புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஒன்றாக. புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கான வெடிக்கும் திட்டம்! (காலத்திற்கான போர்)

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மிகவும் அடிப்படை பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் இந்தப் பயிற்சிகளுடன் தனது பயணத்தைத் தொடங்கினார்கள். எந்தவொரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரும் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்று கூறுவார்கள், இங்குதான் நீங்கள் விளையாட்டில் உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்க வேண்டும்.

புஷ்-அப்கள்

மழலையர் பள்ளியில் உடற்கல்வி வகுப்புகளில் புஷ்-அப்கள் கற்பிக்கப்படுகின்றன. மேலும் இது பள்ளியிலும் கல்லூரியிலும் தொடர்கிறது.

புஷ்-அப்கள் உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு மட்டுமே தேவை. அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலை செய்கின்றன:

மார்பகம்;
முழு தோள்பட்டை வளையம்;
ட்ரைசெப்ஸ்;
வயிற்று தசைகள்;
கால் தசைகள்.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட தசையும் ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொன்றுக்கு வேலை செய்கிறது. மற்றும் சுமை மாறுபடலாம். சிறந்த முடிவுகளை அடைவது மிகவும் எளிது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சேர்த்தல் தேவையில்லை.

இழு-அப்கள்

இது ஒரு அடிப்படை பயிற்சி மற்றும் உடற்கல்வி பாடத்திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவை, அதை எந்த விளையாட்டு மைதானத்திலும் காணலாம்.

இழுக்கும் போது தசைகள் வேலை செய்தன:

மீண்டும்;
தோள்பட்டை வளையம்;
கை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்;
அழுத்தவும்.

நிச்சயமாக, இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல, ஏனென்றால் இன்னும் பல தசைகள் மறைமுகமாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

ஒத்த கட்டுரைகளைத் தடு

புஷ்-அப்களை விட புல்-அப்களுக்கு அதிக திறமையும் வலிமையும் தேவை. ஆனால் இது நன்மைகளை மட்டுமே சேர்க்கிறது.

எங்கு தொடங்குவது?

இந்த பயிற்சிகளின் தகுதிகளைப் பற்றி நீங்கள் நீண்ட காலமாக வாதிடலாம். அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் நன்மை தீமைகள் உள்ளன.

புஷ்-அப்களில், மார்பு தசைகள்தான் அதிக அளவில் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அதிக வேலைகளை அடைய முடியும். மீதமுள்ள தசைகள் துணை தசைகளாக வேலை செய்கின்றன. முக்கிய நன்மை, நிச்சயமாக, கூடுதல் உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, பின்புற தசைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன. மேலும் கைகள் மற்றும் பிடிகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், சுமைகளை கைகளுக்கு மாற்றலாம். புல்-அப்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவை, இது சில சிரமங்களை ஏற்படுத்தும்.

நிச்சயமாக, பயிற்சி வீட்டிலேயே நடக்கும் என்று நாம் கருதினால், புஷ்-அப்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வெளியே பயிற்சி செய்தால், நிச்சயமாக, கிடைமட்ட பட்டியை வெல்வது மதிப்பு.

பயிற்சிகளை இணைத்தல்

அதிக முடிவுகளை அடைய மற்றும் உங்கள் வலிமை மற்றும் தசை அளவை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது. இது உங்கள் முழு உடலையும் சிறப்பாகச் செயல்படுத்த உதவும்.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நாளுக்கு நாள் பிரிக்கலாம். ஒரு நாள் புல்-அப்ஸ் செய்யவும், மறுநாள் புஷ்-அப் செய்யவும். தசைகள் சுமைக்கு பழகும்போது, ஒவ்வொரு முறையும் உடற்பயிற்சிகள் எளிதாகவும் எளிதாகவும் தோன்றும்.

அடுத்து, நீங்கள் ஒரு நாளில் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். இங்கேயும் விருப்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, காலையில் புஷ்-அப்களையும் மாலையில் புல்-அப்களையும் செய்யுங்கள் அல்லது நேர்மாறாகவும் செய்யுங்கள். இதை ஒரே பயிற்சியில் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். அல்லது சில செட் புஷ்-அப்கள், பின்னர் சில செட் புல்-அப்கள் செய்யுங்கள்.

தேர்வு செய்ய போதுமான விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் புதிதாக ஒன்றைக் கொண்டு வந்தால், அது உங்கள் பயிற்சியை பன்முகப்படுத்தும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் தசைகள் ஒரே சுமையுடன் பழகுவதை அனுமதிக்காது, ஆனால் தொடர்ந்து மாறுபடும். எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் குந்துகைகளையும் சேர்க்க வேண்டும். இது இறுதியாக முடிவை ஒருங்கிணைத்து முழு உடலையும் வேலை செய்ய உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு அழகான உடல் பெரிய கைகள், பரந்த முதுகு மற்றும் மார்பு மட்டுமல்ல. உடல் வளர்ச்சி விகிதாசாரமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு தடகள உடலமைப்பு உங்கள் மீதும் உங்கள் திறன்களிலும் நம்பிக்கையை சேர்க்கிறது.

புஷ்-அப் திட்டம்.
பெக்டோரல் தசைகளின் முடிவுகள் மற்றும் வளர்ச்சியை அடைய ஹோம் புஷ்-அப் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது? புஷ்-அப்களை எத்தனை முறை, எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

புஷ்-அப்களை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

அடிக்கடி ஆலோசனைக்கு மாறாக, புஷ்-அப்களை 15 முறைக்கு மேல் செய்வது பயனற்றது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் தசை வலிமை மற்றும், குறிப்பாக, தொகுதி, ஆனால் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்யவில்லை. கூடுதலாக, மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் தசைகளை எரிக்கலாம்.

தசைகளுக்கு அதிகபட்சம் 12 மறுபடியும் 4 செட்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க தேவையில்லை, ஆனால் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் இயக்கத்தை சிக்கலாக்குகிறது - ஒரு மேடையில் மற்றும் ஒருபுறம் புஷ்-அப்களுக்கு மாறவும்.

புஷ்-அப்களின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

புஷ்-அப் வகையைப் பொறுத்து, சம்பந்தப்பட்ட தசைகள் மாறுபடும். உதாரணமாக, கிளாசிக் உடற்பயிற்சியின் போது, மார்பு தசைகள் முதன்மையாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, சுமைகளின் ஒரு பகுதி ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது, மேலும் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தில் மிகக் குறைவு.

உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளில் சுமையை மாற்றலாம், மேலும் மார்பு தசைகள் (அகலமான கைகளின் நிலை) அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் (குறுகிய கை நிலை. கூடுதலாக, உங்கள் விரல்கள் அல்லது கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் மணிக்கட்டை பலப்படுத்தலாம்.

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் (1) ஆய்வில், வழக்கமான புஷ்-அப்கள் உங்கள் உடல் எடையில் 64% வேலை செய்கின்றன, அதே சமயம் முழங்கால் புஷ்-அப்கள் 49% வேலை செய்கின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், புஷ்-அப்களை செய்யும்போது நீங்கள் 45 கிலோவுடன் வேலை செய்கிறீர்கள்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, 35 கிலோவுடன் (உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்கள்) தொடங்குவது மோசமானதல்ல, பின்னர் 45 கிலோவுக்குச் செல்லுங்கள். ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, மிக விரைவில் நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். 45 கிலோ பெஞ்ச் அழுத்துவது அவ்வளவு இல்லை என்று ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் சொல்வார்கள்.

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது சுமையை அதிகரிக்க முடியுமா?

ஃபுட்ரெஸ்ட் பயன்படுத்தினால்தான் சுமை அதிகரிக்கும். அதே ஆய்வு, உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே 60 செ.மீ ஸ்டாண்டைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடல் எடையில் 75% வரை சுமை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகிறது. மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு கை புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.

புஷ்-அப்களில் சுமையை அதிகரிக்க மற்றொரு வழி, உங்கள் முதுகில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒரு பயிற்சி கூட்டாளியின் உதவியுடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும் - உங்கள் முதுகில் எடையை நீங்களே வைப்பது கடினம்.

வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் ஒருபோதும் வலிமை பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு மட்டுமே புஷ்-அப்களை பரிந்துரைக்கின்றனர் 2. உடற்தகுதியில் முழுமையாக ஈடுபடுபவர்கள் உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இல்லாமல் உடலை பொருத்தமாக இருப்பதற்கான வழிமுறையாக புஷ்-அப்களை அதிகம் பயன்படுத்தலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, விடுமுறையில்.

ஜிம்மில் தீவிரமாக வேலை செய்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தங்கள் முக்கிய திட்டத்தில் சேர்க்க தேவையில்லை என்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் 100 புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்கள் மார்பை உயர்த்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையை மோசமாக்குகிறது.

புஷ்-அப்கள் - நிரல்.

நான் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறேன் - ஒருபோதும் வலிமை பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு மட்டுமே புஷ்-அப்கள் தேவை. ஒரு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அவை பயனற்றவை. கூடுதலாக, நீங்கள் நூற்றுக்கணக்கான மறுபடியும் உங்களை எரிக்க தேவையில்லை. 12 மறுபடியும் 4 செட் போதுமானது.

எளிதான வகை புஷ்-அப், புஷ்-அப் வகையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் முழங்கால் புஷ்-அப்கள், வழக்கமான புஷ்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஒரு கை புஷ்-அப்கள் (அல்லது எடையுள்ள புஷ்-அப்கள். மேலும், பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் இல்லை.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி?

புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் மார்பு தசைகளை உணர நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்: நேராக நின்று, உங்கள் கையின் முன்பக்கத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்களிடமிருந்து எதையாவது தள்ளி, உங்கள் மார்பை இறுக்க முயற்சிக்கவும் தசைகள்.

பெக்டோரல் தசைகள் ஈடுபடுவதை உணர்ந்து, இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். அதை நன்றாக உணர உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கலாம். அடுத்த கட்டம், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து மெதுவாக மேலே தள்ளுவது, மீண்டும் முழுமையான தசைக் கட்டுப்பாட்டுடன்.

பிரபலமான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், புஷ்-அப்கள் ஒரு மந்திர பயிற்சி அல்ல. ஆரம்பநிலை அல்லது ஜிம்மிற்கு வெளியே வடிவத்தில் இருக்க விரும்புவோருக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது முக்கிய பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி திட்டங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் வழங்கப்பட்ட முறைகள் மற்றும் பயிற்சி திட்டங்கள் புல்-அப்கள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பார் பயிற்சி மற்றும் புல்-அப்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 1 - அதிகபட்ச முயற்சி முறை.

இந்த புல்-அப் திட்டம் மிகவும் எளிமையானது, அதே நேரத்தில் மிகவும் கடினமானது. இது அடிக்கடி செய்யப்படக்கூடாது, ஆனால் திட்டத்தை முடித்த பிறகு, பயிற்சி வீணாகவில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

நிரல் 5 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்கள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்காது.
ஒப்புக்கொள், இது மிகவும் எளிதானது அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் இந்த திட்டத்தை மிகவும் நியாயமான முறையில் அணுக விரும்பினால், பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 80% கொண்ட 1வது செட் (உதாரணமாக, நீங்கள் 10 புல்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், முதல் தொகுப்பில் 8 புல்-அப்களை செய்யுங்கள்).
அதிகபட்ச புல்-அப்களின் 85% உடன் 2வது தொகுப்பு.
அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 90% உடன் 3வது தொகுப்பு.
அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 95% கொண்ட 4வது தொகுப்பு.
5 வது தொகுப்பு - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்கள் (கடைசி தொகுப்பில், உங்களிடமிருந்து அதிகபட்ச முயற்சி தேவை, உங்கள் வலிமை அனைத்தும் உங்களை விட்டு வெளியேறும் வரை கிடைமட்ட பட்டியை விட வேண்டாம்).
* செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

குறிப்பு: உங்கள் புல்-அப் பார் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சரியான வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லாமல் போகிறது. மேலும், புல்-அப்களை முடித்த பிறகு, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 2 - 100 புல்-அப்கள் குறுகிய காலத்தில்.

இந்த புல்-அப் முறை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை பல்வகைப்படுத்தவும் உங்கள் தசைகளை உண்மையிலேயே "ஆச்சரியப்படுத்தவும்" ஒரு சிறந்த வழியாகும். மேலும், உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், ஒழுக்கமான பார் வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்பினால், இந்த சுற்று ஒரு சிறந்த வழி. நிச்சயமாக, கண்டிப்பாக 100 புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து மற்ற எண்களை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம். குறுகிய காலத்தில் முடிந்தவரை பல புல்-அப்களை நிகழ்த்துவதே யோசனையாகும், மேலும் நிகழ்த்தப்பட்ட செட்களின் எண்ணிக்கை முற்றிலும் பொருத்தமற்றது.

இந்த பயிற்சித் திட்டம் பல்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம், உதாரணமாக, 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 மறுபடியும், மொத்தம் = 100 புல்-அப்கள். குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சித் திட்டம் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரால் ஒருமுறை பயிற்சி செய்யப்பட்டு பரிந்துரைக்கப்பட்டது.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 3 - மீண்டும் மீண்டும் ஏற்றும் முறை.

இது கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சிக்கான மற்றொரு சவாலான திட்டமாகும், நீங்கள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் சிறந்தது என்று ஒருவர் கூறலாம். வழங்கப்பட்ட புல்-அப் திட்டம் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மிகவும் திறம்பட அதிகரிக்கிறது.

மீண்டும் மீண்டும் ஏற்றுதல் முறையானது குறைந்த தீவிரம் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலத்துடன் இழுக்கும்-அப்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலியல் தூண்டுதலை அளிக்கிறது.

வழிமுறைகள்: ஒரு தொகுப்பில் அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 20-30% செய்ய வேண்டும். எனவே, நீங்கள் 10 முறை செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு தொகுப்பில் 2-3 புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

2-3 புல்-அப்களைச் செய்து, சிறிது ஓய்வெடுங்கள் (சுமார் 10-30 வினாடிகள் - குறுகியது சிறந்தது) அடுத்த செட்டிற்குச் செல்லவும்.

அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். நீங்கள் இனி சரியான நுட்பத்தை பராமரிக்க முடியாதபோது உடற்பயிற்சி முடிந்தது.

குறிப்பு: ஒவ்வொரு புதிய ரிப்டிஷனிலும், ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் போன்ற பிடியின் அகலம் அல்லது வகையை மாற்றவும் (அதிக விதமான புல்-அப் நுட்பங்கள், சிறந்தது.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 4 - பிரமிட் முறை.

ஒரு நிரலின் உதாரணம் பின்வரும் முன்னேற்றங்களாக இருக்கலாம்:
1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 புல்-அப்களின் அதிகரிப்புகளில்.
2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 புல்-அப்களின் அதிகரிப்புகளில்.
3, முதலியவற்றின் அதிகரிப்புகளில், மேல் எண்ணையும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது மாறாக, குறைக்கலாம். நீங்கள் மீட்க வேண்டியிருக்கும் வரை ஓய்வெடுங்கள். இந்த புல்-அப் பேட்டர்னில் ஏற்கனவே "வார்மிங் அப்" மற்றும் "கூலிங் டவுன்" நிலை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களின் வகைகள். இழுத்தல்-அப்களின் வகைகள்

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் வகைகள், அவை எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்பட்டாலும், கட்டங்களின் மாற்றத்தின் படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் மிக முக்கியமான அளவுகோல் செயல்படுத்தும் நுட்பம் மற்றும் நீங்கள் பட்டியை (பிடியில்) எவ்வாறு வைத்திருக்கிறீர்கள். பிடிகள், இரண்டு முக்கிய பண்புகளின்படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன - தூரம் மற்றும் பிடியின் முறைகள்.

பிடிகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் மூலம் வகைகள்

பிடிகளுக்கு இடையிலான தூரம் பின்வரும் வகைகளில் உள்ளது:

குறுகிய பிடியில் - தடகள கைகளின் பிடிகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட குறைவாக இருக்கும்போது;
நடுத்தர பிடியில் - கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சமம், ஒருவேளை சற்று அகலமாக இருக்கலாம்;
உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிக தூரத்தில் வைக்கப்படும் போது ஒரு பரந்த பிடிப்பு.

குறுக்குவெட்டைப் பிடிக்கும் முறையின் படி வகைப்பாடு

பிடிப்பு முறைகள் பின்வருமாறு:

நேராக அல்லது மேல் பிடியில் - தடகள உள்ளங்கைகள் அவரது முகத்திற்கு எதிர் திசையில் இயக்கப்படுகின்றன;
தலைகீழ் அல்லது கீழ் பிடியில் - குறுக்குவெட்டு கீழே இருந்து பிடிக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் மேலே இழுக்கும் நபரின் முகத்தைப் பார்க்கின்றன;
நடுநிலை அல்லது இணையான பிடி - கைகள் உள்நோக்கித் திருப்பி, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்.

நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம், வெவ்வேறு தசைகளில் சுமைகளை நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். கைகளுக்கு இடையே சராசரி தூரம் கொண்ட உன்னதமான நேரான பிடியுடன் சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமை மிகவும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. ஒரு பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் பின் தசைகளை ஏற்றுகின்றன. தலைகீழ் பிடியானது பைசெப்ஸில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு குறுகிய நேர் கோடு தோள்பட்டை தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள இழுவைகள் எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

நுட்பம் மூலம் வகைகள்

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள புல்-அப்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளின் செயல்பாட்டு வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, எனவே இது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி அமைப்பில் உறுதியாக நுழைந்து, அதன் ஒருங்கிணைந்த அங்கமாக மாறியது.

கிராஸ்ஃபிட்டில், உன்னதமானவற்றுடன், இந்த பயிற்சியின் பின்வரும் வகைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

அவற்றின் நுட்பங்கள் மிகவும் ஒத்தவை மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் செயலற்ற இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன. புல்-அப்களின் உன்னதமான பதிப்பில் உடற்பயிற்சியானது அசைவற்ற கீழ் மூட்டுகளுடன் மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் சுருக்கத்தால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது என்றால், கிப்பிங் அல்லது பட்டாம்பூச்சியில் விளையாட்டு வீரர் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களைச் செய்கிறார் மற்றும் மந்தநிலையால், மேல் உடலை பட்டியில் உயர்த்துகிறார். .

விமர்சனங்களின்படி, கிப்பிங் புல்-அப்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கிளாசிக் ஒன்றை விட எளிதானது, ஆனால் நுட்பம் தவறாக இருந்தால், அவை மிகவும் ஆபத்தானவை. இந்த ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்வதற்கான நுட்பங்களைப் பற்றிய விரிவான தகவல்களை எங்கள் இணையதளத்தில் காணலாம்.

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களுடன் பயிற்சி திட்டம்.

கிடைமட்ட பார்-பேரலல்ஸ்-புஷ்-அப்களின் நிரல் + அழுத்தவும்

இந்த திட்டம் வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - 2 கடினமான உடற்பயிற்சிகளும் 2 லேசான உடற்பயிற்சிகளும். தினசரி வகுப்பு அட்டவணையின் எடுத்துக்காட்டு: திங்கள் (கனமான) - செவ்வாய் (ஒளி) - வியாழன் (கனமான) - வெள்ளி (ஒளி). புதன். சனி. மற்றும் சூரியன். - ஓய்வு நாட்கள்.

உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் திறமைக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மாற்றவும் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை மாற்றவும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதாவது, உங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அளவு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய குறைவான அணுகுமுறைகள் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 4 செட்களையும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும். அணுகுமுறைகள் 1 - 3 இல், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய போதுமான வலிமை இருக்க வேண்டும். நான்காவதில், நாம் அதை தோல்விக்கு செய்கிறோம்.

கிடைமட்ட பார்கள், இணையான பார்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கான நிரல் + அழுத்தவும்

தோள்பட்டை-அகலம் தவிர, நேரான பிடியுடன் புல்-அப்கள்.
மார்பு பாணி டிப்ஸ் (முழங்கைகள் பக்கவாட்டில், உடல் 5-10 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்தது)
பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் (2 தோள்பட்டை அகலங்கள்)
தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்.
பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது.
இணையான கம்பிகளில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்.
புஷ்-அப்கள் கைகளை அகலமாகத் தவிர.
உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக புஷ்-அப்கள் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றோடொன்று வைர வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன)
உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் சைக்கிள்.
முறுக்கு.

ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் இழுப்பு-அப்கள், தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (கைகளை அழுத்தியது, உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்தது)
குறுகிய கைகளுடன் ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் (உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 1 முஷ்டி)
முஷ்டிகளுடன் புஷ்-அப்கள், கைகள் தோள்பட்டை அகலம்.
பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும்.
இணையான கம்பிகளில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.
முஷ்டிகளுடன் தரையில் புஷ்-அப்கள், உடலுடன் கைகள்.
புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் வைரத்தை உருவாக்குகின்றன).
எதிர் திசைகளில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல் (சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை).
படுத்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
முறுக்கு.

புஷ்-அப்களை விட புல்-அப்களுக்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே சரியான வடிவம் பொதுவாகச் செய்வது மிகவும் கடினம். கைகள் மற்றும் முதுகில் போதுமான பலம் இல்லாமல், மக்கள் விருப்பமின்றி, தங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி, குதித்து, ஊசலாடுவதன் மூலம் தங்களுக்கு உதவத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் தங்கள் உடலை போதுமான அளவு உயர்த்த மாட்டார்கள். இதன் விளைவாக, தவறான நுட்பம் வேரூன்றுகிறது, மேலும் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகள் போதுமான சுமைகளைப் பெறவில்லை, மேலும் பயிற்சி வீணாகிறது.

புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் பிற பயிற்சிகள் பொதுவான ஒரு அடிப்படை விஷயத்தைக் கொண்டுள்ளன: அவை சரியாகச் செய்யும்போது மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான இயக்கவியலையும் விளைவையும் தருகின்றன. தொழில்நுட்பத்தை புறக்கணிப்பதன் மூலம், ஒரு நபர் தன்னைத்தானே கொள்ளையடித்துக்கொள்கிறார், அற்பமான முடிவுகளுக்காக விலைமதிப்பற்ற நேரத்தையும் முயற்சியையும் பரிமாறிக்கொள்கிறார்.

மேலே இழுக்கும்போது தொடக்க நிலை:

உள்ளங்கைகள் பிடி விருப்பங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி கிடைமட்டப் பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கின்றன. கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன. ஏபிஎஸ் பதட்டமாக உள்ளது. கால்கள் குறுக்கே. உடல் கிடைமட்ட பட்டியில் சுதந்திரமாக தொங்குகிறது.
பிடிப்புகள். நேரான பிடியுடன், உள்ளங்கைகள் முகம் தொடர்பாக வெளிப்புறமாக இயக்கப்படுகின்றன, முக்கிய சுமை லாடிசிமஸ் தசையின் நடுத்தர பகுதி, முன்புற செரட்டஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு செல்கிறது. தலைகீழ் பிடியுடன், உள்ளங்கைகள் முகத்தை நோக்கி செலுத்தப்படுகின்றன, சுமை லாடிசிமஸ் தசை மற்றும் பைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியில் விழுகிறது. ஒரு பரந்த பிடியானது முக்கிய சக்தியை பின்புறமாக மாற்றுகிறது, ஒரு குறுகிய பிடியை மார்பு தசைகள் மற்றும் ஒரு நடுத்தர பிடியில் சக்தியை சமமாக விநியோகிக்க முடியும்.

செயல்படுத்தல்:

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் இந்த அட்டவணை நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 25 புல்-அப்களை செய்ய முடியும்.

தலைகீழ் முன்னேற்ற முறை

நீங்கள் 6 நாட்களுக்கு இழுக்க வேண்டும், உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் 4 வாரங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், தொடர்ந்து உங்கள் பிடியை மாற்றவும். 5 வது வாரத்தில், நேரடி முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடரவும். பின்னர் நீங்கள் நிரலின் முதல் பதிப்பிற்கு திரும்ப வேண்டும்.

அட்டவணை வடிவத்தில் முறை வரைபடம்

வழங்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு 5 வாரங்களில் 3 அணுகுமுறைகளில் 25 முறை எளிதாக அடையலாம். வழங்கப்பட்ட தொகையை விட கணிசமாக உயர்ந்த தரத்தை வைத்திருப்பவர்கள் அட்டவணையில் உள்ள அனைத்து எண்களையும் இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் பிடிக்கலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் 30, 50 மற்றும் 100 முறை செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம், முக்கிய விஷயம் ஆசை மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி.

புல்-அப்களில் இரண்டு வகையான பிடிப்பு உள்ளது - முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ்.

ஒரு நேரடி பிடியில், கைகளின் விரல்கள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கின்றன, தலைகீழ் பிடியில், அவை உங்களை நோக்கி நகரும். கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் அமைந்திருந்தால் - ஒரு குறுகிய பிடியில், 10 செமீ அகலம் - நடுத்தர, மற்றும் அவர்கள் முடிந்தவரை பரவி இருந்தால் - ஒரு பரந்த பிடியில்.

புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

இழு-அப்கள்

இழுக்கும் போது தசைகள் வேலை செய்தன:

எங்கு தொடங்குவது?

பயிற்சிகளை இணைத்தல்

கிடைமட்டப் பட்டை என்பது அவர்களின் உடல் தகுதியை தாங்களாகவே மேம்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு எளிமையான, அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள சரியான புல்-அப் நுட்பம், பின்புறம் முதல் ஏபிஎஸ் வரை முழு தசைக் குழுவையும் உருவாக்க உதவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இரண்டு முறை புல்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு இனி ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது என்றால், நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம் - புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். முப்பது வாரங்களுக்கு இந்த முறையை கடைபிடிக்கவும், மேலும் நீங்கள் 30 புல்-அப்களை செய்ய முடியும், மேலும் பலவற்றைச் செய்ய முடியும். இது அனைத்தும் உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. வாரத்தில் 6 நாட்கள் கிடைமட்டப் பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏழாவது ஒரு நாள் விடுமுறை செய்யுங்கள். 2-3 நிமிடங்கள் புல்-அப்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

15 வாரங்களில் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் திட்டம்

புல்-அப் புஷ்-அப் கருவி. நோக்கம் மற்றும் விளக்கம்

007-201 எந்திரம் மூன்று பார்களின் அடுக்காகும், அவற்றில் 2 புல்-அப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று, மிகக் குறைந்த, புஷ்-அப்களுக்கானது. 4 செங்குத்து இடுகைகள் மற்றும் 3 கிடைமட்ட குறுக்குவெட்டுகள் - இவை அனைத்தும் இந்த எறிபொருளின் "உதிரி பாகங்கள்". இருப்பினும், உபகரணங்களின் செயல்பாடு பள்ளியில் வொர்க்அவுட் மற்றும் நிலையான உடற்கல்வி ஆகிய இரண்டிற்கும் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. 007-201 கருவிக்கான முக்கிய பயிற்சிகள் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகும். ஆனால் இந்த உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் மிகவும் சிக்கலானதாக மாறும் போது, தடகள சிறந்த வயிற்று மற்றும் கை தசைகள் கிடைக்கும்.

ஆதரவு தூண்கள் வெவ்வேறு உயரங்களில் உள்ளன - 500 முதல் 1500 மிமீ வரை. 3 குறுக்கு பட்டைகள் முறையே 400,900 மற்றும் 1400 மிமீ உயரத்தில் அமைந்துள்ளன. உறுப்புகளை இணைக்க ஒரு எஃகு கவ்வி பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு குறுக்குவெட்டின் உயரத்தையும் விளையாட்டு வீரரின் உயரத்திற்கு சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு சிறப்பு அரிப்பு எதிர்ப்பு பூச்சு அனைத்து வானிலை நிலைகளிலும் எஃகின் வலிமை மற்றும் நீடித்த தன்மையுடன் புஷ்-அப் மற்றும் புல்-அப் பார்களை வழங்குகிறது.

குறுக்குவெட்டுகளின் அடுக்கின் ஒட்டுமொத்த பரிமாணங்கள் 007-201 - 4000x160x1500 மிமீ.

இந்த கட்டுரையை டிப்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கு அர்ப்பணிக்க விரும்புகிறேன். முதலில், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று நான் எழுத விரும்புகிறேன்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு முறையாவது புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், பேசுவதற்கு, உங்கள் வலிமையை சோதிக்கவும், அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு முறை புஷ்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், அது மிகவும் நல்லது, எல்லாவற்றையும் இழக்கவில்லை என்று நீங்கள் கூறலாம்.

ஆனால், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களில் ஒரே ஒரு விதி உள்ளது - உங்கள் கைகள் முழங்கையில் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் போது.

இது போன்ற ஒன்று:

தசை சரிவு

எந்த தசைகள் சிறப்பாக உந்தப்படுகின்றன என்பதை புகைப்படம் காட்டுகிறது. அதிக அழுத்தம் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது வைக்கப்படுகிறது. எனவே, இவை சரியாக தசைக் குழுக்கள் ஆகும், அவை டிப்ஸின் போது நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம்.

எல்லாம் உங்களுக்கு மிகவும் மோசமாக இருந்தால், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் சீரற்ற கம்பிகளுடன் அல்ல, ஆனால் தரையில் இருந்து வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். சீரற்ற பார்களை விட அவை இயற்கையாகவே மிகவும் எளிதானவை, இதன் விளைவு அவ்வளவு சிறப்பாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் முழு வீச்சுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்தால், விளைவு மிகவும் நல்லது, சீரற்ற பார்களை விட மோசமாக இல்லை. எனவே, முதலில், தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு சுமார் 50-100 முறை, சுமார் 5-10 அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது.

இடைவெளியை 1-2 நிமிடங்கள் குறைவாக வைத்திருங்கள். புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்களை கிட்டத்தட்ட தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்தால், அதிகபட்ச சுமை மார்பில் இருக்கும். நீங்கள் சிறப்பாக நினைப்பது போல் நீங்கள் இணைக்கலாம், சிலர் அழகான செதுக்கப்பட்ட மார்பகங்களை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் நேர்மாறாகவும். எனவே நீங்களே பாருங்கள்.

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்கான தோராயமான வரைபடம் இங்கே உள்ளது, மேலும் சிறந்தது:

புஷ்-அப்கள்

டிப்ஸில், நான் தனிப்பட்ட முறையில் 200 புஷ்-அப்கள் வரை 100-200 மறுபடியும் செய்யுமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். நான் புஷ்-அப்களை குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்ய முயற்சித்தேன், இந்த வழியில் நான் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவித்தேன், மேலும் பயிற்சியின் விளைவு அதிகமாக இருந்தது.

வெறுமனே - எளிமையாக, நீங்கள் அதிகபட்சமாக கசக்கிவிடுவீர்கள், இதனால் தசைகள் சிறப்பாக உந்தப்பட்டு, தசைகளில் அதிக செல்கள் கிழிந்துவிடும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், சுமார் 80-100 புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். நான் செய்ததைப் போலவே செய்ய முயற்சிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை குறைந்தபட்ச அணுகுமுறைகளாக உடைக்கவும், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 7-8 அணுகுமுறைகள் போதும் என்று நினைக்கிறேன். மற்றும் புஷ்-அப்களின் தரத்தைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், முழங்கையில் கை 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் போது சரியான புஷ்-அப்கள் கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் மேலும் கீழே செல்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் சிறப்பாக இருக்கும்!

சரி, நான் புஷ்-அப்களை முடித்துவிட்டேன். சிக்கலான எதுவும் இல்லை, உங்களுக்கு பொறுமை தேவை. நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், இதன் விளைவாக நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது!

புஷ்-அப்ஸ் அல்லது புல்-அப்ஸ் வீடியோ!? எது சிறந்தது

புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் விரைவாக இழுப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி

வழிமுறைகள்

அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு தீவிரமான மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லையென்றால், புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளின் நோய்கள், தசை மற்றும் தசைநார் சுளுக்கு போன்றவை இதில் அடங்கும்.

வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட ஒரு மெல்லிய உடல் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஜிம்மில் பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட இனிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான எதுவும் இல்லை. இந்த வழக்கில், கிடைமட்ட பட்டை எந்தவொரு புதிய விளையாட்டு வீரர், பெண் அல்லது பையனுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரமாக மாறும்.

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளத் தொடங்க, எந்த வகையான பிடிப்புகள் உள்ளன, அதாவது கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு வைப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். மிகவும் பொதுவானது ஒரு நேரடி பிடியாகும், இதில் பட்டியைப் பிடிக்கும் கைகள் முகத்திலிருந்து விலகி இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே திருப்பினால், நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் பிடியைப் பெறுவீர்கள். ஒரு கையை மட்டும் முகத்தை நோக்கித் திருப்பும்போது, ஒருங்கிணைந்த பிடியுடன் கூடிய இழுப்பு-அப்களையும் நீங்கள் காணலாம். கைகளின் தூரத்தைப் பொறுத்து பிடிகள் குறுகியதாகவோ அல்லது அகலமாகவோ இருக்கலாம், இழுக்கும் போது வெவ்வேறு தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்களுக்கு நன்றி, முதுகு, கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் மோசமாகப் பயிற்றுவிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் புதிதாக ஒரு இழுப்பு-அப் செய்ய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை.

புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் எப்படி இழுப்பது என்பதை அறிய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். மெதுவாக ஓடுதல், வளைத்தல், உடலின் பல்வேறு பகுதிகளைத் திருப்புதல் ஆகியவை மன அழுத்தத்திற்கு அவர்களைத் தயார்படுத்த உதவும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் சீரற்ற கம்பிகளில் அல்லது எதிர்மறை புல்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படும் புல்-அப்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். முதல் வழக்கில், உங்கள் கால்களை கம்பிகளின் ஒரு குறுக்குவெட்டு மீது எறிய வேண்டும், மற்றொன்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கைகளில் உங்கள் மார்பை பட்டியில் உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் அதை குறைக்க வேண்டும். கீழ் உடல் இடத்தில் இருப்பது அவசியம் மற்றும் ஊசலாடவில்லை. உடற்பயிற்சி பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். அளவு பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. தீர்மானிக்க கடினமாக இல்லை - நீங்கள் அதிக பதற்றம் இல்லாமல் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், இன்னும் சில முறை சேர்க்க வேண்டும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி, எதிர்மறை இழுப்பு-அப்கள், ஒரு நிலைப்பாடு தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, கிடைமட்டப் பட்டியின் கீழ் ஒரு ஸ்டூலை வைத்து, உங்கள் கைகள் வளைந்து, உங்கள் தலை பட்டைக்கு மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களால் நிற்க வேண்டும். மலத்தை நகர்த்திய பிறகு, நீங்கள் மேல் நிலையில் நீடிக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை மிகவும் வடிகட்டவும், பின்னர் அவற்றை மிக மெதுவாக நேராக்கவும், இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும். கிடைமட்டப் பட்டியில் எதிர்மறையான இழுப்பு-அப்களைச் செய்யும்போது, பல்வேறு புள்ளிகளில் நீடிப்பது முக்கியம், தசைகள் சுமைக்கு பழகுவதற்கு அனுமதிக்கிறது.

புதிதாக புல்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்ளப் பயன்படும் அடுத்த பயிற்சி, ஒரு கூட்டாளியின் பங்கேற்புடன் செய்யப்படுகிறது, உங்களால் ஒரு தொகுப்பை கூட செய்ய முடியாவிட்டால் எழுந்திருக்க உதவ வேண்டும். முக்கிய வேலையை நீங்களே செய்வது இன்னும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

குறைந்த கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் விரைவாக புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். அதன் உயரம் உங்கள் கைகளை 90 டிகிரியில் வளைத்து பட்டியைப் பிடிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பிடிப்பு செய்த பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், சிறிது நேரம் தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து, புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் பல முறை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், பணியை சிக்கலாக்க வேண்டும், பரந்த மற்றும் குறுகிய, தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாகவும் வேகமாகவும் இழுக்கவும், கால்களை உயர்த்தவும்.

அவை ஒவ்வொன்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே அவை உண்மையிலேயே நல்ல முடிவுகளைத் தரும், உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசைகளை வளர்க்கும்.

கடினமாக இருக்கும் என்பது மட்டும்தான் சொல்ல வேண்டும். புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களை ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். உடல் மீட்க நேரம் குறைவாக இருக்கும். இதன் விளைவாக ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் தனிப்பட்ட சுற்றுகளைச் செய்வதில் சிரமம் இருக்கும். நீங்கள் முழு சுழற்சியையும் முடிக்க முடியாது மற்றும் அடுத்த முறை அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்று அடிக்கடி மாறிவிடும்.

இருப்பினும், முயற்சி செய்வது மதிப்பு. புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையில் முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் ஒரே ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்தால் உங்கள் தசையும் வலிமையும் சமமாகவும் வேகமாகவும் வளரும்.

உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு இணைப்பது

எங்கள் உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றிணைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

வயிற்று தசை பயிற்சி

வயிற்று தசைகள் மிக விரைவாக மீட்கப்படுகின்றன. புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களின் போது அவர்கள் மீது சுமை குறைவாக உள்ளது. எனவே, வயிற்று தசை பயிற்சியை எந்த வொர்க்அவுட்டுடனும் அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டுடனும் இணைக்கலாம்.

வயிற்றுப் பயிற்சி புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களுக்குப் பிறகு சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, அவர்களுக்கு முன் அல்ல..

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் முதன்மையாக மார்பு தசைகளை உருவாக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் புல்-அப்கள் தோள்பட்டைகளை வளர்க்கின்றன. இருப்பினும், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளிலும் கை தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், அவர்கள் தீவிரமாக வேலை செய்கிறார்கள். எனவே இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டியதில்லை..

மாறி மாறி பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரு நாள் புஷ்-அப்களையும், அடுத்த நாள் புல்-அப்களையும் செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் இப்படி இருக்கலாம்:

திங்கள் - புஷ்-அப்கள்
செவ்வாய் - இழுத்தல்
புதன் - புஷ்-அப்கள்
வியாழன் - இழுத்தல்
வெள்ளிக்கிழமை - புஷ்-அப்கள்
சனிக்கிழமை - இழுத்தல்
ஞாயிறு - இடைவேளை

இவ்வாறு, ஒவ்வொரு புஷ்-அப் மற்றும் புல்-அப் வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் உங்களுக்கு போதுமான எண்ணிக்கையிலான இடைவெளிகள் இருக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒவ்வொரு 2 ஒரு நாள் இடைவெளிக்குப் பிறகு இரண்டு நாள் இடைவெளி இருக்கும்.

என்னால் இந்தச் சுழற்சியை முடிக்க முடியவில்லை மற்றும் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருந்தால் என்ன செய்வது?

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்றால், பயிற்சி திட்டம் மாறும், ஆனால் அது உடைந்து போகாது.

நீங்கள் முடிவை அடையும் வரை இந்த நாளை மாற்றி மாற்றி மற்றொரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யவும், பின்னர் அதே வழியில் மாறி மாறி தொடரவும்.

ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இரண்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் இரண்டு நாள் இடைவெளி ஒரே நேரத்தில் விழாது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டால், உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றுடன் ஒன்று சேரத் தொடங்கும். அத்தகைய சூழ்நிலையில், அவற்றில் ஒன்றை 3 நாட்களுக்கு செய்ய வேண்டாம், பின்னர் வகுப்புகளை மீண்டும் தொடங்கவும்.

ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்வதை விட அல்லது மிகக் குறுகிய இடைவெளி எடுப்பதை விட ஒரு நாள் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. தசைகள் மீட்க வேண்டும், இது நடக்கவில்லை என்றால், அவை சரியாக உருவாகாது.

அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

பயிற்சியின் போது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், உங்கள் வலிமை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக குறைகிறது, மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து தசை வலியுடன் இருப்பீர்கள், ஒருவேளை நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்கிறீர்கள். தொடர்வதற்குப் பதிலாக, இருவரிடமிருந்தும் இல்லாவிட்டால், ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வெடுத்து, உடல் குணமடையும் வரை காத்திருக்கவும். பின்னர் ஒரு சோதனை எடுத்து பயிற்சியை மீண்டும் தொடரவும்.

சோர்வான தசைகளுடன் வேலை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதை விட இது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். முதலில் அது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பற்றியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஊடகங்களும் விளம்பரங்களும், முன்மாதிரியாக, அரிதாகவே அதிக எடை கொண்ட அல்லது சோர்வாக இருக்கும், பொருத்தமான, மகிழ்ச்சியான நபர்களின் பிம்பத்தை பொது உணர்வில் வளர்க்கின்றன. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்து கலாச்சாரம் மற்றும் ஒவ்வொரு சுவைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளையும் கற்பிக்கும் கல்வி வீடியோக்கள் இணையத்தில் நிரம்பியுள்ளன. உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது கடினம் அல்ல என்ற மாயை உருவாக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், உண்மை மிகவும் கடுமையானதாக மாறிவிடும். நிலையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், நீண்ட நேரம் ஆனால் உட்கார்ந்த வேலை, வீட்டு வேலைகளின் சரம், மோசமான மற்றும் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து, அசைவற்ற, உணர்ச்சியற்ற பொய் அல்லது திரையின் முன் உட்கார்ந்து - இவை அனைத்தும் ஒரு நவீன நபரின் வாழ்க்கையின் பொதுவான பண்புகளாகும். ஒரு குழந்தையுடன் பூங்காவில் நடப்பது அல்லது புத்தகம் படிப்பது போன்ற எளிமையான பொழுதுபோக்கிற்காகவும், முறையாக ஜிம்மிற்குச் செல்வது ஒருபுறமிருக்க, அவர் அடிக்கடி நேரமும் சக்தியும் இல்லாததால் அடிக்கடி நேரமின்மையை அனுபவிக்கிறார்.

இதன் விளைவாக, அதிக எடை, தளர்வு, நிலையான சோர்வு மற்றும் தன்னைப் பற்றிய அதிருப்தி தோன்றும். மேலும், சிலர் எதையாவது தீவிரமாக மாற்ற முடிகிறது; இங்கே நமக்குத் தேவையானது பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான தீர்வுகள், அவை அதிக நேரம் எடுக்காது. எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களை உள்ளடக்கிய ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு உறுதியையும் வலிமையையும் மீட்டெடுக்க உதவும்.

ஏன் இந்த குறிப்பிட்ட வளாகம்?

இரண்டு பயிற்சிகளும் எளிமையானவை, பல்துறை மற்றும் பயனுள்ளவை. இருவரும் ஒரு நபரின் சொந்த எடையை ஒரு சுமையாக பயன்படுத்துகின்றனர். வேலை செய்ய, உங்களுக்கு சிறிது நேரம், ஆசை மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே தேவை. ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களின் நுட்பத்தில் விரைவாக தேர்ச்சி பெறுகிறார். நீங்கள் வீட்டில், முற்றத்தில், அலுவலகத்தில், வானிலை சார்ந்து இல்லாமல் மற்றும் ஜிம் உறுப்பினர் வாங்காமல் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் வெவ்வேறு இலக்குகளை வெற்றிகரமாக அடையலாம்: உடல் எடையை குறைக்கவும், வலுவாகவும், தசையின் அளவை அதிகரிக்கவும் அல்லது அவற்றை இன்னும் முக்கியப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை சரியான வடிவத்தில் வைக்கவும்.

வளாகத்தின் நன்மைகள்

அவை பின்வருமாறு:

கட்டுப்பாடுகள்

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் தூக்கிலிடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

தோள்பட்டை, முழங்கைகள், விரல்கள் அல்லது மணிக்கட்டில் காயங்கள்.
ஸ்கோலியோசிஸ் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற கழுத்து அல்லது முதுகெலும்பில் உள்ள பிரச்சனைகள்.
கடுமையான உடல் பருமன். நீங்கள் முதலில் எடை குறைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அதிக எடையை சுமந்து காயம் ஏற்படலாம்.
லார்டோசிஸ்.
கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் பிற மூட்டு நோய்கள்.
காய்ச்சல், சளி, அதிக காய்ச்சல்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைக் குழுக்கள்

சரியாகச் செய்யும்போது, கழுத்து தசைகள் மற்றும் சிறிய தோள்பட்டை தசைகள் முதல் கன்றுகள், பிட்டம் மற்றும் விரல் தசைகள் வரை கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் புஷ்-அப்கள் வேலை செய்கின்றன. ஆனால் முக்கிய சுமை பின்வரும் தசைகள் மீது விழுகிறது:

மேலே இழுக்கும்போது, அனைத்து வேலைகளும் முக்கியமாக கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின் தசைகள் மீது வைக்கப்படுகின்றன;

இலக்குகள் மற்றும் நோக்கங்கள்

புஷ்-அப்-புல்-அப் வளாகத்தின் உதவியுடன், நீங்கள் வெவ்வேறு இலக்குகளை அடையலாம்:

அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை. பயிற்சி பெறுபவர் அதிக மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் சிக்கலான உடற்பயிற்சி மாற்றங்களைச் செய்வதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
பயிற்சிகளின் மிகவும் கடினமான மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துதல், கூடுதல் எடையுடன் அவற்றை இணைத்தல்.
எடை குறையும். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடல் உணவின் மூலம் பெறுவதை விட அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும். பொதுவாக உணவுமுறை மட்டும் போதாது. புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களுக்கு ஈர்க்கக்கூடிய அளவு ஆற்றல் செலவினம் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளில் கவனம் செலுத்தினால்.
கூடுதல் சுமை. இரண்டு பயிற்சிகளும் மேல் உடலை முழுமையாக ஏற்றுகின்றன மற்றும் பைலேட்ஸ், யோகா, பிளைமெட்ரிக் வளாகங்கள், கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் காலனெடிக்ஸ் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

புஷ்-அப்கள்: நுட்பம்

மரணதண்டனை நுட்பத்தின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்துவது கடினம். சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதை இலகுவாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் மற்றும் ஆற்றல் விரயம் மற்றும் நேர்மறை இயக்கவியல் பற்றாக்குறையுடன் பணம் செலுத்துகிறார்கள். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் கோட்பாட்டை உள்வாங்க வேண்டும்: பாவம் செய்ய முடியாத நுட்பம் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் மூலக்கல்லாகவும் வெற்றிக்கான திறவுகோலாகவும் உள்ளது. முதலில், நுட்பத்தை தன்னியக்கத்திற்கு கொண்டு வர, தவறுகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் 100 புஷ்-அப்களையும், பல அணுகுமுறைகளில் 100 புல்-அப்களையும் செய்யலாம், ஆனால் நுட்பம் நொண்டியாக இருந்தால், சுவாசம் தவறாக இருந்தால் அல்லது கால்கள் பயன்படுத்தப்பட்டால், சிறப்பு முடிவுகள் எதுவும் இருக்காது. சுமை சிதறடிக்கப்படுகிறது, தேவையான தசைகள் அரை மனதுடன் வேலை செய்கின்றன. எனவே, நீங்கள் புஷ்-அப்களை சரியாக செய்ய வேண்டும்.

தொடக்க நிலை:

உடல் நேராக உள்ளது, இடுப்பில் வளைந்து அல்லது உயராது.
வயிறு பதட்டமாக உள்ளது, பாதங்கள் ஒன்றாக உள்ளன.
கைகள் முழங்கைகளில் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன.
உள்ளங்கைகளின் முழு விமானமும் தோள்களுக்குக் கீழே உடலின் கோட்டிற்கு இணையாக வைக்கப்பட்டுள்ளது. அகலம் மாறுபடும்: ஒரு பரந்த உள்ளங்கைகளுடன், மார்பு தசைகள் முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு குறுகிய ஒரு - ட்ரைசெப்ஸ், ஒரு நடுத்தர ஒரு - சுமை தோராயமாக சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.
உங்கள் தலையை உயர்த்துவது நல்லது, இது உடற்பயிற்சியின் போது சரியாக சுவாசிக்க உதவுகிறது. வசதிக்காக, உங்கள் தலையிலிருந்து ஒரு மீட்டர் தொலைவில் தரையில் அமைந்துள்ள ஒரு ஊக புள்ளியை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

செயல்படுத்தல்:

புல்-அப்கள்: செயல்படுத்தும் நுட்பம்

மேலே இழுக்கும்போது தொடக்க நிலை:

உள்ளங்கைகள் பிடி விருப்பங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி கிடைமட்டப் பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கின்றன. கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன. ஏபிஎஸ் பதட்டமாக உள்ளது. கால்கள் குறுக்கே. உடல் கிடைமட்ட பட்டியில் சுதந்திரமாக தொங்குகிறது.
பிடிப்புகள். நேரான பிடியுடன், உள்ளங்கைகள் முகம் தொடர்பாக வெளிப்புறமாக இயக்கப்படுகின்றன, முக்கிய சுமை லாடிசிமஸ் தசையின் நடுத்தர பகுதி, முன்புற செரட்டஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு செல்கிறது. தலைகீழ் பிடியுடன், உள்ளங்கைகள் முகத்தை நோக்கி செலுத்தப்படுகின்றன, சுமை லாடிசிமஸ் தசை மற்றும் பைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியில் விழுகிறது. ஒரு பரந்த பிடியானது முக்கிய சக்தியை பின்புறமாக மாற்றுகிறது, ஒரு குறுகிய பிடியை மார்பு தசைகள் மற்றும் ஒரு நடுத்தர பிடியில் சக்தியை சமமாக விநியோகிக்க முடியும்.

செயல்படுத்தல்:

புஷ்-அப் மற்றும் புல்-அப் திட்டம்

ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வேலை மற்றும் ஓய்வு திட்டத்தை வரைய வேண்டும். சில நேரங்களில் பயிற்சியில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் கடினமாக உழைக்கத் தயாராக உள்ளனர், இந்த வழியில் அவர்கள் தங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைவார்கள் என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. அவர்கள் தங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்கிறார்கள் மற்றும் ஊக்கத்தை இழக்கிறார்கள். மற்றும் மிக முக்கியமாக, தசைகள் ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பது அவற்றை உருவாக்க அனுமதிக்காது, ஏனென்றால் மீட்பு காலத்தில் தசை திசு துல்லியமாக வளரும்.

எனவே, உங்கள் பிரச்சினைகளை விரைவாக தீர்க்க நீங்கள் எவ்வளவு விரும்பினாலும், சரியான பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு மென்மையான பயிற்சி முறை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது: ஒரு நாள் புஷ்-அப்கள், ஒரு நாள் புல்-அப்கள், ஒரு நாள் ஓய்வு. உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகியவுடன், தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் பயிற்சிக்கு இடையில் ஒரு நாளை ஒதுக்கலாம்.

தோராயமான பயிற்சி திட்டங்கள்:

ஆரம்பநிலைக்கான புஷ்-அப்கள்.உடற்பயிற்சி நான்கு நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் செறிவு தேவைப்படுகிறது. வழிமுறை எளிதானது: இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல் 60 வினாடிகள் தீவிர புஷ்-அப்கள் - 60 வினாடிகள் ஓய்வு - 30 வினாடிகள் புஷ்-அப்கள் - 60 வினாடிகள் ஓய்வு - 15 வினாடிகள் புஷ்-அப்கள். முதலில், ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து வேலை செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு பலனளிக்கும் முயற்சி. முதலில், நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தயாராக இருப்பவர்களுக்கு புஷ்-அப்கள்.சாராம்சம் ஒன்றுதான், ஆனால் சுமைகள் அதிகரிக்கப்படுகின்றன: 60 வினாடிகள் அதிகபட்ச புஷ்-அப்கள் - ஒரு நிமிடம் ஓய்வு - 45 வினாடிகள் வேலை - ஒரு நிமிடம் ஓய்வு - 30 வினாடிகள் புஷ்-அப்கள் - ஒரு நிமிடம் ஓய்வு - 15 நிமிடங்கள் புஷ்-அப்கள் - ஒரு நிமிட ஓய்வு - 10 வினாடிகள் வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள்.
புல்-அப்கள்.பயிற்சி ஐந்து அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு, இது மூன்று நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். முதல் நான்கு செட்களில் உங்கள் அதிகபட்ச திறன்களில் 90% வரை உங்களை நீங்களே இழுக்க வேண்டும், கடைசி தொகுப்பில் நீங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டும்.
100 புல்-அப்கள்.ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற எளிய திட்டம். உண்மை, ஒரு தொடக்கக்காரர் 50 அல்லது 30 புல்-அப்களுடன் தொடங்குவது நல்லது. யோசனை எளிதானது: உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளில் அவற்றை விநியோகிக்க வேண்டும் அல்லது தேவையான மொத்த எண்ணிக்கையைப் பெறும் வரை ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டிக்க வேண்டும்.

புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

முழு தோள்பட்டை வளையம்;

வயிற்று தசைகள்;

கால் தசைகள்.

இழு-அப்கள்

இழுக்கும் போது தசைகள் வேலை செய்தன:

தோள்பட்டை வளையம்;

கை தசைகள் - பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்;

எங்கு தொடங்குவது?

புஷ்-அப்களில், மார்பு தசைகள்தான் அதிக அளவில் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக ட்ரைசெப்ஸ் வேலையை அடையலாம். மீதமுள்ள தசைகள் துணை தசைகளாக வேலை செய்கின்றன. முக்கிய நன்மை, நிச்சயமாக, கூடுதல் உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

பயிற்சிகளை இணைத்தல்

மற்ற பொருட்கள்