15 வயது பையனின் ஏபிஎஸ். வீட்டில் விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

விளையாட்டு மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, 16 வயதிற்கு முன், பார்பெல்ஸ் மற்றும் எடையுடன் பயிற்சி செய்வது கேள்விக்குறியாக உள்ளது. மேலும் இந்த வயதை அடைந்த பிறகு, பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே நீங்கள் தடகளத்தில் ஈடுபட முடியும். ஆனால் சிறுவன் தனது தசைகளை பம்ப் செய்ய உறுதியாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

13 வயதான டிமா உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களுடன் மோதலுக்குப் பிறகு கிழிந்த ஜாக்கெட்டுடன் வீட்டிற்கு வந்தாள். இது முதல் முறை அல்ல - 11 வது "பி" யில் உள்ள தோழர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவருடன் இணைந்திருக்கிறார்கள். அவர் ஒரு "மேதாவி" என்பது எனக்குப் பிடிக்கவில்லை - அவர் நன்றாகப் படிக்கிறார், பள்ளியில் வேறு எவரையும் விட அவர் கணினிகளைப் புரிந்துகொள்கிறார், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர் அதிக எடை கொண்டவர் மற்றும் தனக்காக நிற்க முடியாது. பருவமடையும் தொடக்கத்தில் பல சிறுவர்கள் தோலின் கீழ் கொழுப்பைக் குவிப்பதாக மருத்துவர் விளக்கினார், பின்னர் உடல் எரிகிறது மற்றும் விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் தசை வெகுஜன திரட்சியின் போது உயிரியல் எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் டிமா அமைதியடையவில்லை, அவர் முடிவு செய்தார்: "நான் என் தசைகளை பம்ப் செய்வேன், நான் ஒரு விளையாட்டு வீரனாக மாறுவேன்!" "இந்த வயதில் அவர் உடற்பயிற்சி செய்வது தீங்கு விளைவிக்குமா?" - அம்மா கவலைப்பட்டாள்.

14-15 வயதிலிருந்தே டம்பல்ஸுடனான பயிற்சிகள் (1.5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை) அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் அவை "உங்கள் முதுகில் படுத்து" நிலையில் செய்யப்படுகின்றன என்ற நிபந்தனையின் பேரில் மட்டுமே, ஆனால் எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் நிற்கவில்லை அல்லது உட்கார்ந்து. 12-13 வயது பையனுக்கு தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான ஒரே ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வழி, தனது சொந்த உடல் எடையை ஒரு பயிற்சி சாதனமாகப் பயன்படுத்துவது, புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான பட்டியில் தொங்குவதும் ஆகும். இருப்பினும், 16-18 வயதில் கூட, அவர்கள் தான், மற்றும் ஒரு சுமையுடன் பயிற்சி செய்யாமல், பயிற்சியின் அடிப்படையை உருவாக்க வேண்டும்.

- உடலில் நாளமில்லா மாற்றங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், அதாவது தோராயமாக 12 வயது வரை, சிறுவர்களின் தசைகள் அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் அமைப்பில் வயது வந்த மனிதனின் தசைகளிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. விளையாட்டு மருத்துவர், சுகாதார நிபுணர்களின் மேம்பட்ட பயிற்சிக்கான மாஸ்கோ மையத்தின் ஆசிரியர் ஓல்கா கோலோவின்ஸ்காயா கூறுகிறார்.“ஒரு இளைஞனின் தசைகளில் போதுமான மயோகுளோபின் புரதம் இல்லை, மேலும் அதிக நீர் உள்ளது, எனவே அவர்கள் விரைவாக சோர்வடைகிறார்கள் மற்றும் அதிக சுமைகளை சமாளிக்க முடியாது. தசைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ள எலும்புத் தளம் இன்னும் உடையக்கூடியது: வேகமாக வளர்ந்து வரும் எலும்புக்கூடு எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்த போதுமான கால்சியத்தை குவிக்க நேரம் இல்லை, எனவே தீவிர சுமைகளின் கீழ், எலும்புகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் சிதைவுகள் சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, ஒரு டீனேஜரின் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் அவரது தசைகள் நிறைய ஈரப்பதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு வகையில், இது நல்லது: வட்டில் அதிக நீர், நடைபயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு விளையாடும் போது அது அதிர்ச்சிகளையும் அதிர்ச்சிகளையும் உறிஞ்சிவிடும். ஆனால் செங்குத்து சுமைகளின் கீழ், டிஸ்க்குகளின் அதிகரித்த ஹைட்ரோஃபிலிசிட்டி உங்கள் பையனுக்கு உண்மையில் பின்வாங்கலாம், இது இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, சில சந்தர்ப்பங்களில் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. இது நிகழாமல் தடுக்க, விஷயங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம் - படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், பார்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகளை மறந்துவிடவும்!

வலிமை பயிற்சிக்கான 4 விதிகள்

1. பகலின் நடுவில், மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது, முதலில் அடிக்கடி அல்ல, நீண்ட நேரம் - ஒவ்வொரு நாளும் 1 மணி நேரம். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இளம் தடகள வீரர் ஓய்வெடுக்கும் நாளில், அவரது தசைகள் சிறிது வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்தவும், தசையிலிருந்து அதிகப்படியான அமிலத்தை அகற்றவும் நீங்கள் பல நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யலாம் (விரிவாக்கி நன்றாக இருக்கும்). திசு, தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது அங்கு குவிந்து, உங்கள் தசைகள் வலி மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
2. சுமை மாறக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் - வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில்: பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யுங்கள் - கன்று தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள், அடிவயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும் - இடுப்புக்குச் செல்லவும், அவற்றிலிருந்து - தோள்பட்டை வளையத்திற்குச் செல்லவும்.
3. கேள்வி "எங்கிருந்து தொடங்குவது?" தீர்வு எளிது - கிடைமட்ட பட்டியில் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களுடன். 13-14 வயது சிறுவன் 3-4 முறை இதைச் செய்ய முடிந்தால், அவன் சரியான பாதையில் செல்கிறான். 15 வயதில், 20 புல்-அப்களை செய்யக்கூடிய ஒரு உண்மையான விளையாட்டு வீரர், உடல் எடை பயிற்சிக்கு தயாராக இருக்கிறார்.
4. பயிற்சியின் போது குடிப்பது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட. நீரிழப்பைத் தடுக்க தாகம் எழுவதால் இது செய்யப்பட வேண்டும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய வியர்வை இழக்கப்படுகிறது. அஸ்கார்பிக் அமிலத்தால் செறிவூட்டப்பட்ட நீர், உயிர்ச்சக்தியின் வைட்டமின் மற்றும் வலுவான தசைகள், அத்துடன் ஓசோனேட்டட் மினரல் வாட்டர் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் விளையாட்டு மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள், குறிப்பாக அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் கொண்ட தசை வளர்ச்சி தூண்டுதல்கள், சில நேரங்களில் உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களுக்கு "ராக்கிங் நாற்காலிகளில்" வழங்கப்படுகின்றன, அவை உடலில் உள்ள நாளமில்லா மாற்றங்களை சீர்குலைக்காதபடி தீர்க்கமாக கைவிடப்பட வேண்டும்.

ஸ்டெராய்டுகள் ஏன் ஆபத்தானவை?

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் தசைநார் உடற்பகுதி, பாடிபில்டர் சீன் ரேயின் அற்புதமான குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது சில்வெஸ்டர் ஸ்டாலோனின் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பற்றி எந்த சிறுவன் கனவு காணவில்லை? தங்கள் தாய்நாடான அமெரிக்காவில் தங்கள் சிலைகளைப் போல ஆக வேண்டும் என்ற முயற்சியில், உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களில் 25% பேர் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் - மேலும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறார்கள். வளர்ச்சி மற்றும் பருவமடைவதைக் கட்டுப்படுத்தும் நுட்பமான ஹார்மோன் வழிமுறைகளில் மொத்த குறுக்கீடு ஒரு தடயமும் இல்லாமல் கடந்து செல்லாது. கட்டுப்பாடற்ற முறையில் பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் எதிர்பார்த்ததற்கு நேர்மாறான விளைவை ஏற்படுத்தும்: ஒரு ஹீரோவுக்கு பதிலாக, அவர்கள் ஒரு இளைஞனை உறுதியற்ற பாலினமாக மாற்றி மருத்துவமனை படுக்கையில் வைக்கலாம்.

1. அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் முக்கிய ஆண் ஹார்மோனின் உற்பத்தியை நிறுத்துகின்றன - டெஸ்டோஸ்டிரோன், விந்தணு உருவாக்கத்தை அடக்குகிறது (விந்தணு உருவாக்கம்), லிபிடோவைக் குறைக்கிறது, டெஸ்டிகுலர் அட்ராபியை ஏற்படுத்துகிறது - ஒரு வகையான ஹார்மோன் காஸ்ட்ரேஷன் கருவுறாமைக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

இந்த மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்ட ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு விந்தணுவை மீட்டெடுக்க, குறைந்தது ஆறு மாதங்கள் ஆகும், மேலும் நீண்ட கால பயன்பாட்டுடன், நோயியல் மாற்றங்கள் மீள முடியாததாகிவிடும்.

1. அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளின் செல்வாக்கின் கீழ், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படுகிறது. கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கடுமையாகக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது - உடற்பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம்.
2. அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளின் வழக்கமான பயன்பாட்டின் மூலம், இன்சுலின் வளங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கிறது - சிறுவனுக்கு நீரிழிவு நோய் உருவாகிறது. கிரகத்தின் வலிமையான மனிதர்களில் ஒருவரான சில்வெஸ்டர் ஸ்டலோன், இந்த நோயுடன் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளுக்கு நன்றி செலுத்திய செதுக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு பணம் செலுத்தினார்.
3. தசை ஊக்கிகள் உச்சந்தலையில் முடி உதிர்வை ஏற்படுத்துகின்றன.
4. ஸ்டெராய்டுகள் இரைப்பை அழற்சியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் பரவசத்திலிருந்து ஆக்கிரமிப்புக்கு மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் டீனேஜர்கள் ஏற்கனவே நிலையற்ற உணர்ச்சி பின்னணியைக் கொண்டுள்ளனர்!

அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளுக்கு அடிமையானவர்கள் வன்முறை மற்றும் மன சார்புநிலையை அனுபவிக்கும் போக்கை உருவாக்குகிறார்கள் - ஹார்மோன்கள் திரும்பப் பெறப்பட்டால், போதைப்பொருள் திரும்பப் பெறுவதை நினைவூட்டும் நிலை ஏற்படுகிறது. எனவே உங்கள் மகன் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளுடன் சரியான பாதையில் செல்லவில்லை - இப்போது அவரது உடல் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க போதுமான ஆண் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த தகவலை அவரது கவனத்திற்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

அமெரிக்காவிலும் ரஷ்யாவிலும் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் கடுமையான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தேவைகளுடன் கூடிய சக்திவாய்ந்த மருந்துகளாகக் கருதப்பட்டாலும், பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைகளில் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் உணவுப் பொருட்கள் என்ற போர்வையில் விற்கப்படுகின்றன.

நிச்சயமாக எல்லா இளைஞர்களும் தங்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும் என்ற ஆசை கொண்டுள்ளனர். உங்கள் கனவை நனவாக்க, கையாளுதலின் சாத்தியக்கூறுகள் மற்றும் விதிகள் பற்றி நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சரியான மரணதண்டனை பற்றி அறிந்த பிறகு, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளின் ஒழுங்குமுறையை கடைபிடிக்க வேண்டும். ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் கூட உங்களை அழகாக வைத்துக் கொள்ள அவை உதவும். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அழகான, நிறமான உருவங்கள் வேண்டும் என்று பலர் கனவு காண்கிறார்கள். பாதி பேர் நடவடிக்கை எடுத்து வருகின்றனர். மீதமுள்ள பாதி கனவு காண்பவர்களாகவே இருக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெற விரும்பினால், பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் செயல்படுத்தும் துல்லியம் பற்றிய யோசனை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். மூன்று விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கேள்விக்கான பதிலைப் பெறலாம்: வீட்டிலேயே விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி.

விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்களை ஒழுங்கமைத்து, விரும்பிய இலக்கை அடையலாம். விதிகளுக்கு பின்வரும் செயல்கள் தேவை:

• எடை இழப்பு;
• சரியான ஊட்டச்சத்து.

மூன்று விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இலக்கை அடையலாம். வழக்கமான, துல்லியமான செயல்படுத்தல் புலப்படும் முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

முதல் படி

முதல் படி உங்கள் சொந்த எடைக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம். தேவையான உபகரணங்களுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி கூடத்தில் கலந்து கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு ஏற்றது. நிதிப் பற்றாக்குறை, நேரமின்மை அல்லது உள்ளூரில் பொருத்தமான நிறுவனம் இல்லாததால் வருகை தர இயலாமை ஏற்படலாம். வீட்டில் வேலை செய்வது முழுநேர உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. தங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் 16 வயது இளைஞர்களுக்கு ஏற்றது.

பொருத்தமான உடல் எடை பயிற்சிகளில் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் வயிற்று க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைக்கவும் தசை திசுக்களை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டங்களில் நீங்கள் ஈடுபடலாம். இணையத்தில், இதே போன்ற தலைப்புகளின் சமூக வலைப்பின்னல் குழுக்களில் நிரல்களைக் கண்டறிவது எளிது. வழங்கப்பட்ட நிரல்களின் அடிப்படையில், இந்த இயற்கையின் பயிற்சிகள் முப்பதில் தொடங்கி நூற்று இருபதுடன் முடிவடையும். படிப்படியான பயிற்சி, உடல் செயல்பாடுகளுடன் பழகுவது உடலை ஒழுங்காக வைத்து அழகாக மாற்ற உதவுகிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் பயிற்சியின் வரிசை பற்றிய தவறான புரிதலை அகற்ற உதவுவார். ஒரு அனுபவமிக்க நிபுணர் வீட்டில் அதைச் செய்வதற்கான செயல்முறை மற்றும் சாத்தியத்தை உங்களுக்குக் கூறுவார்.

உடற்பயிற்சியின் முதல் நாட்கள் கடினமாகத் தோன்றும். முக்கிய விஷயம் விடாமுயற்சி மற்றும் விட்டுவிடாதே. இரண்டாவது முறை தொடங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். பயிற்சியானது பதினைந்து நிமிட இலவச நேரத்தை எடுக்காது. ஆதரவுக்காக, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பதிவிறக்கலாம், இது காட்டுகிறது, இயக்கங்கள் மற்றும் இழந்த கிலோகலோரிகளைக் காட்டுகிறது. உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவது மிகவும் வேடிக்கையாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நபர் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலைத்தன்மையுடன் பழகுவார். உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கையை கற்பனை செய்வது கடினம்.

இரண்டாவது படி

அடுத்த கட்டம் கார்டியோ உடற்பயிற்சி 13, இருபத்தைந்து, அறுபது வயதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஓட்டம், ஏரோபிக்ஸ், இருதய அமைப்பை பாதிக்கும் பலவிதமான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. சுறுசுறுப்பான இயக்கங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகின்றன, அதிக எடையை அகற்ற உதவுகின்றன, மற்றும் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை. சுமை முதல் படியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். பயனுள்ள முடிவுகளைப் பெற்று, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கனவு வடிவத்தைக் கொடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நிறைய திரவங்களை எடுக்க வேண்டும். நீர் தசை செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. எந்த பெரிய திறந்த பகுதியிலும் ஓடலாம். நீங்கள் ஓட வாய்ப்பு இல்லை என்றால், நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளைக் காணலாம். எளிமையான, பயனுள்ள இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும் வீடியோக்களால் இணையம் நிரம்பி வழிகிறது. வியர்வை மற்றும் விரைவான இதயத் துடிப்பை உருவாக்க ஐந்து நிமிட ஏரோபிக்ஸ் போதுமானதாக இருக்கும். உடல் விரைவில் சோர்வடையும். சக்தி மூலம் அதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 13 வயதில் பயனுள்ள முடிவுகளை அடையலாம், படிப்படியாக உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தலாம். சிறு வயதிலிருந்தே தொடங்குவது பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு அதிக வாய்ப்பை அளிக்கிறது. ஏற்கனவே உள்ள குறைபாடுகளை நீக்குவதன் மூலம் படிப்படியான உடல் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

மூன்றாவது படி

மூன்றாவது, முக்கிய படி சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் அடிப்படையாகும். 14 வயதில் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு மட்டுமல்லாமல், இளம் உடலின் மேலும் வளர்ச்சிக்கும், தடிப்புகளை நீக்குவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்து நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. விதிவிலக்குகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. சரியான தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தும் போது வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்றுவது மதிப்பு. புரத உணவுகளை உண்ண வேண்டும். பால் பொருட்கள், முட்டை, இறைச்சி பொருத்தமானது. எளிதில் அணுகக்கூடிய இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை விரைவாக உருவாக்கலாம். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் கூடுதல் நுகர்வு பயனுள்ள பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் உடலை நிறைவு செய்ய உதவும். சாப்பிடுவதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது. ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு ஆகியவை மிகுந்த பலன் தரும். ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவு உள்ளது.

தொற்று நோய்களைத் தடுக்க வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். டயட் உடலை பலவீனப்படுத்துகிறது, வழக்கமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உண்ணும் முறையை கைவிடுவதால் மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. குடிநீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டியது அவசியம், உணவுக்கு முன் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதல் நடவடிக்கைகள்

15 வயதில் வீட்டிலேயே தசைகளை விரைவாகப் பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் பயிற்சி. அதிக எடையை நீக்குதல், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல். புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுவை கைவிடுவது அவசியம். இளைஞர்கள் பதினான்கு வயதிலிருந்தே சட்டவிரோத பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பது இரகசியமல்ல. இளம் உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் காரணியை அகற்றுவது அவசியம். தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகளை நீக்குவதன் மூலம், அதிக எடை மறைந்துவிடும், தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும், மற்றும் டீனேஜ் தடிப்புகள் குறையும். பிற்கால வாழ்க்கையில் ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் பொருட்களைக் கைவிடுவதன் நன்மைகளைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும் வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் வழக்கமான வாழ்க்கை முறையை கைவிட்டு உடலை அழுத்தமாக மாற்றுவதாகும். பழகுவதற்கு நேரம் எடுக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். ஆதரவு தேவை. நீங்கள் எளிய வைட்டமின்களைப் பயன்படுத்தலாம். விலையுயர்ந்த மருந்துகளை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தொற்று நோய்களைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி. உங்களை மேம்படுத்தத் தொடங்கும் போது, ​​தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சிகளை குறுக்கிடுவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய விளைவை அடைய முடியாது.

மிக விரைவாக தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதற்கான பயனுள்ள படிகள் நீங்கள் முடிவுகளை அடைய உதவும். இந்த வரிசை எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது, ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. உங்களை மேம்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடாது. அழகு ஆரோக்கியத்துடன் கைகோர்க்க வேண்டும்.

முடிவுரை

வழங்கப்பட்ட விதிகள் 14 வயதில் மட்டும் பம்ப் செய்ய உதவும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை தவறாமல் பயன்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். முக்கிய விஷயம் உடலை மேம்படுத்துவதற்கான சரியான அணுகுமுறை. செயல்படுத்தல் பற்றிய விழிப்புணர்வு, நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடைவதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

பகிர்:

இகோர் ஷிஷ்கோ பகிர்ந்த இடுகை?? (@antifit.ru) பிப்ரவரி 16, 2017 அன்று மதியம் 1:22 PST

பதின்வயதினர் மற்றும் பெற்றோருக்கான வழிகாட்டி இது. வீட்டில், முற்றத்தில் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்பில் விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

• வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்படி?
• நான் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
• தசைகள் வளர எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?
• புரதம் என்றால் என்ன?
• நான் கொழுப்பாக இருந்தால் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?
• போராட கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

நீங்கள் இறந்த "மேதாவி", கொழுத்த "கொழுப்பு நம்பிக்கை" அல்லது "அம்மாவின் பையன்" என்றால். கவனமாகப் படியுங்கள், இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கானது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் கணினியில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் டேப்லெட் அல்லது ஃபோனில் இணையத்தில் உலாவுகிறீர்கள். கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்த்து நீங்கள் என்ன ஆனீர்கள் என்று பாருங்கள். நிச்சயமாக, இது உங்கள் பெற்றோரின் தவறு; உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக பணத்தையும் நேரத்தையும் செலவிடுங்கள். சிறுவயதிலேயே விளையாட்டுப் பிரிவில் சேருங்கள். நீங்கள் சாய்ந்தால் உங்கள் முதுகில் (கடினமாக) அடிக்கவும். ஆன்லைனிலோ அல்லது விளையாட்டிலோ கடிகாரத்தைச் சுற்றி உட்கார அனுமதிக்காதீர்கள் (மருத்துவத் தரங்களின்படி, ஒரு குழந்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் கணினியில் உட்கார வேண்டும்)...

ஆனால் இப்போது உங்கள் உடலுக்கு நீங்களே பொறுப்பு! நீங்கள் அவசரமாகப் படிக்கத் தொடங்கவில்லை என்றால், இப்போதே, "P" என்ற எழுத்தில் முடித்துவிடுவீர்கள். அடுத்து என்ன நடக்கும் என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

சில உண்மைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• நீங்கள் எப்போதும் கொடுமைப்படுத்தப்படுவீர்கள்
• ஓட்டு
• கீழே விடுங்கள்
• தன்னை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துங்கள்
• பணம் எடுக்க
• வேலையிலிருந்து வெளியேற்று

உங்களுக்கு பெண்கள் இருக்க மாட்டார்கள், நீங்கள் ஆபாச தளங்களில் உலாவுவீர்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பீர்கள். மேலும் பெண்கள் சாதாரண உந்தப்பட்ட தோழர்களுடன் (அல்லது பணம் உள்ளவர்களுடன்) ஹேங்கவுட் செய்வார்கள் (மற்றும் ஹேங்கவுட் மட்டும் அல்ல). நீங்கள் சுயஇன்பத்தில் சோர்வடையும் போது, ​​​​நீங்கள் பிக்-அப் கலைஞர்களிடம் சென்று பெண்களை எப்படி அழைத்துச் செல்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நிறைய பணத்தைக் கொடுப்பீர்கள். மேலும் உங்களிடம் பணம் இருக்கும் வரை நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் நடப்பீர்கள்.

நீங்கள் திருமணம் செய்துகொண்டாலும், உங்கள் மனைவி உங்களைக் கடிந்துகொள்வார், அதே உந்தப்பட்ட பையன்கள் மற்றும் ஆண்களுடன் புணர்வார். இவை நம் சமூகத்தின் விதிகள், இயற்கை மற்றும் வாழ்க்கையின் விதிகள்.

மழலையர் பள்ளி, பள்ளி, கல்லூரி, வேலை மற்றும் குடும்பம், அனைவரும் ஒரே சட்டத்தின்படி வாழ்கின்றனர்.

• யார் வலிமையானவர் என்பது சரி
• யார் முகத்தில் குத்தினாலும் சரிதான்
• அவர்கள் யாரை பயப்படுகிறார்கள், மதிக்கிறார்கள்
• ஆண் யார் என்று கொடுக்கப்பட்டுள்ளது

மேலும், என் நண்பரே, உங்களுக்கு எந்த வாய்ப்பும் இல்லை, நீங்கள் உங்களைத் தொங்கவிடலாம் அல்லது கணினியில் குதிப்பதைத் தொடரலாம்.

ஆனால் நீங்கள் மாற்ற முடிவு செய்தால், இந்த வழிமுறைகளை உங்களுக்காக தனிப்பட்ட முறையில் எழுதினேன்.

எங்கு தொடங்குவது? வாரத்திற்கு முதல் மூன்று முறை, உதாரணமாக திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி, பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக மேம்படுத்துகின்றன.

• புஷ்-அப்கள்
• குந்துகைகள்
• அழுத்தவும்

எத்தனை முறை?

• அனைத்து பயிற்சிகளும் 100 முறை செய்யப்படுகின்றன!

பயப்பட வேண்டாம், புஷ்-அப்கள் ஒரு வரிசையில் 100 முறை அல்ல, ஆனால் வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் 4 செட் 25 முறை. நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 25 ஐ முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை, ஒரு முறையாவது செய்யுங்கள், ஆனால் 100 ஐப் பெறுங்கள். முதலில் இது மிகவும் கடினமானது, நீண்டது மற்றும் கடினமானது என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன். ஆனால் புரிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் உடலை மட்டுமல்ல, உங்கள் மன உறுதியையும் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள். அவ்வளவுதான், ஆரம்ப கட்டத்தில் உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள், டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், அவ்வளவுதான். ஜிம்கள், பெரும்பாலும், உறிஞ்சிகளிடமிருந்து பணத்தை வெளியேற்றுவதற்கான ஒரு வழியாகும். நீங்கள் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் பத்திரிகை பயிற்சிகளை 100 முறை செய்ய முடியாவிட்டால் (4 முதல் 25 வரை). நீங்கள் ஜிம்மிற்கு அருகில் கண்டிப்பாக அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

மேலும் நான் இன்னும் கூறுவேன், கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்போது, ​​​​புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் இரும்பைத் தொடுவது மிக விரைவில். இது பல ஆண்டுகளாக, பல தசாப்தங்களாக சோதிக்கப்பட்ட உண்மை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இப்போது முக்கிய விஷயம் உங்கள் முடிவு அல்ல, உங்கள் உடல்நலம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் பாக்கெட்டிலிருந்து பணத்தை வெளியேற்றுவது (அல்லது உங்கள் பெற்றோரின் பாக்கெட்).

அதனால் தினமும் செய்தால். ஒவ்வொரு நாளும் விரைவான முடிவுகளுக்கு, இந்த எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால், முடிவுகளுக்கு நான் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்.

வார்ம்-அப்:

• நாங்கள் மேலிருந்து கீழாகத் தொடங்குகிறோம்.
• தலை சாய்ந்து, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலமிருந்து இடமாக, சுழற்சிகள் மற்றும் திருப்பங்கள்.
• ஜெர்கிங் இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் செய்து படிப்படியாக வீச்சை அதிகரிக்கவும்.
• தோள்பட்டை சுழற்சிகள், முன்னும் பின்னுமாக, உடற்கல்வியின் போது பள்ளியில் இருந்ததைப் போல, நீங்கள்...
• எப்பொழுதும், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, வீச்சு மற்றும் வேகத்தில் படிப்படியான அதிகரிப்புடன் கைகளின் சுழற்சிகள்.
• வலமிருந்து இடமாக, உயர்த்தப்பட்ட கைகளுடன் உடலின் சுழற்சிகள்.
• இடுப்பு (பட்), கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்சி.
• முழங்கால் சுழற்சிகள், ஆல்பைன் சறுக்கு வீரர்களுக்கான பயிற்சி.
• கணுக்கால் மூட்டுகளை சூடாக்கவும்.
• வலது மற்றும் இடது கால்களை நோக்கி முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

அனைத்து வார்ம்-அப் பயிற்சிகளும் நீங்கள் வயதாகும்போது பல முறை செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு இளமையாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக வார்ம்-அப். உங்கள் பெற்றோரை உங்களுக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு ஒன்றாக வேலை செய்யலாம், குறிப்பாக வார்ம்-அப், அவர்கள் எவ்வளவு நேரம் வார்ம்அப் செய்ய ஆடை அணிய வேண்டும்?

நீங்கள் வெப்பமடைந்தீர்களா?

இப்போது முக்கிய பகுதி, வொர்க்அவுட்டின் கடினமான பகுதியுடன் தொடங்குவோம், புஷ்-அப்களுடன் நான் உங்களுக்காக நினைக்கிறேன்.

• புஷ்-அப்களின் முதல் பதிப்பு, உங்கள் கைகளை தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், விரல்களை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
• புஷ்-அப்களின் இரண்டாவது பதிப்பு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது, ஆனால் விரல்கள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
• மூன்றாவது விருப்பம், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டவும்.
• நான்காவது விருப்பம் உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும்.

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளை மட்டுமே நம்பியிருப்பீர்கள், உங்கள் வயிறு இறுக்கப்படுகிறது என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன். முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் உள்ளன. உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் லேசாகத் தொடவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக்குகிறோம் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்கிறோம். உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், கீழே செல்லுங்கள் - உள்ளிழுக்கவும், மேலே செல்லவும் - சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சாதாரண புஷ்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

எனது பயிற்சி அனுபவத்தை நம்புங்கள், நீங்கள் நான்கு செட்களில் 100 புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் மிகவும் வலிமையாகவும், மீள்வுடனும் இருப்பீர்கள். உலகின் அனைத்துப் படைகள் மற்றும் எந்தவொரு தற்காப்புக் கலையின் உடல் பயிற்சித் திட்டத்தில் புஷ்-அப்கள் சேர்க்கப்படுவது ஒன்றும் இல்லை.

• குந்துகைகள், இங்கே எல்லாம் எளிமையானது, தோள்பட்டை அகலத்தில் அடி மற்றும் நாங்கள் செல்கிறோம், நான்கு செட் 25 முறை. நீங்கள் விரும்பியபடி, நீங்கள் வசதியாக உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அழுத்தவும், உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, ஜெர்கிங் இல்லாமல் நாம் உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்கிறோம்.

எப்போதும் போல, உங்களால் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும், அது எளிதானது அல்லது உங்களைப் பிடிக்க யாரையாவது கேளுங்கள். ஆரம்ப கட்டத்திற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இங்கே.

இப்போது உணவைப் பற்றி கொஞ்சம்.

நீங்கள் ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் சிப்ஸ் சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒருபோதும் தசை பெற முடியாது. இது வாழ்க்கையின் இன்னொரு கொடுமையான உண்மை. இறைச்சி சாப்பிட, நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட வேண்டும். நமது தசைகள் புரதத்தால் ஆனவை, அதாவது நாம் புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் - இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி.

வாழ, வளர மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை, உங்களுக்கு சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. இது கஞ்சி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகும்; குடல்கள் சாதாரணமாக செயல்பட காய்கறிகள் தேவை, நீங்கள் சில வைட்டமின்கள் பெறலாம். ஆனால் முக்கிய வைட்டமின்கள் கீரைகள், வெந்தயம், வோக்கோசு மற்றும் பல. குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு நாள், மற்றும் முன்னுரிமை நான்கு, நீங்கள் இந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கஞ்சி) + புரதம் (இறைச்சி-மீன்-முட்டை-பால்-கேஃபிர்-பாலாடைக்கட்டி) + காய்கறிகள் (தக்காளி-வெள்ளரிகள்) + மூலிகைகள் (வெந்தயம், வோக்கோசு).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கிட்டத்தட்ட எல்லா பழங்களும் இப்போது இறக்குமதி செய்யப்படுகின்றன, அத்தகைய இரசாயனங்கள் மூலம் பதப்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றிலிருந்து எந்த நன்மையும் இல்லை, தீங்கு மட்டுமே. காலை உணவைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பெற்றோர் உங்களுக்குக் கொடுக்கும் தேநீர் மற்றும் சாண்ட்விச் அல்ல. இறைச்சி மற்றும் சாலட் கொண்ட கஞ்சி. புரிகிறதா?

நீங்கள் யார் என்பதைப் பொறுத்து, ஒல்லியாக இருப்பவர் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்தவர், உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி அல்லது ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பது பற்றிய எனது கட்டுரைகளைப் படியுங்கள். பொதுவாக, எனது தளத்தைச் சுற்றிப் பாருங்கள், தகவல்கள் உள்ளன. இணையம் என்பது Instagram மற்றும் VK இல் உலாவுவதற்கு மட்டுமல்ல.

• இந்த உரையை நீங்கள் படித்தால், கீழே விழுந்து 25 புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்!