இரும்பு அழுத்தி. டூ-இட்-நீங்களே அழுத்தவும் - மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறைகளை உருவாக்குவதற்கான வழிமுறைகள் மற்றும் சிறந்த வடிவமைப்புகளின் மதிப்பாய்வு (105 புகைப்படங்கள்)

இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டவை மற்றும் சுவாரசியமானவை, அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டாம் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச சாத்தியமான முடிவைக் கொடுக்கும்.

1. ஒரு நாளைக்கு 8 நிமிடங்களில் இரும்பு அழுத்தவும்

தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சி நுட்பம் ( 11 வகையான பயிற்சிகள்) - தொடர்ச்சியாக ஒன்றோடொன்று மாறிமாறி. பயிற்சிகள் நீங்கள் விரும்பும் வகையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன வகுப்பின் போது ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும், வயிற்று தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகள் ஏற்றப்பட்டிருப்பதால் (சாய்ந்த தசைகள் கூட), அதே போல் கழுத்து. எப்படி ஒரு பக்க மற்றும் நேர்மறையான விளைவு, குறிப்பாக தோழர்களுக்கு, கழுத்து பயிற்சி, அதாவது முன்புற கழுத்து தசைகள். முழு வொர்க்அவுட்டையும் நான் தரையில் என் தலையை வைக்க மாட்டேன். கழுத்தில் கடைசியில் நெருப்பு. 8 நிமிடங்களில் ரோலர் இரும்பு அழுத்தவும்.

கொள்கையளவில், காலப்போக்கில், இந்த வீடியோவில் அவர்கள் கொடுக்கும் சுமை உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது)) எடுத்துக்காட்டாக, நான் நேரத்தை அதிகரிக்க ஆரம்பித்தேன் மற்றும் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து அதிக விளைவைப் பெற என் கைகளால் 8 கிலோ டம்ப்பெல்லை என் கைகளால் பிடிக்க ஆரம்பித்தேன்.
இந்தத் தொடரை தெருவில் உள்ள பட்டியில் அடிவயிற்றுப் பயிற்சியுடன் மாற்றலாம், ஆனால் வீட்டில், பல்வேறு வகைகளுக்காக. அல்லது வெளியில் மழை அல்லது குளிர் இருக்கும் போது.

2. சக்கரம் - உருளை

உடற்பயிற்சியானது ஏபிஎஸ்ஸை "உட்பட" அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஏற்றுகிறது. ஒரு சக்கரத்துடன், கைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தசைகள், முதுகு, ஏபிஎஸ் செய்தபின் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, கால்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் கூட ஏற்றப்படுகின்றன. முதலில் அதை உங்கள் முழங்கால்களில் செய்யுங்கள், உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட்டு, நீங்கள் "அமைதியாக" 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​20-25 முறை, நேரான கால்களில் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.

அறிவுரை:உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள பயிற்சிகளிலிருந்து நேரான கால்களுக்கான பயிற்சிகளுக்கு மாறும்போது - மாற்றத்தை எளிதாகவும் மென்மையாகவும் செய்ய - உங்கள் முழங்கைகளை மிக முக்கியமான புள்ளிகளில் சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் பழகி, தசைநார்கள் முழுமையாக வலுவடையும் போது, ​​நீங்கள் நேரான கைகளால் இதைச் செய்ய முடியும்.

பொது உடல் பயிற்சியின் ஒரு அற்புதமான வழி, எனக்கு தெரிந்த மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். அதை மாஸ்டர் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

பின்னுரை

எனக்குத் தெரிந்த அனைத்து முறைகளிலும், இந்த 2 உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன், உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து அவற்றை அழகாக மாற்றலாம். மேலும் பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டவை மற்றும் சுவாரஸ்யமானவை, அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டாம் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச சாத்தியமான முடிவைக் கொடுங்கள்.

அறிவுரை:உங்கள் வயிறு பலவீனமாகவும், பயிற்சி பெறாதவராகவும் இருந்தால், “8 நிமிடங்களில் இரும்பு ஏபிஎஸ்” என்ற 1 உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் அதை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றால் (“முழுமை” வழிகாட்டுதலை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்), வீடியோ இல்லாமல், மணிநேரத்திற்கு, அனைத்தையும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். இதயப் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் வரிசை, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் வைத்திருக்கும் போது). அதன் பிறகு நீங்கள் சுமூகமாக வீடியோவிற்கு செல்லலாம். இன்னும் சிறப்பாக, இங்கேயும் இணைக்கவும்

வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு, இது ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டம் மட்டுமல்ல - உந்துதல் மற்றும் இலக்கை அடைவதற்கான அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது. செதுக்கப்பட்ட வயிற்றுக்கான பாதையில் உள்ள கூறுகளில் ஒன்று மட்டுமே உடற்பயிற்சிகளுடன் நேரடியாக ஏபிஎஸ்ஸை உயர்த்துவதும் முக்கியம். உணவு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

விரும்பத்தக்க கனசதுரங்களை விரைவாக அடைவதற்கான உத்தியை ஃபிட்செவன் ஏற்கனவே விரிவாக விவரித்தது எப்படி என்பது பற்றிய உள்ளடக்கத்தில். கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இந்த மூலோபாயத்தின் நடைமுறைச் செயலாக்கமாகும், இது வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிக்கான மாற்றத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. மற்றவற்றுடன், கட்டுரை எங்கள் வாசகரின் உண்மையான அனுபவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதற்கான திட்டம்: உண்மையான அனுபவம்

நான் 22 வயதில் முதலில் விளையாட்டு விளையாட ஆரம்பித்தேன். உண்மையைச் சொல்வதென்றால், நான் டோன்ட் ஏபிஎஸ்ஸைப் பெற விரும்பினேன் - என் சட்டையின் கீழ் இறுக்கமான டேங்க் டாப்பை அணிவதில் நான் சோர்வாக இருந்தேன், இது எனது "மென்மையான உடலை" மற்றும் மிகவும் கவனிக்கத்தக்க தொப்பை கொழுப்பை மறைத்தது. மூன்று மாத பயிற்சியில், எனது எடையை 90 முதல் 80 கிலோவாக குறைத்தேன், மேலும் எனது கொழுப்பு சதவீதம் 15% முதல் 8% வரை குறைந்துள்ளது.

உடல் எடையை குறைப்பதன் முக்கிய ரகசியம் துரித உணவு, பிளஸ் மற்றும். கோடை விடுமுறையில் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறிய பிறகு, நான் முன்பு அடைந்திருந்த பெரும்பாலான வடிவத்தை இழந்தேன், மேலும் என் வயிறு மீண்டும் கொழுப்பால் நிரப்பத் தொடங்கியது. இலையுதிர்காலத்தில், எனது முயற்சிகளை இரட்டிப்பாக்க முடிவு செய்தேன், மேலும் எனது வயிற்றை சரியாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினேன்.

வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

என் எடை 95 கிலோவை எட்டியது (185 செ.மீ உயரத்துடன்), என் வயிறு சக்திவாய்ந்ததாக மாறியது, ஆனால் நான் எந்த நிவாரணத்தையும் காணவில்லை. ஒரு கட்டத்தில், அடிப்படை பயிற்சிகள் (குறிப்பாக) முழு உடல் தசைகளையும், ஏபிஎஸ்ஸையும் கூட உருவாக்கினாலும், அவை க்யூப்ஸை உருவாக்க முடியாது, மேலும் வயிற்று தசைகளை தனித்தனியாக பம்ப் செய்வது அவசியம் என்பதை நான் உணர்ந்தேன். ஜிம்மில் இருந்து விடுபட்ட நாட்களில் வீட்டிலேயே எனது வயிற்றைப் பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன்.

ஹாலோவீனுக்காக ஒரு சூப்பர் ஹீரோ அல்லது போர்வீரனாக உடை அணிவதை நான் எப்போதும் கனவு கண்டதே முக்கிய உந்துதல். ஏப்ரலில், அக்டோபர் இறுதிக்குள் சரியான வயிற்றை அடைவதற்கு எனக்கான இலக்கை நிர்ணயித்தேன். எனது சக்தி வாய்ந்த உடலமைப்பைப் பற்றி நான் பெருமிதம் கொள்ள விரும்பினேன், இலக்கு தேவைப்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் என் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய நான் தயாராக இருந்தேன்.

வீட்டில் வயிற்று உந்தி

என் கருத்துப்படி, சிறந்த ஹோம் AB உடற்பயிற்சி திட்டம் P90X Ab Ripper ஆகும். இப்போது என்னிடம் இருக்கும் கனசதுரங்களுக்கு நான் கடன்பட்டிருப்பது அவளுக்குத்தான். வலிமை இல்லாத பயிற்சி நாட்களில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வீட்டில் இந்த திட்டத்தை செய்கிறேன். எடை சேர்க்காமல் இரண்டு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு காலிலும் 4 கிலோ எடையைப் பயன்படுத்த ஆரம்பித்தேன்.

இருப்பினும், கண்டிப்பான உணவு, ஜிம்மில் அடிப்படை வலிமை பயிற்சி மற்றும் கணிசமான அளவு கார்டியோ இல்லாமல், செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை அடைவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். நான் இரண்டு வாரங்களுக்கு பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு வழக்கம் போல் சாப்பிட ஆரம்பித்தால், என் வயிறு கொழுப்புடன் மிதக்க ஆரம்பித்து, வெறுக்கப்பட்ட "மென்மையை" பெறுவதை நான் உடனடியாகப் பார்க்கிறேன்.

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான டயட்

என் வயிற்றுக்கு சிறந்த உணவு மிதமானது. நான் நடைமுறையில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நேரடி சர்க்கரையின் பிற ஆதாரங்களை கைவிட்டேன், அதிக அளவு புரத உணவுகளை (மெலிந்த இறைச்சி, முட்டை, மோர் புரதம்) சாப்பிடுகிறேன், அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகிறேன் - மொத்தம் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 70 கிராம் ( பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான) ஒரு நாளைக்கு.

அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் மற்றும் அவற்றின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பொதுவாக எனது உடலுக்கும், குறிப்பாக எனது வறண்ட வயிற்றிற்கும், பக்வீட் அல்லது ப்ரோக்கோலியில் இருந்து 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், ரொட்டியில் இருந்து 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்பதை நான் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உணர்ந்தேன் - அதே கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும். ரொட்டி நான் உண்மையில் வீங்கினேன், மற்றும் பத்திரிகை அதன் நிவாரணத்தை இழக்கிறது.

தீங்குகள் என்ன, எந்த தயாரிப்புகளில் அவை உள்ளன? சர்க்கரை ஏன் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கெடுத்து உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது?

அது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், என் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான ஆசை என் முழு வாழ்க்கையையும் மாற்றியது. படிப்படியாக நான் மதுவை (குறிப்பாக பீர்) கைவிட்டேன் - விருந்துகளுக்குப் பிறகு காலையில் நான் சோர்வாக உணர்ந்தேன், சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை, இது வெளிப்படையாக என்னை எரிச்சலூட்டியது. நண்பர்களுடனான அனைத்து தகவல்தொடர்புகளையும் நான் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியிருந்தது - என்னால் இனி பிஸ்ஸேரியாக்கள் மற்றும் பிற துரித உணவுகளுக்கு செல்ல முடியாது.

இப்போது நான் முற்றிலும் மாறுபட்ட நபராக உணர்கிறேன் - அதிக ஆற்றல், தன்னம்பிக்கை மற்றும் பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, எந்தவொரு வாழ்க்கை சூழ்நிலையிலும் முடிவுகளை அடைய உந்துதல். மற்ற பையன்கள் டிவி முன் சிப்ஸ் சாப்பிடுவதைப் பார்க்கும்போது, ​​​​அவர்களுக்காக நான் வருத்தப்படுகிறேன். எனது நாளை முடிப்பதற்கான சிறந்த வழி வீட்டிலேயே ஒரு சக்திவாய்ந்த AB வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும் என்பதை நான் அறிவேன்.

P90X Ab Ripper: Home Ab வொர்க்அவுட்

• வளைந்த கால்களை மார்புக்கு இழுத்தல்.தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, பாதங்கள் தரையில் தொடும். நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்காமல் முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் முன்னோக்கி நேராக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்".தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்களைத் தாங்கிக் கொண்டு, நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 25 விநாடிகள் செய்யவும், உங்கள் கால்களை "முன்னோக்கி" திருப்பவும், பின்னர் 25 விநாடிகள் - "பின்னோக்கி" செய்யவும். இயக்கத்தில் வயிற்று தசைகள் எவ்வாறு ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• தவளை நொறுங்குகிறது.தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையைத் தொடும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்க முயற்சிப்பது போல, ஆனால் அவற்றைத் தொடாமல். பின்னர் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
• விரிந்த கால்களுடன் முழு க்ரஞ்ச். தரையில் படுத்து, கால்கள் முன்னோக்கி விரிந்தன. உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது காலை நோக்கி அடையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கைகளை மாற்றவும். 25 முறை செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி "காற்றில் நடப்பது". தரையில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உடலுடன் கைகள். உங்கள் தலை மற்றும் கால்களைத் தூக்காமல், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக ஒரு காலை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை கீழே இறக்கவும். கால்களை மாற்றவும். கீழே, இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி வைக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
• முழங்கால்களைத் தவிர்த்து தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ். தரையில் படுத்து, உடலுடன் கைகள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளால் தள்ளாமல், உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும். நகரும் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம். 25 முறை செய்யவும்.
• நேராக கால்களை உயர்த்துவது.தரையில் படுத்து, உடலுடன் கைகள், உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும். நேராக கால்கள் மேலே உயர்த்தப்பட்டு உடலுக்கு தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து தள்ளாமல், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் குறைந்த வயிறு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணருங்கள். 25 முறை செய்யவும்.
• மாறி மாறி க்ரஞ்ச்ஸ். தரையில் படுத்து, நேராக கைகள் மேல்நோக்கி நீட்டின. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்; உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் உடலை பாதியாகக் குறைக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் தொட முயற்சிக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
• பொய் பக்கவாட்டு crunches.உங்கள் பக்கத்தில் பொய், முழங்கால்கள் முப்பது டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். நிலைத்தன்மைக்காக ஒரு கையை தரையில் வைக்கவும், மற்றொரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வளைந்த கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
• "காலில் ஏறுதல்."தரையில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில். உங்கள் காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, நீங்கள் ராப்பல் செய்வது போல் மெதுவாக உங்கள் காலை கீழே இறக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உணருங்கள், அவை ஏற்கனவே எரிந்து கொண்டிருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் காலை நேராக வைத்து, "மேலே நடக்கவும்". ஒவ்வொரு காலிலும் 14 முறை.
• "மேசன் க்ரஞ்சஸ்"தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கட்டிக் கொண்டது. உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களை மாறி மாறி தொட முயற்சிக்கவும். 25 வினாடிகள் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். பத்திரிகைகள் தொடர்ந்து பதட்டமாகவும் வேலையிலும் ஈடுபட்டுள்ளன.

***

எங்கள் வாசகரின் கூற்றுப்படி, வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க, பயனுள்ள பயிற்சிகளை (உதாரணமாக, P90X Ab Ripper நிரல்) செய்வது மட்டுமல்லாமல், மிதமான கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை தொடர்ந்து பின்பற்றுவதும் முக்கியம். உணவு மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கூடுதலாக, தசை ஆதாயங்களை அடைய அடிப்படை வலிமை பயிற்சிகள் தேவை.

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் என்பது அனைவரின் கனவாகும், குறிப்பாக வாரம் ஒரு முறையாவது ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற விருப்பம் உள்ளவர்கள். இந்த தொப்பை வீக்கங்கள் போற்றுதலையும் பொறாமையையும் ஏற்படுத்துகின்றன. நாம் அனைவரும் கிளாசிக் க்ரஞ்ச்களை செய்ய வேண்டும் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் பிரபல ஹாலிவுட் பயிற்சியாளர் ஜிம் பார்செனா தரமற்ற பயிற்சிகளை வழங்குகிறார். எஃகு, வலுவூட்டப்பட்ட கான்கிரீட் அல்லது, நீங்கள் விரும்பினால், தீயில்லாத: மற்றும் அவர், வேறு யாரையும் போல், ஒரு நல்ல பத்திரிகை செய்ய எப்படி தெரியும்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது

ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லாதவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் ஏற்றது: இந்த பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஒரு கிளாஸ் பீர் மூலம் செய்யப்படலாம் (கேலி!) முக்கிய விஷயம் வேலைக்குத் தயாராக வேண்டும்.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நல்ல வயிற்றில் ஏபிஎஸ் மட்டும் போதாது: குறுக்கு வயிற்று தசையை வலுப்படுத்துவது கட்டாயமாகும், ஏனெனில் இது மற்றவற்றுடன், பொறுப்பாகும். கீழ் முதுகில் வேலை செய்வதைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது: இது நேரான தோரணை மட்டுமல்ல, முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாகவும் இருக்கிறது.

ஜிம் பார்செனா முக்கிய தசைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்; எனவே, “வீட்டில் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது” என்ற கேள்வியை விரிவுபடுத்துவோம், வயிற்றுப் பயிற்சிகள், ஜிம்னாஸ்டிக் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நன்கு வளர்ந்த ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றின் போனஸைப் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் நாற்பத்தைந்து விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து பதினைந்து வினாடிகள் மீதமுள்ளன, அதன் பிறகு அடுத்த உடற்பயிற்சி தொடங்குகிறது. தொடங்குங்கள்!

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

உங்கள் வயிற்றை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உடற்பயிற்சி பாயில் வசதியாக இருங்கள். மெதுவான வேகத்தில், உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும், பின்னர் முறையே உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை. தலையை உயர்த்தி, முன்னால் பார். கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்கும், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் எளிமை ஏமாற்றக்கூடியது: உங்களிடம் இருப்பதை உணர நாற்பத்தைந்து வினாடிகள் போதுமானது, மேலும் அவை தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் கோர் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். கூடுதலாக, பிட்டம், கழுத்து வேலை மற்றும், விந்தை போதும், நமக்கு பிடித்த "க்யூப்ஸ்" கால்களின் மேல் நிலையில் செயல்படுத்தப்படுகிறது. நீச்சலில் பயன்படுத்தப்படும் "புல்-அப்" கொள்கையை ஓரளவு நினைவூட்டுகிறது. முற்றிலும் ஆண் ஆலோசனை: தடிமனான கம்பளத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.

தலைப்பில்:

பிளாங்க் ஜாக்ஸ்

குனிந்து, படுத்து, புஷ்-அப்கள், மீண்டும் குனிந்து உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி குதித்தல். இந்த நுட்பம் எளிமையானது மற்றும் வெவ்வேறு நிலைகளில் உள்ளவர்களுக்கு அணுகக்கூடியது. வயிற்று தசைகளுக்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம் என்று தோன்றுகிறது? ஒரு குந்துவிலிருந்து பொய் நிலைக்கு உந்துவிசை மாற்றத்தின் போது வயிறு மற்றும் முதுகு தீவிரமாக வேலை செய்கிறது என்று மாறிவிடும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை முக்கிய தசைகளில் விழுகிறது என்பதையும் மறந்துவிடக் கூடாது. ஜிம் பார்செனா உயரமாக அல்ல, மேலும் குதிக்க பரிந்துரைக்கிறார். மேலும் விழுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளில் கூடுதல் முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் தாவலை முடிக்க மறக்காதீர்கள்.

காலை பயிற்சிகளின் போது ஒதுக்கப்பட்ட நாற்பத்தைந்து வினாடிகளில். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம், மற்றவர்களைப் போலவே, வேகம் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் செயல்படுத்தும் தரம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

உலகின் சிறந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரான ஜிம் பார்சினாவிடமிருந்து இன்னும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம்.

சறுக்கு வீரர்கள் நீந்துகிறார்கள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஜம்பிங் சிக்கலான மைய தசைகளின் செயலில் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு குந்து நிலையில் இருந்து ஆறு கால்கள் பின்வாங்கி, பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி ஆறு குந்துகள் - இது ஒரு சக்திவாய்ந்த மையத்தின் முழு ரகசியம். குதிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சிறிது "வசந்தம்" வேண்டும், இது குறைந்த முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் குறைந்த நிலையில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. பத்திரிகைகளும் இங்கு வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சியில் உள்ள தசைகள் உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உதவுகிறது. அருமை, சரியா?

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் எந்த வரிசையிலும் செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் சரியான நுட்பம் மற்றும் வேலை / ஓய்வு நேர சட்டத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் மையத்தின் அனைத்து முக்கிய தசைகளிலும் சுமைகளை வழங்குகிறது, இது உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும். சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். மற்றும் முடிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. மற்றும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஏபிஎஸ் மற்றும் கொழுப்பு பொருந்தாது. இல்லையெனில், நாம் ஏன் எங்கள் "க்யூப்ஸ்" பம்ப் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

வயிற்று தசைகள் வீட்டிலேயே எளிதில் பயிற்சியளிக்கக்கூடிய தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், ஒரு சிலர் மட்டுமே இதில் முடிவுகளை அடைகிறார்கள். இது ஏன் நடக்கிறது? இரும்பு வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பயிற்சிக்கு உண்மையில் ஏதாவது ரகசியம் உள்ளதா?

வயிற்றுப் பயிற்சி தோல்விக்கு முக்கிய காரணம்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வயிற்றின் தோற்றம் நேரடியாக அவர்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்தது என்று நம்புகிறார்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இந்த சூழ்நிலையைப் பெறுவீர்கள் - நீங்கள் தினமும் பல மணிநேரம் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவது போல் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் விரும்பிய சிக்ஸ் பேக் இல்லை. காரணம் என்ன? மேலும் முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், வயிற்று தசைகளின் வரையறையை எது தீர்மானிக்கிறது என்பதைப் பற்றிய புரிதல் உங்களுக்கு இல்லை. தசைகளின் வரையறை முக்கியமாக அவற்றில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது.

உங்களில் பலர் தங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி அதன் மூலம் கொழுப்பை நீக்குகிறார்கள் என்று பதிலளிப்பார்கள், ஆனால் உண்மையில் இது அவ்வாறு இல்லை. உடல் உடற்பயிற்சி உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் வழிவகுக்காது. இதன் பொருள் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்காது மற்றும் எரிக்க முடியாது. இந்த நோக்கத்திற்காக, முதலில், இது அவசியம். நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை இழக்கும் வரை, நீங்கள் செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் பற்றி மறந்துவிடலாம்.

பாடி பில்டர்கள் அறிந்த ரகசியம் ஒன்று உள்ளது. பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்வது - பத்திரிகை வேலை செய்யாது. தொப்பை குறைந்த சதவிகிதம் இருக்கும் போது ஏபிஎஸ் தெரியும்!

உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே நல்ல சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் மட்டுமே இரும்பு ஏபிஎஸ் அடைய முடியும். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நூற்றுக்கணக்கான உடற்பயிற்சிகளால் உங்களைக் கொல்லத் தேவையில்லை, அல்லது சோர்வடைந்து பட்டினி கிடக்கும் வரை உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. ராக்-ஹார்ட் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கு மிதமானது முக்கியமானது.

இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழு வயிற்றை உயர்த்தவும்.

வயிற்றை வாரத்திற்கு 5 முறை பம்ப் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் ஏபிஎஸ் விரைவாக மீட்கும் தசையாகும். அதே நேரத்தில், உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இதன் விளைவாக வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் இடையில், 3 - 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இடைவெளி எடுக்கவும், முன்னுரிமை குறைவாகவும். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீண்ட இடைவெளி எடுக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, நிரலை 2 பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும். உதாரணமாக, காலை 5 அணுகுமுறைகள், மாலை 5.

✔1 வாரம் (200 முறை ஒரு நாள்) - 10 அணுகுமுறைகள்

1 நாள் - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 முறை;
நாள் 2 - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 முறை;
நாள் 3 - 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 முறை;
நாள் 4 - ஓய்வு.
நாள் 5 - 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 முறை;
நாள் 6 - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 முறை;
நாள் 7 - ஓய்வு.

✔வாரம் 2 (ஒரு நாளைக்கு 350 முறை) - 12 அணுகுமுறைகள்

1 நாள் - 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 முறை;
நாள் 2 - 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 முறை;
நாள் 3 - ஓய்வு.
நாள் 4 - 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 முறை;
நாள் 5 - 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 முறை;
நாள் 6 - 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 முறை;
நாள் 7 - ஓய்வு.

✔வாரம் 3 (ஒரு நாளைக்கு 500 முறை) - 15 அணுகுமுறைகள்

1 நாள் - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 முறை;
நாள் 2 - 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 முறை;
நாள் 3 - 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 முறை;
நாள் 4 - ஓய்வு.
நாள் 5 - 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 முறை;
நாள் 6 - ஓய்வு.
நாள் 7 - 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 முறை.

3 வாரங்களில் உங்கள் உடலில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். உங்கள் எல்லா முயற்சிகளிலும் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

நன்கு உந்தப்பட்ட வயிறு ஒரு நபரின் தோற்றத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டறியவும்.

உங்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் இருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த தசைக் குழுவிற்கு நிறைய பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. வயிற்றுப் பயிற்சி மற்ற தசைக் குழுவைப் போலவே அதே சட்டங்களுக்கு உட்பட்டது என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வேறு எந்த தசைக் குழுவிற்கும் அதே கொள்கைகளின்படி செய்யப்பட வேண்டும்.

நிவாரண பத்திரிகை

கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் ஏபிஎஸ் தெரியவில்லை.

வயிறு என்பது உடலின் பல பாகங்களில் ஒன்றாகும், இதில் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை தீவிரமாக குவிக்கிறது. உங்கள் சிக்ஸ் பேக் தெரியும்படி செய்ய, நீங்கள் முதலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். வயிற்று தசைகள் நன்றாக உந்தப்பட்டாலும், அவை தோலடி கொழுப்பு திரட்சியின் ஒரு அடுக்கின் கீழ் கவனிக்கப்படாது.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு, முதலில் நீங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மாற்ற வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் தீவிரமாக வேலை செய்வதன் மூலம், உடலின் இந்த பகுதியில் லிபோலிசிஸ் செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்த முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது.

முதலில், உங்கள் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைக்கவும். நீங்கள் பின்வரும் விதிகளையும் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• பகுதி அளவைக் குறைக்கவும், ஆனால் முற்றிலும் உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது.
• உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக ஆற்றல் மதிப்பு மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவுகளை அகற்றவும்.
• சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது முற்றிலும் அகற்றவும். இது இல்லாமல் செய்ய முடியாவிட்டால், தேன், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை பதிவு செய்யவும்.
• ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5 முதல் 2 கிராம் புரத கலவைகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பழங்கள் எப்போதும் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும்.
• பகலில் நீங்கள் தேநீர், காபி மற்றும் பிற பானங்களைத் தவிர்த்து, குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு மாறுவது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக இணைப்பதும் மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உணவில் 50 சதவிகிதம் புரத கலவைகள், சுமார் 30 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 20 கொழுப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. சராசரியாக, எடை அதிகரிக்க, ஒரு நபர் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5 முதல் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. இருப்பினும், கேடபாலிக் செயல்முறைகளை செயல்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் அவர்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. உடல் கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் வாரம் முழுவதும் ஒன்று முதல் நான்கு ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

உங்கள் வயிற்று தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இதனால் உடல் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்காது. உங்கள் வகுப்புகளை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக்க, பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உணவுக்குப் பிறகு 60-120 நிமிடங்கள் வகுப்புகள் நடத்தப்பட வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும்.
• அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் ஜெர்க்கிங்கைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும், ஆனால் மிகவும் கூர்மையாக இல்லை.
• வயிற்று தசைகள் பல குழுக்களை விட வேகமாக மீட்கப்படுவதால், செட்களுக்கு இடையில் உள்ள இடைநிறுத்தங்கள் குறைக்கப்படலாம்.
• வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, மேல் மூட்டுகள் 75 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும், மற்றும் கீழ் மூட்டுகள் - 40 டிகிரி.
• இயக்கங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்தால், உங்கள் கழுத்தை காயப்படுத்தாதபடி அதை முன்னோக்கி இழுக்காதீர்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உணவு சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

ஏபிஎஸ் என்பது ஒரு தசை (ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ்).

வயிற்று தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளிலும் பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்வது அவசியம் என்று இன்று நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். இருப்பினும், நடைமுறையில், ஏபிஎஸ் ஒரு தசை மட்டுமே. எந்த உடற்பயிற்சியும் முழு வயிற்றில் ஈடுபடலாம். இருப்பினும், அவர்களில் சிலர் இன்னும் மேல் அல்லது கீழ் மலக்குடல் வயிற்றின் தசையை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக ஏற்றுகிறார்கள் என்பதை அங்கீகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

உண்மை என்னவென்றால், இந்த இயக்கம் கீழ் பகுதியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் மேல் பகுதியுடன் ஒப்பிடுகையில் சற்றே மெதுவாக உருவாகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஒரு நல்ல பயிற்சியைப் பெற ஒவ்வொரு அசைவையும் 100 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டியதில்லை. மலக்குடல் வயிற்று தசை மற்ற எலும்பு தசைகளிலிருந்து கட்டமைப்பில் வேறுபட்டதல்ல என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியுள்ளோம். எனவே, அது அதே வழியில் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

மேலும், மிகவும் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி முறையானது முதன்மையாக ஹைபர்டிராபி செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதை விட தசை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. அனைத்து தசைகளின் வடிவமும் பிறப்பிலிருந்து ஒரு நபருக்கு இயல்பாகவே உள்ளது. தினமும் பயிற்சி செய்தாலும் அதை மாற்ற முடியாது. மேலும், அனைத்து தசைகளுக்கும் ஓய்வு தேவை, இந்த நேரத்தில் அவை வளரும். பல சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வயிற்று தசைகளை அரிதாகவே பயிற்றுவிக்கிறார்கள் என்று சொல்ல வேண்டும். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், உங்கள் இடுப்பு அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கும். குறிப்பாக பெண்கள் இதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், அழகான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்பதை அறிய படத்தின் மீது கிளிக் செய்யவும்.

சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஏபிஎஸ் வளர்ச்சிக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்கள் இருந்தாலும், நடைமுறையில் நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று மட்டுமே செய்ய வேண்டும். இப்போது நாம் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

இந்த இயக்கத்தை நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம், குறைந்த பயிற்சி நேரம் மற்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை அவற்றை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். அடுத்து, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைக் கிழித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி நீட்ட வேண்டும், ஆனால் அதைத் தொடாதே. ஒவ்வொன்றும் 10-20 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யவும். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம்.

கிளாசிக் க்ரஞ்சஸ்

தொடக்க நிலை முந்தைய இயக்கத்தைப் போன்றது, ஆனால் கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடிக்க வேண்டும் அல்லது மார்புப் பகுதியில் கடக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் இறுக்குங்கள். தலைகீழ் இயக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை முழுவதுமாக தரையில் குறைக்காதீர்கள், இது இலக்கு தசைகளை நிலையான பதற்றத்தின் கீழ் வைத்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்"

தொடக்க நிலை முந்தைய இயக்கங்களைப் போலவே உள்ளது, மேலும் கைகள் தலைக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளன மற்றும் ஒரு பூட்டில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் இடது கையின் முழங்கையை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்கால் மூட்டை மாறி மாறி அடையத் தொடங்குங்கள். இந்த இயக்கம் மலக்குடல் வயிற்று தசையை மட்டுமல்ல, சாய்ந்த தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

"வெற்றிடம்" என்று அழைக்கப்படும் மற்றொரு இயக்கத்தைப் பற்றியும் நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். அயர்ன் ஆர்னி தனது பயிற்சியின் போது அதை தீவிரமாகப் பயன்படுத்தினார், மேலும் நவீன தொழில்முறை பாடி பில்டர்களும் இந்த இயக்கத்தைச் செய்கிறார்கள். நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையை எடுத்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றை அதிகபட்சமாக பின்வாங்கவும், 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும், உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை பின்வாங்குவதன் மூலம் படிப்படியாக செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் நிகழ்த்திய "வெற்றிடம்" உடற்பயிற்சி.