வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் குணமடையவில்லை. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்க ஒரு புதிய வழி

பல்வேறு விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் உடல் செயல்பாடு காரணமாக ஏற்படக்கூடிய தசை வலியை அனுபவிக்கின்றனர்.

அதனால்தான் "பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது" என்ற கேள்வி மிகவும் அழுத்தமான ஒன்றாகும், மேலும் இந்த சிக்கலை தீர்க்க பல பயனுள்ள சமையல் வகைகள் உள்ளன.

வலி ஏன் ஏற்படுகிறது?

தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு, வொர்க்அவுட்டானது மிக முக்கியமானது அல்ல, ஆனால் அதற்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். உண்மை என்னவென்றால், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது தசைகள் ஒரு பெரிய சுமையைப் பெறுகின்றன, இதன் விளைவாக அவற்றின் சேதம் ஏற்படுகிறது.

பின்னர், அவை பயனுள்ள பொருட்களுடன் ரீசார்ஜ் செய்யப்பட வேண்டும்: வைட்டமின்கள், புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள், அவை வழக்கமான உணவு மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து பெறலாம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது: எடுத்துக்காட்டாக, பாடி பில்டர்கள், ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை "பெற", புரோட்டீன் ஷேக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• இது ஒரு முக்கிய காரணத்திற்காக செய்யப்படுகிறது: சராசரியாக, 1 கிலோ எடையில் 2 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும், மேலும் 70 கிலோ எடையுடன் நீங்கள் 140-180 கிராம் தூய புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• எளிய உணவில் இதைச் செய்வது சிக்கலாக உள்ளது, ஏனென்றால்... நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ மெலிந்த இறைச்சியை உண்ண வேண்டும்.

தசை மீட்பு மற்றொரு முக்கிய அம்சம் ஊட்டச்சத்து ஆகும். பெரும்பாலும், எடை இழக்கும் போது, ​​மக்கள், மாறாக, மோசமான உணவு காரணமாக கொழுப்பு பெறுகிறார்கள்: அவர்கள் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், மாவு, கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உணவை உறிஞ்சும் செயல்முறைகள் வேகமாக நிகழ்கின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. உடல் செயல்பாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது - அதன்படி, கொழுப்பு எடை ஒரு பழிவாங்கலுடன் அதிகரிக்கும்.

தொழில்முறை அல்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் "ஓவர் டிரெய்னிங்" என்ற கருத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அதாவது தசைகளில் ஏதேனும் வலி ஏற்படுகிறது, ஆனால் இங்கே சரியான மற்றும் உற்பத்தி பயிற்சியுடன் அவை நிச்சயமாக ஏற்படும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் தெளிவாக நீட்டப்பட்டு அவற்றின் இழைகள் சேதமடைகின்றன என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது, எனவே எதிர்காலத்தில் அவர்களுக்கு மறுசீரமைப்பு தேவைப்படுகிறது, இது எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பை தீர்மானிக்கிறது.

தசை வலியைத் தடுக்க நீங்கள் என்ன செய்யலாம் ^

பொதுவாக, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 நாட்களுக்குப் பிறகு வலி ஏற்படுகிறது, ஆனால் அதைக் குறைக்க மற்றும் விளையாட்டு வீரருக்கு கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாததாக மாற்ற பல பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால்... இத்தகைய சூழ்நிலைகளில் உற்பத்தி செய்யப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோன் மீட்பு வேகத்தையும் தசைகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது;
• பல்வேறு மசாஜ் நுட்பங்களும் உதவுகின்றன: அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் வலியைப் போக்கலாம்;
• ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமானது: அதில் புரதம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் ... இது தசை கோர்செட்டை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள புரதமாகும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கான வழிகள் ^

நிச்சயமாக, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை திசுக்களின் விரைவான மறுசீரமைப்பு அல்ல, ஆனால் அதன் உதவியுடன் நீங்கள் இன்னும் இந்த விளைவை அடைய முடியும். தயாரிப்பின் தேர்வு நேரடியாக பாடத்தின் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது.

தசை ஆதாயத்திற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

எடை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியவை:

• (மோர் மற்றும் கேசீன்). பயிற்சி முடிந்த உடனேயே மோர் எடுக்க வேண்டும், ஏனென்றால்... இது 30-40 நிமிடங்களுக்குள் உறிஞ்சப்பட்டு விரைவாக தசைகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது. கேசீன் புரதம் ஒரு "நீண்ட கால" புரதம், மற்றும் 5-7 மணி நேரம் தசைகளை வளர்க்கிறது, எனவே படுக்கைக்கு முன் அதை உட்கொள்வது நல்லது;
• : இது அதிக கார்போஹைட்ரேட் கலவையாகும், இது உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது, இது அவர்களின் விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கிறது;
• : அதன் சாராம்சம் வலிமையை அதிகரிப்பது மற்றும் தசைகள் வரையறையை வழங்குவது, ஆனால் இந்த அமினோ அமிலம் மீட்டெடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது;
• BCAA என்பது தசைகளுக்கு எரியூட்டும் அமினோ அமிலங்களின் சிக்கலானது. அவற்றின் திசுக்களின் விரைவான மீளுருவாக்கம் செய்ய அவை அவசியம். பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் நீங்கள் தயாரிப்பை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

எடை இழக்கும்போது, ​​விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளின் பட்டியல் சற்று வித்தியாசமானது:

• எல்-கார்னைடைன்: கொழுப்பு செல்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலை அளிக்கிறது. இது வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அதை குடிக்கலாம்;
• BCAA கள்: கொழுப்பு எரிக்க நடைமுறையில் பயனற்றது, ஆனால் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற விரும்புவோர் மற்றும் அதே நேரத்தில் நிவாரணம் அடைய விரும்புவோருக்கு அவசியம்;
• மோர் மற்றும் கேசீன் புரதங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது மற்றும் இழக்கும் போது முக்கியம், ஏனெனில்... இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் அவை தசைகளுக்கு அவசியம்;
• கிரியேட்டின்: சரியான உணவைப் பராமரிக்கும் போது மற்றும் கண்டிப்பாக அளவைப் பின்பற்றும் போது எடுத்துக்கொள்ளலாம். உலர்த்துவதற்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனென்றால்... தசைகளில் நீர் திரட்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தடகள வீரர் வெறுமனே "வெள்ளம்" முடியும்.

வீட்டில் என்ன செய்யலாம்?

எளிய விதிகளைப் பின்பற்றினால் போதும்:

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள். படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது நல்லது;
• பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். உடல் இன்னும் ஒரு மணி நேரம் சூடாக இருக்கிறது, இந்த நேரத்தில் ஒரு புரத குலுக்கல் குடிக்க சிறந்தது எடை அதிகரிக்கும் போது;
• வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, டிரெட்மில்லில் நீட்டி இயக்கவும்: இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது;
• உணவில் புரத உணவுகள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும்: ஒல்லியான மீன் மற்றும் இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், கோழி முட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கடின பாலாடைக்கட்டிகள்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை, உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சானா அல்லது குளியல் இல்லத்திற்குச் செல்வது நல்லது: வெப்பநிலை மாறுபாடு இரத்த நாளங்களைத் தொனிக்கிறது மற்றும் தசைகளை தளர்த்துகிறது.

முடிவுகள், மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகள் ^

மீட்புக்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வலி மற்றும் உகந்த தசை வளர்ச்சியைக் குறைப்பதில் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைக்கும்போது இதுவும் முக்கியமானது: கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகப்பெரிய முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மார்கரிட்டா, 35 வயது:

“நான் சுமார் 10 ஆண்டுகளாக பாடிபில்டிங் செய்து வருகிறேன், அதில் 7 பேர் பயிற்சியாளராக பணியாற்றி வருகிறேன். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு எனது அனைத்து மாணவர்களுக்கும் நான் எப்போதும் அறிவுறுத்துகிறேன்: முதலாவதாக, எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் விரும்பியதை விரைவாக அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் எடை இழக்கும்போது, ​​தசைகளை பாதிக்காமல் கொழுப்பை எரிக்கவும், இரண்டாவதாக, உடைந்த பிறகு வழக்கமான உணவு தூய மோர் அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு போன்ற தசை திசுக்களை அவ்வளவு விரைவாக பாதிக்கும் திறன் இல்லை."

வலேரி, 29 வயது:

"நான் 3.5 ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக பணிபுரிகிறேன், எடை குறைக்க மற்றும் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் இருவரும் என்னிடம் வருகிறார்கள். அவர்களுக்கு பொதுவான ஒன்று உள்ளது: தசை வலி, இது எப்போதும் பயிற்சியின் 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு ஏற்படுகிறது. செயல்பாடு பயனுள்ளதாக இருந்தால், அவை எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இருக்கும், ஆனால் அவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கவை மற்றும் கிட்டத்தட்ட கவனிக்க முடியாதவை, ஆனால் இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

ஜூலியா, 30 வயது:

"பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் விரைவாக மீட்கத் தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உடனடியாக புரதத்தை குடிக்க வேண்டும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். எடை அதிகரிக்கும் போது மட்டுமே இது பொருத்தமானது, ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க 1-2 மணிநேர இடைவெளி எடுக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் ... இந்த நேரத்தில் கொழுப்பு உடைந்து கொண்டே இருக்கும். உணவுக்கும் இதுவே செல்கிறது."

ஏப்ரல் 2019க்கான கிழக்கு ஜாதகம்

இன்றைய கட்டுரையில் பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுப்பது எப்படி, உங்கள் தசைகள் ஏன் வளரக்கூடாது, இந்த விஷயத்தில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன். எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீட்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் முற்றிலும் பயனற்றவை என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

உங்களுக்குத் தெரியும், பயிற்சியின் போது எங்கள் தசைகள் அழிக்கப்படுகின்றன, பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே, நாம் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​அவை மீட்கத் தொடங்குகின்றன. உண்மையில், மீட்பு செயல்முறை தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும். எனவே நண்பர்களே, நீங்கள் பெரியவராகவும் வலுவாகவும் இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுவது மட்டுமல்லாமல், ஓய்வெடுக்கவும் முடியும்!

மீட்பு கட்டங்கள்

ஐயோ, கோட்பாடு இல்லாமல் எங்கும் இல்லை.

மீட்பு செயல்முறை என்பது உடலின் உடல் அளவுருக்கள் அதன் தழுவல் திறன்களில் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிப்புடன் ஒரு சாதாரண நிலைக்கு திரும்புவதாகும். செயல்முறை தன்னை பல நிலைகளாக (கட்டங்களாக) பிரிக்கலாம்.

• விரைவான மீட்பு கட்டம்

இது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக நிகழ்கிறது மற்றும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இந்த நேரத்தில் பயிற்சியால் தொந்தரவு செய்யப்பட்ட உடலில் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதற்காக வளர்சிதை மாற்றம் மாறுகிறது. இது ஒரு பயிற்சி சுமைக்கு உடலின் எதிர்பார்க்கப்படும் பதில். விரைவான மீட்பு காலத்தில், அனைத்து ஆற்றல் அடி மூலக்கூறுகளும் நிரப்பப்படுகின்றன (கிளைகோஜன், கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், ஏடிபி), சில ஹார்மோன்களும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகின்றன மற்றும் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமான அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன.

• மெதுவான மீட்பு கட்டம்

வளர்சிதை மாற்ற சமநிலையை மீட்டெடுக்கும் போது, ​​சேதமடைந்த தசை நார்களை மீட்டெடுக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது, புரத தொகுப்பு வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, என்சைம்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் மீட்டமைக்கப்படுகின்றன, அத்துடன் நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை. ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலின் அளவு மற்றும் வேகம் அதிகரிக்கிறது.

• சூப்பர் இழப்பீடு நிலை

இரும்பு ரசிகர்களே, உங்களுக்கும் எனக்கும் மிக முக்கியமான கட்டம், இந்த நேரத்தில்தான் உங்கள் தசைகளின் செயல்பாடு ஆரம்ப நிலையை மீறுகிறது. இது பயிற்சியின் 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது மற்றும் சுமார் 5 நாட்கள் நீடிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், இந்த எல்லா நிலைகளையும் கடந்து வந்த தசைக் குழுவிற்கு "ஒரு த்ராஷிங்" (பயிற்சி) கொடுக்க வேண்டிய நேரம் இது!

பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒரு நபர் தனது தசைகள் சூப்பர் காம்பென்சேஷனின் மிக உயர்ந்த கட்டத்தில் இருக்கும்போது சரியாக உணர முடியாது, எனவே அவர் அதை சீரற்ற முறையில் செய்ய வேண்டும்.

• தாமதமான மீட்பு கட்டம்

நீங்கள் இந்த கட்டத்தில் இருந்தால், ஆனால் மீண்டு வரும் தசைக் குழுவை இன்னும் ஏற்றவில்லை என்றால், ரயில் ஏற்கனவே புறப்பட்டு விட்டது =(ஏனென்றால் இந்த கட்டத்தில் தசைகளின் செயல்பாட்டு பண்புகள் பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.

இரும்பின் தீவிர ரசிகரும், இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒரு சாதாரண ஜிம்மிற்குச் செல்பவரும் கூட, உற்சாகமான ஞாயிறு சாகசங்களைப் பற்றிய கதைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளாமல், அவரது தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுப்பதில் ஆர்வமாக இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன்.

மேலும், சரியான மீட்பு இல்லாமல் எந்த வளர்ச்சியும் இருக்காது, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி பீடபூமியைத் தாக்குவீர்கள், இதன் விளைவாக, நீங்கள் பயிற்சிக்கான விருப்பத்தை இழக்க நேரிடும். எனவே நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைய பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை கீழே தருகிறேன்.

பயிற்சி செயல்முறையை ஒழுங்கமைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. ஒவ்வொரு வேலைத் தொகுப்பையும் முடித்த பிறகு, லேசான நீட்சியைச் செய்யுங்கள், இது தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், உருவான லாக்டேட்டை அகற்றவும் உதவும்.
2. பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளிர்விக்க 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கவும், சிறிது நீட்சி செய்யவும், மீண்டும் 10 நிமிட கார்டியோ செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. ஒரு தசைக் குழுவை ஒரு முறை, அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கட்டத்தைப் பற்றி நான் உங்களிடம் சொன்னது நினைவிருக்கிறதா? எனவே நீங்கள் அதே தசைக் குழுவை அடிக்கடி பயிற்றுவித்தால், நீங்கள் மீட்க நேரமில்லை, இது நேரத்தைக் குறிக்கும் அல்லது உடல் செயல்திறன் மோசமடைய வழிவகுக்கும். கைகளை உள்ளடக்கிய சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி அளிக்க முடியும், ஏனெனில் அவற்றின் சிறிய உறவினர் அளவு காரணமாக, அவற்றின் மீட்பு காலம், எடுத்துக்காட்டாக, கால்களை விட குறைவாக உள்ளது)
4. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள், 30 நிமிடங்கள் லேசான ஓட்டம் அல்லது அதே தசைக் குழுக்களுக்கு லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், எடை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 2 மடங்கு குறைக்கவும், இந்த பயிற்சி விரைவாக மீட்கும்

தசை மீட்பு வேகம் நேரடியாக ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட உணவைப் பொறுத்தது, எனவே நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், இது இரத்தத்தை அதிக திரவமாக்குகிறது, முதலில் இது இதயத்தின் சுமையை குறைக்கும், இரண்டாவதாக இது உடலில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் விரைவான மீட்பு நிலை உள்ளது, எனவே BCAA மாத்திரைகள் (3-5 கிராம்) அல்லது BCAA கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டை நிரப்புவதற்கு கிரியேட்டின் (4 கிராம்) எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் . பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படும் குளுட்டமைனின் விளைவு மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் நம் உடலில், வெளியில் இருந்து வழங்கப்படாமல் கூட, இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் போதுமானது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, 50-70 கிராம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (தானியங்கள், தானியங்கள், முழு தானிய பாஸ்தா) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் அவற்றை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், புரத உணவுகள் (வேகவைத்த முட்டை, கோழி மார்பகம்) அல்லது புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது மிகவும் வசதியான வழியாகும், ஏனெனில் ஒரு ஷேக்கரை கலப்பது மார்பகங்களை ஒரு கொள்கலனில் கொண்டு செல்வதை விட எளிதானது, மேலும் புரதத்தின் திரவ வடிவம் மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

புரதம் கேடபாலிசத்தைத் தடுக்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் புரதம் இல்லாமல் செய்யலாம். வழக்கமான புரத உணவுகள், போக்குவரத்தில் சில சிரமங்கள் இருந்தாலும், புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும். நீங்கள் மண்டபத்திற்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுடன் கொள்கலன்களை எடுத்துச் செல்ல வேண்டியதில்லை

உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்க, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவின் உதாரணம் இங்கே:

தண்ணீரில் 50-70 கிராம் ஓட்மீல் (தூளாக அரைத்து, ஒரு ஷேக்கரில் எறிந்து, சூடான நீரில் நீர்த்த மற்றும் காக்டெய்லாகப் பயன்படுத்தலாம்) + தண்ணீரில் 30 கிராம் புரதம். மற்றொரு விருப்பம், அதே ஓட்மீல் + மஞ்சள் கருக்கள் இல்லாமல் 2-3 வேகவைத்த முட்டைகள்.

மற்றவற்றுடன், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய நாட்களில் வலியைப் போக்கவும், உங்கள் தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும் மிகவும் எளிமையான நடைமுறைகள் உள்ளன.

• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசை பதற்றத்தைப் போக்க சூடான குளியல் ஒரு நல்ல வழியாகும், அதே போல் ராம்ஸ்டீனின் கீழ் 140 கிலோ குந்திய பிறகு உங்கள் நரம்புகளைத் தளர்த்தவும். அத்தகைய குளியல் உகந்த வெப்பநிலை 40 டிகிரியாக இருக்கும், இந்த வெப்பநிலை உங்களை 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும், மேலும் உங்களுக்கு இன்னும் தேவையில்லை
• பயிற்சிக்குப் பிறகு குளியல் அல்லது சானா (பயிற்சிக்கு அடுத்த நாள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) - சூடான குளியல் போன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது, இது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை விரைவாக அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் உற்பத்தியின் காரணமாக எண்டோர்பின்கள், உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய நாட்களில் தசை வலியைக் குறைக்கிறது. குளிப்பதைப் போலவே, நீராவி அறையில் ஒரு நேரத்தில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, மொத்தத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• ஆழமான மசாஜ் - அதன் நன்மைகளுக்கான காரணங்கள் இன்னும் இரத்த ஓட்டத்தின் முன்னேற்றம், நான் நம்புகிறேன், தேவையற்ற கருத்துக்கள் தேவையற்றவை. இங்கே கவனிக்க வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் மசாஜ் செய்வதிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறலாம்
• மிக முக்கியமான புள்ளிகளில் ஒன்று தூக்கம். ஏனெனில் தூக்கத்தில் தான் உடல் அனைத்து துளைகளையும் அடைத்து உடலின் அனைத்து அமைப்புகளையும் மீட்டெடுக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள் மற்றும் இரவு 11 மணிக்கு முன்னதாக தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே காலையில் நீங்கள் அதிக விழிப்புடன் இருப்பீர்கள்

இங்குதான் எனது சிறு கட்டுரை முடிவடைகிறது. மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்க பல வழிகள் உள்ளன என்பதை சுருக்கமாகக் கூறலாம், மேலும் ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் விருப்பப் புள்ளிகளுக்கு மேலதிகமாக, தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையின் அமைப்பு போன்ற பாவம் செய்ய வேண்டியவைகளும் உள்ளன, ஏனெனில் உங்கள் தடகள நீண்ட ஆயுளும் ஆரோக்கியமும் அவற்றைப் பொறுத்தது!

நீங்கள் எதிலிருந்து மீண்டு வந்தாலும் பரவாயில்லை, தசைக் குணப்படுத்துதலை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, நீங்கள் மீண்டும் வடிவம் பெறவும், விரைவாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவும் உதவும்.

படிகள்

பகுதி 1

சேதமடைந்த தசைகள் சிகிச்சை

காயமடைந்த தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.நீங்கள் ஒரு தசையை கஷ்டப்படுத்தி, கஷ்டப்படுத்தி அல்லது கிழிந்திருந்தால், அதை அழுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். புண் தசைகளை முடிந்தவரை குறைவாகப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் அவற்றின் சேதத்திற்கு வழிவகுத்த செயல்களைச் செய்யாதீர்கள் (ஓடுதல், எடை தூக்குதல் போன்றவை).

காயமடைந்த தசைகளுக்கு பனியைப் பயன்படுத்துங்கள்.குளிர் சேதமடைந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, இதனால் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தை போக்க உதவுகிறது. உங்களிடம் ஐஸ் அல்லது குளிர் ஜெல் பேக் இல்லையென்றால், உறைந்த காய்கறிகள் அல்லது பிற உறைவிப்பான் உணவுகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் காயமடைந்த மூட்டுகளை உயர்த்தவும்.குளிர் அமுக்கங்களுடன் கூடுதலாக, சுருக்க சிகிச்சை மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் போது காயமடைந்த பகுதியை உயர்த்தவும் உதவுகிறது. அழுத்த சிகிச்சைக்கு, இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்க ஒரு மீள் கட்டுடன் புண் பகுதியை மடிக்கவும். இது வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேலும் குறைக்க மற்றும் வீக்கத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் காயமடைந்த மூட்டுகளை உயர்த்தலாம். உட்கார்ந்து அல்லது படுத்திருக்கும் போது உங்கள் காயம்பட்ட கை அல்லது காலின் கீழ் இரண்டு தலையணைகளை வைக்கவும்.

மருந்து மூலம் வலியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.உங்கள் காயத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வலியை அனுபவித்தால், நீங்கள் பராசிட்டமால் அல்லது ஆஸ்பிரின் அல்லது இப்யூபுரூஃபன் போன்ற ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (NSAID கள்) எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த மருந்துகள் வீக்கம் மற்றும் வலியைப் போக்கவும், இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

வெப்ப சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்.பல வல்லுநர்கள் தசை வலிக்கு தெர்மோதெரபியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர் (ஹீட்டிங் பேட் அல்லது வார்மிங் ஜெல் பேக்கைப் பயன்படுத்துதல், சூடான குளியல் எடுத்து). இந்த முறையின் நேர்மறையான விளைவு, வெப்பம் புண் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அதன் மூலம் அவற்றின் சிகிச்சைமுறை மற்றும் மறுசீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

மசாஜ் செய்யுங்கள்.தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மசாஜ் மிகவும் பிரபலமாக இருப்பது ஒன்றும் இல்லை. விளையாட்டு மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள் உட்பட தகுதிவாய்ந்த மசாஜ் சிகிச்சையாளர்கள் தசை திசுக்களில் ஆழமாக வேலை செய்ய முடியும். முறையான மசாஜ் தசைக் குணப்படுத்துதலை துரிதப்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் செல் பழுதுபார்ப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.

• இணையத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பகுதியில் தகுதியான மசாஜ் சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க விரும்பவில்லை என்றால், அன்பானவரிடம் உதவி கேட்கவும் அல்லது நீங்களே மசாஜ் செய்யவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை சரியாக மசாஜ் செய்யவும் - இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும்.
• மசாஜ் ரோலரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளை நீட்டலாம். 30-60 விநாடிகளுக்கு புண் இடத்தில் ரோலரை உருட்டவும். இதை தினமும் செய்யுங்கள்.

1. நீந்தச் செல்லுங்கள்.நீச்சல் தசை மசாஜ் மற்றொரு வடிவம். நீர் உடலை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மென்மையான எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, உங்கள் தசைகளை அதிகமாக வடிகட்டாமல் நீட்ட அனுமதிக்கிறது. நீச்சல் புண் தசைகள் குணமடையும்போது அவற்றை நகர்த்தவும், வீக்கம் மற்றும் வலியை அதிகரிக்கும் ஆபத்து இல்லாமல் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

   • முழு முயற்சியுடன் நீந்த வேண்டாம். உங்கள் தசைகளை சரியாக நீட்டுவதற்கு சுமார் 20 நிமிடங்கள் குளத்தில் நிதானமாக நீந்தினால் போதும். அதே நேரத்தில், புண் தசைகள் பயன்படுத்த முயற்சி.

   பகுதி 3

   உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

   1. பயிற்சிக்குப் பிறகு நிறைய ஓய்வெடுக்கவும்.தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் சமீபத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்திருந்தால். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 1-2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் சோர்வடைந்து, குணமடைய இன்னும் அதிக நேரம் எடுக்கும். சோர்வு அடிக்கடி காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

      போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்.சாதாரண தூக்கம் தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் ஜிம்மிற்கு அடுத்த வருகைக்கு முன் நல்ல உடல் வடிவத்தை அடைய உதவுகிறது. ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். போதுமான தூக்கத்தைப் பெற, மாலையில் படுக்கைக்குச் சென்று காலையில் ஏறக்குறைய அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.

   2. ஓய்வெடுக்க சூடான குளியல் அல்லது குளிக்கவும்.இது தசை வலியைத் தணிப்பது மட்டுமல்லாமல், தசைகளை தளர்த்தவும், தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கவும், இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. கடுமையான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை சரியாக ரிலாக்ஸ் செய்ய வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஜிம்மின் ஹாட் டப் அல்லது சானாவிற்குச் செல்லவும் அல்லது தசை வலியைப் போக்க வீட்டில் சூடான குளியல் எடுக்கவும்.

      • புண் தசைகளை மிகவும் திறம்பட ஆற்ற, உங்கள் குளியலில் எப்சம் உப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

அன்பான பெண்கள் மற்றும் தாய்மார்களுக்கு வாழ்த்துக்கள்! இந்த வெள்ளிக்கிழமை முதல், "மசில் இன்சைட்" என்ற தொடரின் கட்டமைப்பிற்குள் எங்கள் கதையை நடத்துகிறோம். மற்றும் முதல் (புத்தாண்டு விடுமுறைக்குப் பிறகு)பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எவ்வளவு காலம் குணமடைகின்றன, எப்படி என்பது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய தலைப்பு.

படித்த பிறகு, பயிற்சிக்கு முன்/பின் தசைகளுக்கு என்ன நடக்கும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு எப்போது செல்ல வேண்டும், மேலும் பலவற்றை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

எனவே, எல்லாம் கூடியிருந்தால், ஆரம்பிக்கலாம்.

தசைகள் மற்றும் பயிற்சி: ஒன்று மற்றொன்றை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

இது "மசில் இன்சைட்" தொடரின் ஐந்தாவது இடுகையாகும், இதில் தசைகளின் "உள் இயக்கவியல்" மற்றும் அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் அளவீட்டு வளர்ச்சியைப் பாதிக்கும் செயல்முறைகளைப் படிக்கிறோம். இந்தத் தகவல்கள் அனைத்தும் உங்கள் பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புப் பிரச்சினைகளுக்கு மிகவும் சிந்தனைமிக்க அணுகுமுறையை எடுக்க அனுமதிக்கும். அது என்ன என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே புரிந்துகொள்கிறோம், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எவ்வாறு, எவ்வளவு காலம் மீட்கப்படுகின்றன என்பதை இன்று கண்டுபிடிப்போம். வழக்கம் போல், தூரத்திலிருந்து - கோட்பாட்டுடன் தொடங்குவோம், பின்னர் சுமூகமாக நடைமுறைக்கு செல்லலாம். போகலாம்!

குறிப்பு:
பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எவ்வளவு காலம் மீட்கப்படுகின்றன மற்றும் துணை அத்தியாயங்களாக எவ்வாறு பிரிக்கப்படும் என்ற தலைப்பில் மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும்.

உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு என்ன நடக்கும்?

கேள்வி: நீங்கள் ஏன் ராக்கிங் சேருக்கு செல்கிறீர்கள்? பதில்: ஊஞ்சல். கேள்வி மற்றும் பதில் நம் அனைவருக்கும் நன்கு தெரிந்ததே, ஆனால் அது விவகாரங்களின் உண்மையான நிலையை பிரதிபலிக்கவில்லை, அதாவது. உண்மையில் தசைகளுக்கு என்ன நடக்கும். ஜிம்மில், வலிமை வேலையின் செயல்பாட்டில், தடகள வீரர் தனது உடலமைப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை மாற்றுவதற்கான முன்நிபந்தனைகளை மட்டுமே உருவாக்குகிறார், பிந்தையது ஜிம்மிற்குப் பிறகு மீட்கும் கட்டத்தில் பிரத்தியேகமாக நிகழ்கிறது. அதனால, ஊஞ்சலாட ஜிம்முக்கு போங்க என்று சொல்ல (தசைகளுக்குள் நிகழும் செயல்முறைகளின் பார்வையில்)தவறானது, உடல்/தசைகளுக்கு மன அழுத்தத்தை உருவாக்க ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்கள்.

நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசை நார்கள் சேதமடைகின்றன, மேலும் மைக்ரோட்ராமா உடலின் சுய-குணப்படுத்தும் வழிமுறைகளை செயல்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, செயற்கைக்கோள் செல்கள் எனப்படும் குறிப்பிட்ட செல்கள் சேதமடைந்த தசை நார்களுடன் ஒன்றிணைந்து அவற்றை சரிசெய்யும். இந்த செல்களில் சில முதிர்ச்சியடைந்து புதிய மயோபிப்ரில்களை உருவாக்குகின்றன, அவை தசை நார்களின் கூறுகளாகும், எனவே அவை ஏற்கனவே இருக்கும் இழைகளுடன் இணைந்தவுடன், அவை ஹைபர்டிராபியைத் தூண்டுகின்றன - தசை விட்டம் வளர்ச்சி.

உடற்பயிற்சியின் போது தசை நார்கள் சேதமடையும் போதெல்லாம், செயற்கைக்கோள் செல்கள் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் நிகழ்வுகளின் அடுக்கைத் தொடங்க வேண்டும்.

புதிய தசை நார்களை வலுப்படுத்துவதற்கும், மீட்பு செயல்முறையை எளிதாக்குவதற்கும் பல ஹார்மோன்கள், முக்கியமாக வளர்ச்சி காரணிகள் தேவைப்படுகின்றன.

இன்சுலின் தசையை மீட்டெடுப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை செல்களில் குளுக்கோஸின் நுழைவை எளிதாக்குகிறது. குளுக்கோஸ் பின்னர் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது, இது செயற்கைக்கோள் செல்கள் உட்பட அனைத்து செல்களுக்கும் எரிபொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகியவை தசை ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் உணவு புரதத்திலிருந்து வரும் அமினோ அமிலங்களின் கிடைக்கும் தன்மை தசை மீட்சியை பெரிதும் பாதிக்கிறது.

போதுமான புரத உட்கொள்ளல் உடலுக்குள் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய அமினோ அமிலங்களை போதுமான அளவு வழங்குகிறது, மேலும் சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்ய அனுமதிக்கும் எதிர்வினைகளைத் தொடங்க செயற்கைக்கோள் செல்களுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம். அமினோ அமிலங்களின் பற்றாக்குறை (புரதம் இல்லாத உணவின் விளைவாக)தசை மீட்பு செயல்முறையை மெதுவாக்கும், ஏனெனில் செயற்கைக்கோள் செல்கள் திறம்பட பெருக்க முடியாது, எனவே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சேதமடைந்த திசுக்களை உடனடியாக சரிசெய்ய முடியாது.

இப்போது சேதமடைந்த திசுக்களின் உள்ளே பார்க்கலாம் மற்றும் அதன் மறுசீரமைப்பு செயல்முறையை உற்று நோக்கலாம்.

சேதமடைந்த திசு: மீட்பு நிலைகள்

மீட்பு செயல்பாட்டின் போது, ​​ஒருவர் வேறுபடுத்தி அறியலாம் 4 நிலை:

1. இரத்தப்போக்கு நிறுத்துதல்;
2. இடைவெளி / முறிவை நிரப்புதல்;
3. முறிவு / முறிவு குறைப்பு;
4. அசல் துணி வகை திரும்ப.

ஒவ்வொரு புள்ளியையும் இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

நிலை எண் 1. இரத்தப்போக்கு நிறுத்தவும்

அதிர்ச்சி எப்பொழுதும் கட்டமைப்பின் மீறல், திசுவின் வழக்கமான "வாழ்க்கை வழி". மென்மையான திசு திரவத்தால் "காயமடைந்த" உடனடியாக (இரத்தம், நிணநீர் மற்றும் பிற திரவங்கள்)சேதமடைந்த திசுக்களில் இருந்து நமது உடலில் பாய்கிறது. ஒரு காயம் ஏற்பட்டவுடன், நமது உடல் தவறுகளைச் சரிசெய்து, அதனால் ஏற்படும் சேதத்தை ஈடுசெய்யத் தொடங்குகிறது/முயற்சிக்கிறது. இரத்தப்போக்கு நிறுத்த காயத்தை (காயம்) சுற்றி மெல்லிய சவ்வுகளை உடல் விரைவாக உருவாக்குகிறது. இது குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் ஆரம்பம்.

நிலை எண். 2. இடைவெளி/முறிவு நிரப்புதல்

ஒரு காயம் ஏற்படும் போது, ​​காயத்தின் இரு பக்கங்களுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி உள்ளது. இது ஆரம்பத்தில் உடல் திரவங்களால் நிரப்பப்படலாம், ஆனால் பின்னர் புதிய திசுக்களை நிரப்புகிறது. இருப்பினும், புதிய தசைகள், தோல் மற்றும் தசைநாண்கள் உடனடியாக வளராது. இந்த சிறப்பு திசுக்கள் வளர மற்றும் சரியாக செயல்பட நரம்புகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் தேவைப்படுகிறது. காயம் ஏற்பட்டால், உடல் முதலில் ஒரு சிறப்பு வகை திசுக்களுடன் இடைவெளியை நிரப்புகிறது (வகை 1 , பொது துணி). வகை 1 திசு "இடத்தில் விழுந்தவுடன்," புதிய நுண்குழாய்கள், நரம்புகள் மற்றும் நரம்புகள் அதைச் சுற்றி உருவாகின்றன.

நிலை எண். 3. முறிவு / முறிவைக் குறைக்கவும்

மூன்றாவது கட்டத்தில் துணி №1 துணியால் மாற்றப்பட்டது №2 . வழக்கமான இரத்த விநியோகத்திலிருந்து சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை அணுகுவதன் மூலம், இந்த இரண்டாவது வகை திசு மிகவும் வலுவானது. இது உங்கள் காயத்தின் முனைகளுடன் இறுக்கமாக இணைகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் ஒரு "இறுக்க" தசையாக செயல்படுகிறது, காயத்தின் விளிம்புகளை ஒன்றாக வைத்திருக்கும். இதனால், காயமடைந்த பகுதியின் பகுதி மிகவும் சிறியதாகிறது.

நிலை எண். 4. அசல் துணி வகை திரும்ப

காயம் அதன் குறைந்தபட்ச அளவை அடைந்த பிறகு, நமது உடல் திசு வகையை மாற்றுகிறது 2 அதன் அசல் வகை. இப்போதுதான் புதிய தோல், தசைநார், தசைநார், தசை அல்லது குருத்தெலும்பு உருவாகிறது. இதற்குப் பிறகுதான் காயம் முழுமையாக குணமடைந்ததாகக் கருதப்படுகிறது.

திசு பழுதுபார்க்கும் சுழற்சியை நாங்கள் விவரித்துள்ளோம், இதனால் சேதமடைந்த திசுக்களுக்குள் நிகழும் செயல்முறைகள் பற்றிய யோசனை உங்களுக்கு இருக்கும். பொதுவாக, தசை திசு இதேபோன்ற குணப்படுத்தும் பொறிமுறையை வெளிப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், மைக்ரோட்ராமாக்களுக்கான குணப்படுத்தும் நேரம் மற்றும் தசைகளை அவற்றின் அசல் (காயத்திற்கு முந்தைய) நிலைக்கு மீட்டமைக்கும் நேரம் மிக வேகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, தசைகள் supercompensation சொத்து உள்ளது. அவற்றின் அளவுருக்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மீட்டெடுக்கப்படும் போது இது. + 1 "(நேர்மறை அதிகரிப்பு).

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச் செய்யும் செயல்முறை, அடுத்த கட்டம்/தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான அதிகபட்ச தயார்நிலையின் கட்டத்தில் உங்கள் உடலைப் பிடிக்கும் திறனைக் கருத்தில் கொண்டு, இது சூப்பர் காம்பென்சேஷனின் இரண்டாவது பெயர், படத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு தடகள வீரர் தனித்தனியாகவும் தனக்காகவும் எப்போது என்று கணக்கிட்டால் (ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்த பிறகு)அடுத்த முறை ஹாலில் காண்பிக்க வேண்டும், அதாவது. "வாய்ப்பின் சாளரத்தில்" விழுகிறது, அவர் தனது அளவீட்டு குறிகாட்டிகளை தரமான / அளவு ரீதியாக மேம்படுத்துவார்.

வலிமை வேலை போது குளுக்கோஸ். அவளுக்கு என்ன நடக்கிறது?

உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​குளுக்கோஸ், ரீசார்ஜின் முக்கிய எரிபொருள் கூறு, அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலிருந்தும் தீவிரமாக எடுக்கப்பட்டு தசைகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறது. வலிமை வேலை செய்யும் காலத்தில், உங்கள் மூளையில் குளுக்கோஸ் குறைந்து, அதன் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள் பெரிதும் பலவீனமடைகின்றன. இது வெவ்வேறு வழிகளில் தன்னை வெளிப்படுத்தலாம்: கண்களில் சில இருட்டடிப்பு, சுற்றுச்சூழலை மங்கலாக்குதல், ஒன்று அல்லது மற்றொரு மன முடிவை விரைவாக எடுக்க இயலாமை.

எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யத் தொடங்கி, இலக்கு தசைக் குழுவை ஏற்றியவுடன், குளுக்கோஸ் வேலை செய்யும் பகுதிக்கு தீவிரமாக பாயத் தொடங்குகிறது. இந்த உணவு செயல்முறை உங்கள் தசைகளை சிறிது நேரம் பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அவற்றின் அளவீட்டு பண்புகளின் அதிகரிப்பு (தசை நிறை வளர்ச்சி)- பிரத்தியேகமாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய தசை மீட்பு பற்றிய விஷயம்.

இவ்வாறு, நீங்கள் ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிடலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு கேடபாலிக் (சிதைவு) நிலையில் இருந்து தசைகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றிய அறிவு இருந்தால், உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான மாற்றத்தின் வடிவத்தில் வெளிப்படும் முடிவைப் பெறுவீர்கள்.

மீட்சியில் ஈடுபட்டுள்ள உயிரியல் செயல்முறைகள்

மீட்பு பின்வரும் செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது:

1. கிழிந்த தசை நார்களை மீட்டமைத்தல். பிந்தையது முன்பை விட வலுவாக குணமாகும் (அவர்களின் அழிவுக்கு முன்)மற்றும் தசை அதன் வலிமை திறனை அதிகரிக்கிறது;
2. திரவ மீட்பு. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் வியர்த்து, திரவ இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும், பின்பும் உங்கள் உடலை சரியாக ஹைட்ரேட் செய்தால், போதுமான திரவ அளவை பராமரிக்கிறீர்கள். இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு இந்த திரவங்கள் முக்கியம்;
3. புரத தொகுப்பு (அழிந்த புரதங்களை மாற்றும் செயல்முறை). மனிதர்களில் தசை புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது 50% நான்கு மணி நேரம் தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு (அமெரிக்காவின் தேசிய சுகாதார நிறுவனத்திலிருந்து தரவு 2015 ) . புரோட்டீன் தொகுப்பு என்பது உங்கள் தசைகளை அதிகப்படுத்துகிறது, மேலும் அவர்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் திறனை அளிக்கிறது. தசை வளர்ச்சி என்பது அதன் முறிவு விகிதத்தை விட புரத தொகுப்பு விகிதத்தை விட அதிகமாக இல்லை.

இவை மீட்புக்கான மூன்று மிக முக்கியமான கூறுகள், அதன் நிலை (பயிற்சிக்குப் பிறகு)ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் இதைப் பின்பற்ற வேண்டும். தசை மீட்சியை மேம்படுத்துவது புரோட்டீன் தொகுப்பு அதிகரிப்பதற்கும், புரதச் சிதைவு குறைவதற்கும் காரணமாகிறது, இதன் விளைவாக நிகர புரதம் கிடைக்கும்.

கட்டுரையின் நடைமுறைப் பகுதியில் தசை மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகளைப் பற்றி பேசுவோம், ஆனால் இப்போது நாம் கேள்விக்கு பதிலளிப்போம் ...

அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ: ஜிம்மில் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி பெற வேண்டும்? ஆராய்ச்சி முடிவுகள்

சிலர் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை இரண்டு மணிநேரம் பயிற்சி செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் விரும்புகிறார்கள் 60 - "திங்கள்-புதன்-வெள்ளி" போன்ற நிமிட உடற்பயிற்சிகள். எனவே, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இன்னும் தெளிவான முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் ஜிம்மில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நேரத்தை செலவிட வேண்டுமா?

போதிய மீட்பு நேரம் இல்லாமல் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையில் நாம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நமது உடல் செயல்பாடு படிப்படியாக அதிகரிக்காது, ஆனால் குறையும். இதன் பொருள், பயிற்சியை ஒரு குறிப்பிட்ட நாள் அட்டவணையில் (விரும்பத்தகாத வகையில்) சரிசெய்ய முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள்/புதன்/வெள்ளிக்கிழமை, ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்திற்கான மீட்பு செயல்முறை (ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகள்)இன்னும் முடியவில்லை. ஒரு தடகள வீரர் "கிழித்து எறிய" தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தாலும், அவரது தசைகள் அதே கருத்தில் இருப்பதாக இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

தசை மீட்பு துறையில் நடத்தப்பட்ட பல ஆய்வுகள் இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு காலம் இருக்க வேண்டும் என்று ஒப்புக்கொள்கிறது 36 செய்ய 72 மணிநேரம் ( 2-3 நாள்). என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கணக்கிட்டனர் 36-72 மணிநேரம், தடகள வீரர் "வாய்ப்பின் சாளரத்தில்" விழ அதிக வாய்ப்பு உள்ளது (அதிக இழப்பீடு நிகழ்வு), மாறாக அவரது ஓய்வு குறிப்பிட்ட காலத்தை விட குறைவாக/அதிகமாக இருக்கும்.

முடிவு:பயிற்சி திட்டங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது (பிளவு, முழு உடல்)ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி இல்லை, ஆனால் 2 அல்லது 3 .

தசை வேலை மற்றும் மீட்பு, கட்டுக்கதைகள்

இப்போது நாம் தசைகள் தொடர்பான மிகவும் பிரபலமான கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவோம்.

எண் 1. தசை வலி என்பது பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறிக்கிறது

வலியானது ஹைபர்டிராபியுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது அல்ல மற்றும் இது அளவீட்டு முன்னேற்றத்தின் குறிகாட்டியாக இல்லை. தசை இணைப்பு திசுக்களில் உள்ள நுண்ணிய கண்ணீருக்கு உணர்திறன் காரணமாக வலி ஏற்படுகிறது, ஆனால் இது உங்கள் நோசிசெப்டர்கள் எவ்வளவு உணர்திறன் கொண்டது என்பதைப் பொறுத்தது. (வலி ஏற்பிகள்)தசைகளில்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் நீங்கள் கடுமையான வலியைப் பெற முடிந்தால், நீங்கள் அடிக்கடி போதுமான பயிற்சி எடுக்காமல் இருப்பதற்கு அல்லது போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் அல்லது தூங்காமல் இருப்பதற்கான அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், மேலே உள்ள எதையும் நீங்கள் போதுமான அளவு செய்யவில்லை.

முடிவு:தசை வலி இல்லை 100% தரமான பயிற்சி மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான உத்தரவாதம், இது தசையின் வலி ஏற்பிகளின் சுமைக்கு ஒரு எதிர்வினை மட்டுமே. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும், அதை அதிகரிக்க உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யவும், மேலும் வலி நீங்கும்.

எண் 2. மன அழுத்தத்திலிருந்து ஓய்வெடுக்கும் நாட்களுக்கு முழுமையான செயலற்ற தன்மை தேவைப்படுகிறது

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாளில் "எட்ஜ் இல்லை" என்பது சிறந்த விஷயம் என்று நம்பப்படுகிறது. இது தவறு. லைட் கார்டியோ அல்லது லைட் பயிற்சி உடலின் மீட்கும் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, இத்தகைய செயல்பாடு, பகுதி/இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு இரத்தம்/ஊட்டச்சத்து சுழற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலம் விரைவாக மீட்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

முடிவு:ஒரு குறிப்பிட்ட குழு அல்லது முழு உடலுக்கான வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, பின்வரும் நாட்களில் நீங்கள் "செயலில்" ஓய்வெடுக்கலாம். நீட்சி மற்றும் நீர் கார்டியோ குறிப்பிட்ட மதிப்பு.

எண் 3. 48 மணி நேரம் ஓய்வு

பிறகுதான் என்று இந்தப் புராணம் சொல்கிறது 48 மணிநேரம், நீங்கள் பயிற்சிக்காக மீண்டும் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம், இல்லையெனில் "பிடித்தல்" அதிகப்படியான நிகழ்தகவு உள்ளது.

எடை, பிரதிநிதிகள் அல்லது தீவிரம் ஆகியவற்றில் முன்னேற்றம் என்பது முடிவில்லாத செயல் அல்ல. ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் உச்சவரம்பைத் தாக்குவீர்கள். வாரத்திற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு வழியாகும். உங்களுக்கு தேவைப்படலாம் 48 மற்றும் மீட்புக்கு அதிக மணிநேரம், இந்த எண்ணிக்கை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

முடிவுரை: வேண்டுமென்றே காத்திருக்க வேண்டாம் 48 மணிநேரம், உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஓய்வு நேரம் தேவைப்படலாம். எல்லாம் தனிப்பட்டது.

எண். 4. முழு உடல்/மேல்-கீழ் உடற்பயிற்சிகளை விட பிரித்து உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

சமீபத்திய ஆய்வு (டி-தேசிய வளம், 2016 ) என்று பயிற்சி அளித்த அந்த விளையாட்டு வீரர்கள் காட்டினார்கள் 3 முழு உடலிற்கும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை, வாரத்திற்கு மூன்று முறை பிரிந்த விளையாட்டு வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக ஹைபர்டிராஃபிக் பதிலைக் காட்டியது. மேல்-கீழ் குழுவும் தங்கள் பிளவு சகாக்களை விட சிறந்த வெகுஜன ஆதாய முடிவுகளைக் காட்டியது. கூடுதலாக, "முழு உடல்" மற்றும் "மேல்-கீழ்" மாறுபாடுகளில், விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக சமச்சீர் உடல் விகிதாச்சாரத்தையும் அதிக வெளிப்பாட்டு/அதிகமான கால்களையும் பெற்றதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். (வி 3ஒரு நாள் பிளவில், கால் தசைகள் மட்டுமே பெறுகின்றன 1/3 கவனம்).

முடிவு:தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் சமச்சீர் உடலை உருவாக்கவும் பிளவு பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழி அல்ல.

உண்மையில், நாங்கள் முழு கோட்பாட்டையும் பகுப்பாய்வு செய்துள்ளோம், இப்போது சில நடைமுறை புள்ளிகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

தசை மீட்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், அதிகமாக தூங்குங்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இவை மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கான உண்மையான உதவிக்குறிப்புகள் என்றாலும், அவை ஏற்கனவே பற்களை விளிம்பில் வைத்துள்ளன, எனவே எங்கள் கட்டுரையில் விவாதிக்க ஆர்வம் காட்டவில்லை. நாங்கள் தர்க்கரீதியான பாதையில் செல்வோம் (நாம் ஒன்றாகச் செல்வோம், நீங்கள் லெனின்கிராட்க்கு பறக்கிறீர்களா? :))மற்றும் அதே நுட்பங்களுடன் பழகவும்.

எண் 1. வலி இல்லை - முன்னேற்றம் இல்லை!

தசைகளில் பணிபுரியும் போது "அது போதும்" என்று உங்களை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது மிக முக்கியமான தருக்க நுட்பமாகும். பயனுள்ள வலிக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வதற்கான அனுபவம் பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலைக்கு இல்லை (இரத்தம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தசைகளை உந்துதல், எரியும் உணர்வு)மற்றும் உடலுக்கு உண்மையான தீங்கு விளைவிக்கும் வலி.

விரைவான முடிவுகளைப் பின்தொடர்வதில், சிலரின் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் ஆகலாம். 1,5-2 மணிநேரம், ஆனால் இந்த சூழ்நிலையில் விளையாட்டு வீரர் பெரும்பாலும் தானே ஓட்டுவார் (அவர் சில வழக்கமான அடிப்படையில் இந்த முறையில் படித்தால்)நிலையில் . பெண்களுக்கு போதுமானது 2அத்தகைய நீடித்த தீவிர வேலை வாரங்கள் மற்றும், அவரது அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை இருந்தபோதிலும் (ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது), அவை எரிந்துவிடும்.

அதிகப்படியான பயிற்சி உடலின் மீள்வதற்கான திறனைக் கடுமையாகக் குறைக்கிறது;

முடிவு:பயிற்சி உயர் தரத்தில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் பின்னர் "தோள் மீது நாக்கு" நிலை இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

எண் 2. நீட்சி

வாஸ்கா பூனைக்கு நீட்டு!

தசை நீட்சி என்பது பெண்களுக்கு பிரத்தியேகமானது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், தசையை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் மீட்பு செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக நீட்சி உள்ளது. நீட்டப்பட்ட தசை என்பது மிகவும் நெகிழ்வான தசையாகும், இது அதிகபட்ச இயக்கத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் வேலையின் போது தசைகளில் நிறைய பதற்றம் குவிந்துள்ளது, மேலும் நீட்சி திறம்பட அதை "விடுதலை" செய்ய உதவுகிறது.

முடிவு:ஒரு பொது வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள் 5-7 பயிற்சி மற்றும் ஒரு முழு நீட்சி சுழற்சி முன் நிமிடங்கள் (இல் 10-15 நிமிடங்கள்)அனைத்து வேலை தசை குழுக்கள் - பிறகு.

எண் 3. Myofascial பயிற்சி

தசை-ஃபாஸியல் தளர்வை வழங்கும் சுய மசாஜ். தனிப்பட்ட தசைகள் மற்றும் தசை கோர்செட் ஆகிய இரண்டின் இயற்கையான வடிவியல் மற்றும் தொனியை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. பெரும்பாலும், அதில் உள்ள முக்கிய கருவி முடிச்சுகள் / கூர்முனை கொண்ட ஒரு சிறப்பு ரோலர் ஆகும், இது தசை தூண்டுதல் புள்ளிகளில் ஆழமான ஊடுருவலை அனுமதிக்கிறது. ஒரு ரோலருடன் பயிற்சியின் புள்ளி சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும் - அதனுடன் உடலை சறுக்குவது.

முடிவு:ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் வலிமையான வேலைக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்த மயோஃபாஸியல் பயிற்சியை நாடவும்.

குறிப்பு:

குஸ்நெட்சோவின் அப்ளிகேட்டர் - முதுகெலும்புகள் கொண்ட ஒரு மேற்பரப்பு, ஓரளவு எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பில், ஒரு வகையான மயோஃபாசியல் வெளியீடு ஆகும்.

எண். 4. நீரேற்றம்

பயிற்சியின் போது குடிப்பது கட்டாயமாகும், இதைப் பற்றி கட்டுரையில் பேசினோம் [. எனினும், உங்களை நீரேற்றம் (உள்ளும் புறமும்)பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவாகவும் திறமையாகவும் உறிஞ்சுவதற்கும், சேதமடைந்த கட்டமைப்புகளுக்கு அமினோ அமிலங்களை விரைவாக வழங்குவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கும் மிக முக்கியமான செயல்முறையாகும். (வீக்கமடைந்த தசை திசு).

முடிவு:பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தண்ணீர் மட்டும் குடிக்க வேண்டும், ஆனால், முதலில், தண்ணீர்.

எண் 5. பழக்கமான சூழலின் மாற்றம்

நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டீர்கள், தசைகள்/உடல் அடுத்ததாக நீங்கள் வழங்குவதை எதிர்பார்த்துக் காத்திருக்கின்றன. குளிப்பதற்குச் செல்வது, ஆடை அணிந்து வீட்டிற்குச் செல்வது ஒரு நிலையான விருப்பமாகும், இது உங்கள் தசைகள் மிகவும் திறம்பட மீட்க உதவாது. இருப்பினும், உங்கள் வழக்கமான சூழலை மாற்றினால், எடுத்துக்காட்டாக, செல்லவும் 10 sauna இல் நிமிடங்கள், பின்னர் குளிர் குளத்தில் மூழ்கி, நீங்கள் ஒரு நல்ல வழியில் உங்கள் தசைகள் அதிர்ச்சி, மற்றும் அவர்கள் வேகமாக மற்றும் சிறப்பாக தங்கள் மீட்பு வளத்தை வேலை செய்ய தொடங்கும்.

இந்த நுட்பங்கள் உங்கள் தசைகளை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் மீட்டெடுக்க உதவும்.

உண்மையில், நாங்கள் உள்ளடக்கத்தை முடித்துவிட்டோம், செல்லலாம்...

பின்னுரை

உங்கள் உடலை மிகவும் திறம்படப் பயன்படுத்துவதைப் புரிந்துகொள்வது "மஸ்க் இன்சைட்" சுழற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள். அவர் அதைச் சரியாகச் சமாளிப்பார் என்று நான் நம்புகிறேன். எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எவ்வளவு காலம் மீட்கப்படுகின்றன, எப்படி, என்ன முறைகள் இதற்கு உதவக்கூடும் என்பதை இன்று கண்டுபிடித்தோம்.

அடுத்த முறை வேறு ஏதாவது செய்வோம் :), காத்திருக்கிறோம்...

PS:திங்கள்/புதன்/வெள்ளிக்கிழமை - எந்த அட்டவணையில் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்கள்? ஏன் இப்படி?

பிபிஎஸ்:திட்டம் உதவியதா? உங்கள் சமூக வலைப்பின்னல் நிலையில் அதற்கான இணைப்பை விடுங்கள் - பிளஸ் 100 கர்மாவை நோக்கிய புள்ளிகள் உத்தரவாதம் :)

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

எந்தவொரு விளையாட்டிலும் வெற்றி மற்றும் சாதனைகள் மூன்று கூறுகளைப் பொறுத்தது - ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி மற்றும் மீட்பு. உடற்தகுதிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட எந்தவொரு பத்திரிகையிலும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி பற்றிய பல தகவல்களை நீங்கள் கண்டால், அவர்கள் பொதுவாக மீட்பு பற்றி சுருக்கமாக பேசுவார்கள். "தவிர்ப்பதற்காக மீட்டெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" - அவ்வளவுதான் "நிபுணர்" பரிந்துரைகள்.

ஆனால் சரியாக எப்படி மீட்க வேண்டும்? தரத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான அளவுகோல்கள் என்ன? பயிற்சிக்குப் பிறகு மீள்வது தடகள செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களை எங்கள் கட்டுரையில் காணலாம்.

பொதுவான தகவல்

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பை விரைவுபடுத்துவது எப்படி என்பதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், உடலியல் பார்வையில் இருந்து மீட்பு என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். உடலுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தத்தை தருகிறது. ஒரு பாட்டில் ஓட்கா குடிப்பது, சண்டையின் போது கல்லீரலைத் துளைப்பது அல்லது பிற கடுமையான காயத்துடன் ஒப்பிடலாம். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒரு உறுப்பு பாதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் கடுமையாக. பயிற்சிக்குப் பிறகு, அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் அமைப்புகளுக்கும் சேதம் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

மீட்பு, அல்லது "அதிக இழப்பீடு" என்பது பெறப்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் பதில். உயிர்வாழும் பார்வையில், உடல் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் வகையில் பெறப்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ள முயற்சிக்கிறது. வரையறுக்கப்பட்ட வளங்கள் காரணமாக, செயல்முறைகள் எப்போதும் எதிர்பார்த்தபடி நடக்காது.

இரண்டு வகையான மீட்பு வழிமுறைகள் உள்ளன:

1. தழுவல்.ஒரு நபர் போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும் போது இது ஒரு சிறந்த வழக்கு, நிறைய சாப்பிட மற்றும் பதட்டமாக இல்லை. அத்தகைய மறுசீரமைப்பு காரணமாக, அவரது பண்புகள் மேம்படுகின்றன, கொழுப்பு திசு மறைந்துவிடும், தசைகள் மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள் வளரும்.
2. உகப்பாக்கம்.உள் வளங்களை மட்டுமே பயன்படுத்தி ஏற்படும் மன அழுத்தத்திற்கு உடல் மாற்றியமைக்க முயற்சிக்கும் போது இது நிகழ்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு பகுதியில் வலுவாகவும் மற்றொரு பகுதியில் பலவீனமாகவும் மாறுவீர்கள். உதாரணமாக, தீவிர உலர்த்துதல் மூலம், உடல் கொழுப்பு திசுக்களை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறது, ஆனால் உயிர்வாழ்வதற்காக, அது தசையின் அளவைக் குறைக்க பாடுபடுகிறது. நீங்கள் வலுவாகவும், பலவீனமாகவும், சிறியவராகவும் மாறுவீர்கள்.

தசைகள் மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

பயிற்சியின் தருணத்திலிருந்து சராசரியாக 48 மணி நேரத்திற்குள் தசைகள் மீட்கப்படும் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கையை மீண்டும் செய்வது எளிதானது. ஆனால் இது அடிப்படையில் தவறானது மற்றும் வார்டில் சராசரி வெப்பநிலை போல் தெரிகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மீட்க எடுக்கும் நேரம் தனிப்பட்டவை உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அவர்களில் சிலர் பாதிக்கப்படலாம், மற்றவை நம் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை.

இந்த காரணிகளை பட்டியலிடலாம்:

1. சுமை தீவிரம்.வெளிப்படையாக, நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் தசைகள் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் மீட்க முடியும், ஏனெனில் அவை கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இல்லை. தலைகீழ் உண்மையும் உண்மைதான்: நீங்கள் உங்களைத் தாண்டி, போட்டிகளில் சாதனை படைத்திருந்தால், ஒரு வாரத்திற்கு எடை தூக்குவதைத் தவிர்க்கலாம், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இரண்டு.
2. போதுமான அளவு கிடைப்பது.ஊட்டச்சத்து மீட்புக்கான ஒரு ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகும். மீட்டெடுப்பு ஒரு தகவமைப்பு பாதையை அல்லது ஒரு தேர்வுமுறை பாதையை பின்பற்றுமா என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.
3. ஹார்மோன் பின்னணி.இது பொதுவாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனின் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது, இது உடலில் புரத உற்பத்தியின் தீவிரத்தை விரைவுபடுத்தவும் அதிகரிக்கவும் ஊக்கமருந்து முகவராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு வளர்ச்சி ஹார்மோன், பெப்டைட் ஹார்மோன்கள், தைராய்டு ஹார்மோன்கள் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.
4. வேகம்.மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக மீளுருவாக்கம் செயல்முறையைத் தொடங்கும் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம், வேகமாக உடல் சுமை சமாளிக்க முடியும்.
5. சோமாடோடைப்.எண்டோ-எக்டோ- மற்றும் மீசோமார்ப்ஸ் என்ற முக்கிய பிரிவு இங்குதான் வந்தது. உடல் மற்றும் தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கின்றன, என்ன நார்ச்சத்துக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, உடல் எவ்வாறு மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கிறது என்பது ஒரு நபரின் சோமாடோடைப்பைப் பொறுத்தது.
6. உடலின் பொதுவான நிலை.நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையில் இருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் ஒரு நோயை வென்றிருந்தால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

உடலுக்கு எவ்வளவு நேரம் தேவை?

அதிகப்படியான பயிற்சி, செயற்கை நீரிழப்பு வடிவத்தில் கடுமையான மன அழுத்தம் இல்லாத நிலையில் பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி.

கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உடல் முழுமையாக மீட்க குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தேவை. பயிற்சியின் போது உடல் அதிக சுமைகளைச் சமாளிக்க அதன் அமைப்புகளை மறுகட்டமைக்க வேண்டும் என்பதே இதற்குக் காரணம்:

1. ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கவும்.
2. மீட்பு செயல்முறைகளுக்கான ஆதாரங்களை மேம்படுத்தவும்.
3. நரம்புத்தசை ஒத்திசைவுகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
4. கலோரி பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யவும்.
5. இதய தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
6. அட்ரினலின் அதிகரிப்பின் விளைவுகளை அகற்றவும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை:ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 70 முதல் 90% வரை எடை கொண்ட எந்தவொரு வேலையும் அட்ரினலின் குழுவின் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய நம் உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இதன் காரணமாக, மக்கள் அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு இலகுவான எடையை உயர்த்துவதை எளிதாகக் காண்கிறார்கள். "ஸ்ட்ரிப்டீஸ்" தூக்கும் பயிற்சி திட்டம் இந்த கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதில் ஒரு நபர் முதலில் அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்கிறார், மேலும் ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் பிறகு எடை சுமை 5-10% குறைக்கிறது.

மீட்பு விகிதங்கள்

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மீட்புக்கான குறிகாட்டிகள் ஒரு பெரிய உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனை இல்லாமல் சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியாத பண்புகள். ஆனால் சில அடிப்படை குறிகாட்டிகளை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

• துடிப்பு மற்றும் அழுத்தம். 120 நிமிடங்களுக்கு சாதாரண தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 75 துடிப்புகளாக (அல்லது ஏரோபிக் மண்டலத்திற்கு கீழே) குறைய வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு பரந்த வரம்பிற்குள் இருந்தால், இது அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது நாள்பட்ட சோர்வைக் குறிக்கிறது.
• கனவு.பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட்டால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கக்கூடாது. ஒரு விதியாக, பயிற்சி செயல்முறையின் நீண்டகால இடையூறுகளுடன் பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே விதிவிலக்கு.
• நல்வாழ்வு.நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்தாலோ அல்லது குணமடையாமல் இருந்தாலோ, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் மோசமாகவும் மோசமாகவும் உணருவீர்கள்.
• முன்னேற்றம்.முழு மீட்புடன் மட்டுமே சாத்தியம். ஒரே விதிவிலக்கு வலிமை பீடபூமி.

மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள்

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்க நான் ஏதாவது எடுக்க வேண்டுமா? விரைவான மீட்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி திறமையான அணுகுமுறையுடன், உங்களுக்கு ஆதரவான மருந்தியல் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகள் தேவையில்லை. மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான வழிகளுடன் அட்டவணையைப் பாருங்கள்.

முறை/தொழில்நுட்பம்/காரணி	உடலில் விளைவு	தசைகள் மீது விளைவு
உணர்ச்சி நிவாரணம்	உணர்ச்சி நிவாரணம் செயலில் எண்டோர்பின் தூண்டுதலைக் குறிக்கிறது. இந்த வகையான உணர்ச்சி நிவாரணம் இன்ப ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது: மற்றும். இது, உடலின் மீட்பு திறன்களில் மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தை குறைக்கும்.	எண்டோர்பின்களின் செல்வாக்கின் கீழ், தசைகள் வேகமாக ஓய்வெடுக்கின்றன, இது சேதமடைந்த பகுதிகளில் இரத்தத்தை சுதந்திரமாக சுற்ற அனுமதிக்கிறது, உடல் மீளுருவாக்கம் துரிதப்படுத்துகிறது.
முழுமையான ஓய்வு	முழுமையான ஓய்வு என்பது ஒரு சிறந்த மறுசீரமைப்பு முறையாகும், இது வாழ்க்கையின் நவீன தாளத்தின் காரணமாக அனைவருக்கும் கிடைக்கவில்லை. முழுமையான ஓய்வுடன், உடல், தூக்கத்தின் போது, ​​விரைவான மீட்புக்கான அனைத்து வளங்களையும் மேம்படுத்துகிறது.	முழுமையான ஓய்வுடன், உடலில் உள்ள மீட்பு செயல்முறைகள் சற்றே வேகமாக நடைபெறும், ஆனால் சூப்பர் மீட்டெடுப்பின் தீவிரம், விளையாட்டு வீரரை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது, இது கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும்.
	மசாஜ் ஒரு சிறந்த எண்டோர்பின் தூண்டுதலாகும். கூடுதலாக, நிணநீர் கணுக்கள் மற்றும் நரம்பு புள்ளிகளில் ஏற்படும் விளைவு மன அழுத்தத்திலிருந்து உடலின் மீட்சியை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.	உடல் தாக்கம் தசை திசுக்களில் மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த சேதமடைந்த பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது.
உணவில் புரதச்சத்து அதிகரிக்கும்	குறிப்பாக கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தின் அதிகரிப்பு என்பது உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தம், எனவே இரைப்பை அமைப்பை அதிக சுமை செய்யாத ஊட்டச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். அதிகப்படியான புரதம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை விரைவாக உறுதிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.	அனைத்து தசை திசுக்களும் (புரதத்தின் ஒரு பகுதியாகும்) கொண்டுள்ளது. தசைகளை உருவாக்குவதற்கு அதிக அமினோ அமிலங்கள் கிடைக்கின்றன, அவை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் மீட்கப்படும்.
வெப்ப விளைவு	மசாஜ் போன்றது.	மசாஜ் போன்றது.
தூக்கத்தின் அளவு அதிகரிக்கும்	தூக்கம் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கான ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், ஏனெனில் இது அனைத்து அமைப்புகளையும் மறுதொடக்கம் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் இலவச ஆதாரங்களை அழுத்தத்திலிருந்து விரைவாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது.	தூக்கத்தின் போது, ​​முக்கிய மற்றும்... போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால், அனபோலிசத்தை விட கேடபாலிசம் மேலோங்கும்.

கூடுதல் ஊக்கத்தொகை

எனவே, மீட்பு செயல்முறையை தீவிரமாக விரைவுபடுத்துவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு அடைய முடியும்:

1. (டிரிபுலஸ், முதலியன). அவை ஆண் ஹார்மோன்களின் இயற்கையான உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன, இது புரதங்களை உருவாக்குவதற்கான தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு நேரத்தை 20-25% குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. . சரியாகப் பயன்படுத்தினால், அவை திசு மீளுருவாக்கம் துரிதப்படுத்துகின்றன. நைட்ரஜன் நன்கொடையாளர்களைப் பயன்படுத்தும் போது முழு 24 மணிநேர ஓய்வு கொடுப்பது முக்கியம், ஏனெனில் நரம்பு மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்புகள் இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் குணமடைய நேரமில்லை.
3. அடாப்டோஜென்கள்.அவர்களின் வகுப்பைப் பொறுத்து, அவை திசு மீளுருவாக்கம் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் பொதுவான நிலை ஆகிய இரண்டையும் பாதிக்கலாம்.
4. வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்கள்.அத்தியாவசிய நுண்ணுயிரிகளுடன் உடலை ஆதரிப்பது உடலின் மீட்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

மீட்புக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு இவற்றில் எதைக் குடிக்க வேண்டும்? முதலில், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் நைட்ரஜன் நன்கொடையாளர்கள் மற்றும் தூண்டுதல்கள் ஒரு போக்கில் எடுக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக காலையில். மற்றும் அடாப்டோஜென்கள் - அறிவுறுத்தல்களின்படி மட்டுமே.

மீட்பு நடந்துவிட்டது என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்டெடுப்பது ஒரு எளிய அறிகுறி மூலம் வெற்றிகரமாக இருப்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். இது ஒரு உணர்ச்சி நிலை. சரியான பயிற்சி முறையுடன், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற விரும்புவீர்கள். நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையுடனும் ஆற்றலுடனும் உணர்வீர்கள். கூடுதலாக, பார்பெல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கடைசி வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் மீட்பு எவ்வாறு நடந்தது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். கடந்த வொர்க்அவுட்டில் உங்களுக்கு மிகவும் கனமாகத் தோன்றிய எடையை நீங்கள் எளிதாக உயர்த்தினால், உங்கள் மீட்பு வெற்றிகரமாக இருக்கும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரியாகக் கணிக்கவும், உங்கள் பயிற்சியை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், இது உங்கள் கடைசி உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக மீண்டு வந்தீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

முடிவுகள்

மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில், தொழில்முறை போட்டித்திறன் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு சாதாரணமாக முன்னேறவும் மீட்கவும் அனுமதிக்காது. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்களுக்கு ஏற்றவாறு சுமைகளை அளவிடுகிறார்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை பயிற்சி பெற்றாலும், அவர்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் செய்ய மாட்டார்கள்.

அதே நேரத்தில், கிராஸ்ஃபிட் நட்சத்திரங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் துணை மருந்தியலின் முழு ஆயுதங்களையும் பயன்படுத்துகின்றன. இது உடலை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் மீட்டெடுக்கிறது.

CrossFitல் முழுமையடைந்து வளர விரும்பினால் எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
2. சரியாக சாப்பிடுங்கள்.
3. நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்: இன்று ஒரு குறிப்பிட்ட WODஐச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இல்லை என்று நினைத்தால், உங்கள் பயிற்சியாளருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
4. மீட்புக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மீட்பு என்பது தசைகள் மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற அமைப்புகளுடனும் தொடர்புடையது. ஆபத்துக்களை எடுக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அதிக நேரம் ஓய்வு கொடுங்கள் - இது உங்களை மிக வேகமாக முன்னேற அனுமதிக்கும்.