மன அழுத்தம் என்பது நம் காலத்தின் பெரும்பாலான மக்களில் உள்ளார்ந்த ஒரு ஆபத்தான உணர்ச்சி நிலை. இது நமது ஆரோக்கியத்தைப் பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல், நமது சக ஊழியர்களையும் அன்புக்குரியவர்களையும் பாதிக்கிறது மற்றும் பெரும் மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு நபரும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டும்

எனவே, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும். மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, மன அழுத்தம் என்பது தூண்டுதல்கள் அல்லது அச்சுறுத்தல்களுக்கு உடலின் எதிர்வினைகளின் கலவையாகும். அவர்கள் உடல் அல்லது தார்மீக அழுத்தத்தின் நிலையில் தங்களை வெளிப்படுத்துகிறார்கள்.

பல அறிவியல் படைப்புகள் மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் தலைப்புக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன. அதன் நிகழ்வின் சிக்கல் அனைத்து பக்கங்களிலிருந்தும் துல்லியமாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தத்தை பின்வரும் வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• உடல் - வானிலை நிலைகளின் செல்வாக்கு (வெப்பம், குளிர், வெப்பநிலையில் திடீர் மாற்றங்கள்);
• இரசாயன - நச்சு பொருட்கள் வெளிப்பாடு;
• உளவியல் - வலுவான நேர்மறை அல்லது எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்;
• உயிரியல் - காயங்கள், நோய்கள், பல்வேறு வகையான சுமை, பெண்களில் பிரசவம்.

பண்டைய சீனாவில் கூட, உணர்ச்சி அழுத்தத்தை அகற்றுவதற்கான வழிமுறைகள் உருவாக்கப்பட்டன:

• தியானம்;
• குத்தூசி மருத்துவம்;
• நடனம்;
• இசை வாசித்தல்;
• மசாஜ்;
• அரோமாதெரபி;
• எழுத்துக்கலை.

சீன விஞ்ஞானிகள் உடலில் பதற்றம் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள்.உடலில் செல்வாக்கு செலுத்தும் பட்டியலிடப்பட்ட உளவியல் மற்றும் உடல் முறைகள் அனைத்தும் தளர்வு விளைவுகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன: மன சமநிலையை மீட்டமைத்தல், சரியான சுவாசம், மன அழுத்தத்தை குறைத்தல். அவர்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவ வேண்டும்.

எழுத்துப்பிழை நரம்பு பதற்றத்தை முழுமையாக நீக்குகிறது

மன அழுத்தம் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை

மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உடலுக்கு உதவ, நிபுணர்கள் பதற்றத்தை போக்க பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர், இதில் மூன்று முக்கிய வளாகங்கள் அடங்கும்: சுவாச பயிற்சிகள், தளர்வு பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம்.

சிக்கலான 1. சுவாச பயிற்சிகள்

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் உடலுக்குள் நுழைகிறது, மூளையின் முழு செயல்பாட்டிற்கும் அதன் நிலையான செயல்பாட்டிற்கும் போதுமானது.

உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும், இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும்.

மெதுவாக, உங்கள் மூக்கு வழியாக, பல ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சம இடைவெளியில் மூச்சை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையில் எண்ணுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி நல்ல மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் எவ்வளவு தளர்த்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக சுவாசத்தை எளிதாக்கும்.

உங்கள் நாசியை ஒவ்வொன்றாக மூடிக்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு கப் காபியை விட மோசமாக வேலை செய்யாது.

சிக்கலான 2. தசை தளர்வு

உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையான நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளது. சில நொடிகளுக்கு உங்கள் உடல் தசைகளை இறுக்கமாக இறுக்கி, பின்னர் எழும் தளர்வு உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த நுட்பம் 1920 களில் மருத்துவர் இ. ஜேக்கப்சன் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது.	கைகள்
உங்கள் கையை முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தவும். கை மற்றும் முன்கையில் பதற்றம் தோன்ற வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கையை தளர்த்தவும், நிவாரண உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இரண்டாவது கைக்கு அதையே செய்யவும்.	கழுத்து
உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உங்கள் காதுகளுக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும். உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பி, ஓய்வெடுக்கவும்.	முகம்
உங்கள் புருவங்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் வாயை அகலமாக திறக்கவும் (நீங்கள் மிகவும் ஆச்சரியப்படுவதைப் போல). கண்களை மூடி, முகத்தைச் சுருக்கி, மூக்கைச் சுருக்கவும். உங்கள் தாடையை இறுக்கமாக இறுக்கி, உங்கள் வாயின் மூலைகளை பின்னால் நகர்த்தவும்.	மார்பகம்
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து சில வினாடிகள் பிடித்து, பிறகு நிதானமாக சுவாசிக்கவும்.	முதுகு மற்றும் வயிறு
உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.	கால்கள்

உங்கள் முழங்காலை பதட்டமான, வளைந்த நிலையில் வைத்து, உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்குங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கணுக்கால் நீட்டவும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை வளைக்கவும்.

சுவாச வளாகத்தை பல முறை செய்யவும். நீங்கள் உடனடியாக நிவாரணம் பெறுவீர்கள்.

சிக்கலான 3. தியானம்

"தியானம்" என்ற கருத்து, தனக்குள் ஆழமாக ஆழ்ந்து, விரும்பிய முடிவுகளைக் காட்சிப்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. ஆறுதலுடன் தொடர்புடைய அமைதியான, அமைதியான இடம் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது. இதை செய்ய புறம்பான காரணிகள் விலக்கப்பட வேண்டும், அமைதியான, நிதானமான இசையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

காட்சிப்படுத்தல் ஒரு நேர்மறையான உணர்ச்சியை வெளிப்படுத்தி உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும். இந்தப் படம் உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஓட்டலாக இருக்கலாம், கிராமத்தில் உள்ள ஒரு வீட்டிற்கு அடுத்துள்ள நதியாக இருக்கலாம், பூங்கா சந்து அல்லது உங்கள் கற்பனைக்கு போதுமான அமைதியான மற்றும் இனிமையான இடமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் எல்லா புலன்களையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது ஒரு ஓட்டலாக இருந்தால், உங்களுக்குப் பிடித்த காபியின் சுவையை உணருங்கள், ஜன்னலுக்கு வெளியே மழையின் சத்தம், கிராமத்தில் ஒரு நதியின் தெறிப்பு, பூங்கா சந்தில் இலைகளின் சலசலப்பு ஆகியவற்றைக் கேளுங்கள்.

பிரகாசமாகவும் தெளிவாகவும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கற்பனை செய்ய முடியும், சிறந்த விளைவு இருக்கும். பலர் நினைப்பதற்கு மாறாக, இந்த பயிற்சி சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் முடிவுகள் உடனடியாக கவனிக்கப்படும்.

உளவியல் பயிற்சி

தன்னியக்க பயிற்சி. மனோ-உணர்ச்சி அழுத்தத்தை அகற்றுவதற்கான "விரைவு நடவடிக்கை" நுட்பம். சுய-ஹிப்னாஸிஸ் விளையாட்டு, மருத்துவம், கல்வியியல் மற்றும் மக்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும் பிற பகுதிகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கவனத்தை சிதறடித்தல். சிறிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவது, ஒட்டுமொத்த சூழ்நிலையிலிருந்து சிறிது நேரம் உங்களை சுருக்கவும், கடினமான முடிவை எளிதாக எடுக்கவும் உதவும்.

முக்கியத்துவம் குறையும். "உலகப் புரட்சியுடன் ஒப்பிடும்போது இவை அனைத்தும் முட்டாள்தனம்." இந்த மேற்கோள் எங்கள் நிலைமையை சரியாக விவரிக்கிறது. உலகளவில் நாம் எவ்வளவு அதிகமாகப் பார்க்கிறோமோ, அவ்வளவு சிறியதாகவும் முக்கியமற்றதாகவும் நமது பிரச்சனை தோன்றும்.

அறிவு சக்தி. தகவல் எப்போதும் சண்டையில் மனிதகுலத்தின் வலிமையான ஆயுதங்களில் ஒன்றாகும், எனவே நம் சூழ்நிலையில் அதை ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது? சிக்கலைப் பற்றி முடிந்தவரை தகவல்களைச் சேகரிக்கவும், செயலுக்கான சாத்தியமான விருப்பங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

மாடலிங். நீங்கள் கொண்டு வரக்கூடிய அதிக மேம்பாட்டு விருப்பங்கள், உங்கள் சூழ்நிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமான தீர்வைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதாக இருக்கும். இது மிகவும் இனிமையான விருப்பங்களுக்கு மனரீதியாக முன்கூட்டியே தயார் செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.

நேரம் சிறந்த ஆலோசகர். சில நேரங்களில் விஷயங்களை சிறிது நேரம் விட்டுவிடுவது நல்லது. தாமதம் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் நீக்கும். இது ஒரு "நிதானமான" தோற்றத்துடன் சிக்கலைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

சிரிப்பு ஆயுளை நீட்டிக்கும். நீங்கள் ஒரு பிரச்சனையை நகைச்சுவையுடன் அணுகினால், அது ஒரு பிரச்சனையாக நின்றுவிடும். அல்லது குறைந்தபட்சம் அதை தீர்க்க மிகவும் எளிதாக இருக்கும். எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைப் போக்க நகைச்சுவை எப்போதும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சாக்லேட் (இனிப்பு). பிடித்த நாட்டுப்புற வைத்தியம். இனிப்புகள் மன அழுத்தத்தை 46% குறைக்கின்றன மற்றும் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோனை உருவாக்குகின்றன - "செரோடோனின்" என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

சாக்லேட் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது

மன அழுத்தம் மற்றும் குழந்தைகள்

மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள் பெரியவர்கள் மட்டுமல்ல. இது நம் குழந்தைகளை அச்சுறுத்துகிறது. அவர்களின் ஆன்மா இன்னும் மிகவும் உடையக்கூடியது மற்றும் வெளிப்புற தாக்கங்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும் நாம், அதை உணராமல், நம் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிப்போம். கவனக்குறைவு அல்லது கவனக்குறைவாக வீசப்பட்ட வார்த்தை ஆழமாக காயப்படுத்தலாம்.

இரண்டு உளவியல் பயிற்சிகளும் பெரியவர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் எங்கள் குழந்தைகளுக்கு உளவியல் சிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உளவியல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது. பயிற்சிகள் குழந்தைகளின் குழுவிற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் ஒரு குழந்தை சொந்தமாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளும் உள்ளன.

அத்தகைய வேலைக்கான முக்கிய தேவை குழந்தையின் வயது - 2-3 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள். பாடம் ஒரு விளையாட்டு வடிவத்தில் பிரத்தியேகமாக நடத்தப்பட வேண்டும். இது ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம், ஏனென்றால் குழந்தை விளையாட்டால் எடுத்துச் செல்லப்படாவிட்டால், உளவியல் பயிற்சிகள் முடிவுகளைத் தராது, ஒருவேளை, குழந்தையை மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கும்.

• எனவே, சைக்கோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எப்படி நம் குழந்தைகளுக்கு உதவ முடியும்:
• ஒரு அணிக்கு எப்படி ஒத்துப்போவது, அறிமுகம் செய்து கொள்வது மற்றும் நண்பர்களை உருவாக்குவது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்;
• உங்களையும் உங்கள் உணர்வுகளையும் மற்றவர்களின் உணர்வுகளையும் புரிந்துகொள்ள உதவும்;
• உணர்ச்சிகளை நிரூபிக்கவும் புரிந்துகொள்ளவும் கற்றுக்கொடுக்கும்;
• கூச்சம், வெறுப்பு, பயம் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளை நீக்கும்;
• கற்பனை மற்றும் படைப்பு சிந்தனையை உருவாக்குகிறது;

உங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கும். நீங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் குழந்தையைத் தயார்படுத்தி விளையாட்டில் ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும். இது குழந்தை ஓய்வெடுக்கவும், மிகுந்த ஆர்வத்துடன் செயல்பாட்டில் பங்கேற்கவும் உதவும். அத்தகைய வெப்பமயமாதலில் கவனம் செலுத்தும் பொருள்கள் சுற்றியுள்ள எந்தவொரு பொருளாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் குழந்தையை கண்மூடித்தனமாக மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்படி அவரிடம் கேளுங்கள், சுற்றுச்சூழலின் கூறுகளை மாற்றி, என்ன மாறிவிட்டது என்று யூகிக்கச் சொல்லுங்கள். அல்லது உங்கள் கைகளில் ஏதேனும் ஒரு பொருளை வைத்து, பின்னர் அதை மாற்றி, உணர்வுகளில் என்ன மாறிவிட்டது என்று கேளுங்கள்.

வெப்பமயமாதல் முடிந்தது, சைக்கோ-ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பிற்கு செல்லலாம்:

"டெடி பன்னி." இந்த நுட்பம் முக தசை பதற்றத்தை நீக்குகிறது. எந்தப் பிடித்தமான பொம்மையும் செய்யும். நாங்கள் அதை எடுத்து, எங்கள் குழந்தைக்கு எதிரே அமர்ந்து கூறுகிறோம்: “முயல்களுடன் விளையாடுவோம். பன்னி மூக்கில் முத்தமிடுகிறது, பன்னி கன்னங்களில் முத்தமிடுகிறது, பன்னி நெற்றியில் முத்தமிடுகிறது...” இந்த நேரத்தில் உங்கள் குழந்தைக்கு முன்னால் ஒரு பொம்மையை வைத்திருப்பதன் மூலம் அல்லது பொம்மையைக் கொண்டு அவரைத் தட்டுவதன் மூலம் மெதுவாகத் தாக்கவும்.

"யார் பேசுகிறார்கள் என்று பார்." பச்சாதாபம் காட்டவும், தன்னைச் சுற்றியுள்ள உலகத்துடன் தன்னை அடையாளம் காணும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளவும் நாங்கள் குழந்தைக்கு கற்பிக்கிறோம். குழந்தை ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவர் என்னவாக இருக்க விரும்புகிறார், என்ன செய்தார் என்று கூறுகிறார். குழந்தை எவ்வளவு பொருட்களை விவரிக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறந்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், செயல்கள் மற்றும் விளக்கங்கள் நேர்மறையானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

"மலர் எழுகிறது." உணர்ச்சி மற்றும் தசை பதற்றத்தை நீக்குதல். குழந்தை அமைதியான நிலையில் உள்ளது. பெரியவர் கூறுகிறார்: "சூரியன் உதயமாகிவிட்டது, மலர் எழுந்தது (குழந்தை நேராகி, விரல்களின் நுனிகளை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கிறது), காற்று லேசாக வீசியது, பூ புல் மீது ஒட்டிக்கொண்டது (குழந்தை தன்னை அழுத்துகிறது. தரை), தென்றல் முற்றிலுமாக மறைந்துவிட்டது (குழந்தை நேராகிறது), சூரியன் படுக்கைக்குச் சென்றது, அவர் தூங்கிவிட்டார் மலர் (குழந்தை ஓய்வெடுக்கிறது).

"ஒரு நண்பரை கட்டிப்பிடி." உணர்ச்சிபூர்வமான நெருக்கத்தின் தேவையை நாங்கள் பூர்த்தி செய்கிறோம். எங்களுக்கு பிடித்த சில பொம்மைகளை நாங்கள் கொண்டு வருகிறோம். குழந்தை அவற்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, கட்டிப்பிடித்து பாசமாக ஏதாவது சொல்கிறது, பின்னர் அடுத்த பொம்மையை எடுக்கும்.

"ஒரு நண்பரைக் கட்டிப்பிடி" நுட்பம் உணர்ச்சி நெருக்கமின்மையை நிரப்ப உதவுகிறது

"மனநிலைகள்". நம் உணர்வுகளையும் அச்சங்களையும் ஏற்றுக்கொள்ளவும் புரிந்துகொள்ளவும் கற்றுக்கொள்கிறோம். "நான் எப்போது விரும்புகிறேன்...", "எனக்கு இருட்டாக இருந்தால்...", "என் அம்மா என்னைச் சுற்றி இல்லாதபோது...", "எனக்கு கோபம் வந்தால்... ”, “நான் புண்பட்டால்...”, “ஒருமுறை நான் இருந்தேன்...”.

"சமாரியன்". நாங்கள் பச்சாதாபத்தை வளர்த்து, நம் குழந்தைக்கு உதவ கற்றுக்கொடுக்கிறோம். எங்கள் உறவினர்களில் ஒருவரின் கையை நாங்கள் கட்டுகிறோம் - அது உடைந்ததாகக் கூறப்படுகிறது. குழந்தைக்கு சாப்பிட, தண்ணீர் குடிக்க, படம் வரைவதற்கு, ஆடை அணிவதற்கு, உதவி வழங்கப்படுகிறது.

முடிவுரை

சைக்கோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு வலுவான முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இது தடுப்பு, ஒரு சஞ்சீவி அல்ல. ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் அல்லது வயது வந்தவருக்கும் பதற்றத்தை போக்க தனது சொந்த முறை தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு விருப்பமானதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, போரில் எல்லா வழிகளும் நல்லது, போர் இல்லையென்றால் மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான போராட்டம் என்ன?

எங்கள் கடினமான காலங்களில், "மன அழுத்தம்" நோயறிதல் இனி யாரையும் ஆச்சரியப்படுத்தாது. நரம்பு சம்பந்தமான பிரச்சனைகளை இளைஞர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் அனைவரும் அனுபவிக்கின்றனர். பெரும்பாலும் காரணம் எளிய சோர்வு மற்றும் வழக்கமான பணிகளில் அதிக சுமை. நரம்பு மண்டலத்தின் நோய்களின் ஆபத்தை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது மற்றும் நிலைமையை புறக்கணிக்கக்கூடாது. மீட்பு உங்கள் கையில்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உடற்பயிற்சிகள்

மனநல மருத்துவர்கள் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்வதற்கும் எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் சிறப்பு நுட்பங்களை உருவாக்கியுள்ளனர், இது ஒரு நிபுணரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி வீட்டில் பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு நரம்பு அனுபவத்தின் வளர்ச்சிக்கான காரணத்தை அகற்ற இன்னும் முடியாவிட்டால், சேதமடைந்த நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த முயற்சிப்பது மதிப்பு. எனவே, மன அழுத்தத்தை குறைக்க என்ன முறைகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலைச் செய்வது உண்மையில் உங்களை அமைதிப்படுத்துமா?

மன அழுத்த எதிர்ப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தைப் போக்க, வல்லுநர்கள் முழு அளவிலான பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர். மன அழுத்த தளர்வு நுட்பங்களின் இந்த திட்டம் உடலின் மனோதத்துவ தளர்வு மூலம் அமைதிப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகள், சில உறுப்புகளில் செல்வாக்கு செலுத்துவதன் மூலம், உடல் மற்றும் ஆவியில் திரட்டப்பட்ட பதற்றத்தை அகற்றவும் பொதுவாக மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. தொப்பை சுவாசம். உங்களை அமைதிப்படுத்த சரியான சுவாசம் வெற்றிக்கான முதல் படியாகும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் முயற்சிக்கவும், உங்கள் நுரையீரல்களால் அல்ல, பின்னர் அதை வட்டமிட்டு, பின்னர் "அதை ஊதி" மற்றும் பின்வாங்கவும். இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்த, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொப்புளில் வைக்கவும். செயல்முறையின் காலம் 5 நிமிடங்கள்.
2. மெதுவான சுவாசம். மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை போக்க எளிய உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்று. 4 விநாடிகளுக்கு ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் அதே காலத்திற்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சைக்கோ-ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது முழுமையாக ஓய்வெடுத்து, 5 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொன்றாக மீண்டும் செய்யவும்.
3. எஸ்கிமோ. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை இறுக்குங்கள். நீங்கள் டென்ஷன் நிலைக்குப் பழகி சோர்வடையும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள். உறைந்ததாக உணர முயற்சிக்கவும். சூரியன் உங்கள் மீது தொங்கிக்கொண்டிருப்பதாகவும், அதன் கதிர்களின் கீழ் நீங்கள் மெதுவாக உருகுகிறீர்கள் என்றும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கைகள், தோள்கள், கழுத்து, முகம் ஆகியவற்றை படிப்படியாக தளர்த்தவும், கடைசியாக உங்கள் கால்கள் இருக்கும். சரியான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும்.
4. கடல் கடற்கரை. சோபாவில் வசதியாக உட்கார்ந்து, நீங்கள் கடற்கரையில் அமர்ந்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு லேசான காற்று உங்கள் மீது வீசுகிறது, சூரியன் வானத்திலிருந்து பிரகாசிக்கிறது, அதன் கதிர்களில் நீங்கள் குளிக்கிறீர்கள். எல்லா பிரச்சனைகளையும் கைவிடுங்கள், எதையும் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். நீங்கள் நிம்மதியாக உணரும்போது முடிக்கவும்.
5. ஏழு மெழுகுவர்த்திகள். இந்த செயல்முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் காட்சிப்படுத்தலின் கூறுகளை உள்ளடக்கியது (மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்). உங்களுக்கு முன்னால் ஏழு மெழுகுவர்த்திகள் எரிகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதை நீங்கள் ஒவ்வொன்றாக அணைக்க வேண்டும். காட்சிப்படுத்திய பிறகு, ஒவ்வொன்றையும் மெதுவாகச் செய்யுங்கள், எல்லாவற்றையும் மிகச்சிறிய விவரங்களில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஏழு வெளிச்சங்களையும் "வெளியேற்றிய" இருளில் மூழ்கி, வெறித்தனமான எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
6. "எல்லாம் வேலை செய்யும்." இந்த முறை சிக்கலில் கவனம் செலுத்தவும் அதைத் தீர்க்கவும் உதவும். ஒவ்வொரு "படிக்கும்" பிறகு எழும் உணர்வில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் செயல்களை படிப்படியாக சிந்தியுங்கள். உங்கள் தத்துவார்த்த திட்டத்தை நினைவில் வைத்து அதை செயல்படுத்தவும்.
7. வரைதல். உங்களை மிகவும் கவலையடையச் செய்யும் சூழ்நிலையை ஒரு நிலப்பரப்பு தாளில் சித்தரிக்க முயற்சிக்கவும். முகங்கள் மற்றும் பொருள்களை மட்டுமல்ல, உணர்ச்சிகளையும் வரையவும்: வரைதல் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். காகிதத்தின் பின்புறத்தில், பொதுவான விவகாரங்கள் அல்லது உங்கள் சொந்த உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளை விவரிக்கும் சில சொற்றொடர்களை எழுதுங்கள். சிக்கலில் இருந்து விடுபட காகிதத்தை கிழிக்கவும் அல்லது எரிக்கவும்.
8. "பிழிந்த எலுமிச்சை." சோபாவிலோ அல்லது தரையிலோ அமர்ந்து உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் தாமரை அல்லது வேறு எந்த ஆசனத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையில் ஒரு எலுமிச்சை பழத்தை பிழியுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களை பதற்றப்படுத்தி, அதில் இருந்து சாற்றை "கசக்கி" முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் பழத்தை மறுபுறம் "பரிமாற்றம்" செய்து, இறுதிவரை அழுத்தவும்.
9. அளவுகோல். ஒரு சிறிய சிக்கலில் உறுதியாக இருப்பவர்களுக்கும் இந்த உண்மையை அறிந்தவர்களுக்கும் இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அவர்கள் தங்கள் கவலையைப் பற்றி எதுவும் செய்ய முடியாது. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, நீங்கள் ஒரு நீண்ட தெருவின் நடுவில் அமைந்துள்ள ஒரு வீட்டில் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். தெரு என்பது மாவட்டத்துக்கும், மாவட்டம் நகரத்துக்கும், நகரம் நாட்டுக்கும், நாடு பெருநிலத்துக்கும் சொந்தமானது. அடுத்தது கிரகம், பிரபஞ்சம். உலகின் மகத்துவத்தின் அளவைக் கொண்டு உங்களைத் தூண்டி, உங்கள் பிரச்சினையின் அளவு எவ்வளவு அற்பமானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
10. ஆடு. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் முகத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள். அலைகளில் இருப்பது போல் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ராக். மெதுவான இயக்கங்கள் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்களை அமைதியான மனநிலையில் வைக்கும்.

மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள்

விளையாட்டுத்தனமான முறையில் நடத்தப்படும் தனிப்பட்ட மற்றும் குழு பயிற்சிகள் நரம்பு சோர்வை நன்கு நீக்குகின்றன. ஈடுபடுவதன் மூலம், ஒரு நபர் விதிகளில் கவனம் செலுத்துகிறார் மற்றும் அவரது ஆன்மாவைப் பற்றி கவலைப்படுவதை மறந்துவிடுகிறார்.

ஒட்டக கேரவன்

ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து கண்களை மூடு. நீங்கள் பாலைவனத்தில் இருக்கிறீர்கள், புத்திசாலித்தனமான சூரியன் தலைக்கு மேல் பிரகாசிக்கிறது. அதன் கதிர்கள் உங்கள் மீது நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒட்டகங்களின் கேரவன் மணல் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, விலங்குகள் தாளமாக தலையை அசைக்கின்றன. நீங்கள் அவற்றில் ஒன்றில் ஏறி கேரவனுடன் புறப்படுங்கள். ஒரே மாதிரியான பாலைவன நிலப்பரப்பு, சூடான மணல் மற்றும் ஒட்டகங்களின் நிதானமான வேகம் ஆகியவை உங்களை நிர்வாண நிலையில் ஆழ்த்துகின்றன. நீங்கள் எதையும் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம், அனைத்து பிரச்சனைகளும் கவலைகளும் மணல் உலகத்திற்கு வெளியே இருக்கும். வெப்பம் உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை சூழ்ந்து, பின்னர் உங்கள் ஆன்மாவை நிரப்புகிறது. நீங்கள் முழுமையான தளர்வுக்குத் தேவையான அளவுக்கு மணல்களுக்கு இடையில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.

பிரமிட்

எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை "துண்டாக" வரிசைப்படுத்தி, அவை முற்றிலும் தீர்க்கக்கூடியவை என்பதை உணர்ந்துகொள்வதன் மூலம் விளையாட்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. கடையில் இரண்டு குழந்தைகள் பிரமிடுகளை வாங்கவும், சரம் போடுவதற்கு கூம்புகளை "நேர்மறை" மற்றும் "எதிர்மறை" என பிரிக்கவும். முதலில், உங்களை மனச்சோர்வடையச் செய்யும் உணர்வுகளுக்கான படிவத்தை நிரப்பவும், அவை ஒவ்வொன்றும் எதனால் ஏற்படுகிறது மற்றும் பிரச்சனை மிகவும் தீவிரமானதா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சரம் போடும் ஒவ்வொரு வளையத்திலும், கவலைப்படுவது விஷயத்திற்கு உதவாது, மேலும் நரம்பு செல்கள் மீட்டமைக்கப்படவில்லை என்ற உண்மையை அறிந்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் மனதை எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து விடுவித்து, மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் வேலையில் இறங்குங்கள் - உங்கள் ஆன்மாவை மகிழ்விப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த காலகட்டத்தில் மகிழ்ச்சியின் உணர்வு உங்களை முழுமையாக உறிஞ்சட்டும். இந்த மகிழ்ச்சியான தருணங்கள் வாழத் தகுதியானவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முகங்கள்

இந்த விளையாட்டு உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கோ மோசமான மனநிலையிலிருந்து விடுபடவும், நேர்மறையான மனநிலையைப் பெறவும் உதவும். ஒரு குழு செயல்பாட்டை நடத்துவது ஒரு சிறந்த வழி - மன அழுத்தத்தை குறைக்க பயிற்சிகள். ஒருவருக்கொருவர் அல்லது கண்ணாடியின் முன் வேடிக்கையான முகங்களை உருவாக்குங்கள், உங்கள் நாக்கை நீட்டவும், படங்களை எடுக்கவும். இத்தகைய எளிய செயல்கள் ஒரு நபரை உற்சாகப்படுத்தி அவரை ப்ளூஸிலிருந்து காப்பாற்றும்.

வேடிக்கையான முகங்கள் உங்களை உற்சாகப்படுத்தி மோசமான மனநிலையை விரட்டும்

உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த தியானங்கள்

உலகெங்கிலும் உள்ள உளவியலாளர்களால் பரவலாக மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நரம்பு பதற்றத்தை அகற்றுவதற்கான பழமையான நடைமுறை தியானம் ஆகும். இந்த நுட்பம் மருந்துகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்: நீங்கள் அதை முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் மருந்துகளை சார்ந்திருப்பதை இழந்து, வெளிப்புற தூண்டுதலின் செல்வாக்கிற்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அடைவீர்கள். தியானம் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் அது மனித உடலிலும் ஆவியிலும் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது:

• உணர்வு மற்றும் உணர்வின் எல்லைகளை விரிவுபடுத்துதல்;
• மனதை அமைதிப்படுத்தும்;
• உற்சாகமான சிக்கல்களிலிருந்து சுருக்கம்;
• சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் மன அமைதி பெறுதல்.

மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான யோகா தியானம்

இந்த நுட்பத்தின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இறுதியில் எங்கும், நெரிசலான இடங்களில் கூட தியானம் செய்ய முடியும். உண்மை, அத்தகைய வெளிப்புற சுதந்திரம் உடனடியாகப் பெறப்படுவதில்லை;

தாமரை நிலையை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கு வசதியான வழியில் உட்காருங்கள். ஓய்வெடுங்கள், ஆழமாகவும் ஒழுங்காகவும் சுவாசிக்கவும். ஓய்வெடுக்க இசையை இயக்கலாம். உங்கள் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணி, மந்திரங்களை அமைதியாக அல்லது சத்தமாக மீண்டும் செய்யவும்.

தினமும் தியானம் செய்வதன் மூலம், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் ஆவி எவ்வளவு நிலையானதாகவும் வலிமையாகவும் மாறியுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

முடிவுரை

மன அழுத்தம் என்பது நமது மன நிலையின் ஒரு பகுதி. சில நேரங்களில் இது தீர்க்கமான செயலுக்கான தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது மற்றும் முன்னோக்கி தள்ளுகிறது. அவரிடமிருந்து வரும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் நம் நனவை நிரப்பி அதை ஒழுக்க ரீதியாக அழிப்பதைத் தடுப்பதே நமது வேலை.

உளவியல் விளைவுகளைத் தவிர்க்க தேவையற்ற கவலைகளிலிருந்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும்.

பதற்றம் இல்லாமல் மூளையின் திறனைப் பயன்படுத்த ஆற்றலை இயக்கும் பயிற்சிகள்

"மூளை பொத்தான்கள்" உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், விரல்களை மேலே வைக்கவும், சுவாசிக்காமல், உங்கள் உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதியை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். தோள்பட்டை மற்றும் மார்பின் தசைகள் இறுக்கமாக உள்ளன. இப்போது உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து நீட்டவும். கைகளில் சாய்ந்துகொண்டு ஜன்னலுக்கு வெளியே பார்ப்பது போல் இருக்கிறது. வெறும் 10-15 வினாடிகள் மற்றும் அது சூடாகிவிட்டது. 3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கைகளை நோக்கி இழுக்கவும். எதிர்க்க வேண்டாம், உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை நீட்டவும். சமமாக இழுக்கவும் - அதனால் அது இனிமையானது, 10-15 வி.

நிமிட காது மசாஜ்: உங்கள் காதுகளை கீழிருந்து மேல் நோக்கி மெதுவாக மூன்று முறை திருப்பவும். நீங்கள் கவனம் சிதறும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் காதுகளை நன்கு தேய்க்கவும் - முதலில் மடல்களை மட்டும், பின்னர் முழு காதையும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால்: மேல் - கீழ், முன்னோக்கி - பின், 15-20 விநாடிகள் குதிரை போல் உங்கள் நாக்கைக் கிளிக் செய்யும் போது. உடற்பயிற்சி உங்களை கடின உழைப்புக்கு தயார்படுத்தும்.

"குறுக்கு படிகள்"வேகமான இடத்தில் சாதாரண நடைபயிற்சி. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் இடது முழங்கால் உயரும் போது, ​​அதை உங்கள் வலது கையால் தொடவும். மற்றும் நேர்மாறாகவும். இயக்கங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால் மட்டும் குறையும் தருணத்தில் கைகளின் ஸ்விங் தலைக்கு மேலே இருக்கும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும், கைகள் மற்றும் கால்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சியை நின்று, உட்கார்ந்து (வயிற்றை வலுப்படுத்தவும், முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை போக்கவும்) மற்றும் படுத்துக் கொள்ளலாம். இத்தகைய பயிற்சி மூளையை செயல்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளையும் விடுவிக்கிறது.

"சோம்பேறி எட்டு"உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் கட்டைவிரலை உயர்த்தவும். பின்னர் காற்றில் ஒரு பெரிய முடிவிலி அடையாளத்தை மெதுவாக விவரிக்கத் தொடங்குங்கள் (ஒரு பொய் உருவம் எட்டு வடிவத்தில்). அடுத்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 4 முறை இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் இரு கைகளையும் பிடிக்கவும். கடைசி கட்டத்தில், முழு உடலையும் உள்ளடக்குவது அவசியம், இந்த எட்டு உருவத்தை முழு உடலுடன் விவரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி “மூளையை சார்ஜ்” செய்வது மட்டுமல்ல - கணினியில் பணிபுரிந்த பிறகு இது ஒரு சிறந்த திருத்தும் பயிற்சியாகும்.

"காகம்". "Ka-aa-aa-aar" என்று சொல்லுங்கள். அதே நேரத்தில், மென்மையான அண்ணம் மற்றும் சிறிய உவுலாவை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும் - 6 முறை. பிறகு இதை அமைதியாகவும் வாயை மூடிக்கொண்டும் செய்து பாருங்கள்.

"மோதிரம்". முயற்சியுடன், உங்கள் நாக்கின் நுனியை மேல் அண்ணத்துடன் மீண்டும் செலுத்தி, உங்கள் நாக்கால் சிறிய உவுலாவைத் தொட முயற்சிக்கவும். இதை அமைதியாகவும், உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு எளிதாகவும், வேகமாகவும், இன்னும் வேகமாகவும் செய்ய முயற்சிக்கவும் - 10-15 வி.

"தலை உருளுகிறது."இந்த பயிற்சியைச் செய்த பிறகு, உங்கள் குரல் மிகவும் சத்தமாக ஒலிக்கத் தொடங்குகிறது. உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, மெதுவாக ஒரு தோளில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு உருட்டவும். உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, அதையே மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து மீண்டும் உருட்டவும். இந்த பயிற்சியானது, பணி நிலைக்குத் திரும்ப முடிவு செய்தவர்கள், ஒரு துவக்கி மற்றும் படைப்பாளியாக, சமநிலையான, மகிழ்ச்சியான நபராக, யோசனைகள் மற்றும் உத்வேகம் நிறைந்தவர்.

மன அழுத்தம் உணர்திறன் பகுதிகளில் மசாஜ். கழுத்தின் பின்புறம், ஆக்ஸிபிடல் புரோட்யூபரன்ஸ் உட்பட (ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், 1 நிமிடம்) மசாஜ் செய்யவும். ட்ரேபீசியஸ் தசை பகுதியை மசாஜ் செய்யவும். இன்டர்ஸ்கேபுலர் இடத்தின் மசாஜ், தோள்பட்டை கத்திகளின் கோணங்கள் மற்றும் ஸ்கேபுலர் பகுதியின் மேற்பரப்பு. ஸ்டெர்னோகோஸ்டல் மூட்டு, xiphoid செயல்முறையின் மசாஜ். தோள்பட்டை மூட்டுகளின் மசாஜ். குச்சிகள், டென்னிஸ் பந்துகள் (குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள்) மூலம் பின் மசாஜ்; நோக்கம்: இது ஒரு கூட்டாளருடன் செய்யப்படும் ஒரு வெளியீட்டு பயிற்சி, அதே நேரத்தில் நெருக்கம் மற்றும் தூரத்திற்கான பயிற்சி; பந்தை மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தவும் (இரு கைகளாலும் சிறந்தது) அதே நேரத்தில் முழு பின்புறத்தையும் மூடி வைக்கவும். இந்த பகுதிகளில், ஹைபர்டோனிசிட்டியின் மிகவும் பொதுவான உள்ளூர்மயமாக்கல், முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள ஆழமான தசைகளின் பிடிப்புகள், சாதகமற்ற மன அழுத்த காரணிகளின் செல்வாக்கின் பிரதிபலிப்பாக நிகழ்கின்றன. தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களின் பின்புற தசைகளில் இறுக்கம் மற்றும் பதற்றம், இடைப்பட்ட மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம், கண்களின் காட்சி செயல்திறன் குறைதல், கவனம் மற்றும் மன செயல்பாடு, தலை மற்றும் மூளைக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் வழங்கல், வலி கண்கள் அல்லது கண்களைச் சுற்றி, தலைவலி அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்கள் , இது தீவிரமடைகிறது, சோர்வு. அதிகப்படியான பதற்றம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் சோர்வு போன்ற அனைத்து நிகழ்வுகளிலும், மசாஜ் மற்றும் அக்குபிரஷர் பயனுள்ள மற்றும் விரைவான உதவியை வழங்க முடியும்.

உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள புள்ளிகளின் மசாஜ்

ஏறக்குறைய அனைத்து உள் உறுப்புகளுடனும் தொடர்புடைய உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள புள்ளிகள் கால்களின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ளன. பாதத்தின் இயந்திர எரிச்சல் உடலின் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குகிறது, சோர்வை நீக்குகிறது, கால்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது. மசாஜ் செல்வாக்கின் கீழ், உடல் அதன் சொந்த மருந்துகளை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, அவை பெரும்பாலும் மாத்திரைகளை விட மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பானவை.

காந்த மசாஜ் சிகிச்சை மற்றும் முற்காப்பு இன்சோல்கள் "குத்தூசி மருத்துவம்" கால்களின் சோர்வு மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, நினைவகம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. ஈகோஸ்டெப் இன்சோல்கள் - அவற்றின் மேட்ரிக்ஸ் டோபாலஜி காலின் உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள மண்டலங்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​​​மனித உடலின் அனைத்து பகுதிகளின் செயல்பாட்டு சுமைகளின் உகந்த மறுபகிர்வு, உள்ளூர் மற்றும் முறையான ஒழுங்குமுறை செயல்முறைகளை அணிதிரட்டுதல். அவர்கள் முழு உடலையும் குணப்படுத்துகிறார்கள், துறைகளுக்கு இடையில் சுமைகளை மறுபகிர்வு செய்கிறார்கள், உடைந்த இணைப்புகளை மீட்டெடுக்கிறார்கள். இது பல்வேறு நோய்க்குறியீடுகளைத் தடுக்க வழிவகுக்கிறது, உடலின் சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் உயிர்ச்சக்தியின் சாத்தியக்கூறுகளை அதிகரிக்கிறது.

கைகளில் புள்ளிகள் மற்றும் ரிஃப்ளெக்ஸோஜெனிக் மண்டலங்கள் உள்ளன, காலில் அமைந்துள்ளதைப் போலவே. விரல்களின் நரம்பு முனைகளும் முழு உள்ளங்கையும் பெருமூளைப் புறணியுடன் பரவலாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கைகளில் பல புள்ளிகள் மற்றும் மண்டலங்கள் உள்ளன, அவை அமைதியான மற்றும் டானிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. கை மசாஜ் நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது: தொடுதல் அல்லது லேசான இடைவிடாத அடித்தல், விரல்களின் எடையைப் பயன்படுத்தி அழுத்தம், ஆழமான அழுத்தம், இதில் புள்ளியின் பகுதியில் தோலில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஆழமான துளை குறிக்கப்படுகிறது. மென்மையான, மெதுவான மற்றும் நீண்ட அழுத்தம் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் கூர்மையான, வலுவான மற்றும் குறுகிய அழுத்தம் தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. வெளிப்பாட்டின் காலம் - 0.5 -1 நிமிடம். உங்கள் கைகளால் மசாஜ் செய்வதைத் தவிர, “குஸ்நெட்சோவ் இப்ளிகேட்டர்”, காந்த ஊசி உருளை, “கஷ்டன்” மசாஜர்கள் மற்றும் மீள் வசந்த மோதிரங்கள், “நண்டு” மசாஜர், “ஆண்டிஸ்ட்ரெஸ்” பயோசிமுலேட்டர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அமைதியான சுவாசத்தின் போது, ​​வைக்கவும். உங்கள் விரலில் உள்ள பயோசிமுலேட்டர், மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது - அதை அகற்றவும், நகராமல் உங்கள் விரல்களில் விடாதீர்கள்.

வெறுங்காலுடன்

வெறுங்காலுடன் நடக்கும்போது, ​​பூமியின் மேற்பரப்புடன் தோலின் நேரடி தொடர்புகளின் வரம்பு காரணமாக தொந்தரவு செய்யப்பட்ட உடலின் மின்னியல் சக்திகளின் தன்மை இயல்பாக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, கால் ஏற்பிகளின் (முட்கள், கடினமான, மென்மையான, கரடுமுரடான, குவிந்த, ஈரமான, முதலியன) பல்வேறு எரிச்சல்களிலிருந்து எழும் தொட்டுணரக்கூடிய மற்றும் வெப்ப தூண்டுதல்கள் நேர்மறை உணர்ச்சிகளின் மையங்களுடன் தொடர்பு கொள்கின்றன, அவை திருப்தி, மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வுகளை பிரதிபலிக்கின்றன. .

ஈரமான புல்லில் வெறுங்காலுடன் நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், புல் எதை நனைத்தாலும் பரவாயில்லை - பனி, மழை அல்லது நீர்ப்பாசன கேனிலிருந்து தண்ணீரில் பாய்ச்சப்படுகிறது. புல் மீது நடைபயிற்சி நேரம் 15 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும். செயல்முறை முடிந்ததும், நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் கால்களைத் துடைக்கக்கூடாது. உலர்ந்த சாக்ஸ் அணிவது நல்லது. மணல் அல்லது கற்களால் மூடப்பட்ட வறண்ட இடத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது, முதலில் வேகமான வேகத்தில், பின்னர் சாதாரண வேகத்தில். ஈரமான கற்களில் நடப்பது இதேபோன்ற குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்து செயல்முறை 3-15 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான குழந்தைகள் 20-30 நிமிடங்கள் ஈரமான, சூடான கற்களில் நடக்கலாம். ஈரமான கற்களில் நடப்பது பல்வேறு தொண்டை நோய்களால் பாதிக்கப்படக்கூடிய குழந்தைகளுக்கும், தலைவலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், கற்கள் பாய்ச்சப்பட்ட தண்ணீரில் சிறிது வினிகர் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவாச பயிற்சிகள்

நாசி சுவாசம். குழந்தைக்கு சரியான உடலியல் சுவாசத்தை கற்பிப்பதே எங்கள் குறிக்கோள், இது சுவாச செயல்பாட்டில் உதரவிதானத்தின் செயலில் பங்கேற்பது, சுவாச தளர்வு, மூக்கு மற்றும் முழு உடலிலும் சுவாசித்தல். முதலில், நாசி சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறோம், ஏனெனில் மூக்கு காற்றை வடிகட்டுகிறது மற்றும் மனித சுவாச மண்டலத்தை தூசி மற்றும் அழுக்கிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. மூக்கு தூசிக்கு மட்டுமல்ல, காற்றில் வாழும் பல்வேறு நுண்ணுயிரிகளுக்கும் ஒரு தடையாக செயல்படுகிறது. மூக்கின் சளி பாக்டீரிசைடு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே பல நோய்க்கிரும பாக்டீரியாக்கள் இங்கு தங்கி இறக்கின்றன. நாசி சுவாசத்தை மென்மையாக்குதல்: உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வாயை அகலமாகத் திறந்து, உங்கள் நாக்கை முடிந்தவரை நீட்டி, அதன் முனையால் கன்னத்தை அடைய முயற்சிக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் விரல்களை அவிழ்க்கவும்.

ஒலி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

ஒலி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவாச தசைகள் மற்றும் உதரவிதானத்தின் பயிற்சியுடன் அதிர்வு மசாஜ் கொள்கையில் செயல்படுகிறது. இந்த வழக்கில், முக்கிய நிபந்தனை வகுப்புகளை வெளியில் அல்லது நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் நடத்த வேண்டும். வெவ்வேறு ஒலிகள் வெவ்வேறு அதிர்வுகளை உருவாக்குகின்றன, இது நம் நல்வாழ்வை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கிறது. "I" என்ற ஒலியை உச்சரிக்கும் போது, ​​குரல் நாண்கள், குரல்வளை மற்றும் காதுகள் அதிர்வுறும், அதிர்வுகள் தலையில் ஏற்படுகின்றன, உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் அதிர்வுகள் அகற்றப்பட்டு, செவிப்புலன் மேம்படுகிறது. "A" என்ற ஒலி மார்பை அதிர்வடையச் செய்து, உடலில் உள்ள முழு ஒலி ஸ்பெக்ட்ரத்தையும் செயல்படுத்துகிறது, அதன் அனைத்து செல்களுக்கும் வேலை செய்யும்படி கட்டளையை அளிக்கிறது. "N" என்ற ஒலி மூளையை அதிரச் செய்கிறது, அதன் வலது பாதியை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் மூளை நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது, அத்துடன் உள்ளுணர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் படைப்பாற்றலை வளர்க்கிறது. "பி" ஒலி நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள பிரச்சனைகளை சரிசெய்கிறது. "E" என்ற ஒலி நமது உடலை சுத்தப்படுத்தி, ஆற்றல்-தகவல் மாசுபாட்டிலிருந்து பாதுகாக்க ஒரு நபரைச் சுற்றி ஒரு தடையை உருவாக்குகிறது. "RE" ஒலிகள் மன அழுத்தம், பயம் மற்றும் திணறல் ஆகியவற்றைப் போக்க உதவுகின்றன. "TE" இன் ஒலிகள் கனமான ஆன்மாவை சுத்தப்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகின்றன. ஒலி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் வளாகங்கள்: ஒலிகளின் ஆற்றல்மிக்க உச்சரிப்பு "பி-பி" (உதடுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்), "டி-டி" (நாக்கின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்), "கே-ஜி" (தொண்டை குழியின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்), தொடர்ச்சியான உச்சரிப்பு "t- u-g-d-i-k" ஒலிகளின் படிப்படியான முடுக்கம் (நாக்கு மற்றும் குரல்வளையின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்). நுட்பத்தின் ஒரு சிறப்பு அம்சம் சுவாசம்: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும் - இடைநிறுத்தம், தீவிரமாக வாய் வழியாக வெளியேற்றவும் - இடைநிறுத்தம். மூச்சை வெளியேற்றும் காலம் உள்ளிழுப்பதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

"அழுகையின் மூச்சு"நீங்கள் அழுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் - மூச்சுத்திணறல் போது. உள்ளிழுத்த பிறகு, இடைநிறுத்தம் இல்லை, உடனடியாக நீண்ட நேரம் சுவாசிக்கவும் (நீங்கள் "ஹூ", "ஃபுயு", "ffff" என்ற ஒலியை உச்சரிக்கலாம்). சுவாசத்திற்குப் பிறகு 1-2 வினாடிகளுக்கு இயற்கையான இடைநிறுத்தம் உள்ளது (இந்த நேரத்தில் சுவாசிக்க வேண்டாம்). இதற்குப் பிறகு, மீண்டும் ஒரு சிறிய மூச்சு விடுங்கள்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் படி சுவாச பயிற்சிகளின் சிக்கலானது. "பனைகள்": i.p. - ஓ.எஸ். கைகள் மார்பின் முன் வளைந்து உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். 1 - உங்கள் கைகளை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உள்ளிழுக்கவும்; 2 - ஐபி, வெளிவிடும். "போகோஞ்சிகி": ஐ.பி. - ஓ.எஸ். கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்பட்டு, இடுப்பு மட்டத்தில் வயிற்றில் அழுத்தப்படுகின்றன. 1 - உங்கள் கைகளை சக்தியுடன் நேராக்குங்கள் (புஷ்-அப்கள்). 2 - ஐ.பி. "பம்ப்": i.p. - ஓ.எஸ். கைகள் கீழே. 1 - முன்னோக்கி சாய்ந்து. 2 - நிமிர்ந்து, முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றவும்.

தளர்வு பயிற்சிகள்

"வெள்ளை மேகம்" கண்களை மூடிக்கொண்டு, நீங்கள் புல்வெளியில் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அழகான சூடான கோடை நாள். நீங்கள் அதிசயமாக தெளிவான நீல வானத்தைப் பார்க்கிறீர்கள், அது மிகவும் அசாதாரணமானது. நீங்கள் அதை அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு அற்புதமான காட்சியை அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாகவும் திருப்தியாகவும் இருக்கிறீர்கள். ஒரு சிறிய வெள்ளை மேகம் அடிவானத்தில் வெகு தொலைவில் தோன்றுவதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள். அதன் எளிமையான அழகில் நீங்கள் கவரப்படுகிறீர்கள். அது மெதுவாக உங்களை நெருங்குவதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள். நீங்கள் படுத்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாக இருக்கிறீர்கள். நீங்களே நிம்மதியாக இருக்கிறீர்கள். மேகம் மிக மெதுவாக உங்களை நோக்கி மிதக்கிறது. அற்புதமான நீல வானம் மற்றும் சிறிய வெள்ளை மேகத்தின் அழகை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். அது இப்போது உங்களுக்கு மேலே உள்ளது. நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாக இந்தப் படத்தை ரசித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். நீங்கள் உங்களுடன் முழுமையாக உடன்படுகிறீர்கள். நீங்கள் மெதுவாக எழுந்து நிற்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு சிறிய வெள்ளை மேகத்திற்கு எழுகிறீர்கள். நீங்கள் மேலும் மேலும் உயரவும். இறுதியாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய வெள்ளை மேகத்தை அடைந்து அதன் மீது செல்லுங்கள். நீங்கள் அதை மிதிக்கிறீர்கள், நீங்களே ஒரு சிறிய வெள்ளை மேகமாக மாறுகிறீர்கள். இப்போது நீங்களும் கொஞ்சம் வெள்ளை மேகம். நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாக இருக்கிறீர்கள், நல்லிணக்கம் உங்களில் ஆட்சி செய்கிறது, நீங்கள் உயரமாக, வானத்தில் உயரமாக உயர்கிறீர்கள்.

"புன்னகை". பகலில் நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு சில நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து, எதைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டாம். அதே நேரத்தில், உங்கள் முகத்தில் ஒரு புன்னகை இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை 10-15 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க முடிந்தால், நீங்கள் அமைதியாகிவிட்டீர்கள், உங்கள் மனநிலை மேம்பட்டது என்பதை உடனடியாக உணருவீர்கள். சிரிக்கும் போது, ​​முக தசைகள் நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் தூண்டுதல்களை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் ஒரு கட்டாய புன்னகை மட்டுமே திறன் கொண்டவராக இருந்தாலும், அது உங்களை இன்னும் நன்றாக உணர வைக்கும். புன்னகை மூலம், முழு முகத்தின் தசைகளின் தொனியை மாற்றியமைக்கிறோம், மேலும் இது எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளின் போக்கை மாற்றுகிறது, அவற்றை சரியான திசையில் செலுத்துகிறது.

நல்ல மனநிலைக்கு ஊட்டச்சத்து

குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் தயிருடன் கூடிய சுவையான பழ சாலட்கள் சிறந்த மருந்து அல்லாத ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் ஆகும். தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் நல்லது, குறிப்பாக திராட்சை மற்றும் சாக்லேட். சாக்லேட்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் தியோப்ரோமைன் என்ற மனோவியல் பொருளுக்கு நன்றி, இது செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோகம் மறைந்துவிடும். சாக்லேட்டில் எண்டோர்பின் ("மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்"), வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பிபி, எஃப் ஆகியவற்றைத் தூண்டும் பொருட்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, சாக்லேட் செரோடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, இந்த பொருள் குறைவாக இருந்தால், மனச்சோர்வு ஏற்படலாம் அபிவிருத்தி.

அதிகரித்த கவலை, மன அழுத்தம், அல்லது தழுவல் காலத்தில், உணவில் பி வைட்டமின்கள் சேர்த்து இரவில் பால் கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் B9), முட்டைக்கோஸ், பீட் மற்றும் கேரட் நிறைந்த கீரைகள் மனச்சோர்வை வெளியேற்ற உதவும். வலிமை மற்றும் மன அமைதியை மீட்டெடுப்பதற்கு குறைவான பயனுள்ளது தவிடு ரொட்டி, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகும், இதில் அதிக அளவு தியாமின் (வைட்டமின் பி 1) உள்ளது. இந்த செயலில் உள்ள சேர்மங்களின் பற்றாக்குறைதான் எரிச்சல் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஹாவ்தோர்ன், ரோஸ் ஹிப்ஸ், சோக்பெர்ரி மற்றும் ஸ்கிசாண்ட்ரா சினென்சிஸ் (விதைகள்) ஆகியவற்றின் பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பானம் உடலில் ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பழங்கள் சம அளவுகளில் எடுக்கப்படுகின்றன, 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். நொறுக்கப்பட்ட லெமன்கிராஸ் விதைகள், சீல் செய்யப்பட்ட கொள்கலனில் 2 மணி நேரம் ஊறவைத்து, தேநீருக்கு பதிலாக இந்த பானத்தை ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை வடிகட்டி குடிக்கவும்.

உடலில் அயோடின் பற்றாக்குறையால் எரிச்சல் மற்றும் சோர்வு அதிகரிக்கும். பல்வேறு கடல் உணவுகள் அதன் குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய உதவுகின்றன, முதன்மையாக கடற்பாசி எந்த வடிவத்திலும்: புதியது, ஜாடிகளில் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது தூளில் உலர்த்தப்பட்டது. சாலட், ஊறுகாய், கேசரோல் போன்றவற்றில் சேர்ப்பது நல்லது. பீட் மற்றும் கடற்பாசி கொண்ட புதிய ஆப்பிள்களின் சாலட், கொட்டைகள், தேன் அல்லது மயோனைசேவுடன் சீசன் சேர்க்கவும். கடல் உப்பை சாப்பிடுவது பயனுள்ளது, அயோடின் மற்ற சுவடு கூறுகளுடன் இணைந்து கரிம உப்புகளின் வடிவத்தில் உள்ளது, எனவே இது அயோடைஸ் டேபிள் உப்பை உட்கொள்வதை விட உடலில் இருந்து மெதுவாக வெளியேற்றப்படுகிறது. மூலிகை மருந்து: தேனுடன் எலுமிச்சை, தேனுடன் அக்ரூட் பருப்புகள்.

விளையாட்டுகள்

"பயிற்சி உணர்வுகள்" உங்கள் குழந்தையிடம் கேளுங்கள்: இலையுதிர் கால மேகம் போல் முகம் சுளிக்க, கோபமான மனிதன், ஒரு தீய சூனியக்காரி; சூரியனில் ஒரு பூனை போல புன்னகை, சூரியன், பினோச்சியோ, ஒரு தந்திரமான நரி, ஒரு மகிழ்ச்சியான குழந்தை, அவர் ஒரு அதிசயம் பார்த்தது போல்; ஐஸ்கிரீம் எடுத்துச் செல்லப்பட்ட குழந்தையைப் போலவும், பாலத்தின் மீது இரண்டு ஆடுகள், அடிக்கப்பட்ட ஒரு மனிதனைப் போலவும் கோபப்படுங்கள்; காட்டில் தொலைந்து போன குழந்தையைப் போலவும், ஓநாயைப் பார்க்கும் முயல் போலவும், நாய் குரைக்கும் பூனைக்குட்டியைப் போலவும் பயப்பட வேண்டும்; வேலைக்குப் பிறகு அப்பாவைப் போல சோர்வடைந்து விடுங்கள், அதிக சுமைகளைத் தூக்கிய ஒரு மனிதன், ஒரு பெரிய ஈவை இழுத்துச் சென்ற எறும்பு; கனமான முதுகுப்பையை கழற்றிய சுற்றுலாப் பயணி போலவும், கடினமாக உழைத்து தாய்க்கு உதவிய குழந்தை போலவும், வெற்றிக்குப் பிறகு சோர்வடைந்த வீரனாகவும் ஓய்வெடுங்கள்.

"உணர்ச்சிகளின் பட்டாசு."தலைவர் குழுவை துணைக்குழுக்களாகப் பிரிக்கிறார். ஒவ்வொரு துணைக்குழுவின் பிரதிநிதியும் சில உணர்ச்சிகளின் பெயருடன் ஒரு துண்டு காகிதத்தை வெளியே எடுக்கும்படி கேட்கப்படுகிறார். உணர்ச்சிகள் என்பது ஒரு நபர் எந்த சூழ்நிலையிலும் அனுபவிக்கும் உணர்ச்சி தொந்தரவுகள். பணி: ஒவ்வொரு துணைக்குழுவும் இந்த உணர்ச்சியை வெளிப்படையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி சித்தரிக்க வேண்டும் (இவை தோரணைகள், சைகைகள், முகபாவனைகள்).

"வேடிக்கையான பாடல்கள்."“சிரிப்பவன் உதடு துடிக்கிறான். ஒன்று, இரண்டு, மூன்று, நான்கு, ஐந்து, இனி அமைதியாக இரு!” எல்லோரும் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், குழந்தைகளில் மிகவும் சுயநலம் கொண்டவர் ஓட்டுநராக மாறுகிறார். விளையாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், எல்லோரும் ஒரு வட்டத்தில் அமர்ந்து ஒரே குரலில் கூறுகிறார்கள்: “முதல் பிறந்தவர்கள், சிறிய மணிகள், சிறிய புறாக்கள் புதிய பனி வழியாக, வேறொருவரின் துண்டுடன் பறந்தன. கோப்பைகள், பருப்புகள், தேன், சர்க்கரை, அமைதி! சிரிக்கும் எவருக்கும் ஒரு பணி வழங்கப்படுகிறது: நடனம் ஆடுங்கள், ஒரு பாடலைப் பாடுங்கள்.

"ஒரு நண்பரைக் கண்டுபிடி." பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு பாதி பேர் கண்களை மூடிக்கொண்டு, அறையைச் சுற்றி நடக்க வாய்ப்பளிக்கப்பட்டு, தங்கள் நண்பரை (அல்லது பெற்றோரை) கண்டுபிடித்து அடையாளம் காணும்படி கேட்கப்படுகிறார்கள். உங்கள் கைகளால், உங்கள் முடி, உடைகள், கைகளை உணர்கிறீர்கள். பின்னர், ஒரு நண்பர் கிடைத்ததும், வீரர்கள் பாத்திரங்களை மாற்றுகிறார்கள்.

சிறந்த யோசனைகளுக்கான சமையல் குறிப்புகள்

உற்சாகமாக இருங்கள். நீங்கள் கேலி செய்யும்போது, ​​அசாதாரண சாத்தியக்கூறுகளைக் கருத்தில் கொள்ள உங்கள் மனதிற்கு சுதந்திரம் கொடுக்கிறீர்கள். எண்ணங்களை அபத்தமானது என்று தீர்ப்பளிக்கும் உள் தீர்ப்பை மூழ்கடிக்க மகிழ்ச்சி உதவுகிறது. படைப்பு வேலையில், மகிழ்ச்சியான மனநிலை பொது அறிவுக்கு உதவுகிறது.

எந்தவொரு செயலிலும் நேரத்தை செலவிடுங்கள். எந்த காரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள்? பிடித்த நடவடிக்கைகள் நனவை எழுப்புகின்றன; ஒரு பொழுதுபோக்கிற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள், மேலும் நீங்கள் உங்கள் பணிக்கு புது உற்சாகத்துடன் திரும்புவீர்கள்.

பல பிரச்சனைகளை தீர்க்கவும். உடல் மற்றும் ஆன்மீக வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் திறனுக்கான ரகசியங்களில் ஒன்று, மற்ற சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு எப்போதும் மாற முடியும். இது உங்களுக்கு சலிப்பிலிருந்து விடுபடும்.

சமூகமாக நேரத்தை செலவிடுங்கள். சுற்றிப் பாருங்கள் - யாருடைய ஆதரவை நீங்கள் நம்பலாம்? உங்கள் அபிலாஷைகளுக்கு அனுதாபம் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களைப் புரிந்துகொள்ளும் நபர்களைக் கண்டறியவும்.

போட்டிக்கு பயப்பட வேண்டாம். சரியான ஆலோசனை வழங்கக்கூடியவர்களை அணுகவும். உங்கள் யோசனை கவிதையாகவோ அல்லது முடிக்கப்பட்ட தோற்றத்தையோ கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை. நேர்மையான கேள்விகளைக் கேளுங்கள் மற்றும் பதில்களுக்குத் திறந்திருங்கள்.

விடாமுயற்சியுடன். ஒருவேளை புதிய யோசனைகள் உங்கள் மனதில் வரவில்லை - வருத்தப்பட வேண்டாம், ஏற்கனவே உள்ள திட்டங்களில் மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பாக் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பாடலை எழுதினார், அவர் சோர்வாக அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலும் கூட. அவரது சில படைப்புகள் மற்றவர்களை விட கணிசமாக தாழ்ந்தவை, மேலும் சில பெரும்பாலும் அவரது முந்தைய படைப்புகளிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டவை. ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் அவர் புதிதாக ஒன்றைச் சேர்த்தார். படைப்பாற்றல் தசையை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பாக் நம்பினார்.

உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும். மாற்று இலக்கியங்களைப் படியுங்கள். முன்னதாக (அல்லது பின்னர்) படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். கொஞ்சம் வேகமாக (அல்லது மெதுவாக) நடக்கவும். உங்கள் தலைமுடியை வேறு பாகத்திற்கு சீப்புங்கள். உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பழக்கமான செயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும் - குழாயைத் திறக்கவும் அல்லது பற்பசையின் குழாயின் தொப்பியை அவிழ்க்கவும் - உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி. நீங்கள் இடது கைப் பழக்கமாக இருந்தால், உங்கள் வலது கையால் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு குளித்துவிட்டு, நீர் அழுத்தத்தையும் வெப்பநிலையையும் கண்மூடித்தனமாக சரிசெய்யவும். இந்தப் பயிற்சிகளின் போது, ​​கைகள் அசாதாரண உணர்வுகளைப் பெற்று மூளைக்கு அனுப்பும்.

அத்தகைய எண்ணங்கள் எப்போதும் உதவும்: நான் அதை கையாள முடியும். என்னால் முடியும். நான் கற்றுக் கொள்கிறேன். எல்லாம் சரியாகிவிடும். நான் பயப்பட மாட்டேன்.

ஆரோக்கியமான தூக்கம் சிறந்த குணப்படுத்தும். மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான வழிகளில் ஒன்று சாதாரண, முழு தூக்கம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், பகலில் குவிந்திருக்கும் அனைத்து கனமான எண்ணங்களையும் தூக்கி எறிய முயற்சிக்கவும். வசதியாக உணர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். பகலில் நீங்கள் தோல்வியுற்ற உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு மூளை அடிக்கடி தீர்வைக் கூறுவது ஒரு கனவில் தான்.

தனது புத்தகத்தில், என்.எல். ஃபெடிசோவா மன அழுத்தத்தின் பின்வரும் விளக்கத்தை முன்வைக்கிறார்: "மன அழுத்தம்" என்ற வார்த்தை பொதுவாக சுவாசிப்பதில் சிரமம், அதிகரித்த தசை பதற்றம், அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு, இரத்த நாளங்களின் சுருக்கம், விரிவடைந்த மாணவர்கள், மாற்றம் போன்ற மன வெளிப்பாடுகளுடன் அழுத்தத்தின் உணர்வை விவரிக்கிறது. தோல் நிறத்தில். சில சமயங்களில் மூளையின் செயல்பாட்டின் வடிவத்தை மாற்றுவதன் மூலம் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது. ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையில், மூளையின் முன்னணி அரைக்கோளம் அதிக சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது, மேலும் அடிமை அரைக்கோளம் தடுக்கப்படுகிறது.

மன அழுத்தத்தை போக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம்: சிகிச்சையை விட தடுப்பு எப்போதும் மலிவானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, மன அழுத்த நிவாரணம் முன்கூட்டியே ஏற்பாடு செய்யப்பட வேண்டும். நிகழ்வுக்கு முன் உடனடியாக மேற்கொள்ளப்பட்டால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதாவது, மன அழுத்தத்தின் போது, ​​​​அதைக் குறைக்க ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம், சில நேரங்களில் சாத்தியமற்றது. நிச்சயமாக, ஒருங்கிணைந்த மாநிலத் தேர்வு, மாநிலத் தேர்வு மற்றும் பிற தேர்வுகளில் தேர்ச்சி பெறுவது போன்ற நிகழ்வுகள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் மிகவும் உற்சாகமான நிகழ்வுகள். ஆனால் அவை எப்போதும் முன்கூட்டியே அறியப்படுகின்றன! இது எங்கள் துருப்புச் சீட்டு! இதன் பொருள் மன அழுத்தத்தை முன்கூட்டியே தடுக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி "தனிப்பட்ட நடனம்"

நோக்கம்: ஒடுக்கப்பட்ட எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை வெளியிடுதல், தசை பதற்றத்தை நீக்குதல்.

உங்களுக்குப் பிடித்த இசையை இயக்கி, அதில் முழுமையாக மூழ்கிவிடுங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதைக் கவனிக்காமல் நடனமாடுங்கள். உங்கள் எல்லா பிரச்சனைகளையும் மறந்து விடுங்கள். உங்களை வெளிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். நடன பாணி முக்கியமில்லை.

5 - 15 நிமிடங்கள் - நீங்கள் விரும்பும் வரை நடனமாடுங்கள்.

தளர்வு உடற்பயிற்சி (தளர்வு)

குறிக்கோள்: மன அழுத்தத்தை நீக்குதல், உற்சாகம், பதட்டத்தை குறைத்தல், ஏனெனில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தசை பதற்றத்துடன் தொடர்புடையது.

பயிற்சியை நீங்களே செய்ய, உங்கள் சுவாசத்துடன் நேரத்தை இடைநிறுத்தி, அமைதியான, சமமான குரலில், குரல் ரெக்கார்டரில் உள்ள வழிமுறைகளை பதிவு செய்ய வேண்டும். தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இறுக்கமான ஆடைகளிலிருந்து உங்களை விடுவித்துக் கொள்ளுங்கள். அமைதியான இசையை இயக்கவும். விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கண்களை மூடு. குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு மனதளவில் அறிவுரைகளை வழங்கவும்.

“நாம் கால்விரல்களின் நுனியில் இருந்து ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குகிறோம்... பாதங்கள்... கணுக்கால்... கன்று தசைகள்... முழங்கால் மூட்டுகள்... தொடைகள்... ஒரு சூடான அலை எழுவது போல் உணர்கிறோம். கால்விரல்களின் நுனியிலிருந்து தலையின் மேற்பகுதி வரை கீழே... குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் தளர்கின்றன... பின்னர் கைகள் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குகின்றன... மணிக்கட்டுகள்... முன்கைகள்... முழங்கைகள்... தோள்கள் ... தோள்பட்டை மூட்டுகள்... பின் தசைகள் கீழிருந்து மேல் தளர்கின்றன (“விசிறி”)... உடல் தளர்ந்து போவது போல் இருக்கிறது... கனமாகிவிட்டது... அசையாமல் இருக்கிறது... உயர்த்த ஆசை இல்லை. கைகள் அல்லது கால்கள்... ஒரு வார்த்தை கூட உச்சரிக்க ஆசை இல்லை... வயிற்றுத் தசைகள்... மார்பு... உள் உறுப்புகளின் தசைகள் தளர்வடைய ஆரம்பிக்கின்றன, மிக ஆழமாக... சுவாசம் சீராகவும் அமைதியாகவும் மாறும். .. அதிக முயற்சியின்றி நெஞ்சுக்குள் காற்று ஊடுருவிச் செல்வது போல் தெரிகிறது... மிக நன்றாக கழுத்து மற்றும் நாக்கின் தசைகள் ஆழமாக தளர்கின்றன... கண் இமைகள் தளர்கின்றன... கண்களின் தசைகள் மற்றும் முகத்தின் அனைத்து தசைகளும் ... அனைத்து சுருக்கங்களும் மென்மையாக்கப்படுகின்றன ... முகம் அமைதியான, அமைதியான வெளிப்பாட்டைப் பெறுகிறது ... மேலும், இறுதியாக, தலையின் அனைத்து தசைகளும் ஓய்வெடுக்கின்றன.

3 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும் உணர்வில் மூழ்கிவிடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி "எளிய அறிக்கைகள்"

குறிக்கோள்: தன்னம்பிக்கையை அதிகரித்து, உங்கள் பலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுருக்கமான, எளிமையான அறிக்கைகளை திரும்பத் திரும்பப் பேசுவது உணர்ச்சி அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது. இத்தகைய அறிக்கைகள் "உறுதிமொழிகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இதோ சில உதாரணங்கள்:

• நான் இப்போது நன்றாக உணர்கிறேன்.
• நான் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியும், பின்னர் விரைவாக தயாராகலாம்.
• எனது உள் உணர்வுகளை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
• நான் விரும்பும் போதெல்லாம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கிறேன்.
• கவலைப்பட்டு வீணடிக்க வாழ்க்கை மிகவும் குறுகியது.
• என்ன நடந்தாலும், மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க என்னால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய முயற்சிப்பேன்.
• உள்நாட்டில் எல்லாம் நன்றாக இருப்பதாக உணர்கிறேன்.

உங்கள் சொந்த உறுதிமொழிகளை உருவாக்குங்கள்! நீங்கள் சங்கடமான சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது அவற்றை மீண்டும் செய்யலாம். அறிக்கைகளை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய விதிகள்: அவை நிகழ்காலத்தில் ஒலிக்கின்றன; "இல்லை" என்ற துகள் மற்றும் "இல்லாத" என்ற முன்னுரை காணவில்லை.

உடற்பயிற்சி "12 புள்ளிகளில் பதற்றத்தை நீக்குதல்"

நோக்கம்: இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து முக்கிய புள்ளிகளிலும் பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கண்களை சீராக சுழற்றத் தொடங்குங்கள்: ஒரு திசையில் இரண்டு முறை, மற்றொன்றுக்கு இரண்டு முறை. தொலைதூர பொருளில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள், பின்னர் அதை அருகில் உள்ள பொருளுக்கு மாற்றவும். முகம் சுளிக்கவும், கண்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முகத்தைத் தளர்த்தி, பல முறை நன்றாக கொட்டாவி விடுங்கள்.

முதலில் உங்கள் தலையை அசைத்து, பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்தை நிதானப்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை காது நிலைக்கு உயர்த்தவும், மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளைத் தளர்த்தி அவற்றை நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளை தளர்த்தி, உங்கள் முஷ்டிகளைப் பிடுங்கி அவிழ்த்து விடுங்கள்.

இப்போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடற்பகுதியில் திருப்புங்கள். 3 ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முதுகுத்தண்டை முன்னும் பின்னுமாக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வளைக்கவும். உங்கள் பிட்டம், பின்னர் உங்கள் கன்றுகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கணுக்கால்களைத் தளர்த்த உங்கள் கால்களை உருட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுருட்டவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி வளைந்து, 3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்துவது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் மிதமான பதற்றத்தை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் தனித்தனியாக ஓய்வெடுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி "மூச்சு"

குறிக்கோள்: மனோ-உணர்ச்சி தளர்வு, பிரச்சனைகளின் சுமையிலிருந்து விடுதலை.

உங்கள் மூச்சை விடுவிப்பது உங்கள் தலையில் இருந்து பிரச்சினைகளை அகற்றவும் அதே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கவும் வழிகளில் ஒன்றாகும்.

எல்லா பிரச்சனைகளையும் மறந்து விடுங்கள், இதை நீங்களே அனுமதிக்கவும். நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் அவர்களிடம் திரும்பலாம். 3 நிமிடங்களுக்கு, மெதுவாகவும், அமைதியாகவும், ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், நீங்கள் கண்களை மூடலாம். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 5 ஆகவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது 7 ஆகவும் எண்ணுங்கள். நீங்கள் ஆழ்ந்த, நிதானமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் பிரச்சினைகள் மற்றும் கவலைகள் அனைத்தும் கரைந்துவிடும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி "7 - 11 எண்ணிக்கையில் சுவாசம்"

குறிக்கோள்: மன அழுத்த சூழ்நிலையை விட்டு வெளியேறாமல் உடல் பதற்றத்தை நீக்குதல்.

மிகவும் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், இதனால் முழு சுவாச சுழற்சியும் சுமார் 20 வினாடிகள் ஆகும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 7 ஆகவும், வெளிவிடும்போது 11 ஆகவும் எண்ணுங்கள். இது முதலில் எளிதாக இருக்காது, ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். இந்த மூச்சை நீட்டுவதற்கு முழு செறிவு தேவைப்படுகிறது. பலர் அதை கவர்ந்திழுக்கிறார்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொள்வது இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளில் தவிர்க்க முடியாமல் தோன்றும் பதற்றத்தை மென்மையாக்குகிறது. காலப்போக்கில் நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசம் வயிற்றை தளர்த்தும்.

இந்த முறையை முதன்முதலில் முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கு சிறிது மயக்கம் ஏற்பட்டால், அடுத்த முறை முழு சுழற்சியின் காலத்தைக் குறைத்து, ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

"உங்களுக்குள்ளேயே கேள்விகள்" பயிற்சி செய்யுங்கள்

நோக்கம்: அச்சங்கள் மற்றும் கவலைகளை பகுத்தறிவுபடுத்துதல், சூழ்நிலை கவலையை குறைத்தல்.

நீங்கள் ஒரு சிக்கலை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​அதைவிட அதிகமாக, நீங்கள் அதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்திக் கூறுகிறீர்கள் எனில், பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• இது உண்மையில் பெரிய விஷயமா?
• தற்போது ஆபத்தில் ஏதாவது முக்கியமானதா?
• முன்பு வந்த அனைத்தையும் விட இது உண்மையில் மோசமானதா?
• 2 வாரங்கள், ஆறு மாதங்கள், ஒரு வருடம், 10 வருடங்களில் முக்கியமானதாகத் தோன்றுமா..?
• இவ்வளவு கவலைப்படுவது மதிப்புக்குரியதா?
• இறப்பது மதிப்புள்ளதா?
• நான் தோல்வியுற்றால் என்ன நடக்கும்?
• இதை நான் கையாள முடியுமா?

உங்கள் நரம்புகள் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் உலகில் உள்ள எல்லா பிரச்சனைகளையும் விட மதிப்புமிக்கது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

ஒரு குறிப்பிட்ட மன அழுத்த சூழ்நிலையை சமாளிக்க உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், நான் உங்களுக்கு உதவ தயாராக இருக்கிறேன் மற்றும் உங்கள் பிரச்சினைகளை தீர்ப்பதில் உங்களுடன் வருகிறேன்!

குறிப்புகள்:

• Fetisova N. L. கல்வி நிறுவனங்களின் தலைவர்களுக்கான சமூக மற்றும் உளவியல் ஆதரவு: கல்வி மற்றும் வழிமுறை கையேடு. - மாஸ்கோ: பொருளாதாரம், 2011.
• சிஸ்டியாகோவா டி.எம். மன அழுத்த எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதைத் தடுப்பதற்கும் திட்டம்.
• ஷிரியாவா வி.வி. பாலர் ஆசிரியர்களிடையே உணர்ச்சிவசப்படுவதைத் தடுத்தல் // கூடுதல் கல்வி மற்றும் வளர்ப்பு எண். 10, 2011.

இந்த முறை விரைவாக மன அழுத்தத்தை போக்கவும், நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறவும், பயம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து உங்களை விடுவிக்கவும், முக்கியமான சூழ்நிலைகளில் (தேர்வுகள், பேச்சுவார்த்தைகள், போட்டிகள், அவசரநிலைகள்) "நரம்பு கவ்விகளை" விடுவிக்கவும், செயல்திறன் மற்றும் சிந்தனை வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த முறை உங்களை வளாகங்கள் மற்றும் ஒரே மாதிரியான சிந்தனைகளிலிருந்து விடுவிக்கவும் அனுமதிக்கும்; தனிப்பட்ட மற்றும் குடும்ப உறவுகளை ஒத்திசைத்தல்; படைப்பாற்றலைத் திறக்கவும். இந்த முறையை அனைவரும் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

முதல் படி.லேசான கை அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி, கழுத்தின் மிகவும் பதட்டமான அல்லது வலியுள்ள பகுதிகளை மசாஜ் செய்யவும். 5 நிமிடங்கள் அறையைச் சுற்றி உட்கார்ந்து அல்லது நடக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் சோர்வாக இருந்தால், சில நேரங்களில் அவற்றை அசைக்கவும்.

இரண்டாவது படி.முடிந்தால், எழுந்து நின்று உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் தளர்வாக வைத்திருங்கள் மற்றும் தசை முயற்சி இல்லாமல் உங்கள் கைகள் சீராகவும் தானாகவே வெவ்வேறு திசைகளில் நகரத் தொடங்கும் என்று மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

கைகள் விலகிச் செல்லத் தொடங்கினால், தளர்வு தொடங்கியது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கத் தொடங்குகிறது. இந்த நுட்பத்தை 3-4 முறை செய்யவும். உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் மீறி, உங்கள் கைகள் விலகிச் செல்லவில்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் "அழுத்தப்பட்டிருக்கிறீர்கள்" என்று அர்த்தம். உங்களின் வழக்கமான வார்ம்-அப் அசைவுகள், சில ஆழமான சுவாசங்கள் மற்றும் வெளியேறுதல்களைச் செய்யுங்கள். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை அசைத்து, கைகளை மீண்டும் திசைதிருப்புவதன் மூலம் நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.

மூன்றாவது படி.உங்கள் கைகளை வழக்கமான வழியில் (தசை முயற்சிகளின் உதவியுடன்) பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கைகளின் தலைகீழ் மென்மையான இயக்கத்திற்கு மனதளவில் இசைக்கவும். செயல்முறை 3-4 முறை செய்யவும்.

நுட்பம் வேலை செய்யவில்லை என்றால், முந்தைய படியில் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள்.

நான்காவது படி.அவர் தனது கைகளைக் குறைத்து, அவற்றில் ஒன்று சீராக மிதக்கிறது என்று மனதளவில் கற்பனை செய்கிறார். நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை பல முறை மென்மையாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் மிகவும் உயரமாக உயர்த்தப்பட்ட பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும். லேசான உணர்வை அனுபவிக்கவும்.

ஐந்தாவது படி.இந்த பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, உடனடியாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த தருணத்தில்தான் நிம்மதி மற்றும் உள் சுதந்திர உணர்வு வருகிறது.

இந்த பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் புத்துணர்ச்சி, வீரியம் மற்றும் முழு வலிமையையும் அனுபவிப்பீர்கள்.

தலைப்பில் வீடியோ

உதவிக்குறிப்பு 2: கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்தை போக்க உடற்பயிற்சிகளின் புகைப்படங்கள்

உட்கார்ந்த வேலை, நிலையான நிலையில் மானிட்டர் திரைக்கு அருகில் நீண்ட காலம் தங்குவது கர்ப்பப்பை வாய்-காலர் பகுதியின் தசைகளில் பதற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது. இதையொட்டி, கழுத்து வலி, தலைவலி மற்றும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் ஏற்படலாம். இது நிகழாமல் தடுக்க லேசான பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால் ஒவ்வொரு 1-2 மணி நேரத்திற்கும் உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உள்ள சுமைகளை நீக்குவீர்கள். அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இதற்கு உதவும். அவள் மேசையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.

வார்ம்-அப் கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்தை போக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதன் மூலம் மேலும் செயல்திறன் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் அலுவலக ஆடைகளில் சூடாகலாம் - ஒரு வழக்கு, ஒரு ஆடை. நேராக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி சற்று வளைக்கவும். கைகள் - உள்ளங்கைகளிலிருந்து முழங்கைகள் வரை, அவற்றை மேசையில் வைக்கவும். அறியப்படாத ஆனால் அன்பான சக்தி உங்கள் தலையின் உச்சியில் உங்களை சற்று மேலே இழுக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தலையின் இந்த பகுதியை நான்கு விநாடிகளுக்கு இந்த திசையில் நகர்த்தவும். 3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். இதைத் தொடர்ந்து, உங்கள் தோள்களை மேசையை நோக்கி சிறிது நகர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை எதிர் திசையில் வளைத்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை தளர்த்தவும். இதுபோன்ற 4 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஒரு மேஜையில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, இரண்டாவது பயிற்சியை செய்யவும். இதைச் செய்ய, ஆரம்பப் பள்ளி மாணவர்களைப் போல உங்கள் கைகளை அவர்களின் மேசைகளில் வைக்கவும் - ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக. உங்கள் தலையை கீழே வைத்து மெதுவாக அரை திருப்பங்களை செய்யுங்கள். முதலில் அதை உங்கள் வலது தோளில் வைக்கவும், பின்னர் அதை உங்கள் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் கிட்டத்தட்ட உங்கள் கழுத்தைத் தொடும் அல்லது தொடும். அடுத்து, அத்தகைய திருப்பத்தை இடமிருந்து வலமாக மாற்றவும். 6 மறுபடியும் செய்யவும்.

இப்போது வலது தோள்பட்டையிலிருந்து இடதுபுறம் பின்புறம் முழுவதும் இதேபோன்ற அரை வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும். இந்த வழக்கில், ஆக்ஸிபிடல் பகுதி பின்புறத்தைத் தொட வேண்டும். முந்தையதைப் போலவே பல முறை செய்யவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை மெதுவான வேகத்தில் தளர்த்த, திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, இதுபோன்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

மேஜையில் நேராக உட்கார்ந்து, முழங்கையிலிருந்து கை வரை உங்கள் கைகளை அதன் மீது வைத்திருங்கள். முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தின. உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், அதை உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் அழுத்தவும், பின்னர் அதை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகில் வளைந்து, மேசைக்கு மேல் உங்கள் தலையை குனிந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு (ஐபி) நேராக்கத் தொடங்குவது போல, இதை 5 முறை செய்யவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் முதுகை சாய்த்து, மெதுவாக உங்கள் கன்னத்தை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தலையின் பின்புறம் உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் இருக்கும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நான்கு முறை செய்தால் போதும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திறந்து, உங்கள் கன்னத்தை அவற்றில் வைக்கவும். அவற்றை கீழே அழுத்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே அழுத்தவும், இதனால் அவை எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன. 15 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்தை போக்க உடற்பயிற்சியின் அடுத்த பகுதிக்கு நீங்கள் செல்லலாம். நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், ஐ.பி. - ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மெதுவாக அதை சாய்த்து, சிறிது தூக்கி, மாறி மாறி வலது மற்றும் பின்னர் இடது முழங்காலை நோக்கி. ஒவ்வொன்றிற்கும் - நான்கு வினாடிகளுக்குள். இதை ஒரு திசையிலும் மற்றொன்று 3-4 முறை செய்யவும்.

அதே ஐ.பியில் இருந்து. மெதுவாக உங்கள் தலையை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்பத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், அது மேற்பரப்பில் இருந்து வரக்கூடாது. ஒவ்வொரு இயக்கமும் 3-5 வினாடிகள் ஆகும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 6 ஆகும்.

வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு ஒளி மசாஜ் செய்யுங்கள், இயக்கங்கள் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் - மேல் மற்றும் கீழ். உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் கழுத்தில் சிறிது அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அசைவுகளுடன் அதைத் தேய்க்கவும். உங்கள் விரல்களால் இனிமையான ஒளி தட்டுதல் தளர்வு செயல்முறையை நிறைவு செய்யும்.