பத்திரிகை மையம்: ஏபிஎஸ் ஆண்களின் உணவுமுறை பெண்களின் கனவுகளை நனவாக்குகிறது. பெண்களில் வயிற்றுவலிக்கான உணவு - சரியான வயிற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது

அழகான திறந்த ஆடைகளில் ஒரு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிறு கோடை, விடுமுறை மற்றும் ஓய்வுக்கான நித்திய சின்னமாகும். இருப்பினும், நீண்ட குளிர் காலத்தில், அனைத்து நடவடிக்கைகளும் போக்குவரத்திலிருந்து அலுவலகம் மற்றும் வீட்டிற்குச் செல்வது, கடைக்கு குறுகிய வருகைகள் உட்பட, கோடைகாலத்தின் எண்ணிக்கை பொதுவாக திருத்தம் தேவைப்படுகிறது, இதில் உணவுக்கு கூடுதலாக, அடங்கும். ஏபிஎஸ், ஒரு கட்டாய பயிற்சிகள்.

பயிற்சிகளுக்கு உகந்த வளாகத்தைத் தேர்வுசெய்ய உதவும் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது என்றால், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஏபிஎஸ்ஸிற்கான உணவு மெனுவை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம்.

கோடையில் மெலிதான உருவத்தைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், அழகான வயிற்றையும் பெறுவதே குறிக்கோள் என்றால், சரியான உணவை உருவாக்க ஒரு நிபுணருடன் ஆலோசனை தேவைப்படலாம். வயிற்றை உலர்த்துவதற்கான உணவையும், ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்வதற்கான உணவையும் நீங்கள் உருவாக்க வேண்டிய சந்தர்ப்பங்களில் இது அவசியம்.

பெண்களுக்கான ஏபிஎஸ் உணவு

பெண்கள், ஒரு விதியாக, தங்கள் வாழ்க்கையில் எதையும் மாற்றுவதற்கு முன்பு எல்லாவற்றையும் கவனமாக எடைபோட்டு சிந்திக்க வேண்டும்.

ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு இதற்கு அவர்களுக்கு உதவும், அதில் அவர்கள் முதலில் தங்கள் தினசரி உணவை பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். இரண்டு வாரங்களுக்கு, நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் எழுத வேண்டும், உணவுகள் தயாரிக்கும் முறை மற்றும் பகுதிகளின் அளவை பதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உண்ணும் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளின் அளவை பகுப்பாய்வு செய்யும் நேரம் வரும்போது, ​​​​அதிக எடைக்கு காரணம் பாரம்பரிய உணவு என்று மாறிவிடும். இது பொதுவாக வாழ்க்கையில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு வலுவான ஊக்கமாக செயல்படுகிறது, அதாவது, வயிற்றுக்கு உணவளிக்க வேண்டும்.

வயிற்றுவலிக்கான எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான உணவு உங்கள் உணவை மாற்றுவதாகும்:

• ரொட்டி விலக்கப்படக்கூடாது, ஆனால் அது முழு தானியங்கள் அல்லது தவிடு மூலம் மாற்றப்பட வேண்டும்;
• கஞ்சி முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை தண்ணீருடன்;
• உங்கள் உணவில் தவிடு மற்றும் பல்வேறு உணவுகளை (பூசணி, பால் திஸ்ட்டில் அல்லது ஆளி விதையிலிருந்து) சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது சிதைவு மற்றும் அழுகும் பொருட்களின் குடல்களை விரைவாக சுத்தப்படுத்த உதவும்;
• வயிற்றுப்போக்குக்கான உணவில் இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை இருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பன்றி இறைச்சியை சாப்பிடக்கூடாது, சிக்கன் ஃபில்லட் சிறந்தது;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களின் ஆதாரமாக இருப்பதால் அதிக அளவில் சாப்பிட வேண்டும். சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய் எடை இழப்புக்கு சிறந்தது, இது திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்களைப் பற்றி சொல்ல முடியாது. மூல காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• வயிற்றுப்போக்குக்கான உணவில் பால் பொருட்களில், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (2-3% க்கு மேல் இல்லை) கொண்ட புளித்த பால் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்;
• ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம்;
• கடல் உணவை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணலாம், ஏனெனில் இதில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் குறைந்த அளவு கலோரிகளுடன் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன.

எனவே, அதிக எடை மற்றும் ஒரு வட்டமான வயிற்றைத் தவிர, பல கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளையும் நீங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கினால், பெண்களுக்கு ஏபிஎஸ்ஸிற்கான முழுமையான மற்றும் சுவையான உணவு மெனுவை உருவாக்கலாம்.

ஆண்களுக்கான ஏபிஎஸ் உணவு

பெண்களுக்கான ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் ஆண்களுக்கு வயிற்றுப்போக்குக்கான உணவை உருவாக்குவதற்கும் ஏற்றது. மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் இனிப்புகளை கைவிடுவது பெண்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், அவர்கள் பாதுகாப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாப்பு உணர்வை அடிக்கடி ஈடுசெய்கிறார்கள் என்றால், ஆண்களுக்கு, புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் ஆல்கஹால், குறிப்பாக பீர் ஆகியவற்றைக் கைவிடுவது அவர்களின் வயிற்றில் அதிக சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. உணவுமுறை.

வயிற்றின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் பீர் அடிக்கடி உட்கொள்வது, இது பீர் ஒரு தேசிய உற்பத்தியாகக் கருதப்படும் பல நாடுகளில் வசிப்பவர்களின் புள்ளிவிவரங்களில் காணப்படுகிறது.

எனவே, வயிற்றை உலர்த்துவதற்கான சிறப்பு உணவுகள் அல்லது ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வதற்கான உணவுகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை சரியான விகிதத்தில் உட்கொள்ள முயற்சிப்பதன் மூலம், தேவையான நேர இடைவெளியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், சில வாரங்களில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நிலையான பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் வயிற்றை எளிதாக உயர்த்தலாம். . நிச்சயமாக, இதற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய வேண்டும், இது ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளருடன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, வயிற்றை உலர்த்துவதற்கான உணவு மற்றும் வயிற்றை அசைப்பதற்கான உணவுக்கு, பின்வரும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• உங்கள் தினசரி உணவில் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை படிப்படியாக குறைக்கவும். உணவுக் கொழுப்பு உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட தோலடி கொழுப்பு படிவுகளை வேகமாக அதிகரிக்கிறது. சுவையான, ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை உருவாக்க நீங்கள் பல்வேறு மசாலா, மூலிகைகள் மற்றும் சமையல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், கொழுப்பு மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு இந்த பரிந்துரை பொருந்தாது, ஏனெனில் இந்த கொழுப்புகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இன்றியமையாதவை மற்றும் பல இருதய நோய்களின் வளர்ச்சிக்கான தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்;
• உங்கள் AB உணவின் போது, ​​விகிதத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: எந்த உணவின் 1/3 உணவுப் பொருட்களிலும் புரதம் (கோழி, மீன், வான்கோழி), 2/3 கார்போஹைட்ரேட் (உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி) மூலங்கள். நீங்கள் மூன்றில் இரண்டு பங்கு காய்கறிகளை மாற்றக்கூடாது, ஏனெனில் அவை பயிற்சிக்குத் தேவையான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை;
• அடிக்கடி ஆனால் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை ஒரே அளவில் பராமரிக்க உதவும், எனவே ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடும்போது பொதுவாக ஏற்படும் கடுமையான பசியின் உணர்வைத் தடுக்கும். கூடுதலாக, உணவின் சிறிய பகுதிகள் வேகமாகவும் முழுமையாகவும் செரிக்கப்படுகின்றன;
• வயிற்றுப்போக்குக்கான உணவுக்கு, ஊட்டச்சத்துக்களின் பின்வரும் விகிதம் கவனிக்கப்பட வேண்டும்: 65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20% புரதங்கள் மற்றும் 15% கொழுப்புகள்;
• அதிக திரவங்களை குடிக்கவும், தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​திரவ இழப்பு சில நேரங்களில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு பல லிட்டர்களாக இருக்கலாம். வழக்கமான திரவ உட்கொள்ளல் நீரிழப்பு தடுக்கும், இது கொழுப்பு எரியும் செயல்பாட்டில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. வெற்று சுத்தமான தண்ணீருக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் 6 முதல் 8% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குளுக்கோஸ் பாலிமர்கள்) மற்றும் சிறிய அளவு சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் கொண்ட சிறப்பு பானங்கள் குடிக்கலாம்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் விரும்பியதை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கவும். இது எவ்வளவு முரண்பாடாக இருந்தாலும், பல ஆய்வுகளின் முடிவுகளின்படி, உணவில் அதிக நேரம் கட்டுப்பாடு மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இதன் விளைவாக உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்குப் பதிலாக அதைக் குவிக்கத் தொடங்குகிறது;
• ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வயிற்றுப்போக்கு உணவைப் பின்பற்றும்போது நார்ச்சத்து மற்றும் திரவத்தை இணைக்க முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் அவை ஒன்றாக இரைப்பை குடல் வழியாக உணவை வேகமாக நகர்த்த உதவுகின்றன. இது செரிமானத்தின் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நச்சுகளின் தாக்கத்தை குறைக்கும்;
• அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்காக, பசி உச்சத்தில் இருக்கும்போது, ​​பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட ஆரம்பிக்கக்கூடாது. இதற்கு முன், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மெதுவாகவும் உணர்வுபூர்வமாகவும் சாப்பிடத் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். முழுமை உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த உணவின் போது பல இடைவெளிகளை எடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தேவையான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்து கோடைகாலத்திற்கான சிறந்த உருவத்தைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் பலப்படுத்தும்.

பலருக்கு நல்ல உருவம் மற்றும் நல்ல உடலமைப்பு வேண்டும் என்று கனவு இருக்கும். இதுபோன்ற நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட க்யூப்ஸ் உங்கள் உடலில் தோன்றுவதற்கு, நீங்கள் நிறைய பொறுமை மற்றும் கடின உழைப்பைக் காட்ட வேண்டும். இறுதி முடிவு உடல் பயிற்சியை மட்டுமல்ல, சரியான ஊட்டச்சத்தையும் சார்ந்தது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சி மட்டுமே விஷயங்களுக்கு உதவாது என்பது அறியப்படுகிறது. இடுப்பு பகுதியில் அதிக எடை கொண்ட நிலையான பயிற்சி உங்கள் உருவத்தை குறைக்காது, ஆனால் அதை அதிகரிக்கும். உடல் செயல்பாடு காரணமாக, தசைகள் உந்தப்பட்டு தொடர்ந்து வளரும், அளவு அதிகரிக்கும். எனவே, கொழுப்பின் தடிமனான அடுக்கு காரணமாக, உங்கள் முயற்சியின் முடிவைக் காண இயலாது. அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

செதுக்கப்பட்ட வயிற்றுவலிக்கான உணவு உங்கள் உணவில் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை குறைக்க வேண்டும். மார்கரின், விலங்கு கொழுப்புகள், அத்துடன் பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நீங்கள் முற்றிலும் மறந்துவிட வேண்டும்.

ஆனால் தாவர எண்ணெய்கள் விலக்கப்படக்கூடாது, மாறாக, ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அதில் அதிக அளவு ஒமேகா -3 அமிலங்கள் உள்ளன. எந்த உணவின் போதும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 பெரிய ஸ்பூன் உட்கொள்ளலாம். ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் பழக்கமான உணவை உங்கள் உடலை மகிழ்விக்கலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களுக்கு பிடித்த உணவை சாப்பிடலாம்.

வயிற்று தசைகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து சரியான மற்றும் சீரான உணவை உருவாக்க உதவும் பல காரணிகளைக் கொண்டுள்ளது.

1. கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு பவுண்டுக்கு 10 கலோரிகளாக குறைக்கவும்;
2. நிலையான புரத வீதத்தை அமைக்கவும் - 2 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. ஒரு நபரின் எடையில் அரை கிலோ;
3. பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் குறைந்தது 20 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். முழு தினசரி உணவில் இருந்து புரதம்;
4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டின் சரியான அளவைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் ஒரு நபரின் எடையை இரண்டாகப் பிரிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு இதுவாக இருக்கும்;
5. ஒவ்வொரு 4 நாட்களுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உடலை இறக்குவது நல்லது. இந்த நாளில் நீங்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம்;
6. கொழுப்பின் தினசரி உட்கொள்ளல் தினசரி உணவில் 15% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது;
7. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர் வெற்று நீரைக் குடிக்க வேண்டும்;
8. காலை உணவுக்கு, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைப்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும்;
9. குறைந்தது 5 முறை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவின் போது முக்கிய தயாரிப்புகள் இருக்க வேண்டும்:

• அனைத்து வகையான கொட்டைகள். ஒரே விதிவிலக்கு வேர்க்கடலை;
• பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ்;
• அனைத்து வகையான பச்சை காய்கறிகள் (கீரை, கீரை, வோக்கோசு, செலரி மற்றும் வெந்தயம்);
• ஓட்மீல், அதில் சர்க்கரை மற்றும் வெண்ணெய் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை;
• ஒல்லியான கோழி, முயல், வான்கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி;
• பிரத்தியேகமாக கோழி முட்டைகள்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• இனிக்காத புதிய பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்;
• முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் மிருதுவான ரொட்டி.

இந்த பட்டியலைப் பார்த்தால், உணவின் காலத்திற்கான தோராயமான உணவை நீங்கள் எளிதாக கற்பனை செய்யலாம்.

உலர்த்தும் மெனுவை அழுத்தவும்

பத்திரிகைகளை உலர்த்துவதற்கான உணவு இதே போன்ற மெனுவைக் கொண்டுள்ளது:

• 200 கிராம் வேகவைத்த கோழி, அதே அளவு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சீன முட்டைக்கோஸ் இலை மற்றும் ஒரு தக்காளி;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய பேக், 1 சிறிய வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு ஜோடி நடுத்தர டேன்ஜரைன்கள்;
• வெள்ளை வேகவைத்த மீன் துண்டு, 300 கிராம். வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி, இனிப்பு மிளகு ஒரு துண்டு மற்றும் வழக்கமான முட்டைக்கோஸ் இலைகள் ஒரு ஜோடி;
• 100 கிராம் வேகவைத்த வியல், 5 வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை, 150 கிராம். பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சீன முட்டைக்கோசின் 2 இலைகள்;
• 200 கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகம், 60 கிராம். வேகவைத்த அரிசி, 3 கீரை இலைகள், 1 சிறிய தக்காளி மற்றும் இனிப்பு சிவப்பு மிளகு மூன்றில் ஒரு பங்கு மற்றும் 1 ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• 200 கிராம் ஒல்லியான மீன், 70 கிராம். வேகவைத்த பாஸ்தா, 2 பச்சை கீரை இலைகள், 1 சிவப்பு தக்காளி;
• ஒரு சிறிய வேகவைத்த கோழி, 200 gr ஊற்றினார். ஆரஞ்சு சாறு.

ஆண்களுக்கான வயிற்றுப்போக்குக்கு என்ன வகையான உணவு தேவை என்பதை எல்லோரும் தாங்களாகவே தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது.

கட்டுரையின் தலைப்பில் வீடியோ

ஒவ்வொரு நபரும் தட்டையான வயிற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், இருப்பினும் உடலியல் ரீதியாக இது அனைவருக்கும் சாத்தியமில்லை. அதே நேரத்தில், உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் பல சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுகள் உள்ளன.

ஒரு மனிதன் தனது வயிறு உறுதியாகவும், நிறமாகவும், செதுக்கப்பட்டதாகவும் பார்க்க விரும்பினால், அவர் பல விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். முதலாவதாக, பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு உங்களுக்கு திறமையான அணுகுமுறை தேவை மற்றும் ஆண்களுக்கான ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சிறப்பு உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். மேலும், அத்தகைய உணவை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்பும் நேரடியாக பயிற்சி அமர்வுகளின் போதும் கவனிக்க வேண்டும்.

அடிவயிற்று தசைகள் கொழுப்பு படிவுகளின் தடிமனான அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க வேண்டும், அதன்பிறகுதான் உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை "உருகுவதில்" தீவிரமாக ஈடுபட முடியும். பயிற்சிக்கு முன், சுமார் மூன்று வாரங்களுக்கு மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் புகைபிடித்த உணவுகள், உப்பு, இனிப்பு இனிப்புகள் மற்றும் பீர் உட்பட ஆல்கஹால் அனைத்தையும் கைவிட வேண்டும். பூர்வாங்க காலத்தில், நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 2000 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இது ஒரு வார காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரம்ப ஆரம்ப உணவு. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து அமைப்பு குடல் செயல்பாட்டை திறம்பட சீராக்க உங்களை அனுமதிக்கும், அதே நேரத்தில் 4 - 5 கிலோகிராம் எடையை இழக்கிறது. அத்தகைய உணவின் முதல் வாரம் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை மேலும் திறம்பட அகற்றுவதற்கு மிக முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

இரண்டாவது வாரத்தில், தினசரி உணவில் சுமார் 1200 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், இரண்டாவது வாரத்தின் மெனுவில் முக்கியமாக வேகவைத்த காய்கறிகள், புளிக்க பால் பொருட்கள், பழங்கள், புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் இன்னும் கனிம நீர் ஆகியவை அடங்கும். உணவின் இந்த வரிசையுடன், மனிதனின் உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்கும், வயிற்று தசைகளின் நிவாரணம் வெளிப்படத் தொடங்கும், இறுதியாக, வயிற்று தசைகள் தோன்றும்.

அழகான, நிறமான, செதுக்கப்பட்ட அடிவயிற்றைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்கை அடைய மூன்றாவது வாரம் மிகவும் முக்கியமானது. மூன்றாவது வாரத்தில், ஏபி உணவு மூலம் நீர்-உப்பு வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், கார்பனேற்றப்படாத மினரல் வாட்டர் ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் உட்கொள்ளும் திரவத்தின் அளவு தினசரி 5 கண்ணாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு தோராயமாக 1500 கிலோகலோரி ஆகும். ஒரு மனிதனின் உடலை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருக்க, நீங்கள் சிறப்பு மருந்துகளை எடுக்க வேண்டும், அதை மருந்தகத்தில் வாங்கலாம். இத்தகைய ஆதரவு ஆண் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய உதவும். உடலில் நுழையும் அனைத்து பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆற்றலைச் செலவழிக்கப் பயன்படுத்தப்படும், மேலும் தேவையற்ற கொழுப்பு வைப்புகளாக வயிற்றில் வைக்கப்படாது.

ஆண்களுக்கான வயிற்றுப்போக்குக்கான அத்தகைய ஆயத்த உணவை முடித்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் தொடங்க வேண்டும். ஆனால் தினசரி உடற்பயிற்சி சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்காமல் எந்த நன்மையையும் தராது.

ஒரு அழகான ஆண் உருவத்தை உருவாக்க, உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் இது உடல் பருமனைத் தூண்டும் உணவு கொழுப்புகள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உட்கொள்ளும் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு புரத உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்ற மூன்றில் இரண்டு பங்கு கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள். இந்த வழக்கில், திருப்தியின் ஆரம்ப உணர்வு ஏற்படும் வரை நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு மனிதனின் உடல் ஒரு பெரிய பகுதியை விட ஒரு சிறிய பகுதியை சமாளிப்பது மிகவும் எளிதானது. அதே நேரத்தில், தொடர்ந்து இயங்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை, வயிற்றில் கொழுப்பு வைப்புகளைத் தடுக்கும், உட்கொள்ளும் உணவை எளிதில் சமாளிக்கும்.

ஆண்களுக்கான ab உணவு உளவியல் பசியை உடலியல் பசியிலிருந்து வேறுபடுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை குறிக்கிறது. வழக்கமான சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும் - இது உளவியல் பசிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள், உங்கள் பொறுமைக்கும் கடின உழைப்புக்கும் வெகுமதி கிடைக்கும்!

உங்கள் வயிற்றில் அழகான செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைக் கனவு காண்கிறீர்களா, ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், நிறைய பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விளைவு இல்லை?

தோல்விக்கான காரணம் உடல் செயல்பாடுகளில் அல்ல, மோசமான ஊட்டச்சத்தில் இருக்கலாம்? மூலம், வயிற்று தசைகளை உருவாக்க தேவையான பொருட்களை உடல் பெறுவதை உறுதி செய்யும் வயிற்றில் ஒரு சிறப்பு உணவு நீண்ட காலமாக உள்ளது.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, வயிற்றில் சிக்ஸ் பேக்கை வெளிப்படுத்தும் வேலை 20% மட்டுமே பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது, மீதமுள்ள 80% உணவு மற்றும் விதிமுறைகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் இதை ஏற்கலாம் அல்லது உடன்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் திறமையான கருத்தை பாதுகாப்பதில் வலுவான வாதம் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் உலகில் பிரபலமான விதி: 1/3 சட்டம்.

• முக்கிய அம்சம் இதுதான்: பின்வரும் திட்டத்தின் படி உணவை உருவாக்குவது நல்லது:
• மூன்றில் ஒரு பங்கு (இறைச்சி, மீன், கோழி);

மீதமுள்ள மூன்றில் இரண்டு பங்கு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் (கஞ்சி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு).

காய்கறிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அடுத்ததாக உள்ளன, மேலும் கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவை மெனுவில் சேர்க்கப்படக்கூடாது, ஏனெனில் அனைத்தும் ஏற்கனவே நியமிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் கிடைக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மீன், கடல் உணவுகள் மற்றும் ஆலிவ்களில் காணப்படுகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.செதுக்கப்பட்ட வயிற்றுவலிக்கான உணவு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு உணவுகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் மெதுவாகவும் சிறிது சிறிதாகவும் சாப்பிட வேண்டும்.

• இது பல காரணிகளால் ஏற்படுகிறது:
• ஒரு சிறிய அளவு உணவுக்கு நன்றி, செரிமானப் பாதை நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் நொதிகளின் அளவு சாதாரணமானது;
• பகுதி உணவுகள் உடலுக்கு தேவையான சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன;
• குடல் மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்பு அடிக்கடி ஈடுபடுவதால், அதிக கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அதன்படி, ஒரு நபர் எடை இழக்கிறார்.

தயாரிப்பு பட்டியல்

உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் எதையும் சாப்பிட முடியாது. பத்திரிக்கைகள் உணவுகளுக்கு ஒரு சிந்தனை அணுகுமுறையை முன்வைக்கின்றன. எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்.

அனுமதிக்கப்படாதவற்றில் கவனம் செலுத்துவோம்:

• விலங்கு கொழுப்புகள். உதாரணமாக, எந்த புளிப்பு கிரீம், அனைத்து வகையான, பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் இயற்கை கிரீம், மற்றும் பல;
• தீங்கு விளைவிக்கும் அமைப்பு கொண்ட தாவர எண்ணெய்கள். உதாரணமாக, தேங்காய் கொழுப்பு, பனை மற்றும் கொக்கோ வெண்ணெய்;
• முட்டையின் மஞ்சள் கரு.

உங்கள் உணவில் புதிய உணவுகளை அறிமுகப்படுத்தும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் கண்காணிக்கவும். உணவில் எதைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் முக்கியமானது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம். வயிற்று தசைகளை பயிற்றுவிப்பவர்களுக்கு பயனுள்ள தயாரிப்புகள்:

• திரவம். நீங்கள் வழக்கமாக சிறிய பகுதிகளில் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் பயிற்சியின் போது உடல் ஈரப்பதத்தை இழக்கிறது. வெறுமனே, அது இன்னும் கனிம நீர் என்றால், நீங்கள் இனிப்பு மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் பற்றி மறக்க வேண்டும்.
• நார்ச்சத்து. இது பெரிய அளவில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது திருப்தி உணர்வை அளிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது.
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது);
• ஒல்லியான இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி விலக்கப்பட்டது);
• பல்வேறு வகைகள்;
• பெர்ரி (முன்னுரிமை ராஸ்பெர்ரி);
• கொட்டைகள் (பாதாம், வேர்க்கடலை);
• புளித்த பால்;
• ஓட்மீல் (பால் அல்லது பால்);
• குறைந்த கொழுப்பு மீன்;
• காய்கறிகள் (கீரை சிறந்தது);
• சுவையூட்டிகள் (சிவப்பு மிளகு, கடுகு);
• கடின வேகவைத்த முட்டைகள்.

எடுத்துக்காட்டு மெனு

ஆண்களின் வயிற்றுவலிக்கான உணவும் பெண்களின் வயிற்றுவலிக்கான உணவும் ஒருவருக்கொருவர் சற்றே வித்தியாசமானது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. பெண் உடலைப் பொறுத்தவரை, உணவில் கொழுப்பு எந்த தோற்றத்தில் உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பது முக்கியம்.மக்களின் உணவில் அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்ற முந்தைய கருத்துக்கு மாறாக, நவீன விஞ்ஞானிகள் கொழுப்பு ஒருபோதும் புரதமாக மாறாது மற்றும் கொழுப்பாக மட்டுமே உடலில் இருக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர்.

ஆணின் உடலை விட பெண் உடலில் கொழுப்பை அதிகமாக குவிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, பெண்கள் தாவர தோற்றத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய் சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பணியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, பின்வரும் மெனுவில் கவனம் செலுத்தலாம்:

• காலை உணவு: 350 கிராம்;
• முதல் சிற்றுண்டி: மூல காய்கறிகள் மற்றும் 50 கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்;
• மதிய உணவு: கோழி, தானிய ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி;
• இரண்டாவது சிற்றுண்டி: பாதாம், புதிய பெர்ரி;
• இரவு உணவு: மீட்பால்ஸ், ஒரு வெங்காயம், பூண்டு கிராம்பு, டீஸ்பூன். ஸ்பூன், அரை கண்ணாடி பட்டாசு (நொறுக்கப்பட்ட), தானிய ரொட்டி, அரை கண்ணாடி மொஸெரெல்லா சீஸ்;
• மூன்றாவது சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் 350 கிராம்.

சமையல் வகைகள்

புரத குலுக்கல்

தசையை உருவாக்க புரோட்டீன் ஷேக் செய்வது எப்படி?

• ஒரு சதவீத கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட 200 கிராம் பால்;
• இரண்டு தேக்கரண்டி தயிர்;
• ஓட்மீல் அரை கண்ணாடி, தண்ணீரில் முன் ஊறவைக்கப்படுகிறது;
• 50 கிராம் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்;
• சாக்லேட் உட்பட எந்த சுவையிலும் 60 கிராம் புரதம்;
• ஆறு ஐஸ் கட்டிகளை நசுக்கவும்.

எல்லாவற்றையும் கலக்கவும். நீங்கள் சுமார் இரண்டு பரிமாணங்களைப் பெறுவீர்கள்: காலை மற்றும் மாலைக்கு.

காய்கறிகளுடன் ஸ்டீக்

• 50 கிராம் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• இரண்டு கேரட்;
• இறுதியாக நறுக்கிய ப்ரோக்கோலி (கப்);
• குடைமிளகாய் மற்றும் மிளகுத்தூள் தலா இரண்டு துண்டுகள்;
• 350 கிராம் ஸ்டீக்;
• கால் கப் சோயா;
• சமைத்த அரிசி நான்கு கப் (பழுப்பு வகை).

ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கி, காய்கறிகளைச் சேர்த்து, மென்மையான வரை இளங்கொதிவாக்கவும், பின்னர் இறைச்சி சேர்க்கவும். எல்லாம் தயாரான பிறகு, சாஸ் மற்றும் வேகவைத்த அரிசியை பரிமாறவும்.

• வயிற்று தசை உந்தி திட்டம் ஆறு வாரங்கள் நீடிக்கும்;
• ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவது அவசியம்;
• முக்கிய உணவுக்கு 2 மணி நேரம் கழித்து சிற்றுண்டி எடுக்கப்படுகிறது;
• ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் அளவு தண்ணீர் உட்கொள்ளப்படுகிறது (குறைவாக இல்லை);
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை செயல்படுத்த நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்க வேண்டும்;
• செயலில் உடற்பயிற்சி ஒரு வழக்கமான பின்பற்றவும், தசை பயிற்சி குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு வாரம் ஏற்படுகிறது;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை மெனுவை ஓய்வெடுக்கவும், முக்கிய உணவின் போது உங்களுக்கு பிடித்த உணவை சாப்பிடவும் அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் பலவீனமான மதுபானம் குடிக்கலாம், உதாரணமாக, பீர் (ஒரு கேன்).

உணவை முயற்சித்த மற்றும் தசை பயிற்சியுடன் அதை வெற்றிகரமாக இணைக்க முடிந்த அனைவரும், ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகள் தெரியும், மேலும் உணவு எளிதானது, பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு சிறப்பு மெனுவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு அற்புதமான வடிவத்தையும் அதிர்ச்சியூட்டும் நிவாரணத்தையும் பெறலாம். உடல் தன்னை தசை நிவாரண உருவாக்கம் சரிசெய்கிறது.

முதல் இரண்டு வாரங்களில், ஒரு நபர் தோராயமாக 2-3 கிலோகிராம் இழக்கிறார், பின்னர் கொழுப்பு தீவிரமாக அழிக்கப்படுகிறது மற்றும் எடை இழப்பு 3-4 கிலோகிராம் ஆகும். ஐந்தாவது மற்றும் ஆறாவது வாரங்களில், அடிவயிற்றில் நிவாரணம் தோன்றும், ஒட்டுமொத்த தொனி உயர்கிறது, இயக்கங்கள் அழகாகவும் நேர்த்தியாகவும் மாறும்.

இது மற்ற வகை நிரல்களுடன் சாதகமாக ஒப்பிடுகிறது. பின்தொடரும் போது, ​​உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதில்லை, அடிக்கடி நடக்கும். நபர் வசதியாக உணர்கிறார் மற்றும் பட்டினி வேலைநிறுத்தங்களால் உடலை சோர்வடையச் செய்யவில்லை. வளர்சிதை மாற்றம் சரியான மட்டத்தில் இருப்பதால், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு மேம்படுகிறது, மனநிலை உயர்கிறது, வாழ்க்கையில் என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான நேர்மறையான அணுகுமுறை உருவாகிறது. புரத உணவுக்கு நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. எனவே, ஒவ்வொருவருக்கும் அதைத் தாங்களே முயற்சி செய்து, திட்டத்தின் செயல்திறனை உறுதி செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது.

தோல் மருத்துவர், அழகுசாதன நிபுணர்-அழகியல் நிபுணர், ஈவ்ஹெல்த்தின் மரியாதைக்குரிய எழுத்தாளர்

20-09-2016

25 462

சரிபார்க்கப்பட்ட தகவல்

இந்தக் கட்டுரை விஞ்ஞான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, நிபுணர்களால் எழுதப்பட்டது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. எங்கள் உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் அழகியல் நிபுணர்கள் குழு புறநிலை, பக்கச்சார்பற்ற, நேர்மையான மற்றும் வாதத்தின் இரு பக்கங்களையும் முன்வைக்க முயற்சிக்கிறது.

உங்கள் வயிற்றில் வயிற்றில் உச்சரிக்கப்படும் ஒரு சரியான உருவத்தை நீங்கள் நீண்ட காலமாக கனவு கண்டிருந்தால், ஆனால் உடல் பயிற்சி அல்லது உணவு கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் உதவவில்லை என்றால், ஒரு சிறப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

நான் ஏன் என் வயிற்றை உயர்த்த முடியாது?

கடுமையான பயிற்சி மற்றும் பட்டினி வேலைநிறுத்தங்களால் தன்னைத்தானே சித்திரவதை செய்துகொள்வதன் மூலம், அடிவயிற்றில் ஒரு குறிப்பிட்ட இழுப்பு மற்றும் நெகிழ்ச்சி தோன்றும் ஒரு சூழ்நிலையை அடிக்கடி ஒருவர் அவதானிக்கலாம். ஆனால், இந்த ஆட்சி நிறுத்தப்பட்டால் அல்லது பலவீனமடைந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் ஒளியின் வேகத்தில் தோன்றும் மற்றும் கொழுப்பு மடிப்புகள் முன்பை விட மோசமாக நிற்கின்றன. இங்கே என்ன விஷயம்? மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு விரும்பிய முடிவைப் பெறுவது கூட சாத்தியமா?

அது சாத்தியம் என்று மாறிவிடும். ஆனால் எபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியில் திறமையான உணவு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நம்மில் பெரும்பாலோர் உணரவில்லை. பல தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறை இருப்பதைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள், அவர்களில் பெரும்பாலோர் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது அதை நாடியுள்ளனர்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், அடிவயிற்றின் விளிம்பை வடிவமைப்பதற்கும் வழக்கமான அணுகுமுறையின் மிக முக்கியமான தவறு என்னவென்றால், கலோரிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலுவான அசாதாரண சுமைகள் காரணமாக உடலை மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்குவதன் மூலம், நீரிழப்பு காரணமாக உடல் எடையை குறைக்க நாம் கட்டாயப்படுத்துகிறோம். மற்றும் வாழ்க்கைக்கான விரைவான ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக அதன் சொந்த தசைகளை எரித்தல்.

கூடுதலாக, பசியின் சூழ்நிலையின் சாத்தியக்கூறு பற்றிய எதிர்மறையான தகவல்களை மனப்பாடம் செய்யும் செயல்முறை தொடங்குகிறது, மேலும் எதிர்காலத்தில் ஒவ்வொரு கலமும் ஒரு இருப்பை உருவாக்குவதற்கான ஆதாரமாக உணவைக் கருதும். இதன் விளைவாக, வேகமான வேகத்தில், முன்னாள் தசைகள் மற்றும் மடிப்புகளுக்குப் பதிலாக இன்னும் அதிகமான கொழுப்பு திசு தோன்றும்.

இதைப் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே, உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றி, தசை திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது, ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து முறை மற்றும் விதிமுறைக்கு நன்றி.

அழகான வயிற்றுவலிக்கான உணவு அடிப்படைகள்

வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான உணவு பின்வரும் அடிப்படைக் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• உணவுப் படிப்பு 6 வாரங்கள்;
• மூன்று முக்கிய உணவுகள் மற்றும் மூன்று சிற்றுண்டிகள் உட்பட ஒரு நாளைக்கு 6 உணவுகள்;
• முக்கிய உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சிற்றுண்டி வழங்கப்படுகிறது;
• இணக்கம் - 2 லிட்டர் தண்ணீர்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் செயல்படுத்த ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவும், அதை சூடேற்ற கூடுதல் ஆற்றலை வெளியிடவும்;
• உடல் செயல்பாடு ஆட்சிக்கு இணங்குதல்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை, மெனுவில் ஒரு தளர்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது, அதாவது. முக்கிய உணவில் நீங்கள் விரும்பியதை உண்ணலாம்;
• அவசர காலங்களில், வாரத்திற்கு ஒரு முறை குறைந்த ஆல்கஹால் பானங்கள் (ஒரு கேன் பீர், ஒரு கிளாஸ் உலர் ஒயின்) குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உணவில் தினசரி உட்கொள்வது அதன் வெற்றிக்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும். எனவே, பின்வரும் தயாரிப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது:

• பீன்ஸ், பருப்பு, பட்டாணி;
• அனைத்து வகையான ஒல்லியான இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்க்கான விருப்பம்;
• பெர்ரி, குறிப்பாக ராஸ்பெர்ரி:
• கொட்டைகள், குறிப்பாக பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்;
• புளித்த பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்;
• மோர் புரதங்கள்;
• பால் அல்லது கேஃபிர் கொண்ட ஓட்மீல்;
• முழு தானிய ரொட்டி, மிருதுவான ரொட்டி மற்றும் தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட இனிக்காத காலை உணவுகள்;
• முட்டைகள்;
• ஒல்லியான மீன்;
• காய்கறிகள், குறிப்பாக கீரை;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த இஞ்சி;
• பசியைக் குறைக்க இலவங்கப்பட்டை;
• தரையில் சிவப்பு மிளகு வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குள் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பதை தூண்டுகிறது;
• கடுகு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 20% அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்புகளின் முறிவுக்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

உணவு தயாரிக்கும் முறைகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தினசரி உணவை சமநிலைப்படுத்தும் வகையில், 30% புரதங்கள், 10% கொழுப்புகள், 60% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

உணவு அதிகபட்ச முடிவுகளைத் தருவதற்கு, சிற்றுண்டி அல்லது முக்கிய உணவின் போது நாள் முழுவதும் நார்ச்சத்து (ஓட்ஸ், பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள்) நிறைந்த உணவுகளுடன் பால் பொருட்களின் அடிப்படையில் புரத ஷேக்குகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பெண்கள் (பெண்கள்) லா பத்திரிகை உணவின் போது மொத்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் முதல் வாரத்தில் 1600 - 1700 கிலோகலோரி, இரண்டாவது வாரத்தில் 1200, அனைத்து அடுத்தடுத்த வாரங்களில் 1400 - 1500 கிலோகலோரி.

உடல் செயல்பாடு விதிமுறை

உணவின் தொடக்கத்தில், முதல் இரண்டு வாரங்களில், நீங்கள் தனித்தனியாக ஒரு பயிற்சி முறையை உருவாக்க வேண்டும், அது உங்களுக்கு வசதியானது, ஆனால் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள். மேலும் சாத்தியம்.

மூன்றாவது வாரத்திலிருந்து தொடங்கி, பத்திரிகையின் அனைத்து 5 மண்டலங்களையும் வேலை செய்ய 10 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். கூடுதலாக, முழு உடலுக்கும் வலிமை பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் அவசியம். வேகமாக நடப்பதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எதிர்பார்த்த முடிவுகள்

முதல் 2 வாரங்களில், உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக பொதுவாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், வளர்சிதை மாற்றமும் புதிய ஊட்டச்சத்து நிலைமைகளுக்கு ஏற்றது.

தினசரி விதிமுறையில் (3-4 வாரங்கள்) வலிமை பயிற்சி சேர்க்கப்பட்ட பிறகு, ஏபிஎஸ்ஸின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உருவத்தின் ஒட்டுமொத்த பொருத்தம் தோன்றும். இந்த கட்டத்தில், கொழுப்பு இருப்புக்கள் தொடர்ந்து நுகரப்படும், மற்றும் இழந்த மொத்த கிலோகிராம் பொதுவாக .

5 வது மற்றும் 6 வது வாரங்களில், அடிவயிற்றின் நிவாரணம் ஏற்கனவே தெளிவாகத் தெரியும், அதன் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது, அதே போல் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனி அதிகமாகிறது, மேலும் உருவம் நல்லிணக்கம் மற்றும் கருணையின் புதிய அம்சங்களைப் பெறுகிறது. இது கொழுப்பை எரித்து தசைகளை கட்டியெழுப்பும் உடலின் ஏற்கனவே உருவான பழக்கம் காரணமாகும்.

AB டயட்டை முயற்சித்த அனைவரும், குறிப்பாக பெண்கள், அதைப் பின்பற்றுவது எளிதானது மற்றும் விரைவாக முடிவுகளை அடைகிறது என்று குறிப்பிடுகிறார்கள். அதன் உதவியுடன், சிறந்த ஒட்டுமொத்த உடல் வடிவம், மற்றும் குறிப்பாக வயிற்றில் ஏபிஎஸ் மற்றும் அழகான நிவாரணம், குறுகிய நேரத்திலும் வசதியான வாழ்க்கையிலும் அடையப்படுகின்றன.

வயிற்றுப் பயிற்சி வீடியோ