ஆண்களில் கொழுப்பு நிறை சதவீதம். ஒரு பெண்ணின் உடலில் சாதாரண கொழுப்பு அளவு என்ன? பெண் உடலில் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச மற்றும் சாதாரண சதவீதம்

அதன் பொதுவான வடிவத்தில், உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது உடலில் உள்ள எல்லாவற்றுக்கும் (உறுப்புகள், தசைகள், எலும்புகள், தசைநாண்கள் போன்றவை) கிடைக்கும் கொழுப்பின் விகிதமாகும். உயிர்வாழ்வதற்கு கொழுப்பு இன்றியமையாதது: இது உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது, ஆற்றல் இருப்பு ஆதாரமாக செயல்படுகிறது, மேலும் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது.

நமக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை?

இந்த அட்டவணை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீதங்களைக் காட்டுகிறது.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு என்பது நீங்கள் உயிர்வாழ வேண்டிய குறைந்தபட்சம். இந்த காரணத்திற்காக, பாடி பில்டர்கள் போட்டிக்கு முன் மட்டுமே தங்கள் உடலை இந்த நிலைக்கு உலர்த்துகிறார்கள். மீதமுள்ள நேரத்தில், அவை ஆரோக்கியத்தையும் திறம்படவும் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாதபடி அதிக கொழுப்பு சதவீதத்தை பராமரிக்கின்றன.

நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தடகள உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க விரும்பினால், தடகள உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஒரு சாதாரண உடலமைப்பிற்கான அதிகபட்ச அனுமதிக்கக்கூடிய மதிப்பை நெருங்குகிறது அல்லது உடல் பருமன் வகைக்குள் விழுந்தால், இந்த எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது நல்லது.

உடல் கொழுப்பின் இந்த அல்லது அந்த சதவீதம் எப்படி இருக்கும்?

nerdfitness.com

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் கொழுப்பின் அளவை மட்டுமே பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரே உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஆனால் வெவ்வேறு தசை வெகுஜனத்துடன் இருவர் முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது

ஏழு முக்கிய முறைகள் உள்ளன, அவை துல்லியம், எளிமை மற்றும் செலவு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன.

1. காட்சி முறை

மேலே உள்ள படங்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு, நீங்கள் தோராயமாக யாருடன் ஒத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பது இதில் அடங்கும். மிகவும் தவறான முறை.

2. காலிபரைப் பயன்படுத்துதல்

தோலடி கொழுப்புடன் தோலை மீண்டும் இழுக்கவும், அதை ஒரு காலிபரால் பிடித்து, அட்டவணையில் உள்ள காலிபர் அளவீடுகளுடன் தொடர்புடைய கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும். ஒரு விதியாக, காலிப்பர்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்தைக் காட்டுகின்றன.

3. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அமெரிக்க கடற்படை சூத்திரம் அல்லது YMCA சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த முறை பொதுவாக பெரிய பக்கத்தில் தவறாக உள்ளது.

4. மின்சார மானிட்டர்களைப் பயன்படுத்துதல்

ஒரு பலவீனமான மின்சாரம் உடல் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு "பயோமெட்ரிக் எதிர்ப்பு" பகுப்பாய்வு செய்யப்படுகிறது. நடைமுறையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, இந்த முறை மிகவும் தவறான முடிவுகளை அளிக்கிறது.

5. Bod Pod அமைப்பைப் பயன்படுத்துதல்

ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி, உடலால் இடம்பெயர்ந்த காற்று அளவிடப்படுகிறது, மேலும் பெறப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில், உடலின் நிறை, அதன் அளவு மற்றும் அடர்த்தி கணக்கிடப்படுகிறது. இந்த முறை மிகவும் துல்லியமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் விலை உயர்ந்தது.

6. நீர் இடப்பெயர்ச்சி முறை

மிகவும் துல்லியமானது (1-3% மட்டுமே பிழையுடன்), ஆனால் விலையுயர்ந்த, சிக்கலான மற்றும் சிரமமான முறை.

7. DEXA ஸ்கேன்

இந்த முறை மிகவும் துல்லியமாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் எக்ஸ்-கதிர்களைப் பயன்படுத்தி உடல் அமைப்பு பற்றிய முழுமையான ஆய்வைக் கொண்டுள்ளது. இது மிகவும் விலையுயர்ந்த முறையும் கூட.

நீங்கள் எந்த முறையைத் தேர்வுசெய்தாலும், அதே நேரத்தில் மற்றும் இதேபோன்ற நிலைமைகளின் கீழ் அளவீடுகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும்: எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில், காலையில், வெறும் வயிற்றில். பெறப்பட்ட தரவு தவறானதாக இருந்தாலும், முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறதா என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது

கலோரி பற்றாக்குறை

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவிடுங்கள். ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்தினால், கொழுப்புடன் சேர்ந்து நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது சிறந்த வழி அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு உத்தரவாதம்.

இரும்பை இழுக்கவும்

நீங்கள் எடையுடன் (அத்துடன் தீவிர உடல் எடை பயிற்சி) பயிற்சியின் போது, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதோடு, உடற்பயிற்சியின் முடிவில் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்படும் பின் எரியும் விளைவை அடைவீர்கள்.

ருஸ்லான் டுட்னிக்

எழுத்துருஒரு ஏ

2-3 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் பற்றி நாங்கள் உண்மையில் கவலைப்படவில்லை, ஆனால் இன்று உடற்பயிற்சி, பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு என்ற தலைப்பில் ஆர்வமுள்ள அனைவருக்கும் அது என்னவென்று தெரியும்!

15%

இது ஒரு மனிதனின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் உகந்த நிலை என்று நான் நினைக்கிறேன்.

நிச்சயமாக, அதை அடைய முயற்சி தேவை, ஆனால் 15% உடல் கொழுப்பைப் பராமரிக்கும் போது வாழ்வது ஆரோக்கியத்தின் பார்வையிலும், வாழ்க்கையில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட கட்டுப்பாடுகளின் பார்வையிலும் - ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் நல்லது. .

தனிப்பட்ட முறையில், நான் இந்த விருப்பத்தை மிகவும் விரும்புகிறேன், ஒருவேளை, நான் அதற்குச் செல்ல வேண்டும் (எனது 20, மற்றும் சில நேரங்களில் 25% கூட, நான் எதை மறைக்க முடியும் :)), வயதுக்கு தடுப்பு தேவைப்படுகிறது :)

20%

உங்களிடம் போதுமான தசைகள் இருந்தாலும், தசைகள் இனி அவ்வளவு தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

வயிற்றில் கொஞ்சம் கொழுப்பு, ஆனால் வடிவம் இன்னும் தெரியும்.

உண்மையில், அமெரிக்காவில் உள்ள பெரும்பாலான தோழர்கள், குறிப்பாக நியூயார்க்கில், 20-25% உடல் கொழுப்பு வரம்பில் உள்ளனர்.

25%

தசைகள் கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதவை, ஆனால் இடுப்பில் "ரோல்ஸ்" தெரியும்.

இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் ஏற்கனவே தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் கவலையை ஏற்படுத்தத் தொடங்கியுள்ளது, ஏனெனில் 25% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் ஏற்கனவே பருமனாக கருதப்படுகிறது. 100 செ.மீ.க்கு மேல் இடுப்பு இருப்பது வயிறு பருமனின் அறிகுறியாகும்.

30%

கொழுப்பு, இடுப்புக்கு கூடுதலாக, பின்புறம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு கூட நீண்டுள்ளது.

வயிறு கீழே தொங்குகிறது, இடுப்பு சுற்றளவு இடுப்பு சுற்றளவை விட பெரியது, தசைகளைப் பார்க்க முடியாது.

35%

உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்தின் சிறப்பியல்புகள் "பீர் தொப்பை" மற்றும் "கண்ணாடி நோய்."

கருத்துகள் இல்லை.

40%

ஆபத்தான நிலை - பெரும் உடல்நல அபாயங்கள் மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் பெரும் சிரமங்கள்.

நடப்பதும் வளைப்பதும் கடினமானது மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை கடினமானது. இதயம், மூட்டுகளில் சுமை... உங்களுக்கு உதவி தேவை!

உண்மையுள்ள, Ruslan Dudnik!

மற்றும் உடலில் நீர். கேள்வி பொருத்தமானது, ஏனென்றால் கொழுப்பு, நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் விகிதாச்சாரத்தை தீர்மானிப்பதன் மூலம், எடை இழப்பின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை இழந்தீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். ஒருவேளை தண்ணீர் மட்டும் எஞ்சியிருக்குமா?

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், தசை அல்லது நீர் அல்ல, நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள். ஆனால் உடலில் எப்படி மற்றும் சராசரி என்ன? அனைத்து எண்களையும் காட்டும் ஒரு சிறப்பு அட்டவணை உள்ளது. அதன் தரவுகளை சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்.

பாடத்தின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து சராசரி கணக்கிடப்படுகிறது. எனவே, ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் காரணமாக, ஆண் பார்வையாளர்களை விட பெண் பார்வையாளர்களுக்கு 5% அதிக கொழுப்பு உள்ளது. எனவே, வழக்கமான சாதாரண விகிதம் பெண்களுக்கு 23% மற்றும் ஆண்களுக்கு 17% ஆகும்.

வயதைப் பொறுத்து, சாதாரண உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜன குறைகிறது.

எனவே, சராசரியாக 20 வயது மாணவருக்கு, மொத்த உடல் எடையில் 15% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருக்க வேண்டும். மற்றும் தெளிவான உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட வயதான ஆண்கள் 25% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். சிறந்த காட்டி உடல் பருமனின் வரம்பாக கருதப்படுகிறது. எல்லாவற்றுக்கும் மேலான அனைத்து விளைவுகளும் முழுமையான மருத்துவ உடல் பருமன் ஆகும்.

உடல் கொழுப்பு ஏன் தேவைப்படுகிறது?

முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், மனித உடலுக்கு இன்னும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. எடை இழப்பு வெறியர்கள் உங்கள் முகத்தில் நீல நிறமாக இருக்கும் வரை உங்களை வேறுவிதமாக நம்ப வைக்க முடியும், ஆனால் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய எடை இழப்பு எல்லைகளை கடக்காமல் இருக்க இந்த புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு அவசியம். எனவே, அதன் உள்ளடக்கம் பூஜ்ஜியத்திற்கு சமமாக இருக்க முடியாது.

தேவையான கொழுப்பு:

வெப்ப காப்புக்காக;
கர்ப்ப காலத்தில் உட்புற உறுப்புகள் மற்றும்/அல்லது கருவைப் பாதுகாக்க;
ஆற்றல் இருப்புக்கள் என. இது ஒரு மழை நாளுக்கு நம் உடலின் அவசர பாதுகாப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு, தேவையான கொழுப்பு அளவு குறைந்தது 8-10% ஆகும், ஆனால் ஆண்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை 3-5% ஆகும்.குறைந்த சதவீத கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது, இது குறிப்பாக பெண் உடலைப் பற்றியது. எனவே 10-13% க்கும் குறைவான குறிகாட்டிகள் ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியைத் தடுக்கின்றன, இனப்பெருக்க செயல்பாடு மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீர்குலைக்கின்றன. எலும்பு அடர்த்தி குறைவதால் முதுமையை விட மிகவும் முன்னதாகவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயமும் உள்ளது.

மூலம், பெண்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடை இல்லாததால் கர்ப்பமாக இருக்க முடியாது. இதனால்தான் மருத்துவர்கள் சில கொழுப்பைக் கட்டும் உணவுகளை "நோய்வாய்ந்த ஒல்லியாக" இருப்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

உடலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பிரதிபலிக்கும் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. மிகவும் துல்லியமானது:

உடல் அமைப்பு மற்றும் அதன் பகுப்பாய்வு;
இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்;
தோல் மடிப்பு அளவீடு.

இதன் மூலம், உங்கள் உடலில் எந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் மற்ற திசுக்களால் எந்த விகிதத்தில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். விளையாட்டு மையங்கள் மற்றும் கிளப்களில் இதே போன்ற ஆய்வுகள் செய்ய எளிதானது. அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறப்பு தயாரிப்புகளையும் வழங்கலாம். இதன் பொருள் தெர்மோஜெனிக்ஸ் போன்ற உயர்தர அதிகாரப்பூர்வ மருந்துகள்.

மருந்தகங்கள் மற்றும் நல்ல விளையாட்டுக் கழகங்கள் பெரும்பாலும் உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும் பொருட்களை விற்கின்றன. மருந்துகள் செரிமானத்தின் போது லிப்பிட்களை உறிஞ்சுவதை அனுமதிக்காது, உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும், பொதுவில் உங்களை சங்கடப்படுத்தலாம்.

தோல் மடிப்பு அளவீடு

கொழுப்பின் சதவீதத்தை நிர்ணயிப்பதற்கான மிகவும் துல்லியமான மற்றும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்று, சில இடங்களில் மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதாகும்.

இந்த கருவியின் அளவுகோல் கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமனைக் காண்பிக்கும். இதே போன்ற கிள்ளுதல் சில இடங்களில் செய்யப்படுகிறது - மேல் முதுகு, வயிறு, இடுப்பு, மார்பு. அடுத்து, காட்டி ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தில் செருகப்பட்டு சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது.

நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இந்த கருவி முதலில் பன்றி கொழுப்பின் தடிமன் தீர்மானிக்க கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. பின்னர் அவர்கள் அதை மனித தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றினர்.

அளவீட்டில் அதிக அளவு துல்லியம் உள்ளது, ஆனால் டோமோகிராபி மிகவும் துல்லியமாக கருதப்படுகிறது. அலகுக்கு நன்றி, உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அல்லாத திசுக்களை துல்லியமாக பிரிக்க முடியும். ஆனால் நடைமுறையின் அதிக செலவு காரணமாக, இது நடைமுறையில் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படவில்லை.

கிள்ளுதல்

கிள்ளுவதற்கு, உங்கள் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டைவிரலால் தோலின் மடிப்பை பல இடங்களில் கிள்ள வேண்டும். நீங்கள் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் அக்குள்க்கு சற்று மேலே கிள்ள வேண்டும் என்பதால், வெளிநாட்டவரின் உதவி அவசியம்.

அடுத்து, உங்கள் விரல்களை பரப்ப வேண்டாம், அவற்றுக்கிடையேயான தூரத்தை ஒரு ஆட்சியாளருடன் அளவிடவும். தூரம் 2.5 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.

கணக்கிட, உங்கள் எடையை உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுக்க வேண்டும். சாதாரண மதிப்பு 18.5 முதல் 24.9 வரை. ஆனால் காட்டி மிகவும் துல்லியமற்றது, ஏனெனில் அதே விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் குறிகாட்டிகள் அதே புள்ளிவிவரங்களில் உடல் பருமனை பிரதிபலிக்கும்.

ஆடை அளவு

ஆடைகளுடன் கூட, எல்லாம் தெளிவாக இல்லை. ஆடைகள் நீட்டவும் சுருங்கவும் முனைகின்றன. நீங்கள் உப்பு உணவுகள் மற்றும் உடலில் வெறுமனே குவிந்துள்ள தண்ணீரை அதிகமாக சாப்பிட்டிருக்கலாம், அதாவது, ஒரு சாதாரண வீக்கம் ஏற்பட்டது, இது சிறிது நேரம் கழித்து குறையும். ஒரு sauna இல் உட்கார்ந்து, உங்கள் உணவில் உப்பைக் குறைத்து, உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸுடன் பொருந்தினால் போதும்.

நீரின் ஆவியாதல் காரணமாக எடை இழக்கும் கொள்கை உடலில் இருந்து தண்ணீரை அகற்றும் அனைத்து வகையான ஸ்லிம்மிங் ஷார்ட்ஸ் மற்றும் கிரீம்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், அதிகப்படியான தண்ணீரை இழக்க நேரிடும். இதன் விளைவாக நீரிழப்பு மற்றும் மோசமான ஆரோக்கியம்.

உடல் வகை

அனைத்து வகையான அளவீடுகளையும் எடுக்கும்போது, உங்கள் உடல் வகைக்கு கவனம் செலுத்துவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மூன்று வகையான உடலமைப்புகள் உள்ளன:

– மெல்லிய. இது குறுகிய எலும்புகள், நீளமான கைகள் மற்றும் கால்களால் வேறுபடுகிறது. இந்த வகை நபர்களின் உடலில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் தசைகள் இல்லை. அவர்கள் ஒரு தீவிர வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே எக்டோமார்ப்ஸ் வெறுமனே "" என்றால் என்ன என்று கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. மயோனைஸ் மற்றும் பன் போன்ற மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் கூட அவர்களை கொழுப்பாக மாற்றாது.

– பரந்த எலும்புகள் உள்ளன, தசைகள் கொழுப்பு திசு மீது ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. அவர்களின் உடல் முடிந்தவரை விரைவாக உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. மீசோமார்ப்ஸ் தான் அழகான நிவாரணத்தை விரைவாகப் பெறுகிறது.

– எலும்பில் சராசரி அளவுருக்கள் உள்ளன, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக உள்ளது. தசை திசுக்களை விட கொழுப்பு திசு ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. எண்டோமார்ப்ஸ் தான் அதிக எடையுடன் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளது. மெலிந்த வேகவைத்த மீன் போன்ற உணவுகள் கூட உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உடல் வகையை தீர்மானித்த பிறகு, உங்கள் உடல் வடிவத்தை எங்கு தொடங்குவது மற்றும் மாற்றுவது என்பதை நீங்கள் அமைதியாக தீர்மானிக்க முடியும்.

முன்னதாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்க மனித உடல் நிறை குறியீட்டெண் பயன்படுத்தப்பட்டது. இன்று இந்த நோக்கத்திற்காக இது கண்காணிக்கப்படுகிறது உடல் கொழுப்பு சதவீதம்.

அட்டவணைகள், சூத்திரங்கள் அல்லது பிற முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த குறிகாட்டியைத் தீர்மானிப்பது உட்பட இந்தத் தலைப்பில் பல கட்டுரைகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த பொருள் இந்த கட்டுரைகளின் முக்கிய யோசனைகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக வழங்கப்படுகிறது படங்களில்இந்த குறிகாட்டியைப் பொறுத்து ஆண் மற்றும் பெண் உடலின் நிலையின் காட்சி பிரதிநிதித்துவத்திற்காக.

இந்த பொருள் எதைப் பற்றியது என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, நீங்கள் பல விதிமுறைகள் மற்றும் கருத்துகளைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த சதவீதம் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?கிலோகிராமில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு உடல் எடையால் வகுக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு சதவீதமாக மாற்றப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு மனிதனின் மொத்த எடை 80 கிலோ மற்றும் கொழுப்பு நிறை 13 கிலோவுடன், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் சதவீதம் 16 ஆக இருக்கும்.

கொழுப்பு விநியோகம்

ஒவ்வொருவருக்கும் உடல் மற்றும் உயிரினத்தின் சொந்த பண்புகள் உள்ளன, கொழுப்பு வைப்புகளின் விநியோகம் உட்பட. எனவே, சில பெண்களுக்கு அடிவயிற்றில் சிறிதளவு கொழுப்பு இருக்கும், ஆனால் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும். மற்றவர்களுக்கு இது நேர்மாறானது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கொழுப்பு வைப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் எந்தெந்தப் பகுதிகளில் கொழுப்பு அதிகமாகப் படிந்துள்ளது என்பதை படங்கள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

உருவத்தின் அம்சங்கள்

அவை எல்லோருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே ஒரே சதவீத கொழுப்பைக் கொண்டவர்கள் தோற்றத்தில் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள். உதாரணமாக, இந்த காட்டி முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான மாதிரிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களை நாம் மேற்கோள் காட்டலாம், மேலும் வேறுபாடுகள் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும்.

வயது

புகைப்படங்கள் 25-35 வயதிற்குட்பட்டவர்களை சித்தரிக்கின்றன. என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ஒரு நபர் வயதாகும்போது, அவரது உடலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.. உதாரணமாக, 20 மற்றும் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் அதே சதவீதம் உள்ளது, ஆனால் முதல் (இளைஞர்களுக்கு) இது 15% ஆகவும், இரண்டாவது - 20% ஆகவும் இருக்கும். இது உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளில் வயதுக்கு ஏற்ப கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போக்கு காரணமாகும்.

தசை பள்ளங்கள்

உடலை பம்ப் செய்யும் செயல்பாட்டில், ஒரு நிவாரணம் உருவாகிறது, தசைகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை மற்றும் தோற்றத்தில் பள்ளங்களை ஒத்திருக்கின்றன. வாஸ்குலரிட்டி என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவதால், உடலில் நரம்புகள் தோன்றும் - இது இந்த வார்த்தையின் பொருள்.

3-4%

விளையாட்டு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பின் போது கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் பொதுவானது. இந்த வழக்கில், அதிகரித்த வாஸ்குலரிட்டி காணப்படுகிறது - நரம்புகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசையிலும் தெரியும். பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள் கூட சிறிய இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இல்லாதது மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. ஆண்களுக்கான விதிமுறை சுமார் 2% கொழுப்பு உள்ளடக்கமாக கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு வயிற்று குழி மற்றும் தொராசி பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை பாதுகாக்கும் என்பதால், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட தேவையான அளவு இதுவாகும்.

6-7%

இந்த காட்டி முந்தையதைப் போல வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் வலுவான புலத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளுக்கு இது இன்னும் சாதாரணமாக இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், இது தோற்றத்தில் பிரதிபலிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, முகம் மெலிந்து காணப்படுகிறது, இது சுற்றியுள்ள மக்களிடையே கவலையை ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது, அவற்றின் தசைகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் மூட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் உட்பட தெளிவான இரத்த நாளங்கள் உள்ளன. வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும் போது, தசைகள் தெளிவாக பிரிக்கப்படுகின்றன - இது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறிக்கிறது.

10-12%

இது ஒரு மனிதனுக்கு இயல்பான நிலை. நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் முந்தைய வழக்கைப் போல தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். பெரும்பாலான ஆண்கள் பாடுபடும் நிலை மற்றும் உடல் வடிவம் இதுதான். அவர் நியாயமான பாலினத்தால் கவர்ச்சிகரமானவராகவும் கருதப்படுகிறார். உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் கைகள் மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே பள்ளங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு தசையிலும் இல்லை.

15%

இந்த நிலை பொருத்தம் மற்றும் மெல்லிய உருவம் கொண்ட ஆண்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.தசைகளின் வரையறைகள் தெளிவாகத் தெரியும், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே காணக்கூடிய பிரிப்பு இல்லை. பொதுவாக, பள்ளங்கள் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு மூடப்பட்டிருக்கும். இருப்பினும், இது உடலின் வடிவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது - தெளிவான தசை வரையறை இல்லை என்ற போதிலும், உருவம் அழகாக இருக்கிறது.

20%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த நிலை தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் தெளிவான வரையறையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்கள் சிறிய வயிற்றை உருவாக்குகிறார்கள். உதாரணமாக, நியூயார்க் நகரத்தின் ஆண் மக்கள் பொதுவாக 20-25% உடல் கொழுப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால் மற்ற இடங்களில் இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். ஒரு விதியாக, 180 செ.மீ உயரமும் 81 கிலோ உடல் எடையும் கொண்ட ஒரு மனிதனின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுமார் 20% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

25%

இந்த வழக்கில், இடுப்பு அளவு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது, தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் நடைமுறையில் தெரியவில்லை. ஒரு மனிதன் 180 செ.மீ உயரம் இருந்தால், அவனது குறைந்தபட்ச இடுப்பு அளவு 91 செ.மீ. மேலும், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் கழுத்து அளவு மற்றும் சிறிய கொழுப்பு மடிப்புகளில் சிறிது அதிகரிப்பு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆடைகளால் மறைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த புள்ளியை விட அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ள ஆண்கள் உடல் பருமன் பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். இடுப்பு சுற்றளவு 101 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருந்தால், வயிற்றுப் பருமன் கண்டறியப்படுகிறது.

30%

இடுப்பு, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கன்றுகளில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவது உட்பட, உடல் முழுவதும் கொழுப்பின் விநியோகத்தால் இந்த காட்டி வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பார்வைக்கு, இடுப்பு இடுப்பை விட பெரியதாக தோன்றுகிறது, தசைகள் எதுவும் தெரியவில்லை, மற்றும் வயிறு தொய்கிறது.

35%

உடல் எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போது, கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கிறது, இதில் அதிகமானவை வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துவிடும். இந்த மட்டத்தில், இன்னும் தொய்வான வயிறு காணப்படுகிறது, இடுப்பு முற்றிலும் மறைந்துவிடும் (அதன் அளவு 101 செமீக்கு மேல் இருக்கலாம்). இந்த வகை தொப்பை "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

40%

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, கொழுப்பு வைப்பு இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துள்ளது. இடுப்பு அளவு 145cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். இந்த காட்டி மூலம், ஒரு நபர் இயக்கத்தில், குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில் பல சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார். குனிவது கடினம். உடல் பருமனின் முதல் அறிகுறிகள் இவைதான்!

10-12%

சம்பந்தப்பட்ட பெண்களில் மட்டுமே காணக்கூடிய குறைந்தபட்ச நிலை. பாத்திரங்கள் மற்றும் தசை பள்ளங்கள் தெளிவாக தெரியும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, 8-10% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஆண்களுக்கான குறைந்தபட்ச குறிகாட்டியுடன் (2%) ஒப்பிடும்போது இந்த வேறுபாட்டிற்கான காரணம் என்ன? இது கருப்பை மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாகும், எனவே ஒரு ஆண் உருவத்திற்காக பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது நியாயமான பாலினத்திற்கு ஆரோக்கிய ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் அநேகமாக மேல் வரம்பில் இருக்கலாம், ஏனெனில் கப்பல்கள் பார்க்க கடினமாக உள்ளது.

15-17%

ஆண்களில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இரண்டாவது நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. இந்த காட்டி உள்ளாடைகளை விளம்பரப்படுத்தும் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது. இருப்பினும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் உடலின் பலவீனமான செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களை சந்திக்கலாம். கைகால்கள், தோள்கள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வடிவம் தெளிவாக வரையறுக்கப்படவில்லை.

20-22%

பெரும்பாலான பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில் இந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது. கைகால்களில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு காணப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். தசைகள் இடையே பிரித்தல் குறைந்தபட்ச நிலை.

25%

நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளின் சிறப்பியல்பு. அத்தகைய பெண்ணை மிகவும் மெல்லியதாக அழைக்க முடியாது, ஆனால் மிகவும் கொழுப்பு இல்லை. பிட்டம் மீது கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு உள்ளது, இடுப்பு வளைவு தெளிவாக தெரியும். இந்த நிலை பொதுவானது, எடுத்துக்காட்டாக, 163 செ.மீ உயரம் மற்றும் 59 கிலோ உடல் எடை.

30%

ஆண்களைப் போலல்லாமல், கொழுப்பு குவிப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது, பெரும்பாலான பெண்களில் இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் வைக்கப்படுகிறது. பிந்தையது ஒரு வட்ட வடிவத்துடன் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. 30% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சராசரி பெண்ணின் உச்ச வரம்பு.

35%

இடுப்பு இன்னும் அதிகரிக்கிறது, கழுத்து மற்றும் முகம் வட்டமான வடிவங்களைப் பெறுகின்றன. இடுப்பு 100cm தாண்டலாம், இடுப்பு - 80cm. வயிறு தளர ஆரம்பிக்கும்.

40%

இடுப்பு சுற்றளவு 106cm, இடுப்பு - 90cm, இடுப்பு - 63cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்.

45%

இந்த நிலை குறிப்பிடத்தக்க மடிப்புகளின் தோற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தோலின் நிலை மோசமடைகிறது. இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 90cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். தோள்கள் இடுப்பை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறுகியதாக இருக்கும்.

50%

இடுப்பு இன்னும் பெரியதாகி, தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். சருமத்தின் நிலை மோசமடைகிறது, கொழுப்பு தெளிவாகத் தெரியும். இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 101cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். உதாரணம்: ஒரு பெண் 163 செ.மீ உயரமும் 90 செ.மீ உடல் எடையும் இருந்தால், அதில் பாதி தசை நிறை, மீதமுள்ள 50% கொழுப்பு.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது - வீடியோ

அடிப்படையில்: buildlean.com

எனவே, கொழுப்பு. இது நம் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது மற்றும் தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியானது, மீள்தன்மை மற்றும் இனிமையானது, அனைத்தும் நமது ஹார்மோன்களுடன் ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்பது வரை - அவற்றில் பல உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை.

சுருக்கமாக, சமீபத்தில் நான் மீண்டும் உணவு, பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக எனது உடற்தகுதி மற்றும் பெண் உடலைப் பற்றிய எனது இலட்சியங்களின் உளவியல் பக்கத்திற்கு எனது அணுகுமுறையை மாற்றினேன். நான் செய்த தவறுகளைச் சரிசெய்து என் உடலை சமாதானம் செய்து கொண்டிருக்கிறேன். இந்த தவறுகளைப் பற்றி நான் ஒரு கட்டுரையை உருவாக்க நினைக்கிறேன், ஆனால் முக்கியமானது "கொழுப்பு" என்ற பயங்கரமான வார்த்தையில் உள்ளது.

ஆரோக்கியமான உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்?

அதாவது: நீண்ட காலமாக எனது உணவில் போதுமான கொழுப்பு கிடைக்கவில்லை (சராசரியாக இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம்) மற்றும் உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்தை மிகவும் ஆர்வத்துடன் துரத்தியது. இது ஏன் மிகவும் மோசமானது என்பது இன்றைய கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், இன்று நான் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 80-100 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். நான் வேண்டுமென்றே உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 18-19 இலிருந்து 21-23 ஆக அதிகரித்தேன். ஆம், முதலில் 18% க்குப் பிறகு என்னை உணருவது அசாதாரணமானது, ஆனால் எனது முன்னுரிமை இன்னும் ஆரோக்கியம்.

இந்த கட்டுரையின் யோசனை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் குருவுக்கு சொந்தமானது - டாக்டர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின். உண்மையில் இக்கட்டுரை அவருடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, இது என்னுடன் இணைந்து அவரால் உருவாக்கப்பட்டது.

எனவே, கொழுப்பு. இது நம் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது மற்றும் தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியானது, மீள்தன்மை மற்றும் இனிமையானது, அனைத்தும் நமது ஹார்மோன்களுடன் ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்பது வரை - அவற்றில் பல உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை.

இந்த தலைப்பில் நான் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளேன்: உடலில் கொழுப்பு மற்றும் உணவில் கொழுப்பு குறைபாடு இருந்தால், முதலில் செய்ய வேண்டியது பெண் உடலில் பாதிக்கப்படுகிறது - இது இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு. உடல் வளங்களைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் அது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அணைக்கிறது மற்றும் ... உயிர்வாழ முடியும். தானே இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், இனப்பெருக்கம் பற்றி ஏன் சிந்திக்க வேண்டும்?

கொழுப்புகள் (நாம் உண்ணும் மற்றும் நம்மைச் சுமக்கும்) ஏன் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மன்னிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மன்னிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வெளிப்புற கொழுப்பு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய குறைந்தபட்சத்திற்கு கீழே வராமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம்.

தோலடி கொழுப்பு விதிமுறையை மீறாத வரை, அது நல்லது.ஏனெனில் கொழுப்பு நமது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும் சிறப்பு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. மேலும், நான் ஏற்கனவே மேலே எழுதியது போல, தோலடி கொழுப்பு குறைந்தபட்சம் உள்ளது, இது இல்லாமல் ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது.

தோலடி கொழுப்பு என்பது அழகியல், பெண் உடலின் அனைத்து மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் வெளிப்புறங்கள்.தோலடி கொழுப்பு இல்லாமல், உடல் முதுமை மற்றும் ஆண்பால் ஆகிறது: கரடுமுரடான, உலர்ந்த, கோண, எலும்புகள் மற்றும் தசை மூட்டைகளுடன். உடலை "அமைதிப்படுத்த" தோலடி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளை தேவைப்படுகிறது. உடல் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, அது ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளது: உயிர்வாழ வேண்டும். எனவே, இது கொழுப்பை கல்லீரலிலும், இதயத்திலும், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களிலும் தள்ளத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் அறிவியலின் படி தோலடி கொழுப்பை அளவிடலாம் - வெவ்வேறு இடங்களில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம்.செதில்களில் உள்ள எண்கள் மூலம் அதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் (ஆனால் இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கொழுப்பு மற்றும் உலர்ந்த வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இயலாது).

எளிமையான மற்றும் நம்பகமான வழி ஒரு கண்ணாடி என்ற முடிவுக்கு நான் நீண்ட காலமாக வந்துள்ளேன்.நீங்கள் ஆடைகளை அவிழ்த்து, ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நின்று... பாருங்கள். இல்லை.

உடலில் கொழுப்பு திசு அதிகமாக இருந்தால், அது மடிப்பு, டியூபரோசிட்டி, செல்லுலைட், வயிறு, அச்சு மற்றும் முழங்கால் முகடுகளால் வெளிப்படுத்தப்படும். பொதுவாக, பொதுவான தோற்றம் அப்படித்தான் இருக்கும். அது எங்கும் தொங்கவில்லை என்றால், எல்லாம் சரியாகிவிடும். நரம்புகள், நீடித்த தசைநாண்கள், க்யூப்ஸ் மற்றும் தசைகளின் தனிப்பட்ட மூட்டைகள் போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். ஆம், ஆம், அதைத்தான் சொல்கிறேன். அது உங்களுக்குத் தோன்றவில்லை. வயிற்றில் மாலைகள் இல்லை. மெலிந்த தசைகள் இல்லை. எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலும் ஹார்மோன் அளவுகளில் உள்ள பிரச்சனைகளை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.

எனவே, இதிலிருந்து பணம் சம்பாதிக்க முயற்சிக்கும் ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கு உலர்ந்த உடல்கள் இருக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புபவர்கள், செயற்கையாக உருவாக்கப்படும் அதிகப்படியான உடல் வறட்சி ஆரோக்கியமானதல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நான் வலியுறுத்துகிறேன்: தேவையற்றது. பெருந்தீனி மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு சாக்காக இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டாம்.

எண்களில் பேசினால், 20-25% கொழுப்பு ஒரு பெண்ணுக்கு விதிமுறை.தோலடி கொழுப்பாக இருந்தால் (உள் கொழுப்பு அல்ல) அதிகபட்ச அதிகப்படியான கொழுப்பு 15% அதிக உடல் எடையில் இருக்கும். இது 9-10% க்கு கீழே குறையும் போது, உடல் ஒரு தீவிர பற்றாக்குறைக்கு செல்கிறது, இது முழு அமைப்பும் தோல்வியடைகிறது. ஆண்களுக்கு, முக்கியமான வரம்பு குறைவாக உள்ளது - 4-6% உடல் கொழுப்பு.

நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு கொழுப்பை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சிறிது நேரம் எடை இழக்கும், ஆம்.அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும். தந்திரமாக மட்டுமே நமது தந்திரமான மற்றும் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான உடல் மெதுவாக கூடுதல் ஒளியை அணைக்கும், இதனால் ஆற்றல் வீணாகாது. உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் உங்கள் மின் வயரிங் மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை, அந்த நிலைக்கு வராமல் இருப்பது முக்கியம்.

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் சாப்பிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் உடலுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவை என்பது என் உணர்வு. குறிப்பாக என்னுடையது போலவே, தொடர்ந்து இயக்கத்திலும் மன வேலையிலும் இருக்கும் உடலுக்கு. எனவே, இன்று நான் 1.5-2 கிராம் சாப்பிட முயற்சி செய்கிறேன், நாளின் தீவிரத்தை பொறுத்து. மூலம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவும் சிறப்பாக நிறைவுற்றது. எனவே, 1.5-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை. எனக்கு 4 மணி நேரத்தில் வேண்டும்.

தோலடி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், இதனால் அது இயல்பை விட குறையாது! தோலடி கொழுப்பின் அளவு 7% க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, பெண்கள் குறைபாடு நிலைக்குச் செல்கிறார்கள், ஹார்மோன் இடையூறு மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும்.

மாதவிடாய் நீண்ட காலமாக இல்லாத நிலையில், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன் கூர்மையாக குறைந்து, கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களுக்கும் விஷயங்கள் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை. கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் (மொத்த வெகுஜனத்தில் 4-6%), டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்பட்டு லிபிடோ குறைகிறது. சூப்பர் ரிலீஃப் என்பது தொழில்முறை பாடிபில்டர்களின் நிறைய மற்றும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை எடுத்துச் செல்லப் போகிறீர்கள் என்றால், கல்லீரலை விட பிட்டத்தில் செய்வது நல்லது.

ஆற்றல் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும்: வருமானம் மற்றும் நுகர்வு

ஆற்றல் சமநிலை என்பது நாம் உணவில் இருந்து பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கும் கலோரிகளின் விகிதமாகும். உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கத்திற்கும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம், கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலாகும், இது உடல் வெறித்தனமாக ஓட பயன்படுகிறது. இன்னும் துல்லியமாக, வாழ்க்கையையும் உங்கள் அன்புக்குரியவரையும் பராமரிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.சமீபத்தில் நான் சாப்பிட்டு வருகிறேன்

ஒரு நாளைக்கு 1700 கிலோகலோரி (அது இன்னும் போதாது! ஆனால் நான் அதை அதிகரிக்க வேலை செய்கிறேன்). அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் 1200 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டேன். ஏனெனில் புறநிலை ரீதியாக, எனது மூளை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தவரை, இது போதாது. மிகவும் பழமைவாத மதிப்பீடுகளின்படி, ஒரு பயிற்சி எனக்கு 400 கிலோகலோரி செலவாகும். ஆனால் இது மிகவும் எளிமையானது - நான் 800 ஐ எரிக்க முடியும்! ஆனால் 400 கிலோகலோரி சராசரி மதிப்பிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம். அதாவது என் உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி மிச்சம் இருக்கிறது. அவர் அதை தனது உள் விவகாரங்களுக்கும் பிற நன்மைகளுக்கும் ஒதுக்கலாம்.. மற்றும் அதை பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அப்படியே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இப்போது கூட, என் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்து, நான் எனக்கு குறைவாகவே உணவளிக்கிறேன். ஆனால் டாக்டர் Beloveshkin நன்றி, நான் ஏற்கனவே நிறைய சாப்பிட. விவரங்கள் கீழே.

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், அது மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இருப்பை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

முதலில் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.இப்போது என் சராசரி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் - 23% (9 மாதங்களுக்கு முன்பு இது 18% ஐத் தாண்டியது, இப்போது நான் அந்த புகைப்படங்களைப் பார்த்து புரிந்துகொள்கிறேன்: அவள் ஒல்லியாக இருக்கிறாள், அவள் ஒரு டாம்பாய், அவளுக்கு கழுதை இல்லை, எலும்புகள் மட்டுமே இல்லை - அதனால் என்ன?).

சிறப்பு மின்மறுப்பு செதில்கள் அல்லது உயிர் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் கணக்கிடலாம்.கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு வழிகளில் கணக்கிடலாம் மற்றும் சராசரி ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உலர்ந்த வெகுஜனத்தைக் கணக்கிடுகிறோம்: ஒல்லியான உடல் நிறை (கொழுப்பு இல்லாத நிறை) = தற்போதைய எடை - (தற்போதைய எடை x தற்போதைய % உடல் கொழுப்பு).

இன்று என் எடை 56 கிலோ, என் கொழுப்பு சதவீதம் 0.23 (23%). நானே நினைக்கிறேன்:

உலர் எடை = 56 – (56 x 0.23) = 43 கிலோ.

கிடைக்கக்கூடிய குறைந்தபட்ச ஆற்றல் தேவை ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரி ஆகும். 30 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன்கள் "தெளியும்", மேலும் நீங்கள் 25 கிலோகலோரிக்கு (ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 1200 கிலோகலோரி) குறைந்தால், தைராய்டு சுரப்பி செயல்படத் தொடங்கும். ஒரு கிலோவிற்கு 20 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தலையில் உண்மையான பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கைக்கு உகந்தது, நல்வாழ்வு, ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் மற்றும் உங்கள் உருவத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் - இது ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 40-45 கிலோகலோரி (கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை - எப்படி கணக்கிடுவது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். அது மேலே).

அதாவது எனது 43 கிலோ மெலிந்த எடைக்கு, எனது கலோரி உட்கொள்ளல் 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal ஐ விடக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.. மேலும் இது குறைந்தபட்ச அடிப்படைத் தேவை மட்டுமே! மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடம் நான் என் ஏழை உடலுக்கு வாழ்க்கைக்காகவும், வேலைக்காகவும், பயிற்சிக்காகவும் பல கலோரிகளைக் கொடுத்தேன் ... அதை மீண்டும் செய்யாதே! குறைந்த கலோரி ஊசியில் இணந்துவிடுவது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், அது விரைவான முடிவுகளைத் தருகிறது. என்ன விலை என்பது மற்றொரு கேள்வி.

எனது அடிப்படை உகந்த கலோரிகள்: 43 * 45 = 1935 கிலோகலோரி.நான் நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுக்கவில்லை என்பதால், உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை ஒரு திருத்தம் காரணி மூலம் பெருக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களில் பலர் இந்த பட்டியலைப் பார்த்திருப்பீர்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்:

1.2 = உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை, மிகக் குறைவான அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லாதது

1.3-1.4 = லேசான செயல்பாடு (சில தினசரி செயல்பாடு + வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி)

1.5-1.6 = சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி)

1.7-1.8 = அதிக செயல்பாடு (சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கனமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 6-7 முறை)

1.9-2.0 = மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை, உடல் உழைப்பு, தினசரி பயிற்சி போன்றவை).

என்னிடம் இப்போது சராசரி செயல்பாடு மற்றும் 1.5 திருத்தக் காரணி உள்ளது. இதன் பொருள் எனது குறைந்தபட்சம் 1.5*1290= 1935, மற்றும் எனது உகந்தது 1935*1.5= 2900 கிலோகலோரி. இப்போது எனது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1700 கிலோகலோரி என்று நாம் கருதினால், எனது ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக உள்ளது (குறைந்தபட்ச தேவையை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், நான் 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இழக்கிறேன்).

பயிற்சியின் தீவிரத்தை (அல்லது அதிர்வெண்) குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். என் விஷயத்தில், இரண்டு முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி) அல்லது ஒரு வெண்ணெய் (205 கிலோகலோரி) எனக்கு உதவும். அல்லது பாதி வொர்க்அவுட்டை (200 கிலோகலோரி) தவிர்க்கவும் - இது உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை சமப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் எனது உடல் பயிற்சியை அப்படியே விட்டுவிடவும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடவும் விரும்புகிறேன்.

நான் நேர்மையாக இருப்பேன்: நான் ஏற்கனவே என் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரித்து வருகிறேன், நான் என் உணவை எடைபோடவில்லை மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணுடன் கவலைப்படவில்லை - நான் சாப்பிடுகிறேன். மேலும் இது முழு உடலுக்கும் மிகவும் நல்லது, மிகவும் அமைதியானது. இன்னும் கொஞ்சம் பார்த்துவிட்டு பிறகு சொல்கிறேன். ஆனால் பார்வைக்கு கூட வித்தியாசம் உள்ளது. தோல் உடல் முழுவதும் தோற்றமளிக்கும் வகையில், உதாரணமாக...

நீண்ட நேரம் சிவப்பு நிறத்தில் செல்லாமல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்?ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு (பற்றாக்குறை) பயன்முறையில் செல்கிறது.

இங்குதான் அதிரடி திரைப்படம் தொடங்குகிறது: வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு மோசமடைகிறது, மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும். கூடுதலாக, உடல் இன்னும் உள் (கெட்ட) கொழுப்பு குவிந்து, தசை தியாகம் செய்யும்.

எனவே, ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்: எடை இழக்கும்போது அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிக்கும்போது கூட, 2-3 நாட்களுக்கு மேல் ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரி வரம்பை மீறக்கூடாது.

"குறைவாக சாப்பிடுங்கள், அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்" என்று அவர்கள் அறிவுறுத்துவதை எந்த சூழ்நிலையிலும் செய்யக்கூடாது. இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் ஆனால் கெட்ட கொழுப்பின் (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கும். நான் என் சார்பாகச் சேர்ப்பேன்: நியாயமாக இருங்கள், ஒரு கீரை இலையில் வாழவும், பயிற்சியின் போது உங்களை நீங்களே கொல்லவும் அறிவுறுத்துபவர்களைக் கேட்க வேண்டாம்.உங்கள் உடலை கவனமாகவும் மரியாதையுடனும் நடத்துங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்.

சைகை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் இன்னும் பெரிய சைகையுடன் பதிலளிக்கும். வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை மீட்டெடுப்பது, இனப்பெருக்க அமைப்புக்கு சிகிச்சையளிப்பது நீண்டது, கடினமானது மற்றும் ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும் விலை உயர்ந்தது.

“மிகவும் ஆபத்தான விஷயம் வயிற்றில் மறைந்திருக்கும் உள் கொழுப்பு. இது ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, நோய், பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. அதன் அதிகப்படியான பல்வேறு வகையான அடிமையாதல்களுக்கான ஏக்கத்தைத் தூண்டுகிறது: இனிப்புகள் முதல் போதைப்பொருள் மற்றும் சார்பு உறவுகள் வரை," என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தகாத வஞ்சகம் வேறு இடத்தில் உள்ளது நண்பர்களே. கெட்ட கொழுப்பு, பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள், உலர்த்துதல், நாள்பட்ட சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் பின்னணிக்கு எதிராக வளரும், நம் உடலை "உருக" முடியும். அதன் கலவையை மாற்றவும் மற்றும் தரத்தை அழிக்கவும்.

இதன் பொருள், சீர்குலைந்த பாலியல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நமது கொழுப்பு செல்களை "புனரமைப்பு" செய்கின்றன."மறுதிட்டமிடப்பட்ட" கொழுப்பு அநாகரீகமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது சிக்கல் பகுதிகளின் தோற்றத்திற்கும் தீவிரத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது: நாங்கள் மெல்லியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தொடைகள், பட் மற்றும் கன்றுகளில் கூட செல்லுலைட் பசுமையான நிறத்தில் பூக்கும்! மேலும், முன்பை விட குறிப்பிடத்தக்கது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் ஒரு சாதாரண, சராசரி பெண் என்ன செய்வார்?சரி! அவர் பதற்றமடைந்து, பசியுடன் இருக்கிறார், அவர் மயக்கம் வரும் வரை பயிற்சியளிக்கிறார். அத்தகைய ஒவ்வொரு வட்டத்திலும், ஐயோ, எங்கள் சிக்கல் பகுதிகள் மேலும் மேலும் சிக்கலாகின்றன, மேலும் செல்லுலைட் கன்னங்களில் கூட தோன்றும்.

இரட்டையர்களின் ஆய்வுகள், உள் கொழுப்பு திரட்சியில் 20% மட்டுமே குறைந்தபட்சம் எப்படியாவது மரபணுக்களால் விளக்கப்பட முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. மற்ற அனைத்தும் ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கை முறை, கெட்ட பழக்கங்கள். கெட்ட கொழுப்பை கண்ணாடியில் பார்ப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் கூட இதைக் கொண்டிருக்கலாம்:விளையாட்டு வீரர்கள், மாதிரிகள், சிறிய பெண்கள்.

இப்போது உங்கள் உள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதை... ஒரு அளவிடும் டேப்பைப் பயன்படுத்திப் பார்ப்போம். நான் இப்போது எப்படி இருக்கிறேன்?

எங்கள் ஆய்வில் முக்கிய விஷயம் இடுப்பு அளவு.மற்ற எல்லா குறிகாட்டிகளும் அதிலிருந்து நடனமாடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்புற கொழுப்பு மறைந்திருக்கும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ளது.

டேப்பை எடுக்கலாம். அனுபவமிக்க மருத்துவர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கினிடம் கொடுக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவர் ஒரு மாதிரி மற்றும் சோதனை பாடமாக எடுத்துக்கொள்கிறோம். தனது உடலின் உண்மையை உங்களுக்குக் காட்ட யார் பயப்படுவதில்லை.

« இடுப்பு சுற்றளவு கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் விளிம்பிற்கும் இடுப்பு எலும்புகளின் மேற்பகுதிக்கும் நடுவே அளவிடப்பட வேண்டும்.(ஒரு விருப்பமாக - குறுகிய இடத்தில், பொதுவாக தொப்புளின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே). இறுக்கும் போது, நீங்கள் ஒரு வெற்று குவளையை தூக்குவது போன்ற முயற்சியுடன், டேப்பை சிறிது இழுக்க வேண்டும். அளவிடும் போது, டேப் தரையில் இணையாக வைக்கப்பட வேண்டும். நிதானமாக நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, நிதானமாக சுவாசிக்கவும், வெளிவிடும் போது அளவிடவும். ஒரு சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாதவரை பலமுறை அளவிடவும்," என்று ஆண்ட்ரே பரிந்துரைக்கிறார்.

இடுப்பு சுற்றளவை பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியில் அளவிட முடியும்"நாங்கள் அதை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கிறோம்," என்று மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கழுத்து சுற்றளவு அதன் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடப்படுகிறது:

தொடை சுற்றளவு - மேல் மூன்றில்:

எனது முடிவுகள்: எடை 56 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., இடுப்பு 67 செ.மீ., இடுப்பு 96 செ.மீ., கழுத்து 30 செ.மீ., அடிவயிற்று உயரம் - 17.5 செ.மீ., இடுப்பு 55 செ.மீ கொழுப்பு சதவீதம்.

1. இடுப்பு சுற்றளவு.

என் இடுப்பு சாதாரணமானது (67 சென்டிமீட்டர்). நான் 60 ஆக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, என் இடுப்பு 89 ஆக குறைகிறது, இது ஒரு பையனின் கதை - நான் இன்னும் பெண்மைக்காக இருக்கிறேன். பெண்களின் சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு 75 (80) சென்டிமீட்டர் வரை, 80 முதல் 88 சென்டிமீட்டர் வரை எடை அதிகரிப்பு, 88க்கு மேல் இருந்தால் உடல் பருமன். ஆண்களுக்கு, சாதாரண அளவுருக்கள் 94 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும். அகலமான இடுப்பு உங்கள் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எல்லா காரணங்களிலிருந்தும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இது சாதாரண மற்றும் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்!

2. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67 முதல் 96 = 0.70 (சிறந்தது).

"சிறந்த எண்கள் பெண்களுக்கு 0.7 (0.65-0.78) மற்றும் ஆண்களுக்கு 0.9 க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் கவர்ச்சி, மன திறன்கள் மற்றும் லிபிடோவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல நோய்களின் (புற்றுநோய், மலட்டுத்தன்மை, நீரிழிவு) ஆபத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்" என்று ஆண்ட்ரே கூறுகிறார்.

நான் அடக்கமின்றி சேர்ப்பேன்: ம்ம்ம்ம்ம், வளைவு!!!

3. உயரம்-இடுப்பு விகிதம்

எனது விகிதம்: 67 முதல் 170 = 0.4 (சிறந்தது). இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 0.5 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

4. உடல் வடிவக் குறியீடு - நோய்வாய்ப்படும் அபாயத்தின் ஒரு காட்டி

உடல் வடிவ அட்டவணை இடுப்பு அளவு, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது.சூத்திரம் சிக்கலானது, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவோம். எண்களுக்கு கூடுதலாக, இந்த குறியீட்டு ஒரு படத்தை வழங்குகிறது, இது ஆபத்து அளவில் நாம் எங்கு இருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டுகிறது.

எனது உடல் வடிவக் குறியீடு 0.0723 - இது சாதாரணமானது. அதே நேரத்தில், கால்குலேட்டர் தொடர்புடைய அபாயத்தையும் கணக்கிடுகிறது. என்னைப் பொறுத்தவரை இது 0.76. இந்த எண்ணிக்கை சராசரியை விட எனக்கு நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது (சராசரி ஆபத்து = 1). அதிக எண்ணிக்கையில், நோய் ஆபத்து அதிகம்.

வரைபடத்தில் உள்ள வட்டம் நான் / இடதுபுறம் மேலும் கீழும் வட்டமானது சிறந்தது. அதிக மற்றும் வலதுபுறம், மிகவும் ஆபத்தானது.

5. கோனிக் இன்டெக்ஸ் (K-index).

“சூத்திரம் சிக்கலானது, நான் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. எனவே, எடையை கிலோகிராமில் உள்ள உயரத்தால் மீட்டரில் வகுத்து, இதன் வர்க்க மூலத்தை (நிலையான கால்குலேட்டரில், sqrt பட்டனில்) எடுத்து 0.109 ஆல் பெருக்குகிறோம்.

0.109 x (56/1.7 இன் சதுர வேர்) = 0.63.

இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையால் இடுப்பை மீட்டரில் பிரிக்கிறோம்: 0.67/0.63 = 1.063.

எனவே எனது கூம்பு குறியீட்டு மதிப்பு 1.063.

ஆண்களுக்கு, விதிமுறை 1.25 க்கு மேல் இல்லாத கூம்பு குறியீட்டு ஆகும், மற்றும் பெண்களுக்கு - 1.18.

அதிக குறியீட்டு, ஒரு நபர் ஒரு உருளை போல் தெரிகிறது, மற்றும் இடுப்பில் சந்திக்கும் இரண்டு கூம்புகள் போல் இல்லை. மற்றும் அதிக ஆபத்து.

6. கழுத்து

நாங்கள் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடுகிறோம். எனது மதிப்பு = 30 செ.மீ (சிறந்தது). பெண்களில், கழுத்து சுற்றளவு 34.5 க்கு மேல் இல்லை (அதிக கடுமையான விதிமுறை 32 செ.மீ.), ஆண்களில் கழுத்து சுற்றளவு 38.8 செ.மீக்கு மேல் இல்லை (இன்னும் கடுமையான விதிமுறை 35.5 செ.மீ).

7. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67/55 = 1.22 (சிறந்தது). பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 1.5 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.7 க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.

8. வயிற்று உயரம்.

எனது மதிப்பு: 17.5 செமீ (சிறந்தது). விதிமுறை 25 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது.

"அடிவயிற்றின் உயரம் இரண்டு கிடைமட்ட கோடுகளுக்கு இடையில் உள்ள மிகச்சிறிய தூரம்: அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் படுத்து பின்புறத்தின் முதுகெலும்பைத் தொடுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ரமின் மட்டத்தில் அளவிடவும். சொல்லப்போனால், 25 செ.மீ.க்கு மேல் அடிவயிற்றின் உயரம் 50 வயதில் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பினால் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது,” என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

முடிவு தன்னை அறிவுறுத்துகிறது:உடலின் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை நான் சரியான நேரத்தில் உணர்ந்தேன், உணவில் போதுமான அளவு கொழுப்பையும் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பையும் திரும்பப் பெற்றேன். எனது உடல்நிலை குறிப்பான்கள் அனைத்தும் சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

நான் சைகை செய்வதையும் என் உடலை வலிமைக்காக சோதிப்பதையும் நிறுத்தினேன். நான் அவரிடம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கிறேன். நான் கேட்டுக் கொண்டிருக்கிறேன். நான் உலராமல் பார்த்துக்கொள்கிறேன், ஆனால் மிதக்கக்கூடாது. மேலும், ஒரு சிறிய சோதனை காட்டியது போல், அது வீண் இல்லை. உடல்நலக் குறிப்பான்கள் இயல்பானவை, அதாவது நான் என் வாழ்க்கையைத் தொடர முடியும். உங்களுக்கும் அதையே விரும்புகிறேன்!

இந்த கட்டுரைக்காக ஆண்ட்ரேக்கு எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன், அவர் சேகரித்து வெளியிட்ட அனைத்து தகவல்களுக்கும்.

டாட்டியானா குர்பத், ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின்

உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், தயவுசெய்து கேளுங்கள்