உடல் செயல்பாடு தீவிரத்தின் குறிகாட்டிகள். உடல் செயல்பாடு தீவிரத்தை தீர்மானித்தல்

சுமைகளின் தீவிரம் உடலில் அதன் தாக்கத்தின் தீவிரம். வெளியில் இருந்து, இது நிகழ்த்தப்படும் பயிற்சிகளின் சக்தி மற்றும் சிக்கலான தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது (உதாரணமாக, இயங்கும் வேகம், ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் ஒருங்கிணைப்பு சிக்கலானது). உள் பக்கத்தில் - உடல் பயிற்சியின் போது உடலின் பதில்களின் தீவிரம் (உதாரணமாக, நிமிடத்திற்கு இதய துடிப்பு, நிமிடத்திற்கு ஆற்றல் செலவு, உடற்பயிற்சியின் போது நரம்பு மண்டலத்தில் பதற்றம் போன்றவை).

மாறுபட்ட தீவிரத்தின் சுமைகள் அளவு (அதிக தீவிரம் - வலுவான தாக்கம்) மற்றும் தரமான பண்புகள் (உடலின் வெவ்வேறு உடலியல் மற்றும் கட்டமைப்பு அமைப்புகளில் விளைவு) இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. இவ்வாறு, வேகமான (வெள்ளை) தசை நார்களை வேகமாகச் செயல்படுத்தி, அவற்றில் உள்ள பாஸ்பேட் சேர்மங்கள் (கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்போரிக் அமிலம்) சிதைந்து, ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. இந்த ஆற்றல் உற்பத்தி பொறிமுறையானது காற்றில்லா (ஆக்ஸிஜன் இல்லாதது) அல்லது அலாக்டிக் (பால்-இலவசம்) ஆகும். ஸ்பிரிண்டிங்கின் போது சுமையின் தீவிரம் வெளிப்புற குறிகாட்டிகளால் அதன் வேகத்தால் அளவிடப்படுகிறது, மற்றும் உள் குறிகாட்டிகளால் - அதன் தீவிரத்தால் அளவிடப்படுகிறது, இது ஒரு நபருக்கு அதிகபட்சமாக கிடைக்கக்கூடிய உண்மையான வேகத்தின் விகிதத்தால் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மாணவர் 18.5 வினாடிகளில் 100 மீ ஓடினார் - 5.4 மீ / வி - சுமையின் தீவிரத்தின் வெளிப்புற பக்கத்தை வகைப்படுத்துகிறது, அதாவது 6 மீ / வி வேகத்தில் 90% க்கு சமமாக இருக்கும்.

எனவே, பொருள் தனது அதிகபட்ச தீவிரத்தில் 90% 100 மீ ஓடுகிறது. சுமையின் தீவிரம், உண்மையான வேகத்தின் விகிதத்தின் விகிதத்தால் குறிப்பிடப்படலாம் (உதாரணமாக, கொடுக்கப்பட்ட வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான 100 மீ ஓட்டத்தில் GTO தரநிலையின் வேகம்) அல்லது போட்டிகளில் திட்டமிடப்பட்ட விகிதம் போட்டியாளர். எடுத்துக்காட்டாக, போட்டி வேகத்தில் 85% இயங்கும்.

சில வகையான உடல் பயிற்சிகளில், சுமையின் தீவிரத்தை டெம்போ மூலம் தீர்மானிப்பது வழக்கம், எடுத்துக்காட்டாக, ரோயிங்கில் - நிமிடத்திற்கு ஸ்ட்ரோக்குகளின் எண்ணிக்கையால்.

இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் ஸ்பிரிண்ட் சுமைகளின் தீவிரத்தன்மையின் சிறப்பியல்புகள் தகவலறிந்தவை அல்ல, ஏனெனில் இதயத்தின் செயல்பாடு, அதன் செயலற்ற தன்மை காரணமாக (3 நிமிடங்கள் இயங்கும் காலம்), போதுமான பதிலைக் கொடுக்க நேரம் இல்லை. மேலும் ஆக்ஸிஜன் கடனைப் பொறுத்தவரை, கணக்கீடுகளின் அகநிலை காரணமாக இது நம்பமுடியாதது.

சுமார் 2 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் சுமைகள் (நடுத்தர தூர ஓட்டம், நீச்சல் 100 - 200 மீ, ஸ்கேட்டிங் 500, 1000, 1500 மீ; கயாக்கிங் மற்றும் கேனோயிங் 500 மீ போன்ற தீவிரத்துடன்) வெள்ளை தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறது. அவை காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸால் வழங்கப்படுகின்றன, இதில் ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் கிளைகோஜனின் முறிவின் விளைவாக ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது.

இந்த சுமைகளின் தீவிரம் வெளிப்புற குறிகாட்டிகளால் வேகத்தால் அளவிடப்படுகிறது, மற்றும் உள் குறிகாட்டிகளால் - பதற்றம், அதாவது. உண்மையான வேகத்தின் விகிதம் (எர்கோமீட்டரில் உள்ள சக்தி) சோதனைப் பொருளுக்குக் கிடைக்கும் அதிகபட்சம், அத்துடன் இரத்தத்தில் உள்ள லாக்டிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம்.

இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகள் தகவலறிந்தவை அல்ல (எரிக்கும் காலத்தின் காலம்). 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சுமைகளில் மட்டுமே இதயத் துடிப்பு தீவிரத்தின் குறிகாட்டியாக (மற்றும் 120 - 170 துடிப்புகள்/நிமிடங்கள் வரம்பில்) தகவல் அளிக்கும்.

பொது சகிப்புத்தன்மையை இலக்காகக் கொண்ட சுமைகள் மூன்று நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்க வேண்டும், மேலும் அவற்றின் தீவிரம் குறிப்பிட்ட வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும். பள்ளி மாணவர்களுக்கு, இதயத் துடிப்பின் படி பொது சகிப்புத்தன்மைக்கான சுமைகளின் உகந்த தீவிரம் 140-160 துடிப்புகள் / நிமிடம் ஆகும். இந்த சுமைகளின் தீவிரத்தின் வெளிப்புற காட்டி வேகம் (எர்கோமீட்டரில் சக்தி), மற்றும் உள் குறிகாட்டிகள் இதய துடிப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகும்.

இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் தீவிரத்தன்மை பண்பு சுமைகளை மிகவும் துல்லியமாக தனிப்பயனாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. வெளிப்புற அளவுருவின் படி தீவிரத்தின் அளவு தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையானது, ஆனால் குறைவான தனிப்பட்டது.

இடைவெளி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் முறைகளால் செய்யப்படும் சுமைகளுக்கு, தீவிரத்தை வகைப்படுத்த, அதன் அளவுருக்களை பிரிவுகளில் (காலங்கள்), ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலம் மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் (உதாரணமாக, செயலில் ஓய்வின் போது இயங்கும் வேகம் மற்றும் இதய துடிப்பு) குறிப்பிடுவது அவசியம்; உடற்பயிற்சியின் போது சராசரி தீவிரம் குறிகாட்டிகள் (உதாரணமாக, சராசரி வேகம், சராசரி சக்தி, சராசரி இதய துடிப்பு, சராசரி ஆற்றல் செலவு). பள்ளி மாணவர்களில் சுமைகளின் தீவிரம் மற்றும் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு, உயிர்வேதியியல் குறிகாட்டிகள் அவற்றின் உறுதிப்பாட்டின் தொழில்நுட்ப சிக்கலான தன்மை காரணமாக பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் அமில-அடிப்படை அளவுகளில் மாற்றங்களைக் காட்டலாம். உதாரணமாக, ஒரு தடகள வீரர் 3x400 பந்தயங்களின் இரண்டு தொடர்களை முடித்தார். இந்த சுமையின் தீவிரத்தை வகைப்படுத்த, நீங்கள் குறிப்பிட வேண்டும்: 400 மீ இயங்கும் வேகம், கொடுக்கப்பட்ட தூரத்தில் கிடைக்கும் அதிகபட்ச வேகம் மற்றும் போட்டியின் வேகம், தொடர் மற்றும் தொடர்களுக்கு இடையில் பந்தயங்களுக்கு இடையில் மெதுவாக ஓடுவதற்கான காலம் மற்றும் வேகம், இதயம் பந்தயங்களுக்குப் பிறகு மற்றும் ஓய்வுக்குப் பிறகு விகிதம், முழு சுமைக்கான சராசரி இதயத் துடிப்பு, தொடருக்குப் பிறகு இரத்த லாக்டேட்.

அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் டைனமிக் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை இலக்காகக் கொண்ட சுமைகளின் தீவிரம், எதிர்ப்பின் அளவு, இந்த பயிற்சியின் அதிகபட்ச கிடைக்கக்கூடிய மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை (ஆர்எம்), பார்பெல்லின் எடை போன்றவற்றைப் பொறுத்து அளவிடப்படுகிறது. (கிலோ மற்றும் அதிகபட்ச எடையின்%); RM தொடர்பாக ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை (உதாரணமாக, 0.5 RM என்பது மாணவர் ஒரு அணுகுமுறையில் பாதி மீண்டும் மீண்டும் செய்ததாக அர்த்தம்); தொடர்களுக்கு இடையில் ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலம்; மரணதண்டனை வேகம்.

வலிமை பயிற்சியின் தீவிரத்தன்மையின் சிறப்பியல்புகளின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே. ஒரு VI கிரேடு மாணவர் கிராஸ்பாரில் புல்-அப்களை நிகழ்த்தினார், அவர் 2 செட் 7 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தார், இது 0.7 RM க்கு ஒத்திருக்கிறது (அவர் 10 புல்-அப்களை செய்ய முடியும்); செட் இடையே ஓய்வு இடைவெளி 5 நிமிடங்கள்.

RM இன் படி எதிர்ப்பின் அளவு பின்வருமாறு வகைப்படுத்தப்படுகிறது: ஒரு மாணவர் ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்சியை செய்ய முடியும் என்றால் (1 RM), இது அதிகபட்ச எதிர்ப்பாகும்; 2 - 3 முறை என்றால் - வரம்புக்கு அருகில்; 4-7 ஆர்எம் - பெரியது; 8-12 ஆர்எம் - மிதமான பெரியது; 13-19 PM - சராசரி; 20-25 PM - சிறியது; 25 PMக்கு மேல் என்பது மிகவும் சிறியது.

"வெடிக்கும்" கூறு (தாவல்கள், வீசுதல்கள்) கொண்ட வேக-வலிமை பயிற்சிகளின் தீவிரம் பின்வரும் அளவுருக்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: தாவல்கள் மற்றும் பல தாவல்களில் நீளம் மற்றும் உயரம், ஒரு உடற்பயிற்சியில் தாவல்களின் எண்ணிக்கை (மூன்று, ஐந்து), தூரம் ; நீளம், உயரம் போன்றவற்றின் விகிதம். கிடைக்கும் அதிகபட்சம்; ஒரு தொடரில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை (அணுகுமுறை); தொடர்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலம் (மற்றும் அதன் தன்மை).

நிலையான சக்தி சுமைகளின் தீவிரம் ஒரு குறிப்பிட்ட போஸ் அல்லது வெகுஜனத்தை வைத்திருக்கும் நேரத்தைப் பொறுத்து குறிக்கப்படுகிறது (பிந்தையவற்றின் அதிகபட்ச விகிதத்தைக் குறிக்கிறது); ஒரு அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, தொடர்; ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலம்.

சக்தி மற்றும் வேக-வலிமை சுமைகளின் தீவிரம், தூக்கப்பட்ட சுமையின் நிறை, PM அளவுகோலின் படி கடக்கும் எதிர்ப்பின் அளவு, தாவலின் நீளம் மற்றும் உயரம் (வெளிப்புறம்) போன்ற குறிகாட்டிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வெளிப்புற குறிகாட்டியின் விகிதம் கிடைக்கக்கூடிய அதிகபட்ச சுமையின் உள் பக்கத்தை வகைப்படுத்துகிறது, உடலுக்கு அதன் தீவிரம் (செலவு). எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு பள்ளி குழந்தைகள் வெளிப்புற அளவுருக்களின்படி 4 மீ நீளம் தாண்டுதல் எடுத்தனர், அவர்கள் சமமான தீவிரத்தை நிகழ்த்தினர். இருப்பினும், அவர்களில் ஒருவர் அதிகபட்சமாக 5 மீ தாண்டுதல் மற்றும் அவரது முடிவு (4 மீ) அதிகபட்சம் 80% ஆகும். மற்றொன்று அதிகபட்சமாக 4.20 மீ. இதன் விளைவாக, உள் அளவுருக்களின் அடிப்படையில் சுமைகளின் தீவிரம் அவர்களுக்கு வேறுபட்டது: முதலாவதாக இது குறைவான தீவிரமானது, இரண்டாவது அது கிட்டத்தட்ட மிகவும் தீவிரமானது. இதன் விளைவாக, உடலில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தின் தீவிரம் இரண்டாவது அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு நபர் மீது உடல் பயிற்சியின் தாக்கம் அவரது உடலில் சுமையுடன் தொடர்புடையது, இது செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் செயலில் எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறது. சுமைகளின் கீழ் இந்த அமைப்புகளின் பதற்றத்தின் அளவைத் தீர்மானிக்க, தீவிரத்தன்மை குறிகாட்டிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை செய்யப்படும் வேலைக்கு உடலின் பதிலைக் குறிக்கின்றன. இதுபோன்ற பல குறிகாட்டிகள் உள்ளன: மோட்டார் எதிர்வினை நேரத்தில் மாற்றங்கள், சுவாச விகிதம், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிமிட அளவு போன்றவை. இதற்கிடையில், சுமை தீவிரத்தின் மிகவும் வசதியான மற்றும் தகவலறிந்த காட்டி, குறிப்பாக சுழற்சி விளையாட்டுகளில், இதய துடிப்பு (HR) ஆகும். இதயத் துடிப்பை மையமாகக் கொண்டு தனிப்பட்ட சுமை தீவிர மண்டலங்கள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. உடலியல் வல்லுநர்கள் இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் சுமை தீவிரத்தின் நான்கு மண்டலங்களை வரையறுக்கின்றனர்: O, I, II, III.

சுமைகளை மண்டலங்களாகப் பிரிப்பது இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களை மட்டுமல்ல, வெவ்வேறு தீவிரங்களின் சுமைகளின் கீழ் உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளில் உள்ள வேறுபாடுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது.

மாணவர் வயதினருக்கு நிமிடத்திற்கு 130 துடிப்புகள் வரை இதயத் துடிப்பில் ஆற்றல் மாற்றங்களின் ஏரோபிக் செயல்முறையால் பூஜ்ஜிய மண்டலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய சுமை தீவிரத்துடன், ஆக்ஸிஜன் கடன் இல்லை, எனவே பயிற்சி விளைவை மோசமாக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில் மட்டுமே கண்டறிய முடியும். பூஜ்ஜிய மண்டலம் வெப்பமயமாதல் நோக்கங்களுக்காக, அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமைக்காக உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கு, மீட்புக்காக (மீண்டும் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி முறைகளுடன்) அல்லது செயலில் ஓய்வெடுக்க பயன்படுத்தப்படலாம். ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு, எனவே உடலில் தொடர்புடைய பயிற்சி விளைவு, இதில் இல்லை, ஆனால் முதல் மண்டலத்தில், ஆரம்ப சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி போது பொதுவான.

சுமை தீவிரத்தின் முதல் பயிற்சி மண்டலம் (130 முதல் 150 துடிப்புகள்/நிமிடங்கள் வரை) தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது, ஏனெனில் சாதனைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிப்பு (உடலில் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஏரோபிக் செயல்முறையுடன்) அவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130 துடிக்கிறது. இது சம்பந்தமாக, இந்த மைல்கல் தயார்நிலை வாசல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் போது, ​​பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர் சுமை தீவிரத்தின் இரண்டாவது மண்டலத்தில் ஒரு இயற்கையான "நுழைவு" மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறார். இரண்டாவது பயிற்சி மண்டலத்தில் (150 முதல் 180 பீட்ஸ் / நிமிடம் வரை), தசை செயல்பாட்டிற்கு ஆற்றல் வழங்குவதற்கான காற்றில்லா வழிமுறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. 150 துடிப்புகள்/நிமிடங்கள் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் (TANO) நுழைவாயிலாகும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், மோசமாகப் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் குறைந்த தடகளத் திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களில், PANO இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிப்புகளில் ஏற்படலாம், அதே சமயம் நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில், PANO 160-165 துடிப்புகளின் எல்லைக்கு "விலகலாம்". /நிமி.

மூன்றாவது பயிற்சி மண்டலத்தில் (180 பீட்ஸ்/நிமிடத்திற்கு மேல்), குறிப்பிடத்தக்க ஆக்ஸிஜன் கடனின் பின்னணியில் காற்றில்லா ஆற்றல் விநியோக வழிமுறைகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. இங்கே, துடிப்பு வீதம் சுமை அளவின் ஒரு தகவல் குறிகாட்டியாக நின்றுவிடுகிறது, ஆனால் இரத்தத்தின் உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகள் மற்றும் அதன் கலவையின் குறிகாட்டிகள், குறிப்பாக லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவு, எடை அதிகரிக்கும். 180 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு மேல் சுருங்கும்போது இதயத் தசையின் ஓய்வு நேரம் குறைகிறது, இது அதன் சுருக்க விசையில் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது (ஓய்வு 0.25 வி - சுருக்கம், 0.75 வி - ஓய்வு; 180 துடிப்புகள் / நிமிடத்தில் - 0.22 வி - சுருக்கம், 0.08 வி - ஓய்வு), ஆக்ஸிஜன் கடன் கடுமையாக அதிகரிக்கிறது.

மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி வேலை செய்யும் போது உடல் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைக்கு மாற்றியமைக்கிறது. ஆனால் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் கடன் போட்டி நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே அதன் மிக உயர்ந்த மதிப்புகளை அடைகிறது. எனவே, பயிற்சி சுமைகளின் அதிக அளவிலான தீவிரத்தை அடைவதற்காக, தீவிர போட்டி சூழ்நிலைகளின் முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வெவ்வேறு வயதினருக்கு, பயிற்சி விளைவைக் கொடுக்கும் இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் குறைந்தபட்ச தீவிரம்: 20 வயதுடைய நபர்களுக்கு - 134 துடிப்புகள் / நிமிடம்; 30 வயது - 129; 40 ஆண்டுகள் - 124; 50 ஆண்டுகள் -118; 60 வயது - 113; 65 வயது - 108 துடிப்புகள் / நிமிடம்.

இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச தீவிர மதிப்புகள் இருப்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உகந்த மற்றும் அதிக சுமைகளின் மண்டலங்களை தீர்மானிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, 17-20 வயதுடையவர்களுக்கு, இதயத் துடிப்பு 150 முதல் 177 துடிப்புகள்/நிமிடம், அதிக சுமை மண்டலம் 177 முதல் 220 துடிப்புகள்/நிமிடங்கள் வரை இதயத் துடிப்பு வரம்பாக இருக்கும்; 25 வயதுடைய நபர்களுக்கு, முறையே - 145-172 மற்றும் 172-195 துடிப்புகள்/நிமிடம்.

சிறந்த தனிப்பட்ட முடிவுகளைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு ஆசிரியர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளின் பொதுமைப்படுத்தலின் அடிப்படையில் பயிற்சி, டிராக் அண்ட் ஃபீல்ட் ரன்னிங் மற்றும் கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கில் உள்ள தூரங்களைக் கடக்கும் தீவிரத்தின் பின்வரும் தரநிலைகள் முன்மொழியப்படலாம்.

ஒரு மாணவர் எந்த தூரத்திற்கும் ஓடுவதில் தனது தனிப்பட்ட சாதனையை அறிந்திருந்தால், இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி அவர் வேகம் மற்றும் நேரத்தின் தீவிரத்தின் நான்கு தரங்களையும் கணக்கிடலாம் மற்றும் பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது இந்த கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்களுக்கான 3000 மீ ஓட்டப்பந்தயத்தில் 14.00 நிமிடங்களுக்கு (840 வி) தனிப்பட்ட சாதனையுடன், ஒவ்வொரு தீவிரத்தன்மையும் பின்வரும் மதிப்புகளால் வெளிப்படுத்தப்படும் (அட்டவணை 2.)

சுமை தீவிரத்தின் தரங்களின் இந்த கணக்கீடு பல்வேறு பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் பயிற்சி சுமைகளை மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க உதவுகிறது.

அட்டவணை 1

அட்டவணை.2

சம்பந்தப்பட்டவர்களின் நல்வாழ்வு, உடல் பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை துல்லியமாக பிரதிபலிக்கிறது. வகுப்பில் சுமை அதிகமாக இருந்தால், உடலின் திறன்களை மீறினால், சோர்வு படிப்படியாக குவிகிறது. இந்த வழக்கில், சுமை குறைக்க அல்லது தற்காலிகமாக வகுப்புகளை நிறுத்துவது அவசியம்.

பயிற்சியின் போது உடல் செயல்பாடுகளின் இயக்கவியலின் அதிக எண்ணிக்கையிலான உடலியல் வளைவுகளின் பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில், சுயாதீன பயிற்சியின் முதல் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு பின்வரும் உகந்த விகிதங்களை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம் (அட்டவணை 3.) எதிர்காலத்தில், இந்த காலங்களின் காலம் பயிற்சியாளர்களின் உடல் தகுதியின் இயக்கவியலைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

அட்டவணை 3. சுயாதீன பயிற்சியின் முதல் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு மாறுபட்ட தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி சுமைகளின் கால அளவு

கல்வி மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் விளையாட்டு போட்டிகளின் போது DA இன் மதிப்பின் அளவு மதிப்பீட்டை ஆற்றல் நுகர்வு குறிகாட்டிகள் மூலம் வழங்க முடியும்.

சராசரி உடல் வளர்ச்சியுடன் ஆரோக்கியமான நபருக்கு உகந்த ஆற்றல் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 2700 ... 3800 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும், இதில் 1200 ... 2000 கிலோகலோரி தசை வேலைகளில் செலவிடப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, குறைந்த தொழில்முறை ஆற்றல் நுகர்வு கொண்ட ஒரு நபருக்கு (மனநல பணியாளர்கள் - ஒரு நாளைக்கு 800 கிலோகலோரி), உடல் செயல்பாடு பற்றாக்குறை ஒரு நாளைக்கு 400 கிலோகலோரி ஆகும், இது உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு மூலம் நிரப்பப்பட வேண்டும். மற்றொரு வழக்கில், ஒரு விளையாட்டு வீரர், ஒரு பகுத்தறிவு உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை இல்லாத நிலையில், ஆற்றல் நுகர்வு அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்லலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3600 ... 6500 கிலோகலோரி, செயல்பாட்டு இருப்புகளின் குறைவு ஏற்படும், இது வழிவகுக்கும் உடலில் நோயியல் மாற்றங்களுக்கு.

பயிற்சி சுமைகளின் ஆற்றல் செலவு கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது மற்றும் பாலினம், வயது மற்றும் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது, அதாவது. உடல் செயல்பாடுகளின் சமமான தீவிரத்தன்மையுடன், வயதானவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இளைஞர்களிடம், பயிற்சி பெறாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பயிற்சி பெற்றவர்களில் இது அதிகமாக இருக்கும்.

செயல்பாடுகளின் விளையாட்டு-பயிற்சி நோக்குநிலை முக்கியமாக இளைஞர்களிடையே பொதுவானது, அதே போல் முன்பு உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்த முதிர்ந்த மக்கள் மத்தியில். இத்தகைய வகுப்புகள் வழக்கமான கல்வி மற்றும் பயிற்சி சுமை, விளையாட்டு முடிவுகளை அடைதல், மாணவர்களின் விளையாட்டு நலன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, அவர்களின் உடல் மற்றும் விளையாட்டு தயார்நிலையின் மட்டத்தில் சில தேவைகளை விதிக்கின்றன மற்றும் விளையாட்டு போட்டிகளில் பங்கேற்பதை வழங்குகின்றன.

பயிற்சி அமர்வுகள் தனித்தனியாக அல்லது குழுவாக நடத்தப்படலாம். தனிப்பட்ட பயிற்சியை விட குழு பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுயாதீனமான பயிற்சியை அரங்கங்கள், விளையாட்டு மைதானங்கள், பூங்காக்கள் மற்றும் மக்கள் தொகை கொண்ட பகுதிகளில் மட்டுமே மேற்கொள்ள முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். விபத்துகளைத் தவிர்ப்பதற்காக தரையில் அல்லது மக்கள் வசிக்கும் பகுதிகளுக்கு வெளியே உள்ள காடுகளில் சுயாதீனமான தனிப்பட்ட பயிற்சி அனுமதிக்கப்படாது. 3-5 பேர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குழுக்களாகப் பயணம் செய்வது அல்லது மக்கள் வசிக்கும் பகுதிக்கு வெளியே சென்று பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இந்த வழக்கில், விளையாட்டு காயங்கள், உறைபனி போன்றவற்றைத் தடுக்க தேவையான அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட வேண்டும். தனிப்பட்ட மாணவர்கள் குழுக்களில் பின்தங்குவதும் அனுமதிக்கப்படவில்லை. வாரத்திற்கு 2-7 முறை 1-1.5 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவாது. பயிற்சிக்கு சிறந்த நேரம் மதிய உணவுக்குப் பிறகு 2-3 மணிநேரம் நாளின் இரண்டாவது பாதியாகும். வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்குச் சென்ற உடனேயே காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பயிற்சி அமர்வுகள், ஒரு விதியாக, சிக்கலான இயல்புடையவை, அதாவது. உடல் குணங்களின் முழு சிக்கலான வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்க வேண்டும், அத்துடன் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும், உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் வேண்டும். வகுப்புகளின் சிறப்புத் தன்மைக்கு மிகவும் தனிப்பட்ட அணுகுமுறை மற்றும் பூர்வாங்க தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது, அதாவது. பயிற்சி கருவிகளின் சிறப்பு தேர்வு, சுமைகள், வகுப்புகளின் இடம் மற்றும் நேரம், நிபுணர்களுடன் ஆலோசனைகள்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பயிற்சி அமர்வுகளின் முறைகளை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், சுமைகளின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் மாணவர் தனக்கென நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகளை அடைய முடியாது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சி மைக்ரோசைக்கிளின் சரியான கட்டுமானத்தின் சிக்கல்கள் சோர்வு மற்றும் உடலின் மீட்பு செயல்முறைகளின் தனித்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் தீர்க்கப்பட முடியாது. ஒரு மைக்ரோசைக்கிளை சரியாக உருவாக்க, மாணவர் மீது மாறுபட்ட அளவு மற்றும் திசையின் சுமைகள் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வது மட்டுமல்லாமல், அவர்களுக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறைகளின் இயக்கவியல் மற்றும் காலம் என்ன என்பதையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் (V.I. Dubovitsky). உடலியல் உயிர்வேதியியல் ஆய்வுகள் (N.V. Zimkin, N.N. Yakovlev, முதலியன) மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகள், அவற்றின் திசையைப் பொறுத்து, சில சந்தர்ப்பங்களில் செயல்திறன் அதிகரிப்பை வழங்க முடியும், மற்றவற்றில் அதன் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கில், இரண்டு எதிர் நிலைகள் உடலில் உருவாகலாம்: உடற்பயிற்சி அதிகரிப்பு (மீட்பு ஆற்றல் வளங்களை நிரப்புவதை உறுதி செய்தால்) அல்லது அதிக வேலை (ஆற்றல் வளங்களின் மறுசீரமைப்பு ஏற்படவில்லை என்றால்).

எனவே, சுயாதீன பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்தும்போது, ​​​​பின்வருபவை குறிப்பாக முக்கியம்:

• - பயிற்சி செயல்முறையின் பகுத்தறிவு திட்டமிடல், மாணவர் உடலின் செயல்பாட்டு திறன்களுக்கு ஏற்ப, பொது மற்றும் சிறப்பு சுமைகள் சரியாக இணைக்கப்படும் போது, ​​பயிற்சி மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோசைக்கிள்களின் உகந்த கட்டுமானம், வேலையிலிருந்து ஓய்வுக்கு மாறுவதற்கான பரவலான பயன்பாடு;
• - முழு தனிப்பட்ட வெப்பமயமாதல் உட்பட சோர்வைப் போக்க வழிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு தனி பயிற்சி அமர்வின் சரியான கட்டுமானம், - பயிற்சிகள், உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கான இடங்களின் தேர்வு, சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்குக்கான நடவடிக்கைகள் மற்றும் நீண்டகால உணர்ச்சி பின்னணியில் மீட்பு.

பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கட்டமைப்பின் படி சுயாதீன பயிற்சி அமர்வுகள் நடத்தப்படுகின்றன. வயதைக் கொண்டு, உடலின் வயதான செயல்பாட்டின் போது, ​​இருதய, சுவாசம் மற்றும் பிற அமைப்புகளின் செயல்பாட்டு திறன்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன; தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் தசைகள்; வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன - இவை அனைத்தும் DA இன் வரம்புக்கு வழிவகுக்கிறது. பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் தழுவல் மோசமடைகிறது. சிக்கலான ஒருங்கிணைப்புடன் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன் பலவீனமடைகிறது. தசை திசுக்களில் உள்ள நீர், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியத்தின் அளவுகளில் வயது தொடர்பான குறைவு தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்க வழிவகுக்கிறது.

வயது தொடர்பான மாற்றங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, 17-29 வயதுடையவர்களுக்கு (பகுதி 49 வயது வரை) அதிக உடல் தகுதியுடன், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விளையாட்டில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; சராசரி உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் - பொது உடல் பயிற்சி வகுப்புகள்; குறைந்த உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நோக்குநிலை கொண்ட வகுப்புகள்.

வாரத்திற்கு பாடங்களின் எண்ணிக்கையின் தேர்வு பெரும்பாலும் சுயாதீன ஆய்வின் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது. அடையப்பட்ட நிலையில் உடல் நிலையை பராமரிக்க, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். அதை அதிகரிக்க - மூன்று முறை, மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க விளையாட்டு முடிவுகளை அடைய - 4-5 முறை ஒரு வாரம். சுயாதீன ஆய்வுகளின் திட்டமிடல் ஆசிரியர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மாணவர்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

படிப்பின் முழு காலத்திற்கும் சுயாதீனமான படிப்பிற்கான நீண்ட கால திட்டங்களை உருவாக்குவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, அதாவது. 4-6 ஆண்டுகளுக்கு. உடல்நலம், மருத்துவக் குழு, உடல் மற்றும் விளையாட்டு-தொழில்நுட்பத் தயார்நிலையின் ஆரம்ப நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, மாணவர்கள் பல்கலைக்கழகத்தில் படித்த ஆண்டுகளில் மற்றும் பிற்கால வாழ்க்கை மற்றும் செயல்பாடுகளில் - பாடத்திட்டத்தின் கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் முதல் தரநிலைகள் வரை பல்வேறு முடிவுகளை அடைய திட்டமிடலாம். தரவரிசை வகைப்படுத்தலுக்கு.

அனைத்து கல்வித் துறைகளின் மாணவர்களும், சுயாதீனமான பயிற்சி அமர்வுகளைத் திட்டமிட்டு நடத்தும் போது, ​​உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை சிறிது குறைக்க வேண்டும், சில சந்தர்ப்பங்களில் வகுப்புகள் செயலில் பொழுதுபோக்கின் வடிவத்தை வழங்குகின்றன. மன மற்றும் உடல் வேலைகளை இணைப்பதில் தினசரி கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அகநிலை மற்றும் புறநிலை சுய கண்காணிப்பு தரவைப் பயன்படுத்தி உடலின் நிலையை தொடர்ந்து பகுப்பாய்வு செய்வது அவசியம். சுயாதீனமான பயிற்சி அமர்வுகளின் நீண்ட கால நீண்டகால திட்டமிடல் மூலம், மொத்த பயிற்சி சுமை, ஆண்டு முழுவதும் பயிற்சி அமர்வுகளின் மன அழுத்தத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அலைகளில் மாறும், ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகரிக்கும். இந்த நிபந்தனையின் கீழ் மட்டுமே ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துதல், உடல் தகுதியின் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு - உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் விளையாட்டு முடிவுகளின் அளவு அதிகரிக்கும்.

சுயாதீனமான உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வழிமுறைகள் உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகளின் பின்வரும் அமைப்புகள்: நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம், குறுக்கு நாடு, சுகாதார தடங்கள், நீச்சல், நடைபயிற்சி மற்றும் பனிச்சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தடகள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், விளையாட்டு மற்றும் வெளிப்புற விளையாட்டுகள், ஓரியண்டரிங், ஹைகிங் , சிமுலேட்டர்கள் பற்றிய பயிற்சி.

நடைபயிற்சி என்பது திறந்த வெளியில் இயற்கையான இயக்கமாகும், இதில் பெரும்பாலான தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் ஈடுபடுகின்றன. நடைபயிற்சி உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய, சுவாச மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி போது உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் உடல் ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி மற்றும் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப எளிதில் சரிசெய்யப்படுகிறது. மனித உடலில் நடப்பதன் செயல்திறன் படியின் நீளம், நடை வேகம் மற்றும் அதன் கால அளவைப் பொறுத்தது.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் சில உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, இதய துடிப்பு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நடைபயிற்சி போது குறுகிய நிறுத்தங்களில் மற்றும் உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே துடிப்பு கணக்கிடப்படுகிறது. உங்கள் பயிற்சி நடையை முடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைக்க வேண்டும், இதனால் நடைபயிற்சியின் கடைசி 5-10 நிமிடங்களில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதை விட 10-15 துடிப்புகள் / நிமிடம் குறைவாக இருக்கும். வொர்க்அவுட்டை முடித்து 8-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு (ஓய்வெடுத்த பிறகு), இதயத் துடிப்பு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் இருந்த அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். நடை தூரம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பது படிப்படியாக நிகழ வேண்டும்.

ஓட்டத்துடன் மாறி மாறி நடப்பது. நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால் மற்றும் சுதந்திரமாக நடைபயிற்சி சுமைகளைச் செய்தால், நீங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் மாற்று ஓட்டத்திற்கு செல்லலாம், இது சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட திறன்களுக்கு ஏற்ப அதை ஒழுங்குபடுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. நடைப்பயணத்துடன் மாறி மாறி ஓடிய பிறகு, நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் தொடர்ச்சியான ஓட்டத்திற்கு செல்லலாம். உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் தகுதியை அதிகரிக்கவும் ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

பரிணாம வளர்ச்சியின் போது, ​​புத்திசாலித்தனமான இயற்கையானது மனித உடலின் உயர் நம்பகத்தன்மை மற்றும் ஆயுள் ஆகியவற்றிற்காக திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 120-150 ஆண்டுகளுக்கு குறைவான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக கணக்கிடப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த கவர்ச்சியான திட்டத்தை செயல்படுத்துவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் ஏற்படும் தேவையற்ற விலகல்களால் இது பெரும்பாலும் தடைபடுகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் ஆரோக்கிய ஓட்டம் அதன் செயல்திறன், அணுகல் மற்றும் இயல்பான தன்மை காரணமாக அவற்றில் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. இன்று உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்கள் பொழுதுபோக்கு ஜாகிங்கில் ஈடுபட்டுள்ளனர் என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. எதிர்காலத்தில் முறையான பயிற்சி மூலம், ஆண்கள் 50-70 நிமிடங்கள் (8-10 கிமீ) அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும், பெண்கள் - 40-50 நிமிடங்கள் (5-6 கிமீ) அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும் தொடர்ந்து இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். ஒரு முன்நிபந்தனை ஆண்டு முழுவதும் இயங்கும். குளிர்காலத்தில் பயிற்சி அமர்வுகள் உடலை கடினப்படுத்தவும், சளி மற்றும் சில தொற்று நோய்களுக்கு அதன் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

அட்டவணை 5. இதய துடிப்பு O.S அடிப்படையில் உகந்த தீவிர நடைபயிற்சி தீர்மானித்தல். கூப்பர்)

உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் தகுதியை அதிகரிக்கவும் ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். பரிணாம வளர்ச்சியின் போது, ​​புத்திசாலித்தனமான இயற்கையானது மனித உடலின் உயர் நம்பகத்தன்மை மற்றும் ஆயுள் ஆகியவற்றிற்காக திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 120-150 ஆண்டுகளுக்கு குறைவான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக கணக்கிடப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த கவர்ச்சியான திட்டத்தை செயல்படுத்துவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பில் ஏற்படும் தேவையற்ற விலகல்களால் இது பெரும்பாலும் தடைபடுகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை வலுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் ஆரோக்கிய ஓட்டம் அதன் செயல்திறன், அணுகல் மற்றும் இயல்பான தன்மை காரணமாக அவற்றில் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. இன்று உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்கள் பொழுதுபோக்கு ஜாகிங்கில் ஈடுபட்டுள்ளனர் என்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. எதிர்காலத்தில் முறையான பயிற்சி மூலம், ஆண்கள் 50-70 நிமிடங்கள் (8-10 கிமீ) அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும், பெண்கள் - 40-50 நிமிடங்கள் (5-6 கிமீ) அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும் தொடர்ந்து இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு முன்நிபந்தனை ஆண்டு முழுவதும் இயங்கும். குளிர்காலத்தில் பயிற்சி அமர்வுகள் உடலை கடினப்படுத்தவும், சளி மற்றும் சில தொற்று நோய்களுக்கு அதன் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பின்வரும் தீவிரத்தன்மை முறைகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். சம்பந்தப்பட்டவர்களின் உடற்தகுதியைப் பொறுத்து ஓட்டத்தின் காலத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

முறை 1. ஆறுதல் மண்டலம். ஒரு வருட அனுபவம் கொண்ட தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு முக்கிய பயன்முறையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு இனிமையான அரவணைப்பு உணர்வுடன் இருக்கும், கால்கள் எளிதாகவும் சுதந்திரமாகவும் வேலை செய்கின்றன, மூக்கு வழியாக சுவாசம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஓட்டப்பந்தய வீரர் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தை எளிதில் பராமரிக்கிறார், எதுவும் அவரைத் தொந்தரவு செய்யாது, வேகமாக ஓட ஆசை எழுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கும் நோக்கத்திற்காக இந்த ஆட்சியைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஓடிய உடனேயே இதயத் துடிப்பு 20-22, ஒரு நிமிடம் 10 வினாடிகளில் 13-15 துடிக்கிறது.

முறை 2. ஆறுதல் மண்டலம் மற்றும் குறைந்த முயற்சி. இரண்டு வருட அனுபவம் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு. ஓட்டப்பந்தய வீரர் இன்பமாக சூடாக உணர்கிறார், கால்கள் எளிதாகவும் சுதந்திரமாகவும் தொடர்ந்து செயல்படுகின்றன, மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசம் ஆழமாக கலக்கப்படுகிறது, லேசான சோர்வு குறுக்கிடுகிறது, இயங்கும் வேகம் சிறிய முயற்சியுடன் பராமரிக்கப்படுகிறது. ஓடிய உடனேயே இதயத் துடிப்பு 24-26, ஒரு நிமிடம் 10 வினாடிகளில் 18-20.

முறை 3: தீவிர பயிற்சி மண்டலம். மூன்று வருட அனுபவம் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி முறையாகும். ஓட்டப்பந்தய வீரர் சூடாக இருக்கிறார், அவரது கால்கள் ஓரளவு கனமாக இருக்கும், குறிப்பாக இடுப்பு, சுவாசிக்கும்போது சுவாசிக்கும்போது போதுமான காற்று இல்லை, லேசான தன்மை மறைந்துவிட்டது, வேகத்தை பராமரிப்பது கடினம், விருப்பத்தின் முயற்சியால் வேகம் பராமரிக்கப்படுகிறது. ஓடிய உடனேயே இதயத் துடிப்பு 27-29, ஒரு நிமிடம் 10 வினாடிகளில் 23-26 துடிக்கிறது.

முறை 4. போட்டி மண்டலம். ஓட்டப் போட்டிகளில் பங்கேற்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு. ஓட்டப்பந்தய வீரர் மிகவும் சூடாக இருக்கிறார், அவரது கால்கள் கனமாகி, "சிக்கப்படும்", அவரது சுவாசம் தீவிரமாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும், மேலும் கழுத்து, கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளில் அதிகப்படியான பதற்றம் குறுக்கிடுகிறது, ஓடுவது கடினம், மேலும் அவரது முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், அவரது இயங்கும் வேகம் பூச்சு வரியில் குறைகிறது. ஓடிய உடனேயே இதயத் துடிப்பு 30-35, ஒரு நிமிடம் 10 வினாடிகளில் 27-29 துடிக்கிறது. பொழுதுபோக்கு ஓட்டத்தில் முக்கிய, ஒரே பயிற்சி முறை, ஒரே மாதிரியான (அல்லது சீரான முடுக்கப்பட்ட) முறையாகும், இதன் வளர்ச்சி ஏ. லிடியார்டின் பெயருடன் தொடர்புடையது. அதன் சாராம்சம் முழு தூரத்தையும் ஒரு நிலையான வேகத்தில் சம வேகத்தில் மறைப்பதாகும்.

ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஆயத்தக் கருவியாக நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதலை மாற்றி மாற்றிக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக, 50 மீட்டர் மற்றும் 150 மீட்டர் நடைபயிற்சி, பின்னர் 100 மீட்டர் ஓட்டம் மற்றும் 100 மீட்டர் நடைபயிற்சி. ஓடும் தூரம் தன்னிச்சையாக, இயற்கையாகவே, ஓட்டம் தொடர்ச்சியாக மாறும் வரை அதிகரிக்க வேண்டும். நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சிக் கருவிகளின் முழு வளமான ஆயுதக் களஞ்சியத்தில், பொழுதுபோக்கு ஓட்டத்தை விரும்புவோருக்கு மூன்று மட்டுமே பொருத்தமானவை.

• 1. நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகளின் இதயத் துடிப்பில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஒளி, நிலையான ஓட்டம். தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இது பயிற்சிக்கான முக்கிய மற்றும் ஒரே வழிமுறையாகும். உண்ணாவிரத நாட்களில் பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் மீட்சியை ஊக்குவிக்க இலகுரக உடற்பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• 2. ஒரு நிமிடத்திற்கு 132-144 துடிக்கும் இதயத் துடிப்புடன், 60 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை, வாரத்திற்கு ஒருமுறை, நீண்ட, நிலையான பாதையில் ஓடுதல். பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் பராமரிக்கவும் பயன்படுகிறது.
• 3. ஒரு நிமிடத்திற்கு 144-156 துடிக்கும் இதயத் துடிப்புடன் வாரத்திற்கு 1-2 முறை 30 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை கிராஸ்-கன்ட்ரி இயங்கும். நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் மட்டுமே சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கப் பயன்படுகிறது.

பாடம் 10-15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் வெப்பத்துடன் தொடங்குகிறது. தசைகளை "சூடு" செய்வது, வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயார் செய்வது மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பது அவசியம். ஓட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​​​மிக முக்கியமான நிபந்தனை கவனிக்கப்பட வேண்டும் - இயங்கும் வேகம் குறைவாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், ஓடுவது மகிழ்ச்சியைத் தர வேண்டும், "தசை மகிழ்ச்சி". சுமை அதிகமாக இருந்தால், சோர்வு விரைவாக அமைகிறது, நீங்கள் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதன் காலத்தை சிறிது குறைக்க வேண்டும்.

ஓடுவது எளிதாகவும், சுதந்திரமாகவும், தாளமாகவும், இயற்கையாகவும், பதட்டமாகவும் இருக்கக்கூடாது. இது உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை தானாகவே கட்டுப்படுத்தி, பாதுகாப்பானதாக்குகிறது. நீங்கள் உகந்த வேகம், உங்கள் சொந்த வேகத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது ஒரு தனிப்பட்ட கருத்து - உங்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தக்கூடிய வேகம் வேறு யாருக்கும் பொருந்தாது. பயிற்சியின் இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களுக்குள் உங்கள் வேகம் பொதுவாக உருவாக்கப்பட்டு பின்னர் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கப்படும் (அட்டவணை 5).

அட்டவணை 5. நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு அமர்வில் தொடர்ந்து இயங்கும் தோராயமான காலம்

	வயது, ஆண்டுகள்	மாதம் இயங்கும் காலம், நிமிடம்
60 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்
58 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்

"தனியாக ஓடு!" - பயிற்சியின் மிக முக்கியமான கொள்கை, குறிப்பாக முதலில். இல்லையெனில், உகந்த இயங்கும் வேகத்தை தீர்மானிக்க மற்றும் வேடிக்கையாக இருக்க முடியாது!

ஆரோக்கியம், வயது, உடல் தகுதி மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பிற தனிப்பட்ட பண்புகள் மிகவும் வேறுபட்டவை, இரண்டு நபர்களுக்கு கூட பொதுவான உகந்த வேகத்தை தேர்வு செய்ய முடியாது.

"மகிழ்ச்சி மட்டுமே!" - இந்த கொள்கை என்பது சுமை, குறிப்பாக வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில், உச்சரிக்கப்படும் சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதாகும். பகலில் சோம்பல் மற்றும் தூக்கம் போன்ற உணர்வு சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும் என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். உங்கள் இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். இயங்கும் சுமைகளுக்கு உடலின் இணக்கத்தன்மையின் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியானது, ஓட்டம் முடிந்த உடனேயே இதய துடிப்பு மீட்பு விகிதம் ஆகும். இதைச் செய்ய, ரன் முடிந்த முதல் 10 வினாடிகளில் இதயத் துடிப்பு தீர்மானிக்கப்பட்டு நிமிடத்திற்கு மீண்டும் கணக்கிடப்படுகிறது. மற்றும் 100% ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு நல்ல மீட்பு எதிர்வினை ஒரு நிமிடத்திற்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு 20% ஆகவும், மூன்று நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - 30 ஆகவும், ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - 50 ஆகவும், பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - 70-75% ஆகவும் (மெதுவான வடிவத்தில் ஓய்வு நடைபயிற்சி).

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நல்ல உடல் தகுதியை பராமரிக்கவும், தினசரி 3-4 கிமீ அல்லது 20-30 நிமிடங்கள் ஓடினால் போதும். மிக முக்கியமான விஷயம் வேலையின் அளவு அல்ல, ஆனால் வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை.

கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில், ஏறுதல், இறங்குதல், பள்ளங்கள், புதர்கள் மற்றும் பிற தடைகளைத் தாண்டி இயற்கையான சூழ்நிலையில் குறுக்கு நாடு இயங்குகிறது. இது அறிமுகமில்லாத நிலப்பரப்பில் நீண்ட தூரம் செல்லவும் விரைவாகவும் செல்லவும், இயற்கை தடைகளை கடக்கவும், ஒருவரின் வலிமையை சரியாக மதிப்பிடும் மற்றும் விநியோகிக்கும் திறன் போன்றவற்றையும் வளர்க்கிறது. வகுப்புகளுக்கான இடம் காடு அல்லது வன பூங்காவாக இருக்கலாம். உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க, நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்திற்கு கொடுக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடலில் சுமைகளை வகைப்படுத்தும் போது, ​​உடல் பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரம் ஆகியவை வேறுபடுகின்றன. தொகுதி- நேரத்தின் காலம், உடல் உழைப்பின் மொத்த அளவு. தீவிரம்- உடல் வேலையின் தீவிரம், நேரத்தில் அதன் செறிவு. சுமை அளவின் குறிகாட்டிகள் மொத்த மைலேஜ், எடைகளின் மொத்த எடை, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை. தீவிரம் குறிகாட்டிகள் இயக்கம் வேகம், சக்தி, வேலை துடிப்பு தீவிரம்.

சுழற்சி பயிற்சிகள், உடலியல் பண்புகளைப் பொறுத்து, உறவினர் சக்தியின் நான்கு மண்டலங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச சக்தி செயல்பாடு.இந்த வேலையின் காலம் பொதுவாக 20 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை (100 மீ ஓடுகிறது), மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு 80 கிலோகலோரி வரை இருக்கும், சுமைகளின் குறுகிய காலத்தின் காரணமாக சுவாசக் கருவியின் வேலை முக்கியமற்றது. துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 185 துடிக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் தேவை விகிதம் 1/10 ஆகும். வேலை முடிந்த பின்னரே உடலின் முழு ஆக்ஸிஜன் தேவையும் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

சப்மக்ஸிமல் பவர் ஆபரேஷன்.அதன் அதிகபட்ச காலம் 5 நிமிடங்கள் வரை, மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு 450 கிலோகலோரி வரை (400-1000 மீ இயங்கும்). சப்மாக்சிமல் தீவிரத்தின் வேலை உடலில் அதிகபட்ச மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. சுவாசக் கருவி மற்றும் இதயத்தின் வேலை அதன் அதிகபட்சத்தை அடைகிறது. துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 220 துடிக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் தேவை விகிதம் 1/3 ஆகும். இதன் விளைவாக ஆக்ஸிஜன் கடன் மிகப் பெரியது (20 லி வரை). தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் அதிகபட்ச குவிப்பு நிலைமைகளில் வேலை முடிவடைகிறது.

அதிக சக்தி வேலை.அதன் கால அளவு 5-30 நிமிடங்கள் (இயங்கும்
5 கிமீ, நீச்சல் 1-1.5 கிமீ), மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு - 900 கிலோகலோரி வரை. சுவாசம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் செயல்பாடு அதிகபட்சமாக உள்ளது. துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 200 துடிக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் தேவை விகிதம் 5/6 ஆகும். இந்த வகையான வேலை இதய சகிப்புத்தன்மைக்கு அதிக தேவைகளை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில்... இது கிட்டத்தட்ட பத்து நிமிடங்களுக்கு அதன் திறன்களின் வரம்பில் இயங்குகிறது.

மிதமான சக்தி செயல்பாடு.இது தொடரலாம்
30 நிமிடங்கள் (மாரத்தான் ஓட்டம், 50 கிமீ கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங், பல மணிநேர சைக்கிள் ஓட்டுதல்). மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு அதிகமாக உள்ளது - 10,000 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல். சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் செயல்பாடுகள் பெரிதும் அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அதிகபட்சமாக இல்லை. துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆக்ஸிஜன் தேவைக்கு சமம்.

| திருத்து குறியீடு]

உடல் கலாச்சாரத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வடிவங்களில், உடல் செயல்பாடுகளின் சக்தி (அல்லது வேகம்) பொதுவாக அளவிடப்படுகிறது.

• அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சதவீதமாக, இது ஃபார்முலாவிலிருந்து பெறப்படலாம் அல்லது (இது மிகவும் துல்லியமானது, ஆனால் மிகவும் ஆபத்தானது) சோதனையில் இருந்து படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சுமையுடன் தோல்விக்கு செய்யப்படுகிறது.
• அதிகபட்ச இதய துடிப்பு இருப்பு சதவீதமாக, இது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் ஓய்வில் உள்ள வித்தியாசமாக கணக்கிடப்படுகிறது (அட்டவணை 1).
• MOC அளவில் இதயத் துடிப்பின் சதவீதமாக. இந்த முறை இதய துடிப்பு மற்றும் VO2 அதிகபட்சம் இடையே ஒரு உறவை நிறுவுவதை தீர்மானிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த குறிகாட்டிகளின் துல்லியமான அளவீடுகள் தேவைப்படுகிறது, எனவே அதன் பயன்பாடு மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

அட்டவணை 1. அதிகபட்ச அதிர்வெண் இருப்பு அடிப்படையில் பயிற்சி (தொகுப்பு) இதய துடிப்பு (மேல் மற்றும் கீழ் வரம்பு) தீர்மானிக்கும் முறை

அட்டவணையில் அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் முன்மொழியப்பட்ட உடல் செயல்பாடு தீவிரத்திற்கான வகைப்பாடு முறையை படம் 2 காட்டுகிறது. இது 30-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இலக்கு இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க, இரண்டு முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சதவீதம் மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு இருப்பு).

அட்டவணை 2. 30-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சியின் அடிப்படையில் உடல் செயல்பாடு தீவிரத்தின் வகைப்பாடு

1960 களின் முற்பகுதியில். ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்கல்வி வகுப்புகளை ஒழுங்கமைக்கும்போது உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கு ஒரு முக்கியமான கூடுதலாக, போர்க் சோதனை முயற்சியின் அளவுக்கான அளவை உருவாக்கி நடைமுறைக்கு அறிமுகப்படுத்தினார். முதல் அளவுகோல் (அட்டவணை 3) 15 வகைகளைக் கொண்டிருந்தது (6 முதல் 20 வரை). இது 1985 இல் மேம்படுத்தப்பட்டது, மேலும் போர்க்கால் மேற்கொள்ளப்பட்ட அளவின் சமீபத்திய மாற்றம் (அட்டவணை 4), 10 வகைகளைக் கொண்டுள்ளது.

அனுபவம் வாய்ந்த முயற்சியின் அளவு மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவை ஒருவருக்கொருவர் நேர்கோட்டில் தொடர்புடையவை, அதே போல் சுமையின் தீவிரத்துடன். கூடுதலாக, அனுபவம் வாய்ந்த முயற்சியின் அளவு நுரையீரல் காற்றோட்டம், லாக்டேட் செறிவு போன்ற பல உடலியல் அளவுருக்களுடன் நெருங்கிய தொடர்புடன் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

அட்டவணை 3. அனுபவம் வாய்ந்த படையின் போர்க் அளவுகோல், 15 வகைகளைக் கொண்டது

அட்டவணை 4. அனுபவம் வாய்ந்த படையின் போர்க் அளவுகோல், 10 வகைகளைக் கொண்டது

இந்த அளவீடுகள் உடற்பயிற்சி செய்பவர் அனுபவிக்கும் முயற்சி அல்லது சோர்வு பற்றிய மதிப்புமிக்க அகநிலை தகவலை வழங்குகின்றன. இளைஞர்களில், அசல் (15 வகைகள்) அளவு உண்மையில் உண்மையான இதயத் துடிப்பை பிரதிபலிக்கிறது. ஒவ்வொரு எண்ணிலும் பூஜ்ஜியத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி தீவிரத்திற்கான உண்மையான இதயத் துடிப்பைப் பெறலாம். இதன் பொருள் 6 அல்லது 7 இன் மதிப்பு 60 அல்லது 70 துடிப்புகள்/நிமிடத்தின் ஓய்வு இதயத் துடிப்புக்கு ஒத்திருக்கிறது, மேலும் 19 அல்லது 20 இன் மதிப்பு 190 அல்லது 200 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு ஒத்திருக்கும்.

அதிகரிக்கும் சுமை மற்றும் சோர்வுடன் அனுபவத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் தழுவல் ஏற்படும் போது இதயத் துடிப்பு விகிதத்தில் குறைகிறது, இது உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு தழுவல் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது.

10% மக்கள் தாங்கள் அனுபவிக்கும் முயற்சியின் அளவை மிகைப்படுத்தி அல்லது குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் செயல்திறனை மதிப்பிடுவதற்காக, MET இல் அதன் வெளிப்பாடு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (1 MET = அடித்தளம் = 3.5 O2 ml/min per 1 kg).

1990 ஆம் ஆண்டில், பல்வேறு வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கான தோராயமான ஆற்றல் நுகர்வு (MET இல்) ஒரு சிறப்பு அட்டவணை (அட்டவணை 5) உருவாக்கப்பட்டது. இந்த வகைப்பாட்டின் படி, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு - 4.9 முதல் 12.1 METகள் வரை - பேட்மிண்டன் (5.5 METகள்), சராசரி வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் (5.7 METகள்), ஏரோபிக் அல்லது பால்ரூம் நடனம் (5.5- 6.0 MET), ஃபீல்ட் ஹாக்கி (7.7 MET) ஆகியவை அடங்கும். ), ஐஸ் ஸ்கேட்டிங் (5.5 MET), 10 நிமிடங்களில் 1.6 கிமீ ஜாகிங் (10.2 MET), ரோலர் ஸ்கேட்டிங் (6.5 MET) MET), கராத்தே அல்லது ஜூடோ (6.5 MET), கயிறு ஏறுதல் (12.0 MET), பனிச்சறுக்கு (6.8 MET), ஸ்குவாஷ் (12.1 MET), வேகமான நீச்சல் (7.0 MET), டென்னிஸ் இரட்டையர் (6.0 MET), சர்ஃபிங் (6.0 MET).

அட்டவணை 5. சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளின் தோராயமான ஆற்றல் நுகர்வு

உடல் செயல்பாடு வகை
குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு
பில்லியர்ட்ஸ் விளையாடுகிறார்
புத்தக பிணைப்பு
கேனோயிங் (எளிதான வேகம்)
ஆர்கெஸ்ட்ரா நடத்துதல்
கோல்ஃபிங் (வண்டியுடன்)
குதிரை சவாரி
இசைக்கருவியை வாசித்தல்:
துருத்தி
செல்லோ
மரக்காற்று கருவிகள்
கைப்பந்து விளையாட்டு
நடைபயிற்சி
மிதமான தீவிரம் உடல் செயல்பாடு
ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் (எடைகள் இல்லாமல்)
சைக்கிள் ஓட்டுதல் (எளிதான வேகம்)
தோட்டம் (பாரம் தூக்குதல் இல்லை)
கோல்ஃப் (வண்டி இல்லாமல்)
புல்வெளியை வெட்டுதல் (மின்சார அறுக்கும் இயந்திரம்)
டிரம்மிங்
நீச்சல் (மெதுவாக)
நடைபயிற்சி
பூப்பந்து
மரம் வெட்டுதல்
உயரம்:
சுமை இல்லாமல்;
5 கிலோ எடையுடன்
சைக்கிள் ஓட்டுதல் (நடுத்தர வேகம்)
ஏரோபிக் அல்லது பாலே:
பால்ரூம் (வேகமாக)
ஃபீல்டு ஹாக்கி
ஸ்கேட்டிங்
ஜாகிங்
ரோலர் ஸ்கேட்டிங்
கராத்தே அல்லது ஜூடோ
கயிறு ஏறுதல்
கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்
நீச்சல் (வேகமாக)
டென்னிஸ் (இரட்டையர்)

குறிப்பு. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் நீங்கள் வெவ்வேறு தீவிரத்துடன் ஈடுபடலாம், அது அதிகமாக இல்லை, மற்றும் செயல்பாடு ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. வகைகள் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.