ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள், தசைகள் வேலை செய்யும். கிடைமட்ட பட்டியில் எந்த வகையான புல்-அப்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்? சரியான இழுத்தல் நுட்பம்

கிடைமட்ட பட்டியில் கிளாசிக் புல்-அப்களை பல்வகைப்படுத்தவும், சுமைகளை சரிசெய்யவும் மற்றும் இலக்கு தசைக் குழுக்களை மிகவும் திறம்படச் செய்யவும் உதவும் மற்றொரு மாறுபாட்டைக் கருத்தில் கொள்வோம். இந்த முறை எங்கள் பகுப்பாய்வின் பொருள் ஒரு இணையான பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள். கண்டிப்பாகச் சொன்னால், இது வகைகளில் ஒன்றாகும், அதை நாம் கீழே பேசுவோம்.

ஒரு இணையான அல்லது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், நடுநிலைப் பிடியில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் வைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இது ஒரு சிறப்பு கிடைமட்ட பட்டியில் அடையப்படலாம், இது போன்ற ஒரு பிடியில் (இணையாக அமைந்துள்ள "பார்கள்") சிறப்பு கைப்பிடிகள் உள்ளன. இத்தகைய உபகரணங்களை ஜிம்மில் எளிதாகக் காணலாம் அல்லது வீட்டில் நிறுவலாம். நவீன விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகள் பரந்த தேர்வை வழங்குகின்றன.

தசை வேலை

கிடைமட்டப் பட்டியில் நடுநிலைப் பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள் லாடிசிமஸ் தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு சுமைகளை மாற்ற உதவுகின்றன. கைகளும் வேலை செய்கின்றன. இவ்வாறு, உடற்பயிற்சி பின்வரும் முக்கிய குழுக்களை ஏற்றுகிறது:

• latissimus dorsi தசை (கீழ் பிரிவுகளுக்கு முக்கியத்துவம்);
• பைசெப்ஸ் (பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை);
• மூச்சுக்குழாய் தசை (பிராச்சியாலிஸ்).

ஆம், பெண்களும் இதைச் செய்கிறார்கள்.

டெல்டாய்டுகள், செரட்டஸ் மற்றும் டெரெஸ் முக்கிய தசைகள் கூடுதலாக ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையைப் பெறுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சி முதன்மையாக லாட்டிசிமஸின் கீழ் பகுதியைச் செயல்படுத்தப் பயன்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் துணைப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று நாம் முடிவு செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

உடற்பயிற்சி பொருத்தமான கிடைமட்ட பட்டியில் செய்யப்படுகிறது, தொடக்க நிலை நேராக நீட்டிய கைகளில் தொங்குகிறது:

1. இணையான கம்பிகளைப் பற்றிக் கொண்டு கிடைமட்டப் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். பார்கள் இடையே உள்ள தூரம் பொதுவாக மாறுபடும் மற்றும் 30-60 செ.மீ (சிமுலேட்டரின் மாதிரியைப் பொறுத்து) என்பதால், இந்த பிடியை மிகவும் குறுகியதாகக் கருதலாம். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேல் புள்ளிக்கு உங்களை இழுத்து, உங்கள் மேல் மார்புடன் பட்டியைத் தொட விரும்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
3. மேல் புள்ளியை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் சிறிது நேரம் தங்கலாம், சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்யலாம், பின்னர், உள்ளிழுத்து, சீராக, மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளலாம். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியை இழுத்த பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இலவச எடை வளைந்த வரிசைகள் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ்) அல்லது லேட் புல்-டவுன்கள் இருந்தால், நடுநிலை-பிடிப்பு இழுப்பு-அப்களுக்குப் பிறகு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது.

8-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை வரம்பற்றதாக இருக்கலாம், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் பயிற்சியைச் செய்யலாம், அவர்கள் சொல்வது போல், "தோல்விக்கு."

உடற்பயிற்சியின் பலனைப் பெறவும், அதை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும், உடலுக்கு விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும் பல பயனுள்ள நடைமுறை பரிந்துரைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன. பல வழிகளில், இந்த பரிந்துரைகள் கிளாசிக் புல்-அப்களுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று இணைகின்றன, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

• கிடைமட்ட பட்டியில் ஊசலாடுவதையும், திடீர் அசைவுகளையும் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் சில முயற்சிகளை ஒன்றும் செய்யாமல் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை மட்டுமே வீணடிப்பீர்கள். சீராக, கட்டுப்பாட்டின் கீழ் மற்றும் மெதுவாக நகர்த்தவும், எனவே நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய முடியும்.
• பைசெப்ஸை வேலையில் இருந்து விலக்க முயற்சிக்கவும், லட்டுகளை பதற்றப்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்தவும். இலக்கு தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்தி, அதிகபட்ச அலைவீச்சுடன் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• இணையான பட்டிகளை நெருக்கமாகப் பிடிப்பது உடற்பயிற்சியை ஒரு உதவிப் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் பயிற்சியின் முதன்மை குறிக்கோள் ஒரு சக்திவாய்ந்த பின்புறத்தை உருவாக்குவதாக இருந்தால், முதலில், உங்களுக்கு நல்ல பழையவை தேவை.
• உங்கள் கன்னத்தில் அல்லாமல், உங்கள் மார்பின் (மேல் பகுதி) நிலைக்கு சரியாக பட்டியை அடைய முயற்சிக்கவும். பின்னர் இலக்கு தசைகள் (லேடிசிமஸின் கீழ் பகுதி) மிகவும் பயனுள்ள சுமை பெறும்.
• உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, திடீரென்று பட்டியில் இருந்து குதிக்க வேண்டாம் (குறிப்பாக மேல் புள்ளியில் இருந்து). இது முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அதிர்ச்சிகரமான சுமையை உருவாக்கும்.
• அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். வழக்கமாக இவை அப்பத்தை அல்லது பிற கூடுதல் எடை, இது ஒரு சிறப்பு பெல்ட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சராசரியாக, எடையுடன் 5-8 மறுபடியும் மூன்று செட் தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த உதவும். இந்த வழக்கில், கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள லேட் பயிற்சி திட்டத்தில் உடற்பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கருதலாம். நாங்கள் அதை துணைப் பொருளாகக் கருதினால், எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது மற்றும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வரம்பிற்குள் கவனம் செலுத்துங்கள்.

புல்-அப்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். புல்-அப்களை செய்வதற்கு, இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான அனைத்துமே ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புல்-அப்கள் மூலம் நீங்கள் வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். எந்த தசைகள் முக்கிய சுமைகளைத் தாங்கும் மற்றும் மறைமுக சுமைகளைத் தாங்கும் என்பது நீங்கள் பயன்படுத்தும் பிடியின் வகையைப் பொறுத்தது. பட்டியில் உள்ள கைகளின் நிலை (மேல், கீழ், தலைகீழ் மற்றும் இணை) மற்றும் கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் (குறுகிய, நடுத்தர மற்றும் அகலம்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பிடியின் வகைகள் மாறுபடும்.

இந்த கட்டுரையில், கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள அனைத்து முக்கிய பிடிகளையும் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம், மேலும் புகைப்பட பொருட்கள் இதற்கு உதவும்.

மேல்நிலை (கிளாசிக்) பிடிப்பு

ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடி அல்லது அது நேரான பிடி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் பொதுவான வகை பிடியாகும். அனைத்து தரநிலைகளும் பொதுவாக கைகளின் இந்த நிலையில் துல்லியமாக பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்த, உங்கள் கைகளை பட்டியின் முன் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், பட்டியைப் பிடிக்கவும்.

குறுகிய, நடுத்தர மற்றும் அகலமான பிடியில் நீங்கள் இழுக்க-அப்களை செய்யலாம். பரந்த பிடியில், பின்புற தசைகளில் அதிக சுமை, கைகளில் சுமை குறுகியது.

ஓவர்ஹேண்ட் க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

கைகள் கிடைமட்ட பட்டியில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கப்படுகின்றன, கட்டைவிரல்கள் கிட்டத்தட்ட தொடும். கட்டைவிரல் மற்றவற்றுக்கு எதிரே உள்ளது, பட்டியை ஒரு வளையமாக மூடுகிறது. உங்களை மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கன்னத்துடன் பட்டியை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும்.

குறுகிய ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பின்வரும் தசைக் குழுக்கள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன:

• ப்ராச்சியாலிஸ்;
• லாட்டிசிமஸ் டோர்சியின் கீழ் பகுதி;
• செரட்டஸ் முன் தசைகள்.

மீடியம் ஓவர்ஹேண்ட் புல்-அப்கள்

கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன. நேரான கால்களால் ஜெர்கிங் இல்லாமல் புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன. பார்கள் உங்கள் மேல் மார்புடன் தொடப்பட வேண்டும். கீழே, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

ஒரு நடுத்தர ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன், முக்கிய சுமை இவர்களால் பெறப்படுகிறது:

• பைசெப்ஸ்;
• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்;
• trapezoids.

முன்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவையும் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

பரந்த நேரான பிடியில் இழுக்க-அப்கள்

கைகள் தோள்களை விட அகலமாக அமைந்துள்ளன. கட்டைவிரல் மற்றவற்றுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது, மேலும் பட்டியை பூட்டுக்குள் மூடாது (இல்லையெனில் அது வெறுமனே சிரமமாக இருக்கும்).இழுக்கும் இயக்கம் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது; இழுக்க-அப்களின் போது, ​​உங்கள் முன்கைகள் மேல் புள்ளியில் பட்டையுடன் வலது கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் மார்பு அல்லது தலைக்கு பின்னால் இழுக்கலாம்.

பரந்த நேரான பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது முக்கிய சுமை விழுகிறது:

• லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் மேல் மற்றும் நடுத்தர (புல்-அப்ஸ் விஷயத்தில்) பாகங்கள்;
• ஜோடி டெரெஸ் தசைகள்;
• ட்ரேப்சாய்டுகள்;
• பைசெப்ஸ்.

கீழ் கைப்பிடி ("பைசெப்ஸ்")

குறைந்த பிடியில், சுமை பைசெப்களுக்கு அதிகமாக மாறுகிறது. பலவீனமான லேட்ஸ் ஆனால் போதுமான அளவு வளர்ந்த பைசெப்ஸ் இருந்தால், இந்த பிடியில் புல்-அப்களைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். எனவே, இந்த பிடியை பெரும்பாலும் ஆரம்ப மற்றும் நபர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதன் நோக்கம் பைசெப்ஸ் தசையைப் பயிற்றுவிப்பதாகும்.

கைப்பிடியைப் பிடிக்க, உங்கள் கைகளை பட்டியின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி, உங்கள் கைகளை உள்நோக்கித் திருப்பி பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். “என்ன பிரயோஜனமில்லாத கட்டுரை, அண்டர்ஹேண்ட் கிரிப்பைப் பிடிக்கத் தெரியாதா?” என்று சிரித்துச் சொல்ல வேண்டியதில்லை.

நீங்கள் வெறுமனே சொல்லலாம்: "எங்கள் உள்ளங்கைகள் எங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நாங்கள் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம்."ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், அதே வரையறை தலைகீழ் பிடியில் பொருத்தமானதாக இருக்கும், மேலும் அவை முற்றிலும் வித்தியாசமாக செய்யப்படுகின்றன.

நீங்கள் ஒரு குறுகிய அல்லது நடுத்தர பிடியில் புல்-அப்களை செய்யலாம். உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக நீங்கள் பகுதியளவு புல்-அப்களையும் செய்யலாம். அதாவது, முழுமையற்ற வீச்சு வரை இழுக்கவும். உண்மை என்னவென்றால், லாட்டிசிமஸ் தசைகள் முக்கியமாக லிப்ட்டின் தொடக்கத்தில் வேலை செய்கின்றன, பின்னர் முக்கிய சுமை கைகளில் விழுகிறது.

எனவே, நீங்கள் உங்களை இறுதிவரை அல்ல, ஆனால் நடுத்தரத்திற்கு தாழ்த்தினால் (இதனால் முழங்கையில் உள்ள கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது), லட்டுகளில் உள்ள சுமை கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் அகற்றப்படும், மேலும் பைசெப்ஸ் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும்.

குறுகிய பிடியில் இழுக்க-அப்கள்

கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலாக அமைந்துள்ளன, உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்கும். கட்டைவிரல் மற்றவற்றுக்கு எதிரே உள்ளது.புல்-அப்களின் போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும். உங்கள் கீழ் மார்புடன் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஒரு குறுகிய குறைந்த பிடியுடன் இழுக்கும் போது, ​​பின்வரும் தசைக் குழுக்கள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன:

• பைசெப்ஸ்;
• லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் கீழ் பகுதி.

மீடியம் கிரிப் புல்-அப்கள்

கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன. உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள். கட்டைவிரல் மற்றும் மீதமுள்ளவை ஒரு "பூட்டை" உருவாக்குகின்றன.புல்-அப் நுட்பம் முந்தைய வழக்கைப் போலவே உள்ளது: தூக்கும் போது, ​​தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன, நீங்கள் கீழ் மார்புடன் பட்டியைத் தொட வேண்டும்.

சராசரி குறைந்த பிடியுடன் பயிற்சி பெற்ற தசைகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை, அதாவது:

• பைசெப்ஸ்;
• latissimus dorsi தசைகள்.

தலைகீழ் பிடிப்பு

இந்த பிடியில் தசைகள் பயிற்சி குறிப்பாக பொருத்தமானது அல்ல, ஆனால் இது சில உறுப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, in. ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் பொதுவாக வலிமையை வளர்ப்பதற்காக அல்ல, கைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்காக செய்யப்படுகின்றன.

தலைகீழ் பிடியில், உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்களை இழுக்கலாம். மேலும், உங்கள் தலையால் உங்களை இழுப்பது எளிது. மற்றும் உங்கள் முன் புல்-அப்களை செய்ய, உங்களுக்கு மிகவும் நெகிழ்வான கைகள் தேவை.

தலைகீழ் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்க, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி, உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும்.

நாங்கள் பேசியது இங்கே: உள்ளங்கைகள் ஒரு கைப்பிடியில் இருப்பது போல் தங்களைப் பார்க்கின்றன, ஆனால் கைகள் மிகவும் மோசமான நிலையில் உள்ளன.

உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து தலைகீழ் பிடியில் மட்டுமே உங்களை மேலே இழுக்க முடியும்.

இணையான (நடுநிலை) பிடிப்பு

இரண்டு இணையான குழாய்களில் இழுக்கும் போது இந்த வகை பிடி பயன்படுத்தப்படுகிறது, உண்மையில், அதனால் பெயர். கைகள் இயற்கையான நிலையில் இருப்பதால், இணையான பிடியுடன் கூடிய புல்-அப்கள், ஒரு கீழ் கைப்பிடியைப் போலவே வசதியாக இருக்கும்.

பொதுவாக, இந்த வகை பிடியானது கீழ் கைப்பிடியுடன் மிகவும் பொதுவானது. புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது, அதே தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. அதாவது:

• பைசெப்ஸ்;
• latissimus dorsi தசைகள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பிடி

இந்த பிடியில், தடகள உடலின் அச்சு கிடைமட்ட பட்டையின் விமானத்திற்கு செங்குத்தாக இல்லை, ஆனால் அதற்கு இணையாக உள்ளது. காட்சி கிடைமட்ட பட்டியில் அமைந்துள்ளது.

ஒரு கையை மேலோட்டமான பிடியுடன் எடுக்க வேண்டும், மற்றொன்று கீழ் கைப்பிடியுடன் எடுக்க வேண்டும். கைகள் அருகில் அமைந்துள்ளன. கட்டைவிரல் பட்டியைப் பிடிக்கிறது.இந்த பிடியில், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே கிடைமட்ட பட்டியில் சீரமைக்கும்.

கொள்கையளவில், இந்த பிடியானது இணையான பிடியின் நகலாகும், இது ஒரு பட்டியில் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இரண்டில் அல்ல.

புல்-அப்களின் போது, ​​மாறி மாறி உங்கள் தலையை பட்டியில் இருந்து இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர்த்தவும். நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்ற தோள்பட்டை மூலம் கிடைமட்ட பட்டை தொட வேண்டும். ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையிலும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புடைய உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு பிடியுடன் இழுக்கும் போது, ​​பின்வரும் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன:

• லாட்டிசிமஸ் டோர்சியின் கீழ் பகுதி;
• பைசெப்ஸ்;
• பிராச்சியாலிஸ்.

எங்கள் கட்டுரைக்கு நன்றி, வெவ்வேறு பிடியில் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன என்பது பற்றி உங்களுக்கு எந்த கேள்வியும் இருக்காது என்று நம்புகிறோம்.

வீடியோ

அனைவருக்கும் வணக்கம்!

சமீபத்தில் நான் ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டங்களை பகுப்பாய்வு செய்தேன். நான் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு மிகவும் இணக்கமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தேன், அவற்றை விரும்பியவர்களுக்கு விவரித்தேன், மேலும் இந்த வலைப்பதிவில் எனது வாசகர்களுக்கு நான் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை நீங்கள் காணலாம் என்பதை திடீரென்று உணர்ந்தேன். எனவே தற்போதைய சூழ்நிலையை சரிசெய்ய முடிவு செய்தேன், அதைத் திறந்து, முதல் பயிற்சியை அங்கிருந்து எடுத்து அதை பிரிக்க ஆரம்பித்தேன். எனவே கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப் வகைகளுடன் தொடங்க முடிவு செய்தேன்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள் - அனைத்து நன்மை தீமைகள்

ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் சரி செய்யப்பட்ட குறுக்குவெட்டு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நடைமுறை விஷயம்.கிடைமட்டப் பட்டியில் எத்தனை பயனுள்ள மற்றும் அவ்வளவு பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஏற்கனவே கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன, சாதாரண புல்-அப்கள் முதல் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு கைதட்டலுடன் ஒரு கை பயிற்சிகள் செய்வது வரை (நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன், நான் மிகைப்படுத்தினேன்). நான் வேண்டுமென்றே கட்டுரையில் கிடைமட்ட பட்டியில் அனைத்து வகையான புல்-அப்களையும் சேர்க்கவில்லை. பெரும்பான்மையான RuNet பார்வையாளர்களுக்கு ஏற்ற, மிகவும் வசதியான, நடைமுறை மற்றும் உலகளாவிய வகை புல்-அப்கள் கவனத்திற்கு தகுதியானவை என்று நான் சரியாக நம்புகிறேன்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் நன்மைகள்

காற்றில் இடைநிறுத்தப்பட்ட கிடைமட்ட குச்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் மிகைப்படுத்த முடியாது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கிய ஏற்கனவே இருக்கும் பயிற்சிகள், மற்ற அனைத்தையும் விட அதிகமாக பட்டியில் இழுக்கப்படும். உண்மையில், தசைகளை பம்ப் செய்வதோடு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை நீளமாக நீட்டுகிறது, இது வளர்ந்து வரும் விளையாட்டு வீரரின் வளர்ச்சியில் மிகவும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

ஏற்கனவே அப்பல்லோனிய உருவத்தைப் பெற முயற்சிக்கும் இளைஞர்களுக்கு புல்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் நல்லது, ஆனால் அவர்களின் உடல் இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது, மேலும் பார்பெல்லைத் தூக்கத் தொடங்குவது மிக விரைவில். மற்றும் நிச்சயமாக, கிடைமட்ட பட்டை குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எந்த ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி திட்டமும் புல்-அப்களை விட்டுவிடக்கூடாது என்று நான் சரியாக நம்புகிறேன்.கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், புல்-அப்களுக்கான உபகரணங்கள் முற்றிலும் அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன. ஒவ்வொரு கூடத்திலும், பள்ளி விளையாட்டு மைதானங்களிலும், முற்றங்களிலும், பூங்காக்களிலும், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை உள்ளது, தவிர, எல்லோரும் அதை வீட்டில் பாதுகாப்பாக தொங்கவிடலாம்.

உண்மை, இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை கவனிப்பது நியாயமானது. தனிப்பட்ட முறையில் என்னைப் பொறுத்தவரை, பட்டியில் இழுப்பது இன்னும் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் எடையுடன் பணிபுரியும் போது நீங்கள் சுயவிவரம் மற்றும் பார்பெல்லில் 5 கிலோகிராம் குறைவாக தொங்கவிடலாம் என்றால், உங்கள் சொந்த உடலில் இருந்து அதிக எடையை துண்டிக்க முடியாது. . சரி, உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை கழற்றலாம், இருப்பினும் இந்த நுட்பம் அறையில் உள்ள அனைத்து பெண்களையும் பயமுறுத்துகிறது.

சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்த பயிற்சியானது சுயாதீனமாகவும் வேறு எந்த விளையாட்டுகளுடனும் இணைந்து பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. குறிப்பாக பாடி பில்டர்களுக்கான புல்-அப்களின் தேவையை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்., கிடைமட்ட பட்டையின் உதவியின்றி ஒரு பரந்த, சக்திவாய்ந்த பின்புறத்தை பம்ப் செய்ய முடியுமா என்பது சந்தேகமே. கூடுதலாக, உயர் பைசெப்ஸ் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்வதன் மூலம் துல்லியமாக கட்டமைக்கப்படுகிறது. கட்டுரையின் கட்டமைப்பிற்குள், புல்-அப்கள், வகைகள் மற்றும் இந்த மிகவும் தகுதியான பயிற்சிகளின் அம்சங்கள் பகுப்பாய்வு செய்யப்படுகின்றன. கிடைமட்ட பட்டை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் அதிகம் உதவாது, ஆனால் இது மேல் தோள்பட்டை கோர்செட்டின் நிவாரணத்தை முழுமையாக வலியுறுத்தும். இடுப்புக்கு மேலே அமைந்துள்ள அனைத்து தசைகளும் மறைமுகமாக ஏற்றப்படுகின்றன, இது டர்ன்ஸ்டைலுக்கு மேல் உடலின் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உருவத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

பின்புற தசைகளுக்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இது கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் போது மிகவும் அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது. டர்ன்ஸ்டைலின் V- வடிவ, கூம்பு உருவம் உத்தரவாதம்! பெரும்பாலான ஜிம்முக்கு செல்பவர்களுக்கு இந்த பயிற்சியின் சரியான புல்-அப் நுட்பம் மற்றும் பிற நுணுக்கங்கள் பற்றி எதுவும் தெரியாது என்ற போதிலும், குறுக்கு பட்டை எந்த வகையிலும் பயிற்சியாளருக்கு விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

பட்டியில் மேலே இழுக்கும்போது தசைகள் வேலை செய்கின்றன

கிடைமட்டப் பட்டியில் பல்வேறு வகையான புல்-அப்கள் இருந்தாலும் (அவை கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன), பொதுவாக கிடைமட்டப் பட்டியில் கையின் பிடி அல்லது நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், அதே தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. வெவ்வேறு வகைகள் ஒரு தசையிலிருந்து மற்றொரு தசைக்கு சுமைகளை மாற்றுகின்றன, உடற்பயிற்சியை சற்று எளிதாக்குகிறது அல்லது கடினமாக்குகிறது, ஆனால் பொதுவாக வேலை செய்யும் தசைகள் ஒரே மாதிரியானவை. அவர்களின் முழு பட்டியல் இங்கே:

ட்ரேபீசியஸ், லேட்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், டெல்டாய்ட்ஸ், தோள்கள், முன்கைகள், ஏபிஎஸ் போன்றவை.

சுருக்கமாக, புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​மேல் உடலின் அனைத்து தசைகளும், கீழ் முதுகில் இருந்து காதுகள் வரை இறுக்கமாக இருக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் அம்சங்கள்

எளிமையான புல்-அப்களைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஒரு பட்டியில் புல்-அப்களை 3 முக்கிய வேறுபாடுகளின்படி வகைப்படுத்தலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

மேலே இழுக்கும் போது பிடியின் வகைகள்:

உண்மையில், இந்த காட்டி முக்கியமானது. பிடியின் அகலம் இழுக்கும் போது எந்த தசைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஏற்றப்படும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. பிடியின் அகலத்தை மூன்று விருப்பங்களாக பிரிக்கலாம்:

• குறுகிய கை நிலை;
• சராசரி கை நிலை;
• பரந்த கை நிலை.

புல்-அப் பிடி விருப்பங்கள்:

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது கையின் திசையைக் கருத்தில் கொள்வதும் முக்கியம். கிளாசிக் புல்-அப்களுடன், கையின் நிலையும் மூன்று விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது

• நேரான பிடிப்பு;
• தலைகீழ் பிடிப்பு;
• இணையான (நடுநிலை) பிடிப்பு.

புல்-அப்களுக்கான மேல் உடல் நிலை:

பட்டியில் இழுக்கும் போது, ​​மேல் உடல் நிலைக்கு இரண்டு விருப்பங்களை வேறுபடுத்துவது பொருத்தமானதாக இருக்கும்:

• மார்புக்கு குறுக்கு பட்டை;
• தலைக்கு பின்னால் குறுக்கு பட்டை.

குறுக்குவெட்டில் விரல்களின் நிலை:

குறுக்குவெட்டில் விரல்களின் நிலைக்கு இரண்டு விருப்பங்கள்:

• குரங்கு பிடி (மேலே கட்டைவிரல்);
• டைட்டானியம் பிடியில் (கட்டைவிரலுக்கு அடியில்).

தேவையற்ற வேலைகளால் உங்கள் மூளையைச் சுமக்காமல் இருக்க, நான் பகுப்பாய்வு செய்த ஒவ்வொரு வகை புல்-அப்களிலும், நான்கு அளவுருக்களும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும்.

புல்-அப்களுக்கான கால் நிலை

மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினை. சிறந்த உடற்பயிற்சி நுட்பத்திற்கு, உங்கள் கால்கள் வளைந்து உங்கள் உடலின் கீழ் கடக்க வேண்டும் என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் நீங்கள் நேராக கால்களால் மட்டுமே இழுக்க வேண்டும் என்று உறுதியாக நம்புகிறார்கள். என் அன்பான நண்பர்களே, உங்கள் கால்களை எப்படிப் பிடிப்பது என்று கவலைப்பட வேண்டாம் என்று நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.. ஒன்று மற்றும் பிற விருப்பத்தை முயற்சி செய்து, உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான மற்றும் வசதியானதைத் தேர்வுசெய்க.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான புல்-அப்களின் வகைகள்

நேராக-பிடியில் இழுக்கும்-அப்கள்

இந்த வகை புல்-அப் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகளின் முழுமையான பயிற்சிக்கான சுமைகளை மாற்ற உதவுகிறது, மேலும் ஆயத்தமில்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் மற்ற வகை புல்-அப்களை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய உதவுகிறது. நேரான பிடியில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது என்பதால், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் எடையுடன் அதைச் செய்கிறார்கள், இது ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

குறுகிய நேரான பிடியில் இழுக்கும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? செராடஸ், லாட்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள்தசைகள். இந்த பயிற்சியில், தோள்களின் முன் மற்றும் பக்க கற்றைகளில் ஒரு நல்ல சுமை வைக்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு குறுகிய நேரான பிடியில் இழுப்பதன் மூலம் பரந்த டெல்டாயிட்களை உருவாக்க முடியாது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும், கட்டைவிரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும். உண்மை, இந்த அணுகுமுறை மணிக்கட்டை முறுக்குவதன் மூலம் சிக்கலாக்கும், மேலும் மணிக்கட்டின் இந்த நிலை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், கைகளுக்கு இடையில் 10 சென்டிமீட்டர் தூரம் அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒரு பெரிய தூரத்தை ஏற்கனவே நடுத்தரத்துடன் இழுக்கும்-அப்களுக்கு சமன் செய்யலாம். நேரான பிடியில் (அடுத்த உடற்பயிற்சி). இந்த உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது டைட்டானியம் பிடிப்பு, வசதியான எவரும் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும் குரங்கு பிடி.

பின்புறம் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும், மிகக் குறைந்த புள்ளியில் முழங்கை மூட்டில் கைகளில் லேசான வளைவு உள்ளது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கினால், நீங்கள் தசைநார்கள் இழுக்கலாம், குறிப்பாக எடையுள்ள இழுவைப் பற்றி பேசினால். -அப்கள். கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும், உடல் செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நகர்கிறது, மேல் புள்ளியில் கன்னம் பட்டியின் கோட்டிற்கு மேலே உயர்கிறது.

இது மிகவும் பாரம்பரியமானது, மிகவும் பரிச்சயமானது மற்றும் பொதுவாக கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்கும் வகையாகும். புல்-அப்கள் பயிற்சி பெறுபவருக்கு (அதாவது, உங்களுக்காக) பொதுவான தசை வளர்ச்சியின் குறிக்கோள் என்றால், புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான இந்த குறிப்பிட்ட முறையை உன்னிப்பாகக் கவனிக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். தங்க சராசரி, சுமை மேல் தோள்பட்டை கோர்செட்டின் அனைத்து தசைகளுக்கும் இடையில் கிட்டத்தட்ட சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. இந்த வகை நீட்சி உடலுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது, எனவே இது கூடுதல் எடையுடன் (அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே) பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும்.

நேராக நடுத்தர பிடியில் இழுக்கும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன? Latissimus, trapezius, deltoids, triceps, forearms மற்றும் abs. பயிற்சியைச் செய்தல்:பிடி தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளது, கட்டைவிரல் பட்டியை அணைத்துக்கொள்கிறது, உடல் கிட்டத்தட்ட செங்குத்து கோட்டில் நகர்கிறது, தோள்களை மேல் புள்ளியில் சற்று சாய்ந்து கொள்கிறது. மேலே, கன்னம் குறுக்குவெட்டின் கோட்டிற்கு மேலே உயர்கிறது, கீழே கைகள் முடிந்தவரை முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன.

பரந்த நேரான பிடியை மார்புக்கு இழுக்கும்

இந்த வகை இழுத்தல் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவிலான இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது, மேலும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எடையுடன் அதைச் செய்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது. உண்மையில், முதுகில் இழுக்கும் இந்த வகை மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய வலிமையைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை உருவாக்குகிறது.

மார்பில் வைட் கிரிப் புல்-அப்களை செய்யும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த வகை புல்-அப்களில், லாட்ஸின் மேல் பகுதி (பொதுவான மொழியில் இறக்கைகள்) ஏற்றப்படுகிறது. கூடுதலாக, ட்ரெபீசியஸ், அதே போல் பின்புறத்தின் பெரிய மற்றும் சிறிய சுற்று தசைகள், செய்தபின் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:பிடியின் அகலம் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் உள்ளதைப் போலவே உள்ளது, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தோள்பட்டை அளவை விட ஒன்றரை கை அகலம். புல்-அப்களின் இந்த பதிப்பில், உடற்பயிற்சியின் முக்கிய சாராம்சத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்: லாடிசிமஸ் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உடற்பகுதியை பட்டியை நோக்கி இழுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சியிலிருந்து பைசெப்ஸை முடிந்தவரை விலக்கவும். இந்த பயிற்சியில் கைகள் செயல்படுகின்றன, ஆனால் அவை அதிக சுமைகளை எடுக்காது. விளையாட்டு வீரரின் பார்வை குறுக்குவெட்டுக்கு மேல்நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, தோள்களை சற்று பின்னால் சாய்த்து, மார்பை முடிந்தவரை கிடைமட்ட பட்டிக்கு நெருக்கமாக இழுக்கலாம். ஆனால் இது உங்கள் மார்புடன் பட்டியைத் தொட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, இது தவறான நுட்பத்தால் மட்டுமே சாத்தியமாகும். கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும், உங்கள் கால்களைக் கடப்பது நல்லது (தனிப்பட்ட முறையில், மார்புக்கு ஒரு பரந்த, நேராக பிடியுடன் இழுக்க-அப்களைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது).

பரந்த நேரான தலை பிடியில் இழுக்கும்-அப்கள்

நான் இப்போதே உங்களை எச்சரிக்க விரும்புகிறேன்: இந்த வகை இழுத்தல் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது, மேலும் என் முதுகில் உள்ள விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் காரணமாக நான் அதை ஒரு நேரத்தில் நிறுத்தினேன். ஒரு பரந்த மார்பு இழுப்புடன் ஒப்பிடுகையில், இந்த வகை உடற்பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் மேல் பகுதியை விரிவுபடுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. முதுகெலும்பு, கழுத்து அல்லது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் (நோய்கள் அல்லது கடந்தகால காயங்களால்) ஏதேனும் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

நேராக தலை பிடியில் இழுக்கும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் முதன்மையாக விரிவடையும் விளைவைப் பெறுகின்றன, அகலமான மார்பகத்தை இழுக்கும்போது, ​​இறக்கைகள் விரிவடைவதைத் தவிர, தடிமனாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள் உங்கள் லாட்டிசிமஸை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்துவதாகும். கூடுதலாக, கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியம் செய்தபின் வேலை செய்யப்படுகின்றன. மேலும், தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள் டெரெஸ் டோர்சி தசையில் ஈடுபடுகின்றன, இது மற்ற வகை புல்-அப்களில் மிகவும் குறைவாகவே ஈடுபடுகிறது. எனவே, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் சரியான சுமை பெறாத தசைகளை நீங்கள் அடையலாம். ஆனால் மீண்டும், நான் உங்களை எச்சரிக்கிறேன் - காயத்தின் ஆபத்து காரணமாக, இந்த பயிற்சி ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்று நான் கருதுகிறேன்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:பிடியானது தோள்பட்டை அளவை விட 10-15 சென்டிமீட்டர் அகலமானது, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் கைகள் முழங்கை மூட்டில் சற்று வளைந்திருக்கும் (கொஞ்சம்). முழங்கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்: உடற்பயிற்சியின் போது அவை பக்கத்திற்கு நகரும். வீச்சின் கீழ் பாதி முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இயக்கத்தின் இறந்த புள்ளியைக் கடந்து, கழுத்தை வளைத்து தலையை முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இதனால் இயக்கத்தின் மேல் புள்ளியில் உள்ள கழுத்து தொடுகிறது. குறுக்கு பட்டை (அல்லது குறுக்கு பட்டை தொடுவதற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது).

காயத்தின் அதிக ஆபத்து காரணமாக இந்த பயிற்சியை எடையுடன் செய்ய முடியாது. ஒரு தொகுப்பிற்கு 6 முறைக்கு மேல் ஒரு பரந்த நேரான பிடியுடன் புல்-அப்களை ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்ய வேண்டாம் என்று பிரபலமான ஆர்னி பரிந்துரைத்தார்.

ரிவர்ஸ் க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

இந்த வகை புல்-அப் மிகவும் இலகுவானது, இது உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. எடையுடன் வேலை செய்வது, தடகள வீரர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை எளிதாக்குகிறது. தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் பாதுகாப்பானது, ஆனால் இது தசையை உருவாக்கும் செயல்முறைகளில் பயனற்றதாகவோ அல்லது முக்கியமற்றதாகவோ இல்லை.

ரிவர்ஸ் க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப் செய்யும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?லாடிசிமஸ் தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு சுமை முடிந்தவரை மாற்றப்படுகிறது, மேலும் பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை நன்றாக வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, செரட்டஸ் தசைகள், சிறிது சிறிதாக ரோம்பாய்டு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. சரி, மற்றும் ஒரு சிறிய மார்பு மற்றும் ஏபிஎஸ்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:டைட்டானியம் (மூடிய பிடியில்) பயன்படுத்துவது நல்லது. தலைகீழ் பிடியுடன் கூடிய கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக நிற்கின்றன, மேலும் குறுகிய நேரான பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்களைப் போலல்லாமல், கைகளின் இந்த நிலை எந்த அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தாது. கீழ் புள்ளியில், நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், மற்றும் மேல் புள்ளியில், உங்கள் மார்பின் மேல் நிலைக்கு உயரவும். உடற்பயிற்சியிலிருந்து பைசெப்ஸை அணைக்க இது வேலை செய்யாது, நீங்கள் எவ்வளவு விரும்பினாலும் சரி, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் இந்த தருணத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் இறக்கைகளின் சக்தியின் உதவியுடன் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், மேலும் இந்த தருணம் அவசியம் உணரப்படும்.

இந்த வகையான புல்-அப் மிகவும் எளிதானது, மேலும் நீங்கள் ராக்கிங் மற்றும் ஜெர்க்கிங் மூலம் உங்களுக்கு உதவ வேண்டிய அவசியமில்லை, மென்மையான, துல்லியமான செயல்படுத்தல்! மேல் புள்ளியில், உங்கள் முழங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உடலுக்கு எதிராக அவற்றை அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி எளிதானது மற்றும் அதிக சிரமம் இல்லாமல் 10-15 முறை செய்ய முடியும் போது, ​​நீங்கள் கூடுதல் எடைகள் பயன்படுத்த வேண்டும். இது எப்போதும் இல்லாத கிலோகிராம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும்.

ரிவர்ஸ் மீடியம் கிரிப் புல்-அப்

இந்த வகை உடற்பயிற்சி முந்தையதை விட சற்று கடினமாக உள்ளது, இருப்பினும் இது மிகவும் எளிதானது. சுமை முந்தையதைப் போலவே உள்ளது: பைசெப்ஸ் மற்றும் லோயர் லாட்ஸ்.

ரிவர்ஸ் மீடியம் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?இந்தப் பயிற்சியானது பைசெப்ஸ் மற்றும் லோயர் லேட்களை மற்றவர்களை விடச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது. கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருப்பதால், குறுகிய தலைகீழ் மற்றும் பரந்த தலைகீழ் இழுப்புகளை விட வீச்சு சற்று அதிக சாதகமாக உள்ளது. சரி, நிச்சயமாக, ட்ரெப்சாய்டல், பெக்டோரல், துண்டிக்கப்பட்ட மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவையும் வேலை செய்கின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், கைகள் முடிந்தவரை நேராக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, முடிந்தவரை உயரமாக, முடிந்தவரை மேலே இழுக்கிறோம். சிறந்த வடிவமைப்பு, மேல் புள்ளியில் உள்ள குறுக்கு பட்டை முலைக்காம்புகளுடன் சமமாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பாதது முக்கியம், இல்லையெனில் இலக்கு சுமை தசைகளுக்கு இடையில் பரவுகிறது மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் இறக்கைகளுக்கு எதுவும் இருக்காது.

ரிவர்ஸ் வைட் கிரிப் புல்-அப்

உடற்பயிற்சியானது லாட்டிசிமஸ் தசைகளிலிருந்து பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் டெல்டாய்டுகளுக்கு சுமையின் ஒரு பகுதியை மாற்றுகிறது.

ரிவர்ஸ் வைட் கிரிப் புல்-அப் செய்யும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், சுமை தோள்கள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு சற்று நகர்கிறது. உடற்பயிற்சியின் அதிக ஆபத்து இல்லாதிருந்தால் எல்லாம் நன்றாக இருக்கும். எடையுடன் இதைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன், மேலும் இந்த வகை புல்-அப்பை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை.

பயிற்சியைச் செய்தல்:தோள்பட்டை அளவை விட அகலமான தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டியது அவசியம், கீழ் புள்ளியில் முழங்கை மூட்டு சற்று வளைந்திருக்கும், மேல் புள்ளியில் நாம் பின்னால் சாய்ந்து, கன்னத்தை பட்டியுடன் அதே கிடைமட்ட நிலைக்கு இழுக்கிறோம்.

இணையான (நடுநிலை) பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்

நான் தனிப்பட்ட முறையில் (யாரும் என் கருத்தைக் கேட்கவில்லை என்றாலும்) மற்றவர்களை விட இந்த வகை இழுப்புகளை அதிகம் விரும்புகிறேன். வலிமிகுந்த கனமாக இல்லை, ஆனால் இலகுவானது அல்ல, இந்த வகை முழு மேல் கோர்செட்டின் தசைகளுக்கு இடையில் சுமைகளை நன்றாக விநியோகிக்கிறது மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் எந்த வலியையும் ஏற்படுத்தாது.

இணையான பிடியை இழுக்கும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?நான் மேலே கூறியது போல், உடற்பயிற்சியானது, முதுகின் தசைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் கைகள் இரண்டையும் பயன்படுத்தி, பயிற்சியாளரின் முழு மேல் உடல் முழுவதும் சுமையை கிட்டத்தட்ட சமமாக விநியோகிக்கிறது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு இணையான கம்பிகளுக்கு (அல்லது உயரத்தை சரிசெய்யும் திறன் கொண்ட பார்கள்) கைப்பிடிகளுடன் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவை. கைகள் உள்ளங்கைகளால் ஒருவருக்கொருவர் திருப்பப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் முழு உடற்பயிற்சியிலும் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். கீழ் கட்டத்தில், கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன, மேல்நோக்கி இயக்கம் உடலின் சிறிது சாய்வுடன் இருக்கும். இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகபட்சம், நாம் முடிந்தவரை கீழே செல்கிறோம், பின்னர் முடிந்தவரை மேலே செல்கிறோம். மேலே, பின்புறம் சிறிது பின்னால் வளைந்திருப்பது போல் தெரிகிறது, மேலும் பெக்கின் மேல் பகுதி மேலே மற்றும் முன்னோக்கி செல்கிறது.

குறுகிய இணையான பிடியை இழுக்கும்-அப்கள்

இந்த வகை புல்-அப் குறுக்குவெட்டில் அவற்றை சரிசெய்யும் திறனுடன் சிறப்பு கைப்பிடிகள் தேவை. இது மிகவும் பொதுவான வளர்ச்சி அல்ல, ஏனெனில் இது பின்புற டெல்டா மூட்டையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு குறுகிய இணையான பிடியுடன் இழுக்கும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?சுமை லாட்டிசிமஸிலிருந்து எடுக்கப்பட்டு டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புற மூட்டைக்கு வழங்கப்படுகிறது. இந்த வேலை பைசெப்ஸ், செரட்டஸ் மற்றும் சற்று பெக்டோரல் தசைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் நிலையான கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் மார்பால் அடையுங்கள். மேல் புள்ளியில், தோள்கள் பின்னால் சாய்ந்து, பின்புறம் வளைந்திருக்கும், உங்கள் மார்புடன் கைப்பிடிகளை அடைவதே குறிக்கோள்.

சிறுமிகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் வகைகள்

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்காக நான் கட்டுரைகளை எழுதுவதில்லை, மேலும் ஒரு பெண்ணின் குறிக்கோள் ஒரு கவர்ச்சிகரமான மற்றும் விரும்பத்தக்க உருவமாக இருந்தால், ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் சாயல் புல்-அப்களைச் செய்தால் போதும். ஜிம்மில் ஒரு அழகான பையனைச் சந்திப்பதற்கு புல்-அப்களில் உங்களுக்கு உதவுமாறு கேட்பதை விட சிறந்த வழி எதுவுமில்லை என்பதை நான் உங்களுக்கு ஒரு ரகசியத்தைச் சொல்கிறேன். இதைப் பற்றி நான் ஒரு கட்டுரையில் எழுதினேன்.

எந்த வகையான புல்-அப்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

ஆம், எல்லாவற்றிலும் கொஞ்சம். கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு சிறிய கற்பனையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் செங்குத்துத் தொகுதி சாதனத்தில் மேலே விவரிக்கப்பட்ட எந்த வகையான புல்-அப்களையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

ஒரு வாக்கியத்தில் எனது எல்லா வேலைகளையும் கடந்து விடுகிறேன்

ஒவ்வொரு வகை புல்-அப்களுக்கும், எந்த தசை சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதை நான் எழுதினேன். ஆனால் தசை சுமை வித்தியாசம் மிகவும் சிறியது, இன்று நான் எழுதிய அனைத்தையும் நான் நம்பிக்கையுடன் கேள்வி எழுப்புகிறேன்.

அனைத்து வகையான புல்-அப்களும் முழு உடலையும் பயன்படுத்துகின்றன!!!

ஒரு வழி அல்லது வேறு, அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற முடிவு செய்த அனைவருக்கும் மேல் தொகுதியில் புல்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களைப் பின்பற்றுவது முற்றிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புல்-அப்களைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரே கட்டாய வாதம் மருத்துவ முரண்பாடுகள் (எதுவும் இல்லை என்று நம்புகிறேன்).

அவ்வளவுதான், என் உண்மையுள்ள நண்பர்களே, நாங்கள் விடைபெற வேண்டிய நேரம் இது. விடைபெறுவது மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு தத்துவஞானி கூறியது போல்: "ஆன்மாக்கள் இறக்கவில்லை என்றால், விடைபெறுவது பிரிவினை மறுப்பதாகும்." சரி, அவ்வளவுதான், ஆசிரியர் இறுதியாக எடுத்துச் செல்லப்படுவதற்கு முன்பு நிச்சயமாக முடிக்க வேண்டிய நேரம் இது. பி.எஸ். சிறப்பாகச் செய்ய, சமூக வலைப்பின்னல்களில் உள்ள பொத்தான்களை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கர்மாவை அழிக்க வேண்டும்.அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமும் நீண்ட ஆயுளும்! வருகைப்பதிவு கவுன்டர்களில் உங்கள் ஒவ்வொருவரையும் பார்த்து நான் மகிழ்ச்சி அடைவேன்.

வரிசையில் இருந்தது விட்டகா ஓக்ரிமென்கோ!

12 கருத்துகள் “கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்கும் வகைகளின் வகைகள். நான் எதை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?"

கட்டுரைக்கு நன்றி. எல்லாம் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. இப்போது நான் வழக்கமான நடுத்தர பிடியில் புல்-அப் செய்கிறேன். பெரும்பாலான தசைகள் இந்த வழியில் சமமாக இறுக்கமாக இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன். நான் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தபோது, ​​பல்வேறு தசைக் குழுக்களை பரிசோதனை செய்து ஏற்ற முடியும். ஆனால் இப்போது எனக்கு நேரம் குறைவாக உள்ளது, இன்று நான் என்ன பிடியில் மற்றும் எந்த வரிசையில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்து விடுகிறேன். அதனால் நான் கிடைமட்டப் பட்டியைக் கடந்து, மேலே வந்து, நடுத்தரப் பிடியில் அதைச் செய்து, அடுத்தவருக்குச் செல்கிறேன்.

ஏய், அடடா, எப்படியோ நான் கவனக்குறைவானவர்களைப் பற்றி யோசிக்கவே இல்லை
விஷயம் என்னவென்றால், கடந்த காலத்தில் நீங்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்க மாட்டீர்கள், புதிய ஒன்றை வெளியிடும் போது முந்தைய இடுகையிலிருந்து முக்கிய சொல்லை நீக்குகிறேன், ஆனால் இதில் அது இன்னும் உள்ளது, மீண்டும் கட்டுரையைப் பாருங்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்' அதை கண்டுபிடிப்பேன்

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வது ஒரு முழு அறிவியல் என்று மாறிவிடும்! பல வழிகள்! விட்டலி, நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஒரு புத்தகம் எழுத வேண்டும். பெண்களுக்கான பாடநெறி மற்றும் ஆண்களுக்கான பாடநெறி. அனைவருக்கும் ஜிம்களில் பயிற்சி அளிக்க முடியாது. இது உங்களுக்கு பரந்த பார்வையாளர்களை அணுகும். உதாரணமாக, வீட்டில் பயிற்சி பெற விரும்புவோருக்கு வீடியோ பாடநெறி. மற்றும் படிப்புகளை விற்கவும். இது இணையத்தில் பணம் சம்பாதிக்க உதவும். தனிப் பயணம் பற்றி ஒரு மலிவான புத்தகத்தை எழுதிய ஒரு பையனை நான் அறிவேன், பல ஆண்டுகளாக அந்தப் புத்தகத்தை விற்று ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு லட்சத்திற்கும் மேல் சம்பாதித்து வருகிறான்.
உங்கள் தலைப்பு பிரபலமானது மற்றும் தேவை உள்ளது. ஆனால் அனைவருக்கும் வலைப்பதிவுகளைப் படிக்கவும், கட்டுரைகளைத் தேடவும், பயிற்சிகள் செய்யவும், வரிசையான பாடங்கள் மற்றும் பணிகளுடன் கூடிய ஒரு ஆயத்தப் படிப்பை வாங்குவதற்கும், அவற்றை தினசரி முடிப்பதற்கும் அவர்களுக்கு நேரம் இல்லை.

யோசனைக்கு நன்றி இரினா. உண்மையில், நான் ஏற்கனவே படிப்புகள், புத்தகங்கள் அல்லது அது போன்ற ஏதாவது ஒன்றைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருந்தேன். ஆனால் நான் முதல் வருடத்தை செலவிட திட்டமிட்டுள்ளேன் அல்லது வலைப்பதிவை பிரத்தியேகமாக உருவாக்கலாம், பின்னர் நான் ஒரு வீடியோ வலைப்பதிவை உருவாக்குவேன், அதன் பிறகுதான் படிப்புகள் மற்றும் பிற விஷயங்களை எடுப்பேன்.

பிறகு தள்ளி வைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை! நீங்கள் பிளாக்கிங் மற்றும் பாட எழுதுதல் ஆகியவற்றை இணைக்கலாம். படிப்படியாக, மெதுவாக. உண்மை என்னவென்றால், கூடுதல் நிதித் தந்திரத்தைப் பெற்றதால், உங்கள் வலைப்பதிவை விளம்பரப்படுத்துவதில் அதிக சுதந்திரமாக பணத்தை முதலீடு செய்ய முடியும்.
நிதியில்லாமல், வலைப்பதிவை விளம்பரப்படுத்துவது இப்போது மிகவும் கடினம்.
உங்கள் பாடத்திட்டத்திற்கு நன்றி, உங்கள் பிராண்டின் பரந்த புகழையும் அங்கீகாரத்தையும் பெறுவீர்கள்!
மற்றும் ஒரு பக்க விளைவு - அதிக போக்குவரத்து மற்றும் வலைப்பதிவின் புகழ்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எல்லாம் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பிளாக்கிங்கில் தலையிடாது, ஆனால் அதற்கு மட்டுமே உதவுகிறது.
எனவே உங்கள் படிப்புகளை நீண்ட காலத்திற்கு வெளியிடுவதைத் தள்ளிப் போடாதீர்கள்!
படிப்புகளை விநியோகிப்பதில் (நல்ல கமிஷன்களுக்கு) உங்கள் பங்காளியாக இருக்க நான் உறுதியளிக்கிறேன்


சுவாரஸ்யமான கட்டுரை. நான் ஒரு பரந்த பிடியில் என்னை இழுத்து என் கால்களை உயர்த்துகிறேன்.

புல்-அப்கள் முற்றிலும் ஆண் வகை உடற்பயிற்சி ஆகும் (அமெச்சூர் பெண்களுக்கு விதிவிலக்குகள் இருந்தாலும்).
ஆனால் அதனால் பல வகையான புல்-அப்கள், பல்வேறு வகையான பிடிப்புகள் உள்ளனவா?! எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

க்ஷுஷாவை இழுத்துச் சென்றால், அவள் மிகவும் அகலமான முதுகை வளர்த்துக் கொள்வாள் என்று பயப்படுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்தால், மோசமான எதுவும் நடக்காது.

க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான மாறுபாடுகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் பிடியில் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவில் சுமை கவனம் செலுத்தலாம்: மேல் முதுகு அல்லது கைகள். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடலின் தசைகளின் வரையறையை மேம்படுத்தவும், தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கவும், மேலும் உங்கள் முதுகை மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், நெகிழ்வாகவும் மாற்ற உதவும்.

இன்றைய எங்கள் கட்டுரையில், க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் என்ன வழங்குகின்றன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் அவற்றை மாற்றக்கூடிய உடற்பயிற்சி என்ன என்பதைக் காண்பிப்போம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் லாட்டிசிமஸ், ரோம்பாய்டு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் பின்புற தசைகள், பின்புற டெல்டாய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளை ஏற்றுகிறீர்கள். மேலும், இயக்கத்தின் முதல் பாதியில் பின் தசைகள் வலுவாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் வீச்சின் மேல் பகுதியில் கைகள் வேலை செய்கின்றன. எனவே, உங்கள் கைகளை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நேராக்காமல், கைத் தசைகளை தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம். வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் நமக்கு இந்த வாய்ப்பை வழங்காது;

குறுகிய நேரான பிடியில் இழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளில், குறிப்பாக உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் ப்ராச்சியாலிஸ் மீது அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கிறீர்கள். லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளும் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் அவற்றை சுருக்கி நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினம். உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த விரும்பினால், பார்பெல் மற்றும் டம்பெல் வரிசைகள் போன்ற கூடுதல் உபகரணங்களைக் கொண்டு பரந்த-பிடியில் இழுத்தல் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது.

எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் இயக்கத்தில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

பாரம்பரியமாக, புல்-அப்கள் பிடியைப் பொறுத்து 2 முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன - தலைகீழ் மற்றும் நேராக. இரண்டு மாறுபாடுகளிலும் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தலைகீழ் பிடிப்பு

தலைகீழ் குறுகிய பிடியுடன் பட்டியில் புல்-அப்கள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:

1. கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கின்றன. அதிக பாதுகாப்பிற்காக மூடிய பிடியைப் பயன்படுத்தவும்; உங்கள் கட்டைவிரல் கீழே இருந்து பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும் - இது உங்கள் கைகளின் தசைநார்கள் மீது சுமையைக் குறைக்கும். கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் சுமார் 15 செ.மீ., பின்புறம் முற்றிலும் நேராக உள்ளது, நாம் தொராசி பகுதியில் சிறிது விலகல் செய்கிறோம். மணிக்கட்டுப் பட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் ஒரு குறுகிய பிடியில் தளர்வான முன்கைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை மணிக்கட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள். கைகள் உடலுடன் நகர வேண்டும். முதுகின் தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே முதல் 60% வீச்சுக்கு செல்ல முயற்சிக்கவும், அதன்பிறகுதான் பைசெப்ஸை வேலையில் சேர்க்கவும் - இது இந்த பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறனை மட்டுமே அதிகரிக்கும். உங்கள் கன்னம் கிடைமட்டப் பட்டியில் இருக்கும் வரை மேல்நோக்கி நகரவும்.
3. மேல் புள்ளியில் இடைநிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். முழுமையாக நேராக்கி மேலும் ஒரு முறை செய்யவும்.

நேரான பிடிப்பு

நேரான குறுகிய பிடியுடன் பட்டியில் புல்-அப்கள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:

1. பட்டியில் இருந்து தொங்கி, உங்கள் கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி அல்லது சற்று மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள். நீங்கள் திறந்த மற்றும் மூடிய பிடியைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​புல்-அப் செய்யுங்கள். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகள் பக்கங்களிலும் சிறிது பரவ வேண்டும், மற்றும் உடல் எதிராக அழுத்தும் இல்லை - இது ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் ப்ராச்சியாலிஸில் அதிகபட்ச அழுத்தத்தை வைக்க முடிந்தவரை உங்கள் கைகளில் பட்டியை அழுத்த முயற்சிக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை கீழே இறக்கி, கீழே உள்ள இடத்தில் உங்கள் கைகளை சிறிது தளர்த்தி மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்களை என்ன மாற்ற முடியும்?

க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஆனால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றைச் செய்வதில் சங்கடமாக உள்ளனர். இது முதன்மையாக பெரிய உடல் எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருந்தும். தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக அழுத்தம் உருவாக்கப்படுகிறது, இதனால் அசௌகரியம் மற்றும் வலி ஏற்படுகிறது.

இதேபோன்ற சிக்கலை நீங்கள் சந்தித்தால், உடற்பயிற்சியை ஒத்ததாக மாற்ற வேண்டும். மார்புக்கு ஒரு செங்குத்து இழுக்கும்-கீழே தடுப்புடன் அதை மாற்றுவது சிறந்தது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் ஒரு குறுகிய கைப்பிடி உள்ளது, எனவே நீங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை முழுமையாக உருவகப்படுத்தலாம். லேட் புல்டவுனில், தேவையான தசைக் குழுக்களின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் எளிதானது, மேலும் முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை இல்லை.

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக ஒரு டம்பல் அல்லது செங்குத்துத் தொகுதியில் ஒரு புல்ஓவர் உள்ளது. புல்ஓவர் முதுகின் தசைகளை நன்றாக நீட்டுகிறது மற்றும் பிற தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்காது.

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் பைசெப்களை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த அடிப்படை பயிற்சியாகும். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பைசெப்களை தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளால் மட்டுமே பயிற்றுவிக்கிறார்கள் - முக்கியமாக பார்பெல் அல்லது டம்பல் சுருட்டை. ஆனால் இலக்கு தசைக் குழுவின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதும் அவசியம், இது தசை வளர்ச்சிக்கு சக்திவாய்ந்த உத்வேகத்தை அளிக்கிறது. இந்த கட்டுரையில், ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புல்-அப்களை நிகழ்த்தும் நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுவோம், பொதுவான தவறுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் பைசெப்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயனுள்ள பரிந்துரைகளை வழங்குவோம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்களின் போது, ​​முக்கிய சுமை பைசெப்ஸ், தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் கீழ் பகுதிகளில் விழுகிறது. உங்கள் லட்டுகள் ஆதிக்கம் செலுத்தி, உங்கள் கைகள் பின்தங்கியிருந்தால், க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பெரிய பைசெப்களை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.

உங்களுக்குத் தெரியும், கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்களை முன்னோக்கி அல்லது தலைகீழ் பிடியில் செய்ய முடியும். பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​இலக்கு தசைக் குழுவின் அனைத்து தசைப் பகுதிகளிலும் வேலை செய்ய இரண்டு விருப்பங்களையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

ஒரு குறுகிய பிடியுடன் புல்-அப்களை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்

க்ளோஸ்-கிரிப் பைசெப்ஸ் புல்-அப்களைச் செய்யும் நுட்பத்தை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள, கட்டுரையின் முடிவில் வீடியோவைப் பார்க்கவும் பரிந்துரைக்கிறோம்.

புதியவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்

• பல விளையாட்டு வீரர்கள் புல்-அப்களின் போது தங்களை மிகவும் கூர்மையாக தாழ்த்திக் கொள்கிறார்கள், இது அவர்களின் கைகளில் சுமைகளை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது, அதாவது முழங்கை மூட்டுகள். குறைத்தல் மென்மையாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• புல்-அப்களின் போது, ​​தொடக்க நிலையில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டக்கூடாது, ஏனெனில் இது முழங்கை மூட்டுகளில் சுமையை அதிகரிக்கிறது.
• உங்கள் இலக்கு அதிகபட்ச பைசெப்ஸ் வளர்ச்சியாக இருந்தால், இழுக்கப்படாமல் இழுக்கப்பட வேண்டும். ஏமாற்றத்துடன் 20 அழுக்குகளை விட 10 உயர்தர மறுபடியும் செய்வது நல்லது.

முறையான பைசெப்ஸ் பயிற்சி

எந்தவொரு தசைக் குழுவின் வளர்ச்சியிலும் அடிப்படை பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றை புறக்கணிக்கக்கூடாது. நீங்கள் சக்திவாய்ந்த மற்றும் மிகப்பெரிய கை தசைகளை கொண்டிருக்க விரும்பினால், க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் (புல்-அப்களை க்ளோஸ்-கிரிப் லேட் புல்-டவுன்களுடன் மாற்றலாம்). பைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் ஆரம்பத்தில், அடிப்படைகளை செய்ய நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் - ஒரு குறுகிய நேரடி அல்லது தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள், பின்னர் சிறந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும்:

எங்கள் மன்றத்தில் நீங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சியைப் பற்றி நிறைய பொருட்களைக் காணலாம், ஆனால் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்: