சிறுமிகளுக்கான உலர்த்தும் உணவு: ஒவ்வொரு நாளும் உணவு மற்றும் மெனுவின் அமைப்பு. வாரம் சாப்பாடு

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் போட்டியிடப் போவதில்லை, ஆனால் அநேகமாக எல்லோரும் ஒரு நாள் தனது உடலை குறைந்தபட்ச கொழுப்பு சதவீதத்துடன் வெட்ட விரும்புவார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட தசை வெகுஜனத்தை ஏற்கனவே பெற்றிருந்தால் மற்றும் ஒரு நிரந்தர அனுபவம் இருந்தால், கொழுப்பு எரியும் காலம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், மாதங்களில் (குறைந்தது ஆறு மாதங்கள்) கணக்கிடப்படுகிறது, இல்லையெனில் வெறுமனே "உலர்" எதுவும் இருக்காது. சரியான உலர்த்துதல் என்பது எடை இழப்பது மட்டுமல்ல, முடிந்தவரை தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைப்பது என்பதும் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

வீட்டிலும் போட்டிகளிலும் பெண்கள் உலர்த்துவது தினசரி மெனுவைப் போலவே வேறுபட்டதல்ல, ஏனெனில் இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் முக்கிய பணி அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதாகும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், போட்டியின் கடைசி நாட்களில், மிகவும் கடுமையான உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது: நீர் நுகர்வு குறைவாக உள்ளது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலுமாக அகற்றப்படுகின்றன, மேலும் மேடையில் செல்வதற்கு ஒரு நாள் அல்லது சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு, விளையாட்டு வீரர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டு முழு உணவைப் பெறுகிறார். தசை உடல்.

ஆனால் இவை அனைத்தும் மிகவும் தனிப்பட்டவை, மேலும் இதுபோன்ற செயல்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிறப்பாக மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. உலர்த்துதல் வாழ்க்கைக்கு தேவைப்பட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தண்ணீருடன் எந்த திட்டங்களையும் செயல்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. பெண்களுக்கு உடல் உலர்தல் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். முதல் 7 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு மாதமும் மெனுவை எழுதுவோம், மேலும் அடுத்த கட்டங்களில் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கையாளும் கொள்கைகளைக் குறிப்பிடுவோம்.

பெண்களை உலர்த்துவது எப்படி

சராசரியாக, கொழுப்பு எரியும் உணவு 1 முதல் 2 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும், இது இருக்கும் கொழுப்பு அடுக்கைப் பொறுத்து. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது நல்லது மற்றும் ஒரு வாரத்தில் வறண்டு போகும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உலர்த்தும் ஆரம்பம் எப்போதும் மென்மையாகவும் படிப்படியாகவும் இருக்க வேண்டும், இந்த வழியில் உணவு கட்டுப்பாடுகளைத் தாங்குவது மிகவும் எளிதானது, இதன் விளைவாக நீங்கள் அவசரமாக இருக்கும்போது எல்லாவற்றையும் வேகமான வேகத்தில் செய்வதை விட சிறந்த வடிவமாகும்.

உலர்த்தும் போது உணவு பகுதியளவு, சிறிய பகுதிகளாக இருக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை மற்றும் மட்டுமே. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாளின் முதல் பாதியில் உட்கொள்ள வேண்டும், அல்லது பயிற்சிக்கு முன் - 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன். பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக, மோர் புரதத்தை தனிமைப்படுத்தி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அரை மணி நேரம் கழித்து, காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தின் முழு உணவை சாப்பிடுங்கள்.

எந்தவொரு பெண்ணும் தனது உடலை உலர்த்தும் போது கண்டிப்பாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை தனது மெனுவில் சேர்க்க வேண்டும், அவை (குறிப்பாக நிறைய சிவப்பு கொழுப்புகள் - சால்மன், டிரவுட், இளஞ்சிவப்பு சால்மன்), கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பின் குறைபாடு பெண் உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், இது மாதவிடாய் இல்லாதது, முடி மற்றும் தோல் சரிவு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும், எனவே சரியான கொழுப்புகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம்.

மெனுவிலிருந்து உடனடியாக விலக்கப்பட வேண்டியவை:

• சர்க்கரை
• கேக்குகள் மற்றும் எந்த வேகவைத்த பொருட்கள்
• விலங்கு கொழுப்புகள் கொண்ட பொருட்கள் - வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம், பால், கொழுப்பு இறைச்சிகள் - பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் கொழுப்பு பாகங்கள்

மிதமாக உட்கொள்ளலாம்:

• அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் - பேரிக்காய், வாழைப்பழம், பீச் ஒரு நாளைக்கு 1 துண்டுக்கு மேல் இல்லை மற்றும் முதல் வாரத்தில் மட்டுமே, புளிப்பு பெர்ரி மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ கொண்ட பழங்களை உலர்த்தும் காலம் முழுவதும் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் மிதமாக
• சில நேரங்களில் நீங்கள் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை சாப்பிடலாம் - சோளம், பீட், பூசணி, உருளைக்கிழங்கு (நிச்சயமாக, வேகவைத்த அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் சுடப்படும் மற்றும் முதல் அல்லது இரண்டாவது வாரத்தில் மட்டுமே)
• முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2 க்கு மேல் இல்லை

உலர்த்தும் போது பெண்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

• வேகவைத்த அல்லது சுட்ட கோழி மார்பகங்கள், தோல் இல்லாத வான்கோழி ஃபில்லட், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, சிவப்பு, கடல் உணவு உட்பட எந்த மீன்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை
• நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள புதிய கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் - தக்காளி, வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள், செலரி, அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பச்சை பட்டாணி, எந்த வகையான சாலடுகள், செலரி, வோக்கோசு

நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உண்ணலாம், உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடும்போது அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை நடைமுறையில் கலோரிகள் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதும் முக்கியம்.

எப்படி, எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்

கட்டிங் மெனுவில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் பெண்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் கடினமான விஷயம். அவற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும், மேலும் குறைபாடு உங்கள் உளவியல் மற்றும் உடல் நிலையை கணிசமாக மோசமாக்கும். வீட்டில் உலர்த்தும் போது நீங்கள் தொடர்ந்து சோம்பல், சோர்வு மற்றும் அக்கறையின்மை உணர்ந்தால், ஒரு பெரிய கேக்கை உடைத்து சாப்பிட தயாராக இருந்தால், நீங்கள் சிக்கலான (எளிமையானது அல்ல!) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் உங்களுக்கு காத்திருக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், நீங்கள் எப்போதும் பசியின் லேசான உணர்வை அனுபவிப்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு காய்கறி போல் உணர்ந்தால், எதுவும் செய்ய முடியாவிட்டால், இது தவறு! எனவே, நீங்கள் சராசரி குறிகாட்டிகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் சொந்த உணர்வுகள் மற்றும் உடல் பண்புகள், தேவைப்பட்டால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, 55-60 கிலோ எடையும் 165-168 செமீ உயரமும் கொண்ட ஒரு பெண்ணை எடுத்துக்கொள்வோம், உலர்த்தும் முதல் வாரத்தில், அவளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும், அதாவது 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம். ஒவ்வொரு வாரமும் அவை குறையும், இரண்டாவது நீங்கள் அதை ஒரு நாளைக்கு 60-50 கிராம் வரை குறைக்க வேண்டும், மூன்றாவது நீங்கள் 50 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்க வேண்டும். நான்காவது வாரம் - குறைந்தபட்சம் நிலக்கரி நுகர்வு குறைக்கிறோம், எடை இழப்பு சரியாக நடக்கவில்லை என்றால், நாங்கள் 50 கிராம் - இரண்டு நாட்களுக்கு, அதாவது, கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் ஒரு நாள், இரண்டாவது நாள் - காலை உணவுக்கு 50 கிராம்.

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உலர்ந்த வடிவத்தில் கணக்கிடப்படுகின்றன, ஏனெனில் சமைக்கும் போது கஞ்சி வீங்கி, அதன்படி எடை அதிகரிக்கிறது. அதை எங்கிருந்து பெறுவது: ஓட்மீல், பக்வீட், தினை, முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி.

புரதங்களின் எண்ணிக்கை

உலர்த்தும் போது, ​​1 கிலோ உடல் எடைக்கு குறைந்தது 2-2.5 கிராம் தேவை, அதாவது, 50-55 எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு குறைந்தபட்சம் 100 கிராம் தேவைப்படும். இருப்பினும், ஒரு பெண்ணுக்கு ஒழுக்கமான தசை நிறை இருந்தால், மற்றும் தசைகள் காரணமாக அவளது எடை 60-65 கிலோவாக இருந்தால், அவள் மெனுவில் உள்ள புரதங்களின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 150-200 கிராம் வரை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் முக்கியமாக விலங்கு உணவுகளிலிருந்து புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் - இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் புரதம் 10-20% க்கு மேல் இல்லை.

உலர்த்திய முதல் இரண்டு வாரங்களில், புரதங்களின் அளவு 50-70%, கொழுப்புகள் - 10-15%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மீதமுள்ளவை, மூன்றாவது-நான்காவது வாரத்தில் புரதங்கள் - 70-80%, கொழுப்புகள் - 10%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மீதமுள்ள, கடந்த வாரத்தில் புரதங்கள் அதிகபட்சமாக குறைக்கப்படுகின்றன, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்தபட்சம், கொழுப்புகள் உள்ளன, உங்கள் சொந்த வடிவம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பொறுத்து சிறந்த விகிதத்தை நீங்களே தீர்மானிக்க முடியும்.

உலர்த்துவதற்கு முன்னும் பின்னும் பெண்களின் புகைப்படங்கள்

உடலை வெட்டுவது எடை இழப்புக்கான ஒரு முறையாகும், இதன் குறிக்கோள் தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்றுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதாகும். இந்த முறை கடுமையான குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்டுள்ளது. சிறுமிகளுக்கான உடலை உலர்த்துவது என்பது வாராந்திர மெனுவாகும், இது ஊட்டச்சத்தை தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது. ஆரம்பத்தில், இது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் தசை வரையறையைப் பெறவும் பாடி பில்டர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டது. படிப்படியாக, இந்த வளாகம் விளையாட்டு வீரர்களால் மட்டுமல்லாமல் எண்ணிக்கை திருத்தத்திற்கும் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது. வாரத்திற்கான அம்சங்கள் மற்றும் மெனுவைப் பார்ப்போம்.

வீட்டில் உடலை உலர்த்துவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள்

ஒரு சிறந்த உருவம் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு, மற்றும் பிறநாட்டு வடிவம் பெற, அனைத்து வழிகளும் நல்லது. உலர்த்துதல் விரும்பிய முடிவை விரைவாக, உண்மையான சாதனையை உள்ளடக்கியது. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவதே முறையின் சாராம்சம். எளிய சர்க்கரைகளை மறுப்பது ஏற்கனவே இருக்கும் கொழுப்பு இருப்புக்களை உட்கொள்ள உதவுகிறது, இது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. எனவே, சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துதல், வாரத்திற்கான மெனுவில் புரத உணவுகள் அடங்கும். இந்த வகை உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​​​பின்வரும் விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• உணவின் காலம் 6 வாரங்கள்.
• உணவு சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• ஒரு நாளைக்கு திரவ உட்கொள்ளல் விகிதம் 2.5 லிட்டராக அதிகரிக்கிறது.
• உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை வைத்திருக்க வேண்டும்.
• உலர்த்தும் போது, ​​ஏரோபிக் ஸ்போர்ட்ஸ் (உடற்தகுதி, படி ஏரோபிக்ஸ்) தேவைப்படுகிறது, ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சியுடன் மாறி மாறி.
• சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்தும் தொடக்கத்தில், வாராந்திர மெனுவில் ஒரு சிறிய அளவு இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உடனடியாக நீக்க முடியாது. உடலில் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க புரத உணவுகளுக்கு மாற்றம் படிப்படியாக இருக்க வேண்டும்.
• உணவின் முடிவில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது.
• உலர்த்துவதற்கு ஒரு முன்நிபந்தனை ஒரு இதயமான காலை உணவு.
• உணவின் பெரும்பகுதியை நாளின் முதல் பாதியில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• உலர்த்துவதற்கான மெனுவிலிருந்து உணவுகள் சுண்டவைக்கப்பட வேண்டும், வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்கப்பட வேண்டும்.
• மாவு மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன.
• உலர்த்தும் காலத்தில், நீங்கள் மல்டிவைட்டமின் தயாரிப்புகளை எடுக்க வேண்டும்.
• கொழுப்புகளின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும், அவற்றை தாவர எண்ணெய்களுடன் மாற்றுவது சிறந்தது.

பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு உணவு

சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்தும் போது, ​​வாராந்திர மெனுவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இருக்க வேண்டும், அவை எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கொண்டிருக்கவில்லை. மெனுவில் சீஸ், கொழுப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, வாத்து, மாட்டிறைச்சி), புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, சுண்டவைத்த இறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு ஆகியவை இல்லை. உலர்த்தும் உணவில் புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும். தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும்:

• மயோனைசே;
• புளிப்பு கிரீம்;
• ஆலிவ்;
• வெண்ணெய்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு அதிகபட்ச வரம்பு தேவைப்படுகிறது. உலர்த்தும் போது உப்பு, மசாலா மற்றும் சாஸ்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உலர்த்தும் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடு காரணமாக, மதிய உணவுக்கு முன் அதிக உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த நேரத்தில் பெறப்பட்ட அனைத்து கலோரிகளும் கொழுப்புகளில் சேமிக்கப்படாமல் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

சிறுமிகளுக்கான உடலை உலர்த்துவதற்கான மெனுவில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு அடங்கும். புரதம் நிறைந்த புரத உணவுகள் கொழுப்பின் உடலை அகற்ற உதவும், ஆனால் தசைகளை "எரிக்காது". இது ஒரு "கட்டிட பொருள்" மற்றும் தசை நார்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. உலர்த்தும் போது ஒவ்வொரு நாளும் புரத மெனு பின்வரும் தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது:

• ஒல்லியான மீன்;
• கடல் உணவு;
• பச்சை;
• பருப்பு வகைகள்;
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• கோழி (வான்கோழி, கோழி), முயல், வியல்;
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், தயிர்).

பொண்ணுங்களுக்கு உடம்பை உலர்த்துவது வாரம் ஒரு மெனு. இருப்பினும், அத்தகைய தயாரிப்புகளை முழுமையாக விலக்குவது சில உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் தீவிர விலகல்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும். மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் முக்கிய பொருள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உணவில் காய்கறிகள், பாஸ்தா, தானியங்கள் மற்றும் இனிக்காத குக்கீகளை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த தயாரிப்புகள் படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க இன்சுலின் வெளியீடுகளைத் தூண்டுவதில்லை. விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது மதிய உணவுக்கு முன் அவற்றை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உலர்த்தும் காலத்தில், உணவு அற்பமாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் பட்டினி மோசமான உடல்நலம் மற்றும் பயிற்சியில் கலந்துகொள்வதற்கும் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கும் வலிமையின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

முதல் வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு மெனு

அனைத்து பயனுள்ள உணவுகளும் மாறுபட்ட உணவைக் கொண்டுள்ளன. உலர்த்துதல் விதிவிலக்கல்ல. 1.5 மாதங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படிப்படியான நீக்குதலை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை சீராக உள்ளிட வேண்டும். முதல் வாரம் ஆயத்தமானது மற்றும் மிகவும் மென்மையானது. இந்த நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் இரண்டு கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்தும் போது, ​​வாரத்திற்கான மெனுவில் கொழுப்புகள் - 20%, புரதங்கள் - 50%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 30% கொண்ட பொருட்கள் உள்ளன. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்புகளை விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம். இந்த நேரத்தில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை அதிக அளவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது பசியின் அதிகரித்து வரும் உணர்வை சமாளிக்க உதவும். வாரத்திற்கு நாள் மாதிரி மெனு:

• காலை: 2 வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, ஓட்ஸ், ஒரு கிளாஸ் இனிக்காத தேநீர்.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த தோல் இல்லாத வான்கோழி மார்பகம், காய்கறி சாலட் (மூலிகைகள் கொண்ட வெள்ளரிகள்).
• மதியம் சிற்றுண்டி: 50 கிராம் பக்வீட் கஞ்சி, தண்ணீரில் வேகவைக்கப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: முட்டைக்கோசுடன் சுண்டவைத்த வெள்ளை மீன்.

• காலை: 2 பிசிக்கள் ஆம்லெட். முட்டை வெள்ளை, பாஸ்தா, குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி துண்டு; மிளகு காய்கறி சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வோக்கோசு.
• மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த மீன், அரை திராட்சைப்பழம்.
• இரவு உணவு: கேஃபிர் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.

• காலை: வேகவைத்த முட்டை, பக்வீட் கஞ்சி, பால்.
• மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு, சாலட் (ஏதேனும் புதிய காய்கறிகள்) இல்லாமல் ஒல்லியான மீன் துண்டுடன் சூப்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி 1% கொழுப்பு.
• இரவு உணவு: முட்டைக்கோஸ் சாலட்.

• காலை: ஓட்ஸ், 250 மில்லி கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.
• மதிய உணவு: ஒரு ஸ்பூன் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட சுண்டவைத்த ஸ்க்விட்; சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பெல் மிளகு கொண்ட சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறி குழம்பு உள்ள buckwheat கொண்டு உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் சூப்.
• இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர்.

• காலை: தண்ணீருடன் அரிசி கஞ்சி (2 ஸ்பூன்), தேநீர், அரை திராட்சைப்பழம்.
• மதிய உணவு: மூலிகைகள் கொண்ட காளான் சூப், வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தின் ஒரு துண்டு.
• மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறி சாலட் (முட்டைக்கோஸ் கொண்ட வெள்ளரிகள்).
• இரவு உணவு: வெள்ளை மீன், சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த.

• காலை: ஒரு முட்டையிலிருந்து துருவல் முட்டை, தேநீர்.
• மதிய உணவு: முயல் இறைச்சி, கீரைகள் கொண்டு சுண்டவைத்த பட்டாணி.
• மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: பக்வீட் கஞ்சி.

• காலை: உலர்ந்த பாதாமி அல்லது திராட்சையும் கொண்ட ஓட்மீல், தேநீர்.
• மதிய உணவு: புதிய மிளகுத்தூளுடன் வேகவைத்த வியல்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: காய்கறிகளுடன் சாலட்.
• இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

அடுத்த வாரங்களில் உங்கள் உடலை உலர்த்தும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்தும் போது சரியான எடை இழப்பு, வாரத்திற்கான மெனு, அடுத்த 7-நாள் காலத்திலிருந்து தொடங்கி, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த கட்டத்தில், பழங்களை முழுமையாக விலக்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், நாளின் முதல் பகுதியில் நீங்கள் 1/2 ஆப்பிளை சாப்பிடலாம். மாலையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த மீன் அல்லது வேகவைத்த வெள்ளை இறைச்சியை மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உலர்த்தும் மூன்றாவது வாரம் மிகவும் கடினமானது. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.5 கிராம் வரை அதிகபட்சமாக குறைக்கிறது. அதிக அளவு புரதம் (பருப்பு வகைகள், இறைச்சி) கொண்ட உணவுகள் மட்டுமே மெனுவில் எஞ்சியுள்ளன, பழங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன. உட்கொள்ளும் கஞ்சியின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது. 4 வார மெனு தானிய நுகர்வு 6 டீஸ்பூன் குறைப்புடன் உலர்த்தும் 3 வது கட்டத்தில் உணவை ஒத்திருக்கிறது. கரண்டி ஒரு நாள். உலர்த்தும் 5 வது வாரத்தின் முதல் மூன்று நாட்களில், பால் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் விலக்கப்பட்டு, இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை விட்டுவிடுகின்றன. பின்னர் 6 வாரங்களுக்கு பராமரிக்கப்படும் முதல் வாரத்தின் உணவுக்கு ஒரு மென்மையான திரும்பும்.

4 311498 2 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு

கோடை நெருங்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு பெண்ணும் பெருகிய முறையில் ஆச்சரியப்படத் தொடங்குகிறார்கள்: வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல், தனது உடலை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க முடியுமா? ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளைப் பார்வையிடுவது மற்றும் பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்வது சில நிதிச் செலவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதால், கேள்வி இன்று மிகவும் பொருத்தமானது. மேலும் நிறைய நேரம் தேவைப்படுகிறது.

தனிப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளரிடம் தங்கள் சேமிப்பை செலவழிக்கத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு அல்லது மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு, சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு நல்ல வழி உள்ளது - வீட்டில் பெண்களுக்கு உடல் உலர்த்துதல். இந்த கட்டுரையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் வீட்டிலேயே "உலர்த்துவது" எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

உலர்த்தும் செயல்முறையானது உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைத்து, உடலின் விளிம்பைப் பெறுவதை உள்ளடக்குகிறது. முடிவு நேர்மறையாக இருக்க, ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் தொடங்கி பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் பொதுவாக தினசரி வழக்கத்துடன் முடிவடையும் முழு அளவிலான நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும். ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு அனைத்து வெட்டுக்களின் வெற்றியில் 90% ஆகும், எனவே ஊட்டச்சத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கீடு

வீட்டில் உலர்த்தும் செயல்முறை சீராக செல்ல, முதலில், உணவு சரியாக சீரானதாகவும் சரியாகவும் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். கலோரிகளின் உகந்த அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முக்கிய அளவுகோல் பகலில் ஒரு நபரின் எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடு. உடல் செயல்பாடு ஒரு பெரிய பிரச்சனை என்றால், நீங்கள் புரதங்களை வாங்கலாம், இது எந்த வயதிலும் தசைகளை தூண்டும்.

BM = (9.99 * எடை (கிலோ)) + (6.25 * உயரம் (செ.மீ.)) - (4.92 * வயது (ஆண்டுகளில்)) -161

அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் தோராயமான அளவைக் கணக்கிட்டு, இதன் விளைவாக உடல் செயல்பாடுகளின் குணகத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை புறநிலையாக மதிப்பிடுவது மற்றும் சரியான விகிதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது:

பெறப்பட்ட மதிப்பின் முக்கியத்துவம் உடலை உலர்த்துவதில் மேலும் முடிவுகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது. தினசரி மதிப்பில் இருந்து தோராயமாக 20% கழிக்கிறோம். இதன் விளைவாக உருவானது எடை இழப்பு தொடங்குவதற்கு முக்கியமாகும்.

BJU விகிதத்தை தீர்மானித்தல்

சிறுமிகளுக்கான உடலை உலர்த்துவதற்கான அடுத்த கட்டம் ஒரு உணவை உருவாக்குவது மற்றும் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தை தீர்மானிப்பது. இந்த கட்டத்தில், இந்த அளவுகளை தீர்மானிப்பதற்கான குறிப்பிட்ட அம்சங்களும் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு நபரின் இயற்கையான முன்கணிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அவரது உடல் வகையை தீர்மானிக்க வேண்டும். மனித உடலமைப்பில் மூன்று வகைகள் உள்ளன:

1. Mesomorph - பண்புரீதியாக குறுகிய தோள்கள், உயரமான உயரம், மெல்லிய எலும்புகள்.
2. எக்டோமார்ஃப் - இயற்கையாகவே தசைகள் உருவாகும், குறைந்த அளவு தோலடி கொழுப்பு.
3. எண்டோமார்ஃப் - முழு உருவாக்கம், சராசரி உயரம், அதிக எடை கொண்ட போக்கு.

மிகவும் பொதுவான BJU விதிமுறை 40-50% புரதம், 30-40% கொழுப்பு மற்றும் 10-30% கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக கருதப்படுகிறது.

ஒரு மீசோமார்ப்க்கு, உகந்த விகிதம் இருக்கும்: புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் 40% வரை, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 20-25% ஆக குறைக்கப்பட வேண்டும். உலர்த்தும் கட்டத்தில், ஒரு எக்டோமார்ப்க்கு 30 முதல் 40% புரதங்கள், 20-25% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, மீதமுள்ளவை கொழுப்புகளிலிருந்து வருகின்றன. எண்டோமார்ப்களில் 20 முதல் 50% புரதம், 15-30% கொழுப்பு மற்றும் 10-20% கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும்.
BZHU இன் உகந்த விகிதத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, நாங்கள் ஒரு மெனு மற்றும் உணவைத் தொகுக்கத் தொடங்குகிறோம்.

அணில்கள்

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்:

1. இறைச்சி: சிக்கன் ஃபில்லட், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முயல்
2. இறைச்சி துணை பொருட்கள்: கல்லீரல், நாக்கு, இதயம்
3. மீன்: சால்மன், டுனா, இளஞ்சிவப்பு சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹேக், காட்
4. கடல் உணவு: ஸ்க்விட், இறால்
5. முட்டை: கோழி மற்றும் காடை
6. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
7. காய்கறிகள்: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
8. தானியங்கள்: குயினோவா, சோயாபீன்ஸ், பருப்பு

ஒரு புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஒரு முக்கியமான அளவுகோல் அதன் உயிரியல் மதிப்பு மற்றும் அமினோ அமில கலவை ஆகும். அமினோ அமில கலவை எவ்வளவு முழுமையானது, சிறந்தது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய மூலத்தின் தேர்வை அணுகும்போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானதாகவும் சிக்கலானதாகவும் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பேக்கரி மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள், பேஸ்ட்ரிகள், மிட்டாய்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற பொருட்கள் அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது. உலர்த்தும் போது அவை நிராகரிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் அடங்கும். இவை முக்கியமாக தானியங்கள்: பக்வீட், ஓட்மீல், பார்லி, பழுப்பு அரிசி. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான மெனுவின் அடிப்படையாகும்.

கொழுப்புகள்

பெரும்பாலான பெண்கள் வெட்டும்போது கொழுப்பின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், சில சமயங்களில், அவை தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தவறாக நம்பி, அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குகிறார்கள். உண்மை, சிலர் உடல் பருமனுக்கு முன்கூட்டியே உள்ளனர், இதற்காக இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும் கொழுப்பு பர்னர்களை வாங்குவது சாத்தியமாகும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஒமேகா-3, ஒமேகா-6, ஒமேகா-9). கொழுப்பு மூலத்தின் தேர்வு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள்:

• மீன் எண்ணெய் (ஹாலிபட், கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், ஸ்டர்ஜன்);
• எண்ணெய் (ஆளி விதை மற்றும் சணல் எண்ணெய்);
• கொட்டைகள் (பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள்);
• விதைகள் (சோயாபீன், சூரியகாந்தி, ஆளி மற்றும் சியா விதைகள்);
• பழம் (அவகாடோ).

உணவின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொண்டு, வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்குவோம்.
எனவே, ஒரு சிறிய உதாரணம். ஒரு எண்டோமார்ப் பெண் உடல் செயல்பாடு சராசரியாக 1267 கலோரிகளை உட்கொள்கிறாள், இது அவளது தற்போதைய உடல் எடையை பராமரிக்க தினசரி நெறிமுறையாகும், மேலும் குறைக்கத் தொடங்குகிறது. மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் இருந்து 20% கழித்தால், 1013 Kk மதிப்பு கிடைக்கும். BJU இன் தோராயமான விகிதத்தை நாங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறோம்: புரதங்கள் - 40%, கொழுப்புகள் - 40%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 20%. 1 கிராம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 4 கிலோகலோரிகளும், 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரிகளும் உள்ளன. அதாவது, புரதங்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் 100 கிராம், கொழுப்புகள் - 45 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50 கிராம்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவை "பிளவு" செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளை உருவாக்க வேண்டும். மேலும், திரவங்களை குடிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். குடிநீரின் குறைந்தபட்ச அளவு குறைந்தது 2 லிட்டர் இருக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கான உலர்த்தும் மெனு

உலர்த்தும் காலத்தில் பெண்களுக்கான வாராந்திர மெனு விருப்பங்களில் ஒன்று:

1 விருப்பம்	காலை உணவு	தண்ணீருடன் 40 கிராம் ஓட்ஸ், இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்
	சிற்றுண்டி	குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் கண்ணாடி
	இரவு உணவு	குறைந்த கொழுப்பு கோழி குழம்பு 150-200 கிராம், 40 கிராம் அரிசி, 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்
	மதியம் சிற்றுண்டி	2-3 அக்ரூட் பருப்புகள்
	இரவு உணவு	காய்கறி சாலட், 150 கிராம் வேகவைத்த மீன்
	படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி
விருப்பம் 2	காலை உணவு	30 கிராம் உணவு ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் குடிப்பது
	சிற்றுண்டி	பழங்கள் (ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம்)
	இரவு உணவு	பட்டாணி சூப் 150-200 கிராம், 40 கிராம் பக்வீட், 150 கிராம் வேகவைத்த மீன்
	மதியம் சிற்றுண்டி	வேகவைத்த சோளம் அல்லது இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்
	இரவு உணவு	காய்கறி சாலட், 200 கிராம் கடல் உணவு
	படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி	200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய்
விருப்பம் 3	காலை உணவு	இரண்டு முட்டை ஆம்லெட், வெண்ணெய், வெஜிடபிள் சாலட்
	சிற்றுண்டி	பழங்கள் (பீச், ஸ்ட்ராபெரி, ஆரஞ்சு)
	இரவு உணவு	குறைந்த கொழுப்பு சூப் 150-200 கிராம், 40 கிராம் பக்வீட், 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட், தண்ணீரில் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்
	மதியம் சிற்றுண்டி	குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் கண்ணாடி
	இரவு உணவு	காய்கறி சாலட், 150 கிராம் வேகவைத்த மீன், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் ஒரு கண்ணாடி
	படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி	200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய்
விருப்பம் 4	காலை உணவு	இரண்டு வேகவைத்த முட்டை, உணவு ரொட்டி
	சிற்றுண்டி	கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்
	இரவு உணவு	குறைந்த கொழுப்பு சூப் 150-200 கிராம், 45 கிராம் பட்டாணி கஞ்சி, 150 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்
	மதியம் சிற்றுண்டி	குறைந்த கொழுப்பு குடி தயிர்
	இரவு உணவு	காய்கறி சாலட், 200 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்
	படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி	200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய்
விருப்பம் 5	காலை உணவு	40 கிராம் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், ஸ்கிம் பால், திராட்சைப்பழம்
	சிற்றுண்டி	காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்
	இரவு உணவு	குறைந்த கொழுப்பு சூப் 150-200 கிராம், 50 கிராம் முத்து பார்லி, 200 கிராம் வேகவைத்த மீன், வேகவைத்த காய்கறிகள்
	மதியம் சிற்றுண்டி	குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர்
	இரவு உணவு	காய்கறி சாலட், 200 கிராம் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
	படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி	200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய்
விருப்பம் 6	காலை உணவு	குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஓட்ஸ், பழங்களை குடிப்பது
	சிற்றுண்டி	100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள்
	இரவு உணவு	குறைந்த கொழுப்பு சூப் 150-200 கிராம், 50 கிராம் அரிசி, 200 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்
	மதியம் சிற்றுண்டி	இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்
	இரவு உணவு	சுண்டவைத்த காய்கறிகள், 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்
	படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி
விருப்பம் 7	காலை உணவு	100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, பழம்
	சிற்றுண்டி	குறைந்த கொழுப்பு குடி தயிர், பருப்புகள்
	இரவு உணவு	குறைந்த கொழுப்பு சூப் 150-200 கிராம், 50 கிராம் பருப்பு, 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட், இரண்டு முட்டை ஆம்லெட்
	மதியம் சிற்றுண்டி	ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர், காய்கறி சாலட்
	இரவு உணவு	சுண்டவைத்த காய்கறிகள், 200 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்
	படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டி	100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய்

பயிற்சிக்கு முன் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் போதுமான திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உணவைத் திட்டமிட வேண்டும்.

உலர்த்தும் போது உடற்பயிற்சி

வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கான உயர்தர உடலை உலர்த்துவது, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி செயல்முறையையும் உள்ளடக்கியது, இது வழக்கத்திலிருந்து கணிசமாக வேறுபட்டது.

இந்த வழக்கில், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை சில நிபந்தனைகளின் கீழ் தொடங்குகிறது, அவற்றில் ஒன்று அதிகரித்த இதய துடிப்பு ஆகும். இதை அடைய, நீங்கள் பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இதனால், ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உடனடியாக 15-20 மடங்கு அதிகரிக்கும். பயணங்களுக்கு இடையே ஓய்வும் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது. உகந்த இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிக்கிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி கொழுப்பை வெட்டுவதற்கும் எரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். இடைவேளை கார்டியோ என்பது ஓட்டம் அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல், ஒரு குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் பயிற்சிகள் செய்தல், எடுத்துக்காட்டாக, அரை மணி நேரம் கார்டியோ, பின்னர் 20-30 நிமிடங்கள், அரை மணி நேரம் கார்டியோ போன்றவற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது. கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும் இந்த முறை லிபோலிசிஸ் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் முறிவு ஆகியவற்றில் மிகப்பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டின் விளைவை ஒருங்கிணைக்க, புதிய தலைமுறை ஷேப்வேர் செய்தபின் உதவுகிறது!

உலர்த்தும் பயிற்சி திட்டம்

அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பாய், ஒரு ஜம்ப் கயிறு மற்றும் 2 கிலோகிராம் வரை ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.
நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு பொதுவாக 1-2 நாட்கள் ஆகும், உடலின் மீட்பு மற்றும் பொது நல்வாழ்வைப் பொறுத்து. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடாகவும் சூடாகவும் செய்ய வேண்டும்.

1 நாள்

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்
• 12-15 முறை 4 செட் புஷ்-அப்கள்
• குந்துகைகள் 50 முறை 4 செட்
• 15-20 முறை 4 செட்களை டம்பல்ஸுடன் சாய்க்கவும்
• வளைந்த கால்கள் 20-25 முறை 4 செட்களை உயர்த்துகின்றன
• பொய் 4 செட்களை 15-25 முறை நொறுக்குகிறது
• பிளாங்க் உடற்பயிற்சி 1 நிமிடம்
• கயிறு 300 முறை குதிக்கவும்

நாள் 2

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்
• பரந்த கால்கள் கொண்ட குந்துகைகள் 40-50 முறை 4 செட்
• 15-20 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட் டம்பல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்
• 30-40 முறை 4 செட் நிற்கும் போது கால் கடத்தல்
• 20-30 முறை 4 செட்களை கைதட்டி மேலே குதித்தல்
• பக்கவாட்டில் படுத்திருப்பது 15-20 மறுபடியும் 4 செட்களை எழுப்புகிறது
• உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"
• இடைவேளை கார்டியோ

நாள் 3

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும்
• 12-15 முறை 4 செட் நிற்கும் போது பைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களை தூக்குதல்
• 12-15 முறை 4 செட்கள் உட்கார்ந்து டம்பல்ஸை தூக்குங்கள்
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 4 செட் 12-15 ரெப்ஸ்
• 12-15 முறை 4 செட்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நின்று கொண்டு டம்பல்களை ஆடுங்கள்
• 12-15 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட் டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்
• பிளாங்க் உடற்பயிற்சி 1 நிமிடம்
• 300 முறை கயிறு குதித்தல்

இறுதி முடிவைப் பெற, நீங்கள் ஆட்சியை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். தூக்கம் குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும். மன அழுத்தம் மற்றும் நரம்பு அனுபவங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். மேலே உள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

நீங்கள் வியர்க்கும் வரை நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறீர்கள், அதிக எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் விரும்பிய முடிவை அடைய எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள். ஆனால் உண்மையான ஆச்சரியம் என்னவென்றால், உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற இது போதாது. நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம் மற்றும் ஒரு மாதத்திற்கு, நாளுக்கு நாள் பெண்களுக்கான பயனுள்ள உடல் உலர்த்தும் மெனுவை உங்களுக்கு வழங்குவோம்!

நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் உடலை உலர்த்துவது சாத்தியமாகும். நீங்கள் பல நாட்கள் ஜிம்மை விட்டு வெளியேறாவிட்டாலும், மணிநேரம் மணிநேரம் பயிற்சி செய்தாலும், இந்த கடினமான வேலைகள் அனைத்தையும் ஒரு சிப்ஸ் அல்லது சிற்றுண்டி, ஒரு நட்பு நிறுவனத்தில் ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது ஒரு சாதாரண ஹாம்பர்கர் மூலம் அழிக்க மிகவும் எளிதானது. தொடர்ந்து கொழுப்பை இழக்க, பயிற்சியை விட ஊட்டச்சத்துக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். இது வெற்றிகரமான உலர்த்துதல் மற்றும் விரும்பிய முன்னேற்றத்திற்கான அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஜிம் ஜுஜ் கூறுகையில், கொடுக்கப்பட்ட பணியை நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்ய முடியும் என்பதை ஊட்டச்சத்து தீர்மானிக்கும். ஒரு மாதத்திற்கு பெண்களுக்கான உடலை உலர்த்துவது 65% ஊட்டச்சத்து மற்றும் 35% எல்லாவற்றையும் கொண்டுள்ளது. ஜிம் ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் அவர்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய உதவியுள்ளார், அவர்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினாலும் அல்லது மதிப்புமிக்க போட்டிகளில் மேடை நட்சத்திரமாக மாற விரும்பினாலும்.

உங்களுக்கு 30 நாட்கள் மட்டுமே இருக்கும்போது, ​​​​ஜிம்மை விட வேறு யாராலும் வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ முடியாது. அவர் உருவாக்கிய விரிவான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும். மேலும், சிறுமிகளுக்கு உலர்த்துவதற்கான விரிவான மெனுவை மட்டுமல்ல, உங்கள் தயாரிப்புகளின் அனைத்து அம்சங்களையும், உணவின் எண்ணிக்கை மற்றும் மிகவும் முக்கியமான வேறு எந்த சிறிய விஷயங்களையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம். எனவே, நீங்கள் இன்றே மளிகைக் கடைக்குச் சென்று உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் சேமித்து வைத்து, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நாளை உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். ஒரு மாதம் என்பது மிகக் குறுகிய காலமாகும், சோம்பேறியாகவோ அல்லது முட்டாளாகவோ இருக்க உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது.

ஒரு மாதத்திற்கு உடல் உலர்த்தும் உணவு: கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள்

கண்டிப்பு மற்றும் ஒழுக்கம். இந்த விதிமுறைகளை ஒரு மந்திரம் போல நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், மேலும் அவை அடுத்த மாதத்திற்கான உங்கள் வாழ்க்கை நம்பிக்கையாக மாறும். உணவைத் தவிர்ப்பது வெறுமனே சாத்தியமற்றது, எனவே உடனடியாக அதை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. ஜிம் யூஜ் உருவாக்கிய தினசரி உடல் உலர்த்தும் மெனு, குறைந்த செயலாக்கத்துடன் புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டது. நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், இந்த மூன்று கொள்கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. ஒவ்வொரு நாளும் 1 கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 2 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கலோரி உணவில் இருக்கும் போது நீங்கள் மிகக் குறைந்த புரதத்தை உட்கொண்டால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். போதுமான புரதம் மட்டுமே தசையை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் சரியான உணவுகளையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும், முக்கிய ஆதாரங்கள் இருக்க வேண்டும்: கோழி, முட்டை வெள்ளை, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் புரதம் குலுக்கல் (கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல்). நீங்கள் 100-125 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 110-130 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், முக்கிய உணவைத் தாண்டிச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது மற்றும் விதிமுறைகளைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கூடுதல் புரோட்டீன் ஷேக்கைச் சேர்க்கவும்;
2. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைந்த மற்றும் மிதமானதாக கட்டுப்படுத்துங்கள். நாளொன்றுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு உடலை சரியாக உலர்த்துவது, ஒரு நாளைக்கு 80 (குறைந்த) முதல் 140 (மிதமான) கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஜிம் யூஜ், குறைந்த மற்றும் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் நாட்களை மாற்றியமைக்க பரிந்துரைக்கிறார், இது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகமாக வைத்திருக்கவும், கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டவும் செய்கிறது. நிறைய ஃபைபர் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்: ஓட்மீல், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, முழு தானிய ரொட்டி;
3. நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உங்கள் மாதாந்திர உலர்த்தும் உணவில் எப்போதாவது தேநீர் போன்ற மற்ற குறைந்த கலோரி பானங்கள் இருக்கலாம் என்றாலும், வெற்று நீரைக் குடிப்பது சிறந்தது.

உடலை உலர்த்தி ஒரு மாதத்திற்கு ஊட்டச்சத்தை பராமரிப்பது மற்றும் உந்துதலாக இருப்பது எப்படி?

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது பழக்கம் மற்றும் பலவீனங்கள் இரண்டு முக்கிய தடுமாற்றங்கள். பழக்கவழக்கங்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம். உணவில் பழகுவதற்கு, அது குறைந்தது ஒரு, மற்றும் ஒருவேளை இரண்டு வாரங்கள் எடுக்கும். ஒவ்வொரு பிளாக்கிலும் உள்ள துரித உணவு நிறுவனங்களின் எண்ணிக்கை அட்டவணையில் இல்லாமல் இருக்கும்போது, ​​சோதனையை எதிர்ப்பது மிகவும் கடினம். உணவை நீங்களே தயாரித்து உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது கடினமான விஷயம். முதல் வாரம் குறிப்பாக கடினமானது, ஏனென்றால் உங்கள் உடலை உலர்த்தும் ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்றவாறு இருக்க வேண்டும், இது ஒரு உண்மையான சவாலாக மாறும். உதாரணமாக, நீங்கள் முன்பு ஒரு ஓட்டலுக்குச் செல்லவோ அல்லது மதிய உணவிற்கு சாண்ட்விச் சாப்பிடவோ பழகியிருந்தால், இப்போது நீங்கள் உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் மற்றும் பழக்கங்களை எதிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் அனைத்து இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள், காபியில் க்ரீமர், டாப்பிங்ஸ் மற்றும் நீங்கள் முன்பு உங்கள் உணவை சுவைத்த அனைத்தையும் விட்டுவிட வேண்டும்.

சோதனையைத் தவிர்க்க, நிரூபிக்கப்பட்ட சில நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துமாறு யுஜ் பரிந்துரைக்கிறார். முதலில், வாரத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரத நாள் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஞாயிற்றுக்கிழமை. இது உங்கள் உடலை ஒரு புதிய பிஸியான வாரத்திற்கு தயார்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் ஆசைகளுக்கு இலவச கட்டுப்பாட்டை கொடுக்கும். பெண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது, தினசரி உணவு, ஒழுக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவை என்பது இரகசியமல்ல. வாரத்தில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஞாயிற்றுக்கிழமை நீங்கள் திட்டமிடும் எல்லாவற்றிலும் ஈடுபடக்கூடிய நாளாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்: பீட்சா, லாசக்னா, சிப்ஸ் மற்றும் பீர் கூட! நாம் ஒரு உணவைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஒரு நாள் முழுவதும் விருந்து அல்ல, இல்லையெனில் உடலை நாளுக்கு நாள் உலர்த்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இருக்காது. நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு உணவை மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும்!

சோதனையைத் தவிர்ப்பதற்கான இரண்டாவது முக்கியமான வழி புகைப்படம் எடுத்தல். உங்கள் பயணத்தின் தொடக்கத்தில் சில புகைப்படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எங்கிருந்து தொடங்குகிறீர்கள், எல்லா மாற்றங்களுக்கும் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி இருப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பார்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் வித்தியாசத்தைப் பார்க்கவும். முன், பக்க மற்றும் பின்புற கோணங்களில் இருந்து புகைப்படம் எடுக்கவும். அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் தொங்கவிட்டு, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் புகைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது, ​​சுழற்சியின் முடிவில் நீங்கள் எப்படி இருப்பீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

பெண்களுக்கான உடல் உலர்த்தும் உணவு மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​​​மிகவும் கடினமான தியாகம் இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் இல்லாதது. புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் பார்கள் இதைத் தவிர்க்க உதவும். புரதத்தின் ஒரு பகுதியை ஒரு பிளெண்டரில் பனிக்கட்டியுடன் கிளறவும் ஜிம் பரிந்துரைக்கிறார்; ஒவ்வொரு 5 நாட்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் புதிய பெர்ரிகளுடன் புரதத்தில் ஈடுபடலாம். பார்கள் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது, எனவே அவற்றின் உட்கொள்ளலை வாரத்திற்கு 1-2 முறை குறைக்க நல்லது. மேலும், நவீன பார்கள் வழக்கமான சாக்லேட்டுகளைப் போலவே சுவைக்கின்றன, ஆனால் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இல்லை.

உணவகங்களுக்குச் செல்லும்போது நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் ஒரே நாளில் ரத்து செய்யலாம். எப்போதும் மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு உணவகத்தில், உங்கள் இறைச்சியை கொழுப்பு இல்லாமல் வறுக்குமாறு கேளுங்கள். வெண்ணெய் அல்லது பிற கொழுப்புகள் இல்லாமல் வேகவைத்த காய்கறிகளை ஆர்டர் செய்வது சிறந்தது. காய்கறி சாலட்களில் இருந்து அனைத்து பாலாடைக்கட்டிகளையும் அகற்றவும், அதிக கலோரி டிரஸ்ஸிங்ஸை விலக்கவும் கேளுங்கள். உண்மையில், சிறுமிகளுக்கான விரிவான உடல் உலர்த்தும் மெனு எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மீற முடியாத போதுமான எண்ணிக்கையிலான உணவகங்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சமையல்காரர்கள் உங்கள் விருப்பங்களையும் விருப்பங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

ஒரு மாதத்திற்கு பெண்களுக்கான உலர்த்துவதற்கான மெனு மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படும் இறுதி முடிவு

நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், வாரத்திற்கு 2.5 கிலோ வரை இழக்கலாம்! இருப்பினும், ஒரு நிலையான மற்றும் சராசரி முடிவு வாரத்திற்கு 1-1.5 கிலோ இழப்பாக இருக்க வேண்டும். இது முற்றிலும் இயல்பான அளவு, இதில் உணவை முடித்த பிறகு உடல் எல்லாவற்றையும் ஈடுசெய்யாது, நீங்கள் ஒரு நிலையான முடிவைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் முடிவுகளைப் பதிவுசெய்ய, வாரத்திற்கு ஒருமுறை, அதே நேரத்தில் நிர்வாணமாக எடை போடுங்கள்.

7 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த முடிவையும் காணவில்லை என்றால், உங்கள் தவறுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். முதல் படி உங்கள் கார்டியோ அமர்வுகளை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் காலை விரத கார்டியோவில் (45 நிமிடங்கள்), மாலை நேர கார்டியோவை 30 நிமிடங்களுக்குச் சேர்க்கவும்.

சிறுமிகளுக்கான உடல் உலர்த்தும் மெனு அத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் கூட முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றால், இரண்டாவது படி கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கடுமையான குறைப்பு இருக்க வேண்டும். குறைந்த கலோரி நாட்களில், விகிதத்தை 45-60 கிராமாகவும், மிதமான நாட்களில் - 85 கிராம் ஆகவும், இந்த இரண்டு குறைந்த கார்ப் நாட்களுக்குப் பிறகு, 130 கிராம் / நாள் கொண்ட ஒரு "கார்ப்" நாள் சேர்க்கவும்.

பெண்களுக்கான உங்கள் வாராந்திர உடல் உலர்த்தும் மெனு உங்கள் முன்னேற்றத்தின் இயந்திரமாக அல்லது உங்கள் முடிவுகளை மெதுவாக்கும் உண்மையான நங்கூரமாக மாறும். எனவே, திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், எல்லா நிபந்தனைகளும் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால், நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடைவீர்கள்.

உடல் உலர்த்தும் மெனுவில் உள்ள மூன்று முக்கிய பொருட்கள்

1. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு. அவற்றில் கொழுப்பு அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, தூய புரதம் மட்டுமே உள்ளது. மேலும், அவர்கள் தயார் செய்ய 2 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கிறார்கள்;
2. ஓட்ஸ். இந்த தயாரிப்பில் சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது மற்றும் உங்கள் அன்றாட வேலைகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். சமைக்கப்பட வேண்டிய வழக்கமான ஓட்மீலைத் தேர்வு செய்யவும், உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உடனடி ஓட்மீல் சில நேரங்களில் வேலை செய்யும்;
3. பச்சை காய்கறிகள். அவை சத்தானவை மற்றும் உலர்த்தும் போது (வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் போன்றவை) மிகவும் முக்கியமான நன்மை பயக்கும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும், அவை மிகப்பெரியவை மற்றும் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பி, நீண்ட நேரம் முழுமையின் உணர்வை உறுதிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

சுழற்சியின் முடிவில் பெண்களுக்கு உடல் மற்றும் மெனுவை உலர்த்துவதற்கு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தவும்

உங்கள் மாதம் கடந்துவிட்டது, நீங்கள் ஒரு சிறந்த முடிவை அடைந்துவிட்டீர்கள், நிச்சயமாக, நீங்கள் பராமரிக்க விரும்புகிறீர்கள். மெனுவின் உடலை ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு மாதத்திற்கு உலர்த்துவது உங்களுக்கு 30 நாட்களுக்கு தெளிவான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வழங்குகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இந்த காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் உணவை விரிவுபடுத்தி மாற்றியமைக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. இது முழு நேரத்திலும் உங்கள் உருவத்தை சாதாரணமாக வைத்திருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதும் காலை உணவுக்கு வெள்ளை ஆம்லெட் செய்து முழு தானிய ரொட்டியுடன் சாப்பிடலாம் அல்லது இரவு உணவிற்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணலாம். புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மற்றும் பார்களை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள், குறிப்பாக இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளை அவற்றுடன் மாற்றும்போது. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உணவை முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றுவதற்கு எல்லா நேரங்களிலும் அடிப்படை உணவுக் கொள்கைகளைக் கடைப்பிடிக்கவும்.

சிறுமிகளுக்கு நாளுக்கு நாள் உடலை உலர்த்துவதற்கான விரிவான மெனு

இப்போது ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் பெண்களுக்கான உடலை உலர்த்தும் மெனுவைப் பார்ப்போம். நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் உணவை மாற்றலாம் மற்றும் உணவை ஒரு நாளிலிருந்து மற்றொரு நாளுக்கு மாற்றலாம்.

முதல் நாள் (1810 கலோரிகள், BJU: 255, 37, 98 கிராம்)

• தண்ணீருடன் அரை கப் ஓட்ஸ்;
• அரை கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்;
• ஆம்லெட் 6 வெள்ளை மற்றும் 1 மஞ்சள் கரு.

• 240 கிராம் கோழி மார்பகம்;
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்.

• டுனா (180 கிராம்) மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் கொண்ட சாண்ட்விச். ஒன்று 1 டீஸ்பூன். குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே மற்றும் ரோமெய்ன் கீரையின் 2 இலைகள்.

• புரோட்டீன் சேவை (சுமார் 40 கிராம்).

• சிக்கன் சாலட் (240 கிராம்), ப்ரோக்கோலி 0.5 கப், 2 டீஸ்பூன். எல். இத்தாலிய டிரஸ்ஸிங், அரை நடுத்தர தக்காளி, ரோமெய்ன் கீரையின் 2 இலைகள்.

இரண்டாம் நாள் (1960 கலோரி, BJU: 254, 39, 132 கிராம்)

• 1 டீஸ்பூன் கொண்ட ஒரு நடுத்தர பேகல் (அல்லது பேகல்). வேர்க்கடலை வெண்ணெய்;
• ஆம்லெட் 6 வெள்ளை மற்றும் 1 மஞ்சள் கரு.

• 1 கப் நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசி;
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்;
• 180 கிராம் கோழி மார்பகம்.

• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்;
• லீன் ஸ்டீக் (180 கிராம்).

• 240 கிராம் ஹாலிபுட் (அல்லது சிவப்பு ஸ்னாப்பர்);
• 1 கப் ப்ரோக்கோலி.

மூன்றாம் நாள் (1860 கலோரி, BJU: 226, 35, 149 கிராம்)

• தண்ணீருடன் அரை கப் ஓட்ஸ்;
• 6 வெள்ளை மற்றும் 1 மஞ்சள் கரு கொண்ட ஆம்லெட்;
• 1 துண்டு பழம்.

• 240 கிராம் கோழி மார்பகம்;
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்.

• லீன் ஸ்டீக் (180 கிராம்);
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்;
• தோலுடன் 1 பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (3x4 அளவு).

• குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் புரதப் பட்டை.

• ஆம்லெட் 8 வெள்ளை மற்றும் 1 மஞ்சள் கரு, அரை கப் ப்ரோக்கோலி, 2 காளான்கள் மற்றும் புதிய சல்சா.

நான்காம் நாள் (1990 கலோரி, BJU: 226, 29, 200 கிராம்)

• 1 கப் முழு தானிய தானியங்கள்;
• 1 கப் பால் (1% கொழுப்பு);
• 1 துண்டு பழம்;
• 1 டீஸ்பூன். கடலை வெண்ணெய்.

• 180 கிராம் கோழி மார்பகம்;
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்.

• 1 பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (அளவு 3x4);
• லீன் ஸ்டீக் (180 கிராம்);
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்.

• புரோட்டீன் ஷேக் (30-40 கிராம்).

• 1 பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை (எண்ணெய் இல்லாமல்) - 380 கிராம், 1 டீஸ்பூன் பருவத்தில். குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே;
• 6-8 அஸ்பாரகஸ் தளிர்கள்.

ஐந்தாவது நாள் (1850 கலோரி, BJU: 258, 32, 122 கிராம்)

• தண்ணீருடன் அரை கப் ஓட்ஸ்;
• 7 வெள்ளை மற்றும் 1 மஞ்சள் கரு கொண்ட ஆம்லெட்;
• ஸ்ட்ராபெர்ரி அரை கப்.

• 240 கிராம் கோழி மார்பகம்;
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்.

• 1 பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (அளவு 3x4);
• 240 கிராம் நறுக்கப்பட்ட வான்கோழி;
• 1 கப் பச்சை காய்கறிகள்.

• புரோட்டீன் ஷேக் (30-40 கிராம்) மற்றும் 1 கப் பெர்ரி.

• லீன் ஸ்டீக் (210 கிராம்);
• 6-8 அஸ்பாரகஸ் தளிர்கள்.

நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்றினால் =, நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையலாம். கடுமையான கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்ட சிறுமிகளுக்கு உடலை கடுமையாக உலர்த்துவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உகந்த முடிவுகளுக்கு நியாயமான கட்டுப்பாடுகளுடன் சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

கலந்துரையாடல்: 20 கருத்துகள்

பெண்களுக்கான உடல் உலர்த்தும் மெனுவை ஒரு மாதத்திற்கு நாளுக்கு நாள் நான் விரும்பினேன். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க சரியான ஊட்டச்சத்தை என்னால் எப்படியாவது கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை, மேலும் kbzhu ஐ எண்ணுவதற்கு நான் மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கிறேன். எனவே நான் அதை முயற்சி செய்வதில் மகிழ்ச்சி அடைவேன்!

ஆனால் எப்படியோ பெண்களுக்கான இந்த மெனுவை நான் விரும்பவில்லை, எல்லா வகையான இனிப்புகளும் உள்ளன, ஆனால் இங்கே அது எப்படியோ இனிமையாகவோ அல்லது சுவையாகவோ இல்லை. cloying.

இனிப்புகளை உலர்த்துவது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் சக்ஜாம் மட்டும் சேர்த்தால், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. நான் ரொட்டிக்கு தேன் சேர்க்கிறேன், அது சுவையானது மற்றும் கலோரிகளில் குறிப்பாக அதிகமாக இல்லை. பாலாடைக்கட்டியில் உள்ள பழங்களும் குளிர்ச்சியாக இருக்கும். ஜீரோ கலோரி சிரப்களில் எனக்கு நம்பிக்கை இல்லை...

சிறுமிகளுக்கான உடல் உலர்த்தும் மெனு இங்கே மிகவும் சரியாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. இப்போது நான் அதை எனக்காக உருவாக்குகிறேன். நான் Fast Fat Burning கையேட்டை வாங்கினேன், முன்பு இணையத்தில் கொழுப்பு எரியும் உண்மையைத் தேடி நேரத்தை வீணடித்தேன் என்பதை உணர்ந்தேன். நிறைய கழிவுகள் உள்ளன, ஆனால் எப்படி வடிகட்டுவது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை (அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க விரும்பும் ஒரு நபர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் கையேட்டில் உள்ளது. இது அணுகக்கூடிய மொழியில் எழுதப்பட்டுள்ளது, அதனால் ஒரு நபர் முதல் முறையாக இதை எதிர்கொண்டால், இது எனக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேகமாக கொழுப்பை எரிப்பது போல. கொள்கையளவில், கொழுப்பை எரிப்பதில் நானே மிகவும் நல்லவன். ஜிம்மில் 2 வருட அனுபவம், உடல் எடை கூடி காய்ந்து போனது. ஆனால் கையேட்டில் இருந்து எனக்கு புதிய பல விஷயங்களையும் ரகசியங்களையும் கற்றுக்கொண்டேன். இப்போது நான் இன்னும் வேகமாக முடிவுகளைப் பெறுவேன்.

உடலை உலர்த்தும் உணவிற்கும், பெண்களுக்கான பட்டிமன்றத்திற்கும் நன்றி. ஒரு கேள்வி. எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றதா? எனக்கு 16 வயது, நான் இப்படி சாப்பிடலாமா?

நாளுக்கு நாள் உடல் உலர்த்தும் மெனுவின் விதிமுறைகள். நான் ஒரு வாரம் இப்படி சாப்பிட முயற்சித்தேன், எனக்கு அது பிடிக்கும். நான் பசியாக உணர்கிறேன், நான் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறேன், எடை குறைகிறது.

எனது பயிற்சியாளர் இல்லையென்றால் நான் ஃபாஸ்ட் ஃபேட் பர்னிங்கை வாங்கியிருக்க மாட்டேன். அவர் உங்கள் தளம் மற்றும் கடைக்கு அடிக்கடி வருபவர், உங்களை நம்பலாம் என்றார். ஆனால் ஆன்லைன் ஷாப்பிங் மீது எனக்கு நம்பிக்கை இல்லை. ஆனால் அவளுடைய ஆலோசனையின் பேரில் நான் அதை வாங்கினேன். விலை ஒரு அற்பம், ஆனால் இன்னும். கையேடு மின்னஞ்சல் மூலம் அனுப்பப்பட்டது. நான் அதைத் திறந்தேன், முதலில் போதுமான பக்கங்கள் இல்லை என்று வருத்தப்பட்டேன். அங்கே ஒரு முழு புத்தகமும் இருக்கும் என்று நினைத்தேன். ஆனால் பின்னர் நான் அதைப் படித்தேன், நான் தெரிந்து கொள்ள விரும்பும் அனைத்தும் அதில் இருப்பதை உணர்ந்தேன். எனவே இதுபோன்ற அற்புதமான விஷயங்களுக்கு எனது பயிற்சியாளருக்கும் உங்களுக்கும் நன்றி. எடை குறைந்துவிட்டது, உங்கள் ஆலோசனைப்படி சாப்பிடுகிறேன்.

க்யூஷா, நான் உன்னைப் போலவே இருக்கிறேன்) நான் வேகமாக கொழுப்பு எரியும் கையேட்டை ஆர்டர் செய்தபோது மிகவும் கவலைப்பட்டேன். பணம் சிறியதாக இருந்தாலும், நான் அதை வீணாக்க விரும்பவில்லை (ஆனால் அது அவசியமான மற்றும் மதிப்புமிக்க விஷயமாக மாறியது. என்னுடன் உடல் எடையை குறைக்க நான் என் நண்பரை ஊக்கப்படுத்தினேன், குறிப்பாக கொழுப்பை எரிப்பதற்கான வழிகாட்டி என்னிடம் ஏற்கனவே இருப்பதால்) ) இதுவரை நான் எடை இழப்பு தலைவர்களில் இருக்கிறேன் - இரண்டு ஒரு வாரத்தில் அது 4 கிலோ எடுத்தது, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பகுதியில் தொகுதி குறைந்துள்ளது. வாங்கியதில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.

இந்த உடலை உலர்த்தும் மெனுவை நாளுக்கு நாள் மாற்ற முடியுமா? சரி, அதாவது, எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை ஒரு மெனு இருக்கிறதா?

பெண்களுக்கான இந்த உடல் உலர்த்தும் மெனு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மாதத்திற்கும் ஏற்றது. இது மோசமானது மற்றும் சுவையானது அல்ல என்று அவர்கள் எழுதினர், ஆனால் அது உண்மையல்ல! நான் இரண்டு மாதங்களாக இந்த வழியில் சாப்பிட்டு வருகிறேன், நான் அதை விரும்புகிறேன்! வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு சாக்லேட் பார் அல்லது பிற சுவையான உபசரிப்புகளை சாப்பிட அனுமதிக்கவும், ஆனால் பெரிய அளவில் அல்ல. நான் இந்த டயட்டில் நன்றாக இருக்கிறேன்.

வேகமாக கொழுப்பை எரித்தல் - அருமை! இதை நான் ஏன் முன்பே நினைக்கவில்லை? சிமுலேட்டரில் எனது வாடிக்கையாளர்களுக்காக நான் அதை அச்சிடுவேன், இல்லையெனில் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான பல கேள்விகள் உள்ளன, பதிலளிப்பது ஏற்கனவே வேதனையாக இருக்கிறது, மேலும் இது எனக்கு கைக்குள் வரும், உங்கள் அறிவை விரைவாகத் திறந்து புதுப்பிக்க இது வசதியானது!

அடடா (இது பொண்ணுங்களுக்கு ரொம்ப கடுப்பான உடம்பு உலர்த்துவது (என்னால அப்படி சாப்பிட முடியாது. அம்மா தினமும் உருளைக்கிழங்கு அப்பம், உருளைக்கிழங்கு, துண்டுகள் செய்றாங்க. சரி, இப்படி ஊட்டச்சத்துல எப்படி உடல் எடையை குறைக்க முடியும்??

இது மிகவும் எளிது - உங்கள் தாயின் சுவையான உணவுகளை மறுக்கவும் அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும்! உதாரணமாக, ஞாயிற்றுக்கிழமை அவற்றை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் மற்ற நாட்களில் கண்டிப்பாக உணவைப் பின்பற்றுங்கள். பொதுவாக, வேகமாக கொழுப்பு எரியும் கையேட்டைப் படிக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். எழுதுவது மிகவும் எளிதானது மற்றும் உங்கள் தாயின் விருந்துகளுடன் கூட சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்))

நானும் வேகமாக கொழுப்பை எரிக்கிறேன்! நான் அதை வாங்க முடிவு செய்யாவிட்டால் நான் என்ன செய்திருப்பேன் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. நான் அநேகமாக இணையத்தில் இருந்து கொலையாளி டயட்டில் இருந்திருப்பேன்!!

உங்கள் வேகமான கொழுப்பை எரிப்பது உணவல்லவா ??

அன்யா, இல்லை! இது ஒரு பயிற்சி கையேடு போன்றது, அதாவது, கொழுப்பை எவ்வாறு சரியாக எரிப்பது, என்ன, ஏன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், எப்படி, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்கள். அதாவது, அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவைக் கொடுப்பார்கள், மேலும் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்க முடியும்.

தனம். குளிர்! நான் உலர்த்துவதற்கு ஒரு நல்ல மெனுவைத் தேடிக்கொண்டிருந்தேன்.

சரி, Fast Fat Burning வாங்க ஏன் சந்தேகம் மற்றும் பயம்??? விலை பார்த்தீர்களா?? இது முற்றிலும் குறியீட்டு கட்டணம்) வாங்குவதற்கு முன், நான் ஆலோசனைக்கான இணைப்பைப் பின்தொடர்ந்தேன். கையேட்டைப் பற்றி அந்த நபரிடம் கேட்டேன், எல்லா சந்தேகங்களும் மறைந்தன. அதனால் பயப்பட ஒன்றுமில்லை. உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவையான ஒன்றை நீங்கள் பெறுவீர்கள், என்னை நம்புங்கள்!

உடலில் கொழுப்பை எரிப்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதுடன் ஒரே நேரத்தில் ஏற்படாது. ஒரு நபர் விளையாடும் போது, ​​முதலில் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்கப்படுகின்றன, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே தசைகள் எவ்வாறு "வளர்கின்றன" என்பதைக் கவனிக்க முடியும். நேரத்தை வீணாக்காமல் இருக்க, பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு விளையாடும்போது ஒரு சிறப்பு உணவை நாடுகிறார்கள், மேலும் பெண்களுக்கு அத்தகைய உணவு அதன் சொந்த நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு விதியாக, விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான குறிக்கோள் கொழுப்பு வைப்புகளை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், தசைகளின் அழகான "நிவாரணம்" ஆகும். "சரியான" இடங்களில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளை அடையலாம். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை "தாமதமானது", ஏனெனில் இந்த இரண்டு செயல்முறைகளும் ஒரே நேரத்தில் நடக்காது.

எடை இழக்கும் பாடிபில்டருக்கான உடற்பயிற்சிகளின் முதல் தொகுப்பு, ஒரு விதியாக, வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, இதன் போது கொழுப்பு மெதுவாக எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் தசைகள் சுமைக்கு பழகும். அவர்கள் "தயாராக" இருக்கும்போது, ​​அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது - கொழுப்பை உலர்த்துதல் மற்றும் உடலின் விளிம்பை மேம்படுத்தும் செயல்முறை. பெரும்பாலும், ஒரு பாடிபில்டர் புரதங்களைக் கொண்ட கடுமையான, கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுகிறார். இருப்பினும், பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு இந்த உணவு முறை அதன் சொந்த நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது, அதைப் பற்றி பேசுவோம்.

உலர்த்தும் செயல்முறையானது கொழுப்பை எரிப்பதாகும், அதே நேரத்தில் செதுக்கப்பட்ட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது. முக்கிய விஷயம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், உடற் கட்டமைப்பிற்கு அதன் சொந்த நுணுக்கங்கள் உள்ளன, அதாவது:

• "நிவாரண" பயிற்சிகளுக்கு திடீரென மாற வேண்டாம். இது எதிர்காலத்தில் இருதய அமைப்புடன் சாத்தியமான சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது. வலிமை பயிற்சி மற்றும் உங்கள் முக்கிய பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை எடுத்து, மாற்றத்தை முடிந்தவரை மென்மையாக்குங்கள். சிறப்பு உணவு வகைகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது;
• ஓய்வு பற்றி - மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு, உங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சிகளின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை 10, 25, 20 சதவீதம் குறைக்கவும். நிவாரணப் பயிற்சிக்கு படிப்படியான மாற்றம் அவசியம்;
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க வேண்டாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஏரோபிக்ஸ் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கொழுப்பு போய்விடும் என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் தசைகளும் போய்விடும்! முந்தைய திட்டத்தின் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உங்களை கடுமையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். "முன் உலர்த்தும்" உணவைச் செய்யுங்கள், இது உணவுடன் உடலில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படிப்படியான குறைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உடலை உலர்த்தும் போது உணவின் முக்கிய விதிகள்

உடற் கட்டமைப்பில், உடலை உலர்த்துவது என்பது கார்போஹைட்ரேட் மெனுவை முற்றிலும் கைவிடுவதாகும், அதாவது. உணவு, இது "விரைவான ஆற்றல்". ஏன்? உண்மை என்னவென்றால், உணவுடன் உடலில் நுழையும் போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக கிளைகோஜனாக செயலாக்கப்படுகின்றன, மேலும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொண்டால், கல்லீரலுக்கு அதை "செயலாக்க" நேரம் இல்லை, இதன் விளைவாக, கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றும். ஆனால் இங்கே ஒரு குழி உள்ளது.

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக கைவிட்டால், உடலில் குளுக்கோஸ் குறையும், மேலும் இந்த செயல்முறை கீட்டோன் உடல்கள் என்று அழைக்கப்படுவதற்கு உதவும் - கரையாத கொழுப்புகள் நச்சுகள் மற்றும் அவை இரத்தத்தில் நுழையும் போது உடலுக்கு விஷம்.

என்ன செய்வது?

நிச்சயமாக, நீண்ட கால புரதம் இல்லாத உணவில் செல்ல வேண்டாம்! அதாவது, இது 5 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது, மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் அதன் சொந்த நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது, அதை நாம் கீழே விவாதிப்போம்.

உணவுக் கோட்பாடுகள்

1. அதிக அளவில் தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலுக்கு கீட்டோன் நச்சுகள் மற்றும் கொழுப்பு முறிவு தயாரிப்புகளை "வெளியேற்ற" வேண்டும். கூடுதலாக, தசைக் கட்டமைப்பிற்கு நீர் அவசியம், ஏனெனில் இது முக்கியமாக அமினோ அமிலங்களுக்கான முக்கிய கரைப்பான் மற்றும் ஒரு இரசாயன "பங்கேற்பாளர்" மற்றும் டிரான்ஸ்போர்ட்டர் ஆகும்.
2. கலோரிகளை எண்ணுங்கள். குறிப்பாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு பெண்ணின் எடையில் 1 கிலோவுக்கு 12 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவில் சிங்கத்தின் பங்கு "இயற்கை" புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, பால், பாலாடைக்கட்டி, மீன் போன்றவை. . உதாரணமாக, 65 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 780 கிலோகலோரி அல்லது சுமார் 160 கிராம் புரதத்தை "சாப்பிட" முடியாது.
3. சிறுமிகளுக்கான உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவு மெனுவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் சிறிய அளவில் மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில், அதாவது இனிப்புகள், மாவு, வெண்ணெய், இனிப்புகள் போன்றவை. இது காய்கறிகள், பழங்கள், தானிய ரொட்டி, தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். தயவு செய்து புரதக் கம்பிகளுடன் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு உணவில் 15% க்கும் அதிகமாக இல்லை.
4. மிகக் குறைந்த அளவில் கொழுப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் பயிற்சி நாளில் அல்ல. மேலும் இது இயற்கை உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டால் நல்லது - பாலாடைக்கட்டி, பால், எடுத்துக்காட்டாக.
5. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடைப்பட்ட நாட்களில் இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி) அனுமதிக்கப்படுகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சியின் போது அதை விட்டுவிடுவது நல்லது. இப்போது உடலுக்கு லேசான புரதங்கள் தேவை.
6. நாளின் முதல் பாதியில் உங்கள் உணவில் புரதங்கள் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் மாலையில் தாவர உணவுகளை விட்டுவிடலாம்.

அத்தகைய எடை இழப்புக்கு முரண்பாடுகள்

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத வாராந்திர உணவைப் பயன்படுத்த முடியாது:

• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு
• அறிவு பணியாளர்கள்
• கர்ப்பிணி பெண்கள்
• நர்சிங்
• இரைப்பைக் குழாயில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு

உணவு முறை எப்படி இருக்க வேண்டும்?

தளம் ஏற்கனவே எழுதியது போல், முதல் வாரத்தில், கார்போஹைட்ரேட் உண்ணாவிரதம் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கக்கூடாது. முக்கிய "அடி" 2, 3 மற்றும் 4 வாரங்களில் செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் உங்களுக்கு விருப்பங்களை வழங்குகிறோம். எனவே.

உணவின் முதல் வாரம்: நாளுக்கு நாள் மெனு விரிவாக

நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். உதாரணமாக, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 120 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முடியாது, அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் 10% அளவு குறைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கணக்கீடுகள் அனைத்தையும் கண்டிப்பாக எழுதுங்கள்! கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சிறந்த விருப்பம் முழு தானிய தானியங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட் போன்றவை. முட்டை, சிக்கன் ஃபில்லட், வெள்ளை மீன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உணவை உப்பு அல்லது சுவையூட்டல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது முற்றிலும் தாங்க முடியாததாக இருந்தால், பச்சை ஆப்பிள் (முன்னுரிமை செமிரென்கோ வகை) அல்லது 100 கிராம் திராட்சைப்பழத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இந்த மெனுவைப் பயன்படுத்தலாம்:

1 நாள். காலை உணவு: மூன்று வேகவைத்த முட்டைகள் (இரண்டு முட்டையிலிருந்து மஞ்சள் கருவை நீக்கவும்), சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேநீர், வாழைப்பழம்
மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், வெள்ளரி மற்றும் மூலிகை சாலட் (எலுமிச்சை சாறுடன்), ஆரஞ்சு சாறு
இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த வெள்ளை மீன், 1 ஆரஞ்சு

நாள் 2.காலை உணவு: 200 கிராம் ஓட்ஸ், சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேநீர், வாழைப்பழம்
மதிய உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், முட்டைக்கோஸ் சாலட், திராட்சைப்பழம் சாறு
இரவு உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 200 மில்லி மூலிகை தேநீர்

நாள் 3. காலை உணவு: மூன்று வெள்ளை ஆம்லெட், 200 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்
மதிய உணவு: 200 கிராம் சுண்டவைத்த வெள்ளை மீன், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெள்ளரி சாலட் ஆலிவ் எண்ணெய், ஆரஞ்சு
இரவு உணவு: பழ சாலட் (வாழைப்பழம்+ திராட்சைப்பழம்), 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, மூலிகை தேநீர்

4 நாள். காலை உணவு: மல்டிகிரைன் மியூஸ்லி, சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேநீர், 2 வேகவைத்த முட்டைகள்
மதிய உணவு: 250 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, காய்கறி சூப்
இரவு உணவு: தண்ணீருடன் பக்வீட் + 200 மில்லி தயிர்

5 நாள். காலை உணவு: 1 தக்காளியில் இருந்து துருவிய முட்டை மற்றும் 3 முட்டைகள், சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேநீர்
மதிய உணவு: வேகவைத்த வெள்ளை மீன் - 250 கிராம், தண்ணீரில் பக்வீட்
இரவு உணவு: 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, ஆரஞ்சு, மூலிகை தேநீர்

நாள் 6. காலை உணவு: ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கிய பால், 1 வாழைப்பழம், ஓட்ஸ்
மதிய உணவு: 250 கிராம் வேகவைத்த ஸ்க்விட், 100 கிராம் வேகவைத்த துரம் கோதுமை பாஸ்தா, வெள்ளரி சாலட்
இரவு உணவு: 150 கிராம் வேகவைத்த வெள்ளை மீன், ஆரஞ்சு சாறு

நாள் 7. காலை உணவு: ருசிக்க 200 கிராம் மியூஸ்லி, சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ, 1 வேகவைத்த முட்டை
மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் காலிஃபிளவர் சூப், 250 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், முட்டைக்கோஸ் சாலட்
இரவு உணவு: 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, பழ சாலட் (ஆரஞ்சு + வாழைப்பழம்)

உணவின் இரண்டாவது வாரம்: தொடரவும்

பெண்களுக்கு உடல் உலர்த்தும் உணவின் ஆரம்ப நிலைக்கு உடல் தழுவிய பிறகு, அதை வலுப்படுத்துவது அவசியம். இப்போது நீங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து பழங்களை அகற்ற வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் இப்போது "1 கிலோ உடல் எடையில் - 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" வடிவத்தில் இருக்கும், அதாவது 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் சேர்க்க முடியாது. மெனு. கூடுதலாக, இந்த அளவு எல்லா நேரத்திலும் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

உடல் புரதங்களின் உணவில் 4/5, கொழுப்புகளின் 1/5 ஆகியவற்றைப் பெற வேண்டும். மாலை மெனுவில் பாலாடைக்கட்டி, தயிர், வேகவைத்த கோழி மார்பகம் இருக்க வேண்டும், மேலும் சுவையூட்டிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவை காலை மற்றும் பகல்நேர உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

முதல் வாரத்தை விட உணவு செயல்முறை ஏற்கனவே மிகவும் எளிதானது என்பது சுவாரஸ்யமானது, உடல் படிப்படியாக அதைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் இனி எதிர்ப்பு தெரிவிக்காது).

மூன்றாவது வாரம்: எதை மறக்கக்கூடாது?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நடைமுறையில் மெனுவில் இல்லை இப்போது உடலின் பதிலைக் கண்காணிக்கவும் - இரண்டு வார கார்போஹைட்ரேட் பட்டினி உங்கள் நிலையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்படலாம் அல்லது இரத்தத்தில் அசிட்டோன் தோன்றலாம் (அது தோன்றினால் நீங்கள் அதை வாசனை செய்வீர்கள்). வைட்டமின்கள் எடுக்கத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

உங்களுக்கு எப்படி உதவுவது? இத்தகைய அசௌகரியத்தின் முதல் அறிகுறியாக, ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு குடிக்கவும். பால், பாலாடைக்கட்டி, கோழி மார்பகம், முட்டை மற்றும் தவிடு எப்போதும் மெனுவில் இருக்கும். தானியங்கள்/தானியங்களை நாங்கள் விலக்குகிறோம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க முடியாது.

நான்காவது வாரம்: தொடரும்

அடுத்த ஏழு நாட்களுக்கான மெனு மூன்றாவது வாரத்திற்கான உணவைப் போலவே இருக்கலாம். உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும். நீங்கள் சங்கடமாக உணர்ந்தால், இரண்டாவது வார மெனுவைப் பயன்படுத்தவும்.

ஐந்தாவது வாரம்: "மாநிலத்திற்கு வெளியே வருவது"

நாம் படிப்படியாக உடலை அதன் உணர்வுக்கு வர வற்புறுத்துகிறோம். முதல் வாரத்தின் மெனுவை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் அதிக அளவு கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரை "திரும்ப" செய்கிறோம், மேலும் ஜிம்மில் தனித்தனியாக பயிற்சியைத் தொடர்கிறோம்.

வெட்டும் போது நான் மற்ற உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாமா? எது?

நிச்சயமாக, ஒரு மாற்று உள்ளது, ஆனால் அது சோம்பேறிகளுக்கு ஒரு உணவாக இருக்காது. உதாரணமாக, 16/8 என்பது 16 மணிநேரம் எதையும் சாப்பிடாமல் 8 மணிநேரம் சாதாரணமாக சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு உணவு. ஒருவர் எழுந்தவுடன் 16 மணி நேர விரதம் தொடங்குவது முக்கியம். உதாரணமாக, மாஷா 22.00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றார், 8.00 மணிக்கு எழுந்தார், 14.00 மணிக்கு அவள் நிம்மதியாக சாப்பிடலாம். சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் மற்றும் காபி நியாயமான வரம்புகளுக்குள் அனுமதிக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் கொழுப்பு, காரமான, புகைபிடித்த, வறுத்த உணவுகள் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி, தானியங்கள் உள்ளன.

உங்கள் உடலை உலர்த்துவதற்கு என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும்? வீடியோ

பெண்கள் தங்கள் உடலை உலர்த்தும்போது செய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம்:

உலர்த்துதல் மற்றும் சிறப்பு உணவு யார் உதவியது? விமர்சனங்கள்

குறி. 26 வயது. “நான் சில நாட்கள் உடலை உலர்த்தும் உணவில் இருந்தேன், ஆனால் நான் 3 கிலோவை இழந்தேன். நிச்சயமாக, நான் பயிற்சி பெற்றேன். நான் உண்மையில் இனிமையான ஒன்றை விரும்பினேன்! மேலும் நான் பசியுடன் கண்களால் ரொட்டியைப் பார்த்தேன் ... நான் எந்த பக்க விளைவுகளையும் உணரவில்லை, என் எடை இன்னும் சாதாரணமாக உள்ளது. நான் உணவை மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்."

மரியா, 25 வயது. "நான் இரண்டு வாரங்கள் டயட்டில் இருந்தேன் - இது மிகவும் கடினம் ... நான் எப்போதும் எதையாவது இழக்கிறேன், நான் தொடர்ந்து மயக்கமாக இருக்கிறேன் ... நான் சில கிலோவை இழந்தேன், ஆனால் இப்போது என் உணவில் சீரான ஊட்டச்சத்து மட்டுமே உள்ளது."

மார்கரிட்டா. 30 வயது.“4 மாதங்களில் நான் 10 கிலோகிராம், முடி மற்றும் நகங்களை இழந்தேன். நான் இப்போது ஒரு வருடமாக இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்கவில்லை, ஆனால் என்னால் மீட்க முடியவில்லை ... "

லிலியா, 35 வயது."எனக்கு இது ஒரு அடி, நிச்சயமாக. ஆனால் நான் வைட்டமின்கள் மற்றும் மீன் எண்ணெயை சரியான நேரத்தில் எடுக்க ஆரம்பித்தேன். நிச்சயமாக, பிரச்சினைகள் மற்றும் தலைச்சுற்றல் இருந்தன, ஆனால் இதன் விளைவாக மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருந்தது. டயட்டில் ஈடுபடும் முன் முதலில் ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

பெண்களுக்கு உடலை உலர்த்தும் உணவின் நன்மை தீமைகள்

மகிழ்ச்சியான எடை இழப்பு!