ஒரு தலைகீழ் பிடியில் புல்-அப்களை மாற்றுவது என்ன. பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது

மொழிபெயர்ப்பு - ஆண்ட்ரே ஓஸ்கோல்கோவ், போர்ட்டலுக்காக

ஒரு காலத்தில் என்னால் ஒரு புல்-அப் செய்ய முடியவில்லை. அடடா, என்னால் புஷ்-அப் கூட செய்ய முடியவில்லை! உடற்கல்வி வகுப்பில் இருந்து விடுப்பு எடுப்பதற்காக ஆசிரியருக்கு ஒரு குறிப்பு எழுத என் அம்மாவிடம் கேட்டேன், நான் உடல் பயிற்சிக்கு மிகவும் பயந்தேன். நான் தயக்கத்துடன் அணியில் விளையாட ஏற்றுக்கொண்டேன்.

காலங்கள் மாறுகின்றன, எனது 20-களின் நடுப்பகுதியில் நான் என்ன செய்ய விரும்புகிறேனோ அதைச் செய்ய என் உடலைச் செய்யக் கற்றுக்கொண்டேன் மற்றும் முதல் முறையாக என்னை இழுத்துக்கொண்டேன். இப்போது நான் 20 கிலோ எடையுடன் புல்-அப் செய்கிறேன், இது எனக்கு பிடித்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

மக்கள் எல்லா நேரத்திலும் என்னிடம் கேட்கிறார்கள் புல்-அப்கள் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி, அல்லது மேலும் புல்-அப்களை எப்படி செய்வது. எனவே, எனக்கு உதவிய அனைத்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை ஒரு கட்டுரையில் சேகரிக்க முடிவு செய்தேன்.

தொடங்குவதற்கு நான் அதைச் சொல்வேன் வேலை செய்யவில்லைஎனக்கு தனிப்பட்ட முறையில். இது உங்களுக்கும் வேலை செய்யாது என்று அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் பல விஷயங்கள் எனக்கு வேலை செய்யவில்லை என்பதை நான் கவனித்திருக்கிறேன், அதனால் நான் ஏதோ ஒரு ஒழுங்கின்மையாக இருக்கலாம். எனவே:

1. மார்புக்கு இழுப்பதைத் தடுக்கவும். பல காரணங்களுக்காக இது வேலை செய்யாது என்று நான் நம்புகிறேன். முதலாவதாக, உங்கள் கால்களில் தடையின்றி நீங்கள் அதிகம் இழுக்க முடியாது - ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் எடையுடன் "குதித்து" வருவீர்கள். தடைகள் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்குள் தள்ளப்படுகின்றன, அவை இழுக்க-அப்களுக்கு இயற்கையான நிலையில் இல்லை. இரண்டாவதாக, மார்பு வரிசை புல்-அப்களைப் பின்பற்றாது, எனவே இது சிறந்த துணை உடற்பயிற்சி அல்ல.
2. கிராவிட்ரான். (எங்கள் அரங்குகளுக்கு இது அரிது). புல்-அப்களுக்கான துணை பொறிமுறையுடன் உடற்பயிற்சி இயந்திரம். நான் அவர் அருகில் கூட செல்வதில்லை. அதன் தோற்றத்திலிருந்து, இது டெட்லிஃப்ட்களை விட புல்-அப்களுக்கு உதவும் என்று தோன்றுகிறது. இருப்பினும், இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், கிராவிட்ரானில் புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான எனது திறன் மேம்பட்டது, ஆனால் வழக்கமான புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான எனது திறன் அப்படியே இருந்தது. மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் இதுவே செல்கிறது.

இந்த முறைகள் ஏன் வேலை செய்யவில்லை என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன் - ஏனென்றால் அந்த நேரத்தில் நான் அவற்றைத் தவிர வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் இதை உணர்ந்து புதிய முறைகளை முயற்சித்தேன். எனவே, புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் மற்றும் இந்த பயிற்சிக்கான துணை கூறுகளை செய்ய வேண்டும்.

புல்-அப்களில் தேர்ச்சி பெறவும் உங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும் உதவும் பத்து பயிற்சிகள் இங்கே:

1. விசா

நீங்கள் தொங்கும் புல்-அப்களை செய்ய விரும்பினால், தொங்குவதை எவ்வாறு செய்வது என்பதை முதலில் கற்றுக்கொள்வது தர்க்கரீதியானதாக இருக்கும். பலருக்கு, பட்டியில் இருந்து தொங்குவது உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியாகும். வலுவான பிடியானது வலுவான மேல் உடலைக் கொடுக்கும் என்று நான் எப்போதும் கூறுவேன். எனவே ஹேங் செய்யுங்கள்.

உங்களால் முடிந்தவரை பட்டியில் இருந்து தொங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகள் ஏற்கனவே போதுமான பலமாக இருந்தால், நீங்கள் பார் நீட்டிப்புகளுடன் (சிறப்பு பட்டைகள் அல்லது அவற்றை ஒரு துண்டுடன் போர்த்தி) உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம், மூன்று, இரண்டு, ஒரு விரல், ஒரு கை மற்றும் பலவற்றில் தொங்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றலாம். கால்களை உயர்த்தி ஒரு கையை தொங்கவிட விரும்புகிறேன்.

2. "ஸ்காபுலர்" புல்-அப்கள்.

பக்கவாட்டு முதுகுத் தசைகளில் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உதவியாகும் (அவை மேல்நோக்கி நகரும் போது முதன்மையாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன). உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து தொங்கும் நிலையை எடுத்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே "இழுக்கவும்". இந்த உடற்பயிற்சி இயக்கத்தின் இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்ளவும், உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

3.சுட்டி இறக்கைகள்.இந்தப் பயிற்சியை நான் டான் ஜானிடமிருந்து கற்றுக்கொண்டேன். நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுத்து, இரண்டு கனமான எடைகள் அல்லது டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை உங்கள் அக்குள்களில் தொடுவதைப் போல எடையை மேலே இழுக்கவும், உச்ச நிலையில், 5+ விநாடிகளுக்கு உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தவும். இழுக்கும் இயக்கத்தில் வலிமையை அதிகரிக்க இது ஒரு அருமையான பயிற்சி.

4.கெட்டில்பெல்களை தூக்குதல் மற்றும் அழுத்துதல்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பிடியின் வலிமை, முக்கிய தசைகள், தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை பலப்படுத்தும், இவை அனைத்தும் புல்-அப் செய்யும் போது பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

5."வாழைப்பழங்கள்."

புல்-அப்களைச் செய்வதில் நீங்கள் உண்மையிலேயே சிறந்து விளங்க விரும்பினால், ஜிம்னாஸ்டிக் நிலைகளைச் செய்ய உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். "வாழைப்பழங்கள்" விரும்பிய நிலையை எடுக்க உங்களுக்கு கற்பிக்கும், மேலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தரைக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் எந்த இடைவெளியையும் விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் கால்களை மூடி, உங்கள் முழங்கால்களை பூட்டவும். உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். அதை மேலும் கடினமாக்க, நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக ராக் செய்யலாம்.

6. தலைகீழ் வாழைப்பழங்கள்.

புஷ்-அப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

7. தரையில் புல்-அப்கள்.

தரையில் ஒரு வாழை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பட்டியைப் பிடித்து, உங்களை நீங்களே இழுத்துக்கொள்ளுங்கள் (மெஷினில் இல்லாமல் ஒரு கூட்டாளருடனும் செய்யலாம்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் தோள்பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தொண்டை பட்டியில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை இழுக்கவும்.

8. ஐசோமெட்ரிக்ஸ்.

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் பெரிய ரசிகன் நான். புல்-அப்களுக்கு, 5-10 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தின் பலவீனமான புள்ளிகளில் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் செய்ய விரும்புகிறேன் (எனக்கு இது இயக்கத்தின் உச்ச பகுதி). இயக்கத்தின் பல்வேறு புள்ளிகளில் உடல் எடை மற்றும் எடையுடன் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் செய்கிறேன். வலிமையை மேம்படுத்த இது ஒரு நம்பமுடியாத பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

9. எதிர்மறை மறுபடியும்.

ஜிம்மில் நான் அனுமதிக்கும் ஒரே வகையான எதிர்மறை இது. பட்டியில் உச்சியில் தொங்கும் நிலையை எடுத்து, உடலை மேலே இழுத்து, உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும் (மேலே குதிக்கவும் அல்லது ஸ்டாண்டைப் பயன்படுத்தவும்). இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். நான் தற்போது 24 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையுடன் 24 கிலோ புல் அப்ஸ் செய்ய வேண்டும் என்ற எனது இலக்கை அடைய இந்த பயிற்சியை செய்து வருகிறேன்.

10. உதவியாளருடன் (கூட்டாளி) புல்-அப்கள்.

நீங்கள் இழுக்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு உதவ யாரையாவது கேளுங்கள். உங்கள் கால்கள் அல்லது கால்களைப் பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் விலா எலும்புகளால் அவரை ஆதரிக்கச் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, தேவையான பல முறை உங்களுக்கு உதவ அவரை அனுமதிக்கவும்.

புல்-அப்களை செய்யும் போது பொதுவான தவறுகள்

1. கால் உதைத்தல்.

பலர் இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் தங்கள் உடல் வேகத்தை கொடுக்க தங்கள் கால்களை உதைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருங்கள்.

2.உங்கள் தோள்களை அழுத்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும்.

இது உங்களை பலவீனமாக்குகிறது, ஏனெனில் இயக்கம் மற்றும் தசை செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது, மேலும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும். மேலும் இதைப் பார்ப்பது மிகவும் இனிமையானது அல்ல.

3. இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம் (எதிர்மறை).

உங்கள் கைகளை வளைத்து இழுப்பதைத் தொடங்கினால் அல்லது முடித்தால், நீங்கள் பிரதிநிதியை முடிக்கவில்லை! நீங்கள் ஒரு ஏமாற்றுக்காரர் :)

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை அறிய இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும் என்று நம்புகிறேன். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் தனிப்பட்டது. மிகவும் இனிமையானதாக இல்லாவிட்டாலும், பலவீனமான புள்ளிகளில் அதிகபட்சமாக வேலை செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• ஒரு ஹம்மரில் செங்குத்து உந்துதல்;
• டி-பார் வரிசை;

தொடர்புடைய கட்டுரைகள்:

fit4gym.ru

புல்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது - இப்போது ஃபிட்னஸ்

புல்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது?

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஒரு கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுப்பது என்பது முதுகு மற்றும் முழு மேல் உடலுக்கான மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, முற்றத்தில் உள்ள விளையாட்டு மைதானத்திலும் அல்லது வீட்டிலும் கூட செய்யப்படலாம். உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்தால், சிலரால் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியாது. ஒரு நியாயமான கேள்வி எழுகிறது: கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவது எது? அதிர்ஷ்டவசமாக, புல்-அப்கள் பின்புறத்திற்கான ஒரே பயிற்சியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவதற்கு பல மாற்று பயிற்சிகள் உள்ளன.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் உகந்த வழி, இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்வது - மேல் தொகுதியை மார்புக்கு அல்லது தலைக்கு பின்னால் இழுப்பது. இரண்டு பயிற்சிகளும் ஒரே தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஒரே மாதிரியான பாதை, இயக்க வரம்பு மற்றும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றக்கூடியவை. லாட் புல்-டவுன்களை விட புல்-அப்கள் முதுகுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக இருந்தாலும். இருப்பினும், நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், இந்த பயிற்சியின் மூலம் அவற்றை பாதுகாப்பாக மாற்றலாம்.

மேலும், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களை பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் மாற்றலாம்:

ஒரு ஹம்மரில் செங்குத்து உந்துதல்;

சிமுலேட்டரில் கிடைமட்ட வரிசை;

பார்பெல் அல்லது டம்பெல் வரிசையின் மீது வளைந்திருக்கும்;

டி-பார் வரிசை;

இறுதியாக, நான் உங்களுக்கு சில ஆலோசனைகளை வழங்க விரும்புகிறேன். கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் எதையாவது தேடுகிறீர்களானால், புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் இன்னும் கற்றுக் கொள்ளவில்லை அல்லது சில முறை மட்டுமே புல்-அப்களை செய்கிறீர்கள் என்றால், இழுப்பதற்கு மாற்றாகத் தேட அவசரப்பட வேண்டாம்- உயர்வுகள். நீங்கள் ஒரு கிராவிட்ரானில் புல்-அப்களை செய்யலாம் அல்லது ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் புல்-அப்களை செய்யலாம். சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் எடையுடனும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி-இப்போது.ரு

வீட்டில் புல்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது - Elfterra.ru

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் வகைகள்

சிமுலேட்டர் "கிராவிட்ரான்"

ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால் அல்லது வீட்டில் சுவரில் பொருத்தப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டையை நிறுவ முடியுமா?

தலைகீழான ரேக்கில் புஷ்-அப்களை செய்வதன் மூலம் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் முழுமையாக பம்ப் செய்ய முடியும். சமநிலையை பராமரிக்க இந்த பயிற்சியை சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களால் செய்ய வேண்டும்.

முக்கிய “சிக்கலான” உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பார்ப்போம், அவை பெரும்பாலும் ஜிம்மில் இல்லை, அல்லது அவை எப்போதும் மிகவும் பிஸியாக இருக்கும், அவற்றை நீங்கள் பெற முடியாது. நீங்கள் அதை பயனுள்ளதாக பயன்படுத்தினால் ஏன் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டும்?

1. ஒரு கிராவிட்ரானில் புல்-அப்கள். இது போல் தெரிகிறது

2. ஸ்மித்தில் குந்துகைகள். உதாரணமாக, அவர்கள் இப்படி இருக்கிறார்கள்

3. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன். இது பொதுவாக இப்படித்தான் இருக்கும்

4. தொகுதியில் மரம் வெட்டுபவர். இப்படியோ இப்படியோ தெரிகிறது

இது போன்ற ஒன்று. நிச்சயமாக, அது எல்லாம் இல்லை. மாற்றீடுகள் மற்றும் விருப்பங்களின் என்சைக்ளோபீடியா அனுபவத்துடன் உங்கள் தலையில் தோன்றும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு தசையும் எங்கு வேலை செய்கிறது, சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை மாற்றுவதற்கு எதைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, ஆனால் முதலில், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் பலனளிக்கும் வகையில் உங்கள் நுட்பத்தை நீங்கள் மாசற்ற முறையில் மேம்படுத்த வேண்டும்!

கட்டுரை பற்றிய உங்கள் கருத்தை அல்லது கேள்வியை எழுதுங்கள்

வளர்சிதை மாற்ற விளைவு - அது என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது

இரண்டு துருவ கருத்துக்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, உடல் எடையை குறைப்பது கலோரி பற்றாக்குறையைப் பொறுத்தது, இரண்டாவது கலோரிகள் முக்கியமல்ல, முக்கியமானது உங்கள் ஊட்டச்சத்து. இரண்டும் சரி, ஆனால் ஒன்று விடுபட்டுள்ளது.

பயிற்சி வேலை செய்யவில்லை என்றால்

பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றால், எங்காவது ஒரு சிக்கல் உள்ளது. உங்கள் பயிற்சி முடிவுகளைத் தராமல் போகலாம்: நீங்கள் சிறிதளவு ஆனால் அதிகம் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள்.

“விகா, என்னால் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது. என்ன செய்வது?!" எப்படி என்ன செய்வது? - வீட்டில் பயிற்சி! பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சியின் 5 ️⃣ கொள்கைகளைப் பிடிக்கவும் 1 ️⃣ TIME உகந்தது.

உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், எனக்கு எழுதுங்கள்:

© விக்டோரியா போரோவ்ஸ்காயாவின் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை

உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், எனக்கு எழுதுங்கள்,

24 மணி நேரத்திற்குள் பதில் தருகிறேன்.

தயவுசெய்து உங்கள் மின்னஞ்சலைச் சொல்லுங்கள். நான் உங்களை 24 மணி நேரத்திற்குள் தொடர்பு கொள்கிறேன்

உங்கள் தொடர்புத் தகவல் மற்றும் உங்கள் நண்பரின் தகவலை அனுப்பவும், 24 மணி நேரத்திற்குள் உங்களைத் தொடர்புகொள்வேன்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஒரு கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுப்பது என்பது முதுகு மற்றும் முழு மேல் உடலுக்கான மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, முற்றத்தில் உள்ள விளையாட்டு மைதானத்திலும் அல்லது வீட்டிலும் கூட செய்யப்படலாம். உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்தால், சிலரால் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியாது. ஒரு நியாயமான கேள்வி எழுகிறது: கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவது எது? அதிர்ஷ்டவசமாக, புல்-அப்கள் பின்புறத்திற்கான ஒரே பயிற்சியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவதற்கு பல மாற்று பயிற்சிகள் உள்ளன.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் உகந்த வழி, இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்வது - மேல் தொகுதியை மார்புக்கு அல்லது தலைக்கு பின்னால் இழுப்பது. இரண்டு பயிற்சிகளும் ஒரே தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஒரே மாதிரியான பாதை, இயக்க வரம்பு மற்றும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றக்கூடியவை. லாட் புல்-டவுன்களை விட புல்-அப்கள் முதுகுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக இருந்தாலும். இருப்பினும், நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், இந்த பயிற்சியின் மூலம் அவற்றை பாதுகாப்பாக மாற்றலாம்.

மேலும், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களை பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் மாற்றலாம்:

• ஒரு ஹம்மரில் செங்குத்து உந்துதல்;
• சிமுலேட்டரில் கிடைமட்ட வரிசை;
• பார்பெல் அல்லது டம்பெல் வரிசையின் மீது வளைந்திருக்கும்;
• டி-பார் வரிசை;

இறுதியாக, நான் உங்களுக்கு சில ஆலோசனைகளை வழங்க விரும்புகிறேன். கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் எதையாவது தேடுகிறீர்களானால், புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் இன்னும் கற்றுக் கொள்ளவில்லை அல்லது சில முறை மட்டுமே புல்-அப்களை செய்கிறீர்கள் என்றால், இழுப்பதற்கு மாற்றாகத் தேட அவசரப்பட வேண்டாம்- உயர்வுகள். நீங்கள் ஒரு கிராவிட்ரானில் புல்-அப்களை செய்யலாம் அல்லது ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் புல்-அப்களை செய்யலாம். சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் எடையுடனும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுக்க முடியும்.

elfterra.ru

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன, நுட்பம், எதை மாற்றுவது

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் மிகவும் அணுகக்கூடிய ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை சிறப்பு உபகரணங்களை வாங்கத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை உள்ளது. புல்-அப்கள் உங்கள் முதுகின் அகலத்தை அதிகரிக்கவும், ஈர்க்கக்கூடிய V- வடிவ தோற்றத்தை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு பரந்த-பிடியை இழுக்கும் போது, ​​இதில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைகள்:

• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை;
• வைர வடிவமான;
• பெரிய சுற்று.

கூடுதல் அவை:

• பெக்டோரலிஸ் மேஜர்;
• பெக்டோரலிஸ் மைனர்;
• கோராகோபிராச்சியல்;
• பைசெப்ஸ்;
• ட்ரைசெப்ஸ்

உங்களுக்கு தெரியுமா? புல்-அப்களுக்கான சாதனை அமெரிக்கன் மார்க் ஜோர்டானுக்கு சொந்தமானது, அவர் 24 மணி நேரத்திற்குள் 4,321 புல்-அப்களை செய்தார்.

நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

நீங்கள் இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இது ஆரோக்கிய நன்மைகளை மட்டுமல்ல, அதன் முரண்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நன்மைகள் அடங்கும்:

• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையை வலுப்படுத்துதல், இல்லையெனில் பயிற்சியளிப்பது மிகவும் கடினம்;
• ஒரு தடகள முதுகில் வடிவமைத்தல்;
• தவறான தோரணையை சரிசெய்தல்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு பின்வரும் நோய்களில் (காயங்கள்) குறைந்தது ஏதேனும் இருந்தால், அத்தகைய புல்-அப்கள் செயல்படுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்;
• கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் காயங்கள்;
• முதுகெலும்பு வளைவு.

என்ன பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்: நேராக, தலைகீழ், தலைக்கு பின்னால்

வெவ்வேறு பிடிகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஒரு நேரான பிடியானது முதுகு தசைகளை அதிக அளவில் பயன்படுத்துகிறது. பின்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை இந்த பிடியில் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன.
தலைகீழ் பிடியில், பைசெப்ஸில் உள்ள சுமை அனைத்து தசைகளின் மொத்த வேலையில் 50% ஆக அதிகரிக்கிறது, மேலும் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையின் கீழ் பகுதியும் வேலை செய்கிறது.

தலையைப் பிடிக்கும் போது, ​​சுமை பின்புற டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை நோக்கி நகர்கிறது, மேலும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது.

முக்கியமானது! புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​முழு அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம், இது நரம்புத்தசை செயல்பாட்டை மிகவும் திறம்பட செயல்படுத்த உதவும்.

சரியான இழுத்தல் நுட்பம்

புல்-அப்களை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக செய்ய, இந்த பயிற்சிக்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. குறுக்குவெட்டுக்குச் சென்று அதைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும்.
3. உடல் தளர்வானது, கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, பிடியானது முன்கைகளை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டது.
4. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
5. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை ஒரே நிலையில் பூட்டவும்.
6. பட்டி மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே இழுக்க வேண்டும்.
7. உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.

வீடியோ: இழுக்கும் நுட்பம்

புதிதாக வைட் கிரிப் புல்-அப்களை கற்றுக்கொள்வது எப்படி

வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் கிளாசிக் புல்-அப்பின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பாகும், எனவே அதற்கான ஆரம்ப தேவைகள் அதிகம். ஆரம்பநிலையாளர்களின் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் தொழில் வல்லுநர்களைப் போல வளர்ச்சியடையாததால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது முதலில் மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

தசைகள் தாங்களாகவே உடற்பயிற்சி செய்வதற்குத் தேவையான வலிமையைப் பெறும் வரை, ஆரம்ப கட்டத்தில் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு மற்றொரு நபர் உங்கள் கால்களைத் தாங்கி மேலே தள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

முக்கியமானது! உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, நீங்கள் தரையில் குதிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் குதிப்பது முதுகெலும்புகளை சுருக்குகிறது, மேலும் இது முதுகெலும்பு வட்டுகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும். உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை சீராக குறைக்க வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்த அல்லது ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் செங்குத்து வரிசைகளைச் செய்ய உதவும் எதிர் எடை அமைப்பைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

விஷயங்களை எப்படி சிக்கலாக்குவது

மனித உடல் விரைவாக மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் சலிப்பான சுமைகளுக்குப் பழகுகிறது, இதன் விளைவாக ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் உங்கள் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, சலிப்பான பயிற்சிகளை மாற்றியமைத்து, சுமையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
இதைச் செய்ய, நீங்கள் வெவ்வேறு பிடிகளுடன் இதேபோன்ற இழுப்பு-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தடகள பெல்ட், இதில் பல்வேறு எடைகளின் தடகள டிஸ்க்குகள் சங்கிலியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

செயல்படுத்தலின் ரகசியங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பின்வருவனவற்றை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

1. லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசை செயல்படும் வகையில், இருமுனைகள் மற்றும் முன்கைகளை சேர்க்காமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
2. வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை உணரும்போது, ​​உங்கள் கைகள் உகந்த அகலத்தில் (உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக) இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
3. உங்களிடம் போதுமான பிடி வலிமை இல்லை என்றால், இழுவை பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
4. உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் வளரவும் நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம் (வொர்க்அவுட்களுக்கு இடையில் 1-2 நாட்கள் ஓய்வு போதுமானதாக இருக்கும்).

எதை மாற்ற முடியும்

புல்-அப்கள் மேல் உடலின் தசைகளை உள்ளடக்கியது, எனவே அதை மாற்ற, உடலின் இந்த பகுதிக்கு குறிப்பாக உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்: மேல் தொகுதியின் வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் பெல்ட்டிற்கு டம்பல்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மேம்படுத்த மற்றும் அதிகரிக்க தசை வெகுஜன.

உங்களுக்கு தெரியுமா? 55 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதில், நீங்கள் 6 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களை பட்டியில் செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் உங்களைப் பற்றி பெருமைப்படலாம். இது உங்கள் சிறந்த உடல் வடிவத்தைக் குறிக்கிறது.

புல்-அப்கள் இன்னும் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலையை மேம்படுத்த முடியும். விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவருவதற்கான பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சரியான புல்-அப் நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் வழக்கமான பயிற்சியைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

lifegid.com

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம் ஆரோக்கியத்தை முழுமையாக கவனித்துக்கொள்வதற்கு நமக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. பலர், பல்வேறு காரணங்களுக்காக, ஜிம்மில் பயிற்சியில் தவறாமல் கலந்து கொள்ள முடியாது, ஆனால் இது ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துவது மற்றும் தசைகளை உயர்த்துவது சாத்தியமற்ற கனவு என்று அர்த்தமல்ல.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள, ஆனால் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி உள்ளது - கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள். ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் வழக்கமான இழுப்பு-அப்களை வலிமை பயிற்சிகள் என்று அழைக்கலாம், ஏனெனில் அவை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் தீவிர வலிமை பயிற்சியை விட குறைவான திறம்பட உருவாக்குகின்றன.

எனவே, நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்துள்ளீர்கள். சிக்கலான பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் இரண்டு கைகளால் இழுக்கும் நுட்பத்தை முழுமையாக மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு அடிப்படை இழுப்பு என்று நாம் கூறலாம், இது பெரியவர்கள் மட்டுமல்ல, குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களாலும் செய்யப்படலாம்.

புதிதாக கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள் - கிடைமட்ட பட்டியில் அதிக புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது? கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய, நீங்கள் முதலில் கை வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். எதிர்மறை இழுத்தல்கள் இதற்கு ஒரு பெரிய உதவியாக இருக்கும். அது என்ன? நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியின் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்கும்போது, ​​இவை நேர்மறையான இழுப்பு-அப்கள், ஏனெனில் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். மற்றும் பின்னால் குறைக்கும் போது, ​​கைகள் வெறுமனே ஓய்வெடுக்கின்றன - இது எதிர்மறையான இழுப்பு.

அதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஸ்டாண்டில் நிற்கலாம் அல்லது குறைந்த கிடைமட்ட பட்டியில் ரயிலில் செல்லலாம். புள்ளி மேல் புள்ளியை அடைய வேண்டும், உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, கிடைமட்ட பட்டைக்கு மேலே உங்கள் கன்னத்தை வைத்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். முதலில், 3 அணுகுமுறைகளை 5-8 முறை செய்தால் போதும்.

மீண்டும் மீண்டும் (10 க்கும் மேற்பட்ட அணுகுமுறைகள்) நன்றி, ஆனால் குறுகிய (3-5 மறுபடியும்) நாள் முழுவதும் எதிர்மறை இழுப்பு-அப்கள், தசை வலிமை வளரும். சோர்வு மற்றும் வலி பயிற்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் அறிகுறியாக இருப்பதால், முடிந்தவரை மெதுவாகவும் வலுவாகவும் உங்களை இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

எதிர்மறையான இழுப்பு-அப்களைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லையென்றால், உங்கள் தசைகளை சுமைக்கு முன்கூட்டியே தயார் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, சுமார் ஒரு வாரத்திற்கு (ஒவ்வொரு நாளும்), 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு 6-8 முறை வைட்-கிரிப் புஷ்-அப்களை மெதுவாகச் செய்யுங்கள் மற்றும் 4-5 அணுகுமுறைகளுக்கு 12-14 முறை டம்பல்ஸுடன் கிளாசிக் பைசெப்ஸ் கர்ல்களைச் செய்யுங்கள். .

நீங்கள் 50 க்கும் மேற்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், சுமார் 5 புல்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால், பின்னால் இருந்து உங்களை ஆதரிக்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் முதலில் பயிற்சி பெறுவது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கூட்டாளரை முழுமையாக நம்பக்கூடாது, ஆனால் பெரும்பாலான முயற்சிகளை நீங்களே செய்யுங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் நுட்பம்

சரியான புல்-அப் நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நுட்பம் தவறாக இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஆபத்தானது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சரியான இழுத்தல் நுட்பம் சரியான சுவாசத்தை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை காற்றில் நிரப்பி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், முழங்கைகளை குறைப்பதன் மூலம், புல்-அப் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக செய்யப்பட வேண்டும். புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், பின்வரும் தவறுகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்:

உங்கள் தலையை ஒரு இழுப்புடன் பின்னால் தூக்கி உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த முடியாது. மேலும், உள்ளிழுக்கும் போது இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் காயத்தால் நிறைந்துள்ளது.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முழு உடலையும் சுழற்ற முடியாது, மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில், புல்-அப்களின் குறிக்கோள் அடையப்படாது - முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்ய. கிடைமட்ட பட்டியில் சரியாக ஆடுவது எப்படி? உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற, இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• பட்டியை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நழுவினால், உங்கள் பிடி போதுமானதாக இல்லை என்று அர்த்தம்.
• கட்டைவிரல் கீழே இருக்க வேண்டும்.
• தசை வலிமையை மட்டும் பயன்படுத்தி, உடல் அசைவு அல்லது மந்தநிலை இல்லாமல் புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்
• புல்-அப் மேல் புள்ளியில், கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்
• சரியாக சுவாசிக்கவும். மேலே இழுக்கும்போது (டென்சிங்), கீழே இறக்கும்போது மூச்சை வெளிவிடவும், ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்களை விரைவாக மேலும் கீழும் இழுக்கவும், ஆனால் சுமூகமாக, ஜெர்க்கிங் இல்லாமல்.
• கால்கள் சற்று வளைந்து கடந்து, பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்கும்

நீங்கள் விரைவாக புல்-அப்களைச் செய்தால், சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, வெடிக்கும் சக்தியும் வளரும். மெதுவாக இழுப்பதன் மூலம், தசைகள் வேகமாக வளரும், ஆனால் இயக்கங்கள் குறைந்த திரவமாக இருக்கும். அதிக முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒரு புல்-அப் திட்டத்தை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் வகைகள்

கிடைமட்ட பட்டியில் பல்வேறு இழுப்பு-அப்கள் உள்ளன; புல்-அப்களை சுருக்கமாக வகைப்படுத்தினால், எந்த வகையான புல்-அப்களை வேறுபடுத்தலாம்:

பிடியின் வகையால் இழுக்கப்படும், அதாவது, கைகள் எந்த நிலையில் பட்டியைப் பிடிக்கின்றன:

• நேரான பிடியில் - ஓவர்ஹேண்ட், சாதாரண
• தலைகீழ் பிடி - கீழே, இருமுனைகள், "பெண்களின்"
• நடுநிலை அல்லது கலப்பு பிடிப்பு

பிடியின் வகையைப் பொறுத்து, நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்யலாம். நேரடி பிடியில் இழுக்கும்போது பின் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய, ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களை செய்யுங்கள். ஒரு நடுநிலை பிடியானது ப்ராச்சியாலிஸ்/பிராச்சியோராடியலிஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

பிடியின் அகலம் நிலை மற்றும் கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தைப் பொறுத்தது

• ஒரு நடுத்தர பிடியானது கைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு இடையில் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கிறது
• பரந்த பிடியானது பின் தசைகள் மற்றும் "இறக்கைகளை" ஈடுபடுத்துகிறது
• "ஒரு குறுகிய பிடியானது கை தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது

பிடியின் அகலம் தசை சுமை அளவை பாதிக்கிறது, எனவே இழுப்பு-அப்களின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் சுமைகளை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.

தூய்மையை மேலே இழுக்கவும்

• "சுத்தமான" புல்-அப்கள் மெதுவாகவும் சீராகவும் குறைத்து எழுவதை உள்ளடக்கியது.
• ஊசலாடுவதன் மூலம் - உடலின் ஒரு கூர்மையான உயர்வு மேலே
• முழங்கை மூட்டில் கைகளின் முழுமையற்ற நீட்டிப்புடன்

குறுக்கு பட்டையின் தொடர்பு புள்ளியில் இழுக்கவும்

• ஒரு நிலையான புல்-அப், மார்பு பட்டியைத் தொடும் போது, ​​அனைத்து பின் தசைகள் உட்பட சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• தலைக்கு பின்னால், பட்டை கழுத்தை தொடும் போது, ​​மேல் உடல் வேலை செய்யப்படுகிறது.

விரும்பிய முடிவு தொடர்பாக இழுத்தல்

• வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்ஸ் - விரைவாக உயர்ந்து மெதுவாக விழும்
• அளவு புல்-அப்கள் மெதுவாக தூக்குதல் மற்றும் வேகமாக குறைத்தல் ஆகியவற்றுடன் எதிர்மாறாக இருக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு மாற்றுவது

பல செட் புல்-அப்களைச் செய்ய ஆரம்ப நிலை பயிற்சி இன்னும் போதுமானதாக இல்லை என்றால் என்ன செய்வது. உங்கள் சொந்த உடல் எடையை விட குறைவான எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய இழுக்க-அப்களை மாற்ற முடியுமா? கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வது எவ்வளவு எளிது?

சிமுலேட்டர் "கிராவிட்ரான்"

புல்-அப்களை இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி மூலம் மாற்றலாம். நீங்கள் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கூடத்தை பார்வையிட வாய்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் Gravitron சிமுலேட்டரில் பயிற்சி செய்யலாம். இது மேலே இழுக்கும் செயல்முறையை உருவகப்படுத்துகிறது மற்றும் அதை தங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு புல்-அப்களை செய்ய உதவுகிறது.

செங்குத்து தொகுதி உந்துதல்

"கிராவிட்ரான்" மற்றும் புல்-அப்கள் செங்குத்துத் தொகுதியால் சரியாக மாற்றப்படுகின்றன. புல்-அப்களை மாற்றுவதற்கு இது எளிமையான மற்றும் மிகவும் மலிவு விருப்பமாகும் - "செங்குத்து தடுப்பு வரிசை" பயிற்சி. பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் கூட, முப்பது கிலோகிராம் எடையுடன் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். பின்னர் எடை படிப்படியாக அதிகரித்து, மூன்று நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு, செங்குத்து இழுப்பு-கீழே முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகளில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்.

உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகள்

ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால் அல்லது வீட்டில் சுவரில் பொருத்தப்பட்ட கிடைமட்டப் பட்டியை நிறுவ முடியாவிட்டால், தலைகீழான ரேக்கில் புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் டெல்டோயிட்கள் செய்தபின் பம்ப் செய்ய முடியுமா? சமநிலையை பராமரிக்க இந்த பயிற்சியை சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களால் செய்ய வேண்டும்.

புல்-அப்கள் உங்கள் முக்கிய மற்றும் பிடித்தமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாக மாறலாம், இது நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவும்.

மற்ற தலைப்புகளைப் படிக்கவும்:

ssvsport.ru

புல்-அப்களை எந்த உடற்பயிற்சியால் மாற்ற முடியும்?

நான் இல்லாததற்கு மன்னிப்பு கேட்டுக்கொள்கிறேன். நகர்ப்புற சூழ்நிலைகளில் கூட, நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை வாங்கலாம் (ஜாக் முறையைப் பயன்படுத்தி வாசலில் திருகப்பட்டவை உள்ளன, வெளிப்படையாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அவற்றை எளிதாக அகற்றலாம்), அல்லது அருகிலுள்ள ஒரு திறந்த அரங்கத்தைக் காணலாம், அங்கு கிடைமட்ட பட்டைகள் இருக்க வேண்டும். கண்டுபிடிப்புக்கான தேவை தந்திரமானதாக இருந்தாலும், உச்சவரம்புக்கு அருகில் ஒரு அலமாரியில் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது நான் பயிற்சி பெற்றேன், அது மிகவும் வலுவாக இருந்தது. சரி, ஆம், இது குறுக்குவெட்டைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது. இப்போது பயிற்சி முறை பற்றி. நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன், கிட்டத்தட்ட என் வாழ்நாள் முழுவதும் புல்-அப்களை என்னால் செய்ய முடியவில்லை, நான் ஒரு பருமனான நபராக இல்லாவிட்டாலும், ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பு நான் வேலை செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​இப்போது இது மிகவும் எளிதானது என்பதைக் கண்டு நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். . ஆனால் புஷ்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகள் போலல்லாமல், ஒரு காலில் கூட இழுப்பது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம், இருப்பினும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வெறித்தனமாக இருந்தால், நீங்கள் விரைவாக எடை அதிகரிப்பீர்கள்: ) எனவே. இந்த அமைப்பு பால் வேட் என்பவரால் அமெரிக்க கைதியின் புத்தகத்தில் இருந்து (எச்சரிக்க வேண்டாம்!) எடுக்கப்பட்டது. புத்தகம் "கைதி பயிற்சி" அல்லது "குற்றவாளி நிலை" என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதிர்ஷ்டவசமாக இந்த புத்தகத்தின் ரசிகர் மொழிபெயர்ப்பு சமீபத்தில் வெளிவந்தது. வேட்டின் பயிற்சிகளின் முழுப் புள்ளியும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சியின் மூலம் உடல் வலிமையை, அதாவது வலிமையை வளர்ப்பதாகும் (இப்போது உங்கள் கண்களை உருட்ட வேண்டாம், "டர்ன்டேபிள்ஸ்" எதுவும் செய்ய முடியாது). இந்த அமைப்பில் பிக் சிக்ஸ் - 6 அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குகின்றன. இந்த பயிற்சிகள்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், தொங்கும் கால்களை உயர்த்துதல் (ஏபிஎஸ்), பாலம் (பின்புறம்), மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் (ஆமாம், தலைகீழாக, நான் இன்னும் இந்தப் பகுதியைச் சுற்றி வரவில்லை. ஐந்தை செய்கிறேன் :)). இந்த பயிற்சிகள் பலருக்கு எளிமையானவை என்று நீங்கள் கூறுவீர்கள், ஆனால் நான் உங்களிடம் கேட்கிறேன் - எத்தனை பேர் ஒரு கையில் 10 தரமான புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும்? ஒரு காலில் தரையில் குந்து? ஒரு கை இழுக்க? பதில் சொல்வதில் அர்த்தமில்லை என்று நினைக்கிறேன். நான் அழைத்தது ஒவ்வொரு பயிற்சியின் இறுதிப் படிகள், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு மொத்தம் 10 படிகள் உள்ளன. நான் இதுவரை ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே அடைந்துள்ளேன் - ஒவ்வொரு காலிலும் சுமார் 10 குந்துகள் (ஆனால் முன்னேற்றத்திற்கு இடம் உள்ளது). நான் இப்போது முழு புத்தகத்தையும் சொல்ல மாட்டேன், கீழே உள்ள டோரண்டுடன் ஒரு இணைப்பை இணைக்கிறேன், அல்லது ஆசிரியர் மற்றும் தலைப்பின் மூலம் அதை நீங்களே கண்டுபிடிக்கலாம். நீங்கள் 130ஐ பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முயற்சிப்பது போல, பாதை நீளமானது என்று தயாராகுங்கள், ஆனால் உங்களால் 50 மட்டுமே செய்ய முடியும், ஏனென்றால் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதுதான் இங்கே. புத்தகம் எல்லாவற்றையும் விவரிக்கிறது, பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது (அவை அனைத்தும் சீராக செய்யப்பட வேண்டும், விரைவான ஜெர்க்ஸில் அல்ல, இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது), என்ன பயிற்சித் திட்டத்தை தேர்வு செய்வது, மற்றும் பலவற்றை விவரிக்கிறது. t உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு குதிக்கவும் (பலத்தை "வங்கிக்கு" ஒதுக்கி வைப்பதற்கான அத்தியாயம்) மற்றும் பல. மிகவும் நடைமுறை புத்தகம் மற்றும் அதன் முடிவுகளை நானே அனுபவிக்காமல் அதை நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன். புல்-அப்களைப் பொறுத்தவரை, முதல் படிகளைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன், முதலில் இவை மிகவும் இலகுவான பயிற்சிகள், அவை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன. இவை மேசைக்கு இழுத்தல் போன்ற பயிற்சிகள் (உங்களுக்கு நினைவிருக்கலாம், பள்ளியில் சில சமயங்களில் இதேபோன்ற உடற்பயிற்சி இருந்தது, குறைந்த பட்டை இருந்தது, நீங்கள் அதன் கீழ் படுத்து உங்களை மேலே இழுக்கிறீர்கள், முழு எடையையும் தூக்கவில்லை), ஆதரிக்கப்படும் புல்-அப்கள், முழுமையடையாத புல்-அப்கள், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் ஒரு அணுகுமுறைக்கு தேவையான நேரங்களின் எண்ணிக்கை குறைகிறது, முதல் பயிற்சியில் மற்றொரு படிக்கு செல்ல 50 மறுபடியும் எடுத்தால், முழு புல்-அப்களில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இறுக்கமானவற்றை (கைகளை ஒன்றாக) நகர்த்துவதற்கான அணுகுமுறைக்கு 10. தனிப்பட்ட முறையில், நான் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வேலை செய்கிறேன், ஒரு நாளைக்கு 2 பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றுக்கிடையே ஒரு ஓய்வு நாள். முதலில் எந்த முடிவும் இல்லை என்று உங்களுக்குத் தோன்றும், மேலும் நீங்கள் அனைத்தையும் விட்டுவிட விரும்புவீர்கள். தேவையில்லை. பின்னர், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, திரும்பிப் பார்த்து, நீங்கள் 2 வது படியை எவ்வாறு எடுக்க முடியவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இப்போது நீங்கள் ஏற்கனவே 4 வது இடத்தில் இருக்கிறீர்கள்) மேலும் நீங்கள் மேலும் வளர விரும்புவீர்கள். நான் புல்-அப்களை வெறுத்தேன், ஏனென்றால் எனக்கு எப்படி என்று தெரியவில்லை, ஆனால் இப்போது, ​​மகிழ்ச்சியுடன் கடந்து செல்லும்போது, ​​நான் பல முறை குதித்து, என்னை சுமூகமாக மேலே இழுப்பேன், ஏனென்றால் எனக்குத் தெரியும்

பதில்.நிபுணர்

தலைகீழ் பிடியில், தலைக்கு பின்னால், மாற்று மற்றும் பிற

கிடைமட்டப் பட்டியில் வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான ரசிகர்களைக் கொண்ட ஒரு இயக்கமாகும், மேலும் புஷ்-அப்களுடன் சேர்ந்து, பல ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் விருப்பமான அடிப்படை பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது முதுகு தசைகளையும், அதே போல் முழுமையாக வேலை செய்கிறது. மேல் உடலின் முக்கிய தசை குழுக்கள்.

பட்டியில் தூக்குவது மிகவும் எளிமையான இயக்கம் என்று பலர் கருதினாலும், உண்மையில், அடிப்படை புள்ளி அதன் சரியான செயல்பாடாகும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

நிச்சயமாக, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இதுபோன்ற பயிற்சியை இரண்டு சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே சேர்க்க முடியும். முதல் வழக்கு: கிடைமட்டப் பட்டியில் கிளாசிக் புல்-அப்களை நீங்கள் ஏற்கனவே நன்கு தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், அவற்றை ஒரே நேரத்தில் பல அணுகுமுறைகளை எளிதாகச் செய்யலாம். இரண்டாவது வழக்கு முதல் வழக்கை விலக்கவில்லை: பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு "ஒதுக்கப்படும்" போது பரந்த புல்-அப்களை செய்ய முடியும்.

எனவே, அத்தகைய பயிற்சியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை: பரந்த பிடியில், முதுகின் லாட்டிசிமஸ், ரோம்பாய்டு மற்றும் டெரெஸ் ஆகியவற்றின் முக்கிய தசைகள் முறையே ஏற்றப்படுகின்றன, பயிற்சியின் இறுதி முடிவு சிறப்பாகத் தெரியும்.

அத்தகைய பயிற்சி எந்த குறைபாடுகளையும் கொண்டிருக்க முடியாது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. தவறாகச் செய்தால், உங்கள் முதுகு தசைகளை எளிதாக ஓவர்லோட் செய்யலாம், மோசமான நிலையில், காயம் கூட. தொடக்கநிலையாளர்கள் குறிப்பாக இதனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், ஏனென்றால் முதல் கட்டங்களில் அவர்கள் "அதிகப்படியாக" முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் மிகவும் பரந்த பிடியை எடுக்கிறார்கள், இது தோள்பட்டை மூட்டுகளின் மைக்ரோட்ராமாவுக்கு எளிதில் வழிவகுக்கும். எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

கவனமாக! நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உடனடியாக ஒரு பரந்த பிடியைப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள் - இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும். இது பொதுவாக இவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது: உங்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் இருபது முதல் இருபத்தைந்து சென்டிமீட்டர் வரை.

கிளாசிக் பதிப்பு

படிப்படியாக செயல்படுத்துவதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம். செயல்படுத்தும் விதிகள் சிக்கலானவை அல்ல:

1. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடிக்கவும்;
2. பட்டை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் காற்றில் தொங்கும். உடற்பயிற்சியின் வசதியான செயல்திறனுக்காக குறுக்குவெட்டு உயரமாக அமைந்திருப்பது நல்லது.
3. உங்கள் சொந்த உடல் எடையின் கீழ் சிறிது தொங்கவும். பின்னர், ஒரு மென்மையான ஆனால் ஆற்றல்மிக்க இயக்கத்துடன், உங்கள் மார்பை நோக்கி உயரத் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டைக்கு மேலே உயரும். திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள்!
4. நீங்கள் இந்த நிலையை அடையும் போது, ​​இடைநிறுத்தாமல், உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும்.
5. மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்கள் அனைத்தையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஊசலாடத் தொடங்கினால், உங்கள் கால்களைக் கடப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும்.

திடீர் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தாமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

• லாடிசிமஸ்;
• வைர வடிவிலான;
• பெரிய சுற்று ஒன்று.

நாங்கள் துணை தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறோம்:

• பெரிய மற்றும் சிறிய பெக்டோரலிஸ்;
• பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.

மேலும் 3 வகைகள்

கிளாசிக் பதிப்பிற்கு கூடுதலாக, பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியின் 3 பயனுள்ள வகைகள் உள்ளன.

1. தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் புல்-அப்கள்

கிளாசிக் பதிப்பை விட இந்த வகை செயல்பாடு மிகவும் சிக்கலானது. இந்த வகை பயிற்சி முந்தைய பயிற்சிகளில் அதே தசைகளின் ஈடுபாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. சுற்று தசை அதிகரித்த வளர்ச்சிக்கு உட்பட்டது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி அதை தீவிரமாக வளர்த்து, மீண்டும் கூடுதல் நிவாரணம் அளிக்கிறது.

செயல்படுத்தும் படிகள்:

1. பட்டியில் தொங்கவும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கவும், முன்னோக்கி வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தலையின் பின்புறம் பட்டியின் மேல் செல்லும்;
2. உடல் ஊசலாடுவதைத் தடுக்கவும், நிலையான நிலையை உருவாக்கவும் உங்கள் கால்களைக் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

முக்கியமானது! உங்கள் உடலை அசைப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம், இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பல முறை குறைக்கிறது.

2. தலைகீழ் பிடிப்பு

தலைகீழ் பிடியை மீண்டும் இழுப்பது "மேம்பட்ட" நிலைக்கு சொந்தமானது. பின்புறத்தில் கிடைமட்ட பட்டியில் கிளாசிக் புல்-அப் கொள்கையின்படி இது செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்படுகிறது:

1. தோள்பட்டை அகல பிடியில் தொங்கவும், உள்ளங்கைகள் உங்கள் முகத்தை எதிர்கொள்ளும்.
2. உங்கள் கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உயரவும்;
3. நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​பின்வரும் தசைகள் மீது சுமைகளை செலுத்துகிறோம்:

• லாடிசிமஸ்;
• வைர வடிவுடையது.

3. மாற்று

இந்த வகை உடற்பயிற்சியானது ரோம்பாய்டு மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவை பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன:

1. நேராக, பரந்த பிடியுடன் தொங்கவும்;
2. எழுந்திரு, நான் என் தலையை ஒரு கையை நோக்கி செலுத்துவேன்;
3. அடுத்த முறை நீங்கள் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் தலையை உங்கள் மறு கையை நோக்கிக் காட்டவும்.

வீடியோவிலிருந்து மேலும் அறிக:

வீட்டில் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு மாற்றுவது?

இந்த வகை உடற்பயிற்சியை வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் மூலம் வெற்றிகரமாக மாற்றலாம். இந்த வழக்கில், அதே தசைகள் வேலை, ஆனால் குறைந்த சுமை. வளைந்த வரிசைகள் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு இன்னும் பொருத்தமான இயக்கமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் டம்பல்களின் எடை குறைவாக இருக்கும்.

நீங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் பரந்த-பிடியில் வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த வகை புல்-அப் பின் தசைகளின் நிவாரண வடிவத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முதுகின் V- வடிவம், உடற்பகுதியை உருவாக்குகிறது, இந்த இயக்கத்தின் உதவியுடன் துல்லியமாக அடையப்படுகிறது. அதன் உதவியுடன், மேல் முதுகின் தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, இது ஒரு "சக்திவாய்ந்த உடற்பகுதியின்" காட்சி கருத்துக்கு பொறுப்பாகும். நிச்சயமாக, இது எல்லா பெண்களுக்கும் பொருந்தாது.

அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் புல்-அப்களைச் செய்ய, நீங்கள் சில பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• கைகளின் பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்குவதை நாங்கள் செய்கிறோம், கைகள் நம்மை விட்டு விலகிச் செல்கின்றன. பரந்த இடைவெளி கொண்ட கைகள் பின்புறத்தை ஏற்றி அதன் நிழற்படத்தை வடிவமைக்கின்றன.
• இந்த வகை பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதால், தூக்கும் போது முயற்சியானது கைகளில் அல்ல, முதுகின் தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகு வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் கைகள் உதவுகின்றன, மாறாக அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
• முழங்கை மூட்டுகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தக்கூடாது. இது ஒரு மிக முக்கியமான புள்ளியாகும், ஏனெனில் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையிலிருந்து சுமை பைசெப்ஸுக்குச் செல்லும். உங்கள் கைகளை அசைக்க வேண்டாம் - உங்கள் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
• உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியுடன் உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யவும். நீங்கள் செய்யும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைத் துரத்த வேண்டாம். உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்த அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.
• மார்பு கிடைமட்ட பட்டையின் மட்டத்தில் நிற்கும் வரை உடலை உயர்த்துகிறோம், மற்றும் கன்னம் குறுக்குவெட்டுக்கு மேலே இருக்கும். நீங்கள் அதிகபட்ச நிலையை அடையும் வரை நகர்வதை நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் கன்னத்துடன் பட்டியை அடைய முடியாவிட்டால், சிறிது நேரம் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது நல்லது.
• பின் தசைகள் மோசமாக வளர்ச்சியடைந்திருந்தால், இந்த இழுவைச் செய்வது மிகவும் கடினம். நாம் பொதுவான உடல் வளர்ச்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​​​அவற்றை நீங்கள் இயக்கலாம், படிப்படியாக பத்து பயிற்சிகளின் மூன்று செட்களை உருவாக்கலாம்.
• மேம்பட்ட நிலைகளுக்கு, பெல்ட்டில் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

prostofitness.com

சக்திவாய்ந்த மற்றும் செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ் வலிமை மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டியாகும். பல இளைஞர்கள் பாடிபில்டர்களை பெரிய பைசெப்ஸுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் பெரும்பாலான தோழர்கள் தங்கள் பைசெப்களில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். இன்று நாம் பட்டியில் ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் புல்-அப்களைப் பற்றி பேசுவோம் - உங்கள் கைகளின் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்காகஅவர்கள் பார்பெல் மற்றும் டம்பெல் சுருட்டைகளின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளை விரும்புகிறார்கள். ஆனால் வீண், ஏனெனில் பைசெப்ஸுடன் கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளையும் உருவாக்குகிறது. இது ஒரு நன்மையைக் கொண்டுள்ளது - இதற்கு வன்பொருள் தேவையில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களிடம் ஒன்று இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை உள்ளது.

புல்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் எளிது:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ள கைப்பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
2. நேராகப் பாருங்கள். உங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டியை அடைய வேண்டும்.
3. இரண்டு விநாடிகள் மேலே பிடி. பைசெப்ஸ் பயிற்சி போது, ​​அது உச்ச சுருக்கம் கொள்கை கடைபிடிக்க முக்கியம்.
4. உங்களை சீராக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இலக்கு மட்டும் இருந்தால்பைசெப்ஸ் வேலை, பின்னர் முழுமையாக உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியில் உங்கள் முதுகில் பங்கேற்பதை நீங்கள் பொருட்படுத்தவில்லை என்றால், அதை எல்லா வழிகளிலும் நேராக்குங்கள். அவசரப்படாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் ஜர்க்ஸ் செய்யக்கூடாது. நீங்கள் முட்டாள்தனத்துடன் உங்களுக்கு உதவினால், நிச்சயமாக, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வீர்கள். இருப்பினும், அவர்களால் எந்தப் பயனும் இருக்காது. பைசெப்ஸ் சுத்தமான பிரதிநிதிகளை விரும்புகிறது. எனவே, அளவில் கவனம் செலுத்தாமல், தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் பிராச்சியாலிஸ் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. தெரியாதவர்களுக்கு, ப்ராச்சியாலிஸ் என்பது பைசெப்ஸின் அடியில் இயங்கும் தசை. இந்த தசையை வேலை செய்வது உங்கள் கைகளை பார்வைக்கு பெரிதாக்க அனுமதிக்கும். பிராச்சியாலிஸும் செயலில் உள்ளதுநேராக பிடியில் இழுத்தல் மற்றும் சுத்தியல் போன்ற பயிற்சிகளில். எனவே, உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்வதற்கு இதுபோன்ற புல்-அப்களின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் வலிமை மற்றும் நிறை இரண்டையும் வளர்த்துக் கொள்ளலாம். கை வலிமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் மெதுவாக மேலே இழுத்து விரைவாக கீழே வர வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் சுமார் 10 விநாடிகள் உயர வேண்டும். மேலும் இரண்டு வினாடிகள் குறைக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

உங்கள் பைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் மெதுவாக உங்களை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் தூக்குவதை விட சிறிது நேரம் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஏனென்றால் பைசெப்ஸ் உண்மையில் எதிர்மறையான கட்டத்தை விரும்புகிறது. எத்தனை தூக்குபவர்கள் தங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்யும் போது மெதுவாக பட்டியை குறைக்கிறார்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.

நாம் இப்போது பேசிய அனைத்தும் மீடியம் ரிவர்ஸ் கிரிப் கொண்ட புல்-அப்களுக்குப் பொருந்தும். இப்போது நாம் ஒரு குறுகிய பிடியில் பட்டையைப் பிடித்தால் என்ன மாறும் என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

பிடியானது குறுகியதாக கருதப்படுகிறது, உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 15 சென்டிமீட்டர் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால். நீங்கள் பட்டியை எவ்வளவு அகலமாகப் பிடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் முதுகு தசைகள் வேலையில் ஈடுபடுகின்றன. அதன்படி, அது குறுகலாக இருந்தால், பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன.

புல்-அப்கள் செய்யும் போது, ​​மணிக்கட்டு தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. ப்ராச்சியாலிஸில் சுமை குறைகிறது, மற்றும் பைசெப்ஸின் உள் தலையில் அதிகரிக்கிறது. எனவே, இதுபோன்ற புல்-அப்கள் உங்கள் பைசெப்ஸின் மேற்புறத்தை உயர்த்த உதவும் என்று நாங்கள் முடிவு செய்யலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், இந்த வகை இழுப்பு மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் நபர்களும் உள்ளனர். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு இணையான பிடியுடன் புல்-அப்களுடன் மாற்ற வேண்டும்.

கைகள் மற்றும் பின்புறம் கூடுதலாக, மார்பின் உள் பகுதி தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் பின்தங்கிய மார்பின் பகுதி இதுவாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கிளாசிக் பார்பெல் அழுத்தங்களில்படுத்து, பெக்டோரல் தசைகளின் அகலம் மற்றும் அளவு ஊசலாடுகிறது. க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பின் உட்புறத்தை நீங்கள் தெளிவாக வரையறுக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு பயிற்சியை முடிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இழுத்தல்-அப்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள்

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பின்நாளில் நேராக வைட் கிரிப் புல்-அப்களை செய்கிறார்கள், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக முதுகின் தசைகளை வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைப்பதன் மூலம் சக்தி செலுத்தப்படுகிறது. பைசெப்ஸ் நடைமுறையில் இங்கு ஈடுபடவில்லை.

பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை உள்ளடக்கியது. பைசெப்ஸ் மிகச் சிறிய சுமையைப் பெறுகிறது, அதைச் செயல்படுத்த போதுமானதாக இல்லை.

நீங்கள் ஒரு குறுகிய நேரான பிடியில் உங்களை இழுத்தால், பெரும்பாலான சுமை பிராச்சியாலிஸில் விழும். இது உங்கள் கைகளை மிகவும் பெரிதாக்க உதவும்.

இவ்வாறுஉங்கள் பிடியை சிறிது மாற்றுவதன் மூலம், தசைகளுக்கு இடையில் சுமைகளை மாற்றுவீர்கள். இந்த பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் வேலை செய்யலாம்.

ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்களின் நன்மைகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. முதலாவதாக, எல்லா மக்களுக்கும் அவற்றை நிறைவேற்ற வாய்ப்பு இல்லை என்பதில் அவை வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன. எல்லா மக்களும் புல்-அப்களை செய்யலாம், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை உள்ளது, மேலும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது:

1. தலைகீழ் பிடியை இணையான பிடியுடன் மாற்றும் திறன். இந்த இரண்டு விருப்பங்களின் விளைவு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
2. இது கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்களின் எளிதான பதிப்பாகும். இந்த பிடி மிகவும் வசதியானது, அதாவது ஒரு நபர் ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும்.
3. அனைத்து இழுக்கும் தசை குழுக்களிலும் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். குறிப்பாக நீங்கள் கூடுதல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால்.
4. இந்த புல்-அப்கள் எந்த மட்டத்திலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இது ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட கிடைமட்ட பட்டை ஆர்வலர்களால் விரும்பப்படுகிறது.

புல்-அப்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, இது உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது. உங்கள் பைசெப்ஸில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் 8-12 முறை 4 செட் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே 12 புல்-அப்களுக்கு மேல் செய்ய முடிந்தால், கூடுதல் எடையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். கூடுதல் எடையாக நீங்கள் எதையும் பயன்படுத்தலாம்:

1. கெட்டில்பெல்ஸ்.
2. டம்பெல்ஸ்.
3. பார்பெல் டிஸ்க்குகள்.
4. புத்தகங்கள் அல்லது கற்கள் கொண்ட முதுகுப்பை.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு தொகுப்பிற்கு 12 மறுபடியும் செய்ய முடியாது.

உங்கள் குறிக்கோள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ் என்றால், பயிற்சி கொள்கை மிகவும் எளிமையானது. நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் செட் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் அதிகபட்சம் தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும். இணையத்தில் பல நிரல்கள் அட்டவணைகள் வடிவில் உள்ளன, அவை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும்.

கைகள் மற்றும் பைசெப்களில் வலிமையை வளர்க்க, நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இனி உங்களை மேலே இழுக்க முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் விழும் வரை கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும்.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​ஸ்விங் செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் இது உங்களை காயப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் உற்பத்தித்திறனைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். ரிவர்ஸ் பைசெப்ஸ் புல்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மார்புடன் பட்டியை அடைய முயற்சிக்கவும். வீச்சு அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பரந்த முதுகு மற்றும் மிகப்பெரிய கைகளை அடையலாம்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை மேம்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும்.

பரிசோதனை! நடுத்தர, அகலமான, தலைகீழ் பிடியில் உங்களை மேலே இழுக்கவும். வெவ்வேறு தீவிரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி செயல்முறை பல்வேறுதசை நார்களின் வளர்ச்சியை முழுமையாக தூண்டுகிறது. பல்வேறு வகையான புல்-அப்களைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் ஒரு தசை கூட கவனிக்கப்படாமல் இருக்க உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்!

இந்த இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் சுற்றி நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன. ஆம், முற்றிலும் வேறுபட்டது. ஆங்கிலத்தில் அவை வித்தியாசமாக அழைக்கப்படுகின்றன: " இழுக்கவும்"- நேராக பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்," சின் அப்ஸ்"- எதிர். ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வழியில் நல்லது. மேலும் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இதை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஆனால் முதலில் நாம் மிகவும் பிரபலமான ஒரு கட்டுக்கதையை அகற்ற வேண்டும்:

நேரடிப் பிடியுடன் கூடிய புல்-அப்கள் முதுகில் அதிகமாக வேலை செய்கிறதா, மற்றும் ரிவர்ஸ் கிரிப் கொண்ட புல்-அப்கள் பைசெப்களில் வேலை செய்யுமா?

இது உண்மையல்ல. மனித உடற்கூறியல் பார்வையில் இருந்து லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசையின் செயல்பாடு தோள்பட்டை உடலுக்குக் கொண்டுவருவதாகும். இது செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் எங்கள் உரையாடலின் சூழலில் இது மிக முக்கியமானது.

தோள்பட்டை நேரடியாக பிடியில் இழுத்து உடலை நோக்கி கொண்டு வரப்பட்டுள்ளதா? சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி. மற்றும் தலைகீழாக? ஆம், மற்றும் முற்றிலும் அதே பாதையில்!சேர்க்கையின் வேறுபாடு பிடியின் அகலத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டுக்கதையும் உள்ளது, ஆனால் அதை பின்னர் விவாதிப்போம்.

பொதுவாக, இந்த தவறான கருத்து குறிப்பாக ஏமாற்றுத்தனமாக தெரிகிறது நேரான பிடியை விட தலைகீழ் பிடியில் அதிக புல்-அப்களை அனைவரும் செய்ய முடியும். உங்கள் பைசெப்ஸ் உங்கள் முதுகை விட வலிமையானதா?

அதிக எடையை எடுத்து, வளைந்த பார்பெல் வரிசைகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். பின்னர் அதே எடையை உங்கள் பைசெப்ஸில் எடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வெற்றி பெறுவது சாத்தியமில்லை. டெட்லிஃப்ட்டின் அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள்.

பொதுவாக, நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் எங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளும் செங்குத்து வரிசைகளின் மாறுபாடுகள் மற்றும் பின்புறத்தில் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கும். சரி, இயக்கம் இயக்கவியலின் பார்வையில் இருந்து. அடுத்த புள்ளியைக் கையாளும் போது சுமை பற்றி தனித்தனியாக பேசுவோம்.

ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் ஏன் எளிதாக தெரிகிறது?

இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு எளிய பரிசோதனையை நடத்தலாம்.

ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் சில பைசெப்ஸ் கர்ல்களை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் பின்புறம் வேலை செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்க, தோள்பட்டை சரி செய்யப்பட்டது. பின்னர் கையை 180 டிகிரி திருப்பவும், மேலும் சில வளைவுகளைச் செய்யவும். இது மிகவும் சிக்கலானதா?

விஷயம் என்னவென்றால், முதல் வழக்கில் எங்களிடம் உள்ளது பைசெப்ஸ் உண்மையில் அதிகமாக வேலை செய்கிறது(தலைகீழ் பிடியில் இழுப்பது போல - இது உண்மையில் அதிக சுமைகளை எடுக்கும்). மற்றும் இரண்டாவது வழக்கில் பி ஓபிராச்சியோராடியலிஸ் (பிராச்சியோரேடியலிஸ் தசை) எனப்படும் தசை அதிக சுமைகளைப் பெறுகிறது. முன்கையின் வளைவுக்குக் காரணமான பகுதி இது. ஆமாம், செயல்பாடு பைசெப்ஸ் போலவே உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கையைத் திருப்பும்போது, ​​சுமை ஒரு தசையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறுகிறது.

எனவே இதோ. புல்-அப்களில், நீங்கள் அதை எப்படிப் பார்த்தாலும், முதலில் உங்கள் கைகள் தோல்வியடைகின்றன.. மேலும் பின்புறம் இல்லை. ஒரு நேரடி பிடியில் இழுக்கும் விஷயத்தில் மட்டுமே, ப்ராச்சியோராடியலிஸ் அதிக சுமை கொண்டது, மற்றும் ஒரு தலைகீழ் பிடியில், பைசெப்ஸ் ஓவர்லோட் ஆகும். ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசையை விட பைசெப்ஸ் பொதுவாக சிறப்பாக வளர்ந்திருப்பதால், அது அதிக வேலை செய்ய முடியும். இதனால்தான், ரிவர்ஸ் கிரிப் கொண்ட புல்-அப்கள் நமக்கு "எளிதாக" தோன்றுகின்றன.

இங்கே, முக்கிய முடிவுகளில் ஒன்றை நாம் எடுக்கலாம்:

உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த விரும்பினால், ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களை செய்யுங்கள்!

ஏனெனில், பைசெப்ஸுக்கு நன்றி, பின்புறம் நீண்ட நேரம் வேலை செய்கிறது. மேலும் இது நிறைய வேலைப்பளுவைப் பெறுகிறது. தோல்வி இன்னும் உங்கள் கைகளில் நடக்கும்.

மேலும் ஒரு முடிவு:

உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களை செய்யுங்கள்!

நான் இப்போது இதில் கவனம் செலுத்த மாட்டேன். இது ஒரு வித்தியாசமான தலைப்பு. ஆனால் இங்கே நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் பிடியில் இழுக்க-அப்கள் முதுகில் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி மற்றும் பைசெப்ஸ் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக (அதிக தசைகள் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன), தசைகள் வளரும் மற்றும்/அல்லது வலுவாகவும் சிறப்பாகவும் மாறும்.

எனவே அது மாறிவிடும் ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் சிறந்ததா?இல்லை, உண்மையில் இல்லை.

செயல்பாட்டுப் பயிற்சி, கலிஸ்தெனிக்ஸ், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் இராணுவப் பயிற்சி - ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் புல்-அப்கள் இன்னும் பெரும்பாலான துறைகளில் உடல் பயிற்சியின் உன்னதமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களை ஏன் செய்ய வேண்டும்

மற்றும் இங்கே விஷயம், நீங்கள் விரும்பினால், உடற்கூறில் அல்ல, செயல்பாட்டில். செயல்பாட்டு பயிற்சி என்றால் என்ன? இது ஒரு குறிப்பிட்ட நடைமுறை முடிவை இலக்காகக் கொண்ட செயல்களின் வளர்ச்சியாகும்.

இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் புல்-அப்கள் அவற்றின் தூய வடிவத்தில் எங்கும் காணப்படவில்லை. இது சிலருக்கு உண்மையில் பொருந்தக்கூடிய மற்றும் அவசியமான சில இயக்கங்களின் ஒரு பகுதியாகும்.

சில சந்தர்ப்பங்களில் - இது வெளியேறும் இடத்தில் இருந்து சக்தியால் இழுக்கும் இயக்கம். இல்லை, இது கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றியது அல்ல. மற்றும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மரக் கிளையில் ஏறும் போது (இது ஒருமுறை தேவைப்பட்டது) அல்லது உயர் செங்குத்து தடையை கடக்க. உதாரணமாக, ஒரு சிப்பாய் ஒரு தடையை கடக்க முடியும் அல்லது ஒரு தீயணைப்பு வீரர் ஜன்னல் வழியாக ஏறலாம். அல்லது ஒரு திருடன். அல்லது உங்களுக்காக, நீங்கள் உங்கள் சாவியை மறந்துவிட்டீர்களா அல்லது நுழைவாயிலில் அமர்ந்திருக்கும் டிராகனின் விருப்பத்திற்கு எதிராக உங்கள் இதயப் பெண்ணிடம் செல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள். சரி. விடுதியில் வரவேற்பு.

மேலும் இழுத்தல் - அது ஏறும் இயக்கத்தின் ஒரு பகுதி, உதாரணமாக. மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து சூழ்நிலைகளையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்துவது வசதியானதா (அது சாத்தியமா? சரி, ஒரு கிளை விஷயத்தில், இது உண்மையானது. ஆனால் அதை முழுமையாக ஏற, ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தின் நடுவே உங்கள் பிடியை மாற்ற வேண்டும். ஒரு பாறை, ஜன்னல் அல்லது உயர் தடையின் விஷயத்தில், இது வெறுமனே நம்பத்தகாதது. நேரான பிடிப்பு மட்டுமே.

அதனால் தான் இராணுவத்தில், ஒரு நேரடி பிடியில் இழுத்தல் ஒரு அடிப்படை பயிற்சி இருந்தது மற்றும் இருக்கும்அனைத்து உடல் தகுதி சோதனைகளிலும். அதனால்தான் அங்கு வேலை செய்கிறார்கள். உண்மையான நிலைமைகளில் இந்த பிடி மிகவும் பொதுவானது. அதே சமயம் அங்கு பதட்டமாக இருப்பது பத்தாவது விஷயம்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைப் பொறுத்தவரை இங்கே இழுத்தல்-அப்கள் சில சிக்கலான கூறுகளின் ஒரு பகுதியாகும். இதன் விளைவாக, ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் செய்வது மிகவும் வசதியானது. மேலும் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பது முற்றிலும் முக்கியமல்ல - முதுகு, பைசெப்ஸ் அல்லது பிராச்சியோராடியாலிஸ். அவர் அதைச் செய்தார் அல்லது செய்யவில்லை. அல்லது நீங்கள் அதை தெளிவாகவும் அழகாகவும் செய்து புள்ளிகளைப் பெற்றீர்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் தன்னை குறிப்பாக செயல்பாட்டு பயிற்சியாக நிலைநிறுத்துகிறது. அதே இராணுவத்திற்கு, தீயணைப்பு வீரர்கள், மற்ற துறைகளின் விளையாட்டு வீரர்கள். எனவே, அவர்கள் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பற்றி கூட கவலைப்படுவதில்லை. இன்னும் அதிகமாக இருந்தால் நல்லது. மற்றும் கட்டுப்பாட்டு புள்ளிகள் உள்ளன - நீங்கள் கீழே தொங்கி, குறுக்குவெட்டு மீது ஏற. அனைத்து.

குறிப்பாக, பயிற்சி செயல்முறையைப் பொறுத்தவரை, கலிஸ்தெனிக்ஸ் பள்ளிகளில், எடுத்துக்காட்டாக, கிறிஸ் ஹெரியாவின் “THEN-X”, புல்-அப்களை பயிற்சி செய்ய சாத்தியமான அனைத்து பிடிப்புகள் மற்றும் கை இடங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.ஏன்?

ஆம், ஏனெனில் இது வேலையில் அதிக நேரம் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கார்டியோபிராச்சியாலிஸால் சோர்வாக இருக்கிறதா? உங்கள் பைசெப்ஸ் வேலை செய்யட்டும். பிடியின் அகலத்தை மாற்றினோம் - சில தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தோம், மற்றவர்கள் அதிகமாக வேலை செய்தோம். மேலும், மீண்டும், இது அனைத்தும் செயல்பாட்டைச் செயல்படுத்துவதற்கு கீழே வருகிறது, மற்றும் உடற்கட்டமைப்பைப் போல தசைகள் வேலை செய்யவில்லை.

மூலம், பிடியில் அகலம் பற்றி. இதைப் பற்றி சில வார்த்தைகள் சொல்வதாக உறுதியளித்தேன்.

பிடியின் அகலம் பற்றி சில வார்த்தைகள்

என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, புல்-அப்களில் பிடியின் அகலம், உங்கள் முதுகின் அகலத்தில் நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்கள். ஆனால் தசைகள் எந்த குறிப்பிட்ட திசையிலும் வளர முடியாது என்று உடலியல் நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். அதாவது, அவர்கள் போதுமான மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், அவர்கள் எல்லா திசைகளிலும் வளரும். எனவே, உங்கள் மரபியல் மூலம் வழங்கப்படுகிறது.

யார் சொல்வது சரி?

இரண்டு பக்கமும் சரிதான். தசைகள் உண்மையில் தங்களால் முடிந்தவரை வளர்கின்றன, வேறு எதுவும் இல்லை.. வெறும் பரந்த பிடியுடன் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையிலிருந்து முக்கியத்துவம் மாறுகிறது(நிச்சயமாக, முழுமையாக இல்லை) இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ் தசையில்(இது தோள்பட்டை கத்தியின் பகுதியில் அமைந்துள்ளது). அது, ஹைபர்டிராபி (வளர்ச்சி) விஷயத்தில், லாட்டிசிமஸைக் கசக்கத் தோன்றுகிறது. இதன் விளைவாக, அகலமானது இன்னும் அகலமாகிவிட்டது என்று தோன்றுகிறது (டாட்டாலஜிக்கு மன்னிக்கவும்). சரி, பொதுவாக, முழு பின்புறமும் அகலமாக வளர்ந்து வருவதாகத் தெரிகிறது.

எனவே... உங்கள் பிடியை மாற்றுங்கள், அதை மாற்றுங்கள். நீங்கள் அதிக தசைகள் வேலை செய்வீர்கள். தூரிகைகளின் நிலை மற்றும் அகலத்தை மாற்றவும்.

முடிவுகள்

1. நீங்கள் குறிப்பாக உங்கள் முதுகில் வேலை செய்ய விரும்பினால், ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களை செய்யுங்கள்.. கூடுதலாக, இது உங்கள் பைசெப்ஸின் அளவு மற்றும் வலிமைக்கு ஒரு நல்ல போனஸ் ஆகும்.
2. உங்கள் செயல்பாட்டுத் திறன்களை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், மேலோட்டமான பிடியில் இழுக்கவும்..
3. நீங்கள் இரண்டும் விரும்பினால், உங்கள் பிடியை மாற்றவும். மற்றும் தூரிகைகள் மற்றும் அகலம் இரண்டும். மூலம், கைகளின் பரந்த நிலைக்கு, பிடியில் நேராக இருக்கும்போது அது மிகவும் வசதியானது.