோள்பட்டை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். கைப்பிடியை உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டையை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி கொண்டு வரவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் அழுத்த வேண்டாம். முன்கைகள் - கேபிளுடன் அதே விமானத்தில். உங்கள் கீழ் முதுகை சரிசெய்யவும், தோள்பட்டை மட்டுமே நகரும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

முக்கியமானது! உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள், இயக்கத்தின் போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாதீர்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி கொண்டு வரவும் மறக்காதீர்கள்.

சாய்வான பெஞ்சில் நேராக நொறுங்குகிறது

உங்கள் கால்களை உயர்த்தி ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். போல்ஸ்டர்களுக்குப் பின்னால் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும். கைகள் மார்பில் குறுக்காக உள்ளன. உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள். உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் செங்குத்து நிலை. பெரிய புள்ளியில் 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் தசை பதற்றம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

முக்கியமானது! க்ரஞ்சஸ் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் சாய்வு பெஞ்ச்மந்தநிலையைப் பயன்படுத்தாமல், கீழ் முதுகுத்தண்டை காயப்படுத்தாதபடி விரைவாக. உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, இல்லையெனில் அது ஒரு திருப்பமாக இருக்காது, ஆனால் உடற்பகுதியைத் தூக்கும். முக்கிய சுமை iliopsoas தசை மீது விழுகிறது.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

இயந்திரத்தின் சப்போர்ட் பேடின் நிலையை உங்கள் மேல் தொடைகள் மற்றும் கீழே இருக்கும் வகையில் சரிசெய்யவும் இடுப்பு மூட்டு. மேடையில் உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, ஆதரவு மேடையில் உங்கள் இடுப்புடன் படுத்து, உங்கள் உடலையும் கால்களையும் ஒரே விமானத்தில் வைக்கவும். முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, இயற்கையான வளைவைப் பின்பற்றவும் இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு. முழங்கைகளுடன் தலைக்கு பின்னால் உள்ள கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, தலையை உயர்த்தி, முன்னோக்கி மற்றும் கீழே பார்க்கவும். உங்கள் உடலை வளைத்து, இடுப்பு பகுதியில் ஒரு விலகலைப் பராமரிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஆண்களுக்கு, இது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையாகும், இது நபரின் அரசியலமைப்பு, தசை வளர்ச்சி பண்புகள் மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. அத்தகைய வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஒரு முக்கியமான காரணி உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆரம்ப தயாரிப்பு. இந்த கட்டுரை முன்பு இருந்த ஆண்களுக்காக வழங்கப்படும் தீவிர விளையாட்டுசெய்யவில்லை, அதே போல் உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்து மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இருக்கும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

எனவே, முதல் வளாகம் ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும். இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது மற்றும் இருப்பவர்களுக்கும் ஏற்றது நீண்ட நேரம்பெரியதை தவிர்த்தது உடல் செயல்பாடு. இந்த திட்டம் அனைத்து தசை குழுக்களையும் சமமாக நீட்ட அனுமதிக்கும். என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது தேவையான சுமைஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் முழு உடலிலும் நிகழ்த்தப்படும்.

இப்போது சிக்கலானது:

• கால்விரல்களில் எழுப்புகிறது - 15 முறை.
• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கால் வளைத்தல் - 12 முறை.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கால் நீட்டிப்பு - 15 முறை.
• உங்கள் கைகளை பட்டியில் இணைத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி (அல்லது அதற்கு மேல்) 15 முறை உயர்த்தவும்.
• முறுக்கு - 15 முறை.
• மார்பு நிலையில் - 10 முறை.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை உயர்த்தவும் - 10 முறை.
• ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, dumbbells 12 முறை உயர்த்தவும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, 10 முறை டம்பல் அழுத்தவும்.
• டம்பல் நிற்கும் நிலையில் இருந்து எழுப்புகிறது - 12 முறை.
• செங்குத்து வரிசை (பரந்த பிடியில்) - 12 முறை.
• கால் அழுத்தவும் - 15 முறை.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 3 அணுகுமுறைகளை ஒதுக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சுமை அதிகமாக இருப்பதாகத் தோன்றினால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2 ஆகக் குறைக்கலாம்; போதுமானதாக இல்லை என்றால், 4 ஆக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் வார்ம் அப் ஆன பிறகு, ஆண்களுக்கான ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டம் நடைமுறைக்கு வருகிறது. தனி குழுதசைகள். பின்வரும் சிக்கலானது வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும், குறைந்தது ஒரு நாள் இடைவெளியுடன். அதே நேரத்தில், முதல் பயிற்சி நாளில், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு உருவாகிறது, இரண்டாவது - முதுகு மற்றும் தோள்கள், மற்றும் மூன்றாவது - கால்கள், தாடைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ். இது தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது கனமான சுமைகள்நீங்கள் உடலின் மற்றொரு பகுதியில் வேலை செய்யும் போது.

இப்போது ஜிம்மில் தானே பயிற்சி முறை.

நாள் 1

• நாங்கள் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப் செய்கிறோம் - 15 முறை.
• பிரஞ்சு பத்திரிகை - 15 முறை.
• ஒரு பெஞ்சில் பொய் (கீழ்நோக்கி சாய்வு) dumbbell அழுத்தவும் - 15 முறை.
• மார்பில் இருந்து பொய் நிலையில் இருந்து - 15 முறை.
• ஒரு கோணத்தில் பொய் நிலையில் இருந்து, 15 முறை டம்பல் அழுத்தங்களைச் செய்யவும்.

நாள் 2

• பரந்த பிடியுடன் வரிசைகள் (செங்குத்து) - 15 முறை.
• ஒரு கையால் டம்பெல் வரிசைகள் (சாய்ந்தவை) - ஒவ்வொன்றும் 15 முறை.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து டம்பல் அழுத்தவும் - 15 முறை.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும் - 15 முறை.

நாள் 3

• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் - 15 முறை.
• ஒரு பார்பெல்லுடன் நுரையீரல் - 15 முறை.
• டெட்லிஃப்ட் - 15 முறை.
• கால்விரல்களில் தூக்குதல் (நின்று நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது) - 15 முறை.
• உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துவது (உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது) - 15 முறை.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை உயர்த்தவும் - 15 முறை.
• ஸ்காட் பெஞ்சில் பயிற்சிகள் - 15 முறை.

ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் இதேபோன்ற ஒன்று சில மாதங்களில் தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. காலப்போக்கில், சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும் - 4-5 அணுகுமுறைகளில் பயிற்சிகள் செய்யவும்.