ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில் தட்டையான வயிறு. வயிற்றுக்கு விரைவான உடற்பயிற்சி

வீடியோவைப் பதிவிறக்கி mp3 ஐ வெட்டுங்கள் - நாங்கள் அதை எளிதாக்குகிறோம்!

எங்கள் வலைத்தளம் பொழுதுபோக்கு மற்றும் ஓய்வெடுப்பதற்கான சிறந்த கருவியாகும்! நீங்கள் எப்போதும் ஆன்லைன் வீடியோக்கள், வேடிக்கையான வீடியோக்கள், மறைக்கப்பட்ட கேமரா வீடியோக்கள், திரைப்படங்கள், ஆவணப்படங்கள், அமெச்சூர் மற்றும் வீட்டு வீடியோக்கள், இசை வீடியோக்கள், கால்பந்து, விளையாட்டு, விபத்துக்கள் மற்றும் பேரழிவுகள், நகைச்சுவை, இசை, கார்ட்டூன்கள், அனிம், டிவி தொடர்கள் மற்றும் பல வீடியோக்கள் முற்றிலும் இலவசம் மற்றும் பதிவு இல்லாமல் உள்ளன. இந்த வீடியோவை mp3 மற்றும் பிற வடிவங்களுக்கு மாற்றவும்: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg மற்றும் wmv. ஆன்லைன் வானொலி என்பது நாடு, பாணி மற்றும் தரம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் வானொலி நிலையங்களின் தேர்வாகும். ஆன்லைன் ஜோக்குகள் பாணியின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கும் பிரபலமான நகைச்சுவைகள். mp3 ஐ ஆன்லைனில் ரிங்டோன்களாக வெட்டுதல். mp3 மற்றும் பிற வடிவங்களுக்கு வீடியோ மாற்றி. ஆன்லைன் தொலைக்காட்சி - இவை பிரபலமான டிவி சேனல்கள். டிவி சேனல்கள் நிகழ்நேரத்தில் முற்றிலும் இலவசமாக ஒளிபரப்பப்படுகின்றன - ஆன்லைனில் ஒளிபரப்பு.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் பெண்ணும் ஒரு அழகான வயிற்றைக் கனவு காண்கிறார்கள், குறிப்பாக கோடையில். தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு பெறுவது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில் மிகவும் எளிமையானது. இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும். மிகக் குறுகிய காலத்தில், உங்கள் தட்டையான வயிறு அதன் முழுமையால் உங்களை மகிழ்விக்கத் தொடங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில் தட்டையான வயிறு - உண்மை

ஒரு தட்டையான வயிறு மாயாஜாலத்தின் விளைவாக தோன்றாது, நீங்கள் தீவிரமான தினசரி வேலைகளை செய்ய வேண்டும். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் வழக்கமான நாளின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் தீவிரத்தை விட முறையானது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் அசௌகரியம் அல்லது கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், அதைக் கைவிடுவது நல்லது. தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு பெறுவது என்பதில் உலகளாவிய நுட்பங்கள் எதுவும் இல்லை; கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளில் எது உங்களுக்கு சரியானது என்பதை நீங்கள் விரைவாகக் கண்டுபிடிப்பீர்கள் (நீங்கள் தினசரி பயிற்சியைத் தொடங்கியவுடன்).

சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி?

பயிற்சிக்கு உகந்த நேரம் காலை. வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, நீங்கள் சாப்பிட்டிருந்தால், 3 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாகவே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது, பின்னர் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யவும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். பயிற்சியின் போது, ​​​​முதலில், நீங்கள் முதலில் மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு சுமை வைக்க வேண்டும் (பின்னர் மட்டுமே சாய்வுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்). நீங்கள் அனைத்து வழிமுறைகளையும் பின்பற்றினால், ஒரு தட்டையான வயிறு விரைவாக தோன்றும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

செய்ய முதல் உடற்பயிற்சிபடுக்க வேண்டும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும் போது, ​​கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும். கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து முழங்கைகளில் வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலை தரையில் இருந்து வரும், கன்னம் உச்சவரம்பு நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒரு சிறிய வீச்சுடன் செய்யப்பட வேண்டும், இது மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. இரண்டாவது உடற்பயிற்சிஇது அதே வழியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, உள்ளிழுக்கும் போது மட்டுமே, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலைக்கு கூடுதலாக, தரையில் இருந்து இடுப்பைக் கிழிக்க வேண்டியது அவசியம். மூன்றாவது உடற்பயிற்சிஅதே ஆரம்ப நிலை உள்ளது, ஆனால் ஒரு பெரிய வீச்சுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை நீங்கள் படுத்திருக்கும் மேற்பரப்பில் இருந்து கிழித்து உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி சரியாகவும் சீராகவும் மேற்கொள்ளப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நான்காவது உடற்பயிற்சிஒரு பெரிய வீச்சுடன் கால்களை உயர்த்துவதற்கு வழங்குகிறது. இது உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், அதன் விளிம்புகளில் உங்கள் கைகளை உறுதியாக வைக்க வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஐந்தாவது உடற்பயிற்சிசாய்ந்த வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. உட்கார்ந்த நிலையில், உடற்பகுதியை ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் மாறி மாறி சுழற்றுவது அவசியம். உடற்பயிற்சி மெதுவாகவும் அளவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

எல்லாப் பெண்களும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்புகிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும் சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும் பத்து நாட்களில் தட்டையான வயிறு.

தினமும் 10 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் தொப்பைக்கு அழகான மற்றும் கவர்ச்சியான தோற்றத்தை கொடுக்கலாம். 4 மிகவும் பயனுள்ள 4 பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்ப்போம்.

வெப்பமயமாதலுக்கு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உயர்த்தி நீட்டவும். நீங்கள் நீட்டும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளின் நுனிகள் உட்பட, உங்கள் உடலை பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும். பதற்றத்திற்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்கவும்.

4 பயிற்சிகள்:

1. இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளின் சரியான செயல்பாட்டை சரிசெய்ய உதவும். நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் உங்கள் மூச்சை 5 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வயதிற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
2. இந்த பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் கீழே இறங்குங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தலையை உங்கள் முன் நேராக வைக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளிழுத்து, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 9-10 வினாடிகள் இருக்கவும்.
3. மூன்றாவது உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தரையில் உங்கள் முதுகை வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை சோபா அல்லது படுக்கையில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு நீட்டவும், நேர்மாறாகவும். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை 5-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
4. இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசை தளர்வை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது தொடையின் கீழ் இருக்கும், உங்கள் இடது கால் உங்கள் வலது கீழ் இருக்கும். இந்த நிலை தாமரை நிலையை ஓரளவு நினைவூட்டுவதாக இருக்க வேண்டும், ஒரு பொய் நிலையில் மட்டுமே. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை மேலே நீட்டவும். இந்த நிலையில் நீங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும்.

சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்; watermap.ru என்ற இணையதளம் ஆஸ்மோடிக் வடிகட்டிகளின் மதிப்பீட்டை வழங்குகிறது, இது வடிகட்டிகளின் சுத்திகரிப்பு மற்றும் பொருளாதார செயல்திறனை ஒப்பிடுவதன் மூலம் பெறப்பட்டது.

ஆலோசனையாக, சர்வதேச அளவிலான விளையாட்டு மாஸ்டர் மற்றும் ஃபிட்கர்வ்ஸ் கிளப்களில் பயிற்சியாளரான அலெக்சாண்டர் குட்சர் பின்வரும் பரிந்துரைகளை வழங்குகிறார்: உங்கள் தசைகள் வரையறையை வழங்குவதற்கு கூடுதலாக, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான பணியையும் நீங்கள் எதிர்கொள்கிறீர்கள். மற்றும் இடுப்பிலிருந்து சென்டிமீட்டர்கள், இந்த விஷயத்தில் ஆர்வமுள்ள உடலின் ஒரு தனி பகுதியை பயிற்சி மற்றும் வடிவமைப்பதன் மூலம், இதை அடைவது மிகவும் கடினம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதற்கு உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்க உலகளாவிய அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது: முதுகு, கைகள், வயிறு மற்றும் கால்கள்.

பலர் படுக்கும்போது வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்கின்றனர். ஆனால் மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது. ஒரு தட்டையான மற்றும் அழகான வயிற்றை உருவாக்குவது நிற்கும்போது செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளால் எளிதாக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பலவகைகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் நிறைய தசைகள் வேலை செய்யலாம்.

ஏபிஎஸ் உருவாக்குவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம். இந்த எளிய வயிற்றுப் பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும். அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் இருபுறமும் செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றின் செயல்பாட்டின் காலம் 45 வினாடிகள் ஆகும்.

கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, ஒரு நேரத்தில் அவற்றை உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலின் கால்விரல்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடைய முயற்சிக்கவும்.

எடையைப் பயன்படுத்தி க்ரஞ்சஸ்

நீங்கள் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டியதில்லை; உங்கள் அரை வளைந்த காலை உயர்த்தி நேராக நிற்கவும். சுமைகளை நகர்த்தும்போது, ​​​​அது நகரும் திசையானது மூலைவிட்டத்துடன் ஒத்துப்போகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

தாவல்களுடன் க்ரஞ்சஸ்

வளைந்த கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்த வேண்டும். வேகமான வேகத்தில் குதித்து, மாறி மாறி உங்கள் உடலை ஒவ்வொரு பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு நல்ல பயிற்சி.

வட்ட இயக்கங்கள்

உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு ஒத்த தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைப்பது அவசியம், கீழே குனிந்து உங்கள் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். கால்களின் நிலையை மாற்ற முடியாது, அவை நேராக வைக்கப்பட வேண்டும். இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி திரும்பவும்.

மூலைவிட்ட முழங்கால் லிப்ட்

உங்கள் வளைந்த காலை உயர்த்தவும், உயர்த்தப்பட்ட காலுக்கு எதிரே தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் முழங்காலை சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு, முழங்காலை நோக்கி நகர்த்தவும், தோள்பட்டையிலிருந்து தீவிரமாக நகர்த்தவும்.

உங்கள் பக்க தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் வளைந்த மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட காலைத் திருப்புங்கள், இதனால் கால்விரல் வெளிப்புறமாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பில் உயர்த்தப்பட்ட காலுக்கு எதிரே கையை வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால் மற்றும் கையை ஒரே பக்கத்தில் ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி உயர்த்தவும்.

உங்கள் தசைகளை விரைவாக வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும், பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்.

மேலும், சிறந்த தெளிவுக்காக, வீடியோவுடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

அவ்வளவுதான்! தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க விரைவான உடற்பயிற்சியின் ரகசியம் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த பயிற்சிகளை குறைந்தது ஒரு மாதமாவது செய்யுங்கள், மெலிதான வயிறு உங்களுக்கு எட்ட முடியாத கனவாக இருக்காது. நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்!

உங்கள் கனவு வயிற்றை கண்ணாடியில் விரைவாக பார்க்க தினமும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்!

பைக்

நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றின் தசைகளின் வேலை காரணமாக இது வயிற்றை நீக்குகிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

இரட்டை பாலம்

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து நீட்டும்போது உங்கள் வயிறு ஒரு வாய்ப்பாக இருக்காது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். போனஸ்: இந்தப் பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்தை தொனிக்கும்!

பக்க பலகை

கடினமான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: இது தொப்பை கொழுப்பை மற்றவர்களை விட திறம்பட எரிக்கிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 7-10 அணுகுமுறைகள்.

தலைப்பில்:

பிளாங்க் கால் இழுத்தல்

பிளாங் மிகவும் பயனுள்ள வயிற்று உடற்பயிற்சி ஆகும். சாய்ந்த தசைகளை ஈடுபடுத்த உங்கள் கால்களை மேலே இழுப்பதன் மூலம் அதை சிக்கலாக்குங்கள் மற்றும் முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது!

கீழ் அழுத்தவும்

வயிற்றில் உள்ள ரோல், தட்டையாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், முதலில் குறைந்த வயிற்றை பம்ப் செய்வதன் மூலம் அகற்றப்படுகிறது. 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கலாம்!