நான்கு-நிலை தீவிர மண்டலத்தில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மதிப்பு. பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டல கால்குலேட்டர்

FOX-கால்குலேட்டர் திட்டம் புதிய ஆன்லைன் கால்குலேட்டரை வழங்குவதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறது - வயதைப் பொறுத்து இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த அளவுகோலின் மூலம் நம் இதயம் எவ்வளவு நன்றாக வேலை செய்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். நாடித்துடிப்பைத் தீர்மானிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பலரை சந்தேகிக்க முடியும் இருதய நோய்கள்மற்றும் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்!

கட்டுரை மூலம் வசதியான வழிசெலுத்தல்:

இதய துடிப்பு கணக்கீடு

விளையாட்டு விளையாடும்போது, ​​​​நீங்கள் வேண்டும் என்பது இரகசியமல்ல சிறப்பு கவனம்நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் இருதய அமைப்பு, அதிகரித்த இதய துடிப்பு தவிர்க்க முயற்சி. உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் இந்த எண்ணிக்கை சாதாரண அதிகரிப்புக்கு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உங்களுடையதை அறிந்துகொள்வதன் மூலம் மட்டுமே எவ்வளவு விதிமுறை மீறப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் மதிப்பிட முடியும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்ன?

இந்த சொல் ஒரு நிமிடத்திற்கு இதயம் செய்யும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது மற்றும் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது.

ஒரு நபர் அமைதியாக இருந்தால், சராசரி இதய துடிப்பு 60 முதல் 70 துடிக்கிறது. நிமிடத்திற்கு. விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த எண்ணிக்கை 40 முதல் 50 துடிப்புகள் வரை மாறுபடும். நிமிடத்திற்கு. இந்த வழக்கில், இதய சுருக்கங்கள் 100 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நிமிடத்திற்கு. ஆனால் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

விஞ்ஞானி கார்வோனனின் ஆராய்ச்சியின் படி, கணக்கீடு உயர் விகிதம்பல வழிகளில் செய்ய முடியும்:

- எளிய (மிகவும் பொதுவானது);

- நபரின் பாலினத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது;

- சிக்கலானது.

முதல் முறையின்படி, எளிமையான கணக்கீடு மேற்கொள்ளப்படுகிறது - இது 220 - ஒரு நபரின் வயது. இருப்பினும், பெறப்பட்ட புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமானவை, ஏனென்றால் இதய துடிப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, நபரின் பாலினம்.

ஆண்களுக்கான இரண்டாவது முறையின்படி அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு அதே வழியில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மேலும் பெண்களுக்கு வேறு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது: 220-வயது-6.

நீங்கள் ஒரு சிக்கலான முறையைப் பயன்படுத்தி கணக்கிட்டால், இது மிகவும் துல்லியமானது, நீங்கள் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்: ஓய்வு நேரத்தில் 220 வயது-துடிப்பு.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளதைத் தவிர, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட மற்றொரு வழி உள்ளது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. கணக்கீட்டு சூத்திரம் பின்வருமாறு: (220-வயது)*60%+(220-வயது)*80%. இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை 2 ஆல் வகுக்கப்பட வேண்டும் - இந்த முடிவு விரும்பிய குறிகாட்டியாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு நபருக்கு கொழுப்பு மிகவும் தீவிரமான முறிவு ஏற்படுகிறது என்று நம்புபவர்கள் உள்ளனர் குறைந்த இதய துடிப்புமற்றும் பயிற்சி பெற்ற இதயம்.

இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதற்கான காரணங்கள்

அதிகபட்ச நாடித்துடிப்பைக் கணக்கிட்டு, இதயத் துடிப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது நல்லது, அது உயர்த்தப்பட்டால், அதைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், டாக்ரிக்கார்டியாவின் காரணங்களை நடுநிலையாக்குகிறது. மற்றும் முக்கியமானவை:

- மன அழுத்தம்;

- அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு;

- காயங்கள்;

– பல்வேறு நோய்கள், அரித்மியா உட்பட.

முதல் இரண்டு காரணங்களை நீங்களே அகற்றலாம், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

அட்டவணை "ஒரு நபரின் வயதைப் பொறுத்து துடிப்பு விகிதம்":

வயது	துடிப்பு குறைந்தபட்சம் அதிகபட்சம்	சராசரி மதிப்பு
0-1 மாதம்	நிமிடத்திற்கு 110-170 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 140 துடிக்கிறது
1 மாதத்திலிருந்து ஒரு வருடம் வரை	நிமிடத்திற்கு 102-162 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 132 துடிக்கிறது
1-2 ஆண்டுகள்	நிமிடத்திற்கு 94-155 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 124 துடிக்கிறது
4-6 ஆண்டுகள்	நிமிடத்திற்கு 86-126 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 106 துடிக்கிறது
6-8 ஆண்டுகள்	நிமிடத்திற்கு 78-118 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 98 துடிக்கிறது
8-10 ஆண்டுகள்	நிமிடத்திற்கு 68-108 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 88 துடிக்கிறது
10-12 ஆண்டுகள்	நிமிடத்திற்கு 60-100 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 80 துடிக்கிறது
12-15 ஆண்டுகள்	நிமிடத்திற்கு 55-95 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 75 துடிக்கிறது
50 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள்	நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 70 துடிக்கிறது
50-60	நிமிடத்திற்கு 65-85 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 75 துடிக்கிறது
60-80	நிமிடத்திற்கு 70-90 துடிக்கிறது	நிமிடத்திற்கு 80 துடிக்கிறது

ஒரு தொழில்முறை இருதயநோய் நிபுணர் இதயத் துடிப்புக்கான காரணங்களைப் பற்றி பேசுகிறார்:

நீங்கள் மற்ற கால்குலேட்டர்களில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

பொதுவாக, பயிற்சிக்கான இதய துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுவதற்கு 6 விருப்பங்கள் உள்ளன. இந்த சூழ்நிலையில் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? உதாரணமாக, இயங்குவதற்கான கார்டியோ இதய துடிப்பு மண்டலங்கள், பின்னர் எல்லாவற்றையும் சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி? இந்தக் கொத்து எண்களை காகிதத்தில் எழுதி, உங்கள் குறிப்புகளை மறந்துவிடுவதைத் தவிர வேறு என்ன செய்வது?

நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியிருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நியாயமான கேள்வி எழலாம்: மிகவும் திறம்பட பயிற்சி செய்வது எப்படி. மேலும், பெரும்பாலும், உங்களிடம் ஏற்கனவே இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் சில வகையான உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு உள்ளது, இதற்கு நன்றி உங்கள் பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலங்களை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம்.

ஆனால் இன்று நாம் பிரபலத்துடன் தொடங்குவோம் ...

கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்

ஒரு காலத்தில், என் எடையில் கூடுதலாக 28 கிலோகிராம்களை எங்கே வைப்பது என்ற கேள்வியிலும் நான் ஆர்வமாக இருந்தேன். எல்லாவற்றையும் மீறி, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலம் தெரியாமல் அவர்கள் அதைச் செய்தார்கள். அந்த நேரத்தில் என்னிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு இல்லை. சாதனங்கள் 11 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இல்லை, அவை இருந்தால், அபத்தமான அளவு பணம் செலவாகும்.

உண்மையில், "கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு மண்டலம்" என்ற கருத்து விற்பனையாளர்களால் கவனத்தை ஈர்க்கும் வகையில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. மக்கள் இந்த பெரிய பெயருக்காக விழுந்து இன்னும் விழுகிறார்கள். நீங்கள் சிறிய முயற்சியுடன் பெரிய முடிவுகளை (28 கிலோவை இழக்க) பெற விரும்புவதால் ("மேஜிக்" கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தின் இதயத் துடிப்புக்கான சூத்திரத்தைக் கண்டறியவும்).

நான் இப்போதே கூறுவேன்: இது நடக்காது, அது எனது தளம் அல்ல. உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், இந்தப் பக்கத்தை மூடிவிட்டு தளத்திற்குச் செல்லலாம், இது உங்களுக்கு ஒரு மாயாஜால "கொழுப்பு எரியும் மண்டல இதய துடிப்பு கால்குலேட்டரை" காண்பிக்கும். இந்த "வாத்து" கால்கள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

பீட்டர் ஜான்சனின் "இதய துடிப்பு, லாக்டேட் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி" போன்ற பயிற்சி இலக்கியங்களைப் படித்தால், "விரிவானது" என்ற குறிப்புகளைக் காணலாம். ஏரோபிக் பயிற்சி" இது வகைப்படுத்தப்படுகிறது இரண்டுமுக்கிய புள்ளிகள்:

1. இதயத் துடிப்பு 70-80% இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம் (அல்லது ஃப்ரீலின் காற்றில்லா வாசல் இதயத் துடிப்பில் 82-89%).
2. நீண்ட தொடர்ச்சியான செயல்பாடு. 2-3 மணிநேர ஓட்டம் (30 கிலோமீட்டர்) அல்லது 100-200 கிலோமீட்டர் சாலை பைக்(3-6 மணி நேரம்).

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதய துடிப்பு மண்டலங்களை குறிவைக்கவும்

இதற்கு நமக்கு என்ன கிடைக்கும்?

1. இந்த தீவிரம் காரணமாக, முடிந்தவரை கொழுப்புகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறோம். பயிற்சி "கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம்"மற்றும் அவற்றை தீவிரமாக மறுசுழற்சி செய்யுங்கள்.
2. நாங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமித்து, வேகத்தை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கிறோம்.

சரி, "எரிக்க" அதிகப்படியான கொழுப்பு"- நாங்கள் கலோரிகளை எண்ணுகிறோம், எடுத்துக்காட்டாக MyFitnessPal இல் (இது வேலை செய்கிறது, என்னால் சோதிக்கப்பட்டது), மேலும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் மற்றும் ஃபிட்னஸ் டிராக்கரைப் பயன்படுத்தி ஆற்றல் நுகர்வுகளைக் கணக்கிடுகிறோம். நாம் உட்கொண்டதை விட அதிக சக்தியை செலவிடுகிறோம். அதுதான் முழு "ரகசியம்".

பயிற்சிக்கான 6 இதய துடிப்பு மண்டல விருப்பங்கள்

நீங்கள் கேட்கலாம்: ஏன் இவ்வளவு? உண்மையில், இது நடவடிக்கைகளின் அமைப்புகளைப் போன்றது. சிலருக்கு கிலோமீட்டரிலும், மற்றவர்களுக்கு மைல்களிலும் எண்ணுவது மிகவும் வசதியானது. சிலர் தங்கள் இயங்கும் வேகத்தை கிமீ / மணியில் அளவிடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் வேகத்தை ஒரு கிலோமீட்டருக்கு நிமிடங்களில் அளவிடுகிறார்கள் :)

எனவே, நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் சேவைகளை வரைவதற்கு சில இலக்கியங்களைப் பயன்படுத்தினால், பயிற்சியின் போது அவர் என்ன இதய துடிப்பு மண்டலங்களைக் குறிப்பிடுகிறார் என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தால், தேவைக்கேற்ப உங்கள் ஃபிட்னஸ் டிராக்கரை உள்ளமைக்கவும்.

உலகளவில், இந்த விருப்பங்கள் மேலும் மூன்றாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

1. இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின்% இல். இது 220-வயது=HRmax சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு வகையான "துடிப்பு மண்டல கால்குலேட்டர்கள்" மூலம் அனுபவ ரீதியாக கணக்கிடப்படுகிறது. மிகவும் துல்லியமற்ற முறை, பெரிய சிதறல். பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஃபெடோருக்கு 72 வயது, அவர் பந்தயத்தில் பங்கேற்கிறார் ஒன்றரை முறைஎன்னை விட வேகமாகவும், மூன்று மடங்கு அதிகமாகவும் பயிற்சியளிக்கிறேன் இரண்டுமுறை இளையவர். ஃபெடோர் தனது 72 வயதில் CPmax = 148 ஐக் கொண்டிருக்கிறார் என்று நான் கடுமையாக சந்தேகிக்கிறேன்.
2. இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் கணக்கிடப்பட வேண்டும் PANO வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான லாக்டேட்/அனேரோபிக் வாசலில் % இல். அனுபவ ரீதியாக அல்லது ஆய்வக நிலைமைகளில் கணக்கிடப்படுகிறது.
3. பயிற்சி மண்டலங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன டெம்போ அடிப்படையில்(வேக நிலைகள்) நிமிடங்களில்/கிலோமீட்டருக்கு. இதுவும் மிகவும் தோராயமானது மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும்.

1. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் % உள்ள பயிற்சி மண்டலங்கள்

1.1 யுஎஸ்ஏ சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதய துடிப்பு நிலைகள்

யுஎஸ்ஏ சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதயத் துடிப்பு நிலை அமைப்பைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுதல், ChPmax 185க்கான எடுத்துக்காட்டு

1.2 BCF இதய நிலைகள்

BCF இதய நிலைகளின்படி இதய துடிப்பு மண்டலங்கள், ChPmax 185க்கான எடுத்துக்காட்டுபயிற்சி மண்டலங்கள் போர்க் உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவுகோலுக்கு வரைபடமாக்கப்பட்டுள்ளன.

2. PANO இன் % இல் பயிற்சி மண்டலங்கள்

2.1 கோகன் இதய துடிப்பு நிலைகள்

கோகன் இதயத் துடிப்பு நிலைகளின்படி இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள், ANSP 154க்கான எடுத்துக்காட்டு. பயிற்சி மண்டலங்கள் போர்க் உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவுகோலுக்கு வரைபடமாக்கப்பட்டுள்ளன.

2.2 ஃப்ரீல் இதய துடிப்பு நிலைகள்

ஃப்ரீல் இதயத் துடிப்பு நிலைகளைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுவது எப்படி, PANO 154க்கான எடுத்துக்காட்டு

கீழே உள்ள இணைப்பில் இருந்து இலவச இதய துடிப்பு அடிப்படையிலான பயிற்சி மண்டல கால்குலேட்டரை பதிவிறக்கம் செய்யலாம். இது இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது வெவ்வேறு மண்டலங்கள்சுமைகள். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் காற்றில்லா இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றை உள்ளிடவும், மேலும் உங்கள் பயிற்சி சுயவிவரத்திற்காக அனைத்து 4 அட்டவணைகளையும் பெறுவீர்கள்.

XLS இல் பயிற்சி பெற இதய துடிப்பு மண்டல கால்குலேட்டரைப் பதிவிறக்கவும்

3. வேகத்தின் அடிப்படையில் பயிற்சி மண்டலங்கள்

3.1 ஃப்ரீல் வேக நிலைகள்

ஃப்ரீல் பேஸ் லெவல்ஸ் அமைப்பைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு சுமை மண்டலங்களுக்கான இதயத் துடிப்பு கணக்கீடு

3.2 PZI வேக நிலைகள்

PZI வேக நிலைகள் இயங்கும் இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் வேகத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

ANSP மட்டத்தில் செயல்பாட்டு வரம்பு

லாக்டேட் த்ரெஷோல்ட் சோதனையின் விளைவாக, எனது காற்றில்லா வாசல் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 154 துடிக்கிறது. 10 நிமிட வார்ம்அப்பிற்குப் பிறகு இருபது நிமிட பயணத்தின் சராசரி இதயத் துடிப்பு இதுவாகும். நான் இந்த மதிப்பை அட்டவணை 2.2 இல் மிகைப்படுத்திவிட்டேன். ஃப்ரீல் இதயத் துடிப்பு நிலைகள், நான் பின்வரும் முடிவுகளைப் பெற்றேன் (இதயத் துடிப்பு PANO மதிப்பின் சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது). இயங்கும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டும் இதய துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிட அவை பயன்படுத்தப்படலாம்.

1. மீட்பு(82% அல்லது குறைவாக) இதயத் துடிப்பு 100-125: நாங்கள் மீண்டு வருகிறோம்
2. ஏரோபிக்(82-89%) இதயத் துடிப்பு 126-136: விரிவான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி
3. வேகம்(89-94%) இதயத் துடிப்பு 137-145: தீவிர சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி
4. தீவிரம் வரம்பு(94-100%) இதயத் துடிப்பு 146-153: காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் துணை வாசலைப் பயிற்றுவிக்கிறோம். இந்த பயிற்சி மண்டலத்தில் சோதனை நடந்ததால், குறைந்தது 20-30 நிமிடங்களுக்கு இந்த இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் என்னால் சவாரி செய்ய முடியும் என்று கண்டுபிடித்தேன்.
(100-102%) இதயத் துடிப்பு 154-158: நாங்கள் பயிற்சி செய்கிறோம் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம், இங்குதான் காற்றில்லா இதயத் துடிப்பு மண்டலம் தொடங்குகிறது.
5b — காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை(103-106%) இதயத் துடிப்பு 159-163: இடைவெளி பயிற்சி, வேகமான இழைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி, லாக்டேட் மற்றும் அதன் பயன்பாடு ஆகியவற்றை எதிர்க்கிறது. துடிப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற மண்டலத்தில் இருப்பதால், நீண்ட மீட்பு காலம் தேவைப்படுகிறது.
5c. — சக்தி(106%-அதிகபட்சம்) இதயத் துடிப்பு 163-185: எப்போது உடனடியாக வேகத்தை பெற நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் வேகமான இழைகள். சுமை மண்டலம் 5c இல் இந்த இதயத் துடிப்பில், வொர்க்அவுட்டின் காலம் அளவிடப்படுகிறது நொடிகளில், சாத்தியமான முயற்சியின் வரம்பிற்கு. குறுகிய வெடிப்பு இடைவெளிகள் மற்றும் நீண்ட மீட்பு காலம். குணமடைய 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் ஆகும்.

பயிற்சியில் PANO ஐ எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

பொதுவாக, எனக்கு மிகக் குறைந்த காற்றில்லா வாசல் இருப்பதாக நான் எப்போதும் நினைத்தேன். என்னுடன் ஒப்பிட யாரும் இல்லை, எனவே வசந்த காலத்தில் நான் PANO டெம்போவுக்கான அனுபவ உருவத்தை நிமிடத்திற்கு 148 துடிப்புகளாக அமைத்தேன். முதலில், நான் இந்த இதயத் துடிப்பை எட்டியபோது, ​​5 நிமிடங்கள் கூட நீடிப்பது எனக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தது.

இரண்டு மாத பயிற்சியின் WKO4 அட்டவணை

காற்றில்லா வாசலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை இன்று நான் கண்டுபிடித்தேன். எல்லாம் மிகவும் எளிமையானதாக மாறியது. 2 மாதங்களுக்கும் மேலான தொடர்ச்சியான பயிற்சியால், என் காற்றில்லா இதயத் துடிப்பு அளவை நிமிடத்திற்கு 148 லிருந்து 154 துடிக்கும் அளவிற்கு உயர்த்த முடிந்தது.

WKO4 முன்னும் பின்னும்

இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டங்கள் வெவ்வேறு மதிப்புகளை உருவாக்கத் தொடங்கின. அதாவது, வளர்ச்சியுடன் உடல் பயிற்சிநீங்கள் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால்தான் முன்பு, ஒரு மணி நேர ஓட்டத்தில், 2-3 உடற்பயிற்சி அலகுகளைப் பெற்றேன் என்று நினைத்தேன், ஆனால் இப்போது அது அதே மட்டத்தில் உள்ளது :)

கார்மின் இணைப்பு - உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுவதற்கான மூன்று விருப்பங்கள்

நான் கார்மின் இணைப்பில் புதிய மதிப்புகளை உள்ளிட்டேன். சமீப காலம் வரை, கார்மினுக்கு கணக்கிட ஒரே ஒரு வழி இருந்தது பயனுள்ள மண்டலங்கள்இதய துடிப்பு,% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு. ஆனால் அவர்கள் பொதுமக்களின் கருத்தைக் கேட்டு மேலும் இரண்டு விருப்பங்களைச் சேர்த்ததாகத் தெரிகிறது.

1. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் %. இது ஒரு அனுபவ அளவு, உண்மையைச் சொல்வதானால், அதை எப்படி அளவிடுவது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. கடந்த ஆண்டு நான் அதே கார்மின் இணைப்பில் எனது வயதை உள்ளிட்டேன் - எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 185 என்று அது என்னிடம் கூறியது - இதை என்னால் சரிபார்க்க முடியவில்லை, எனவே நான் ஆண்டு முழுவதும் இந்த அளவுருவின்படி சவாரி செய்தேன். இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் ஜோ ஃப்ரீலின் மண்டலங்களுக்குள் வரவில்லை, அவர் WKO4 இல் பட்டியலிட்டுள்ளார்.
2. இதய துடிப்பு இருப்பு சதவீதம். கார்மின் ஒரு பெரிய பெயரை எழுதினார், மேலும் அதை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்
   MaxChP - அமைதியான ChP = ரிசர்வ் ChP.
   நான் ஓய்வில் உள்ள துடிப்பை அளவிட முடியும், ஆனால் என்னால் அதிகபட்ச வேகத்தை அளவிட முடியாது. எனவே, இந்த முறை காடு வழியாகவும் செல்கிறது.
3. லாக்டேட் வாசலில் இதய துடிப்பு சதவீதம் (ஜோ ஃப்ரைல்). வெளிப்படையாக, பதிப்புரிமைக் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் Joe Friel ஐக் குறிப்பிடத் தயக்கம் காரணமாக, கார்மின் இந்த முறையை ஒரு அற்புதமான பெயர் என்று அழைக்க வேண்டியிருந்தது :) லாக்டேட்டின் வாசலில் இருந்து = காற்றில்லா வாசல்= PANO, மற்றும் நாங்கள் அதை சோதனை ரீதியாக தீர்மானித்துள்ளோம், நாங்கள் தைரியமாக இந்த முறையை தேர்வு செய்கிறோம்.

மேலும், அது மாறியது போல், இது மிகவும் துல்லியமானது. ஏனெனில் நான் இந்த துறையில் 154 நுழைந்தவுடன், Joe Friel அமைப்பு, WKO4 மற்றும் TrainingPeaks இன் படி ANSP மண்டலங்களின் அனைத்து எண்களும் தானாகவே அமைக்கப்பட்டன. மற்றும், ஹூரே.

உடற்பயிற்சி டிராக்கரில் இதய துடிப்பு பயிற்சி மண்டலங்கள்

கார்மின் இணைப்பில் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை ஓட்டுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்

இப்போது கார்மின் ஃபெனிக்ஸ் 3 ஃபிட்னஸ் டிராக்கரில் நான் ஒரு மண்டலத்தை மற்றொரு மண்டலத்திற்கு "மொழிபெயர்க்க" வேண்டியதில்லை. நான் இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைப் பார்க்கிறேன் மற்றும் என்ன என்றால் என்ன என்பதை தெளிவாகப் புரிந்துகொள்கிறேன்:

1. முதல் மண்டலத்தில் உள்ள துடிப்பு 1.xx - பிறகு நான் குணமடைந்து வருகிறேன்.
2. இரண்டாவது மண்டலத்தில் உள்ள துடிப்பு 2.xx - பின்னர் நான் சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடைய "மெதுவான" தசை நார்களைப் பயிற்றுவிப்பேன், மேலும் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதன் மூலமும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமிப்பதன் மூலமும் உடலை வேலை செய்ய கற்றுக்கொடுக்கிறேன். இந்த ஏரோபிக் இதய துடிப்பு மண்டலத்தில், நீங்கள் எளிதாக 100-200 கிலோமீட்டர் சைக்கிள் ஓட்டலாம் அல்லது 30 கிலோமீட்டர் ஓடலாம்.
3. மூன்றாவது மண்டலத்தில் துடிப்பு 3.xx. எனது "வேகமான" தசை நார்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. இந்த பகுதியில் நீங்கள் எளிதாக 1-2 மணிநேரம் அல்லது பைக் 2-4 மணிநேரம் ஓடலாம்.
4. நான்காவது மண்டலத்தில் துடிப்பு 4.xx. எனது ஏரோபிக் பொறிமுறைகள் அனைத்து சிலிண்டர்களிலும் சுடுகின்றன, மேலும் எனது காற்றில்லா ஆற்றல் உற்பத்தி அமைப்புகள் தொடங்குகின்றன. லாக்டேட்டின் விளைவுகளுக்கு உடல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் மணிநேரங்களில் அல்ல, நிமிடங்களில் கணக்கிடப்படுகின்றன.
5. ஐந்தாவது மண்டலத்தில் துடிப்பு 5.xx. இங்குதான் நான் விரைவான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை அனுபவிக்கிறேன். தசை நார்களை, அத்துடன் லாக்டேட்டை விரைவாகப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது. பிளஸ் வெடிக்கும் தொடக்கம் அல்லது தூரத்தை வெடித்து முடிக்க உடல் சக்தி அதிகரிப்பு. இந்த மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் வினாடிகள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு மீட்க வேண்டும்.

இப்போது உங்களிடம் உள்ளது முழுமையான வழிமுறைகள்நீங்கள், உங்கள் வயது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றுக்கான பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் தீர்மானிப்பது. நான் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறேன், உங்கள் கேள்விகளை கீழே கேளுங்கள்.

அலெக்ஸ் "பைக்கில்" சிடோரோவ்

அன்றைய உணவு: கொழுப்பை எரிக்கும் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைப் பற்றி அதிக எடை கொண்ட கன்னங்கள் மற்றும் வயிற்றுடன் கூடிய, அதிக எடை கொண்ட தொகுப்பாளரின் கிளாசிக் "போலி அறிவியல்" முட்டாள்தனம், இது வெகுஜனங்களின் பொழுதுபோக்கிற்காக மத்திய தொலைக்காட்சியில் ஒளிபரப்பப்படுகிறது :)

இதயம் மனிதனின் மிக முக்கியமான உறுப்பு. நம் உடலில் அதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. விளையாட்டுக்கு நன்றி, உங்கள் இருதய அமைப்பின் திறன்களை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை மேலும் நிறைவு செய்யலாம். இருப்பினும், பயிற்சிக்கான திறமையான அணுகுமுறை இல்லாமல், உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த கட்டுரையில், துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு மண்டலங்கள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம், மேலும் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

இதயத் துடிப்பு

கல்வி காற்றில்லா மண்டலத்தில் பயிற்சியை குறுகியதாக ஆக்குகிறது. இருப்பினும், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உருவாகின்றன தசை சகிப்புத்தன்மை. தசை திசு செல்கள் லாக்டிக் அமிலத்தை பிணைக்கும் பஃபர் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, தசைகள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை பெரிதும் காயமடையத் தொடங்குகின்றன. உடல் இதை மாற்ற முயற்சிக்கிறது மற்றும் இன்னும் அதிகமான தாங்கல் பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது. பிறகு அடுத்த பயிற்சி அமர்வுதசைகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். காற்றில்லா மண்டலத்தின் மற்றொரு பெயர் மண்டலம் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த முறையில் பயிற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது.

5. அதிகபட்ச சுமை மண்டலம்

இதய துடிப்பு MHR இன் 100% ஐ நெருங்கும் போது, ​​அதிகபட்ச மண்டலம் தொடங்குகிறது. இங்கே உடல் அதன் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது. அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்கள் நுகரப்படும், மற்றும் இதய மற்றும் சுவாச அமைப்புஅதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படும்.

மண்டலத்தில் அதிகபட்ச சுமைவீணாகிறது பெரிய எண்ணிக்கைகலோரிகள், மற்றும் உடலில் முக்கிய செயல்முறை காற்றில்லா உள்ளது. பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போட்டிகளுக்கு முன் இந்த முறையில் பயிற்சி தேவை. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் விரும்புபவர்கள் இத்தகைய சோர்வுக்குத் தள்ளப்பட வேண்டியதில்லை.

துடிப்பு மண்டலங்கள் பற்றிய அறிவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களும், உடலை மேம்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உடற்தகுதியில் ஈடுபடுபவர்களும் பயிற்சியில் முதல் நான்கு துடிப்பு மண்டலங்களை மாற்ற வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக வார்ம்-அப் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, மேலும் உடலை சீராக தயார்படுத்துகிறது அதிக சுமைகள், எனவே இது "இதயம்" துடிப்பு மண்டலத்தில் தொடங்கப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தை ஏரோபிக் மண்டலத்துடன் மாற்ற வேண்டும். உங்கள் உடல் இன்னும் அதிகமாகத் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​படிப்படியாக சுருக்கத்தைச் சேர்க்கவும் காற்றில்லா பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். மூலம், உங்கள் சுமையை கிலோமீட்டரில் அல்ல, நிமிடங்கள் மற்றும் மணிநேரங்களில் அளவிடப் பழகினால், உங்கள் உடலின் குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

மணிக்கு உடல் செயல்பாடு- இது தசை வேலைக்கான இதயத்தின் எதிர்வினை. மிதமான தசை முயற்சியுடன் துடிப்பு விரைவாக வளர்ந்தால், அத்தகைய தீவிரத்திற்கு இதயம் இன்னும் தயாராகவில்லை என்று அர்த்தம். உடலுக்கு தகவமைப்பு பண்புகள் இருந்தாலும், நிரந்தர வேலைஅதிகரித்த இதய துடிப்பு அது தீங்கு விளைவிக்கும். வெறுமனே, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் அர்த்தமுள்ள பயிற்சி செய்தால், காலப்போக்கில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு தானாகவே "விழ" தொடங்கும். மற்றும் அவருக்கு உதவ, நீங்கள் துடிப்பு மண்டலங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவில் இதய தசைகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வதும் நல்லது.

க்கு சமீபத்திய ஆண்டுகள்பின்பற்றுபவர்கள் மத்தியில் ஆரோக்கியமான படம்ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் என்று அழைக்கப்படும் விளையாட்டு வளையல்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் நாகரீகமாக மாறிவிட்டன. அது என்னவென்று பார்ப்போம் விளையாட்டு வளையல்மற்றும் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில் இது நமக்கு எப்படி உதவும். இந்த சாதனம் ஒரு சிறிய ஸ்டைலான கேஜெட் ஆகும், இது ஒரு கடிகாரம் போன்ற வடிவத்தில் உள்ளது. இது ஒரு காட்சியுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலானவை நவீன மாதிரிகள்அது இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. காப்பு ஒரு ஸ்மார்ட்போனுடன் ஒத்திசைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் காட்டுகிறது.

மாதிரியைப் பொறுத்து, சாதனம் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்ய முடியும்: படிகளை அளவிடுதல், தூக்க கட்டங்களைக் கண்காணித்தல், இதயத் துடிப்பை அளவிடுதல் போன்றவை. துன்பப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கையில் தொடர்ந்து அதிகரிப்பதற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் துணை உருவாக்கப்பட்டது அதிக எடை. வளையல் கூடுதலாக நபரை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அவர் பயிற்சித் திட்டத்தை (இலக்கைப் பொறுத்து வரையப்பட்டது) அல்லது இல்லையா என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது. எங்கள் விஷயத்தில், வளையல் வசதியானது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ணுவதன் மூலம் திசைதிருப்பப்படாமல் தொடர்ந்து பார்க்க அனுமதிக்கிறது.

நிச்சயமாக, இந்த கேஜெட் இல்லாமல், எண்ணாமல் கூட நீங்கள் செய்ய முடியும், ஏனென்றால் எந்த சுமை எந்த துடிப்பு மண்டலத்திற்கு சொந்தமானது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். ஆயினும்கூட, இதய துடிப்பு முற்றிலும் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், எனவே அதை எண்ணுவது இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் துடிப்பை நீங்களே அளவிடுவது எப்படி என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இந்தச் சிக்கலை நடைமுறையில் சமாளிக்கவும், சில முறைகளைப் பயன்படுத்தி, வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளின் போது, ​​உங்கள் வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும். ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, கணக்கீட்டை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் புதிய முடிவுகளுக்கு பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் அவர்கள் நிச்சயமாக இருப்பார்கள்.

முடிவுரை

நாடித்துடிப்பு மண்டலங்கள் என்றால் என்ன என்பதை இன்று தெரிந்து கொண்டோம். இந்த அறிவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக அணுக உதவும். இதய ஆரோக்கியம் அழகை விட குறைவான முக்கியமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தோற்றம், எனவே கவனித்துக்கொள்வது மதிப்பு!

இந்த அணுகுமுறையின் மன்னிப்பாளர்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள். மேலும், உண்மையில், குறைந்த இதயத் துடிப்பில் உடல் முதன்மையாக கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது என்பதற்கு அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன. இந்த உண்மையை தெளிவாக விளக்கும் ஒரு அடையாளம் கூட உள்ளது:

எனவே, 70-80 துடிப்பு / நிமிட துடிப்புடன். 85% ஆற்றல் கொழுப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, மேலும் 159 - 10% மட்டுமே - கொழுப்புகளிலிருந்தும் மீதமுள்ள 90% முறையே கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த அடிப்படையில், உயர்ந்த அல்லது அதிக இதயத் துடிப்பில் பயிற்சியின் தவிர்க்க முடியாத தன்மை பற்றி முற்றிலும் தர்க்கரீதியான முடிவு எடுக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காகவே, குறைந்த தீவிர இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி செய்வது இப்போது "நாகரீகமானது", அதாவது. குறைந்த இதயத் துடிப்புடன். ஆனால் பிரபலமான சூத்திரம் பற்றி என்ன: (220 - வயது)x70? நான் அவளை என்ன செய்ய வேண்டும்? அல்லது காலாவதியானதா அல்லது திவாலானதா?

பெரிய கர்வோனென் உயில் கொடுத்தபடி

உடற்தகுதியில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படும் நன்கு அறியப்பட்ட கார்வோனென் சூத்திரம் உண்மையில் மூன்று விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது.

எளிமையானது: (220 மைனஸ் வயது) - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு

பாலினம் சார்ந்தது:

• (220 மைனஸ் வயது) - ஆண்களுக்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு
• (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் 6) - பெண்களுக்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு

கடினமானது: (220 மைனஸ் வயது கழித்தல் வயது கழித்தல் ஓய்வு இதய துடிப்பு).

"கொழுப்பு எரியும்" இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60-80% ஆகக் கருதப்படுகிறது. அந்த. அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் துடிப்பை வரம்பில் வைத்திருக்க வேண்டும்: (220 மைனஸ் வயது) x 0.6 முதல் (220 மைனஸ் வயது) x 0.8 வரை. எனவே, 30 வயதான பெண்ணுக்கு, இதயத் துடிப்பு (கொழுப்பை எரிப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30)x 0.8= 152

அல்லது, சராசரியாக, ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 135 துடிக்கிறது. கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் இதயத் துடிப்புக்கான மற்றொரு சூத்திரத்தால் இதே போன்ற முடிவுகள் பெறப்படுகின்றன: 160 மைனஸ் வயது, இது எங்கள் விஷயத்தில் 160 - 30 = 130 பீட்ஸ் / நிமிடத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு பிரச்சனை இருக்கிறது

கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு 130 துடிப்புகள்/நிமிடங்களின் துடிப்பு விகிதத்தில் சிறந்த கொழுப்பு எரியும் விளைவைக் காட்டியது, மேலும் “ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்” அடையாளத்தின்படி, அத்தகைய துடிப்பில், 30% ஆற்றல் மட்டுமே இருக்கும் என்று மாறிவிடும். கொழுப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்பட்டது, மற்றும் சிங்கத்தின் பங்கு (70%) - ஒரு சிக்கல் உள்ளது - அவை கொழுப்பை எரிக்கப் போகின்றன, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "எரியும்".

உண்மையில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை நம்ப முடியாது. மற்றும் இங்கே ஏன். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், குறைந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு "எரிகிறது" என்று கூறும்போது, ​​வெறுக்கத்தக்கவர்கள், இந்த எரிந்த கொழுப்பின் அளவை மறந்துவிடுகிறார்கள், ஆனால் அது அற்பமானது. 0.5 கிலோ கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் (மணிக்கு 3.2 கிமீ வேகத்தில்) நடக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய எங்கள் உதாரணத்தை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? அடிப்படையில், தூரம் 232 கி.மீ. ஒருவேளை இளம் தாய்மார்களுக்கு நடைபயணம்ஒரு இழுபெட்டியுடன் - சிறந்த விருப்பம்ஏரோபிக் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சி. ஆனால் உண்மையான முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, இந்த நடைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருக்க வேண்டும் - அப்போதுதான் அவை கொழுப்பை எரிக்கும் உறுப்புகளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆசிரியரே அதன் மரபு மற்றும் அறிவியல் எதிர்ப்பு தன்மையை மீண்டும் மீண்டும் குறிப்பிட்டுள்ளார். ஆயினும்கூட, சூத்திரம் வேரூன்றியுள்ளது மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்பது வயதின் வழித்தோன்றல் அல்ல, ஆனால் பயிற்சியின் வழித்தோன்றல் என்பது முற்றிலும் தெளிவாக உள்ளது. மற்றும் நீங்கள் ஒரு ஆதரவாளராக இருந்தால் அறிவியல் அணுகுமுறை, உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்களுக்கு ஒரு சூத்திரம் தேவையில்லை, ஆனால் சிறப்பு கார்டியோ சோதனைகள், இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை சரியாக தீர்மானிக்கும். ஆனால் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிலையானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது "தடுப்பு" ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறும். எனவே, சிறிது நேரம் கழித்து அது "தெளிவுபடுத்தப்பட வேண்டும்".

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு கண்டறியப்பட்டது. மற்றும் என்ன?

எனவே, விரும்பத்தக்க அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நம் கைகளில் உள்ளது. நாம் இப்போது அவரை என்ன செய்ய வேண்டும்? மேலும் படிக்கவும் கார்டியோ பயிற்சி பகுதி 2

கோடை நெருங்க நெருங்க, தி அதிகமான மக்கள்ஜாகிங் செய்யும் போது பார்க்கிறோம் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். பொதுவாக, அதிலிருந்து விடுபடுவதே இதன் நோக்கம் அதிக எடை. உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மையுடன் "டிராக்" இல் நேரத்தை எவ்வாறு செலவிடுவது மற்றும் பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவையா என்பதை அறிய இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

துடிப்பு, அல்லது இதய துடிப்பு (HR)
இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கு இந்த மதிப்பு மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும்.

உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அளவிடலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர் நிச்சயமாக மிகவும் வசதியானது: பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பப்படாமல் எந்த நேரத்திலும் தற்போதைய மதிப்பை நீங்கள் பார்க்கலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிட விரும்பினால், 15 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 4 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச இதய துடிப்பு
முதலில் உங்கள் இதயத் துடிப்பின் குறைந்தபட்ச மதிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். சிறந்த காட்டி- காலை துடிப்பு, இது சிறப்பாக அளவிடப்படுகிறது உட்கார்ந்த நிலைநீங்கள் எழுந்த பிறகு (அதற்கு முன் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க வேண்டாம்). உள் துடிப்பு அமைதியான நிலை- இருதய அமைப்பின் நிலையின் மிகவும் துல்லியமான காட்டி. வாரத்தில் 4-5 முறை காலையில் உங்கள் நாடித்துடிப்பை அளவிடவும், பின்னர் அதன் சராசரி மதிப்பைக் கணக்கிடவும், உதாரணமாக (56+58+59+56+60)/5=58 துடிப்புகள்.
அடுத்து, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். மிகவும் வசதியான கணக்கீட்டிற்கு, செல்லவும் இணைப்பு . அட்டவணையில் உங்கள் வயது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறிப்பிட வேண்டும்.
துடிப்பு மண்டலங்கள் என்ன என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம் (அவை கணக்கீடு செய்யப்படும் இணைப்பில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன). கீழே உள்ள படத்தில், 50 வயது மற்றும் 31 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு மனிதனின் துடிப்பு மண்டலங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன.

துடிப்பு மண்டலங்கள்கார்வோனனின் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட்டது

ஒவ்வொரு துடிப்பு மண்டலமும் வசதிக்காக அதன் சொந்த நிறத்தில் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. கீழேயுள்ள விளக்கப்படம் Polar இன் H7 இதய துடிப்பு மானிட்டரையும் Polar Beat பயன்பாட்டையும் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்பட்டது. இப்போது நாம் ஒவ்வொரு மண்டலத்தையும் தனித்தனியாக பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

மீட்பு மண்டலம் (வரைபடத்தில் சாம்பல் நிறம்)
இந்த மண்டலத்தில் நாம் சுவாச அமைப்பை உருவாக்குகிறோம், இதயத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துகிறோம்
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 55-62%.
சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு அல்லது மோசமான பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு இந்த வரம்பில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பகுதியில் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (வரைபடத்தில் நீல நிறம்)
பலப்படுத்துகிறது பொது சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 62-74%.
சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.
உணர்வுகள்: தசைகளில் சிறிது திரிபு, சிறிது வியர்த்தல்.

எந்தவொரு நபருக்கும் ஏற்றது அடிக்கடி பயிற்சிகுறைந்த தீவிரத்துடன். இந்த வரம்பில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் ஆற்றலுக்காக முடிந்தவரை கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

ஏரோபிக் மண்டலம் (வரைபடத்தில் பச்சை நிறம்)
மேம்படுத்துகிறது உடல் தகுதிமற்றும் சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகின்றன
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 74-82%
சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து).
உணர்வு: சராசரி தசை சோர்வு, எளிதான சுவாசம், சராசரி வியர்வை.

க்கு ஏற்றது நிலையான பயிற்சி சராசரி காலம். சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, உடல் அதிகமாக செலவழிக்கத் தொடங்குகிறது அதிக கலோரிகள்மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது.

காற்றில்லா மண்டலம் (வரைபடத்தில் மஞ்சள் நிறம்)
காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையும் திறன் அதிகரிக்கிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 82-90%.
சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து)
உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

நல்ல உடல் தகுதி உடையவர்களுக்கும் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள். இரத்தம் கொண்டு செல்லும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாததாக மாறும். காற்றில்லா ஆட்சி. இந்த காற்றில்லா மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச மண்டலம், VO2 அதிகபட்சம் (வரைபடத்தில் சிவப்பு நிறம்)
அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் வேகம் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-94%.
சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

க்கு ஏற்றது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புகளையும் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

காற்றில்லா-அலாக்டேட் மண்டலம் (வரைபடத்தில் சிவப்பு நிறம்)
அதிகபட்ச சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது
துடிப்பு: 94-100%
சுமை காலம்: அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் 3 முதல் 15 வினாடிகள் வரை
உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த தீவிர மண்டலத்தில் உள்ள இதயத் துடிப்பு குறிகாட்டிகள் தகவலறிந்தவை அல்ல, ஏனெனில் 15 வினாடிகளுக்குள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் அவற்றின் அதிகபட்ச செயல்பாட்டு செயல்திறனை அடைய முடியாது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புகளையும் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

இதையெல்லாம் இப்போது என்ன செய்வது, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா?
மேலும் நீங்கள் சரியானதைச் செய்வீர்கள். இப்போது எல்லாம் ஒழுங்காக உள்ளது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள். நிர்வாகி அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களுக்குச் சொல்லி, அதை எவ்வாறு சரியாகப் பாதுகாப்பது என்பதைக் காண்பிப்பார். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கைக்கடிகாரத்தில் உள்ள சிறப்புப் பயன்பாட்டில், பயிற்சியாளர் உங்கள் தனிப்பட்ட தரவு, வயது, உயரம், எடை, பாலினம் ஆகியவற்றை உள்ளிடுவார், மேலும் நிரல் தானாகவே உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுகிறது. இப்போது எல்லாம் பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளது. பாடத்தின் தொடக்கத்தில் நிரலைத் தொடங்குகிறோம், முடிவில் அதை எப்போதும் நிறுத்துகிறோம். அனைத்து தரவுகளும் வெற்றிகரமாக பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளன, முழு அமர்வின் போது உங்கள் இதயம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். தெளிவுக்காக, வேலை செய்த ஒரு பெண்ணின் துடிப்பு வரைபடம் கீழே உள்ளது வலிமை பயிற்சிடிஆர்எக்ஸ்

இடது நெடுவரிசையில் உள்ள எண் மதிப்புகள் இந்த நபருக்கான துடிப்பு மதிப்பைக் குறிக்கின்றன (ஒவ்வொருவரின் துடிப்பு மதிப்பும் வேறுபட்டது மற்றும் மேலே உள்ள இணைப்பில் உள்ள வண்ணத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்கிறீர்கள்). இதய துடிப்பு மதிப்புகளை எண்களில் பார்ப்பது எப்போதும் வசதியாக இருக்காது, எனவே ஒவ்வொரு இதய துடிப்பு மண்டலமும் அதன் சொந்த நிறத்தில் சிறப்பிக்கப்படுகிறது.
- மூலம் கீழ் விளிம்புஒரு காலவரிசை உள்ளது, பயிற்சி 55-56 நிமிடங்கள் எடுத்தது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
- மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நாம் அதிகபட்சம் பார்க்க முடியும், சராசரி இதய துடிப்பு,தொலைவு பயணித்தது, ஆனால் அது மற்றொரு முறை. இப்போது நாம் துடிப்பு வரைபடத்தை மட்டுமே கருத்தில் கொள்கிறோம்.

படத்தில் நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள்? மருத்துவமனைகளில் உள்ள திரைகளில் இதே போன்ற ஒன்று காட்டப்படுகிறது. இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, இப்போது அதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

சிவப்பு வளைந்த கோடு நமது இதயத் துடிப்பு ஆகும், இது முழு உடற்பயிற்சியிலும் மாறுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் இன்னும் நிற்கவில்லை, ஆனால் பயிற்சியாளரின் திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் குந்துகிறோம், புஷ்-அப் செய்கிறோம், ஓடுகிறோம், குதிக்கிறோம், நடக்கிறோம் அல்லது பலகையில் நிற்கிறோம். பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், துடிப்பு மதிப்பு குறைவாக உள்ளது, தோராயமாக 70 துடிப்புகள் (கீழே இடதுபுறத்தில் சிவப்பு வட்ட புள்ளி), ஏனென்றால் நாங்கள் லாக்கர் அறையில் இருந்து வந்தோம், இல்லை செயலில் வேலைஅங்கு இதயம் இல்லை. வெப்பமயமாதல் தொடங்குகிறது, மற்றும் இதயம், கைகள் மற்றும் கால்களின் ஊசலாட்டத்தைத் தொடர்ந்து, வேகமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது.

வார்ம்-அப் வழக்கமாக 7-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு நாம் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறோம் வேகமான வேகம். இதய துடிப்பு மதிப்பு (சிவப்பு கோடு) வேறு வண்ண மண்டலத்திற்கு நகர்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி என்று அழைக்கப்படுவது தொடங்குகிறது. கீழே உள்ள வார்ம்-அப் பகுதியை எண் 1 என்றும், வொர்க்அவுட்டின் மற்றொரு பகுதிக்கு மாறுவதையும் மஞ்சள் அம்புக்குறி மூலம் குறித்தேன்.

பயிற்சி எப்படி நடக்கிறது என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? கால்கள் எரியும் வரை குந்துகைகளின் தொகுப்பு, ஒரு குறுகிய ஓய்வு இடைநிறுத்தம், பின்னர் ஒரு தொகுதி மற்றும் மீண்டும் ஒரு ஓய்வு இடைநிறுத்தம், மற்றும் பல. இவை அனைத்தையும் கீழே உள்ள வரைபடத்தில் காணலாம். உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் துடிப்பின் சிவப்பு கோடு மஞ்சள் மற்றும் சில நேரங்களில் சிவப்பு மண்டலத்தில் நுழைகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, ​​இது அழைக்கப்படுகிறது செயலில் கட்டம், மற்றும் நாம் ஓய்வு போது, ​​பின்னர் மீட்பு கட்டம். பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியை எண் 2 மற்றும் மஞ்சள் அம்புக்குறியுடன் மற்றொரு மண்டலத்திற்கு மாற்றுவதைக் குறித்தேன். பயிற்சியின் போது, ​​பாடத்தின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, நீங்களும் நானும் வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் இருப்போம், இது கொஞ்சம் கீழே எழுதப்படும்.

கடைசி மண்டலம், குறைந்தபட்ச இதயத் துடிப்பு மதிப்பைக் கொண்ட எண் 3 ஆல் குறிக்கப்படுகிறது, இது கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி ஆகும். வடிவத்தில் குழு வகுப்புகள்இதற்கு 5-7 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன. இது நிதானமாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை சாதாரண நிலைக்குக் குறைக்கும் நேரம்.

வாழ்க்கையிலிருந்து ஒரு எளிய சூழ்நிலையை கற்பனை செய்வோம்.
நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கி அதை அணிந்து ஓடுகிறீர்கள். ஓடி, நான் இங்கே என்ன செய்கிறேன் என்று யோசித்து, நல்ல வானிலையை அனுபவித்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பாருங்கள். ஆனால் எந்த இதயத் துடிப்பில் இயங்க வேண்டும் என்பது முற்றிலும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஒருவேளை நீங்கள் வேகமாக அல்லது மெதுவாக இயங்க வேண்டுமா? நீங்கள் மீட்பு இருந்தால் அல்லது சுகாதார இயங்கும், பின்னர் உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீல மண்டலத்தில் (கொழுப்பு எரியும்) வைத்திருங்கள். இந்த துடிப்பு மண்டலம் எரியும் மிகப்பெரிய எண்கொழுப்பு நாம் பச்சை துடிப்பு மண்டலத்தில் இருந்தால், நாம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்போம் மற்றும் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் எரிப்போம். ஒவ்வொரு துடிப்பு மண்டலத்திலும் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள்நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால், பயிற்சியாளரிடமிருந்தோ அல்லது விளையாட்டு ஆதாரங்களில் இருந்தோ அதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஒரு வித்தியாசமான சூழ்நிலையை கற்பனை செய்வோம். டிஆர்எக்ஸ் லூப்களில் பயிற்சி.
உடல் எடையை குறைத்து, தசைகளை இறுக்கி, பிட்டத்தை அழகாக்க வந்தீர்கள். நீங்கள் இதைப் பற்றி பயிற்சியாளரிடம் சொன்னீர்கள், இதய துடிப்பு மானிட்டரை வைத்து மொத்த குழுவுடன் சேர்ந்து குந்துங்கள். பின்னர் உங்கள் துடிப்பைப் பாருங்கள், அதன் மதிப்பு 150, 165, 153 துடிப்புகள் (கீழே உள்ள படத்தில் ஒரு அம்புக்குறி மூலம் காட்டப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் மஞ்சள் துடிப்பு மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள், மேலும் கொழுப்பு நன்றாக எரியும் நீல நிறத்தில் இல்லை. நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், நான் ஏற்கனவே ஒரு சில்லுகளுக்கு கலோரிகளை எரித்துவிட்டேன் சாதாரண பயிற்சியாளர்? அவர் என்னைப் பின்தொடர்வதாக நான் நினைக்கவில்லை! நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்க விரும்புகிறேன், பயிற்சியாளர் உங்களைப் பார்த்து, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருந்து அதிகமாக மாறும் வகையில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார், மேலும் நீங்கள் வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு மண்டலமும் சகிப்புத்தன்மை, இதயத்தை வலுப்படுத்துதல், கொழுப்பை எரித்தல், வேகம் மற்றும் பிற போன்ற அதன் சொந்த குணங்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது. பயிற்சியின் போது உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்கவும், முழு அமர்வு முழுவதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதில் 70% வெற்றி ஊட்டச்சத்தில் தங்கியுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மற்றும் பயிற்சி ஆகும் நல்ல சேர்த்தல்அங்கு உங்கள் தசைகள், இதயம் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

மூன்றாவது சூழ்நிலை, வாழ்க்கை கடினமானது.
நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் பயிற்சிக்கு வந்தீர்கள், மேலும் முழு குழுவுடன் சுறுசுறுப்பாக குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள், ஆனால் இது ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக இருப்பதாகவும் இதய துடிப்பு மதிப்பு 175 ஆக இருப்பதாகவும் உணர்கிறீர்கள், மேலும் பயிற்சியாளர் கத்திக்கொண்டே இருக்கிறார், வாருங்கள், வாருங்கள். குந்துகைகளின் தொகுப்பு முடிந்து, ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் உள்ளது. ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் கொடுக்கிறார்கள் வெவ்வேறு நேரங்களில்ஓய்வு மற்றும் இது முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது. 10,20,30 வினாடிகள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பச்சை அல்லது நடு மஞ்சள் மண்டலத்திற்கு கைவிடுவது நல்லது. அதாவது, ஓய்வு நேரத்தில், மீட்பு செயல்முறை, இது வழக்கமாக அழைக்கப்படுகிறது, ஏற்படுகிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் குணமடைய அவரவர் நேரத்தைக் கொண்டுள்ளனர் (இதய துடிப்பு குறைதல்) மற்றும் சிலருக்கு முழுமையாக குணமடைய நேரம் கிடைக்கும், மற்றவர்களுக்கு பகுதியளவு. பயிற்சியாளர் பொதுவாக பாடத்தின் போது பெரும்பான்மையில் கவனம் செலுத்துகிறார். எனவே, எங்கள் பயிற்சிக்குத் திரும்புவோம். ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, குந்து அணுகுமுறை மீண்டும் தொடங்குகிறது, ஏற்கனவே அணுகுமுறையின் ஆரம்பத்தில், துடிப்பு 170 ஆகவும், சிவப்பு மண்டலத்தில் இருப்பதையும் நீங்கள் காண்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் 30-40 விநாடிகள் குந்த வேண்டும். என்ன செய்வது? உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க நீங்கள் மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் குந்துவதைத் தொடங்க வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, நடக்க அல்லது தண்ணீர் குடிக்கவும். இதயத் துடிப்பு மதிப்பு சிவப்பு நிறத்தில் அதிக நேரம் (3-4 நிமிடங்கள்) இருக்கும் பயிற்சிப் பகுதியை கீழே உள்ள வரைபடம் எடுத்துக்காட்டுகிறது. அதிகபட்ச மண்டலம். பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு இது முற்றிலும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.
இப்போது நாம் மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு வருகிறோம். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை பார்த்தால் மிகவும் பெரிய மதிப்புபயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பை குறைக்கவும், பயிற்சியாளரின் கூச்சலுக்கு எதிர்வினையாற்ற வேண்டாம், நாங்கள் அதைத் தள்ளுவோம், ஏனென்றால் அவர் முழு குழுவிற்கும் துடிப்பின் உயர் மதிப்பைப் பற்றி சொல்லுங்கள், அதைச் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம் பயிற்சிகள். காலப்போக்கில், உடல் சுமைக்கு பழகி, அதே வொர்க்அவுட்டின் போது இதய துடிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

இறுதியாக, இதய துடிப்பு மாற்றங்கள் பற்றி

முன்னணி மக்களின் துடிப்பு உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் கணிசமாக வேறுபட்டவர்கள். போது வழக்கமான பயிற்சிஇதயம் வலுவடைந்து மேலும் மீள்தன்மை அடைகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு சுருக்கமும் அதிக சக்தி வாய்ந்தது. எனவே, காலப்போக்கில், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடல் உடற்பயிற்சி, சராசரி இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, இதயத்தின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. முன்பு நீங்கள் 6 நிமிடங்களில் 1 கிமீ ஓடி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், சிறிது நேரம் கழித்து அதே தூரத்தில் அதன் மதிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கான ஒரு ஸ்மார்ட் அணுகுமுறை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். ஒருவேளை ஒவ்வொரு முறையும் இல்லை, ஆனால் சில நேரங்களில் இதய துடிப்பு மானிட்டரை அணிந்து உங்கள் இதய செயல்பாட்டை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சியை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்றுவீர்கள்.

Zaryadka ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் நீங்கள் H7 இதய துடிப்பு மானிட்டரை போலாரிலிருந்து இலவசமாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வாடகைக்கு வாங்கலாம் ஒரு மாதம் முழுவதும்பயிற்சி.