உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து. உடற்பயிற்சி உணவில் எடை இழப்பு: பெண்களுக்கான விளையாட்டு உணவு விருப்பங்கள்

டயட் என்ற வார்த்தைக்கு பயந்து பலர் நடுங்குகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் செலரி குச்சிகள் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் நீண்ட பட்டியலை கற்பனை செய்கிறார்கள். இந்த எதிர்மறை தொடர்புகளை அசைப்பது கடினம் என்றாலும், "உணவு" என்பது ஒரு கெட்ட வார்த்தை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் உணவுமுறை அல்லது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பராமரிப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டிகளின் ஊட்டச்சத்து பிரிவில், அவர்கள் ஒரு நிலையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் நாங்கள் தேடுவது அதுவல்ல. வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் உடலியல் ரீதியாக உங்கள் உடல் தனித்துவமானது என்ற எண்ணத்தை நாங்கள் விதைக்க விரும்புகிறோம். ஒருவருக்கு வேலை செய்வது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் உணவுத் தேவைகளைக் கண்டறிவது உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும்.

கலோரிகள் அடிப்படையில் உணவின் ஆற்றலாகும் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதன் கலவையைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. ஒட்டுமொத்தமாக அவை "மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொருவருக்கும் வாழ குறைந்தபட்ச கலோரிகள் தேவை. இந்த குறைந்தபட்ச அளவு அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு நபரின் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, உங்கள் BMR மற்றும் நடைபயிற்சி, தூங்குதல், உடற்பயிற்சி, வாகனம் ஓட்டுதல் மற்றும் சிரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் கூடுதல் கலோரிகளின் கூட்டுத்தொகையால் ஆனது. உங்களின் மொத்த ஆற்றல் செலவினம் (TEE) அல்லது தினசரி கலோரி தேவையை இவை ஒன்றாகச் சேர்க்கின்றன.

ஒவ்வொருவரின் TEE வேறுபட்டது, எனவே உங்கள் நண்பருக்கு வேலை செய்யும் உணவு உங்களுக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். பொதுவாக, ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக TEE உள்ளது, ஏனெனில் அவர்களுக்கு தசை வெகுஜனம் அதிகம்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்!

மூன்று ஊட்டச்சத்து கூறுகள் உள்ளன: புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறும் அனைத்து கலோரிகளையும் அல்லது ஊட்டச்சத்து சக்தியையும் அவை ஒன்றாக உருவாக்குகின்றன.

புரதம்

தசையை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் உடலை வடிவமைப்பதற்கும் புரதம் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இல்லை, அதிக புரதம் சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகளை பெரிதாக்காது. இருப்பினும், தொனியாக தோற்றமளிக்க தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். புரோட்டீன் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, இது தசை புரதத்தை உருவாக்குவது உட்பட பல செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் கட்டுமான தொகுதிகள் ஆகும்.

எடை தூக்கும் தசை நார்களின் பதற்றம் மற்றும் முறிவை ஏற்படுத்துகிறது, அவை பழுது தேவைப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது தசை முறிவு (கேடபாலிசம்) மற்றும் ஓய்வின் போது மீட்பு (அனாபோலிசம்) ஆகியவற்றின் இந்த ஏற்ற இறக்கங்கள், நீங்கள் வலுவாகவும், காலப்போக்கில் அதிக கவனம் செலுத்தவும் உதவுகின்றன.

தனிப்பட்ட உறிஞ்சுதலுக்கான பொதுவான பரிந்துரை உங்கள் உடல் எடையில் 0.5 கிலோவிற்கு ஒரு கிராம் புரதம் ஆகும். நீங்கள் 62 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், 135 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவதே உங்கள் குறிக்கோள். நிச்சயமாக, இரண்டு அல்லது மூன்று வேளைகளில் அதிக புரதத்தைப் பெறுவது கடினம், எனவே மக்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் சில வகையான புரதங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கலவை உணவை உருவாக்க முனைகிறார்கள்.

ஒவ்வொரு கிராம் புரதமும் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

புரதம் கொண்ட தயாரிப்புகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சி
• பால்
• கிரேக்க தயிர்
• குயினோவா
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்

கொழுப்பு

மோசமான கொழுப்பு - மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்டது மற்றும் புறக்கணிக்கப்பட்டது. மாரடைப்பு மற்றும் பிற நோய்களுக்கான காரணங்களில் உணவுக் கொழுப்புகளை பெருமளவில் தவறாக உட்படுத்தும் 80 களில் இருந்து ஒரு முக்கிய மைல்கல் ஆய்வின் காரணமாக உணவுக் கொழுப்புகள் மோசமான ராப் கிடைத்தது. இதன் விளைவாக, அரசாங்கம் முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்பை சாப்பிடுவதை ஊக்குவித்தது மற்றும் இதய செயலிழப்பிலிருந்து அனைவரையும் பாதுகாக்க குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை பெருநிறுவனங்கள் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கின.

உண்மையில், கொழுப்புகள் உங்கள் தட்டில் அவற்றின் சரியான இடத்தைக் கோருகின்றன; அவை உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் தொடர்புடையவை. இது உங்கள் உடல் செயல்பட வேண்டிய ஒரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3கள் போன்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFAs) நல்வாழ்வை ஆதரிக்கவும், உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சவும், அத்தியாவசிய மன செயல்திறன் மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும், மேலும் பல நன்மைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், உணவுத் தொழிலில் சேர்க்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், இது உணவுகளின் அடுக்கு ஆயுளை அதிகரிக்கும். "ஹைட்ரோட்ரீட் செய்யப்பட்ட எண்ணெய்கள்" உள்ளதா என தயாரிப்பு லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்; இது நிச்சயமாக இந்த தயாரிப்பு சாப்பிடத் தகுதியற்றது என்று அர்த்தம். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உணவுக் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை ஆதரிக்கவும்!

மேலும், கொழுப்பு உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு உங்கள் திசுக்களில் விரைவாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது என்ற கூற்று நீண்ட காலமாக மறுக்கப்படுகிறது. எடை அதிகரிப்பு என்பது உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்வது என்று தெரியாத அளவுக்கு அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் உள்ளார்ந்த பகுதியாகும்.

ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பும் 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்:

• அவகேடோ
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• உருகிய வெண்ணெய்
• கொட்டைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும், இது கொழுப்பைப் போலவே மோசமான பெயரைப் பெறுகிறது. பலர் நீங்கள் நம்புவதற்கு மாறாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமானவை அல்ல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒற்றை மூலக்கூறு எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் இருதரப்பு சர்க்கரைகள் உட்பட அனைத்து சர்க்கரைகளும் அடங்கும். மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் ஒன்றாக சேரும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் எண்ணற்ற காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும், மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எளிய சர்க்கரை போல விரைவாக உயர்த்த வேண்டாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பது கூடுதல் போனஸ். உங்கள் உணவில் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் நீண்ட கால வெற்றி எளிய சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்:

உடல் எடையை குறைக்க நான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டுமா?

எடை இழப்புக்கான ஒரு பிரபலமான பரிந்துரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டிய நிலை அனைவருக்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50-150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கமாகக் கொண்டது. பதினைந்து கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என்பது ஒரு கப் தானியம் அல்லது இரண்டு ரொட்டி துண்டுகள். இது ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு கூட பொருந்தும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல. உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்ற, அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்கவும்.

எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும் உத்தியை பலர் ஆதரித்தாலும், அது எப்போதும் சிறந்ததல்ல. உடல் எடையை குறைப்பது முதலில் எளிதாக இருக்கலாம், ஆனால் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்காமல் இருப்பது எதிர்மறையான நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவுகளால் ஒரு பெண்ணின் மென்மையான சமநிலைப்படுத்தும் ஹார்மோன் அமைப்பு சீர்குலைக்கப்படலாம், இது எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு மற்றும் நாள்பட்ட தூக்க இழப்பு ஆகியவற்றின் எதிர் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். குறைந்த கார்ப் உணவில், சில பெண்களுக்கு மாதவிடாய் தாமதமாகவோ அல்லது ஒழுங்கற்றதாகவோ இருக்கலாம், ஏனெனில் உடல் தொடர்ந்து குறைந்த ஆற்றல் அளவை பட்டினி மற்றும் மன அழுத்தமாக உணர்கிறது.

எனவே, சில பெண்கள் குறைந்த கார்ப் உணவை நன்றாகச் செய்யலாம். நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் உடலின் எதிர்வினையை கண்காணிப்பது முக்கியம்.

உங்கள் உடல் வகை மற்றும் ஊட்டச்சத்து

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்ற விகிதம் உங்கள் உடலைக் கட்டமைக்க முக்கியமானது. பொதுவாக, மேக்ரோனூட்ரியன்கள் 40% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு என்ற விகிதமாக பிரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இந்த விகிதம் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்களை இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க, உங்கள் உடல் வகையை தீர்மானிக்க சிறந்தது. தனிப்பட்ட உடல் வகை என்பது உடல் வகையை விட அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் உடல் எவ்வாறு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களுக்கு பதிலளிக்கிறது மற்றும் செயலாக்குகிறது என்பது பற்றிய முக்கிய தகவலை வழங்குகிறது.

உடல் வகை மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

எக்டோமார்ப் பொதுவாக, எக்டோமார்ப்கள் மெல்லியவை, சிறிய எலும்பு அமைப்பு மற்றும் மூட்டுகள், அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வளர்சிதைமாற்றம் செய்யலாம். அவர்கள் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் போல் இருக்கிறார்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்: 50% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம், 20% கொழுப்பு	மீசோமார்ப் மெசோமார்ஃப்கள் இரு உலகங்களிலும் சிறந்தவை, அவை எளிதில் தசையைப் பெறலாம் மற்றும் மெலிந்திருக்கும். அவர்கள் சராசரி எலும்பு அமைப்பு மற்றும் ஒரு தடகள தோற்றம் கொண்டவர்கள். அவர்கள் பாடிபில்டர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள் போல் இருக்கிறார்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்: 40% கார்போஹைட்ரேட், 30% புரதம், 30% கொழுப்பு	எண்டோமார்ப் எண்டோமார்ப்கள் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் கட்டப்பட்டுள்ளன. அவை பொதுவாக பெரிய எலும்பு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் அளவு காரணமாக, அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவது நல்லது. அவர்கள் பளு தூக்குபவர்கள் போல் இருக்கிறார்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்: 25% கார்போஹைட்ரேட், 35% புரதம், 40% கொழுப்பு

பகுதி கட்டுப்பாடு

கலோரிகளை எண்ணுவது பகுதியின் அளவு மற்றும் அதில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு பிரபலமான வழியாகும். பெறப்பட்ட உணவைக் கவனமாகப் பதிவு செய்வது நிச்சயமாக அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் யார் வாழ்நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள்?

கலோரிகளை எண்ணுவது ஒரு வாழ்நாள் முயற்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இது நீண்ட காலத்திற்கு சரியாக வேலை செய்யாது. உங்கள் கணக்கீடுகள் மற்றும் ஆதாரங்களை நீங்கள் மூன்று முறை சரிபார்த்தாலும், கலோரி எண்ணிக்கையில் 25% பிழை விகிதம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. லேபிளிங் பிழைகள், துல்லியமற்ற சேவை அளவு அளவீடுகள் மற்றும் சரியாக எடுக்க முடியாத அளவீடுகள், தயாரிப்பு தரத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் மற்றும் அதிக அளவு யூகங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபாடுகள் எழுகின்றன.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க மிகவும் நிர்வகிக்கக்கூடிய வழி ஆரோக்கியமான பகுதி அளவை தீர்மானிப்பதாகும். பெரும்பாலான உணவகங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு தட்டை உங்களுக்கு வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அதிகமான பொருட்கள் உங்கள் பணத்தை சிறப்பாகப் பயன்படுத்துகின்றன, இல்லையா? குறைந்த பணத்தில் பெரிய பகுதிகளைப் பெறுவது என்பது உங்கள் இடுப்புப் பகுதி போன்ற வேறு இடங்களில் அவற்றை நீங்கள் செலுத்துவீர்கள்.

மக்கள் அதிக உணவை உண்ணும்போது, ​​​​அவர்கள் தங்கள் உள் மனநிறைவு அமைப்பை நிறுத்திவிட்டு, நீண்ட நேரம் நிரம்பிய பிறகு ஒவ்வொரு கடைசி கடியையும் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அதை உணராமல் சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பகுதி கட்டுப்பாட்டை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிடுவது எப்போதும் பகுதியின் அளவை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி அல்ல. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் வசம் - உங்கள் கைகளில் மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கருவியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்:

• புரதத்தை உறிஞ்சுவதை தீர்மானிக்க உங்கள் உள்ளங்கையைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க, இறுக்கமான முஷ்டியைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க ஒரு சிலவற்றைப் பயன்படுத்தவும்
• உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 முறை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொண்டால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் கணக்கிடப்பட்ட பகுதிகள் கீழே உள்ளன:

எக்டோமார்ப்களுக்கு

• 2 கைப்பிடி கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 1 பனை வெள்ளை
• 1 முஷ்டி காய்கறிகள்
• ½ கட்டைவிரல் கொழுப்பு

மீசோமார்ப்களுக்கு

• 1 கைப்பிடி கார்போஹைட்ரேட்
• 1 பனை வெள்ளை
• 1 முஷ்டி காய்கறிகள்
• 1 கட்டைவிரல் கொழுப்பு

எண்டோமார்ப்களுக்கு

• 1/2 கைப்பிடி கார்போஹைட்ரேட்
• 1 பனை வெள்ளை
• 1 முஷ்டி காய்கறிகள்
• 2 கொழுத்த கட்டைவிரல்கள்

உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு விகிதாசாரமாக இருப்பதால் இவை சிறந்த பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நெகிழ்வாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பகுதியை சரிசெய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் தேவையற்ற எடையை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவுக்கு அரை கைப்பிடியாகவும், உங்கள் கொழுப்பை அரை விரலாகவும் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

உணவு அதிர்வெண்

நீங்கள் சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிட்டாலும் அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிட்டாலும், உணவின் அதிர்வெண் உங்கள் மளிகைப் பட்டியலைச் சுற்றி உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சரியான உணவை சரியான அளவில் பெறும் வரை, நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ரசிகருக்கும் தெரியும், தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பெரும்பாலான உணவுகள் தேவைப்படுவதால், உண்ணாவிரத நாட்கள் வரை உங்கள் உணவைக் குறைப்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. எனவே, வலுவான தசைகள் கூடுதலாக, ஒரு சிறந்த எடையை அடைவதற்காக, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிறுமிகளுக்கான தங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி உணவை உருவாக்கியுள்ளனர், இது பட்டினி அல்லது நீரிழப்பு ஏற்படாது.

4-3-2-1

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு "4-3-2-1" கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த எண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளின் விகிதத்தைக் குறிக்கின்றன மற்றும் முறையே புரதம், நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் குறிக்கின்றன.

குழு “4” அல்லது புரதங்கள் - பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி உணவின் தினசரி ரேஷனில் பெரும்பகுதியை எடுத்துக் கொள்கிறது (4 பாகங்கள்). தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் கட்டியெழுப்பவும் புரதங்கள் அவசியம்.

ஒரு புரோட்டீனில் 150 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், 200 கிராம் ஒல்லியான மீன், தோராயமாக அதே அளவு கடல் உணவுகள், 180 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 200 கிராம் டோஃபு அல்லது 6 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு ஆகியவை அடங்கும்.

குழு "3" அல்லது உணவு நார்ச்சத்து என்பது உடற்பயிற்சி உணவின் பழம் மற்றும் காய்கறி கூறு ஆகும், இது 3 பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. அத்தகைய ஒரு சேவையானது 250 கிராம் சாலட், ஒரு ஜோடி நடுத்தர ஆப்பிள்கள் அல்லது ஆரஞ்சு, ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம் அல்லது 250 கிராம் காய்கறிகளாக இருக்கலாம்.

குழு "2" அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் இரண்டு பகுதிகளாகும், இதில் தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும். ஒரு சேவையில் ஐந்து தேக்கரண்டி வேகவைத்த கஞ்சி அல்லது தவிடு அல்லது முழு தானியங்களுடன் 50 கிராம் ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

குழு "1" அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உணவின் மிகவும் சத்தான பகுதியாகும், இது 30 கிராம் உப்பு சேர்க்காத விதைகள் அல்லது கொட்டைகள், 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சாலட்டில் சேர்க்கப்படும் தாவர எண்ணெய் அல்லது கடல் மீன் எண்ணெய்.

உடற்பயிற்சி உணவில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ரகசியங்கள்

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு, நாங்கள் கீழே விவரிக்கிறோம், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை ஜிம்மில் வேலை செய்யும் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக எடையை குறைப்பது சீராக மற்றும் முந்தைய அளவுருக்களுக்கு திரும்பாமல் நிகழ்கிறது.

பெண்களுக்கான ஃபிட்னஸ் டயட்டில் பிரித்து உணவு உட்கொள்வது அடங்கும்: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய பகுதிகள், இது அதிகமாக சாப்பிடும் உணர்வை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் பசியின் உணர்வைத் தடுக்கிறது. புதிய ஆட்சியை சமாளிக்க உடலை எளிதாக்குவதற்கு, அதே நேரத்தில் உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

திரவங்கள் உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஏனெனில் உணவு கட்டுப்பாட்டை விட நீரிழப்பு மிகவும் மோசமாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், இருப்பினும் இந்த அளவின் ஒரு பகுதியை பச்சை தேயிலை மூலம் நிரப்பலாம்.

உணவுகளில் பசியைத் தூண்டும் பொருட்கள் - மசாலா, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், சாஸ்கள், செயற்கை சுவையை அதிகரிக்கும். வெறுமனே, எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவின் போது, ​​உங்கள் உடலின் உண்மையான உணவுத் தேவைகளை உணர நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் பசி ஏற்கனவே திருப்தி அடைந்தவுடன் சாப்பிடக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி உணவின் மிகவும் கடுமையான பதிப்பு, பயிற்சிக்கு ஐந்து மணி நேரத்திற்கு முன் புரத உணவுகளை உட்கொள்வதையும், கொழுப்பு-கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உணவுகளை மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உட்கொள்வதையும் தடை செய்கிறது. வகுப்புகளுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், உடல் செயல்பாடு உட்பட திரவங்களை உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்த பிறகு, நீங்கள் சுமார் ஒரு மணி நேரம் குடிக்கக்கூடாது, சுமார் மூன்று மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் அத்தகைய கடுமையான விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது மதிப்பு.

உடற்பயிற்சி உணவு மெனு

நீங்கள் பெண்களுக்கான ஃபிட்னஸ் டயட்டில் செல்கிறீர்கள் என்றால், 4-3-2-1 விதியைப் பின்பற்றி உங்கள் சொந்த மெனுவை உருவாக்கலாம். ஆனால் எல்லாவற்றிலும் துல்லியமான கணக்கீடுகள் மற்றும் தெளிவான வழிமுறைகளை நீங்கள் விரும்பினால், 14 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

காலை உணவுக்கு, ஒரு மஞ்சள் கரு மற்றும் இரண்டு வெள்ளை, 100 கிராம் ஓட்ஸ், 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு சாப்பிடுங்கள். இரண்டாவது காலை உணவுக்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் பழ சாலட்டை நறுக்கவும் (நீங்கள் அதை இணைக்கலாம்). மதிய உணவிற்கு, 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி மற்றும் அரிசி, அத்துடன் பச்சை சாலட்டின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, உடற்பயிற்சி உணவு மெனு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தயிர் வழங்குகிறது. இரவு உணவிற்கு நாங்கள் 200 கிராம் மீன், மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகளின் சாலட் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு ஆப்பிள் தயார் செய்கிறோம்.

காலை இரண்டு முட்டைகள், 100 கிராம் கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி மற்றும் பழங்கள் எந்த அளவு தொடங்குகிறது. இரண்டாவது காலை உணவுக்கு, நாங்கள் 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட்டு, ஒரு கிளாஸ் கேரட் சாறு குடிக்கிறோம். மதிய உணவிற்கு, 200 கிராம் கோழி மற்றும் ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கிலிருந்து ஒரு சாலட் தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு ஆப்பிள். மதியம் சிற்றுண்டிக்கு, நாங்கள் தயிர் மற்றும் ஏதேனும் பழங்களைச் சாப்பிடுகிறோம். இரவு உணவில் 150 கிராம் மீன், ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட் ஆகியவை அடங்கும்.

2 முட்டைகள், 100 கிராம் ஓட்ஸ் மற்றும் 200 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் உங்கள் நாளைத் தொடங்கும். இரண்டாவது காலை உணவுக்கு, உடற்பயிற்சி உணவு மெனுவில் ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி வழங்கப்படுகிறது. மதிய உணவிற்கு - 200 கிராம் மீன், 100 கிராம் அரிசி மற்றும் காய்கறி சாலட். தொடர்ந்து தயிர் மற்றும் பழம் சிற்றுண்டி. இரவு உணவிற்கு - 100 கிராம் வான்கோழி, ஒரு கிளாஸ் சோளம் மற்றும் காய்கறி சாலட்.

முதல் காலை உணவுக்கு, உடற்பயிற்சி உணவு மெனு 100 கிராம் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், ஒரு கிளாஸ் பால் மற்றும் திராட்சைப்பழத்தை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு சிற்றுண்டிக்கு - ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி. மதிய உணவிற்கு - 50 கிராம் அரிசி மற்றும் 150 கிராம் கோழி. இரண்டாவது சிற்றுண்டிக்கு - காய்கறி சாறு மற்றும் கோதுமை தவிடு. இரவு உணவிற்கு நாங்கள் 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி மற்றும் ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த சோளத்தை தயார் செய்கிறோம்.

காலையில், பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி உணவு 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஒரு ஆம்லெட், சாறு மற்றும் ஒரு பீச் ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறது. இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - 100 கிராம் அரிசி மற்றும் ஒரு கிளாஸ் காய்கறி சாறு மட்டுமே. மதிய உணவிற்கு - 100 கிராம் வான்கோழி மற்றும் ஒரு ஆப்பிள். மதியம் சிற்றுண்டிக்கு - 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் காய்கறி சாலட். இரவு உணவிற்கு - 100 கிராம் கோழி மற்றும் காய்கறி சாலட்.

உடற்தகுதியை நிறுத்துவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று, தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு, இது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்காது மற்றும் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்காது. அல்லது, மாறாக: உங்களுக்கு வலிமை இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் எந்த முடிவும் இல்லை, அல்லது, மோசமாக, முடிவு விரும்பியதற்கு நேர்மாறானது.

விளையாட்டு வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு புரதங்கள், வைட்டமின்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் திரவங்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த விதி பின்பற்றப்படாவிட்டால், ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்கு பதிலாக, இத்தகைய விளையாட்டுகள் உடல் மற்றும் தார்மீக சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான், ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மட்டுமே உடலை அழகாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும், தசை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதத்தை இயல்பாக்குகிறது, மேலும் அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும், அதே நேரத்தில் சோர்வு விரைவாகத் தவிர்க்கப்படும்.

உடற்தகுதி: பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலும், பெண்களுக்கு, ஜிம்மிற்குச் செல்லும் போது முக்கிய குறிக்கோள். எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள், மிகக் குறைவான பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உணவின் முக்கிய கூறுகள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பெரும்பாலும், பெண்கள் எடை இழக்கும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பயப்படுகிறார்கள். ஆனால் பிந்தையது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் மூளைக்கு ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்கிறது, இது தசை செல்கள் மற்றும் கல்லீரலில் குவிந்து விளையாட்டுகளின் போது உட்கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் குறைபாடு இருந்தால், முழு அளவிலான தீவிர பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிக்கலாகிவிடும் - ஆற்றல் இருப்புக்கள் விரைவாகக் குறைந்து, உடல் சோர்வடைகிறது.

உடற்தகுதியின் போது ஊட்டச்சத்து, உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக கூட, ஆரோக்கியமானதாக மட்டுமல்ல, உண்மையிலேயே சுவையாகவும் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், அவர்களிடமிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

அணில்கள்

போதுமான அளவு புரதங்கள் இல்லாமல் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை கற்பனை செய்வது கடினம்: இந்த பொருட்கள்தான் தசைகளுக்கு கட்டுமானப் பொருட்களாக செயல்படுகின்றன. எனவே, நீங்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் அதிக மீள் மற்றும் வலிமையடைய முடியாது. கூடுதலாக, நீங்கள் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உணவில் புரதங்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம்: புரதங்களின் பங்கேற்பு இல்லாமல் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை சாத்தியமற்றது.

உடல் எடை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் சிறப்பு கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான தினசரி தேவையை கணக்கிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதேபோன்ற கால்குலேட்டர்களை இணையத்தில் கண்டுபிடிப்பது எளிது, ஆனால் சராசரியாக புரதத்தின் தேவை, மிக முக்கியமான “உடல் பில்டர்” என வகைப்படுத்தலாம்: ஒரு நபரின் வாழ்க்கைச் செயல்பாடு அதிக உடல் உழைப்புடன் தொடர்புடையதாக இல்லாவிட்டால், உடலுக்குத் தேவை 1 கிலோ எடைக்கு 1-1.2 கிராம் புரதத்தை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். அதாவது, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 60-70 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது;

• முட்டைகள்;
• பாலாடைக்கட்டி, பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்;
• மீன்;
• பறவை;
• குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி;
• கடல் உணவு;
• பருப்பு வகைகள்

விலங்கு கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாது. உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு, குறிப்பாக இருதய அமைப்புக்கு இந்த பொருட்கள் அவசியம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இத்தகைய உணவு மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பயிற்சியின் போது பயிற்சிகளின் முழு செயல்திறனுடன் கணிசமாக தலையிடலாம். எங்கள் கட்டுரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உணவை எவ்வாறு சிறப்பாக திட்டமிடுவது என்பது பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• தாவர எண்ணெய்கள் (குறிப்பாக ஆலிவ், ஆளிவிதை, கடுகு, சூரியகாந்தி, சோயாபீன், வேர்க்கடலை);
• கொழுப்பு மற்றும் அரை கொழுப்பு கடல் மீன் (உதாரணமாக, சால்மன், ஹெர்ரிங், டிரவுட், டுனா).

எள், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், கீரை மற்றும் பிற கீரைகளிலும் பல பயனுள்ள தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்தில் மெதுவாக (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், இது ஒரு சீரான ஆற்றல் விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்பவர்கள் வேகமான (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சியளிக்கும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர், சில நேரங்களில் ஒரு சிறிய அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளைக் காட்டிலும் முக்கியமாக புரதத்துடன் கூடிய புரத-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்லை நீங்கள் குடிக்கலாம். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய புள்ளிகள் எங்கள் கட்டுரையில் வழங்கப்படுகின்றன.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• தானியங்கள் (குறிப்பாக, பக்வீட்);
• துரும்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா;
• காய்கறிகள்;
• காளான்கள்;
• "சர்க்கரை அல்லாத" பழங்கள் (ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள்);
• பெர்ரி (உதாரணமாக, செர்ரி).

குடி ஆட்சி

உணவைப் போலவே இணக்கமும் முக்கியம். நீரிழப்பைத் தடுக்க, போதுமான திரவ உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது நீர் சமநிலையை பராமரிக்க நிபுணர்கள் அடிக்கடி அறிவுறுத்துகிறார்கள். எனவே, தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​சிறிய, வழக்கமான பகுதிகளில் (சிப்ஸ்) தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கு முன் 1.5-2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும்: உங்களுக்கு மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் தேவை; கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.


மேலே விவரிக்கப்பட்ட உணவு இல்லாவிட்டால், வகுப்பிற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் புரத-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்கைக் குடிக்கலாம்.


பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய சிப்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.


இலக்கு எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடலாம், ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படவில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்தை சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு குடிக்கலாம்.


வகுப்புக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக ஒரு முழு உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது.


பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பதாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு முன்னதாக உண்ணாவிரதம் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

ஒரு தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​அதன் சமநிலை மற்றும் பல்வேறு பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும். எளிமையான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக வேகவைத்த மற்றும் அடுப்பில் தயாரிக்கப்பட்டவை.

பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது (எடை இழப்பு உட்பட) வெற்றிக்கான அடிப்படை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், உணவு மற்றும் பயிற்சியின் விளைவு உடனடியாக கவனிக்கப்படாது என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் சரியான பயிற்சிக்கு நன்றி, உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நீடித்த முடிவுகளை விரைவில் அடையலாம்.

உணவுமுறை , உடற்பயிற்சி ,

வழக்கமான மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி எப்போதும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் செலவழித்த ஆற்றலை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். ஆனால் ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​பயிற்சிக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை உட்கொள்வது நல்லது என்று உணவுகள் உள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளும் உள்ளன.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை மற்றும் கொள்கைகள்

நீங்கள் என்றென்றும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை சிறிது காலத்திற்கு அல்ல, என்றென்றும் கைவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவு அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கான அடித்தளமாகும், இது மனித உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். எடை இழப்பு பயிற்சியின் போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து பகுத்தறிவு மற்றும் விரிவானதாக இருந்தால், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்:

1. பன்முகத்தன்மை. எடை இழப்பின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் இருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் உடல் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும். அனைத்து பொருட்களையும் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அறிமுகப்படுத்துவதாகும்.
2. நிலையான அட்டவணை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உடல் எடையை குறைக்கும் போது உங்கள் உடல் சில நேரங்களில் உணவுகளை பதப்படுத்த பழகுகிறது. ஆனால் நீங்கள் கடைசியாக சாப்பிடுவது படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
3. அடிக்கடி மற்றும் சிறிய உணவு. பயிற்சியின் போது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, அவர்கள் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்று சிலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். ஆனால் இது உண்மையல்ல, பயிற்சியின் போது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், சிற்றுண்டி உட்பட, ஒரு நாளைக்கு 6 முறை வரை சாப்பிடுங்கள்.
4. சிறிய பகுதிகள். மனித வயிற்றின் சராசரி திறன் 250 மில்லி, எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிக உணவுகளை உண்ணக்கூடாது, அதனால் இரைப்பை குடல் சுமை ஏற்படாது, அவற்றின் சகிப்புத்தன்மையை சோதிக்கிறது.
5. தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம். எடை இழக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும் அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினாலும், உங்கள் தினசரி கலோரிகளை எண்ணும் போது இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எடை இழப்பு நாட்குறிப்பு, தினசரி வைத்திருப்பது நல்லது, உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
6. குப்பை உணவை மறுப்பது. வயிறு ஒரு குப்பைத் தொட்டி அல்ல, எனவே நீங்கள் அதில் எதையும் வைக்கக்கூடாது. சிப்ஸ், கெட்ச்அப், ஹாட் டாக், மயோனைஸ், சர்க்கரை, பீர் போன்ற உணவுகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்யாது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது அத்தகைய உணவுகளை கைவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உடனடியாக இல்லாவிட்டால், படிப்படியாக.
7. மேலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். உங்கள் தினசரி உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் - இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கியமாகும். தாவர உணவுகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன: அவை அதிக அளவு பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன, விரைவாகவும் முழுமையாகவும் செரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் நச்சுகளின் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைய உள்ளன. எடை இழப்புக்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் 750 கிராம்.
8. உடலுக்கு தண்ணீர் தேவை. அவர்கள் இதைப் பற்றி எல்லா இடங்களிலும் பேசுகிறார்கள், ஆனால் மக்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் அறிவுறுத்தல்களைக் கேட்பதில்லை. பயிற்சியின் போது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் விரைவான எடை இழப்புக்கு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். இந்த அளவு திரவத்தில் தேநீர், காபி, பால், compotes மற்றும் பிற பானங்கள் இல்லை. நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நச்சுகளின் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் எப்படி சாப்பிடுவது

பெண்கள் விளையாட்டு விளையாடும் போது மெலிதான உருவத்தின் உரிமையாளர்களாக மாற விரும்புகிறார்கள். ஆனால் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் சிந்திக்கவில்லை என்றால், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகள் எளிதில் அழிக்கப்படும். ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது ஒரு சரியான உணவு, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கடைசியாக சாப்பிடும் நேரத்தை தெளிவாக வரையறுத்து, நீண்ட காலத்திற்கு முடிவைப் பாதுகாக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்? உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சியின் போது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் அதிக சுமையில் உள்ளன, எனவே, அவர்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இதன் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவர்கள் இல்லாத நிலையில், முக்கிய உடல் சுமை உள் உறுப்புகளில் விழுகிறது, மேலும் வெற்று வயிற்றில் கொழுப்பு செல்களை எரிப்பது கடினம். முழு வயிற்றுடன் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளில் கலந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல. நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக உணவை உண்ண வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்வது அல்ல, ஆனால் திறம்பட உடல் எடையை குறைப்பதாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் ஒரு கப் காபி குடிப்பது, ஏனெனில் காஃபின் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் சுமைக்குப் பிறகு, உடல் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டிற்கும் போதுமான வலிமையைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் காணாமல் போன ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக, எடுத்துக்காட்டாக, எண்டோமார்ப் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை உடைக்கத் தொடங்கும். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் கலோரிகள், வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்க, ஆண்களுக்கு 300 கிலோகலோரிக்கும், பெண்களுக்கு 200 கிலோகலோரிக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு:

• ஒளி கஞ்சி (ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட்).
• காய்கறி சாலட்.
• பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், தேதிகள், திராட்சைகள் தவிர).
• மிருதுவான ரொட்டி அல்லது முழு தானிய டோஸ்ட்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நான் சாப்பிடலாமா?

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டியது அவசியம் என்றால், நீண்ட கால உடற்பயிற்சியை விரும்புபவர்கள் (நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள்) மட்டுமே பயிற்சியின் போது சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். அவர்களின் வலிமையை நிரப்ப, அவர்கள் சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவை சிறிய பைகள் அல்லது 50 கிராம் சாக்லேட் பார்களில் விற்கப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிகளுக்குச் சென்றால், கூடுதல் ஆற்றல் தேவையில்லை, ஏனென்றால் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்து உங்கள் மெலிதான உருவத்தை மீண்டும் பெறுவது உங்கள் ஆர்வத்தில் உள்ளது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கொழுப்பை எரிக்க ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் விரைவாகவும் நீண்ட காலமாகவும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பயிற்சிக்கு முன், பின் மற்றும் பயிற்சியின் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆற்றல் தொடர்ந்து நுகரப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு 1.5-2 மணி நேரம் உணவைத் தவிர்ப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இதனால் கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பசியின் உணர்வைத் தாங்க முடியாதவர்கள் தங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு பச்சை ஆப்பிளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு விருப்பமான உணவு மெலிந்த இறைச்சி, ஆம்லெட்டுகள், மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி. சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலடுகள் ஒரு பக்க உணவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

விளையாட்டுகளின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதலில் செயலாக்கப்படுவதால், எடை இழப்புக்கான செயலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவை அகற்றப்பட வேண்டும், இதனால் வலிமை பயிற்சியின் போது வெளியிடப்பட்ட உயிருள்ள மூலக்கூறுகள் உடைந்து திரும்பாது. மாலையில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொண்டால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தேநீர் வடிவில் லேசான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது நல்லது, அதிகாலையில் (அதிகாலை 5 மணிக்கு) இருந்தால், சில பழங்களைச் சாப்பிட்டு குடிக்கவும். பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் காபி.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான எடை இழப்புக்கான மெனுவை உருவாக்குவது எளிதான காரியமல்ல, ஏனென்றால் பாலினம், வயது, எடை, தினசரி கலோரி நுகர்வு மற்றும் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை தனித்தனியாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்து சமநிலையானது மற்றும் நபருக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் வகையில் உணவு விருப்பங்களை மனதில் வைத்திருப்பது நல்லது. காலையில் பயிற்சிக்கு முன் எல்லோரும் வெறுக்கப்பட்ட ஓட்மீல் சாப்பிடுவதில்லை, எனவே எடை இழப்பு செயல்முறை விரைவாக குறுக்கிடப்படும். எடையைக் குறைக்கும்போது சரியான எடை இழப்புக்கான தோராயமான வாராந்திர உணவு மெனுவை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

திங்கட்கிழமை.

• காலை உணவு - பக்வீட் கஞ்சி, பச்சை தேநீர்.
• மதிய உணவு - ஆப்பிள், கேஃபிர் கண்ணாடி.
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், உலர்ந்த பழ கலவை.
• இரவு உணவு - மீன் சூப், தவிடு ரொட்டி, மூலிகை தேநீர்.

செவ்வாய்.

• காலை உணவு - தயிருடன் மியூஸ்லி, இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - புளிப்பு கிரீம் (குறைந்த கொழுப்பு), பெர்ரி குழம்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், சாறு.
• இரவு உணவு - வறுக்கப்பட்ட மீன், காய்கறி சாலட், தேனுடன் தேநீர்.

புதன்.

• காலை உணவு - வேகவைத்த ஆப்பிள், ஓட்ஸ், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - கொட்டைகள் கொண்ட வீட்டில் தயிர்.
• மதிய உணவு - போர்ஷ்ட், மீன் கட்லெட், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, புதிதாக அழுத்தும் சாறு.
• இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு, மாமிசம், தேன் ஒரு ஸ்பூன் தேநீர்.

வியாழன்.

• காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - ஒரு மூல முட்டையுடன் ஒரு புரத குலுக்கல்.
• மதிய உணவு - கோழி கட்லெட், பக்வீட் கஞ்சி, கம்போட்.
• இரவு உணவு - சிக்கன் ஃபில்லட், வினிகிரெட், தேநீர்.

வெள்ளிக்கிழமை.

• காலை உணவு - தேன் மற்றும் பாலுடன் அரிசி கஞ்சி, இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - வாழைப்பழம், கேஃபிர் கண்ணாடி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், கவுலாஷ், பட்டாணி கூழ், புதிதாக அழுத்தும் சாறு.
• இரவு உணவு - மூல காய்கறி சாலட், வேகவைத்த கோழி, தேனுடன் தேநீர்.

சனிக்கிழமை.

• காலை உணவு - சீஸ், டோஸ்ட், கோகோவுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு - தயிர், மர்மலாட்.
• மதிய உணவு - முட்டையுடன் கோழி குழம்பு, வினிகிரெட், கம்போட்.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த கோழி மார்பகம், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, தேநீர்.

ஞாயிறு.

• காலை உணவு - ஓட்ஸ், இயற்கை காபி.
• மதிய உணவு - ஒரு கண்ணாடி புதிய கேஃபிர், பிஸ்கட்.
• மதிய உணவு - பக்வீட் சூப், காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் இறைச்சி, சாறு.
• இரவு உணவு - அரிசி, வேகவைத்த மீன், காய்கறி சாலட், தேனுடன் தேநீர்.

வகுப்புகளின் போது குடி ஆட்சி

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். வலிமை அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு நேரடியாக வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது, எனவே ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்ட நீர் நுகர்வுத் திட்டம் தேவை. விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது, விளையாட்டுகளின் போது சரியாக எப்படி குடிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் அதிகப்படியான நீர் முழு தசை முயற்சியையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

எடை இழப்பு பயிற்சியின் போது சிறிய பகுதிகளாக தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, சிறிது நேரம் உங்கள் வாயில் வைத்து, பின்னர் தாகம் வேகமாக மறைந்துவிடும். பயிற்சியின் போது சரியாக எடை இழக்க, அறை வெப்பநிலையில் ஸ்டில் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகிறோம். எடை இழப்புக்கான தீவிர வலிமை பயிற்சியின் போது விளையாட்டு பானங்களை எடுத்துக்கொள்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வீடியோ: பெண்களுக்கு ஜிம்மில் பயிற்சி அளிக்கும்போது சரியான ஊட்டச்சத்து

பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து எடை இழப்புக்கான ஆண் உணவில் இருந்து வேறுபடுகிறது, ஏனென்றால் சராசரியாக அவர்கள் மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியை விட 20 கிலோ எடை குறைவாக உள்ளனர். பெண்களில் ஆற்றல், புரதங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் தேவை ஆண்களை விட குறைவாக உள்ளது. பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றி வீடியோவில் மேலும் அறியவும்:

செர்ஜி யுகேயில் இருந்து பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான உணவு

செர்ஜி யுகே 23 ஆண்டுகளாக உடற் கட்டமைப்பில் உள்ளார், எனவே எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சியின் போது இந்த மனிதனுக்கு சீரான ஊட்டச்சத்து பற்றி எல்லாம் தெரியும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை, பாடிபில்டரின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டு செய்கிறார், வாரத்திற்கு எத்தனை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார், எந்த வகையான சுமைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் எந்த இரத்த வகையையும் நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உருவாக்க வேண்டும் என்று செர்ஜி யுகே நம்புகிறார், எனவே விளையாட்டுக்கு முன், போது மற்றும் பின் எப்படி சாப்பிடுவது என்பது குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

உடலை உலர்த்துவதற்கு

உடலை உலர்த்துவது தசையின் அளவை பராமரிக்கும் போது தோலடி கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. அத்தகைய பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உணவு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவில் இருந்து வேறுபடுகிறது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் உங்களை கலோரிகளில் அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது நல்லதல்ல. வீடியோவிலிருந்து செர்ஜி யுகேயிடமிருந்து உங்கள் உடலை உலர்த்தும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பது பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்:

தசை நிவாரணத்திற்காக

செதுக்கப்பட்ட தசைகளை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம் ஒரு முக்கியமான விதியைக் கொண்டுள்ளது: 1 கிலோ உடல் எடையில், 2 கிராம் புரதத்தை (புரதம்) உட்கொள்ளுங்கள். முக்கிய புரத பொருட்கள் வெள்ளை மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள். நீங்கள் பால் பொருட்களை கைவிட வேண்டும், ஆனால் குளுக்கோஸ் அல்ல, ஏனெனில் இது சாதாரண மூளை செயல்பாட்டிற்கு அடிப்படையாகும். அனுபவம் வாய்ந்த பாடிபில்டர் செர்ஜி யுகாய் பெண்களுக்கு என்ன வகையான ஊட்டச்சத்து வழங்கப்படுகிறது என்பதை வீடியோவில் பாருங்கள்:

ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெறுவதற்கான முயற்சியில், குறிப்பாக கோடை காலத்திற்கு, பெண்கள் பல்வேறு தந்திரங்களை நாடுகிறார்கள். ஒரு கண்டிப்பான உணவு, நிலையான பயிற்சி, மசாஜ் படிப்புகள் மற்றும் உடல் மறைப்புகள், எடை இழப்பு கலவைகள் மற்றும் பார்கள் ஒரு பேரார்வம். பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. இருப்பினும், சக்தி சுமைகள் இன்னும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகக் கருதப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து இரண்டு நிரப்பு விஷயங்கள் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் ஏன் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்?

உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் தேவையற்ற கலோரிகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், ஆற்றலின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியையும் இழக்கிறது.

போதுமான ஊட்டச்சத்துடன், எடை, நிச்சயமாக, வேகமாக குறையும், ஆனால் என்ன விலை? தேவையான ஆற்றலைப் பெறாமல், உடல் அதன் சொந்த திசுக்களில் இருந்து, அதாவது தசைகளிலிருந்து உற்பத்தி செய்யும். இதனால், கூடுதல் பவுண்டுகள் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் தசை திசுக்களின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இழக்கப்படும். இதன் பொருள் இறுக்கமான மற்றும் மீள் தோலைப் பற்றி பேச முடியாது. ஒட்டுமொத்த உடல் சகிப்புத்தன்மையும் குறையும், மேலும் வழக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதனால்தான் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது தவறாகவோ சாப்பிட்டால், இழந்த கலோரிகள் மீண்டும் மீண்டும் திரும்பும், மேலும் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யும் வேலை நேரத்தை வீணடிக்கும்.

ஊட்டச்சத்துக்கான 5 அடிப்படை விதிகள்

1. பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.

2. உங்கள் அட்டவணையில் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் சாப்பிட அனுமதிக்கவில்லை என்றால், பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறிய துண்டு டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள். இது உங்களுக்கு கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டுவராது, ஆனால் அது ஆற்றலைச் சேர்க்கும்.

3. உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து என்பது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். உடலுக்கு பசி எடுக்க நேரம் இருக்காது, அதிக எடை அதிகரிக்காது.

4. முடிந்த அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். இது பசியை அடக்குவது மட்டுமல்லாமல், தீவிர பயிற்சியின் போது உடல் நீரிழப்பு ஏற்படுவதையும் தடுக்கிறது.

5. பயிற்சிக்குப் பிறகு, செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை மீட்டெடுப்பது நல்லது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே அல்ல.

மீறக்கூடாது!

உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்து என்பது முதல் பார்வையில் தோன்றும் ஒரு எளிய செயல்முறை அல்ல. உடல் எடையை குறைப்பதில் உங்கள் வெற்றியானது, நிறுவப்பட்ட உணவு முறையை நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

உங்கள் நாளை காலை உணவோடு தொடங்க வேண்டும். அது சிறப்பாகவும் அடர்த்தியாகவும் இருந்தால், மதிய உணவில் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட விரும்புவீர்கள். கூடுதலாக, காலையில் தான் உடல் உணவை மிக எளிதாக ஜீரணித்து, கொழுப்பை விட ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. உங்களுக்கு பசியின்மை இருந்தால் மற்றும் உங்களால் நிர்வகிக்கக்கூடியது ஒரு கப் காபி மட்டுமே, பின்னர் உங்கள் இரவு உணவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரே இரவில் உணவு செரிமானமாகி விடுவது மட்டுமின்றி, காலையில் பசியும் ஏற்படும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிறந்த உணவு புரதம்! எனவே, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது வேகவைத்த இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்களாக இருக்கலாம். இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையில் பெறுபவர்கள் அல்லது புரதம் வடிவில் பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அவர்களை துஷ்பிரயோகம் செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அல்ல, ஆனால் இரண்டு கிலோகிராம்களை இழந்து உங்கள் உருவத்தை இறுக்குவது.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து சாத்தியமற்றது. உங்களுக்கு தெரியும், எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இன்னும் அதிக பவுண்டுகள் பெற விரும்பவில்லையா? தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் துரும்பு வகைகளின் பாஸ்தா ஆகியவற்றில் மட்டுமே அவை காணப்படுகின்றன. மூலம், இதே தயாரிப்புகளில் குளுக்கோஸ் உள்ளது, இது செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்ப மிகவும் அவசியம்.

மதியம் சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.

இரவு உணவு: கோழி மார்பகம், கீரை.

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து. சமையல் வகைகள்

மெனு ஒரே மாதிரியாக இருப்பதை நிறுத்தி, அதன் சுவை சலிப்பை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் ஒரு ஜோடி உடற்பயிற்சி ரெசிபிகளுடன் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் அதிக எடையை ஏற்படுத்தாத எளிய, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிக முக்கியமாக சுவையான உணவுகளுடன் உங்களைப் பிரியப்படுத்தலாம். .

லேசான சூப்

இதைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறிய கேரட், ஒரு தேக்கரண்டி அரைத்த செலரி வேர், ஒரு வெங்காயம், நூறு கிராம் காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஒரு தேக்கரண்டி பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி, சிறிது ஜாதிக்காய் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க வேண்டும். குழம்பு நிறைந்ததாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு கனசதுர அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான எந்த மசாலாப் பொருட்களையும் தண்ணீரில் சேர்க்கலாம். அரை லிட்டர் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் நறுக்கிய கேரட், வெங்காயம், மஞ்சரிகளாக பிரிக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர் மற்றும் மீதமுள்ள தயாரிப்புகளை மாறாமல் சேர்க்கவும். காய்கறிகளை முழுமையாக சமைக்கும் வரை 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். சூப் தயார்!

மற்றும் நீங்கள் ஒரு சுவையான ஒன்றை தயார் செய்யலாம், அது சிற்றுண்டியுடன் மட்டுமல்ல, ஒரு தனி உணவாகவும் மாறும். செய்முறை மிகவும் எளிமையானது. ஓரிரு பெரிய ஆரஞ்சுகளை கழுவி பாதியாக வெட்டவும். பாதியிலிருந்து சாற்றை பிழிந்து, நன்றாக grater அல்லது ஒரு கலப்பான் மீது அனுபவம் அரைக்கவும். வாணலியில் சாற்றை ஊற்றவும், அரைத்த சுவையைச் சேர்த்து, ஒரு ஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும். கலவையை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து இன்னும் இரண்டு நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, விளைந்த வெகுஜனத்திற்கு பாலாடைக்கட்டி சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் நன்றாக அடிக்கவும். சாஸ் தயாராக உள்ளது!

முடிவுரை

இப்போது, ​​சில ஃபிட்னஸ் ரெசிபிகளை தெரிந்துகொள்வதால், சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது கடினம் அல்லது அதிக நேரம் தேவைப்படாது. எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு நிம்மதியாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அழகான உருவத்தையும் பெற உதவும். ஓரிரு மாதங்கள், சரியான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான பழக்கமாக மாறும், மேலும் பயிற்சி அதன் முதல் பலனைத் தரும்.