பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் ஏன் வலிக்கின்றன? உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியைக் குறைப்பதற்கான வழிகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை எவ்வாறு குறைப்பது

உரை: டாட்டியானா மரடோவா

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி ஒரு பொதுவான நிகழ்வு, நீங்கள் அதைப் பற்றி பயப்படக்கூடாது. இருப்பினும், இது ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறி என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி பொதுவாக அதிக உழைப்பைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இருவருக்கும் ஏற்படலாம்.

முக்கிய விஷயம் ஓய்வு

சரியான அணுகுமுறை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை வலிஇது முதலில், அசௌகரியத்திலிருந்து விடுபட உதவும், நிச்சயமாக, இது உங்கள் முந்தைய விளையாட்டு தாளத்திற்கு விரைவாக திரும்ப அனுமதிக்கும். ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக வலி நீங்கவில்லை என்றால், இது ஏற்கனவே காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், இந்த விஷயத்தில் இணையத்தில் விளையாட்டு மன்றங்களில் ஆலோசனையைப் பார்ப்பதை விட உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. சிறிது நேரம் கடந்துவிட்டால், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலியைப் போக்க ஒரு வழியை நீங்கள் சுயாதீனமாக கண்டுபிடிக்கலாம்.

வெளிப்படையாக, தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தசை நார்களை மீட்க நேரம் கொடுக்க ஓய்வு தேவை. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி நீங்கவில்லை என்றாலும், அதை மீண்டும் கஷ்டப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்கவும் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் கைகளால் அல்லது மின்சார மசாஜ் மூலம் மசாஜ் செய்யலாம். இருப்பினும், நிச்சயமாக, ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்ய நீங்கள் நேரத்தைக் கண்டால் நன்றாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை எவ்வாறு குறைப்பது: இப்யூபுரூஃபன், வெப்பம் மற்றும் யோகா

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி உங்கள் வாழ்க்கையில் முற்றிலும் தலையிடினால், நீங்கள் ஒரு வலி நிவாரணி எடுத்துக் கொள்ளலாம். இப்யூபுரூஃபன் அல்லது அசெட்டமினோஃபென் போன்ற எளிய, ஓவர்-தி-கவுன்டர் மருந்துகள் உதவும். இப்யூபுரூஃபனை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது வயிற்றுப் புறணியை எரிச்சலடையச் செய்யும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியிலிருந்து விடுபட உதவும் மற்றொரு எளிய வழி சூடான மழை அல்லது குளியல். வெப்பம் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது, சுழற்சியை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் தசைகளை தளர்த்துகிறது. ஒரு ஸ்பாவில் ஒரு நீராவி அறை அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் இந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்தால், நீரிழப்பு தவிர்க்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

சில சமயங்களில் ரிஸ்க் எடுத்து லைட் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இது யோகா அல்லது நீச்சலாக இருக்கலாம். தசைகள் கடினமாகிவிடாமல் தடுப்பதே முக்கிய விஷயம். ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை வைத்து அவற்றை தளர்த்தும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வலிமை பயிற்சி அல்லது எடை பயிற்சி போன்ற கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பது.

யார் என்ன நினைத்தாலும், தசை வலி மோசமானது. இயற்கை விளையாட்டு வீரர்கள் அவற்றை அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள், ஆனால் இது ஒரு தனிப்பட்ட பிரச்சினை.
"வலி இல்லை, லாபம் இல்லை" என்ற வெளிப்பாடு பலருக்குத் தெரியும். பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியைப் பற்றி நாங்கள் குறிப்பாகப் பேசுகிறோம் என்று அவர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், பயிற்சியின் போது நாம் வலியைப் பற்றி பேசுகிறோம், ஒரு நபர் தோல்விக்குச் சென்று, வலியின் மூலம் கடைசியாக மீண்டும் செய்யும்போது. பின்னர் வலி இல்லை, வளர்ச்சி இல்லை.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைக் குழுக்களில் ஏற்படும் தசை வலி, அந்த தசைக் குழுக்களில் நல்ல மன அழுத்தம் ஏற்பட்டிருப்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த வழியில், சில தசைக் குழுக்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட சுமை வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். விஷயம் என்னவென்றால், மன அழுத்தத்துடன், எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. சில தசைகள் நன்றாகப் பயிற்றுவித்திருந்தாலும், அவை வலிக்காது.

முடிவு என்னவென்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைக் குழுக்கள் காயமடையவில்லை என்றால், அவை வளராது என்று அர்த்தமல்ல, தசை வலி அப்படி எதுவும் இல்லை.

நீங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​​​உங்கள் பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயம். அவை வளர்ந்தால், உன்னுடையது வளரும், ஆனால் இயற்கையான உடற் கட்டமைப்பில் மறந்துவிடாதே, தசைகள் வளர நீண்ட நேரம் எடுக்கும். முதலாவதாக, அவை தரத்திலும் வலிமையிலும் வளர்கின்றன, அளவிலும் இல்லை.
அடிக்கடி மற்றும் கடுமையான தசை வலி மோசமானது மற்றும் கண்டிப்பாக சமாளிக்க வேண்டும். இந்த தசை வலிகளைக் குறைக்க நீங்கள் சில விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

தசை வலிக்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன

1. அமிலமயமாக்கலின் விளைவாக லாக்டிக் அமிலம் காரணமாக
2. Myofibril சிதைவுகள்

இந்த தசை வலிகள் வேறுபட்டவை. நுண்ணிய கண்ணீருடன் தொடர்புடையவை கடந்து செல்ல அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் குறைவான இனிமையானவை, அமிலமயமாக்கலுடன் தொடர்புடையவை வேகமாக கடந்து செல்கின்றன மற்றும் உடல் வேகமாக மீட்கப்படும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலியைக் குறைப்பதற்கான 5 முக்கியமான விதிகள்

1. சுமையை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்இவை அனைத்தும், குறைந்தபட்சம், தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளில் தேக்கநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. அதிகபட்சம், அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு.
நீங்கள் இப்போது பயிற்சியைத் தொடங்கியிருந்தால் அல்லது உங்கள் பயிற்சியை மீண்டும் ஆரம்பித்திருந்தால், உங்கள் உடல் ஒத்துப்போகும் வரை மறுப்பு பாணியில் பயிற்சி செய்யாதீர்கள் மற்றும் உங்களால் சிறந்ததைக் கொடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஏனெனில் இது பொருத்தமில்லாத தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் பயிற்சியில் இருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், ஆனால் ஒன்று கூட வெளிப்படுகிறது. நீங்கள் மூன்று வாரங்களாக குந்தியிருக்கவில்லை. நீங்கள் அதை அதிகபட்சமாக செய்ய விரும்புகிறீர்கள், அது மதிப்புக்குரியது அல்ல. படிப்படியாக அதிகபட்சமாக செல்வது நல்லது.
ஒரு தசை குழு அல்லது பல வேலை அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டாம். இவை அனைத்தும் கடுமையான தசை வலி மற்றும் பயிற்சி மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய தசைக் குழுக்களில், சூப்பர் இழப்பீடு ஏற்படாது.

எதிர்மறையான பிரதிநிதிகள், சூப்பர் செட்கள், ஓய்வு-இடைநிறுத்த நுட்பங்கள் மற்றும் பலவற்றைப் பயிற்சி செய்யும் போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இவை அனைத்தும் தனிப்பட்டவை, நீங்கள் அதை அரிதாக மற்றும் அளவுகளில் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் எதிர்வினையை கவனிக்கலாம். பெரிய தசை வலி ஏற்பட்டால், அதைக் குறைப்பது நல்லது.
நீங்கள் புதிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, ​​​​அவற்றை அதிகபட்சமாக ஒருபோதும் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஒரு பிரஞ்சு பத்திரிகையை செய்யவில்லை என்று வைத்துக்கொள்வோம், இன்று நீங்கள் அதை அதிகபட்சமாக செய்ய முடிவு செய்கிறீர்கள். இது தசைகளுக்கு மிகவும் மோசமானது, இவை அனைத்தும் பெரிய தசை வலிக்கு வழிவகுக்கிறது. பின்னர் தசைக் குழு மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

அல்லது நீங்கள் எப்போதும் கால் அழுத்தங்களைச் செய்தீர்கள், ஆனால் இன்று நீங்கள் ஒரு குந்துவை முயற்சிக்க முடிவு செய்து உடனடியாக எரிவாயு மிதிவை அழுத்தினீர்கள், இல்லை, உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாது.
உங்கள் பணித் தொகுப்பில் உள்ள பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் திடீரென்று மாற்றும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை அதிர்ச்சியடையச் செய்வதும் எந்த நன்மையையும் செய்யாது. ஒரு வாரம் நீங்கள் ஐந்து முறை வேலை செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், அடுத்த வாரம் அதே அதிகபட்சம் பதினைந்து மற்றும் இருபது. இத்தகைய ஏற்ற இறக்கங்கள் உங்கள் மீட்புத் தழுவல் செயல்முறைகளை பெரிதும் சமநிலையற்றதாக்கும். பின்னர் தசைகள் நீண்ட காலமாக காயமடைகின்றன, உங்கள் அதிகபட்ச வலிமை குறிகாட்டிகளிலிருந்து நீங்கள் வெளியேறி பின்வாங்குவீர்கள். நீங்கள் இதை அடிக்கடி செய்தால், குட்பை முன்னேற்றம்.

2. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து
நீங்கள் விரைவாக மீட்க உதவும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வகைகள் உள்ளன.
எல் குளுட்டமைன் அமினோ அமிலம் தசை வலியை 30 முதல் 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டைப் போலவே அனைவருக்கும் வேலை செய்யும் என்று உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது.

பயிற்சியின் போது குளுட்டமைனை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். முன் மற்றும் பின், 10-15 கிராம் தசை வலியை மீட்டெடுக்கவும் குறைக்கவும் உதவும்.

3. உடற்பயிற்சிக்கு முன், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது தசை நீட்டுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து மிகவும் சிக்கலான நீட்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. செட்டுகளுக்கு இடையில் உட்காரவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் தசைகளை நீட்டி நீட்டவும். ஏனெனில் அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​தசைகள் சுருங்குகின்றன, ஹைபர்டோனிக் ஆகின்றன, மேலும் இவை அனைத்தும் தசைக் குழுக்களின் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவதை சிக்கலாக்குகின்றன. நீட்சி சிறந்த மீட்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி பிறகு தசை வலி குறைக்க வழிவகுக்கிறது.

4. பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்
தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவர்கள் மசாஜ், வெறும் அமைதி, ஒரு sauna, மற்றும் பலவற்றை ஒப்பிட்டு ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன. கூல்-டவுன் சிறப்பாகச் செயல்படுவதை அவர்கள் கண்டுபிடித்தனர். இது அதே தசைக் குழுக்களில், லேசான வேலை எடைகள் அல்லது கார்டியோவில் வேலை செய்கிறது. இவை அனைத்தும் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்திருக்கும். மீண்டும் அதே உயர் இரத்த ஓட்டம், உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைக் குழுக்கள் வலிக்கும்போது, ​​குறைந்த எடையுடன் இந்த தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதும் முக்கியம்.

5.
, கெட்ட பழக்கங்கள் இல்லாதது மற்றும். இவை அனைத்தும் விரைவான சூப்பர் இழப்பீடு, தசை மீட்பு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலியைக் குறைப்பதில் பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தாலும், ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே, உங்கள் தசைகள் அதிகமாக வலிப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள் என்று சொல்லலாம். நீங்கள் நல்ல மனநிலையில் இருந்தால், உங்கள் தசைகள் குறைவாக வலிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை எவ்வாறு சரியாகக் குறைப்பது

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை சரியாகக் குறைக்க, அது என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தசை வலி என்பது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபருக்கும் தெரிந்த ஒரு நிகழ்வு. எளிமையான உடல் பயிற்சிகள் கூட, பழக்கமில்லை என்றால், கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும்.

இது நல்லதா கெட்டதா? முந்தைய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வலி இன்னும் நீங்கவில்லை என்றால் தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பது மதிப்புக்குரியதா?

வலி என்பது தசை கட்டமைப்புகளுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் விளைவாக ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறையின் ஒரு குறிகாட்டியாகும்.

தசை வலி ஏற்படுவது பற்றி பல்வேறு கோட்பாடுகள் உள்ளன. லாக்டிக் அமிலத்தின் திரட்சியிலிருந்து குறுகிய மயோபிப்ரில்களுக்கு இயந்திர சேதம் வரை.
சமீபத்திய கோட்பாடுகளில் ஒன்றின் படி, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தசைகளில் மயோபிப்ரில்கள் உள்ளன, அதாவது வெவ்வேறு நீளங்களின் தசை இழைகள். வழக்கமாக குறுகிய மற்றும் நீண்ட. மற்றும் கூறப்படும் குறுகிய நூல்கள் முதலில் உடைந்து, வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. பின்னர், பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​அனைத்து மயோபிப்ரில்களும் நிபந்தனையுடன் நீளமாகி, இனி கிழியாது. அல்லது குறைந்தபட்சம் அவர்கள் கிழிக்கிறார்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை மற்றும் அடிக்கடி காயப்படுத்த வேண்டாம்.

உண்மையில், எப்படி சரியாகவும், எந்த மயோபிப்ரில்கள் கிழிந்தன என்பதும் முக்கியமல்ல. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி இருந்தால், ஒரு அழற்சி செயல்முறை உள்ளது. இந்த அழற்சி செயல்முறை இயந்திர சேதத்தால் ஏற்படுகிறது என்பது மிகவும் வெளிப்படையானது.

1. இது நல்லதா கெட்டதா?
2. அது இன்னும் வலிக்கிறது என்றால் ஒரு தசை பயிற்சி சாத்தியமா?

தசைகள் முதன்மையாக அசாதாரண சுமைகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன, இதற்கும் உங்கள் பயிற்சியின் நிலைக்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. இன்னும் துல்லியமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் எப்போதும் இல்லை.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை, குறிப்பிட்ட எடையுடன், குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான திரும்பத் திரும்பச் செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான திரும்பத் திரும்பவும் அதிகமாக இருக்கும்.

உங்கள் வேலை எடையை குறைந்தது 5% அதிகரித்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலியின் வாய்ப்பு பல மடங்கு அதிகரிக்கும். நீங்கள் சுமையை 10-15% தாண்டினால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம். இது வலியின் வாய்ப்பை இன்னும் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் திடீரென்று பயிற்சி வகையை மாற்றினால் இதேதான் நடக்கும். 6 முறை 100 கிலோகிராம் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, 15க்கு 70 தூக்குங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு இங்கேயும் கடுமையாக அதிகரிக்கும்.

எனவே, பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த அளவு, முக்கியமானது என்றாலும், அடிப்படை அல்ல. உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு பயிற்சி பெற்றிருந்தாலும், நீங்கள் எப்போதும் அவர்களுக்கு ஒரு அசாதாரண சுமை கொடுக்கலாம், அவை மிகவும் வலுவாக செயல்படும். மேலும் அவை இன்னும் தயாராக இல்லாத தசைகளில் வழக்கமான மற்றும் புதிய சுமை அல்ல, தழுவலுக்கு அடிப்படை மற்றும் அதன்படி, அவற்றின் வளர்ச்சி.

வாழ்க்கையில் இது எப்போதும் இப்படித்தான்: நீங்கள் ஒரு வைரஸ் நோயால் நோய்வாய்ப்பட்டீர்கள், உங்கள் உடல் தயாராக இல்லாத காரணத்தால் ஒரு நோயால் பாதிக்கப்பட்டீர்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் பொருத்தமான ஆன்டிபாடிகளையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் வளர்த்துக் கொண்டீர்கள். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் மீண்டும் அதே நோயைப் பெற மாட்டீர்கள்.

புதிய சுமைக்குத் தழுவல் செயல்பாட்டில் தசை நிறை, வலிமை மற்றும் பட்டம் ஆகியவை அதிகரிக்கும். அதாவது, உடல் முன்பு தயாராக இல்லாத ஒன்று. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது என்றால், அதன் இருப்பு ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும்.
கேள்வி இரண்டு: வலி இன்னும் நீங்கவில்லை என்றால் ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பது மதிப்புள்ளதா?

ஆம் என்பதை விட இல்லை! அழற்சி செயல்முறையின் கவனம் இருந்தால், அதை இன்னும் அதிகமாக தூண்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. தசைகளை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிப்பது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் ஏற்றவும். வலி நீங்கவில்லை என்றால், உடல் வெறுமனே மீட்க போதுமான நேரம் இல்லை என்று அர்த்தம். இது ஒரு குறிகாட்டியாகும், இது குளத்திற்குள் அவசரப்படாமல் இருப்பது நல்லது.

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் 7-10 நாட்களுக்கு ஒரு முறை முழுமையாக வேலை செய்யும் ஒரு உன்னதமான பிளவின் படி நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், பயிற்சியின் போது அது இன்னும் வலிக்கிறது, பின்னர் பயிற்சியை முற்றிலுமாக ரத்து செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சுமைகளை குறைத்து லேசாக வேலை செய்தால் போதும், தோல்விக்கு அல்ல. அடுத்த வாரம், எல்லாம் நிச்சயமாக மீட்டமைக்கப்படும் போது, ​​அதிகபட்சமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தசைகள் நடைமுறையில் காயப்படுத்தாத தோழர்களும் உள்ளனர், இதுவும் நடக்கிறது. எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலி எப்போதும் ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்காது. இருப்பினும், உங்கள் தசைகளில் இத்தகைய உணர்வுகளின் அவ்வப்போது தோற்றத்திற்கு உட்பட்டிருந்தால், இந்த குறிகாட்டியை புறக்கணிக்காமல் இருப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு குழுவிலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு வலியை அடைவது சாத்தியமில்லை என்றாலும். அதுவும் பரவாயில்லை.

ஜனவரி 1 திங்கட்கிழமை: பெஞ்ச் பிரஸ் 100 கிலோ நாங்கள் 8
பொய் டம்பெல் 20 கிலோ 10 மற்றும் பல பறக்கிறது.....

வரும் திங்கட்கிழமை: பெஞ்ச் பிரஸ் 6க்கு 105 கிலோ
Dumbbell 22kg x 8 பறக்கிறது

வலி தோன்றுகிறது, இதை ஒரு தனி நெடுவரிசையில் குறிக்கவும். நீங்கள் எங்கு நன்றாக உணர்ந்தீர்கள், எந்த நேரத்தில் உங்கள் வலிமை அதிகரித்தது, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலியை உணர்ந்தபோது, ​​மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி கனவு காணுங்கள்.
ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பின் மனசாட்சி அறிமுகம் உங்கள் முழு பயிற்சி செயல்முறையையும், உங்களை மெதுவாக்கும் அல்லது மாறாக, நீங்கள் வளர உதவும் வடிவங்களையும் பகுப்பாய்வு செய்ய அனுமதிக்கும், மேலும் பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வியை சரியாக அணுகவும் உங்களை அனுமதிக்கும். .

1. ஒரு கப் காபி, பயிற்சிக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன்பு குடித்து, தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.காபியை கைவிடாத விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் பயிற்சியின் போது சோர்வாக இருப்பார்கள் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சர்வதேச காபி அமைப்பின் (ICO) ஒரு அறிக்கை, 100-150 mg காஃபின், தோராயமாக ஒரு கப் காபியில் காணப்படும் அளவு, குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது தசை சோர்வைக் குறைக்கும்.

2. பயிற்சிக்குப் பிறகு, புதிதாக அழுத்தும் செர்ரி சாறு குடிக்கவும் அல்லது அதன் பெர்ரிகளில் 100-200 கிராம் சாப்பிடவும்.(புதியவை இல்லாததால், உறைந்தவற்றை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது) - மற்றும் தசைகள் குறைவாக காயமடையும். செர்ரிகள் நீண்ட காலமாக நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில் வலி நிவாரணியாகவும், உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் பாலிஃபீனால் மற்றும் கூமரின் கலவைகளால் நிறைந்துள்ளது: அவை உடலை தொனிக்க மற்றும் அதன் மீளுருவாக்கம் திறன்களை அதிகரிக்கின்றன.

3. வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களைத் தள்ள வேண்டாம், பயிற்சியாளர் "செட்"களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க அறிவுறுத்தினால், ஓய்வு நேரத்தை குறைக்க வேண்டாம்: தசைகள் மீட்க இந்த நேரம் தேவை. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு மறுபடியும், லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தி, ஒரு வகையான "துணை தயாரிப்பு" ஆகும், இது சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு உருவாகிறது மற்றும் உடலின் வலி ஏற்பிகளை பாதிக்கிறது, தசை நார்களில் அதிகரிக்கிறது. நீண்ட மற்றும் வலுவான சுமை, அதிக லாக்டிக் அமிலம் குவிந்து, வலுவான தசை வலி. மற்றும் இடைவேளையின் போது, ​​சில லாக்டிக் அமிலம் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.

4. நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்- அவை தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, அவற்றின் விரைவான தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன, அதன் மூலம் அடுத்தடுத்த வலியைக் குறைக்கின்றன.

5. சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு:வெப்பம் தசைகளை தளர்த்துகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலத்தை மிக விரைவாக நீக்குகிறது. இன்று நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெற்றதாக உணர்ந்தால், நீராவி அறைக்குச் செல்லுங்கள்: அடுத்த நாள் வலி குறைவாக இருக்கும்.

6. 1-3 நாட்கள் இடைவெளியுடன் ரயில்.இல்லையெனில், செயலில் பயிற்சியின் போது தசை நார்களைப் பெறும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் (குறிப்பாக நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளை விரும்பினால்) குணமடைய நேரம் இருக்காது. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் சுமைகளை மாற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் அவை சாதாரணமாக மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

7. உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்! உங்கள் உடலுக்கு போதுமான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கவும்.விரைவான மீட்புக்கு தசைகளுக்கு முதல்வை அவசியம் (தீவிரமான உடல் செயல்பாடு காரணமாக, உடல் பெறுவதை விட அதிக புரதத்தை இழந்தால், தசை வலி, பலவீனம் மற்றும் வலிமை இழப்பு ஆகியவை தவிர்க்க முடியாதவை). கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்: உங்களிடம் போதுமான அளவு இல்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் விரைவாக சோர்வடையும்.

8. பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்நீங்கள் நீண்ட நேரம் மற்றும் முழு வலிமையுடன் பயிற்சி செய்தால் தாகத்தால் பாதிக்கப்படாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, உடலின் சாதாரண நீரிழப்பு, நீரிழப்பு, சோர்வு மற்றும் தசை வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும், இது விளையாட்டுகளில் இருந்து ஏற்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகள் வலிக்கலாம். தசை வலி மோசமாகி, உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம் என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான வாரங்களில் உங்கள் தசைகள் வலிக்கும். தசை வலியைப் போக்க எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்!

படிகள்

பயிற்சியின் போது தசைகளை சரியாக கையாளுதல்

வார்ம் அப் செய்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கவனமாகத் தொடங்குங்கள்.உங்கள் தசைகளை நெகிழ்வாக வைத்திருக்கவும், தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படாமல் இருக்கவும், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், அவற்றை வளைந்து கொடுக்கவும் மெதுவாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். உடனடியாக தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டாம்.

சரியாக நீட்டவும்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் நீட்டுவது உங்கள் தசைகளில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியிட உதவும். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு பல மணிநேரம் காத்திருப்பது நல்ல யோசனையல்ல. வலியைத் தடுக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக நீட்டவும்.

• உங்கள் வார்ம்-அப் பிறகு நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும், அதாவது நீட்டிப்பதால் அவை சேதமடையும் வாய்ப்பு குறைவு. நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் சரியாக நீட்டுவது எப்படி என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும்.

1. திரவங்களை குடிக்கவும்.உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டின் தொடக்கத்தில் நீரிழப்பு ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் அது பின்னர் தசை வலியை ஏற்படுத்தும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது சரியான திரவ உட்கொள்ளல் தசைகளில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளுக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது மீட்க உதவுகிறது.

   பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை அமைதிப்படுத்துதல்

   1. குளிர்விக்கவும்.உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஐஸ் வாட்டர் தசை வலியைத் தடுக்க சிறந்தது. இது தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைத்து, அவை வழியாக வலி பரவாமல் தடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை தடகள வீரராக இருந்தால் அல்லது எலைட் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்றவராக இருந்தால், தசை வலியைப் போக்க நீங்கள் குளிர்ந்த குளியலை அணுக வேண்டும். இல்லையெனில், பின்வரும் உத்திகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

      சூடு.பனிக்கட்டி முதல் படியாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு இலக்கு தசைகளுக்கு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, மேலும் அவை விறைப்பாக மாறாமல் நெகிழ்வாக இருக்க உதவுகின்றன. சுமார் 20 நிமிடங்கள் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

      நகர்த்தவும்.மீட்கும் போது உங்கள் தசைகளை முழுவதுமாக தளர்த்துவது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் மென்மையான செயல்பாடு அவற்றின் மீட்பு நேரத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மறுபுறம், உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுப்பது முக்கியம், எனவே அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

      மசாஜ் செய்யுங்கள்.நீங்கள் சோர்வு நிலைக்கு பயிற்சி செய்தால், தசை திசுக்களில் சிறிய கண்ணீர் உருவாகும். கண்ணீருக்கு உடலின் இயற்கையான எதிர்வினை வீக்கம் ஆகும். அழற்சி செயல்முறையின் வளர்ச்சியில் ஈடுபடும் சைட்டோகைன் புரதங்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்க மசாஜ் உதவுகிறது. மசாஜ் தசைகளில் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, இது ஆக்ஸிஜனை பிரித்தெடுக்கும் தசையின் திறனை அதிகரிக்கிறது.

      ஒரு மசாஜ் ரோலர் வாங்கவும்.இந்த கையடக்க சாதனம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் ஆழ்ந்த, இனிமையான மசாஜ் செய்ய உதவும். இது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி வலியைத் தடுக்கும், மேலும் ஏற்கனவே புண் இருக்கும் தசைகளை ஆற்றவும் உதவும். இந்த முறை தொடைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு சிறந்தது, ஆனால் முதுகு, மார்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கும் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம். வலிமிகுந்த தசையின் மீது ரோலரை அழுத்தி மேலும் கீழும் தேய்க்கவும். இந்த நடவடிக்கை பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும்.

      வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்களுக்கு உடனடி நிவாரணம் தேவைப்பட்டால், பாராசிட்டமால் அல்லது இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது ஆஸ்பிரின் போன்ற ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

      வலி எப்போது இயல்பானது மற்றும் அது ஒரு சிக்கலைக் குறிக்கும் போது அறிக.தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாத தசைக் குழுக்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் வலிப்பது இயல்பானது. இருப்பினும், கடுமையான சிக்கலைக் குறிக்கும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.

   தசை வலியைத் தடுக்கும்

   சரியான உணவைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.பளு தூக்குதல் போன்ற தீவிரமான செயல்களால் உங்கள் தசைகள் புண்பட்டால், அவை மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகின்றன மற்றும் தண்ணீர் மற்றும் ஏராளமான புரதம் தேவை என்று அர்த்தம். உங்கள் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு 0.5 கிலோவிற்கும் ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.

   வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் சரியாக மீட்க சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை, எனவே சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தீவிர பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்த உதவும்.

   1. புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிக்க முயற்சிக்கவும்.சமீபத்தில், புளிப்பு செர்ரி சாறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்பு ஆகும். ஒரு ஆய்வில், செர்ரி சாறு லேசானது முதல் மிதமான தசை வலியை நீக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

      • பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகள் அல்லது சிறப்பு சுகாதார உணவுக் கடைகளில் 100% புளிப்பு செர்ரி ஜூஸைக் காணலாம். இந்த பானத்தில் பொதுவாக குறைந்த அளவு செர்ரி சாறு இருப்பதால், மற்றொரு சாறுடன் (செர்ரி-ஆப்பிள் ஜூஸ் போன்றவை) கலக்காத சாற்றைத் தேடுங்கள். மேலும் ஜூஸில் சர்க்கரை அல்லது பிற பொருட்கள் சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
      • ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஸ்மூத்திக்கு புளிப்பு செர்ரி ஜூஸைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சொந்தமாக குடிக்கவும். குளிர்சாதனப் பெட்டியில் இருந்து எடுத்த உடனேயே குடிப்பது நல்லது. சுவையான உறைந்த செர்ரி ஸ்மூத்தியை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு கப் புளிப்பு செர்ரி ஜூஸை ஃப்ரீசரில் 45 நிமிடங்களுக்கு வைக்கலாம்.

   எச்சரிக்கைகள்

   • உங்கள் முழு கையையும் 19லி வாளி தண்ணீரில் (மேலே உள்ளபடி) மூழ்கடிக்க விரும்பினால் கவனமாக இருங்கள். இது உடல் வெப்பத்தை விரைவாக இழக்க நேரிடும், இது சுழற்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உங்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால் இதைச் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், உங்கள் விரல் நுனியில் தொடங்கி, குறிப்பாக சூடான நாளில், உங்கள் கையை, சென்டிமீட்டருக்கு சென்டிமீட்டரை மெதுவாக மூழ்கடிக்கவும். நீங்கள் பாப்சிகல் அச்சில் தண்ணீரை உறைய வைத்து, அதை உங்கள் கையில் தேய்த்தால் (மீண்டும், விரல்களில் தொடங்கி), உடனடியாக உலர்த்தி மசாஜ் செய்தால் (கையிலிருந்து உடல் வரை நகரும்). உங்களை காயப்படுத்தாமல் அல்லது உங்கள் நரம்புகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதபடி எல்லாவற்றையும் கவனமாக செய்யுங்கள்.
   • புண் தசைகளை தொடர்ந்து குளிர்விப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. வழக்கமாக 15-20 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கையை பனிக்கட்டியுடன் குளிர்விக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 15-20 நிமிடங்களுக்கு பனியை அகற்றி, மீண்டும் நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும். உண்மை என்னவென்றால், பனியின் குளிரூட்டும் விளைவு 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதன் அதிகபட்சத்தை அடைகிறது, மேலும் பனிக்கட்டியை மேலும் வெளிப்படுத்துவது தசைகளை குளிர்விக்காது. மேலும், பனிக்கட்டியுடன் நீடித்த குளிர்ச்சியானது பனிக்கட்டி, மென்மையான திசு அல்லது தோலுக்கு சேதம் ஏற்படலாம்.
   • மூட்டு வலி என்பது கடுமையான காயம் காரணமாக ஏற்படும் ஒரு தீவிர பிரச்சனை. தசை வலியையும் மூட்டு வலியையும் குழப்ப வேண்டாம். பல நாட்கள் ஓய்வு மற்றும் கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து நடைமுறைகளையும் பயன்படுத்திய பிறகு வலி நிறுத்தப்படாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.