உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்குங்கள். நிற்கும் டம்பல் மார்பு இழுக்கிறது

அது அவளை மிகவும் அழகாக மாற்றும் மற்றும் தயக்கமின்றி திறந்த முதுகில் நீச்சலுடைகள் மற்றும் ஆடைகளை அணிய உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும் என்பதால் மட்டுமல்ல. வலுவான தசைகள்உங்கள் முதுகு உங்கள் முதுகெலும்பை சிறப்பாக ஆதரிக்கிறது, இது உங்கள் தோரணையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. கூடுதலாக, பம்ப்-அப் பேக் உங்களுக்கு அதிக தீவிர எடையுடன் புதிய பயிற்சிகளுக்கான அணுகலை வழங்குகிறது, இது மற்ற தசை குழுக்களை மேம்படுத்த உதவும்.

முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. தலைகீழ் "பனி தேவதைகள்"

நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி. பாயில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 2.5 கிலோ பார்பெல் பிளேட்டைப் பிடிக்கவும் (உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்து எடை மாறுபடலாம்). மென்மையான இயக்கங்கள்உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

உடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் கூடுதல் எடைமிகவும் கனமானது, அது இல்லாமல் தொடரவும். உங்கள் பணி 15-20 மறுபடியும் 2 செட்களை முடிக்க வேண்டும்.

2. "டால்பின் கிக்"

பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். முழங்கைகள் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் தோராயமாக. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை தரையின் மேற்பரப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வந்து மீண்டும் நேராக்குங்கள்.

3. "சூப்பர்மேன்"

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10-15 முறை செய்யவும், பிறகு ஓய்வெடுத்து மற்றொரு செட் செய்யவும்.

4. "காலை வணக்கம்"

ஒரு உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் மற்றும் அதை மிகவும் வலிமையாக்கும். இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் இப்படிப் பயிற்சி செய்யலாம்: சுவரில் உங்கள் முதுகைச் சாய்த்து, அதிலிருந்து சுமார் 8-15 செ.மீ பின்வாங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் பிடித்து, இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் இடுப்பு உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரைத் தொடும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கிறீர்கள், ஆனால் முக்கிய இயக்கம் உங்கள் முதுகில் வளைவதில் இருந்து வருகிறது. நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை நன்றாகச் செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​சுவரில் இருந்து இன்னும் சில சென்டிமீட்டர்கள் விலகி, இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும். இந்த தூரத்தில் மரணதண்டனை எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்தாதபோது, ​​சுவரில் இருந்து விலகி, ஆதரவு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

5. "நீச்சல் வீரர்"

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, தூக்குங்கள் வலது கைமற்றும் இடது கால், பின்னர் - இடது கைமற்றும் வலது கால். நீங்கள் விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை: உங்கள் இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

6. "பாலம்"

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நிலையான பாலத்தை செய்வதற்கு முன் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடற்பகுதியுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடுப்பை உள்ளே வைக்கவும் மிக உயர்ந்த புள்ளி 2-3 வினாடிகள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகு தசைகள் மூலம் லிஃப்ட் செய்யவும், உங்கள் கால்களின் பங்கேற்பைக் குறைக்கவும். 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

7. பைக் புஷ்-அப்கள்

பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் கால்களுடன் 45-60 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையில் இருந்து, மேலே தள்ளவும், உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வீச்சுடன் வளைக்கவும். தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் முதுகு ரசிக்கும் பார்வையை மட்டுமே ஈர்க்கும் வகையில் இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் வீட்டில் என்ன முதுகு பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி கட்டுரை பேசுகிறது. அழகான முதுகுக்கு வீட்டு வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பதை இது விரிவாக விளக்குகிறது.

பின்புறத்தின் நேர்த்தியான கோடு மற்றும் கவர்ச்சியான கழுத்துப்பகுதி ஆகியவை நம்பமுடியாத கவர்ச்சியான, பெண்பால் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான படத்தை உருவாக்குகின்றன. நெருங்க நெருங்க சூடு கோடை நாட்கள், நீங்கள் அதிக எடையற்ற ஆடைகளை அணிய விரும்புகிறீர்கள், அதில் பாதி மூடிய நிர்வாணம் மர்மத்தைத் தூண்டுகிறது. இந்த வழக்கில் வெளியே செல்வதற்கு திறந்த முதுகு கொண்ட ஆடைகள் சிறந்த வழி. ஆனால் அதன் சொந்தக்காரராக இருந்தால் முதுகின் அழகை நிரூபிக்க முடியும் நல்ல தோரணை, இல்லை கொழுப்பு மடிப்புகள், மற்றும் தோல் சுத்தமாக உள்ளது: முகப்பரு இல்லாமல், வயது புள்ளிகள்.

உங்களுடன் சேர்ப்பதன் மூலம் தினசரி நடவடிக்கைகள்முதுகின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய பல பயிற்சிகள், ஒரு பெண் தன் தோள்களைத் திருப்பவும், நேராக்கவும், மார்பை உயர்த்தவும், அவளுடைய உருவத்திற்கு நேர்த்தியையும் செக்ஸ் ஈர்ப்பையும் சேர்க்க முடியும். அவளது முதுகைத் தொடர்ந்து பரிசோதிப்பதன் மூலம், ஒரு பெண் காலப்போக்கில் மாற்றங்களைக் கவனித்து அவற்றை சரிசெய்யத் தொடங்குவார்.

ஒரு எளிய சோதனை உங்கள் தோரணையைச் சரிபார்க்க உதவும்: குதிகால் சுவருக்கு எதிராக நின்று, ஒரு பெண் தனது கழுத்தின் வளைவைப் பராமரிக்கும் போது, ​​நான்கு புள்ளிகளை (தலை, தோள்பட்டை கத்திகள், கீழ் முதுகு) தொட்டால், அவளுடைய தோரணை கருதப்படுகிறது. சரி. ஆனால் சறுக்குபவர்களைப் பற்றி என்ன? உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவது? தசைப்பிடிப்பை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் முதுகை அழகாக மாற்றும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். உங்களுக்கு முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண் வீட்டில் என்ன முதுகு பயிற்சிகளை செய்யலாம்?

நீண்ட குளிர்காலத்திற்குப் பிறகு, கணினி முன் உட்கார்ந்து, விட்டுவிடுவது மிகவும் அவமானகரமானது அழகான உடைபின்புறம் ஒரு தைரியமான மற்றும் விரிவான கட்அவுட்டுடன், பின்புறம் அடிக்கடி வலிக்கிறது மற்றும் ஒரு முழுமையான நேரான தோரணையை மட்டுமே கனவு காண முடியும். அல்லது, உதாரணமாக, அத்தகைய ஆடையை அணியும் போது, ​​ஒரு பெண் சாய்ந்து கொள்ளும் பழக்கத்தை கண்டுபிடிப்பார்.

ஆனால் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்து உங்கள் லேட்டில் வேலை செய்ய, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்மற்றும் பின்புற டெல்ட்ஸ், இது மிகவும் தாமதமாக இல்லை. கூடுதலாக, நேராக முதுகு முக்கியமானது நல்ல ஆரோக்கியம். ஒரு ஆடை அல்லது அது இல்லாமல், ஒரு பெண் நேராக மீண்டும்நன்றாக தெரிகிறது. ஏற்பாடு செய் பயனுள்ள வகுப்புகள்உங்கள் சொந்த குடியிருப்பில் இது கடினம் அல்ல. உங்களுக்கு ஆசையும் விடாமுயற்சியும் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகை நீட்ட என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

அனைவருக்கும் பயிற்சி செயல்முறைதசை வெப்பமடைதல் முந்தியது. உங்கள் முதுகை நீட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் பலவற்றிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுவீர்கள் விரும்பத்தகாத விளைவுகள்கிள்ளிய நரம்புகள், ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தான காயங்கள் போன்றவை, வலி உணர்வுகள்பயிற்சிகள் செய்த பிறகு.

முதுகின் தசைகளை சூடேற்றுவது முதுகெலும்பை நீட்டவும் நெகிழ்வாகவும் உதவும். தசைகள் மீள் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இது ஊக்குவிக்கிறது விரைவான மீட்புதுணிகள். உகந்த காலம்மீண்டும் சூடு - 10-15 நிமிடங்கள். முக்கிய மற்றும் தீவிரமான சுமைகளுக்குச் செல்ல நீங்கள் மிகவும் பொறுமையாக இருந்தாலும், வொர்க்அவுட்டின் இந்த பகுதியைத் தவிர்க்கக்கூடாது.

1. உங்கள் கன்னத்தை தாழ்த்தி, உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு வட்டத்தில் நகர்த்தவும். ஒரு திசையில் 10 முறையும், மறுபுறம் 10 முறையும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

2. உங்கள் வயிற்றின் மீது திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் அருகே பிடித்து, பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி முடிந்தவரை வளைக்கவும். நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால் வரை சென்று, அதைப் பற்றிக் கொண்டு, உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.

படகு போஸ் உங்கள் முதுகெலும்பை நன்றாக நேராக்க மற்றும் பதற்றத்தை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. 7-10 முறை செய்யவும். நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், திசைதிருப்பல் ஒவ்வொரு நாளும் ஆழமாக மாறும்.

1. உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் விரல் நுனியைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு முதுகெலும்பின் நீட்சியையும் உணருங்கள். உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைத்து, அதிலிருந்து அரை படி தூரத்தில் நிறுத்தவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்

1. உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்புடன் சுவரைத் தொடவும். முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு எவ்வாறு நீட்டுகிறது என்பதை உணருங்கள். முதுகெலும்பு நீட்டவில்லை என்றால், ஒரு படி பின்வாங்கி, மீண்டும் உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்பைத் தொடவும். போஸை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது கன்னத்தை சுவரில் தொடவும், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறம்
2. செய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகு தசைகளை சூடேற்றலாம் மற்றும் உங்கள் தோரணையை வலுப்படுத்தலாம் கடினமான உடற்பயிற்சி: உங்கள் வலது பக்கத்தை சுவரில் சாய்த்து, உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டி பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கை மற்றும் முன்கையில் நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை உங்கள் வலது பக்கமாக திருப்பவும். இந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், அதையே மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் இடது பக்கத்தை சுவருக்குத் திருப்பவும்

பெண்களுக்கான அழகான பெண் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்.

பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தி தேர்வு செய்யக்கூடாது உகந்த சுமை. 2-3 அணுகுமுறைகளில் 15-20 பயிற்சிகளைச் செய்யவும். 10 வினாடிகளின் நீட்டிப்புடன் முடிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் தசை கோர்செட்டை இறுக்கி, பின்புற தசைகளை தொனிக்கிறீர்கள், மேலும் தசைகள் இழுக்கப்படாது.

1. "உங்கள் வயிற்றில் பொய்" நிலையில் இருந்து. கைகள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மேலே தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடல், உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி முதலில் வேலை செய்யாமல் போகலாம், எனவே உங்கள் கால்களை ஒரு ஆதரவில் இணைக்க அல்லது உங்கள் கால்களை சரிசெய்ய யாரையாவது கேட்பது நல்லது. எல்லாம் வேலை செய்தால், உடற்பகுதியை 10 முறை, 3 அணுகுமுறைகளைத் தூக்குவதை மீண்டும் செய்யவும்

2. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், அவற்றைக் கடக்கவும், உங்கள் இணைந்த கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை இடது பக்கமாகவும், பின்னர் வலது பக்கமாகவும் திருப்பத் தொடங்குங்கள். தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து 3 செட்களில் 25 முறை செய்யவும், உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை முதலில் ஒரு வழியாகவும், பின்னர் மற்றொன்றாகவும் திருப்புங்கள். 3 செட்களில் 25 முறை செய்யவும்

பெண்களுக்கு முதுகுக்கு டம்பல் பயிற்சிகள்

பயிற்சிக்கான டம்ப்பெல்ஸ் 2 கிலோவுக்கு மேல் எடையுடன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் முன்பு எடையுடன் வேலை செய்யவில்லை என்றால். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 10 முறை செய்யப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு குறுகிய ஓய்வு, அடுத்த மறுபடியும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​முக்கிய தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், சமமான தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் விரிக்கவும்: மெதுவாக உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளில் டம்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இயற்கையாகவே கீழ் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்

1. "அடி இடுப்பு அகலம் தவிர" நிலை. உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். டம்பல் உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். பல மறுபடியும் செய்யவும்
2. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்பல்ஸை தரையில் இறக்கவும். பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை மேலே உயர்த்தவும். 2 செட்களை 15 முறை செய்யவும்
3. நாற்காலிக்குச் செல்லுங்கள். அடி தோள்பட்டை அகலம். வலது கையில் ஒரு டம்பல் உள்ளது. உங்கள் இடது கையால் நாற்காலியின் இருக்கையைப் பிடித்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். 10 முறை செய்யவும். உங்கள் இடது கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்
4. பெஞ்சின் குறுக்கே படுத்து, உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் பெஞ்சின் விளிம்பில் இருக்கும். உங்கள் இடுப்பை சற்று கீழே இறக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வளைந்த கால்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றுதல். 10 முறை செய்யவும்
5. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் தரையில் அழுத்தப்பட்டன. உங்கள் முன் டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். எண்ணத் தொடங்குங்கள். "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில்: உங்கள் இடது கையை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் வலது கையை கீழே இறக்கி, உங்கள் தொடையில் நீட்டவும். "இரண்டு" எண்ணிக்கை: தொடக்க நிலை. மூன்றின் எண்ணிக்கை: கைகளை மாற்றவும். நான்கு எண்ணிக்கையில், உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். ஓய்வு எடுங்கள். 5 செட் செய்யவும்

ஜிம்மில் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முதல் பகுதியில் உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில்தான் உங்களுக்கு நிறைய வலிமை இருக்கும் மற்றும் பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படும். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், சுமையின் எடை 2-5 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் உடல் கொழுப்புஇருக்கும், மற்றும் தசைகள் அவற்றின் கீழ் பம்ப் செய்யும்.

மேல் முதுகு பயிற்சிகள்

1. உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு dumbbells தேவைப்படும். நீங்கள் குதிப்பதைப் போல ஒரு கூர்மையான லுங்கியை முன்னோக்கி உருவாக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். மீண்டும் குதிக்கவும் - உங்கள் கால்களை இணைக்கவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். 2 செட்களுக்கு 30 முறை செய்யவும்.

2. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்த, பிளாட்ஃபார்ம் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சிகள் பயனுள்ளவை என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? மறுநாள் உங்கள் நல்வாழ்வு இதை உங்களுக்குச் சொல்லும். உங்கள் முதுகு தசைகளை நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி நன்றாக சென்றது.

கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

1. பின் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை ஆதரவில் வைக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, கைப்பிடிகளை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். மூச்சை வெளிவிடவும்

2. அரை வளைந்த கால்களில் நின்று, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றுதல். 10 முறை செய்யவும்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது மீண்டும் பயிற்சிகள்

1. உடற்பயிற்சி நீரில் நீச்சல் அடிப்பவரின் அசைவுகளை ஒத்திருக்கிறது. உச்சரிப்பு. உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் பார்வையை தரையில் செலுத்துங்கள். தரையில் இருந்து 20-30 செமீ உயரத்திற்கு உங்கள் கை மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும். உயர்த்தப்பட்ட கை மற்றும் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் எதிரே உள்ளவற்றை உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும்

1. முந்தைய நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, ஸ்பிரிங் இயக்கங்களைச் செய்து, உங்கள் தாடையை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்

1. தரையில் பொய்: வலது கோணங்களில் வளைந்த கால்கள், உடலுடன் கைகள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். உங்கள் மையத்தை அசையாமல் வைத்திருங்கள், தொடர்ந்து உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். தரையில் சில கைதட்டல்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் 100 கைதட்டல்களை செய்ய முடிந்தால் சிறந்தது. அதை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தலாம்

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டு உயர்த்தல்கள் செய்யப்படுகின்றன: சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு கையை நீட்டவும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் இருந்து தூக்கி, அதை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். அதே பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யுங்கள்

முதுகுக்கு சிகிச்சை பயிற்சிகள்

1. "அடி தோள்பட்டை அகலம்" நிலையில் இருந்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தவரை, மெதுவாக மீண்டும் வளைக்கவும். முதுகெலும்புகள் வழியாக இயக்கத்தின் அலை எவ்வாறு செல்கிறது என்பதை உணருங்கள்

2. நீச்சல் வீரரின் அசைவுகளைப் பின்பற்றுங்கள்: செய் ஸ்விங் இயக்கங்கள்கைகள், மார்பக அல்லது தவளை பாணியில் நீச்சல் இயக்கங்களை நகலெடுத்தல்

3. ஒரு பூட்டில் உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகள். இடது மற்றும் வலது சாய்ந்து. ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 வளைவுகள்

4. உங்கள் கைகளில் ஆதரவுடன் மண்டியிட்டு, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, பின்னர் அதை நீட்டவும், ஒரு "பூனை" செய்யவும். 10 முறை செய்யவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும்

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது, ​​​​தொடங்க வேண்டாம் அதிக சுமை. தொடங்குவதற்கு, பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சிறிதளவு அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், ஓய்வு எடுத்து, இப்போது பயன்படுத்தப்பட்ட தசைக் குழுவை நீட்டிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கவலைப்படாதே! உடல் மெதுவாக ஒத்துப்போகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும், மேலும் தசைகள் வேலை செய்யும் உணர்வைத் தக்கவைக்க மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். வலி மூலம் பயிற்சிகள் செய்ய கண்டிப்பாக தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது!

திறந்த முதுகில் ரவிக்கை அல்லது ஆடையை அணியும்போது, ​​​​ஒரு பெண்ணுக்கு சாய்வதற்கு உரிமை இல்லை, நிச்சயமாக அவள் தலையை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். பல மதிப்புரைகள் சாட்சியமளிப்பது போல், தங்கள் வாழ்நாளின் பெரும்பகுதியை விளையாட்டு அல்லது நடனம் ஆடிக்கொண்டிருக்கும் வயதான பெண்களைப் பார்க்கும்போது, ​​அவர்களின் அபிமானத்தை அடக்க முடியாது: அவர்கள் குனிவதில்லை, தோள்களை சாய்க்க மாட்டார்கள், எனவே பல தசாப்தங்களாக இளமையாக இருக்கிறார்கள். ஒரு மென்மையான பெண்மை உருவமும் ஒரு ஸ்லோச்வும் பொருந்தாது.

வளைந்த துருப்பிடித்த நகம் எப்படி அழகாக இருக்கும்? அழகாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். பிளாட் பேக்மற்றும் அழகான தோரணை – சக்திவாய்ந்த ஆயுதம்ஆண் கவனத்திற்கான போராட்டத்தில். உங்கள் இலக்கை நோக்கி படிப்படியாக செல்லுங்கள், உங்கள் வெற்றியை சந்தேகிக்காதீர்கள்!

வீடியோ: வீட்டில் உங்கள் முதுகை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகள்

பின் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, அவர்கள் தகுதியற்ற முறையில் சரியான கவனம் செலுத்தப்படவில்லை என்றாலும், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் சில நேரங்களில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறார்கள். தோரணை, உடல் விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் மார்புத் திருத்தம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த முதுகிற்கான பயிற்சிகள் அவசியம், அதே நேரத்தில் அவை இருமுனைகள் மற்றும் தோள்களை ஏற்றுகின்றன, பனிக்குப் பிறகு பயன்படுத்த வேண்டிய தேவையை கிட்டத்தட்ட நீக்குகின்றன. முதுகிற்கான பயிற்சிகள் இரண்டு முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன என்று சொல்லாமல் போகிறது: பரந்த தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் நீண்ட தசைகள்முதுகில். என்றால் பற்றி பேசுகிறோம்மார்பின் வடிவம் மற்றும் உடலின் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்துவது பற்றி, இந்த விஷயத்தில் பரந்த தசைகளுக்கு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால் மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை , பின்னர் நீங்கள் நீண்ட தசைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்த தேவையில்லை.

பெண்களுக்கான முதுகுப் பயிற்சிகள் ஆண்கள் பயன்படுத்தும் அதே பயிற்சிகள், ஆனால் ஆண்கள் மிகவும் சிக்கலான நுட்பத்தில் இலக்கு தசைக் குழுக்களின் அதிகபட்ச நரம்புத் திறனை அடைய வேண்டும் என்றால், de-voosh-kam ne-o-ho-di-mo இலக்கு தசைதனிமைப்படுத்து. உண்மை என்னவென்றால், இது ஹைப்பர் டிராபி மற்றும் விரைவான அதிகபட்ச வளர்ச்சியாகும் மோட்டார் அலகுகள்பெண்கள் மட்டும் அடிப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை குளுட்டியல் தசைகள், மற்றும் மற்ற அனைத்து தசைகளையும் எளிதில் தொனிக்க முடியாது. நிச்சயமாக, மிக நுண்ணிய எலும்புகள் கொண்ட பெண்கள், நடைமுறையில் அதிக வேகம் இல்லாதவர்கள். தசை நார்களைபிந்தையவர்களுக்கு ஆதரவாக தங்கள் தசை அமைப்பை மாற்ற வேண்டியவர்கள், இந்த விஷயத்தில் அவர்கள் ஆண்கள் நம்மைப் போலவே பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் இதற்காக தனி பயிற்சி அமைப்புகள் உள்ளன, மேலும் நாம் முதுகில் பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், பெண்கள் இன்னும் ஐசோ-லி-ரோ -வான்-நோய் டெக்-நோ-கேவில் செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகள் நீண்ட தசைகளுக்கு பெண்களுக்கு முதுகு

டெட்லிஃப்ட்: உள்ளது அடிப்படை உடற்பயிற்சிநீண்ட முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு, ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருந்தால் மட்டுமே சரியாகச் செய்ய முடியும். இங்கே, போலல்லாமல் ரோமானிய உந்துதல், உள்-vi-ro-van-gluteal தசை ஆழமாக வளைவதில் தலையிடுவதால், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டில் பார்க்காமல் எதிர்நோக்க வேண்டும். டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம் இந்த கட்டுரை , உடற்பயிற்சியின் கருத்தியல் பொருளைப் பொறுத்தவரை, அது வலுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது தசை சட்டகம், இரவு துருவத்தின் நிலையைப் பிடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உண்மை என்னவென்றால், பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை தோரணை நெடுவரிசையை கீழே இழுக்கின்றன, அதனால்தான் பல உடல் தகுதியுள்ள பெண்களுக்கு முதுகில் பிரச்சினைகள் உள்ளன, ஏனெனில் யாகோ-டி-ட்சை அவர்கள் -நோ-ரு-உட், மற்றும் பின்புறம் ஏற்றப்படும் அளவிற்கு ஏற்றப்படுகிறது. , இது தொடர்பாக, கால்களின் தசைகள் அன்-ட-கோ-நிஸ்-டா இல்லை, இதன் விளைவாக, தோரணை -இரவு-நிக் மாறுகிறது.

நீட்டிப்புகள்: இந்த பயிற்சிகளில் நிறைய வகைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் செயல்படும் நுட்பத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால் gi-per-ek-sten-zii , தலைகீழ் உயர்-எக்ஸ்-டென்ஷன் மற்றும் சிமுலேட்டரில் நீட்டிப்புகள் , பின்னர் நீங்கள் இணைப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அவர்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம், உடற்பயிற்சியின் பொருளைப் பொறுத்தவரை, டெட்லிஃப்ட் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளின் விரிவாக்கம் மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கு பங்களிக்கும், இது இடுப்பை அகலமாக்குகிறது. . அதனால்தான், எலும்புகள் மற்றும் வகைகளில் இயற்கையாகவே மெலிந்த பெண்கள் எலும்பு அமைப்பு « மணிநேர கண்ணாடி"ஹோ-டி-மோ-அபௌட்-ஹோ-டி-மோ-வை ஸ்டா-புதியதை மாற்றியமைக்க வேண்டாம், குறிப்பாக எக்-ஸ்டென்-ஷன்களும் முடிக்கப்படலாம் என்பதால். டெட்லிஃப்ட், அல்லது பயிற்சியின் முதல் கட்டத்தில் அதை மாற்றவும், டி-வுஷ்-கா சிக்கலான மல்டி-சுஸ்-தாவ் பயிற்சிகளைச் செய்ய இன்னும் தயாராக இல்லை.

பயிற்சிகள் லாடிசிமஸ் தசைகளுக்கு பெண்களுக்கு முதுகு

பின்புற அகலத்திற்கான பயிற்சிகள்: பின் பயிற்சிகளின் இந்த குழுவில் செங்குத்து வரிசைகள் அடங்கும், தடகள வீரர் மேலே இருந்து ஒரு சுமையை இழுக்கும்போது அல்லது உடலை மேலே இழுக்கும்போது. இத்தகைய பயிற்சிகளில், லாடிசிமஸ் தசைகளின் கீழ் பகுதி சுமைகளின் சிங்கத்தின் பங்கைப் பெறுகிறது, அதனால்தான் பின்புறம் பார்வைக்கு அகலமாகிறது, மேல் உடலை அதிக அளவில் ஆக்குகிறது. இது துல்லியமாக ஹைபர்டிராபி காரணமாக, அல்லது, இன்னும் சரியாக, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை தொனியில் கொண்டு வருவதால், மார்பைத் தூக்கி பார்வைக்கு பெரிதாக்க முடியும். கூடுதலாக, இந்த கட்டுப்பாடுகள் இன்-நெர்-வி-ரோ-வாட்டையும் போஸ் பின்புற டெல்டா, மேல் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை பைசெப்ஸ், அதனால்தான் அவை மற்ற பணிகளுக்கு அதிக ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன. சிறந்த பயிற்சிகள்இந்த குழுவில் உள்ள சிறுமிகளுக்கு: பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் மற்றும் மார்புக்கு மேல் தொகுதியின் இழுவை .

முதுகு தடிமனுக்கு பயிற்சிகள்: இந்த பயிற்சிகளின் குழுவில் செங்குத்து வரிசைகள் அடங்கும், ஒரு தடகள வீரர் தரையிலிருந்து தனது பெல்ட்டிற்கு அல்லது சுவரில் இருந்து தன்னை நோக்கி ஒரு பார்பெல்லை இழுக்கும்போது. சிறுமிகளுக்கு "தடிமனான" முதுகு தேவையில்லை என்று சொல்லாமல் போகிறது, எனவே சிறுமிகளுக்கு இந்த குழுவிலிருந்து சிறந்தவர்கள்: டம்பல் வரிசை மற்றும் thrust go-ri-zon-tal-no-go block . இந்த பயிற்சிகள் பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டாக்களையும் ஏற்றுகின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றில் நிரம்பியிருந்தால், நீங்கள் பைசெப்ஸை தனித்தனியாகப் பயிற்றுவிக்கக்கூடாது, ஆனால் பின்புற டெல்டாக்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு உருவாக்கும் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். கொள்கையளவில் இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மதிப்புள்ளதா இல்லையா என்பதைத் தீர்மானிப்பது விகிதாச்சாரத்தின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு வெவ்வேறு -ரி-வெல் மற்றும் தடிமனான-ஷி-கிணறு ஆகியவற்றில் மாற்று பயிற்சிகளை நாட்-டி-லியூ மூலம் செய்வது மிகவும் உகந்ததாகும்.

உலகம் முழுவதும் கேட்வாக்களில் நிர்வாண முதுகில் இருப்பதைப் பார்த்திருக்கிறோம். ஆனால் குறைபாடற்ற தோல் மற்றும் தோரணை கொண்ட ஒரு பெண் மட்டுமே இந்த வடிவத்தில் தோன்ற முடியும். பின்வாங்கினார், தொங்கும் தோள்கள் இளைய பெண்ணுக்கு கூட வயதாகிறது. மேலும் முதுகில் உள்ள மடிப்புகள் பல பெண்களுக்கு பிரச்சனையை ஏற்படுத்துகின்றன! இத்தகைய சிக்கல்களால், திறந்த முதுகில் உள்ள ஆடைகள் அணுக முடியாததாகிவிடும். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்தால், நீங்கள் விரைவாக மிகவும் நேர்த்தியாக இருக்க முடியும், உங்கள் முதுகு தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் உங்கள் அனைத்து மடிப்புகளையும் இறுக்கும். நீங்கள் வேண்டும் என்றால் அழகான முதுகு, பின்னர் அது கொழுப்பு மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத பிரச்சனைகள் பெரிய திரட்சிகள் தோற்றத்தை இருந்து பாதுகாக்கும் பொருட்டு உங்கள் முகத்தை போலவே அதை கவனித்து கொள்ள வேண்டும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உங்கள் முதுகைச் சரிபார்க்கவும். ஏதேனும் குறைபாட்டை நீங்கள் கண்டால், உடனடியாக அதை சரிசெய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முகத்தின் தூய்மையைப் போலவே உங்கள் முதுகின் தூய்மையும் கவனமாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முதுகை மிருதுவாக வைத்திருக்க சோப்பு பிரஷ் மற்றும் ஷவரில் தினமும் உங்கள் முதுகைக் கழுவவும். கீழ் முதுகில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் முதுகில் மென்மையாக மசாஜ் செய்யவும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், படிப்படியாக கழுத்தை நோக்கி நகரும். வழக்கமான சிகிச்சைகள் மூலம், உங்கள் சருமத்தின் அமைப்பு மேம்படும் மற்றும் இறந்த சரும செல்கள் மந்தமாகிவிடும். பின்னர் உங்கள் முதுகை ஒரு துண்டுடன் உலர்த்தி, பாடி லோஷனை தடவவும், முன்னுரிமை மூலிகை சாற்றுடன். உங்கள் தோள்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - வறண்ட தோல் வகைகள் பெரும்பாலும் இங்கு ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. நீங்கள் குளிக்கிறீர்கள் என்றால், தண்ணீரில் சில துளிகள் கெமோமில் அல்லது லாவெண்டர் கஷாயம் சேர்க்கவும். கெமோமில் எரிச்சல் மற்றும் வீக்கத்தை நீக்குகிறது, லாவெண்டர் மற்ற பிரச்சனைகளை விடுவிக்கும்.

ஒரு பெண்ணுக்கு நல்ல தோரணை மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் முதுகை சரியாகப் பிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் கூடுதல் சென்டிமீட்டர். அனைத்து வயிற்று தசைகளும் இறுக்கப்படுகின்றன, மார்பு நேராக்கப்படுகிறது, இது உங்களை நன்றாக சுவாசிக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் குதிகால்களில் நின்று உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கீழ் முதுகு சுவரைத் தொட்டு, உங்கள் கழுத்தின் வளைவு அகற்றப்பட்டால், உங்களுக்கு சரியான தோரணை. இல்லை என்றால், நீங்கள் குனிந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

• கால்கள் ஒன்றாக, உடலுடன் கைகள், முன்னுரிமை dumbbells உடன். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வளைவுகளை 6 - 8 முறை செய்யவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• முழங்கால்கள், தோள்களுக்கு கைகள். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையை நேராக்குங்கள், உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் வயிறு உள்ளே வச்சிட்டுள்ளது). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் முழு காரியத்தையும் செய்து, கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, கைகள் மேலே நேராக, பின்புறம் நேராக, வயிற்றை வச்சிட்டது. மிக மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர், தரையிலிருந்து தள்ளி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுவாக இழுக்கவும்.

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் தலையை தரையில் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.
• நின்று, பக்கவாட்டில் கைகள், முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, கைகளில் டம்பல்ஸ். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி "இழுக்கவும்", உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். பிறகு ஓய்வெடுங்கள். 20-30 முறை செய்யவும்.
• நின்று, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்கைகள் வளைந்து, தோள்களை நேராக்க, முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 20-30 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், கைகளை பக்கங்களிலும் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, வலுவாக வளைக்கவும் மார்புதலையை உயர்த்தாமல். கீழ் பகுதிஉடல் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை 5-8 முறை செய்யவும்.
• நாற்காலியை நோக்கி நிற்கிறது நீட்டிய கைகள்ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில், கால்களைத் தவிர. உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, மெதுவாக வளைந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 6-8 முறை செய்யவும்.

தோரணையை எவ்வாறு சரிசெய்வது: பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

• நின்று, உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும். 8-12 முறை.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, நீட்டிய ரப்பர் பேண்டேஜின் முனைகளைப் பிடித்து, சுவர் அல்லது கதவில் பாதுகாக்கவும். கட்டை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. நேராக உட்காருங்கள், தலையை சாய்க்காதீர்கள். 10-20 முறை.
• நின்று, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உங்கள் முதுகு வளைவுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை குறைக்க வேண்டாம், முன்னோக்கி பாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 8-12 முறை.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்புறத்தை எதிர்கொண்டு, மேசையின் விளிம்பில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, கைகளை உயர்த்தவும். முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, பின்னால் உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை முன்னோக்கி உயர்த்தி, விரித்து, மீண்டும் இணைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 6-16 முறை செய்யவும்.

• நின்று, கைகள் பக்கவாட்டில், விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்டன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டை உயரத்தில் வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10-20 முறை.
• முக்கியத்துவம் குனிந்து. பொய் நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 6-12 முறை.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள். திரும்பாமல், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி எழுந்து நிற்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 8-16 முறை.
• நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, தோள்களுக்கு கைகள். உங்கள் கால்விரல்களில் குதித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கி வளைக்கவும். 20 - 40 தாவல்களைச் செய்து பின்னர் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.

முதுகுத்தண்டில் வலி மற்றும் பல புகார்கள் முதுகெலும்பு தசைகள்தடுக்க முடியும்: நீங்களே அதிக வேலை செய்யாதீர்கள், கனமான பொருட்களை தூக்காதீர்கள். நல்ல மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்களுக்கு கீழ் முதுகு வலி இருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் தூங்க வேண்டாம். உங்கள் மேசை நாற்காலி உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்க வேண்டும். மேஜையில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் மிகவும் இறுக்கமான ப்ராவை அணியக்கூடாது - இது சரியான இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது, அதன் பிறகு சிவப்பு கோடுகள் தோலில் இருக்கும். செய் வழக்கமான உடற்பயிற்சிவயிற்றுக்கு: வலுவான வயிற்று தசைகள்முதுகெலும்பை ஆதரிக்க உதவும்.

முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரு கைகளையும் உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை நீட்டவும். தலை அசையாமல் உள்ளது. மெதுவாக உட்கார்ந்து, உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை மட்டும் நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் முதுகில் தளர்வாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 6 முறை செய்யவும்.
• படுக்கையின் விளிம்பில் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் இடது கையைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் மெதுவாக நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். இந்த நேரத்தில், தலை பின்னால் சாய்ந்து, தோள்பட்டை கத்திகள் குறைக்கப்படுகின்றன, மார்பு முன்னோக்கி உள்ளது, வயிறு பின்வாங்கப்படுகிறது. ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் இருந்து மெதுவாக பதற்றத்தை விடுவிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கைகளை மாற்றவும்.
• உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், கீழ் பகுதியை அசையாமல் விட்டுவிட்டு, எளிதாக மேலும் கீழும் ஊசலாடவும். ரிலாக்ஸ்.
• நாங்கள் குனிந்து போராடுகிறோம்: உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்கள் குறையும் வரை உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்.

• உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்: முதலில் ஒவ்வொரு தோள்பட்டையையும் உங்கள் காது நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்களால் முன்னும் பின்னுமாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

இப்போது உங்கள் முதுகு ஒழுங்காக உள்ளது: தோல் மென்மையானது, வெல்வெட், சுருக்கங்கள் இல்லாமல், உங்கள் தோரணை ராஜாங்கமானது. பெருமைப்பட வேண்டிய ஒன்று இருக்கிறது. மூலம் சிறப்பு சந்தர்ப்பங்கள்வெண்கல நிற தூள் தோள்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒரு சிறிய பளபளப்பான உச்சரிப்பை உருவாக்குகிறது.

வெள்ளி அல்லது தங்கப் பொடியுடன் பரிசோதனை செய்து, சிறிது பாடி லோஷனைச் சேர்த்து, முழுப் பகுதியிலும் சமமாகத் தேய்க்கவும். உங்கள் முதுகைத் திறக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், திறக்கும் அனைத்தும் கவனத்திற்குரியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விடாமுயற்சியுடன் கவனிப்பு இருந்தபோதிலும், முகப்பரு மற்றும் தடிப்புகள் உங்கள் முதுகின் தோலில் தோன்றினால், உங்கள் உணவு மற்றும் செரிமானத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

பின் கொழுப்பை இணைப்பதன் மூலம் சமாளிக்க முடியும் வெவ்வேறு முறைகள், முக்கியமானவை உடல் செயல்பாடு மற்றும் கட்டிடம் சரியான உணவு ஆரோக்கியமான உணவு. இதெல்லாம் வீட்டில் கிடைக்கும்.

முதுகில் கொழுப்பு மற்றும் சுருக்கம் ஏற்பட என்ன காரணம்? இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க பெண்களுக்கு எது உதவும்? இந்த முறைகளைப் பார்த்து, நமக்கு ஏற்றவற்றைத் தேர்வு செய்வோம்.

காரணங்கள்

பின் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகள் வெவ்வேறு காரணங்களைக் கொண்டுள்ளன:

1. அதிகப்படியான முழுமை.கொழுப்பு முதுகில் மட்டுமல்ல, பக்கங்களிலும், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளிலும் அமைந்துள்ளது. பெரும்பாலும் இது மடிப்புகளின் வடிவத்தில் உள்ளூர்மயமாக்கப்படுகிறது. உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் சண்டை தொடங்க வேண்டும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.
2. ஆப்பிள் உடல் வகை.கொழுப்பு படிவு மற்றும் இந்த வழக்கில் மடிப்புகளின் தோற்றத்திற்கு பிடித்த இடங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புறம்.
3. பரம்பரை.தரவு சிறப்பியல்பு அம்சங்கள்நெருங்கிய உறவினர்களிடம் கொழுப்பு படிதல் ஏற்படும். இதற்குக் காரணம், மற்றவற்றுடன், தவறான குடும்ப உணவுப் பழக்கமும் இருக்கலாம்.

இது இல்லை முழு பட்டியல்பெறுவதற்கான காரணங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்புஇந்த பகுதியில். அதிர்ஷ்டவசமாக, உள்ளது பயனுள்ள முறைகள், இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க இது உதவுகிறது, அது என்ன காரணம் என்பதைப் பொருட்படுத்தாது.

உங்களுக்காக 5 அதிகம் சேகரித்துள்ளோம் பயனுள்ள வழிகள்பிரச்சனையில் இருந்து விடுபடுதல். கலவையில் மட்டுமே அவை விரைவான மற்றும் நீடித்த முடிவுகளைத் தரும். எந்த முன் உடல் செயல்பாடுதேய்த்தல் .

1. உணவுமுறையை பின்பற்றவும்

நீங்கள் சரியான உணவை உருவாக்கத் தொடங்க வேண்டும். அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. கண்டிப்பான குறைந்த கலோரி உணவுகளை நாங்கள் பயன்படுத்துவதில்லை.இத்தகைய மன அழுத்தம் நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பல்வேறு பிரச்சனைகளை எதிர்பார்க்கலாம் - வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், விரைவான எடை அதிகரிப்பு, இதன் விளைவாக, உடல் பருமன். போது போதுமான அளவு பெறாத ஒரு உயிரினம் கடுமையான உணவுமுறை ஊட்டச்சத்துக்கள், பாதிக்கப்படத் தொடங்குகிறது. தோல் நிறமி மற்றும் தளர்வாக மாறலாம், மேலும் தசைகள் மந்தமாகிவிடும்.

2. சரியான உணவின் அடிப்படையை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம்.மெனுவில் பின்வரும் தயாரிப்புகள் இருக்க வேண்டும்:

• கோழி, மீன், வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்துடன், இந்த தயாரிப்புகள் நல்ல ஆதாரங்கள்அணில்.
• பால் பொருட்கள் - பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், பால். இந்த தயாரிப்புகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 2.5% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த வழக்கில், 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் சராசரியாக 70 கலோரிகளாக இருக்கும், இது நம் உணவில் சரியாக பொருந்தும். பால் பொருட்கள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாமற்றும் கால்சியம்.
• காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள். தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. அவை, குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம், அத்தியாவசிய வைட்டமின்களின் மூலமாகும், கனிமங்கள்மற்றும் நார்ச்சத்து.
• பழங்கள். அவை உடலுக்கு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன. இனிப்பு பழங்கள், பிரக்டோஸ் இருப்பதால், மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.
• பெர்ரி. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை கொழுப்பை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தவும், உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்களின் மூலமாகவும் உதவுகின்றன.
• தேன், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் அதிக கலோரி உணவுகள். எடை இழப்பு காலத்தில், நீங்கள் அவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில ஸ்பூன்கள் சாப்பிடலாம்.
• பச்சை தேயிலை மற்றும் மூலிகை தேநீர். எடை இழப்பு செயல்முறையை செயல்படுத்தவும், நச்சுகளை அகற்றவும்.

3. தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளை அடையாளம் காண்போம்:

• அனைத்து வறுத்த உணவுகள். அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம்! எண்ணெயில் வறுக்கப்படுவது பேக்கிங் அல்லது கொதித்தல் மூலம் மாற்றப்படலாம். இது உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை பாதியாக குறைக்கிறது.
• உடன் பால் பொருட்கள் அதிக சதவீதம்கொழுப்பு உள்ளடக்கம்
• மிட்டாய். அவர்கள் வைத்திருப்பதைப் போல தினசரி பயன்பாட்டிற்கு ஏற்றது அல்ல அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்: நூறு கிராம் தயாரிப்புக்கு 400 - 500 கலோரிகள். அவர்கள் மிகவும் அரிதாக மற்றும் சிறிய அளவுகளில் உட்கொள்ளலாம்.
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், சர்க்கரையுடன் தேநீர், இனிப்புகள்.
• சிப்ஸ், உப்பு மற்றும் இனிப்பு கொட்டைகள், பட்டாசுகள்.
• தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த பொருட்கள், அரை முடிக்கப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் - இந்த தயாரிப்புகளில் கொழுப்பின் சதவீதம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

2. தொடர்ந்து வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

நன்றாக போராட உதவுகிறது கூடுதல் பவுண்டுகள், தசை corset வலுப்படுத்த, வெற்றிகரமாக அடிப்படை வெளியே வேலை தசை குழுக்கள்பின்புறம், கைகள் மற்றும் தோள்கள். இந்த வகைஉடல் எடையை குறைக்கவும், வீட்டிலும் அதிகபட்சமாக தசைகளை வலுப்படுத்தவும் விரும்புவோருக்கு சுமைகள் சிறந்தது குறுகிய விதிமுறைகள். இத்தகைய பயிற்சி அனைவருக்கும் இல்லை - வயது மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. தடையாகவும் உள்ளது உயர் பட்டம்உடல் பருமன்.

சிறுமிகளுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. ஒரு கை டம்பல் வரிசை;
2. டம்பல்ஸிலிருந்து எதிர் காலுக்கு சாய்க்கவும்;

வலிமை பயிற்சிகள் இல்லாமல் எடையைப் பயன்படுத்துதல், தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்ய மற்றும் அவர்களுக்கு நிவாரணம் கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது:

1. தலைகீழ் பலகை.

அவை பாதிக்கின்றன latissimus தசைபின்புறம், கைகள், மார்பு மற்றும் வயிறு, உருவாவதற்கு பங்களிக்கின்றன தசை கோர்செட், எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுங்கள், மெலிதான மற்றும் பொருத்தமான நிழற்படத்தை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கவும். இந்த பயிற்சிகள் உலகளாவியவை, ஏனெனில் அவை முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய முடியும்.

செயல்படுத்தும் போது வலிமை பயிற்சி நினைவில் கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• வெப்பமடைந்த பின்னரே அவற்றை மேற்கொள்ள முடியும்;
• ஒரு அமர்வில் செய்யப்படும் சரியான எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்;
• சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்துதான் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்;
• டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும் சிறிய செதில்கள். பின்னர் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

3. கார்டியோ பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்து அல்லது மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு சிறந்த வகை பயிற்சி. அவை இருதய அமைப்பில் இணக்கமான சுமையை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. வாஸ்குலர் அமைப்பு, மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள். அவை பக்கங்களிலும், வயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பை நீக்குவதில் சிறந்தவை. சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துவது அடிப்படை பயிற்சி அளவுருக்களைக் கண்காணிக்கவும் வெவ்வேறு முறைகளை அமைக்கவும் உதவுகிறது.

1. டிரெட்மில். நல்ல விருப்பம்வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் ஜாகிங் செல்லுங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். கொழுப்பு படிவுகள் உருவாவதை தடுக்க உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல வழியாகும்.
2. உடற்பயிற்சி பைக்.சைக்கிள் ஓட்டும் ஆர்வலர்களுக்கு ஏற்றது, கொழுப்பை எரிக்கிறது, எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
3. ரோயிங் இயந்திரம்.முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மார்பின் கீழ் உள்ள கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடவும் சிறந்தது. இது பின் பகுதியில் தொங்கும் மடிப்புகளை நன்றாக "அகற்றுகிறது". .
4. ஸ்டெப்பர்.எடை கட்டுப்பாடு, தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்திற்கான சண்டை ஆகியவற்றில் ஒரு சிறந்த உதவியாளர்.
5. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.மூட்டுகளை ஏற்றாமல் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது. அனைவருக்கும் ஏற்றது வயது குழுக்கள்மற்றும் நிலைகள் உடல் பயிற்சி. பக்கங்களின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பின்வரும் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்:

• நீச்சல்;
• நடனம்;
• ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சிகள்;
• பர்பீஸ்.

இந்த வகையான பயிற்சிகள் பலரால் மிகவும் விரும்பப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை உங்களுக்கு ஆற்றலை வசூலிக்கின்றன மற்றும் சிறப்பாக பராமரிக்க உதவுகின்றன உடல் தகுதி, இணக்கமாக வடிவம் வளர்ந்த உருவம், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை முழுமையாக எரிக்கிறது. தரவு ஏற்றுவது நல்லது வாரத்தின் நாட்களில் மாறி மாறி- இது நீங்கள் பெற அனுமதிக்கும் அதிகபட்ச விளைவு. நீச்சல் மற்றும் நடனம் வயது வித்தியாசமின்றி அனைவருக்கும் ஏற்றது. பர்பீஸ் மற்றும் ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் தங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும் விரும்பும் இளைஞர்களுக்குக் கிடைக்கின்றன.

தனிச்சிறப்பு! அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்இதையொட்டி ஜிம்மில் கிடைக்கும் அனைத்து உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களையும் பயன்படுத்த அடிக்கடி அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் மிகவும் திறம்படச் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

4. உடற்பயிற்சியும் உதவலாம்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - தேவையான வகை உடல் செயல்பாடுவேண்டும் என்று விரும்புபவர்களுக்கு மெலிதான உருவம்மற்றும் அழகான தோரணை.

குறைந்த பட்ச உடற்பயிற்சிகளையாவது தவறாமல் செய்தால், முதுகு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகள் படிப்படியாக கரைந்துவிடும். சக்தி சுமைகள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட ஒரு சிறந்த மருந்துதடுப்பு அதிக எடைமற்றும் தசை தொனியை பராமரிக்கிறது.

குறைந்தபட்ச விருப்பமாகசரியான பின்வரும் பயிற்சிகள்: "விழுங்க", "" மற்றும் "", "வில்", . "பூனை" உதவும். அவை அனைத்தும் யோகா பயிற்சியிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டவை மற்றும் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது விரிவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு தோற்றத்தை தடுக்கவும் பிரச்சனை பகுதிகள், ஒரு அழகான உருவம் மற்றும் அரச தோரணையை உருவாக்குங்கள்.

5. செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் செய்யுங்கள்

செல்லுலைட் என்பது கொழுப்பு திசுக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் விளைவாகும். பலவீனமான நிணநீர் ஓட்டம், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, அதிக எடை. ரசிகர்கள் கெட்ட பழக்கங்கள்ஆபத்திலும் உள்ளன. விடுபடுங்கள்" ஆரஞ்சு தோல்“அது எளிதல்ல.

எதிர்ப்பு செல்லுலைட் மசாஜ் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சில முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆனால் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துமற்றும் உடல் செயல்பாடு.

இந்த செயல்முறை வரவேற்புரை மற்றும் வீட்டில் இருவரும் மேற்கொள்ளப்படலாம்.ஆனால் பின் பகுதிக்கு நீங்களே செல்வது எளிதல்ல என்பதால், நீங்கள் ஒரு உதவியாளரை ஈர்க்க வேண்டும். இந்த வகை மசாஜ் கொழுப்பு எரிவதை விரைவுபடுத்தவும், உடல் பயிற்சியுடன் சேர்ந்து, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

லோஷன், கிரீம் அல்லது ஜெல் - இறுதி கட்டம் லேசான ஸ்ட்ரோக்கிங் மற்றும் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்பு பயன்பாடு ஆகும்.

இந்த வகையான மசாஜ் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும் சிறப்பு மசாஜ் கடற்பாசி. இது அழுத்தி தேய்ப்பதன் மூலம் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதன் போது தோலின் மேலோட்டமான அடுக்குகளை அல்ல, தோலடி கொழுப்பு திசுக்களை இடமாற்றம் செய்வது அவசியம்.

முக்கியமானது!மசாஜ் தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தப்பட்ட நுட்பங்களின் தொகுப்பால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - அடித்தல், தேய்த்தல், பிசைதல், அழுத்துதல், தட்டுதல்.

6. ஸ்க்ரப் பயன்படுத்தவும்

உப்பு அல்லது காபி ஸ்க்ரப் பயன்படுத்தி மசாஜ் நடைமுறைகளை மாற்றுவது நல்லது:

• கடல் உப்புஆலிவ், பீச் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெயுடன் சம விகிதத்தில் கலக்கவும். ஒளி வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பு படிவுகளின் பகுதிகளை பத்து நிமிடங்களுக்கு மசாஜ் செய்யவும். கழுவி, ஈரப்பதமூட்டும் அல்லது ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் தடவவும்.
• உப்பு மற்றும் கிரீம்சம அளவில் கலந்து லேசான வட்ட இயக்கங்களுடன் மசாஜ் செய்யவும் பிரச்சனை பகுதிகள்பத்து நிமிடங்களில் கொழுப்பு படிவுகள். கழுவி, ஈரப்பதமூட்டும் அல்லது ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் தடவவும்.
• காய்ச்சப்பட்டது காபி மைதானம் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு விண்ணப்பிக்கவும், பத்து நிமிடங்களுக்கு ஒளி இயக்கங்களுடன் தேய்க்கவும். கழுவி கிரீம், பீச், பாதாமி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் தடவவும்.

ஸ்க்ரப்கள் தோல் மற்றும் தோலடி கொழுப்பு திசுக்களில் குறிப்பாக வலுவான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பல்வேறு நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் பயன்பாட்டுடன் ஒரு மடக்குதல் செயல்முறையைப் பின்பற்றினால்.

7. உடல் மறைப்புகளை முயற்சிக்கவும்

இந்த செயல்முறை கொழுப்பு செல்கள் முறிவை செயல்படுத்துகிறது, நிணநீர் வடிகால் துரிதப்படுத்துகிறது, சிகிச்சை மற்றும் ஆழமான ஊடுருவலுக்கு உதவுகிறது. அழகுசாதனப் பொருட்கள். மறைப்புகளுக்கு, ஆயத்த மருந்து கலவைகள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கிளாசிக் வைத்தியம் பின்வருமாறு:

1. லாமினேரியா (கடற்பாசி).அதை கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி வேகவைத்து இருபது நிமிடங்கள் விட்டு, பின்னர் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு பயன்படுத்த வேண்டும்.
2. கசப்பான சாக்லேட்.ஒரு தண்ணீர் குளியல் உருகவும், ஒரு வசதியான வெப்பநிலை குளிர் மற்றும் தோல் விண்ணப்பிக்க.
3. மருந்து களிமண்.புளிப்பு கிரீம் தடிமனாக இருக்கும் வரை நாங்கள் பல பைகளை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறோம், பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களின் தோலில் ஒரு தடிமனான அடுக்கைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
4. கோகோ வெண்ணெய், வெண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய் செயல்முறைக்கு நாங்கள் அதை சூடாகப் பயன்படுத்துகிறோம்.

மேலே பயன்படுத்தப்படும் கலவைகள் மூடப்பட்டிருக்கும் ஒட்டி படம்மற்றும் முப்பது நிமிடங்கள் போர்த்தி. வியர்வையுடன் கூடிய வெப்ப செயல்முறைக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் பச்சை தேநீர் குடிக்க வேண்டும்.

உணவுமுறை மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சிமெலிதான உருவத்திற்கான போராட்டத்தில் முதன்மையான வழி. அவர்கள் அதிசயங்களைச் செய்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை வேடிக்கை செய்தால் மட்டுமே! சில முயற்சிகளுடன் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு நீங்கள் விடைபெறலாம். ஆனால் முக்கிய பணிஅவர்களை மீண்டும் சந்திக்க முடியாது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு விதியைப் பின்பற்ற வேண்டும் - நண்பர்களை உருவாக்குங்கள் செயலில் உள்ள வழியில்வாழ்க்கை!

மேலும் பார்க்கவும்

1. முதுகு வலிக்கு உயர் திறன்நிகழ்ச்சிகள் .
2. செல்லுலைட்டை அகற்ற உதவும்.
3. உங்கள் முதுகில் உள்ள அதிகப்படியான மடிப்புகளை அகற்றவும்.
4. பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
5. உயர் செயல்திறனையும் காட்டியது.