தசைகளை உருவாக்க சரியான ஊட்டச்சத்து. தசையை வளர்க்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்ஆட்சேர்ப்பில் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய காரணி என்பதை அறிவீர்கள் தசை வெகுஜன. அதே நேரத்தில், தசை வளர்ச்சிக்கான உணவு என்பது வெறும் உணவு அல்ல. விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்(மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் விலையுயர்ந்தவை கூட). இல்லாமல் போதுமான அளவுவழக்கமான உணவுப் பொருட்கள், தசைகள் எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் சரியான வலிமை பயிற்சி செய்தாலும் வளராது.

கூடுதலாக, புரத உணவுகளின் அதிகரித்த நுகர்வு வடிவத்தில் மட்டுமே தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்தை கருத்தில் கொள்வது தவறு. தசை வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் உண்மையில் அவசியம் என்ற போதிலும், எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சமமான முக்கிய அங்கமாகும் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செயல்படுகின்றன என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம்.

விளையாட்டு உணவு: கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கிடுதல்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவை உருவாக்குவது, உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளின் உகந்த கலோரி உட்கொள்ளலை நிர்ணயிப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு சுமார் 15-20% அதிகமாக தேவை என்று ஃபிட்செவன் ஏற்கனவே எழுதியுள்ளார் - 25-30 வயது, சுமார் 180 செ.மீ உயரம் மற்றும் 70-73 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதனுக்கு தினமும் குறைந்தது 2700-3000 கிலோகலோரி தேவை.

தனித்தனியாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் முடிந்தவரை “சரியாக” இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம் - இல்லையெனில், உணவில் அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமாக கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் தசை அல்ல. அனைத்து. முக்கியமாக, தசைகள் வளர நீங்கள் துரித உணவை மட்டும் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் முடிந்தவரை பல இயற்கை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன தேவை? BJU!

அதே நேரத்தில், இல் மாலை நேரம்(குறிப்பாக படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்) "உலர்ந்த" வெகுஜனத்தைப் பெற, கொண்டிருக்கும் உணவுகளின் அளவைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது தேவையற்ற கொழுப்பு வெகுஜனத்தை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் தூக்கத்தின் போது உடலுக்கு புரதங்கள் மற்றும் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட தேவைப்படுகிறது.

***

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விதி அதை 15-20% அதிகரிப்பதாகும். தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்உணவுமுறை. அடுத்து முக்கியமான புள்ளிதசை வளர்ச்சிக்கான உணவு முறை கிளைசெமிக் குறியீடுஉட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவை உட்கொள்ளும் நேரம்: உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(பல்வேறு காய்கறிகள்) - இரவு உணவிற்கு.

நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்க விரும்பினால், ஜிம்மில் பதிவு செய்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எல்லாம் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலும் ஆண்களில், யாருடைய உடல், கொள்கையளவில், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றது (காரணமாக ஆண் ஹார்மோன்கள்), தீவிர பயிற்சி நடைமுறையில் கவனிக்கப்படவில்லை தசை ஆதாயம். நீங்கள் எப்போது ஊசலாடுகிறீர்கள் என்பது அவருக்குத் தெரியாது என்றுதான் அர்த்தம்.

பகுதி உணவுகள்

உங்கள் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு 2 கிராம் புரதம் தேவை. இருப்பினும், ஒரு உணவில், 40 கிராமுக்கு மேல் புரதம் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இதிலிருந்து அது சாத்தியமற்றது என்ற முடிவு எடுக்கப்படுகிறது தினசரி புரதம்ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு 5-6 உணவுகள் தேவை. பகுதி உணவுகள்உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி என்று உங்கள் பட்டியலில் முதல் உருப்படியாக இருக்க வேண்டும்.

புரதம்

தசைகள் புரதத்திலிருந்து கட்டமைக்கப்படுகின்றன என்பது குழந்தைகளுக்கு கூட தெரியும். பற்றி தினசரி டோஸ்நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம். இப்போது தயாரிப்புகளைப் பற்றி பேசலாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரத உணவு இருக்க வேண்டும். சிறந்த ஆதாரங்கள்புரதம் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு. உதாரணமாக: பால், சீஸ், மாட்டிறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு. காய்கறி புரதம் குறைவாக ஜீரணிக்கக்கூடியது, எனவே ஒரு சைவ பாடிபில்டர் சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக இருக்கும். எப்படியிருந்தாலும், தாவர உணவுகள் அவருக்கு போதுமான புரத உள்ளடக்கத்தை வழங்காது, அதாவது அவர் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்டுகளுக்கு திரும்ப வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலின் எரிபொருள். உங்களிடம் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லையென்றால், பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இருக்காது. கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த ஆதாரங்கள்:

• தானியங்கள்;
• காய்கறிகள்;
• பழங்கள்;
• உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்;
• முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் தசை திசுக்களை உடலை சுயமாக உட்கொள்வதிலிருந்து காப்பாற்றுகின்றன. பிறகு வலிமை பயிற்சிஉடல் மீட்கவும் வளரவும் ஆற்றல் தேவை. உங்களிடம் இருப்புக்கள் இல்லை என்றால், அது பிளவுபடத் தொடங்கும் தசை திசு, மற்றும் இது உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டையும் சாக்கடையில் உள்ளது என்று அர்த்தம், ஏனென்றால் நீங்கள் தசை பெறவில்லை என்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் அதை "சாப்பிடுகிறீர்கள்"!!! அதனால்தான் கேள்வி மிகவும் முக்கியமானது, ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு. ஆண்கள் பயப்பட தேவையில்லை வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பெண்களைப் போலல்லாமல், அது அவ்வளவு விரைவாக கொழுப்பாக மாறாது, பயிற்சிக்குப் பிறகு, விரைவாக உடைந்த ஆற்றல் உங்களுக்குத் தேவையானது. உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைப் பொறுத்தவரை, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தண்ணீர்

கடைசியாக முக்கியமான புள்ளிதிரவ அளவு ஆகும். நாம் ¾ தண்ணீராக இருப்பதால், போதுமான தண்ணீர் இல்லாமல் நமது தசைகள் வளர முடியாது. வேகமான தசை வளர்ச்சி வேண்டுமா? இன்னும் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரை குடிக்கவும்.

தசைகளை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றின் தொனியை அதிகரிக்கலாம், அதிகரிக்கலாம் வலிமை குறிகாட்டிகள், ஆனால் வெளிப்புற விளைவு எப்போது குறைவாக இருக்கும் மோசமான ஊட்டச்சத்து. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒருவருக்கொருவர் ஒத்ததாக இல்லாத முற்றிலும் மாறுபட்ட உணவுகள் உள்ளன என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சாப்பிடு பொதுவான பரிந்துரைகள், இரு பாலினருக்கும் ஏற்றது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தனிப்பட்ட உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான உணவுமுறை

ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய விஷயம் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிப்பதாகும். ஆண் உடல் தசை வெகுஜன இல்லாமல் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சிறப்பு முயற்சி. இது ஆண் பாலின ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மூலம் எளிதாக்கப்படுகிறது, இது பெண்களில் கணிசமாக சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, அதனால்தான் நியாயமான பாதிமனிதகுலம் மோசமாக எடை இழக்கிறது, அதன் தசைகள் குறைவாக உச்சரிக்கப்படுகின்றன, பெண்கள் குறுகிய மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருக்கிறார்கள்.

தசைகள் வளரத் தொடங்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் புரதம் என்ற விகிதத்தில் உணவை உண்ண வேண்டும். சொந்த எடை. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது: புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள். ஆனால் உடல் நிறை குறியீட்டெண் போன்ற ஒரு குறிகாட்டியும் உள்ளது. இது கொழுப்பு, தசை நிறை, நீர் மற்றும் விகிதத்தைக் குறிக்கிறது உள் கொழுப்பு. மிகவும் எளிய சூத்திரம்பிஎம்ஐ கணக்கீடுகள்: மீட்டர்களில் எடை/உயரம். 16க்குக் கீழே உள்ள முடிவு என்று பொருள் குறைந்த எடை, காட்டி 25 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், இது அதிக எடையைக் குறிக்கிறது.

தசைகள் புரதத்தால் ஆனது. அவற்றின் அளவு அதிகரிக்க, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் தசை நார்களைஉதவியுடன் உடல் உடற்பயிற்சி, தசைகளில் பல மைக்ரோ கண்ணீரை உருவாக்குங்கள், இதனால் ஃபைபர் கட்டமைப்பை மீட்டெடுக்கும் செயல்பாட்டில் தசை அளவு வளரும், மேலும் இதன் உதவியுடன் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது புரத ஊட்டச்சத்து. விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பயன்படுத்துகின்றனர் சிறப்பு மருந்துகள். இது புரதம் குலுக்கல், ஆற்றல் பானங்கள், எல்-கார்னைடைன் கொண்ட மாத்திரைகள். வெறும் மனிதர்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் விலக்க வேண்டும் கொழுப்பு உணவுகள். இவற்றில் அடங்கும்:

• பேக்கிங் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்
• மிட்டாய்கள், சாக்லேட்
• சர்க்கரை
• உலர்ந்த பழங்கள்
• பாதுகாப்புகள், ஜாம்கள், கிரீம்கள்
• இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்
• sausages மற்றும் sausages
• புகைபிடித்த பொருட்கள்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிரமப்படுவார்கள், ஏனெனில்... தாவர உணவுகள்மிக சிறிய புரதம். விதிவிலக்கு சோயா பால், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் (ஆனால் அவை கொழுப்பு) மற்றும் காளான்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு ஆகும். இந்த தயாரிப்புகளை சாப்பிட உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், மேலே செல்லுங்கள், ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் விலங்கு புரதத்தை விட மிகக் குறைவு.

உடன் மனிதன் அதிக எடை, யாருடைய இடுப்பு 100 சென்டிமீட்டருக்கு மேல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்ற பிறகும், பெருமை கொள்ள முடியாது அழகான உடல். இதை செய்ய, நீங்கள் முதலில் "உலர்த்துதல்" சமாளிக்க வேண்டும், அதாவது. விரட்டு தோலடி கொழுப்பு. ஒரு மனிதனைப் பொறுத்தவரை, அவர் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க வேண்டும் என்ற உண்மையால் பணி சிக்கலானது. இதன் பொருள், உடல் தசைகளுக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெறும் வகையில் உணவு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு போதுமான "எரிபொருள்" பெறாது. இந்த வழக்கில், தோலடி கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றல் எடுக்கப்படும். 80% உணவுமுறைஆண்கள் புரத உணவுகளை கொண்டிருக்க வேண்டும். இது பின்வரும் தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது:

• முட்டை வெள்ளைக்கரு
• மீன் (பொல்லாக், ஹேக், கோட்)
• பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள்குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு
• கடல் உணவு (இறால், கணவாய், ஆக்டோபஸ், மஸ்ஸல்)
• வான்கோழி இறைச்சி
• மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி கல்லீரல்
• கோழி மார்பகங்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காய்கறி சாலடுகள் (சிறிய அளவில்)
• பச்சை தேயிலை
• கனிம மற்றும் குடிநீர்வாயு இல்லாமல்

ஆண்களில் உலர்த்தும் தனித்தன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும் சாப்பிட வேண்டும், காலை உணவை விட்டுவிடாதீர்கள். கடைசி புள்ளி முக்கியமானது, ஏனெனில் காலை உணவு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்க வேண்டும்.

பெண்களை விட ஆண்கள் அதிர்ஷ்டசாலிகள். அவர்களால் கொடுக்க முடியும் கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள், இல்லையெனில் பெரிய அளவில் செயல்படும் வலிமை அவர்களுக்கு இருக்காது உடல் செயல்பாடு. பிரீமியம் கோதுமை, முழு தானிய ரொட்டி, தானிய கஞ்சி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா - இவை அனைத்தும் உணவில் சிறிய அளவில் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் நரம்பு முறிவுகள் மற்றும் பசி மயக்கம் கூட ஏற்படலாம்.

உலர்த்துதல் பொறுத்து 3-4 வாரங்கள் நீடிக்கும் விரும்பிய முடிவுகள். இதன் விளைவாக ஒரு அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடல் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு ஒரு அவுன்ஸ் இல்லை.

ஒரு பெண் ஜிம்மிற்குச் சென்று சாதிக்க விரும்பினால் நிவாரண உடல், பின்னர் அவளுக்கான இந்த பணி, ஒரு மனிதனைப் போலல்லாமல், அரிதாகவே அடையக்கூடியது. ஒரு மனிதன் உந்தப்பட்டால் பருமனான தசைகள்டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் உதவுகிறது, ஆனால் ஒரு பெண் ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோனால் அதைச் செய்வதிலிருந்து தடுக்கப்படுகிறது, இது வட்டத்திற்கு பொறுப்பாகும். பெண் உருவம்மற்றும் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு. ஒரு பெண் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், தொழில்முறை எடை இழப்பு பொருட்கள் அல்லது கொழுப்பு பர்னர்களைப் பயன்படுத்தாமல் அவளால் ஒருபோதும் நிவாரணம் பெற முடியாது. நிச்சயமாக, ஒரு ஒல்லியான உருவத்தின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளர்கள் உள்ளனர், அவர்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க முடியாது. ஆனால் நாங்கள் பேசுகிறோம் சாதாரண பெண்கள்மெலிந்ததை விட அதிக எடையுடன் இருக்க விரும்புபவர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி அளவு ஓட் தவிடு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த தயாரிப்பு- இது கடையில் இருந்து "ஹெர்குலஸ்" அல்ல ஓட்ஸ். இது ஒரு வகையான குடல் ஸ்க்ரப். ஓட் தவிடு வயிற்றில் 25 மடங்கு விரிவடைகிறது. அவர்கள் குடல் சுவர்களில் குவிந்துள்ள கொழுப்புகளை உடைக்க முடியும். விளையாட்டு விளையாடாமல் கூட, உதவியுடன் ஓட் தவிடுநீங்கள் சில கிலோவை இழக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டின் போது கீட்டோன் தயாரிப்புகள் (கொழுப்பு வைப்புகளின் முறிவின் தயாரிப்புகள்) மூலம் உடலைப் பிடிப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் நிறைய சுத்தமான, இன்னும் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். 0.25-0.5 லிட்டர் பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது மற்றும் அவ்வப்போது தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. உலர்த்துதல் கொழுப்புகளின் நுகர்வு நீக்குகிறது, மேலும் இது தோல் மற்றும் முடியின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. மேலும், கொழுப்புகள் இல்லாமல் அது செயல்படுவதை நிறுத்திவிடும். ஹார்மோன் அமைப்பு, ஏனெனில் பெண் ஹார்மோன்கள்கொழுப்புகள் உள்ளன. கொழுப்புகளை முழுமையாக விலக்குவது மாதவிடாய் முறைகேடுகள் மற்றும் பிற பேரழிவு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தடுக்க, 1-2 தேக்கரண்டி உட்கொள்ளவும் ஆளி விதை எண்ணெய்ஒரு நாளைக்கு. இது உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும், லேசான மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களால் உடலை நிரப்பவும் உதவும், இது இல்லாமல் இதயம், ஹார்மோன் அமைப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவை சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது.

ஒரு ஆணைப் போலல்லாமல், ஒரு பெண் முதலில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், பின்னர் தனது உருவத்தை செதுக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். உண்மையான நிவாரணத்தைப் பற்றி நாங்கள் பேச மாட்டோம், ஏனென்றால் ஒரு பெண்ணுக்கு இது ஆபத்தானது மற்றும் தேவையற்றது. ஆனால் அழகான ஒன்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் நிறமான உடல்மிகவும் சாத்தியம். எடை இழக்க மற்றும் நீக்க அதிகப்படியான கொழுப்புபுரத உணவுகள் கொண்ட கெட்டோஜெனிக் உணவு உதவும். பெண்களுக்கு பின்வரும் உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. கடல் உணவு சாலட் (இறால் + ஸ்க்விட் கீற்றுகள் + கீரைகள்).
2. ஓட் தவிடு பீஸ்ஸா. அதற்கு, கேக்குகளை சுடவும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 1.5 டீஸ்பூன் ஓட் தவிடு சேர்த்து, 1 முட்டை சேர்த்து 2 கேக்குகளை சுடவும். அவற்றுக்கிடையே, சிறிது உப்பு சேர்க்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது ட்ரவுட் அல்லது சிக்கன்/வான்கோழி ஃபில்லட்டின் சில துண்டுகளை வைக்கவும்.
3. மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி கல்லீரல் தண்ணீரில் ஊறவைத்த உலர்ந்த காளான்களுடன் பேக்கிங் பையில் சமைக்கப்படுகிறது.
4. எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒரு சிறிய அறியப்பட்ட டிஷ் உள்ளது. சேர்க்கைகள் இல்லாமல் கருப்பு தேநீர் காய்ச்சவும், குளிர் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். 2-3 மணி நேரம் அங்கு defrosted capelin வைக்கவும். பின்னர் மீனை அகற்றி ஒரு ஸ்லீவ் அல்லது ஆவியில் சுடவும். டிஷ் உள்ள பலஅன்சாச்சுரேட்டட் உள்ளன கொழுப்பு அமிலங்கள்எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு பங்களிக்கும்.
5. ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் காட் லிவர் சாப்பிடுங்கள். ஆம், இது கொழுப்பு, ஆனால் அது கேப்லின் கொள்கையில் செயல்படுகிறது.
6. பொல்லாக் மீட்பால்ஸ். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பொல்லாக் ஃபில்லட்டை தயார் செய்யவும். 1 டீஸ்பூன் ஓட் தவிடு கலந்து, 1 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சேர்க்கவும். மீட்பால்ஸை உருவாக்கி, பேக்கிங் பையில் சமைக்கவும்.

விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாதவர்கள் திடீரென்று தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றக்கூடாது. உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டாம். சிறுநீரகம் மற்றும் இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், வயிற்றுப்புண் உணவுக்கட்டுப்பாட்டுக்கு தடையாக உள்ளது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகவும் (மற்றும் ஒரு பெண்ணுக்கு, மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் வருகை கட்டாயமாகும்; உணவுகள் நார்த்திசுக்கட்டிகள் மற்றும் நீர்க்கட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்). "அழகிற்கு தியாகம் தேவை" என்பது பழமொழி இந்த வழக்கில்இது வேலை செய்யாது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டும்.

வீடியோ: எடை அதிகரிக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

IN சமீபத்திய ஆண்டுகள்அனைத்து அதிகமான மக்கள்அவர்களின் மீது கவனம் செலுத்த ஆரம்பித்தது அதிக எடைஅல்லது உடல் பருமன். நிச்சயமாக, அவர்கள் பெரும்பாலும் திருப்தி அடைவதில்லை தோற்றம்எவ்வாறாயினும், ஒப்பனை பிரச்சனைக்கு பின்னால் மிகவும் வலிமையான ஒன்று உள்ளது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது - பல்வேறு நோய்களின் முழு "பூச்செண்டு".

எனவே, ஆண்களும் பெண்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளுக்கு வருகிறார்கள். மேலும், "பலவீனமான பாலினத்தின்" குறிக்கோள் எடையைக் குறைத்து அகற்றுவதாகும் கொழுப்பு மடிப்புகள், மற்றும் ஆண்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு அடைய மற்றும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் பார்க்க எப்படி கவலை.

எதிர்பார்த்தபடி, அத்தகைய நல்ல இலக்குக்கான அணுகுமுறை விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். இயற்கையாகவே, உந்தப்பட்ட தசைகளைப் பார்க்க, அவற்றை மறைக்கும் முகமூடியை அகற்ற வேண்டும். கொழுப்பு அடுக்கு. இல்லையெனில், தசை வெகுஜனத்தை விட மிகவும் கனமாக இருப்பதால், எடை கூடும் அபாயம் உள்ளது கொழுப்பு திசு. எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்து முன்னணியில் உள்ளது மற்றும் இந்த விஷயத்தில் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

முதலில், கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு நெருக்கமான கவனம்அணில்கள் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, தசைகள் முக்கியமாக புரதத்தால் ஆனவை. நம் உடலில் உள்ள புரதங்கள் தொடர்ந்து மாற்றப்பட்டு உடலில் இருந்து ஓரளவு வெளியேற்றப்படுவதைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த குறைபாட்டை எப்படியாவது ஈடுசெய்ய வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. எப்படி? பதில் எளிது - அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

* கடல் உணவு;

சீஸ் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். புரதத்தின் தாவர ஆதாரங்களில், பருப்பு வகைகளை வேறுபடுத்தி அறியலாம் - பீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை மற்றும் குறிப்பாக சோயாபீன்ஸ். மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், தாவர புரதங்கள் நம் உடலால் போதுமான அளவு உறிஞ்சப்படுவதில்லை, எனவே தசை வெகுஜனத்திற்கு, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரதங்களை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். தாவர தோற்றம்பயனற்றது.

தனித்தனியாக, எதிலும், கூட என்று சொல்ல வேண்டும் புரத தயாரிப்பு, கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அறிந்து கொள்வது அவசியம், இல்லையெனில், நீங்கள் சாப்பிட்டால், எடுத்துக்காட்டாக, பன்றி இறைச்சி அல்லது வாத்து (இது தொத்திறைச்சிகளைக் குறிப்பிடுவது கூட மதிப்புக்குரியது அல்ல), நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் மெனுவில் ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரங்கள் - தானியங்கள் - நீங்கள் நிச்சயமாக சேர்க்க வேண்டும், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வலிமையை எவ்வாறு பெறுவீர்கள்?! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது முழு தானியம், அதாவது, இதில் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை உடலின் தொனி மற்றும் வெளிப்புற சூழலில் இருந்து அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.

கொழுப்பின் அடக்குமுறையிலிருந்து தசைகளை விடுவித்து, உலகிற்கு அவற்றின் எல்லா மகிமையிலும் காட்ட வேறு எது உதவும்?

நிச்சயமாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். உணவு நார்ச்சத்துடன் கூடுதலாக, அவை விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலில் உள்ள புரதத்தின் முறிவை மறைமுகமாகத் தடுக்கும், ஏனெனில் அவை குளுக்கோஸின் பற்றாக்குறையை நிரப்புகின்றன, இது பயிற்சியின் போது தீவிரமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

பால் பொருட்கள் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இதில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு விலங்கு புரதம் கேசீன் உள்ளது, இது உடலின் தேவைகளுக்கும், அதாவது தசை திசுக்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

மிகவும் சுவாரசியமான விஷயம் என்னவென்றால், குடிநீர் எடை குறைப்பதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தசை அளவை அதிகரிப்பதற்கு மாறாக, பொருத்தமானது சக்தி சுமைகள்.

வகுப்புகளுக்கு முன்பும், வகுப்புகளின் போதும், பின்பும், ஏறக்குறைய ஒன்று முதல் இரண்டு கிளாஸ் வரை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்பதால், குடிப்பதில் உங்களை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள். திரவ ஆதாரம் வெறுமனே தண்ணீர் அல்லது சிறப்பு இருக்க முடியும் விளையாட்டு பானங்கள்.

ஃபிட்னஸ் கிளப்புக்கு வருபவர்கள், அங்கு வழங்கப்படும் ஜாடிகளையும் பாட்டில்களையும், வண்ணமயமாக உங்களை அழைக்கும் வண்ணம் பார்த்திருக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பானங்களில் முக்கிய விஷயம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சோடியம் மற்றும் குளுக்கோஸ் இருப்பது. மூலம், குளிர்ந்த திரவம் தாகத்தைத் தணிக்கிறது.

புரத காக்டெய்ல் சிறப்பு குறிப்புக்கு தகுதியானது. தசை அளவைப் பெற விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தி அனுபவம் பெற்றிருக்கலாம். இருப்பினும், அத்தகைய புரத மூலங்கள் முழு உணவை மாற்ற முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, உணவில் இருந்து முடிந்தவரை புரதத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் காக்டெய்ல் புரதத்தின் கூடுதல் பகுதியாக உடற்பயிற்சியின் நாளில் பயன்படுத்தப்படலாம். இருப்பினும், அதன் உள்ளடக்கங்கள் குறித்தும் கவனமாக இருங்கள். இல்லாமல் ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் தேவையற்ற சேர்க்கைகள், மிகப்பெரிய இயற்கைக்கு பாடுபடுங்கள்.

நிச்சயமாக, அதைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு ஹார்மோன் மருந்துகள். உங்கள் உடலில் உள்ள உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களின் சமநிலையில் குறுக்கிடும்போது, ​​அது பின்னர் எப்படி மாறும் என்பதைக் கணிப்பது மிகவும் கடினம். எனவே, மிதமாக இருங்கள், ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் வலிமை, சுமைகள் உட்பட உகந்த உடல் தேர்வு.

ஜிம்மிற்கு வரும் ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும், இரண்டு முறை பளு தூக்கினால், உடனடியாக பம்ப் செய்து, தனது நண்பர்களையும் உறவினர்களையும் ஆச்சரியப்படுத்த முடியும் என்று நினைக்கிறார்கள். அழகான உடல். அப்படியெல்லாம் இல்லை. உடற் கட்டமைப்பைப் பயிற்சி செய்ய, உங்களை வளர்க்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மட்டும் போதாது வலிமை திறன்கள். கடினமாக உழைப்பதைத் தவிர, ஒரு விளையாட்டு வீரர் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், பின்பற்ற வேண்டும் நீர் ஆட்சி, ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள், மேலும் தசைகள் "ஓய்வெடுக்க" நேரமில்லாமல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த கட்டுரையில் பாடிபில்டர் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசுவோம்.

தூக்கும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? பவர் சப்ளை

உடற்கட்டமைப்பில் தீவிரமாக ஈடுபட முடிவு செய்தவர்களுக்கு இந்த கேள்வி கவலை அளிக்கிறது. முதலாவதாக, ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது, ​​​​ஒரு விளையாட்டு வீரர் எப்போதும் இரண்டு முறைகளில் ஒன்றை பராமரிக்க வேண்டும்: வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல் அல்லது "உலர்த்துதல்" தசைகள். நீங்கள் பெருகும்போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும்? எனவே, ஆரம்ப நிலை என்னவென்றால், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் உடலின் செலவை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்ச அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், ஆனால் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உண்ணப்படும் மொத்த கலோரிகளில் 55-60%), இதில் 80% மெதுவாகவும் (பல்வேறு தானியங்கள், முழுக்கால் பாஸ்தா போன்றவை) மற்றும் 20% வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும். உணவுகள் (இனிப்புகள், பழங்கள்). நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பாடி பில்டரும் ஏராளமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், இது மனித தசைகளின் அடிப்படையாகும். புரதம் சுமார் 30% ஆக இருக்க வேண்டும். இறுதியாக, கொழுப்புகள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்! கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைத்து உங்கள் உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். கொழுப்புகள் 10-15% இருக்க வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் அனபோலிக்ஸ் - ஆம் அல்லது இல்லை?

வெகுஜனத்துடன் பணிபுரியும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்களுடன் சேர்க்கவும் தினசரி ரேஷன்புரதங்கள், பெறுபவர்கள், கிரியேட்டின், BCAA, L-குளுட்டமைன் மற்றும் வைட்டமின்கள். அனபோலிக் ஸ்டீராய்டுஇந்த விளையாட்டிலிருந்து பணம் சம்பாதித்து, அதற்காக "வாழும்" தொழில்முறை பாடிபில்டர்களால் மட்டுமே எடுக்கப்பட வேண்டும். அவர்கள் மற்றவர்களுக்கு மட்டுமே தீங்கு செய்வார்கள்.

தசைகளை "உலர்த்தும்" போது தூக்கும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? நிவாரணப் பணிகள்

உங்களுடையது முக்கிய இலக்கு- உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்தல். அவற்றின் நுகர்வு நாள் முழுவதும் நாம் செலவழிப்பதை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த ஆட்சியின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதம் தீவிரமாக மாற வேண்டும். முதல் உணவில் சுமார் 20-30% இருக்க வேண்டும் (உலர்த்துதல் முன்னேறும்போது, ​​சதவீதம் படிப்படியாக குறைய வேண்டும்), புரதங்கள் - 60-70%, மீதமுள்ள - கொழுப்புகள். வெகுஜன உணவைப் போலவே, உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்க முடியாது. நீங்கள் விரும்பும் பொருட்களில் பல்வேறு தானியங்கள் (பக்வீட், அரிசி, ஓட்ஸ்), காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கொட்டைகள். மாவு மற்றும் பிற இனிப்பு உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சமும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்களான கெயின்னர்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது.

SW வகுப்புகளின் போது மற்றும் வீட்டில் ஊட்டச்சத்து

சரி, நீங்கள் மொத்தமாக அல்லது "வெட்டு" செய்ய முயற்சிக்கும்போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி, நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். ஆனால் தவிர உடற்பயிற்சி கூடங்கள், இப்போது இளைஞர்கள் மத்தியில் அதிக புகழ் பெற்று வருகிறது தெரு பயிற்சி. SW என்பது தெரு விளையாட்டு, இதில் கிடைமட்ட பார்கள், சீரற்ற பார்கள், தெரு போன்ற வகுப்புகள் அடங்கும் ஸ்வீடிஷ் சுவர்கள்முதலியன கிடைமட்ட கம்பிகள் மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளில் ஊசலாடும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி? இங்கே தெளிவான பதில் இல்லை. ஒரு விதியாக, இது எடை மற்றும் "வெட்டுதல்" க்கான "உடலமைப்பு" உணவுகளின் கலவையாகும். உண்மை என்னவென்றால், வெளிப்புற உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​தடகள உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான மொபைல் வழியைத் தேர்வுசெய்கிறார், இது திறமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. ஸ்ட்ரீட் வொர்காட் செய்யும் போது, ​​தசைகளை உருவாக்க நிறைய புரோட்டீன்களை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆற்றலை கொடுக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு இயல்பான செயல்பாடுஉங்கள் உடல்.

கட்டுரை எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம். நீங்கள் தூக்கும் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நாங்கள் விரிவாக விவாதித்தோம், எனவே கூடுதல் கேள்விகள் எழக்கூடாது.