பெண் உருவத்தின் சிக்கல் பகுதிகள். பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பின் தன்மை

அதற்கான பயிற்சிகள் பிரச்சனை பகுதிகள்பிட்டம், மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் தொடைகள், வயிறு, அத்துடன் கைகள் மற்றும் கால்கள்: பெண்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்யும் உடலின் பகுதிகளில் தசைகளை இறுக்கவும், தளர்வான தோலை அகற்றவும் செய்யப்படுகிறது. தினமும் ஏழு நிமிடங்களுக்கு பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளுக்கு இதேபோன்ற பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த டோனிங்கைப் பெறலாம்.

சிக்கல் பகுதிகளுக்கு ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள்

மிகவும் சூடாகவும் ஈரப்பதமாகவும் இருக்கும் அறைகளில் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டாம்.

முக்கிய விஷயம் சரியான நேரத்தில் நிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டிய எட்டு முரண்பாடுகள் இங்கே:

• கடுமையான மூச்சுத் திணறல்.
• தசைப்பிடிப்பு.
• இருமல்.
• நெஞ்சு வலி.
• மூச்சுத்திணறல்.
• அடைபட்ட மார்பகங்கள்.
• மயக்கம்.
• அதிக வியர்வை.

சிக்கல் பகுதிகளுக்கான விதிகளை உருவாக்குதல்

உங்களிடம் இல்லாவிட்டாலும் மருத்துவ முரண்பாடுகள்பயிற்சியின் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் மூச்சை நிறுத்த வேண்டாம்;
• உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்;
• நன்கு காற்றோட்டமான அல்லது காற்றோட்டமான அறையில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்;
• தயாராக இருங்கள்;
• உங்கள் சருமத்தை சுவாசிக்க அனுமதிக்கும் வகையில் பயிற்சிக்கான ஆடை. எந்த சூழ்நிலையிலும் செயற்கை அல்லது ரப்பர் செய்யப்பட்ட ஆடைகளை அணிய வேண்டாம்.

மேலும், சிக்கல் பகுதிகளுக்கு வடிவமைக்கும் போது, ​​பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

• நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் படிக்க வேண்டும் (நீங்கள் அதை தவறவிட்டால், வருத்தப்பட வேண்டாம், வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது படிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்).
• இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் ஏழு நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (நீங்கள் ஒரு நொடி கூட குறுக்கிட முடியாது, தொலைபேசிக்கு பதிலளிக்கவோ அல்லது கதவைத் திறக்கவோ முடியாது).
• நீங்கள் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்று எண்ண வேண்டாம். நேரத்தைப் பாருங்கள், அளவு ஒரு பொருட்டல்ல: எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லட்டும். நீங்கள் சோர்வடைந்தவுடன், செல்லுங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி, பயிற்சியின் ஏழு நிமிடங்களுக்குள் மூன்று பயிற்சிகளும் முடிந்துவிட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் படிக்கலாம்.
• சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.
• வகுப்புக்குப் பிறகு 40 நிமிடங்கள் சாப்பிட முடியாது.
• ஆனால் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் (சாறு அல்ல, ஆற்றல் பானம்முதலியன).

நீங்கள் எந்த இடைவேளையும் இல்லாமல் ஏழு நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஒரு நொடி கூட இல்லை, மேலும் ஒரே குழுவிலிருந்து மூன்று பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், முறைகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணாமல், நேரத்திற்கு மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழு உடலையும் ஒழுங்காகப் பெற விரும்பினால், அதன் ஒரு பகுதியை மட்டுமல்ல, உடற்பயிற்சிகளின் மாற்று குழுக்கள், எடுத்துக்காட்டாக, இன்று பயிற்சி, நாளை - பிட்டம்.

பிரச்சனை பகுதிகளில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: பிட்டம், தொடைகள், கால்கள், கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி

பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

• முழங்காலில் நிற்கவும். கைகள் நேராக, உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
• உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் பின்னோக்கி மேலே வளைத்து எடுக்கவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். குதிகால் மேலே சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் கால் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

பிழைகள்:உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் காலை மிக உயரமாக உயர்த்தவோ வேண்டாம். IN மிக உயர்ந்த புள்ளிதொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் கன்னத்தை அவற்றின் மீது வைக்கவும்.
• நேர்கோட்டை மெதுவாக உயர்த்தவும் இடது கால்தோராயமாக 10 செமீ இடுப்பு தரையில் இருந்து வரக்கூடாது.
• உங்கள் காலை மாற்றவும். சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பிழைகள்:உங்கள் கால்களை மிக உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு கிழித்து மற்றும் கீழ் பகுதிதரையிலிருந்து பின்வாங்கி, அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தி மெதுவாக திரும்பவும் தொடக்க நிலை. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் கடினமாக அழுத்தவும்.

மேல் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தாடைகள் மீண்டும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது பக்கத்தை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும்.
• அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும், உங்கள் மேல் முதுகையும் உயர்த்தவும். நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

• சுவரின் அருகே தரையில் உட்கார்ந்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் பாதத்தை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, முழங்காலில் உங்கள் இடது பக்கம் வளைக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி சுமார் 10 செ.மீ.
• மெதுவாக வெளியே திரும்பவும் வலது கால்வெளிப்புறமாக, தொடை தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்ந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

பிழைகள்:இடுப்பு சுவரில் அழுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் கால் 10 செமீக்கு மேல் உயர்த்தப்படக்கூடாது.

• உங்கள் இடது பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும், வலது கைஉங்கள் முன் தரையில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக உயர்த்தவும்.
• உங்கள் வலது (மேல்) காலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• சுழற்று வலது கால், உவமையில் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• உங்கள் வலது காலால் ஒரு முழு வட்டத்தை உருவாக்கிய பிறகு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். இந்த பயிற்சிநீங்கள் அதை மெதுவாகச் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் காலால் தெளிவான, வேகமான வட்டங்களை விவரிப்பது நல்லது.

நடுத்தர மற்றும் கீழ் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• முழங்காலில் நிற்கவும். உங்கள் முன் முழங்கைகளில் வளைந்த உங்கள் கைகளை கடக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

• உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு நகர்த்தவும்.
• உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். மெதுவாக ஓய்வெடுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பிழைகள்:மிகவும் ஆழமாக குந்த வேண்டாம். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

• உங்கள் இடது பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும், உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் அழுத்தவும்.
• உங்கள் வலது (மேல்) காலை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

பிழைகள்:உங்கள் காலை மிக உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம்.

கை பயிற்சிகள்

• உங்கள் இடது கையை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் வலது காலை பின்னால் வைக்கவும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, அதை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் உடலில் அழுத்தவும்.
• உங்கள் வலது கையை பின்னோக்கி மேலே நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
• உங்கள் முன்கையை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கையை நேராக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே திருப்பவும். உங்கள் கை தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பிழைகள்:வளைக்காதே. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகு தோராயமாக 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும்.

• தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக 50 செமீ தொலைவில் ஒரு சுவரின் முன் நிற்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைத்து மெதுவாக சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் பரவாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முகம் சுவரில் இருந்து 10 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருக்கும்போது நிறுத்தவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பிழைகள்:உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்தவும், இதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியில் அழுத்தப்படும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் முழங்கையில் வளைத்து உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கைமுட்டிகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் இருக்கும்.
• உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். ஆரம்ப நிலைக்கு விரைவாக திரும்பவும்.

பிழைகள்:உங்கள் கைகள் நேராக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும், உங்களுக்கு முன்னால் அல்ல.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி சுமார் 5-10 செ.மீ.
• உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பைக்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக தரையில் வைக்கவும்.
• படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலை நேராக்கவும், உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பிழைகள்:உங்கள் கால்களை மிக உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம். ஒரு காலை தரையில் மேலே நீட்ட வேண்டும்.

பக்க வளைவுகள்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள், உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
• இடது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையை இடது பக்கம் நீட்டவும். இடது கைஅதை உடலின் வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள்
• வலது பக்கம் சாய்ந்து, கைகளை மாற்றவும். சோர்வு வரும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பிழைகள்:நீங்கள் இரு கைகளாலும் அடைய வேண்டும். உங்கள் கீழ் கையை குறைக்க வேண்டாம்.

"சிக்கல் பகுதிகளுக்கான உடற்தகுதி" வீடியோ பயிற்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும்:

பல பெண்களுக்கு "சிக்கல் பகுதிகள்" அல்லது உடலில் வைப்புக்கள் டெபாசிட் செய்யப்படும் இடங்கள் உள்ளன. அதிக கொழுப்புமற்றும் அதை அகற்றுவது கடினம். பெரும்பாலான பெண்களில் இந்த பகுதிகள் பொதுவாக தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் சில பெண்களில் ட்ரைசெப்ஸ் ( பின் பக்கம்கைகள்), மற்றும் இடுப்பில் வைப்பு. எடை இழப்புக்கான உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் அந்த சிக்கல் பகுதிகளை டோனிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் கடைசியாக செய்ய விரும்புவது பெறுவதுதான் அதிகப்படியான கொழுப்புமீண்டும். நீங்கள் ஆதரிக்கவில்லை என்றால் சரியான உணவு- நீங்கள் மீண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள், பெரும்பாலும், இந்த பகுதிகளில். இந்தப் பகுதிகள் ஏன் உள்ளன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். தசை வெகுஜன.

உடலின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பைத் தூண்டும் ஏற்பிகளைக் காட்டிலும் கொழுப்பைச் செயலாக்குவதைத் தடுக்கும் அதிக ஏற்பிகள் உள்ளன என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆண்களுக்கு, இந்த பகுதிகள் கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்பு. பெண்களுக்கு, இவை தொடை மற்றும் வயிறு. கொழுப்பு இழப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் உடலியல் காரணிகளைப் பற்றி விவாதிப்போம், பின்னர் கொழுப்பை எரிக்க கடினமாக இருக்கும் கார்டியோ நெறிமுறையை அறிமுகப்படுத்துவோம். ஆரோக்கியமான சப்ளிமெண்ட்ஸ்அவரது இழப்புக்கு.

அனைத்து உயிரணுக்களிலும் கொழுப்பு இருந்தாலும், அது முதன்மையாக தசை (இன்ட்ராமுஸ்குலர் ட்ரைகிளிசரைடுகள்) மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் (உடல் கொழுப்பு) சேமிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு திசு உடலில் கொழுப்பு மற்றும் நாம் இழக்க முயற்சி என்று கொழுப்பு முக்கிய இடம். தனித்தனி உயிரணுக்களாக பிரிக்கப்பட்ட கொழுப்பு திசு அடிபோசைட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அடிபோசைட்டுகள் திரட்டப்பட்ட ட்ரைகிளிசரைடு துளிகளை (கிளிசரால் 1 மூலக்கூறு 3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது) வைத்திருக்கின்றன, அவை உடலுக்கு ஆற்றல் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன. இந்த சொட்டுகள் 95% அடிபோசைட்டுகள். இதைப் பயன்படுத்துவதற்காக சேமித்து வைத்துள்ளனர் சாத்தியமான ஆற்றல்(60,00 - 100,000 கிலோகலோரி) மற்றும் கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் லிபோலிசிஸை அணிதிரட்ட வேண்டும் - கொழுப்பின் முறிவு (ட்ரைகிளிசரைடுகளின் முறிவு).

லிபோலிசிஸ் ட்ரைகிளிசரைடுகளை கிளிசரால் மூலக்கூறாகவும் 3 தனித்தனி கொழுப்பு அமிலங்களாகவும் உடைக்கிறது. கொழுப்பு அமிலங்கள் அடிபோசைட்டுகளிலிருந்து வெளியிடப்பட்டு, பிளாஸ்மா அல்புமினுடன் (இரத்தத்தில் உள்ள புரதம்) பிணைக்கப்பட்டு, செயலில் உள்ள திசுக்களுக்குச் சென்று எரிக்கப்படும். உடல் கொழுப்பை இழக்க, கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்கப்பட வேண்டும்!

கொழுப்பமிலங்களை எரிப்பதற்காக கடத்துகிறது!

போக்குவரத்துக்கு இரத்த ஓட்டம் முக்கியமானது கொழுப்பு அமிலங்கள்அடிபோசைட்டுகளிலிருந்து செயலில் உள்ள திசுக்கள் வரை, அவை எரிக்கப்படலாம். உடற்பயிற்சியின் போது தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவு அதிகரிக்கும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது.

குறைந்த இரத்த ஓட்டம் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் குவிந்துவிடும், இது ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கான கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மீண்டும் ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றப்படும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. எரிக்க கடினமாக கொழுப்பு உள்ள பகுதிகளில் (தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்) மோசமான இரத்த ஓட்டம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த பகுதிகளை அகற்ற இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். எனவே எது சிறந்த வழிஇரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவா? பயிற்சிகள்! இது தவிர, சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கலாம் (இதைப் பற்றி மேலும் கீழே). அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் கொழுப்பு அமிலங்களை எரிக்கக்கூடிய இடங்களுக்கு கொண்டு செல்வதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

கொழுப்பு அமில ஆக்சிஜனேற்றம் - உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது

கொழுப்பு அமிலங்கள் நுழையும் போது தசை திசு, அவை தசை செல்களுக்குள் நகர்கின்றன. IN தசை செல்கள்அவை ட்ரைகிளிசரைடுகளை உருவாக்குவதற்கு கிளிசரால் மீண்டும் பிணைக்கப்படலாம் மற்றும் தசைகளில் டெபாசிட் செய்யப்படலாம், அல்லது அவை தசைநார் புரதத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் ஆற்றலை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படலாம். மைட்டோகாண்ட்ரியாவில், கொழுப்பு அமிலங்கள் பீட்டா-ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு உட்படுகின்றன, அதாவது அவை ஆற்றலை உருவாக்க எரிக்கப்படுகின்றன.

மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்கப்பட வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் ஆற்றல் தேவையை அதிகரிப்பது முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் கூடுதல் ஆதரவை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய கூடுதல் பொருட்களும் உள்ளன.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்

• ஆல்ஃபா-2 ஏற்பிகளின் அதிக அடர்த்தி மற்றும் மோசமான இரத்த ஓட்டம் காரணமாக கொழுப்பை எரிக்க கடினமாக உள்ளது.
• கொழுப்பு அமிலங்களை எரிக்க லிபோலிசிஸ் அதிகரிக்க வேண்டும்
• கொழுப்பு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து கொழுப்பு அமிலங்களின் போக்குவரத்து ஆகியவை கொழுப்பு இழப்புக்கு அவசியம்
• உடல் கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படுவதற்கு கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்கப்பட வேண்டும்.
• கொழுப்பு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டு செல்லவும், அவற்றை ஆக்ஸிஜனேற்றவும் உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்

இந்த அறிவு, கடின-எரிக்கும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்வுசெய்ய அனுமதிக்கிறது. அடுத்த பகுதியில், கடினமாக எரிக்கக் கூடிய கொழுப்பை எரிக்க உங்களுக்கு உதவுவது எப்படி என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம், பின்னர் பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சில சப்ளிமெண்ட்ஸை முன்னிலைப்படுத்துவோம்.

விளையாட்டு மற்றும் என்று தோன்றுகிறது சமச்சீர் உணவு - சரியான வழிசெய்ய அழகான உடல். இருப்பினும், உலகம் முழுமையற்றது. வழங்குபவர் என்ற உண்மையை வேறு எப்படி விளக்க முடியும் சரியான படம்வாழ்க்கையில், ஒரு இளம் பெண் எப்போதும் ஒரு பாவம் செய்ய முடியாத உருவத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லையா? மேலும் இது எந்த வகையிலும் அசாதாரணமானது அல்ல. உங்கள் நண்பர்களிடையே சில சிறிய "ஆனால்" தவிர, தங்கள் உடலுடன் நன்றாக இருப்பவர்கள் இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு முன் பல அம்சங்கள் உள்ளன பெண் உருவம், இது முதல் பார்வையில் சமாளிக்க எளிதானது அல்ல. அவர்கள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை எவ்வாறு திறமையாகவும் விரைவாகவும் உறுதிப்படுத்துவது என்பதைக் கண்டறியவும்.

4 117357

புகைப்பட தொகுப்பு: பெண் உருவத்தின் சிக்கல் பகுதிகளை சரிசெய்வது மிகவும் கடினம்

முழு முழங்கால்கள்
நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் உடலில் ஒரு இடத்தைக் கொண்டுள்ளனர், குறிப்பாக கொழுப்பு குவிந்து கடைசி வரை அங்கேயே இருக்க விரும்புகிறது. அது சரி, உண்ணாவிரதப் போராட்டம் நீடித்தால், புத்திசாலித்தனமான அமைப்பிற்கு உணவு வழங்கப்பட வேண்டும். மேலும், முதல் கூடுதல் கேக்கை மடியில் பதுக்கி வைப்பதாக அவர் முடிவெடுத்தால், இந்த அடக்க முடியாத கவலையிலிருந்து அவரை எப்படிக் கவருவது என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள்.

இந்த சூழ்நிலையில் கார்டியோ பயிற்சி உதவுகிறது. கொழுப்பு எப்போது வேகமாக எரிகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வோம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, மற்றும் அனைத்து உடல் மண்டலங்களிலும் ஒரே நேரத்தில்: முழங்கால்கள், பிட்டம் அல்லது பரவுதல் இரட்டை கன்னம். எனவே நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை தேர்வு செய்யவும் ( ஓடுபொறி, சைக்கிள், நீள்வட்டம், ஸ்டெப்பர்) மற்றும் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை 40-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும். சிறந்த இதய துடிப்புஎடை இழப்புக்கு - அதிகபட்சம் 60-70% (மேல் வரம்பு சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது (220 வயது) x 0.7).

அத்தகைய பயிற்சிக்கு முன், இன்னும் சில அடிப்படைகளைச் செய்வது மதிப்பு வலிமை பயிற்சிகள்தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது (குந்துகள், நுரையீரல்கள், டெட்லிஃப்ட்- விருப்பங்களாக) வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும். குறைந்த எடையுடன் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (பொதுவாக இது உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது) மற்றும் மூன்று முதல் நான்கு பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் மூன்று முதல் நான்கு செட்கள் (ஒரு செட் 15-20 மறுபடியும் ஆகும்). பின்னர் கார்டியோ இயந்திரத்திற்கு அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள்.

கூடுதலாக, சரியான மசாஜ் செய்ய ஒரு நிபுணரை தவறாமல் பார்வையிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிரச்சனை பகுதி: பொதுவாக இடுப்பு நிணநீர் ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்த வேலை செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அங்குள்ள கொழுப்பு திசுக்களை உடைக்க முழங்கால்களில் நிறைய நேரம் செலவிடப்படுகிறது.

பரந்த கணுக்கால்
இது முதன்மையாக கணுக்கால் எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் இடம் காரணமாகும் கணுக்கால் மூட்டு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கட்டமைப்பை மாற்ற முடியாது. ஆனால் அதை மேம்படுத்த முடியும் மந்தமான வேலை நிணநீர் மண்டலம், இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது "கனமான" கணுக்கால் மற்றொரு பொதுவான காரணமாகும். கூடுதலாக, கணுக்கால் உண்மையில் பல தசைகளுடன் சிக்கியுள்ளது - மேலும் நீங்கள் அவற்றை ஒரு சரத்தில் கட்டும் திறன் கொண்டவர்.

கால், கணுக்கால் மற்றும் கீழ் காலின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் வேலையைத் தொடங்குங்கள், இதற்காக எந்த இலவச தருணத்தையும் பயன்படுத்தவும், ஏனெனில் சில பயிற்சிகள் மற்றவர்களால் கவனிக்கப்படாமல் செய்யப்படலாம். உங்கள் மனதில் தோன்றும் எதையும் செய்யும் மற்றும் வழங்காது வலி. செய் வட்ட இயக்கங்கள்அடி, அவற்றை சுருக்கவும் மற்றும் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் மீது நடக்கவும். தரையில் சிறிய பொருட்களை சிதறடித்து, உங்கள் கால்விரல்களால் அவற்றை இடத்திலிருந்து இடத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களை உருட்டவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சாதாரண உருட்டல் முள் மூலம். இவை அனைத்தும் கணுக்கால் மற்றும் கீழ் காலின் தசைகளை வலுப்படுத்தி இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், நிணநீர் வடிகால் மேம்படுத்தவும் செய்யும். மேலும் உடற்பயிற்சி கிளப் மற்றும் நடனப் பள்ளிகளில் கிரவுண்ட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பாடி பாலே மற்றும் நடனப் பள்ளிகளில் வகுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பாரம்பரிய நடன அமைப்பு. அங்கு, கால் மற்றும் கீழ் காலின் தசைகள் வேலை செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது மற்றும் பாலே கால் என்று அழைக்கப்படுவது உருவாகிறது - வலுவான நீளமான தசைகள் மற்றும் அதிக உந்துதல் இல்லை. மற்றும் மூலம், டன் கன்று தசைகள் பின்னணியில், உங்கள் கணுக்கால் மிகவும் அழகாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மார்பக வடிவம்
இது அளவு பற்றியது அல்ல என்பதை அறிந்தவர்கள் புரிந்துகொள்வார்கள் - குறிப்பாக சுவையிலும் நிறத்திலும் தோழர்கள் இல்லை. உங்கள் மார்பகங்களை என்ன செய்வது என்பது பற்றி, மாறாக விண்மீன்கள் நிறைந்த வானத்தில் விரைந்தால், அவை உங்களுடையது அல்ல என்பது போல் சோகமாக தொங்குகின்றன.

இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிது: தாய்ப்பால், வயது, வலுவான எடை இழப்புமற்றும் உடலின் இந்த பகுதிக்கு முறையற்ற கவனிப்பு - மற்றும் வோய்லா, நீங்கள் ஆதரவு இல்லாமல் எங்கும் செல்ல முடியாது.

ஐயோ, சுரப்பி திசு மாற்ற முடியாதது. இருப்பினும், நீங்கள் மார்பின் தசைகள் மற்றும் (ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்) மேல் முதுகில் பம்ப் செய்யலாம். சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு பெக்டோரல் தசைகள்புஷ்-அப்கள் எண்ணிக்கை. தரையிலிருந்து எழுவதில் சிக்கல் உள்ளதா? சுவரில் இருந்து தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை, வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யவும். வளர்ந்து வரும் தசைகள் உங்கள் தோழிகளை சிறிது உயர்த்தும், ஆனால் ஒரு அதிசயத்தை எண்ண வேண்டாம். இது போதுமானதாக இருக்காது, குறிப்பாக உங்கள் மார்பகங்கள் மிகவும் பெரியதாக இருந்தால். எனவே, ஒரு விருப்பமாக, முதுகு தசைகளை உருவாக்கும் உங்கள் பயிற்சி பயிற்சிகளில் சேர்க்கவும் - டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல்-அப்கள், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள். பெண்மைக்கு மாறான அளவுக்கு வீங்க பயப்பட வேண்டாம்: நீங்கள் கடுமையான உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடவில்லை என்றால், இது உங்களை அச்சுறுத்தாது. ஆனால் அதிகப்படியான தோல்மார்பின் மேல் விளிம்புகளில், பின்புற தசைகளின் அதிகரிப்பு காரணமாக அது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இறுக்கப்படும், அதன்படி, உரையாடலின் விஷயத்தை மிகவும் இறுக்கமாகப் பொருத்தும்.

தோல் பொதுவாக இங்கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அவள் எங்கள் இயற்கையான ப்ரா, அதை கவனிக்க வேண்டும். எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், அதைச் செய்யுங்கள் மாறுபட்ட மழை(நீங்கள் குளிர்ந்த நீரில் செயல்முறையை முடிக்க வேண்டும்), ஒவ்வொரு நாளும் décolleté பகுதியை சுத்தம் செய்து ஈரப்பதமாக்குங்கள் - மேலும், இதோ, உங்கள் மார்பகங்கள் உயிர் பெறும்.

ப்ரீச்ஸ்
இடுப்பு பகுதியில் நிணநீர் ஓட்டம் சீர்குலைந்து, நிணநீர் உங்களை விட குறைவான கழிவுகளை எடுத்துச் செல்கிறது மற்றும் அவள் விரும்புவதால் இந்த பிரச்சனை எழுகிறது. இல்லை சரியான ஊட்டச்சத்து, கெட்ட பழக்கங்கள், வெப்பம், உட்கார்ந்த வேலை- இது நிணநீர் மண்டலத்திற்கு ஒரு பெரிய சுமை. இங்கே நாம் அனைத்து முனைகளிலும் தாக்குதலை நடத்த வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சுற்று பயிற்சிவாரத்திற்கு நான்கு முறை. பின்வருமாறு தொடரவும்: ஒரு வட்டத்தில் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு நான்கு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (குந்துகள், பிளைஸ், லஞ்ச்ஸ்). வெவ்வேறு பக்கங்கள், டெட்லிஃப்ட்), முதுகுக்கு ஒன்று மற்றும் ஏபிஎஸ்க்கு ஒன்று, ஒவ்வொன்றும் 12-15 மறுபடியும். மொத்தம் ஐந்து வட்டங்கள் உருவாக்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு அமர்வையும் தொடர்ந்து 20 நிமிட கார்டியோ அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-80% இருக்க வேண்டும். ஏபிஎஸ் அல்லது முதுகுக்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம், நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்? உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய வொர்க்அவுட்டை உடல் முழுவதும் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது - இதுவே நீங்கள் வெறுக்கப்பட்ட நச்சுகளை விரட்டி, உங்கள் இடுப்பை மென்மையாக்க வேண்டும்.

இந்த திட்டத்தின் விளைவை அதிகரிக்க, செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தொடை மசாஜ் சரியானது கொழுப்பு திசு. இறுதியாக, உப்பு உணவுகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும், நிச்சயமாக, துரித உணவுகளில் ஈடுபட வேண்டாம். இந்த உணவு செல்லுலைட்டைத் தூண்டுகிறது, இது தொடைகளை சிதைக்கிறது.

பலவீனமான உள் தொடை
இந்த மண்டலத்தில் சேர்க்கை தசைகள் உள்ளன, அவை எப்போதும் சரியாக ஏற்றப்பட முடியாது. பெரும்பாலும், நீங்கள் அவர்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​முன்முயற்சி குவாட்ரைசெப்ஸால் எடுக்கப்படுகிறது - இது பெரியது மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், விருப்பத்துடன் வேலையில் ஈடுபடுகிறது. கூடுதலாக, இந்த பகுதியில் தோல் மிகவும் மென்மையானது, மற்றும் அதன் turgor வயது குறைகிறது.

நிணநீர் முனைகளின் பெரிய குவிப்பு மற்றும் "கவர்" மெல்லியதாக இருப்பதால், மசாஜ் செய்யவும். உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு மிகவும் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும் - இந்த விஷயத்தை ஒரு நிபுணரிடம் மட்டுமே நம்புங்கள். நீங்களே ஒளி ஹைட்ரோமாஸேஜ் செய்யலாம் மற்றும், நிச்சயமாக, மறைப்புகள், அதற்கு முன் தோலை உடமைகளுடன் சரியாக சுத்தம் செய்ய வேண்டும்.

இதை அடிக்கடி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பரந்த குந்துகைகள்(அதாவது, பிளை): உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் முழங்கால்களின் அதே திசையில் திருப்பி, உங்கள் உடலை சாய்க்காமல், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் வரிசையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும். பிளஸ் - பக்க நுரையீரல்கள். இவை அனைத்தும் அடிமையாக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தும். ரஸமான முழங்கால்கள் பற்றிய பிரிவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள கொள்கையின்படி நான் பயிற்சியளிக்கிறேன்.

உங்களை விடுவிப்பதற்கு குளிர் ஒரு காரணம் அல்ல.
நிராகரி மோட்டார் செயல்பாடு, அதிகரித்த பசி, அதிக கலோரி உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பற்றாக்குறை உங்கள் உருவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். வீட்டிலேயே உங்களை வடிவமைத்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் எளிய பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம், மேலும் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.
கால்கள்
சிறந்த கால் உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி. ஆனால் உள்ளே குளிர் காலம்நீங்கள் உண்மையில் சுற்றி நடக்கவில்லை, மாறாக, நீங்கள் விரைவாக முடிந்தவரை விரைவாக வீட்டிற்கு ஓட முயற்சிக்கிறீர்கள். வீட்டில், உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம். தரையில் இறங்கி சுமார் 100 இரட்டைக் கால் ஜம்ப் கயிறுகளைச் செய்யுங்கள். குந்துகைகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல. உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று இணையாக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும். நேராக்கி 50-60 செய்யுங்கள் வேகமான குந்துகைகள். க்கு சிறந்த விளைவு, ஒவ்வொரு காலிலும் 25 லுங்குகள் செய்யுங்கள்.
கைகள்


உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க, பலவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் எளிய பயிற்சிகள். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் உடனடியாக அதிகமாக கொடுத்தால் அதிக சுமை- இது உங்களை வெற்றிக்கு ஒரு படி மேலே கொண்டு வராது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அடுத்த நாள் நீங்கள் வெறுமனே படிக்க முடியாது.
டம்பல்ஸ் இல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், நீங்கள் ஒரு வட்டம் வரைவது போல் அவற்றை நகர்த்தவும். ஒரு நிமிடம் ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். "பாலம்" எளிமையானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகைகளுக்கு இதைச் செய்ய, இரண்டு கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸ் சிறந்தது.
நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். முதல் எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இரண்டாவதாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முடிந்தவரை டம்பல்ஸுடன் வைக்கவும். மூன்றாவது - மீண்டும் மேலே. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
மீண்டும்


பின்புறம், அதன் வெளிப்படையான வலிமை இருந்தபோதிலும், மிகவும் அதிகமாக உள்ளது பலவீனமான புள்ளிமனிதர்களில், ஏனெனில் உடல் எடையுடன் தொடர்புடைய முழு சுமையும் முதுகெலும்பில் விழுகிறது. வீட்டில் முதுகுப் பயிற்சிகள் ஒரு கிடைமட்டப் பட்டியில் (அல்லது) தொங்கும் போது முதுகெலும்பை நீட்டுவதன் மூலம் சிறப்பாகத் தொடங்கப்படுகின்றன சுவர் கம்பிகள்) இந்த பயிற்சியை 1-2 நிமிடங்கள் அல்லது உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும் வரை செய்வது நல்லது. படுக்கையில் உங்கள் வயிற்றைக் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி, மற்றும் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் கீழே தொங்கிக்கொண்டிருந்தன. படுக்கையின் பக்க விளிம்புகளைப் பிடித்து, உங்கள் மூடிய கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களின் கோடு தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை 5-6 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் அவற்றை மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் குறைக்கவும்.
அழுத்தவும்


வீட்டிலேயே எளிதில் செய்யக்கூடிய பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள், முதலில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அவை பயனற்றதாக இருக்கும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, தினசரி இரண்டு முறைகளுக்கு மாறுவதன் மூலம் சுமையைக் குறைக்கலாம்.
சிறந்த உடற்பயிற்சி மேல் அழுத்தி- முறுக்கு. இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும் அல்லது அவற்றை உங்கள் கோயில்களில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை சீராக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி குறைந்த அழுத்தி- பைக். தொடக்க நிலை, மீண்டும் தரையில், ஒரு கால் உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைந்து, மற்றொன்று தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்களை நீட்டியது. உங்கள் கால்களை மாற்றவும், மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல, நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும்.
இடுப்பு


நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பின் உரிமையாளராக மாற விரும்பினால், சாய்ந்த மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் விளைவு சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கலாம். அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், தசைகள் தாங்களாகவே இடுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். வளையத்தை திருப்ப - இது உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற உதவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்: உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை மேலே இழுத்து, முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் கால் இடது பக்கமாக நகரும் வகையில் உங்கள் இடுப்பை மேலும் சுழற்றுங்கள். இப்போது உங்கள் முழங்காலை தரையில் தொடவும்.
மார்பகம்


பயிற்சிகள் முடிவுகளைத் தருவதற்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும், அடிக்கடி செய்ய வேண்டாம். நேராக, நிலை முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும் அல்லது சுவரின் அருகே நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, 10 விநாடிகள் பிடித்து, ஒருவருக்கொருவர் கடுமையாக அழுத்தவும். திறந்த வாசலில் நின்று உங்கள் வலது கையை வலது கதவு சட்டத்திலும், உங்கள் இடது கையை இடதுபுறத்திலும் வைக்கவும். மூட்டுகளை உங்கள் கைகளால் அசைக்க விரும்புவது போல் ஒரு நிமிடம் அழுத்தவும்.
கழுத்து


ஒரு ரோலர் அல்லது உருட்டல் முள் எடுத்து உங்கள் கழுத்துக்கு அருகில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக ரோலரை வைக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; இது உங்கள் தொடக்க நிலையாக இருக்கும். கழுத்தின் மேற்பகுதியில் தொடங்கி, மெதுவாக ரோலர் அல்லது ரோலிங் முள் கழுத்து தசைகளுக்கு கீழே நகர்த்தவும். 10-30 விநாடிகளுக்கு பதற்றம் உள்ள இடங்களில் இடைநிறுத்தவும்.
மற்றொரு உடற்பயிற்சி: உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். ரிலாக்ஸ் கீழ் தாடைமற்றும் உங்கள் வாயை சிறிது திறக்கவும். இப்போது நீங்கள் கீழ் தாடையை மேலே நகர்த்த வேண்டும், அது மேல் தாடையை மூட முயற்சிப்பது போல். உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் விரல்களை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் கழுத்தை வலுவாக இழுத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தோள்களை கீழே அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கவும், 10 ஆக எண்ணவும், மூச்சை வெளியேற்றவும்.
இந்த நீட்டிப்புக்குப் பிறகு, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் மார்புக்குத் தாழ்த்தி, "வட்ட ரோல்" ஒன்றைத் தொடங்குங்கள் - உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோளில் இருந்து இறுதி வரை உருட்டவும், பின்னர் பின், பின் வலது தோள்பட்டைமற்றும் மார்பில்.
பிட்டம்


பிட்டம் எங்கள் உருவத்தின் "சிக்கல்" பகுதிகளில் ஒன்றாகும். கொழுப்பு இந்த பகுதியில் குவிந்து செல்லுலைட் வடிவங்களில் உள்ளது. பிட்டம் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:
1) நேராக நிற்கவும், ஆதரவை எதிர்கொள்ளவும். இது ஒரு நாற்காலி, சுவர் போன்றவற்றின் பின்புறமாக இருக்கலாம். உங்கள் குதிகால் உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது நேரான காலை பின்னால் எடுக்கவும். 20 கால் ஊசலாடுங்கள். உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யவும்.
2) உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து வைக்கவும். நாங்கள் இதை சிறிது குந்துவதன் மூலம் செய்கிறோம் - இடுப்பை முழங்கால்களுக்குக் கீழே குறைக்கிறோம். பின்னர் நாம் நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
3) உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும், கால்கள் சற்று விலகி. உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். இது பிட்டத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது பயிற்சி மட்டுமல்ல குளுட்டியல் தசைகள், அதே போல் தொடைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள்.
இடுப்பு


இடுப்பு பகுதி மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய ஒன்றாகும். முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் அனைத்து இடுப்பு பயிற்சிகளையும் கண்டிப்பாக தவறாமல் செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த முடிவும் இருக்காது. கடன் வாங்கு கிடைமட்ட நிலை, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டம் மீது வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து 10 முறை பரப்பவும் (தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்).
மற்றொரு சமமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையில் சாய்ந்து, முழங்கையில் வளைந்து, வளைக்கவும். மேல் கால்முழங்காலில். உங்கள் காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், முடிந்தவரை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் கீழ் கால். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நீங்கள் இரண்டு லிஃப்ட் எட்டு அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும். உள் தொடையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு இந்த பயிற்சி வெறுமனே இன்றியமையாதது, எனவே இது முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும்.

வாழ்த்துக்கள், அன்புள்ள பெண்களே! இன்று நான் இந்த கட்டுரையை "பேரிக்காய்" உருவம் கொண்ட பெண்களுக்கு அர்ப்பணிக்க முடிவு செய்தேன் அல்லது, " மணிநேர கண்ணாடி" உங்களை இந்த வகை பெண் என்று நீங்கள் கருதினால், உங்களை எப்படி உருவாக்குவது என்று தெரியவில்லை பயிற்சி செயல்முறைசிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபட, அதைச் சமாளிக்க இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும். நான் தருகிறேன் எடை இழப்புக்கான பல பயிற்சித் திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள், வீட்டிலும் உள்ளேயும் உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்க உதவும் பரிந்துரைகளையும் ஆலோசனைகளையும் வழங்குவேன் பயிற்சி திட்டங்கள்உங்கள் உருவத்தில் உள்ள "மணல்" ஆளுமையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

மணிநேரக் கண்ணாடி உருவம் வகை பெண் உருவத்தின் மிகவும் விரும்பத்தக்க வகையாகும், மேலும் இது பெண்கள் மற்றும் மக்கள்தொகையில் ஆண் பாதி பேருக்கும் பொருந்தும். உண்மை என்னவென்றால், இந்த வகை உருவம் அதன் உரிமையாளருக்கு உள்ளார்ந்த பெண்பால் கோடுகள் மற்றும் வடிவங்களால் வேறுபடுகிறது. நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, இந்த வகையின் முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம் குறிப்பிட்ட உதாரணம் (படம் கிளிக் செய்யக்கூடியது).

- குறுகிய மற்றும் அழகான இடுப்பு;

— பரந்த இடுப்பு;

— பசுமையான மார்பகங்கள்;

- தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நல்ல முன்கணிப்பு.

மணிநேர கண்ணாடி உருவம் கொண்ட பெண்களுக்கான சிக்கல் பகுதிகள்

ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவம் கொண்ட பெண்கள் கொழுப்பு நிறை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சாதாரண விகிதத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் தங்கள் சொந்த குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளனர், அவை சிக்கல் பகுதிகளில் தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன:

"மணல்" அழகு நன்றாக இருக்கும் போது, ​​முதலில் அவள் இடுப்புகளில் நன்றாக இருக்கும், மற்றும் மோசமான "பாப் காதுகள்" உடனடியாக தோன்றும். அதைப் பற்றி, நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வீடியோக்களை படம்பிடித்தேன் மற்றும் இந்த தலைப்பில் ஒரு கட்டுரை கூட எழுதினேன். நீங்கள் விரும்பினால் அவர்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

மேலும் தீமைகள் மத்தியில் மணல் வகைபுள்ளிவிவரம் என்னவென்றால், பெண் குணமடைந்தவுடன், அவள் மிக விரைவாக ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் முந்தைய தொனியை இழக்கிறாள், இது கொஞ்சம் தொய்வடையத் தொடங்குகிறது. கோடை காலம் நெருங்கி வருகிறது, மேலும் “அப்பாவின் காதுகளை” ஒரு நீண்ட ஒளி பாவாடையின் கீழ் மறைக்க முடிந்தால், கைகள் எப்போதும் வெற்றுப் பார்வையில் இருக்கும், மேலும் ஒரு பெண்ணின் தொய்வான ட்ரைசெப்ஸ் என்னைப் பொறுத்தவரை அவ்வளவு கவர்ச்சிகரமான படம் அல்ல ...

இந்தப் பெண்களின் மார்பகங்களும் உடனடியாகப் பெரிதாகிவிடுகின்றன, ஆனால் நான் பெரும்பாலும் இந்த அம்சத்தை தீமைகளைக் காட்டிலும் நமது உடல் வகையின் நன்மைகளுக்குக் காரணம் கூறுவேன் (குறைந்தது சில நேர்மறை புள்ளிஇந்த அவமானத்தில்).

இடுப்பு நடைமுறையில் பாதிக்கப்படுவதில்லை, பொதுவாக இந்த வகை உருவத்தின் முக்கிய நன்மை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, குறுகிய இடுப்பு. அதன் விகிதம் இடுப்பு சுற்றளவில் தோராயமாக 70-75% ஆகும். ஒரு பெண் டயல் செய்யும் போது கூடுதல் பவுண்டுகள், பின்னர் சென்டிமீட்டர்களில் இடுப்பு நிச்சயமாக பெரிதாகிறது, ஆனால் பார்வைக்கு இடுப்பு மற்றும் மார்பின் பின்னணிக்கு எதிராக அது மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் இருக்கும், இது மற்ற வகை உருவங்களுடன் (ஆப்பிள் மற்றும் செவ்வக) ஒப்பிடும்போது அத்தகைய பெண்களை கவர்ச்சியாக ஆக்குகிறது.

சரியாக இசையமைக்க எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்ஒரு மணி நேர ஃபிகர் வகை கொண்ட சிறுமிகளுக்கு, நீங்கள் மேலே உள்ள அனைத்து அம்சங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்த வேண்டும், உச்சரிப்புகளை சரியாக வைக்க வேண்டும்.

ஒரு மணி நேர உடல் வகை கொண்ட பெண்களுக்கு சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி?

- கீழ் உடலுக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15-30 மறுபடியும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்; மேலே - 12-20 மறுபடியும்.

— உங்கள் பயிற்சியில் சூப்பர்செட், டிராப்செட் போன்றவற்றின் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

- முடிந்தால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும்.

- கீழ் உடலை (கால்கள் மற்றும் பிட்டம்) வாரத்திற்கு 2-3 முறை பல-மீண்டும் பயன்முறையில் வேலை செய்யுங்கள்.

- ஒவ்வொன்றிற்கும் பிறகு கார்டியோ செய்யுங்கள் வலிமை பயிற்சி(வாரத்திற்கு 3-4 முறை) 20-35 நிமிடங்கள் (ஜம்பிங் கயிறு, நீள்வட்டம்). என்றால் அதிக எடை 10 கிலோவுக்கு மேல், செய்யலாம் வேகமாக கார்டியோ 40 நிமிடங்களுக்குள்.

- ஏபிஎஸ் ஒரு முறை, அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, இல்லாமல் வேலை செய்தால் போதும் கூடுதல் சுமை, மற்றும் எடையுடன் சொந்த உடல். பலகை உடற்பயிற்சி நல்லது, மற்றும் பல்வேறு வகையானமுறுக்கு.

இப்போது நேரடியாக வளர்ச்சிக்கு செல்லலாம் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் (எண். 1)

பயிற்சி அமைப்பு:

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை – 6

C. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 50 வினாடிகளில் அதிகபட்சம் மீண்டும் மீண்டும்

D. வட்டங்களுக்கு இடையே ஓய்வு - சுவாசம் திரும்பும் வரை (40 நொடி-1 நிமிடம்)

F. சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை - 4-5

பயிற்சிகள்:

1. குந்துகைகள்
2. குதிக்கும் லுங்கிகள்
3. முழங்கால்-முழங்கை பலகை
4. தலைகீழ் நாற்காலி புஷ்-அப்கள்
5. பின்னோக்கி குறுக்கு மூட்டுகள் (முதலில் வலது காலை 50 வினாடிகள், பின்னர் இடதுபுறம்)
6. உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்"

முழு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் (4-5 சுற்றுகளின் முடிவில்), 20 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ செய்யுங்கள். இது இயங்கும் அல்லது வேறு ஏதேனும் கார்டியோவாக இருக்கலாம்.

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் (எண். 2)

A. வகை - முழு உடலுக்கும் சுற்று பயிற்சி

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை – 7

C. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-20

D. வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 1 நிமிடம்

ஈ. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லை.

F. சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை – 4

பயிற்சிகள்:

1. டம்பல் அப் அழுத்தவும்
2. குந்து ஜம்ப்
3. தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டுதல்
4. குந்து + கால் ஸ்விங் (முதலில் வலது 15-20 முறை, பின்னர் இடது)
5. பாறை ஏறுபவர்
6. 180 டிகிரி திருப்பத்துடன் குதிக்கவும்
7. பலகை "கால்களை ஒன்றாகவும் பிரிக்கவும்"

முழு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் (4 சுற்றுகளுக்குப் பிறகு), 20 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ செய்யுங்கள். இது ஓடுதல், அல்லது குதித்தல் கயிறு அல்லது வேறு ஏதேனும் கார்டியோவாக இருக்கலாம்.

குறைந்த உடலுக்கான ஜிம்மில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் (எண். 3)

A. வகை - கிளாசிக்

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை – 6

C. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 15-20

D. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை – 4

பயிற்சிகள்:

1. சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
2. டம்பல்ஸுடன் படிகளில் ப்ளை குந்து
3. கொண்டு கால் அழுத்தவும் பரந்த அமைப்புகால்கள்
4. டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்
5. சூப்பர்செட்: கால் உயர்த்துதல் + கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 20 நிமிடங்களுக்கு நீள்வட்டத்தில் லைட் கார்டியோ செய்யுங்கள்.

மேல் உடலுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் (எண். 4)

A. வகை - சூப்பர்செட்களில் பயிற்சி*

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை - 6 (3 சூப்பர்செட்கள்)

C. மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை – 15

D. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை – 4

E. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 40 நொடி-1 நிமிடம்

*சூப்பர்செட்- இவை இரண்டு பயிற்சிகள், அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு இல்லை. நாங்கள் முதலில் செய்தோம் உடற்பயிற்சி எண்பல முறை மற்றும் உடனடியாக இரண்டாவது செய்ய.

பயிற்சிகள்:

1. சூப்பர்செட்: செங்குத்து உந்துதல்மார்புக்கு + சிமுலேட்டரில் கைகளின் நீட்டிப்பு
2. சூப்பர்செட்: கிடைமட்ட உந்துதல்இடுப்புக்கு + தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளின் நீட்டிப்பு
3. சூப்பர்செட்: டம்பெல் வரிசைகள் + தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்கடையில் இருந்து

பயிற்சியின் முடிவில், செய்யுங்கள் இடைவெளி கார்டியோ 20-25 நிமிடங்களுக்குள்.

நான் பேச விரும்பிய பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள் இவை மணிக்கூண்டு உருவம் கொண்ட பெண்கள்.நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், இந்த பரிந்துரைகள் மற்றும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்உங்கள் உருவத்தை சரியாக சரிசெய்யவும், நீங்கள் கனவு காணும் உங்கள் உடலின் விரும்பிய விகிதங்களை அடையவும் உதவும்!

உண்மையுள்ள, ஜெனிலியா ஸ்கிரிப்னிக்!

பி.எஸ். மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றி மறக்க வேண்டாம்! பயிற்சி என்பது பயிற்சி, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தை யாரும் ரத்து செய்யவில்லை =)