அதிகபட்ச இதய துடிப்பு. துடிப்பு மண்டலங்கள்

நவீனமானது விளையாட்டு நிபுணர்கள்- மருத்துவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் சில இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி செய்வது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பானதாக கருதுகின்றனர்.

துடிப்பு மண்டலங்கள்:

வேலை செய்யும் இதய துடிப்பு மண்டலங்களின் கணக்கீடு தனித்தனியாக, விளையாட்டு வீரரின் வயது மற்றும் அவரது உடல் தகுதியின் அடிப்படையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

கணக்கீட்டிற்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (இதய துடிப்பு) பயன்படுத்தப்படுகிறது, இந்த மதிப்பு உங்கள் இதயம் எந்த அதிகபட்ச அதிர்வெண்ணில் துடிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் கணக்கீடு சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: "உங்கள் வயதை 220 கழித்தல்"*

சிகிச்சை இதய துடிப்பு மண்டலம்

மதிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 55-65% ஆகும். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் உதவியுடன், அது அடையப்படுகிறது சிறந்த விளைவுஇதயத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்ச்சி பற்றி சுவாச அமைப்புமேலும், அது நடக்கும் செயலில் சரிவுஇரத்த கொழுப்பு அளவுகள். இந்த இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த இதய துடிப்பு மண்டலம்

மதிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65-75% ஆகும். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் 85% கொழுப்புகள், 10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 5% புரதங்களை "எரிக்கிறது". ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் திட்டமிடும்போது, ​​​​கொழுப்பு உயிரணுக்களின் வெளியீடு மற்றும் அவை மேலும் "எரியும்" தசைகளுக்கு மாற்றப்படுவது பயிற்சி தொடங்கிய 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே நிகழ்கிறது என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். உகந்த நேரம்வார்ம்-அப், கூல்-டவுன் உள்ளிட்ட வகுப்புகள் 1 மணிநேரம் நடைபெறும்.

சராசரி இதய துடிப்பு மண்டலம் (ஏரோபிக்)

மதிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-80% ஆகும். உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க இந்த மண்டலம் மிகவும் பொருத்தமானது. இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 50% கொழுப்புகள் மற்றும் 1% புரதங்களை "எரிக்கிறது".

உயர் இதய துடிப்பு மண்டலம் (காற்றில்லா)

மதிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80-90% ஆகும். இந்த பகுதி வளர்ச்சிக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது தசை வெகுஜனமற்றும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் 85% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15% கொழுப்புகள் மற்றும் 1% புரதங்களை "எரிக்கிறது".

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மண்டலம்

இந்த மண்டலம் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது, முக்கியமாக "இடைவெளி பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படும் போது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் மதிப்பு 90-100% ஆகும். இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் 90% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10% கொழுப்புகள் மற்றும் 1% புரதங்களை "எரிக்கிறது". இந்த மண்டலத்தில் உள்ள வகுப்புகள் முக்கியமாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி பெற, பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதற்குள் இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, துடிப்பு மண்டலத்தின் மேல் மற்றும் கீழ் எல்லைகள் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகின்றன:

"குறைந்த இதய துடிப்பு மண்டலம்" என்பதற்கு எடுத்துக்காட்டு

1. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (HR) தீர்மானிக்கவும்

2. இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையை 0.60 ஆல் பெருக்கவும் (குறைந்த இதய துடிப்பு வரம்பு), பின்னர் 0.75 (மேல் இதய துடிப்பு வரம்பு)

இந்த வழியில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் (இதய துடிப்பு) இடைவெளியின் 65-75% சரியான மதிப்பைப் பெறுவோம்.

எடுத்துக்காட்டு: 220 - 29 (முழு ஆண்டுகள்) = 191 (இது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு), பின்னர் குறைந்த இதயத் துடிப்பு வரம்பு 124, மற்றும் மேல் வரம்பு 143.

* பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பிறகு நிலையான பயிற்சிஏரோபிக் இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு (வழங்கப்பட்டுள்ளது வழக்கமான வகுப்புகள்வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை), “210 மைனஸ் பாதி வயது” என்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உள்ள இதய துடிப்பு உணரிகள் உறுதிசெய்யும் அளவுக்கு துல்லியமாக இல்லை என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். அதிகபட்ச விளைவுஅத்தகைய பயிற்சி.

அதிகபட்சமாக வடிவமைக்கப்பட்ட கார்டியோ பெல்ட்களை வாங்குவதே சிக்கலுக்கு சிறந்த தீர்வாகும் துல்லியமான அளவீடுஇரண்டு வகையான இதயத் துடிப்புகள் உள்ளன: கைக்கடிகாரத்துடன் அல்லது இல்லாமல். கைக்கடிகாரத்துடன் கூடிய மாடல்களுக்கு நீங்கள் வேலை செய்யும் சிமுலேட்டருடன் நேரடி தொடர்பு இல்லை, எனவே அத்தகைய மாதிரிகள் இதன் போது பயன்படுத்தப்படலாம். செயலில் பொழுதுபோக்குஅன்று புதிய காற்று. கடிகாரம் இல்லாத மாதிரிகள் சிமுலேட்டரில் கட்டமைக்கப்பட்ட டிரான்ஸ்மிட்டரிலிருந்து ஒரு சமிக்ஞையைப் பெறுகின்றன, எனவே ஒரு சிமுலேட்டரை வாங்கும் போது, ​​மார்பு இதய துடிப்பு சென்சார் இணைக்கும் சாத்தியத்தை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் வெற்றிகரமான பயிற்சி மற்றும் சிறந்த நல்வாழ்வை விரும்புகிறோம்!

இதயம் மனிதனின் மிக முக்கியமான உறுப்பு. நம் உடலில் அதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. விளையாட்டுக்கு நன்றி, உங்கள் இருதய அமைப்பின் திறன்களை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை மேலும் நிறைவு செய்யலாம். இருப்பினும், பயிற்சிக்கான திறமையான அணுகுமுறை இல்லாமல், உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த கட்டுரையில், துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு மண்டலங்கள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம், மேலும் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

இதயத் துடிப்பு

கல்வி காற்றில்லா மண்டலத்தில் பயிற்சியை குறுகியதாக ஆக்குகிறது. இருப்பினும், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உருவாகின்றன தசை சகிப்புத்தன்மை. தசை திசு செல்கள் லாக்டிக் அமிலத்தை பிணைக்கும் பஃபர் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, தசைகள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை பெரிதும் காயமடையத் தொடங்குகின்றன. உடல் இதை மாற்ற முயற்சிக்கிறது மற்றும் இன்னும் அதிகமான தாங்கல் பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது. பிறகு அடுத்த பயிற்சி அமர்வுதசைகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். காற்றில்லா மண்டலத்தின் மற்றொரு பெயர் மண்டலம் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த முறையில் பயிற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது.

5. அதிகபட்ச சுமை மண்டலம்

இதய துடிப்பு MHR இன் 100% ஐ நெருங்கும் போது, ​​அதிகபட்ச மண்டலம் தொடங்குகிறது. இங்கே உடல் அதன் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது. அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்கள் நுகரப்படுகின்றன, மேலும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

மண்டலத்தில் அதிகபட்ச சுமைவீணாகிறது பெரிய எண்ணிக்கைகலோரிகள், மற்றும் உடலில் முக்கிய செயல்முறை காற்றில்லா உள்ளது. பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போட்டிகளுக்கு முன் இந்த முறையில் பயிற்சி தேவை. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் விரும்புபவர்கள் இத்தகைய சோர்வுக்குத் தள்ள வேண்டியதில்லை.

துடிப்பு மண்டலங்கள் பற்றிய அறிவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களும், உடலை மேம்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உடற்தகுதியில் ஈடுபடுபவர்களும் பயிற்சியில் முதல் நான்கு துடிப்பு மண்டலங்களை மாற்ற வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக வார்ம்-அப் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, மேலும் உடலை சீராக தயார்படுத்துகிறது அதிக சுமைகள், எனவே இது "இதயம்" துடிப்பு மண்டலத்தில் தொடங்கப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தை ஏரோபிக் மண்டலத்துடன் மாற்ற வேண்டும். உங்கள் உடல் இன்னும் அதிகமாகத் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​படிப்படியாக சுருக்கத்தைச் சேர்க்கவும் காற்றில்லா பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். மூலம், உங்கள் சுமையை கிலோமீட்டரில் அல்ல, நிமிடங்கள் மற்றும் மணிநேரங்களில் அளவிடப் பழகினால், உங்கள் உடலின் குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​இது தசை வேலைக்கு இதயத்தின் எதிர்வினை. மிதமான தசை முயற்சியுடன் துடிப்பு விரைவாக வளர்ந்தால், அத்தகைய தீவிரத்திற்கு இதயம் இன்னும் தயாராகவில்லை என்று அர்த்தம். உடலுக்கு தகவமைப்பு பண்புகள் இருந்தாலும், நிரந்தர வேலைஅதிகரித்த இதய துடிப்பு அது தீங்கு விளைவிக்கும். வெறுமனே, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் அர்த்தமுள்ள பயிற்சி செய்தால், காலப்போக்கில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு தானாகவே "விழ" தொடங்கும். மற்றும் அவருக்கு உதவ, நீங்கள் துடிப்பு மண்டலங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவில் இதய தசைகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வதும் நல்லது.

க்கு சமீபத்திய ஆண்டுகள்பின்பற்றுபவர்கள் மத்தியில் ஆரோக்கியமான படம்ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் என்று அழைக்கப்படும் விளையாட்டு வளையல்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் நாகரீகமாக மாறிவிட்டன. அது என்னவென்று பார்ப்போம் விளையாட்டு வளையல்மற்றும் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில் இது நமக்கு எப்படி உதவும். இந்த சாதனம் ஒரு சிறிய ஸ்டைலான கேஜெட் ஆகும், இது ஒரு கடிகாரம் போன்ற வடிவத்தில் உள்ளது. இது ஒரு காட்சியுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலானவை நவீன மாதிரிகள்அது இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. காப்பு ஒரு ஸ்மார்ட்போனுடன் ஒத்திசைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் காட்டுகிறது.

மாதிரியைப் பொறுத்து, சாதனம் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்ய முடியும்: படிகளை அளவிடுதல், தூக்க கட்டங்களைக் கண்காணித்தல், இதயத் துடிப்பை அளவிடுதல் போன்றவை. துன்பப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கையில் தொடர்ந்து அதிகரிப்பதற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் துணை உருவாக்கப்பட்டது அதிக எடை. வளையல் கூடுதலாக நபரை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அவர் பயிற்சித் திட்டத்தை (இலக்கைப் பொறுத்து வரையப்பட்டது) அல்லது இல்லையா என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது. எங்கள் விஷயத்தில், வளையல் வசதியானது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ணுவதன் மூலம் திசைதிருப்பப்படாமல் தொடர்ந்து பார்க்க அனுமதிக்கிறது.

நிச்சயமாக, இந்த கேஜெட் இல்லாமல், எண்ணாமல் கூட நீங்கள் செய்ய முடியும், ஏனென்றால் எந்த சுமை எந்த துடிப்பு மண்டலத்திற்கு சொந்தமானது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். ஆயினும்கூட, இதய துடிப்பு முற்றிலும் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், எனவே அதை எண்ணுவது இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் துடிப்பை நீங்களே அளவிடுவது எப்படி என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இந்தச் சிக்கலை நடைமுறையில் சமாளிக்கவும், சில முறைகளைப் பயன்படுத்தி, வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளின் போது, ​​உங்கள் வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும். ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, கணக்கீட்டை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் புதிய முடிவுகளுக்கு பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் அவர்கள் நிச்சயமாக இருப்பார்கள்.

முடிவுரை

நாடித்துடிப்பு மண்டலங்கள் என்றால் என்ன என்பதை இன்று தெரிந்து கொண்டோம். இந்த அறிவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக அணுக உதவும். இதய ஆரோக்கியம் அழகை விட குறைவான முக்கியமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தோற்றம், எனவே கவனித்துக்கொள்வது மதிப்பு!

துடிப்பு மண்டலங்கள். பயிற்சி முறைகள்

துடிப்பு, அல்லது இதய துடிப்பு (HR)- இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும்.

இந்த மதிப்பு உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கான மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும். சுமைகளின் தீவிரத்தை மட்டும் நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் அது உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்யலாம்.

துடிப்பு கண்டறிதல்

ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம்.

இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளந்தால், 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 6 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

இதய துடிப்பு மதிப்பு அதிகபட்சமாக என்ன கருதப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இதை பயன்படுத்தி செய்யலாம் எளிய சூத்திரம்: 220 - வயது. இதன் விளைவாக விரும்பிய மதிப்பு இருக்கும். உதாரணமாக, 30 வயதுடைய ஒருவருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும்.

துடிப்பு மண்டலங்கள்

மண்டலம் 1. ஏரோபிக் மண்டலம் (சுகாதார மண்டலம்)

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சியின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 50-60%.

சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

உடலை குணப்படுத்தும் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கும் பலவீனமானவர்களுக்கும் இந்த வரம்பில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் பயிற்சி. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தேவையற்ற ஆபத்து இல்லாமல் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

மண்டலம் 2. கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்பயிற்சி மண்டலம்)

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது பொது சகிப்புத்தன்மை, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 60-75%.

சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

உணர்வுகள்: எளிதான சுவாசம், குறைந்த சுமைதசைகளில், லேசான வியர்வை.

உகந்த கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சற்று துல்லியமான சூத்திரம்: ((220 - வயது - ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு) * 0.6) + ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு.

எந்தவொரு நபருக்கும் ஏற்றது அடிக்கடி பயிற்சிகுறைந்த தீவிரத்துடன். இந்த வரம்பில் பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்புக் கிடங்குகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆற்றலைப் பெற அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகையில் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்கிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மண்டலம் 3. மண்டலம் வலிமை சகிப்புத்தன்மை(உடற்பயிற்சி பகுதி)

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 75-85%

சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து).

உணர்வு: ஒளி தசை சோர்வு, லேசான சுவாசம், மிதமான வியர்வை.

எந்தவொரு நபருக்கும் ஏற்றது நிலையான பயிற்சி சராசரி காலம். சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, மேலும் உடல் அதிகமாக செலவழிக்கத் தொடங்குகிறது அதிக கலோரிகள். இருப்பினும், டிப்போவில் இருந்து கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும், அவர்களிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் போதுமான நேரம் இல்லை, எனவே அவர் இந்த நோக்கத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார்.

மண்டலம் 4. மேம்பாட்டு மண்டலம் (கடினமானது).

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைவதற்கான திறன் அதிகரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 85-90%.

சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து)

உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

க்கு ஏற்றது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள். இரத்தம் கொண்டு செல்லும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாததாக மாறும். காற்றில்லா ஆட்சி. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலைப் பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மண்டலம் 5. மேம்பாட்டு மண்டலம் (அதிகபட்சம்)

இந்த மண்டலத்தில் வேலை வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-100%.

சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

க்கு ஏற்றது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்கள் மற்றும் சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. வாஸ்குலர் அமைப்புஅதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகிறது.

குறிப்புகள்:

1. அலெக்ஸாண்ட்ரோவ் I.I. கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கான ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா ஆதரவு பற்றிய ஆய்வு தசை செயல்பாடுநபர்: ஆசிரியரின் சுருக்கம். டிஸ். . பிஎச்.டி. உயிரியல் அறிவியல் எல்., 1972. - 24 பக்.

2. அலெக்ஸீவ் வி.எம்., கோட்ஸ் யா.எம். துடிப்பு மதிப்பீடுஏரோபிக் தசை செயல்பாட்டின் உறவினர் உடலியல் பதற்றம் // மனித உடலியல். 1981. - எண். 4. - பக். 728-736.

3. அலெக்ஸீவ் வி.எம். ஒருங்கிணைந்த மதிப்பீட்டு முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇதயத் துடிப்பு மற்றும் அகநிலை ரீதியாக உணரப்பட்ட பதற்றம் ஆகியவற்றால். // தசை செயல்பாட்டின் உடலியல்: சுருக்கம். அறிக்கை சர்வதேச கான்ஃப். எம்., 2000. - பக். 14-15.

எபிலோக்:

மானிட்டர் என்ற உண்மையைப் பற்றி இதய துடிப்புமிகவும் பயனுள்ள விஷயம், நான் அதை மீண்டும் செய்ய விரும்பவில்லை. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அறிந்துகொள்வதன் முக்கியத்துவம் மற்றும் சில இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி என்பது ஒரு வகையான கோட்பாடு ஆகிவிட்டது. ஒரு நேரத்தில் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவது எனது ஓட்டங்களில் அர்த்தமுள்ள ஒரு முன்னோடியில்லாத உணர்வைக் கொடுத்தது. நான் ஒரு குறிப்பிட்ட துடிப்புடன் ஓடும்போது நான் என்ன பயிற்சி செய்கிறேன் மற்றும் என் உடலில் என்ன உடலியல் செயல்முறைகள் நடந்தன என்பதை நான் புரிந்து கொள்ள ஆரம்பித்தேன். நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கும் இதயத் துடிப்புடன் நான் நிறைய ஓடுவதை நினைவில் கொள்கிறேன். HR% இல் இதயத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் வசதியானது அல்ல என்பதை நான் விரைவாக உணர்ந்தேன். BPM வடிவில் உள்ள சரியான எண்கள் மட்டுமே ஆன்லைனில் இதயத் துடிப்பு குறித்த குறிப்பிட்ட தரவை வழங்கும். துடிப்பு மண்டலங்கள் என்பதை நான் கண்டுபிடித்தேன் வெவ்வேறு முறைகள்இரண்டு முதல் ஏழு வரை இருக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக அல்லது அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் துடிப்பு மண்டலங்களின்படி பயிற்சி செய்யவில்லை. தொடக்கத்தில் நான் இதயத் துடிப்பில் கவனம் செலுத்தவில்லை. என் இதயத்துடிப்பு மேலும் தகவலறிந்ததை உணர்ந்து ஓடினேன். பந்தயத்தின் போது எனது "வேகத்தை" அறிவது எனக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
புதிய ஆண்டிற்குப் பிறகு, எனது பயிற்சி சிகரங்களில் விஷயங்களை ஒழுங்காக வைக்க முடிவு செய்தேன், அதை நான் "ரன்னர்ஸ் டைரி" ஆகப் பயன்படுத்துகிறேன். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப துடிப்பு மண்டலங்களை அமைப்பதே யோசனை. பயிற்சி உச்சங்கள் எனக்கு 20 வழங்குகிறது வெவ்வேறு விருப்பங்கள்இந்த மண்டலங்களுக்கான அமைப்புகள். மேலும் அவற்றில் ஒன்று கூட எனக்கு பொருந்தாது. நான் எனது மண்டலங்களை உருவாக்குவேன், பின்னர் பயிற்சியின் உச்சங்களில் நான் ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது எவ்வளவு நேரம் இருந்தேன் என்பதைப் பார்க்க முடியும். மொத்தத்தைக் கணக்கிடுங்கள் பயிற்சி நேரம்இலக்கு பகுதியில் இருப்பது. இதய துடிப்பு மானிட்டரில் பயிற்சிக்கான இலக்கு மண்டலத்தை அமைப்பது எளிதாக இருக்கும். நான் ஒரு உடலியல் நிபுணர் அல்ல என்பதாலும், நான் ஒரு கேக்கைக் கண்டுபிடிக்க விரும்பவில்லை என்பதாலும், துடிப்பு மண்டலங்களை அமைப்பதற்கு நான் முடிந்தவரை அறிவியல் மற்றும் விளையாட்டு இலக்கியங்களை நம்புவேன்.

படி ஒன்று - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானித்தல்:

"அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (HRmax) ஆகும்
இதயத்தால் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சுருக்கங்கள்
1 நிமிடத்திற்குள் முடிக்கவும்."

பீட்டர் ஜான்சன்

நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகபட்சம். இந்த எண்ணிக்கையை நான் கொஞ்சம் திருத்த வேண்டியிருந்தது. நான் இணையத்தில் தோண்டினேன் - “இங்கே ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம் மாறியது: ஒரு தனிநபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான சூத்திரம் (“220 - வயது”) இந்த சூத்திரம் எங்கும் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை 1970 ஆம் ஆண்டில் டாக்டர்கள் வில்லியம் ஹாஸ்கெல் மற்றும் சாமுவேல் ஃபாக்ஸ் கண்டுபிடித்தனர், ஏனெனில் இந்த புள்ளிவிவரங்களுக்கு வழிவகுத்த ஆராய்ச்சியின் தடயங்கள் எதுவும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட தோழர்கள் 11 பேரின் அறிவியல் படைப்புகளை வெளியிட்டனர். யாருக்கும் தெரியாது, அதன் பிறகு போலார் எலக்ட்ரோ நிறுவனம் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தத் தொடங்கியது (இது டாக்டர். ஹாஸ்கெல்லைப் பெரிதும் மகிழ்வித்தது, அவர் சரியாகக் கூட நடிக்கவில்லை).

ஹாஸ்கெல்-ஃபாக்ஸ் சூத்திரம் ஒரு நபரின் வயதை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், பிற சூத்திரங்களின் தொகுப்பாளர்கள் மிகவும் கண்டுபிடிப்பு மற்றும் பாலினம் மற்றும் உயரத்தில் கலக்கப்பட்டனர். 2002 ஆம் ஆண்டில், விஞ்ஞானிகள் இத்தகைய குழப்பத்திற்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க முடிவு செய்து 43 ஐ ஆய்வு செய்தனர் வெவ்வேறு சூத்திரங்கள்யதார்த்தத்துடன் நிலைத்தன்மைக்காக. ஒரு ஃபார்முலா கூட அவர்களை திருப்திப்படுத்தவில்லை. அவற்றில் மிகக் குறைவான பிழையானது பின்வருவனவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது (இதில், "220-வயது" சூத்திரத்தில், பாலினம் அல்லது உயரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை):

இந்த சூத்திரத்தின்படி, எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 183. இது “220 - வயது” சூத்திரத்தின்படி 188 ஐ விட எனக்கு உண்மைக்கு நெருக்கமாகத் தெரிகிறது. மிக அதிகபட்ச மற்றும் தீவிரமான வேலையால், 180க்கு அப்பால் என் இதயத்தை இன்னும் வேகப்படுத்த முடியவில்லை. அது கடினமாக இருந்தது! இந்த சூத்திரத்தில் பிழையின் நிகழ்தகவு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வின் ஆசிரியர் எழுதினாலும் - "Sxy = 6.4 b/min" ("sxy" என்றால் என்னவென்று எனக்கு புரியவில்லை). ஆனால் என் விஷயத்தில், வெளிப்படையாக பிழை பெரியதாக இல்லை, மேலும் எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க நான் குறிப்பாக ஆய்வகத்திற்கு செல்ல மாட்டேன். இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய முயற்சிப்பேன்:

"அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு ஆய்வகத்தில் அல்லது பரிசோதனையின் போது தீர்மானிக்கப்படுகிறது
வி கள நிலைமைகள். இதய துடிப்பு அதிகபட்சமாக இருந்தால் மட்டுமே அடைய முடியும்
விளையாட்டு வீரர் நலம். நிறைவு
கடைசி பயிற்சியில் இருந்து மீள்வது. முன்பு
விளையாட்டு வீரர் சோதனையுடன் நன்றாக சூடாக வேண்டும். இது எளிதாக இருக்கலாம்
ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பனிச்சறுக்கு. வார்ம்-அப் தொடர்ந்து வருகிறது
4-5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சி. இறுதி
20-30 வினாடி சுமை அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது."
"HR, LACTATE மற்றும் தாங்குதிறன் பயிற்சி"
பீட்டர் ஜான்சன்

படி இரண்டு - Vo2 அதிகபட்ச மண்டலம்:

"இதய துடிப்பு டேகோமீட்டர் என்றால், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அளவு
ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தை பராமரிக்க ஒரு கிலோமீட்டருக்கு பெட்ரோல் தேவைப்படுகிறது. IN
சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வெற்றி பெரும்பாலும் அவரைப் பொறுத்தது
அதிகபட்ச ஏரோபிக் திறன். அதிக ஆக்ஸிஜன் இருக்க முடியும்
வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு வழங்கப்படும், அதிக ஆற்றல் வழங்கல் மற்றும் வேகமாக
தடகள வீரர் தூரத்தை கடக்க முடியும்."

ராப் ஸ்லீமேக்கர்
ரே பிரவுனிங்

Vo2 மேக்ஸ் அல்லது ரஷ்ய MOC இல் பேசுவது - அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு - ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துவதற்கும் நுகர்வதற்கும் மனித உடலின் அனைத்து திறன்களின் கூட்டுத்தொகை. இந்த காட்டி பெரும்பாலும் 1500 மீட்டர் முதல் 10 கிலோமீட்டர் வரையிலான பந்தயங்களின் முடிவைப் பொறுத்தது. இந்த கோடையில் நான் ஓட விரும்பும் தூரங்கள் இவை. எனவே, எம்பிசி பயிற்சிக்காக, எம்பிசி மண்டலத்தை உருவாக்க முடிவு செய்தேன்.

"VO2max இன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மிக உயர்ந்த பயிற்சி விளைவு,
95-100% மின்னோட்டத்தின் தீவிரத்துடன் பயிற்சி மூலம் அடையப்பட்டது
ஐபிசி."

பீட் ஃபிட்ஸிங்கர் மற்றும் ஸ்காட் டக்ளஸ்

இந்த சூத்திரத்தின் மூலம், நாம் தலைகீழ் செயல்பாட்டைச் செய்யலாம் மற்றும் VO2 அதிகபட்சத்தின் 100% உடன் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட முயற்சி செய்யலாம்.
%VO2max = %HRmax * 1.28 - 28.12.
என் இதயத் துடிப்பு MPC அதிகபட்சம் = நிமிடத்திற்கு 171 துடிக்கிறது. இது நிச்சயமாக ஒரு ஆய்வகத்தில் ஒரு சோதனை அல்ல, ஆனால் அகநிலை உணர்வுகளின் அடிப்படையில் இது உண்மையாக இருக்கலாம். எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 183 ஆக இருந்தால், 171 என்பது எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 93% ஆகும்.

"பயிற்சிக்கான பொருத்தமான தீவிரம் அதிகரிக்க வேண்டும்
இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையிலும் பிஎம்டியை தீர்மானிக்க முடியும். MPC பயிற்சி வேகம்
தோராயமாக 95-98% இதய துடிப்பு இருப்பு அல்லது அதிகபட்சம் ஒத்துள்ளது
இதய துடிப்பு."
"இதன் போது
பயிற்சி வகை, அது இருக்கும் என்று இதய துடிப்பு பராமரிக்க அவசியம்
அதிகபட்சம் கீழே சில வெற்றிகள்."
"நீங்கள் பயிற்சியின் மூலம் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை அடைவீர்கள்
MPC-யின் போது உங்கள் உடலின் ஏரோபிக் திறன்கள்
பயிற்சி உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் இருதய அமைப்புசெய்ய
95-100% MOC மற்றும் இந்த தீவிரத்தை முடிந்தவரை பராமரிக்கவும்."
"சீரியஸ் ரன்னர்களுக்கான சாலை"
பீட் ஃபிட்ஸிங்கர் மற்றும் ஸ்காட் டக்ளஸ்

தீவிரம் மிக அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த எனக்கு அத்தகைய மண்டலம் தேவை, இதன் விளைவாக பயிற்சி குறுகியதாக இருக்கும் மற்றும் VO2 இன் அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சி விளைவு குறைவாக இருக்கும். MPC இடைவெளிகளை முடித்துவிட்டு நான் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​இலக்கு மண்டலத்தில் செலவழித்த மொத்த நேரத்தைப் பார்த்து, நான் பயிற்சிப் பணியை முடித்துவிட்டேனா என்பதை மதிப்பிட முடியும்.

"உங்கள் VO2 அதிகபட்சத்திற்கு மேல் தீவிரத்தில் இடைவெளி பயிற்சி வழங்க முடியாது கூடுதல் ஊக்கத்தொகைஅதிகபட்ச ஏரோபிக் திறன் அல்லது லாக்டேட் வரம்பை மேம்படுத்த மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்."
"4-8 நிமிட இடைவெளிகள் 85-100% VO2 அதிகபட்ச தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த தீவிரம் மற்றும் கால அளவு கார்டியோவாஸ்குலர் வலிமையை அதிகரிக்க/பராமரிப்பதற்கு உகந்ததாகும்."
"புரிதல் நோக்கி இடைவெளி பயிற்சி"
ஸ்டீபன் சீலர்

"தீவிரமானது ஏரோபிக் பயிற்சிகுறுகிய இடைவெளியில்
2-8 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் தொடர்ச்சியான முடுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. போது இதய துடிப்பு
முடுக்கம் நேரம் HRmax இல் சுமார் 90% ஆகும். இதன் போது
பயிற்சி, ஆக்ஸிஜன் அமைப்பு முழுமையாக செயல்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும்
தீவிரம் மட்டத்தில் உள்ளது காற்றில்லா வாசல்(HRoff)
அல்லது அதற்கு மேல்."
"முடுக்கத்தின் தீவிரம் தோராயமாக 3-4 mmol / l இன் ஆகும்
லாக்டேட்டின் அடிப்படையில், அல்லது இதயத் துடிப்பில் தோராயமாக 85-90%."
"HR, LACTATE மற்றும் தாங்குதிறன் பயிற்சி"
பீட்டர் ஜான்சன்

இந்தத் தரவுகள் அனைத்தையும் யோசித்து பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, இது போன்ற ஒரு அட்டவணையை நான் கொண்டு வந்தேன்:

அதைப் பார்த்து, Vo2 மண்டலம் என்ற முடிவுக்கு வந்தேன் அதிகபட்ச உடற்பயிற்சிகள்நான் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 171 முதல் 160 துடிப்புகளுக்குள் வைப்பேன். "சிவப்பு" மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுபவை தொடங்குகிறது - காற்றில்லா செயல்முறைகளின் மண்டலம், மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அங்கு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்காது. இது குறைப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் குறைந்த இதயத் துடிப்பில், VO2 அதிகபட்சம் ஒரு சிறிய சதவீதத்தால் பயன்படுத்தப்படும், மேலும் VO2 மேக்ஸின் வளர்ச்சிக்கான சரியான சுமையை நான் பெறமாட்டேன். இந்த துடிப்பு எனது உணர்வுகளுடன் மிகவும் ஒத்துப்போகிறது மற்றும் எனது பயிற்சியின் ஹிஸ்டோகிராம் - MPC இடைவெளிகளைப் பார்க்கும்போது நான் என்ன பார்க்கிறேன்.

படி மூன்று - ஏரோபிக் மண்டலம்:

நான் ஒரு சிறிய பாடல் வரலாற்று திசைதிருப்பலை உருவாக்கி, அதைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்கிறேன் கடினமான மனிதன்பூமியில் ESPN திட்டங்களின்படி "SportsCenter" மற்றும் "Sport Science". இது மார்க் ஆலன் - டிரையத்லான் ஜாம்பவான். அவர் 6 முறை தங்கம், 2 முறை வெள்ளி மற்றும் 1 முறை வெண்கலப் பதக்கம் வென்றவர் மிகப்பெரிய போட்டிஅயர்ன்மேன் உலக சாம்பியன்ஷிப் மற்றும் அவர் போட்டியிட்ட அனைத்து பந்தயங்களிலும் 90% போடியம் முடித்தவர்.

ஹவாயில் சிறந்த டேவ் ஸ்காட்டை தோற்கடிக்க அவருக்கு 6 முயற்சிகள் தேவைப்பட்டாலும், அவரால் அவ்வாறு செய்ய முடிந்தவுடன், வேறு எந்த விளையாட்டு வீரரும் சாதிக்க முடியாத ஆதிக்க காலத்தை அவர் தொடங்கினார். 1989 ஆம் ஆண்டில் இரண்டு சமமான போட்டியாளர்கள் பந்தயம் முழுவதும் கழுத்து மற்றும் கழுத்து சண்டையிட்டபோது உலகம் இந்த புகழ்பெற்ற பந்தயத்தை உன்னிப்பாகக் கவனித்தது.

அவர் ஹவாயில் 5 முறை வெற்றி பெற வந்தார், ஆனால் இது அவரது உலகளாவிய ஆதிக்கத்தின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே. தொடக்கப் போட்டியில் மார்க் தங்கம் வென்றார் ஒலிம்பிக் தூரம்அவிக்னானில் நடந்த உலக சாம்பியன்ஷிப், மேலும் நைஸில் நடந்த நீண்ட பந்தயத்தில் 10 முறை வென்றார், இது ஒரு காலத்தில் ஹவாய் அயர்ன்மேனுக்கு சமமாக இருந்தது.

ஆலன் 1988-90 வரை தோற்கடிக்க முடியாதவராக இருந்தார், இதன் போது அவர் ஸ்பிரிண்ட் முதல் அயர்ன்மேன் வரை 20 பந்தயங்களை வென்றார். ஒவ்வொரு தூரத்திலும் அவரது திறமை மற்றும் அவரது நிலைத்தன்மையின் காரணமாக அமெரிக்கர் உலகின் தலைசிறந்த முப்படை வீரர் ஆவார். அயர்ன்மேன் உலக சாம்பியன்ஷிப்பில் 6 நேரடி வெற்றிகளும், நைஸில் 10 வெற்றிகளும் வெறுமனே ஆச்சரியமானவை. இவை அநேகமாக உலகின் கடினமான இரண்டு பந்தயங்களாக இருக்கலாம், மேலும் இரண்டையும் வெல்ல முடிந்த சில விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர், ஆனால் அதை பல முறை செய்தவர்கள் யாரும் இல்லை.

அவரது உயர்ந்த மனக் கவனம் காரணமாக "தி கிரிப்" என்று அறியப்பட்டார். மார்க் தனது எதிர்ப்பாளர்களுக்கு ஒருபோதும் வலியையோ உணர்ச்சிகளையோ காட்டவில்லை. அவர் ஒருபோதும் கடினமான அல்லது வெடிக்கும் முறையில் தாக்கவில்லை, திடமான மற்றும் நிலையான தாளத்தை அசைக்காமல் விரும்பினார். போட்டியாளர்கள் தவறு செய்யலாம் அல்லது தோல்வியைத் தாக்கலாம், ஆலன் அவர்களைப் பிடிப்பார்.

ஆலனின் திருப்புமுனை, உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் டாக்டர். பில் மாஃபெடோனிடம் பயிற்சியைத் தொடங்கியபோது தொடங்கியது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பை எரிபொருளுக்காக உடல் முதன்மையாக பயன்படுத்தும் ஏரோபிக் என்ஜினை எப்படி உருவாக்குவது என்று அவருக்குக் கற்றுக் கொடுத்தார். அயர்ன்மேனுக்கு இது முக்கியமானது, ஏனெனில் கொழுப்பு இருப்புக்கள் 1,000 மைல் பயிற்சி மூலம் போதுமான எரிபொருளை வழங்குகின்றன.

இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி, ஆலன் நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு 155 துடிப்புகளுக்குக் கீழே பயிற்சி பெற்றார், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. காலப்போக்கில், உடல் விதிமுறைக்கு ஏற்றது மற்றும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதில் அது மிகவும் திறமையானது.

Muffitone முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அதிகபட்ச ஏரோபிக் (கொழுப்பு எரியும்) மண்டலத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

1. 180 ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் வயதைக் கழிக்கவும்
3. விளைவாக எண்ணை எடுத்து அதை சரிசெய்யவும்:
· நீங்கள் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், 5 ஐக் கழிக்கவும்
· Tren என்றால். வாரத்திற்கு 1-2 முறை, பின்னர் 2-3 பக்கவாதம் கழித்தல்
· Tren என்றால். வாரத்திற்கு 3-4 முறை, பின்னர் எண்ணை மாற்றாமல் விடவும்
· Tren என்றால். வாரத்திற்கு 5-6 முறை, பின்னர் எண்ணை மாற்றாமல் விடவும்
· Tren என்றால். 7 முறை அல்லது அதற்கு மேல், +5 வெற்றிகளைச் சேர்க்கவும்
· நீங்கள் 55 வயதுக்கு மேல் அல்லது 25 வயதுக்கு கீழ் இருந்தால், மற்றொரு +5 வெற்றிகளைச் சேர்க்கவும்
· நீங்கள் 60 அல்லது 20 வயதுக்கு மேற்பட்டவராகவோ அல்லது இளையவராகவோ இருந்தால், +5 வெற்றிகளைச் சேர்க்கவும்

என் விஷயத்தில், இந்த சூத்திரத்தின்படி, அதிகபட்ச ஏரோபிக் மண்டலத்தின் இதயத் துடிப்பின் மேல் வரம்பு 148. இது MHR இன் 80% மற்றும் அதிகபட்சத்தில் 86% ஆகும். இந்த எண்ணிக்கையில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன். இந்த துடிப்பு நீண்ட, கிராஸ்-கன்ட்ரி ரன்களுக்கு ஏற்றது.

படி நான்கு - குறைந்த தீவிரம் மண்டலம்:

குறைந்த பயிற்சி தீவிர மண்டலம். இலக்கியம் மற்றும் இணையத்தில் நீங்கள் அதற்கு வெவ்வேறு பெயர்களைக் காணலாம் - “இதயம்”, “மறுசீரமைப்பு”, “முதல் ஏரோபிக்” மற்றும் பல. நான் அதை குறைந்த தீவிரம் மண்டலம் என்று அழைப்பேன், மேலும் இந்த மண்டலத்தின் மேல் இதய துடிப்பு வரம்பு ஏரோபிக் மண்டலத்தின் குறைந்த வரம்பை தீர்மானிக்கும். புத்தகத்தில்" தீவிர பயிற்சிபொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முதல் மண்டலத்தின் எல்லைகள் MOC இன் சதவீதமாகவும், முதல் வழக்கில், 65-55% Vo2 அதிகபட்சமாக, இரண்டாவது 70-60% இதயத் துடிப்பில் குறிப்பிடப்படுகிறது.

என்னைப் பொறுத்தவரை, இந்த மண்டலத்தை இதய துடிப்பு வரம்பு 128 ஆக அமைக்கிறேன் - இது MHR இன் 70%, மற்றும் 94 இதய துடிப்பு Vo2 அதிகபட்சத்தில் 55% ஆகும். மீண்டும், இந்த எல்லைகள் எனது அனுபவத்துடன் சரியாகப் பொருந்துகின்றன. உதாரணமாக, இந்த மண்டலத்தில் நான் ஒரு வீட்டு ஸ்டெப்பரில் நடக்கிறேன் - என்னால் என் இதயத்தை அதிக துடிப்புக்கு விரைவுபடுத்த முடியாது. இல்லையெனில், நான் யோகா செய்யும் போது இந்த மண்டலத்தில் வருகிறேன். அதனால் அவ்வளவுதான்.

"அனைத்து அதி-தூரப் பயிற்சிகளும் முதல் நிலையிலேயே மேற்கொள்ளப்படுகின்றன
தீவிரம். சுமை முதலில் அபத்தமான இலகுவாகத் தோன்றினாலும், அது மிகவும் உள்ளது
கட்டுப்பாட்டை பராமரிப்பது முக்கியம் மற்றும் தொடர்புடைய பகுதியை விட்டு வெளியேறக்கூடாது. முடிவை நோக்கி
உடற்பயிற்சி, சோர்வு காரணமாக எப்படியாவது சோர்வாக உணர்வீர்கள்
ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் நீரிழப்பு. இந்த காரணங்களுக்காக, மிக நீண்ட தூரம்
உடற்பயிற்சிகள் 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் குறைந்த தீவிரம்வேண்டும்
நடுத்தரத்திலிருந்து அழுத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சுமைகளாகக் கருதப்படுகின்றன
உயர் நிலை. பெரும்பான்மை வலிமை பயிற்சிஇதயத் துடிப்பிலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது,
முதல் நிலைக்கு ஒத்துள்ளது. வலிமை பயிற்சியின் போது தீவிரம்
செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் வகைகள் மற்றும் அவை செய்யப்படும் வேகத்தைப் பொறுத்தது."
"சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தீவிர பயிற்சி"
ராப் ஸ்லீமேக்கர்
ரே பிரவுனிங்

படி ஐந்து - வெற்றிடங்களை நிரப்பவும்:

எனவே, முக்கிய பயிற்சி மண்டலங்களை நான் முடிவு செய்துள்ளேன், மீதமுள்ளவை இடைவெளிகளை நிரப்புவதுதான்.

முதல் இடைவெளி இதய துடிப்பு 171 க்கு மேல் உள்ள மண்டலம். என் வாழ்க்கையை மிகவும் சிக்கலாக்காமல் இருக்க அதை காற்றில்லா என்று அழைப்பேன். நான் நீண்ட நேரம் பயிற்சிக்காக அதில் தங்க விரும்பவில்லை, அது என் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். முடுக்கி, மேல்நோக்கி மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஓடும்போது நான் இந்த மண்டலத்திற்குள் ஓடுகிறேன், நேரம் நொடிகளில் கணக்கிடப்படும்.

இரண்டாவது இடைவெளி நான் அழைத்த ஏரோபிக் மற்றும் Vo2 அதிகபட்ச மண்டலங்களுக்கு இடையிலான மண்டலம். இங்கே எல்லாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. நான் தீர்மானிப்பேன் குறைந்த வரம்புஇந்த மண்டலத்தின் இதயத் துடிப்பு 149 ஆகும், இதை நான் "டெம்போ" என்று அழைப்பேன். பெயரின் அடிப்படையில், இது எல்லைகளுக்குள் உள்ள ஒரு மண்டலம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம், இதன் தொடக்கத்தை இயக்குவது நல்லது. நீண்ட தூரம். இதை "வளரும்" என்றும் கூறலாம். இந்த மண்டலத்தில், உடல் தசைகளால் சுரக்கும் லாக்டிக் அமிலத்தை செயலாக்க கற்றுக்கொள்கிறது. இந்த மண்டலத்தின் மேல் வரம்பு Vo2 அதிகபட்ச மண்டலத்திற்கு அப்பால் செல்லும், நான் அதை MHR இன் 90% - நிமிடத்திற்கு 165 துடிப்புகளாக அமைப்பேன்.

முடிவு:

சரி அவ்வளவுதான்! நான் விமர்சிக்கப்படலாம் என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறேன். நான் மண்டலங்களை தவறாக அமைத்துள்ளேன் என்று கூறுவது சில "வாசல்" மதிப்புகள் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இதய துடிப்பு மற்றும் மண்டலங்களின் துல்லியமான எண்கள் ஆய்வகத்தில் மட்டுமே கொடுக்கப்படும். அங்குதான் கணக்கிட முடியும் அதிகபட்ச இதய துடிப்புமற்றும் ஐ.பி.சி. ஆனால் இதையெல்லாம் நான் எதிர்க்க முடியும் - ஆய்வகம் மிகவும் விலை உயர்ந்தது, மேலும் விளையாட்டு ஆய்வகத்திற்குச் செல்ல நான் அவ்வப்போது (அதன்பிறகுதான் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்) மட்டத்தில் இல்லை. சில சராசரி மண்டலங்களின்படி படிப்பதை விட நான் செய்தது மிகச் சிறந்தது, எப்போது, ​​யாருக்காக என்று தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இங்கே நான் குறைந்தபட்சம் எனது சொந்த அனுபவத்தையும் உணர்வுகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறேன். இந்த மண்டலங்கள் முதன்மையாக பயிற்சி - மற்றும் சில வாசல் மதிப்புகள் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகளின் மண்டலங்கள் அல்ல. எனக்கு அவர்கள் மேலும் தேவை பயனுள்ள செயல்படுத்தல் பயிற்சி அமர்வுகள்ஜிபிஎஸ் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் தரவுகளின் அடுத்தடுத்த செயலாக்கம். எனது மண்டலங்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று இதயத் துடிப்புகளின் பிழை இருந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தில் இருந்து வெளியேறாமல் அல்லது வெளியேறாமல் சமமாக இருக்கும் திறனைக் காட்டிலும் இது மிகவும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

பி.எஸ்:படி இருந்தால் பெரிய அளவில், அதாவது, இரண்டு மண்டலங்கள் மட்டுமே - ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா. அதாவது, ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்புடன் மண்டலம் உடலியல் செயல்முறைகள்மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்பு இல்லாமல். நீங்கள் மற்றொரு மண்டலத்தை சேர்க்கலாம் - நடுவில். காற்றில்லா மண்டலத்தை இரண்டு மண்டலங்களாகப் பிரிக்கலாம். ஏரோபிக் மண்டலத்தை சிறிய மண்டலங்களாகப் பிரிக்கலாம். ஆனால் அதிக மண்டலங்கள், அவற்றின் தீர்மானத்தில் பெரிய பிழை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வகையான எந்த மதிப்புகளும் மாறிலிகள் அல்ல. வயது, பயிற்சி அல்லது பற்றாக்குறை காரணமாக அவை மாறுகின்றன, எனவே, துடிப்பு மண்டலங்கள் ஒரு கோட்பாடு அல்ல. ஆனால் பயிற்சிக்கு ஒரே ஒரு வழி.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இயங்கும் போது, ​​கொழுப்பை எரிக்க, தேவையான இதயத் துடிப்பை நீங்கள் பராமரித்தால், பயிற்சியை மிகவும் திறம்பட நடத்தலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அறிந்துகொள்வது தீவிரம் மற்றும் கால அளவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது உடல் செயல்பாடுமற்றும் முடிவுகளை விரைவாக அடையலாம்.

உங்கள் ஓய்வு இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு விழித்த பிறகு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ண வேண்டும்.

பகலின் நடுப்பகுதியில் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்: படுத்திருக்கும் போது 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடவும்.

இதயம் ஒரு தசை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைபயிற்சி, ஓடுதல்) உதவியுடன் உங்கள் இதயத்தை பயிற்றுவிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கலாம். சராசரி மதிப்பு நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிக்கிறது. வார்ம் அப் பகுதி (மீட்பு)வார்ம்-அப் மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்புடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும் அல்லது முடிக்கவும். வெப்பமயமாதல் அல்லது மீட்பு மண்டலத்தின் இதயத் துடிப்பு தோராயமாக 50-60% ஆகும் அதிகபட்ச அதிர்வெண்துடிப்பு இந்த மண்டலம் உடலை மேலும் தயார் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது
கனமான சுமைகள்

, அல்லது, மாறாக, வலிமையை மீட்டெடுக்கவும். இந்த மண்டலத்தில் மிகப்பெரிய கொழுப்பு எரியும் நிகழ்கிறது, ஆனால் வெப்பமயமாதலின் தீவிரம் குறைவாக இருப்பதால், மொத்தத்தில் மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது.

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி நீங்கள் சுதந்திரமாக பேச அனுமதிக்கிறது, சுவாசம் சற்று கடினமாக இருக்கலாம். இந்த மண்டலம் இதயம் மற்றும் சுவாச அமைப்பு பயிற்சியில் எந்த குறிப்பிட்ட நன்மைகளையும் வழங்காது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அது அழுத்தம் மற்றும் அதிக எடையின் உறுதிப்படுத்தலை பாதிக்கிறது. கொழுப்பு எரியும் துடிப்புகொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்பயிற்சி மண்டலம்) அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சராசரியாக 60 முதல் 70% (வெவ்வேறு சூத்திரங்களின்படி, முடிவுகள் சற்று வேறுபடுகின்றன).

சுவாசிப்பது மிகவும் கடினமாகிறது, ஆனால் குறுகிய வாக்கியங்களைப் பேசுவது சாத்தியமாகும். இந்த இதயத் துடிப்பை அடைய, நீங்கள் வெப்ப மண்டலத்தை விட மிகவும் தீவிரமாக செல்ல வேண்டும், எனவே நீங்கள் செல்லுங்கள்

நீண்ட தூரம் . கொழுப்பு இந்த மண்டலத்தில் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகிறது;ஏரோபிக் மண்டலம் ஏரோபிக் மண்டலத்தில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் தோராயமாக 70-80% ஆகும், சுவாசம் கடினமாக உள்ளது, மேலும் நீங்கள் குறுகிய சொற்றொடர்களை மட்டுமே பேச முடியும்.இந்த மண்டலம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் புதிய இரத்த நாளங்களை உருவாக்குகிறது. சாதிக்க

சிறந்த முடிவுகள்

பொதுவாக, காற்றில்லா மண்டலத்தில் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80 முதல் 90% வரை இருக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. காற்றில்லா மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் VO2max ஐ அதிகரிக்கிறது. காற்றில்லா மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த மண்டலம் வழக்கமாக 10-20 நிமிடங்கள் அல்லது இடைவெளி பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

வரம்பு மண்டலம் வரம்பு மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90 முதல் 100% வரை இருக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் இந்த பகுதியில் சில நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்க முடியாது.வகுப்புகள் அதிகபட்ச மண்டலம்இடைவெளி பயிற்சியின் போது நிமிட இடைவெளியில் மட்டுமே இருக்க முடியும், பின்னர் அமர்வின் தீவிரத்தை குறைக்கலாம்.

பயிற்சிக்காக

எல்லை மண்டலம்

மருத்துவருடன் ஆலோசனை தேவை.

• உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்
• சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பெறப்பட்ட முடிவுகளை நீங்கள் சோதனை முறையில் சரிபார்க்கலாம்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் மிகவும் குறைவாக இருந்தால்:
• வெப்ப மண்டலத்தில் தங்குவதற்கு நீங்கள் நடைமுறையில் நிறுத்த வேண்டும் நீங்கள் மிகவும் எளிதாக இயங்கினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஏற்கனவே வெப்ப மண்டலத்திற்கு மேல் இருந்தால்சராசரி சுமையில், உங்கள் அளவீடுகள் ஏரோபிக் மண்டலத்தின் மேல் வரம்பில் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கும்

மணிக்கு

• அதிக சுமை
• வேகம் (அதிகபட்ச) மண்டலத்திற்கு மேல் இதய துடிப்பு மதிப்பு
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் மிக அதிகமாக இருந்தால்: