பெண் உருவத்தின் சிக்கல் பகுதிகள். உடலில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை எவ்வாறு கையாள்வது

இந்த நேரத்தில், கொழுப்பை எரிக்கும் பொறிமுறையானது சிக்கலான பகுதிகளில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் மற்றும் அதிக எடையை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம்.

ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் உடலில் சிக்கல் பகுதிகள் உள்ளன - தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பயிற்சி பெறும் நபர்கள். ஆமாம், ஆமாம், நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்: அடிவயிற்றில் உள்ள பிடிவாதமான, எரிச்சலூட்டும் மடிப்புகள்.

இந்த பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பு உங்கள் உணவை நிறுத்திய உடனேயே தோன்றும் மற்றும் உங்களைப் பற்றிய சிறந்த பதிப்பை உருவாக்குவதற்கான பாதையில் இருக்கும்போது எப்போதும் கடைசியாகச் செல்ல வேண்டும். சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி பேசலாம், ஆனால் முதலில் அது ஏன் பிடிவாதமாக சில இடங்களை விட்டு வெளியேற விரும்பவில்லை என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்?

பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பின் தன்மை

கொழுப்பு கொழுப்பு என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. உடலில் பல்வேறு வகையான கொழுப்பு திசுக்கள் உள்ளன, மேலும் அவை உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கின்றன.

பழுப்பு நிற கொழுப்பு திசு உள்ளது, இது "நல்ல" கொழுப்பு உங்கள் உடல் வெப்பத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அடிவயிற்று குழியில் உள்ள உறுப்புகளைச் சூழ்ந்துள்ளது, அதே சமயம் தசை நார்களில் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு இடையில் கொழுப்பு குவிகிறது.

நாம் பிடிவாதமான கொழுப்பைப் பற்றி பேசும்போது, ​​பெரும்பாலும் தோலடி கொழுப்பைக் குறிக்கிறோம். இத்தகைய கொழுப்பு ஆல்பா ஏற்பிகளின் அதிக அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளது, இது இன்சுலினுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டது மற்றும் விரைவாக இழக்கப்படும் கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது மோசமான இரத்த விநியோகம் உள்ளது.

கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​பிடிவாதமான கொழுப்பு உட்பட, ஹார்மோன்-சென்சிட்டிவ் லிபேஸ் ஹார்மோன்களால் செயல்படுத்தப்படுகிறது, ட்ரைகிளிசரைடுகளை கிளிசரால் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களாக உடைக்கிறது. அடுத்து, கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆக்ஸிஜனின் செல்வாக்கின் கீழ் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன, மேலும் முறிவு பொருட்கள் வியர்வை, சிறுநீர், மலம் மற்றும் சுவாசம் மூலம் கூட வெளியேற்றப்படுகின்றன.

பிரச்சனை பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பு மற்ற வகைகளை விட மெதுவான வேகத்தில் எரிகிறது. காரணம் கேடகோலமைன்கள் போன்ற உடல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களில் உள்ளது. இந்த பொருட்களின் பணி கொழுப்பு திசுக்களில் உள்ள ஏற்பிகளுடன் (ஆல்பா மற்றும் பீட்டா ஏற்பிகள்) பிணைப்பதாகும், இது கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை பாதிக்கிறது. பீட்டா ஏற்பிகள் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் ஆல்பா ஏற்பிகள் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்பைச் சேமிப்பதற்குப் பொறுப்பான ஆல்பா ஏற்பிகள், ஹார்மோன் சார்ந்த லிபேஸின் செயல்பாட்டை மெதுவாக்குகின்றன, இது கொழுப்பை உடைப்பதற்கு உடலின் முக்கிய நொதியாகும்.

எனவே கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் பீட்டா ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் ஆல்பா ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன: இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல், அடிவயிற்றின் கீழ் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவும் பீட்டா ஏற்பிகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளில். இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்படும்.

முறை 1: வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யுங்கள்

உண்ணாவிரதம் என்பது எந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளையும் குறுகிய காலத்திற்கு உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதாகும். வெற்று வயிற்றில் வேலை செய்வது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் இருந்து பிடிவாதமான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு நாள் உணவைத் தவிர்ப்பதைப் பற்றி நான் பேசவில்லை, பசியால் உங்களைத் துன்புறுத்துவதை நான் ஊக்குவிக்கவில்லை. 16-18 மணி நேரம் சாப்பிடாமல், மீதமுள்ள 8-10 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது யோசனை. இது ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாகும், இது கொழுப்பு செல்களை வளர்சிதை மாற்ற உலைக்கு மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, அங்கு அவை பயன்படுத்தப்படும். இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

உண்ணாவிரதம் கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவதை எளிதாக்குகிறது

இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. உண்ணாவிரதத்தின் பிற நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் உண்ணாவிரதத்தின் 80% நன்மைகள் வாழ்க்கைமுறையில் அதன் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன: நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டு தொடர்ந்து செய்தால், நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.

உண்ணாவிரதம் வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம்

வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தி தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணியாகும். வயதுக்கு ஏற்ப வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தி குறைவதே கொழுப்பு எரியும் குறைவதற்குக் காரணம். உண்ணாவிரதம் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, எனவே கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது.

உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது

இன்சுலின் உணர்திறன் அல்லது அதன் பற்றாக்குறை, கொழுப்புச் சேமிப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பற்றிய பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் நீரிழிவு நோயாளிகளை மையமாகக் கொண்டிருந்தாலும், கண்டுபிடிப்புகள் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கும் பொருந்தும். ஹால்பெர்க் மற்றும் பலர் தலைமையிலான 2005 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் ஆரோக்கியமான மக்களில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தது.

உண்ணாவிரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

வெறும் வயிற்றில் பயிற்சியின் பயன்பாடு இரண்டு சந்தர்ப்பங்களில் நியாயப்படுத்தப்படுகிறது:

முதலாவதாக, Gzhested இன் ஆராய்ச்சியின் படி, உண்ணாவிரதத்தின் போது அடிவயிறு போன்ற பிரச்சனை பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கும் போது, ​​கேடகோலமைன்கள் கொழுப்பு செல்களைத் தாக்கி, அவற்றைச் செயல்படுத்தி, கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கும்.

இரண்டாவதாக, தனிப்பட்ட விருப்பத்தின் அடிப்படையில், உண்ணாவிரதப் பயிற்சி என்பது கொழுப்பு இழப்புக்கு இரட்டைச் சத்தம், குறிப்பாக கார்டியோவுடன் இணைந்தால். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு, இரும்புச்சத்து கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நாம் கார்டியோவை அரிதாகவே செய்கிறோம். நீங்கள் மிகவும் மெலிந்தவராக (7% மற்றும் அதற்குக் கீழே) இருக்க விரும்பினால், உண்ணாவிரத கார்டியோ உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு குறைபாடு என்னவென்றால், உண்ணாவிரத பயிற்சி முறையுடன் தசை வினையூக்கம் அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த காரணத்திற்காக, இந்த துருப்புச் சீட்டை உங்கள் பாக்கெட்டில் வைத்து, நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் வறண்டு, தீவிர நிவாரணத்தை அடைய விரும்பினால் மட்டுமே அதை விளையாடுங்கள். உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் தசை வளர்ச்சி என்றால் இந்த முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

முறை 2: சிறப்பு ஊட்டச்சத்து

எந்த சப்ளிமெண்ட் சுயாதீனமாக கொழுப்பு எரியும் பயன்முறையை இயக்க முடியாது. முதலில், நீங்கள் ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையை உருவாக்க வேண்டும். ஆனால் சிக்கல் பகுதிகளை நீக்குவதில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு முக்கிய காரணி அல்ல என்று நான் சொன்னால் நான் பொய் சொல்வேன். உங்களுக்கு மூன்று காரணிகள் தேவை - பயிற்சி (சுடர்), கலோரிக் பற்றாக்குறை (எரிபொருள்), மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை பற்றவைப்பு தீப்பொறியாக செயல்படும், எரிப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மூலம் அதிக பீட்டா ஏற்பிகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, பீட்டா ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கும் கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது உணவுகளை உண்பது ஆகும்.

இதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டியது இங்கே:

• கேப்சைசின். மிளகாயில் உள்ள கேப்சைசின் என்ற மூலப்பொருள் அவற்றின் வெப்பத்தை அளிக்கிறது. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை முடுக்கி, கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது.
• யோஹிம்பைன். யோஹிம்பைன் மற்றும் அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் கொழுப்பு திசுக்களில் ஆல்பா ஏற்பிகளை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் பயிற்சி, உண்ணாவிரதம் மற்றும் யோஹிம்பைனுடன் உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டால், கொழுப்பு எரியும், குறிப்பாக சிக்கல் பகுதிகளில், துரிதப்படுத்தப்படும்.
• பச்சை தேயிலை சாறு. கிரீன் டீ குடிப்பதும் இதே போன்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பச்சை தேயிலை ஒரு தெர்மோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பு எரியும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• காஃபின். உங்கள் காலை கப் காபி காபி உண்மையில் வலிமையானதாக இருந்தால் அதிசயங்களைச் செய்யும். காஃபின் கொழுப்பு செல்களுடன் பிணைக்கிறது மற்றும் லிபோலிசிஸை துரிதப்படுத்துகிறது.
• இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA), இது கொழுப்புச் சேமிப்பிற்கு காரணமான ஒரு நொதியான லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸைத் தடுக்கிறது. CLA ஐ உட்கொள்வதன் விளைவாக, கொழுப்பு திசு சேமித்து வைப்பதற்குப் பதிலாக பயன்பாட்டிற்கு சிறப்பாகக் கிடைக்கிறது. கூடுதலாக, CLA ஒரு சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஒரு உணவின் போது உடல் முழுவதும்.

முறை 3: கொழுப்பை எரிப்பதைச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சி

கிரகத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் இதைப் பற்றி பேசுவதாகத் தோன்றினாலும், நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்: சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு இழப்பை நீங்கள் துரிதப்படுத்தலாம். இதை எப்படி செய்வது?

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஏற்கனவே மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண மாட்டீர்கள். நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி, சிக்கல் பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்தும் சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள்.

இது சரியாக வேலை செய்கிறது: நீங்கள் பிடிவாதமான பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறீர்கள், கேடகோலமைன் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறீர்கள் மற்றும் கொழுப்பு மூலக்கூறுகளின் முறிவை உறுதி செய்கிறீர்கள். பயிற்சி மூலம், கொழுப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இதை எப்படி அடைவது? ஒரு சூத்திரம் உள்ளது: 30-45 விநாடிகள் ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் (உதாரணமாக) உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளை 45-60 வினாடிகளுக்கு சூடேற்றும் மாற்று பயிற்சிகள்.

முறை 4: உங்களுக்கான சிறந்த உணவைக் கண்டறியவும்

கொழுப்பு இழப்புக்கு வரும்போது, ​​வெற்றிக்கான சூத்திரம் மிகவும் எளிது:

எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் > சாப்பிட்ட கலோரிகள் = கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டது

கொழுப்பை எரிக்க இந்த சூத்திரத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும். விரைவான முடிவுகளைப் பார்க்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி, உணவுப்பழக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஹார்மோன் அளவுகள் ஆகியவற்றின் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறை கொழுப்பை எரிக்கச் செய்து உங்களை நல்ல உடல் வடிவத்திற்கு கொண்டு செல்லும்.

மிகவும் துல்லியமான சூத்திரம் மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கலாம், எனவே உங்கள் தினசரி கலோரி நுகர்வு கணக்கிட, நீங்கள் ஒரு எளிய கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்தலாம்:

உடல் எடை (கிலோவில்) x 33 = உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

இந்த சூத்திரம் சரியானது அல்ல, ஆனால் அதன் முடிவுகள் மிகவும் சிக்கலானவற்றுடன் மிகவும் நெருக்கமாக உள்ளன, மேலும் இது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல தொடக்க மதிப்பையும் வழங்குகிறது.

உங்கள் எடை 90 கிலோ என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

90 கிலோ x 33 ≈ 3000 கிலோகலோரி.

உங்கள் தற்போதைய தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை இந்த மதிப்பு காட்டுகிறது.

இப்போது மிகவும் பொழுதுபோக்கு பகுதிக்கு செல்லலாம்: எடை இழக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுதல்:

பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க ஒரு தீவிரமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. 20 - 30% பொருத்தமான மதிப்பு. ஹூவினென் தலைமையிலான 2015 ஆய்வில், பயிற்சி பெற்ற ஆண் விளையாட்டு வீரர்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைக் கணிசமாகக் குறைக்காமல் அல்லது 25% கலோரிக் பற்றாக்குறையைப் பராமரிக்கும் போது செயல்திறனைக் குறைக்காமல் வெற்றிகரமாக எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று தீர்மானித்தது. 20% கலோரிக் பற்றாக்குறையுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடைந்தால் இதை 30% ஆக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் 20% கலோரி பற்றாக்குறையை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், எனவே, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 0.8 ஆல் பெருக்க வேண்டும். 3000 x 0.8 = 2400 கிலோகலோரி.

ஒரு நாளைக்கு 2400 கிலோகலோரி அடிப்படையிலான நமது உணவு, பின்வருவனவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• 35% புரதம்
• 35% கார்போஹைட்ரேட்
• 30% கொழுப்பு

சதவீத மதிப்புகளின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்டின் அளவையும் கணக்கிடுவோம்:

• 35% புரதம் 210 கிராம் இருக்கும். 2400 கிலோகலோரி x 0.35 = 840 கிலோகலோரி. இது கிராமில் எவ்வளவு இருக்கும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, இந்த மதிப்பை 4 ஆல் வகுக்க வேண்டும் (ஒரு கிராம் புரதத்தில் 4 கிலோகலோரி இருப்பதால்). இவ்வாறு நாம் 210 கிராம் மதிப்பைப் பெறுகிறோம். ஒரு நாளைக்கு புரதம்.
• 35% கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் 210 கிராம் இருக்கும். இங்கே கணக்கீடு: 2400 கிலோகலோரி x 0.35 = 840 கிலோகலோரி. ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது, எனவே, 840 ஐ 4 ஆல் வகுத்து 210 கிராம் கிடைக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• 30% கொழுப்பு 80 கிராம் இருக்கும். கணக்கீடு: 2400 kcal x 0.30 = 720 kcal. இந்த மதிப்பை 9 ஆல் வகுக்கவும் (ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி உள்ளது) மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 80 கிராம் கொழுப்பு கிடைக்கும்.

சரியான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கடைப்பிடிப்பதை விட, சரியான கலோரி மற்றும் புரத உட்கொள்ளலில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை தனிப்பட்ட விருப்பத்தின் அடிப்படையில் சரிசெய்யலாம்.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

• 2400 கிலோகலோரி. ஒரு நாளைக்கு;
• 210 கிராம் அணில்;
• 210 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 80 கிராம் கொழுப்பு

3 கூடுதல் தந்திரங்கள்

1. உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் உணவை உடைத்தால், அதை புரதத்துடன் செய்யுங்கள். பசியைப் போக்குகிறது மற்றும் தசைகளை அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
2. திரவ கலோரிகளை தவிர்க்கவும். நீங்கள் விரைவான எடை இழப்புக்கு இலக்காக இருந்தால், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை திரவ வடிவில் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக மெல்லுவது நல்லது. மெல்லுதல் உமிழ்நீர் நொதிகளின் உதவியுடன் செரிமான அமைப்பைத் தூண்டுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் குறிப்பாக கொழுப்பை எரிப்பதையும் பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணியாகும். தண்ணீர், காபி மற்றும் கிரீன் டீக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
3. தானியங்களை கீரைகளுடன் மாற்றவும். ஒரு வாரம் தானியங்களை சாப்பிடாமல், அதற்கு பதிலாக கீரைகளை சாப்பிடுவது பிடிவாதமான கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவும். இது உணவின் போது செரிமான அமைப்பில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், மேலும் வழங்கும்.

பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு வைப்பு அடிக்கடி மிகவும் பிடிவாதமாக உள்ளது வழக்கமான பயிற்சிகள் அவற்றை நீக்க முடியாது. ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம்: உங்களுக்கு தசை அழுத்தம் தேவை!

தசை அழுத்தம் தசைகள் மீது ஒரு அசாதாரண சுமை. உதாரணமாக, நீங்கள் வேலையில் நிறைய உட்கார்ந்து, வேலை நாளின் நடுவில் நீங்கள் நடக்க அல்லது உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்தால், சுமைகளில் இத்தகைய திடீர் மாற்றம் உங்கள் தசைகளுக்கு அழுத்தமாக மாறும். அல்லது நீங்கள் அதிகம் நடக்கப் பழகிவிட்டீர்கள், பிறகு ஸ்கேட்டிங் அல்லது டம்பல்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஸ்டாடிக்ஸ் மற்றும் டைனமிக்ஸ்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், நிலையான-டைனமிக் சுமை என்று அழைக்கப்படுவது தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள அழுத்தமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது குறைந்த எடையுடன் கூடிய பயிற்சியாகும், ஆனால் அதே நேரத்தில் எடைக்கு தேவையானதை விட தசைகளை கஷ்டப்படுத்த நீங்கள் வேண்டுமென்றே முயற்சி செய்ய வேண்டும், அவற்றை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30-90 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை செய்யப்படுகிறது, அவற்றுக்கிடையே 30-வினாடி ஓய்வு. ஓய்வு நேரத்தில், தசைகள் தளர்த்தப்படலாம். நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட தடகள வீரராக இருந்தால் அல்லது விளைவை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் 1-3 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு எந்த மந்தநிலையும் கொடுக்காமல், இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்வது. பிறகு, குறைந்த பட்ச நேர முதலீட்டில் (ஒர்க்அவுட்டிற்கு 30 நிமிடங்கள்), ஜிம்மில் ஒன்றரை மணிநேரம் இருந்ததைப் போன்ற விளைவு இருக்கும்.

தசைகளுக்கான ஸ்டாடோடைனமிக் அழுத்தம் உடலை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது மற்றும் ஆற்றலுக்கான கடினமான ஆதாரங்களுக்கு திரும்புகிறது. எனவே, தோலடி கொழுப்பு மட்டும் எரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஆழமான கொழுப்பு, அடிவயிற்று குழி மற்றும் தசைகள் உள்ளே அமைந்துள்ளது.

உணவு காயப்படுத்தாது

ஒரு தனித்துவமான பயிற்சி ஊட்டச்சத்துக்கான அசாதாரண அணுகுமுறையையும் ஆணையிடுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிடலாம்: சாக்லேட், கேக்குகள், ஜாம் ஆகியவை உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும். ஆனால் வகுப்புக்குப் பிறகு, 2-3 மணி நேரம் முற்றிலும் குறைந்த கலோரியுடன் "எரிபொருளை நிரப்ப" முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, மயோனைசே மற்றும் வெண்ணெய் இல்லாத காய்கறிகள், வேகவைத்த தோல் இல்லாத கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் இன்னும் 6-8 மணி நேரம் கொழுப்பை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும். கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்தின் ஒரு பகுதியுடன் இந்த ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை குறுக்கிடாதீர்கள்! ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இனிக்காத தேநீர் அல்லது இன்னும் மினரல் வாட்டர் குடிக்கவும்.

வெளிப்புற தொடை (பிரீச்ஸ்)

உங்கள் வலது பக்கத்தில் உள்ள விரிப்பில் கீழே இறங்கவும், உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து தரையில் படுக்கவும், உங்கள் வலது கை முழங்கையில் வளைந்து தரையில் நிற்கவும், உங்கள் தலையை உங்கள் வலது கையில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தொடை தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை உணரும் அளவிற்கு உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், 5-10 செமீ வீச்சுடன் உங்கள் காலை மேலும் கீழும் ஆடுங்கள்.

பின்பற்றவும்உடற்பயிற்சி

ப்ரீச்ஸ் மற்றும் பிட்டம்

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது. இருப்பினும், உங்கள் காலை உயர்த்துவதற்கு முன், நீங்கள் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் வைத்து, அதன் மீது சிறிது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். கால் நேராக மேலே உயராது, ஆனால் சற்று பின்னால், கால் தரையைப் பார்க்கும்.

பின்பற்றவும்உடற்பயிற்சி30-90 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

உள் தொடை

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் வலது கையில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, அதை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் குதிகால் சற்று மேல்நோக்கித் திருப்ப முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நேரான வலது காலை மெதுவாக உங்கள் வளைந்த காலின் முழங்காலின் அளவிற்கு உயர்த்தவும். உள் தொடையின் தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை உணர்ந்து, 5-10 செமீ வீச்சுடன் உங்கள் காலை மேலும் கீழும் ஆடுங்கள்.

30-90 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

உள் தொடை மற்றும் இடுப்பு

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, வேலை செய்யும் கால் மட்டுமே மேலும் கீழும் நகராது, ஆனால் குதிகால் ஒரு கடிகார வட்ட இயக்கத்தை விவரிக்கிறது. வசதிக்காக, அது முழங்காலில் சிறிது வளைந்த மற்றும் வளைந்திருக்க முடியாது.

பிட்டம்

உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் ஒரு முழங்காலில் ஏறவும். 90° கோணத்தில் முழங்காலில் உங்கள் இலவச காலை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தொடையை தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக அந்த காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் குதிகால் கூரையை நோக்கிச் செல்லவும். பிட்டம் (குதிகால் உச்சவரம்பு சுட்டிக்காட்டி) மற்றும் உள் தொடையின் தசைகள் அதிகபட்ச பதற்றம் உணர்கிறேன், 5-10 செமீ வீச்சுடன் உங்கள் காலை மேலும் கீழும் ஆடு.

30-90 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகள்

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, இருப்பினும், மேல் புள்ளியில் கால் மேலும் கீழும் ஆடுவதில்லை, ஆனால் முழங்காலில் வளைந்து நீண்டுள்ளது. கால்விரல் தன்னை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது, குதிகால் இயக்கத்தின் வீச்சு 10-20 செ.மீ.

முதுகு மற்றும் கைகள்

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சிறிய டம்பல்ஸ் எடுக்கலாம். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, 90° கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் தலையையும் கைகளையும் தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முன்கைகளை தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி எறியாதீர்கள், உங்கள் முகத்தில் இருந்து தரையில் 10-15 செ.மீ இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை நிறுத்தி வைத்து, 10-15 செ.மீ வீச்சுடன் முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும், இயக்கங்கள் ஒத்திருக்கும். மார்பக நீச்சல்.

30-90 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

வயிறு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் பரப்பவும். உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் வால் எலும்பை தரையில் இருந்து தூக்குவது போல் உங்களை நோக்கி தள்ளுங்கள் (நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் தசைகளில் உள்ள உணர்வுகள் உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவது போல் இருக்க வேண்டும்). நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை செய்யவும்.

எடை இழக்கும் உடலின் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதிகளுக்கு நான்கு பயிற்சிகள்

டாக்டர் பியர் டுகான் - பிரஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், பிரபலமான சிறந்த விற்பனையாளர் "நான் எடை இழக்க முடியாது" உட்பட 19 புத்தகங்களை எழுதியவர், அதில் அவர், ஏற்கனவே பிரான்சில் நன்கு அறியப்பட்ட நிபுணரானார், அவரது பல ஆண்டுகால பயிற்சியின் முடிவுகளை சுருக்கமாகக் கூறினார் மற்றும் கோட்பாட்டை விரிவாக கோடிட்டுக் காட்டினார். அவரது அமைப்பின். இந்த புத்தகம் உலகம் முழுவதும் 10 மில்லியனுக்கும் அதிகமான பிரதிகளில் விற்கப்பட்டது, ஆனால் இப்போது ரஷ்யாவை அடைந்துள்ளது. "நான் எடை இழக்க முடியாது" புத்தகத்தின் அத்தியாயம்:

உங்கள் உடலை இழப்பதற்கான 4 முக்கிய பயிற்சிகள்

அதிகப்படியான தேர்வு தேர்வு செய்வதை கடினமாக்குகிறது

எனது மருத்துவப் பயிற்சி முழுவதும், நம்பகமான, அதிகாரப்பூர்வமான, ஆனால் எளிமையான மற்றும் குறிப்பிட்ட வழிமுறைகள், தெளிவின்மை இல்லாமல், கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி, இணக்கத்தை எளிதாக்குவதைக் கண்டேன். எனவே, பின்வரும் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமான 4 பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளேன்:

• பரந்த அளவிலான தசைப் பிரிவுகளிலிருந்து எடை இழப்பு மற்றும் அவற்றின் வேலை காரணமாக கலோரி எரியும் தீவிரம்.
• உடல் எடையை குறைத்த பிறகு தோல் தொய்வடையாமல் தடுப்பது எப்படி?உடல் எடையை குறைத்த பல நோயாளிகள் வயிறு, கைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் தோல் தொய்வு மற்றும் தொய்வு ஏற்படுவதாக அடிக்கடி புகார் கூறுகின்றனர்.

எடை இழக்கும் உடலின் நான்கு பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதிகள்

8 கிலோ எடை குறைப்புடன், கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதற்கும் தோலை இறுக்குவதற்கும் இடையே ஒரு போட்டி தொடங்குகிறது. உண்மையில், தோல் சுருங்குவதை விட கொழுப்பு வேகமாக உருகும், மேலும் படம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இல்லை. சருமம் மெல்லியதாக இருக்கும் பகுதிகளில் இந்தப் பிரச்சனை வர வாய்ப்பு அதிகம்.
பெண்கள் அடிக்கடி புகார் செய்யும் 4 சிக்கல் பகுதிகள் உள்ளன (நெகிழ்ச்சி இழப்பு மற்றும் அதிகப்படியான தோல்):

• வயிற்றுப் பகுதி (மந்தமான தொங்கும் வயிறு). நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​​​எடை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் இழப்பு தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பின் வெளிப்புற பகுதி மற்றும் தசைகளைச் சுற்றியுள்ள உள் பகுதி இரண்டையும் பாதிக்கிறது. கொழுப்பு வெளியேறும்போது, ​​தசைகள் பதற்றம் குறைந்து, அதன் விளைவாக, அடிவயிற்றில் உள்ள தோல் தளர்வாகவும், மந்தமாகவும் மாறும், மேலும் வயிறு சற்று முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது. மேலும் வெளிப்புற கொழுப்பு உருகும்போது, ​​​​தோல் பாதிக்கப்படுகிறது, அதன் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் இழக்கிறது. உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, தோல் குணமடைகிறது, ஆனால் மிக மெதுவாக, அதன் சிறந்த தொனியை அடைய 6 மாதங்கள் ஆகும். விரைவான முன்னேற்றங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதற்காக தீவிரமான எதையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அடிவயிற்றைப் பொறுத்தவரை, இது சற்று முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது, இது தசை சுவர் பலவீனமடைவதால் ஏற்படுகிறது. அதைத் தொனிக்க மற்றும் ஒரு தட்டையான மற்றும் தசை வயிற்றை மீண்டும் பெற, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும்.
• கைகள். பெரிய, பெரிய கைகளைக் கொண்ட பெண்கள், எடை இழக்கும்போது மென்மையாக்கப்படுவதைப் பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள். எடை இழப்புக்குப் பிறகு, கைகளின் அளவு குறைவாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றின் மீது தோல் தொய்வடைகிறது
• நெகிழ்ச்சியை இழந்த தொய்வான பிட்டம். உடல் எடையை குறைத்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கையை நடத்தும் ஒரு நகரவாசி, குளுட்டியல் தசைகளின் கொழுப்புத் திண்டுகளை மிக விரைவாக இழக்கிறார். இதன் விளைவாக, அவர் மென்மையான மற்றும் தொய்வான பிட்டம் பெறுகிறார், இது பாலியல் கவர்ச்சியை இழக்கிறது;
• தளர்வான இடுப்பு. இது முக்கியமாக பெண்களுக்கு பொருந்தும், அதிக எடை முக்கியமாக கீழ் உடலில், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் குவிந்துள்ளது. எடை இழப்பு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்போது, ​​மெல்லிய தொடைகள் குறைவான மீள்தன்மை கொண்டவை, மேலும் தோலைப் பற்றியும் கூறலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 1

நான் முதலில் இந்த பயிற்சியை எனக்காக கொண்டு வந்து 20 வருடங்களாக பயன்படுத்தி வருகிறேன். நான் கடந்த 3 ஆண்டுகளாக எனது நோயாளிகளுக்கு இதைப் பரிந்துரைத்து வருகிறேன், அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஏற்கனவே அதை எடுத்துக் கொண்டுள்ளனர். நடைபயிற்சி தவிர, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒரே ஒரு கட்டாய உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சேர்த்துக்கொள்ளுமாறு அன்புடன் கேட்டுக்கொள்கிறேன்.ஏன்? ஏனெனில் இது எளிமையானது மற்றும் செய்ய எளிதானது. இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதை இணைத்துக்கொள்வதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. குறுகிய மற்றும் விரைவான, இது காலையில் எழுந்தவுடன் அல்லது மாலையில் படுக்கைக்கு முன் படுக்கையில் செய்யப்படலாம், இது மிகவும் பரந்த அளவிலான தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது: அடிவயிறு, தொடைகள் மற்றும் கைகள்.

தொடக்க நிலை: எழுந்ததும் அல்லது காலை உணவு சாப்பிட்டதும் படுக்கையில் படுத்திருப்பது.ஒரு வசதியான சாய்வை உருவாக்க ஒரு போல்ஸ்டர் அல்லது தலையணையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியின் கீழ் இந்த மெத்தையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, அவற்றை ஆதரிக்கவும்.
2. இந்த நிலையில், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
3. பின்னர் உங்களை ஒரு தலையணை அல்லது போல்ஸ்டர் மீது தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இந்த பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும்.
4. மேலும் 15 முறை செய்யவும், உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும்.

மொத்தம் - 30 முறை. மாலையில், அதே தொடரை மீண்டும் செய்யவும் - இது உங்களுக்கு 60 அசைவுகளைக் கொடுக்கும், முதல் நாளிலிருந்து உங்கள் வயிற்று சுவர் மற்றும் உங்கள் பைசெப்களுக்கான ஸ்திரத்தன்மையின் அடிப்படையைப் பெறுவீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் காலை மற்றும் மாலையில் 1-2 அசைவுகளை அடிவயிற்று மற்றும் கைகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் இன்னும் கொஞ்சம் செய்ய முயற்சிக்கவும், அதாவது 2 வது நாளில் 31 + 31, 3 வது நாளில் 32 + 32 மற்றும் 36 + முதல் வார முடிவில் 36 .
முதல் மாத இறுதியில் 70 + 70 ஆகவும், இறுதியில் காலை 100 மற்றும் மாலை 100 ஆகவும் பெறுவதே இலக்கு. இந்த கட்டத்தில், 200 மறுபடியும் உங்கள் நேரத்தின் 3 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும். இது மிகவும் பாரமான பணியல்ல என்பதை நீங்களே பார்க்கலாம்.
ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றைப் பரிசோதிப்பதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், இது மந்தமான மற்றும் வீக்கத்திற்கு பதிலாக மீள் மற்றும் தட்டையாக மாறும்.

உடற்பயிற்சி எண் 2 - குளுட்டியல் தசைகளுக்கு

இந்த பயிற்சி என்னுடைய மற்றொரு நிர்பந்தமாக மாறிவிட்டது, நான் அதை ஒவ்வொரு நாளும் முதலில் செய்த உடனேயே செய்கிறேன், எழுந்தவுடன் படுக்கையில், இது முதல் தர்க்கரீதியான கூடுதலாகும். இது தொடை தசைகளை மட்டுமல்ல, தொடை மற்றும் கை தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது.
தொடக்க நிலை - ஒரு மெத்தை அல்லது தலையணையை எடுத்து, அதன் மீது படுத்து, உங்கள் பதட்டமான கைகளை உங்கள் உடலுடன் படுக்கையில் வைக்கவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாக வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தி ஒரு பாலம் அமைக்கவும். மேலோடு பாலத்தில் ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்க வேண்டும்.
2. இந்த நிலையை பல வினாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும்.

3. பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி, விரைவாக மீண்டும் எழுந்து அதே நிலையை எடுத்து, பாலத்தை நேராக மாற்ற முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை 30 முறை செய்யவும்.

மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த பயிற்சிகளின் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு நாளைக்கு 60 பயிற்சிகளைச் சேர்க்கும், அதாவது 1.5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. இந்த 30 பயிற்சிகளை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் கனமான இடுப்பு மற்றும் போதுமான தசை தளம் இல்லாமல், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையால் சிதைந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம். இந்த விஷயத்தில், கவலைப்பட வேண்டாம்: இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, இந்த தசைகள் காலப்போக்கில் மாற்றியமைக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் எதிர்பார்த்தபடி உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படுவதால், காலையிலும் மாலையிலும் குறைந்தது 10 பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பின்னர், முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு செட் ஒன்றை ஒரு நாள் காலை 100 மற்றும் மாலை 100 ஐ அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த கட்டத்தில், உடல் எடையை குறைத்த உங்கள் உடல் மற்றும் இடுப்பு, நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பெறுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 3 - இடுப்புக்கு

இந்த உடற்பயிற்சி இரட்டை ஆர்வமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் மிகப்பெரிய தசையை அணிதிரட்டுகிறது, குவாட்ரைசெப்ஸ், அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நான்கு தசை மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது. மறுபுறம், செல்லுலைட் பெரும்பாலும் இந்த தசைக்கு மேலே தோன்றுகிறது, மேலும் சிறிதளவு எடை இழப்பு கூட அதை எளிதாகக் குறைக்கும். இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள், ஒரே நேரத்தில் கலோரிகளை எரித்து, எடை இழந்த பிறகு உறுதியான, தொனியான தசைகளைப் பெறுவதாகும். இது அனைத்து தொடை தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, இது ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு நிறைய உள்ளது.

தொடக்க நிலை: முடிந்தால், கண்ணாடி முன் உங்கள் காலில் நிற்கவும்.

1. ஒரு மேசை அல்லது மடுவின் விளிம்பைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்.
2. மெதுவாக குந்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் தொடும் வரை உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
3. பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.

இது ஒரு கடினமான பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உங்கள் எடை, அதன் இடம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. உங்கள் எடை 100 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், இதுபோன்ற ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்வது கடினமாக இருக்கும். இந்த விஷயத்தில், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் படிப்படியாக உணவு மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று, இரண்டு, மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குந்துகைகளைப் பெற முடியும். நீங்கள் 15 குந்துகளின் தொடரை முடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உகந்த எடைக்கு அருகில் இருப்பீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தொகுப்பைச் சேர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 15 பயிற்சிகளின் தொடரை அடைந்ததும், 30ஐ இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறது. நீங்கள் 30 வயதை எட்டியவுடன், நீங்கள் உறுதியான தொடைகளைப் பெற்றிருப்பதை உணருவீர்கள், இதற்கிடையில் 8 தசை மூட்டைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும், இரவும் பகலும் படிப்படியாக கலோரிகளை எரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண் 4 - கைகளுக்கு

ஒரு பெண்ணின் கை அதிக எடை மற்றும் தோல் நிலையின் மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும். தொடைகள் மற்றும் கைகளில் செல்லுலைட்டின் விநியோகத்தில் சமச்சீர் உள்ளது. தொடைகளில் செல்லுலைட் உள்ள பெரும்பாலான பெண்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த கைகளைக் கொண்டுள்ளனர். உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​தொடைகளை விட கைகளில் உள்ள கொழுப்பை மிக எளிதாக இழக்கின்றனர். இதன் காரணமாக, அவர்களின் மெல்லிய கைகள் தொனியை இழந்து மழுப்பலாக மாறுகின்றன, மேலும் பெண்கள் இதை மிகவும் கடினமாக அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த பகுதியில் பல தீர்வுகள் இல்லை - இது அதிக வடுக்களை விட்டுச்செல்வதால் அறுவை சிகிச்சை முரணாக உள்ளது. ஆனால் உடல் பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது. அதில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்களுக்கு வழங்குகிறேன். இந்த பயிற்சி எனக்கு மிகவும் பிடித்தது, ஏனெனில் இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது.
இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு தசைகள் வேலை செய்யும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது: கையின் முன்புறத்தில் பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறத்தில் ட்ரைசெப்ஸ், - தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கையின் சதைப் பகுதியில் தோலை இறுக்கவும்.

தொடக்க நிலை: 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது அதே எடையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. டம்பல்ஸ் உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை டம்பல்ஸ் அல்லது பாட்டிலால் உங்கள் கையை சுருட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கையை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் டம்பெல்லைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கை மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கையைச் சுழற்றுங்கள்.
2. டம்பெல்லை மெதுவாக இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

போதுமான தசை வளர்ச்சியை அடையவும், தொய்வுற்ற தோலில் இருந்து விடுபடவும் ஒவ்வொரு கைக்கும் 15 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் திறன்களின் வரம்பை அடைய முயற்சிக்கவும், நீங்கள் திறமையாக உணர்ந்தால், மேலும் செல்ல தயங்காதீர்கள். ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு கைக்கும் தினமும் 15 அசைவுகளைச் செய்யும்போது, ​​20 முறை தொடர்ச்சியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு 25 முறை செய்யவும், முதல் மாத இறுதியில் 30 இயக்கங்களை அடையவும். மறுபுறம், எடை இழந்த ஒரு நபரின் தோல் மீண்டும் இறுக்கமடைவதற்கு 6 மாதங்கள் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் உடனடியாக அற்புதங்களை எதிர்பார்க்கக்கூடாது.

மீண்டும் தொடங்கவும்

1) எளிமையான நடைப்பயணத்தின் அற்புதமான நன்மைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் கூட உடல் எடையைக் குறைக்கும் மற்றும் தொடர உந்துதலைத் தரும்.

2) பீடபூமி விளைவின் ஆபத்து மிக அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​எடை ஒருங்கிணைப்பின் கட்டத்தில் நடைபயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் உடல் செயல்பாடுகளின் அறிமுகம் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு கூடுதல் உடல் இருப்புக்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.

3) இந்த அத்தியாயத்தில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட 4 எளிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள், உங்கள் இலட்சிய எடையை மட்டுமல்ல, மீள் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் மெல்லிய கைகளையும் விரைவாகப் பெறுவீர்கள்.

பெண்களில் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகள் பொதுவாக தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிறு என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த இடங்களில் குவிப்பு இனப்பெருக்க செயல்பாடு தொடர்புடையது. எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கவும், பெற்றெடுக்கவும், உணவளிக்கவும், பெண்களில் "இருப்புகளை" குவிக்க இயற்கை கவனித்துக்கொண்டது.

அனைத்து நவீன பெண்கள்அவர்கள் கனவு காண்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் உருவம் நம் காலத்தின் தரத்தை பூர்த்தி செய்ய முயற்சிக்கிறது, ஏனென்றால் பரந்த இடுப்பு மற்றும் தொய்வான தொப்பை இன்று நாகரீகமாக இல்லை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். எனவே, தாழ்வு மனப்பான்மையிலிருந்து விடுபட, மனிதகுலத்தின் நியாயமான பாதியின் பல பிரதிநிதிகள் சிக்கலான பகுதிகளுக்கு எதிராக தீவிரமாக போராடுகிறார்கள். ஆனால் இந்த இடங்கள் சிக்கலானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அகற்றுவது அல்லது "டிகிரீஸ்" செய்வது எளிதானது அல்ல.
பிரச்சனைகளை சமாளிக்க மண்டலங்கள், கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சி மற்றும் தோல் தொனியை அதிகரிப்பது ஆகிய இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்ட விளைவுகளுக்கு எதிராக ஒரு விரிவான போராட்டத்தை மேற்கொள்வது அவசியம்.

நோக்கமுள்ள நடவடிக்கைகள் தசை நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கமற்றும் தோல் தொனி, உடல் உடற்பயிற்சி, மசாஜ், மறைப்புகள், முகமூடிகள், நீருக்கடியில் ஷவர் மசாஜ், ஜக்குஸி, மற்றும் பல்வேறு கிரீம்கள் பயன்பாடு ஆகியவை அடங்கும். ஆனால் இந்த செயல்கள் கொழுப்பு வைப்புகளின் வெகுஜனத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட செயல்களுடன் இணைக்கப்படாவிட்டால் விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவராது, மேலும் இது சரியான, சீரான உணவு. எளிமையாகச் சொன்னால், உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் நகர்த்த வேண்டும். நகர்வது மட்டும் போதாது, வியர்க்கும் வரை உடலைப் பயிற்சி செய்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்படும், கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும் மற்றும் சிக்கல் பகுதிகள் இருக்காது.

துரித உணவு. பிரச்சனை பகுதிகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க, பல பெண்கள் மனமில்லாமல் அனைத்து வகையான உணவுகளையும் பின்பற்றுகிறார்கள். சில நேரங்களில், கடுமையான உணவுகளைப் பின்பற்றி, அவர்கள் தங்களை சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், ஆனால் விரும்பிய முடிவைக் காணவில்லை. எனவே, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய உணவு முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். அத்தகைய ஒரு சாதாரண உணவுடன், உணவு நியாயமான வரம்புகளுக்குள் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், பட்டினி அல்லது அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. ஒரு சாதாரண உணவு என்பது மென்மையான, வசதியான உண்ணாவிரத உணவு. அத்தகைய உணவில், வேகவைத்த பொருட்கள், பன்றிக்கொழுப்பு, சாக்லேட் மற்றும் கோகோ கோலா ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. கடுமையான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக எடையைக் குறைப்பீர்கள், ஆனால் இந்த சூழ்நிலையில் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை சமச்சீரற்றதாக இருக்கும்: முதலில், கொழுப்பு முகம், கழுத்து, தோள்கள், மார்பு மற்றும் இறுதியாக பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து வெளியேறும். ஆனால் நீங்கள் மன உறுதியை இழந்தவுடன், நீங்கள் உடனடியாக கட்டுப்பாடு இல்லாமல் மீண்டும் சாப்பிடத் தொடங்குவீர்கள், பின்னர் கிலோகிராம் இன்னும் அதிகமாகச் சேர்க்கும். பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து விடுபட நிறைய டயட் ரெசிபிகள் உள்ளன. தயாரிப்புகளின் கலவை மற்றும் நிதி திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏற்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள். பல்வேறு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபட நல்ல முடிவுகளை அளிக்கிறது. சமீபத்தில், பல பெண்கள் அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்கிறார்கள், நிறைய நேரம் ஓடுகிறார்கள், குளங்களில் நீந்துகிறார்கள், ஏரோபிக்ஸ், மசாஜ், நடனம், உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் பயிற்சிகள் போன்றவை. ஜிம்களில், நிபுணர்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குவார்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் கொழுப்பை அகற்றலாம் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் படிப்படியாக அணுகப்பட வேண்டும், நீங்கள் இப்போதே தீவிரமாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது. முன்கூட்டியே, மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களுக்கு முன்னதாக, அதிக சுமைகளுக்கு உடலை தயார் செய்யத் தொடங்குவது அவசியம், இதை செய்ய, வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

வயிற்றுப் பயிற்சி. நாங்கள் தரையில் படுத்து, இரு கைகளின் உள்ளங்கைகளையும் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, எங்கள் கால்களை நேராக இழுக்கிறோம். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை 40 டிகிரி கடுமையான கோணத்தில் தரையில் மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 2-3 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக எங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் 30 முறை செய்கிறோம்.

இடுப்புக்கான பயிற்சிகள். நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, 2 முதல் 5 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸை கைகளில் எடுத்து, உடலுடன் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, வலது கையால் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு உடலை வலது பக்கம் சாய்த்து, வலது காலை கீழே சறுக்கி, இடது கையை மேலே உயர்த்துவோம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மற்ற திசையில் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு திசையிலும் 25 முறை செய்கிறோம்.

பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள். முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் நீட்டிக்கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். கீழ் முதுகில் உடலை லேசாக வளைத்து, தரையிலிருந்து தலையையும் தோள்களையும் தூக்காமல், மெதுவாக இடுப்பை மேலே உயர்த்துகிறோம். பிட்டத்தை தளர்த்திய பிறகு, நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு 25 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

மசாஜ். பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை நீக்க எப்படி தீர்வுகளை தேடும் போது, ​​உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு சாதாரண உணவு தொடர்ந்து விரும்பிய முடிவுகளை கொண்டு வரவில்லை போது, ​​நீங்கள் பிரச்சனை எதிர்த்து கூடுதல் வழிகளை பார்க்க வேண்டும். ஆம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் இங்கே நீங்கள் சிக்கலான பகுதிகளில் உடற்பயிற்சிகளை தீவிரமாகச் செய்தால், இந்த இடங்களில் உள்ள தோலடி கொழுப்பு மறைந்துவிடாது, அது உடல் முழுவதும் சமமாக மறைந்து போகத் தொடங்குகிறது என்ற உண்மையை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஏற்றப்பட்ட தசை பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, மேலும் சிக்கல் பகுதி இன்னும் பெரியதாக மாறும். எனவே, உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தும் போது, ​​பிரச்சனை பகுதியில் இயந்திர செல்வாக்குடன் உடலுக்கு உதவுவது மிகவும் முக்கியம். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைப் பற்றி அவள் மறந்துவிடாதபடி இந்த மண்டலங்கள் "எரிச்சல்" இருக்க வேண்டும். இதற்கு உங்களுக்கு மசாஜ் தேவை.
அனுபவம் வாய்ந்த மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டால் செய்யப்படும் சிக்கல் பகுதிகளை மசாஜ் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோலடி கொழுப்பு படிவுகளைக் கைப்பற்றுவதற்கான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி சரிசெய்தல் மற்றும் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ்கள் தசைகள் மற்றும் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கை ஆழமாக பிசைந்து வெப்பமாக்க உதவுகின்றன. இதன் விளைவாக, சிக்கல் பகுதிகளில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளின் அளவு மிகவும் சிறியதாகிறது.

நீங்கள் வீட்டிலேயே மசாஜ் செய்யலாம், ஆனால் தசை தளர்வை அடைவது முக்கியம். மருத்துவ கோப்பையைப் பயன்படுத்தி சுய மசாஜ் மிகவும் பொதுவானது. இதை செய்ய, மசாஜ் எண்ணெய் கொண்டு பிரச்சனை பகுதிகளில் தோல் உயவூட்டு மற்றும் உடல் இறுக்கமாக மருத்துவ ஜாடி அழுத்தவும், ஒரு வெற்றிட விளைவை உருவாக்க மற்றும் உடலின் மேற்பரப்பில் ஜாடி நகர்த்த. குளியலறையிலும் மசாஜ் செய்யலாம், 10-15 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் உடலை சூடாக்கிய பிறகு, கடினமான துணி, கையுறை அல்லது டெர்ரி டவல் மூலம் சிக்கல் பகுதிகளை மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

நடைமுறைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக, நிச்சயமாக, பிரச்சனை பகுதிகளில் வெப்பமூட்டும் மற்றும் ஈரப்பதம் தொடர்பான நடைமுறைகள் இருக்கும். இத்தகைய நடைமுறைகளில் குளியல், மறைப்புகள், மாறுபட்ட மழை, சிறப்பு கிரீம்கள் மற்றும் பிற பயன்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.
மசாஜ் மற்றும் கூடுதல் நடைமுறைகள் முழு உருவம் கொண்ட பெண்களுக்கு எதிர்பார்த்த முடிவுகளைக் கொண்டு வராது.

லிபோசக்ஷன். லிபோக்சேஷன் என்பது சிறப்பு அறுவை சிகிச்சை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு செல்களை அகற்றுவதற்கான ஒரு தீவிரமான முறையாகும். இயற்கையான கொழுப்பை அகற்றும் முறைகள் பொருந்தாதபோது லிபோசக்ஷன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். பொதுவாக உடல் பருமனில், லிபோசக்ஷன் முரணாக உள்ளது. கொழுப்பு அகற்றுதல் அறுவை சிகிச்சை பல்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படலாம்: லேசர், வெற்றிடம் மற்றும் அல்ட்ராசவுண்ட். நாள்பட்ட நோய்கள், மனநல கோளாறுகள், புற்றுநோய் மற்றும் கர்ப்பம் அதிகரிக்கும் போது லிபோசக்ஷன் முரணாக உள்ளது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், லிபோசக்ஷன் செய்வதற்கு முன், பிரச்சனையின் அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சையின் அனைத்து முறைகளையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். லிபோசக்ஷன் மூலம் கூட, அனைத்து கொழுப்பு செல்களை முழுவதுமாக அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஓரிரு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அவை மீண்டும் வளரலாம்.

தொடர் உடற்பயிற்சி, முறையான உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது மற்றும் மேற்கூறிய அனைத்து நடைமுறைகளையும் பின்பற்றுவது மிகப்பெரிய வேலை. அதனால்தான், அவர்கள் சோர்வாக இறந்துவிட்டார்கள் என்ற உண்மையை மேற்கோள் காட்டி, பல பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறைகளை நிறுத்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், கோடையில் உங்கள் சிறந்த உடல் வடிவத்தின் உச்சத்தை அடைவது சிறந்தது, மேலும் குளிர்காலத்தில் சிறிது எடை அதிகரிப்பது வலிக்காது.

மன உறுதியும் பொறுமையும் உள்ள பெண்களுக்கு, ஒருபோதும் மறக்க வேண்டாம் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், ஏனென்றால் வாழ்க்கை என்பது இயக்கம். நீங்கள் நகரும் போது மட்டுமே உங்கள் உடல் உணர்கிறது. நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதற்கேற்ப செயல்படுகிறது. உடலை ஏமாற்ற முடியாது, யார் உண்மையில் கடினமாக உழைக்கிறார்கள், யார் அப்படி இருக்கிறார்கள் என்பதை அது நன்றாக புரிந்துகொள்கிறது.

உங்கள் உடலில் ஏதேனும் சிக்கல் பகுதிகள் இருந்தால், பல்வேறு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இந்த பிரச்சனைகளை நீங்கள் சமாளிக்கலாம். இந்த பிரச்சனைகள் நம் வாழ்வில் தோன்றுவதற்கு அவசியமில்லை; சிக்கல் பகுதிகளை சமாளிக்க முயற்சிப்போம். இந்த வெளியீட்டில் பெண்களுக்கான அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளையும் பயிற்சிகளையும் படிக்கவும்.

9 150220

புகைப்பட தொகுப்பு: அனைத்து பிரச்சனை பகுதிகள், பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

மார்பக வடிவம்
ஒவ்வொரு பெண்ணும் பெருமைக்கு ஆதாரமாக அழகான மார்பகங்களைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால் உங்கள் மார்பகங்கள் சரியானதாக இல்லை என்றால், எல்லாவற்றையும் இழக்கவில்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், மார்புக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க உதவும்.

சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. நேராக நிற்போம் அல்லது உட்காருவோம், ஒரு எலாஸ்டிக் பேண்ட் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறத்தை நேராக்குவோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளில் ஒரு மீள் இசைக்குழு அல்லது விரிவாக்கியை நீட்டி, முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு எங்கள் கைகளை விரித்து, தீவிர புள்ளியில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக எங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புகிறோம். 15 அல்லது 20 மறுபடியும் செய்வோம்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்
1. நாங்கள் சோபாவில் இருந்து புஷ்-அப் செய்கிறோம். எங்கள் நீட்டிய கைகளை சோபாவில், கால்கள் நேராக, கால்விரல்கள் தரையில், உள்ளங்கைகளை நேரடியாக தோள்களின் கீழ் ஓய்வெடுப்போம். எங்கள் மார்பு சோபாவைத் தொடும் வகையில் கைகளை வளைத்து நேராக்குகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை விரிப்பதில்லை. 15 அல்லது 20 முறை செய்யலாம்

2. தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, கால்களை தரையில் ஊன்றுவோம். நமக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கைகளை நீட்டுவோம். மெதுவாக எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, எங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடாதீர்கள் மற்றும் தீவிர புள்ளியில் 10 விநாடிகள் நீடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது, ​​முதுகெலும்பு வளைவு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், ஆனால் தரையில் எதிராக அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை மீண்டும் செய்வோம்.

முழு கைகள்
நீங்கள் நீண்ட சட்டைகளை அணிந்து, உங்கள் கைகளை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் தளர்வான தோல் உங்கள் முழங்கையிலிருந்து தொடங்கி உங்கள் அக்குள் வரை தெரியும்.

சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1 . நேராக நிற்கலாம் அல்லது நாற்காலியில் உட்காரலாம். 2 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள டம்பல்களை நம் கைகளில் எடுத்து, அவற்றை நம் தலைக்கு மேலே தூக்கி, முழங்கைகளை வளைத்து, டம்ப்பெல்களை நம் தலைக்கு பின்னால் வைப்போம். இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள். இரண்டு டம்ப்பெல்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம் என்றால், ஒன்றை எடுத்து இரு கைகளாலும் பிடித்து, சுமையை அதிகரிக்கவும். எங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், நாங்கள் அசையாமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக பரப்ப வேண்டாம், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10 அல்லது 20 முறை செய்யவும், 2 அல்லது 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்
1. நேராக நின்று, நமது கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முழங்கைகளில் சிறிது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கைகளை வளைப்போம். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பாமல், கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சியை 8 அல்லது 10 முறை செய்வோம்.

2. நேராக நிற்போம், தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கவாட்டில் கைகளை நீட்டுவோம். நேரான கைகளால், ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு திசையில் முழு வட்டங்களையும் விவரிக்கிறோம், பின்னர் மற்ற திசையில் மற்ற திசையில் வட்டங்களை விவரிக்கிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 வட்டங்களை உருவாக்குவோம்.

3. வயிற்றில் படுத்துக்கொண்டு, கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் கொண்டு, உள்ளங்கைகளை உடலோடு சேர்த்து வைப்போம். உங்கள் கழுத்தை தளர்வாக வைத்திருங்கள், வயிறு மற்றும் முதுகு பதட்டமாக இருங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து நாம் வேகமான வேகத்தில் கைகளை உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் 10 மறுபடியும் தொடங்குகிறோம், படிப்படியாக 50 மறுபடியும் அதிகரிக்கிறோம்.

தோள்பட்டை கத்திகள் ஒரு சிக்கல் பகுதி
நீச்சலுடை கீழ் பட்டா தோள்பட்டை கத்திகள் கீழ் கொழுப்பு மடிப்பு வலியுறுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் கடற்கரையில் படங்களை எடுக்க வேண்டாம், ஆனால் லென்ஸ் உங்கள் பின்னால் திரும்ப விரும்புகின்றனர்.
சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. வயிற்றில் படுத்துக்கொண்டு கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் எடுப்போம். இரு திசைகளிலும் 20 அல்லது 25 முறை டம்பல்ஸுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்
1. வயிற்றில் படுத்துக்கொண்டு கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் எடுப்போம். கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உயர்த்தி, 20 அல்லது 25 முறை இந்த நிலையில் சிறிது பிடித்துக் கொள்வோம்.

2. முதுகில் படுத்துக்கொள்வோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, எங்கள் கைகளை தரையில் வலுக்கட்டாயமாக அழுத்துகிறோம். 25 சுருக்கங்கள் செய்வோம்.

சிக்கல் அக்குள் தோல்
டாங்க் டாப்ஸ் மற்றும் கார்செட் அணிவதை நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள், ஏனெனில் அக்குள்களுக்கு அருகில் உள்ள அழகற்ற மடிப்புகள் முழு தோற்றத்தையும் கெடுக்கும்.

சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. உங்கள் மார்பின் நடுவில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகவும், விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டவும். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்துகிறோம், அவற்றில் எதையாவது அழுத்துவது போல. பல வினாடிகள் சுருக்கத்தை தளர்வுடன் மாற்றுகிறோம். குறைந்தது 30 முறை செய்யவும்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்
1. முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் ஓய்வெடுத்து, டம்ப்பெல்களை கைகளில் எடுத்து தோள்களுக்கு மேலே உயர்த்துவோம். கைகளும் உடலும் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன, பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, ஒரே நேரத்தில் முழங்கைகளில் வளைக்கிறோம். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம். 15 அல்லது 25 முறை செய்யவும்.

2. எழுந்து நின்று, கால்களை தோள்களை விட அகலமாக வைத்து, கைகளை டம்ப்பெல்களால் முன்னோக்கி நீட்டுவோம். முழங்கையில் மாறி மாறி வளைப்போம், பின்னர் ஒரு கை, பின்னர் மற்றொன்று. ஒவ்வொரு கைக்கும் 20 முறை செய்யவும்.

இடுப்பு ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதி
நீங்கள் ஒரு பெல்ட் அல்லது பெல்ட் தேவையில்லை, அவர்கள் ஒரு இடுப்பின் முழுமையான இல்லாததை மட்டுமே வலியுறுத்த முடியும்.

சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. நேராக நிற்போம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் தரைக்கு இணையாக பக்கங்களுக்கு நீட்டப்படுகின்றன. வலது பக்கம் திரும்பி, வலது கையை பின்னோக்கி நகர்த்தி, இடது கையை வலது பக்கம் நகர்த்தி, மார்பைத் தொடுவோம். கைகள் உடலின் அதே திசையில் செல்ல வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும். நாங்கள் அதிகபட்ச அலைவீச்சை அடைகிறோம். பின்னர் நாம் இடது பக்கம் திரும்பி, இரு கைகளையும் இடது பக்கம் நகர்த்துகிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 30 திருப்பங்களைச் செய்வோம்.

கூடுதல் உடற்பயிற்சி
1. நாம் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டுவோம். இரண்டு முழங்கால்களையும் இடதுபுறமாகத் தாழ்த்தி, உடலையும் இடது கையையும் வலதுபுறமாக இழுக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 இயக்கங்களைச் செய்வோம்.

வயிறு ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதி
தளர்வான, உயர் இடுப்பு ஆடைகள் உங்களுக்கு பொருந்தும்; மற்றவர்கள் உங்கள் வயிற்றை மறைக்க முடியாது.
சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. தரையில் படுத்து, முதுகைத் தாங்கும் வகையில் உள்ளங்கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, கால்களை நேராக்குவோம். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 40 அல்லது 50 டிகிரிக்கு மேலே உயர்த்தி, தரையில் தாழ்த்தவும். 20 அல்லது 30 முறை செய்யலாம்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்
1. நாற்காலியின் நுனியில் அமர்ந்து இருக்கையை கைகளால் பிடித்துக் கொள்வோம். உங்கள் நேராக்கிய கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், உடலுக்கும் கால்களுக்கும் இடையில் சரியான கோணத்தை அடையுங்கள். நாங்கள் எங்கள் முதுகை வளைக்காமல், குறைந்த அழுத்தத்துடன் வேலை செய்கிறோம். கால்களைக் குறைத்து 15 லிஃப்ட் செய்வோம்.

பக்கங்கள் ஒரு சிக்கல் பகுதி
நீங்கள் ஜீன்ஸ் மற்றும் குட்டையான டி-ஷர்ட் அணிய மாட்டீர்கள், மேலும் அவற்றுக்கிடையே தோலின் கீற்று இல்லை, ஏனெனில் உங்கள் பேண்ட்டின் இடுப்புப் பட்டைக்கு மேல் அதிகப்படியான கொழுப்பு காணப்படலாம்.
சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. நேராக எழுந்து நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, 2 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸுடன் கைகளை உடலோடு சேர்த்துக் குறைக்கவும். வலது பக்கம் குனிந்து, வலது கையை காலை கீழே வைத்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி டம்ப்பெல்ஸை சறுக்குவோம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சியை வேறு திசையில் செய்வோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 அல்லது 25 சாய்வுகளைச் செய்வோம்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்
1. நேராக நிற்போம், நம் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும் அல்லது தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். நாங்கள் எங்கள் தோள்களை வலதுபுறமாக நகர்த்துகிறோம், எங்கள் உடலை பின்னால் இழுக்கிறோம், எங்கள் இடுப்பை அசைக்காமல் விட்டுவிடுகிறோம்.

உள் தொடைகள்
அது சூடாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியுங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் கால்கள் மினிஸில் அசிங்கமாக இருக்கும் மற்றும் தளர்வான தோல் தெரியும்.

சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. தரையில் படுத்து, நேராக கால்களை மேலே உயர்த்துவோம். அவற்றுக்கிடையே கடுமையான கோணத்தை உருவாக்க எங்கள் கால்களை சிறிது விரிப்போம். கால்விரல்களை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, முழங்காலுக்கு நேராக, 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

2. பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் பரப்பி, 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறோம். இறுதியாக, நாங்கள் எங்கள் கால்களை மிகவும் அகலமாக பரப்புகிறோம், இதனால் முழங்கால் நேராக இருக்கும், நாங்கள் தொடர்ந்து எங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கிறோம், மேலும் 15 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் தலைகீழ் வரிசையில் (கடுமையான கோணம் மற்றும் வலது கோணம்) உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம். 15 வினாடிகள் கால்களை இறக்கி ஓய்வெடுப்போம். மீண்டும் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம்.

படிப்படியாக, உணர்வுகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு சிறிய பதற்றம், தசை நடுக்கம், தாமத நேரத்தை ஒரு நிமிடம், 10 மடங்கு வரை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

கூடுதல் உடற்பயிற்சி
1. நேராக நிற்போம், கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகள் நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது பெல்ட்களில் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் நீட்டிய வலது காலை வளைக்காமல் அல்லது குறைக்காமல் மேலே உயர்த்தவும். 20 ஊஞ்சல் செய்வோம். பின்னர் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

பிட்டம் மீது செல்லுலைட்
ஒரு டூனிக் உங்கள் இரட்சிப்பாக இருக்கும்; அது செல்லுலைட் பிட்டத்தை மறைக்கும்.
சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. நாம் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டுவோம். பிட்டத்தை இறுக்குவோம். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாதீர்கள், உங்கள் கீழ் முதுகை சிறிது வளைக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, பிட்டங்களைத் தளர்த்துவோம். 15 அல்லது 20 முறை செய்யவும்.

கூடுதல் உடற்பயிற்சி
1. தரையில் உட்கார்ந்து, வலது கையில் சாய்ந்து, முழங்கையில் வளைப்போம். இடது காலின் பாதத்தை, வலது காலின் தொடைக்கு பின்னால் குறுக்கு வழியில் வைப்போம், பின்னர் வலது கால் இடது காலின் கீழ் முழங்காலில் வளைந்து, இடது கையின் முழங்கையை இடது தொடையில் வைக்கவும்.

2. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து 40% உயர்த்தி, வளைத்து, சிறிது நேராக்கி, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை நாங்கள் செய்கிறோம். பின்னர் இடது கை மற்றும் வலது காலில் சாய்ந்து, இடது காலுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வோம்.

முழு முழங்கால்கள்
உங்கள் அசிங்கமான கொழுத்த முழங்கால்களை யாரும் பார்க்க முடியாதபடி நீங்கள் மேக்ஸி நீளத்தை அணிந்திருக்கிறீர்கள்.
சிறப்பு உடற்பயிற்சி
1. நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, டம்ப்பெல்களை கைகளில் எடுத்து தோள்களில் அழுத்தவும். 15 லுங்குகள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்வோம்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்
1. நேராக நிற்போம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை உடலோடு சேர்த்து கீழே வைக்கவும். நம் கால்விரல்களில் எழுந்து, குதிகால் மீது நம்மைத் தாழ்த்திக்கொள்வோம், சிறிது குந்துங்கள், மேலும் நம் சமநிலையை இழக்காதபடி கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் சிறிது கீழே குந்துகிறோம். 15 அல்லது 25 மறுபடியும் செய்வோம்.

2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவது போல் ஒரு நிலையை எடுத்துக்கொள்வோம். ஒரு நல்ல முடிவுக்காக இந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் இருக்க வேண்டும், 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள். ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வோம்.

அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளையும் அறிந்து பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இந்த சிக்கல்களை சமாளிக்க முடியும். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உருவத்தை கவனித்து அதை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர இது ஒரு நல்ல வழிகாட்டியாக இருக்கும்.