மாற்று கெட்டில்பெல் பிரஸ். மணிக்கட்டு ட்விஸ்ட்களுடன் டம்ப்பெல் அழுத்தத்தை மாற்றவும்

சிறுமிகளுக்கான அழகான சமச்சீர் நிழற்படத்தை உருவாக்குவதில் அல்லது ஆண்களுக்கான “முக்கோண” உருவத்தை உருவாக்குவதில், டெல்டோயிட் தசைகளின் வளர்ச்சி, அதாவது தோள்களின் மேலோட்டமான தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த தசைக் குழுவிற்கு நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் சில தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, இது இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மற்றவை அடிப்படை, இது கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது. இன்று நாம் இரண்டாவது விருப்பத்தைப் பற்றி பேசுவோம், அதாவது நிற்கும் டம்பல் பிரஸ்.

நிற்கும் டம்பல் பிரஸ். என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த பயிற்சி ஒரு அடிப்படை ஒன்றாகும். இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் தோள்களுக்கு தேவையான வட்ட வடிவத்தை கொடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

டெல்டாய்டு தசைகள் மூன்று சிறிய மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன - முன்புற டெல்டோயிட், நடுத்தர டெல்டோயிட் மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட்.

இந்த பயிற்சியில், முன் டெல்டாய்டுகள் முதன்மையாக ஏற்றப்படுகின்றன. சற்றே குறைந்த அளவிற்கு, நடுத்தர டெல்டாக்கள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. பின்புற டெல்ட்கள் நடைமுறையில் ஈடுபடவில்லை.

பயிற்சிகளைச் செய்ய உதவும் தசைகள் (சினெர்ஜிஸ்டுகள்): நடுத்தர மற்றும் கீழ் ட்ரேபீசியஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், செரட்டஸ் வயிற்று தசைகள்.

நிலைப்படுத்த, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு (மேல் ட்ரேபீசியஸ்) ஆகியவற்றின் நீண்ட தலை வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

கைகளின் நிலையைப் பொறுத்து, டெல்டா மூட்டைகளுக்கு இடையில் சுமை சிறிது மறுபகிர்வு செய்யப்படலாம், ஆனால் கணிசமாக இல்லை.

ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்ஸின் நன்மைகள்

டெல்டோயிட் தசைகள் வேலை செய்யப் பயன்படும் மற்ற வகை பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடுகையில் இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் கருதப்பட வேண்டும் - எடுத்துக்காட்டாக, அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் அல்லது நின்று பார்பெல் பிரஸ், அத்துடன் சில தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தோள்பட்டை பயிற்சிகள்.

• நிற்கும் டம்பல் பிரஸ், பார்பெல் பிரஸ் போலல்லாமல், இரு கைகளும் சுதந்திரமாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது, பலவீனமான பக்கத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் மற்றொன்றுக்கு வலிமை மற்றும் சமச்சீர்நிலையைப் பிடிக்க அனுமதிக்கிறது.
• பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது டம்பல்ஸுடன் பணிபுரியும் போது வீச்சு கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் தோள்பட்டையை ஓரளவு தனிமைப்படுத்தி, நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் தொடர்புடைய தசைகளின் வேலையைக் குறைக்கிறது. தோள்பட்டை தசைகளின் விரைவான அதிகரிப்புக்கு இது மோசமானதல்ல, ஆனால் இது மற்ற பயிற்சிகளில் வலிமை மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் தலையிடுகிறது.
• அடுத்த நன்மை முந்தையதை விட சுமூகமாக பின்பற்றப்படுகிறது. நிற்கும் டம்பல் பிரஸ் விளையாட்டு வீரரின் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது (அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகள் போன்றவை), அத்துடன் பெஞ்ச் பிரஸ் முடிவுகளை மேம்படுத்தவும்.
• நிற்கும் டம்பல் அழுத்தத்தின் போது, ​​அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் செயல்படுத்தப்பட்டு வேலை செய்யப்படுகின்றன, உடல் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட கற்றுக்கொள்கிறது, மேலும் விளையாட்டு வீரர் முக்கிய தசைகளை நன்றாக உணரவும் கட்டுப்படுத்தவும் தொடங்குகிறார்.
• டெல்டாக்களில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் போது காயமடைவது எளிது, ஏனெனில் இந்த மூட்டைகள் ஆரம்பத்தில் மிகவும் சிறியதாகவும் பலவீனமாகவும் இருக்கும். ஒரு நின்று பத்திரிகை செய்யும் போது, ​​சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இது தோள்பட்டை காயத்தின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது.

இருப்பினும், அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், டம்பல் பிரஸ் பொருத்தமானதாக இருக்காது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் டம்பல்ஸின் மொத்த எடை எப்போதும் பார்பெல்லுடன் அழுத்துவதை விட குறைவாக இருக்கும்.

Standing Dumbbell Press விருப்பங்கள்

இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை டெல்டாக்களுக்கு இடையில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை சற்று மாற்றவும் மற்றும் வெவ்வேறு பணிகளைச் செய்யவும் அனுமதிக்கின்றன.

ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் நின்று டம்பல் அழுத்தவும்

உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பை முதலில் கருத்தில் கொள்வோம், இதில் தடகள வீரர் ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் உயர்த்துகிறார்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. நாங்கள் எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து நேராக நிற்கிறோம்.
2. நாங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் எங்கள் கால்களை வைக்கிறோம், கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கிறோம்.
3. உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளின் கோணம் சுமார் 90 டிகிரி ஆகும்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் மேலே உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்காமல்.
5. மேல் புள்ளியில், ஒருவருக்கொருவர் எதிராக dumbbells அடிக்க வேண்டாம் முயற்சி: அவர்கள் ஒன்றிணைக்க கூடாது.
6. இரண்டு வினாடிகள் மேல் புள்ளியில் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

தசையின் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், 3-4 செட்களில் 6-8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், அதிக எடை எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் இலக்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது அல்லது எடையைக் குறைப்பது என்றால், 4-5 செட்களில் 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஆனால் குறைந்த எடையுடன்.

மாறி மாறி நிற்கும் போது டம்பல் அழுத்தவும்

டெல்டாய்டுகள் பெரும்பாலும் பலவீனமான தசைகள் என்பதால், நிற்கும் பத்திரிகை ஆரம்பநிலைக்கு சற்று கடினமாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் dumbbells அழுத்தி முயற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், இந்த விருப்பத்தை ஒரு பெரிய எடையுடன் செய்வது கடினம் - எதிர் எடை இல்லை. மாற்று அழுத்தத்தை நிகழ்த்தும் முறை முந்தைய பதிப்பைப் போலவே உள்ளது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே டம்பல்ஸை உயர்த்துவோம்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு டம்பல்லை மேலே அழுத்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மற்றொன்றை அழுத்தவும்.

தசையை வளர்ப்பதற்கான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்தால், ஒவ்வொரு கையிலும் 3-4 செட்களுக்கு 6-8 மறுபடியும் செய்யவும். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அல்லது எடை குறைக்க விரும்பினால், 4-5 செட்களுக்கு 10-12 முறை செய்யவும்.

வீடியோ: மாறி மாறி நின்று கொண்டு டம்ப்பெல் மேல்நிலை அழுத்தும் நுட்பம்

மாறி மாறி நின்று கொண்டு டம்பெல் மேல்நிலை அழுத்தும் வீடியோ

ஒரு கையால் நின்று டம்பல் அழுத்தவும்

இந்த பயிற்சி ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், மேலும் நுட்பத்தை சரியாக மாஸ்டர் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த விருப்பம் சமச்சீர் அடைய விரும்பும் அல்லது தோள்பட்டை காயத்தால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்றது, மேலும் ஒவ்வொரு கைக்கும் வெவ்வேறு எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு கை நிற்கும் அழுத்தத்தை டம்பல்ஸுடன் மட்டுமல்லாமல், கெட்டில்பெல்லுடனும் வசதியாக செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை முந்தைய பதிப்புகளைப் போலவே உள்ளது: நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், எங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, வயிற்றை இறுக்கி, வயிற்றை இறுக்குகிறோம்.
2. வித்தியாசம் என்னவென்றால், எறிபொருளை ஒரு கையில் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறோம், மற்றொன்று இடுப்பில் வைக்கப்படலாம்.
3. டம்ப்பெல்லை தோள்பட்டை மட்டத்தில் பிடித்து, முழங்கையை கடுமையான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், முழங்கையை முழுவதுமாக நேராக்காமல், டம்பலை மேல்நோக்கி கசக்கத் தொடங்குகிறோம்.
5. ஒரு கையால் 10-12 முறை செய்த பிறகு, மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மணிக்கட்டு சுழற்சியுடன் நிற்கும் டம்பல் அழுத்தவும்

மேலே உள்ள அனைத்து வகையான டம்பல் அழுத்தங்களையும் இயக்கத்தின் போது கைகளை உள்நோக்கி திருப்புவதன் மூலம் அவை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். இந்த வழியில், மார்பு மற்றும் தோள்களில் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட “அர்னால்ட் பிரஸ்” பயிற்சியைப் போலவே, முன்புற டெல்டோயிட் மீதான முக்கியத்துவத்தை அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் வேலையில் அதிக பெக்டோரல் தசைகளைச் சேர்க்கிறோம்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது மற்றும் வெவ்வேறு கை வேலை வாய்ப்புகளுடன் பத்திரிகைகளை மாற்றுவது ஏன் முக்கியம்? நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், பெக்டோரல் தசைகள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய உதவுகின்றன, மேலும் நன்கு வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் இல்லாமல், பெரிய எடை மற்றும் நல்ல வீச்சு கொண்ட ஒரு பத்திரிகை சாத்தியமில்லை. கூடுதலாக, உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. நீங்கள் எந்த வகையான அச்சகத்தை (ஒரே நேரத்தில், மாற்று அல்லது ஒரு கை) தேர்வு செய்தாலும், நாங்கள் தொடக்க நிலைக்கு வருகிறோம் - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இழுக்கப்பட்டு, மார்பைத் திறந்து, பார்வையை நேராக முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.
2. தோள்பட்டை மட்டத்தில் அல்லது சற்று அதிகமாக டம்ப்பெல்ஸுடன் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நாங்கள் டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி கசக்கத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகளைத் திருப்புகிறோம், இதனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் மேலே பார்க்கின்றன.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

தசையின் அளவை அதிகரிக்க 6-8 மறுபடியும், 3-4 வேலை அணுகுமுறைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். அல்லது 8-15 முறை, உலர்த்துதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த 4-5 அணுகுமுறைகள்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்:

• உடற்பயிற்சி முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் டெல்டோயிட் தசைகள், நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், ஆரம்பத்தில் சிறியதாகவும், பலவீனமாகவும் இருப்பதால், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உடலை தீவிரமாக வேலையில் ஈடுபடுத்துகிறது, ஊசலாடுகிறது மற்றும் டம்பல் கசக்க தூண்டுகிறது. இன்னும் எளிதாக.
• உடற்பயிற்சியை ஜெர்க்ஸில் அல்லது அதிக வேகத்தில் செய்வது தவறு.
• உங்கள் தலையைத் திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தைப் பின்பற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். சரியான மரணதண்டனை உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் கண்ணாடியில் நேராகப் பாருங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையைத் திருப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. இது கர்ப்பப்பை வாய் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

• அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் மணிக்கட்டு சுழற்சி மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பு குறித்து ஒரே மாதிரியான வழிமுறைகள் இருக்க முடியாது. யாரேனும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் மிக அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அழுத்தி நல்ல பலன்களைப் பெற்றால், உங்கள் கூட்டு இயக்கம் அதை எளிதாக செய்ய அனுமதிக்காது. உங்களுக்கு வசதியான நிலையைத் தேடுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தோள்பட்டையை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது.
• உங்கள் முதுகில், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உட்கார்ந்து அழுத்தி முயற்சிப்பது நல்லது.
• உடல் தள்ளாடுவதையும் அசைவதையும் தடுக்க, உங்கள் வயிற்றையும் முதுகையும் எப்போதும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது அவசியம், அவற்றை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

முடிவில், நிற்கும் டம்பல் பிரஸ் தோள்களுக்கு ஆண்கள் மிகவும் பாடுபடும் ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய கோள வடிவத்தை கொடுக்க முடியும் என்றாலும், பெண்கள் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கக்கூடாது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் தோள்களை உண்மையிலேயே தனித்து நிற்க, நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும். 10-12 முறை மீண்டும் 5 கிலோ வரை டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தோள்களை சிலாகித்து கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றலாம்.

மணிக்கட்டு முறுக்குகளுடன் கூடிய டம்பல் அழுத்தங்களை மாற்றுவது உங்கள் தோள்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவர்களுக்கு ஏற்றது.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்

முக்கிய வேலை டெல்டாஸின் முன் பகுதியால் (முன் மூட்டை) செய்யப்படுகிறது, ஆனால் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகள் (அவற்றின் மேல் கிளாவிகுலர் பகுதி) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவையும் வேலை செய்கின்றன. உடற்பகுதியின் தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை உடலை நேர்மையான நிலையில் வைத்திருக்கின்றன.

இந்தப் பயிற்சி யாருக்காக?

உண்மையில், இது வழக்கமான ஒன்றாகும், ஆனால் கீழே உள்ள புள்ளியில் உங்கள் கைகளைத் திருப்பினால் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் (உங்கள் உள்ளங்கையின் உட்புறம்) உங்களை எதிர்கொள்ளும். இது ஏன் தேவை? உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்றுவது உங்கள் தோள்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குபவர்களுக்கும் இதற்கு முன்பு விளையாட்டில் ஆர்வம் இல்லாதவர்களுக்கும் இந்த பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.

பொதுவாக, தோள்பட்டை மூட்டு, எடுத்துக்காட்டாக, இடுப்பு மூட்டுடன் ஒப்பிடும்போது காயப்படுத்துவது எளிது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

தோள்பட்டை மூட்டு மிகவும் மொபைல் ஆகும், ஆனால் இது பலவீனமாக சரி செய்யப்பட்டது என்பதன் மூலம் இது உறுதி செய்யப்படுகிறது: திடீர் இயக்கம் தசை திரிபு அல்லது இணைப்பு திசுக்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கும். எனவே, வலிமைப் பயிற்சியில் உங்களுக்கு அனுபவம் இல்லையென்றால், முதலில் உங்கள் தோள்களில் மணிக்கட்டுத் திருப்பங்களுடன் மாறி மாறி அழுத்துவது நல்லது;

உடற்பயிற்சி செய்வது

வழக்கமாக இந்த பயிற்சி ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் செங்குத்தாக உயர்த்தப்படுகிறது. பின்புறம் தரையில் செங்குத்தாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதியாக சரிசெய்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

• தொடக்க நிலையில், டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் முன் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் கட்டைவிரல்கள் (உள்ளங்கையின் உள் பக்கம்) உடலை நோக்கி திரும்பும்.
• அடுத்து, நீங்கள் ஒரு கையை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் அதைத் திருப்புங்கள், இதனால் கட்டைவிரல் ஏற்கனவே உடலில் இருந்து விலகிச் செல்கிறது.
• இதற்குப் பிறகு, பத்திரிகை மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் ஒரு கையை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் மற்றொன்றைக் குறைக்கவும்.

முதலில் தாளத்தைப் பிடிப்பது மற்றும் ஒத்திசைவில் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் சில அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிறப்பாகச் செய்வீர்கள்.

முதலில், உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய எடையைத் துரத்தாமல் இருப்பது நல்லது. உங்கள் முதுகில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் செங்குத்து நிலையை மாற்றுவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும்.

வீடியோ பெண்களுக்கான அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்துதல்

உடற்பயிற்சியின் பகுப்பாய்வு

டம்பல்ஸுடன் கூடிய இராணுவ பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது டெல்டோயிட் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் (குறிப்பாக, முன் மற்றும் இடைநிலை ஃபாசிக்கிள்கள்). நிரலில் செங்குத்து அழுத்தங்கள் உட்பட, தோள்களின் ஒட்டுமொத்த வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், அவற்றை வடிவத்தை கொடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இலக்கு தசைகளுக்கு கூடுதலாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான நிலைப்படுத்தி மற்றும் உதவி தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது:

மரணதண்டனைக்கான தயாரிப்பு

டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு "தயாரிப்பு" தொகுதிக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை, ஏனெனில் மோசமாக சூடேற்றப்பட்ட தோள்பட்டை மூட்டுகள் காயத்தின் அதிக ஆபத்தில் உள்ளன. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு ஆழமான, விரிவான உடல் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.

அதன் பிறகு, சிறப்பு (இலக்கு) பகுதிக்குச் செல்லவும் - குறைந்தபட்சம் 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் பல ஒளி செட் அழுத்தங்களைச் செய்யவும்.

சரியான செயல்படுத்தல்

பிழைகள்

செயல்திறன் குறிப்புகள்

திட்டத்தில் சேர்த்தல்

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் தோள்பட்டை பயிற்சியின் அடிப்படை பயிற்சியாக டம்ப்பெல்களுடன் செங்குத்து அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்தலாம், "இனிப்பு" க்கு டம்பல் சுமையை விட்டுவிடுவது நல்லது, இது ஒரு பார்பெல்லுடன் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: 3-4 செட்களில் 6-12 மறுபடியும்.

பயன்படுத்தப்படும் எடையின் அளவைப் பொறுத்தவரை, அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் செல்லுபடியாகும் ஒரு விதி உள்ளது: ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு, முன்னுரிமை உடற்பயிற்சியின் சரியான பயோமெக்கானிக்ஸ் ஆக இருக்க வேண்டும், ஆனால் டம்பல்ஸின் எடை "பெயரளவு" அல்ல - இயக்கம் தோள்பட்டைக்கு அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம், எனவே சுமையை "குறைப்பது" நல்லது. முதலில், 2-5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள், "உங்களுக்காக" வசதியான சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தங்கள் தோள்களைப் பாதுகாப்பதற்காக, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் "பிரமிட்" முறையைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், படிப்படியாக எடையின் எடையை செட் முதல் செட் வரை அதிகரிக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

எடை- ஒரு உலகளாவிய கருவி. அதன் உதவியுடன், துல்லியம், சுறுசுறுப்பு, சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் வேகம் உள்ளிட்ட அனைத்து உடல் குணங்களையும் நீங்கள் உருவாக்கலாம். நான் எழுதப் போகும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தோள்பட்டை மற்றும் மார்பின் தசைகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது. உடற்பகுதிக்கு மேலே அமைந்துள்ள தசைகள். இந்த வளாகம் மிகவும் சக்திவாய்ந்தது மற்றும் வலிமையை மட்டுமல்ல, தசை அளவையும் மிகக் குறுகிய காலத்தில் அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வளாகத்தை நான் முதலில் ஸ்டீவ் கோட்டரின் திட்டத்தில் அறிந்தேன். இது 8 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. கெட்டில்பெல்லை படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து மேலே அழுத்தவும் (உடற்பயிற்சி டம்பல் பிரஸ் போன்றது) x10
2. வளைந்த கெட்டில்பெல் வரிசை x 5
3. மாறி மாறி நிற்கும் கெட்டில்பெல் பிரஸ் x 5

4. கெட்டில்பெல் x 5 உடன் தலைகீழ் வெளியேறு
5. நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது கெட்டில்பெல் ஸ்னாச் x 5
6. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது இரண்டு கெட்டில்பெல்களுடன் வெளியேறவும் x5
7. இரண்டு கெட்டில்பெல்ஸ் x 5 உடன் ஸ்விங் (ஸ்விங்ஸ்).
8. தரையில் கிடக்கும் கெட்டில்பெல் கொண்ட புல்லோவர் x 10

வளாகத்தின் நிறைவேற்றம்.நிகழ்த்துவதற்கு முன், நீங்கள் நன்கு சூடாக வேண்டும். தோள்பட்டை மற்றும் மூட்டுகளில் முக்கியத்துவம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் ஆடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே சுழற்றவும், ஒரு ஜம்ப் கயிறு அல்லது கயிற்றை எடுத்து, அதை உங்கள் முன்னால் நேராக்கவும், உங்கள் உடலைச் சுற்றி உங்கள் கைகளால் உருவம் எட்டுகளை செய்யவும். அதன் பிறகு, எடையை எடுத்து மேலே அழுத்தவும். உங்கள் மூட்டுகளை நீட்ட 10-20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நடக்கவும், பின்னர் கைகளை மாற்றவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்குத் தயாராக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடிக்கவும். வெப்பமயமாதல் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவதற்கும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் மட்டுமல்லாமல், உங்களை சரியான உளவியல் மனநிலையில் வைக்க உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சிக்கலானது 3 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. அந்த. நீங்கள் 8 பயிற்சிகளையும் அவற்றுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் முடிக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 1-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் எட்டு உடற்பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்யலாம். அதனால் மூன்று முறை.

எடைகளின் எடை.சமச்சீர் வலிமையை வளர்ப்பது மற்றும் தசை அளவை அதிகரிப்பதே வளாகத்தின் குறிக்கோள், எனவே எடைகளின் எடை அதற்கேற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், 16 கிலோ கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் வளாகத்தைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். எடையின் எடையை நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும், ஆனால் எளிதாக இல்லை, அதாவது. எடைகளின் எடை "வார்ம்-அப்" ஆக இருக்கக்கூடாது.

1. கெட்டில்பெல்லை ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து அழுத்தவும்
உடற்பயிற்சி டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது. தரையில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து (உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்) மேல்நிலை அழுத்தங்களைச் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 10 மடங்கு. உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்க்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், அழுத்தவும் - வெளியேற்றவும்.

5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதாக இருந்தால், ஒரு கையில் இரண்டு கெட்டில் பெல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியில் இரண்டு கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் ஒரு தசையை இழுக்க முடியும் என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

முதல் இரண்டு பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் மிகவும் சோர்வாக உணர்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 5 அழுத்தங்களைச் செய்ய வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும் (எடைகள் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் மார்பில், முதுகு நேராக, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும்). ஒரு கையால் அழுத்தி, அதை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உடனடியாக மற்றொரு கையால் அழுத்தவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 5. ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​எடையின் கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் முழு உடலையும் பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது அழுத்துவதைச் செய்யவும்.

நீங்கள் வழக்கமாக இந்த பயிற்சியை 16 கிலோ எடையுடன் செய்தால், அதிக எடையுடன் 5 முறை செய்யவும். முதலில் அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், எடை குறையும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் மாற்றியமைப்பீர்கள். நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கையை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி அழுத்தவும். இதற்குப் பிறகு, நாற்காலி பயிற்சிகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு நாற்காலியில் கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் செய்வது கால்களின் தசைகள் மற்றும் வேலையிலிருந்து கீழ் முதுகில் அணைக்க மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை தனிமைப்படுத்த செய்யப்படுகிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (முன்னுரிமை அதிகமாக இல்லை), எடையை தரையில் வைக்கவும். எடையின் ஒரு ஜெர்க்கைச் செய்து, அதை I.P க்கு திருப்பி அனுப்பவும். மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நாற்காலியில் கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் ஒவ்வொரு கையிலும் 5 முறை செய்யப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், அதை வழக்கமான ஸ்டேண்டிங் ஜெர்க்ஸுடன் மாற்றவும்.

முந்தைய காரணங்களுக்காக ஒரு நாற்காலியில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. அதேபோல், உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அதை இரண்டு எடையுடன் வழக்கமான வெளியீட்டில் மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி ஒற்றை கெட்டில்பெல் ஸ்விங்கைப் போன்றது, ஆனால் இரட்டை கெட்டில்பெல் ஸ்விங் மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்பாகும். முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், இரு கைகளாலும் அதிக எடையுள்ள கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து அதை ஆடுங்கள்.

8. தரையில் கிடக்கும் கெட்டில்பெல் கொண்ட புல்லோவர்
உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடையுடன் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கெட்டில்பெல்லை ஒரு கைப்பிடியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (அதாவது, கெட்டில்பெல்லின் அடிப்பகுதி மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், கீழே அல்ல). உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உங்கள் அடிவயிற்றில் முடிக்கவும். நீங்கள் எப்போதாவது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் ஒரு புல்ஓவர் செய்திருந்தால், நாங்கள் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். 10 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

அனைத்து 8 பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் உட்கார வேண்டாம், சுற்றி நடப்பது மற்றும் ஆழமாக சுவாசிப்பது நல்லது, எனவே இதயத்தின் சுமை குறைவாக இருக்கும். காலப்போக்கில், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும். மூன்று செட் செய்யவும், அதாவது. 8 பயிற்சிகளின் மூன்று வட்டங்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஓய்வெடுக்கலாம்.

இந்த வளாகம் வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது, ஏனெனில் ... உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் நீங்கள் குணமடைய நேரம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வளர்க்கவும், உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால், இந்த வளாகம் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். இது கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் (எடை தாங்கும் கார்டியோ வளாகங்கள் மற்றும் இயங்கும், முதலியன) இணைந்து செய்யப்படலாம். அந்த. திங்கள், வியாழன், சனிக்கிழமைகளில், செவ்வாய் மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு கெட்டில்பெல் வளாகத்தைச் செய்யுங்கள் - உடலுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொடுங்கள். இது அனைத்தும் உங்கள் தனிப்பட்ட திறன்கள் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பொறுத்தது.