எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து விதிகள்

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவுபலவகையான உணவை நீங்களே மறுக்காமல் இருக்கவும், அதே நேரத்தில் விரைவாகவும் திறமையாகவும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் இருந்து இறைச்சி மற்றும் மீனை விலக்க, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்களை கிட்டத்தட்ட தடையின்றி சாப்பிட நீங்கள் ஆர்வமாக இல்லாவிட்டால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு படுக்கையில் படுக்காத பழக்கத்தை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்!

விளையாட்டு உணவு உடல் செயல்பாடு தவிர மற்ற எல்லாவற்றிலும் கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் தாராளமாக உள்ளது. டம்பல்ஸுடனான பயிற்சிகள் உட்பட வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யப்பட வேண்டும். இலகுவான கார்டியோ சுழற்சி பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த வீட்டில் தினமும் செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி உணவு: மெனு

1வது நாள்

காலை உணவு: 4 டீஸ்பூன். பாலாடைக்கட்டி கரண்டி, 2 வேகவைத்த முட்டை, ஓட்மீல் 100 கிராம், ஆரஞ்சு சாறு ஒரு கண்ணாடி.

2வது காலை உணவு:பீச், திராட்சை மற்றும் ஆப்பிள் சாலட், புளிப்பு கிரீம் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட.

மதிய உணவு: 100 கிராம் வான்கோழி, 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, வெள்ளரி சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:

இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன் அல்லது கடல் உணவு (முன்னுரிமை வேகவைத்த), 150 கிராம் ஒளி சாலட், ஆப்பிள்.

2வது நாள்

காலை உணவு: 100 கிராம் ஓட்மீல், ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர், வாழைப்பழம்.

2வது காலை உணவு: 50 கிராம் கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, 1 பீச்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 100 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி.

மதியம் சிற்றுண்டி:காய்கறி சாறு மற்றும் ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: 130 கிராம் மாட்டிறைச்சி, சமைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட, 100 கிராம் லைட் சாலட்.

3வது நாள்

காலை உணவு:திராட்சையுடன் 100 கிராம் மியூஸ்லி, 50 கிராம் வால்நட் கர்னல்கள், 2 வேகவைத்த முட்டை, ஆப்பிள், மூலிகை தேநீர்.

2வது காலை உணவு:வேகவைத்த பீன்ஸ் ஒரு கப், தக்காளி சாறு ஒரு கண்ணாடி.

இரவு உணவு: 200 கிராம் கோழி, 1 உருளைக்கிழங்கு, ஆப்பிள்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 வாழைப்பழம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் (300-400 மிலி).

இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த அல்லது 70 கிராம் வறுத்த மீன், 2 உருளைக்கிழங்கு, புதிய காய்கறிகள்.

4வது நாள்

காலை உணவு:வாழைப்பழம், 100 கிராம் ஓட்ஸ், துருவல் முட்டை, ஒரு கப் இனிக்காத காபி.

2வது காலை உணவு:ஒரு ஸ்பூன் தவிடு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கேரட் அல்லது பூசணி சாறு.

இரவு உணவு: 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி, 120 கிராம் வேகவைத்த அரிசி.

மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு கிளாஸ் பால்.

இரவு உணவு:ஒரு சிறிய துண்டு பிடா ரொட்டி அல்லது பிடா ரொட்டி, 100 கிராம் கோழி, சாலட்.

5வது நாள்

காலை உணவு:எந்த பழத்தின் 150 கிராம், ஓட்ஸ் 100 கிராம், வேகவைத்த முட்டை.

2வது காலை உணவு: 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 1 சிறிய பழுத்த வாழைப்பழம்.

இரவு உணவு: 150 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, 2 தக்காளி அல்லது லேசான சாலட்.

மதியம் சிற்றுண்டி:வாழைப்பழம், தயிர்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் கோழி, வெள்ளரி, 1 கப் வேகவைத்த சோளம்.

6வது நாள்

காலை உணவு: 2 முட்டைகள், buckwheat 150 கிராம், குறைந்த கொழுப்பு பால் ஒரு கண்ணாடி இருந்து துருவல் முட்டை.

2வது காலை உணவு: 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, உலர்ந்த apricots.

இரவு உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, வெள்ளரி, திராட்சைப்பழம் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதியம் சிற்றுண்டி:வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

இரவு உணவு: 150 கிராம் இறால் அல்லது 70 கிராம் ராபன், காய்கறிகள்.

7வது நாள்

காலை உணவு:அரை திராட்சைப்பழம், 100 கிராம் மியூஸ்லி, அரை கிளாஸ் பால், 2 வேகவைத்த முட்டை.

2வது காலை உணவு: 100 கிராம் அரிசி, ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: 120 கிராம் கோழி அல்லது 100 கிராம் பன்றி இறைச்சி, இறுதியாக துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் அல்லது கீரை இலைகள் ஒரு ஜோடி, 100 கிராம் முழு பாஸ்தா, திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு ஒரு கண்ணாடி.

மதியம் சிற்றுண்டி:தயிர், ஒருவேளை முழு கொழுப்பு.

இரவு உணவு: 150 கிராம் மாட்டிறைச்சி இறைச்சி, பருவகால காய்கறி சாலட் (300 கிராம் வரை).

விளையாட்டு உணவு , அதன் மெனு வேறுபட்டது, சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். அதன் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 6 முதல் 8 கிலோ வரை இழக்கலாம். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி உணவு குறைந்தபட்ச கட்டுப்பாடுகளை வழங்குகிறது. உணவில் இறைச்சி மற்றும் பிற புரத பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் உடலுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்குவதற்கு சமச்சீர் உள்ளது.

புரதங்கள், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் தசை ஏற்றுதல் கவனிக்கப்படாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்காக செய்யப்பட்டது, ஆனால் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுகள் எப்போதும் புரத உட்கொள்ளலை உள்ளடக்கியது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பாத பெண்களுக்கான உணவில் சற்றே குறைவான இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் அதிக தண்ணீர் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்கும். இருப்பினும், ஒரு உடற்பயிற்சி உணவு, இறைச்சியை உள்ளடக்கிய மெனு, விரைவான தசை வளர்ச்சியைக் குறிக்காது - இது ஒரு நீண்ட செயல்முறை, ஆனால் அத்தகைய ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் நிச்சயமாக சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சிக்கான வலிமையைப் பெறுவீர்கள்.

உணவில் கண்டிப்பான வழிமுறைகள் இல்லை என்பது மற்ற காரணிகளால் ஈடுசெய்யப்படுவதை விட அதிகம் - ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் செலவிடப்படும் .

பட்டியலிடப்பட்ட எந்தவொரு தயாரிப்புகளும் மாறுபடலாம் மற்றும் அனலாக்ஸுடன் மாற்றலாம். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் கலோரி பாதுகாப்பு, இது உடற்பயிற்சி உணவின் மையமாக உள்ளது, அதே போல் ஒரு சீரான உணவு. அனைத்து உணவுகளும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படக்கூடாது, ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும் என்று சொல்வது தேவையற்றது.

ஒரு விளையாட்டு உணவு இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விலக்குகிறது, ஆனால் சில நேரங்களில் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது ஒன்றரை வாரம்) அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

"பட்டினி அல்லாத" உணவின் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், அது இன்னும் அதன் சொந்த விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

1. உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கண்காணிக்கவும். உணவில், உணவின் தரம் மற்றும் அளவு இரண்டும் முக்கியம். உணவில் அதிக அளவு இறைச்சி மற்றும் புரத உணவுகள் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, தற்செயலான அதிகப்படியான உணவு அல்லது தானாக ஒரு பகுதிக்கு கூடுதலாக 50-100 கிராம் சேர்ப்பது கூட விளைவாக ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும்.

2. உடற்பயிற்சி உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது செயலில் உள்ள உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது, அதன் அளவு மற்றும் தரம் முன்பு விவாதிக்கப்பட்டது. நீங்கள் சுமைகளுக்குத் தயாராக இல்லை என்றால், முழு பயிற்சிகளையும் "கையாள முடியாது" என்று பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது கடினமாக முயற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் - இந்த உணவு உங்களுக்கானது அல்ல! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இருப்பதால், சரியான அளவு உடற்பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவீர்கள்.

3. நீங்கள் சிறிய பகுதிகளாக, பகுதியளவு சாப்பிட வேண்டும். உணவு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவை வழங்குகிறது என்பது ஒன்றும் இல்லை. காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவு என இரண்டு நேரங்களிலும் ஒரே அளவு உட்கொள்ள முடியாது. நம் உடல் உணவை சிறிது சிறிதாக ஜீரணிக்க வேண்டும் - பின்னர் அது நன்றாக உறிஞ்சப்படும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற வழிமுறைகளை ஓவர்லோட் செய்யாது.

சுறுசுறுப்பான உடல் உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஒரு நபருக்கு முரணாக இருக்கும்போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி உணவுக்கான முரண்பாடுகள் எழும். இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் 14 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தாது. ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டு மற்றும் உடல் தொனியை பராமரிக்க போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க முடிந்தால், எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு உணவு உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நவீன ரஷ்ய மொழியின் செயலில் உள்ள அகராதிக்குள் நுழைந்த “உடற்தகுதி” என்ற வார்த்தையின் மூலம், ஒரு முழு பிரபஞ்ச செயல்பாடுகளையும் நாங்கள் குறிக்கிறோம்: உடற்பயிற்சி பைக்கை மிதிப்பது முதல் பவர் லிஃப்டிங் வரை. அவை ஒரு தொடக்க புள்ளியால் சுருக்கப்பட்டுள்ளன: உடற்தகுதி பொதுவாக உடல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு ஒழுங்கான உடல் பயிற்சி வளாகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பெரும்பாலும், மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியிருக்கும் போது குழு கார்டியோ பயிற்சிகள் அல்லது உட்புற பயிற்சி வடிவத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்புகிறார்கள். இது ஒரு வெகுஜன விளையாட்டு ஆகும், இது அதன் சொந்த நிபுணர்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஜிம்களின் "மக்கள் தொகையில்" பெரும்பகுதி மாணவர்கள் அல்லது சாதாரண வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் உழைக்கும் மக்கள்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சியுடன் "உறவை உடைப்பதற்கான" முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உணவு ஆகும், இது பயிற்சிக்கான ஆற்றலையும் மீட்புக்கான ஆதாரங்களையும் வழங்காது.

விளையாட்டு மையங்களின் பழைய காலங்களுக்கு, உடற்பயிற்சி உணவின் விஷயத்தில் இருண்ட இடங்கள் இல்லை: அவர்கள் தங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், அது வேலை செய்வதற்கு என்ன "எரிபொருள்" தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளவும் கற்றுக்கொண்டது. இருப்பினும், அதிக எடை அல்லது பயிற்சியின் மூலம் உருவத்தின் விகிதாச்சாரத்தை மாற்ற வேண்டியதன் காரணமாக எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி தேவை என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தால், சரியான ஊட்டச்சத்து பிரச்சினை முன்னுக்கு வருகிறது.

இங்கே உடல் எடையை குறைக்கும் பலர் தவறு செய்கிறார்கள், இது அதன் நிலைத்தன்மையில் எரிச்சலூட்டுகிறது: உடற்பயிற்சி உணவாக, உடல் எடையை விரைவாக இழப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை அவர்கள் தேர்வு செய்கிறார்கள். இன்று இந்த உணவுகளில் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல: எக்ஸ்பிரஸ் டயட்கள், ஃபேட் டயட்கள், "இல்லாத-" முன்னொட்டுடன் அனைத்து வகையான உணவுகளும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இத்தகைய முறைகள் பெரும்பாலும் நியாயப்படுத்தப்படுகின்றன, நீங்கள் விரைவாக ஒழுங்கமைக்க அல்லது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, இனிப்புகளுக்கான ஏக்கங்களை அகற்றவும், ஆனால் உடற்தகுதி விஷயத்தில், வெளிப்படையாக இல்லாத ஒரு அற்ப உணவு ( அல்லது பல!) அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆபத்தானவை.

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு மெனு

அதிகபட்ச முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு, தசைகள் மூலம் மட்டுமே வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது பெண்களுக்கு கொழுப்பை எரிக்க உதவும் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி உணவை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். உடலில் நன்மை பயக்கும் சுமை கொண்ட வலிமை பயிற்சி எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும், தேவையற்ற கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்காது.

நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள்? பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• 1-2 கிலோகிராம்
• 2-5 கிலோகிராம்
• 5-10 கிலோகிராம்
• 10-20 கிலோகிராம்
• 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிலோகிராம்

உடற்தகுதி - பெண்களுக்கான எடை இழப்பு உணவு: நன்மையிலிருந்து மெனு

நான் ஜிம்மிற்குச் சென்றது போல் தெரிகிறது, மனசாட்சிப்படி பல மாதங்கள் வேலை செய்தேன், ஆனால் இதன் விளைவாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் தோன்றும் அவசரம் இல்லை.

கூடுதல் பவுண்டுகள் ஏன் போகக்கூடாது? பயிற்சிக்குப் பிறகு சோம்பல் மற்றும் தீவிர சோர்வை எவ்வாறு விளக்குவது? உங்கள் தொனியை மீட்டெடுக்கவும், வடிவம் பெறவும் எது உதவும்? பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவு மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும், இதன் மெனு ஒரு உண்மையான நிபுணரால் கவனமாக சிந்திக்கப்படுகிறது.

மோசமான ஊட்டச்சத்து உருவத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் எதிரி

பல பெண்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உறுப்பினர் என்பது ஏற்கனவே மெலிதான பாதையில் பாதி போரில் இருப்பதாக நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், விளையாட்டு பயிற்சி அவசியம் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து செல்ல வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் சுமைகளின் செயல்திறன் மற்றும் நீண்டகால முடிவுகளை நம்பலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க கொழுப்பு, உப்பு, இனிப்பு மற்றும் பிற உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்று நம்புவது தவறு. உண்மையில், கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடுகள் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும்.

ஆனால் "சாப்பிட" முடிவு செய்தவுடன், அவர் தனது நண்பர்களை அழைத்துச் சென்று திரும்புவார்.

உணவை மறுப்பது அல்லது உணவை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்துவது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்தை நினைவில் வைத்துக் கொண்டால், மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் சூழ்நிலையிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காக உடல் கொழுப்பை தீவிரமாக உருவாக்கத் தொடங்கும்.

இந்த அணுகுமுறையின் செயல்திறன் பூஜ்ஜியமாகும். மேலும், நீங்கள் சில உணவுகளை மறுக்கும்போது, ​​உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மோசமடைகிறது. ஒரு நபர் பதட்டமாகவும், அக்கறையற்றவராகவும், எரிச்சலாகவும் மாறுகிறார்.

நாள் முழுவதும் அவர் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் பசியின் நிலையான உணர்வு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளார். நாள் முழுவதும் இத்தகைய அழுத்தத்தைத் தாங்கிக்கொண்டு, பலர் மாலையில் உடைந்து, சுவையான ஒன்றைத் தங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்க முடிவு செய்கிறார்கள்.

ஆனால் அதை நிறுத்துவது எளிதல்ல;

இதைச் செய்ய, உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், குப்பை உணவைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது, மேலும் சில சுவடு கூறுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர், பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உணவைப் பற்றி சிந்திக்கவும், மெனுவை சரியாக உருவாக்கவும் முடியும்.

ஏன் சமச்சீர் உணவு மிகவும் முக்கியமானது?

உடற்தகுதி - உணவுமுறை அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க முடியாது. ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் உள்ளன - உடல் வகை முதல் இரத்த அழுத்தம் வரை. ஒரு உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர் அனைத்து தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார். இந்த அணுகுமுறையின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை:

• உடல் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகள் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• செல் மீளுருவாக்கம் செயல்முறை தொடங்குகிறது;
• ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கான "ஏங்குதல்" (குறிப்பாக, துரித உணவு) மறைந்துவிடும்;
• உடல் வைட்டமின்களால் நிறைவுற்றது;
• பயனுள்ள பயிற்சி மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு ஆற்றல் தோன்றுகிறது;
• ஹார்மோன் அளவுகள் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன;
• செரிமான அமைப்பில் உள்ள பிரச்சனைகள் நீங்கும்.

உடற்பயிற்சி உணவின் கோல்டன் விதிகள்

உணவு முறை சில கொள்கைகளின்படி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை அனைவருக்கும் பொதுவானவை. உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​பயிற்சியாளர் முக்கிய புள்ளிகள், பயிற்சியின் அட்டவணை மற்றும் தீவிரம், வாடிக்கையாளரின் தனிப்பட்ட விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார், மேலும் என்ன, எப்போது உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை விரிவாக விவரிக்கிறார். உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய தூண்கள்:

1. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுக்கு அவற்றின் சொந்த நேரம் உள்ளது. சலவை செய்யப்பட்ட பாவாடை அல்லது படுக்கையில் செலவழித்த கூடுதல் நிமிடங்களுக்காக காலை உணவு தியாகம் செய்யப்படுகிறது. வேலையால் மதிய உணவு உண்ணப்படுகிறது. ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு பசி மற்றும் சோர்வு நிலையில் வரும், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் ஒரு பயிற்சி உங்களை மகிழ்விக்க முடியாது. ஜிம்மில் "வேதனைக்கு" பிறகு, நீங்கள் இறுதியாக குளிர்சாதன பெட்டியை அடைந்து, எல்லா கட்டுப்பாடுகளையும் மறந்துவிடுவீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளிக்க விரும்புகிறீர்கள்.
2. இந்த வேகத்தில் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு, தூக்கம் மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் சிறிதளவு மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் இரவு உணவை எதிரிக்கு கொடுக்கக்கூடாது, ஆனால் நேசத்துக்குரிய 18:00 க்குப் பிறகு விருந்து சாப்பிடுவதும் நிறைந்தது. உணவின் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது உடலில் கொழுப்பு குவிவதற்கு காரணமான ஹார்மோன் உற்பத்தியை படிப்படியாக குறைக்கும்.
3. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் புரதம் அவசியம். இது மனித உடலின் கட்டுமானப் பொருள். இது இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் தேவையான அளவு உறுப்புகளைப் பெறவில்லை என்றால், உட்புற திசுக்களில் இருந்து பிரித்தெடுக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது. வெளிப்புற அறிகுறிகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது: வலிமை இழப்பு, பிளவு முனைகள், பிளவு ஆணி தட்டுகள், தோல் சரிவு. இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் புரதம் காணப்படுகிறது. இந்த உணவுகள் தயாரிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே அவற்றை புரத தூள் அல்லது புரோட்டீன் பார்களுடன் மாற்றுவது நல்லது. ஒரு அனுபவமிக்க ஆலோசகர் சரியான அளவு மற்றும் பயன்பாட்டின் நேரத்தையும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார்.
4. உங்களை உலர விடாதீர்கள். மனித உடலுக்கு தண்ணீரின் நன்மைகள் பற்றி விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல. எனவே, தொடர்ந்து திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள். இது தண்ணீர் மட்டுமல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, மூலிகை தேநீர். வேலை செய்ய, நடைபயிற்சி அல்லது சினிமாவுக்கு ஒரு பாட்டிலை எடுத்துச் செல்வதை நீங்கள் ஒரு விதியாகக் கொள்ள வேண்டும். அதை எப்போதும் கையில் வைத்திருப்பதால், அடுத்த பகுதியை எடுத்துக்கொள்வதை மறந்துவிடுவது மிகவும் கடினம்.
5. பழம் மற்றும் காய்கறி காக்டெய்ல். புதிய மற்றும் ஒழுங்காக தயாரிக்கப்பட்ட பழங்கள் பயனுள்ள பொருட்களால் உடலை நிரப்புகின்றன, பெரிஸ்டால்சிஸை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் உயிர்ச்சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன. அவை உடலுக்கு சுமை இல்லாமல் நன்றாக ஊறவைக்கும். ஆனால் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி வைட்டமின்களின் களஞ்சியமாக மட்டுமல்ல, சுக்ரோஸின் கொள்கலனாகவும் இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இனிப்பு பழங்கள் எதிரிகளாக மாறுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் அவற்றை குறைந்த அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளர் திறமையான ஆலோசனையை வழங்க முடியும்.
6. விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள ஒவ்வொரு பெண்ணும் உடற்பயிற்சி உணவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். அத்தகைய உணவு ஒரு குறுகிய காலத்தில் மகத்தான முடிவுகளை அடைய உதவும், உங்கள் குறிகாட்டிகளை "சரிசெய்ய" மற்றும் உங்கள் பொதுவான நிலையை இயல்பாக்குகிறது. உணவு இனி ஒரு தொல்லை அல்லது சவாலாக இருக்காது. ஒரு விரிவான மெனு உங்கள் உணவு, சமையல் மற்றும் உங்கள் நாளை ஒழுங்கமைக்க அனுமதிக்கும். ஒரு அனுபவமிக்க நிபுணரின் உணவு மட்டுமே எடையைக் குறைக்கவும், மாதிரி அளவுருக்களுக்கான பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடலை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கு முக்கியமாகும். அழகான உடல் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் என்று வரும்போது இந்த இரண்டு சொற்களும் பிரிக்க முடியாததாகக் கருதப்படுகிறது. அதிக எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டும் முக்கிய காரணிகள் ஒழுங்கற்ற உணவு பழக்கம் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை. ஒன்றாக, இந்த இரண்டு காரணிகளும் மெலிதான மற்றும் அழகான உருவத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க தடையாக இருக்கின்றன.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. உணவு சிறிய பகுதிகளில் எடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் அடிக்கடி - 5 முறை ஒரு நாள் அல்லது ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் எடை இழக்க ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்திருந்தால். மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஃபிட்னஸ் செய்யும் போது டயட் இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு உணவில் சுமார் 400 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும்.
3. காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இரவு உணவும் மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் புரத உணவுகளுடன் இரவு உணவு சாப்பிடுவது நல்லது. உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்துடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அல்லது புதிய காய்கறிகளின் சாலட்டின் ஒரு பகுதி சிறந்த இரவு உணவாக இருக்கும். இத்தகைய உணவு உடலின் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறாது.
4. ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் உடலுக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் உட்கொள்ளும் உணவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, அதற்கு பதிலாக புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை வளர்க்கவும் விரும்புவோருக்கு, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் உணவை சாப்பிடுங்கள். இந்த வழக்கில், உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே, நீங்கள் ஒரு துண்டு பழத்தை சாப்பிடலாம், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது கேஃபிர் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கலாம். எந்த சூழ்நிலையிலும் இரண்டு மணிநேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் கொழுப்பு சாப்பிடக்கூடாது.
5. பகலில், ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பது முக்கியம், காலை அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் மாவுச்சத்து இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் - பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள்.
6. பகலில், உங்கள் உடலுக்கு போதுமான மெலிந்த புரதத்தை வழங்க வேண்டும். ஒரு டோஸுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பெண்களுக்கு புரத ஊட்டச்சத்து ஒரு உள்ளங்கையில் பொருந்தக்கூடிய அளவு உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, டோஃபு, சோயா இறைச்சி, மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவு புரதம் காணப்படுகிறது, குறிப்பாக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ஒரு நாளைக்கு அதிக அளவு சாப்பிட வேண்டும் அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன.
7. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட். அவை கொட்டைகள், கோதுமை, ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கத்துடன் முழுமையாக மாற்ற வேண்டும், இதன் ஆதாரங்கள் இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, முட்டை, கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் தேங்காய்கள்.
8. உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், மேலும் சர்க்கரை கொண்ட பானங்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
9. குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட உணவுகள், அரை முடிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது. உணவு புதிய இயற்கை மற்றும் கரிம உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
10. உங்கள் உணவில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பின் அளவை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிப்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி கூடம் என்பது உங்கள் உடலில் வேலை செய்யும் இடம். ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் பயிற்சியின் போது எப்படி சாப்பிடுவது என்பதைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், அடிப்படைகள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியானவை.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைப்பதற்கு அல்லது எடை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அவசியம்.

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகள்:

உணவு கழிவுகளை மறுப்பது;

சிறிய அடிக்கடி உணவு;

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு போதுமான அளவு கலோரிகள்;

நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது;

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுதல்;

போதுமான மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது;

வைட்டமின்கள்.

உள்ளூர் வம்சாவளியைச் சேர்ந்த அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் அனைத்தும் அதன் சொந்த பகுதியில் வளரும் வகையில் உலகம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வெளிநாட்டுப் பொருட்களை மிகக் குறைவாகவும், சுவையாகவும் சாப்பிட வேண்டும், ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் அல்ல.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு

தனித்தனியாக, இந்த காரணிகள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை இல்லாமல் போதுமான அளவு வேலை செய்யாது, நீங்கள் இலக்கை அடைய முடியாது. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இனிப்புகள், மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்ல என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உணவில் அதிக அளவு இல்லாதது மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல விகிதம். உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவதற்கும் அவற்றை ஊட்டச்சத்துக்களாக உடைப்பதற்கும் பயன்பாடுகள் உள்ளன. சராசரி நபருக்கான கலோரிகளின் குறைந்தபட்ச அளவு 1300 கிலோகலோரி ஆகும், இதில் புரதங்கள் - 100 கிராம், கொழுப்புகள் - 60 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 300 கிராம் விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​அவற்றின் எண்ணிக்கை 1800 ஆக அதிகரிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடம் உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உங்களுக்கு வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு அழகையும் இளமையையும் பாதுகாக்கும். உடல் செயல்பாடு உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் இது சாத்தியமற்றது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும்போது கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது;

கார்டியோ பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

கார்டியோ பயிற்சி உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்புக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு தனி நாளில் அல்லது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்ய முடியும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கு காலை கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது, ஆனால் சோதனைகள் இதை நிரூபிக்கவில்லை. விரைவான முடிவுக்கான ஆசை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இதயத்தில் அதிக சுமை மற்றும் கொழுப்புடன் தசை வெகுஜன எரியும் காரணமாக வேகமாக கார்டியோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தசை இழப்பைத் தவிர்க்க, காலையில் 2-3 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அல்லது 6 BCA காப்ஸ்யூல்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதற்கு முன் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு கெய்னர், வாழைப்பழம் அல்லது சாறு அல்லது மூன்று தயாரிப்புகளின் ஸ்மூத்தியாக இருக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தை குடிக்க வேண்டும் அல்லது இரண்டு புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும். இது குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் அதை மீட்டெடுக்க வேண்டிய அவசியம் காரணமாகும். ஒரு மணி நேரத்தில் சாப்பிடுவது. எடை இழக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வுக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை (இது மிட்டாய் கட்டுப்பாடற்ற சாப்பிடுவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை).

வலிமை பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

வலிமை பயிற்சி வகுப்பிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டாயமாக உட்கொள்ள வேண்டும். தசைகளைப் பாதுகாப்பதற்கும் புரதம் அவசியம், மேலும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்ல தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் கூட, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே அவற்றை உட்கொள்வது அவசியம்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து முழுமையானதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும். எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்குமா இல்லையா என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் ஒரு பேரழிவு விளைவைப் பெறலாம்: ஊட்டச்சத்து குறைபாடு காரணமாக, உடல் அதன் சொந்த தசைகளை உடைக்கும். முதலில் தசை, இரண்டாவது கொழுப்பு.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் மெதுவாக செயல்படும் புரதங்களை உட்கொள்வது முக்கியம். இது பாலாடைக்கட்டி அல்லது கேசீனாக இருக்கலாம். பாலாடைக்கட்டி குறைந்த கொழுப்பு இருக்க கூடாது, அது 5% சாதாரண கொழுப்பு உள்ளடக்கம் வேண்டும்.

விளையாட்டுக்கான தண்ணீர்

விளையாட்டு விளையாடும்போது தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். நீரிழப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, இது நீண்ட கால உயர்தர பயிற்சி மூலம் அச்சுறுத்துகிறது.

நீர் நுகர்வு விகிதம் ஒரு நாளைக்கு 1-2 லிட்டர். பயிற்சியின் போது, ​​சுமார் 1 லிட்டர் நீர் ஆவியாகி, ஒரு மணி நேரத்திற்கு வியர்வை மூலம் வெளியிடப்படுகிறது. உடலின் நீர்-உப்பு சமநிலையை நிரப்புவது வசதியான நல்வாழ்வு மற்றும் குறைந்த சோர்வுக்கு அவசியம். பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கும் போது, ​​வொர்க்அவுட்டை நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் முடிவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு சில சிப்ஸ் மட்டுமே குடித்தால், பின்னர் இழந்த திரவத்தின் முழு அளவையும் நிரப்பலாம்.

நீண்ட தீவிர பயிற்சிகளின் போது, ​​உடலின் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க தேன் கலந்த தண்ணீரைக் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் கனிமங்கள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களுடன் ஒரு பானம் விற்பனைக்கு உள்ளது. சகிப்புத்தன்மைக்கான நீண்ட கால கார்டியோ பயிற்சியின் போதும், எடை இழப்புக்கு குறுகிய காலத்திலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். இதில் சர்க்கரை இல்லை. வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பொருட்களை கவனமாக படிக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தயாரிப்புகள்

முற்றிலும் அனைத்து இயற்கை பொருட்களும் மிதமான அல்லது குறைந்த நுகர்வுடன் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்றது. கீழே ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு பிரமிடு உள்ளது.

வேகமான புரதங்களின் ஆதாரங்கள் இறைச்சி, மெதுவானவை - பாலாடைக்கட்டி. (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) - பருப்பு வகைகள். இவை அனைத்தும் தானியங்கள் மற்றும் துரம் பாஸ்தா ஆகும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - பழங்கள். கொழுப்புகள் - கொழுப்பு மீன், தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள். புதிய காய்கறிகள் சமைக்கும் போது நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன, அவை வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவற்றின் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த பொருட்கள் அனைத்தையும் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும், அப்போதுதான் உடல் ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் இருக்கும். மேலும் ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்யும் போது இந்த வகையான உணவை சாப்பிட்டால் எந்த மனச்சோர்வும் அல்லது அதிக வேலையும் பயமாக இருக்காது.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் தினசரி வழக்கமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து

இதற்கு உதவும் உணவுகளுடன் தினசரி வழக்கமான அட்டவணையை முன்வைப்போம்.

வெப்ப சிகிச்சை இல்லாமல் ஆரோக்கியமான, எளிய உணவுகளுக்கான ரெசிபிகள்

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தயாரிப்புகள் மிகவும் வேறுபட்டவை, நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து எதையும் சமைக்கலாம். மெல்லிய பிடா ரொட்டியில் புதிய காய்கறிகளுடன் ஒரு சாதாரணமான மரினேட் கோழி மார்பகம் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு இன்னும் சுவாரஸ்யமான சமையல் வகைகள் உள்ளன, அவை சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிட அனுமதிக்கின்றன.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டிக்கான கார்போஹைட்ரேட் பார். ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் (100 கிராம்) ஓட்மீல் உலர், தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை, 2 டீஸ்பூன் சேர்க்க. எல். கோகோ, 2 டீஸ்பூன். எல். உலர்ந்த பழங்கள் (ஒரு பிளெண்டரில் முன் வெட்டப்பட்டது). எல்லாவற்றையும் கலந்து ஒரு பட்டியை உருவாக்கவும். ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது அதிக கார்போஹைட்ரேட் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

இனிப்புடன் கூடிய முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சூஃபிள். 4 முட்டை வெள்ளை அடிக்கப்பட்டு, கரைந்த ஜெலட்டின் படிப்படியாக சேர்க்கப்படுகிறது. வெகுஜன ஒரு அச்சுக்குள் ஊற்றப்பட்டு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கப்படுகிறது. 2 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் சூஃபிளை அகற்றி, உருகிய இயற்கை சாக்லேட் மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மூலம் அதை மூடலாம். இந்த எளிய இனிப்பு உங்கள் உருவத்தை வைத்திருக்கும் மற்றும் அதன் சிறந்த சுவையுடன் உங்களை மகிழ்விக்கும். நீங்கள் சர்க்கரை மாற்றீடுகளுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, அவற்றின் பயன்பாடு தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது. போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது, பிறகு நீங்கள் சர்க்கரையை விரும்பவில்லை.

மாலை தேநீருக்கான இனிப்புகள். உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: பாலாடைக்கட்டி, கொக்கோ, கொட்டைகள், இனிப்பு. எல்லாம் கலக்கப்பட்டு குளிர்சாதன பெட்டியில் குளிர்விக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கலவையில் ஃபைபர் சேர்க்கலாம், இது செய்முறையை இன்னும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றும். கோகோவிற்கு பதிலாக, உங்களுக்கு பிடித்த சுவையுடன் சுவையூட்டும் புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த மாலை இனிப்பு உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஆரோக்கியமான வேகவைத்த பொருட்கள்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான ரொட்டி அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களுக்கு வெறுமனே அவசியம். அதன் கலவை: ஃபைபர், கம்பு தவிடு, கம்பு மாவின் 1/4 பகுதி, பிடித்த மசாலா, சிறிது வெண்ணெய், ஈஸ்ட், உப்பு. எல்லாவற்றையும் கலந்து, மாவை உயர்த்தி, அச்சுக்குள் வைக்கவும். ஒரு மணி நேரம் குறைந்த வெப்பத்தில் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும். ஆரோக்கியமான புதிய ரொட்டி தயார்.

பூசணி சீஸ்கேக். தேவையான பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம், பூசணி - 500 கிராம், முட்டை - 4 பிசிக்கள்., பூசணி விதைகள், சுவைக்கு இனிப்பு. எல்லாவற்றையும் ஒரு கலப்பான் (விதைகள் தவிர) மூலம் நசுக்கியது, ஒரு அச்சுக்குள் வைக்கப்பட்டு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 0 C வெப்பநிலையில் அடுப்பில் சுடப்படும். அச்சு அகற்றப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் கேக்கை நன்றாக குளிர்விக்க வேண்டும், பின்னர் அதை வெட்டி அச்சுக்கு வெளியே வைக்கவும். இது மிகவும் ஒளி மற்றும் மென்மையானது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் பலவீனம், மனச்சோர்வு மற்றும் நோய் சாத்தியமாகும். சரியான உணவின் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிடுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும், பாதியிலேயே விட்டுவிடாதீர்கள்.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும் ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உணவில் வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளின் உகந்த அளவு இருக்க வேண்டும், இது ஒரு நபரின் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் தொடர்ந்து எடை இழக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தவறான மெனுவைத் தேர்வுசெய்தால், இழந்த கிலோகிராம் விரைவில் திரும்பும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

பெண்கள் விளையாடும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சியின் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி, உங்கள் உடலை அழகாக மாற்றுவது மற்றும் உணவுகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை அறிய விரும்புவோர், ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது மற்றும் விளையாட்டு விளையாடும் போது ஒரு சீரான உணவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார், ஆனால் தினசரி உணவை உருவாக்கவும் உதவுவார். உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

அனைத்து பெண்களுக்கும் பொருத்தமான தயாரிப்புகளின் உலகளாவிய பட்டியல் இல்லை. ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட உடல் அமைப்பு உள்ளது, அது ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. தோராயமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பயிற்சியின் தீவிரம், ஆரம்ப எடை, வயது மற்றும் பெண்ணின் உடல் வகை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இந்த அளவுருக்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், விரும்பிய முடிவை அடைய கடினமாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கான உணவுமுறை

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது ஒரு சீரான உணவு முழு உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் கிலோகிராம்களை இழக்க உதவுகிறது. மெனுவில் போதுமான அளவு கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த கூறுகள் ஒவ்வொன்றும் எடை இழப்பில் பங்கு வகிக்கின்றன:

1. அமினோ அமிலங்களால் ஆன புரதங்கள் தசை உருவாவதற்கு அடிப்படை. அவை உணவுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். புரதங்களைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகள் - இறைச்சி, முட்டை, மீன், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள்.
2. கொழுப்புகள். தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் எடை இழப்புக்கு இடையூறாக இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, ஆனால் உடலுக்கு அவை சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன. அவை இல்லாமல், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் முழுமையாக செயல்பட முடியாது. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட உணவில் கொழுப்புகள் குறைவாகவே தேவைப்படுகின்றன. பொருளின் பாதுகாப்பான ஆதாரங்கள்: பன்றிக்கொழுப்பு, கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், வெண்ணெய், வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள். குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பிரபலமடைந்ததால், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களால் இந்த உறுப்பு உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டது. இருப்பினும், நீங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக மாற்ற வேண்டும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் வலிமையையும் முழுமை உணர்வையும் தருகிறது. முதல் குழுவில் அடங்கும்: சர்க்கரை, பன்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, ரவை கஞ்சி. இரண்டாவது குழுவில் அடங்கும்: தவிடு, கம்பு மாவு ரொட்டி, பக்வீட், ஓட்மீல், பதப்படுத்தப்படாத அரிசி.
4. ஃபைபர் என்பது தாவர தோற்றத்தின் நார்ச்சத்து மற்றும் அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலும் காணப்படுகிறது. இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது ஒரு நபர் வேகமாக நிரம்புவதை உணர உதவுகிறது மற்றும் திரட்டப்பட்ட நச்சுகளின் வயிறு மற்றும் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது. பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான உணவில் அதிக குளுக்கோஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை - பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை - சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், சீன முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிற வகை முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், கேரட் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை உணவில் சேர்ப்பதற்கு ஏற்ற காய்கறிகள்.

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து திட்டம்

உடல் எடையை குறைக்க உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் உதவி பெறுவது நல்லது, இதனால் அவர் திட்டமிட்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட உதவுவார். பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சுயாதீனமாக வரையும்போது, ​​​​நீங்கள் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. தினசரி உணவை நாள் முழுவதும் 5-6 உணவுகளாக பிரிக்கவும்.
2. உடல் பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் சாப்பிடுங்கள்.
3. சராசரியாக 1500 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் இதன் விளைவாக வேகமாக அடையப்படும். உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது, தசைகளை உருவாக்குவது மற்றும் மெலிதான உடலைப் பெறுவது முக்கிய குறிக்கோள். ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், எந்தவொரு பெண்ணும் உடல் எடையை குறைத்து, அவளது உருவத்தை நல்ல வடிவத்தில் பெற முடியும். எடை இழந்த பிறகு இந்த விதிகளை தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதனால் கிலோகிராம்கள் மீண்டும் திரும்பாது.

பயிற்சிக்கு முன்

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது என்று பல பெண்கள் நம்புகிறார்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிடவில்லை என்றால், முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருக்கும். கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து எடை இழப்புக்கு அவசியம். இந்த விதியை புறக்கணிக்கும் ஒரு பெண் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை இயக்குகிறார், உடற்பயிற்சியின் குறைந்த செயல்திறன் கூடுதலாக, எனவே வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உத்தேசிக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, இது உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் இருப்புக்களை வழங்குகிறது. உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 300 கிலோகலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். உணவுக்கு ஏற்றது:

• எந்த செதில்களாக இருந்து கஞ்சி - buckwheat, ஓட்மீல், பார்லி, சோளம்;
• கோழி மார்பகத்துடன் காய்கறி சாலட்;
• சாறு கொண்ட தவிடு;
• கேஃபிர் அல்லது தயிருடன் கம்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி.

பயிற்சியின் போது

வகுப்புகள் 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கவில்லை என்றால், எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து தேவையில்லை. இருப்பினும், இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு நபர் நிறைய வியர்க்கிறார் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலின் நீர்-உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க, அதிக தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்கும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்ஸ் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் வடிவில் ஒரு சிறப்பு சமச்சீர் உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. இத்தகைய தயாரிப்புகள் வயிற்றில் சுமை இல்லை மற்றும் பயிற்சியில் தலையிடாது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உணவு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது. பெண்களுக்கான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்தில் குறைந்தபட்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் எடை குறையும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தாவர புரதங்களைக் கொண்ட அதிக உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிற்பகல் சிற்றுண்டி அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டால், மாலையில் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிப்பது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது என்ன குடிக்க வேண்டும்

தீவிர விளையாட்டு பயிற்சியின் போது ஒரு நாளைக்கு குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது எந்த அளவு திரவம் உகந்ததாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு சிறப்பு சூத்திரம் உள்ளது - எடை இழக்கும் நபரின் எடை, ஆண்களுக்கு 35 மற்றும் பெண்களுக்கு 31 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. சுகாதார ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளர்களின் கூற்றுப்படி, மினரல் ஸ்டில் வாட்டர் அல்லது சுத்தமான வடிகட்டப்பட்ட தண்ணீரை மட்டுமே கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் குடிக்கலாம்:

• காபி;
• பச்சை தேயிலை;
• புளிக்க பால் பானங்கள்;
• ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி;
• இயற்கை சாறுகள்.

குடிப்பழக்கம் பின்பற்றப்படாவிட்டால், செரிமான அமைப்புடன் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்: நீர்ப்போக்கு, மலச்சிக்கல், வயிற்று அசௌகரியம். உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய உணவின் போது திரவங்களை குடிப்பது உணவுக்கான இடத்தை நிரப்ப உதவுகிறது. உணவுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் அறை வெப்பநிலையில் 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் உங்களுக்கு முழுமை உணர்வைத் தரும் மற்றும் உங்கள் பகுதியை பாதியாக குறைக்க அனுமதிக்கும்.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான மெனு

சுறுசுறுப்பான பயிற்சியின் போது தோராயமான உணவை முன்கூட்டியே வரைந்து அதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம். 5 நாட்களுக்கு ஒரு பெண்ணின் எடை இழப்புக்கான வாராந்திர மெனு:

• காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் ஓட்ஸ், பச்சை தேநீர்;
• மதிய உணவு - தவிடு ரொட்டி, உலர்ந்த பழம் compote;
• மதிய உணவு - வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, திராட்சைப்பழம் சாறு;
• இரவு உணவு - 2 முட்டை, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட், தேன் மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.

• காலை உணவு - 1 திராட்சைப்பழம், சீமை சுரைக்காய் அப்பம், பாலுடன் காபி;
• மதிய உணவு - பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், கேஃபிர்;
• மதிய உணவு - வேகவைத்த மீன், பழுப்பு அரிசி, பெர்ரி சாறு;
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் முட்டை சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயில் கோழி, compote.

• காலை உணவு - ஐந்து தானிய கஞ்சி, ஆரஞ்சு சாறு;
• மதிய உணவு - 50 கிராம் கொட்டைகள், தயிர் குடித்தல்;
• மதிய உணவு - வேகவைத்த முயல் இறைச்சி, காலிஃபிளவர், பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, எலுமிச்சையுடன் தேநீர்;
• இரவு உணவு - வினிகிரெட், ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, பழ பானம்.

• காலை உணவு - ஆப்பிள், ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி கொண்ட பக்வீட் கஞ்சி;
• மதிய உணவு - உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, பச்சை தேயிலை;
• மதிய உணவு - வெங்காய சூப், திராட்சைப்பழம் சாறு;
• இரவு உணவு - மாட்டிறைச்சி கட்லெட்டுகள், கிரேக்க சாலட், செர்ரி கம்போட்.

• காலை உணவு - ஓட் தவிடு, தயிர் குடித்தல்;
• மதிய உணவு - ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி, பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;
• மதிய உணவு - காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த மீன், ஆப்பிள் சாறு;
• இரவு உணவு - சவோய் முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெங்காயம், மிளகுத்தூள், துருவல் முட்டை, தேன் மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.

வீடியோ: பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து விதிகள்

உடல் எடையை மட்டும் குறைக்காமல், அழகான உடலைப் பெற விரும்புபவர்கள் உடல் உழைப்பில் ஈடுபட வேண்டும். இன்று உடற்பயிற்சி என்பது பரவலாகிவிட்டது. நியாயமான பாலினத்தின் அதிகமான பிரதிநிதிகள் உடற்பயிற்சி அறைகளுக்கு வருகை தருகின்றனர். இருப்பினும், வித்தியாசமாக சாப்பிட்டால் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. உணவு சமச்சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பயிற்சி நாட்களில்.உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். உருவ தொனியை பராமரிக்கவும் சேதமடைந்த திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும் புரதங்கள் தேவை. இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உணவில் நிறைய தாவர பொருட்கள் (பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள்) சேர்க்க வேண்டும். தினசரி மெனுவில் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், கரிம அமிலங்கள் மற்றும் பெக்டின்கள் நிறைந்திருக்க வேண்டும் - அவை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கும் ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்குவதற்கும் முன், நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

• "உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உணவு" என்ற எங்கள் கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள். விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய அவர் உங்களுக்கு உதவுவார். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை இழப்புக்கு உங்கள் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்:
• காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்;
• பச்சை;
• மூலிகை தேநீர்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• கடல் மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி;
• தானியங்கள்;

தண்ணீர்.

உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டு உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவரின் தினசரி உணவில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சிக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு தசை திசுக்களின் அழிவுக்கு வழிவகுக்கிறது.உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க, நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவில் 30% கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

• தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகின்றன. "பெண்களுக்கான உடற்தகுதியின் போது ஊட்டச்சத்து" என்ற எங்கள் சிறப்புக் கட்டுரையை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளில், மெனுவிலிருந்து எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்:
• மிட்டாய்;
• இனிப்பு பானங்கள்;
• பேக்கரி பொருட்கள்;

மென்மையான கோதுமை பாஸ்தா; இனிப்புகள். உங்கள் தினசரி உணவில் பாதிக்கு மேல் புரதம் இருக்க வேண்டும். அவை நாள் முழுவதும் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்படலாம்.

• உணவில் அவர்களின் பங்கு 50-60% ஐ எட்டும்.
• புரத உணவுகளில், முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்:
• பால் பொருட்கள்;
• ஒல்லியான மீன் மற்றும் இறைச்சி;

பருப்பு வகைகள்;கொட்டைகள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தினசரி உணவில் 10-20% இருக்க வேண்டும்.இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கவும் அதிக அளவு ஆற்றலை வெளியிடவும் கொழுப்புகள் அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமே கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன, எனவே அதிக அளவு கொழுப்பு கூடுதல் பவுண்டுகள் சேமிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. எனினும்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை சிறிய அளவிலான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கான மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு:

1. காலை உணவு: கஞ்சி (ஓட்மீல், பக்வீட் அரிசி) காய்கறிகளுடன், தேநீர் அல்லது கேஃபிர் ஒரு ரொட்டியுடன்.
2. இரண்டாவது காலை உணவு: புதிய பழங்கள் மற்றும் சாறு.
3. மதிய உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி துண்டு.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: எலுமிச்சை சாறுடன் கூடிய காய்கறி சாலட்.
5. இரவு உணவு: மீன், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகை தேநீர்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து விதிகள்

உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை. கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற நீங்கள் சரியான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. நீங்கள் இயற்கை பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன, இது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. நீங்கள் அடுப்பில் உணவுகளை வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும். மெதுவான குக்கருடன் பரிசோதனையைத் தொடங்குவது சிறந்தது. இதனால், உணவுகளைத் தயாரிக்க கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் அவை மிகவும் பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. எங்கள் சிறப்புக் கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள் "உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து."
2. ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், பல நிபுணர்கள் எட்டு முறை வரை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் மிகச் சிறிய அளவில்.
3. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் இனிப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்இயற்கை இனிப்பு பொருட்களுக்கு (தேன், உலர்ந்த பழங்கள்) முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
4. காலை உணவை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை.எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வளர்சிதை மாற்றம் காலையில் வேகமாக உள்ளது, எனவே உட்கொள்ளும் கலோரிகள் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
5. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் தினமும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது அதிக எடையை எரிக்க உதவுகிறது.
6. எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடனடியாக சாப்பிடுவது நல்லது அல்ல, நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.வகுப்புக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவுகள்.
7. படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும்.

ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெற, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி அறைக்குச் சென்று சரியாக சாப்பிட வேண்டும். அதிக எடையை நிரந்தரமாக அகற்ற ஒரே வழி இதுதான்.

உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் பற்றி