தட்டையான வயிறு. ஒரு வாரத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி: பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு பெரிய நிகழ்வு வரவிருக்கிறது, உங்களுக்கு வயிறு வீங்கியிருக்கிறது, அதைச் சரிசெய்ய ஒரு வாரம் மட்டுமே ஆகும். கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் அதை மிகவும் விரும்புவீர்கள், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அவர்களைப் பின்தொடர விரும்புவீர்கள்.

படிகள்

தட்டையான வயிற்றைப் பெற குடிக்கவும்

தண்ணீர் உங்கள் முதல் தேர்வாக இருக்க வேண்டும்.நீங்கள் எப்போதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை பராமரிக்க உதவுகிறது சரியான சமநிலைதிரவங்கள், தண்ணீரைத் தக்கவைக்க வேண்டாம் (இது வீக்கத்திற்கு முக்கிய காரணம்), மற்றும் முழுமையின் உணர்வைப் பராமரிக்கவும். நீர் கொழுப்புகளை ஆற்றலாக உடைத்து வழங்குகிறது ஊட்டச்சத்துக்கள்வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்க தசைகளில்.

• அதை சிறிது மேம்படுத்த எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு அல்லது வெள்ளரி துண்டுகளை தண்ணீரில் சேர்க்கவும் சுவை குணங்கள்; புதினா அல்லது எலுமிச்சை வெர்பெனா போன்ற மூலிகைகள் மற்றும் பூக்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

1. குடிக்கவும் பச்சை தேயிலை. அதன் பல நன்மைகளில், க்ரீன் டீயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கேடசின்கள் இருப்பதால் தொப்பையை குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பை மேலும் எரிக்க, முதலில் கிரீன் டீ குடிக்கவும்.

   ஒரு பழ காக்டெய்ல் தயார்.இது சிறந்த வழிதட்டையான வயிற்றுக்கு எதிரியான நீரழிவைத் தவிர்க்கவும். தர்பூசணியுடன் ஸ்மூத்தி செய்தால், அர்ஜினைன் எனப்படும் அமினோ அமிலம் கிடைக்கும். ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் ஒரு ஆய்வில், அர்ஜினைன் குறைக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது உடல் கொழுப்புமற்றும் அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜன. அன்னாசிப்பழ ஸ்மூத்தி உங்களுக்கு புரோமிலைன் என்ற நொதியை வழங்குகிறது, இது புரதங்களை உடைக்கிறது, செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வீக்கத்தை நீக்குகிறது.

   இஞ்சி சேர்க்கவும்.இஞ்சி இரைப்பைக் குழாயைத் தணிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். கிரீன் டீயில் புதிய, துருவிய இஞ்சியைச் சேர்க்கவும் அல்லது இஞ்சி டீ தயாரிக்க, நறுக்கிய வேரின் துண்டுகளை வேகவைக்கவும்.

   புதினா தேநீர் குடிக்கவும்.பல உணவகங்கள் உணவுக்குப் பிறகு புதினாக்களை வழங்குவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல; இது செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது. புதினா டீயை காய்ச்சவும் அல்லது புதினா இலைகளை தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீயில் சேர்க்கவும்.

   மது அருந்த வேண்டாம்.மது ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு எதிரி. இது கொழுப்பை எரிப்பதை 36% குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும் அடக்குகிறது.

   கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் புளித்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.அத்தகைய பானங்களில் உள்ள வாயுக்கள் குவிகின்றன குடல் பாதை, இது வீங்கிய மற்றும் வீங்கிய வயிற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது.

   சர்பிடால் பயன்படுத்த வேண்டாம்.சோர்பிடால் என்பது சில டயட் சோடாக்களில் காணப்படும் ஒரு செயற்கை இனிப்பு ஆகும். இது இனிப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கவில்லை என்றாலும், பிரச்சனை என்னவென்றால், உடலை ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது. இது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களில் மட்டும் காணப்படுவதில்லை, தயிரிலும் இதைப் பாருங்கள். குறைந்த கலோரி உணவுகள், சூயிங் கம்மற்றும் லாலிபாப்ஸ்.

   தொப்பையை குறைக்க உடற்பயிற்சி

   1. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள்.ஏரோபிக்ஸ் போன்ற எதுவும் தொப்பையை எரிக்காது. டியூக் பல்கலைகழக ஆய்வில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது திறமையான வழியில்அடிவயிற்றில் ஆழமான, உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகளை எரித்தல். அவை 67% எரிகின்றன அதிக கலோரிகள், எப்படி வலிமை பயிற்சிஅல்லது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கும் வகுப்புகள்.

      • ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் என்று அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை பரிந்துரைக்கிறது (எ.கா. வேகமான நடைபயிற்சிஅல்லது நீச்சல்) அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்களை ஆற்றலுடன் செலவிடுங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி(உதாரணமாக, இயங்கும்).

   2. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.வயிற்றுப் பயிற்சிகள் என்பதை பயிற்சியாளர்கள் ஒருபோதும் ஏற்றுக்கொள்ள மாட்டார்கள் சிறந்த வழிவயிற்று தசைகளை தட்டையாக ஆக்குங்கள், ஆனால் அவை நேரடியாக அடிவயிற்றின் முன் மற்றும் பக்கத்தை வேலை செய்கின்றன என்பதை யாரும் மறுக்கவில்லை.

      • பந்தில் இடுப்பு சாய்வு. உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையால் பந்தின் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளில் 2.5-5 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது மருந்து பந்துஅதை உங்கள் மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்கள் பந்திலிருந்து வரும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பந்தைக் கொண்டு உயர்த்தவும். 30-வினாடி இடைவெளியுடன் 12-15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
      • நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு ஜோடி 5-6 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, கால்களைத் தவிர்த்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தி, தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாதீர்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

   3. உங்கள் மையத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளால் உங்கள் மையப்பகுதி உருவாக்கப்பட்டுள்ளது; மொத்தம் 15க்கும் மேற்பட்ட தசைகள். உண்மையிலேயே தட்டையான வயிற்றைப் பெற, நீங்கள் இந்த தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

      • பக்க பலகை. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கிக்கொண்டு உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை வைக்கவும் இடது தோள்பட்டைஅல்லது உங்கள் வலது தொடையில். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முன்கை மற்றும் கால்களில் சமநிலை ஏற்படும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது. 30-45 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
        • உங்களால் 30-45 வினாடிகள் போஸை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
      • புஷ்-அப்கள். தரையில் கிடக்கும் ஒரு ஆதரவு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை இடத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளில் தரையில் இருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
        • நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், தரையில் இருந்து ஒரு காலை சற்று உயர்த்தவும்.
      • கயிறு. உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நீட்டவும், அதனால் அவை உருவாகின்றன வி-வடிவம். உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே இழுக்கவும். உங்கள் மையத்தை அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை C வடிவத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, நீங்கள் கயிற்றில் ஏறுவது போல் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 20 முறை செய்யவும்.

   ஒரு தட்டையான வயிற்றின் மாயையை உருவாக்குங்கள்

   1. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். நல்ல தோரணைபார்வைக்கு இரண்டு கிலோகிராம்களை அகற்ற முடியும், எனவே இந்த வாய்ப்பை ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது. தளர்வான இடுப்பு மற்றும் சற்று வளைந்த பின்புறத்துடன் நிற்கவும். விலா எலும்புக் கூண்டுவயிற்றுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து சிறிது குறைக்கவும். உங்கள் தலையை மையமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகின் நீட்டிப்பு என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் ஒரு கயிறு கட்டப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை சற்று உயர்த்துகிறது.

      பார்வைக்கு உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் அலமாரியை உருவாக்க பல வழிகள் உள்ளன. மணிக்கு சரியான தேர்வு செய்யும்துணிகள் மற்றும் பாணிகள், நீங்கள் ஒரு சிறிய வயிற்றின் மாயையை உருவாக்கலாம்.

      • உங்களை மெல்லியதாக மாற்றும் துணிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பருத்தி, பட்டு, விஸ்கோஸ் கலவைகள் மற்றும் இலகுரக கம்பளி கலவைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். லைக்ரா மற்றும் லைட்வெயிட் பின்னல்கள் போன்ற இறுக்கமான-பொருத்தப்பட்ட துணிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை ஒவ்வொரு வீக்கத்தையும் வலியுறுத்துகின்றன.
      • பன்முகத்தன்மை. உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கண்ணை இழுக்கும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, அலங்கரிக்கப்பட்ட நெக்லைன் அல்லது மையத்தில் ப்ளீட்ஸ் கொண்ட டாப்ஸ். மடக்கு டாப்ஸ் மற்றும் ஆடைகள் கூட நல்ல தேர்வு, அவை இறுக்கமான-பொருத்தப்படும் பொருட்களால் செய்யப்படாவிட்டால், அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
      • ஒரு பெல்ட்டைச் சேர்க்கவும். மார்பளவு மற்றும் இடுப்பை வரையறுத்து இடுப்பை உருவாக்க உங்களுக்கு அகலமான, இருண்ட பெல்ட் தேவைப்படும்.
      • வரைபடத்துடன் விளையாடுங்கள். வடிவியல் மற்றும் மலர் வடிவங்கள் உங்கள் வயிற்றை நன்றாக மறைக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் வடிவமைப்பின் அளவைக் கொண்டு சிறிது பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்; உங்கள் உடல் அளவீடுகளுடன் அது அளவிடப்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
      • சரியான வண்ணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கருப்பு மிகவும் மெலிதான நிறம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அது உங்கள் ஒரே விருப்பம் அல்ல. ஒப்பனையாளர் Philipp Bloch மேலும் உருவாக்க ஊதா, கடற்படை, பர்கண்டி, கத்தரிக்காய், டவுப் மற்றும் ஆழமான மரகதம் ஆகியவற்றைப் பரிந்துரைக்கிறார். மோசமான படம். நீங்கள் தலை முதல் கால் வரை ஒரே நிறத்தில் ஆடை அணியலாம், இது ஒரு உயரமான மற்றும் மெல்லிய பெண்ணின் தோற்றத்தை உருவாக்கும்.

   2. வடிவ உடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.நீங்கள் பாடுபடும் தோற்றத்தை உருவாக்க இது உதவும். இந்த உள்ளாடைகளில் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளை ஸ்லிம் செய்ய சைக்கிளிங் ஷார்ட்ஸுடன் கூடிய உயரமான இடுப்புகளை நீங்கள் தேட வேண்டும். நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, மெல்லிய முதல் மிகவும் அடர்த்தியான உள்ளாடைகளின் சரியான எடையைத் தேர்வு செய்யவும்.

கோடை காலம் நெருங்கும் போது, ​​மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற அங்குலங்கள் போக விரும்பவில்லை, கடினமான பயிற்சியைத் தொடங்கி உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. கொழுப்பு உள்நாட்டில் மறைந்துவிடாது என்பது அறியப்படுகிறது, மேலும் இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமே எடை இழக்க இயலாது. தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு அடைவது மற்றும் உதவியுடன் அழகான உருவத்தைப் பெறுவது எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரையில் கண்டுபிடிக்கவும் உடல் உடற்பயிற்சி.

ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான ரகசியங்கள்

இறுக்கமான வயிறு, மெல்லிய இடுப்பு பெரும்பாலான பெண்களின் கனவு. உங்கள் உருவத்தை விரும்பிய இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும், வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராமிலிருந்து விடுபடவும் அவை உதவும். எளிய ரகசியங்கள்தட்டையான வயிறு:

1. திரவத்தைத் தக்கவைத்து, வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் (புகைபிடித்த உணவுகள், ஆல்கஹால், அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்) எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
2. உடல் செயல்பாடு- மகிழ்ச்சிகரமான இடுப்புக்கான வழியில் பாதி வெற்றி.
3. மேம்படுத்து தசை தொனிசெல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் உதவும்.
4. ஒரு "வெற்றிடத்தை" செய்யுங்கள் - அடிப்படையிலான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி சரியாக சுவாசம்மற்றும் குறைப்பு வயிற்று தசைகள்.

பெண்கள் தங்கள் வயிற்றை பார்வைக்கு தட்டையாக மாற்ற உதவும் சிறிய தந்திரங்களை அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறார்கள். உதாரணமாக, சரியான ஆடைகள் இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன - அகலமான வெட்டு பிளவுசுகள் மற்றும் உயர் இடுப்பு ஆடைகள் ஒரு அபூரண உருவத்தை நேர்த்தியாக மறைக்க முடியும். நீங்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணிய விரும்பினால், ஆனால் அழகற்ற மடிப்புகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஷேப்வேர் உங்கள் நிழற்படத்தை மெலிதாக மாற்றும்.

சிக்கலில் இருந்து கவனத்தை திசை திருப்ப முயற்சிக்கவும் - தட்டையான வயிறு உங்களுக்கு அதிர்ஷ்டம் இல்லையென்றால், மற்ற நன்மைகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். சிறப்பம்சமாக ஆடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அழகான மார்பகங்கள்அல்லது மெல்லிய கால்கள், இது அடிவயிற்றின் குறைபாடுகளை மறைக்கும். உங்கள் ஆடைகளின் வண்ணங்கள் மற்றும் அச்சிட்டுகளுடன் விளையாடுவதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்றலாம்.

ஒரு தட்டையான வயிற்றில் இரகசியங்களைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உண்மையிலேயே அழகான உருவத்தை அடைய மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஆரோக்கியமான உடல்உதவியால் மட்டுமே சாத்தியம் முறையான பயிற்சிவிளையாட்டு மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து. உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், நேரம் ஒதுக்குங்கள் செயலில் பொழுதுபோக்கு, மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், பயன்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான உணவு, மற்றும் உங்கள் உருவம் நிச்சயமாக அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் மாறும்.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவது எப்படி

வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது சாத்தியம் - உங்களிடம் பணமோ நேரமோ இல்லையென்றால் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. வீட்டு பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பல விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை மட்டும் கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் தளர்வானவை;
• உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் முதுகை வட்டமாக வைத்திருங்கள்;
• கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பல அணுகுமுறைகளுக்கான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் வயிற்றுப் பகுதி;
• உடற்பயிற்சி வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்ட மறக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை நன்றாக வளைக்கவும், அதே நேரத்தில் சுவாசத்தை சுவாசத்துடன் சரியாக மாற்றவும்.

தட்டையான வயிற்றுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பும் பெண்கள், பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிட்டு, உணவில் தவறாகத் தீர்ந்துவிடுகிறார்கள். ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நிரல் சமநிலையை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல ஆரோக்கியமான உணவு. வீட்டிலேயே முறையாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடைவீர்கள். வீட்டிலேயே அடிவயிற்றுக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை அழகாகவும் அழகாகவும் மாற்றும்.

2 மாதங்களில் தட்டையான வயிறு

இரண்டு மாதங்கள் - உகந்த நேரம்உடலை கொண்டு வர நல்ல வடிவம். உங்கள் உணவில் இனிப்புகள், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், மாவு பொருட்கள், துரித உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம், தானாகவே கொழுப்பு வெளியேறும். தட்டையான வயிறு மட்டும் போதாது என்பதால், உடற்பயிற்சி - தொனி தசைகள்மற்றும் அழகான ஏபிஎஸ்மிகவும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எளிய உடல் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் 2 மாதங்களில் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

கால் தூக்கும். தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பவும். பின்புறம் தரையில் அழுத்தப்படுகிறது, சுவாசம் ஆழமாகவும் அளவிடப்படுகிறது. 3 செட் 10-13 மறுபடியும் செய்யுங்கள், அவற்றுக்கிடையே ஓய்வெடுத்து சரியாக சுவாசிக்கவும்.

கால் வட்டங்கள். படுத்து, உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் அழுத்தவும். ஒரு கால் உயர்த்தப்பட்டு செங்குத்தாக சரி செய்யப்படுகிறது. கால்விரல் மேலே இழுக்கப்படுகிறது, குதிகால் உள்நோக்கி திரும்பியது. மேல் முதுகு தளர்வானது. அதைக் குறைக்காமல் உங்கள் காலால் வட்டங்களைச் செய்யவும். உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருங்கள், சரியான ஆழமான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முறை 10 மாறி மாறி.

பைக். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை விரிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக்குங்கள், உங்கள் வளைந்த காலின் முழங்காலை நோக்கி மற்ற தோள்பட்டையை அடையுங்கள். இயக்கங்கள் சீராக இருக்கும். 2 செட்களுக்கு 12-15 முறை மீண்டும் செய்யவும், குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு மாதத்தில் தட்டையான வயிறு

ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி என்று யோசிக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் அடிக்கடி நேரம் எடுக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். தட்டையான வயிறு 30 நாட்களில் - கடினமான ஆனால் அடையக்கூடிய பணி. நிலைமை முக்கியமானதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் வயிற்றுக்கு கவர்ச்சிகரமான வடிவத்தை கொடுக்க வேண்டும் என்றால், முதல் உறுதியான முடிவுகளுக்கு ஒரு மாதம் போதுமானதாக இருக்கும். இடுப்பைச் சுற்றி நிறைய கொழுப்பு படிவுகள் இருந்தால், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்கலாம் மற்றும் சில சென்டிமீட்டர்களை அகற்றலாம்.

மேலே உள்ள பயிற்சிகளுக்கு, மிகவும் சிக்கலான ஒன்றைச் சேர்க்கவும் - ஒரு லஞ்சுடன் க்ரஞ்ச்ஸ். பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்ந்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து மென்மையாக உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் காலை நீட்ட வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை மாறி மாறி 3 செட் செய்யவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், அளவிடவும், உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும்.

2 வாரங்களில் தட்டையான வயிறு

நீங்கள் 2 வாரங்களில் தட்டையான வயிற்றை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் இரண்டு மடங்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்க வேண்டும் - மேலும் நடக்க, உடற்பயிற்சி செயலில் விளையாட்டுகள், காலையில் ஓடு. ஆல்கஹால் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் திரவம் தக்கவைக்கப்படும், மேலும் நீங்கள் விரும்புவதை அடைவது மிகவும் கடினமாகிவிடும். உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் மரணதண்டனை மாற்றும் முறை - நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், கால்களுக்கு எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை ஒரு ஃபிட்பால் பயிற்சிகளுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள், இது விரைவாகப் பெற உதவும் நிறமான ஏபிஎஸ். பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளி வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முதுகை பந்தின் மீது தாழ்த்தவும். உங்கள் தலையை இடைநிறுத்தவும், உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக திருப்பவும், வயிற்று தசைகளின் முயற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல், மாறி மாறி: தலை, தோள்கள், பின்புறம். மெதுவாக முதல் நிலைக்குத் திரும்பு. 3 செட்களுக்கு 12 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3 வாரங்களில் தட்டையான வயிறு

3 வாரங்களில் நல்ல வடிவத்தைப் பெறவும், தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும், சரியாக சாப்பிடுங்கள், உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள் மற்றும் மேலே கொடுக்கப்பட்ட தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். அவர்களுக்கு பயனுள்ள பிளாங் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும், அழகான ஏபிஎஸ் தோன்றுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. பிளாங் என்பது உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் ஒரே நேரத்தில் நிற்கும், பிட்டம் உயரத்திற்கு உயராதபோது, ​​வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். பலகையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு முப்பது வினாடிகளைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிறு

கண்டுபிடி சரியான வயிறுஒரு வாரத்தில், நீங்கள் பெரும்பாலும் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்களை அகற்றலாம். உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள் குப்பை உணவு, கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், மாற்றங்கள் நிச்சயமாக உங்களை மகிழ்விக்கும். கவனம் செலுத்துங்கள் சிறப்பு கவனம் பல்வேறு வகையான crunches - ஒரு உருளை கொண்டு, ஒரு fitball மீது, உடன் நீட்டிய கரங்களுடன், மேலே கால்களுடன், தலைகீழ் crunches. சரியான சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி வயிற்றுத் தசைகளுக்கு "வெற்றிட" பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஒரு வார உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் வயிறு மீள்தன்மை அடையும்.

வயிறு இல்லாமல் தட்டையான வயிறு

பல பெண்கள் ஏபிஎஸ் இல்லாமல் தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பது என்பதை அறிய விரும்புகிறார்கள். க்யூப்ஸ் இல்லாத ஒரு தட்டையான வயிறு ஒரு சீரான உணவு மற்றும் ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் விளைவாகும். நிவாரணம் தோன்றுவதைத் தடுக்க, ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும், உங்கள் தோலை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால் உடற்பயிற்சி கூடம், அதிக எடை சுமைகளைச் செய்யாதீர்கள், பின்னர் உங்கள் உருவம் பெண்பால் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிறு க்யூப்ஸ் தோற்றமில்லாமல், தட்டையாக இருக்கும்.

வீடியோ: ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு 5 நிமிடங்கள்

ஒரு வாரத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கண்டறிதல் - இது சாத்தியமா, இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்? சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கேள்விகளுக்கான பதில்கள் மற்றும் விரிவான பரிந்துரைகள்எங்கள் கட்டுரையில் உள்ளன.

7 நாட்களில் உங்கள் வயிற்றை இறுக்க - உண்மையா அல்லது விசித்திரக் கதையா?

வெவ்வேறு வயிறுகள் உள்ளன என்ற உண்மையைத் தொடங்குவோம். ஒருவரின் அடிவயிறு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நடுங்கியது அதிகப்படியான கொழுப்பு, மற்றும் அந்த நபர் (பெரும்பாலும் ஒரு இளம் பெண்) ஏற்கனவே இதைப் பற்றி கவலைப்படத் தொடங்குகிறார், மேலும் யாரோ ஒருவர் தங்கள் ஷூலேஸைக் கட்டுவதற்கு கீழே குனிய முடியாத அளவுக்கு வேலை செய்கிறார் - அவர்களின் வயிறு வழியில் உள்ளது.

எனவே, உருவத்தை சிதைக்கும் செயல்முறை ஆரம்ப கட்டத்தில் இருந்தால், ஒரு வாரத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். இல்லையெனில், கண்ணாடியில் முதல் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண, நீங்களே அதிக நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும். சரி, நீங்கள் அதை எப்படி விரும்புகிறீர்கள்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் மெலிதாக மாற, உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டியிருக்கும், இது சில நாட்கள் அல்ல, ஆனால் மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட. மீண்டும் வடிவத்திற்கு வருவதற்கு நேரம் மற்றும் உங்கள் கடின உழைப்பு தேவைப்படும்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒருமுறை திட்டமிடுங்கள் சரியான திட்டம்அதை முறையாகவும் விடாப்பிடியாகவும் செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள், பின்னர் இலக்கு வியக்கத்தக்க வகையில் விரைவாக அணுகும். சரி, இப்போது சரியான மூலோபாயத்தை உருவாக்கத் தொடங்குவோம்.

ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிறு: நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் இப்போது முற்றிலும் புதிதாக எதையும் கற்றுக்கொள்வது சாத்தியமில்லை. பதில் எளிது: சிறந்த உதவியாளர்கள்அவை:

• சிறப்பு பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு;
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி;
• குடி ஆட்சி;
• சீரான ஊட்டச்சத்து அல்லது உணவு.

நீங்கள் விரும்பினால், மேலே உள்ளவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சேர்க்கலாம்:

• காலனெடிக்ஸ்;
• பாடிஃப்ளெக்ஸ்;
• பைலேட்ஸ்;
• யோகா.

இப்போது செயல்திட்டத்தின் பொதுவான அவுட்லைன் குறித்து முடிவு செய்துவிட்டோம், மேலும் பலவற்றிற்கு செல்லலாம் விரிவான பகுப்பாய்வுமுக்கிய புள்ளிகள்.

சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் யாவை?

நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை "சிற்பம்" செய்ய விரும்பினால், இவை இதற்கு ஏற்றவை. உன்னதமான பயிற்சிகள்க்கு வயிற்றுப்பகுதிகள், பள்ளிப்பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் பாடி பில்டர்கள் தீவிரமாக பயன்படுத்தும் ஒரு ரகசியம் உள்ளது: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது. எந்த இயக்கத்தையும் 10-15 முறை செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து சிறிது ஓய்வு (30-60 வினாடிகள்) மற்றும் மீண்டும் செய்யவும். மூன்று அணுகுமுறைகள் உங்களுக்குத் தேவையானவை. எனவே தொடங்குவோம்:

1. தரையில் படுத்து, முகம் மேலே, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது அதற்கு மேலே உயர்த்தவும். நாம் மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது வயிற்றை பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறோம், தரையில் இருந்து நம்மைத் தூக்கி, நம் முகத்தை முடிந்தவரை நம் கால்களுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கிறோம். இந்த பயிற்சிஅனைத்து வயிற்று தசைகளையும் இறுக்கமாக்குகிறது. அவருக்கு நன்றி கொழுப்பு செல்கள்வயிற்றுப் பகுதியில் அவை மிக விரைவாக எரிகின்றன.

2. தொடக்க நிலை முன்பு போலவே உள்ளது, கைகள் மட்டுமே உடலுடன் கிடக்கின்றன, முதுகெலும்பு தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்துகிறோம், அதனால் அவை மிக அதிகமாக இருக்கும் மேல் புள்ளிஉடலுடன் ஒப்பிடும்போது 90 டிகிரி கோணத்தில் மாறியது. இந்த இயக்கங்கள் செயல்படுகின்றன கீழ் பகுதிஅழுத்தவும்.

3. மீண்டும், உங்கள் முதுகில் பொய், முகம் மேலே, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், முதுகெலும்பு தரையில் அழுத்தும். அடுத்து நாம் கிழிக்கிறோம் மேல் பகுதிதரையில் இருந்து உடற்பகுதியை முடிந்தவரை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். கீழ் முதுகில் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும் கிடைமட்ட மேற்பரப்பு. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செயல்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. இறுதியாக, நாங்கள் உங்களை வேலை செய்யும் கடைசி பயிற்சிக்கு வருகிறோம் பக்கவாட்டு தசைகள்அடிவயிற்று அழுத்தம், பொறுப்பு மெல்லிய இடுப்பு. பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பு எங்களுக்கு எந்தப் பயனும் இல்லை, எனவே தொடங்குவோம்: உங்கள் முதுகில் முகம் மேலே படுத்து, உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை வலதுபுறமாக இறக்கி, உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குங்கள். மேல் உடல். மூன்று அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மற்ற திசையில் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிற்றைப் பெற வேறு என்ன உதவும்? புகழ்பெற்ற "Bodyflex" அமைப்பின் பயிற்சிகள்! இந்த அமைப்பில் முக்கிய விஷயம் சிறப்பு ஆழ்ந்த சுவாசம், இது ஒரு வலுவான உதரவிதான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பதற்றத்துடன் பத்து முதல் பன்னிரண்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டது சில குழுக்கள்தசைகள். இதன் விளைவாக, இல் பிரச்சனை பகுதிவருகிறது பெரிய எண்ணிக்கைஆக்ஸிஜன், இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கிறது.

அத்தகைய சுவாசத்தை மாஸ்டர் செய்ய, நீங்கள் சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டும், ஆனால் முயற்சி முழுமையாக மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்! தொடங்குவதற்கு, நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து சிறிது வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களில் வைக்கவும். ஒரு சாதாரண மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றி, மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், ஆனால் இந்த முறை முடிந்தவரை ஆழமாக, பின்னர் கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் வயிற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் வைத்து, உங்கள் மூச்சை 10-12 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள். இந்த மூச்சுப் பிடிப்பின் போதுதான் நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ், எந்த உணவுமுறையும் இல்லாமல் இருந்தாலும், 3 வாரங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவாகவே தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க முடியும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு உணவைச் சேர்த்தால், விஷயங்கள் எவ்வளவு விரைவாக நடக்கும் என்று உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியுமா? இந்த முறையை கண்டிப்பாக முயற்சிக்கவும்!

கார்டியோ பயிற்சி

• ப்ரோக்கோலி;
• பீன்ஸ்;
• பட்டாணி;
• காலிஃபிளவர்;
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்;
• புதிய வெள்ளரிகள்.

2. மாவு பொருட்கள். இந்த குழுவில் கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற பல்வேறு இன்னபிற பொருட்கள் மட்டுமல்ல, வழக்கமான ரொட்டியும் அடங்கும்.

3. சர்க்கரை மற்றும் உப்பு. நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் 1 வாரத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை விரும்புகிறீர்கள், அத்தகைய ஆசைகளை நிறைவேற்றுவதற்கு தியாகம் தேவை!

4. சில பழங்கள்:

• வாழைப்பழங்கள்;
• திராட்சை.

5. கொழுப்பு இறைச்சி, sausages, ஹாம்.

6. உருளைக்கிழங்கு.

7. எந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்.

உங்களை பட்டினி கிடக்கிறோம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் கீழ்க்கண்ட பட்டியலைப் படித்தால் அப்படி இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

உணவின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் (பீட், கேரட், தக்காளி, வோக்கோசு, வெந்தயம், முதலியன). சாலடுகள், லைட் சூப்கள் அல்லது வெறும் காய்கறி குண்டுகள் செய்யுங்கள்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி;
• ஒல்லியான இறைச்சி. சிறந்த விருப்பம்- வான்கோழி இறைச்சி;
• தண்ணீருடன் பல்வேறு கஞ்சிகள் (ஓட்மீல், கோதுமை, பக்வீட்);
• பழங்கள். சிறந்த விருப்பம் பச்சை ஆப்பிள்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள். முக்கிய கொள்கை: நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் சிறிய பகுதிகளில், ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரமும். நிரம்ப சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. நம் உணவின் போது, ​​வயிற்றின் அளவு குறைய வேண்டும்.

வலுவான உந்துதல் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்

நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், நீங்கள் நிறைய சாதிக்கலாம், உதாரணமாக, 2 வாரங்கள், ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குங்கள். பிரச்சனை என்னவென்றால், எங்கள் நோக்கங்கள் பெரும்பாலும் முதல் சிரமங்களுக்கு இடமளிக்கின்றன, மேலும் நாம் செயல்படத் தொடங்கியவுடன் எங்கள் இலக்குகளை விட்டுவிடுகிறோம். சோம்பேறித்தனம், சோர்வு அல்லது பசியின் தவறான உணர்வு உங்களை நன்றாகப் பெற அனுமதிக்காதீர்கள், எதுவாக இருந்தாலும் முன்னேறிச் செல்லுங்கள், பின்னர் எல்லாம் நிச்சயமாக வேலை செய்யும்!

மணிக்கு பொது எடை இழப்புவயிறு கடைசியாக "விட்டுக்கொடுப்பது" ஆகும். உள்ளே தேவையற்ற சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவது மிகவும் கடினம் குறுகிய கால. பணி எளிதானது அல்ல என்றாலும், அது மிகவும் செய்யக்கூடியது.

சிலர் கூட தயாராக உள்ளனர்:

• உணவு மாத்திரைகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• விரைவான எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கும் பல்வேறு பற்று உணவுகளை முயற்சிக்கவும்
• அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் கத்தியின் கீழ் செல்லுங்கள்.

நீங்களும் மேற்கூறியவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சித்தீர்களா?

விலையுயர்ந்த உணவை வாங்க முடியாதவர்கள் உண்ணாவிரதத்தில் ஈடுபடத் தொடங்குகிறார்கள், இது சில காரணங்களால் உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

வளர்சிதை மாற்றம் முழு உயிரினத்தின் முக்கிய செயல்பாடுகளை உறுதி செய்கிறது. உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, உணவில் இருந்து பெறும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குத் தேவை. பட்டினி கிடந்தால் உடல் எங்கே கிடைக்கும்? உண்ணாவிரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா என்ற நிலையைத் தூண்டலாம்.

அப்படியானால் 2 வாரங்களில் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி? அவர்கள் உதவுவார்கள்.

ஊட்டச்சத்து

• தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்

இங்கே, குண்டான இடுப்புக்கு இரண்டு வாரங்கள் போதாது. பர்கர் அல்லது பீட்சாவை ஆர்டர் செய்வதற்கு முன் இரண்டு முறை யோசிக்க வேண்டும். கனமான உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால் முழு உணவும் பயனற்றதாகிவிடும். பாலி மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

• அதிக நார்ச்சத்து

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் நமது உடலுக்கு வளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன மற்றும் பசியைக் குறைக்கின்றன. நாம் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்கிறோம், உணவின் தேவை குறைகிறது.

• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

இந்த 2 வார தொப்பை மார்பின் போது, ​​உங்கள் உடல் திரவத்தை வெளியேற்ற முயற்சிப்பதால் நீங்கள் நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 6-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

• குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்

இந்த அறிவுறுத்தலை நீங்கள் வெறித்தனத்துடன் நடத்தக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், 2,000 கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

உடல் செயல்பாடு

• நடைபயிற்சி

நடைப்பயிற்சி மட்டும் பராமரிக்க உதவாது செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, ஆனால் விடுபட உதவும் கூடுதல் கலோரிகள். நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு கவர்ச்சியான தோற்றத்தைப் பெறும்.

• கார்டியோ சுமைகள்

கார்டியோ பயிற்சிகள் சிறந்த பயிற்சிகள்க்கு .

• உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி

வீட்டில் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க இரண்டு வாரங்கள் மிகக் குறுகிய காலமாகும், மேலும் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் எவ்வளவு காலம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சிஇந்த நோக்கங்களுக்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து பரிந்துரைகளும் பின்பற்றப்பட்டால், அது 100% முடிவுகளை அளிக்கிறது. உங்கள் வயிற்றை 15-20 நிமிடங்களுக்கு பம்ப் செய்வதால் இதைச் செய்ய முடியாது. விரைவான முடிவுகள். தேவை தீவிர சுமைகள்இடைவெளி பயிற்சி மட்டுமே வழங்க முடியும்.

உந்துதல்

ஒவ்வொரு நாளும் கண்ணாடியில் உங்கள் அசிங்கமான வயிற்றைப் பார்ப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாதது. இருப்பினும், விரக்தியடைய வேண்டாம். உங்கள் உருவம் விரும்பிய வடிவத்தைப் பெறும் என்று நீங்கள் நம்ப வேண்டும்.

கட்டுப்பாடு

உங்கள் முடிவுகளை கண்காணிக்க ஒவ்வொரு 3 நாட்களுக்கும் உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும்.

நீங்கள் செய்யும் செயல்கள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் உங்கள் உடல் எடையை அளவிடவும்.

எனவே நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? படித்தால் வயிறு போகாது. குறைந்தது இரண்டு வாரங்களாவது எழுந்து உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

மணிக்கு முறையான பயிற்சி 4 முதல் 12 வாரங்களில் தொப்பையை அகற்றலாம். நீங்கள் அதை பொருத்தமான உணவுகளுடன் இணைத்தால் பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கும். நாட்டத்தில் அழகான உருவம்உங்கள் வயிற்றை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே முதுகெலும்பு அல்லது இருதய அமைப்பின் நோய்கள் ஏற்பட்டால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஒரு நல்ல கொண்டிருத்தல் உடல் பயிற்சி, ஒவ்வொன்றிலும் 15 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் ஒரே நேரத்தில் 6 பயிற்சிகள் வரை செய்யலாம், ஆனால் மீதமுள்ளவர்களுக்கு, ஒரு அணுகுமுறையுடன் 2-5 பயிற்சிகள் போதும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், இதற்காக நீங்கள் தாவல்கள், வளைவுகள், திருப்பங்களைச் செய்யலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்சி கட்டாயமாகும்.

2 வாரங்களில் தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் கால்விரல்களைத் தரையில் தொடாமல் உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் உடலுடன் பொய். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.

1. பலப்படுத்துகிறோம் மேல் அழுத்தி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை வடிகட்டவும், உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, கால்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நிதானமாக உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

1. கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். தளர்வான கைகள் உடலுடன், உள்ளங்கைகள் கீழே உள்ளன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல் முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உடலைத் திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

1. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடது பக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

1. சாய்வுகள் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் கால்களுக்கு செங்குத்தாக அமைந்துள்ளது. இப்போது நாம் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடது கைஉயர்த்தப்பட வேண்டும். பின்னர் அதைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பின் வலது பக்கமாக நீட்டவும், உங்கள் தலையும் உங்கள் கைக்குப் பிறகு நீட்டுகிறது. இடுப்பு அசைவற்று உள்ளது.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் படுத்து, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் வலது கை.

1. நாங்கள் மேல் மற்றும் பலப்படுத்துகிறோம் குறைந்த அழுத்தி, அதே போல் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு காலை நேராக்குங்கள், ஆனால் தரையில் வைக்காதீர்கள். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் எதிர் முழங்கையால் அடையவும் வளைந்த கால். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடலை (தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்) உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் நீட்டப்பட்ட கைகளுடன் நீங்கள் முதலில் அடைய வேண்டும். வெளியேஒரு இடுப்பு பின்னர் மற்றொன்று.

1. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் முழு உடலுக்கும் செங்குத்தாக முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கை கீழே. உங்கள் சுதந்திர கையை, அதாவது உங்கள் இடது பக்கம் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை (தோள்கள் மற்றும் கால்கள்) தூக்கி, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் நேராக கால்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இடது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

1. வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (சாய்ந்தவை, மேல் மற்றும் கீழ்)

உங்கள் பக்கத்தில் சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள் கீழ் கை(உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்ளங்கை கீழே கிடக்கிறது), மேல் கையை தலையின் கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்து இரண்டாவது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.

1. சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் வலது பக்கம் திரும்பவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடலை (தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்) உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

1. கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் லேசாகத் தொடவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் மட்டும் நேராக்கவும், 45 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும்.

1. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு வெளியே நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் உடலுடன் தரையைத் தொடாதீர்கள், பின்னர் உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் இறுக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் "வசந்தம்" செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் இழுப்பதன் மூலம் "வசந்தம்" செய்யுங்கள்.

1. மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் வயிற்றில் சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள் வளைந்த கைகள். கை நிலை - மேலே தோள்பட்டை மூட்டுகள், கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்கள் நேராக இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.

காலை பயிற்சிகள் - உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவதற்கான விரைவான வழி

ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் நீங்கள் பல எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, லிஃப்ட் செய்யுங்கள் (மூச்சை வெளியேற்றவும் - தூக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு).
2. உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை நேராக வைத்திருங்கள் (வெளியேற்றவும் - தூக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு).
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கோணத்தைப் பெற உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உடலை உயர்த்தவும் (சுவாச நுட்பமும் ஒன்றுதான்).
4. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, துருக்கிய பாணியில் உங்கள் கால்கள் குறுக்காக, crunches செய்யவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் மாறி மாறி முழங்கால்களை அடைய வேண்டும்.

2 வாரங்களுக்குப் பிறகு காணக்கூடிய விளைவுக்கு, பயிற்சிகளை 15 முறை செய்தால் போதும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி சிக்கலானது - ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

தவிர காலை பயிற்சிகள்தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வாரத்திற்கு 3 முறை வரை செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள். எக்ஸ்பிரஸ் படிப்பு

என்ற கனவை அடைய மெலிதான உருவம்உணவுமுறை போதாது. ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், விதிகளைப் பின்பற்றவும்: சாப்பிட்ட பிறகு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் 2 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல, பயிற்சிக்காக தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து, உங்கள் மன உறுதியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உயரமான பொருளின் மீது வைக்கவும். பின்னர் தரையில் இருந்து 10 உடல் லிஃப்ட் செய்யவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

• உடற்பயிற்சி 2

மண்டியிட்டு, உங்கள் முதுகில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உயரும் போது, ​​உங்கள் கையால் உங்கள் குதிகால் தொடவும். வலது கை, வலது குதிகால், இடது கை, இடது குதிகால்.

• உடற்பயிற்சி 3

நான்கு கால்களிலும் நின்று, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, 4-7 விநாடிகள் நிலையை சரிசெய்து, மெதுவாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை விடுங்கள். ஒரு தொகுப்பிற்கு 7 மறுபடியும் மறுபடியும்.

• உடற்பயிற்சி 4

வளையத்தின் சுழற்சி. கால அளவு - தினமும் 20 நிமிடங்கள்.

• உடற்பயிற்சி 5

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 100 முறை வரை மாறி மாறி உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைக்கவும்.