சுற்று பயிற்சிக்குப் பிறகு. சர்க்யூட் பயிற்சி - கொள்கைகள், நன்மைகள் மற்றும் முடிவுகள்

சர்க்யூட் பயிற்சி என்றால் என்ன, எந்த சந்தர்ப்பங்களில் இந்த வகை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், என்ன வகையான சர்க்யூட் பயிற்சிகள் உள்ளன, உங்கள் சர்க்யூட் பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களையும் சுற்றுப் பயிற்சியின் மற்ற நுணுக்கங்களையும் இந்தக் கட்டுரையில் விவாதிப்போம்.

சுற்று பயிற்சி என்றால் என்ன

சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு வகை பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, இதில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, இதன் மூலம் ஒரு வகையான வட்டத்தை உருவாக்குகிறது. பொதுவாக, ஒரு பயிற்சிக்கு இதுபோன்ற பல வட்டங்கள் செய்யப்படுகின்றன. அனைத்து தசை குழுக்களும் பொதுவாக ஒரு பயிற்சியில் வேலை செய்யப்படுகின்றன. மேலும், பயிற்சி காலம் சராசரியாக 30-40 நிமிடங்கள், அரிதாக - 60 நிமிடங்கள். சர்க்யூட் பயிற்சியின் பின்வரும் சிறப்பியல்பு காரணமாக இந்த ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய நேரம் உள்ளது. சர்க்யூட் பயிற்சி அதிக தீவிரம் - குறைந்த வேலை எடைகள் (பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் எடையுடன் வேலை செய்வது), செட்டுகளுக்கு இடையில் சிறிது ஓய்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உயர் வேக பயிற்சி ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய பயிற்சியின் ஆற்றல் தீவிரம் கார்டியோ பயிற்சிக்கு ஒப்பிடத்தக்கது. இது சம்பந்தமாக, இத்தகைய பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் சுமைகளின் அடிப்படையில் மிகவும் கடினமானதாக மாறும். எனவே பயிற்சியின் குறுகிய காலம். சுற்று பயிற்சியின் முக்கிய அம்சங்கள்:

1. அடிப்படை, பல கூட்டு பயிற்சிகள், மனித உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் செய்கின்றன (புல்-அப்கள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள்...)
2. குறைந்த எடைகள் அல்லது உங்கள் உடல் எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். பல-மீண்டும் அணுகுமுறை முறை; கொள்கை: ஒரு தசைக் குழு - ஒரு பயிற்சிக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி;
3. வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு உடற்பயிற்சி தேர்வில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள்.

சுற்று பயிற்சி அல்லது பிளவு

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சங்கடத்தை எதிர்கொண்டால்: எந்த வகையான பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் - சுற்று பயிற்சி அல்லது தசைக் குழுக்களை பிளவுபடுத்துதல், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் முதலில் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். ஏன் என்று கண்டுபிடிப்போம். உங்கள் உடல் கடின உழைப்புக்குப் பழக்கமில்லாத நிலையில், உங்கள் தசைநார் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள் பயிற்சி பெறாதபோது, ​​பிளவுப் பயிற்சி எடுப்பது பயனற்றது. நீங்கள் ஒரு புதியவர் என்று வைத்துக்கொள்வோம், பிளவு படி நீங்கள் திங்கட்கிழமை சுழன்று கொண்டிருக்கிறீர்கள். நீங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளின் 5 பயிற்சிகளை பின்புறத்தில் செய்கிறீர்கள். ஆனால் வேலை செய்யும் தசைகளை நீங்கள் உணரவில்லை, நீங்கள் கொடுக்கும் சுமையை "ஜீரணிக்க" முடியாது. ஆம், உபகரணங்கள் சரியான இடத்தில் இல்லை, உயர்தர நரம்புத்தசை இணைப்பு இல்லாததால் நீங்கள் முழு சுமையையும் கொடுக்க முடியாது. அந்த. பெரும்பாலும், நீங்கள் இன்னும் முன்னேற்றம் அடைவீர்கள், ஆனால் சுற்று பயிற்சிக் கொள்கையைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி பெற்றதை விட உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் பல மடங்கு குறைவாக இருக்கும்.

எந்த சந்தர்ப்பங்களில் சுற்று பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

1. நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலை மற்றும் உங்களுக்கு அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுபவராக இருந்தால் - உங்கள் எதிர்கால விளையாட்டு வெற்றியின் அடித்தளம், அது தசை அளவு, வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை;
2. நிலையான கார்டியோ பயிற்சியை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால்; 3. நீங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை (தற்காப்புக் கலைகள்) தேவைப்பட்டால்;
3. நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் ஆனால் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த விரும்பினால்.

எனவே, உங்களுக்கு நிபுணத்துவம் தேவைப்படும்போது சுற்று பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்: வெடிக்கும் வேகம், சகிப்புத்தன்மை போன்றவை. மேலும், வழக்கமான பயிற்சி உபகரணங்களின் ஆயுதங்கள் இல்லாமல் அல்லது நேரமின்மையின் சூழ்நிலையில் உங்களைக் கண்டால் சுற்று பயிற்சி இன்றியமையாததாக இருக்கும். உதாரணமாக, விடுமுறையில் அல்லது வணிக பயணத்தில்.

சர்க்யூட் பயிற்சி எல்லா இடங்களிலும் எப்போதும் கிடைக்கும்.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் வகைகள்

சர்க்யூட் பயிற்சியை பின்வரும் வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: வலிமை சுற்று பயிற்சி. இது பாடி பில்டர்களுக்கான செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சி அல்லது தேக்கத்தை (பீடபூமி) முன்னேற்றத்தில் தவிர்க்கும் பொருட்டு சுமைகளின் காலவரையறையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிராஸ்ஃபிட் சர்க்யூட் பயிற்சி. CrossFit என்பது சுற்றுப் பயிற்சியின் அடிப்படையில் ஒரு புதிய வகை பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஆகும். குத்துச்சண்டை மற்றும் பிற தற்காப்புக் கலைகளில் சர்க்யூட் பயிற்சி. பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் திட்டங்களில் சர்க்யூட் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

பாடிபில்டர் சர்க்யூட் பயிற்சி

பாடி பில்டர்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்காக குறைந்த எடையுடன் கூடிய உன்னதமான உயர்-தீவிர சுற்று பயிற்சி இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம், மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அனைத்து தசை குழுக்களையும் குறிவைத்து குறிப்பிடத்தக்க எடையுடன் முழு-உடல் சுற்று பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுவதையும் செய்யலாம். இது சுமைகளின் காலகட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் - சுமைகளின் முன்னேற்றத்தில் தேக்கத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக தசைகளுக்கு கொடுக்கப்பட்ட அழுத்தத்தை தொடர்ந்து மாற்றுவது அவசியம்.

குறைந்த அளவு, ஆனால் அதிக தீவிரம், மீண்டும் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் ஏற்றுவதன் மூலம், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறோம்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், அனபோலிசத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் குறிப்பிடத்தக்க வெளியீட்டை நாம் அடைகிறோம்.

பாடிபில்டருக்கான வழக்கமான சுற்று பயிற்சி:

• பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள். 10-12 மறுபடியும்.
• மார்பில் புஷ்-அப்கள் (முழங்கைகள் பக்கங்களிலும்) 20-30 முறை.
• இயந்திரத்தில் 15-20 முறை கால் அழுத்தவும்.
• தோள்களில் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல் அழுத்தவும் 15 முறை.
• பைசெப்களுக்கான சுத்தியல் 15-20 மறுபடியும்.
• பிரஞ்சு பத்திரிகை 12-15 மறுபடியும். 3-4 வட்டங்களைச் செய்யவும்.

கிராஸ்ஃபிட் சர்க்யூட் பயிற்சி

கிராஸ்ஃபிட் என்பது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் நபர்களுக்காக ஒரு புதிய விளையாட்டை உருவாக்கும் முயற்சியாகும். உண்மையில், உலகெங்கிலும் உள்ள பலர், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்தொடர்ந்து, ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் சேர்ந்துள்ளனர். பயிற்சி இருப்பதால், ஒருவரின் சாதனைகளை ஒப்பிட்டு பார்க்க வேண்டும் என்ற ஆசை உள்ளது. இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்ய, சில விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உற்பத்தியாளர்கள் உடற்பயிற்சி போட்டிகளை நடத்துவதற்கான விதிகள், வடிவம் மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளை உருவாக்கி பொதுமக்களுக்கு வழங்கியுள்ளனர், மேலும் அதை கிராஸ்ஃபிட் என்று அழைத்தனர்!

வழக்கமான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பார்ப்போம். பொதுவாக, கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகள் WODs (அன்றைய உடற்பயிற்சி) என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அதாவது. பகல்நேர உடற்பயிற்சி.

கிராஸ்ஃபிட்டில் இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. சிறிது நேரம். கொடுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை குறைந்தபட்ச நேரத்தில் முடிக்க வேண்டியது அவசியம்;
2. தீவிரம் மீது. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்;

கிராஸ்ஃபிட்டில் VoD களுக்கு சோனரஸ் பெயர்களை வழங்குவது பொதுவான நடைமுறையாகும், இது விளையாட்டு வீரர்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளின் நீண்ட பட்டியல்களை நாடாமல் ஒருவருக்கொருவர் பயிற்சிக் கொள்கைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் விவாதிக்கவும் உதவுகிறது.

மூன்று கொலையாளி WODகள்:

1. மர்ப்
   சிறிது நேரம்.
   • ஓடுபொறி. 2 கி.மீ.
   • இழு-அப்கள். 100 மறுபடியும்
   • புஷ்-அப்கள் 200 மறுபடியும்.
   • குந்துகைகள் 300 மறுபடியும்.
   • ஓடுதளம் 2 கி.மீ.

   உங்கள் விருப்பம் மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து அதை வட்டங்களாகப் பிரிக்கலாம் - 10 புல்-அப்கள், 20 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 30 குந்துகள் அல்லது 20 புல்-அப்களின் 5 வட்டங்கள், 40 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 60 குந்துகள்.

2. பிரான்
   தீவிரம் மீது
   • பார்பெல் வெளியீட்டுடன் கூடிய குந்துகைகள் (எடைகள்): 21, 15, 9
   • புல்-அப்கள்: 21, 15, 9
   3 வட்டங்கள் ஒவ்வொன்றும் முறையே 21, 15, 9 மறுபடியும்
3. லிண்டா
   சிறிது நேரம்
   • டெட்லிஃப்ட் 1.5 உடல் எடை. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 பிரதிநிதிகள்
   • பார்பெல் சுத்தமான 0.75 உடல் எடை. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 பிரதிநிதிகள்
   • கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும். உடல் எடை. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 பிரதிநிதிகள்

சோவியத் ஒன்றியத்தில் குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி:

சுற்று பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1 நாள்:

1. மார்பு - ஸ்மித் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் அழுத்தவும். 15-20 மறுபடியும்.
2. குவாட்ரைசெப்ஸ் - சிமுலேட்டரில் நீட்டிப்புகள். 15-20 மறுபடியும்.
3. பைசெப்ஸ் தொடை எலும்புகள் - இயந்திரத்தில் கால் சுருட்டை 15-20 முறை.
4. பின் (எக்ஸ்டென்சர்கள்) - மிகை நீட்டிப்பு. 15-20 மறுபடியும்.
5. தோள்கள் - பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு இழுக்கவும். 10-12 மறுபடியும்.
6. பின் (லேட்ஸ்) - புல்-அப்கள் (கிராவிட்ரானில் செய்யப்படலாம்) - 10-12 மறுபடியும்.
7. பைசெப்ஸ் - பார்பெல் சுருட்டை 12-15 முறை.
8. ட்ரைசெப்ஸ் - மேல் தொகுதி 15-20 மறுபடியும் நீட்டிப்பு.

நாள் 2:

1. பின்புறம் - மேல் தொகுதியை மார்புக்கு 12-15 முறை இழுக்கவும்.
2. தோள்கள் - 10-12 முறை பக்கங்களுக்கு டம்ப்பெல்களை ஆடுங்கள்.
3. கால்கள் - கொக்கி குந்துகைகள் 10-12 மறுபடியும்.
4. மார்பு - டிப்ஸ். 15-20 மறுபடியும்.
5. அழுத்தவும் - ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில் நொறுங்குகிறது. 20-30 மறுபடியும்
6. பைசெப்ஸ் - நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை. 10-12 மறுபடியும்.
7. ட்ரைசெப்ஸ் - தலைக்கு பின்னால் இருந்து மாறி மாறி ஒரு டம்பெல்லுடன் கை நீட்டிப்புகள். 10-12 மறுபடியும்.

நாள் 3:

1. கால்கள் - ஸ்மித் பார்பெல் குந்துகைகள். 12-15 பிரதிநிதி.
2. மார்பு - டம்பல் 30 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் எழுப்புகிறது. 10-12 மறுபடியும்.
3. தோள்கள் - டம்பல் எழுப்புதல்கள் (பின்புற டெல்டோயிட்) மீது வளைந்திருக்கும். 12-15 பிரதிநிதி.
4. பின்னால் - கிடைமட்ட தொகுதியை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும். 12-15 பிரதிநிதி.
5. அழுத்தவும் - பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களைத் தூக்குதல். 12-15 பிரதிநிதி.
6. பைசெப்ஸ் - கீழ் தொகுதியில் குறுக்குவழி சுருட்டை. 15-20 மறுபடியும்.
7. ட்ரைசெப்ஸ் - தலைக்கு பின்னால் இருந்து கீழ் தொகுதியின் குறுக்குவழியில் கை நீட்டிப்புகள். 15-20 மறுபடியும்.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் வார்ம்-அப்புடன் தொடங்கி குளிர்ச்சியுடன் முடிவடைய வேண்டும். இது 5-10 நிமிடங்களுக்கு லைட் கார்டியோ மற்றும் கூட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் லைட் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்.

உடற்பயிற்சிகள் சராசரி வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள் - 1.5 - 2 நிமிடங்கள், வட்டங்களுக்கு இடையில் - 3 நிமிடங்கள்.

இந்த பயிற்சி திட்டத்தில் நல்ல நுட்பம் தேவைப்படும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சிக்கலான அடிப்படை பயிற்சிகள் இல்லை, எனவே தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த திட்டத்தை பயிற்சி செய்யலாம். மிகவும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சுற்று பயிற்சியில் கனமான கூட்டு பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும்.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் தீமைகள்

சர்க்யூட் பயிற்சி, அதிக தீவிரத்தில் சரியாகச் செய்தால், பெருத்த நோக்கங்களுக்காக மிகவும் நல்லதல்ல. இருப்பினும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, முதலில், அதிக உணர்ச்சி அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது - சோர்வு, வெறுமை. அத்தகைய உணர்ச்சி நிலைகள், அறியப்பட்டபடி, நம் உடலில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தூண்டும். எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், அல்ட்ரா-இன்டென்சிவ் சர்க்யூட் பயிற்சியை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுற்று பயிற்சி, குறிப்பாக கிராஸ்ஃபிட், இருதய அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இந்த வதந்திகள் "ஒரு முட்டாளை கடவுளிடம் பிரார்த்தனை செய்..." என்ற பழமொழியால் சிறப்பாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது. உயர்நிலை விளையாட்டு மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அதிகப்படியான மன அழுத்தம், மருந்தியல் போன்றவை ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம்.

எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் பொது அறிவின் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வடிவம், ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பராமரிப்பது மற்றும் மேம்படுத்துவது உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் உடலைப் படிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தவறாமல் சரிபார்க்கவும், பரிசோதனை செய்து உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். சுமைகள் முன்னேற்றத்திற்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது! விளையாட்டு விளையாடுங்கள் மற்றும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுற்று பயிற்சி:

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மிகவும் பிரபலமான திட்டங்களில் ஒன்றாகும். சுற்று பயிற்சி. நீங்கள் இன்னும் இந்த திட்டத்தை முயற்சித்தீர்களா அல்லது அதைச் செய்வதற்கான புதிய வழியைத் தேடுகிறீர்களா? சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் சுற்று பயிற்சிக்கான ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது உடல் எடையை குறைக்கவும், சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

வீட்டில் சர்க்யூட் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது முழு உடலுக்கும் 4-8 பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது பல வட்டங்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளின் பட்டியலை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், அவற்றின் செயல்பாட்டின் காலம் மற்றும் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை. சர்க்யூட் பயிற்சி நடைபெறுகிறது வேகமான வேகம், பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக குறுக்கீடு இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன (அல்லது இது மிகவும் குறுகியது), வட்டங்களுக்கு இடையில் மட்டுமே ஒரு நிறுத்தம் உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடை அல்லது கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம்.

சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் சர்க்யூட் பயிற்சி பொதுவாக பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும்மேல் மற்றும் கீழ் உடல். நீங்கள் மட்டும் சரி செய்ய வேண்டும் என்றாலும், உதாரணமாக, உங்கள் இடுப்பு, உங்கள் கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். மிகவும் மாறுபட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் முடிந்தவரை பல தசைகளை ஏற்றுவது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், அதாவது உங்கள் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கல் பகுதி இருந்தால், அந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை வட்டத்தில் சேர்க்கலாம்.

எனவே, அடிப்படை விதிகள் கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி செய்வது:

• சர்க்யூட் பயிற்சி முழு உடலுக்கும் 4-8 வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.
• பயிற்சிகள் இடைவெளி இல்லாமல் (அல்லது குறைந்தபட்சம் 10-20 வினாடிகள் இடைவெளியுடன்) ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஒரு அணுகுமுறையில் செய்யப்படுகின்றன.
• உடற்பயிற்சிகள் ஒரு எண்ணிக்கையில் அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு முறை செய்யப்படுகின்றன (குறைந்தது 10 மறுபடியும் அல்லது குறைந்தது 20 வினாடிகள் நேரம்).
• வட்டங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் 1-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை நீங்களே தீர்மானிக்கவும், ஆனால் பெரும்பாலும் சுற்று பயிற்சி சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வீட்டிலேயே சுற்று பயிற்சி செய்யுங்கள் வாரத்திற்கு 3-5 முறைஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்கள் (வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் தவிர). நீங்கள் பயிற்சியாளர் இல்லாமல் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதால், உங்கள் சுமையை நீங்களே சரிசெய்யவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஆனால் முன்னேற்றம் இல்லாமல் எந்த விளைவும் இருக்காது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், டம்பல்ஸின் எடையை அதிகரிக்கவும், வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும், பயிற்சிகளின் வேகத்தை துரிதப்படுத்தவும்.

எடை இழப்புக்கான சுற்று பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• சுற்று பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் கொழுப்பை எரித்து, எடை குறைப்பீர்கள். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை தொனியாகவும், சிக்கல் பகுதிகள் இல்லாமல் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும்.

• சர்க்யூட் பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இதய மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு சிறந்த இருதய பயிற்சியாகும்.

• சுற்று பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் எப்போதும் சுயாதீனமாக சரிசெய்யலாம். இந்த திட்டங்கள் பின்பற்ற எளிதானது, மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் வசதியானது.

• வீட்டில் சுற்று பயிற்சி அதிக ஆற்றல் நுகர்வு கொண்டிருப்பதால், இது ஒரு சிறந்த நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உடலில் கொழுப்பு எரியும் கூடுதல் செயல்முறைகளைத் தொடங்கவும் உதவுகின்றன.

• வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

சுற்று பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்:

• பலவீனமான உடல் தகுதி (விளையாட்டுக்கு புதியவர்கள்)
• கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்கள்
• சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயம்
• தசைக்கூட்டு அமைப்பு அல்லது மூட்டுகளில் சிக்கல்கள்
• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் (குறைந்தபட்சம் 2 மாதங்கள்)

தீவிரமான செயல்பாடுகளுடன் பொருந்தாத மருத்துவ நிலைகள் ஏதேனும் இருந்தால், வீட்டிலேயே சர்க்யூட் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் சுற்று பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே சுற்று பயிற்சிக்கான ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். உடல் எடையை குறைக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை தொனிக்கவும் விரும்பும் பெண்களுக்கு இந்த திட்டம் பொருத்தமானது. ஏதேனும் பயிற்சிகள் இருந்தால் உனக்கு பொருந்தாது, நீங்கள் நிரலில் இருந்து அவர்களை விலக்கலாம், பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி மற்றொரு பயிற்சியை மாற்றலாம்.

சுற்று பயிற்சி திட்டம்

நாங்கள் உங்களுக்கு வீட்டில் ஒரு விரிவான சுற்று பயிற்சியை வழங்குகிறோம், இதில் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளுக்கும் பலவிதமான பயிற்சிகள் அடங்கும். இது அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் பயிற்சி பெற உதவும். நிரல் பின்வரும் வகையான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கும் (குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகள் அடைப்புக்குறிக்குள் குறிக்கப்படுகின்றன):

• வயிற்றில் முக்கியத்துவம் கொடுத்து கார்டியோ உடற்பயிற்சி (உயர்ந்த முழங்கால்களுடன் ஓடுதல், பர்பீஸ், கிடைமட்ட ஓட்டம், நண்டு, கால்களை உயர்த்தி பலகையில் குதித்தல்)
• கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து கார்டியோ உடற்பயிற்சி (பக்கவாட்டு தாவல்கள், லுஞ்ச் தாவல்கள், 180 டிகிரி தாவல்கள், பரந்த குந்து ஜம்ப், சுமோ ஜம்ப் குந்து)
• மேல் உடல் உடற்பயிற்சி(டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ், புஷ்-அப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்ஸ், பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், வளைந்திருக்கும் பின்புறம்)
• வயிற்றுப் பயிற்சி (முறுவல்கள், இரட்டை நொறுக்குகள், கால் தொடுதல்கள், கால் தூக்குதல்கள், ரஷ்ய திருப்பம்)
• பலகை உடற்பயிற்சி(பக்க பலகை, பலகையில் தோள்பட்டை தொடுதல், பலகையில் கால் கடத்தல், சிலந்தி, பலகை நடை)
• டம்பல் மூலம் கால் உடற்பயிற்சி (லேட்டரல் லுஞ்ச், ஸ்டேண்டிங் லுஞ்ச், ஃபார்வர்ட் லுஞ்ச், டம்பெல் குந்து, டெட்லிஃப்ட்)
• தரையில் கால் உடற்பயிற்சி (எல்லா நான்குகளிலும் பக்கவாட்டு கால்களை உயர்த்துதல், கால் ஸ்விங், கத்தரிக்கோல், மண்டியிடும்போது பக்கவாட்டு கால் உயர்த்துதல், பிரிட்ஜ் லெக் உயர்த்துதல்)

சர்க்யூட் பயிற்சி ஒவ்வொரு வகையிலும் ஒரு உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு பக்கங்களில் நிகழ்த்தப்பட்டால் (உதாரணமாக, ஒரு லஞ்ச்), பின்னர் வட்டத்தின் வழியாக மாற்று பக்கங்களை மாற்றவும்.

எங்கள் திட்டத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் 5 நாட்களுக்கு விநியோகிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் விருப்பப்படி வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு திட்டத்தையும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி அளிக்கும்போது: திங்கள் - நாள் 1; புதன் - நாள் 2; சனிக்கிழமை - நாள் 3; திங்கள் - நாள் 4முதலியன (வாரத்தின் நாட்கள் ஏதேனும் இருக்கலாம்) . பயிற்சிகளை எண்ணி அல்லது சிறிது நேரம் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு வசதியாக, கீழே உள்ள திட்டத்தை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் சொந்த திறன்களுக்கு ஏற்ப மற்றும் பாடத்தின் மொத்த காலத்தின் அடிப்படையில் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான சுற்று பயிற்சி திட்டம்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20-30 வினாடிகள் அல்லது 10-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 15-25 நிமிடங்கள்.

மேம்பட்டவர்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சித் திட்டம்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40-50 வினாடிகள் அல்லது 15-30 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 5-10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 30-40 நிமிடங்கள்.

சுற்று பயிற்சி பயிற்சிகள்

குறிப்பிட்ட வரிசையில் பயிற்சிகளைச் செய்வது அறிவுறுத்தப்படுகிறது (ஆனால் அவசியமில்லை) அவை மீதமுள்ள தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களையும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன.

நாள் 1

5. பர்பி (விரும்பினால் மாற்றம்)

நாள் 2

1. வளைந்த முதுகு எழுப்புகிறது

7. உங்கள் காலை மேலே ஆடுங்கள்

நாள் 3

5. தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்புக்கான புஷ்-அப்கள்

நாள் 4

நாள் 5

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கி, கூல்-டவுன் (நீட்டுதல்) உடன் முடிக்க வேண்டும், அவற்றின் கால அளவு குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

• எப்போதும் சுற்று பயிற்சி செய்யுங்கள், வீட்டில் கூட, விளையாட்டு காலணிகள் (ஸ்னீக்கர்கள்) அணிந்து கொள்ளுங்கள்.

• தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 1 கிளாஸ் தண்ணீரும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 கிளாஸ் தண்ணீரும் குடிக்கவும். பாடத்தின் போது, ​​​​ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பல சிறிய சிப்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• முழு வயிற்றில் பயிற்சி செய்யாதீர்கள், சுற்று பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.

• சர்க்யூட் பயிற்சியில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இலக்கு மண்டலத்திற்கு மட்டுமே பயிற்சிகளைச் சேர்க்க முடியும் (எடுத்துக்காட்டாக, கால்களுக்கு மட்டுமே), ஆனால் இந்த விஷயத்தில் எடையைக் குறைப்பதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் சுற்று பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைக்கப்படும்.

• உடல் எடையை குறைக்க தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்ல, பின்பற்றுவதும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

"எடையை சரியாகவும் நீண்ட காலமாகவும், ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் எவ்வாறு குறைப்பது?" என்ற கேள்வியைப் பற்றி யோசித்த ஒவ்வொரு நபரும் இருக்கலாம். நான் ஏற்கனவே "சுற்றுப் பயிற்சி" என்ற வார்த்தையை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் பார்த்திருக்கிறேன்.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் உதாரணத்துடன் ஒரு குறுகிய வீடியோவைப் பாருங்கள், இந்த பயனுள்ள நுட்பத்தின் சில அம்சங்களை கீழே விவாதிப்போம்.

ஜிம்மில் சர்க்யூட் பயிற்சி

வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ள வட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

பட்டியில் புல்-அப்கள்

டெட்லிஃப்ட்

புஷ்-அப்கள்

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உடல் சுருண்டுள்ளது

கைகளில் டம்பல்களுடன் முதுகு லுங்கிகள்

மேல் தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகள்

மீண்டும் ஒருமுறை பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்

ஏன் இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் ஏன் இந்த வரிசையில்? எடைகள் மிக அதிகமாகவும் பிரதிநிதிகள் ஏன் அதிகமாகவும் இல்லை?

ஆம், ஏனென்றால் இது ஒரு வட்டப் பயிற்சி! இவை வெற்று வார்த்தைகள் அல்ல, ஆனால் இருதய அமைப்பில் கடுமையான மன அழுத்தம்.

சுற்று பயிற்சி விதிகள்

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 4 முதல் 8 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

முந்தைய உடற்பயிற்சியால் ஏற்றப்பட்ட தசைகளிலிருந்து முடிந்தவரை இருக்கும் தசைகளை அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சி ஏற்றும் வகையில் பயிற்சிகளின் தேர்வு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். இது உடலில் இரத்த ஓட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதனால் இரத்த ஓட்டத்தில் வலுவான அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. மேலும் இது, கலோரிகள் வடிவில் அதிக ஆற்றல் செலவினத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தின் குறிப்பிடத்தக்க முடுக்கம் மற்றும் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற பதிலில் அதிகரிப்பு.

மல்டிபிளனர் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த சுற்று உடற்பயிற்சியும் வெவ்வேறு உடல் நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பது மிகவும் விரும்பத்தக்கது. உதாரணமாக, குந்துகைகளுக்குப் பிறகு, படுத்திருக்கும்போது அல்லது குனிந்து உடற்பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளது. அதன் பிறகு, மீண்டும் ஒரு செங்குத்து நிலையில் உடற்பயிற்சி. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை பெரிதும் தூண்டுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், கெட்டில்பெல்ஸ், உங்கள் சொந்த எடை

வட்டங்களில் உடற்பயிற்சிகள் வெவ்வேறு உபகரணங்களுடன் செய்யப்படலாம். மேலும், உடலை மேலும் தூண்டுவது மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு வகையான உபகரணங்களைப் பெறலாம். உதாரணமாக, வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது ஸ்டேடியத்தில் பயிற்சி.

பயிற்சிகள் வட்டங்களில் செய்யப்படுகின்றன

ஒரு சுற்று என்பது பல தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் வரிசையாகும், இது ஓய்வுக்கு இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. அடுத்த சிமுலேட்டர் அல்லது எந்திரத்திற்கு செல்லும் வழியில் மட்டுமே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 3-6 சுற்றுகள்

சுற்றுகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்

வட்டங்களுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது நல்லது. அதிகபட்சம் 4 நிமிடங்கள் வரை. உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் தற்போதைய ஃபிட்னஸ் நிலைக்கு சுமை மிகவும் அதிகமாக இருந்தது என்று அர்த்தம்.

அடுத்த அணுகுமுறையின் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 110-105 துடிக்கிறது. சுவாசிப்பதன் மூலம் செல்லவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அடுத்த அணுகுமுறை மூலம், சுவாசத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க வேண்டும், இல்லையெனில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் புதிய அணுகுமுறையை முழுமையாக முடிக்க முடியாது.

உபகரணங்கள் மீது போதுமான எடை

நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் கூட, வழக்கமான வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் பழகியவற்றில் 20-40% உபகரணங்களின் எடையைக் குறைக்க நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன். குறைந்தபட்சம் முதல் சில வகுப்புகளில் இதைச் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் சுற்று பயிற்சியின் முடிவில் அதைச் செய்ய மாட்டீர்கள். அல்லது உங்கள் இதயத்துடிப்பு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்.

சுற்று பயிற்சி இடையே மீட்பு

சுற்று பயிற்சி, தூய வலிமை பயிற்சி போன்றது, மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்யக்கூடாது, குறிப்பாக அவை மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால். போதுமான அளவு பெற குறைந்தது 2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பயிற்சிகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை

ஸ்டாடிக்ஸ், டைனமிக்ஸ், கார்டியோ

சர்க்யூட் பயிற்சியில் டைனமிக் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் (அல்லது இயங்கும்) ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சுற்று பாணியில் பயிற்சி செய்ய முடியாது.

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு சுற்று பயிற்சி செய்ய முடியாது. இது விரைவில் சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். 1-2 மாதங்கள் இப்படி பயிற்சி செய்யுங்கள், பிறகு மற்றொரு 1-2 மாதங்களுக்கு மற்றொரு வகை பயிற்சி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், மீண்டும் வட்ட வடிவத்திற்குத் திரும்பவும்.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் உதவியுடன், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வாய்ப்பில்லை, ஆனால் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பெரிதும் அதிகரிப்பீர்கள், எடை குறைப்பீர்கள், தசை வரையறையை மேம்படுத்துவீர்கள், தசையின் தொனியை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த தடகளத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் இதற்கு முன் பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சியைப் பெறுவீர்கள். ஆரம்ப வளாகத்தைப் பயன்படுத்தி குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்களுக்கு நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சி பெறும் வரை, சுற்று பயிற்சியை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. .

மூலம், சுற்று பயிற்சியில் நீங்கள் டைனமிக் வலிமை பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, ஐசோமெட்ரிக், யோகா ஆசனங்கள், கார்டியோ உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் சொந்த எடையுடன், கெட்டில் பெல் தூக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் ... படைப்பாற்றலைத் தூண்டுவதற்கு இதுவே: )

சர்க்யூட் பயிற்சி பைனரியாக இருக்கலாம், அதாவது, ஒருவருக்கொருவர் வெகு தொலைவில் அமைந்துள்ள தசைக் குழுக்களை ஏற்றும் இரண்டு பயிற்சிகளை மட்டுமே நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும். இந்த வழக்கில் வட்டம் இப்படி இருக்கலாம்:

• குந்துகைகள்
• டிப்ஸ்
• குந்துகைகள்
• டிப்ஸ்
• குந்துகைகள்
• டிப்ஸ்

பின்னர் ஓய்வெடுத்து வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தி கட்டமைக்கப்படலாம். இதன் பொருள் வட்டத்தில் முதல் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறைவாக உள்ளது, இரண்டாவது அதிகமாக உள்ளது, மூன்றாவது மீண்டும் குறைவாக உள்ளது, நான்காவது மீண்டும் அதிகமாக உள்ளது. என்ன ஆயிற்று?

(டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் மீது எடை படிப்படியாக அதிகரிப்பு), பிரமிட், கட்டாயம் மீண்டும் செய்தல் மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சியின் அனைத்து அறியப்பட்ட கொள்கைகளின் பயன்பாட்டை வட்ட பயிற்சி திட்டம் விலக்கவில்லை.

சுற்று பயிற்சியின் தீமைகள்

சர்க்யூட் ட்ரெயினிங் எனப்படும் நுட்பத்தின் ஒரே ஒரு குறைபாடு மட்டுமே எனக்குத் தெரியும். ஜிம்மில் வேலை செய்யும்போது, ​​அதிக எண்ணிக்கையிலான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் ஆகியவற்றை நீங்கள் எளிதாக அணுக வேண்டும். மேலும் இது மற்றவர்களுக்கு எப்போதும் வசதியாக இருக்காது. எனவே, பீக் ஹவர்ஸில், ஹாலில் பலர் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் சிரமங்களை சந்திக்க நேரிடும். வெறுமனே போதுமான உபகரணங்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம், அல்லது தேவையான குண்டுகள் சரியான நேரத்தில் ஆக்கிரமிக்கப்படாது.

இந்த கழித்தல், விந்தை போதும், சுற்று பயிற்சி மற்றொரு அற்புதமான மற்றும் கொழுப்பு பிளஸ் மறைக்கிறது. இது உங்கள் கவர்ச்சியின் நிலையான வளர்ச்சி மற்றும் தொடர்பு மற்றும் பேச்சுவார்த்தை திறன் :) இல்லையெனில், எதுவும் வேலை செய்யாது!!!

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக சர்க்யூட் பயிற்சியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

மூலம், நான் மடிக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களுடன் சிறப்பு வட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்கியுள்ளேன், அதில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை மட்டுமே பயன்படுத்தினால் போதும். இந்த திட்டங்களை எனது படிப்புகளில் சேர்த்துள்ளேன்.

நாம் அனைவரும் இரண்டு முக்கிய காரணங்களுக்காக ஜிம்மிற்கு வருகிறோம். நம்மில் சிலர் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறோம், மற்றவர்கள் அதை குறைக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால், அது எப்படியிருந்தாலும், ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சர்க்யூட் பயிற்சியுடன் தொடங்குவது சிறந்தது. இந்த சொல் சமீபத்தில் தோன்றியது, ஆனால் பயிற்சியின் சாராம்சம் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு எழுந்தது, அநேகமாக மக்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் தசை தொனியை பராமரிப்பதன் நன்மைகளை புரிந்து கொள்ள ஆரம்பித்தபோது.

எத்தனை முறை, ஜிம்மிற்கு முதன்முறையாகச் சென்ற பிறகு, நாங்கள் உடனடியாகப் பரிச்சயமான மற்றும் பழக்கமான டிரெட்மில்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளை மொத்த அதிநவீன உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் எண்ணிக்கையிலிருந்து தனிமைப்படுத்தி, அவற்றை இயக்கத் தொடங்குகிறோம். எனவே, நமக்குப் பிடித்த இசையின் துணையுடன், நாம் விரும்பும் இலக்கை நோக்கி ஓடுகிறோம் அல்லது கடினமாக மிதிக்கிறோம், கொஞ்சம் வியர்த்தாலும் கூட. மூச்சு விடுவதற்குள் 20 நிமிடங்கள் கூட கடந்திருக்கவில்லை, நெஞ்சு எரிகிறது, உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும் அல்லது சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நமது இதயத் துடிப்பு மீண்டு, குறைகிறது. இதன் பொருள் கலோரிகள் மற்றும் அதிக எடை இழப்பதை நிறுத்துகிறோம். நாம் எப்போதாவது அவரை இழந்துவிட்டோமா? நான் அதை சந்தேகிக்கிறேன், ஏனென்றால் 20 நிமிட ஓட்டத்தின் போது, ​​​​உடல் குளுக்கோஸ் இருப்புக்களை மட்டுமே பயன்படுத்தியது, தோலடி கொழுப்பு அல்ல. இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எடை இழக்க இது போதாது.

சுற்று பயிற்சியின் சாராம்சம் என்ன?

சுற்றறிக்கை பயிற்சி என்பது முழு உடலையும் அதன் அனைத்து பாகங்களையும் ஒரே நாளில் வேலை செய்வதாகும். அதே நேரத்தில், பயிற்சியானது இயற்கையில் ஏரோபிக் மட்டுமல்ல, உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்வதால் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. சர்க்யூட் பயிற்சியை எடைகள் அல்லது இயந்திரங்களில் செய்ய முடியும், ஆனால் இங்கு எடை வரம்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் பயிற்சியின் சாராம்சம் அதை தீவிரமாக செயல்படுத்துவதும், கிட்டத்தட்ட ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு சுற்று ஒன்றை மீண்டும் செய்வதும் ஆகும். அதிக எடையுடன் இதைச் செய்வது கடினமாக இருக்கும்.

முழு உடலின் தசைகளையும் ஒரு வட்டத்தில் வேலை செய்வதால் சர்க்யூட் பயிற்சி அதன் பெயரைப் பெறுகிறது. அதாவது, உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் 10-12 அடிப்படை பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, 30 வினாடிகள் அல்லது 1 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லாத அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஒரு ஓய்வுடன், பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை பொறுத்து ஒரு வரிசையில் 2-3 வட்டங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

வழக்கமாக, நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், சில இயக்கங்களை உங்களுக்கு வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்றும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், இயந்திரங்களில் சர்க்யூட் பயிற்சியை மேற்கொள்ள உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். நீங்கள் உடனடியாக இலவச எடையை (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸ்) எடுத்துக் கொண்டால், உங்களுக்கு நீங்களே தீங்கு விளைவிக்கலாம், ஏனெனில் இலவச எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு சில திறன்கள் தேவைப்படுகின்றன.

நிச்சயமாக, இலவச எடையுடன் பணிபுரிவது அதிக தசைகளை வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் இது சமநிலையை பராமரிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது.

சுற்று பயிற்சியின் அம்சங்கள்

சுற்று பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தசையை உருவாக்க முடியாது. இத்தகைய தீவிரமான மற்றும் நீண்ட கால இடைவிடாத பயிற்சி அதிக எடையுடன் சாத்தியமில்லை. மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, தசைகள் நம்பமுடியாத அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டு அவற்றின் செல்வாக்கின் கீழ் அழிக்கப்படும் போது.

சர்க்யூட் பயிற்சி அத்தகைய விளைவைக் கொடுக்காது. இருப்பினும், எளிய ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோ பயிற்சியை விட இது தசைகளில் மிகவும் பயனுள்ள விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனெனில் இதுபோன்ற பயிற்சி உங்கள் உடல் எடையுடன் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அவை கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பயிற்சியின் போது மட்டுமே. வட்டப் பயிற்சி அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் பயிற்சியின் பின்னர் மீட்கும் மற்றும் ஆற்றலைச் செலவழிக்கும் தசைகள் மீது அதிக சுமையை அளிக்கிறது.

சாராம்சத்தில், இது ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில் உள்ளது. நிச்சயமாக, சர்க்யூட் பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிப்பதாகும். ஆனால் பெரும்பாலும், நாம் கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​​​நாம் தசையையும் எரிக்கிறோம், மேலும் இது நமது எடை இழப்பு செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும் விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது. இது ஒரு தீய வட்டமாக மாறிவிடும். சர்க்யூட் பயிற்சி மிகவும் பொதுவானது.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் நன்மைகள்

பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் சர்க்யூட் பயிற்சி பிரபலமானது. இது கார்டியோ பயிற்சியை விட கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கிறது. சுற்று பயிற்சியின் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சுற்று பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஆண்கள் முக்கியமாக மேல் உடலில் வேலை செய்கிறார்கள், பெண்கள் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்கிறார்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். முக்கியமாக, சர்க்யூட் பயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சியில் பல தசைகள் உட்பட உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்டு குந்தினால், நீங்கள் அதிக பலனைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யும் போது, ​​உங்கள் மார்பு அல்லது கால் தசைகளையும் பயன்படுத்தவும்.

பொதுவாக, சர்க்யூட் பயிற்சிக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் இங்கே முக்கியமானவை:

1. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 மணி நேரத்திற்குள் மீட்புக்கான கலோரி செலவு
2. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது
3. தசை அளவை பராமரிக்கும் சாத்தியம்
4. தசை தொனியை பராமரித்தல்
5. இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்
6. ஜிம்மிற்கு வெளியே பயிற்சியின் சாத்தியம், இந்த நோக்கத்திற்காக பொருத்தப்படாத ஒரு அறையில் (உதாரணமாக, வீட்டில்)
7. பயிற்சியின் காலம் சுமார் 30 நிமிடங்கள்

சர்க்யூட் பயிற்சியின் பல நன்மைகளை அனைவரும் காணலாம், நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, சர்க்யூட் எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் செய்ததைப் போல நான் ஒருபோதும் வியர்த்தது இல்லை.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்புகள்

நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒருவருக்கொருவர் வேறுபட்டது. அடிப்படையில், பெண்களில் பிரச்சனை பகுதி உடலின் கீழ் பகுதி - தொடைகள், கால்கள், பிட்டம், வயிறு. மற்றும் ஆண்களுக்கு, மேல் ஒன்று கைகள், தோள்கள், முதுகு, மார்பு. இருப்பினும், ஆண்களும் பெண்களும் பெரும்பாலும் உடலின் இந்த பாகங்களை மட்டுமே வேலை செய்வதில் தவறு செய்கிறார்கள். பெண்கள் தங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகில் வேலை செய்வதன் மூலம் பயனடைவார்கள். நாங்கள் அடிக்கடி கைகளை அம்பலப்படுத்துகிறோம், பெக்டோரல் தசைகள் மார்பைப் பெரிதாக்கவும் உயர்த்தவும் உதவும், மேலும் பின்புறம் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும். மேலும் ஆண்கள் மெல்லிய கால்களில் பெரிய முதுகு, மார்பு மற்றும் கயிறுகளுடன் வேடிக்கையாகத் தெரிகிறார்கள்.

பெண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:

ஆண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• நிற்கும் வரிசை
• கைகளால் பெஞ்ச் பிரஸ்
• இயந்திரத்தில் கால் அழுத்தவும்
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து பார்பெல்லை தூக்குதல்
• புஷ்-அப்கள் அல்லது இணையான பார்கள்
• டம்பல்ஸுடன் எழுப்புகிறது, உயர்த்துகிறது மற்றும் சுருட்டுகிறது
• பார்பெல் குந்துகைகள்

வளாகத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் வேறுபட்டிருக்கலாம். அவற்றில் நிறைய உள்ளன, ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை அனைத்து தசைகளையும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

சுற்று பயிற்சியின் 10 விதிகள்

1. பல பயிற்சிகளைக் கொண்ட உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க, நிபந்தனையுடன் உங்கள் உடலை பல பகுதிகளாகவும், தசைக் குழுக்களாகவும், ஒவ்வொன்றிற்கும் பிரிக்கவும். 2-3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. அவசியம் 5 நிமிடம் வார்ம் அப் செய்யுங்கள்ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றுவீர்கள், மெதுவாக ஆரம்பித்து இன்னும் தீவிரமாக முடிப்பீர்கள்.
3. ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்குங்கள் எளிதான உடற்பயிற்சியிலிருந்துசுமைக்கு தசைகளை படிப்படியாக தயார் செய்ய.
4. நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். அணுகுமுறையின் போது தசை செயலிழப்பை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள், அதாவது, குறைந்தபட்சம் இன்னும் ஒரு இயக்கத்தை செய்ய இயலாமை. எடை உங்கள் எடை வரம்பில் 50% இருக்க வேண்டும்.ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு.().
5. 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்ஒரு வட்டத்தில் பயிற்சிகள்.
6. ஒரு சுற்று பயிற்சியை முடித்து, 1 நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
7. ஒரு மடியில் 10 பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.
8. உங்கள் திட்டத்தை வடிவமைக்கவும், அதன் கால அளவு இருக்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் சில தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.
9. சர்க்யூட் பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். வாரத்திற்கு 2-3 முறை போதுமானதாக இருக்கும், இல்லையெனில் நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெறுவது உறுதி.
10. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைந்தது 48 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்அதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

முடிவுரை

முதல் முறையாக விளையாட்டு விளையாட முடிவு செய்பவர்களுக்கு சர்க்யூட் பயிற்சி சிறந்தது. அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, குறைந்த எடையுடன் அவற்றைச் செய்வதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களை இங்கே கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

மேலும், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு சர்க்யூட் பயிற்சி சிறந்தது. மேலும், எடை இழப்பு கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் ஏற்படுகிறது, தசை அல்ல.

சுற்று பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான முக்கிய நிபந்தனை உணவு. ஜிம்மில் எப்படி வொர்க் அவுட் செய்கிறோம் என்பதை விட என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது மிக முக்கியம். நீங்கள் 100% கொடுக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால் எந்த விளைவும் இருக்காது, அதாவது, உங்கள் தசைகள் மற்றும் முழு உடலுக்கும் சீரான, சத்தான ஊட்டச்சத்து.

அன்புள்ள பெண்களே, மேல் உடல் பயிற்சிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள், அழகான கைகள் மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் 10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பரந்த தோள்கள், சிறிய பிட்டம்

பெண்கள் கார்டியோ பயிற்சியை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்க ஒரு வழி, உடற்பயிற்சி மையத்தின் சுவர்களுக்குள், தெருவில் அல்லது வீட்டில் வகுப்புகள் நடைபெறுகிறதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், சிறுமிகளுக்கான சுற்று பயிற்சி. ஜிம்மிற்கு தவறாமல் வருகை தரும் மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் ஆர்வமுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது திட்டத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும், இதன் காரணமாக அதிகப்படியான கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக 1 அமர்வில் சிறந்த முடிவு கிடைக்கும். இந்த தரத்தால் சுழற்சி பயிற்சி முறை நாகரீகமாகிவிட்டது.

சுற்று பயிற்சி என்றால் என்ன

சர்க்யூட் பயிற்சி என்பது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பல பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது குறுக்கீடு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. ஒரு பயிற்சியின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, தடகள வீரர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்கிறார். வட்டம் ஓய்வு இல்லாமல் 3 முதல் 10 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. வட்டங்களுக்கு இடையில் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். சிறுமிகளுக்கு, எடைகள் அல்லது பிற உபகரணங்களுடன் கூடிய சுற்று பயிற்சி வலிமை பயிற்சிகள் (பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங், பளு தூக்குதல்) மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தடகளம், ஏரோபிக்ஸ், உடற்பயிற்சி) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். வட்டப் பயிற்சி செயல்பாட்டு பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள்

சிறுவர் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சியின் பின்வரும் நன்மைகளை வல்லுநர்கள் முன்னிலைப்படுத்துகின்றனர்:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் நிலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• சுழற்சி பயிற்சிகள் தசைகளை அழிக்காமல் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இது ஒரு பெரிய பிளஸ், ஏனென்றால் விளையாட்டு வீரர் தனது உடலை "உலர்த்து", மெலிதாகி, தசையை இழக்கவில்லை.
• தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் திறன். இரத்தத்துடன், தசைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்படுகின்றன.
• குறைந்த தசை இழப்புடன் எடை இழக்கவும்.

குறைகள்

சர்க்யூட் பயிற்சியின் பின்வரும் தீமைகளை வல்லுநர்கள் எடுத்துக்காட்டுகின்றனர்:

• பின்தங்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு சரியான கவனம் செலுத்துவது சாத்தியமில்லை - ஒரு சுழற்சி உடற்பயிற்சி அனைத்து தசைகளையும் சமமாக உள்ளடக்கியது.
• ஜிம்மில் மக்கள் கூட்டமாக இருக்கும்போது, ​​தேவையான ஓய்வு காலத்தை (30 வினாடிகள்) முடிப்பது கடினம், ஏனென்றால் அதே நேரத்தில் அந்த நேரத்தில் தேவைப்படும் அந்த இயந்திரங்கள் அல்லது பார்பெல்கள் ஆக்கிரமிக்கப்படலாம். இது விளையாட்டு வீரருக்கு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு.
• ஆரம்பநிலை அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய செயலிழப்பு உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் சுற்று பயிற்சிகளை செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.
• சுழற்சிகள் அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் செய்தால், ஒரு தடகள வீரரின் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

சுற்று பயிற்சி பயிற்சிகள்

விளையாட்டு வகை, பயிற்சியின் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடத்தின் திறன்களைப் பொறுத்து சுழற்சி பாடம் வேறுபட்டதாகவும் குறிப்பிட்டதாகவும் இருக்கலாம். பெரும்பாலும், பயிற்சிகளின் சுழற்சி அடிப்படை ஒன்றைக் கொண்டுள்ளது - இவை ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள். இவை குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் அழுத்தங்களின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளாகக் கருதப்படுகின்றன. ஒரு பெண்ணின் தசை நிறை, அவளுடைய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, தசை தொனி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியின் சங்கிலியில் அடிப்படை இணைப்பாக செயல்படுகிறது.

• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்;
• எடையுள்ள நுரையீரல்கள் அல்லது நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள்;
• கெட்டில்பெல்லுடன் ஆழமான குந்துகைகள்;
• நேராக கால்கள் மீது பட்டை வரிசை;
• டெட்லிஃப்ட்;
• உடலின் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் இழுவை;
• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்;
• பக்கங்களுக்கு dumbbells நகரும்;
• தொடை எலும்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்;
• குறைந்த முதுகில் முக்கியத்துவம் கொண்ட ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்;
• இழு-அப்கள்;
• புஷ்-அப்கள்;
• ஒரு எடை அல்லது ஒரு தட்டுடன் ஒரு பீடம் (ஏணி) ஏறுதல்;
• முறுக்கு;
• கம்பிகளில் தங்கியிருக்கும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள்;
• டம்பல் பத்திரிகை;
• நிற்கும் பத்திரிகை;
• கால் அழுத்தவும்;
• பட்டியைத் தூக்குதல் (கைகளின் பைசெப்ஸ்);
• தலைக்கு பின்னால் மற்றும் மார்புக்கு தடுப்பு இழுக்கிறது.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி

பெரும்பாலான பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், மெல்லிய கால்கள், உறுதியான வட்டமான பிட்டம் மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும் ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். உடல் வடிவம், மெல்லிய இடுப்பு, அழகான கால்கள் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான பிட்டம் - இவை அனைத்தையும் சாதாரண பயிற்சிகளால் அடைய முடியாது. அழகான உடல் ஆரோக்கியத்தை குறிக்கிறது. சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் சுற்றறிக்கை பயிற்சி என்பது ஒரு பயிற்சிக் கொள்கையாகும், இது 3-4 மாதங்களில் உங்கள் உருவத்தை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இறுக்கவும் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. சுழற்சி மாறுபடலாம், தோராயமாக திட்டம் இப்படி இருக்கலாம். முதல் நாள் (திங்கட்கிழமை):

1. சாய்வு வரிசை 1x15 (அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும்).
2. பெஞ்ச் பிரஸ்.
3. பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் காலை அழுத்தவும்.
4. அமர்ந்திருக்கும் அழுத்தி (ஸ்மித் இயந்திரத்தில்).
5. நின்று பார்பெல் எழுப்புதல் (பைசெப்ஸ்).
6. ட்ரைசெப்ஸ் பிளாக்கில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்.

இரண்டாவது நாள் (புதன்கிழமை):

1. சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்.
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
3. மிகை நீட்டிப்பு.
4. கீழ் கிராஸ்ஓவர் தொகுதியுடன் பணிபுரிதல்: உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு நீட்டுதல் (பைசெப்ஸ்).
5. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் முழங்கைகளில் கைகளை மாற்று வளைத்தல்.
6. அமர்ந்த மார்பு வரிசை.

மூன்றாம் நாள் (வெள்ளிக்கிழமை):

1. இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்பு (குவாட்ரைசெப்ஸ்).
2. ஒரு பெஞ்சில் (தொடை எலும்பு) படுத்திருக்கும் போது கால் வளைத்தல்.
3. பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல்.
4. சீரற்ற கம்பிகளில் கைகளை வைத்து உடலை தூக்குதல்.
5. வளைந்த வரிசை.
6. ஸ்மித் இயந்திரம் 30 டிகிரி கோணத்தில் அழுத்தவும்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான சுற்று பயிற்சி

உங்களுக்கு நேரமில்லை அல்லது பிற சூழ்நிலைகள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதைத் தடுத்தால், அது ஒரு பொருட்டல்ல, நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்! பார்பெல் இல்லாதது ஒரு பிரச்சனையல்ல - டம்பல்ஸுடன் சர்க்யூட் பயிற்சி (போலி தண்ணீர் பாட்டில்கள் கூட) பதில். வீட்டில் பெண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி:

1. எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள் (தண்ணீர் பாட்டில், டம்பல், நிரப்பு பைகள், முதலியன) 1x15-20 (அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும்).
2. ஒரு நிமிடத்திலிருந்து தொடங்கும் பலகை.
3. எடை கொண்ட நுரையீரல்கள்.
4. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்.
5. ஒரு நாற்காலியில் ஏறுதல் (மற்றொரு வசதியான உயரம்).
6. புஷ்-அப்கள் (உங்கள் முழங்கால்களில்).
7. க்ரஞ்ச்ஸை அழுத்தவும்.
8. பக்கவாட்டில் ஒரு சுமையுடன் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
9. உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள்.
10. "துப்பாக்கி."
11. படுக்கையில் இருந்து ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் (மீண்டும் படுக்கைக்கு).
12. படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல்.

ஒரு வாரத்திற்கு நிரலை விநியோகிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் இதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• நீங்கள் ஒரு சுழற்சியில் 5-6 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
• சிறுமிகளுக்கான செயல்பாட்டு பயிற்சியில் முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்: கால்கள், பிட்டம், முதுகு, கைகள், மார்பு.
• முதல் வாரத்தில் பெண்களுக்கு வீட்டில் சுற்றறிக்கை பயிற்சி மொத்தம் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், அடுத்தடுத்த வாரங்களில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் (ஊசலில் - ஒவ்வொரு காலிலும்) அதை 20 ஆக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

வீடியோ: பெண்களுக்கு கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சர்க்யூட் பயிற்சி