சுவாச நடைமுறைகள். உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

பெரும்பாலான நேரங்களில் நாம் செயல்முறை பற்றி சிந்திக்காமல், தானாகவே சுவாசிக்கிறோம். ஆனால் சுவாசம் என்பது வாழ்க்கையின் மிக முக்கியமான அடையாளம். முதல் மூச்சுடன் தான் நமது குடியிருப்புஇந்த உலகில். வாழ்க்கைத் தரம், அதன் முழுமை மற்றும் செழுமை, ஆரோக்கியம் மற்றும் உணர்ச்சி நிலை ஆகியவை சுவாசத்தின் தரத்தைப் பொறுத்தது.

நடைமுறையில் மூச்சுத்திணறல் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும், ஏழு பாடங்கள் கொண்ட பாடநெறிக்கு பதிவு செய்யவும் மாஸ்கோவில் அல்லது பங்கேற்க .

எப்படி சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்கள் ஆழமற்ற முறையில் சுவாசிக்கிறார்கள், நிமிடத்திற்கு 15 க்கும் மேற்பட்ட சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இத்தகைய சுவாசம் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் பெரும்பாலான நேரங்களில் அனுதாப நரம்பு மண்டலம் செயலில் உள்ளது, இது உயிர்வாழும் உத்தியைப் பயன்படுத்துகிறது (விரைவான இதயத் துடிப்பு, பசியின்மை குறைதல், மாணவர்களின் சுருக்கம், அட்ரினலின் வெளியீடு). இது சுறுசுறுப்பாக செயல்படவும் விரைவாக செயல்படவும் உதவுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது, உள் இருப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடலை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மூக்கு வழியாக நிமிடத்திற்கு 10 க்கும் குறைவான சுவாச சுழற்சிகள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகின்றன, இது ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியாகவும், ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும் பொறுப்பாகும்.

நிமிடத்திற்கு நான்கு அல்லது அதற்கும் குறைவான சுவாச சுழற்சிகள் தியான நிலையை உருவாக்குகிறது, அப்போது நாம் ஆழ்மனதின் ஆழத்தை ஊடுருவி, ஆன்மாவிலிருந்து செய்திகளைக் கூட கேட்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி: ஒரு நிமிடத்திற்கு டைமரை அமைக்கவும். உங்கள் வழக்கமான சுவாசத்தை குறிப்பாக மாற்றாமல். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள் (இது 1 சுழற்சி). உனக்கு என்ன கிடைத்தது?

மிகவும் மெதுவாக சுவாசிக்க, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி முழுமையாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். எனது வகுப்புகளில், மாணவர்கள் வயிற்றை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ள முடியாமல், காற்றை நிரப்ப முடியாமல் இருப்பதை நான் அடிக்கடி கவனிக்கிறேன்.

நாம் உள்ளிழுக்கும்போது அதிக காற்றைப் பெறுவதால், நம் உடல் ஆக்ஸிஜனால் மட்டுமல்ல, பிராணன் - முக்கிய ஆற்றலாலும் செறிவூட்டப்படுகிறது.

ஆழமானது சிறந்தது

ஒரு காலத்தில், அவர்களின் உருவத்தை வலியுறுத்த, பெண்கள் கோர்செட் அணிந்து அடிக்கடி மயக்கமடைந்தனர். அவர்கள் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியவர்களாகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்களாகவும் இருந்தனர். உண்மையில், பெண்கள் தங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சி, தங்கள் கோர்செட்களை மிகவும் இறுக்கி, அவர்கள் மிகவும் ஆழமாக சுவாசிக்க முடிந்தது. இது பதட்ட நிலையை மட்டுமல்ல, ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையையும் தூண்டியது.

யோகாவின் முக்கிய பிராணயாமா அடிப்படைகளின் அடிப்படையாகும், மேலும் இது "முழு யோக சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நடைமுறையின் விளக்கத்தை கீழே காணலாம்.

யோகிகள் நீண்ட காலமாக உடலில் உள்ள பல செயல்முறைகளைக் கட்டுப்படுத்த சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொண்டனர், அவற்றை மிகவும் திறமையாக ஆக்குகிறார்கள், அதாவது ஆற்றலைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் சரியான திசையில் அதை இயக்குதல். பல பிராணயாமாக்கள் உள்ளன - உள் உறுப்பு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டைத் தூண்டவும், உணர்ச்சி நிலையை மாற்றவும் மற்றும் குணமடையவும் உதவும் சுவாச நடைமுறைகள்.

சுவாச நடைமுறைகளின் முக்கிய விதிகள்

நீங்கள் நடைமுறைகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உலகளாவிய விதிகள் மற்றும் கொள்கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. பிராணயாமாவின் போது, ​​உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது நாற்காலியில் உட்காரலாம். வேறுவிதமாகக் குறிப்பிடப்படாவிட்டால் உங்கள் கைகளை ஜியான் முத்ராவில் வைக்கவும். (கியான் முத்ரா - ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டைவிரலை இணைக்கவும்).
2. விழிப்புடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். முதல் நாட்கள் எளிதாக இருக்காது; எண்ணங்களின் ஓட்டத்தின் பின்னால் இயக்கங்களை உணர கடினமாக இருக்கும். இது ஒரு பயிற்சி. இந்த எண்ணம் மனதில் தோன்றியவுடன், உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் மீண்டும் உடலில் திருப்பி, சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி உங்கள் விரல் நுனிகளை இணைக்கவும்.
3. பிராணயாமா நேரம் 3-5-11 நிமிடங்கள். தயாரிப்பைப் பொறுத்தது.
4. நீங்கள் எந்த தியான இசையையும் பயன்படுத்தலாம்.
5. உறுப்பு செயல்பாட்டைத் தூண்டும் உற்சாகமூட்டும் நடைமுறைகள் காலையில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன. அமைதி - மாலையில்.
6. மார்பு சுவாசம் ஊக்கமளிக்கிறது, உதரவிதான (தொப்பை) சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது.
7. இடது நாசி வழியாக நாம் சந்திர, பெண்பால், அமைதியான, தூய்மைப்படுத்தும் ஆற்றலைப் பெறுகிறோம். வலது நாசி வழியாக நாம் சூரிய ஆற்றல், ஆண்பால் ஆற்றல், தூண்டுதல் செயல்பாடு மற்றும் செயலைப் பெறுகிறோம்.

சுவாச பயிற்சி எண். 1: முழு யோக சுவாசம்

தாக்கம்:

• முக்கிய ஆற்றலுடன் உடலை நிரப்புகிறது மற்றும் வளப்படுத்துகிறது,
• எண்டோர்பின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது மனச்சோர்வுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறது.
• நுரையீரலில் நச்சுப் பொருட்கள் குவிவதைக் குறைக்கிறது மற்றும் தடுக்கிறது.
• நுரையீரல் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் முழு திறனையும் பயன்படுத்தி நாள் முழுவதும் ஆழமாக சுவாசிக்க அனுமதிக்கும்.

நுட்பம்:

முழு சுவாசம் என்பது மூன்று நிலைகளில் சுவாசிப்பதாகும்: வயிற்றின் விரிவாக்கம்/அமுக்கம், விலா எலும்பு பகுதியின் விரிவாக்கம்/அமுக்கம் மற்றும் மார்பின் விரிவாக்கம்/அமுக்கம். உள்ளிழுப்பது படிப்படியாக வயிற்றுப் பகுதியை விரிவுபடுத்துகிறது, பின்னர் விலா எலும்புகள், பின்னர் மார்பு. இது கடினம், ஆனால் சரி. மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள. இது உடனடியாக எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்காது. ஆனால் பயிற்சி அதன் பலனை எடுக்கும்.

கருத்துகள்: சுவாசம் பற்றிய விழிப்புணர்வில் அனைத்து கவனத்தையும் செலுத்துங்கள். நீங்கள் இனி ஒரு தொடக்கக்காரராக இல்லாவிட்டால், முழு யோக சுவாசம் பொதுவானதாக இருந்தால், உங்கள் கைகளிலும் உடலிலும் உள்ள ஆற்றலின் இயக்கத்தை அறிந்து, உங்கள் விரல்களை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எந்த தியான இசையையும் பயன்படுத்தலாம்.

சுவாச பயிற்சி #2: மாற்று சுவாசம்

தாக்கம்:

• இடது மற்றும் வலது அரைக்கோளங்களை ஒத்திசைக்கிறது,
• கிரவுண்டிங், இந்த தருணத்துடன் இணைந்திருப்பதை உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது,
• தற்போதைய தருணத்தில் இருக்க உதவுகிறது,
• ஆற்றல் சேனல்களான ஐடா மற்றும் பிங்கலாவை சுத்தப்படுத்துகிறது,
• அனைத்து நிலைகளிலும் நல்லிணக்க உணர்வை உருவாக்குகிறது: உடல், மனம், ஆன்மா,
• தலைவலி மற்றும் பிற மன அழுத்த அறிகுறிகளிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது,
• நீங்கள் இடது நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலதுபுறம் மூச்சை வெளியேற்றினால், பயிற்சி அமைதியாகி எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை நீக்குகிறது.
• நீங்கள் வலதுபுறம் உள்ளிழுத்து, இடதுபுறம் மூச்சை வெளியேற்றினால், அது தெளிவையும் நேர்மறையையும் தருகிறது, ஊக்கமளிக்கிறது மற்றும் கவனம் செலுத்துகிறது.

நுட்பம்:

உங்கள் முழங்காலில் கியான் முத்ராவில் உங்கள் இடது கையை வைத்து வசதியான நிலையில் உட்காரவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் மூக்கின் அளவிற்கு உயர்த்தவும், விரல்களை ஒன்றாக சேர்த்து மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் இடது வழியாக உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வலது நாசியை மூட உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் இடது நாசியை உங்கள் சுண்டு விரலால் மூடி வலது வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். ஐந்து முதல் பதினொரு நிமிடங்களுக்கு மூச்சை மாற்றி மாற்றி சுவாசிக்கவும்.

நடைமுறையை விவரிக்க எளிதானது, ஆனால் செயல்படுத்துவது கடினம். மேலும், அதை இயந்திரத்தனமாக செய்வது எளிது, ஆனால் மூன்றாவது அல்லது ஐந்தாவது நிமிடத்தில் எரிச்சல் வெளிப்படுகிறது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட வேண்டும், நிறுத்த வேண்டும். சில சமயங்களில் நான் கத்தவும் கூட விரும்புவேன். தொகுதிகள் மற்றும் சேனல்கள் இப்படித்தான் சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன.

நீங்கள் உணர்ச்சி ரீதியாக சமநிலையற்றதாக உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுத்து சில கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இது சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும்.

சுவாச பயிற்சி எண். 3: சிதாலி பிராணயாமா

தாக்கம்:

• காய்ச்சலின் போது வெப்பநிலையை குறைக்க உதவுகிறது,
• இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது,
• செரிமான நோய்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது,
• நச்சுகளை சுத்தம் செய்கிறது.

நுட்பம்:

உங்கள் முழங்கால்களில் கியான் முத்ராவில் உங்கள் கைகளை வைத்து வசதியான நிலையில் உட்காரவும். ஆங்கில எழுத்தான “U” போன்று உங்கள் நாக்கை ஒரு குழாயில் சுருட்டி, நுனியை வெளியே ஒட்டவும். உங்கள் நாக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! யோகிகள் செய்வது போல, சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம். யோகா சுவாச பிராணயாமா வலிமையை மீட்டெடுக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். யோகா பிராணயாமாக்களின் அடிப்படையானது சுவாச தாளம், துடிப்பின் அதிர்வெண் என்று உண்மையில் ஆரம்பிக்கலாம். அனைத்து பயிற்சிகளும் முழு சுவாசத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.

வயிற்று வகை.

நின்று, படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். நீங்கள் தொப்புள் மற்றும் சிறுநீரக பகுதியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நாம் ஒரு சுவாசத்துடன் வயிற்று சுவரில் வரைகிறோம். பிறகு மிக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம். வயிற்றுச் சுவரில் நம் கவனத்தை செலுத்துவோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அது காற்றை நிரப்புகிறது, அளவு அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் கீழ் பகுதியும் காற்றினால் நிரப்பப்படும். மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேற்றி, வயிற்றுச் சுவரை இறுக்குகிறோம். இந்த நுட்பத்தால், மார்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும். அடிவயிறு அலை போன்ற இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் நுரையீரலின் கீழ் பகுதி வெளியிடப்படுகிறது.

இந்த நடைமுறையின் நன்மைகள்.

இந்த உடற்பயிற்சி இதயத்தை ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது, குறைந்தபட்சம் தற்காலிகமாக அதன் சுமையை குறைக்கிறது. இரத்த அழுத்தம் சீராகும். அடிவயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள உறுப்புகளின் மசாஜ் உள்ளது.

சராசரி வகை.

நீங்கள் நின்று, படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் இந்த நடைமுறையில் நாம் விலா எலும்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பின்னர் நாம் உள்ளிழுக்கிறோம், இருபுறமும் விலா எலும்புகளை நீட்டுகிறோம். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் விலா எலும்புகளை அழுத்தவும்.

மரணதண்டனை விளைவு.

இதயத்தில் அழுத்தம் குறைகிறது. சிறுநீரகம், மண்ணீரல் மற்றும் கல்லீரல் பகுதியில் சுற்றும் இரத்தம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.

மேல் வகை.

நிற்கும் போதும், படுத்தும் அல்லது உட்கார்ந்தும் இதைப் போலவே செய்யலாம். ஆனால் நுரையீரலின் மேல் பகுதியில் நமது கவனத்தை செலுத்துவோம். நிதானமாக மூச்சை வெளிவிடவும். இப்போது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்தால் கிளாவிகுலர் பகுதி விரிவடைகிறது. இதனால், நமது நுரையீரலின் மேல் பகுதியை முழுமையாக காற்றால் நிரப்ப உதவுகிறோம். நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​அது வேறு வழி. மூக்கின் வழியாக காற்றை அழுத்துவது போல் தோள்பட்டைகளையும் காலர்போன்களையும் கீழே இறக்குகிறோம். இந்த பயிற்சியின் போது வயிறு மற்றும் மார்பின் நடுப்பகுதி அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

முழு யோகி மூச்சு.

இந்த நடைமுறையின் குணப்படுத்தும் பண்புகள் பற்றி முழு தொகுதிகளும் எழுதப்பட்டுள்ளன, அது இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை. முழு உடலும் பிராணன், முக்கிய ஆற்றல் மற்றும் வலிமையால் நிரம்பியுள்ளது. உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவும் ஒரு பயனுள்ள விளைவைப் பெறுகிறது. . உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன. நாளமில்லா அமைப்பு சரியாக செயல்படத் தொடங்குகிறது மற்றும் உடல் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.

வயதானவர்கள் கூட, வழக்கமான பயிற்சியின் ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களுக்குள், அவர்களின் உடலில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனிக்கவும். நம் உடல் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அமைப்பு என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், மேலும் ஒரு தனிப்பட்ட உறுப்புக்கு அல்ல, ஆனால் முழு உயிரினத்திற்கும் சிகிச்சையளிப்பது அவசியம், காரணங்களை ஆராய்கிறது. பெரும்பாலும் மருந்துகள் ஒரு குறிப்பிட்ட உறுப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் இது ஒரு விளைவு, மற்றும் நோய்க்கான காரணம் அழிக்கப்பட வேண்டும்.

இவ்வாறு, மனித உடலின் மிக முக்கியமான உறுப்புகளில் ஒன்றான இதயத்தின் விரிவாக்கம் மற்றும் விரிவாக்கத்துடன், யோகிகளின் சுவாசம் வெறுமனே அதிசயங்களைச் செய்கிறது. ஆசனங்களின் தொகுப்புடன் இணைந்து நடைமுறைகளை முறையாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இதயம் ஒரு சாதாரண வடிவத்தையும் அளவையும் பெறுகிறது. இந்த பிரச்சனை சிறுநீரகங்கள் அல்லது தைராய்டு சுரப்பியின் முறையற்ற செயல்பாட்டின் விளைவாகும். அதாவது, சரியான சுவாசம் எந்த மாத்திரையையும் விட சிறப்பாக குணமாகும், ஏனெனில் இது ஒரு உறுப்பை மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடலையும் பாதிக்கிறது.

ஹத யோகா பிராணயாமாவின் உதவியுடன் ஒரு நபரை குணப்படுத்துவதற்கான பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. ஹத யோகா ரசாயன முறைகளால் அல்ல, இயற்கையான முறைகளுடன் செயல்படுகிறது, மேலும் மனிதன் இயற்கையின் குழந்தை. எனவே, அவர் இயற்கையுடன் ஒன்றாக கருதப்பட வேண்டும், அதிலிருந்து பிரிக்கப்படக்கூடாது.

அன்புள்ள வாசகர்களே, இந்த பயிற்சிகள் - பிராணயாமா - நோயுற்றவர்களுக்கு கூட உதவினால், ஆரோக்கியமான நபருக்கு என்ன பெரிய நன்மைகளைத் தரும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். சமஸ்கிருதத்திலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட பிராணயாமா என்றால் விரிவாக்கம், உயிர்ச்சக்தி அதிகரிப்பு. இதுபோன்ற அணுகக்கூடிய மற்றும் நேர சோதனை முறைகள் மூலம் நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான தனித்துவமான வாய்ப்பை நாம் விட்டுவிடக்கூடாது என்று நான் நினைக்கிறேன்.

யோகி சுவாச நுட்பங்கள் மற்ற அனைத்து பண்டைய சுவாச நடைமுறைகளின் அடிப்படையாக அமைகின்றன. பின்வரும் பயிற்சிகள் அதன் மாறுபாடுகள், தொடர்ச்சி. சரியாக சுவாசிக்கும் திறன் என்பது நமது இயல்பான சுவாச வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும், ஏனெனில் அது நமது உடலியலுடன் ஒத்துப்போகிறது. வாழ்க்கையில் சமநிலை மற்றும் நல்லிணக்கத்தின் நிலையை நீங்கள் உணருவீர்கள், அதிலிருந்து எதிர்காலத்தில் உங்களைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் நின்று, படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம். தானாக முன்வந்து, உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கேட்டு, மாறி மாறி அலைகளால் நம் உடற்பகுதியை உயிர்ப்பிக்கிறோம், அதாவது உள்ளிழுக்கிறோம் மற்றும் வெளியேற்றுகிறோம். சமநிலையை அடைய, மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, 8 எண்ணிக்கையில் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் கீழ் மற்றும் மேல் சுவாசத்தை இணைக்கவும் மாற்றவும் கற்றுக்கொள்கிறோம்.

முதலில் நாம் வயிற்றை நீட்டி, பின்னர் விலா எலும்புகள், பின்னர் தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களை உயர்த்துவோம். நாங்கள் ஒரு வகையான அலையை சித்தரிக்கிறோம். அடிவயிற்றுச் சுவர் பின்வாங்கப்பட்டு, நாம் உள்ளிழுக்கும் அதே வரிசையில் மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் எங்கள் விலா எலும்புகளை அழுத்தி, தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களைக் குறைத்து, 8 எண்ணிக்கையில் மூக்கு வழியாக காற்றை வெளியேற்றுகிறோம். உங்களுக்கு வசதியான நேரத்தில், மூச்சை வெளியேற்றுவதற்கும் அடுத்த உள்ளிழுப்பிற்கும் இடையில் நீங்கள் தாமதம் செய்யலாம்.

இந்த நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் நுரையீரல் எவ்வாறு முழுமையாக காற்றோட்டம் செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் உடனடியாக உணருவீர்கள். முழு நரம்பு மண்டலமும் அமைதியடைகிறது. பிராணன் முழு உடலையும் புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது மற்றும் புதிய ஆற்றலை நிரப்புகிறது. உங்கள் இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாக இருப்பதை உணர்வீர்கள். இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்தபின் ஆன்மாவிலும் உடலிலும் அமைதியும் நல்லிணக்கமும் முழுமையாக உணரப்படுகின்றன.

பல வகையான பிராணயாமாக்களைப் பற்றி அறிய ஆர்வமாக உள்ளீர்களா?

உஜ்ஜயி.

இது மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறது, குளோட்டிஸைத் தடுக்கிறது. உள்ளிழுக்கும்போதும், வெளிவிடும்போதும், தூங்கும் குழந்தை முகர்ந்து விடுவது போல ஒரு சீறல் ஒலியாக மாறும். இந்த சுவாசம் காற்றின் இயக்கத்தின் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகிறது.
தைராய்டு சுரப்பியின் அதிகரித்த செயல்பாடு, அதே போல் அதிக உற்சாகமான மக்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன், இந்த நுட்பம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, குறைக்கப்பட்ட தைராய்டு செயல்பாடு, மற்றும் எடை இழப்பு வளாகங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆற்றல் மற்றும் வீரியம் தேவைப்படுபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எண்ணங்களை ஒருமுகப்படுத்த உதவுகிறது.

கபால்பதி.

நின்று, பொய் அல்லது உட்கார்ந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. நாசி பத்திகளில் எங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறோம். இந்த நுட்பத்தின் முழு தாளமும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வெளியேற்றத்துடன் தொடர்புடையது. வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கும்போது நாம் விரைவாக மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம். மேலும் காற்று மூக்கு வழியாக உரத்த ஒலியுடன், சக்தியுடன் செல்கிறது. இதற்குப் பிறகு, நாம் உடனடியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கிறோம், நுரையீரலின் கீழ் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளை காற்றில் நிரப்புகிறோம்.

இது நுரையீரலுக்கு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பிராணயாமா. இது நாசிப் பாதைகளைச் சுத்தப்படுத்துகிறது, மூக்கிலிருந்து சளியை நீக்குகிறது மற்றும் பாக்டீரியாவை வெளியேற்றுகிறது. உடல் விரைவாக முக்கிய ஆற்றல் மற்றும் வீரியத்தால் நிரப்பப்படுகிறது. உதரவிதானம் மற்றும் வயிறு தூண்டப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு நாசி வழியாகவும் தனித்தனியாக கபால்பதி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, உட்கார்ந்துகொள்வது நல்லது
வலது கையின் ஆள்காட்டி விரலை நெற்றியின் மையத்தில் வைத்து, இடது நாசியை நடுவிரலால் மூடவும். வலது நாசி வழியாக காற்றை வெளியிடுவதன் மூலம் கபால்பதியைச் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடவும். கபால்பதியை இடதுபுறம், முதலியன மூலம் செய்யவும்.

பாஸ்த்ரிகா.

இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த சுவாச பயிற்சி. இந்த நுட்பத்தால், நுரையீரல் கொல்லன் பெல்லோஸ் போல வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது.
நீங்கள் அதை தாமரை நிலையில் செய்யலாம், இது அனைவருக்கும் நன்கு தெரியும். நீங்கள் விரைவாக உள்ளிழுக்க மற்றும் 10 முறை வெளியேற்ற வேண்டும். பின்னர் நாம் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து சுமார் 7 - 14 வினாடிகளுக்கு மூச்சைப் பிடித்து வைத்திருக்கிறோம். மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுகிறோம். நீங்கள் 3 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், உடற்பயிற்சியை மிகவும் சிந்தனையுடன் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உடலில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஆஸ்துமா, நாள்பட்ட ரன்னி மூக்கு, இருமல் நிவாரணம் மற்றும் உடல் முழுவதும் வெப்ப பரிமாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முரணானது.
உங்கள் காலைப் பயிற்சிகளில் பாஸ்த்ரிகாவைச் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது, இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உற்சாகமாகவும் உற்சாகமாகவும் உணர்கிறீர்கள்.

இறுதியாக

இன்று நாம் சில அடிப்படை சுவாச நடைமுறைகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியுள்ளோம். அவற்றில் ஏராளமானவை உள்ளன. ஆனால் தங்கள் நிலையை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, இந்த சில நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது போதுமானது. இந்த பண்டைய குணப்படுத்தும் முறைகளை தொடர்ந்து படிக்க விரும்பும் எவரும் எப்போதும் ஒரு ஆசிரியரிடம் திரும்பலாம் - ஒரு பயிற்சியாளர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மாணவர் தயாராக இருக்கும்போது, ​​​​ஆசிரியர் வருகிறார் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.

ஜூலை 10, 11 மற்றும் 12, 2016 அன்று லெனின்கிராட் பிராந்தியத்தில் யோகா & குடும்பம் 2016 திருவிழாவின் ஒரு பகுதியாக நடைபெறும் “நான்கு ரகசிய சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்கள்” என்ற பிராணயாமா கருத்தரங்கில், என்னுடன் இந்த சுவாச நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற உங்களை அழைக்கிறேன். பற்றிய விவரங்கள்

குழந்தை பிறந்த பிறகு செய்யும் முதல் காரியம் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பதுதான். நுரையீரல் விரிவடைகிறது மற்றும் குழந்தை அதன் முதல் அழுகிறது. இது ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும், குழந்தை பிரசவத்திலிருந்து தப்பிக்க முடிந்தது மற்றும் ஒரு புதிய வாழ்க்கையில் நுழைகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இதற்குப் பிறகு, அவர் இறக்கும் வரை சுவாசத்தை நிறுத்துவதில்லை.

சுவாசம் என்பது இயற்கையான செயல். புதிய காற்றை ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம், விரும்பத்தகாத நாற்றங்கள் அல்லது தண்ணீருக்கு அடியில் இருக்கும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். திரைப்படங்கள் அல்லது புத்தகங்களில் உள்ள சஸ்பென்ஸ் தருணங்கள் நம்மை மூச்சு விட வைக்கின்றன. அல்லது முதல் முத்தத்தின் போது சுவாசிக்காமல் இருக்க முயற்சிப்போம். இருப்பினும், சாதாரண வாழ்க்கையில், மக்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை. செயல்முறை தானாகவே செல்கிறது. ஆனால் சரியான சுவாசம் நம் உடலை நல்லிணக்கத்திற்கு கொண்டு வரலாம், உடல் பருமன் மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம். இது முழுக்க முழுக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அறிவியல்.

பல சுவாச நடைமுறைகள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றில் தேர்ச்சி பெற்றால், ஆன்மீக மற்றும் உடலியல் சிக்கல்களில் இருந்து விடுபடலாம். சுவாசம் போன்ற இயற்கையான ஒன்று நம் வாழ்க்கையை மிகவும் மாற்றும் என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

சுவாச பயிற்சியின் நன்மைகள்

மூச்சு விடாமல் நீண்ட காலம் வாழ முடியாது. நம் முன்னோர்களும் இந்த செயல்முறையை ஆன்மாவுடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளனர். மேலும் "மூச்சு" என்ற வார்த்தையே "ஆன்மா" என்ற வார்த்தையைப் போன்றது. இது நமது ஆன்மீக நிலையை உடல் உருவகத்துடன் இணைக்கும் சுவாசம். இது நமது மனதை புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது. சுவாச பயிற்சிகள்இந்த இணைப்பின் அடிப்படையில், அவர்கள் உதவுகிறார்கள் உடல் மற்றும் ஆன்மா இடையே நல்லிணக்கம் அடைய. சரியாக சுவாசிக்கக் கற்றுக்கொண்டால், பல நோய்களில் இருந்து மீளலாம். நீரிழிவு நோய், இருதய நோய்கள் மற்றும் பாலியல் செயலிழப்பு ஆகியவை இதில் அடங்கும். இயற்கையாகவே, சுவாசப் பயிற்சிகள் சுவாச உறுப்புகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு நேர்மறையான குணம் எடை இழக்க வாய்ப்பு. அதிக எடை கொண்ட பல பெண்கள் சரியான சுவாசத்தால் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முடிந்தது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் இந்த செயல்முறையை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளவில்லை மற்றும் நன்மைகளை நம்புவதில்லை. ஆனால் சரியான சுவாசத்தின் முடிவுகள் வெறுமனே பிரமிக்க வைக்கின்றன.

சுவாசத்தின் வகைகள்

ஆக்ஸிஜனைப் பெறவும், கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியிடவும், சுவாச உறுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் - நாசி குழி, மூச்சுக்குழாய், மூச்சுக்குழாய், நுரையீரல் போன்றவை. சில நேரங்களில் சில உறுப்புகள் மற்றவர்களின் செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன, உதாரணமாக, மூக்கு ஒழுகும்போது, ​​மூக்கு அடைக்கப்படும் போது, ​​வாய் வழியாக காற்றை உள்ளிழுக்கிறோம். சுவாச அமைப்பில் ஒரே மாதிரியான உறுப்புகளை நாம் பயன்படுத்தினாலும், நாம் வித்தியாசமாக சுவாசிக்கிறோம். சுவாசம் இருக்கலாம்:

1. குளுபோகோயே. ஒரு நபர் தனது நுரையீரல் தாங்கக்கூடிய அதிகபட்ச காற்றை உள்ளிழுக்கிறார். உதாரணமாக, புதிய காற்றில்.
2. மேலோட்டமானது. ஆழமற்ற சுவாசம் என்பது நுரையீரலுக்குள் ஒரு சிறிய அளவு காற்று நுழைவதைக் குறிக்கிறது. இந்த வழக்கில், நுரையீரல் போதுமான காற்றோட்டம் இல்லை, இது சுற்றோட்ட பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆழமற்ற சுவாசம் ஒரு நோயியல்.
3. அடிக்கடி. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான சுவாசம் ஏற்படலாம். ஒரு சாதாரண நிலையில், விரைவான சுவாசம் கோளாறுகளின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்.
4. அரிதான. நீச்சல் வீரர்களுக்கு அரிய சுவாசம் ஏற்படுகிறது. உள்ளுறுப்புகளில் தேய்மானம் மற்றும் தேய்மானத்தைக் குறைக்கவும், அவர்களுக்குத் தேவையான ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்தை வழங்கவும் அவர்கள் தங்கள் சொந்த நுட்பத்தை உருவாக்கியுள்ளனர்.
5. கீழ். இந்த வகை சுவாசம் அதிர்வெண் அல்லது ஆழத்தால் தீர்மானிக்கப்படவில்லை, ஆனால் நுட்பத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கீழ் சுவாசம் உதரவிதானம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. செயல்முறை உதரவிதானத்தை உள்ளடக்கியது, மார்பு அல்ல. பெரும்பாலும், வயிற்று சுவாசம் ஆண்களில் ஏற்படுகிறது. அவர்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவர்களின் மார்பு உயராமல் இருப்பதை நாம் கவனிக்கலாம். டயாபிராக்மேடிக் சுவாசம் தொலைக்காட்சி அறிவிப்பாளர்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது - இந்த வழியில் அவர்கள் மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் நீண்ட சொற்றொடர்களை உச்சரிக்க முடியும்.
6. சராசரி. இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி சுவாச செயல்முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நுழைவிலும் மார்பு உயர்ந்து விழுகிறது. இந்த வகை சுவாசம் பெண்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது.
7. மேல். மேல் சுவாசம் தோள்பட்டை மற்றும் காலர்போன்களை வேலை செய்கிறது. மார்பு மற்றும் உதரவிதானம் இரண்டும் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.
8. கலப்பு. மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் - மூன்று வகைகளையும் பயன்படுத்தும் போது கலப்பு சுவாசம் ஒரு நுட்பமாகும். இது நுரையீரலின் அதிகபட்ச காற்றோட்டத்தை வழங்குகிறது.

சுவாச நுட்பங்களின் வகைகள்:

யோகா

யோகா என்பது ஒரு நபர் உடலின் ஆன்மீக மற்றும் உடலியல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளின் அமைப்பாகும். இந்த அமைப்பு "பிராணா" என்ற கருத்துடன் செயல்படுகிறது. பழமையான இந்து நூல்களான வேதங்களும் உபநிடதங்களும் பிராணனைப் பற்றி பேசுகின்றன. மனித வாழ்க்கையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் உணவு மற்றும் சுவாச பிராணன் உள்ளது. யோகாவில் சுவாசப் பயிற்சிகள் பிராணயாமா என்று அழைக்கப்படுகின்றன - அஷ்டாங்க யோகாவின் நான்காவது நிலை. சுவாசத்தின் உதவியுடன் நீங்கள் பிராணனை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம்.

யோகா நுட்பம் கலப்பு அல்லது முழு சுவாசம். இது நுரையீரலின் திறப்பு மற்றும் காற்றோட்டத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சுவாச பயிற்சி பின்வரும் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• சிறந்த காற்றோட்டம்;
• ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்தல்;
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல்;
• நரம்பு மண்டலத்தின் மறுசீரமைப்பு;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

மேலும், சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் உயிர் கொடுக்கும் பிராணனால் நிரம்பியுள்ளது, நீங்கள் சமநிலையையும் நல்லிணக்கத்தையும் பெறுவீர்கள்.

முதலில், நீங்கள் குறுக்கே உட்கார்ந்து, வடக்கு (பெண்களுக்கு தெற்கு) பார்த்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். கைகள் முழங்கால்களில் உள்ளன, மற்றும் விரல்கள் ஞானி முத்திரையில் சேகரிக்கப்படுகின்றன. முதலில், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்று முழுமையாக வெளியேறும் வகையில் ஆழமாக மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் வயிற்று சுவாசத்துடன் தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும். உங்கள் நுரையீரலின் கீழ் பகுதி திறப்பதை உணருங்கள். பின்னர் நடுத்தர மூச்சு வருகிறது - மார்பு உயர்கிறது, காற்று நுரையீரலின் நடுத்தர பகுதியை நிரப்புகிறது. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் நுரையீரலின் மேல் பகுதியில் ஆக்ஸிஜனை நிரப்பவும். இந்த வழக்கில், வயிற்றை சிறிது இழுக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் தோள்களும் மார்பும் சரியும். சுவாசம் சீராகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்யக்கூடாது அல்லது உங்கள் உள் உறுப்புகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது. சுவாசத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை உணருங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் உங்கள் உடலை நிரப்பும் உயிர் கொடுக்கும் ஆற்றலான பிராணனில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவாசப் பயிற்சியில் 3-14 முழுமையான உள்ளிழுக்கும்-வெளியேறும் சுழற்சிகள் அடங்கும்.

ப்ரீதிங் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏ.என். ஸ்ட்ரெல்னிகோவா

மூச்சுப் பயிற்சி என்பது பல நோய்களை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். அவற்றில் மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா, இருதய நோய்கள், மத்திய நரம்பு மண்டல நோய்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு அல்லது மார்பின் குறைபாடுகள் உள்ளன. ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் நுட்பம் வாயு பரிமாற்றத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வழக்கத்தை விட அதிக அளவு காற்று நுரையீரலில் நுழைகிறது, எனவே இரத்தத்தில் வாயு பரிமாற்றம் தூண்டப்படுகிறது. பயிற்சிகள் சுவாச அமைப்பு மட்டுமல்ல, உதரவிதானம், தலை, கழுத்து மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளையும் உள்ளடக்கியது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, அதனால்தான் அதன் நன்மை விளைவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் விரிவானது. மூன்று அறிமுகப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்காட்டுகளாகக் கொடுப்போம்.

• "பனைகள்"

சுவாசம் என்பது கைதட்டுவதைப் போன்றது. நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உள்ளிழுப்பது சத்தமாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் சுவாசம் கண்ணுக்கு தெரியாததாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு 4 சுவாசங்களுக்கும் 3-5 வினாடிகள் இடைநிறுத்தம் உள்ளது. பின்னர் உடற்பயிற்சி மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடுங்க வேண்டும்; ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகள் தாழ்த்தப்படும். மொத்தத்தில், நீங்கள் 4 சுவாசங்களின் 24 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். தோள்கள் மற்றும் வயிறு சுவாசத்தில் பங்கேற்காது. இந்த உடற்பயிற்சி லேசான தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம் 10 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

• "எபாலெட்ஸ்"

இந்த பயிற்சியில் ஒரு வரிசையில் 8 சுவாசங்கள், நிறுத்தாமல். உள்ளிழுத்த பிறகு, 4-5 விநாடிகளுக்கு ஒரு குறுகிய இடைவெளி உள்ளது, அதன் பிறகு உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. "Epaulettes" நின்று செய்யப்படுகிறது, கைகளை வயிற்றில் அழுத்த வேண்டும். விரல்கள் முஷ்டிகளாக இறுகியது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களைப் பயன்படுத்தாமல் தரையில் உங்கள் கைகளால் கூர்மையான அழுத்தத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கைகள் மீண்டும் வயிற்றில் அழுத்தப்படும். உடற்பயிற்சி 8 சுவாசங்களுக்கு 12 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

• "பம்ப்"

உடற்பயிற்சி நின்று கொண்டே செய்யப்பட வேண்டும். நாங்கள் தரையை நோக்கி வளைக்கிறோம். சாய்வின் நடுவில், மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், இது சாய்வுடன் முடிகிறது. பின்னர் நீங்கள் நேராக்க வேண்டும், மீண்டும் குனிந்து மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி 8 சுவாசங்களுடன் 12 முறை செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உருவம் எட்டுக்குப் பிறகு, 4-5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கால்கள், கழுத்து மற்றும் தலையை உள்ளடக்கிய பிற பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. சில பயிற்சிகளை நின்று செய்ய வேண்டும், மற்றவை உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யலாம். சுவாச நுட்பங்கள்உடலில் ஒரு அற்புதமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ்

இந்த நுட்பம் பெண்களுக்கு நம்பமுடியாத கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கடுமையான உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை நாடாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதன் ஆசிரியர், Greer Childers, வெறும் மூச்சுடன் பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழந்த ஒரு பெண். இது ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உணவுகள் மற்றும் விளையாட்டுகளிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகளை விட மிக அதிகம். ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமில்லாத அல்லது டயட்டில் செல்ல முடியாத பெண்களுக்கு இந்த தொழில்நுட்பம் ஏற்றது. முறையின் அடிப்படையானது ஏரோபிக் சுவாசம் மற்றும் நீட்சி ஆகும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, இது கொழுப்பை எரிக்கிறது, மேலும் தசைகள் பதட்டமாகி மீள்தன்மை அடைகின்றன. பாடிஃப்ளெக்ஸ் எந்த வயதினருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எடை இழப்புக்கான சுவாச நுட்பங்கள் காலையில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் எந்த நேரத்திலும் செய்யும். முக்கிய விஷயம் சாப்பிட்ட 2 மணி நேரம் கழித்து.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை ஒவ்வொன்றும் அதிக எடை, தொய்வு தோல் அல்லது சுருக்கங்களை எதிர்த்துப் போராட அனுமதிக்கிறது. சுவாச நுட்பம் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் செய்யப்படுகிறது - நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, குனிந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் நாம் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கிறோம், மூக்கு வழியாக விரைவாகவும் கூர்மையாகவும் உள்ளிழுக்கிறோம். இதற்குப் பிறகு, நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வலுக்கட்டாயமாக வெளியேற்ற வேண்டும், உதரவிதானத்தை வடிகட்ட வேண்டும். பிறகு நாம் வயிற்றில் உறிஞ்சி 10 ஆக எண்ணுகிறோம். இப்போது நாம் உள்ளிழுக்கலாம்.

முக தசைகளில் நீட்சி மற்றும் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, நம்பமுடியாத விளைவு அடையப்படுகிறது. சென்டிமீட்டர்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் உடல் மீள் மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாறும்.

புட்டேகோ சுவாச அமைப்பு

நோவோசிபிர்ஸ்க் மருத்துவர் கான்ஸ்டான்டின் புடேகோமுற்றிலும் மாறுபட்ட நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. அவரது ஆராய்ச்சியின் படி, நோய்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் ஏற்படுவதில்லை, ஆனால் அதன் அதிகப்படியான காரணமாக. கார்பன் டை ஆக்சைடை மிக விரைவாக வெளியிடுகிறோம், இது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதுகிறோம், அதனால் நோய்கள் தோன்றும். புட்டேகோவின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஆழமற்ற சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அவரது முறை மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா, நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க, நீங்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், உங்கள் துடிப்பை அளவிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டு இடைநிறுத்தத்தை கணக்கிட வேண்டும். பிந்தையது உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை குறிக்கிறது. ஒரு சாதாரண கட்டுப்பாட்டு இடைநிறுத்தம் 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகும். மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான மற்றொரு காரணம் சுத்திகரிப்பு எதிர்வினை. ஒரு நபர் உடல்நிலை சரியில்லாமல், காய்ச்சல், வாந்தி மற்றும் வலியுடன் இருக்கலாம். இருப்பினும், இந்த விளைவை நெறிமுறையாகக் கருத வேண்டும் என்று Buteyko அழைக்கிறார். நவீன விஞ்ஞானிகள் உடன்படவில்லை என்றாலும். இந்த நுட்பம் சுவாச மையத்திற்கு ஆபத்தானது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் ஆழமற்ற சுவாசத்தை பயனுள்ள மற்றும் திறமையானதாக கருதுகின்றனர்.

லியோ கோஃப்லரின் மூன்று-கட்ட சுவாச அமைப்பு

லியோ கோஃப்லர்- ஓபரா பாடகர். 19 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் அவர் தனது நுட்பத்தை உருவாக்கினார். பின்னர் கோஃப்லர் காசநோயால் பாதிக்கப்பட்டார், இதன் காரணமாக அவர் மேடையை விட்டு வெளியேறினார். அவர் விரும்பியதற்குத் திரும்ப, கோஃப்லர் வளர்ந்தார் சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, இது அவரை காசநோயிலிருந்து விடுபட அனுமதித்தது.

அதன் மூன்று-கட்ட சுவாச அமைப்பு நுகர்வு மட்டுமல்ல, மற்ற நுரையீரல் நோய்களிலிருந்தும் மீட்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த நுட்பம் கூடுதலாக வழங்கப்பட்டது, அதன் பிறகு அது கோஃப்லர்-லோபனோவா-லுக்கியனோவா முறை என்ற பெயரைப் பெற்றது. சுவாச அமைப்பின் அடிப்படையானது சுவாசக் கருவியைப் பயிற்றுவிப்பதாகும்.

மூன்று கட்ட சுவாசம் வெளியேற்றத்துடன் தொடங்குகிறது. காற்று நுரையீரலில் இருந்து பாதியிலேயே வெளியேறுகிறது, பின்னர் ஒரு இடைநிறுத்தம் உள்ளது. உடலில் உள்ளிழுக்க விருப்பம் ஏற்படும் வரை இடைநிறுத்தம் செய்யப்பட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளிவிடும் இடையே இடைநிறுத்தம் இல்லை. உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நேராக நின்று செய்ய வேண்டும்.

• முதல் உடற்பயிற்சி - சுவாசம் "pff" என்ற ஒலியுடன் சேர்ந்துள்ளது, இது சீராகவும் சீராகவும் செல்ல வேண்டும்.
• இரண்டாவது பயிற்சியானது "sss" என்ற ஒலியுடன் மூச்சை வெளியேற்றுவது. அதே நேரத்தில், உதடுகள் ஒரு அரை புன்னகையில் பிரிந்தன. ஒலியும் மென்மையாகவும் தடையின்றியும் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முதல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும் போது "zhzh" என்ற ஒலியை உச்சரிப்பது மூன்றாவது பயிற்சி. இந்த வழக்கில், பற்கள் இறுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உதடுகளை நீட்ட வேண்டும். அதிர்வுகளை உணர உங்கள் மார்பில் உங்கள் கையை வைக்கலாம். முடிந்ததும், "pff" உடற்பயிற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.
• நான்காவது உடற்பயிற்சி "sss" போன்றது, ஆனால் நீங்கள் "zzz" என்ற ஒலியை உச்சரிக்க வேண்டும்.

இந்த வளாகம் சீரான சுவாசத்தை பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது. மேலும், Kofler-Lobanova-Lukyanova முறையானது நாசி ஒலிகளை நீக்குதல், குரல்வளை தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பொருளாதார வெளியேற்றம் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் நுரையீரல் திறனை விரிவுபடுத்தவும், தாள இயக்கங்களைச் செய்யும்போது பாடவும் அல்லது பேசவும் கற்றுக்கொள்ள இந்த அமைப்பு உங்களை அனுமதிக்கிறது. நிகழ்ச்சிகளின் போது ஒரே நேரத்தில் நடனமாடவும் பாடவும் வேண்டிய பாடகர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. நுட்பம் நுரையீரல் நோய்களை சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

REBEFING

அமெரிக்கன் லியோனார்ட் ஓர்எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு நுட்பத்தை உருவாக்கியது. "மறுபிறப்பு" என்ற சொல் ஆங்கில "மறுபிறப்பு" என்பதிலிருந்து வந்தது, அதாவது "மறுபிறப்பு".

ஓர்ரின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் பிறப்பு அதிர்ச்சியை அனுபவிக்கிறார், இது ஆழ் மனதில் டெபாசிட் செய்யப்பட்டு அவரது அடுத்தடுத்த வாழ்க்கையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சுவாசத்தின் உதவியுடன், இந்த அதிர்ச்சியிலிருந்து விடுபட Orr பரிந்துரைக்கிறார், அதே போல் எதிர்மறையான நிகழ்வுகளும் நம்மீது பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. மறுபிறப்பு என்பது ஒரு ஆழமான முறையாகும், இதில் சுவாச நுட்பங்கள் மட்டுமல்ல, தத்துவம் மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறையும் அடங்கும். ஆனால் இந்த நுட்பம் சர்ச்சைக்குரியது, ஏனெனில் இதுவரை அதன் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தும் ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை.

பயிற்சிகள் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒரு நபர் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொண்டால், அவற்றை நீங்களே செய்யலாம். ஓய்வெடுப்பதற்கான இந்த சுவாச நுட்பம் சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது; ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு உளவியல் நிலைகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது. உதாரணமாக, மெதுவான ஆழமான சுவாசம் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உடல் மற்றும் ஆன்மாவை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. வேகமான, ஆழமற்ற சுவாசம் அனைத்து அனுபவங்களையும் உடைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அவற்றை விரைவாக அகற்றலாம். சிறப்பு இசையுடன் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், உங்களை ஒரு நேர்மறையான மனநிலையில் அமைக்கவும்.

விவேஷன்

மறுபிறப்பு நுட்பம் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது ஜிம் லெனார்ட்மற்றும் பில் லௌத். எதிர்மறையான அனுபவங்களிலிருந்து ஒரு நபர் தன்னை விடுவிக்க வேண்டும் என்றும் அவர்கள் நம்பினர். ஆனால் அதே நேரத்தில், சுவாச பயிற்சிகளின் போது தோன்றும் அனுபவங்களை சமாளிக்க நீங்கள் அவருக்கு உதவ வேண்டும். "vivation" என்ற ஆங்கில வார்த்தைக்கு "viva" என்ற லத்தீன் வேர் உள்ளது. விவா என்றால் "வாழ்க்கை".

இந்த நுட்பமானது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் அமைதியான மற்றும் இலவச சுழற்சியை உள்ளடக்கியது, அவற்றுக்கிடையே இடைநிறுத்தம் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்தால், நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பீர்கள். ஒரு நபர் மூக்கு வழியாக சுவாசித்தால், அவர் அதே வழியில் சுவாசிக்க வேண்டும். அதிர்வு மூன்று வகை சுவாசத்தை உள்ளடக்கியது - ஆழமான மெதுவான, ஆழமான வேகமான மற்றும் ஆழமற்ற வேகம். இந்த நுட்பம் ஒரு நபர் தனது உணர்வுகளுடன் அமைதியாக தன்னை உணரவும் நல்லிணக்கத்தை அடையவும் அனுமதிக்கிறது. மொத்தத்தில், அதிர்வு 5 கூறுகளை உள்ளடக்கியது:

• சுழற்சி சுவாசம்;
• முழுமையான தளர்வு;
• விரிவான விழிப்புணர்வு;
• பரவசத்தில் ஒருங்கிணைப்பு;
• நீ செய்வதை செய், ஆசை போதும்

ஹோலோன்ட்ரோபிக் சுவாசம்

இந்த முறை 1970 களில் ஸ்டானிஸ்லாவ் மற்றும் கிறிஸ்டினா க்ரோஃப் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்டது. அவர்களின் கண்டுபிடிப்பு எல்.எஸ்.டி தடையுடன் தொடர்புடையது, மேலும் அந்த நேரத்தில் ஸ்டானிஸ்லாவின் ஆராய்ச்சியின் பெரும்பகுதி நனவின் விரிவாக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஹோலோட்ரோபிக் சுவாசம் என்பது ஆழமற்ற சுவாசம். இதன் விளைவாக, கார்பன் டை ஆக்சைடு இரத்தத்தில் இருந்து கழுவப்படுகிறது, இது மூளையில் உள்ள இரத்த நாளங்களின் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது மாயத்தோற்றங்கள் மற்றும் கடந்த கால நினைவுகளின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் டிரான்ஸ்பர்சனல் நிலைக்கு செல்ல முடியும். உடற்பயிற்சியின் போது மூளை உயிரணு இறப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் காரணமாக ஹோலோட்ரோபிக் மூச்சுத்திணறல் பரவலாக விமர்சிக்கப்பட்டது. சுவாசம் தெளிவான வழிமுறைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை - இது சாதாரண சுவாசத்தை விட அடிக்கடி மற்றும் மேலோட்டமானது. நுட்பம் ஜோடிகளில் செய்யப்படுகிறது - ஒரு சுவாசம், மற்றும் இரண்டாவது ஒரு உட்காரும் செயல்படுகிறது. ஹோலோட்ரோபிக் சுவாசத்தின் போது, ​​குறிப்பிட்ட இசை ஒலிக்கப்படுகிறது, இது டிரான்ஸ்பர்சனல் நிலைக்கு நகர்த்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு அமர்வு சுமார் இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும்.

Y.I இன் படி சுவாச அமைப்பு பெர்ஷின்

அடிப்படை பெர்ஷின் முறை- இவை கோஃப்லர், புடேகோ மற்றும் ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் மேம்படுத்தப்பட்ட முறைகள். சுவாச அமைப்பு உட்புற உறுப்புகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் இரத்தத்தில் கரியமில வாயுவின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

நுட்பம் தலைவலி, ஒவ்வாமை, நச்சுகள், ரேடிகுலிடிஸ், இதய நோய் மற்றும் அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. பெர்ஷினின் படி சுவாசம் ஆழமற்றதாக இருக்க வேண்டும்; வெளியேற்றத்திற்கும் உள்ளிழுக்கும் இடையில் ஒரு இடைநிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அளவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. மூக்கு வழியாக சுவாசம் மற்றும் உள்ளிழுத்தல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த அமைப்பில் வெவ்வேறு மண்டலங்களுக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன - பிறப்புறுப்பு பகுதி, முதுகெலும்பு பகுதி, கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி மற்றும் பல. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் பெரியது.

நிறைய சுவாச நுட்பங்கள்ஏற்கனவே உள்ளவற்றை நவீனப்படுத்தவும் அல்லது மீண்டும் செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, புலானோவ் முறையானது புட்டேகோ அமைப்பை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்கிறது, ஆனால் அதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. மூச்சை வெளியேற்றுவதற்கும் உள்ளிழுப்பதற்கும் இடையே உள்ள இடைநிறுத்தம், மூச்சுத் திணறலுக்கு அருகில் ஒரு நபர் தாங்கும் வரை இருக்கும். முறை ஈ.வி. ஸ்ட்ரெல்ட்சோவா யோகா சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பயிற்சிகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, இல்லையெனில் சுவாச நடைமுறைகள் தீங்கு விளைவிக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகளின் பொதுவான கொள்கைகள்

நீங்கள் சுயாதீனமாக செயல்படக்கூடிய ஒரு அமைப்பில் நீங்கள் குடியேறியிருந்தால், பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க நீங்கள் பல விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

• நீங்கள் எளிதாக தொடங்க வேண்டும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது அது தீங்கு விளைவிக்கும்.
• ஒரு தனிப்பட்ட தாளத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு அமைப்புக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் உள்ளன; மிகவும் சிக்கலான அணுகுமுறையை எளிதாக்கலாம். ஆனால் எளிமைப்படுத்தல் விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்.
• தலைச்சுற்றல் என்பது சுவாச நடைமுறைகளுக்கு அடிக்கடி துணையாக இருக்கும். இதற்கு நீங்கள் பயப்பட வேண்டாம். இந்த விளைவைப் பற்றி வல்லுநர்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் சுமைகளைக் குறைப்பதற்கும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தத்தை அதிகரிப்பதற்கும் ஆலோசனை வழங்குகிறார்கள்.
• மற்ற அசௌகரியங்கள் உடற்பயிற்சியின் முறையற்ற மரணதண்டனையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
• புதிய காற்றில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நல்லது. இது சாத்தியமில்லை என்றால், அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்யுங்கள்.
• ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே சுவாச பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சுய மருந்து செய்யக்கூடாது. இல்லையெனில், அது நிலை மோசமடைய வழிவகுக்கும்.

சரியான சுவாசம் உண்மையில் அதிசயங்களைச் செய்கிறது. ஆனால் உங்களுக்காக சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் ஒரு தொழில்முறை ஆலோசனை. உங்களுக்கு பொருத்தமான ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பம் இருக்கலாம். சுவாசப் பயிற்சிகள் குறித்து சந்தேகம் கொள்ள வேண்டாம். இந்த நுட்பம் பழங்காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகிறது; இது உண்மையில் மன மற்றும் உடல் நோய்களிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் ஒரு திறமையான அணுகுமுறை.

சில வாரங்களுக்கு முன்பு, எனது ஏழு வயது மகன் ஹேய்ஸ் தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதாக புகார் கூறினார். அவர் இரவில் "நிறைய எண்ணங்கள்" இருப்பதாகவும், அவற்றை அகற்ற முடியாது என்றும் கூறினார். பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அவரது சகோதரர் கால்டருக்கு நான் கற்றுக்கொடுத்த மூச்சுப் பயிற்சியைப் பற்றி அவரிடம் கூறினேன், மேலும் ஹேய்ஸ் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவுவதற்காக இரவில் படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போதும் அதைச் செய்யும்படி பரிந்துரைத்தேன். பயிற்சி எளிதானது: சில நிமிடங்கள் உதரவிதான சுவாசம், அதைத் தொடர்ந்து சில நிமிடங்கள் உணர்வுபூர்வமாகவும் மெதுவாகவும் ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் நீட்டவும்.

"ஒருவேளை நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா? நான் ஹேஸிடம் சொன்னேன். "இந்த நடைமுறை சில சமயங்களில் உங்கள் சகோதரருக்கு உதவியதாக எனக்குத் தோன்றுகிறது, மேலும் இது உங்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்." இந்த நேரத்தில், அந்த வழியாக சென்ற கால்டர், "நீங்கள் சொல்வது தவறு, அம்மா." நான் உறைந்தேன்: இப்போது எனது பரிந்துரை வேலை செய்யாது என்று அவர் ஹேஸிடம் கூறுவார். "அவள் சில நேரங்களில் எனக்கு உதவ மாட்டாள், ஆனால் எப்போதும்," என்று அவர் உண்மையில் கூறினார். நான் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்பட்டேன்: மூன்று ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நான் அவருக்குக் கற்றுக் கொடுத்த நுட்பத்தை கால்டர் இன்னும் பயன்படுத்துகிறார் என்பது எனக்குத் தெரியாது. எனவே பதஞ்சலியின் யோக சூத்திரங்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள யோகாவின் எட்டு கிளைகளில் நான்காவது பிராணயாமம் கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை அவர் எனக்கு நினைவூட்டினார்.

பிராணயாமா (பெயரானது "உயிர் சக்தியின் விரிவாக்கம்" அல்லது பிராணன் என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது) என்பது ஒரு வியக்கத்தக்க பணக்கார பயிற்சியாகும், இது ஒரு குழந்தை கூட செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிமையானது முதல் சிக்கலானது மாறுபடும் பல சுவாச நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளது. மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பிராணயாமா பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழி இருந்தாலும், உங்கள் சுவாசத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் மனநிலையையும் மாற்றுவதற்கு எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய நுட்பங்களும் உள்ளன. உதாரணமாக, இவை உதரவிதானத்துடன் மென்மையான சுவாசம் மற்றும் வெளியேற்றத்தை நீட்டித்தல் போன்ற நுட்பங்கள்.

ஒரு யோகா சிகிச்சையாளராக, மனச்சோர்வு, பதட்டம், தூக்கக் கோளாறுகள், நாள்பட்ட வலி மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்கள் உட்பட பல்வேறு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுடன் நான் பணியாற்றுகிறேன். மீண்டும் மீண்டும், எளிய பிராணயாமா பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கின்றன, நிம்மதியான தூக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, வலியைக் குறைக்கின்றன, மேலும் விழிப்புணர்வையும் கவனத்தையும் அதிகரிக்கின்றன. மிகவும் நுட்பமான மட்டத்தில், அவர்கள் தங்களுக்குள் அமைதியான, அமைதியான இடத்துடன் இணைவதற்கும், நனவின் தெளிவைப் பெறுவதற்கும் மக்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறார்கள்.

யோகா சூத்திரங்களில், பதஞ்சலி பிராணயாமாவை ஒரு செயல்முறையாக விவரிக்கிறார், இதன் மூலம் மயக்கமடைந்த சுவாச முறைகளை நிறுத்தலாம் மற்றும் நீண்ட, எளிதான மற்றும் மென்மையானதாக மாற்றலாம். பெரும்பாலான மக்களின் உணர்வற்ற சுவாச முறைகள் எளிதாகவும் மென்மையாகவும் இல்லை; மாறாக, அவை பதட்டமானவை, ஆழமற்றவை மற்றும் ஒழுங்கற்றவை. நாம் பயப்படும்போது அல்லது கெட்ட செய்திகளைப் பெறும்போது, ​​​​நாம் உள்ளிழுக்கும்போது அடிக்கடி மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். இது அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது (சண்டை அல்லது விமான பதில் என்று அழைக்கப்படுகிறது).

நீண்ட மூச்சை வெளியேற்றும் பிராணயாமா நுட்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று (இங்கே விவாதிக்கப்படும் நுட்பங்கள் உட்பட), அவை சரியாகச் செய்தால், அவை பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் தளர்வு பதிலைச் செயல்படுத்தி, மன அழுத்தம் மற்றும் நம் உடல் மற்றும் மனதில் அதன் விளைவைக் குறைக்கும். . இதன் விளைவாக, துன்பங்களை எதிர்கொள்வதில் நமது சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, மேலும் மனம் மிகவும் எச்சரிக்கையாகவும் அமைதியாகவும் மாறும்.

அமைதியான மனம்.யோக சூத்திரங்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள யோகாவின் எட்டு கிளைகள், செறிவு நிலையை அடைய உதவும் ஒரு பாதையாகும். இருப்பினும், இது இறுதி இலக்கு அல்ல. பதஞ்சலி நமக்குச் சொல்வது போல், இந்த நினைவாற்றல் நிலையை நாம் அடையும்போது, ​​​​நம்முடைய உண்மையான சுயத்துடன் தெளிவான உணர்வுகள் மற்றும் அதிக தொடர்பு உள்ளது. நாம் நமது உண்மையான சுயத்துடன் இணைந்திருக்கும்போது, ​​அந்த சுயம் அல்ல - நமது மனம், உடல், எண்ணங்கள், உணர்வுகள், வேலை மற்றும் இறுதியில் நம்மைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து மாறிவரும் சூழ்நிலைகளையும் பார்ப்பது எளிதாகிறது. இந்த பகுத்தறிவு நமது உண்மையான சுயத்திலிருந்து செயல்பட அனுமதிக்கிறது. நாம் இதைச் செய்யும்போது, ​​​​வாழ்க்கை நிச்சயமாக எளிதாகிறது.
பிராணயாமா உங்களை அதிக கவனம் செலுத்தும் நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கான ஒரு முக்கியமான கருவியாகும். இது தெளிவான பார்வைக்கும், நமது சுயத்துடன் அதிக இணைப்புக்கும், இறுதியில் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கும் நம்மை இட்டுச் செல்கிறது. பதஞ்சலி எழுதுகிறார்: "பயிற்சிகள் (பிராணாயாமம்) செய்வதன் விளைவாக, நமது உள் ஒளியை மறைக்கும் உறை குறைகிறது." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பிராணயாமா பயிற்சியின் மூலம், மன சத்தம் - பதட்டம், கவனச்சிதறல் மற்றும் சுய-சந்தேகம் - நமது சொந்த உள் ஒளி, நமது உண்மையான சுயத்துடன் இணைவதைத் தடுக்கிறது. எனவே, பிராணயாமா நம் முழு வாழ்க்கையையும் பெரிதும் பாதிக்கிறது.

பயிற்சி.உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களை அறிந்த அனுபவமிக்க ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பிராணயாமா பயிற்சி பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய நுட்பங்கள் உள்ளன - நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளாதீர்கள். .
கீழே உள்ள மூன்று சுவாச பயிற்சிகள் - தளர்வான உதரவிதான சுவாசம், சிதாலி (அல்லது சிட்காரி) பிராணயாமா மற்றும் மென்மையான நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாச சுவாசம் - பிராணயாமாவிற்கு ஒரு நல்ல அறிமுகம். ஒவ்வொன்றும் பாராசிம்பேடிக் அமைப்பை ஆதரிக்கிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது, மேலும் கவனம் செலுத்தும் நிலையைக் கொண்டுவர உதவுகிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் ஒரு வாரத்திற்கு தினமும் செய்து, அது உங்கள் உடல், சுவாசம் மற்றும் மனதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். கனமான உணவுக்குப் பிறகு அதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது என்றாலும், அவை நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம்.

உதரவிதானத்தில் இருந்து தளர்வான சுவாசம்.இது ஒரு மென்மையான பயிற்சியாகும், இது உதரவிதான சுவாசத்தை நமக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறது, மேலும் முழுமையாகவும் உணர்வுபூர்வமாகவும் சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது.
விளைவு.நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கிறது, சுய விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
எப்பொழுது?ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, எந்த நேரத்திலும்.
எப்படி செய்வது?உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து சில நொடிகள் அமைதியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தின் தரத்தை கவனிக்கவும். இது உங்களுக்கு பதட்டமாகத் தோன்றுகிறதா? சீரற்றதா? மேலோட்டமானதா? எந்த தீர்ப்பும் செய்யாமல் சுவாசத்தை மட்டும் பாருங்கள். பின்னர் படிப்படியாக முடிந்தவரை நிதானமாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கும் இடையில் ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் சுவாசம் நிதானமாகவும் மென்மையாகவும் மாறும்போது, ​​உங்கள் உடலின் அசைவுகளைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு இயற்கையாகவே விரிவடைகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிறு சற்று இறுக்கமாக இருப்பதை உணருங்கள். மிகவும் மெதுவாக வேலை செய்து, உதரவிதானத்தின் இயற்கையான இயக்கத்தை பராமரிக்க, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை சுறுசுறுப்பாக விரிவுபடுத்தவும், சுவாசிக்கும்போது சுருங்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். 6 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

குளிர்ச்சியான மூச்சு.சிதாலி பிராணயாமா என்ற பெயர் பெரும்பாலும் "குளிர்ச்சியூட்டும் சுவாசம்" என்று மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நாக்கு வழியாக வாயில் காற்றை இழுப்பது நரம்பு மண்டலத்தை குளிர்விக்கும் மற்றும் அமைதிப்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. சீதாலியை பயிற்சி செய்ய, உங்கள் நாக்கின் விளிம்புகளை உள்நோக்கி உருட்ட வேண்டும், அது ஒரு குழாய் வடிவத்தை எடுக்கும். உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், சித்காரி பிராணயாமா என்ற மாற்று நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். முடிவுகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்
விளைவு.செறிவு அதிகரிக்கிறது, பதட்டம், கோபம் மற்றும் பதட்டம் குறைகிறது, உடலில் உள்ள அதிகப்படியான வெப்பத்தை நீக்குகிறது.
எப்பொழுது?ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அல்லது தீவிர மன அழுத்தத்தின் போது தேவைக்கேற்ப. சிதாலி மற்றும் சிட்காரி பிராணயாமா காலை தூக்கம் அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஆற்றல் இழப்புக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், நீங்கள் உங்களை உற்சாகப்படுத்த வேண்டும். ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, தோள்கள் தளர்வாக, பின்புறம் நேராக. உங்கள் கன்னத்தை சிறிது தாழ்த்தி, உங்கள் நாக்கை ஒரு குழாயில் சுருட்டி, வசதியான தூரத்தில் ஒட்டவும். உங்கள் சுருண்ட நாக்கால் உருவாக்கப்பட்ட குழாய் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், கழுத்தில் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இருக்கக்கூடாது. உள்ளிழுக்கும் முடிவில், உங்கள் கன்னத்தை வசதியான உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் நாக்கை அகற்றி, உங்கள் வாயை மூடு. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை குறைக்கவும். 8-12 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
சித்காரி பிராணாயாமம்.உங்கள் பற்களுக்கு பின்னால் உங்கள் நாக்கால் உங்கள் வாயை சிறிது திறக்கவும். உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் பற்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளியில் மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தும் போது காற்று உங்கள் நாக்கில் கழுவ அனுமதிக்கிறது. உள்ளிழுக்கும் முடிவில், உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை குறைக்கவும். 8-12 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட மூச்சை வெளியேற்றவும்.இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட இருமடங்கு நீளமாக இருக்கும் வரை சுவாசம் படிப்படியாக நீடிக்கிறது. இந்த வகையான சுவாசம் நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்தும்.
விளைவு.தூக்கமின்மை, தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.
எப்பொழுது?நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு படுக்கைக்கு முன், நள்ளிரவில் நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், நாளின் எந்த நேரத்திலும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை குறைக்க உதவும். (நீங்கள் கடுமையான பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படும் வரை, எழுந்தவுடன் உடனடியாக இந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. இந்த பயிற்சியின் நிதானமான விளைவு, எழுந்து காரியங்களைச் செய்வதை மிகவும் கடினமாக்கும்.)
எப்படி செய்வது?தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து சிறிது நிதானமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு எவ்வாறு விரிவடைகிறது மற்றும் நீங்கள் வெளிவிடும் போது மெதுவாக இறுக்கமடைகிறது என்பதை உணருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் பல சுவாசங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கும் என்பதை மனதளவில் எண்ணுங்கள். உள்ளிழுப்பது மூச்சை விட நீளமாக இருந்தால், அடுத்த சில சுவாசங்களில் நீளத்தை சமப்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம்.
உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் ஒரே நீளத்தை அடையும் போது, ​​படிப்படியாக உங்கள் சுவாசத்தின் காலத்தை ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள், மெதுவாக உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கவும். உங்கள் சுவாசம் சீராகவும் தளர்வாகவும் இருப்பதாகக் கருதி, ஒவ்வொரு சில சுவாசங்களுக்கும் ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் வரை படிப்படியாக உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை நீட்டிக்கும்போது உங்களுக்கு எந்தப் பதற்றமும் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட இரண்டு மடங்கு நீளமாக இருக்கும் வரை தொடரவும், ஆனால் இனி இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு வசதியான உள்ளிழுக்கும் நேரம் 4 வினாடிகள் என்றால், மூச்சை வெளியேற்றும் நேரத்தை 8 வினாடிகளுக்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம்.
உள்ளிழுப்பதை விட சற்று நீளமான சுவாசம் கூட அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள்.
உங்கள் சுவாசம் அசௌகரியமாக இருந்தால், அது இடைப்பட்டதாக இருந்தால், அல்லது அடுத்த சுவாசத்தில் உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், அடுத்த 8-12 சுவாசங்களுக்கு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் இடையே மிகவும் வசதியான விகிதத்திற்கு மாறவும். பின்னர் 6-8 இயற்கையான, நிதானமான சுவாசத்தை எடுத்து பயிற்சியை முடிக்கவும்.

சுவாச நடைமுறைகள் இப்போது எந்த சூழலிலும் செய்யக்கூடிய எளிமையான மற்றும் மிகவும் பொதுவான நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். இதற்கு கூடுதல் சாதனங்கள், சிறப்பு இசை அல்லது சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறைகள் தேவையில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் திசைதிருப்பப்படவில்லை, மேலும் புதிய காற்று அல்லது காற்றோட்டமான அறை உள்ளது.

இருப்பினும், பல்வேறு வகையான சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்து, இந்த நடைமுறைகளை மற்றவர்களுக்குக் கற்பிக்கும்போது, ​​"மூச்சு" என்று திட்டவட்டமாக மறுக்கும் நபர்களை நான் மீண்டும் மீண்டும் சந்தித்தேன், மேலும் இது அவர்களுக்கு எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது என்று கூறுகிறார்கள். உடல்நலம், உறவுகள் அல்லது நிதி நல்வாழ்வு போன்ற "சிக்கலான பிரச்சனைகளுக்கு" எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள் உதவும் என்று சிலர் நம்புவதில்லை.

மனித மனம் எளிமையான எதையும் விரும்புவதில்லை; சிக்கலான மற்றும் சுவாரஸ்யமான ஒன்றைக் கொடுங்கள்!

விழிப்புணர்வு என்ற வார்த்தை அனைவரின் பற்களிலும் சிக்கியுள்ளது, மேலும் இந்த வார்த்தையின் மூலம் ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமான ஒன்றை புரிந்துகொள்கிறார்கள். எனவே, சுவாசம் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது என்று இன்று நான் கூறமாட்டேன், இருப்பினும் இறுதியில் அது செய்கிறது.

உங்கள் கவனத்தை "கவனம்" க்கு ஈர்க்க விரும்புகிறேன். இது ஒரு டாட்டாலஜி, ஆனால் இது உங்களுக்கு கவனம் செலுத்த உதவும்.

உங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நீங்கள் சோதிக்கக்கூடிய ஒரு கோட்பாடு அல்லது ஆற்றல் விதி உள்ளது:

"எங்கே நமது கவனத்தை செலுத்துகிறோமோ, அங்கு ஆற்றல் பாயத் தொடங்குகிறது."

ஒரு நபருக்கு வாழ்க்கையில் பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது, ​​​​நிச்சயமாக, அவரது மனதினால் உருவாக்கப்பட்ட, முதலில் நிகழும் விஷயம் என்னவென்றால், அவர் தனது பிரச்சினைகளுடன் அடையாளம் காணப்படுகிறார், அதாவது அவரது முடிவில்லாத மன அமைதியின்மை, இது ஒரு பெரிய அளவு முக்கிய ஆற்றலை உறிஞ்சுகிறது. உடல் எதையும் பெறாது, அது வீணாகத் தொடங்குகிறது, அசௌகரியம், வலி ​​மற்றும் இறுதியில் நோயுடன் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது.

உடலில் உயிர் இருப்பதற்கு சுவாசம் ஒரு இன்றியமையாத நிலை மற்றும் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கான முக்கிய ஆதாரமாகும். நாம் சுவாசிக்கும்போது, ​​உடலில் உயிர் நடக்கிறது! மேலும், இந்த செயல்முறையில் நாம் கவனம் செலுத்துகிறோமோ இல்லையோ, சுவாசம் மற்றும் வாழ்க்கை தானாகவே நிகழ்கிறது.

இருப்பினும், மனதில் ஏற்படும் மனக் குழப்பங்கள், பலவிதமான எதிர்மறை உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளை நாம் அனுபவிக்கச் செய்கின்றன. மனித இயல்பில் உள்ளார்ந்த வாழ்க்கை உணர்வுகள் அல்ல, ஆனால் எதிர்வினைகள். அனைத்து கவனமும் ஆற்றலும் இந்த உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளால் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது ஆழமற்ற, இடைப்பட்ட சுவாசத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில் அது நிறுத்தப்படும். சில நேரங்களில் ஒரு நபர் இந்த நிலையில் சிறிது நேரம், உணர்ச்சி வெடிப்பின் போது, ​​சில சமயங்களில் உணர்ச்சி ரீதியான எதிர்வினை உறைந்ததாகத் தெரிகிறது, ஆனால் மனதில் உறிஞ்சுதல் ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் செல்ல விடாது: அவர் தூக்கத்தை இழக்கிறார், அவரது பசியின்மை சீர்குலைந்து, ஆழமற்ற சுவாசம் பழக்கமாகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகளின் போது, ​​​​உடலுக்கு இழந்த முக்கிய ஆற்றலைத் திரும்பப் பெறுவதற்காக, நீங்கள் மனக் கவலை மற்றும் உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினையால் உறிஞ்சப்பட்ட கவனத்தை வெளியேற்ற வேண்டும், மேலும் உடலின் இயற்கையான செயல்முறைக்கு அதை இயக்க வேண்டும் - சுவாசம்.

மனக் கவலை மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளின் தன்மையும் பல்வேறு புறநிலை மற்றும் அகநிலை தனிப்பட்ட காரணங்களைப் பொறுத்தது, ஆனால் பெரும்பாலும் கடக்க கடினமாக இருக்கும் மக்களில் நிலையான நடத்தை முறைகளாக (பழக்கங்கள்) மாறும். இதனாலேயே ஒரு நிலையான பதிலளிப்பு முறை கொண்ட ஒருவர் தனது கவனத்தை சுவாசத்திற்கு மாற்றுவது கடினம், மேலும் இது அவருக்கு எரிச்சலையும் அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது.

கவனத்தை மாற்றுவது மனதின் துணை சிந்தனையுடன் தொடர்புடையது, இது ஒரு எண்ணத்திலும் பின்னர் மற்றொரு எண்ணத்திலும் ஒட்டிக்கொண்டு முடிவற்ற சங்கிலியை நெசவு செய்கிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு முக்கிய ஆற்றலை உடலில் இருந்து திசை திருப்புகிறது. உடல் தொடர்ந்து ஆற்றல் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறது.

உடல் மற்றும் அதன் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இந்த குறைபாட்டை எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியில் நிரப்ப சுவாச நடைமுறைகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. சுவாசிக்கும்போது எண்ணுவது (அல்லது குறுகிய உறுதிமொழிகள்) மனதின் துணைச் சங்கிலியை உடைத்து, உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது.

பிராணயாமா முதல் எளிமையான தாள சுவாசம் வரை பல வகையான சுவாசப் பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சியை தேர்வு செய்யலாம்.

முக்கிய விஷயம்: உங்கள் கவனத்தை உடலில் செலுத்துங்கள் - அது மட்டுமே உங்கள் ஆவியை அவதாரத்தில் இருக்க அனுமதிக்கிறது. உன்னை நேசி!

ஜெஃப்ரி ஹாப்:

"நிறைய குப்பைகள் நுரையீரலுக்குள் நுழைகின்றன - ஆற்றல்மிக்க குப்பை - நான் உண்மையில் பொருள் குப்பைகளைப் பற்றி பேசவில்லை. ஆனால் ஆற்றல் விரயம் பொதுவாக அங்கேயே முடிகிறது. சுவாசம் எப்போதும் இந்த ஆற்றலை மாற்றுவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். சில குப்பைகள் திரவத்தில், நுரையீரலின் கீழ் பகுதிக்குள் நுழைகின்றன. சுவாசம் இவற்றில் சிலவற்றை விடுவிக்க உதவுகிறது. மேலும் நான் ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் சுவாசிப்பதைப் பற்றி பேசவில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் கவனத்துடன் சுவாசிப்பது அதிசயங்களைச் செய்யும். பத்து நிமிடங்கள் - அது தனிச்சிறப்பாக இருக்கும்! கொஞ்சம் விழிப்புடன் சுவாசம். நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக சுவாசிக்க முடியும், அல்லது எவ்வளவு தீவிரமாக சுவாசிக்க முடியும், அல்லது எவ்வளவு நேரம் உங்கள் மூச்சை வைத்திருக்க முடியும் என்பது பற்றியது அல்ல. அது ஒரு நதி போல இருக்க வேண்டும். அது பாய வேண்டும். இரக்கத்தின் மென்மையான சுவாசம்... நீங்கள் ஒரு மூச்சை எடுக்கும்போது, ​​அது உங்களுக்கான அன்பின் மூச்சாக இருக்க வேண்டும் - மேலும் நீங்கள் உங்களை ஒருவித கசப்பான வழியில் நேசிக்க விரும்பவில்லையா? நீங்கள் மென்மையாக நேசிக்க விரும்புகிறீர்கள். அதை கவனமாக உள்ளே கொண்டு வந்து விடுங்கள். நீங்கள் அதை கொண்டு வந்து விடுங்கள். "

பல்வேறு சுவாச ஆற்றல் நடைமுறைகளை நீங்கள் எளிதாக மாஸ்டர் செய்யலாம். ஒரு அடிப்படை நடைமுறையாக, நீங்கள் தாள சுவாசத்தை முயற்சி செய்யலாம், இது உண்மையில் அதிசயங்களைச் செய்கிறது. இந்த சுவாசம் மிகவும் எளிது:

உள்ளிழுக்கவும் (மூக்கின் வழியாக) - உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - பாதி திறந்த உதடுகளிலிருந்து ஒரு நீரோட்டத்தில் சுவாசிக்கவும்

4 எண்ணிக்கையில் சுவாசத்தைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும், அதாவது.

4 எண்ணிக்கைகளுக்கு - உள்ளிழுக்கவும்

4 எண்ணிக்கை - தாமதம்

4 எண்ணிக்கைகளுக்கு - மூச்சை வெளியேற்றவும்

மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, தாமதமின்றி உடனடியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

சுவாசம் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகிறது. இது காலையில் சிறந்தது, ஆனால் உங்களுக்கு வசதியான வேறு எந்த நேரத்திலும் இதைச் செய்யலாம்.

2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 5 ஆகவும், மற்றொரு 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு 6 ஆகவும் சேர்க்கலாம்.

வேண்டாம்: உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் இரத்தம் சுத்தப்படுத்தப்பட்டு, உடலுக்குத் தேவையில்லாத நச்சுகள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகள் எரிக்கப்படுவதால், எண்ணிக்கையைச் சேர்க்க கட்டாயப்படுத்துங்கள். நீங்கள் தாமத நேரம் கூடுதலாக கட்டாயப்படுத்தினால், உடல் போன்ற கட்டாய சுத்திகரிப்பு சமாளிக்க முடியாது என்று உண்மையில் தொடர்புடைய தோல் தடிப்புகள், வீக்கம் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத மாற்றங்கள் இருக்கலாம்!

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், முடிவுகள் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும். இது:

• எடை சுய கட்டுப்பாடு
• மேம்பட்ட நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியம்
• தன்னிச்சையான புத்துணர்ச்சி
• உங்கள் உடலுடன் இணைந்திருப்பதை உணர்வீர்கள்!

20 சுவாசங்கள் - புத்துணர்ச்சிக்கான ஒரு தனித்துவமான சுவாச பயிற்சி

நித்திய இளைஞர்களின் கேள்வி ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக கவலை அளிக்கிறது, நிச்சயமாக மனிதகுலத்தின் அழகான பாதி.

நான் பல புத்துணர்ச்சி நுட்பங்களை முயற்சித்தேன். அவர்களின் ஆசிரியர்கள் வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து இளைஞர்களின் புத்துணர்ச்சி மற்றும் பாதுகாப்பு செயல்முறையை அணுகுகிறார்கள். இந்த நுட்பங்களில் பெரும்பாலானவை சுருக்கமாக சிறந்த தோற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

ஆனால் பயனுள்ளவை இளைஞர்களின் அமுதத்தின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாக, சுவாசத்தை தீர்மானிக்கின்றன மற்றும் சுவாச நடைமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஏன்? நானே இதை இப்படி வரையறுத்தேன்:

ஒரு நபர் உணவு இல்லாமல் 40 நாட்கள் வாழ முடியும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். அவர் தாகத்தால் (அதாவது தண்ணீர் இல்லாமல்) 5-7 நாட்களில் இறந்துவிடுகிறார், ஆனால் காற்று இல்லாமல் அவர் 2-3 நிமிடங்கள் மட்டுமே வாழ முடியும். அதாவது, தண்ணீர் மற்றும் உணவை விட சுவாசம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது! இது என்னை நம்ப வைக்கிறது!

20 ப்ரீத்ஸ் சுவாசப் பயிற்சி என்பது கவனத்துடன் சுவாசித்தல் அல்லது மறுபிறப்பு ஆகும், இது லியோனார்ட் ஓர்ரின் புத்தகமான க்விட் தி டையிங் ஹாபிட்டில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபிறப்பில் லியோனார்ட் கண்டுபிடித்த முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று, மனப்பாடம் செய்வதை எளிதாக்குவதற்காக நான் "20 சுவாசங்கள்" என்று அழைத்த ஒரு எளிய பயிற்சியாகும்.

இந்த பயிற்சியானது இருபது உள்ளிழுத்தல்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியின் தேவையை நீங்கள் உணரும் போதெல்லாம் நீங்கள் செய்யலாம் (உதாரணமாக, ஆற்றல் இல்லாமை அல்லது மன அழுத்த சூழ்நிலை). இந்தப் பயிற்சியைக் கற்றுக்கொண்டு அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற நீங்கள் முடிவு செய்தால், முதல் வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது பல முறை பயிற்சி செய்வது நல்லது:

சுவாச பயிற்சி "20 சுவாசங்கள்"
இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது?

முதலில், நான்கு சிறிய சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும்.
பின்னர் ஒரு நீண்ட மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் விடுங்கள்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக பிரத்தியேகமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் ஒவ்வொரு தொடரையும் (4 குறுகிய மற்றும் ஒரு நீளம்) தொடர்ச்சியாக நான்கு முறை செய்யவும். இந்த வழியில், இருபது சுவாசங்களை பிடித்து நிறுத்தாமல் உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும்.
உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே இடைநிறுத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, சுவாசம் ஒத்திசைவாக இருக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு, நீங்கள் எந்த தாமதமும் அல்லது இடைநிறுத்தமும், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் இல்லாமல், ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட இருபது தொடர்களை உருவாக்குவீர்கள்.

ஒரு உணர்வுடன், நிதானமாக மூச்சை உள்ளே எடுத்து, முழுமையாக வெளிவிடவும். மூச்சை உள்ளிழுப்பதும் வெளியேற்றுவதும் ஏறக்குறைய ஒரே கால அளவு என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

குறுகிய உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் ஒன்றையொன்று பின்பற்றி தொடர்ச்சியான சுழற்சிகளாக மாற வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு நீண்ட மூச்சு எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் வரம்பிற்குள் காற்றை நிரப்பவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது காற்றை முழுவதுமாக வெளியே தள்ளுங்கள்.

உங்களுக்கு ஏற்ற வேகத்தில் சுவாசிக்கவும் மற்றும் எந்த வகையிலும் உங்களை கஷ்டப்படுத்தாது. இந்த அணுகுமுறையால், நீங்கள் காற்றை மட்டுமல்ல, சிறப்பு ஆற்றலையும் உள்ளிழுப்பீர்கள் - பிராணன். இதைத்தான் யோகிகள் அழைக்கிறார்கள், சீனர்கள் இந்த ஆற்றல் குய் என்று அழைக்கிறார்கள்.

முதலில், அத்தகைய சுவாசத்தின் அறிமுகமில்லாததால், நீங்கள் சில அசௌகரியங்களை அனுபவிக்கலாம், உதாரணமாக, உடலின் சில பகுதிகளில் லேசான கூச்ச உணர்வு - கைகள், கால்கள் அல்லது வேறு எங்காவது, அதே போல் லேசான தலைச்சுற்றல்.

வழக்கமான (தினசரி) பயிற்சிகளைத் தொடர்வதன் மூலம், அசௌகரியம் நீங்கியிருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்பதற்கான சமிக்ஞையாக இது செயல்படுகிறது மற்றும் சுவாசம் உங்கள் உடலுக்கு நன்மை செய்யத் தொடங்கியது.

இந்த எளிய சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியம் சிறப்பாக மாறத் தொடங்கும்.

நீங்கள் தீவிரமாக உங்களை மாற்றிக் கொள்ளவும், உங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றவும் விரும்பினால், நான் உங்களை அழைக்கிறேன் பயிற்சி மற்றும் துவக்கத்திற்காகவி .