உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகுக்கும் ஒரு முக்கிய அளவுகோலாகும். சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

சுருக்கமாக, சமீபத்தில் நான் மீண்டும் உணவு, பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக எனது உடற்தகுதி மற்றும் பெண் உடலைப் பற்றிய எனது இலட்சியங்களின் உளவியல் பக்கத்திற்கு எனது அணுகுமுறையை மாற்றினேன். நான் செய்த தவறுகளைச் சரிசெய்து, என் உடலை சமாதானம் செய்து வருகிறேன். இந்த தவறுகளைப் பற்றி நான் ஒரு கட்டுரையை உருவாக்க நினைக்கிறேன், ஆனால் முக்கியமானது "கொழுப்பு" என்ற பயங்கரமான வார்த்தையில் உள்ளது.

அதாவது: நீண்ட காலமாக எனது உணவில் போதுமான கொழுப்பு கிடைக்கவில்லை (சராசரியாக இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம்) மற்றும் உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்தை மிகவும் ஆர்வத்துடன் துரத்தியது. இது ஏன் மிகவும் மோசமானது என்பது இன்றைய இடுகையில் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், இன்று நான் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 80-100 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். நான் வேண்டுமென்றே உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 18-19 இலிருந்து 21-23 ஆக அதிகரித்தேன். ஆம், முதலில் 18% க்குப் பிறகு என்னை உணருவது அசாதாரணமானது, ஆனால் எனது முன்னுரிமை இன்னும் ஆரோக்கியம்.

இந்த இடுகையின் யோசனை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் குருவுக்கு சொந்தமானது - டாக்டர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின். உண்மையில், பதவி அவருடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, இடுகை அவர் என்னுடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது :)

எனவே, கொழுப்பு. இது நம் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது, தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியான, மீள்தன்மை மற்றும் இனிமையானது என்பதிலிருந்து, அனைத்தும் நமது ஹார்மோன்களுடன் ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்பது வரை - உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகக் குறைவாக இருந்தால் அவற்றில் பல உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை (ஹலோ, ஃபிட்னஸ் பிகினி ! விரைவில் நீங்கள் என்னை ஒரு இருண்ட சந்தில் சுட்டுவிடுவீர்கள் :)). இந்த தலைப்பில் நான் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளேன்: உடல் கொழுப்பு மற்றும் உணவில் கொழுப்பு இல்லாததால், பெண் உடலில் முதலில் பாதிக்கப்படுவது இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு ஆகும்.

உடல் வளங்களைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் அது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அணைக்கிறது மற்றும் ... உயிர்வாழ முடியும். தானே இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், இனப்பெருக்கம் பற்றி ஏன் சிந்திக்க வேண்டும்?

கொழுப்புகள் (நாம் உண்ணும் மற்றும் நம்மைச் சுமக்கும்) ஏன் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மன்னிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மன்னிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தோலடி கொழுப்பு விதிமுறையை மீறாத வரை, அது நல்லது. ஏனெனில் கொழுப்பு நமது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும் சிறப்பு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. மேலும், நான் ஏற்கனவே மேலே எழுதியது போல, தோலடி கொழுப்பு குறைந்தபட்சம் உள்ளது, இது இல்லாமல் ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. தோலடி கொழுப்பு என்பது அழகியல், பெண் உடலின் அனைத்து மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் வெளிப்புறங்கள். தோலடி கொழுப்பு இல்லாமல், உடல் முதுமை மற்றும் ஆண்பால் ஆகிறது: கடினமான, உலர்ந்த, கோண, எலும்புகள் மற்றும் தசை மூட்டைகளுடன். உடலை "அமைதிப்படுத்த" தோலடி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளை தேவைப்படுகிறது. உடல் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​அது ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே அக்கறை கொள்கிறது: உயிர்வாழ. எனவே, இது கொழுப்பை கல்லீரலிலும், இதயத்திலும், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களிலும் தள்ளத் தொடங்குகிறது.

அறிவியலின் படி தோலடி கொழுப்பை நீங்கள் அளவிடலாம் - வெவ்வேறு இடங்களில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம். செதில்களில் உள்ள எண்கள் மூலம் அதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் (ஆனால் இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கொழுப்பு மற்றும் உலர்ந்த வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இயலாது). எளிமையான மற்றும் நம்பகமான வழி ஒரு கண்ணாடி என்ற முடிவுக்கு நான் நீண்ட காலமாக வந்துள்ளேன். நீங்கள் ஆடைகளை அவிழ்த்து, ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நின்று... பாருங்கள். இல்லை. உடலில் கொழுப்பு திசு அதிகமாக இருந்தால், அது மடிப்பு, டியூபரோசிட்டி, செல்லுலைட், தொப்பை, அச்சு மற்றும் முழங்கால் முகடுகளால் வெளிப்படுத்தப்படும். பொதுவாக, பொதுவான தோற்றம் அப்படித்தான் இருக்கும். அது எங்கும் தொங்கவில்லை என்றால், எல்லாம் சரியாகிவிடும். நரம்புகள், நீடித்த தசைநாண்கள், க்யூப்ஸ் மற்றும் தசைகளின் தனிப்பட்ட மூட்டைகள் போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். ஆமாம், ஆமாம், நான் இதை சொல்கிறேன் :) நீங்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை. வயிற்றில் மாலைகள் இல்லை. மெலிந்த தசைகள் இல்லை. எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலும் ஹார்மோன் அளவுகளில் உள்ள பிரச்சனைகளை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.

எனவே, இதிலிருந்து பணம் சம்பாதிக்க முயற்சிக்கும் ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கு உலர்ந்த உடல்கள் இருக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புபவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்டது தேவையற்றவறண்ட உடல் ஆரோக்கியமாக இல்லை. நான் வலியுறுத்துகிறேன்: தேவையற்றது. பெருந்தீனி மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு சாக்காக இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டாம் :)

எண்களில் பேசினால், 20-25% கொழுப்பு ஒரு பெண்ணுக்கு விதிமுறை. தோலடி கொழுப்பாக இருந்தால் (உள் கொழுப்பு அல்ல) அதிகபட்ச அதிகப்படியான கொழுப்பு 15% அதிகமாக இருக்கும். இது 9-10% க்கு கீழே குறையும் போது, ​​உடல் ஒரு தீவிர பற்றாக்குறைக்கு செல்கிறது, இது முழு அமைப்பும் தோல்வியடைகிறது. ஆண்களுக்கு, முக்கியமான வரம்பு குறைவாக உள்ளது - 4-6% உடல் கொழுப்பு.

நீங்கள் தினமும் போதுமான அளவு கொழுப்பை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சிறிது நேரம் எடை இழக்கும், ஆம். அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும். தந்திரமாக மட்டுமே நமது தந்திரமான மற்றும் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான உடல் மெதுவாக கூடுதல் ஒளியை அணைக்கும், இதனால் ஆற்றல் வீணாகாது. உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் உங்கள் மின் வயரிங் மாற்றியமைக்க வேண்டியதில்லை, அந்த நிலைக்கு வராமல் இருப்பது முக்கியம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் சாப்பிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் உடலுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவை என்பது என் உணர்வு. குறிப்பாக என்னுடையது போலவே, தொடர்ந்து இயக்கத்திலும் மன வேலையிலும் இருக்கும் உடலுக்கு. எனவே, இன்று நான் 1.5-2 கிராம் சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன் - நாளின் தீவிரத்தை பொறுத்து.மூலம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவும் சிறப்பாக நிறைவுற்றது.

எனவே, 1.5-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை. எனக்கு 4 மணி நேரத்தில் வேண்டும்.

தோலடி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், இதனால் அது இயல்பை விட குறையாது! தோலடி கொழுப்பின் அளவு 7% க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் குறைபாடு நிலைக்குச் செல்கிறார்கள், ஹார்மோன் இடையூறு மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும். மாதவிடாய் நீண்ட காலமாக இல்லாத நிலையில், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன் கூர்மையாக குறைந்து, கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களுக்கும் விஷயங்கள் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை. கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் (மொத்த வெகுஜனத்தில் 4-6%), டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்பட்டு லிபிடோ குறைகிறது. சூப்பர் ரிலீஃப் என்பது தொழில்முறை பாடி பில்டர்களின் நிறைய மற்றும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை எடுத்துச் செல்லப் போகிறீர்கள் என்றால், கல்லீரலை விட பிட்டத்தில் செய்வது நல்லது.

ஆற்றல் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும்: வருமானம் மற்றும் நுகர்வு

ஆற்றல் சமநிலை என்பது உணவில் இருந்து எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது நாம் எரிக்கும் கலோரிகளின் விகிதமாகும். உணவின் மொத்த கலோரிக் உள்ளடக்கத்திற்கும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம், கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலாகும், இது உடல் வெறித்தனமாக ஓட பயன்படுகிறது. இன்னும் துல்லியமாக, வாழ்க்கையையும் உங்கள் அன்புக்குரியவரையும் பராமரிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.சமீபத்தில் நான் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கிலோகலோரி சாப்பிட்டு வருகிறேன் (அது இன்னும் போதவில்லை! ஆனால் நான் அதை அதிகரிக்க வேலை செய்கிறேன்)

அதாவது என் உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி மிச்சம் இருக்கிறது. அவர் அதை தனது உள் விவகாரங்களுக்கும் பிற நன்மைகளுக்கும் ஒதுக்கலாம். அத்தகைய கருத்து உள்ளது - ஒரு அடிப்படை தேவை, அல்லது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம். சாதாரணமாக வாழவும் செயல்படவும் நமக்குத் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். மற்றும் அதை பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அப்படியே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இப்போது கூட, எனது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரித்ததால், நானே குறைவாகவே உணவளிக்கிறேன். ஆனால் டாக்டர் Beloveshkin நன்றி, நான் ஏற்கனவே நிறைய சாப்பிட. விவரங்கள் கீழே.

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், அது மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இருப்பை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

முதலில் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எனது சராசரி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இப்போது 23% (9 மாதங்களுக்கு முன்பு இது 18% ஐத் தாண்டியது, இப்போது நான் அந்த புகைப்படங்களைப் பார்த்து புரிந்துகொள்கிறேன்: நன்றாக, ஒல்லியாக, நன்றாக, ஒரு டாம்பாய், கழுதை இல்லை, வெறும் எலும்புகள் - அதனால் என்ன?).

சிறப்பு மின்மறுப்பு செதில்கள் அல்லது உயிர் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் கணக்கிடலாம். கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு வழிகளில் கணக்கிடலாம் மற்றும் சராசரி ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். ஒரு நல்ல கால்குலேட்டர், எடுத்துக்காட்டாக, . ஆனால் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் துல்லியமான சுற்றளவு தேவைப்படும், இது மேலும் விவாதிக்கப்படும்.

சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உலர் வெகுஜனத்தைக் கணக்கிடுகிறோம்: உலர் உடல் நிறை (கொழுப்பு இல்லாத நிறை) = தற்போதைய எடை - (தற்போதைய எடை x தற்போதைய% உடல் கொழுப்பு).

இன்று என் எடை 56 கிலோ, என் கொழுப்பு சதவீதம் 0.23 (23%). நானே நினைக்கிறேன்:

உலர் எடை = 56 - (56 x 0.23) = 43 கிலோ.

கிடைக்கக்கூடிய குறைந்தபட்ச ஆற்றல் தேவை ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரி ஆகும். 30 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன்கள் "தெளியும்", மேலும் நீங்கள் 25 கிலோகலோரிக்கு (ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 1200 கிலோகலோரி) குறைந்தால், தைராய்டு சுரப்பி செயல்படத் தொடங்கும். ஒரு கிலோவிற்கு 20 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தலையில் உண்மையான பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கைக்கு உகந்தது, நல்வாழ்வு, ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் மற்றும் உங்கள் உருவத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் - இது ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 40-45 கிலோகலோரி (கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை - எப்படி கணக்கிடுவது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். அது மேலே).

அதாவது எனது 43 கிலோ மெலிந்த எடைக்கு, எனது கலோரி உட்கொள்ளல் 43 x 30 கிலோகலோரி/கிலோ = 1290 கிலோகலோரிக்குக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. மேலும் இது குறைந்தபட்ச அடிப்படைத் தேவை மட்டுமே!

எனது அடிப்படை உகந்த கலோரிகள்: 43 * 45 = 1935 கிலோகலோரி. நான் நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுக்கவில்லை என்பதால், உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை ஒரு திருத்தம் காரணி மூலம் பெருக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களில் பலர் இந்தப் பட்டியலைப் பார்த்திருப்பீர்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்:
1.2 = உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை, மிகக் குறைவான அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லாதது
1.3-1.4 = லேசான செயல்பாடு (சில தினசரி செயல்பாடு + வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி)
1.5-1.6 = சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி)
1.7-1.8 = அதிக செயல்பாடு (சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கனமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 6-7 முறை)
1.9-2.0 = மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை, உடல் உழைப்பு, தினசரி பயிற்சி போன்றவை).

என்னிடம் இப்போது சராசரி செயல்பாடு மற்றும் 1.5 திருத்தக் காரணி உள்ளது. இதன் பொருள் எனது குறைந்தபட்சம் 1.5*1290= 1935, எனது உகந்தது 1935*1.5= 2900 கிலோகலோரி. இப்போது எனது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1700 கிலோகலோரி என்று நாம் கருதினால், எனது ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக உள்ளது (குறைந்தபட்ச தேவையை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், நான் 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இழக்கிறேன்). பயிற்சியின் தீவிரத்தை (அல்லது அதிர்வெண்) குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். என் விஷயத்தில், இரண்டு முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி) அல்லது ஒரு வெண்ணெய் (205 கிலோகலோரி) எனக்கு உதவும். அல்லது பாதி வொர்க்அவுட்டை (200 கிலோகலோரி) தவிர்க்கவும் - இது உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை சமப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் எனது உடல் பயிற்சியை அப்படியே விட்டுவிடவும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடவும் விரும்புகிறேன்.

நான் நேர்மையாக இருப்பேன்: நான் ஏற்கனவே என் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரித்து வருகிறேன், நான் எனது உணவை எடைபோடவில்லை மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணுடன் கவலைப்படவில்லை - நான் சாப்பிடுகிறேன். மேலும் இது முழு உடலுக்கும் மிகவும் நல்லது, மிகவும் அமைதியானது. இன்னும் கொஞ்சம் பார்த்துவிட்டு பிறகு சொல்கிறேன். ஆனால் பார்வைக்கு கூட வித்தியாசம் உள்ளது. தோல் உடல் முழுவதும் தோற்றமளிக்கும் வகையில், உதாரணமாக...

கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அடிப்படை மற்றும் பொதுத் தேவைகளின் அளவையும் கணக்கிடலாம். என்னைப் பொறுத்தவரை, எனது உடல் செயல்பாடுகளுக்கான குறைந்தபட்ச கலோரிகள் 1880 கிலோகலோரி ஆகும், இது எனது கணக்கீட்டிற்கு (1935 கிலோகலோரி) அருகில் உள்ளது.

நீண்ட நேரம் சிவப்பு நிறத்தில் செல்லாமல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்? ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு (பற்றாக்குறை) பயன்முறையில் செல்கிறது.

இங்குதான் அதிரடி திரைப்படம் தொடங்குகிறது: வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு மோசமடைகிறது, மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும். கூடுதலாக, உடல் இன்னும் உள் (கெட்ட) கொழுப்பு குவிந்து, தசை தியாகம் செய்யும்.

எனவே, ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்: எடை இழக்கும்போது அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிக்கும்போது கூட, 2-3 நாட்களுக்கு மேல் ஒரு கிலோகிராம் உலர் உடல் எடையில் 30 கிலோகலோரி வரம்பைத் தாண்டி செல்லக்கூடாது. "குறைவாக சாப்பிடுங்கள், அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்" என்று அவர்கள் அறிவுறுத்துவதை எந்த சூழ்நிலையிலும் செய்யக்கூடாது. இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் ஆனால் கெட்ட கொழுப்பின் (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கும்.

நான் என் சார்பாகச் சேர்ப்பேன்: நியாயமாக இருங்கள், ஒரு கீரை இலையில் வாழவும், பயிற்சியின் போது உங்களை நீங்களே கொல்லவும் அறிவுறுத்துபவர்களைக் கேட்க வேண்டாம். உங்கள் உடலை கவனமாகவும் மரியாதையுடனும் நடத்துங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். சைகை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் இன்னும் பெரிய சைகையுடன் பதிலளிக்கும். வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை மீட்டெடுப்பது, இனப்பெருக்க அமைப்புக்கு சிகிச்சையளிப்பது நீண்டது, கடினமானது மற்றும் ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும் விலை உயர்ந்தது.

உட்புற கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்!

“மிகவும் ஆபத்தான விஷயம் வயிற்றில் மறைந்திருக்கும் உள் கொழுப்பு. இது ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, நோய், பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. அதன் அதிகப்படியான பல்வேறு வகையான அடிமையாதல்களுக்கான ஏக்கத்தைத் தூண்டுகிறது: இனிப்புகள் முதல் போதைப்பொருள் மற்றும் சார்பு உறவுகள் வரை," என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தகாத வஞ்சகம் வேறு இடத்தில் உள்ளது நண்பர்களே. உண்ணாவிரதம், உலர்த்துதல், நாள்பட்ட சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் வளரும் கெட்ட கொழுப்பு, நம் உடலை "உருகிவிடும்". அதன் கலவையை மாற்றவும் மற்றும் தரத்தை அழிக்கவும்.

இதன் பொருள், சீர்குலைந்த பாலியல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நமது கொழுப்பு செல்களை "புனரமைப்பு" செய்கின்றன. "மறுதிட்டமிடப்பட்ட" கொழுப்பு அநாகரீகமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது சிக்கல் பகுதிகளின் தோற்றத்திற்கும் தீவிரத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது: நாங்கள் மெல்லியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தொடைகள், பட் மற்றும் கன்றுகளில் கூட செல்லுலைட் பசுமையான நிறத்தில் பூக்கும்! மேலும், முன்பை விட குறிப்பிடத்தக்கது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் ஒரு சாதாரண, சராசரி பெண் என்ன செய்வார்? சரி! அவர் பதட்டமடைந்து, பசியுடன் இருக்கிறார், அவர் மயக்கம் வரும் வரை பயிற்சியளிக்கிறார் மற்றும்... வட்டம் திரும்பத் திரும்பும். அத்தகைய ஒவ்வொரு வட்டத்திலும், ஐயோ, எங்கள் சிக்கல் பகுதிகள் மேலும் மேலும் சிக்கலாகின்றன, மேலும் செல்லுலைட் கன்னங்களில் கூட தோன்றும்.

இரட்டையர்களின் ஆய்வுகள், உள் கொழுப்பு திரட்சியில் 20% மட்டுமே மரபணுக்களால் எப்படியாவது விளக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. மற்ற அனைத்தும் ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கை முறை, கெட்ட பழக்கங்கள். கெட்ட கொழுப்பை கண்ணாடியில் பார்ப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாதாரண எடை கொண்டவர்களிடமும் கூட இருக்கலாம்: விளையாட்டு வீரர்கள், மாடல்கள், சிறிய பெண்கள்.

இப்போது உங்கள் உள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதை... ஒரு அளவிடும் டேப்பைப் பயன்படுத்திப் பார்ப்போம். நான் இப்போது எப்படி இருக்கிறேன்?

எங்கள் ஆய்வில் முக்கிய விஷயம் இடுப்பு அளவு. மற்ற எல்லா குறிகாட்டிகளும் அதிலிருந்து நடனமாடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்புற கொழுப்பு மறைந்திருக்கும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ளது.

டேப்பை எடுக்கலாம். அனுபவமிக்க மருத்துவர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கினிடம் கொடுக்கிறோம். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவர் ஒரு மாதிரி மற்றும் சோதனை பாடமாக எடுத்துக்கொள்கிறோம். தனது உடலின் உண்மையை உங்களுக்குக் காட்ட யார் பயப்படுவதில்லை.

"இடுப்பு சுற்றளவு கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் விளிம்பிற்கும் இடுப்பு எலும்புகளின் மேற்புறத்திற்கும் நடுவே அளவிடப்பட வேண்டும் (மாற்றாக குறுகிய புள்ளியில், பொதுவாக தொப்புளில் அல்லது சற்று மேலே). இறுக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு வெற்று குவளையை தூக்குவது போன்ற முயற்சியுடன், டேப்பை சிறிது இழுக்க வேண்டும். அளவிடும் போது, ​​டேப்பை தரையில் இணையாக வைக்க வேண்டும். நிதானமாக நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, நிதானமாக சுவாசிக்கவும், வெளிவிடும் போது அளவிடவும். ஒரு சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாதவரை பலமுறை அளவிடவும்," என்று ஆண்ட்ரே பரிந்துரைக்கிறார்.

இடுப்பு சுற்றளவை பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியில் அளவிட முடியும் - நாங்கள் அதை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கிறோம், ”என்று மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கழுத்து சுற்றளவு அதன் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடப்படுகிறது:

தொடை சுற்றளவு - மேல் மூன்றில்:

எனது முடிவுகள்: எடை 56 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., இடுப்பு 67 செ.மீ., இடுப்பு 96 செ.மீ., கழுத்து 30 செ.மீ., அடிவயிற்று உயரம் - 17.5 செ.மீ., இடுப்பு 55 செ.மீ கொழுப்பு சதவீதம்.

1. இடுப்பு சுற்றளவு.

என் இடுப்பு சாதாரணமானது (67 சென்டிமீட்டர்). நான் 60 ஆக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​என் இடுப்பு 89 ஆக குறைகிறது, இது ஏற்கனவே ஒரு பையனின் கதை - நான் இன்னும் பெண்மைக்காக இருக்கிறேன். பெண்களின் சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு 75 (80) சென்டிமீட்டர் வரை, 80 முதல் 88 சென்டிமீட்டர் வரை எடை அதிகரிப்பு, 88க்கு மேல் இருந்தால் உடல் பருமன். ஆண்களுக்கு, சாதாரண அளவுருக்கள் 94 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும். அகலமான இடுப்பு உங்கள் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எல்லா காரணங்களிலிருந்தும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இது சாதாரண மற்றும் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்!

2. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67 முதல் 96 = 0.70 (சிறந்தது).

"சிறந்த எண்கள் பெண்களுக்கு 0.7 (0.65-0.78) மற்றும் ஆண்களுக்கு 0.9 க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் கவர்ச்சி, மன திறன்கள் மற்றும் லிபிடோவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல நோய்களின் (புற்றுநோய், மலட்டுத்தன்மை, நீரிழிவு) ஆபத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்" என்று ஆண்ட்ரே கூறுகிறார்.

நான் அடக்கமின்றிச் சேர்ப்பேன்: ம்ம்ம்ம்ம், வளைவு!!!

3. உயரம்-இடுப்பு விகிதம்

எனது விகிதம்: 67 முதல் 170 = 0.4 (சிறந்தது). இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 0.5 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

உடல் வடிவ அட்டவணை இடுப்பு அளவு, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது. சூத்திரம் சிக்கலானது, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவோம். எண்களுக்கு கூடுதலாக, இந்த குறியீட்டு ஒரு படத்தை வழங்குகிறது, இது ஆபத்து அளவில் நாம் எங்கு இருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டுகிறது.

எனது உடல் வடிவக் குறியீடு 0.0723 - இது சாதாரணமானது. அதே நேரத்தில், கால்குலேட்டர் தொடர்புடைய அபாயத்தையும் கணக்கிடுகிறது. என்னைப் பொறுத்தவரை இது 0.76. இந்த எண்ணிக்கை சராசரியை விட எனக்கு நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது (சராசரி ஆபத்து = 1). அதிக எண்ணிக்கையில், நோய் ஆபத்து அதிகம்.

வரைபடத்தில் உள்ள வட்டம் நான் :) அதிக மற்றும் வலதுபுறம், மிகவும் ஆபத்தானது.

5. கோனிக் இன்டெக்ஸ் (K-index).

“சூத்திரம் சிக்கலானது, நான் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. எனவே, எடையை கிலோகிராமில் உள்ள உயரத்தால் மீட்டரில் வகுத்து, இதன் வர்க்க மூலத்தை (நிலையான கால்குலேட்டரில், sqrt பட்டனில்) எடுத்து 0.109 ஆல் பெருக்குகிறோம்.

0.109 x (56/1.7 இன் சதுர வேர்) = 0.63.

இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையால் இடுப்பை மீட்டரில் பிரிக்கிறோம்: 0.67/0.63 = 1.063.

எனவே எனது கூம்பு குறியீட்டு மதிப்பு 1.063.

ஆண்களுக்கு, விதிமுறை 1.25 க்கு மேல் இல்லாத கூம்பு குறியீட்டு ஆகும், மற்றும் பெண்களுக்கு - 1.18.

அதிக குறியீட்டு, ஒரு நபர் ஒரு உருளை போல் தெரிகிறது, மற்றும் இடுப்பில் சந்திக்கும் இரண்டு கூம்புகள் போல் இல்லை. மற்றும் அதிக ஆபத்து.

6. கழுத்து

7. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67/55 = 1.22 (சிறந்தது). பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 1.5 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.7 க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.

8. வயிற்று உயரம்.

எனது மதிப்பு: 17.5 செமீ (சிறந்தது). விதிமுறை 25 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது.

"அடிவயிற்றின் உயரம் இரண்டு கிடைமட்ட கோடுகளுக்கு இடையில் உள்ள மிகச்சிறிய தூரம்: அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் படுத்து பின்புறத்தின் முதுகெலும்பைத் தொடுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ரமின் மட்டத்தில் அளவிடவும். சொல்லப்போனால், 25 செ.மீ.க்கு மேல் அடிவயிற்றின் உயரம் 50 வயதில் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பினால் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது,” என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: உடலின் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை நான் சரியான நேரத்தில் உணர்ந்தேன், உணவில் போதுமான அளவு கொழுப்பையும் தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பையும் திரும்பப் பெற்றேன். எனது உடல்நிலை குறிப்பான்கள் அனைத்தும் சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

நான் சைகை செய்வதையும் என் உடலை வலிமைக்காக சோதிப்பதையும் நிறுத்தினேன். நான் அவரிடம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கிறேன். நான் கேட்டுக் கொண்டிருக்கிறேன். நான் உலராமல் பார்த்துக்கொள்கிறேன், ஆனால் மிதக்கக்கூடாது. மேலும், ஒரு சிறிய சோதனை காட்டியது போல், அது வீண் இல்லை. உடல்நலக் குறிப்பான்கள் இயல்பானவை, அதாவது நான் என் வாழ்க்கையைத் தொடர முடியும்.

உங்களுக்கும் அதையே விரும்புகிறேன் :)

இந்த இடுகைக்காகவும் அவர் சேகரித்த அனைத்து தகவல்களுக்காகவும் ஆண்ட்ரேக்கு எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். பொதுவாக, அவர் நமக்காக என்ன செய்கிறார் - நம் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி யார் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆம், நீங்கள் அவருடைய "ஆரோக்கியமான உணவுப் பாடத்தை" இன்னும் எடுக்கவில்லை என்றால், நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன். பாடநெறிக்குப் பிறகு, நான் உணவை முற்றிலும் வித்தியாசமாகப் பார்க்க ஆரம்பித்தேன், இறுதியாக 28 வருட போருக்குப் பிறகு அதனுடன் நட்பு கொண்டேன். நீங்கள் அழகான தோரணை மற்றும் நேரான முதுகில் விரும்பினால், "ஆரோக்கியமான தோரணை மற்றும் முக்கிய தசைகள்" என்ற புதிய பாடத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

புகைப்படம்: டிமிட்ரி ருடென்கோ
படப்பிடிப்பு இடம்: குளோபல் ஃபிட்னஸ் ஜிம்

உங்களுக்கு தெரியும், கொழுப்புகள் தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்டவை. அனைத்து கொழுப்புகளும் அதிக ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. உடைக்கப்படும் போது, ​​ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9.3 கிலோகலோரி (பொதுவாக 9 கிராம் வரை வட்டமானது) வரை வெளியிடுகிறது. உடலில் உள்ள இந்த கலோரிகள் கல்லீரல், தோலடி கொழுப்பு, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற "கொழுப்பு கடைகளில்" கொழுப்பு இருப்புகளாக சேமிக்கப்படும். உடலில் கொழுப்பின் குவிப்பு ஊட்டச்சத்து சார்ந்தது அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான கலோரிகளைப் பொறுத்தது. தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் உணவில் இருந்து வரும்போது, ​​உணவில் இருந்து கொழுப்புகள் உடலால் சேமிப்பிற்கு அனுப்பப்படுகின்றன.

நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் - வித்தியாசம் என்ன?

கொழுப்புகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை விலங்கு மற்றும் கோழி கொழுப்புகளில் காணப்படுகின்றன, மேலும் பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்களில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் சாதகமற்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுக்கு மனித உடலின் தழுவலை தீர்மானிக்கின்றன, குறிப்பாக கொலஸ்ட்ராலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த அதிகப்படியான கொழுப்புகள், அஜீரணத்தைத் தூண்டுகின்றன, புரதங்களின் மோசமான உறிஞ்சுதலுக்கும், நீரிழிவு, இருதய மற்றும் பிற நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நம் உடலுக்குத் தேவையானவை. ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன், பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஆகியவை அவர்களின் பங்கேற்புடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவர்களின் எண்ணிக்கை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உடலில், கொழுப்புகள் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன: ஆற்றல், கட்டுமானம், பாதுகாப்பு, போக்குவரத்து, வெப்ப காப்பு, அவை பல வைட்டமின்களின் கரைப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

பின்வரும் சூழ்நிலையையும் கவனத்தில் கொள்ள விரும்புகிறேன். தசை திசு "", ஏனெனில் இது உடலின் முக்கிய செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது. மற்றும் கொழுப்பு திசு, "வளர்சிதை மாற்ற செயலற்றது", தேவைக்கேற்ப தேவைப்படும் ஆற்றல் இருப்பு. தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது நாள் முழுவதும் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், அதன்படி, அவர்கள் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

கொழுப்புத் தேவைகள் ஒவ்வொரு நபரின் உண்மையான எடையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது மற்றும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.7 முதல் 2 கிராம் வரை இருக்கும். மேலும் கணக்கீடுகளுக்கு செல்ல பயன்படுத்தவும்.

சாதாரண வரம்பிற்குள் எடை உள்ளவர்கள் தங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 1-1.1 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே, கிராம் அளவில் உங்கள் கொழுப்புத் தேவைகள் தோராயமாக கிலோகிராமில் உங்கள் எடைக்கு சமமாக இருக்கும் (உதாரணமாக, உங்கள் எடை 56 கிலோவாக இருந்தால், உங்களுக்கு 56 கிராம் கொழுப்பு தேவைப்படும்).

அதிக எடை மற்றும் பருமனானவர்கள் தங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 0.7-0.8 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவில், கொழுப்புகள் சராசரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-30% ஆக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கொழுப்பு அளவை இயல்பை விடக் குறைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது நிறைந்ததாக இருக்கலாம். ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.5 கிராம் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம், அவர்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பார்கள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. நாம் கொழுப்பைப் பெறுவது கொழுப்பிலிருந்து அல்ல, அதிகப்படியான கலோரிகளிலிருந்து. எனவே, வசதியான எடை இழப்புக்கு, கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் BJU சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்.

2 கிராம் வரை கொழுப்பு அதிகரிப்பது சில மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது உணவு நெறிமுறைகள் காரணமாக இருக்கலாம், எ.கா.

நீங்கள் எந்த எண்களைப் பெற்றாலும், உங்கள் உணவில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (மீன் எண்ணெய்) - 1.8-3 கிராம் (நாங்கள் காப்ஸ்யூலைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் பொருளின் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம்);
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் - மொத்த கொழுப்பில் 1/3 க்கு மேல் இல்லை;
• மற்ற அனைத்தும் நிறைவுறா கொழுப்புகள், முக்கியமாக தாவர மூலங்களிலிருந்து.

கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளின் சிறிய பட்டியலை கீழே தருவோம், அவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கிராம் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை எண் குறிக்கிறது:

• மற்றும் (மற்றும் பெரும்பாலான திரவ எண்ணெய்கள்) - 100
• பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் - 46

நீங்கள் கொழுப்புகளை முழுமையாக கைவிட முடியாது. உடலில் அவை போதுமான அளவு உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும், இரைப்பை குடல், நரம்பு மண்டலம், ஆற்றல் ஆகியவற்றில் இடையூறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இரத்த உறைவு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சரி, அதிகப்படியான கொழுப்பு, முதலில், உடல் பருமன், இரத்தத்தில் குவிதல் மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடு ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் கொழுப்பு நுகர்வு விகிதம் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், எந்தெந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பது உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து மிதமான விதியைப் பின்பற்றுவதுதான்.

உடல் கொழுப்பின் சாதாரண சதவிகிதம் என்ன என்பதை ஆராய்வோம்

முன்னதாக, ஆண்கள் (மற்றும் சில பெண்கள் கூட) தசைகளை உருவாக்க தங்கள் முக்கிய இலக்கை அமைத்தனர். ஆனால் காலங்கள் மாறிக்கொண்டே இருக்கின்றன, இப்போது முக்கிய விஷயம் "மெலிந்த" நிறை, அதாவது தசை வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்க கொழுப்பு நிறைகளை அகற்றுவது. கடந்த பத்து ஆண்டுகளில் எந்த நேரத்திலும் ஃபைட் கிளப்பில் பிராட் பிட் அல்லது கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவை நினைத்துப் பாருங்கள். உச்சரிக்கப்படும் தசைகள், கொழுப்பு திசு அல்ல.

இதேபோன்ற உருவம் - மெலிந்த உடல் நிறை, அதிகப்படியான வைப்பு இல்லாமல் - சமீபத்தில் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஜிம் பார்வையாளர்களின் முக்கிய இலக்காக மாறியுள்ளது. ஆனால் இதுபோன்ற உச்சரிக்கப்படும் தசைகளுக்கு நீங்கள் பாடுபடாவிட்டாலும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் சாதாரணமானது மற்றும் அதை மாற்ற வேண்டுமா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்பு, ஏனெனில் இந்த அளவு உடலின் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

"உடல் கொழுப்பின் இயல்பான சதவீதத்தைக் கொண்டிருப்பது பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது" என்று லண்டனில் உள்ள புபாவின் கிராஸ்ரெயில் மருத்துவ மையத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர் லூக் பவுல்ஸ் விளக்குகிறார்.

"அதிக உடல் கொழுப்பு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க மீண்டும் மீண்டும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இவை இரண்டும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள். இந்த நிலை சில வகையான புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயையும் ஏற்படுத்தும். ஆண்களில், அதிக உடல் கொழுப்பு விறைப்புத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் உடல் கொழுப்பிலிருந்து தசை வெகுஜனத்தின் சதவீதம் மிகக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் எடை குறைவாக இருப்பதும் பல நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்களுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்? 20-39 வயதுடைய ஆண்களுக்கு, உடல் கொழுப்பின் விதிமுறை 8 முதல் 20% வரை மாறுபடும், 40-59 வயதுடைய ஆண்களுக்கு - 11 முதல் 22% வரை. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டுபிடிப்பது இப்போது மிகவும் எளிதானது: ஸ்மார்ட் ஸ்கேனர்கள், பாக்கெட் ஸ்கேனர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் உங்கள் உடல் அமைப்பு பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் எளிதாக வழங்க முடியும். பழமைவாதிகளுக்கு (அல்லது பட்ஜெட் உணர்வுள்ள) ஒரு விருப்பமும் உள்ளது - ஒரு காலிபர்.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், அதன் பின்னால் உள்ள உயிரியல் செயல்முறைகளைப் பற்றி கொஞ்சம் கற்றுக்கொள்வது மதிப்பு. இரண்டு வகையான கொழுப்புகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்: அத்தியாவசியமான மற்றும் சேமிக்கப்பட்டவை.

அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்

அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் என்பது நமது உடலின் ஆரோக்கியமான மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கொழுப்புகள் ஆகும். ஆண்களுக்கு, இது மொத்த உடல் எடையில் 3% ஆகும். எண்ணெய் மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து ஒமேகா-3 போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லாமல், உடலால் வைட்டமின்கள் ஏ, கே மற்றும் டி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை செயல்படுத்த முடியாது, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இரத்த உறைதல் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு காரணமாகின்றன. உட்புற உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், உடலின் முக்கிய வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தவும் கொழுப்பு அவசியம்.

திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு

மற்றொரு வகை - திரட்டப்பட்ட - உட்கொள்ளும் அதிகப்படியான கலோரிகளின் விளைவாகும். நாம் உண்ணும் போது, ​​செயல்பாட்டிற்கு உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகள் (சுவாசத்திற்கு ஆற்றலை வழங்குதல் அல்லது இதயத் துடிப்பைப் பராமரித்தல் போன்றவை) ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றப்படுகின்றன, அவை சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை உருவாக்குகின்றன. அடிக்கடி அதிகப்படியான கலோரிகள், கொழுப்பு திரட்சியை ஏற்படுத்தும், எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. மறுபுறம், மீண்டும் மீண்டும் கலோரி பற்றாக்குறை உடலில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு நிறைகளை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தத் தூண்டுகிறது, இருப்புக்களைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

எளிமையாகச் சொன்னால், கொழுப்பு என்பது உயிருக்கு ஆபத்தான பயன்படுத்தப்படாத ஆற்றல். உடலில் அதன் சதவீதம் மொத்த உடல் எடையில் கொழுப்பு நிறை விகிதம் ஆகும். ஒரு நபரின் உடலில் எத்தனை சதவீதம் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு திரும்பும்போது, ​​இந்த எண்ணிக்கை உயரம், பாலினம் மற்றும் பரம்பரை போன்ற பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். 20 முதல் 40 வயதுடைய ஆண்களுக்கான "ஆரோக்கியமான" சதவீதம் பொதுவாக 8% க்கும் குறைவாகவும் 20% க்கும் அதிகமாகவும் இல்லை. அதே வயதுடைய ஒரு ஆரோக்கியமான பெண்ணின் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் 15% முதல் 31% வரை இருக்க வேண்டும். இந்த புள்ளிவிவரங்கள் ராயல் செவிலியர் கல்லூரியின் நவம்பர் 2015 தரவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

வெவ்வேறு வயதுக் குழுக்களின் ஆண்களுக்கான உடல் கொழுப்பு சதவீத அட்டவணை

பெரும்பாலான மக்கள் இந்த குறிகாட்டிகளால் வழிநடத்தப்படலாம், ஆனால் அட்டவணை ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பாடி பில்டர்கள் பொதுவாக அல்ட்ரா-லீன் தசை வெகுஜனத்தையும், 5-8% க்கு மேல் இல்லாத உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர். சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்ட்கள் மெலிந்த விளையாட்டு வீரர்களில் உள்ளனர் மற்றும் பொதுவாக 5 முதல் 12% உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர். முடிந்தவரை முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்க, காட்டி 5 முதல் 10% வரை இருக்க வேண்டும்.

பிஎம்ஐ மற்றும் உடல் எடை

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டியாகும். காலாவதியான உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அல்லது வெறுமனே எடையுள்ளதாக மாறுவதை விட அரசியலமைப்பைத் தீர்மானிப்பதற்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், நாளின் நேரம் மற்றும் அளவில் அடியெடுத்து வைப்பதற்கு முன் உண்ணும் மற்றும் குடித்த உணவின் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து எடை கணிசமாக மாறுபடும்.

நீங்கள் மிகவும் உயரமாகவும், குறிப்பிடத்தக்க தசை நிறைவாகவும் இருந்தால், உங்கள் பிஎம்ஐ உங்களை அதிக எடை அல்லது பருமனான பிரிவில் சேர்க்கலாம். பிரச்சனை என்னவென்றால், 1832 ஆம் ஆண்டில் பெல்ஜியக் கணிதவியலாளர் அடோல்ஃப் க்யூட்லெட்டால் பிஎம்ஐ உருவாக்கப்பட்டது, சராசரி மனிதனை அடையாளம் காண (உயரத்துடன் எடை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது), குறைந்த எடை அல்லது உடல் பருமனை அடையாளம் காண அல்ல.

1980 களில், BMI ஆனது ஆயுட்காலம் நிர்ணயிப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள கருவியாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, அன்றிலிருந்து தசைநார் மக்களின் சாபமாக இருந்து வருகிறது. BMI பெரும்பாலும் இளைஞர்கள் காவல்துறை மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி சார்ந்த ஏஜென்சிகளில் சேருவதைத் தடுக்கிறது, ஏனெனில் அவர்கள் இன்னும் இந்த குறிகாட்டியை சேர்க்கைக்கு பயன்படுத்துகின்றனர். இருப்பினும், உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடுவதன் மூலம், உயரம் மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் மட்டும் மதிப்பீட்டைப் பெறுவதை விட, உங்களிடம் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அளவிடுகிறீர்கள்.

உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுகாதார நிலையை கண்காணிப்பதற்கான மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும். இது சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருந்தால், சிக்கல்களின் வாய்ப்பு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, உடல் கொழுப்பின் அளவு ஒரு நபரின் தோற்றத்தை தீர்மானிக்கிறது. கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக இருந்தால், உடல் மழுப்பலாக, கவனிக்கத்தக்க மடிப்புகளுடன் இருக்கும். மிகக் குறைந்த சதவீதமும் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இயல்பானது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

கொழுப்பு சதவீதம் உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் எந்த விகிதத்தில் உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. கொழுப்பு திசுக்களுக்கு கூடுதலாக, உடலில் எலும்பு, தசை மற்றும் நீர் உள்ளது.

ஒரு நபர் எப்படி இருப்பார் என்பதை அவர்களின் விகிதம் தீர்மானிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கிலோகிராமில் ஒரே எடை கொண்டவர்கள் முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருப்பதை நீங்கள் அடிக்கடி கவனிக்கலாம். ஏனென்றால், கொழுப்புச் சத்து அதிகமாகவும், தசை குறைவாகவும் இருந்தால், உடல் தரம் மோசமாக இருக்கும்.

ஒரே எடையில் வெவ்வேறு உடல் தரம் ஆனால் கொழுப்பு திசு முழுமையாக இல்லாததற்கு நீங்கள் பாடுபட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

• எந்தவொரு நபருக்கும் இது அவசியம், ஏனெனில் இது பின்வரும் முக்கியமான செயல்பாடுகளை செய்கிறது:
• சேதத்திலிருந்து உள் உறுப்புகளின் பாதுகாப்பு;
• ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலின் விநியோகத்தை உறுதி செய்தல்;
• மூட்டுகளை மென்மையாக்குகிறது.

அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறை கூட, தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, மனித ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவிகிதம் உள்ளவர்கள் பின்வரும் பிரச்சனைகளை சந்திக்கலாம்:

• ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள் ஏற்படுதல்;
• நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து;
• கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளின் உருவாக்கம், முதலியன

அதாவது, கொழுப்பின் மிகக் குறைந்த மற்றும் அதிக சதவீதங்கள் இரண்டும் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, இந்த காட்டி ஆரோக்கியமானதாகவும் சாதாரணமாகவும் இருக்க வேண்டும்.



தோலடி கொழுப்பின் விதிமுறை

தோலடி கொழுப்பின் விதிமுறை தனிப்பட்டதாக இருக்கும். இது பாலினம், வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது.

சராசரியாக, ஆண்களுக்கு பெண்களை விட 5-8% குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம் உள்ளது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து அவர்களின் சாதாரண உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பற்றிய தகவல்களை அட்டவணை வழங்குகிறது.

கொழுப்பின் சதவீதம் தவிர்க்க முடியாமல் வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் கணக்கீடுகளைச் செய்ய வேண்டும். எனவே, வயது முதிர்ந்த நபர், இந்த விதிமுறைகளின் மேல் வரம்பிற்கு நெருக்கமாக மதிப்பு இருக்கும்.

கூடுதலாக, உடல் கொழுப்பின் அளவு உங்கள் உடல் வகையைப் பொறுத்தது. எக்டோமார்ப்ஸ் (மெல்லிய மக்கள்), உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கூட, 15-20% உடல் கொழுப்பை மட்டுமே எளிதாகக் கொண்டிருக்கும். எண்டோமார்ப்கள் (இயற்கையாகவே குண்டாக இருப்பவர்கள்) குறைந்த சதவீதத்தில் பல பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்: ஹார்மோன் மாற்றங்கள், பெண்களில் மாதவிடாய் முறைகேடுகள், முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள் போன்றவை.



எப்படி அளவிடுவது?

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட பல வழிகள் உள்ளன.

சிலவற்றை வீட்டிலேயே எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம். மற்றவர்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.



பார்வையில்

எளிமையான முறை உடலின் ஒரு காட்சி ஆய்வு ஆகும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளாடைகளை அவிழ்த்து ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நிற்க வேண்டும்.

முகஸ்துதி மற்றும் அதிகப்படியான விருப்பமின்றி உங்களை புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்வது மிகவும் முக்கியம். எங்காவது அதிகமாக இருந்தால், தொய்வு, தளர்வான தோல் மற்றும் பிற குறைபாடுகள் காணப்பட்டால், கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக இருக்கும்.

வழிசெலுத்துவதை எளிதாக்க, பெண்கள் இந்தப் படத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உடல் கொழுப்பின் வெவ்வேறு அளவுகளைக் கொண்ட பெண் உருவங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளை இது காட்டுகிறது.



ஆண்கள் பின்வரும் படத்தை நம்பலாம்.




உடல் கலவை அளவுகள்

உடல் அமைப்பைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்க, பயோஇம்பெடன்ஸ் பகுப்பாய்வு முறையைப் பயன்படுத்தி சிறப்பு செதில்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை சரியான எடையை கிராம் வரை அளவிடுவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பு, தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் விகிதத்தையும் அளவிடுகின்றன.

அத்தகைய செதில்களின் செயல்பாட்டின் கொள்கையானது பலவீனமான மின் வெளியேற்றங்கள் உடலின் வழியாக அனுப்பப்படுகின்றன என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது உடலில் உள்ள பல்வேறு திசுக்களின் விகிதத்தை தீர்மானிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அவற்றின் ஊடுருவல் வேறுபடுகிறது.

உதாரணமாக, குறைந்த நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக கொழுப்பு அடுக்கில் மின்னோட்டத்திற்கு எதிர்ப்பு தசைகளை விட குறைவாக உள்ளது.

அளவீட்டில் பயன்படுத்தப்படும் தற்போதைய பருப்புகள் பலவீனமாக உள்ளன. எனவே, அத்தகைய செதில்களைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நபருக்கு எந்த வகையிலும் தீங்கு விளைவிக்காது.

காலிபர்

சிறப்பு செதில்களைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் மருந்தகத்தில் மற்றொரு சாதனத்தை வாங்கலாம். இது ஒரு காலிபர் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் மலிவானது.



இந்த சாதனம் இரண்டு "தாடைகள்", கல்வெட்டு "பத்திரிகை" மற்றும் மில்லிமீட்டர்களில் ஒரு அளவுடன் ஒரு பூட்டு உள்ளது.

கொழுப்பின் சதவீதத்தை 4 புள்ளிகளில் கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம் ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்க வேண்டும். இதை நீங்களே அல்லது மற்றொரு நபரின் உதவியுடன் செய்யலாம்.

முதல் வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் இடது கையின் விரல்களால் மடிப்பை எடுத்து ஒரு காலிபர் மூலம் கிள்ள வேண்டும், இது உங்கள் வலது கையில் பிடிக்கப்பட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, சாதனத்தின் தாடைகளின் நிலை ஒரு கொக்கி மூலம் சரி செய்யப்படுகிறது, சாதனம் அகற்றப்பட்டு அதன் விளைவாக பதிவு செய்யப்படுகிறது.

எனவே, அளவீடு 4 புள்ளிகளில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

1. ட்ரைசெப்ஸில் (கைகளின் பின்புறம்), மடிப்பை செங்குத்தாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.




2. பைசெப்ஸ் (கைகளின் முன்). மடிப்பு செங்குத்தாகவும் எடுக்கப்பட வேண்டும்.



3. வயிற்றில். இந்த வழக்கில், தோல் பக்கத்திலிருந்து, இடுப்புக்கு கீழே எடுக்கப்படுகிறது.




4. தோள்பட்டை கத்தி மீது. மடிப்பு 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த அளவீட்டை நீங்களே மேற்கொள்ள முடியாது. நீங்கள் மற்றொரு நபரின் உதவியைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.




முடிவு 4 எண்களாக இருக்க வேண்டும். அவை கூட்டப்பட்டு, அட்டவணையின்படி கொழுப்பு சதவீதமாக மாற்றப்பட வேண்டும். இறுதி மதிப்பு பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது.




உதாரணமாக, 25 வயதுடைய ஒரு பெண்ணின் அளவீடுகள் மொத்தம் 45 மில்லிமீட்டர்கள். அட்டவணையைப் பார்க்கும்போது, ​​​​அவரது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் 25% என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

தோலடி கொழுப்புக்கு கூடுதலாக, உடலில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளது. இது அடிவயிற்று குழியில் மிகவும் ஆழமாக உள்ளது.




இத்தகைய வைப்புக்கள் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

• இயந்திர சேதத்திலிருந்து உள் உறுப்புகளின் பாதுகாப்பை வழங்குதல்;
• சரியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்;
• உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

ஆனால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருந்தால், பின்வரும் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படலாம்:

• மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து;
• நீரிழிவு நோய் வளர்ச்சி;
• ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள்;
• சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள பிற உறுப்புகளுடன் பிரச்சினைகள்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள முறைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இயல்பானதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். தோலடி கொழுப்பின் கணக்கிடப்பட்ட சதவீதம் நிலையான மதிப்புகளுக்குள் வந்தால், வயிற்று கொழுப்பின் அளவு திருப்திகரமாக இருக்கும்.

உங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சதவீதம் பாதுகாப்பான நிலைக்கு மேல் உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க மற்றொரு வழி உங்கள் இடுப்பை அளவிடுவது. அதன் சுற்றளவு பின்வரும் மதிப்புகளை விட குறைவாக இருந்தால், கவலைப்படத் தேவையில்லை:

• பெண்கள் - 90 செ.மீ.;
• ஆண்களுக்கு - 100 செ.மீ.

தோலடி அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் சதவீதம் நிலையான மதிப்புகளை மீறினால், நீங்கள் அதை விரைவில் எரிக்கத் தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்டிங்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

முன்னதாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்க மனித உடல் நிறை குறியீட்டெண் பயன்படுத்தப்பட்டது. இன்று இந்த நோக்கத்திற்காக இது கண்காணிக்கப்படுகிறது உடல் கொழுப்பு சதவீதம்.

அட்டவணைகள், சூத்திரங்கள் அல்லது பிற முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த குறிகாட்டியைத் தீர்மானிப்பது உட்பட இந்தத் தலைப்பில் பல கட்டுரைகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த பொருள் இந்த கட்டுரைகளின் முக்கிய யோசனைகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக வழங்கப்படுகிறது படங்களில்இந்த குறிகாட்டியைப் பொறுத்து ஆண் மற்றும் பெண் உடலின் நிலையின் காட்சி பிரதிநிதித்துவத்திற்காக.

இந்த பொருள் எதைப் பற்றியது என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, நீங்கள் பல விதிமுறைகளையும் கருத்துகளையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த சதவீதம் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?கிலோகிராமில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு உடல் எடையால் வகுக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு சதவீதமாக மாற்றப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு மனிதனின் மொத்த எடை 80 கிலோ மற்றும் கொழுப்பு நிறை 13 கிலோவுடன், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் சதவீதம் 16 ஆக இருக்கும்.

கொழுப்பு விநியோகம்

ஒவ்வொருவருக்கும் உடல் மற்றும் உயிரினத்தின் சொந்த பண்புகள் உள்ளன, கொழுப்பு வைப்புகளின் விநியோகம் உட்பட. எனவே, சில பெண்களுக்கு அடிவயிற்றில் சிறிதளவு கொழுப்பு இருக்கும், ஆனால் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும். மற்றவர்களுக்கு இது நேர்மாறானது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கொழுப்பு வைப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் எந்தெந்தப் பகுதிகளில் கொழுப்பு அதிகமாகப் படிந்துள்ளது என்பதை படங்கள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

உருவத்தின் அம்சங்கள்

அவை எல்லோருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே ஒரே சதவீத கொழுப்பைக் கொண்டவர்கள் தோற்றத்தில் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள். உதாரணமாக, இந்த காட்டி முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான மாதிரிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களை நாம் மேற்கோள் காட்டலாம், மேலும் வேறுபாடுகள் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும்.

வயது

புகைப்படங்கள் 25-35 வயதிற்குட்பட்டவர்களை சித்தரிக்கின்றன. என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​​​அவரது உடலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.. உதாரணமாக, 20 மற்றும் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் அதே சதவீதம் உள்ளது, ஆனால் முதல் (இளைஞர்களுக்கு) இது 15% ஆகவும், இரண்டாவது - 20% ஆகவும் இருக்கும். வயதுக்கு ஏற்ப உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போக்கு இதற்குக் காரணம்.

தசை பள்ளங்கள்

உடலை பம்ப் செய்யும் செயல்பாட்டில், ஒரு நிவாரணம் உருவாகிறது, தசைகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை மற்றும் தோற்றத்தில் பள்ளங்களை ஒத்திருக்கின்றன. வாஸ்குலரிட்டி என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவதால், உடலில் நரம்புகள் தோன்றும் - இது இந்த வார்த்தையின் பொருள்.

3-4%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் விளையாட்டு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பின் போது பொதுவானது. இந்த வழக்கில், அதிகரித்த வாஸ்குலரிட்டி காணப்படுகிறது - நரம்புகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசையிலும் தெரியும். பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள் கூட சிறிய இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இல்லாதது மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. ஆண்களுக்கான விதிமுறை சுமார் 2% கொழுப்பு உள்ளடக்கமாக கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு வயிற்று குழி மற்றும் தொராசி பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது என்பதால், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட இது தேவையான அளவு.

6-7%

இந்த காட்டி முந்தையதைப் போல வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் வலுவான புலத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளுக்கு இது இன்னும் சாதாரணமாக இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், இது தோற்றத்தில் பிரதிபலிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, முகம் மெலிந்து காணப்படுகிறது, இது சுற்றியுள்ள மக்களிடையே கவலையை ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது, அவற்றின் தசைகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் மூட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் உட்பட தெளிவான இரத்த நாளங்கள் உள்ளன. வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும் போது, ​​தசைகள் தெளிவாக பிரிக்கப்படுகின்றன - இது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறிக்கிறது.

10-12%

இது ஒரு மனிதனுக்கு இயல்பான நிலை. நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் முந்தைய வழக்கைப் போல தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். பெரும்பாலான ஆண்கள் பாடுபடும் நிலை மற்றும் உடல் வடிவம் இதுதான். அவர் நியாயமான பாலினத்தால் கவர்ச்சிகரமானவராகவும் கருதப்படுகிறார். உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் கைகள் மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே பள்ளங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு தசையிலும் இல்லை.

15%

இந்த நிலை பொருத்தம் மற்றும் மெல்லிய உருவம் கொண்ட ஆண்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.தசைகளின் வரையறைகள் தெளிவாகத் தெரியும், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே காணக்கூடிய பிரிப்பு இல்லை. பொதுவாக, பள்ளங்கள் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு மூடப்பட்டிருக்கும். இருப்பினும், இது உடலின் வடிவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது - தெளிவான தசை வரையறை இல்லை என்ற போதிலும், உருவம் அழகாக இருக்கிறது.

20%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த அளவு தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை மிகவும் தெளிவாக அடையாளம் காணவில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்கள் சிறிய வயிற்றை உருவாக்குகிறார்கள். உதாரணமாக, நியூயார்க் நகரத்தின் ஆண் மக்கள் பொதுவாக 20-25% உடல் கொழுப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால் மற்ற இடங்களில் இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். ஒரு விதியாக, 180 செ.மீ உயரமும் 81 கிலோ உடல் எடையும் கொண்ட ஒரு மனிதனின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுமார் 20% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

25%

இந்த வழக்கில், இடுப்பு அளவு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது, தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் நடைமுறையில் தெரியவில்லை. ஒரு மனிதன் 180 செ.மீ உயரம் இருந்தால், அவனது குறைந்தபட்ச இடுப்பு அளவு 91 செ.மீ. மேலும், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் கழுத்து அளவு மற்றும் சிறிய கொழுப்பு மடிப்புகளில் சிறிது அதிகரிப்பு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆடைகளால் மறைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த புள்ளியை விட அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ள ஆண்கள் உடல் பருமன் பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். இடுப்பு சுற்றளவு 101 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருந்தால், வயிற்றுப் பருமன் கண்டறியப்படுகிறது.

30%

இடுப்பு, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கன்றுகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்குவது உட்பட உடல் முழுவதும் கொழுப்பின் விநியோகத்தால் இந்த காட்டி வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பார்வைக்கு, இடுப்பு இடுப்பை விட பெரியதாக தோன்றுகிறது, தசைகள் எதுவும் தெரியவில்லை, மற்றும் வயிறு தொய்கிறது.

35%

உடல் எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கிறது, இதில் அதிகமானவை வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துவிடும். இந்த மட்டத்தில், இன்னும் தொய்வான வயிறு காணப்படுகிறது, இடுப்பு முற்றிலும் மறைந்துவிடும் (அதன் அளவு 101 செமீக்கு மேல் இருக்கலாம்). இந்த வகை தொப்பை "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

40%

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, கொழுப்பு வைப்பு இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துள்ளது. இடுப்பு அளவு 145cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். இந்த காட்டி மூலம், ஒரு நபர் இயக்கத்தில், குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில் பல சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார். குனிவது கடினம். உடல் பருமனின் முதல் அறிகுறிகள் இவைதான்!

10-12%

சம்பந்தப்பட்ட பெண்களில் மட்டுமே காணக்கூடிய குறைந்தபட்ச நிலை. பாத்திரங்கள் மற்றும் தசை பள்ளங்கள் தெளிவாக தெரியும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, 8-10% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஆண்களுக்கான குறைந்தபட்ச குறிகாட்டியுடன் (2%) ஒப்பிடும்போது இந்த வேறுபாட்டிற்கான காரணம் என்ன? இது கருப்பை மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாகும், எனவே ஒரு ஆண் உருவத்திற்காக பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது நியாயமான பாலினத்திற்கு ஆரோக்கிய ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் அநேகமாக மேல் வரம்பில் இருக்கலாம், ஏனெனில் கப்பல்கள் பார்க்க கடினமாக உள்ளது.

15-17%

ஆண்களில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இரண்டாவது நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. இந்த காட்டி உள்ளாடைகளை விளம்பரப்படுத்தும் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது. இருப்பினும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் உடலின் பலவீனமான செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளை சந்திக்கலாம். கைகால், தோள்பட்டை, ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வடிவம் தெளிவாக வரையறுக்கப்படவில்லை.

20-22%

பெரும்பாலான பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில் இந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது. கைகால்களில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு காணப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். தசைகள் இடையே பிரித்தல் குறைந்தபட்ச நிலை.

25%

நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளின் சிறப்பியல்பு. அத்தகைய பெண்ணை மிகவும் மெல்லியதாக அழைக்க முடியாது, ஆனால் மிகவும் கொழுப்பு இல்லை. பிட்டம் மீது கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு உள்ளது, இடுப்பு வளைவு தெளிவாக தெரியும். இந்த நிலை பொதுவானது, எடுத்துக்காட்டாக, 163 செ.மீ உயரம் மற்றும் 59 கிலோ உடல் எடை.

30%

ஆண்களைப் போலல்லாமல், கொழுப்பு குவிப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது, பெரும்பாலான பெண்களில் இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் வைக்கப்படுகிறது. பிந்தையது ஒரு வட்ட வடிவத்துடன் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. 30% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சராசரி பெண்ணின் உச்ச வரம்பு.

35%

இடுப்பு இன்னும் அதிகரிக்கிறது, கழுத்து மற்றும் முகம் வட்டமான வடிவங்களைப் பெறுகின்றன. இடுப்பு 100cm தாண்டலாம், இடுப்பு - 80cm. வயிறு தளர ஆரம்பிக்கும்.

40%

இடுப்பு சுற்றளவு 106cm, இடுப்பு - 90cm, இடுப்பு - 63cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்.

45%

இந்த நிலை குறிப்பிடத்தக்க மடிப்புகளின் தோற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தோலின் நிலை மோசமடைகிறது. இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 90cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். தோள்கள் இடுப்பை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறுகியதாக இருக்கும்.

50%

இடுப்பு இன்னும் பெரியதாகி, தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். சருமத்தின் நிலை மோசமடைகிறது, கொழுப்பு தெளிவாகத் தெரியும். இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 101cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். உதாரணம்: ஒரு பெண் 163 செ.மீ உயரம் மற்றும் 90 செ.மீ உடல் எடையுடன் இருந்தால், அதில் பாதி தசை நிறை, மீதமுள்ள 50% கொழுப்பு.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது - வீடியோ

அடிப்படையில்: buildlean.com