DIY பிளைமெட்ரிக் பெட்டிகள். சிறந்த MMA ​​தோழர்களைப் போல பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் கால் தசைகளை சரியாக நீட்ட விரும்பினால், உங்களுக்கு ஒரு ஜம்பிங் பாக்ஸ் தேவை, இது பிளைமெட்ரிக் பாக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அடிப்படையில், இது ஒரு பெட்டி. பிளைமெட்ரிக் பெட்டிகள் குதிப்பதற்கான தளமாக மட்டுமல்லாமல், மற்ற பயிற்சிகளுக்கும், குறிப்பாக குந்துகைகள் மற்றும் கால் நீட்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்தப் பெட்டியைப் போலவே, உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• ஒட்டு பலகை;
• பென்சில்;
• ஜிக்சா;
• பசை;
• அரைக்கும் இயந்திரம்.

முதலில், அளவுகளை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் இரண்டு ஒத்த பகுதிகளை உருவாக்க வேண்டும், மொத்தம் ஆறு. இந்த வழக்கில், இந்த பகுதிகளின் பரிமாணங்கள் 50x60, 50x75, 60x75 செ.மீ.

நிச்சயமாக, நீங்கள் வேறு அளவு பெட்டியை உருவாக்கலாம். மேலும், நீங்கள் பார்க்கிறபடி, எதிர்கால பெட்டியின் அனைத்து விவரங்களும் பள்ளங்கள் மற்றும் இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன.

கட்டமைப்பு கூறுகள் தயாரானதும், அவற்றை ஒன்றாக ஒட்டத் தொடங்குங்கள். கூடுதலாக, நகங்களைக் கொண்டு கட்டமைப்பை வலுப்படுத்துங்கள், அல்லது நீங்கள் திருகுகளைப் பயன்படுத்தலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பெட்டி வலுவாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அது உங்கள் எடையின் கீழ் வெறுமனே விழும்.

மெதுவாக, துண்டு துண்டாக சேகரிக்கவும். ஒட்டு பலகையைப் பொறுத்தவரை, உங்களுக்கு தடிமனான தாள் தேவை, முன்னுரிமை பிர்ச்.

பெட்டியின் கட்டமைப்பின் கடைசி பகுதியை நிறுவிய பின், பயன்படுத்தப்பட்ட பசை உலர அனுமதிக்க சிறிது நேரம் விட்டு விடுங்கள். பள்ளங்கள் மற்றும் இடைவெளிகளின் அளவைப் பொறுத்தவரை, 2 செமீ போதுமானதாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.

பிசின் உலரக் காத்திருந்த பிறகு, மணல் அள்ளத் தொடங்குங்கள். முதலில், அமைச்சரவையின் விளிம்புகளை வட்டமிடுவது பணி.

கீழே உள்ள நான்கு தவிர பெட்டியின் அனைத்து விளிம்புகளையும் வட்டமிடுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றைச் சுற்றி வளைக்கலாம். இது இன்னும் மோசமாகாது.

வட்ட துளைகளை வெட்டுவதற்கு இரண்டு எதிர் பக்கங்களைக் குறிக்கவும், பின்னர் இந்த வெட்டு செய்யுங்கள்.

மேலும், அளவை தீர்மானிக்கும் போது, ​​முதலில் நீங்கள் எவ்வளவு உயரத்திற்கு குதிக்க முடியும் என்பதை சரிபார்க்கவும்.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது தசைகளின் விரைவான நீட்சி மற்றும் சுருங்குவதை நம்பியிருக்கும் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான வேக பயிற்சிகளின் கலவையாகும். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி இலக்காக உள்ளது விளையாட்டு வீரரின் விரிவான வளர்ச்சி : அவரது சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் தசை வலிமை அதிகரிக்கும். தற்போதைய கட்டத்தில், பிளைமெட்ரிக்ஸ் பல பயிற்சித் திட்டங்களின் அடிப்படையாக மாறியுள்ளது மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மட்டுமல்ல, உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையேயும் பிரபலமாக உள்ளது.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்றால் என்ன?

பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் சோவியத் முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் 80 களில் அமெரிக்காவில் பரவலாகியது. முதலில், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களிடையே மட்டுமே பிரபலமாக இருந்தது, ஆனால் படிப்படியாக இந்த முறை உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் உடல் தரத்தை மேம்படுத்தும். இப்போது உலகம் எச்ஐஐடி பயிற்சி மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் உண்மையான ஏற்றத்தை அனுபவித்து வருகிறது, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எல்லா இடங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் பெரும்பாலும் ஜம்ப் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நியாயமானது, பெரும்பாலான ப்ளையோ பயிற்சிகள் குறிப்பாக ஜம்பிங் நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, எடுத்துக்காட்டாக: பர்பீஸ், ஜம்ப் குந்துகள், 180 டிகிரி தாவல்கள், ஜம்பிங் ரோப், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்றவை.. இருப்பினும், கவனிக்க வேண்டியது அவசியம் பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது குதிப்பது மட்டுமல்ல.உதாரணமாக, போன்ற பயிற்சிகள் கைதட்டல் புஷ்-அப்கள், ஸ்பிரிண்டிங், மருந்து பந்து வீசுதல், கைதட்டல் இழுத்தல் கிளாசிக் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி எதற்காக?

• எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும்: ப்ளையோ உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
• வேக திறன் மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்க்க : இது கூர்மையான மற்றும் சக்தி வாய்ந்த அசைவுகள் (ஸ்பிரிண்டிங், தற்காப்புக் கலைகள், குழு விளையாட்டு போன்றவை) தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும்.
• தசை வளர்ச்சியை புதுப்பிக்கவும் துரிதப்படுத்தவும் : Plyo பயிற்சி தசை வளர்ச்சியில் சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் உடல் தழுவல் காரணமாக ஏற்படும் தேக்கத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது.
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்க : இது பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்வில் உடல் செயல்பாடுகளின் போதும் உங்களுக்கு உதவும்.

Plyo பயிற்சிகள் தசை சக்தியை அதிகரிக்கின்றன. சக்தி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம் ( சக்தி) மற்றும் வலிமை(வலிமை) தசைகள் வெவ்வேறு கருத்துக்கள். ஒரு எடையின் அதிகபட்ச எடையைத் தூக்குவது வலிமையின் குறிகாட்டியாகும், ஆனால் உடனடியாக அதை வெளிப்படுத்தும் உடலின் திறன் முழுமையானபடை - இது அதே சக்தி அல்லது வெடிக்கும் சக்தி .

இது எப்படி வேலை செய்கிறது? ஒரு தாவலின் உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். நாங்கள் குதிக்கிறோம், அதாவது தரையில் இருந்து தள்ளுகிறோம், இந்த கட்டத்தில் தசைகள் சுருங்குகின்றன ( செறிவான கட்டம் ) நாம் காற்றில் இருக்கும்போது, ​​அவை ஓய்வெடுத்து நீட்டுகின்றன ( விசித்திரமான கட்டம் ) மேற்பரப்புடன் புதிய தொடர்பு ஏற்பட்டால், அவை மீண்டும் சுருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளன, அடுத்த தாவலுக்குத் தயாராகின்றன. நீட்டுவதற்கும் சுருங்குவதற்கும் இடையிலான நேரத்தைக் குறைத்தல் - பிளைமெட்ரிக்ஸ் இதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதுவே தசைகளின் வேகத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது.

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியை பின்வருமாறு விவரிக்கலாம்: தாள, வெடிக்கும், அதிவேக மற்றும் தீவிர . உடல் எடையை குறைக்கவும், தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், உடலை தொனிக்கவும், அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்கவும் இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பின்பற்றவில்லை மற்றும் பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், ஜம்பிங் பயிற்சிகள் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.

எனவே, பிளைமெட்ரிக்ஸின் முக்கிய நன்மைகள் என்ன மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டுமா?

1. பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த கருவியாகும். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை, அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகிறது. நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது ஒரு அமர்வில் மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க.

2. Plyo உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கிறது வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசைகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.

3. பிளைமெட்ரிக்ஸ் தசை வெடிக்கும் திறன் மற்றும் வேக திறன்களை வளர்க்க உதவுகிறது, அத்துடன் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் அடிப்படையை தரமான முறையில் மேம்படுத்த முடியும் விளையாட்டு செயல்திறன்: நீங்கள் ஓடுவீர்கள் வேகமாக, வேலைநிறுத்தம் வலுவான, ஒரு எறி மேலும், குதி அதிக. குழு விளையாட்டுகளில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ( கால்பந்து, கைப்பந்து, டென்னிஸ்), தற்காப்புக் கலைகளில், ஸ்பிரிண்டிங், தடகளம் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில்.

4. உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ளூர் எடை இழப்பு சாத்தியமற்றது என்ற போதிலும், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாக கருதப்படுகிறது. உடலின் கீழ் பகுதியில். அதிக எண்ணிக்கையிலான தாவல்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கால்களில் கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாக எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.

5. Plyo பயிற்சிக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் வீட்டில், தெருவில், விளையாட்டு மைதானத்தில், வழக்கமான "ராக்கிங் நாற்காலியில்" அல்லது முழு அளவிலான உடற்பயிற்சி அறையில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்யலாம். உங்களுக்கு உங்கள் சொந்த உடல் எடை மட்டுமே தேவை. எதிர்காலத்தில், நீங்கள் எடைகள் மற்றும் ஜம்பிங் ஒரு படி மேடையில் பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் பெரும்பாலான plyo பயிற்சிகள் சரக்கு தேவையில்லை.

6. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்கும் தசைநாண்கள்(தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் இடையே இணைப்பு திசு), இது மற்ற வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியின் போது அவை கிழிக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

7. பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என வகைப்படுத்தலாம், ஆனால் தசைகள் மீது குறைந்த எதிர்மறை தாக்கம் இருக்கும். வெடிக்கும் இடைவெளி பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட வகுப்புகள் நடைமுறையில் உள்ளன தசை திசுக்களை அழிக்க வேண்டாம் ஒரே வேகத்தில் கிளாசிக் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல்.

8. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி விரும்புபவர்களுக்கு ஏற்றது அனபோலிக் விளைவை மேம்படுத்துகிறது . தசை வளர்ச்சி குறைந்துவிட்டதாகவும், உங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றும் நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் திட்டத்தில் வாரத்திற்கு 2 முறை பிளையோ பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். வெடிக்கும் சுமைகள் தசை வளர்ச்சியில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை உடலின் தழுவலால் ஏற்படும் தேக்கத்தை சமாளிக்க உதவுகின்றன..

9. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உருவாக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

10. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை குறைந்த அளவிலான வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, உடலில் ஆற்றல் குறைகிறது மற்றும் வேகமான தசை நார்களின் சிதைவு. உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும், உடற்பயிற்சி முடிவுகளை அடைவதற்கும், விழித்திருப்பது அவசியம் "வேகமான" தசை நார்களைமற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இங்குதான் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மீட்புக்கு வருகின்றன.

எந்தவொரு தீவிர உடற்பயிற்சியையும் போலவே, பிளைமெட்ரிக்ஸ் பல தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி போக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு ஏற்றது. எவை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் தீமைகள்:

1. Plyo பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுகின்றன. மூட்டுகள். குறிப்பாக அதிக சுமைகளைப் பெறுங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால் , இது சரியான நுட்பம் மற்றும் சிறப்பு கட்டு அணிந்தாலும் 100% பாதுகாப்பாக இருக்காது.

2. ஜம்பிங் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, எனவே சுமை தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், பிளைமெட்ரிக்ஸ் இதயத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல.

4. ஆம் காயம் ஆபத்து தோல்வியுற்ற தரையிறக்கம் அல்லது வீழ்ச்சி காரணமாக.

5. அதிக தாளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால், நுட்பம் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகிறது, அதாவது செயல்திறன் குறைகிறது மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

6. Plyo பயிற்சிகள் சவாலானவை. முதுகுத்தண்டில்.

உங்களிடம் இருந்தால் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி முரணாக உள்ளது:

• இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
• கூட்டு பிரச்சினைகள்;
• பெரிய அதிக எடை;
• பயிற்சி அனுபவம் இல்லாமை;
• மூட்டு காயங்களுக்கு அதிக உணர்திறன்;
• உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களில் தொந்தரவு செய்யும் வலி.

நிச்சயமாக, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம். ஆனால் பிளைமெட்ரிக்ஸின் புள்ளி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வெடிக்கும் வேகத்தில் மற்றும் முழு சக்தியுடன் , இல்லையெனில் அதன் பொருள் வெறுமனே இழக்கப்படுகிறது. எனவே, உங்கள் உடல்நலம் அனுமதிக்கவில்லை என்றால், வேறு வகையான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

காட்சி GIFகள் கொண்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதை வழங்குகிறோம் உபகரணங்கள் இல்லாமல் பிரபலமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், இது பயனுள்ள, உயர்தர வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க உதவும். அனைத்து பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளும் நிபந்தனையுடன் பிரிக்கப்படுகின்றன 3 சிரம குழுக்களுக்கு . நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, பிரிவு மிகவும் தன்னிச்சையானது, ஏனெனில் பயிற்சிகளின் சிக்கலானது பெரும்பாலும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

குறைந்த சிரமம் கொண்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

1. ஜம்பிங் ஜாக்

2. பலகையில் கால் நீட்டிப்புகளுடன் தாவுகிறது (பிளாங்க் ஜாக்)

3. முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுதல் (உயர் முழங்கால்கள்)

4. ஸ்கேட்டர்

5. ஸ்கையர் (ஸ்கை ஜம்ப்)

6. மலை ஏறுபவர்கள்

மிதமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

7. லஞ்ச் ஜம்ப்

8. பிளாங்க் டக் இன் அவுட்

9. ஜம்பிங் 180 டிகிரி (180° ஜம்ப்)

10. முன் உதை

11. டேபிள் நிலையில் ஓடுதல் (நண்டு உதை)

12. குந்து ஜம்ப்

மேம்பட்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

13. டக் ஜம்ப்

14. கிளாப்புடன் புஷ்-அப்

15. பர்பி

16. எக்ஸ்-ஜம்ப்

17. பலகையில் உதைகள் (கழுதை உதைகள்)

கட்டுரையில் உள்ள Gif படங்கள் 44 சிறந்த பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் (வேவா யூடியூப் சேனல்) வீடியோவில் இருந்து பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து பிளைமெட்ரிக் பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கு முன், உங்கள் கவனத்தை ஈர்ப்போம் பரிந்துரைகள், பிளைமெட்ரிக்ஸின் செயல்திறனை அதிகரிக்க இது பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

1. பயிற்சி எப்போதும் தொடங்க வேண்டும் சூடான அப்களை(7-10 நிமிடங்கள்) மற்றும் முடிவு தடை(5-7 நிமிடங்கள்). வெப்பமடையாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்காதீர்கள், ஏனெனில் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

2. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் காலம் இருக்க வேண்டும் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லைவார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உட்பட. நீங்கள் பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 15-20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தி, அமர்வின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

3. ப்ளையோ உடற்பயிற்சிகள் வேகமானவை, ஆனால் காயத்தைத் தவிர்க்க முழு செறிவு மற்றும் சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளை நீங்கள் சிந்தனையுடன் செய்ய வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை விட சரியான வடிவம் எப்போதும் முக்கியமானது!

4. ஒரு விதியாக, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி அடிப்படையாக கொண்டது சுற்று பயிற்சி அமைப்புமற்றும் பல அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-45 விநாடிகள் செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 10-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு வட்டமும் 4-8 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும், வட்டங்களுக்கு இடையில் 1.5-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஆயத்த பயிற்சித் திட்டங்களை கீழே காணலாம்.

5. நீங்கள் குறிப்பாக வெடிக்கும் தசை வலிமையை வளர்ப்பதில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு 3 முறை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலை தொனிக்கவும், அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால், வலிமை பயிற்சியுடன் இணைத்து, வாரத்திற்கு 2 முறை பிளைமெட்ரிக்ஸ் செய்தால் போதும். ப்ளையோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இருக்க வேண்டும் குறைந்தது 48 மணிநேரம்.

6. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய, உங்களிடம் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் இருக்க வேண்டும் குறைந்தபட்சம்பயிற்சி அனுபவம். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்தகுதியில் ஈடுபடவில்லை என்றால், டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் மூலமோ அல்லது வீடியோவைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் நடப்பதன் மூலமோ உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவது நல்லது.

7. முதலில், கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் மட்டுமே பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும் ( எடைகள், பெஞ்சுகள் மற்றும் பெட்டிகள்) தேவைப்பட்டால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவது நல்லது. மூலம், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பிரபலமானது.

8. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​அது முக்கியமானது வீச்சு அல்ல பயிற்சிகள் செய்தல், மற்றும் வேகம்மரணதண்டனை. உதாரணமாக, ஒரு ஜம்ப் குந்து நிகழ்த்தும் போது ( ) முடிந்தவரை ஆழமாக கீழே குந்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியே குதிக்க வேண்டும்.

9. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும்(கடினமாக இல்லை) மேற்பரப்பு.

10. நீங்கள் தொடர்ந்து பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செய்தால், அதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் பிரேஸ்கள் . இது உங்கள் மூட்டுகளில் தாக்கத்தை குறைக்க உதவும், இருப்பினும் இது 100% பாதுகாக்காது.

11. சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது தொடங்குவதற்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஜம்பிங் திட்டம், இல்லையெனில் அது அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும்.

12. எப்போதும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செய்யுங்கள் ஸ்லிப் இல்லாத உள்ளங்கால்கள் கொண்ட ஸ்னீக்கர்களை அணிந்துகொள்வது.

13. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படையில், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி அதன்படி நடைபெறுகிறது வட்ட இடைவெளி அமைப்புஉடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன். ஆயத்த பிளைமெட்ரிக்ஸ் திட்டத்திற்கான 3 விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

Tabata பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு (மேம்பட்ட விருப்பத்திற்கான விருப்பம்)

முதல் பயிற்சியுடன் ஆரம்பிக்கலாம் ( ) பயிற்சி கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது நாங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு தீவிரமாக வேலை செய்கிறோம் - 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு, 8 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். 8 மறுபடியும் செய்த பிறகு, உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும் முடிந்தது, 1.5-2 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்கவும். பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும் எனவே அனைத்து பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக மீண்டும் செய்யவும்:

• பர்பி

இது தபாட்டா பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பு: 8 பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 8 சுழற்சிகள், 20 விநாடிகளுக்கு தீவிர பயிற்சி - 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.

சர்க்யூட் இடைவெளி பயிற்சி எந்தக் கொள்கையின்படியும் கட்டமைக்கப்படலாம்; உதாரணமாக, 4-8 பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்வோம். வொர்க்அவுட்டில் பல திரும்ப திரும்ப சுற்றுகள் இருக்கும். சுற்று இந்த 4-8 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இது பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் ஒரு நேரத்தில் ஒரு செட் செய்யப்படுகிறது. வட்டங்கள் தேவையான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

சுற்று இடைவெளி பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு (தொடக்கத்திற்கான விருப்பம்)

ஒவ்வொரு வட்டமும் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் செய்யப்படும் 6 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

ஒரு வட்டம் முறையே 6 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் தோராயமாக 4.5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நாங்கள் 3-4 வட்டங்களில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கிறோம் - 2 நிமிடங்கள்.

சுற்று இடைவெளி பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு (இடைநிலை நிலைக்கான விருப்பம்)

பயிற்சியின் இடைநிலை நிலைகளுக்கு இதே போன்ற கொள்கை, பயிற்சிகளின் தேர்வு மட்டுமே பின்வருமாறு இருக்கும்:

• பிளாங்க் டக் இன்.அவுட்

பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகின்றன: நாங்கள் 30 விநாடிகள் வேலை செய்கிறோம், 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.. ஒரு வட்டம் முறையே 6 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் தோராயமாக 4.5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். வொர்க்அவுட்டை 5-6 வட்டங்களில் செய்யவும், வட்டங்களுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இடைவெளி பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிக்கான மற்றொரு விருப்பம் பின்வருமாறு. நாங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய ஓய்வுடன் ஒருவருக்கொருவர் 3-4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம். அடுத்த சுற்றில், மற்ற இரண்டு பயிற்சிகள் எடுக்கப்பட்டு, மீண்டும் ஒன்றோடொன்று மாறி மாறி செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான வட்டங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி (தொடக்க-இடைநிலை நிலைக்கான விருப்பம்)

8 பயிற்சிகளை எடுத்து அவற்றை ஜோடிகளாகப் பிரிப்போம்:

• 1வது சுற்று: ஜம்பிங் ஜாக் - நண்டு உதை
• சுற்று 2: ஸ்கேட்டர் - பிளாங்க் டக் இன் அவுட்
• மடி 3: ஸ்கை ஜம்ப் - மலை ஏறுபவர்கள்
• சுற்று 4: பிளாங்க் ஜாக் - குந்து ஜம்ப்

ஒவ்வொரு வட்டமும் 2 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, முதல் வட்டத்தை எடுத்துக் கொள்வோம். பின்வரும் வரிசையில் நாங்கள் செய்கிறோம்: 20 வினாடிகள் ஜம்பிங் ஜாக் -> 20 வினாடிகள் ஓய்வு -> 20 வினாடிகள் லுஞ்ச் ஜம்ப் -> 20 விநாடிகள் ஓய்வு. அதனால் 4 சுழற்சிகள். அதாவது, முதல் சுற்றில் நீங்கள் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வீர்கள் குதித்தல்ஜாக்மற்றும் 4 அணுகுமுறைகள் . அடுத்த சுற்றில், கொள்கை ஒத்திருக்கிறது, பயிற்சிகள் மட்டுமே மாறுகின்றன. வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள்.

மொத்த பயிற்சி காலம்: ~25 நிமிடங்கள். தேவைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி நேரம் அல்லது ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கலாம்/அதிகரிக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி (இடைநிலை-மேம்பட்ட நிலைக்கான விருப்பம்)

இதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தி அதிக அனுபவம் வாய்ந்த மாணவர்களுக்கான பயிற்சியை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம். நாங்கள் 10 பயிற்சிகளை எடுத்து அவற்றை 5 ஜோடிகளாகப் பிரிக்கிறோம்:

• சுற்று 1: உயர் முழங்கால்கள் - பர்பி
• சுற்று 2: லஞ்ச் ஜம்ப் - கழுதை உதை
• சுற்று 3: கிளாப்புடன் புஷ்-அப் - 180° ஜம்ப்
• மடி 4: எக்ஸ்-ஜம்ப் - மலை ஏறுபவர்கள்
• வட்டம் 5: டக் ஜம்ப் - முன் கிக்

செயல்படுத்தும் அதே கொள்கையை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம்: 20 வினாடிகள் உயர் முழங்கால்கள் -> 20 வினாடிகள் ஓய்வு -> 20 விநாடிகள் பர்பி -> 20 விநாடிகள் ஓய்வு. எனவே நாங்கள் 4 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்கிறோம். அதாவது, முதல் சுற்றில் நீங்கள் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வீர்கள் உயர்முழங்கால்கள்மற்றும் 4 அணுகுமுறைகள் . வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள்.

மொத்த பயிற்சி காலம்: ~35 நிமிடங்கள். தேவைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி நேரம் அல்லது ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கலாம்/அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, இது உதாரணங்கள் மட்டுமே பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி, உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப திட்டத்தை சரிசெய்யலாம், அதாவது:

• பயிற்சிகளின் தேர்வை மாற்றவும்;
• பயிற்சிகளின் நேரத்தை மாற்றவும்;
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மற்றும் வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை மாற்றவும்;
• மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் வட்டங்களின் எண்ணிக்கையை மாற்றவும்.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வகைகளில் ஒன்றாகும். எடை இழப்பு மற்றும் அதிக எடை இழப்புக்கு . கூடுதலாக, ப்ளையோ பயிற்சிகள் தசை ஆதாயத்தில் பீடபூமிகளைத் தலைகீழாக மாற்றவும், அனபோலிக் விளைவை அதிகரிக்கவும் உதவும். இருப்பினும், தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக இருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கு பிளைமெட்ரிக்ஸ் பொருத்தமானது.

பிளைமெட்ரிக்ஸ்குதித்தல் மற்றும் குதித்தல் இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிக்கான அறிவியல் பெயர். தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை போன்ற செயல்திறனை மேம்படுத்த பிளைமெட்ரிக்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இறுதியில் அவர்களின் தடகள செயல்திறன்.
நீங்கள் குத்துச்சண்டை வேகத்தையும் வெடிக்கும் சக்தியையும் அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், பிளைமெட்ரிக்ஸும் அவசியம்.

பிளைமெட்ரிக்ஸ்(அல்லது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், "தாக்க முறை") ஒரு நுட்பமாக, யூரி வெர்கோஷான்ஸ்கியால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் 60 மற்றும் 70 களின் தொடக்கத்தில் சோவியத் யூனியன் தேசிய அணியின் பளுதூக்குபவர்கள், டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் விளையாட்டு வீரர்கள், வேக ஸ்கேட்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியில் பங்கேற்றார். குதிக்கும் போது அல்லது ஓடும்போது, ​​​​அது பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதை அவர் கண்டுபிடித்தார் குறுகிய காலத்தில் நிறைய முயற்சி(குதிக்கும் போது தரையில் தொடர்பு 0.2 வினாடிகள், மற்றும் இன்னும் குறைவாக இயங்கும் போது - 0.1 விநாடிகள்). எனவே முடிவு: செயல்திறனை மேம்படுத்த, ஒரு தடகள வீரர் மிக விரைவாக ஒரு பெரிய முயற்சியை மேற்கொள்ளும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தரையுடன் சுருக்கமான தொடர்பை உருவாக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆழம் தாண்டுதல். ஜம்ப் ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்திலிருந்து (50-70 சென்டிமீட்டர்) உடனடி ஜம்ப் அப் மூலம் செய்யப்படுகிறது. தரையிறங்குவதும் குதிப்பதும் 0.1-0.2 வினாடிகளில் முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
ஒரு ஆழமான தாவலின் சாராம்சம் இதுதான்: ஒரு விளையாட்டு வீரர் உயரத்தில் இருந்து விழும்போது, ​​அவர் இயக்க ஆற்றலைப் பெறுகிறார், மேலும் தரையிறங்கும் போது, ​​தொடை மற்றும் கீழ் காலின் தசைகள் விசித்திரமாக வீழ்ச்சியை மெதுவாக்குகின்றன. வினோதமான சுருக்கம் பின்னர் ஒரு பிளவு வினாடிக்கு ஐசோமெட்ரிக் (இயக்கம் இல்லை) சுருங்குகிறது, இது தடகள வீரர் மீண்டும் மேலே குதிக்கும்போது உடனடியாக ஒரு செறிவான சுருக்கத்தைத் தொடர்ந்து வருகிறது.

குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கான அடிப்படை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்:
உங்கள் காலில் குதித்தல்
ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள்
பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்
உயரும் உதைகளுடன் குந்துகைகள்
கனமான பொருட்களை வீசுதல் - ஒரு மருந்து பந்து (மணல் நிரப்பப்பட்ட ஒரு கனமான பந்து) அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கான பிளைமெட்ரிக் தாவல்களின் வகைகள்:
ஒரு தடையின் மேல் குதித்து நின்று
பக்கவாட்டுத் தடைகளைத் தாண்டி, முன்னும் பின்னுமாகத் தாண்டுகிறது
5-கோன் அல்லது 8-கோன் - ஒரு தடையின் மேல் பல திசை தாவல்கள்
உயரத்தில் இருந்து குதித்தல் மற்றும் குதித்தல், குத்துச்சண்டை வீரரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து உயரம் மாறுபடும்
180 டிகிரி திருப்பத்துடன் ஒரு தடையின் மேல் குதித்தல்
இயக்கத்துடன் குதித்தல்
ஜம்பிங் மற்றும் மேலே உள்ள தாவல்களின் சேர்க்கைகளுடன் ஆழமான தாவல்கள் - இருப்பினும், இந்த வகை ஜம்ப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முழங்கால்களில் சுமையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.
பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களின் வகைகள்:
பருத்தியுடன் புஷ்-அப்கள்
ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள்
ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள்
அலை புஷ்-அப்கள்
பக்கவாட்டு புஷ்-அப்கள்
பிளைமெட்ரிக் குந்துகளின் வகைகள்:
குந்துகைகள், தூக்கும் போது, ​​குத்துக்கள் செய்யப்படுகின்றன (தொடர் அடிகள்).
பொருட்களை வீசுதல்:
மருந்து பந்து வீசுதல்களை தனியாகவோ அல்லது சுவரில் எறிந்துவோ செய்யலாம், ஆனால் ஒரு துணையுடன், மருந்து பந்தை ஒருவருக்கொருவர் வீசுவது நல்லது.
உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு மருந்து பந்தை எறியுங்கள்.
கீழே இருந்து எறியுங்கள்.
மார்பில் இருந்து மருந்து பந்து வீசப்பட்டது.
ஒரு மருந்து பந்தை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து மேல்நோக்கி எறிதல்.
ஒரு கையால் மருந்து பந்தை எறிந்து, ஒரு படி-வீழ்ச்சியுடன் நிற்கும் நிலையில்.
சுவருக்குப் பக்கவாட்டில் நின்று கொண்டு மருந்துப் பந்து வீசுவது ஒரு பக்கப் பயிற்சி.
மருந்து பந்து வீசுதலுடன் வயிற்று உந்தி.
இந்த பயிற்சிகள் பல்வேறு மாறுபாடுகளுடன் செய்யப்படலாம் - ஒரு காலில், உட்கார்ந்து, படுத்து, இயக்கத்தில், ஒரு குழுவில்.

பயிற்சிகளுக்குச் செல்லும்போது, ​​கடுமையான தவறுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக, நான் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன் மற்றும் அவளை .

ஆரம்ப கட்டங்களில், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளையும் 30 நிமிடங்களுக்கு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் சுமைகள் குறைவாகவும் வகுப்புகள் குறைவாகவும் இருக்கும், பின்னர் நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை அடைந்தால், வாரத்திற்கு 2 முறை 45-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​முயற்சியின் போது மூச்சை இழுக்க மாட்டோம், ஓய்வெடுக்கும்போது மூச்சை இழுக்கிறோம், அதாவது குதிக்கும் போது மூச்சை இழுக்கிறோம்.

கோல்டன் பி ஆர் ஏவிஐ லோ ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ் - வலிமை வேகத்தால் பெருக்கப்படுகிறது, அதாவது, வேகமான மற்றும் வலுவான ஜம்ப் அல்லது ஜம்ப், பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகமாகும்.

» அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு நிமிடம் அல்லது 20-30 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன;
» பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் இல்லை;
» பயிற்சிகளுக்கு இடையில், அதிகபட்சம் 10 வினாடிகள் ஓய்வு;
» சிக்கலானதை மீண்டும் செய்வதற்கு அல்லது அவற்றை மாற்றுவதற்கு இடையில், 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்;
"நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​தரையில் விழாதீர்கள், ஆனால் நடக்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், தண்ணீர் குடிக்கவும்.

சிக்கலான எண். 1

கால்களின் தசைகள் (குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள்) மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்யப்படுகின்றன, உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் அதை நேராக வைத்திருங்கள், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

1. ஒரு பெஞ்சில் குதித்தல்

உங்கள் எடை, முழங்கால் உயரத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய பெஞ்ச் அல்லது பிற வலுவான ஆதரவின் முன் நிற்கவும். அரை குந்திய நிலையில் உட்கார்ந்து, நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்காமல், உங்கள் கால்களை வடிகட்டவும், அதிகபட்ச முயற்சியை மேற்கொள்ளவும், பெஞ்சில் குதிக்கவும், நீங்கள் குதிக்கத் தொடங்கிய உடல் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் அல்லது வளைக்கவும். முழங்கைகள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முகத்திற்கு முன்னால் பிடித்து, 3-4 வினாடிகள் போஸில் பிடித்து, தரையில் திரும்பவும்.

2. தவளை

மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உடலின் நிலையை எடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை குறுக்காக அல்லது ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கவும், உங்கள் முழு வலிமையுடனும் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், மேலே குதித்து, சிறிது முன்னோக்கி, தொடக்க நிலையில் இறங்கவும். , சில வினாடிகள் பிடித்து, ஒரு படி பின்வாங்கி மீண்டும் முன்னோக்கி குதிக்கவும். பல்வேறு வகைகளுக்கு, குதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே நேராக்கவும், கீழே மீண்டும் உங்கள் முன்.

3. மாறிவரும் கால்களுடன் குதித்தல்

உடற்பயிற்சி போன்றது டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள், உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் இடது காலின் முழங்கால் கண்டிப்பாக தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வலது காலை முழங்கால்களில் வளைத்து, கீழே இறக்கவும், ஆனால் தரையில் 5 செமீ தூரத்தை விட்டுவிட்டு, உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். வலுவாக மேலே குதித்து, விமானத்தில் உங்கள் கால்களின் இருப்பிடத்தை மாற்றி, முன்னால் உங்கள் வலது காலில் சரியாக எதிர்மாறாக தரையிறங்கவும், 3-4 விநாடிகள் நிலையில் வைத்திருந்து மீண்டும் மேலே செல்லவும்.

4. நேராக கைகளால் குதித்தல்

புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களால் தள்ளி, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக மேலே குதிக்கவும், உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் முழுமையாக மேலே உயர்த்தவும், தரையிறங்கும் போது, ​​எதிர்மாறாக செய்யவும். இயக்கம்.
மரணதண்டனையை சிக்கலாக்க, ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் கைகள் பந்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் குதித்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது, ​​​​கூடைப்பந்தாட்டத்தில் பந்தை ஒரு கூடைக்குள் வீசுவது போன்ற பந்தை மேலே வீசுவீர்கள். நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, ​​​​பந்தைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

முடுக்கம் கொண்ட அனைத்து இயக்கங்களும் வழக்கமான வலிமை பயிற்சியின் போது ஓய்வெடுக்கும் தசை நார்களை செயல்படுத்துகின்றன!

நீங்கள் குத்துச்சண்டை விளையாடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வருகிறீர்கள். என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், முதலில் நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்? கனமான வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் உடனடியாக மறந்துவிடலாம், ஏனென்றால் நாங்கள் பம்ப் செய்யும் வலிமை போராளிக்கு தேவையில்லை. அவருக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட வலிமை தேவை. வலிமை பயிற்சி அவரது தசைகளை மட்டுமே பலப்படுத்தும். அப்புறம் என்ன?

பிளைமெட்ரிக்ஸ்! இந்த விளையாட்டு ஒழுக்கம் ஒரு முக்கியமான அறிவியல் உண்மையைப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது: உடற்பயிற்சியின் எதிர்மறையான கட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு தசையை சுருங்கினால், அது கூடுதல் ஆற்றலைக் குவிக்கிறது, அது நேர்மறையான கட்டத்தில் தெறிக்கிறது. புரியவில்லையா? இது உண்மையில் சிக்கலானது அல்ல. எளிமையான சொற்களில், உயரத்தில் குதிக்க, நாம் ஆழமாக குந்த வேண்டும். இந்த நடவடிக்கை ஒரு வசந்தத்தின் விளைவைப் போன்றது. ஒரு குத்துச்சண்டை வீரருக்குத் தேவையான வசந்தம் இதுதான்.

எனது பயிற்சி வளாகத்தை முன்வைப்பேன், இதில் மூன்று பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அடங்கும். அதன் உதவியுடன், உங்கள் வெடிக்கும் தசை வலிமையை அதிகப்படுத்துவீர்கள் மற்றும் பதிவு நேரத்தில் உங்கள் குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பீர்கள்.

மேலே வழங்கப்பட்ட ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்வதற்கான நுட்பத்தை இன்னும் விரிவாக ஆராய்வோம்.

புஷ் பிரஸ் அட் ஸ்மித்

தொடக்க நிலை:

• ஸ்மித் மெஷின் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
• நிறுத்தங்களை வைக்கவும், அதனால் குறைந்த புள்ளியில் பட்டை உங்கள் மார்பில் இருந்து 5 செ.மீ.
• நேரான, பரந்த பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் மார்பில் இருந்து 15-20 செ.மீ.

செயல்படுத்தல்:

• கூர்மையான ஸ்பிரிங் இயக்கத்துடன், பட்டியை நிறுத்தங்களுக்குக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழு பலத்துடன் பட்டியை மேலே தள்ளவும். உங்கள் பணி பார்பெல்லை மிக உயர்ந்த தூரத்திற்கு தள்ளுவதாகும்.
• பட்டி மீண்டும் கீழே வரத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் நேரான கைகளால் அதைப் பிடிக்கவும். அவரது வீழ்ச்சியில் தலையிடாதீர்கள், ஆனால் மெதுவாக அவரை மெதுவாக்குங்கள், அடுத்த மறுபரிசீலனைக்கு வெடிக்கும் சக்தியைக் குவிக்கும்.
• ஒரு பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது, ​​சிறிய எடைகளை எடைகளாகப் பயன்படுத்தலாம். புதிய எடையுடன் வேலை செய்வதில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருந்தால், நீங்கள் மீண்டும் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

ஸ்னாட்ச் புல்-அப்கள்

தொடக்க நிலை:

• உங்கள் கைகளால் பட்டையைப் பிடித்து அதிலிருந்து தொங்க விடுங்கள். இரண்டு தனித்தனி பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த வழி, இது சாத்தியமான தலையில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
• உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, கணுக்கால்களில் கடக்கவும்.

செயல்படுத்தல்:

• சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன் உங்களை பட்டியை நோக்கி எறியுங்கள். விமானத்தின் மந்தநிலையை நீட்டிக்க, உங்கள் கைகளை அவிழ்த்து விடுங்கள்.
• உங்கள் உடல் கீழே நகரத் தொடங்கும் போது, ​​மீண்டும் இரண்டு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
• செங்குத்து பாதையில் இருந்து விலகாமல் உங்களை நேராக தூக்கி எறிய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு வெளியே வைக்கவும். இது லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் முக்கியத்துவத்தை அதிகரிக்கவும், பைசெப்களை வேலையில் இருந்து விலக்கவும் உதவும்.

செங்குத்து தாவல்கள்

தொடக்க நிலை:

• இந்த பயிற்சிக்கு ரப்பர் பேண்டுகள் அல்லது அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் தேவை. பெல்ட்களின் சில முனைகள் தரையிலும், மற்றொன்று பெல்ட்டிலும் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும்.
• சில ஜிம்களில் இந்த நோக்கத்திற்காக பக்க காராபினர்களுடன் சிறப்பு பெல்ட்கள் உள்ளன.
• வலது கோணங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அரை குந்துக்குள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்படுத்தல்:

• சக்திவாய்ந்த உந்துதலுடன் மேலே குதிக்கவும்.
• நீங்கள் உச்சவரம்பை அடைய விரும்புவது போல் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

நிச்சயமாக உங்கள் ஜிம்மில் செங்குத்துத் தாவல்களுக்கான அனைத்து சாதனங்களும் இல்லை. பிரச்சனை இல்லை, எடைகள் செருகப்பட்ட பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்களிடம் அத்தகைய பெல்ட் இல்லையென்றால், எதுவும் இல்லாமல் ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் இலக்கு முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். மூலம், பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் கூடுதல் எடையுடன் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய வாய்ப்பில்லை, எனவே சில உபகரணங்கள் இல்லாததால் எந்த தவறும் இல்லை.

தலைப்பில் வீடியோ: "பிளைமெட்ரிக் (ஸ்னாட்ச்) புல்-அப்களை நிகழ்த்துதல்"