பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது குத்தும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி நுட்பம் எப்போது தோன்றியது? அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் கையின் வேகத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்!

வேகம் கொல்லும், அனைவருக்கும் தெரியும். பல சிறந்த போராளிகள் அதைக் கொண்டுள்ளனர்: முஹம்மது அலி, தாமஸ் ஹியர்ன்ஸ், ரே லியோனார்ட், மைக் டைசன், ராய் ஜோன்ஸ், ஃபிலாய்ட் மேவெதர், மேனி பாக்கியோ, நான் தொடர்ந்து செல்ல முடியும்.

குத்துச்சண்டையில் உங்கள் எதிராளி உங்களை அடிப்பதற்கு முன்பு அவரை ஒரு பஞ்ச் மூலம் அடிப்பது குத்துச்சண்டையில் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்றாகும். ஒரு பிளவு வினாடியின் வித்தியாசம், வெற்றியில் கையை உயர்த்துவதற்கும், கேன்வாஸிலிருந்து உங்களை உயர்த்துவதற்கும் இடையே வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வேகத்துடன் பிறக்கவில்லை என்றாலும், உங்களுக்கு அது இன்னும் தேவை. இது உங்கள் பாணியின் ஒரு பகுதியாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் அதை உருவாக்க வேண்டும். மேலும் இவற்றை இயக்குமாறு கேட்டுக் கொள்கிறேன் முக்கியமான பயிற்சிகள்உங்கள் வழக்கமான திட்டத்தில், அனைவருக்கும் தெரியும்: வேகம் பலி!

இலக்கு வேகம் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் இந்த பயிற்சிகளில் அவசரப்பட வேண்டாம். பெரும்பாலானவை முக்கியமான காரணிஅடைவதில் அதிகபட்ச வலிமைஇது தளர்வு. தளர்வு என்பது முதலில் ஒரு மன நிலை, பின்னர் அது ஒரு பொருள் உண்மையாகிறது. உங்கள் மனதை தெளிவாக வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒரு விஷயத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டாம். ஓய்வெடு! ஓய்வெடு! ஓய்வெடு!

வலிமை மற்றும் துல்லியத்துடன் வேகத்தை நிரப்புவதற்குப் பதிலாக, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். பல தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் சக்தி மற்றும் வேகம் இரண்டையும் ஒன்றாக இணைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் இது அவர்களை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் குத்துகளை ஏற்றுவதற்கு அவர்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. உங்கள் குத்துக்களை ஏற்ற வேண்டாம் அல்லது இலக்கைத் தாக்குவதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கைகளுக்கு இலவச கட்டுப்பாட்டைக் கொடுங்கள், உங்கள் சமநிலையை உங்களுக்குக் கீழே வைத்திருக்கவும், உங்கள் இயக்கங்களை உங்கள் கைகளின் வேகத்துடன் ஒருங்கிணைக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

கூர்மையான மற்றும் தளர்வான சுவாசம் = கூர்மையான மற்றும் தளர்வான இயக்கம்

நிழல் சண்டை (தூய வேகப் பயிற்சி)

நிழல் குத்துச்சண்டை எல்லாம்! இந்த அற்புதமான குத்துச்சண்டை விளையாட்டில் நான் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறேனோ, அவ்வளவு அதிகமாக சில நேரங்களில் நிழல் குத்துச்சண்டை உங்களுக்குத் தேவை என்பதை நான் உணர்கிறேன். இது எளிய நடைமுறைஉங்கள் மூட்டுகளை அணியாமல் அல்லது உங்கள் உடலை கஷ்டப்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு நுட்பத்தையும் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. குத்துச்சண்டையில் ஏறக்குறைய அனைத்தையும் வளர்க்க இந்த குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி உதவும்: கால்வலி, சமநிலை, வலிமை, நுட்பம், மற்றும் நிச்சயமாக எங்கள் விஷயத்தில், வேகம்!

நிழல் குத்துச்சண்டை என்பது வேகப் பயிற்சியின் தூய்மையான வடிவமாக இருக்கலாம். உங்கள் அடிகளைத் தடுக்க பைகள் இல்லை, உங்கள் கைகளை அவற்றின் எடையுடன் கீழே அழுத்தும் கையுறைகள் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் கைகளின் எடையைக் கொண்டு காற்றைக் குத்துகிறீர்கள். எதுவும் உங்களை மெதுவாக்காமல், உங்கள் கைகளை நகர்த்தக்கூடிய வேகமான வேகம் இதுவாகும். உங்கள் சேர்க்கைகளை நீங்கள் கற்பனை செய்யும் அளவுக்கு வேகமாக அடிக்கலாம். நிழல் குத்துச்சண்டை உங்கள் மன வேகம், உங்கள் குத்தும் வேகம் மற்றும் உங்கள் கை திரும்பும் வேகத்தை வளர்க்கும்.

நிழல் குத்துச்சண்டை பயிற்சிகள்:

வளையத்தைச் சுற்றி நகரத் தொடங்கி, உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக அழுத்துவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். சரியாக அடிக்கவும், ஆனால் உங்கள் தோள்களை பதட்டமாகவும் சோர்வாகவும் மாற்றும் வகையில் அல்ல. உங்களுக்கு எல்லாம் வேண்டும் உங்கள் உடல்நீங்கள் நிழல் குத்துச்சண்டையை வேகத்தில் செய்யும்போது நிதானமாக இருந்தது!

நான் பயன்படுத்தும் பீட் எண்கள் இதோ:

1 = இடது ஜப்
2 = வலது நேராக / வலது குறுக்கு
3 = இடது கொக்கி
4 = வலது கொக்கி / வலது மேல்புறம்
5 = இடது மேல் வெட்டு
6 = வலது மேல் வெட்டு
* நீங்கள் இடது கைப் பழக்கமாக இருந்தால் நேர்மாறாக

சரி, இதோ! அவர்களைப் பின்தொடர்ந்து இணைக்கவும்!

அடிப்படை ஜப் 1, வளையத்தைச் சுற்றி நகர்த்தவும், 1 1, பின்வாங்க, 1 1, படி முன்னோக்கி, 1 இரட்டை ஜப் 1-1 (இரண்டு படிகள் முன்னோக்கி) கோடு போடப்பட்ட ஜாப் 1-1-1 ஜாப், வலது குறுக்கு 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 இடது கொக்கி 1-2-3 1-2-3-2 இடது-வலது-இடது-வலது! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

திறமையான சேர்க்கைகள் 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 மேல் வெட்டுக்கள் 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 நீண்ட சேர்க்கைகள் (கூர்மையான, வேகமான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 மேலே உள்ள சேர்க்கைகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அதை மற்றவற்றுடன் இணைக்கவும்

3 சுற்றுகள் வேலை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கவாதம் மற்றும் ஒவ்வொரு அசைவின் போதும் மூச்சை வெளிவிடவும். மேலே உள்ள பட்டியலில் உள்ள அனைத்து சேர்க்கைகளையும் செய்வதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உங்களுக்குப் பிடித்தவற்றில் ஒட்டிக்கொண்டு, ஒவ்வொரு முறையும் ஒன்று அல்லது இரண்டு புதியவற்றை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சோர்வடையக்கூடாது. நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கிறீர்கள். உங்கள் தோள்களை இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் சிறிது மெதுவாகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் காற்றில் குத்துகளை வீசுவதால் நீராவி வெளியேறினால், அது வளையத்தில் எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

சேர்க்கையின் போது நீங்கள் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​மிகச் சிறிய படிகளை எடுங்கள். நீங்கள் 2-3 சென்டிமீட்டர் படிகளை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் கால்கள் உங்கள் கைகளைப் போலவே விரைவாக நகரும். நீங்கள் பெரிய படிகளை எடுத்தால், உங்கள் கால்கள் இன்னும் காற்றில் இருக்கலாம், உங்கள் கால்களில் எந்த ஆதரவும் இல்லாமல் மற்றும் சக்தி இல்லாமல் உங்கள் உதைகளை விட்டுவிடும்.

வலிமையைப் பற்றி கவலைப்படாதே! இரட்டை பின்கைகள் அல்லது இரட்டை முன்கைகள் கொண்ட சில காட்சிகள் பலவீனமாக உணரும். மீண்டும், நீங்கள் வேகத்தில் மட்டுமே வேலை செய்கிறீர்கள், வலிமை அல்ல. உங்கள் கைகளை பறக்க விடுங்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய தாளத்தை சேர்க்கவும். சேர்க்கைகளுக்கு இடையில் அவ்வப்போது சில இடைவெளிகளை எடுத்து, பின்னர் வேகத்தை மீண்டும் பெறவும்.

கடைசியாக ஒரு குறிப்பு, கீழே உள்ள வீடியோவில் மேனி பாக்குவியோ நிழல் பெட்டியைப் பாருங்கள். அவர் செய்வது அதிவேக நிழல் குத்துச்சண்டைக்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம். கூர்மையான சுவாசம், மிகச் சிறிய படிகள், விரைவான வேலைநிறுத்தங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவர் ஒற்றை வெற்றிகளில் கவனம் செலுத்தவில்லை, அவர் முழு கலவையிலும் கவனம் செலுத்துகிறார். மற்றும் 923084723வது முறையாக, ரிலாக்ஸ்!

பையில் விரைவான தாக்குதல்கள் (வேக சகிப்புத்தன்மை)

வேகமான வேலைநிறுத்தங்கள் எப்போதும் வேகம் அல்ல. சில நேரங்களில் அது சகிப்புத்தன்மை. எடையை வேகமாக நகர்த்துவது எப்பொழுதும் எடுக்கும் அதிக ஆற்றல். எனவே விண்ணப்பிப்பது மிகவும் கடினம் வேகமாக வேலைநிறுத்தங்கள்அல்லது அதற்கான சகிப்புத்தன்மை உங்களிடம் இல்லையென்றால் விரைவான வேலைநிறுத்தங்களைப் பயிற்சி செய்யவும்.

வேகமான குத்துக்களை வீசுவது யாரையும் சோர்வடையச் செய்யலாம். நீங்கள் முதலில் அதை உணரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் சோர்வடையும் போது, ​​உங்கள் மெதுவான எதிரி திடீரென்று உங்களை விட வேகமாக மாறுகிறார். சோர்விலிருந்து இன்னும் பெரிய ஆபத்து என்னவென்றால், உங்கள் குத்துக்கள் உங்கள் எதிரியைத் தாக்கும் அளவுக்கு மெதுவாக இருக்கும். எனவே அதில் வேலை செய்வோம் வேக சகிப்புத்தன்மை, எனவே நீங்கள் சண்டை முழுவதும் விரைவான குத்துக்களை வீசலாம்-முதல் சுற்று மட்டுமல்ல.

இடைவெளியில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கங்கள்:

நீங்களே ஒரு கூட்டாளியைக் கண்டுபிடித்து அவருடன் நிற்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்பை. ஒரு குத்துச்சண்டை வீரர் பையை அசையாமல் வைத்திருந்தார், இரண்டாவது 15-20 வினாடிகள் நிற்காமல் பையை குத்துகிறார். பிறகு நீ மாறு. இதை 3 நிமிட சுற்று முடியும் வரை செய்து பின் எடுக்கவும் நிமிட இடைவேளை. இந்த பயிற்சியின் 2-3 சுற்றுகள் சிறந்த வழிபையில் பயிற்சியை முடிக்கவும்.

இந்த விரைவான வேலைநிறுத்தப் பயிற்சியைப் பற்றிய சில எண்ணங்கள்:

• உங்களுக்காக 15-20 வினாடிகளை எண்ணி யாரையாவது தொந்தரவு செய்து நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் குத்துக்களை வீசும்போது உங்கள் தலையில் அல்லது சத்தமாக எண்ணுங்கள். நீங்கள் முடித்ததும், நிறுத்துங்கள்.
• நீங்கள் நிகழ்த்தலாம் பல்வேறு விருப்பங்கள்பையில். முதல் இடைவெளியில், வழக்கமான குத்துக்களை எறியுங்கள், உயரத்தை இலக்காகக் கொண்டு (உள்ளங்கை கீழே, உங்கள் தலைக்கு மேலே 15-20 செமீ பையில் ஒரு புள்ளியில் குறிவைக்கவும்). இரண்டாவது இடைவெளியில், பையில் தோள்பட்டை உயரத்தை இலக்காகக் கொண்டு, செங்குத்து குத்துக்களை எறியுங்கள். "செங்குத்து வேலைநிறுத்தங்கள்" என்பதன் மூலம், "நிலையான முஷ்டி" போன்ற உள்ளங்கை பக்கவாட்டாக இருக்கும் இடங்களைத் தாக்குகிறது. மூன்றாவது இடைவெளியில், உடல் மட்டத்தில் பையில் சிறிய குறுக்குவழிகளை எறியுங்கள். சுற்று முடியும் வரை தொடர்ந்து செய்யவும்.

இடைவெளி குத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கின்றன. சண்டை அல்லது சண்டையின் பிந்தைய சுற்றுகளில் இது மிகவும் முக்கியமானது. உடம்பெல்லாம் சோர்வடையாமல் இருந்தாலும் பரவாயில்லை...

உங்கள் கைகளும் தோள்களும் மிகவும் சோர்வடையும் போது
உங்கள் குத்துக்கள் உங்கள் எதிரியைத் தாக்குவதற்கு மிகவும் மெதுவாக இருக்கும்.

நிச்சயமாக, பிந்தைய சுற்றுகளில் உங்கள் சக்தியை நீங்கள் இன்னும் வைத்திருக்க முடியும், ஆனால் உங்களிடம் வேகம் இல்லையென்றால், அந்த சக்தி ஒரு பொருட்டல்ல! எனவே உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதை உறுதிசெய்ய வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் கவனிக்கவில்லை என்றால், இந்த வேகமான குத்தும் பயிற்சியானது தபாட்டா பயிற்சிகளின் குத்துச்சண்டை விளக்கமாகும் (இந்த பயிற்சி முறையின் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாட்டைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால்).

மிக முக்கியமான நினைவூட்டல், மிகவும் பெருமைப்பட வேண்டாம், அந்த வேகத்தில் 3 நிமிடங்களுக்கு பையை அடிக்க முயற்சிக்கவும். ஓய்வு இடைநிறுத்தங்கள் உங்கள் கைகள் தாக்கும் ஆற்றலை மீண்டும் பெற அனுமதிக்கின்றன அதிகபட்ச வேகம். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உண்மையான வேகத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது 100% வேலை செய்வது "உண்மையான வேகம்" அல்ல). இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், ஸ்ப்ரிண்டர்கள் ஒரு நேரத்தில் 2 மைல்கள் ஓடுவதன் மூலம் வேகத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க மாட்டார்கள். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் குறுகிய ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்குகிறார்கள், ஓய்வு எடுத்து, மீண்டும் மீண்டும் (அதாவது இன்டர்வெல் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்). இடைநிறுத்தங்கள் அவற்றின் கால்கள் மீண்டும் முழு வேகத்தில் இயங்குவதற்கு ஆற்றலைப் பெற அனுமதிக்கின்றன. எனவே நீங்கள் பயிற்சியில் அதிக நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள் முழு வேகம், மற்றும் அரை வேகத்தில் அல்ல, அதிக பெருமையுடன் ஆரம்பிப்பவர்கள் இடைவெளி இல்லாமல் 30 நிமிடங்கள் வேலை செய்யும் போது இது நடக்கும்!

இடைவேளையைத் தவிர்க்காமல் இருப்பதற்கான மற்றொரு அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து நிறுத்தி மீண்டும் தொடங்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிறப்பாக இருக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே பயணத்தில் இருக்கும்போது நிறுத்தாமல் குத்துக்களை வீசுவது எளிது. ஆனால் ஒரு உண்மையான சண்டையைப் போலவே, உங்கள் தாளத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து இயக்க வேண்டியிருக்கும் போது நிறுத்தி மீண்டும் தொடங்குவது மிகவும் கடினம். எனவே இடைவெளிகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம். ஒவ்வொன்றிற்கும் 15-20 வினாடிகள், பின்னர் மாற்றவும்!

கட்டாய வேகப் பயிற்சி (நியூமேடிக் பேக் மற்றும் பஞ்ச் பேக் ஸ்ட்ரெட்ச்)

ஒரு காற்றுப் பை மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட பை ஆகியவை வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த கருவியாகும். துல்லியம், நேரம், அனிச்சை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதோடு, "கட்டாய கை வேகம்" பயிற்சிகளுக்கும் அவை மிகவும் நல்லது. நீங்கள் விரும்பும் போது மட்டுமே அடித்தால் விரைவாக அடிப்பது மிகவும் எளிதானது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒருபோதும் நடக்காது உண்மையான போர்கள். உண்மையான சண்டைகளில், நீங்கள் விரும்பாவிட்டாலும் கூட, நீங்கள் எப்போதும் குத்துக்களை வீச வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளீர்கள். உங்கள் சொந்த நோக்கத்தின் செயலாக இல்லாமல் பீதியில் இருந்து இந்த குத்துக்களை வீசுவதால், இந்த "கட்டாய குத்துகள்" உங்களை வேகமாக சோர்வடையச் செய்கின்றன. எனவே மீண்டும் நியூமேடிக் பை மற்றும் ஸ்ட்ரெச் பேக்குக்கு செல்வோம், நீங்கள் விரும்பாதபோது கூட அடிக்குமாறு அவர்கள் கட்டாயப்படுத்துகிறார்கள். நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக இருந்தாலும், நீங்கள் பையை அடிக்க வேண்டும்.

நியூமேடிக் பை மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பேக் ஆகியவை அவற்றின் சொந்த விதிவிலக்கான குணங்களைக் கொண்டுள்ளன. நியூமேடிக் பை கை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தோள்பட்டை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. நீட்டிக்கப்பட்ட பை துல்லியம் மற்றும் நேரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த எறிபொருள் உங்களை தொடர்ந்து விரைவாக செயல்படவும் விரைவாக சிந்திக்கவும் தூண்டுகிறது. பஞ்ச் பை வேலை செய்வது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்வது ஒரு கலை. அந்த நீண்ட விளக்கத்தை இன்னொரு நாளுக்கு சேமித்து வைக்கிறேன். இப்போதைக்கு, இந்த கருவிகள் உங்கள் கை வேகத்தை மேம்படுத்தும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நியூமேடிக் பை மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட பையில் 2-3 சுற்றுகள் செய்யவும்.

வேக தசை வளர்ச்சிக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி

புஷ்-அப்கள் (வெடிக்கும் வேகம்)

புஷ்-அப்கள், வேகம் சார்ந்த நுட்பத்துடன் செய்யப்படும் போது, ​​உங்கள் குத்துக்களுக்கு வேகத்தை சேர்க்க உதவும். ஒவ்வொருவரின் கைகளும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் சிறந்த விருப்பம்உங்கள் கைகளை எங்கு வைக்க வேண்டும் மற்றும் எவ்வளவு கீழே செல்ல வேண்டும். வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், வலிமை அல்ல. இந்த தொகுப்பை நீங்கள் விரைவாக முடிக்க வேண்டும்!

டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்ஸ்

• ஏனெனில் என் நீண்ட கைகள்மற்றும் ஒரு மெல்லிய எலும்புக்கூடு, நான் புஷ்-அப்களை செய்ய விரும்புகிறேன், அதில் நான் மூன்றில் ஒரு பங்கு மட்டுமே கீழே செல்கிறேன். புஷ்-அப்பின் இந்த "ஸ்ட்ரெட்ச்" கட்டத்தில் மட்டுமே நான் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்கிறேன் என்பதே இதன் பொருள். நான் 10 குறுகிய செட்களை ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை மட்டுமே செய்கிறேன். மீண்டும், நான் மட்டுமே வேலை செய்கிறேன் மேல் புள்ளிஅதிகரிக்க புஷ்-அப்கள் வேகமான வேகம்ஒவ்வொரு புஷ்-அப்பிலும் வெடிக்க முயற்சிக்கவும். வேகமாக கீழே செல்வதிலும் வேகமாக மேலே செல்வதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள் (பெரும்பாலான மக்கள் மெதுவாக கீழே செல்கிறார்கள், வேகமாக மேலே செல்கிறார்கள்). நீங்கள் இடைநிறுத்தும்போது, ​​​​புஷ்-அப்பின் மேல் இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள், கீழே அல்ல.

மருந்துப் பந்துடன் புஷ்-அப்கள்

• புஷ்-அப் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒரு கையை மருந்து பந்தில் வைக்கவும். நீங்கள் புஷ்-அப் செய்தவுடன், உங்கள் உடலை பந்தின் மறுபக்கத்திற்கு விரைவாக நகர்த்தவும், உங்கள் மற்றொரு கையை பந்தின் மீது வைக்கவும். புஷ்-அப்களை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செய்யுங்கள். 15 முறை 3 செட். நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு மாறுபாடு 2 ஆகும் மருத்துவ பந்துஉங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான தூரத்தில் வைக்கவும். ஒரு கையை பந்தின் மீதும், மற்றொரு கையை பந்துகளுக்கு இடையே தரையில் படுமாறும் வைக்கவும். நீங்கள் புஷ்-அப் செய்தவுடன், உங்கள் உடலை பக்கமாக நகர்த்துகிறீர்கள், எனவே இரு கைகளும் தொடர்ந்து பக்கமாகவும் மையமாகவும் நகரும். (இந்தப் பயிற்சியின் விரிவான விளக்கம் உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், கருத்துத் தெரிவிக்கவும்). மீண்டும், 15 மறுபடியும் 3 செட்.

பருத்தி புஷ்-அப்ஸ்

• நான் விரும்பும் மற்றொரு வகை ப்ளோமெட்ரிக் ஸ்டைல் ​​​​புஷ்அப் கிளாப் புஷ்அப். நீங்கள் கைதட்டல் மூலம் 10-15 புஷ்-அப்களை 3 செட் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கீழே உள்ள புஷ்-அப் நிலையில் குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவிடுவது. நீங்கள் உயரமாக பறக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் புஷ்-அப்பின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் கைகளை வளைத்து அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம்.

வேகத்திற்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி

ஹார்னெஸ்கள்

நீங்கள் சேணம் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி மூலம் வேகமான குத்தும் வேகத்தை உருவாக்கலாம். நீங்கள் குத்துக்களை வீசும்போது சேணங்கள் நிலையான சக்தியைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த நிலையான எதிர்ப்பு வேகத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது வெடிக்கும் சக்திஇயக்கம் முழுவதும். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்எடை ஆரம்பத்தில் மட்டுமே கனமாக இருப்பதால், செதில்களால் இதைச் செய்ய முடியாது. நீங்கள் எடையை வெளியேற்றியவுடன், உங்கள் உந்து சக்திநீங்கள் உங்கள் கையை தூக்கி எறியும்போது வேலை செய்வதை எளிதாக்குகிறது. நீச்சல் மிகவும் இருக்கலாம் ஒரு நல்ல உதவியாளர்தண்ணீர் தொடர்ந்து உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்வதால், நிலையான எதிர்ப்புடன் பயிற்சி பெறுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி என்பது ஒரு வகையான பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் அசைவதில்லை. ஆனால் அசையாமல் எப்படி சக்தியைப் பிரயோகிக்க முடியும்?! நீங்கள் ஒரு சுவர் வரை நடந்து சென்று, கோட்பாட்டளவில் சுவரை குத்தக்கூடிய ஒரு குத்தும் நிலைக்குச் செல்வதன் மூலம் ஐசோமெட்ரிக் கைப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். இப்போது 10-15 வினாடிகள், ஒரு நேரத்தில் 3 செட்கள் சுவரில் இருந்து தள்ளுங்கள். நீங்கள் வெவ்வேறு கோணங்களில் நின்று வெவ்வேறு வேலைநிறுத்தங்களை உருவகப்படுத்தி, குறிவைக்கலாம் பல்வேறு தசைகள்(மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்).

ஐசோமெட்ரிக் வேகப் பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாடு என்னவென்றால், உங்கள் கைகளை ரப்பர் பேண்டுகளைப் போலப் பயிற்றுவிப்பீர்கள். உங்கள் கை தசைகளுக்கு ஆற்றலைச் சேமிக்க பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், இதனால் பிடிப்பு முடிந்தவுடன்... SNAP-உங்கள் கை சார்ஜ் செய்யப்பட்ட ரப்பர் பேண்ட் போல வெளியே பறக்கிறது.

திரும்ப தசைகள்

பல குத்துச்சண்டை வீரர்கள் வேகப் பயிற்சியில் தவறவிடுவது கை திரும்பும் வேகம். எல்லோரும் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற வேலைநிறுத்தம் செய்யும் தசைகளில் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அரிதாகவே முதுகு, லேட்ஸ் மற்றும் திரும்பும் தசைகளில் யாரும் வேலை செய்ய மாட்டார்கள். பின்புற தசைகள்தோள்கள் பல குத்துச்சண்டை வீரர்கள் உணராதது என்னவென்றால், திரும்பும் கட்டம் ஒரு பஞ்சின் இயக்கத்தின் பாதியாகும், எனவே உங்கள் கைகளை வேகமாக திரும்பப் பெறுவது உங்களை மிக வேகமாக மீண்டும் குத்த அனுமதிக்கிறது!

பல தொடக்கநிலையாளர்கள் பயிற்சியில் பையில் வேலை செய்வதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்வதையும் நான் கவனித்திருக்கிறேன். பை ஒரு வலுவான பொருள், அதாவது நீங்கள் பையைத் தாக்கினால், அது எப்போதும் உங்கள் கையை பின்னோக்கிச் செல்லும், இது உங்கள் திரும்பும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்காது. நிச்சயமாக, நீங்கள் பையை 10 சுற்றுகளுக்கு எளிதாக வேலை செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் ஸ்பேர் செய்யும்போது என்ன நடக்கும்? வளையத்தில் சில குத்துக்களை நீங்கள் தவறவிட்ட பிறகு, உங்கள் கைகள் முற்றிலும் சோர்வடையும், ஏன் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. ஏனென்றால், நீங்கள் காணாமல் போவதும், காற்றைத் தாக்குவதும் உங்களுக்குப் பழக்கமில்லை, உங்கள் தசைகள் திரும்புவதும் (பின், பின்புற முனைதோள்கள் மற்றும் லட்டுகள்) உங்கள் கையை விரைவாக மீட்டெடுக்கும் வகையில் உருவாக்கப்படவில்லை.

கையின் ரிஃப்ளெக்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள்:

நிழல் சண்டை

• நிழல் குத்துச்சண்டையில் நீங்கள் தொடர்ந்து காற்றில் குத்துக்களை வீசுகிறீர்கள், இது உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வர உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களைத் தூண்டுகிறது. கையுறைகளுடன் 100% வேகத்தில் நிழல் குத்துச்சண்டையை முயற்சிக்கவும், உங்கள் மீட்பு தசைகள் எவ்வளவு பலவீனமாக உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். நீங்கள் எடையை சேர்க்கவோ அல்லது வேறு எதையும் செய்யவோ தேவையில்லை. வழக்கமான நிழல் குத்துச்சண்டை கூட உங்கள் பின்புற மைய தசைகளை உங்கள் முன் மைய தசைகளுடன் சமநிலைப்படுத்த உதவும்.

இழு-அப்கள்

• புல்-அப்கள் முதுகு மற்றும் லேட்டுகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். 6, 8 அல்லது 12 முறை 3 செட் செய்யவும். உங்களால் முடியாததைச் செய்யுங்கள். இப்போது உங்களுடையது மேல் பகுதிஉடல் இனி குனிந்து காணப்படாது.

நீட்சி பயிற்சிகள்

• பயிற்சிகளின் அனைத்து பெயர்களையும் பட்டியலிட நான் மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கிறேன். ஒரு கையின் எறிதல் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியும் தந்திரம் செய்ய வேண்டும். என் ஜிம்மில் டிஆர்எக்ஸ் சஸ்பென்ஷன் பேண்டுகள் உள்ளன, அவை இதற்கு நன்றாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் கயிற்றைக் குறைப்பது அல்லது நீட்டுவதும் வேலை செய்யும்.

நீட்சி

தளர்வான, தளர்வான தசைகள் வேகமாக நகரும் திறன் கொண்டது. உடன் சண்டை போடாதே வலி உணர்வுகள்தோள்களில் அல்லது உடலில். செலவழிப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் நல்ல நீட்சிகள்மற்றும் உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவதற்கு கணிசமான நேரத்தை செலவிடுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் கூட, நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். நான் சந்தித்த பல வேகமான போராளிகள் அடிக்கடி வேகமானவர்கள் நெகிழ்வான மக்கள்என்று எனக்கு தெரியும். (நான் இதைப் பற்றி ஒரு கட்டுரை எழுதினேன்.) FYI, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் குறைந்தது 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் 10-20 நிமிடங்களுக்கும் நீட்ட வேண்டும். தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரர்கள், மற்றும் ஒருவேளை உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள், பொதுவாக இதை இரட்டை அளவில் செய்யுங்கள்.

கை வேக பயிற்சிகள் பற்றிய இறுதி எண்ணங்கள்

வேகம் தலையில் இருந்து தொடங்குகிறது, பிறகுதான் உடலில்...

நீங்கள் வேகமாக சிந்திக்க முடியாவிட்டால், உங்களால் ஒருபோதும் வேகமாக செல்ல முடியாது.

...அது எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் உடலால் தன்னியக்க பைலட்டில் பாக்ஸ் செய்ய முடியாது. உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்துங்கள், கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் அனைத்தையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காட்சியிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். முழு கலவை அல்லது முழு கொத்து கவனம் செலுத்த முயற்சி. வேலைநிறுத்தங்களின் ஒவ்வொரு கலவையும் அதன் சொந்த நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, அது அணுகுவது குறுகிய தூரம், அல்லது உடலில் ஒரு கொக்கியை தரையிறக்க அல்லது வெறுமனே எதிரியைத் தற்காத்துக் கொள்ளும்படி கட்டாயப்படுத்துவது, அவர் தப்பிப்பதற்கான இடத்தை உருவாக்குவது.

ஓ, மேலும் ஒரு விஷயம். மேலே உள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நாள் அல்லது ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். பல மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் எல்லாவற்றையும் விட ஒரு நாளில் ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நிலையான, அல்லது அவை ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றும் அழைக்கப்படுவது மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் பலனளிக்கும் நல்ல முடிவு, வலிமை மேம்பாட்டு தொழில்நுட்பம். இந்த பயிற்சிகளின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தசைகள் சுருங்குகின்றன, ஆனால் மூட்டுகளில் எந்த இயக்கமும் இல்லை. தடகள வீரர், எடையைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார், இது கொள்கையளவில், கடக்க இயலாது.

நிலையான பயிற்சிகளின் வெளிப்படையான நன்மை என்ன? உண்மை என்னவென்றால், அவர்கள் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்களை வாங்குவதற்கு நிதி செலவுகள் தேவையில்லை. நீங்கள் அவற்றை எங்கும் செய்யலாம். அதே நேரத்தில், நேர்மறையான மாற்றங்கள், முதன்மையாக வலிமையின் அதிகரிப்பு, நிலையான பயிற்சிகளின் உதவியுடன் பெறப்பட்டவை, உங்களுடன் நீண்ட காலம் இருக்கும் நீண்ட கால பயிற்சிமாறும் இயல்பு.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச பதற்றத்துடன் செய்யப்படுகிறது.
2. முயற்சியானது உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றுவதைத் தொடர்ந்து. முயற்சியை பராமரிக்கும் போது, ​​சுவாசம் நிற்காது.
3. சுவாசம் அமைதியாகவும் அளவிடப்படுகிறது. 6 வினாடிகள் உள்ளிழுக்க, 6 விநாடிகள் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
4. ஒரு முயற்சி 6 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்காது.
5. முயற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில், 10-30 வினாடிகள் இடைநிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது.
6. தசை சுருக்கம் மற்றும் சக்தி உருவாக்கம் படிப்படியாக நிகழ வேண்டும். மின்னழுத்த வெளியீடும் சீராக இருக்க வேண்டும்.
7. உங்கள் முயற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பு வெளிப்படையாக எந்த இயக்கத்தின் சாத்தியத்தையும் விலக்க வேண்டும்.

நிலையான பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 5 முறைக்கு மேல் செய்யாமல், ஓய்வுக்காக 2 நாட்களை ஒதுக்குவது உகந்ததாகும்.

வளாகத்தில் பல பயிற்சிகள் இருக்கக்கூடாது. 6 க்கு மேல் இல்லை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் நிலையான பயிற்சிகள்எடையுடன் நிலையான பயிற்சிகளின் அதே பயன்முறையில் செய்யுங்கள்: 5 செட் 5-8 முறை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், 6 வினாடிகள் நீடிக்கும் 5-8 பதட்டங்களை அவற்றுக்கிடையே 10-30 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் செய்கிறோம். இதைத் தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் ஓய்வு. ஓய்வுக்குப் பிறகு, 5-8 முயற்சிகளின் இரண்டாவது சுழற்சியை நாங்கள் செய்கிறோம்.

பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில், இரண்டு நிலையான பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தால் போதும். பின்னர், ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம், எனவே அவற்றின் எண்ணிக்கையை 6 ஆகக் கொண்டு வாருங்கள்.

அணுகக்கூடிய எந்த இடத்திலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் கீழே வழங்குகிறோம். அதை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, ஒரு சுவர், ஒரு கயிறு அல்லது துண்டு மற்றும் ஒரு கதவு தேவைப்படும்.

1. வாசலில் நிற்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​திறப்பை பக்கங்களுக்கு தள்ள முயற்சிக்கவும்.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் இருக்கையைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களையும் நாற்காலியையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
3. மீண்டும் வாசலில் நிற்கவும். கதவு சட்டகத்தின் விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவர்களை "நகர்த்து".
4. சுவருக்கு எதிராக நின்று, ஒரு தோள்பட்டை அதற்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை மூலம் சுவரை "நகர்த்து".
5. உங்கள் கைகளில் ஒரு கயிறு அல்லது துண்டு எடுத்து அதை உள்ளே வைக்கவும் வளைந்த கைகள்மார்பின் முன். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​பக்கங்களுக்கு "நீட்டவும்".
6. மீண்டும் சுவரின் முன் நின்று உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதற்கு எதிராக வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அதை உங்களிடமிருந்து "தள்ளுங்கள்".

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் - இது சிறப்பு பயிற்சிகள், இது ஒரு நபருக்கு அதிக வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை மாறும் தன்மை கொண்டவை அல்ல. தசைச் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த புலப்படும் உடல் அசைவுகளும் இல்லாமல், அதிகபட்ச சக்தி பதற்றம் காரணமாக அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு நபர் தனது வலிமைக்கு அப்பாற்பட்ட ஒன்றை நகர்த்த அல்லது ஒரு உலோக சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கும் போது. இந்த விஷயத்தில், இது முக்கியமான முடிவு அல்ல, ஆனால் முயற்சி (இது தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை மிகக் குறுகிய காலத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதால்). ஆனால் நீங்கள் முடிவை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு சங்கிலியை உடைக்க விரும்பினால், சாத்தியமற்ற பொருளை நகர்த்த விரும்பினால், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி மிகவும் திறம்பட செய்ய முடியும்.

ஜாஸ் (சாம்சன்) மற்றும் புரூஸ் லீ ஆகியோரின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் கோட்பாடு

சரியாக, இந்த வகை வளாகத்தின் நிறுவனர் அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் ஜாஸ், ஒரு பரபரப்பான ரஷ்ய வலிமையானவர், அவர் சாம்சன் என்ற புனைப்பெயரால் அறியப்படுகிறார். 1924-ல் ஒரு கோட்பாட்டை உருவாக்கியவர் அவர்தான் சக்தியின் மூலத்தைப் பற்றிய முந்தைய யோசனைகளை எல்லாம் உடைத்தார்.

மனித வலிமை தசைகளில் இல்லை, தசைநாண்களில் உள்ளது என்பதை சாம்சன் தனிப்பட்ட உதாரணம் மூலம் நிரூபித்தார். மற்றும் ஒரு அடக்கமான உடலமைப்பு கொண்ட ஒரு நபர் கூட நம்பமுடியாத திறன்களை வெளிப்படுத்தும் திறன் கொண்டவர். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தானே சாதாரண உயரம் - 165 செமீ மற்றும் குறைந்த எடை - 65 கிலோ. ஆனால் அவரது தசைநாண்களின் வலிமையைப் பயிற்றுவித்து, அவை தீர்க்கமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை என்று நம்பி, சாம்சன் அற்புதமான முடிவுகளை அடைந்தார்.

அவர் குதிரையைத் தூக்குவார், சங்கிலிகளை உடைக்க முடியும், எடையுடன் சிலிர்க்க முடியும் மற்றும் வலிமையானவர்களைத் தோற்கடிக்க முடியும். முக்கிய எதிரிகள். அவரது அனைத்து சாதனைகளுக்கும் அவர் "ரஷ்ய ஹீரோ" என்ற புனைப்பெயரைப் பெற்றார். அதே நேரத்தில், சாம்சன் இன்னும் நிறைவேற்ற வேண்டியிருந்தது மாறும் பயிற்சிகள்அதிகரிக்க தசை வெகுஜன. ஆனால் அவரே கூறியது போல், இது முடிவுகளை விட காட்சி முறையீட்டிற்காக செய்யப்பட்டது.

அவர் உருவாக்கிய பயிற்சித் தொகுப்பில் பல ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அடங்கும். அதே நேரத்தில், இது வசதியானது, பயிற்சிகள் வீட்டிலும் வேலைச் சூழலிலும் கூட செய்யப்படலாம் (உதாரணமாக, இருக்கையின் அடிப்பகுதியைப் பிடித்து ஒரு நாற்காலியுடன் உங்களை உயர்த்த முயற்சிப்பது - ட்ரேபீசியஸ் வேலை செய்கிறது, அல்லது தூக்க முயற்சிக்கிறது கீழே இருந்து டேபிள்டாப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து ஒரு அட்டவணை - பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது).

பயிற்சிகளின் அடிப்படைக் கொள்கை சில நொடிகளில் அதிகபட்ச முயற்சி ஆகும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 4-6 வினாடிகளுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். பின்னர், அனுபவத்துடன், நீங்கள் கால அளவை 8-12 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். வசதியானது என்னவென்றால், சில நிமிடங்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பல அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்யலாம். மற்றும் குறுகிய கால பயிற்சி காரணமாக, விரைவில் புதிய பயிற்சியை நடத்த முடியும்.

சாம்சனின் கோட்பாடு பெரும் புகழ் பெற்றது, குறிப்பாக 1960களில். எனக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நான் உருவாக்கி உருவாக்கினேன். பிரபலமான போராளி புரூஸ் லீ! அதிகபட்ச முயற்சியுடன் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்று அவர் எப்போதும் நம்பினார்.

எனவே, ஐசோமெட்ரிக் கோட்பாடு அவரது கவனத்தை ஈர்த்தது மற்றும் அவர் அதை தனது பயிற்சியில் தீவிரமாக சேர்த்தார். அவருக்குப் பிடித்தமான பயிற்சிகளில் ஒன்று, பட்டியால் செய்யப்பட்ட சிமுலேட்டரையும், சங்கிலியால் இணைக்கப்பட்ட குறுக்குப்பட்டையும் பயன்படுத்துவதாகும். கற்றையை தரையில் வைத்து, அதன் மீது கால்களால் நின்று, தூக்க முடியாதபடி, வெவ்வேறு பிடிகளை உருவாக்கி, கம்பியை தன்னை நோக்கி இழுத்தார்.

சங்கிலி நீட்டப்பட்டது, பீம் இயற்கையாகவே அசையவில்லை, மேலும் தன்னை "தூக்குவதன்" மூலம், புரூஸ் லீ ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியை செய்தார்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கீழே ஜாஸ் உருவாக்கிய வகுப்புகளின் தொகுப்பு:

1. கையால் சங்கிலியை இழுப்பது.தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலுக்கு அருகில் உள்ள சங்கிலியை உங்கள் நேரான கையால் பிடித்து, மற்றொரு கையால் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வளைக்கவும். சங்கிலியை இறுக்க முயற்சிக்க இந்தக் கையைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.
2. மேல்நோக்கி இழுத்தல்.நீங்கள் சங்கிலியை நீட்டி, உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டும். கைகளின் தசைநாண்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு ஆகியவை முக்கியமாக இங்கு வேலை செய்கின்றன.
3. உங்கள் முன் நீட்டவும்.உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பின் முன் சங்கிலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வைத்திருங்கள் தோள்பட்டை நிலை. உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும்
4. உங்கள் கைகளில் பதற்றத்துடன், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டுதல்.சங்கிலி தோள்பட்டை கத்திகளில் அமைந்துள்ளது மற்றும் நேராக கைகளால் பிடிக்கப்படுகிறது. கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பில் சிறிது பதற்றம் உள்ளது.
5. முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டுதல், முதுகுப் பதற்றத்துடன்.உடற்பயிற்சி முன்பு நடந்ததைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, சங்கிலியின் நீளம் மட்டுமே நீளமானது. மின்னழுத்தம் செல்கிறது latissimus தசைகள்முதுகில்.
6. கீழே இருந்து மேலே சங்கிலியை நீட்டுதல்.தடிமனான காலணிகளை அணிந்து இரு கால்களாலும் சங்கிலியை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளால் சங்கிலியின் முனைகளைப் பிடித்து மேலே இழுக்கவும். முழங்கால்களுக்கு அருகில், இடுப்பு, முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை வைப்பது சாத்தியமாகும். கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் வேலை செய்கிறது
7. பக்க நீட்சி.சங்கிலி கால்களில் ஒன்றின் கீழ் சரி செய்யப்பட்டது, உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைக்கவும். பின்னர் நிலையை மாற்றவும். தோள்பட்டை டெல்டா வேலை செய்கிறது.
8. பைசெப்ஸ் நீட்சி.உங்கள் காலால் சங்கிலியை தரையில் அழுத்தி, முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் கைகளில் ஒன்றை மேலே இழுக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் இதைச் செய்யுங்கள். செயின் இன் வேலை செய்ய நீங்கள் சங்கிலியின் நீளத்தை சரிசெய்யலாம் பல்வேறு இடங்கள்சுமைகள். பைசெப்ஸ் தசைநார்கள் நன்கு பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
9. கால்-கழுத்து சங்கிலியை நீட்டுதல்.சங்கிலியின் ஒரு வளையத்தை உங்கள் கழுத்தில் வைத்து, மற்றொன்று உங்கள் காலில் வைத்து தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கழுத்தில் எதையாவது சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் சங்கிலி மிகவும் வலியுடன் அழுத்துகிறது (ஆனால் இது உண்மையில் காயங்களுக்கு உதவாது). பின் தசைகள் பதற்றமடைகின்றன.
10. மார்புச் சங்கிலி நீட்சி.உங்கள் மார்பைச் சுற்றி சங்கிலியை குறுகலாக சரிசெய்யவும். உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் மார்பு தசைகளை இறுக்கமாக்குங்கள் - சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும்.

வகுப்புகளை நடத்துவதற்கான நுட்பம்

நிச்சயமாக, முடிவுகளை அடைய மற்றும் வீணாக ஆற்றலை வீணாக்காமல் இருக்க, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய உதவும் பல குறிப்புகள் உள்ளன. முதலில், பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை சூடேற்றுவதற்கு நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும். இரண்டாவதாக, இணங்குவது முக்கியம் சரியான சுவாசம். மூச்சை வெளியேற்றும் போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், வலிமையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.செயல்முறையின் போது நீங்கள் ஒரு கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் முயற்சிக்கவும், மிகவும் கவனமாக மட்டுமே.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடாது அல்லது நீண்ட நேரம் நிலையான நிலையில் இருக்கக்கூடாது. பின்னர் நீங்கள் சிறிது ஓய்வு எடுத்து அடுத்த அணுகுமுறைக்கு செல்லலாம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் காலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை காபியை விட சிறந்ததாக இருக்கும். மேலும் படுக்கைக்கு முன் செய்தால், அவை உங்களை தூங்க விடாமல் தடுக்கலாம்.

ஏனெனில் கனமான சுமைகள்தசைகளில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் மொத்த காலம், ஒரு விதியாக, 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. ஆனால் இந்த நேரத்தில், தடகள வீரர் பல அணுகுமுறைகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய நிர்வகிக்கிறார்வெவ்வேறு குழுக்கள்

தசைகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 2 முதல் 5 வரை இருக்க வேண்டும். மேலும், ஒவ்வொரு முறையும் முயற்சி அதிகரிக்க வேண்டும். மூன்று அணுகுமுறைகளுடன், நீங்கள் முதல் முறையாக (வார்ம்அப் செய்ய) குறைந்தபட்சம் 50% முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லலாம். இரண்டாவது முறை, சராசரியாக முயற்சி செய்யுங்கள் - 75%. மற்றும் மூன்றாவது அன்று,கடந்த முறை

, உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியை 100% கொடுங்கள். நீங்கள் இந்த முறையைப் பின்பற்றினால், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகள் நிச்சயமாக, பெண்கள் நிகழ்த்தும் போது குறிப்பாக உணர்திறன் இருக்க வேண்டும்சமவெப்ப பயிற்சிகள்

மற்றும் அதிக தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முதலில் முயற்சிக்கவும். மோசமான செய்தி என்னவென்றால், இந்த பயிற்சிகள் டைனமிக் பயிற்சிகளைப் போல எடையைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இல்லை. ஆனால் நன்மைகளும் உள்ளன. முதலில், நீங்கள் பெரிய பைசெப்களை உருவாக்காமல் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கானவை. கூடுதலாக, ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் போது,தோலடி கொழுப்பு

செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது அதன் மறுஉருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தோலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

செயல்திறன், நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவை கண்டுபிடிக்க உதவுகின்றனநிலையான பயிற்சிதசைநாண்கள் பெரும் வலிமை. உங்கள் திறமைகளை வெளிப்படுத்தி, பலவிதமான வலிமை தடைகளை கடக்க, தாமிர கம்பிகளை வளைக்க அல்லது ஒரு இடது கையால் உங்கள் எதிரிகளை தோற்கடிப்பதன் மூலம் உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது எதிரிகளை ஆச்சரியப்படுத்த விரும்பினால், இந்த விளையாட்டு உங்களுக்கானது.வழக்கமான மரணதண்டனை

இந்த பயிற்சிகள் இந்த இலக்கை அடைய உதவும் - வலுவாக மாற. முதல் பயிற்சியிலிருந்து, தசைநாண்களின் வேலை செயல்படுத்தப்படுகிறது.வழக்கமான பயிற்சி அவற்றை மிகவும் வலுவாகவும் வலுவாகவும் செய்ய முடிகிறது, உடலின் திறன்களை அதிகரிக்கிறது. ஒரு சில மாதங்களில் நீங்கள் கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும்அதிக எடை

முன்பை விட, அல்லது அவர்களால் செய்ய முடியாத ஒரு செயலைச் செய்ய. குறிப்பாக குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்கள் போன்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவற்றின் நிறை அதன் உள்ளேயே இருக்கும்எடை வகை

நன்மைகள்:

1. குறுகிய காலம்ஒரு பயிற்சி, இது அவர்களின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. உயர் செயல்திறன்எடுத்த முயற்சிகள் காரணமாக.
3. தேவையில்லைசிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்.
4. மேற்கொள்ள முடியும்எந்த இடத்திலும்.
5. காயம் வாய்ப்பு குறைக்கப்பட்டது, மாறும் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும் போது.
6. அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை.
7. அதிகரித்த வலிமை, தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், எடை அதிகரிக்காமல்.

குறைபாடுகள்:

1. நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாக செய்தால், அதாவது, காயம் அல்லது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து.
2. முறையான பயன்பாடுஅவர்கள் காலத்துடன் மட்டுமே கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.
3. மிக முக்கியமானதுசரியான செறிவு மற்றும் அணுகுமுறை.

நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபாடுகள்

இருப்பினும், முதல் பார்வையில், ஐசோமெட்ரி மற்றும் நிலையானது மிகவும்அவை மிகவும் ஒத்தவை (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் எந்த இயக்கமும் இல்லை என்று கருதப்படுகிறது), ஆனால் இந்த பயிற்சிகளும் அவற்றின் வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த சிக்கலை நாம் கூர்ந்து கவனித்தால், வேறுபாடுகள் அடிப்படை. எனவே, ஐசோமெட்ரிக் வகுப்புகள் மற்றும் நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை. இங்கே எல்லாம் குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் மீது அதிகபட்ச பதற்றம். ஸ்டாட்டிக்ஸ் போலல்லாமல், இந்த வகை பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன நீண்ட காலம்சீரான தசை பதற்றம் கொண்ட நேரம்.

முதல் வழக்கில், முக்கிய குறிக்கோள்- இது தசை வலிமையின் வளர்ச்சி, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துதல். நிலையான பயிற்சிகள் முக்கியமாக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொதுவானவை வழங்குகின்றன உடல் செயல்பாடு. மூலம், அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை இரண்டையும் அடைய, நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் கிளாசிக் நிலையான பயிற்சிகளை மாற்றலாம். இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளும் ஒருவருக்கொருவர் சற்றே வித்தியாசமாக இருந்தாலும், செயல்பாட்டின் கொள்கையின்படி, ஐசோமெட்ரிக் என்பது டைனமிக் பயிற்சிகளை விட நிலையானவற்றுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது.

அவை என்னவென்று பலருக்குத் தெரியாது அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். மேலும் குறைவான மக்கள்இந்த தனித்துவமான ஆளுமையைப் பற்றி உண்மையில் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். ஜாஸ் அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் இருபதாம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் பிரபலமான சர்க்கஸ் கலைஞர். அவர் இரும்பு அல்லது அவரது புனைப்பெயர்களால் நன்கு அறியப்பட்டவர் அற்புதமான சாம்சன். வலிமையானவர் ரஷ்யாவில் பிறந்தார், முதலில் இங்கு சர்க்கஸில் நிகழ்த்தினார். மேலும் இங்குதான் அது உருவாக்கப்பட்டது தனித்துவமான அமைப்புதசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி. படைப்பாளி புதிய நுட்பம்சுமையின் கீழ் உள்ள தசைகளின் பாரம்பரிய சுருக்கத்திலிருந்து விலகிச் செல்ல முடிவு செய்தார் ... காரணம் இல்லாமல், தசைகள் எதிர் திசைகளில் கிழிந்து கொண்டிருக்கும் இரண்டு குதிரைகளை பிடிக்க முடியாது என்று அவர் நம்பினார், ஆனால் தசைநாண்கள் முடியும். இருப்பினும், இதற்காக அவர்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு இரும்பு கம்பியை முடிச்சில் கட்ட அல்லது சங்கிலியை உடைக்க முயற்சித்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்வது இந்த பயிற்சிகளை உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக மாற்றும், முதன்மையாக தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் தசை வலிமையை வளர்ப்பதற்கும்.

ஒரு சங்கிலியுடன் அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

• உடற்பயிற்சி எண். 1. எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்து, தோள்களை விட சற்று அகலமாக, பக்கங்களுக்கு சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். சுமை அகலமாக இருப்பதாக கருதப்படுகிறது முதுகெலும்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள்.
• உடற்பயிற்சி எண். 2. மார்பின் முன் நீட்டவும். முஷ்டி சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இடத்தில் இயக்கம் இயக்கப்படுகிறது. நிலையான மின்னழுத்தம்மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.
• உடற்பயிற்சி எண். 3. சங்கிலி பின்னால் காயம், கைகள் இடையே கோணம் ≈90-120 ° ஆகும். அதே நேரத்தில், மார்பு தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் கைகள் முடிந்தவரை நேராக இருக்கும்.
• உடற்பயிற்சி எண். 4. இது முந்தையதைப் போன்றது மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் முக்கிய சுமை கை தசைகளில் இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி எண் 5 என்பது பெக்டோரல் மற்றும் பரந்த முதுகெலும்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி சங்கிலியை நீட்டுகிறது. உடற்பகுதி ஒரு சங்கிலியால் மூடப்பட்டிருக்கும். முதல் பதிப்பில் அது அக்குள்களின் கீழ் செல்கிறது, இரண்டாவது அது கைகளைப் பிடிக்கிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​சங்கிலி நிலையானது, பின்னர் உள்ளிழுக்கவும் முழு மார்பகங்கள், நீங்கள் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி எண் 6 சுழல்கள் அல்லது கைப்பிடிகளுடன் 2 சங்கிலிகள் இருப்பதைக் கருதுகிறது. பிந்தையது கால்களால் திரிக்கப்பட்டு, மற்ற முனைகள் கைகளில் எடுக்கப்படுகின்றன. சங்கிலியை நீட்ட முயற்சித்து, அவர்கள் கைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறார்கள்.
• உடற்பயிற்சி எண். 7 டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. முக்கிய சுமை டெல்டோயிட் தசைகள் மீது விழுகிறது. சங்கிலியின் ஒரு முனை கையில் கீழே கீழே உள்ளது, மற்றொரு கை பக்கமாக உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி எண் 8 பைசெப்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. சங்கிலியின் முடிவு காலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று கையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. சங்கிலியை உடைப்பதே பணி. பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் சுமை உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி எண். 9 என்பது இடுப்பில் சங்கிலியை மாற்று நீட்டுதல் ஆகும். முதுகின் தசைகள், ஒரு கையின் பைசெப்ஸ் மற்றும் மற்றொன்றின் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• உடற்பயிற்சி எண் 10 - தொடையின் மீது சங்கிலியை நீட்டவும், அதே நேரத்தில் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி உடற்பகுதியை வளைத்தல். இங்கே, வயிற்று மற்றும் கை தசைகள் இரண்டும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
• உடற்பயிற்சி எண். 11 என்பது தரையில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு நிலையான புஷ்-அப் ஆகும். இந்த வழக்கில், கைகளால் சரி செய்யப்பட்ட சங்கிலி, கழுத்தின் பின்னால் செல்கிறது. ஒரே நேரத்தில் புஷ்-அப் செய்து சங்கிலியை உடைக்க உங்கள் கை தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி #12 சங்கிலியில் 2 சுழல்களையும் உள்ளடக்கியது. அவற்றில் ஒன்று காலில் சரி செய்யப்பட்டது, இரண்டாவது கழுத்தில். இலக்கு ஒன்றுதான் - சங்கிலியை உடைப்பது.
• உடற்பயிற்சி எண். 13 பைசெப்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இங்கே சங்கிலி கைப்பிடிகள் பொருத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும். அவற்றில் ஒன்று காலில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று - கைகளில். உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் காலை கீழே இறக்கி, இரு கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளில் நிலையான பதற்றத்தை உருவாக்குகிறோம்.

மற்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளும் உதவியாக இருக்கும். மிகவும் பொதுவானது