உங்கள் தாவலை அதிகரிக்க குந்துகைகள். ஜம்பிங் போட்டி "மேலும், உயர்ந்தது, மேலும்!"

" போன்ற ஒரு முக்கியமான தலைப்பை இன்று நாம் தொடுவோம் அதிகரிக்கும் செங்குத்து ஜம்ப் . இந்தக் கட்டுரை எனது படைப்பு அல்ல என்பதை இப்போதே சொல்லிவிடுகிறேன்; அதன் எழுத்தில் பயன்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் ஒரு அதிகாரப்பூர்வ அமெரிக்க வலைத்தளத்திலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டன, இதில் முக்கிய கவனம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதாகும். பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு இயற்கையாகவே, கூடைப்பந்து வீரர்களின் பயிற்சியும் அங்கு பாதிக்கப்பட்டது. நிச்சயமாக, எந்த கூடைப்பந்து தளமும் உங்கள் ஜம்ப் அதிகரிக்க பயிற்சிகள் தலைப்பை புறக்கணிக்க முடியாது.

மூலம், இந்த கட்டுரை, பயிற்சி மற்றும் ஜம்ப் மேம்பாடு பற்றிய பல கட்டுரைகளைப் போலல்லாமல், ஒன்றை வழங்காது சிறந்த திட்டம், அதை முடித்த பிறகு நீங்கள் புவியீர்ப்பு புறக்கணிக்க தொடங்கும். மாறாக, அவள் புரிந்துகொள்கிறாள் அதிகரிக்கும் தாவலின் அடிப்படைகள்.

மணிக்கு சரியான அணுகுமுறைசெய்ய பயிற்சி நுட்பங்கள்உங்கள் செங்குத்து ஜம்ப் பயிற்சியில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைச் செய்ய முடியும். நிச்சயமாக, மரபியலின் செல்வாக்கை அதிகபட்சமாக மறுப்பது முட்டாள்தனமானது உடல் திறன்கள்தனிப்பட்ட, ஆனால் உங்கள் கூட்டாளிகள் அல்லது எதிரிகளில் மிகச் சிலரே செங்குத்து ஜம்ப் சக்தியை அதிகரிப்பதில் தீவிர கவனம் செலுத்துவார்கள். எனவே, இந்த பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான அதிக நிகழ்தகவுடன் நாம் கூறலாம் நீங்கள் மேலே குதிக்க ஆரம்பிப்பீர்கள்உங்கள் கூட்டாளர்களை விட.

யோசித்துப் பாருங்கள், அது உண்மையில் இருக்கிறதா? சிறந்த திட்டம்பயிற்சி மற்றும் செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிக்க?

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் செங்குத்து தாவலை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட 3 முக்கிய வகையான வலிமை பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துவோம். இந்த முறைகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்திய சோதனைகளுக்கு உட்பட்டுள்ளன. இயற்கையாகவே, அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் தீமைகள் மற்றும் நன்மைகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எந்த திட்டத்தை தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது, எனவே அனைத்து நுணுக்கங்களையும் உங்கள் தேவைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி மூலம் செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிக்கும்.

உங்கள் செங்குத்துத் தாவலை அதிகரிக்கும் இந்த முறையானது குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் கன்றுகளை உயர்த்துதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளின் கலவையாகும். இங்கே நீங்கள் உங்கள் எடையில் 80-90% எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் அதிகபட்ச எடை(அதாவது, நீங்கள் குந்துவதற்கான அதிகபட்ச எடை இதுவாகும், அசலில் இது 1-RM என்று அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் 4 முதல் 6 மறுபடியும் செய்யவும். இதனால், நீங்கள் முறையாக சரியாக அதிகரிப்பீர்கள் அதிகபட்ச வலிமைஉங்கள் தசைகள்.

ஏன் இந்த முறை திறமையான வழியில்செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிக்க?

செங்குத்து தாவலின் முக்கிய கூறு உங்கள் தசைகளின் சக்தி (சக்தி) ஆகும். சக்தி என்பது வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும் (பவர் = வலிமை* வேகம்), அதாவது பின்வருபவை. எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சித் திட்டங்கள் உங்கள் தசைகளின் அதிகபட்ச வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கும், இதன் விளைவாக - உங்கள் செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிக்கும். இப்படித்தான் தெரிகிறது நல்ல முடிவு, எனினும்... உங்களால் எல்லாவற்றையும் தூக்க முடியும் என அதிக எடை- தூக்கும் வேகம் குறையத் தொடங்கும், மேலே கொடுக்கப்பட்ட சூத்திரத்தின் அடிப்படையில், சக்தி விழத் தொடங்கும். மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்தங்கள் செங்குத்து தாவலை அதிகரிக்க விரும்பும், ஆனால் ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்க எடையுடன் பயிற்சி பெற்றவர்கள் - போன்றவர்கள் பாரம்பரிய முறைஇந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்திலும் வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆனால் இந்த வணிகத்திற்கு புதியவர்களுக்கு, எடையுடன் கூடிய பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானதாக இருக்கும் (நிச்சயமாக, இதன் பொருள் ஒரு தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளைச் செய்வது), அணுகக்கூடியது மற்றும் மிகவும் திறமையான வழியில்செங்குத்து ஜம்ப் வளர்ச்சி.

டைனமிக் வலிமை பயிற்சி மூலம் செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிக்கும்.

எடையுடன் கூடிய டைனமிக் பயிற்சியின் ஒரு உதாரணம், ஒரு பார்பெல்லுடன் (வேறு எந்த எடையும்) குந்துகையிலிருந்து வெளியே குதிப்பது. இங்கே சுமை மிகவும் குறைவாக உள்ளது (உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் சுமார் 30%), மற்றும் பயன்படுத்தி வெடிக்கும் இயக்கங்கள் மூலம் விளைவு அடையப்படுகிறது முழு வீச்சுதசைகள். எடையுடன் கூடிய டைனமிக் வலிமை பயிற்சி திட்டமும் அடங்கும் ஒலிம்பிக் துறைகள்ஸ்னாட்ச், ஜெர்க் மற்றும் பிரஸ் (பெரும்பாலும் இப்படித்தான் "பவர் கிளீன்ஸ், க்ளீன் அண்ட் ஜெர்க்" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் திபிடுங்க").

மூலம், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியின் விளக்கத்தைக் கண்டுபிடித்திருந்தால், ஆனால் அது என்ன, எப்படி செய்வது என்று தெரியவில்லை என்றால், மிகவும் பயனுள்ள தேடல் முறைகளில் ஒன்றை நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன். சும்மா செல்லுங்கள் youtubeபயிற்சியின் பெயரை உள்ளிடவும். இந்த வழியில், இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் தெளிவாகக் காணலாம். புதிய தொழில்நுட்பங்களுக்கு நன்றி

இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் வேண்டும் சிறப்பு கவனம்அன்று செயல்படுத்தும் வேகம்உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றும். நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பது உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

டைனமிக் பயிற்சியின் நன்மைகள்எடையுடன் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சக்தியின் 2 கூறுகளை பாதிக்கிறீர்கள்: வேகம் மற்றும் வலிமை. சிரமம் என்னவென்றால், டைனமிக் வலிமை பயிற்சியின் பெரும்பாலான கூறுகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலானவை மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த வழிகாட்டி தேவை. கூடுதலாக, அவர்களுக்கு தேவை சிறப்பு உபகரணங்கள், இது எப்போதும் கிடைக்காது. எனவே, மூன்றாவது திட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

பிளைமெட்ரிக் (பிளைமெட்ரிக்) பயிற்சி மூலம் செங்குத்துத் தாவலை அதிகரித்தல்.

பிளைமெட்ரிக்ஸ்மிகவும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சி முறை செங்குத்து ஜம்ப் சக்தியின் வளர்ச்சி. இது வேகத்திற்கும் வலிமைக்கும் இடையே ஒரு வகையான பாலத்தை பிரதிபலிக்கிறது. மூலம், மிக விரைவில் ஒரு கட்டுரை தளத்தில் தோன்றும் ( ஏற்கனவே உள்ளது, இணைப்பை கிளிக் செய்யவும்) பாதிக்கும்.

உண்மையில், மேலே உள்ள மூன்று திட்டங்களையும் பிரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் எடைகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம் மிக உயர்ந்த (உகந்த) முடிவை அடைய முடியும் என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது.

உங்கள் கவனத்தை இன்னும் ஒரு விஷயத்திற்குத் திருப்புகிறேன் முக்கியமான புள்ளி: பயிற்சி திட்டங்கள் செங்குத்து தாவலை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட செயல்பாடுகள் கால் தசைகள் வேலை செய்வதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தக்கூடாது. வெடிக்கும் குதிக்கும் வேகத்தில் கைகள் 10% வரை சேர்க்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்: என்ன சிறந்த வழிபயிற்சி, அதிகரிக்க மற்றும் செங்குத்து தாவலை உருவாக்க?

நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் வலிமை பயிற்சிஎடையுடன் - ஏதாவது சிறந்த விளைவுபாரம்பரியத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம் வலிமை திட்டம்(பட்டியலில் முதலில்). நீங்கள் ஏற்கனவே சந்தித்திருந்தால் உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் உடன் பணியாற்றினார் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகள்- கொஞ்சம் சேர்க்கவும் மாறும் பயிற்சிகள். சரி, உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருந்தால், உங்கள் செங்குத்து தாவலை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், எடை பயிற்சி மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உகந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், அடுத்த கட்டுரையில் தொடர்புடைய அனைத்து கேள்விகளுக்கும் பதிலளிப்போம். கூடுதலாக, கட்டுரை நாம் மேலே எழுதியவற்றை முன்வைக்கும். உங்கள் பயிற்சிக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் இந்த தளத்தின் பக்கங்களில் உங்களை விரைவில் சந்திப்போம்!

வாலிபால் ரசிகர்களுக்கு என்னென்ன பயிற்சிகள் தாண்டுதல் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று தளம் சொல்கிறது.

கைப்பந்தாட்டத்தில் ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க எந்த உடற்பயிற்சியும் தசைகளின் முழுமையான சூடு மற்றும் வார்ம்-அப் ஆகியவற்றைப் பின்பற்ற வேண்டும். இது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும். வார்ம்-அப் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். சூடான பிறகு நீட்சி வருகிறது, பின்னர் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி.

ஜாகிங் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு வெப்பமடைவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். அனைத்து தசைகளும் நன்கு சூடாகும்போது, ​​​​நீங்கள் நீட்சிக்கு செல்லலாம். உங்கள் மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்ட வேண்டும்.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

முதல் உடற்பயிற்சி. ஒரு காலில் உயரம் தாண்டுதல்

நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்க வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஜம்ப் இறுதி கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் மார்பில் உங்கள் கால் அழுத்த வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது கால் தசைகள்மற்றும் தசைகள் குறைந்த அழுத்தி, இது எதிர்காலத்தில் ஓடுதலை மேம்படுத்தும்.

அதை எப்படி செய்வது:ஒவ்வொன்றும் 10 தாவல்கள் கொண்ட 5 தொடர்களைச் செய்யுங்கள்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி. தவளை

முதலில், அதிகபட்ச குந்து பின்வருமாறு, குதிரையிலிருந்து நீங்கள் முன்னோக்கி குதிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தாவும் அதிகபட்ச தூரத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும்.

அதை எப்படி செய்வது:ஒவ்வொன்றும் 15 தாவல்கள் கொண்ட 4 தொடர்களைச் செய்யுங்கள்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி. முடுக்கம்

நாங்கள் ஓடுகிறோம், இதன் போது 20-30 வினாடிகள் நீடிக்கும் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் பல முடுக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

அதை எப்படி செய்வது: 50 மீட்டருக்கு 10 முடுக்கங்கள் அல்லது 30 மீட்டருக்கு 15 முடுக்கங்கள்.

நான்காவது உடற்பயிற்சி. கன்றுகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு காலில் உயரம் தாண்டுதல்

வேகத்திற்காக செய்யப்படும் ஜம்பிங் பயிற்சி. ஒவ்வொரு தாவும் முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்கப்பட வேண்டும். உயரம் குதிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தரையில் இருந்து பிரிப்பு 10 செமீ தாண்ட வேண்டும்.

அதை எப்படி செய்வது:ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு நிமிடம் 3 தொடர் தாவல்களைச் செய்யவும், இடதுபுறத்தில் மாறி மாறி குதிக்கவும் வலது கால்.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி. அந்த இடத்திலேயே உயரம் தாண்டுதல்

குதிக்கும் போது உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பில் அழுத்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

அதை எப்படி செய்வது: 20 தாவல்களின் 4 தொடர்களைச் செய்யுங்கள்.

ஆறாவது உடற்பயிற்சி. படிநிலைகள்

ஒரு நாற்காலி போன்ற எந்த உயரமான மேற்பரப்பில் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் துணைக் காலால் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் காலை காற்றில் மாற்றி, அனைத்து இயக்கங்களையும் மீண்டும் செய்யவும்.

அதை எப்படி செய்வது: 3-4 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 3 செட் செட் செய்யுங்கள்.

ஏழாவது பயிற்சி. பந்து சுவர்

எந்த பந்தையும் எடுத்து உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி ஒரு குந்துவை செய்யுங்கள். 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பந்தை இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும்.

எப்படி செய்வது:ஐந்து அத்தியாயங்களுக்கு மேல் இல்லை.

எட்டாவது உடற்பயிற்சி. எரிதல்

அரை குந்திய நிலையில் நின்று, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் குதிகால் மீது விழாமல் இந்த நிலையில் குதிக்கவும். வேகத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

எப்படி செய்வது: 10 முறை 5 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் வாரத்திற்கு 4 முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். 10 சதவீதத்திற்கு மேல் இல்லை. 2-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு வடிவ முன்னேற்றம் கவனிக்கப்படும்.

குழந்தைகளில் குதிக்கும் திறனை வளர்க்கும் போது, ​​ஜம்பிங் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை வளர்ப்பதற்கு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் இந்த குணங்கள் குதிக்கும் திறனை நேரடியாக பாதிக்கின்றன. இது சம்பந்தமாக, குதிக்கும் திறனை வளர்ப்பதற்கு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சி நேரடியாக ஜம்பிங் பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளை நான் முன்மொழிகிறேன். வளாகங்கள் பயிற்சியின் வட்ட முறைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

குதிக்கும் திறனை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1வது வளாகம்:

1 வது நிலையம் - குதிக்கும் கயிறு;

2 வது நிலையம் - பந்தை டாஸ், உட்கார்ந்து, பந்தை பிடிக்கவும்;

3 வது நிலையம் - உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் இடது கையைத் தொடவும்;

4 வது நிலையம் - ஒரு தடையின் மீது உயரம் தாண்டுதல்;

5 வது நிலையம் - 20-30 செமீ ஜம்ப் நீளத்துடன் முன்னும் பின்னுமாக குதித்தல்;

6 வது நிலையம் - உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் காலை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். முழுமையாக நீட்டவும் இடது கால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

2வது வளாகம்:

1 வது நிலையம் - ஒரு சிறிய மலை மீது குதித்தல்;

2வது நிலையம் - முன்னோக்கி சமர்சால்ட், 360° ஜம்ப் டர்ன், பின் சமர்சால்ட்;

3 வது நிலையம் - நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் முதுகில் சுவரை நோக்கி, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட்டு முன்னோக்கி வளைக்கவும்;

4 வது நிலையம் - “கங்காரு” (இணையாக நீட்டப்பட்ட ரப்பர் பேண்டுகள் வழியாக குதித்தல்);

5 வது நிலையம் - காற்றில் ஒரு திருப்பத்துடன் ஒரு மருந்து பந்து மீது குதிக்கவும்;

6 வது நிலையம் - உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு பரந்த நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை வளைத்து செய்யுங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சிரைப்புவலதுபுறம் மற்றும் வலது காலை நோக்கி சாய்ந்து, இடது கையின் முழங்கையால் வலது கால்விரலைத் தொடவும். உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகத் திருப்பினால், வலது கையின் முழங்கை கால்விரலின் வெளிப்புறத்தில் தரையைத் தொடும். உங்கள் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். மற்ற காலிலும் அதே.

3வது வளாகம்:

1 வது நிலையம் - நீளம் தாண்டுதல்;

2 வது நிலையம் - மிகவும் இடைநிறுத்தப்பட்ட பொருளை அடைந்து குதித்தல்;

3 வது நிலையம் - மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பின்னால் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்;

4 வது நிலையம் - தடை தாண்டுதல்;

5 வது நிலையம் - முழங்கால்களிலிருந்து கால்களுக்கு குதித்தல் (ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் நிகழ்த்துதல்). முழங்காலில் இருந்து, குதித்தல் (உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல்), ஒரு குந்துதல் நிலையை எடுத்து, பின்னர் முழங்கால் நிலைக்குத் திரும்பவும், முதலியன.

6 வது நிலையம் - நிலைப்பாட்டில் இருந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். வசந்த இயக்கங்களுடன் உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம்.

மாணவர்களின் வயது மற்றும் தயார்நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பயிற்சிகளின் அளவு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

ஜம்பிங் பயிற்சியின் விளைவாக ஜம்பிங் போட்டிகளை நடத்தலாம்.

ஜம்பிங் போட்டி "மேலும், உயர்ந்தது, மேலும்!"

இந்தப் போட்டிகளில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அணிகள் பங்கேற்கலாம். ஒவ்வொரு அணியிலும் பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை சமமாக இருக்க வேண்டும் (6 முதல் 12 பேர் வரை).

நிலையங்கள் ஜிம்மில் ஒரு வட்டத்தில் அமைந்துள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றிலும் குறைந்தது இரண்டு நீதிபதிகள் இருக்க வேண்டும்.

அணிகள் உருவாக்கப்பட்டு வழங்கப்பட்ட பிறகு, அவை நிலையங்களுக்குச் செல்கின்றன (ஒவ்வொரு அணிக்கும் நிலையங்களைக் கடந்து செல்லும் வரிசை முன்கூட்டியே தீர்மானிக்கப்படுகிறது). ஒரு ஸ்டேஷனில் ஒரு பணியை முடித்த ஒரு குழு, அவை ஒவ்வொன்றையும் பார்வையிடும் வரை மற்றொன்றுக்கு நகர்கிறது.

நிலையம் "அறிவுசார்".நீதிபதி கேள்வியைப் படிக்கிறார், அதன் பிறகு குழு 5-10 விநாடிகள் விவாதிக்கிறது. மற்றும் தனது சொந்த பதிலை அளிக்கிறார். ஒவ்வொரு சரியான பதிலுக்கும் அணிக்கு 50 புள்ளிகள் கிடைக்கும்.

மாதிரி கேள்விகள்:

"குதிக்கும்" பூச்சி (வெட்டுக்கிளி);

ஒரு வேகமான தூய இன குதிரை (பந்தய குதிரை);

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்கள் மற்றும் விலங்குகள் (குதிரை, ஆடு);

ஜம்பிங் (தடகளம்) உள்ளடக்கிய விளையாட்டு வகை;

ஜம்பிங் கயிறு (ஜம்ப் கயிறு);

விழுந்த பிறகு துள்ளும் ரப்பர் பந்து (பந்து);

உயரம் தாண்டுதல் குச்சி (துருவம்);

குதிரை சவாரி போட்டிகள் (பந்தயங்கள்),

நிலையம் "ஸ்கிப்பிங் கயிறு""(கயிறு குதிக்கும் போட்டி). நீங்கள் முடிந்தவரை பல ஜம்பிங் கயிறுகளை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு குழு உறுப்பினருக்கும் ஒரு முயற்சி உள்ளது. ஒரு தனிப்பட்ட குழு உறுப்பினர் நிகழ்த்திய தாவல்களின் எண்ணிக்கை தொகுக்கப்பட்டு, அந்த நிலையத்தில் குழு பெற்ற புள்ளிகளாக மாற்றப்படுகிறது (1 ஜம்ப் 1 புள்ளிக்கு சமம்).

கங்காரு நிலையம்(ரப்பர் பேண்டுகள் மூலம் குதிப்பதில் போட்டி). இணையான ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சுகளுக்கு இடையில், 6-8 ரப்பர் கட்டுகள் நீதிபதியின் சமிக்ஞையில், 30 வினாடிகளுக்குள் ஒவ்வொரு 30 செ.மீ. ஒவ்வொரு ரப்பர் பேண்டிலும் தாவல்களை நிகழ்த்துகிறது, முன்னோக்கி நகர்கிறது. நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் அழுத்துவதன் மூலம் குதிக்க வேண்டும். மாணவர் ஒவ்வொரு ரப்பர் பேண்டிலும் குதித்த பிறகு, அவர்கள் திரும்பி எதிர் திசையில் குதிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். ஒரு பங்கேற்பாளர் தவறு செய்தால் (அவர் தனது கால்களால் ரப்பர் பேண்டேஜைத் தொடுகிறார், இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தள்ளுவதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் வேறு வழியில் ஒரு தாவல் செய்கிறார்), நீதிபதி "நிறுத்து!" கட்டளையை வழங்குகிறார், மேலும் முந்தையது மட்டுமே. இந்த மாணவருக்கு வெற்றிகரமாக முடிக்கப்பட்ட தாவல்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன. சரியாகச் செய்யப்பட்ட ஒவ்வொரு தாவலுக்கும், பங்கேற்பாளர் தனது அணிக்கு 5 புள்ளிகளைக் கொண்டு வருகிறார்.

நிலையம் "வைசோகா"(உயரம் தாண்டுதல் போட்டி). ஒரு ரப்பர் கட்டு 50-60 செமீ உயரத்தில் இரண்டு இடுகைகளுக்கு இடையில் இழுக்கப்படுகிறது (போட்டியில் பங்கேற்பாளர்களின் வயதைப் பொறுத்து). ரப்பர் பேண்ட் பின்னால், இறங்கும் மண்டலத்தில், ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும், ஒரு குறுகிய ரன்-அப் பிறகு, எந்த வழியில் ஒரு உயரம் தாண்டுதல் செய்கிறது. இந்த உயரத்தை எட்டும் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் அணிக்கு 10 புள்ளிகளைக் கொண்டு வந்து, அடுத்த தாவலை 5 செமீ உயரத்திற்குச் செய்வதற்கான உரிமையைப் பெறுவார்கள். இந்த நிலையத்தில் போட்டி.

நிலையம் "டிலின்னாயா"(நின்று நீளம் தாண்டுதல் போட்டி). ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளருக்கும் ஒரு முயற்சி வழங்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தாவலின் முடிவும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புள்ளிகளுக்கு ஒத்திருக்கும்.

நீளம் தாண்டுதல் முடிவுகள் மதிப்பீட்டு அட்டவணை(அட்டவணை எண். 2)

ஒவ்வொரு அணியும் அனைத்து நிலையங்களையும் கடந்து சென்ற பிறகு, நடுவர்கள் அணிகள் பெற்ற மொத்த புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவார்கள்.

அணிகள் கட்டப்பட்டு வருகின்றன. நடுவர்கள் வெற்றியாளர்களை அறிவித்து வெகுமதிகளை வழங்குகிறார்கள்.

குதிப்பது உங்களுக்கு குழந்தைத்தனமாகத் தோன்றுகிறதா? ஆனால் அது வீண்: எளிய ஜம்பிங் பயிற்சிகள் முழு உடலுக்கும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கும் அற்புதமான நன்மைகள் உள்ளன. வேகமாகவும் உயர்வாகவும் - இதுதான் இந்தப் பயிற்சியின் குறிக்கோள்!

ஜம்பிங் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சுமை என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் முதல் பயிற்சியின் போது நீங்கள் மிகவும் ஏமாற்றமடைவீர்கள். குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் அனைவரும் அறிந்திருக்கிறோம் - ஏணிகளில், ஒரு கயிற்றின் மேல், ஆனால் பயிற்சி பெற்ற தோழர்களே உயரமான பொருட்களின் மீது குதிக்க முடியும். மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் தீவிர கிராஸ்ஃபிட் ரசிகர்களுக்கான பயிற்சி திட்டத்தில் இத்தகைய ஜம்பிங் பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தேவையற்ற கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சி முதல் படியாகும்.

ஜம்பிங் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குகிறது - முதுகு, கால்கள் (இடுப்பு மற்றும் கால்கள்) மற்றும் கூட. எனவே, உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சி ஒவ்வொரு தசையின் படிப்படியான வளர்ச்சியுடன் தொடங்குகிறது. புல்-அப்கள் செய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகை சூடேற்றலாம், குந்துகைகள் மூலம் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மற்றும் எடையுடன் கன்றுகளை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்கள். எனவே, உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம்.

ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க பயிற்சி திட்டம்

ஜம்பிங் கயிறு உங்களை செல்லுலைட்டிலிருந்து காப்பாற்றும்: வேகமான மற்றும் தாள இயக்கங்கள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. அதே ஜம்ப் கயிறு உங்களுக்கு உதவும் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 15 நிமிடங்கள் செய்தால், நீங்கள் குறைவதை அடைவீர்கள். தோலடி கொழுப்புமிகவும் குறுகிய நேரம். இது இணைந்து நடந்தால் இன்னும் நல்லது. பயிற்சியின் போது இந்த எளிய உபகரணத்திலிருந்து அதிகபட்ச நன்மை மற்றும் மனநிலையைப் பெறுங்கள். சுறுசுறுப்பான இசையைச் சேர்த்து, செல்லுங்கள்!

உங்கள் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து சிக்கலான செய்ய வேண்டும் சிறப்பு பயிற்சிகள், இது கூடைப்பந்து வீரர்களுக்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பல விளையாட்டுகளுக்கு, நீங்கள் உயரமாக குதிக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் தாவலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? மிகவும் பெரிய மதிப்புகைப்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து ஆகியவற்றில் ஒரு அங்கமாக, ஒரு ஜம்ப் உள்ளது. அத்தகைய விளையாட்டுகளில் வெற்றி துல்லியமாக தாவலின் உயரத்தைப் பொறுத்தது, எனவே, சிறப்பு ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்.

ஒரு தாவலின் உயரத்தை அதிகரிப்பதற்கான வழங்கப்பட்ட வளாகம் 98 சென்டிமீட்டர் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தை எட்டிய கூடைப்பந்து வீரரால் உருவாக்கப்பட்டது. இந்த வளாகம் செங்குத்து தாவலின் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் நீளம் தாண்டுதல் அதிகரிக்க ஏற்றது.

நீட்சி

முதலில், நீங்கள் இதற்கு சூடாக வேண்டும், 2-5 நிமிடங்கள் கயிறு குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங் பொருத்தமானது. இப்போது நீங்கள் நன்றாக சூடாக இருப்பதால், நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம். காயத்தைத் தவிர்க்க அனைத்து மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுகிறோம். இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளை நீங்களே தொடங்கலாம்.

ஒரு காலில் உயரம் தாண்டுதல்

நீங்கள் முடிந்தவரை ஒரு காலில் உயரமாக குதிக்க வேண்டும். க்கு அதிக விளைவுகுதித்த பிறகு, உங்கள் காலை உங்கள் மார்பில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். நாங்கள் 10 தாவல்களின் 5 மறுபடியும் செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம், கால் தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன, இது இயங்கும் ஜம்பை மேம்படுத்துகிறது.

தவளை

ஒரு முழு குந்து இருந்து நாம் முன்னோக்கி குதிக்க, முடிந்தவரை குதிக்க முயற்சி. நாங்கள் 15 தாவல்களின் 4 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

முடுக்கம்

நாங்கள் 30 மீட்டர் - 15 முறை, அல்லது 50 மீட்டர் - 10 முறை முடுக்கம் செய்கிறோம். முடுக்கங்களுக்கு இடையில் - 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

கன்றுகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு காலில் குதித்தல்

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் வேகம். முடிந்தவரை விரைவாக தாவல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கிறோம், தாவலின் உயரம் தோராயமாக 5-10 சென்டிமீட்டர் ஆகும். முதலில், ஒரு நிமிடம் ஒரு காலில் குதிக்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் கால்களை மாற்றி மற்றொரு நிமிடம் குதிக்கிறோம், பின்னர் இரண்டு கால்களில் குதிப்போம், ஒரு நிமிடம்.

அந்த இடத்திலேயே உயரம் தாண்டுதல்

குதிக்கும் போது, ​​இரண்டு கால்களையும் உங்கள் மார்பில் அழுத்துவது அவசியம். 80 தாவல்களை முடிக்கவும். நீங்கள் நான்கு முறை வரை செய்யலாம்.

பந்து சுவர்

நாங்கள் கைப்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து பந்து, அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, இயந்திரத்தின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். எங்கள் கால்கள் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, எங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி நாங்கள் குந்துகிறோம். நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை 5 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது.

இந்த வளாகம் வாரத்திற்கு 4 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு வாரமும் 10% சுமை அதிகரிக்கும். அத்தகைய பயிற்சியின் 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பெறுவீர்கள் பெரிய வடிவம், சக்திவாய்ந்த கால்கள், மற்றும், மிக முக்கியமாக, உயரம் மற்றும் நீளம் தாண்டுதல் உயரம் அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, கூடைப்பந்தாட்டத்தில் உங்கள் ஜம்ப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்காக மற்ற வளாகங்கள் உள்ளன. பயிற்சிகளின் மற்றொரு தொகுப்பைப் பார்ப்போம். அதன் உதவியுடன் உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை 15-25 சென்டிமீட்டர் அதிகரிக்கலாம். பயிற்சி வகுப்பு 12 வாரங்கள். வாரத்திற்கு 5 முறை செய்வது நல்லது. பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வெப்பமயமாதல்

சில நிமிடங்களுக்கு நாம் கயிறு குதிக்கிறோம் அல்லது இடத்தில் ஓடுகிறோம்.

நீட்சி

ஜம்பிங் வளாகத்தில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்ட வேண்டும். ஸ்டெப்-அப் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கன்றுகளை நீட்டலாம். இதைச் செய்ய, நாங்கள் ஒரு ஏணியில் அல்லது மற்ற சிறிய உயரத்தில் ஒரு கால் வைத்து, குதிகால் தரையில் செல்ல முயற்சிக்கிறோம், அதன் பிறகு, அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலில் வைப்பதன் மூலம் தொடை தசையை நீட்டலாம் ஒரு நாற்காலி மற்றும் உடல் அதை நோக்கி சாய்ந்து. தொடை எலும்புகள்எளிய வளைவுகளுடன் நீட்டவும்.

உயரம் தாண்டுதல்

தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முடிந்தவரை மேலே குதிக்கவும். நம்மைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, நாங்கள் கால் பகுதிக்கு குந்துகிறோம், மீண்டும், மேலே குதிக்கிறோம். முக்கிய விஷயம் இந்த பயிற்சியை மிக விரைவாக செய்ய வேண்டும். பதட்டமாக இருப்பது கன்றுகள் அல்ல, முன்பக்கவை என்பதை உறுதிப்படுத்துவதும் முக்கியம். தொடை தசை. செட்டுகளுக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் இடைவெளி உள்ளது.

கன்று வளர்க்கிறது

எங்கள் குதிகால் தரையை அடையாதபடி நாங்கள் நிற்கிறோம், நீங்கள் ஒரு தடிமனான புத்தகத்தை எடுக்கலாம் அல்லது ஏணியைப் பயன்படுத்தலாம். நாங்கள் ஒரு காலில் முடிந்தவரை உயர்ந்து, எங்கள் கன்றுகளை மட்டுமே கஷ்டப்படுத்துகிறோம். பின்னர், காலை மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம் அதிகபட்ச சுமைஎன் கன்றுகளின் மீது இருந்தது. அணுகுமுறைகளுக்கு முன் - 20-30 விநாடிகள் இடைவெளி.

படிநிலைகள்

ஒரு கால் உயர்த்தப்பட்டு, துணைக்கால் மேல்நோக்கி தள்ளுகிறது. காற்றில் நாம் கால்களை மாற்றுகிறோம். செட்டுகளுக்கு இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

கால்விரல்களில் குதித்தல்

நாங்கள் தரையில் நிற்கிறோம், நேராக கால்களில் குதித்து, கன்று தசைகளை மட்டும் கஷ்டப்படுத்தி, முடிந்தவரை உயரமாக இருக்கிறோம். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக தரையில் இருந்து தள்ளுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. முழங்காலில் உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டாம். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.

எரிதல்

நாங்கள் நேராக கால்களில் நின்று ஜம்பிங் அசைவுகளைச் செய்கிறோம், மேலும் கன்று தசைகளை மட்டும் இறுக்குகிறோம். ஒவ்வொரு தாவும் 1-3 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை விரைவாக பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி எரியும் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதனுடன், கன்றுகளில் எரியும் உணர்வு உணரப்படுகிறது.

தளர்வு

இப்போது, ​​நீங்கள் சில நிதானமான நீட்டிப்புகளைச் செய்து உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.

இப்போது, ​​​​உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் இரண்டு செட் பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தெரியும்.