குறுக்குவெட்டில் வளைந்த கால்களை உயர்த்துதல். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அதைச் செய்யும்போது, ​​​​மலக்குடல் வயிற்று தசையின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் இரண்டும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியின் சிக்கலானது மற்றும் தசை ஈடுபாட்டின் அளவு கால்கள் நேராக உயர்த்தப்பட்டதா அல்லது முழங்கால்களில் வளைந்ததா என்பதைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், இந்தப் பயிற்சியானது செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை விரைவாக அடையவும் உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை வரையறுக்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், இது கொழுப்பை எரிக்காது, ஆனால் தசைகளை மட்டுமே பலப்படுத்துகிறது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். அடிவயிற்றில் உள்ள தோலடி கொழுப்பை அகற்ற, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்.

தொங்கும் கால்களை தவறாகச் செய்வது கீழ் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்தும் என்பதையும் குறிப்பிட வேண்டும். சுமை குறிப்பாக வயிற்று தசைகள் மீது விழுவதை உறுதி செய்வது முக்கியம், மற்ற தசைகள் மீது அல்ல.

மேல் அல்லது கீழ் அழுத்தமா?

கால் தூக்கும் பயிற்சியாளர்

சிமுலேட்டரில் கால்களை உயர்த்தும்போது, ​​முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளில் சாய்ந்து கால்களை உயர்த்தும்போது (பெரும்பாலும் புஷ்-அப்களும் இந்த சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகின்றன), பெரும்பாலும் முன் தொடை தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

காரணங்கள் அற்பமானவை - பயிற்சி பெறுபவர்கள் தங்கள் கால்களை போதுமான அளவு உயர்த்துவதில்லை, அடிவயிற்று தசைகளுக்கு கூடுதல் பதற்றத்தை உருவாக்கும் முயற்சியில் கீழ் முதுகை தூக்குவதன் மூலம், அவர்கள் வேலையில் கால் தசைகளை இன்னும் அதிகமாக ஈடுபடுத்துகிறார்கள்.

***

தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது "அடோனிஸ் பெல்ட்டை" உருவாக்குவதற்கும், அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கும் சிறந்த பயிற்சியாகும். இடுப்பை முறுக்குவதன் மூலம் கால்களை கிடைமட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்துவதே சிறந்த இயக்கம். சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகள் செய்வது பெரும்பாலும் தவறானது.

பத்திரிகை எப்போதும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருந்து வருகிறது. தொங்கும் வயிற்றைக் கொண்டிருப்பதால், கடற்கரையில் உங்கள் பெரிய கரடுமுரடான கைகளைக் காட்டுவது கடினம். மேலும், பெண்கள் தட்டையான வயிற்றைக் காட்ட முடியாவிட்டால், தங்கள் மெல்லிய கால்களைக் காட்டுவதற்கு குறிப்பாக ஆர்வமாக இருப்பதில்லை.

ஆனால் வயிற்றை உயர்த்தி, வயிற்றை ஒரு தட்டையான நிலைக்கு கொண்டு வரும் விஷயத்தில், எல்லாம் அவ்வளவு மோசமாக இல்லை. பல சிறந்த பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க உதவும். அதாவது, வயிறு அல்லது பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக, ஒரு நபருக்கு தேவையான ஒரே விஷயம் விடாமுயற்சி மற்றும் வேலை, இது வழக்கமான பயிற்சியில் வெளிப்படுத்தப்படும்.

தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது உங்கள் வயிற்றை தொனிக்க சரியான வழியாகும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வேலை செய்கிறது மற்றும் முற்றிலும் அனைத்து வயிற்று தசை நார்களையும் பயன்படுத்துகிறது. இதற்கு நன்றி, அடிவயிற்று தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் இது சிக்கலான அல்லது அடிப்படை என்று அழைக்கப்படலாம்.

கூடுதலாக, இது மிகவும் சிக்கலானது, மேலும் அதைச் செய்வது கடினம், எடுத்துக்காட்டாக, தரையில் படுத்திருக்கும் போது நொறுங்குகிறது. எனவே சுமைக்கு தயாராகுங்கள்.

அத்தகைய லிஃப்ட்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது?

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிறு மட்டும் பதற்றமாக இருக்க வேண்டும். தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளில் பட்டைகளை வைத்து, உங்கள் கைகளால் பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை மூடு. உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் - இதை ஆரம்ப நிலை என்று அழைக்கலாம்.

பின்னர் உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அவற்றை குறுக்குவெட்டு நிலைக்கு கொண்டு வரலாம், ஆனால் தரையுடன் இணையான நிலையை அடைவது போதுமானதாக இருக்கும். இந்த நிலையை 1 வினாடிக்கு வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

இவ்வாறு, 2-3 செட்களில் 20-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டரையும் உணர்கிறேன். நீங்கள் அதை விரைவாகச் செய்ய முயற்சித்தால், நீங்கள் வெறுமனே பட்டியில் ஆடத் தொடங்குவீர்கள், இது சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரராக இருந்து, நேராக கால்களால் 30 க்கும் மேற்பட்ட முறைகளை மீண்டும் செய்ய முடிந்தால், எடைகளை அணியுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 1-2 கிலோ போதுமானதாக இருக்கும் - மேலும் நீங்கள் சுமைகளில் பெரிய வித்தியாசத்தை உணருவீர்கள். இதேபோல், உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை பல முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

அதிக சுமையா? உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்

ஆனால் உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு உங்களுக்கு மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். இது தோள்பட்டை இயக்கத்தை குறைக்கும் மற்றும் ஏபிஎஸ் மீது சுமையை குறைக்கும். 30-40 முறை செய்யவும் மற்றும் 2-3 செட் செய்யவும்.

நிச்சயமாக, முறைகளின் எண்ணிக்கை தொடர்புடையது. இது அனைத்தும் சம்பந்தப்பட்ட நபரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

பிழைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

மிக பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலை பயிற்சி தரத்திற்காக அல்ல, ஆனால் அளவுக்காக. தொங்கும் கால்களை உயர்த்தும்போது, ​​​​உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்திற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பெரும்பாலும் மக்கள் ஊசலை உருவாக்குவது போல் ஆடத் தொடங்குகிறார்கள், இதன் காரணமாக அவர்கள் வயிற்று தசைகளின் பலவீனத்தை ஈடுசெய்கிறார்கள். உன்னால் அது முடியாது.

உடற்பயிற்சியின் முழு புள்ளியும் வயிற்றில் உடலின் சிக்கல் பகுதிகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் வெளிப்புற தசைகள் அல்லது பல்வேறு தந்திரங்களை சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உங்களுக்காக பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஒரு பயிற்சியாளருக்காக அல்ல. அனைத்து இயக்கங்களையும் முழு அர்ப்பணிப்புடன் செய்யவும், தளர்ச்சி அடைய வேண்டாம்.

மேலும், பட்டியில் தொங்கும் கால் லிப்ட்களை நிகழ்த்தும் போது விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு பட்டியைப் பிடிப்பதாகும். ஒவ்வொரு நபரின் கை வலிமை வேறுபட்டது, மேலும் ஒரு நபர் 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு உன்னதமான பிடியில் தொங்க முடியும், மற்றொருவர் 20 விநாடிகள் வைத்திருக்க முடியாது.

கட்டைவிரல் எப்போதும் மற்ற விரல்களின் எதிர் பக்கத்தில் பார்பெல் மற்றும் பார் இரண்டையும் பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் எதிர்மாறாகச் செய்தால், உங்கள் பிடியில் உங்கள் கையின் தசைநார்கள் தவறாக வளரும்.

உங்கள் முன்கைகளின் வேலையால் திசைதிருப்பப்படாமல் இருக்க, உங்கள் கைகளில் சிறப்பு பட்டைகளை வைக்கலாம், இது உங்கள் வயிறு சோர்வடையும் வரை கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்த உதவும். அதே நேரத்தில், பட்டைகள் முன்கைகளில் பலவீனத்தை முழுமையாக ஈடுசெய்கின்றன.

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உணவை மாற்றாத வரை, தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது உங்களுக்கு மெலிதாக இருக்க உதவாது. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு உடல் அதிக அளவு கலோரிகளை பெறுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இதன் காரணமாக, தேவையற்ற அனைத்தும் வயிற்றில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

வழக்கமான பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு, நல்ல தூக்கம் - இவை அனைத்தும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் தினசரி உணவு பின்வரும் விதியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்: பகலில், உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெற வேண்டும். எல்லாம் தர்க்கரீதியானது - நீங்கள் ஆற்றல் இருப்புகளின் வரவு / செலவுகளின் எதிர்மறை சமநிலையை உருவாக்கினால், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி ஆரம்ப நிலையில் செய்யப்படுகிறது - "குறுக்கு பட்டியில் தொங்கும்". சுய-நீட்டிப்புக்குப் பிறகு, முதுகெலும்பு நிலையானது, ஆழமான முதுகு தசைகள் பதற்றம் மற்றும் முழு அணுகுமுறை முழுவதும் "நிலைப்படுத்திகளாக" வேலை செய்கின்றன. முதுகெலும்பு வேலையில் ஈடுபடுவதைத் தடுப்பது முக்கியம் மற்றும் முதுகெலும்புகள் "நெம்புகோலுக்கான ஆதரவாக" பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தொராசி முதுகெலும்பு முடிந்தவரை நேராக்கப்படுகிறது, இடுப்பு முதுகெலும்பு ஒரு சிறிய வளைவைக் கொண்டுள்ளது.

முழங்கால் லிப்ட்டின் உயரம் எப்போதுமே தொடை தரைக்கு சற்று இணையாக (95 டிகிரி) இருக்கும். முழங்கால்களின் பாதை மார்பை நோக்கி உள்ளது. நேராக கால்களை கணிசமாக இணையாக மேலே உயர்த்துவது (இடுப்பு மூட்டில் 100 டிகிரிக்கு மேல்) ஏற்கனவே நடுத்தர ஏபிஎஸ் (முறுக்குதல் தொடங்குகிறது) மற்றும் இடுப்பு தசைகள், முழு குவாட்ரைசெப்ஸ் (மற்றும் மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ் தசை மட்டுமல்ல) ஆகியவற்றின் உந்திக்கு வழிவகுக்கிறது. குறைவாக அடிக்கடி பைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகள், தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.

40-45 டிகிரி உயர கோணத்தை அடைவதற்கு முன், குவாட்ரைசெப்ஸ் முக்கியமாக வேலை செய்கிறது.

பலவீனமான தசைகள், கால்கள் தூக்கும் போது முழங்காலில் நெகிழ்வு கோணம் கூர்மையானது. வலுவான தசைகள் உங்கள் கால்களை ஏறக்குறைய நேராக உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இயக்கத்தின் முடிவில் முழங்காலில் சிறிது வளைந்துவிடும். பலவீனமான தசைகள் மூலம், மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் கால்கள் சிறிது வளைந்து (முழங்காலில் உள்ள கோணம் சுமார் 120-150 டிகிரி இருக்கும்) மற்றும் முழு உடற்பயிற்சியின் போது கோணம் மாறாது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இது கால்கள் வயிற்றை விட அதிகமாக வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது, ஆனால் கீழ் முதுகில் பாதுகாக்கிறது. பெண்களுக்கு, குதிகால் கிட்டத்தட்ட பிட்டம் நெருங்கும் போது, ​​ஒரு கடுமையான கோணத்தில் இயக்கத்தின் மேல் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு மாற்றம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இடுப்பு உறுப்புகளை அதிக அளவில் காப்பாற்றுகிறது.

சரியான நுட்பம்

1. கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவிடவும், நேராக பிடியுடன் கைகளை, தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கவும். கைகள் மற்றும் கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களை மாறி மாறி தரையை நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் முதுகுத்தண்டை சுயமாக நீட்டவும், பின்னர் தசைகளை தளர்த்தவும்.
3. தசை முயற்சியைப் பயன்படுத்தி, முதுகெலும்பை சரியான தோரணையின் நிலைக்கு நகர்த்தி, பின் தசைகளை இழுப்பதன் மூலம் அதை சரிசெய்யவும். கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும். கால்கள் நேராக கீழே, மூடிய, நேராக முழங்கால்களில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இது தொடக்க நிலை.
4. உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, அதைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை மெதுவாக மேலே இழுக்கவும். இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில், இடுப்பு மூட்டுகளில் சுழற்சி உடலியல் ரீதியாக இருக்கும் வகையில் கால் தசைகள் மூலம் நீங்களே உதவலாம். இருப்பினும், இடுப்பு கூட உயர்ந்து முறுக்குகிறது. நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை ஆடவோ அல்லது இழுக்கவோ முடியாது.
5. மேல் புள்ளியில், கூடுதலாக உங்கள் வயிற்றை வடிகட்டவும், உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி திருப்பி, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
6. மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை கீழே இறக்கவும்.
7. கீழ் புள்ளியில், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்குங்கள், ஆனால் இடுப்பில் ஒரு சிறிய கோணத்தை விட்டு விடுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. புதிய இயக்க சுழற்சியைத் தொடங்கவும்.

தொங்கும் கால்கள் வீடியோவில்:

வழக்கமாக 3 செட் 10-15-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் வேலை முக்கியமாக உங்கள் சொந்த எடையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

சினெர்ஜிஸ்டுகள்: இடுப்பு நெகிழ்வுகள் (மலக்குடல் தசை, டென்சர் ஃபாசியா லட்டா)
எதிரிகள்: முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்.
நிலைப்படுத்திகள்: ஆழமான வயிற்று தசைகள் (குறுக்கு), சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், பகுதியளவு பின் தசைகள், தோள்பட்டை.

பாதுகாப்பு

உடற்பயிற்சியானது இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, எனவே இது ஆரம்ப அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நிகழ்த்தும் போது, ​​முதுகெலும்பை சரிசெய்வது, பட்டியில் ஊசலாடுவது, பக்கவாட்டில் வளைக்காமல், கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் இருப்பது அடிப்படையில் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி முழங்கைக்கு ஆபத்தானது (இது ஒரு பெரிய இழுவிசை சுமையை வைப்பதால்).

உங்கள் முழங்கையை எப்போதும் "முளைத்து" வைத்திருப்பது நல்லது, சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. இது காணாமல் போன பிடியின் வலிமையை "மாற்றும்", ஆனால் முழங்கை, தோள்பட்டை மற்றும் ஏசி மூட்டுகளை சுளுக்குகளிலிருந்து பாதுகாக்காது.

பொதுவான தவறுகள்

மிகவும் பொதுவான பிழைகள் பின்வருமாறு:

• பட்டியில் ஊசலாடுதல், உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதற்கு "உதவி" செய்யும் முயற்சியில் பக்கமாக வளைத்தல்;
• கீழ் முதுகில் வலுவான வளைவு;
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது கால்களைத் தூக்குதல்;
• இழு-அப்;
• முறுக்குதல், தலைக்கு செல்லும் பாதையில் முழங்கால்களை உயர்த்துதல்;
• இயக்கத்தின் போது முழங்காலின் கீழ் காலின் நெகிழ்வு கோணத்தில் மாற்றம் (முக்கியமாக கால்களுக்கு சுமைகளை மாற்றுகிறது);
• மணிக்கட்டு பட்டைகளின் பயன்பாடு.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை நன்றாக உணரவும் கட்டுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. இயக்கத்தின் போது, ​​நீங்கள் முடிந்தவரை ஏபிஎஸ் ஏற்ற முயற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸின் உற்சாகத்தை குறைக்க வேண்டும். எதிர்காலத்தில், இது சீரற்ற இழுவை மற்றும் சுமைகளின் குறுக்கீடு ஆகியவற்றில் சிக்கல்களைத் தவிர்க்கும், மேலும் உண்மையில் உடற்பகுதியின் தோரணை மற்றும் நிவாரணத்தை மேம்படுத்தும்.

மேல் உடற்பகுதியை எந்த சாக்குப்போக்கிலும் வேலையில் சேர்க்கக்கூடாது., இந்த நேரத்தில் அவள் நீண்டு நின்று எதிர்ப்பிற்கு எதிராக வேலை செய்கிறாள், கடின உழைப்புக்கு தயாராகிறாள். எனவே, மார்பு மற்றும் தோள்களில் கனமான வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன் தொங்கும் போது உங்கள் கீழ் வயிற்றில் வேலை செய்யலாம்.

தொங்கும் சுய-நீட்டிப்பு மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் அறிந்துகொள்ளத் தொடங்கலாம், பின்னர் ஒரு இயந்திரத்தில் தொங்குவதற்கு செல்லலாம் (இது உங்கள் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் தலையணையுடன் உங்கள் முதுகில் அழுத்தலாம். )

உங்கள் கீழ் முதுகில் இறுக்கமாக அழுத்தி சுவர் கம்பிகளில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், ஆனால் நீங்கள் முதலில் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்:

• நேராக கால்களை ஒரு சிறிய கோணத்தில் உயர்த்தவும் (உங்கள் குதிகால் சுவரில் இருந்து 20-30 செ.மீ தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்);
• உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்கவும், முழங்காலில் வளைக்கவும், ஆனால் சுவரின் மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் ("குறுக்கு பட்டியை உங்கள் குதிகால் என எண்ணுங்கள்");
• முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் உயர்த்தவும்.

முதுகுக்கு ஆதரவை வழங்காத கிடைமட்டப் பட்டியில் சுதந்திரமாக தொங்கிக்கொண்டு, நேராக கால்களை இணையாக உடனடியாக உயர்த்த முயற்சிக்கும் போது ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்வது ஆபத்தானது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது குறுக்கு பட்டியில் செய்யப்படுகிறது, மேம்பட்ட வகையைச் சேர்ந்தது மற்றும் நல்ல விளையாட்டுப் பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, யாருக்காக எளிய முறுக்குதல் இனி அவ்வளவு சுவாரஸ்யமாக இருக்காது. உடற்பயிற்சி மூன்று வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, சிரமத்தின் மட்டத்தில் வேறுபடுகிறது - முழங்கால்களை உயர்த்துவது, தரையுடன் இணையாக கால்களை உயர்த்துவது, இறுதியாக, நேராக கால்களை பட்டியில் உயர்த்துவது.

உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது, மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் கீழ் பகுதியில் சுமைகளை அதிகரிக்கும், முழு வயிற்றையும் சரியாக வேலை செய்கிறது. ஒரு விதியாக, வயிற்றின் கீழ் பகுதி வேலை செய்வது மிகவும் கடினம், மேலும் மேலே உள்ள க்யூப்ஸ் மிக விரைவாக வரையப்பட்டால், கீழே இருந்து ஒரு அழகான நிவாரணம் அவ்வளவு அற்பமான பணி அல்ல.

மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக, வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்வுகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் தொங்கும் கால்களை உயர்த்தினால், பக்க உடற்பகுதி திருப்பங்களைச் சேர்த்தால், அதாவது, உங்கள் முழங்கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பினால், இந்த தசைக் குழுக்களில் சுமை அதிகரிக்கும். இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளும் இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவர்கள் தங்கள் கால்களை கீழ் நிலையில் இருந்து 30-45 டிகிரிக்கு உயர்த்துகிறார்கள். 45 டிகிரிக்குப் பிறகு, பத்திரிகை ஏற்கனவே தீவிரமாக இயக்கப்பட்டுள்ளது.

வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக, கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகு அனுபவம் நிலையான சுமை. உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் மிகவும் வலுவான கீழ் முதுகில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் பலவீனமாக இருந்தால் (பிடி விரைவில் பலவீனமடைகிறது), உங்கள் கைகளை பட்டியில் பாதுகாக்க சிறப்பு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

இயக்கத்தின் போது வலியை ஏற்படுத்தும் காயங்கள் இல்லாவிட்டால், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு சிறப்பு முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. இந்த வழக்கில், தொங்கும் கால்களை உயர்த்தி, தரையில் அல்லது தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸுடன் பரிசோதனை செய்து மாற்றாமல் இருப்பது நல்லது.

ஒரு விரிவான வயிற்று வொர்க்அவுட்டில் தொங்கும் கால்கள் அல்லது முழங்கால்களை உயர்த்தும் இடத்தைப் பொறுத்தவரை, இந்த உடற்பயிற்சி முதலில் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மிகவும் கடினமானது மற்றும் சோர்வானது. பின்னர் நீங்கள் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் படுத்துக் கொள்ளும்போது க்ரஞ்சஸ், உடல் மற்றும் கால்களை உயர்த்தலாம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடற்பயிற்சியில் மூன்று டிகிரி சிரமம் உள்ளது: எளிமையானது (வளைந்த முழங்கால்களுடன் கால்களை தூக்குதல்), கிளாசிக் (கால்கள் நேராக அல்லது சற்று வளைந்திருக்கும்) மற்றும் மிகவும் கடினமானது (நேராக கால்கள் பட்டியில் எல்லா வழிகளிலும் உயர்த்தப்பட்டது).

இயக்கத்தை நிகழ்த்துவதற்கான உலகளாவிய நுட்பத்தை கருத்தில் கொள்வோம், மேலும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து எந்த மாறுபாட்டைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கிறார்.

1. தொடக்க நிலை - நேராக கைகள் மற்றும் கால்களுடன் ஒரு பட்டியில் அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும். குறுக்குவெட்டின் உயரம் உங்கள் கால்கள் தரையை லேசாகத் தொடும் அல்லது (சிறந்தது) அதைத் தொடாத வகையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​கைகள் குறுக்குவெட்டுடன் இணைப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன, அதாவது அவை இயக்கத்தில் பங்கேற்காது. உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருப்பதை உணர்ந்து, உங்கள் வால் எலும்பை சற்று முன்னோக்கி திருப்பவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி திருப்பவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தினாலும் அல்லது உங்கள் கால்களை நேராக்கினாலும், உங்கள் உடற்பகுதிக்கும் இடுப்புக்கும் இடையிலான கோணம் 90 டிகிரிக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, இடுப்பு தரையுடன் இணையாக மேலே உயர்கிறது, மற்றும் இடுப்பு முன்னோக்கி திருப்புகிறது. மூலம், உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் போதுமான அளவு நீட்டப்படாவிட்டால், உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக உயர்த்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். எனவே, ஒரு விதியாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கால்களை முற்றிலும் நேராக அல்ல, ஆனால் சற்று வளைந்துள்ளனர். மேல் புள்ளியில், இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. முடிந்தால், மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அதிகமாக உயர்த்துகிறீர்களோ, உங்கள் கால்கள் நேராக இருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கும். வயிற்று தசைகளின் அதிகபட்ச பதற்றத்திற்கு கால்களை பட்டியில் தூக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், மலக்குடல் வயிற்று தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளும், அவற்றின் கீழ் பகுதி மட்டுமல்ல, குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளைப் பெறுகின்றன.

நீங்கள் சாய்ந்த தசைகளை கூடுதலாக ஏற்ற விரும்பினால், பக்கத்திலிருந்து பக்க ட்ரங்க் க்ரஞ்ச்களைச் சேர்க்கவும், அதாவது, ஒவ்வொரு லிஃப்டிலும் உங்கள் முழங்கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்.

3-4 செட்களில் குறைந்தபட்சம் 15-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இது முதலில் கடினமாக இருக்கும், எனவே உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றை விட உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் அதிகமாக வேலை செய்யும் போது, ​​கால் லிப்ட்டின் ஆரம்ப கட்டத்தை அடைய உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கால்களை கீழே சிறிது பின்னால் நகர்த்த விரும்பலாம். ஆனால் வலுவாக ஊசலாடுவது மற்றும் மந்தநிலையால் உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி எறிவது உடற்பயிற்சி நேரத்தை வீணடிக்கும்.

பின்வரும் புள்ளிகளையும் குறிப்பிடலாம்:

• உங்கள் இடுப்பை 90 டிகிரிக்கு மேல் உயர்த்தவும், அதாவது தரைக்கு இணையான நிலைக்கு மேலே.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி இழுக்க மறக்காதீர்கள். இந்த கூடுதல் க்ரஞ்ச்ஸ் தான் உங்கள் வயிற்று தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும்.
• உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை நீட்டுவதில் வேலை செய்யுங்கள். இது அதிக வீச்சுடன் உடற்பயிற்சியை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

முடிவில், எந்தவொரு வயிற்றுப் பயிற்சியும், கால்களை உயர்த்துவது, தரையில் நசுக்குவது, இயந்திரம் அல்லது ரோமானிய நாற்காலி போன்றவற்றை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், கடுமையான எரியும் உணர்வை உணரும் வரை பலனைத் தரும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தசைகள். பொறுமையுடன் உங்களை ஆயுதபாணியாக்குங்கள், நீங்களே வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் வெற்றி நிச்சயமாக அடையப்படும்!

தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் சோர்வு தரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், இத்தகைய பயிற்சிகள் வயிற்றை வெளியேற்றுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை குறைந்த க்யூப்ஸில் குறிப்பாக சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன. சரியாகச் செய்தால், இந்த பயிற்சியானது கால்பந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், கராத்தே, அக்ரோபாட்டிக்ஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மை பயக்கும், பொதுவாக, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை ஒரே நேரத்தில் வளைக்க வேண்டும்.

நுட்பம்

1. குறுக்குவெட்டில் தொங்கும் போது கால்களைத் தூக்குவது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் அதை ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் பிடிக்க வேண்டும். கால்கள் தரையைத் தொடாமல் சுதந்திரமாக தொங்குகின்றன. பிடியில் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் சிறப்பு ஆதரவு பட்டைகள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
2. இடுப்பில் உங்கள் முதுகை சற்று வளைத்து, கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்த பிறகு, உங்கள் கால்களை சிறிது பின்னோக்கி எடுத்து, வலுவான ஜெர்க் மூலம் மேலே உயர்த்தவும். அவற்றை நேராக வைத்திருப்பது நல்லது. இருப்பினும், இதைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லையென்றால், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம். அவை வளைந்திருக்கும் கோணம் செட் முடியும் வரை மாறாமல் இருப்பது முக்கியம்.
4. கால்களை இடுப்புக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். மிக உயர்ந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பல விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை வலுவாக வடிகட்டவும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கால்களை கீழே குறைக்கலாம்.
5. இரண்டாவது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

1. "ஹாங்கிங் லெக் ரைஸ்" பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் ஒளி "ஏமாற்றுதல்" ஏபிஎஸ்ஸின் வேலையை பாதிக்காது. முதல் கட்டத்தில், தொடை தசைகள் வேலையில் பங்கேற்கின்றன. நடுத்தர மற்றும் இறுதி தசைகளில், வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன.
2. அதிக கால்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன, ஏபிஎஸ் மீது அதிக சுமை. தொங்கும் கால்களைத் தாங்களே உயர்த்திக் கொள்வது நல்லது, இதனால் உடற்பகுதிக்கும் இடுப்புக்கும் இடையிலான கோணம் குறைவாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாடு பயிற்சியின் விளைவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
3. இடுப்பை சரியாக தூக்குவது முக்கியம். அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, உங்கள் வயிற்றை வலுவாக அழுத்தும் போது தொங்கும் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு மட்டத்தை அடைந்த பிறகு, உங்கள் இடுப்பை வலுவாக மேலே தள்ள வேண்டும்.
4. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. கால்களின் எடை, அத்துடன் விளையாட்டு வீரரின் காலணிகளின் எடை ஆகியவை போதுமான சுமை. இருப்பினும், பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் சில சமயங்களில் எடையை தங்கள் கால்களுக்கு இடையில் அல்லது சிறப்பு வளையல்களுக்கு இடையில் வைத்திருக்கும் டம்பல் வடிவில் பயன்படுத்துகின்றனர். நீங்கள் அதிக எடையை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது - நீங்கள் ஒரு குடலிறக்கம் பெறலாம்.
5. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்: உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, நீங்கள் காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும், அவற்றை கீழே குறைக்க வேண்டும் - வலுக்கட்டாயமாக உள்ளிழுக்கவும்.
6. எடையை நீண்ட நேரம் தொங்கவிட முடியாதவர்கள், பிரத்யேகமாக தைத்த பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

7. ஜிம்களில் கிடைக்கும் பிரத்யேகமாக பொருத்தப்பட்ட இயந்திரங்களில் தொங்கும் கால்களை உயர்த்தலாம். ஒரு இலகுவான உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு விருப்பம் முழங்கையை உயர்த்தும் இயந்திரமாக இருக்கும்.

வழக்கமான பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாடு மற்றும், நிச்சயமாக, விடாமுயற்சி மற்றும் நீங்களே வேலை செய்வது நிச்சயமாக அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளைத் தரும்!