அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் மார்பக லிப்ட்: பயனுள்ள பயிற்சிகள். வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - அறிவுறுத்தல் வீடியோ

அறுவை சிகிச்சை மற்றும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு மட்டுமே மார்பக அளவை அதிகரிக்க முடியும். மூலம், அவரது பெரிய அளவிலான தோற்றத்தை உருவாக்க, ஆண்டுக்கு ஐஸ்லாந்தின் மொத்த உள்நாட்டு உற்பத்தியுடன் ஒப்பிடக்கூடிய தொகையை பிராக்களில் செலவிடுகிறோம்.

இருப்பினும், நுரை ரப்பர் மற்றும் புஷ்-அப் கொண்ட ப்ராக்கள் மட்டுமே தீர்வு அல்ல. "உங்கள் மார்பு தசைகளை வளர்ப்பது உங்கள் மார்பின் தோற்றத்தையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தும்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் முன்னாள் போட்டி விளையாட்டு வீரருமான ஜென் கோமாஸ் கெக் கூறுகிறார்.

உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு பெரிய மேல் உடலை உருவாக்குவது சாத்தியமற்றது.

பெரும்பாலான பெண்கள், ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​வயிற்றை இறுக்கவும், பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும், தொடைகளை மெலிதாக மாற்றவும் விரும்புகிறார்கள். பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள் என்று பெண்களிடமிருந்து கேட்பது மிகவும் அரிது.

ஆண்கள் மட்டுமே மார்பில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள், மேலும் வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் அவர்களை பெண்மையைக் குறைக்கும் என்று பயப்படுகிறார்கள். இது ஒரு ஆழமான தவறான கருத்து! முழு முட்டாள்தனம்! பெண்களே, நீங்கள் பெருமைப்படக்கூடிய உடலைக் கட்டமைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மார்புப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணின் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

இன்று நாம் மார்பு பயிற்சி பற்றிய சில கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவோம், மேலும் உங்கள் பயத்தை போக்க உதவும் சில குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

கட்டுக்கதை எண். 1: மார்பகங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் அவற்றை சிறியதாக்குகின்றன.

பல போட்டி பெண் பாடி பில்டர்கள் தட்டையான மார்பகங்களைக் கொண்டிருப்பதால் இந்த கட்டுக்கதை ஏற்படுகிறது, இது பொதுவாக பெண்பால் என்று நாம் நினைக்கவில்லை. உங்கள் மார்பைத் தட்டையாக மாற்றுவது தசைகள் அல்ல, தீவிர உணவுகள்.

பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவு ஒரு பெண்ணுக்கு ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுவதைக் காட்டிலும் குறைவாக இருக்கும்போது மேடையில் நுழைகிறார்கள். மார்பகங்கள் முதன்மையாக கொழுப்பு திசுக்களால் ஆனது, எனவே கொழுப்பு உடலை விட்டு வெளியேறும் போது, ​​மார்பகங்களும் அதனுடன் சேர்ந்து சுருங்குகின்றன. உள்வைப்புகள் உள்ளவர்களைத் தவிர, பெரும்பாலான பெண் பாடிபில்டர்கள் தங்கள் ப்ரா கோப்பைகளை நிரப்ப போதுமான கொழுப்பு இல்லை.

"பெண்களே, அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்"

உடல் கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான அளவை நீங்கள் பராமரிக்கும் வரை, உங்களுக்கு இந்த பிரச்சனைகள் இருக்காது. உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் படி, ஒரு பெண்ணின் உடலில் குறைந்தது 10-13% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். சிறிய அளவு ஆரோக்கிய அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது.

கட்டுக்கதை எண். 2 மார்பகங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் அவற்றை உறுதியாக்குகின்றன

இந்த கட்டுக்கதை என்னை சிரிக்க வைக்கிறது. ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​மார்பு ஒரு பாறை போல மென்மையாக இருந்து கடினமாக மாறும் என்று கூறப்படுகிறது.

உண்மையில், உடற்பயிற்சி மார்பகங்களை உருவாக்கும் கொழுப்பு திசுக்களுக்கு அடியில் இருக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் மிகவும் கண்டிப்பான உணவைக் கடைப்பிடிக்காவிட்டால், உங்கள் கொழுப்பு நிறை அப்படியே இருக்கும். விரிவாக்கப்பட்ட தசைகள் உங்கள் மார்பகங்களை முழுமையாக்க உதவும், இது உங்கள் பிளவுகளில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்!

கட்டுக்கதை எண் 3 உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய, புஷ்-அப்களை செய்தால் போதும்

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் புஷ்-அப்களைச் சேர்ப்பது பற்றி இருமுறை யோசிப்பதில்லை, பின்னர் அவர்களின் மேல் உடல் ஏன் சிறப்பாக இல்லை என்று ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். மற்ற தசைக் குழுவைப் போலவே, மார்புக்கும் பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் அவற்றை எடையுடன் செய்ய வேண்டும்.

பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பிரஸ், டம்பல் ஃப்ளைஸ், கிராஸ்ஓவர் மற்றும் புஷ்-அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான வலிமையை அடைந்தவுடன், புஷ்-அப்கள் இனி ஒரு சிறந்த மார்பு வலுப்படுத்தும் கருவியாக இருக்காது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முதுகில் ஒரு எடை தட்டு வைப்பது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், இறுதிப் பயிற்சியாக நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம்.

பெண்களுக்கான மார்பு பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

இப்போது நாங்கள் கட்டுக்கதைகளை அழித்துவிட்டோம், உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றி பேசலாம்:

• டோன் அப் செய்ய லேசான எடையைப் பயன்படுத்துவது மோசமான யோசனையல்ல, ஆனால் அதிக சுமைகளுக்கு தசைகள் சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுக்கு நீங்கள் லேசான எடையை உயர்த்தினால், நீங்கள் தீவிர முடிவுகளை அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் கலோரிகளை மட்டுமே எரிப்பீர்கள்.
• நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவை உண்ணாவிட்டால், நீங்கள் தசைகளைப் பெற மாட்டீர்கள். வழக்கமான அல்லது கொழுப்பை குறைக்கும் உணவில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தும், ஆனால் உங்கள் தசைகள் அளவு அதிகரிக்காது.
• தட்டையான மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்ச் அழுத்தங்களுக்கு, 8-10 முறை செய்யவும். டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வுகளுக்கு, 10-12 முறை வரம்பைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 2-3 அணுகுமுறைகளில் செய்யுங்கள். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தொகையானது விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது.
• பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பல கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• டம்பல் ஃப்ளைஸைச் செய்யும்போது, ​​செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். புஷ்-அப்களில் உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவதால், செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 30 வினாடிகள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பயிற்சி அதிர்வெண் - வாரத்திற்கு எத்தனை முறை?

நீங்கள் தற்போது பின்பற்றும் பிரிவைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு 2-3 முறை மார்புப் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 ஓய்வு நாளைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் மேல்/கீழ் பிளவுகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் மேல் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

நேர்மையாக இருக்கட்டும்: இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை முழு அளவு அல்லது அதற்கு மேல் வளரச் செய்யாது. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றைச் செய்யாவிட்டால், இயற்கையாகவே உங்கள் தலைமுடிக்கு கூடுதல் அழகு சேர்க்கும் வாய்ப்பை இழக்க நேரிடும்.

மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள்

பின்வரும் வொர்க்அவுட்டை பெண்களுக்காக குறிப்பாக கோமாஸ் கெக் உருவாக்கியுள்ளார். "போதிய எடையுடன் பல்வேறு கோணங்களில் இருந்து மார்பில் வேலை செய்வது தசை வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்க தூண்டுதலை வழங்குகிறது. இது உங்கள் மார்பகங்களுக்கு நல்ல வடிவத்தை கொடுக்க உதவும்,” என்கிறார் அவர்.

உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாக்க உடற்பயிற்சிகள்

இந்த வொர்க்அவுட்டின் திறவுகோல் அதிக எடையை உயர்த்துவதாகும். ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும், நீங்கள் இன்னும் 2 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் இனி இல்லை. "கடுமையான பணிச்சுமையால் தசைகள் வளரும்போது அவை வளரும்," என்கிறார் கோமாஸ் கெக். பின்வரும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வாரத்திற்கு 2 முறை முடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 1 பெஞ்ச் அழுத்தி டம்ப்பெல்ஸ்

டம்பல்ஸை எடுத்து, ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள் (A)உங்கள் மார்பின் பக்கங்களைத் தொடும் வரை டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும் ( IN), பின்னர் அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மீண்டும் அழுத்தவும். இது ஒரு மறுபடியும். 10 முறை செய்யவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல் உடற்பயிற்சி எண் 2 க்கு செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 2 புஷ்-அப்கள்

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும். உடல் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும் ( ஏ) உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலுக்கு 45° கோணத்தில் வைத்திருங்கள் ( பி) இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 மறுபடியும் செய்து 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

1 மற்றும் 2 பயிற்சிகளை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும். 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து #3 உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3 சாய்வு டம்பல் அழுத்தவும்

பெஞ்சை ஒரு சிறிய சாய்வில் வைக்கவும் (சுமார் 15-30 °), உங்கள் முதுகில் அதன் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும் ( ஏ) உங்கள் மார்பின் பக்கங்களைத் தொடும் வரை டம்பல்ஸை மெதுவாகக் குறைக்கவும் ( IN) இடைநிறுத்தப்பட்டு, மீண்டும் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல், உடற்பயிற்சி எண். 4 க்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4 டம்பெல் ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டிற்கு உயர்த்துகிறது

கிடைமட்ட பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை சற்று வளைக்கவும் ( ஏ) உங்கள் கைகளை நேராக்காமல், உங்கள் முழங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும்படி பக்கவாட்டில் டம்பல்களை விரிக்கவும் ( IN), பின்னர் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும். 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.

3 மற்றும் 4 பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த உடற்பயிற்சிகள் எளிதாகத் தோன்றினால், சில அடிப்படைப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சி ஏ
1. நடுத்தர பிடியுடன் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் 3 செட் 8 மறுபடியும், 60 வினாடிகள் ஓய்வு
2. ஒரு சாய்ந்த ஒரு குறுக்கு வழியில் ஆயுதங்களை ஒன்றாக கொண்டுபெஞ்ச் 2 செட் 10 ரெப்ஸ், 45 வினாடிகள் ஓய்வு
3. புஷ்-அப்கள் 2 செட் 15 மறுபடியும், 30 வினாடிகள் ஓய்வு

உடற்பயிற்சி பி
1. நடுத்தர பிடியுடன் சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ் 3 செட் 10 ரெப்ஸ், 60 வினாடிகள் ஓய்வு
2. டம்பெல் பறக்கிறது 12 முறை 2 செட், 45 விநாடிகள் ஓய்வு

துரதிருஷ்டவசமாக, காலப்போக்கில், உறுதியான, உறுதியான மார்பகங்கள் அவற்றின் வடிவத்தை இழக்கலாம். இங்கே நீங்கள் ஒரு அழகான, கவர்ச்சியான பெண், ஆனால் ஒரு பார்வை குறைபாடுடன் இருக்கிறீர்கள். இந்த வழக்கில் என்ன செய்வது?

முதலில், அமைதியாக இருங்கள். வீட்டிலேயே உங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகளை இறுக்குவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில முறைகள் உள்ளன.

பொதுவாக மார்பகங்கள் ஏன் அவற்றின் வடிவத்தை இழக்கின்றன?

மார்பகங்கள் அவற்றின் வடிவத்தையும் அளவையும் மாற்ற முனைகின்றன. இது குறிப்பாக தாய்ப்பால் முடிந்த பிறகு, மார்பக அளவு கூர்மையாக குறையும் போது நிகழ்கிறது. ஜம்ப் மூன்று அளவு முதல் அளவு ஒன்று வரை இருக்கலாம். கூடுதலாக, எடை இழப்பின் போது மார்பகங்களும் சுருங்கக்கூடும், மேலும் இது மிக விரைவாக நிகழ்கிறது, ஏனெனில் பாலூட்டி சுரப்பிகள் அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சிதைவு எவ்வாறு ஏற்படுகிறது? உண்மை என்னவென்றால், அளவின் கூர்மையான குறைவு காரணமாக, மார்பக தோல் அதன் முந்தைய வடிவத்திற்கு திரும்புவதற்கு நேரம் இல்லை, இதனால், தொய்வாக உள்ளது. தோல் மென்மையாகி, நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது. மார்பகத்தின் வடிவத்தை தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணிகள் இவை. தோல் நெகிழ்ச்சியற்றதாக இருந்தால், தோற்றம் முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, எந்த செயல்முறையையும் தடுக்க முடியும். முதலில், நீங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கு சரியான கவனிப்பை நிறுவ வேண்டும்.

உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பராமரிப்பது?

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மார்பகங்களை எப்படி இறுக்குவது?

இருப்பினும், மேலே உள்ள அனைத்து விதிகளையும் நீங்கள் பின்பற்றினாலும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான பல்வேறு முறைகளை நாட வேண்டியிருக்கும். எனவே, நீங்கள் சரியான மார்பக பராமரிப்பு மற்றும் மறைப்புகளை இணைத்தால், இதன் விளைவாக ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் தெரியும்.

மறைப்புகள் நிகழ்த்துவதற்கான விதிகள்

நீங்கள் உடல் மறைப்புகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எட்டு எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• கலவையை முலைக்காம்புகள் மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டாம், இல்லையெனில் எரிச்சல் ஏற்படலாம்;
• மார்பின் மையத்திலிருந்து தொடங்கி, வட்ட மசாஜ் இயக்கங்களில் பொருட்களை தேய்க்கவும். கூடுதலாக, மார்பு, நெக்லைன் மற்றும் தோள்களின் கீழ் பகுதியை மறைக்கவும்.
• இது வெற்றியைத் தீர்மானிக்கும் என்பதால், உங்களை எவ்வாறு சரியாகப் போர்த்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதும் அவசியம். மார்பகங்களின் கீழ் பகுதியிலிருந்து தொடங்குங்கள், மார்பகங்களுக்கு நகர்த்தவும். இறுக்கமாக மடக்கு, ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லை, குறுக்கு வழியில்;
• நீங்கள் கலவையை தோல் அல்லது எந்த துணியையும் சுத்தம் செய்யலாம். ஜலதோஷத்தைத் தடுக்க மேலே பிளாஸ்டிக் மடக்கு அல்லது கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்களை ஒரு துண்டு / தாவணி / போர்வையில் போர்த்திக் கொள்ளுங்கள். தோல் எரிச்சலைத் தவிர்க்க துணி பொருட்கள் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்.
• கலவை குளிர்ச்சியாக இருந்தால் செயல்முறை நேரம் தோராயமாக அரை மணி நேரம் ஆகும், கலவை சூடாக இருந்தால் சுமார் ஒரு மணி நேரம் ஆகும். பின்னர் எல்லாவற்றையும் நன்கு துவைக்கவும்;
• மார்பக சருமத்தை இறுக்கும் குளிர் முறையை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் தடவ மறக்காதீர்கள். அது சூடாக இருந்தால், அதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது;
• செயல்முறையை முடித்த பிறகு, உடனடியாக மார்புப் பகுதியை குளிர்விக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது;
• பாடநெறி பத்து நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியது, அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். விளைவு இரண்டு மாதங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

தொங்கும் மார்பகங்களை இறுக்க மடிக்க ரெசிபிகள்

இப்போது நீங்கள் வியாபாரத்தில் இறங்கலாம். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்திற்கு மறைப்புகள் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.

• ஆரஞ்சு. 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கலந்து, பின்னர் ஒரு ஆரஞ்சு இருந்து சாறு பிழி. நன்கு கலந்த பிறகு, எல்லாவற்றையும் ஒரு துணி அல்லது துணியில் வைக்கவும். சுருக்கத்தை மார்பு மற்றும் கழுத்தில் தடவி, மார்பை படத்துடன் மடிக்கவும். இந்த சுருக்கத்தை 30 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
• பழங்கள். மிகவும் சத்தான மறைப்புகள், அவை அதிக அளவு வைட்டமின்களைக் கொண்டிருப்பதால். பல ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்தை ஒரு பிளெண்டரில் அரைத்து, கிரீம் சேர்க்கவும். இதையெல்லாம் தோலில் தடவி, படத்துடன் போர்த்தி விடுங்கள். சுமார் ஒரு மணி நேரம் சூடாக வைக்கவும்.
• வால்நட். எண்ணெய் வரும் வரை நான்கு வால்நட்களை அரைக்கவும். தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை மற்றும் கிரீம் 30 கிராம் சேர்க்கவும். அசை. முலைக்காம்பு பகுதியைத் தவிர்த்து, பேஸ்ட்டை தோலில் தேய்க்கவும். கலவையை 20 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.
• சாக்லேட். மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள வகை மடக்கு. 200-250 கிராம் கொக்கோவை 200 மில்லி கொழுப்புள்ள பாலுடன் கலக்கவும். பாலை சூடாக்கவும், ஆனால் கொதிக்க வேண்டாம். கோகோ சேர்த்து கிளறவும். அறை வெப்பநிலையில் குளிர்ச்சியாகவும், மார்புப் பகுதிக்கு விண்ணப்பிக்கவும். 30-40 நிமிடங்கள் விடவும். வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்.
• தேன். மிகவும் சத்தான தயாரிப்பு. இருப்பினும், நீங்கள் அதை அதன் தூய வடிவத்தில் பயன்படுத்தக்கூடாது. பால், தாவர எண்ணெய், சிட்ரஸ் பழச்சாறு ஆகியவற்றை கலந்து பயன்படுத்துவது நல்லது.
• வினிகர் மடக்குதோல் தொனியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. 100 மில்லி குளிர்ந்த நீர், 100 மில்லி ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் புதினா எண்ணெய் சில துளிகள் கலந்து. அடுத்து, தயாரிப்பில் கட்டுகளை ஊறவைத்த பிறகு, அவற்றை உங்கள் மார்பில் சுற்றி, கூடுதலாக படத்துடன் போர்த்தி விடுங்கள். சுமார் ஒரு மணி நேரம் விட்டு, பின்னர் தண்ணீரில் துவைக்கவும்.

அன்புள்ள பெண்களே, நினைவில் கொள்ளுங்கள். இவை அனைத்தும் செயல்படுகின்றன, ஆனால் மிக விரைவாக இல்லை. பொறுமையாக இருங்கள்.

எடை இழந்த பிறகு உங்கள் மார்பகங்களை எப்படி இறுக்குவது?

உடல் எடையை குறைத்த பிறகு பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்சனை கொழுப்பு குறைவதால் மார்பக அளவு குறைவது. இந்த வழக்கில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு எல்லாவற்றையும் அதன் முந்தைய வடிவத்திற்கு மீட்டெடுப்பது எளிது.

நுட்பத்தின் சாராம்சம் எளிய பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதாகும். முக்கியமானது: நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாகவும். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வெப்பமாக்குவதில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுங்கள், ஏனெனில் அவை கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

எளிய பயிற்சிகள்

மிகவும் பயனுள்ள ஆனால் கடினமான பயிற்சிகள்

1. நீங்கள் பனிச்சறுக்கு விளையாடுவது போல் கற்பனை செய்து பாருங்கள்: நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கால்களை வேகமான வேகத்தில் நகர்த்துகிறீர்கள். ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் டம்பல்களை வைத்திருக்கிறீர்கள், குச்சிகள் அல்ல. சுமார் ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்தில் இயக்கவும். பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டு செட்களில் ஐந்து முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, நீங்கள் குத்துச்சண்டை செய்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். வேகமான வேகத்தில் தாக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள்.
3. முழு புஷ்-அப்களை சுமார் 15 முறை செய்யவும்.

முடிவுகள் தோன்றுவதற்கு, நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும். முக்கியமான ஆலோசனை: பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை, உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளாவது ஓய்வு தேவை. இல்லையெனில், அவர்கள் மீட்க நேரம் இருக்காது, இது மோசமான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தொங்கும் மார்பகங்களை உணவுடன் இறுக்குவது எப்படி?

பயிற்சிகள் மற்றும் மறைப்புகள் கூடுதலாக, பின்வரும் தயாரிப்புகள் மார்பக மறுசீரமைப்பு கடினமான பணியில் உதவும்:

• ஆப்பிள்கள்;
• பச்சை தேயிலை;
• திராட்சை;
• கிவி;
• வைட்டமின் காக்டெய்ல்;
• சிவப்பு மிளகு;
• கடல் உணவு;
• மீன்;
• அக்ரூட் பருப்புகள்;
• பச்சை தேயிலை;
• சாறுகள்;
• புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

மேற்கூறியவற்றிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு பொருளையாவது சாப்பிட முயற்சித்தால், விரும்பிய முடிவை வேகமாக நெருங்குவீர்கள்.

தொங்கும் மார்பகங்களுக்கு மசாஜ் செய்யுங்கள்

மசாஜ் செய்வதும் மிகவும் பயனுள்ள விஷயம். செயல்முறை இரத்த ஓட்டத்தை நன்றாக தூண்டுகிறது மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.

தோலில் ஏற்படும் விளைவுகளுக்கு பின்வரும் விருப்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர். அத்தகைய மசாஜ் செய்ய உங்களுக்கு நல்ல நீர் அழுத்தம் தேவைப்படும். குளிர்ந்த நீரை சூடாகவும், நேர்மாறாகவும் மாற்றவும். நடைமுறையின் உகந்த காலம் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். இந்த வகை மசாஜ் ஒரு தனித்துவமான அம்சம், அது ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் செய்ய முடியும்.
• மிகவும் பயனுள்ள கனிம மற்றும் வட்ட மசாஜ். இரண்டு முறை சலூனுக்குச் சென்று உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
• நிலையான மசாஜ். இதைச் செய்ய, முதலில் உங்கள் கைகளை காய்கறி எண்ணெயுடன் உயவூட்டுங்கள். பின்னர், வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பின் தோலில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள். எண்ணெய் முழுமையாக சருமத்தில் உறிஞ்சப்படும் வரை தொடரவும்.

நாட்டுப்புற வைத்தியம் மூலம் தொங்கும் மார்பகங்களை இறுக்குவது எப்படி?

• பாலாடைக்கட்டி இரண்டு தேக்கரண்டி எடுத்து கிரீம், தாவர எண்ணெய் மற்றும் எந்த பழச்சாறு ஒரு தேக்கரண்டி அவற்றை கலந்து. மென்மையான வரை அனைத்தையும் கலக்கவும். நீங்களே ஒரு மெல்லிய அடுக்கைப் பயன்படுத்துங்கள், தேய்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. 20 நிமிடங்கள் காத்திருந்து பின்னர் வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்.
• சாதாரண முட்டைக்கோஸ் மற்றும் புதிய வெள்ளரி இலைகளை ஒரு ஜோடி அரைத்து, ஒரு மூல முட்டை மற்றும் சிறிது கேஃபிர் சேர்க்கவும். உங்கள் மார்பில் ஒரு மெல்லிய அடுக்கைப் பயன்படுத்துங்கள், 15-20 நிமிடங்கள் காத்திருந்து குளிர்ந்த நீரில் துவைக்கவும்.
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை 2:1 என்ற விகிதத்தில் தண்ணீரில் கலக்கவும். மார்பு பகுதியில் திரவத்தை துடைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை;
• மூலிகை உட்செலுத்துதல்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஐஸ் க்யூப்ஸ் ஒரு நல்ல முறையாகும். நீங்கள் க்யூப்ஸை உங்கள் உடலின் மேல் நகர்த்த வேண்டும்.
• வெள்ளரி டிஞ்சர். அரைத்த புதிய வெள்ளரிக்காயுடன் பத்து தேக்கரண்டி கலக்கவும். ஒரு மூடியுடன் மூடி, குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் வைக்கவும். திரவம் குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு உட்கார வேண்டும். பிறகு, ஒரு சல்லடை மூலம் வடிகட்டவும். 1.1 என்ற விகிதத்தில் தண்ணீரில் நீர்த்தவும், தயாரிப்புடன் மார்புப் பகுதியை துடைக்கவும்.
• ஓட்ஸ். இரண்டு தேக்கரண்டி தானியத்தை சூடான நீரில் ஊற்றவும். அதை 20 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும். மார்புக்குப் பயன்படுத்திய பிறகு, வெகுஜன காய்ந்து போகும் வரை காத்திருக்கவும், பின்னர் அதை வெதுவெதுப்பான நீரில் துவைக்கவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அன்பே பெண்கள், தொங்கும் மார்பகங்களை இறுக்க பல வழிகள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் விரக்தியில் விழக்கூடாது, ஏனென்றால் எப்போதும் ஒரு வழி இருக்கிறது.

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல நுட்பங்களை இணைத்தால், நீங்கள் முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைவீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வேகத்தை விட தரம் முக்கியமானது. சுமைகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

பிடித்தவைகளில் சேர்க்கவும்

காலப்போக்கில், மிகவும் அழகியல் கவர்ச்சிகரமான மற்றும் வழக்கமான பெண் மார்பகங்கள் கூட அவற்றின் அசல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்து, கோளாறுக்கான ஆதாரமாக செயல்படத் தொடங்குகின்றன. இந்த குறைபாட்டை சரிசெய்ய ஆண்டுதோறும் ஏராளமான பெண்கள் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் கத்தியின் கீழ் செல்கிறார்கள், இருப்பினும், தங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவதற்கு, இது போன்ற உடலியல் செலவுகளுக்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவழித்து, தொங்கும் மார்பகங்களை வீட்டிலேயே அகற்றலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்கள் எதுவும் தசைகள் இல்லாத காரணத்திற்காக பாலூட்டி சுரப்பியில் நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அதாவது அங்கு பம்ப் செய்ய எதுவும் இல்லை. மார்பகத்தின் வடிவத்தை பாதிக்கக்கூடிய தசைகள் முதுகில் மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளன, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட இறுக்கமான கோர்செட் வடிவத்தில், இது சரியான வழக்கமான சுமைகள் இல்லாமல், விரைவாக தளர்வு மற்றும் நீட்டுகிறது.

மார்பு தசைகளை இறுக்குவதற்கான உடல் பயிற்சிகள் யோகா பயிற்சி, மசாஜ் மற்றும் குளிர்ந்த கழுவுதல் தொடர்பான சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகளுடன் சிறந்த முறையில் இணைக்கப்படுகின்றன. இறுக்கமான அண்டர்வைர் ​​ப்ராக்களை தடையற்ற ஆதரவான உள்ளாடைகளுடன் மாற்றுவது நல்லது, மேலும் கிளாசிக் ப்ராவை மறுக்க இயலாது என்றால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் காலத்திற்கு அதை அகற்ற வேண்டும்.

தினசரி தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே நல்ல பலனைத் தரும் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, மார்பக லிப்ட் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும், முதல் இரண்டு வாரங்களிலும், மூன்றாவதாக ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் கூட அடிக்கடி செய்யப்படுவதில்லை என்று எச்சரிக்கிறோம்.

உண்மை என்னவென்றால், தசைகள் அதிகரித்த பதற்றத்தின் கீழ் காயமடைகின்றன மற்றும் பல மைக்ரோகிராக்குகளை உருவாக்குவதன் மூலம் அவசியமாக செயல்படுகின்றன. 24 மணி நேரத்திற்குள், ஒவ்வொரு காயத்தின் மேற்பரப்பிலும் ஒரு சிறிய வடு உருவாகிறது. மொத்தமாக, இந்த வடுக்கள் இயற்கையான நிரப்பியாக இருக்கும், இதன் காரணமாக மார்பளவு சிறிது அளவு அதிகரிக்கும் மற்றும் இறுக்கமாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும். தினசரி மன அழுத்தத்துடன், தசைகளில் உள்ள மைக்ரோகிராக்குகள் குணமடைய நேரம் இல்லை, அதனால்தான் இதன் விளைவாக, எதிர்பார்த்ததற்கு பதிலாக, எதிர்மாறாக மாறும் - மார்பகங்கள் சிறியதாகி, கூர்ந்துபார்க்க முடியாத நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோன்றும்.

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எப்படி இறுக்குவது

நீங்கள் இறுக்கமான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வசதியான, அளவிடப்பட்ட சுவாச தாளத்திற்கு இசைக்க வேண்டும், மேலும் முழு அமர்வு முழுவதும், செட் வேகத்தை உடைக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். மார்பு தசைகளுக்கான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த தொடக்க நிலை மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட கையாளுதல்கள் உள்ளன, இதில் எல்லாம் முக்கியம் - கால்களின் நிலை முதல் சில தசைகள் மீது செலுத்தப்படும் பதற்றம் வரை.

வீட்டில், தசைகளை சேதப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, அதைக் கவனிக்காமல் இருக்கிறோம், எனவே நாங்கள் முக்கிய விதியைப் பின்பற்றுகிறோம் - முதல் 6-7 அமர்வுகளுக்கு நாங்கள் எடையிடும் கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை மற்றும் தேவையான தசைகளை “லேசாக” பம்ப் செய்து, சுமைகளை அதிகரிக்க உடலைப் பழக்கப்படுத்துகிறோம். . இதைச் செய்ய, நீங்கள் அணுகுமுறையில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை தேவையான மதிப்புக்கு கொண்டு வந்து, பின்னர் மட்டுமே dumbbells ஐ எடுக்க வேண்டும்.

வார்ம் அப் மற்றும் "நீட்சி"

மார்பைத் தூக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது, இது தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, அவற்றை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகிறது மற்றும் கூடுதலாக, முழு உடற்பயிற்சிக்கும் தேவையான சுவாச தாளத்தை அமைக்க உதவுகிறது. தொடக்க நிலை (இனிமேல் i.p. என குறிப்பிடப்படுகிறது) - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் முழுவதும் கைகள் கீழே.

• உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு முன்னோக்கி உயர்த்தி, அவர்களுடன் (நீச்சல் வீரர்கள் போல) பரந்த வட்ட ஊசலாட்டங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பி, அவற்றை "மில்" போல திருப்பவும்;
• கீழ் முதுகில் அரவணைப்பு உணர்வு தோன்றும் வரை எந்த வரிசையிலும் முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்னோக்கி வளைக்கவும்;
• பத்து குந்துகைகள் வரை செய்யவும்.

மற்ற ஜிம்னாஸ்டிக் கூறுகள் வெப்பமயமாதலில் சேர்க்கப்படலாம், இது 15 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், ஆனால் மிக முக்கியமாக, அவை தசைகளில் வலி அல்லது அதிகரித்த பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

• அடுத்த படி, தசைகளில் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், "நீட்டும்" உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும்:
• தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் பரப்ப வேண்டும், பின்னர் அவற்றை 70-80 0 கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும்;
• நேரான கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கப்பட்டு, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கும் வரை முதுகெலும்பின் வலுவான விலகல் செய்யப்படுகிறது;

இந்த நிலையில், நீங்கள் சுமார் ஒரு நிமிடம் இருக்க வேண்டும், மேலும் "தொய்வு" செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், ஆனால் தொடர்ந்து மார்பு தசைகளை இழுக்கவும்.

"நீட்டுதல்" இன் முதல் சில அமர்வுகள் சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த பயிற்சியை இன்னும் செய்ய வேண்டியது அவசியம் - முதலில் 2-3 முறை மட்டுமே, ஆனால் நுட்பத்தைப் பின்பற்ற எல்லா முயற்சிகளையும் மேற்கொள்வது.

புஷ்-அப்

• முழங்கால்களில் இருந்து "அரை-அழுத்தம்". மார்பு தசைகளுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகள் முழுவதும் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. கைகளின் சரியான நிலைப்பாட்டுடன் (முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளங்கைகளில் உள்ளது), வயிற்று தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. உங்கள் வயிற்றில் படுக்க, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் கூரையைப் பார்க்கவும். பின்னர் அந்த பெண் ஏற்றுக்கொண்டு... n - கைகளை நேராக்குகிறது (மூச்சு விடவும்) மீண்டும் மெதுவாக, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உடலை தரையில் இழுக்கிறது. உடற்பயிற்சி 10 முறை 3 செட்களில் செய்யப்படுகிறது;
• முழு சுழல். பெக்டோரல் தசைகளின் வேலையில் கால்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன - அவற்றில் i இல். முக்கிய முக்கியத்துவம் மாற்றப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் ஊசல் இயக்கங்களின் செயல்பாட்டில் உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் சுவாச நுட்பம் முந்தைய பதிப்பில் உள்ளது.

உடல் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு பழகும் வரை, செட்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் அரை நிமிடம் நீடிக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில், அவை 10 வினாடிகளாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்

தொங்கும் மார்பகங்களின் தசைகளுக்கு கை ஊசலாட்டம் மிகவும் இலவச உடற்பயிற்சி நுட்பமாகும், ஏனெனில் பயிற்சி வளாகத்தின் இந்த பகுதியில் நீங்கள் மிகவும் வசதியானதாகத் தோன்றும் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். ஸ்விங் இயக்கங்களின் வகைகளை இணைப்பது சிறந்தது, ஒவ்வொரு வகையிலும் 10-15 கையாளுதல்களைச் செய்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் ஒரு பொதுவான நிபந்தனைக்கு இணங்க - மிகப்பெரிய தசை பதற்றத்தின் தருணத்தில் வரம்பு புள்ளியை சரிசெய்தல். கைதட்டி 5 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு இதைச் செய்யலாம். வளைத்தல், உடற்பகுதியைத் திருப்புதல் அல்லது ஒரே நேரத்தில் வளைத்தல் மற்றும் கால்களை நீட்டுவதன் மூலம் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கினால், மந்தமான மார்பகங்கள் வேகமாக இறுக்கப்படும்.

"பிரார்த்தனை"

மார்பை இறுக்குவதற்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்று பயிற்சியின் போது இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம் - உடனடியாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தின் தொடக்கத்தில் நீட்டிக்கப்பட்ட பிறகு, இறுதியில், இறுதி நீட்சிக்கு முன். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லாத பெண்களுக்கு, பயிற்சியின் முதல் 2 வாரங்களில், உடற்பயிற்சியின் தேவையான எண்ணிக்கையை அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளாகப் பிரிப்பது நல்லது. எனவே, இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 20 வினாடிகளுக்கு 10 மறுபடியும் மறுபடியும், உடற்பயிற்சியை 3-4 அணுகுமுறைகளில் 7-8 வினாடிகளில் 5 மறுபடியும் பிரிக்கலாம்.

மார்பகங்களை தொங்கவிடுவதற்கான உடற்பயிற்சி நுட்பம்: உடற்பகுதியின் கண்டிப்பாக செங்குத்து நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் முழங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் தரையில் இணையாக வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும். "ஒன்று" என்ற கணக்கில் - ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில், உள்ளங்கைகள் பலத்துடன் ஒருவருக்கொருவர் அழுத்துகின்றன, மேலும் பெக்டோரல் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் முடிந்தவரை பதற்றமடைகின்றன. "இரண்டு" எண்ணிக்கையில், மூச்சை வெளியேற்றி 2-3 விநாடிகளுக்கு தசைகளை தளர்த்தவும்.

எடை தாங்கும் பயிற்சிகள்

ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் வேலை செய்யும் பகுதிகளில் லேசான வலியின் "வலி" உணர்வு சிறிது நேரம் நீடித்தால் மட்டுமே மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சி உறுதியான நன்மைகளைத் தரும். சிறப்பு எடையுடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை சிக்கலாக்குவதன் மூலம் இந்த விளைவை அடைய எளிதானது. இது ஒரு விரிவாக்கி என்றால், அது dumbbells என்றால், ஒரு வசந்த ஒரு சிறந்த விருப்பமாக இருக்கும், பின்னர் அவர்கள் வசதியாக கையில் பிடித்து மற்றும் 7 கிலோ எடைக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பெண்களுக்கு உகந்தது - 4-5 கிலோ.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி பெஞ்சின் சாய்வை சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு எளிய கிடைமட்ட பெஞ்ச் செய்யும் - இரண்டு குறைந்த நாற்காலிகளில் வைக்கப்பட்டுள்ள பலகை அதன் பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும்.

• நீங்கள் இருபுறமும் தரையில் உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்சில் படுக்க வேண்டும். நாங்கள் செங்குத்தாக dumbbells மூலம் எங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறோம் (நாங்கள் வெளியேற்றும்போது); உங்கள் மூச்சை 2-3 விநாடிகள் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை பெஞ்ச் நிலைக்கு இழுக்கவும். 3 செட்களில் மொத்தம் 12 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன;
• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளில் சிறிது மேலே உயர்த்தப்பட்ட எங்கள் கைகளை வளைக்கிறோம்; கைகள், டம்பல்ஸுடன் இறுக்கப்பட்டு, ஒன்றையொன்று நோக்கி செலுத்தப்படுகின்றன. "ஒன்று" க்கு, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியின் மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கமாக விரிக்கவும். "இரண்டு" இல் - முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றி, டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். 3 செட்களில் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்டிருப்பதால், வளாகத்தில் மார்பகங்களைத் தொங்கவிடுவதற்கான இரண்டு பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகள்

நின்றுகொண்டோ அல்லது படுத்துக்கொண்டோ ஒரு மீள் பயிற்சியாளரைக் கொண்டு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மார்பை இறுக்கிக் கொள்ளலாம். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், எந்த உடற்பயிற்சியின் போதும், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தசைகளை தளர்த்தும்போது கூட, விரிவாக்கியின் நீரூற்றுகள் தொய்வடையக்கூடாது - பின்னர் நுட்பம் சீரானதாகக் கருதப்படும்.

நீங்கள் எந்த திசையிலும் எக்ஸ்பாண்டரை நீட்டலாம் - மேல், கீழ், உங்கள் கைத்தளத்தின் அகலம் முழுவதும் அல்லது குறுக்காக. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவாச நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, போதுமான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் - 2-3 அணுகுமுறைகளுடன் ஒவ்வொரு நிலையிலும் குறைந்தது 10. தசை பதற்றத்தின் தீவிர கட்டத்தில், 5-8 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.

வளாகத்தில் சேர்க்கப்படாதது எதுவாக இருந்தாலும், வொர்க்அவுட்டை "நீட்டுதல்" உடன் முடிக்க வேண்டும். வகுப்புக்குப் பிறகு, கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் அல்லது சீரம் தோலில் தேய்ப்பது தசைகளை தளர்த்துவதற்கு நல்லது.

அதிக கலோரி உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியதன் அவசியத்தைக் குறிப்பிடாமல் இந்த ஆய்வு வழிகாட்டி முழுமையடையாது. தேவையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள், வெள்ளை கோழி இறைச்சி, அதிக கலோரி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை) ஆகியவற்றிலிருந்து ஈடுசெய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் இந்த புள்ளியைத் தவறவிட்டு, குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் உங்கள் உணவைத் தொடர்ந்து குறைத்தால், பெக்டோரல் தசைகள் சரியான திசையில் வளர முடியாது, எதிர்பார்த்த விளைவுக்கு பதிலாக, முடிவற்ற மென்மையான திசு காயங்கள் தொடரும்.

தன் தோற்றத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட ஒரு பெண் தன் மார்பகங்களுக்கு உரிய கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கிறாள். நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் ஒரு கவர்ச்சியான, பொருத்தமான உருவத்தைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள். பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான வழக்கமான பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவை அடையும். வீட்டிலேயே பெண்களுக்கு சிறப்பு திட்டம் வழங்கப்படுகிறது.

பெண்களின் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வொர்க்அவுட்டின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் அனைத்து மார்பு தசை குழுக்களையும் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, சுமை தனிப்பட்ட இழைகளுக்கு விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். மார்பு தசைகள் சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்களைக் கொண்டுள்ளன.

பெண் மார்பகத்தின் தசைகளுக்கு உகந்த பயிற்சிகள் பலகைகள், புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான தள்ளும் இயக்கங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. உதாரணமாக, கைப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் கூடைப்பந்து விளையாடுவது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் சூடாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 1. முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

1. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஓய்வெடுக்க. உடலில் இருந்து ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். முழங்கால்களில் உள்ள வளைவு தோராயமாக வலது கோணத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

2. உங்கள் தாடைகளை கடக்கவும். உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள அகலம் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களும் அப்படித்தான்.

3. தொடக்க நிலையில், உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும், விரல்கள் கண்டிப்பாக நேராக இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. உங்கள் மார்பு மேற்பரப்பைத் தொட்டால் சிறந்த நிலை. மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். 30-35 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 4 செட்களில் சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​பொதுவான தவறுகளைச் செய்யாதீர்கள். உங்கள் இடுப்பை இருக்க வேண்டியதை விட உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம், அது தொய்வடையக்கூடாது.

6. மிகக் குறைந்த புள்ளிக்குக் குறைக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. கைகளின் வலிமை காரணமாக மட்டுமே குறைக்கும் செயல்முறை ஏற்பட வேண்டும். நீங்கள் முழு புஷ்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், படிப்படியாக செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 2. புஷ்-அப்கள் (கிளாசிக்)

1. பெண்களுக்கான கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் இல்லாமல் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் முழுமையடையாது. இதன் விளைவாக, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன.

2. வீட்டில், அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியின் ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இங்கே நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்ல. மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது.

உடற்பயிற்சி எண். 3. உள்ளங்கை கிள்ளுதல்

1. நிகழ்த்தும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய நடவடிக்கை ஒரு பெரிய தவறு என்று கருதப்படுகிறது. நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், அவற்றை சிறிது வளைக்கவும், அவை மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும், விரல்களை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.

3. நீண்ட உள்ளிழுக்கும் போது (சுமார் 10 வினாடிகள்), உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று சக்தியுடன் தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி தீவிர சுருக்கங்களுடன் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மார்பு தசைகளை மட்டும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

4. 10-12 வினாடிகளில் 8 முறை மீண்டும் செய்யவும். 15 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லாத செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகள் வலுப்பெற்றவுடன், உடற்பயிற்சி நேரத்தை 10 முதல் 25 வினாடிகளாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4. சுவரில் உள்ளங்கைகள்

1. இந்தப் பயிற்சிக்கு எந்த வாசலும் செய்யும். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். இது கிளாசிக் புஷ்-அப்பில் உள்ளதைப் போலவே இருக்கும்.

2. உங்கள் வளைந்த கைகளை திறப்பின் விளிம்புகளில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்களை வலுக்கட்டாயமாக சுவர்களில் அழுத்தவும்.

3. செயல்படுத்தும் நேரம் - 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை. உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். 50 விநாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியுடன் 3-4 முறை செயல்முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 5. படுத்திருக்கும் போது கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்பல்களை தூக்குதல்

1. இந்த வகை உடற்பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகளை, குறிப்பாக அக்குள் பகுதியில் இறுக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெண்களுக்கு, குறைந்த எடையுடன் வீட்டில் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் சற்று வளைத்து நீட்டவும். எடைகள் தோராயமாக கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கிறார்கள்.

3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். கீழே 1 வினாடி பிடி. படிப்படியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், அதே நேரத்தில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 6. இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

1. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, அது மேல் மார்பை இறுக்குகிறது. 30 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.

2. பரவலான முழங்கைகள் தோள்களுக்கு சற்று கீழே இருக்க வேண்டும், மற்றும் dumbbells கிட்டத்தட்ட மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் (கொஞ்சம் அதிகமாக). மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​எடைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

3. உச்சத்தில் இருங்கள், ஒரு நொடி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 12 மறுபடியும் செய்யவும். 1.5-2 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 4 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 7. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் காணக்கூடிய முடிவுகளைத் தருகின்றன. பெண்களுக்கு, வீட்டில் பயிற்சியின் சுமை மற்றும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. டம்பல்ஸுக்கு மாற்றாக, விளையாட்டு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். தட்டையாக படுத்து, மார்பு மட்டத்தில் டம்பல்களை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சமமாக மேலே அழுத்தவும். நுட்பம் பார்பெல் பிரஸ்ஸைப் போன்றது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4 செட்களில் 10 மறுபடியும் செய்யவும். இடைவேளை - 30-40 வினாடிகள்.

உடற்பயிற்சி எண் 8. நிற்கும் டம்பல் வரிசை

1. உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து பக்கங்களிலும் உங்கள் இடுப்பு சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக கொண்டு, இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.

2. எடைகள் பாதங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

3. உங்கள் தொடையின் பின்புறம் நீட்டப்படுவதை உணர்வீர்கள். 15 முறை செய்யவும். சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் பழகும்போது, ​​3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 9. சுவர் புஷ்-அப்கள்

1. பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் பயனற்றவை என்று நினைக்க வேண்டாம், மேலும் அவை பெண்களுக்கு கூட செய்ய எளிதானவை. உண்மையில், நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பகங்களை முழுமையாக வேலை செய்யலாம்.

2. சுவரில் இருந்து 70 செமீ பின்வாங்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதற்கு எதிராக வைக்கவும். அடுத்து, கிளாசிக் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். 3 செட்டுகளுக்கு 12 முறை செய்யவும், 30-40 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 10. புல்லோவர்

1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளாலும் டம்பெல்லை எடுத்து, கண் மட்டத்தில் நிறுத்தி, மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் தூக்கி, அதை கீழே குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மார்பு தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் திரும்பி வருகிறீர்கள். உடற்பயிற்சி 10 மறுபடியும் மற்றும் 4 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு சுமார் 1 நிமிடம் ஆகும்.

பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் தொடர்ந்து மற்றும் மனசாட்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும். பெண்களுக்கு முதலில் பயிற்சி கடினமாக இருக்கும். ஒரு வலுவான ஆசை மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்துடன் இணக்கம், நீங்கள் வீட்டில் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த மறக்காதீர்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நீரேற்றமாக இருங்கள்.

பெண்களின் பெக்டோரல் தசைகள் வளர பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் - வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பகங்களை சற்று உயர்த்த இதுவே சிறந்த வழியாகும். அவர்கள் உங்கள் "பெண்கள்" மீண்டும் வடிவம் பெற மற்றும் தொய்வு தடுக்க உதவும். உண்மையில், வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் மூலம், உங்கள் தோரணை சிறப்பாக மாறும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நிழல் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். எனவே, அன்பான பெண்களே, புஷ்-அப் விளைவுடன் இறுக்கமான ப்ராக்களை அணிய வேண்டாம்! இந்த 15 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஓரிரு வாரங்களில் நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தடுக்க இலக்கு தசைகளை நீட்டுவது முக்கியம்.

நின்று மார்பு நீட்டுதல்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்;
2. உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் முகத்திற்கு இணையாக இருக்கும்;
3. உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்;
4. இந்த நிலையில் 20-30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 5 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

ஒட்டக போஸ் மார்பைத் திறந்து நன்றாக நீட்டுகிறது. இது முதுகு தசைகளையும் நன்றாக நீட்டுகிறது.

ஒட்டகப் பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி, பக்கங்களுக்கு சிறிது பரப்பவும்;
2. பின்னால் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் பிடிக்கவும்;
3. உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகில் நீட்சியை உணருங்கள்;
4. இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 5 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள் இரண்டிற்கும் வேலை செய்கிறது. ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் எழுப்புதல்:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், தோள்கள் பின்னால் இழுக்கவும், வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து அதை கீழே குறைக்கவும்;
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும்;
4. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 12 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. படுத்திருக்கும் டம்பல் ஈ

இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால்.

படுத்திருக்கும் டம்பல் ஃபிளைகளை நிகழ்த்துதல்:

1. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்;
2. உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் தோள்கள் மட்டும் பந்தைத் தொடும் வரை முன்னேறுங்கள். உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருப்பதையும், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் மார்பு ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும்;
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, டம்ப்பெல்ஸ் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை குறைக்கவும்;
5. உள்ளிழுத்தல்

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. டம்பல் அழுத்தத்தின் மீது வளைந்தேன்

இன்க்லைன் டம்ப்பெல் பிரஸ் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கு சிறந்தது மற்றும் அதைச் செய்ய ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. அதே உடற்பயிற்சியை நடுநிலை நிலையிலும் எதிர்மறையான கோணத்திலும் செய்யலாம். அனைத்து 3 விருப்பங்களும் ஒரே தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வேலை செய்கின்றன.

ஒரு சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தத்தை நிகழ்த்துதல்:

1. ஒரு சாய்வுடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்புங்கள்;
3. டம்பல்ஸை கீழே இறக்கி, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்;
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மேல் புள்ளியில், dumbbells ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 15 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு நடுநிலை, சாய்ந்த அல்லது எதிர்மறை கோண நிலையில் செய்யப்படலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, கால்கள் தரையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கின்றன;
2. உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் பார்பெல்லை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்;
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்க, பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும்;
4. ஒரு வினாடி இந்த நிலையில் இருந்து, கீழே இறக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

பரந்த புஷ்-அப்கள் - வழக்கமான புஷ்-அப்கள், ஆனால் ஒரு பரந்த கை நிலையில். கைகளின் பரந்த இடத்தின் காரணமாக அவை பெக்டோரல் தசைகளை மிகவும் துல்லியமாக வேலை செய்கின்றன.

பரந்த புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் நேராக, ஏபிஎஸ் பதற்றம்;
2. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கைகளை அகலமாக வைக்கவும்;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள்;
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

ஓய்வு- 15 வினாடிகள்;

கிளாசிக் புஷ்-அப்களை விட சாய்வான புஷ்-அப்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து அல்லது மற்ற உயர்த்தப்பட்ட சாதனத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

வளைந்த புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு மலையில் வைக்கவும்;
2. 5 வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 5 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. மருந்து பந்துடன் புஷ்-அப்கள்

இது புஷ்-அப்களின் கடினமான பதிப்பாகும், ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி மூலம் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள். உங்களுக்கு 2 மருந்து பந்துகள் தேவைப்படும்.

மருந்து பந்து மூலம் புஷ்-அப்களை நிகழ்த்துதல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் 2 மருந்து பந்துகளை தரையில் வைக்கவும்;
2. பந்துகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 7 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. டம்பல்ஸுடன் பலகை

உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த பிளாங் சிறந்தது, மேலும் சிறிய மாற்றம் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டம்பல்ஸுடன் ஒரு பலகையைச் செய்தல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் 2 டம்பல்களை வைக்கவும்;
2. மண்டியிட்டு, முன்னோக்கி சாய்ந்து இரு கைகளாலும் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு ஏற்ப டம்பல்ஸ் தெளிவாக வைக்கப்பட வேண்டும்;
3. டம்பல்ஸை இறுக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்;
4. வலது டம்பெல்லை தூக்கி வலது பக்கம் திரும்பவும். உங்கள் வலது கையை நேராக வைத்து டம்பெல்லைப் பாருங்கள். உங்கள் இடது கையால், மற்ற டம்பெல்லை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது காலையும் திருப்பலாம்;
5. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக;
6. மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. குளுட்டியல் பிரிட்ஜில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. உங்களுக்கு 2 டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

குளுட்டியல் பிரிட்ஜில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்பவும்;
2. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் டம்பல்ஸை மெதுவாக "V" வடிவத்தில் குறைக்கவும். டம்பல்ஸ் கிட்டத்தட்ட உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்;
3. உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 12 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

ஆம், இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டைகளை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் இது மார்பு தசைகள் வேலை செய்கிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

டம்பல் மேல்நிலை அழுத்தத்தை நிகழ்த்துதல்:

1. நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்கள்;
2. உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்பவும். இது தொடக்க நிலை;
3. டம்ப்பெல்களை ஒரு வளைவில் மேல்நோக்கி அழுத்தி, அவற்றை மேல் புள்ளியில் கொண்டு வரவும். உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம்;
4. உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 12 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. நிற்கும்போது கைகளைக் குறைத்தல்

இந்த பயிற்சி கடினமாகத் தோன்றலாம், கொள்கையளவில் இது. உங்களுக்கு ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் நிலையான ஆதரவு தேவைப்படும்.

கைகளை ஒன்றாக நின்று நிகழ்த்துதல்:

1. ஆதரவுக்கு விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும். திரும்பி, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து முன்னேறுங்கள். நீங்கள் நீட்டுவதை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கவும் (உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால்), உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும், தரையை எதிர்கொள்ளவும். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், அவற்றை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள்;
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளைத் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புங்கள்;
4. 6 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 6 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

1. பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி ஐசோமெட்ரிக் ஆகும், இது தசைகளுக்கு வேலை செய்ய உங்கள் உடலின் வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியைச் செய்தல்:

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பின்புறம் நேராகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும்;
2. மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும்;
3. இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருங்கள்;
4. உங்கள் கைகளை தளர்த்தி கீழே இறக்கவும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 2 முதல் 10 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்;

சுவர் புஷ்-அப்கள் கலோரிகளை நன்றாக எரித்து, உங்கள் தசைகளை தொனிக்கும். அவை மார்பு, பைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசைகளின் தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

சுவர் புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. சுவரில் இருந்து 60-90 செ.மீ தொலைவில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்;
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். தலை தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், பிட்டம் இழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்- 3 முதல் 10 வரை;

ஓய்வு- 10 வினாடிகள்.

பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள 15 மார்புப் பயிற்சிகள் இவை. இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகளைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் கூறுவோம்.

மார்பு பயிற்சியின் நன்மைகள்

மார்பைத் தூக்குவது மற்றும் வலிமை மற்றும் தோரணையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் எல்லா வயதினருக்கும் பெண்களுக்கு நிறைய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது:

• மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் அதன் அளவை பாதிக்காது, ஆனால் அதை சற்று உயர்த்தலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் மார்பகத் தொய்வைத் தடுக்க உதவுகின்றன;
• இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை கடினமாக்காது. அவை மார்பின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ள பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்கின்றன. இதனால், மார்பகங்கள் மேலும் உயர்ந்து, முழுதாகத் தெரிகின்றன;
• பெக்டோரல் தசைகளை சரியாக வேலை செய்வது கைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளையும் டன் செய்கிறது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளில் வேலை செய்கின்றன. .

மார்பு பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் உடலை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. உந்தப்பட்ட மேல் உங்களுக்கு மெலிதான தன்மையையும் வலிமையையும் தரும். தயங்க வேண்டாம், டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு மேலே செல்லுங்கள், அன்பான பெண்களே!