வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஏன் மிகவும் பசியாக உணர்கிறீர்கள், அதற்கு என்ன செய்வது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறந்த உணவு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஏன் பசியாக உணர்கிறீர்கள்?

நாம் ஒவ்வொருவரும், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​​​பசியின் வலுவான உணர்வை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? இது சாதாரணமா?

பெரும்பாலும், பிரச்சனை உடல் செயல்பாடுகளின் நிலைமைகளின் கீழ் தவறான மற்றும் சமநிலையற்ற உணவில் உள்ளது. ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வில் உங்கள் உடல் இழப்பதை விட பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் கணிசமாக அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது சாத்தியமாகும். இந்த பயன்முறையில், நீங்கள் ஒருபோதும் அதிக எடையை அகற்ற முடியாது.

ஊட்டச்சத்து இரண்டு காரணிகளைப் பொறுத்தது:

1. பயிற்சி செலவழித்த நேரம்.
2. பயிற்சி வகை (ஏரோபிக் அல்லது வலிமை பயிற்சி).

எடை இழப்புக்கு, காலையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாளின் இந்த நேரத்தில், உடலில் மிகக் குறைந்த கிளைகோஜன் உள்ளது, எனவே அது கொழுப்பை உடைப்பதன் மூலம் அதன் அனைத்து ஆற்றலையும் பெறும்.

தசைகளை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு இதயப்பூர்வமான உணவைச் சாப்பிட வேண்டும். இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஓட்மீல், அரிசி அல்லது பாஸ்தா) என்றால் அது சிறந்தது.

வகுப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால் உடனடியாக உணவைத் துள்ளிக் குதிக்கக் கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் பொறிமுறையைத் தூண்டியதால் நீங்கள் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள். இப்போது நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் வரை ஒரு மணிநேரம் அல்லது ஒன்றரை மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கொழுப்பு மற்றும் காஃபின் தவிர்க்கவும். இந்த பொருட்கள் புரதங்கள் இரத்தத்தில் நுழைவதைத் தடுக்கின்றன. எனவே, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், சிறிது நேரம் காத்திருந்து லேசான உணவை (புதிய காய்கறி சாலட், பழம், பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்) சாப்பிடுங்கள்.

உடல் எடையைக் குறைப்பவர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏன் சாப்பிட வேண்டும் என்று கேட்கிறார்கள். இருப்பினும், இது தர்க்கரீதியானது - நாம் ஆற்றலை வீணாக்குகிறோம் மற்றும் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய வேண்டும், இது பசியின் உணர்வின் மூலம் உடல் நமக்கு தெளிவாகக் குறிக்கிறது. ஆனால் எல்லோரும் இதைப் பற்றி மகிழ்ச்சியடையவில்லை - சிலர் நேரடியாக துரித உணவுக்குச் செல்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் மூன்று பகுதியை அழிக்கிறார்கள். அதனால்தான் அவர்கள் சொல்வது போல் நாங்கள் எடை இழக்கவில்லை. உண்மையில், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பசியின்மை அதிகரிப்பது இயல்பானது, அதன் காரணமாக உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க முடியாவிட்டால் அது சாதாரணமானது அல்ல. இதன் பொருள் உங்கள் மீட்பு, ஊட்டச்சத்து அல்லது பயிற்சியில் ஏதோ தவறு உள்ளது.

ஓ விளையாட்டு! நீங்கள் தாங்க முடியாத சுமை

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, இணையத்தில் ஒரு வைரஸ் கட்டுரை பரவியது, அதில் மற்றொரு பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானி, புள்ளிவிவரங்களின் அடிப்படையில், ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கான அட்டை எடை இழப்பை விட எடை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிக்கும் என்பதை நிரூபித்தார். வாதங்கள் இரும்புக் கவசமாக இருந்தன:

• ஜிம்மிற்குச் சென்றால், நாங்கள் அதிக சோர்வடைகிறோம்;
• ஜிம்மில் உள்ள பெரும்பாலான நபர்களின் சுமைகள் தாங்க முடியாதவை, மேலும் அவை "மரம் வெட்டுபவர்களுக்காக" நோக்கமாக உள்ளன, "பாலேரினாஸ்" அல்ல. அதன்படி, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, பெண்கள் எல்லாவிதமான கனமான எடைகளையும் சுமக்கத் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் உங்களுக்குத் தெரியும், உங்கள் வாழ்க்கை முடிந்துவிட்டது, நீங்கள் ஒரு பூனையைப் பெறுவீர்கள், நீங்கள் மடிக்கணினியுடன் புத்தாண்டைக் கொண்டாடுகிறீர்கள்;
• பயிற்சி மட்டுமே பசியை அதிகரிக்கிறது, மேலும் எடை இழக்க வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம். மற்றும் சராசரி அமெச்சூர் எந்த தசைகளையும் வளரவில்லை, கொழுப்பு அடுக்கு மட்டுமே.

இப்படிப்பட்ட பலதரப்பட்ட திகில் கதைகளின் தொகுப்பு, பயிற்சியே உணவின் எதிரி என்பதை எளிமையாக நம்ப வைக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது. கட்டுப்பாடான ஊட்டச்சத்து நல்லிணக்கம் மற்றும் அழகின் முக்கிய ஆயுதம் என்பதால், நாம் சில உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்ல முயற்சிக்கக்கூடாது.

முந்தைய திகில் கதையின் "பெண் பதிப்பு"

மேலும் ஃபிட்டாக இருக்க விரும்பும் பெண்களுக்காக, அவர்கள் சிறப்பாக நடனம், பைலேட்ஸ், நீச்சல் மற்றும் அனைத்து வகையான ஏரோபிக்ஸ் போன்ற லேசான உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டுபிடித்தனர். புராணத்தின் படி, அவை உங்களை சாப்பிட விரும்பவில்லை. நிச்சயமாக, குறிப்பாக மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்தும், வெறுக்கத்தக்க "உலோகம்" போலவே, "கார்போஹைட்ரேட் எரிபொருளை" பயன்படுத்துகிறது என்று நீங்கள் கருதினால், அதாவது, நீங்கள் விரும்பவில்லை. கொஞ்சம் மிட்டாய் அல்லது சிறிய கேக்கை மெல்லலாம். இது நிறைய நபர்களின் புரிதலில் "இலகுவான உணவு" என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு சாக்லேட் பட்டியில் வேகவைத்த கோழி கட்லெட்டுடன் பக்வீட்டின் சிறிய பகுதியின் அதே கலோரிகள் இருப்பது குறிப்பாக யாரையும் தொந்தரவு செய்யாது.

அப்படியென்றால் சாப்பிட வேண்டும் என்றால் சாப்பிடுவது அவசியமா?

சிறுமிகளுக்கு, மீண்டும், ஒரு கட்டுக்கதை கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நாம் சாப்பிடும் அனைத்தும், புரதப் பொருட்களிலிருந்து, உடனடியாக "தசைக் கட்டமைப்பின்" தேவைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும். எனவே, குறிப்பாக மெல்லிய தன்மையின் தீவிர ரசிகர்கள் இதே புரத உணவுகளை அரை நாள் சாப்பிட வேண்டாம். உண்மையில், புரதத் தொகுப்பைத் தொடங்க போதுமான இலவச அமினோ அமிலங்கள் உடலில் சுழல்கின்றன. ஆனால்... கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிட்டால் பெரிதாக ஆகாது.

எனவே, ஜிம்மிற்கு இடையில் இரண்டு மணிநேர இடைவெளி மற்றும் "எடை இழப்புக்கு" சாப்பிடுவது அர்த்தமற்றது. இது இப்போதே சாப்பிடுவது மதிப்பு, மற்றும் நீங்கள் சாதாரணமாக மீட்க விரும்பினால் - புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு சேர்க்காமல், சிறிது நேரம் கழித்து - ஒரு பெரிய உணவு, இதில் கொழுப்புகளும் அடங்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் ஒருவரின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடமில்லை என்ற கருத்தையும் நீங்கள் காணலாம். உண்மையில், ஒரு நேரத்தில் 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்களை ஏற்றுவதற்கு யாரும் உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சுமார் 30 கிராம் சாப்பிட்டால் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது. ஆனால் சேதமடைந்த தசைகளில் புரத தொகுப்பு "மிகவும் வேடிக்கையாக" இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறோம் என்பதே இதன் பொருள்.

தாங்க முடியாத பசி மற்றும் அதன் விளைவுகள்

அவர்கள் சொல்வது போல், அனைவருக்கும் இதுபோன்ற ஆசைகள் இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும் பலர், கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறார்கள், மேலும் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம் வழங்குவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.

சமநிலையற்ற உணவு

கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்களை தவறாகப் புரிந்துகொள்ளும் தோழர்களுக்கு இது நிகழ்கிறது. பலர் உண்மையில் "கலோரிகளில் சேர" மட்டுமே முயற்சி செய்கிறார்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை முற்றிலும் புறக்கணிக்கிறார்கள். இனிப்புகள், சில பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள் அல்லது பாஸ்தா, ஆனால் இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் தானியங்கள் அல்ல - அத்தகைய மக்கள் தங்களுக்கு மிகவும் சுவையான பொருட்களை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள் என்று மாறிவிடும். "இனிப்புகள்" என்ற உணவு நிரப்பப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அத்தகைய உணவு மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படும், குறிப்பாக நாம் இனிப்புகளைப் பற்றி பேசினால். எனவே, "கலோரிகளை வீணாக்குதல்" ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகு, உடல் அவற்றை நிரப்ப வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி வெறுமனே அலறுகிறது.

என்ன செய்வது: நார்ச்சத்து சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். ஆம், இது மிகவும் எளிமையானது - உணவில் ஃபைபர் சேர்க்கப்பட்டால், எந்தவொரு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உறிஞ்சுவதை நீங்கள் "மெதுவாக" செய்யலாம். அதனால்தான் முழு தானிய மாவுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கேக் கடையில் வாங்கப்பட்டதை விட சிறந்தது. ஆனால் இது மக்ரோநியூட்ரியன்களின் அளவைக் கணக்கிடுவதில் இருந்து விலக்கு அளிக்காது.

மிகவும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கோட்பாட்டளவில், ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் தனது பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை "எளிய" மூலங்களிலிருந்து பெற்றால் பாதிக்கப்பட முடியாது. ஆனால் நடைமுறையில் அது வேறுவிதமாக மாறிவிடும். யாரோ ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் தேனை பாதுகாப்பாக சாப்பிட்டு சாதாரணமாக உணர்கிறார், ஆனால் ஒருவர் உப்பு, புளிப்பு மற்றும் "வேறு ஏதாவது" இனிப்புகளை சாப்பிடத் தொடங்குகிறார், பின்னர் எடை இழக்கவில்லை.

ஆரோக்கியத்தில் உண்மையான விலகல்கள் உள்ளன, ஒவ்வொரு சேவைக்கும் பிறகு ஒரு இனிமையான நபர் வலிமையை இழந்து மீண்டும் சாப்பிட ஆசைப்படுகிறார். இது இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மீறல் காரணமாகும், மேலும் இது ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்க வேண்டும்.

உணவில் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க, உணவில் 10-20% க்கும் அதிகமான இனிப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, நாம் ஒரு வேளை இனிப்புகளை உண்ணலாம், ஆனால் அனைத்து பக்வீட்டையும் இனிப்புக்காக "பரிமாற்றம்" செய்வது அர்த்தமற்றது.

மிகக் குறைந்த கொழுப்பு

இது நவீன உணவுமுறையின் "இருண்ட கடந்த காலத்தின் மரபு". 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் கொழுப்பை இழப்பது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் விரும்பத்தக்க உத்தியாகக் கருதப்பட்டது. உங்கள் சொந்த எடை 40-50 கிலோவிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது என்பது பரவாயில்லை. இன்று, போதுமான கொழுப்பை உட்கொள்வது உகந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது. மற்றும் போதுமான அளவு கொழுப்பு என்பது உணவின் திருப்தியின் உயர் குறியீட்டைக் குறிக்கிறது, மேலும் திருப்தியுடன் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.

பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் அதன் தன்மை

எடை இழக்கும்போது, ​​​​பல்வேறு பயிற்சி இலக்குகளை அமைக்கலாம் என்று சொல்லலாம்:

• வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். பின்னர் நாம் வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி (சுற்றுகள், மாபெரும் செட்கள், இடைவெளி பயிற்சி) என்று அழைக்கப்படுபவை ஒப்பீட்டளவில் அதிக-மீண்டும் பயன்முறையில் செய்கிறோம், ஆனால் நடுத்தர, குறைந்த எடையுடன் அல்ல;
• வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு. ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, அவர்களின் உடலமைப்பை மேம்படுத்தும் போது வலிமையில் வளரவும் முன்னேறவும் மிகவும் சாத்தியம், எனவே பலரின் முன்னுரிமை இலக்கு வலிமை திட்டங்களின்படி வலிமை பயிற்சி, உணவை மறந்துவிடாமல், வெற்றியை அடைவது;
• எண்ணிக்கை திருத்தம். இங்கே, நாம் கலோரி பற்றாக்குறையைப் பற்றி பேசினால், நாம் தசை தொனியுடன் மட்டுமே "விளையாட" முடியும், ஆனால் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்ல.

அனைத்து பயிற்சி இலக்குகளும் குறைந்த கலோரி உணவுக்கு சரியாக பொருந்தாது. இன்னும் துல்லியமாக, பாடிபில்டிங்-ஸ்டைல் ​​ஃபிகர் திருத்தம் மட்டுமே அதனுடன் தொடர்புடையது - 8-12 மறுபடியும், நிறைய தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள், முடிவில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ. ஆனால் மற்ற எல்லாவற்றிற்கும் சராசரி கலோரிகள் மற்றும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. ஆம், நீங்கள் "மெட்டபாலிக்" ஸ்டைல் ​​சர்க்யூட்களை மிகவும் கனமான தளங்கள், ரன்னிங் ஸ்பிரிண்ட்கள் மற்றும் 30 கிராம் ஓட்மீலை உங்களின் ஒரே கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக சாப்பிட முயற்சிப்பதால் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கலாம்.

எனவே பற்றாக்குறை சிறியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எடை இழப்பு மெதுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உணவு அதிர்வெண்

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒப்பீட்டளவில் உகந்த "மேட்ரிக்ஸ்" கொண்ட பலர், தங்கள் செயலில் உள்ள நாள் முழுவதும் உணவை சமமாக விநியோகிக்கிறார்கள். ஒரு பெண் வேலை முடிந்து ஜிம்மிற்கு செல்கிறாள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அவள் மதியம் ஒரு மணிக்கு மதிய உணவு சாப்பிட்டாள், அது ஒப்பீட்டளவில் நிறைந்திருந்தது. பயிற்சிக்கு முன், அவள் தண்ணீரில் ஒரு மெல்லிய புரத பானத்தை குடிக்கிறாள் அல்லது "ஃபைபர் மற்றும் புரதத்துடன்" ஒரு பட்டியை மெல்லுகிறாள். பயிற்சிக்குப் பிறகு அவளுடைய பசியின் உணர்வு அண்ட விகிதத்தை அடைவதில் ஆச்சரியமில்லை. நிச்சயமாக, சிற்றுண்டி மற்றும் முக்கிய உணவு கோட்பாடு உங்களுக்கு அதிக உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால் நல்லது, ஆனால் உங்கள் இலக்கை திறம்பட பயிற்றுவிப்பதாக இருந்தால் அதிகம் இல்லை. காலை உணவுக்குப் பிறகு 4 உணவை நேர இடைவெளிகள், கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலவை ஆகியவற்றில் தோராயமாக சமமாக செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஆம், மோசமான முடிவு - மாலையில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது - உங்கள் இடுப்பை "அழிக்க" சேமிக்க முடியாது. கலப்பு உணவுகள், பெரும்பாலான ஆதாரங்களின்படி, முழுமையின் நீண்ட உணர்வுக்காக பாடுபடும் எவருக்கும் மிகவும் உகந்தவை. எனவே, ஒருவேளை, "புரத-சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-கொழுப்புகள்" திட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, மாறாக அனைத்து உணவுகளுக்கும் "புரத-ஃபைபர்" திட்டத்தை விட.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி பசி

பலர் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே புரதத்தைக் குடிக்க விரும்புகிறார்கள், பின்னர் நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு முழு உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கொழுப்பைச் சேர்க்கவும், குறிப்பாக புரதத்தை எடுத்து சுமார் ஒன்றரை மணி நேரம் கடந்துவிட்டால்.

ஆனால் காக்டெய்ல் ஒரு நிரப்பு விஷயம் அல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முற்போக்கான மனிதநேயம் சைலியம் விதைகளை புரதத்தில் சேர்க்கிறது, மேலும் தடிமனான காக்டெய்லைப் பெறுகிறது மற்றும் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். அத்தகைய சேர்க்கைகளை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடிந்தால், நீங்கள் வழக்கமான தவிடு, உணவு நார்ச்சத்து அல்லது ஒரு கொத்து கீரைகளையும் சேர்க்கலாம்.

பசியை கட்டுப்படுத்தும் மூளையில் உள்ள நியூரான்கள் உடல் வெப்பநிலையை உணர்கின்றன.

விளையாட்டு அல்லது உடற்தகுதியில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு தெரியும், நீங்கள் இயந்திரங்களில் கடினமாக உழைத்த பிறகு, நீங்கள் நீண்ட நேரம் சாப்பிட விரும்புவதில்லை. வெளிப்படையாக, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, பசி மற்றும் பசியை அடக்கும் சில வழிமுறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் இது என்ன வகையான பொறிமுறை?

ஜே-ஹூன் ஜோங்கு ( ஜே ஹூன் ஜியோங்) மற்றும் ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன் மருத்துவக் கல்லூரியைச் சேர்ந்த அவரது சகாக்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பதைப் பற்றிய யோசனையுடன் வந்தனர் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் செயல்பாடு காரணமாக நாங்கள் மிகவும் சூடாக இருக்கிறோம்.

தெர்மோர்குலேஷன், பசியின்மை போன்றது, பல்வேறு வகையான உடலியல் செயல்முறைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையில் உள்ள ஒரு சிறிய பகுதியான ஹைபோதாலமஸைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு செயல்முறைக்கும் அதன் சொந்த நரம்பு செல்கள் குழு உள்ளது, ஆனால் உணவளிக்கும் நடத்தையை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹைபோதாலமிக் நியூரான்களும் வெப்பநிலையை உணருமா?

பசியை அடக்கும் செல்கள் ஹைபோதாலமஸின் ஆர்குவேட் நியூக்ளியஸில் காணப்படுகின்றன; அவற்றின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை இரத்தத்தில் மிதக்கும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற பொருட்களை நேரடியாக உணர முடிகிறது (மூளை, நமக்குத் தெரிந்தபடி, இரத்த-மூளைத் தடையால் இரத்தத்துடன் நேரடி தொடர்பில் இருந்து பாதுகாக்கப்படுகிறது).

இந்த நியூரான்கள் வெப்பத்திற்கு பதிலளிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்க, ஆராய்ச்சியாளர்கள் அவற்றை ஆல்கலாய்டு கேப்சைசின் மூலம் சிகிச்சையளித்தனர், இது சூடான மிளகுத்தூளில் காணப்படுகிறது மற்றும் குறிப்பாக வெப்ப ஏற்பிகளை குறிவைக்கிறது (இதனால்தான் மிளகுத்தூள் எரிகிறது). ஒரு கட்டுரையில் PLoS உயிரியல்ஆர்குவேட் நியூக்ளியஸ் செல்களில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு கேப்சைசினை உணர்ந்ததாகக் கூறப்படுகிறது - அதாவது, அவை வெப்ப ஏற்பிகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் செயலில் உள்ளன.

செல்கள் மீதான சோதனைகளிலிருந்து எலிகள் மீதான சோதனைகளுக்கு நாங்கள் சென்றோம். அதே நியூரான்களின் பகுதியில், விலங்குகள் எரியும் பொருளை நேரடியாக ஹைபோதாலமஸில் செலுத்தியபோது, ​​​​எலிகள் 12 மணி நேரம் பசியை இழந்தன - அவை தொடர்ந்து சாப்பிட்டன, ஆனால் வழக்கத்தை விட குறைவாகவே சாப்பிட்டன. நியூரான்களில் வெப்ப ஏற்பிகள் தடுக்கப்பட்டால், கேப்சைசின் பசியை அடக்காது.

40 நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் எலிகளை இயக்கியபோது, ​​அவற்றின் வெப்பநிலை வேகமாக உயர்ந்து (ஹைபோதாலமஸின் ஆர்குவேட் நியூக்ளியஸ் உட்பட) ஒரு மணி நேரம் உயர்த்தப்பட்டது - மேலும் “உடற்தகுதி”க்குப் பிறகு எலிகளும் உடற்பயிற்சி செய்யாத எலிகளை விட பாதியை சாப்பிட்டன. . ஆனால் அவற்றின் நியூரான்களில் வெப்ப ஏற்பிகளைக் கொண்ட எலிகள் டிரெட்மில்லில் இயங்கினால், அவை பசியில் எந்த மாற்றத்தையும் கொண்டிருக்கவில்லை - உடல் பயிற்சி அவர்களின் பசியை பாதிக்காது.

அதாவது, கருதுகோள் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது: பசியை அடக்கும் மூளை செல்கள் உண்மையில் வெப்பத்திற்கு பதிலளிக்கின்றன. (உதாரணமாக, இது ஏன் அவசியம் என்பதை நீங்கள் விளக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, இந்த வழியில்: நீங்கள் ஒருவரிடமிருந்து ஓட வேண்டியிருக்கும் போது சிறந்த உடல் செயல்பாடு நிகழ்கிறது, மேலும் இதயமான உணவை சாப்பிடுவதற்கான விருப்பம் இங்கே பொருத்தமற்றதாக இருக்கும்.)

பெரும்பாலும், அதே வழிமுறை எங்களுடன் உள்ளது, மேலும் எடை இழப்புக்கு அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான வெவ்வேறு விருப்பங்களை இங்கே கொண்டு வரலாம். நீங்கள் இங்கே என்ன கொண்டு வர முடியும் என்றாலும் - நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு போதுமான கவனம் செலுத்துவதில்லை. தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அவர்கள் தவறாக நம்புகிறார்கள், மேலும் ஊட்டச்சத்து என்பது இரண்டாம் நிலை விஷயம். நீங்களும் இந்த எண்ணிக்கையிலான நபர்களைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், நாங்கள் உங்களை ஏமாற்ற வேண்டும்: பயிற்சிக்கு முன் உணவு மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு செயல்பாட்டில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது! இங்கே நாம் ஒரு வீட்டைக் கட்டுவதில் ஒரு ஒப்புமையை வரையலாம்: கட்டுமானத்தின் போது தொழிலாளர்கள் மலிவான மற்றும் குறைந்த தரமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தினால், அவர்கள் வீட்டை முடிக்க வாய்ப்பில்லை. பாடிபில்டிங்கிலும் இது ஒன்றுதான்: ஒரு நபர் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டால், அவர் ஒரு அழகான மற்றும் மெல்லிய உடலமைப்பை எப்போதும் மறந்துவிடுவார்! இன்றைய கட்டுரையின் நோக்கம், உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கூறுவதும், ஊட்டச்சத்து தொடர்பான பல கட்டுக்கதைகளை அழிப்பதும் ஆகும். ஆர்வமா? பின்னர் நீங்கள் இனிமையான வாசிப்பை விரும்புகிறோம்!

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஏன் சாப்பிட வேண்டும்?

அழகான உடலமைப்பை உருவாக்க ஒரு நல்ல உணவு அவசியம் என்று நாங்கள் ஏற்கனவே சுருக்கமாகக் கூறியுள்ளோம், ஆனால் இப்போது இந்த சிக்கலை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான உணவை உட்கொள்வது நல்ல மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும். தீவிர உடல் செயல்பாடு மனித உடலில் நீர் மற்றும் ஆற்றல் இருப்புக்களை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இரும்புடன் பணிபுரியும் போது, ​​தடகள தசை நார்களை அழிக்கிறது, மேலும் அவற்றை மீட்டெடுக்க உயர்தர தயாரிப்புகள் தேவைப்படுகின்றன. எல்லா விலையிலும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்பும் சிலர், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடாமல் இருப்பது அவர்களின் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், உணவில் இத்தகைய கடுமையான கட்டுப்பாடு, மாறாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையாக தீங்கு விளைவிக்கும்! நாள் முழுவதும் நன்றாக உணரவும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கான வலிமையைப் பெறவும், உங்கள் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும்.

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்

ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ள ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும், விரைவில் அல்லது பின்னர் "புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" போன்ற ஒரு கருத்தைக் காண்கிறார்கள். இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள், தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது "இழந்த" வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களை உங்கள் உடலுக்கு வழங்க வேண்டியது அவசியம். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, உடலில் கேடபாலிக் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன, அவை அவற்றின் அதிகரிப்புக்கு பங்களிப்பதை விட நமது தசைகளை அழிக்கின்றன என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். இந்த நேரத்தில் பயிற்சிக்குப் பிறகு எல்லா மக்களுக்கும் சாப்பிட வாய்ப்பு இல்லை என்று மாறிவிடும். அத்தகைய சூழ்நிலையில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் சில வகையான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை (புரதங்கள், பெறுபவர்கள், முதலியன) பயன்படுத்த கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். பல உடற்பயிற்சி இணையதளங்கள் மற்றும் வெளியீடுகள் இந்தக் கோட்பாட்டைப் பற்றி எழுதுகின்றன, ஆனால் எல்லாம் உண்மையில் அவர்கள் கூறுவது போல் உள்ளதா? இங்கிருந்து நாம் சுமூகமாக அடுத்த பகுதிக்கு செல்கிறோம், அதில் இந்த கேள்விக்கான பதில் உள்ளது.

தசை வளர்ச்சிக்கு பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு. எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்?

இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, விளையாட்டு வீரர்கள் குழு ஒரு பரிசோதனையை நடத்த முடிவு செய்தது. அவர்கள் உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே வெகுஜன ஆதாயத்தை உட்கொள்ள மறுத்து, அதற்குப் பதிலாக உடற்பயிற்சி செய்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வழக்கமான புரத உணவை உண்ணத் தொடங்கினர். பரிசோதனையின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் முடிவுகளில் எந்த சரிவையும் காட்டவில்லை, மாறாக, உடற்பயிற்சியின் பின் உணவு தசை வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிப்பிட்டனர். அதற்கு மேல், சோதனையின் போது அவர்களின் இரைப்பை குடல் செயல்பாடு மேம்பட்டதாக பாடங்கள் குறிப்பிட்டன. இதற்கான விளக்கத்தை நாம் மருத்துவத்தில் எளிதாகக் காணலாம். உண்மை என்னவென்றால், இரும்புடன் தீவிரமான வேலைக்குப் பிறகு, அடுத்த ஒரு மணி நேரத்தில் தசைகளிலிருந்து உள் உறுப்புகளுக்கு (இரைப்பை குடல் உட்பட) இரத்தம் வெளியேறுகிறது, இது உணவு செரிமானத்தின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிக்குப் பின் உணவு

சில கிலோகிராம் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இங்கே புள்ளியானது இரைப்பைக் குழாயின் சிறந்த செயல்பாட்டில் மட்டுமல்ல (நாம் முன்பு எழுதியது போல), ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் நடைபெறும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளிலும் உள்ளது. முதல் அரை மணி நேரத்திற்கு, சோர்வுற்ற உடல் கொழுப்பு அடுக்கிலிருந்து ஆற்றல் இருப்புக்களை எடுத்து, அதன் அளவைக் குறைக்கிறது. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், உடல் உண்ணும் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட கலோரிகளை எரிக்கும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அல்ல, பயிற்சியை எதிர்த்துப் போராடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கை இதுதான்: நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையானதை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றும் நபர்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிக புரத உணவுகளை (உதாரணமாக, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி அல்லது பிற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்) சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவில் புரோட்டீன் ஷேக்குகளையும் சேர்க்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றியும் நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது (நாங்கள் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், வேகமானவை அல்ல, அவை சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளில் ஏராளமாக காணப்படுகின்றன). இந்த வழக்கில், புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் முழு தானிய மாவு பொருட்கள் சரியானவை. புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

மாலையில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சாப்பிடும் போது, ​​கொழுப்பைக் குறிப்பிடாமல் இருக்க முடியாது. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உருவத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக பல நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். கூடுதலாக, கொழுப்பு மற்றும் உணவு நார் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது. மற்றும் என்ன யூகிக்க? அவர்கள் சொல்வது முற்றிலும் சரி! ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், இந்த உறுப்பை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கக்கூடாது. ஜிம்மில் வேலை செய்த பிறகு, 10 கிராமுக்கு மிகாமல் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்: என்ன சாப்பிட வேண்டும்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு சாப்பிடுவதை விட பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் ஒரு தலைப்பு. உண்மையில், இந்த உணவுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு என்னவென்றால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​ஒரு நபர் தன்னை கலோரிகளில் கட்டுப்படுத்தக்கூடாது, மாறாக, போதுமான அளவு அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவில் போதுமான அளவு புரதம், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிக கலோரிகள் இருக்கக்கூடாது, மிக முக்கியமாக, நீங்கள் முழுதாக உணர வேண்டும். மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. தசையின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகளின் பட்டியலை உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்குகிறோம்:

1. முட்டை (காலையில்).
2. கடல் உணவு.
3. தயிர்.
4. பாலாடைக்கட்டி.
5. வேகவைத்த கோழி.
6. மூலிகை தேநீர்.

சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் பசியை உணரக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டு, உணவை நீங்களே திணிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

இரவில் என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வேலை நாள் முடிந்த பிறகு மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முனைகிறார்கள். நாம் முன்பு குறிப்பிட்ட உணவுகளின் பட்டியலை படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ளலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தாமதமாக சாப்பிட்டால் விலக்கப்பட்ட உணவுகளும் உள்ளன. அவற்றின் பயன்பாடு உங்கள் உருவத்தில் மட்டுமல்ல, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்திலும் மிகவும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்காது. இவற்றில் அடங்கும்:

1. அதிக கலோரி கொண்ட இறைச்சி பொருட்கள்.
2. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
3. இனிப்புகள்.
4. காளான்கள்.
5. காபி மற்றும் கோகோ கொண்ட பொருட்கள்.

உங்களுக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேவையா?

இந்த தலைப்பு ஆரம்ப மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே நிறைய சர்ச்சையை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் செய்ய முடியாது என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் இது பயனற்றது மற்றும் முற்றிலும் தேவையற்றது என்று கூறுகிறார்கள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்வது இன்னும் அவசியமா? உண்மையில், இந்த கேள்விக்கான பதில் 5 kopecks போன்ற எளிமையானது. புரதம், பெறுபவர், கிரியேட்டின், முதலியன அனைத்து விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் (இங்கே முக்கிய வார்த்தை "சப்ளிமெண்ட்ஸ்"). நிறைய புரதங்கள் மற்றும் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட நல்ல உணவை நீங்களே வழங்க முடிந்தால், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை வாங்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெகு தொலைவில் வசிக்கிறீர்கள், வீட்டிற்குச் செல்ல நீண்ட நேரம் எடுக்கும், அல்லது நீங்கள் ஒரு பிஸியான வேலை அட்டவணையை வைத்திருந்தால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிடுவதற்கு கூட நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது, இந்த விஷயத்தில், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உண்மையில் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

புரதம்: கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மை

உடலை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை யாரும் மறுக்க மாட்டார்கள் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம். பல தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் பைசெப்ஸை குறைந்தபட்சம் ஒரு அங்குலமாவது அதிகரிக்க டன்களை உட்கொள்ள தயாராக உள்ளனர். சில விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தை ஏற்றும் அளவை எடுக்க வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் மட்டுமே அது நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. உண்மையில், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் பொதுவாக நாள் முழுவதும் நம் உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, எனவே உங்கள் புரத தயாரிப்பை சரியாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது அதிக வித்தியாசம் இல்லை. ஜிம்மில் வேலை செய்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அல்லது அடுத்த நாளின் போது இதைச் செய்யலாம்.

இரவுக்கான சிறந்த தயாரிப்பு

இந்த தயாரிப்பு முழுமையான கேசீன் புரதத்திலிருந்து எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நாங்கள் முன்பே குறிப்பிட்டுள்ளோம், இது இரவுநேர தூக்கத்திற்கு ஏற்றது. கேசீன் தசை நார்களை 8 மணி நேரம் அமினோ அமிலங்களுடன் நிரப்புகிறது, அவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை கணிசமாக குறைக்கிறது. பாலாடைக்கட்டிக்கு மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கேசீன் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்.

தண்ணீரின் முக்கியத்துவம்

உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​உடல் வியர்வை மூலம் நிறைய தண்ணீரை இழக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு நபரின் நிறை அதிகமாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது அவர்கள் அதிக திரவத்தை வெளியிடுவார்கள். தண்ணீர் உடலை விட்டு வெளியேறுவதால், தடகள வீரர் வேகமாக சோர்வடைகிறார், அதனால்தான் உற்பத்தித்திறன் படிப்படியாக குறைகிறது. எனவே, ஜிம்மில் வகுப்புகளின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு போதுமான அளவு திரவத்தை குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மற்றும் எடையைக் குறைப்பது என்ற தலைப்பை நாங்கள் ஏற்கனவே உங்களுடன் விவாதித்தோம். இப்போது உங்களுக்கு சில முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குவதற்கான நேரம் இது:

1. உங்கள் உணவை உங்களின் உடல் தரவுகளின் அடிப்படையில் உருவாக்குங்கள், மற்றவர்களின் தரவு அல்ல. ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர் என்பதையும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியின் அடிப்படையில் ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் அணுகுமுறை தேவை என்பதையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.
2. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மது அருந்த வேண்டாம். இரும்புடன் வேலை செய்த பிறகு மது அருந்துவது உடலின் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை 40% துரிதப்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
3. உங்கள் உணவை மாற்றுவது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை மோசமாக்குகிறது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகவும்! எதிர்காலத்தில் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக ஆரம்பத்தில் இருந்தே உணவு மாற்றங்களைப் பற்றி ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

"பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளுக்கான உணவு" என்ற தலைப்பில் ஒரு கட்டுரையை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வந்துள்ளோம். இந்த வெளியீட்டில் உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கும் பல சுவாரஸ்யமான தகவல்களை நீங்கள் கண்டீர்கள் என்று நம்புகிறோம்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், ஒரு வழி அல்லது வேறு உங்கள் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பினால் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க உடல் உங்களைத் தூண்டுகிறது.

உக்ரைனில் உள்ள சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களில் ஒருவரான ஸ்வெட்லானா விக்டோரோவ்னா ஃபஸுக்கு இது ஏன் மிகவும் வலுவானது என்ற கேள்வியை என்னால் கேட்க முடிந்தது. இப்போது அவர் புதிய சீசனின் படப்பிடிப்பில் பங்கேற்கிறார், மேலும் "மெலிதான மற்றும் இளையவர்" என்ற தனித்துவமான திட்டத்தில் பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறார்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மிகவும் வலுவான பசியின் தாக்குதலுக்கான முக்கிய காரணங்களைப் பற்றி ஸ்வெட்லானா ஃபஸ் பேசினார் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் சாப்பிட விரும்புவது சாதாரணமானது, பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் நிறைய, நிறைய சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்).

எனவே. ஸ்வெட்லானா ஃபஸ் இரண்டு முக்கிய காரணங்களைக் கூறினார்:

1. பயிற்சிக்கு முன் போதிய அல்லது முறையற்ற ஊட்டச்சத்து;

எனது சுமை மிகவும் போதுமானது என்று எனக்குத் தெரியும் (45-55 நிமிட புல்வெளி), எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த பயங்கரமான பசிக்கு ஊட்டச்சத்தில் என்ன தவறுகள் வழிவகுக்கும் என்று கேட்டேன்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான எனது விருப்பம்தான் பிரச்சினை என்று மாறியது. பயிற்சிக்கு முன் (1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்), என்னைப் போன்றவர்கள் (உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிட விரும்புபவர்கள்) வேகவைத்த வான்கோழி அல்லது கோழியுடன் கஞ்சியின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட வேண்டும்.

நான் இப்போது ஒரு வாரமாக இதைச் செய்து வருகிறேன், இது உண்மையில் உதவுகிறது என்பதை நான் கவனித்தேன். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பசி உணர்வு இல்லை என்பது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது. சீஸ், பாலாடைக்கட்டி அல்லது வேகவைத்த இறைச்சியை விட எளிதானது, பயிற்சிக்கு முன் நான் சாப்பிட்டேன், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறேன். கார்போஹைட்ரேட் தேவை!

பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு இதே போன்ற பிரச்சனை இல்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் வகுப்பிற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் செரிமானம் சரியாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறுபட்டிருக்கலாம்: கஞ்சி, புதிய சாறு, காய்கறி சாலட். பீட், கேரட், பூசணிக்காய் போன்றவை உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும் உணவுகள்.

உடன் சாலட் முள்ளங்கி மற்றும் முட்டை

தேவையான பொருட்கள்:

புதிய இலைகள், 1 முட்டை, 50 கிராம் சீஸ், வெந்தயம், 3 பச்சை வெங்காயம், 1 டீஸ்பூன் கொண்ட முள்ளங்கி 1 கொத்து. ஆலிவ் எண்ணெய் ஸ்பூன், உப்பு

தயாரிப்பு:

முள்ளங்கியைக் கழுவி, 30 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் கிடத்தி, வால்களை அகற்றி வட்டங்களாகவும், முள்ளங்கி இலைகளை கீற்றுகளாகவும், சீஸ் க்யூப்ஸாகவும் வெட்டவும். கடின வேகவைத்த முட்டை, வெங்காயம் மற்றும் வெந்தயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, சிறிய துண்டுகளான சீஸ், உப்பு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலில் மிகவும் சுறுசுறுப்பான செயல்முறைகள் தொடங்குகின்றன. மேலும் உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கவும், உங்களை ஆரோக்கியமாக மாற்றவும் உடற்தகுதி விரும்பினால், புரதங்களில் உள்ள அமினோ அமிலங்களை உங்கள் உடலுக்கு கொடுக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்? இது ஒரு ஒளி புரதமாக இருக்கலாம், இது பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ரென்னெட் பாலாடைக்கட்டிகளில் ("Adygei", "Mozzarella") காணப்படுகிறது. வேகவைத்த மீன், வான்கோழி, முட்டை (எடையைக் குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், புரதம் மட்டுமே) நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிடலாம்.