லீ ஹானி பாணியில் டம்பெல்ஸ் தூக்குதல். பின்புற டெல்ட்களை வேலை செய்ய ஹேனி வரிசைகளைச் செய்தல்

லீ ஹேனி டெட்லிஃப்ட் என்பது பின்புற டெல்டாய்டுகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு அரிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். 8 முறை திரு ஒலிம்பியா லீ ஹானி கண்டுபிடித்ததால் இது அழைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி அடிப்படையானது தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது. ஒருவேளை நீங்கள் கண்ணியமான எடையுடன் வேலை செய்யக்கூடிய பின்புற டெல்டாய்டுக்கான ஒரே உடற்பயிற்சி.

லீ ஹேனி வரிசையை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் இரண்டு முக்கிய விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

1.உங்கள் முழங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் பார்பெல்லை இழுக்கும்போது, உங்கள் முழங்கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், பக்கங்களுக்கு வெளியே இல்லை.

2. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் உங்கள் முழங்கைகளை மட்டும் இழுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் தோள்களை சுருக்க ஆரம்பித்தால், ட்ரெப்சாய்டு முக்கிய சுமைகளை எடுக்கும், ஏனெனில் ட்ரேபீசியஸ் தோள்களை விட மிகவும் வலிமையானது. நீங்கள் எடையை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல், உங்கள் முழங்கைகளை எப்படி மேலே இழுக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

என்னைப் பொறுத்தவரை, வழக்கமான பார்பெல்லுடன் இதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது அல்ல, ஆனால் ஸ்மித் இயந்திரம் அதைச் செய்கிறது. ஸ்மித்தில், நீங்கள் நேராக நிற்காமல், சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வாய்ப்பு உள்ளது, மேலும் சுமை திசையன் மாறாது. பட்டை கொடுக்கப்பட்ட பாதையில் நகர்கிறது. ஒரு சிறிய சாய்வு உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடாமல் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இழுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. பட்டியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

2. உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகளுடன் சேர்ந்து உயரத் தொடங்கும் வரை அத்தகைய நிலைக்கு இழுக்கவும். பார்பெல்லின் உயரம் கீழ் முதுகின் நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியின் மிகவும் வசதியான பதிப்பு டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட் ஆகும், ஏனெனில் ... கைகள் ஒரு பட்டியால் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படவில்லை மற்றும் முழங்கைகளை இழுப்பது மிகவும் வசதியானது மற்றும் வசதியானது dumbbells மூலம் நாம் அதிக இயக்கம் கொண்டுள்ளோம்.

இந்த பயிற்சியை கடைசி பயிற்சியாக பின் நாளில் அல்லது தோள்பட்டை நாளில் செய்யலாம். 6-10 மறுபடியும் வலிமை வரம்பில் ஒழுக்கமான எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

இலக்கு தசைகள்: தோள்கள்

உபகரணங்கள்: பார்பெல்

உடற்பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம். மரணதண்டனை நுட்பம் தோள்களுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் பார்பெல் முதுகுக்குப் பின்னால் அமைந்துள்ளது, மற்றும் முழங்கைகள், தோள்பட்டைக்கு கூடுதலாக, எறிபொருளைத் தூக்கும் போது வளைந்திருக்கும். பிட்டம் தசைகள் அடிக்கடி தூக்குவதில் தலையிடுவதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்துடன் தொடங்கலாம்.
நுட்பம்:
தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்து, நேராக நிற்கவும். தொடக்க நிலையில், பின்புறம் நேராகவும், கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்ததாகவும் உள்ளது, மார்பு ஒரு "சக்கரத்தில்" உள்ளது, தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கைகள் முழங்கையில் நேராக்கப்படுகின்றன, பட்டையின் பட்டை பிட்டத்தின் அடிப்பகுதியைத் தொடும் .
உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை இறுக்குங்கள். மற்றொரு மில்லிமீட்டருக்கு நகர்த்த முடியாத வரை, உங்கள் கீழ் முதுகிற்கு மேலே, பார்பெல்லை மேலே இழுக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகளை மேலே இழுக்கும்போது, பார்பெல் உடலுடன் செங்குத்து விமானத்தில் இடுப்பு முதல் கீழ் முதுகின் மேல் வரை சரிய வேண்டும். உன் முதுகை வளைக்காதே. உங்கள் உடலையும் கழுத்தையும் நேராகவும், உங்கள் கன்னத்தை கிடைமட்டமாகவும் வைத்திருங்கள். மேல் புள்ளியில், முழங்கைகள் முடிந்தவரை உயர்த்தப்படுகின்றன.
மேல் புள்ளியை அடைந்ததும், மூச்சை வெளிவிடவும், இடைநிறுத்தவும் மற்றும் உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டோயிட்களை இன்னும் இறுக்கவும்.
இதற்குப் பிறகு, சுமூகமாக எடையைக் குறைத்து, உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் தொடரவும்.

சீரற்ற உடற்பயிற்சி

சீரற்ற திட்டம்

சரி, இன்று நாங்கள் உங்களுடன் மறக்கப்பட்ட, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கு திரும்புவோம்.
இழுவை லீ-ஹேனி ட்ரேபீசியஸின் வடிவத்தை வரைந்து கூர்மையாக்குகிறார், பின்புற டெல்டாயிட்களின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது
உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்து தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும்.

தொடக்க நிலையில், பின்புறம் நேராகவும், கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்ததாகவும் உள்ளது, மார்பு ஒரு "சக்கரத்தில்" உள்ளது, தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கைகள் முழங்கையில் நேராக்கப்படுகின்றன, பட்டையின் பட்டை பிட்டத்தின் அடிப்பகுதியைத் தொடும் .

உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை இறுக்குங்கள். ஒரு மில்லிமீட்டர் கூட நகர்த்த முடியாத வரை, உங்கள் கீழ் முதுகிற்கு மேலே, பார்பெல்லை மேலே இழுக்கவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை மேலே இழுக்கும்போது, பார்பெல் உடலுடன் செங்குத்து விமானத்தில் இடுப்பு முதல் கீழ் முதுகின் மேல் வரை சறுக்க வேண்டும். உன் முதுகை வளைக்காதே. உங்கள் உடலையும் கழுத்தையும் நேராகவும், உங்கள் கன்னத்தை கிடைமட்டமாகவும் வைத்திருங்கள்.

மேல் புள்ளியில், முழங்கைகள் முடிந்தவரை உயர்த்தப்படுகின்றன.

மேல் புள்ளியை அடைந்ததும், மூச்சை வெளிவிடவும், இடைநிறுத்தவும் மற்றும் உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டோயிட்களை இன்னும் இறுக்கவும்.
இதற்குப் பிறகு, சுமூகமாக எடையைக் குறைத்து, உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் தொடரவும்.

உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதியில் நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்ய விரும்பினால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் தோள்களை விட பிடியின் அகலம் 5 செ.மீ.

மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் டார்சல் டெல்டாய்டுகளை உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், தோள்பட்டை அகல பிடியைப் பராமரிக்கவும்.

கிளாசிக் பாடிபில்டிங்கின் ரசிகர்களுக்கு ஹானி யார் என்று நன்றாகத் தெரியும். இந்த அமெரிக்க பாடிபில்டர் கடந்த காலத்தின் மிகவும் பிரபலமான பாடிபில்டர்களில் ஒருவரான அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் வெற்றியை விஞ்சக்கூடிய ஒரு தடகள வீரராக அறியப்படுகிறார்.

அர்னால்டை விட ஹானி அதிக முறை ஒலிம்பிக் பட்டத்தை வென்றாரா என்பது கேள்வி. ஹானி கடைசியாக ஒலிம்பியா சாம்பியனான ஏழு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு மற்றொரு பிரபலமான ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கரான ரோனி கோல்மேன் வெற்றியை மீண்டும் செய்ய முடிந்தது.

லீ ஹானி தனது சொந்த உடலை மாற்றியமைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆன்மீக ரீதியாகவும் வளர்ந்த ஒரு நபருக்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. ஒரு ஆன்மீக நபராக, ஹானி தனது சொந்த வானொலி நிகழ்ச்சியை தொகுத்து வழங்கினார், மேலும் ஒரு இலாப நோக்கற்ற அடிப்படையில் ஒரு சுற்றுலா தளத்தை உருவாக்கத் தொடங்கினார், அங்கு குழந்தைகள் ஓய்வெடுக்கலாம். கூடுதலாக, தனது உடற்கட்டமைப்பு வாழ்க்கையை முடித்த பிறகு, தடகள வீரர் மற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்கினார். இப்போது லீ ஹேனி தனது சொந்த உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் இரண்டு வைத்திருக்கிறார், அங்கு உங்கள் சொந்த உடலை வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டியதன் அவசியத்தை அவர் தொடர்ந்து பிரசங்கித்து வருகிறார்.

லீ ஹானி "தூண்டுதல், அழிக்காதே" என்ற பொன்மொழியுடன் பயிற்சி பெற்றார். இந்த முழக்கம் ஒரு காலத்தில் மற்றொரு பயிற்சி தத்துவத்திற்கு தகுதியான பதிலாக மாறியது, அதன் முழக்கம் "வலி இல்லை - ஆதாயம் இல்லை." ஹானியின் குறிக்கோளைக் கேட்பது மதிப்புக்குரியது, இந்த மனிதன், தனது பயிற்சிக் கொள்கையால் வழிநடத்தப்பட்டு, எட்டு ஒலிம்பிக் பதக்கங்களை சேகரிக்க முடிந்தது. எண்பதுகளில் பிரபலமான ஒரு முறையைப் பயன்படுத்தி ஹானி பயிற்சி பெற்றார், அதில் மூன்று நாட்கள் மற்றும் ஒரு நாள் விடுமுறை ஆகியவை அடங்கும்.

அவரது உடற்பயிற்சிகளில், கீழே உள்ள வரைபடத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, லீ ஹெனி தனது கைகளை மார்போடும், முதுகின் தோள்களோடும் தொகுத்தார். எனவே, பாடிபில்டருக்கு ஒரு "அகல நாள்" இருந்தது, இது இந்த பெரிய மனிதனின் துருப்புச் சீட்டு, அதன் உயரம் 180 சென்டிமீட்டர். போட்டிகளின் போது லீ வழக்கமாக 112 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருப்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம், மேலும் சீசனில் அவரது எடை 120 கிலோகிராம் நேரடி எடையை எட்டியது. லீ ஹானியின் பயிற்சி ரகசியங்களைப் பயன்படுத்தி, இந்த விளையாட்டு வீரரின் புகழ்பெற்ற "அகலத்தை" அடைய முயற்சி செய்யலாம்.

நினைவில் கொள்ளத் தகுந்தது என்ன?
- லீ ஹானி அடிக்கடி தனது தோள்களால் (அதாவது வெவ்வேறு நாட்களில்) முதுகில் இருந்து தனித்தனியாக தனது மார்புடன் தனது கைகளை பயிற்சி செய்தார்;
- உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களுடன் சேர்த்து உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் பயிற்றுவித்தால், ஆற்றலை வீணாக்குவதைத் தவிர்க்க ஒரு நேரத்தில் ஒரு பயிற்சி அணுகுமுறையை நீக்க வேண்டும்;
- நீங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் பயிற்சிகளைப் பயிற்றுவிக்கலாம், பின்புற டெல்ட்கள் கடைசியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்;
- உங்கள் லாட்களுக்கு அதிக புல்-அப்கள் மற்றும் லேட் புல்-டவுன்கள் மற்றும் உங்கள் நடுப்பகுதிகளுக்கு அதிக ஃப்ளைஓவர்கள் செய்யுங்கள்.

உங்கள் தசைகளில் மிகப்பெரிய விளைவை உருவாக்க செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு மிகவும் உகந்த ஒன்றைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி, அணுகுமுறைகள், மறுபடியும்.

மீண்டும்.
கன்னம் 4, 8-10க்கு இழுப்பதைத் தடுக்கவும்.
நேரான பிடியுடன் வளைந்த வரிசை 4, 8-10.
அமரும் தொகுதி வரிசை 4, 8-10.
ஒரு கை டம்பல் வரிசை 4, 8-10.

தோள்கள்.
மிலிட்டரி பிரஸ் (நின்று) 4-5, 6-10.
டம்பல்ஸ் 4, 8-10 உடன் நிற்கும் ஊசலாட்டம்.
4, 8-10 என்ற கணக்கில் டம்பல் ஊசலாடினார்.
ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கன்னம் வரை பார்பெல் வரிசை 4-3, 6-10.
4-3, 6-10 என்ற கணக்கில் முதுகுக்குப் பின்னால் சுருண்டது.

முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு லீ ஹேனியின் இந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, உடலின் இந்த பாகங்களை உருவாக்குவதில் உங்கள் சொந்த முடிவுகளை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம். நிரல் உங்கள் சொந்த மரபியல் மற்றும் தற்போதைய உடல் வளர்ச்சியின் நிலைக்கு மாற்றியமைக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி முறைகளை கண்மூடித்தனமாக நகலெடுப்பது எப்போதும் நாம் விரும்பியபடி செயல்படாது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. அதனால்தான் அனுபவத்தைப் பெற இதுபோன்ற பயிற்சித் திட்டங்கள் படிப்பது மதிப்புக்குரியது, பின்னர் நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயனுள்ள மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க பயன்படுத்தலாம். திட்டத்தில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படும் இயக்கங்களுடன் மாற்றப்படலாம்.

லீ ஹானியின் மானுடவியல்:

உயரம் - 180 செ.மீ.

போட்டி எடை - 112 கிலோ,

சீசனில் எடை - 118 கிலோ,

பைசெப்ஸ் - 51 செ.மீ.,

இடுப்பு - 79 செ.மீ.

மிஸ்டர் சாம்பியன்ஷிப்பில் முதல் இடம் ஒலிம்பியா - 8 முறை.

லீ ஹானியின் வாழ்க்கை வரலாறு

லீ ஹானி ஒரு சாதாரண தொழிலாளியின் குடும்பத்தில் பிறந்தவர். அவரது தந்தை ஒரு டிரக் டிரைவர் மற்றும் அவரது தாயார் ஒரு இல்லத்தரசி. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, லீ விளையாட்டை விரும்பினார், ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அவர் கால்பந்தை விரும்பினார். பள்ளிப் பருவத்தில், தேசிய கால்பந்து அணிக்காகவும் விளையாடினார்.

உயர்நிலைப் பள்ளியில் பட்டம் பெற்ற பிறகு, லீ ஒரு மொழியியலாளர் ஆக ஸ்பார்டன்பர்க் சமூகக் கல்லூரியில் படிக்கச் செல்கிறார். நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பதால் எளிதாக கால்பந்து அணியை உருவாக்கி கல்லூரிக்கு விளையாடுகிறார். குழு உறுப்பினர்களுக்கான கட்டாய பயிற்சி உருப்படி ஜிம்மிற்கு வருகை. அங்குதான் லீ தசை வெகுஜனத்தில் முழுமையாக முன்னேறத் தொடங்கினார். காலப்போக்கில், லீ பாடிபில்டிங்கில் தீவிர ஆர்வம் காட்டுகிறார், மேலும் இந்த விளையாட்டில் ஒரு தொழிலைத் தொடங்க முடிவு செய்கிறார்.

லீ ஹானி ஒரு ஆழ்ந்த மதவாதி. பாடிபில்டிங்கில் அவரது தலைசுற்றல் வாழ்க்கையைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவர் எல்லா நிகழ்ச்சிகளிலும் கடவுளிடம் ஆசீர்வாதங்களைக் கேட்கிறார், அதற்கு பதிலாக, வெற்றிகளிலிருந்து எல்லா மகிமையையும் அவருக்கு மட்டுமே கொடுப்பார்.

1979 இல், லீ ஹேனி மிஸ்டர் அமெரிக்கா ஜூனியர் சாம்பியன்ஷிப்பில் போட்டியிட்டு வெற்றி பெற்று, 1வது இடத்தைப் பிடித்தார்.

1982 இல், அவர் வட அமெரிக்க சாம்பியன்ஷிப் போட்டியில் பங்கேற்றார், இது ஜூனியர்களிடையே நடைபெற்றது. லீ ஹானி இந்த போட்டியையும் வென்றார், மேலும் முதல் இடத்திற்கான விருதோடு, IFBB சர்வதேச கூட்டமைப்பின் PRO கார்டையும் பெறுகிறார். 1983 இல், "திரு. ஜெர்மனியில் நடந்த ஒலிம்பியா" 3வது இடத்தைப் பிடித்தது.

1984 ஆம் ஆண்டில், லீ ஹானி இரண்டாவது முறையாக ஒலிம்பியாவில் போட்டியிட்டு வெற்றி பெற்று, 1வது இடத்தைப் பிடித்தார். இதுவே அவரது முதல் பட்டம் திரு. ஒலிம்பியா, ஆனால் கடைசியில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. லீ ஹானி 1984 முதல் 1991 வரை தொடர்ச்சியாக 8 முறை ஒலிம்பியாவை வென்றதன் மூலம் உலக உடற்கட்டமைப்பு வரலாற்றில் நுழைந்தார். எதிர்காலத்தில் இந்த சாதனையை மீண்டும் செய்ய முடிந்த ஒரே நபர் ரோனி கோல்மேன் மட்டுமே.

1991 இல், 32 வயதில், லீ ஹானி தனது போட்டி வாழ்க்கையின் முடிவை அறிவித்தார். விரைவில், போட்டிகளில் வென்ற பணத்தைப் பயன்படுத்தி, ஜிம்களின் சங்கிலியைத் திறக்கிறார். மேலும், அவர் தனது சொந்த பணத்தில், அனாதைகளுக்காக ஒரு கிராமத்தை உருவாக்குகிறார், அங்கு அவர்கள் வசிக்கிறார்கள், படிக்கிறார்கள் மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுகிறார்கள்.

1998 இல், பில் கிளிண்டன் (அமெரிக்க அதிபர்) லீ ஹானியை உடல் கலாச்சாரம் மற்றும் விளையாட்டு அமைச்சராக நியமித்தார்.

இன்று, லீ ஹானி தனது குடும்பத்துடன் ஜார்ஜியாவில் வசிக்கிறார்.

மிஸ்டர் ஒலிம்பியா பட்டத்தை எட்டு முறை வென்றவர், நிறை மற்றும் அழகியல் இரண்டையும் இணக்கமாக ஒருங்கிணைத்த லீ ஹேனியைப் பற்றி இணையத்தில் அதிக தகவல்கள் இல்லை. அவர் ஒரு "ஊடக" ஆளுமை அல்ல, கூடுதலாக, அவர் தனது வாழ்க்கையை 32 வயதில் முடித்தார். தற்போதைய தரநிலைகளின்படி ஆராயும்போது, இது சாத்தியமான உச்சநிலையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. லீ ஹானி: உடற் கட்டமைப்பிற்கான பாதை
அவரது வாழ்க்கை வரலாற்றைப் படிக்கும்போது, அவர் ஒரு தனித்துவமான விளையாட்டு வீரர் என்பதை மட்டுமே நாம் உறுதியாக நம்புகிறோம். ஹானி தனது 13 வருட வாழ்க்கையில் வரலாற்றில் தனது பெயரை எழுதினார் என்பது மட்டுமல்லாமல், 16 வயது சிறுவனாக மேடையில் அறிமுகமானார். அவரது இளமை பருவத்தில், அவர் ராபி ராபின்சன் மற்றும் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் கவர்ச்சியான டாம் பிளாட்ஸின் வடிவத்தால் ஈர்க்கப்பட்டார்.
ஹானியிடம் நல்ல தரவு இருந்தது, ஆனால் வெற்றிகள் உடனடியாக வரவில்லை. அவர் தனது முதல் பட்டத்தை 1979 இல் வென்றார், மாநிலத்தின் சிறந்த டீனேஜ் பாடிபில்டர் ஆனார். அவரது தொழில் வாழ்க்கையில், அவர் ஒருபோதும் மூன்றாவது இடத்தை விட குறைவாக முடித்ததில்லை. 80 களின் முற்பகுதியில் அவர் அமெச்சூர் உலக சாம்பியன்ஷிப், அமெரிக்காவில் தேசிய போட்டிகள் மற்றும் பல PRO போட்டிகளை எடுத்தார். 1984 ஒலிம்பியாவில், ஹானி தனது முதல் மிஸ்டர் ஒலிம்பியா பட்டத்தை வென்றார். ஆழ்ந்த மதவாதியாக, மேடையிலேயே அவர் இவ்வளவு விரைவான உயர்வுக்கு எல்லாம் வல்ல இறைவனுக்கு நன்றி தெரிவித்தார். சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அவர் அமெச்சூர்களுடன் போட்டியிட்டார், ஏற்கனவே 24 வயதில் அவர் ஒலிம்பியா தங்கத்தை எடுத்தார். இது தான் ஆரம்பம். இதைத் தொடர்ந்து 1991 வரை அடுத்தடுத்து பிளஸ் 7 வெற்றிகளைப் பெற்றது. லீ ஹானி இன்று எப்படி இருக்கிறார்: தொழில், குடும்பம், அவர் உடற்கட்டமைப்பை விட்டு வெளியேறிய நேரத்தில், ஹானி ஏற்கனவே நான்கு உடற்பயிற்சி ஜிம்களை நிர்வகித்திருந்தார், இப்போது ஊக்கமளிக்கும் விரிவுரைகளை வழங்கவும், தன்னைப் போன்ற விசுவாசிகளுடன் பேசவும், தொலைக்காட்சி மற்றும் வானொலியில் தனது சொந்த நிகழ்ச்சிகளை நடத்தவும் முடிந்தது. எவாண்டர் ஹோலிஃபீல்ட் போன்ற உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களாக.
லீ இப்போது பல்வேறு கருத்தரங்குகளை நடத்துகிறார், பல புத்தகங்களை எழுதியுள்ளார், சர்வதேச உடற்கட்டமைப்புக் கூட்டமைப்பில் உறுப்பினராகவும், பில் கிளிண்டனின் கீழ் விளையாட்டு மேம்பாட்டுக்கான ஜனாதிபதி கவுன்சிலின் தலைவராகவும் இருந்தார். ஓய்வுக்குப் பிறகு லீ ஹானியின் முக்கிய சாதனை ஹார்வெஸ்ட் ஹவுஸ் திட்டமாகும், இது 1992 இல் உருவாக்கப்பட்டது. பெற்றோரால் கைவிடப்பட்ட குழந்தைகளுக்கான கிராமம் இது. திறமையான வல்லுநர்கள் இளைஞர்களுக்கு வழிகாட்டவும், அவர்களுக்கு வாழ்க்கைத் திறன்களை கற்பிக்கவும், குடும்பத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது, குழந்தைகளை வளர்ப்பது மற்றும் பணத்தை புத்திசாலித்தனமாக நிர்வகிக்கும் இடத்தை உருவாக்க அவர் விரும்பினார். அதே நேரத்தில், அனைத்து திட்ட பங்கேற்பாளர்களும் தைரியம், இரக்கம் மற்றும் மரியாதை ஆகியவற்றின் சூழலில் வளர்ந்தனர். ஹானியின் கூற்றுப்படி, இதுவே தேவை. இந்த நாட்களில், லீ ஹானி மிகவும் பொருத்தமாகவும் நல்ல நிலையில் இருப்பதாகவும் தெரிகிறது. மேலும் அவர் ஏற்கனவே 60 வயதை நெருங்குகிறார். இதை உறுதிப்படுத்த, 2016-217 இல் எடுக்கப்பட்ட புகைப்படங்களை இணைப்போம்:

புகைப்படம். லீ ஹானி இப்போது எப்படி இருக்கிறார், அவர் இப்போது டிரினிட்டி சேனலில் மத நிகழ்ச்சிகளில் ஒன்றின் டிவி தொகுப்பாளராக இருக்கிறார். உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு தொடர்பான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியையும் தொகுத்து வழங்குகிறார். இந்த நாட்களில், லீக்கு தொலைக்காட்சியிலும் பத்திரிகைகளிலும் முன் எப்போதும் இல்லாத தேவை உள்ளது. அவர் பல கருத்தரங்குகளை நடத்துகிறார்; முழு உடலமைப்பு சமூகமும் அவரை ஒரு பேராசிரியராக கருதுகிறது. தொடர்புடைய கட்டுரை: ஜேன் ஹானி முதுமையில் எப்படி இருக்கிறார்? எல்லா நேர்காணல்களிலும் ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறையின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறார். விளையாட்டு விளையாட இளைஞர்களை ஊக்குவிக்கிறது. அவர் இப்போது சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கத்தின் உறுப்பினராக உள்ளார். குடும்ப வாழ்க்கையைப் பொறுத்தவரை, ஹானி தனது வகுப்புத் தோழரை திருமணம் செய்து கொண்டார், அவர் 6 வயதில் பள்ளியில் இருந்தபோது சந்தித்தார். லீ ஹானி ரஷ்யாவில் இருந்து தனது ரசிகர்களுக்கு வாழ்த்துக்களை அனுப்பியுள்ளார்

உடற் கட்டமைப்பில் தனி பயிற்சி: அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டது

அனைவருக்கும் வணக்கம்! பிளவு திட்டத்தை முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்களா? சரி, அது முடிந்துவிட்டது! இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் நோக்கங்கள் தசைகளை மிகவும் தீவிரமாக பம்ப் செய்வது, அதிக ஓய்வெடுப்பது மற்றும் சிறப்பாக குணமடைவது. பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நாளிலும் உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் தசைகள், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் நிலை ஆகியவற்றை மிகவும் நுட்பமாக உணரும் திறனையும் நீங்கள் பெற வேண்டும். உங்கள் உறுதியான முன்னேற்றத்திற்கு இவை அனைத்தும் மிகவும் முக்கியம்!

ஒரு தொடக்கக்காரர் அறிமுக திட்டத்தை முடித்த பிறகு, அவர் மிகவும் மேம்பட்ட மற்றும் தீவிரமான, தனி பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும். நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கும் மேலாக வாரத்திற்கு 3 முறை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்தால், நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சி, எரிதல் மற்றும் தசை தேய்மானம், அத்துடன் முழு உடலின் சமமற்ற வளர்ச்சியையும் அனுபவிக்கலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்க நேரமின்மை காரணமாக இது நடக்கும்.

கூடுதலாக, நிலையான முன்னேற்றத்திற்கு, நீங்கள் தொடர்ந்து உபகரணங்களின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் முழு உடலையும் வேலை செய்யும் 3 நாள் அமைப்புடன், இதைச் செய்ய இயலாது. இதையெல்லாம் தவிர்க்க பாடிபில்டிங்கில் தனி பயிற்சி உருவாக்கப்பட்டது. பிளவு பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இன்னும் தீவிரமாக வேலை செய்வது மற்றும் அதை மீட்டெடுக்க அதிக நேரம் கொடுப்பதாகும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முடிந்தவரை வலுவாகவும் முழுமையாகவும் சுருங்க வேண்டும், ஆனால் மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே! நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்வீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று உங்கள் மேல் உடலை (மார்பு, தோள்கள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், மேல் ஏபிஎஸ், இறக்கைகள்) பயிற்சி செய்வீர்கள். அடுத்த நாள், செவ்வாய் - கீழ் உடல் (கால்கள், கீழ் முதுகு, கீழ் ஏபிஎஸ், முன்கைகள்). புதன்கிழமை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், பின்னர், வியாழக்கிழமை, நீங்கள் இரண்டாவது சுழற்சியைத் தொடங்குவீர்கள்.

இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் வாரத்திற்கு 2 முறை மிகவும் தீவிரமாக பம்ப் செய்து அதிக ஓய்வு பெறுவீர்கள். இது பிளவு பயிற்சி. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும், உங்கள் தற்போதைய வலிமையின் அடிப்படையில் எடைகளைப் பயன்படுத்தவும். பயிற்சிக்கு முடிந்தவரை ஆற்றலைச் சேமிக்க, போதுமான தூக்கம் மற்றும் சீரான உணவை உண்ணுங்கள். முடிந்தால், பகலில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் தூங்குங்கள்.

மேல் உடல் (திங்கட்கிழமை)

№	உடற்பயிற்சியின் பெயர்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
1	ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பரந்த கிரிப் பார்பெல் அழுத்தவும்	3	9
2	சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல்ஸுடன் எழுப்புகிறது	3	9
3	நின்று மார்பு அழுத்தவும் சூப்பர்செட் நிற்கும்போது பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல்	3	9
4	3	9
5	கன்னம் வரை நிற்கும் பார்பெல் வரிசை	3	9
6	வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை	3	9
7	நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டை சூப்பர்செட் பெஞ்ச் ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்	3	9
8	3	9
9	சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது டம்பெல் சுருண்டு விடுகிறது	3	9
10	Dumbbell உடன் பக்க வளைவு சூப்பர்செட் பொய் நிலையில் இருந்து குறைக்கப்பட்ட வீச்சு மூலம் உடலை தூக்குதல்	3	30 - 50
11	3	30 - 50

கீழ் உடல் (செவ்வாய்)

№	உடற்பயிற்சியின் பெயர்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
12		3	9
13	பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்	3	9
14	கைகளை கீழே பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை உயர்த்தவும்	3	9
15		3	9
16	ஒரு சிறப்பு சாதனத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால் வளைத்தல்	3	9
17	ஒற்றைக் கால் கன்று வளர்ப்பு	3	9
18	சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கால் உயர்த்தப்படுகிறது	3	25
19	பார்பெல்லின் கீழ் கைப்பிடியால் மணிக்கட்டில் கைகளை வளைக்கவும் சூப்பர்செட் மணிக்கட்டு சுருட்டை பார்பெல்லில் மேல் கைப்பிடியுடன்	3	15
20	3	15

மேல் உடல் (வியாழன்)

№	உடற்பயிற்சியின் பெயர்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
1	கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கும் பார்பெல் அழுத்தத்தை நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும்	3	9
2	சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பெஞ்ச் அழுத்தவும்	3	9
3	பெஞ்ச் மீது "புல்லோவர்"	3	9
4	அமர்ந்திருக்கும் மேல்நிலை அச்சகம் சூப்பர்செட் முன்னோக்கி வளைவில் அமர்ந்திருக்கும் போது பக்கவாட்டு டம்பெல் எழுப்புகிறது	3	9
5	3	9
6	வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை	3	9
7	ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்பல்ஸுடன் கைகளை சுருட்டுதல்	3	9
8	தொடை மீது முழங்கையுடன் கூடிய டம்பல் கொண்ட செறிவூட்டப்பட்ட கை சுருட்டை சூப்பர்செட் உட்கார்ந்திருக்கும் போது முழங்கையின் மேல் கையை நேராக்குதல் (உட்கார்ந்திருக்கும் பிரெஞ்ச் பிரஸ்)	3	9
9	3	9
10	ஒரு டம்பல் மூலம் பக்க வளைவு சூப்பர்செட் குறைக்கப்பட்ட அலைவீச்சில் பொய் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல்	3	30 - 50
11	3	30 - 50

கீழ் உடல் (வெள்ளிக்கிழமை)

№	உடற்பயிற்சியின் பெயர்	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்
12	பின் குந்து	3	9
13	ஒரு சிறப்பு சாதனத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நேராக்குதல்	3	9
14	ஒரு சிறப்பு சாதனத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால் வளைத்தல் சூப்பர்செட் உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்	3	9
15	3	9
16	பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்	3	9
17	கைகளை கீழே பார்பெல்லுடன் தோள்பட்டை உயர்த்தவும் சூப்பர்செட் ஒரு ரூனுடன் வளைந்த டம்பல் வரிசை	3	9
18	3	9
19	உங்கள் முதுகில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நடைபயிற்சி கன்று வளர்க்கும்	3	15
20	ஸ்டாண்டிங் ரிவர்ஸ் கிரிப் பார்பெல் கர்ல்	3	15
21	முறுக்கு மற்றும் மார்புக்கு முழங்காலை இழுத்து ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை உயர்த்துதல் சூப்பர்செட் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்	3	30 - 50
22	3	30 - 50

சில பயிற்சிகள் ஒரு சூப்பர்செட்டாக செய்யப்படுகின்றன. முதலில், ஒரு உடற்பயிற்சி 9 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, பின்னர், ஓய்வு இல்லாமல், மற்றொரு உடற்பயிற்சி 9 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது (உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் / ட்ரைசெப்ஸ்).

2 மாதங்களுக்கு "தனி பயிற்சி" திட்டத்தை பயன்படுத்தவும். இதற்குப் பிறகு, ஒரு வாரம் ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் ஏற்கனவே நன்றாக முன்னேறியிருந்தால், மற்றொரு மாதத்திற்கு இந்த திட்டத்தை தொடரவும். பின்னர் நிரலை மாற்றவும். பழைய பள்ளி ஜோ வீடர் - உங்கள் கவனத்திற்கு. மற்ற பதிவுகளில் சந்திப்போம் நண்பர்களே!

வீடியோ லீ ஹானி - சாம்பியன்களுக்கான பயிற்சி, பயிற்சி திட்டம்

இன்று நாம் கழுத்தின் தசைகள் பற்றி பேசுவோம், இன்னும் துல்லியமாக ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் மேல் பகுதி. வீங்கிய கழுத்து எப்போதும் ஒரு விளையாட்டு வீரரை தனித்து நிற்க வைக்கிறது மற்றும் ஆடையின் கீழ் மறைக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. வலிமையான ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் ஜிம்மில் மற்றும் வாழ்க்கையிலும் உங்களை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை காயங்களிலிருந்து காப்பாற்றும். ட்ரேபீசியஸை பம்ப் செய்ய, வாரத்திற்கு ஒரு முறை 2 பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்தினால் போதும், இன்று அவற்றைப் பற்றி பேசுவோம்.

எனவே முதல், மற்றும் என் கருத்து கழுத்து மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி, தோள்கள் உள்ளது.

தோள்கள்

உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் தொடக்க நிலை 1 முதல், உங்கள் கழுத்து வரை உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் நிலை 2 ஐப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் அதை dumbbells, a barbell அல்லது kettlebells மூலம் செய்யலாம். எங்கள் ஜிம்மில் எடைகளைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது, ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய உள்ளன, அவை எப்போதும் நடைமுறையில் இலவசம். உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும், ஆனால் நாங்கள் ட்ரேபீசியஸுடன் வேலை செய்கிறோம், எனவே நின்று செய்வது அவசியமில்லை. ஷ்ரக்ஸ் 3 அணுகுமுறைகளில் 15-12 முறை செய்யப்படுகிறது.

பின்வரும் பயிற்சியை பிரபல எட்டு முறை திரு ஒலிம்பியா லீ ஹானி கண்டுபிடித்தார். இது அவரது நினைவாக பெயரிடப்பட்டுள்ளது.

லீ ஹானி டெட்லிஃப்ட்

மரணதண்டனையின் கொள்கை தோள்பட்டை போன்றது, பட்டி மட்டுமே பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. லீ ஹானி இந்த பயிற்சியை இவ்வாறு விளக்கினார்: ட்ரேபீசியஸ் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, எனவே அவற்றை இந்த வழியில் பம்ப் செய்வது அவசியம். லீ ஹேனி ரோவை கழுத்து தசைகளுக்கு ஒற்றைப் பயிற்சியாகவோ அல்லது தோள்பட்டைக்கு கூடுதலாகவோ செய்யலாம். 3 அணுகுமுறைகளில் 15 முறைக்கு ஒரு முறை செய்யுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

அவ்வளவுதான். வாரத்திற்கு ஒருமுறை இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கூட்டத்திலிருந்து தனித்து நிற்கும் அழகான கழுத்தைப் பெறுவீர்கள். பின்புறத்தை பம்ப் செய்த பிறகு ட்ரேபீசியஸை பம்ப் செய்வது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக டெட்லிஃப்டிங்கிற்குப் பிறகு.