பைலேட்ஸ் என்ன பயிற்சிகள் செய்கிறார். எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான கேள்வி

நல்ல நாள், என் அன்பான வாசகர்கள். நவீன நட்சத்திரங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு உலகளாவிய பயிற்சி முறை உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், அத்தகைய அமைப்பு உள்ளது - பைலேட்ஸ். இது ரேச்சல் வெய்ஸ் மற்றும் சார்லிஸ் தெரோன் உடலை பொருத்தமாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, ஜெனிபர் லோபஸ் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தனது வடிவத்தை மீண்டும் பெற்றார். எடை இழப்புக்கு பைலேட்ஸ் ஏன் மிகவும் நல்லது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், வீடியோ பாடங்கள் கீழே இருக்கும்.

நீங்கள் விக்கிபீடியாவைப் பார்த்தால், பைலேட்ஸ் முதலில் இராணுவத்திற்காக உருவாக்கப்பட்டது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். அல்லது மாறாக, காயமடைந்த வீரர்களின் மறுவாழ்வுக்காக. அற்புதமான நுட்பத்தை எழுதியவர் ஜோசப் பைலேட்ஸ்.

முறையின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அது உங்களைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது ஆழமான தசைகள், ஒரு வலுவான சட்டத்தை உருவாக்குகிறது

அனைத்து வகையான பயிற்சிகளிலும் நீட்சி கூறுகள் உள்ளன. ஆனால் அது நெகிழ்ச்சி மற்றும் தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது. சரி, மிக முக்கியமாக, பைலேட்ஸ் அதிர்ச்சிகரமானவர் அல்ல. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட இதைப் பயிற்சி செய்யலாம், இருப்பினும் இது சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகளும் இணைந்து செல்கின்றன சரியான சுவாசம். இதன் விளைவாக, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. முரண்பாடுகளில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் அதிக வலி நோய்க்குறி ஆகியவை அடங்கும்.

பைலேட்ஸ் நன்றி, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்தில் 200-250 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும். இது மிகவும் சிறியது என்று உங்களை வருத்தப்படுத்த வேண்டாம். ஆனால் சரியான சுவாசம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. தோரணை நேராக்கப்படுகிறது, முதுகு தசைகள் வலுவடைகின்றன, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூட்டுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இது உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஒரே நேரத்தில் எல்லா இடங்களிலும் எடை இழக்கிறது.

வழக்கமான பயிற்சிபசியை பாதிக்கிறது - அது குறைகிறது. மேலோட்டமான மற்றும் ஆழமான தசைகள் வேலை செய்வதால், உடலுக்கு தொடர்ந்து ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, எதிர்காலத்தில் நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு கலோரிகளை இழப்பீர்கள்.

திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

நீங்கள் வளாகத்தை கவனமாகப் படித்தால், நீங்கள் பல கொள்கைகளை அடையாளம் காணலாம். இல்லையெனில், அவர்கள் இல்லாமல் அது பைலேட்ஸ் ஆகாது. எனவே, இந்த திட்டத்தில் என்ன அடிப்படைகள் அடங்கும்:

மூச்சு. வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மீதமுள்ள அடித்தளங்களுக்கான இணைக்கும் இணைப்பு. விரிவுரை சுவாச தசைகள்இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இந்த தசைகளின் வேலை இல்லாமல் நாம் ஒரு நிமிடம் கூட வாழ முடியாது. சரியான சுவாசத்துடன் இணைந்து மட்டுமே நிரல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

செறிவு. ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் வேலை செய்ய பயிற்சியின் போது செறிவைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். அதிகபட்சத்தை அடைவதன் மூலம் மட்டுமே சரியான செயல்படுத்தல்நீங்கள் சில முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்.

உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தைக் கண்டறிதல்.ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு உடல் அமைப்பு இருப்பதால், மையமும் வித்தியாசமாக அமைந்திருக்கும். உங்கள் மையத்தை நீங்கள் கண்டறிந்தால், சுமை அனைத்து தசைகளிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும்.

இயக்கம் கட்டுப்பாடு.பயிற்சிகளை துல்லியமாக செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மோட்டார் திறன்கள் மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.

பயிற்சிகளின் துல்லியம்.பைலேட்ஸ் மற்றும் பிற அமைப்புகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், இயக்கங்கள் அறிவுறுத்தல்களின்படி கண்டிப்பாக செய்யப்பட வேண்டும். வளாகத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான திறவுகோல் சரியாக உள்ளது என்று நாம் கூறலாம்.

இயக்கத்தின் மென்மை.இது மிகவும் முக்கியமான புள்ளி. ஒரு உடற்பயிற்சியின் மென்மையான "ஓட்டம்" ஒன்றை நீங்கள் அடைய வேண்டும். கூர்மையான மாற்றங்கள் மற்றும் இன்னும் அதிகமாக நிறுத்தங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. இயக்கங்களின் மென்மையானது பயன்படுத்தும் திறனைப் பொறுத்தது சரியான தருணம்வெவ்வேறு தசைகள்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான வீடியோ டுடோரியல்கள்

இப்போது எங்களின் வீடியோ பாடங்களின் தேர்வைப் பாருங்கள். நான் ரஷ்ய மொழியில் அனைத்து பாடங்களையும் எடுக்க முயற்சித்தேன். வளாகங்கள் வித்தியாசமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளன, முழு உடலுக்கும் உள்ளன, அதற்கான பயிற்சிகள் உள்ளன தனிப்பட்ட பாகங்கள். உங்கள் நேரத்தை 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காத வளாகங்கள் உள்ளன. பயிற்சியின் அதிர்வெண் தனிப்பட்டது, இது முதன்மையாக சார்ந்துள்ளது உடல் பயிற்சி.

ஆரம்பநிலைக்கு, 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் வாரத்திற்கு 2-3 பாடங்கள் போதுமானது. நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது, ​​நேரத்தை 1.5 மணிநேரமாக அதிகரிக்கலாம். மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 4-5 வரை இருக்கும். வகுப்புகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்காதது மிகவும் முக்கியம், நேரமில்லை என்றால், பயிற்சியைக் குறைக்கவும், ஆனால் அதை கைவிடாதீர்கள்.

பைலேட்ஸின் முக்கிய கொள்கை பயிற்சியின் அளவு அல்ல, ஆனால் அதன் தரம்.

வகுப்புகளின் போது, ​​எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ப்ரீச்களை அணியலாம். இது குறைந்த உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

மைக்கேலிலிருந்து கிளாசிக் பைலேட்ஸ்

இந்த திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். முதலில், எல்லாம் மிகவும் தெளிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டாவதாக, அவர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள் வழக்கமான தவறுகள். பயிற்சி நேரம் அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது. ஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கு, இது சிறந்த விருப்பம். கொடுக்கப்பட்ட வரிசையில் பயிற்சிகளை முடிக்க வேண்டும். இந்த வீடியோவில் மேம்பட்ட மாணவர்களுக்கான பயிற்சிகளும் உள்ளன.

மேலும் பாருங்கள் துணை வளாகம்

வால்யா : நிரல் சூப்பர்! முன்னணி அழகு. நான் உடல் மற்றும் இரண்டையும் பெற்றேன் அழகியல் இன்பம். நான் அதை அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கிறேன். வகுப்புக்குப் பிறகு நான் மீண்டும் பிறந்ததைப் போல உணர்கிறேன்

கேட் : சரி... நான் புதியவன் அல்ல, என்னிடம் உள்ளது நல்ல உடல்தயாரிப்பு. ஆனால் நான் இரண்டு பயிற்சிகளை சிறப்பாக செய்யவில்லை. நான் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வேன், பயிற்சியாளருக்கு மரியாதை)))

முயல் : நான் எதிர்பார்க்காதது ஏபிஎஸ்ஸில் இவ்வளவு சுமை! சூப்பர்!!

இங்கா யாக்னியாவுடன் வகுப்புகள்

இந்த பயிற்சியாளர் ரஷ்யாவின் முன்னணி பைலேட்ஸ் பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 50 நிமிட வீடியோவை வழங்கினார் விரிவான பகுப்பாய்வுபயிற்சிகள். அதனால்தான் அதன் வளாகம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. பாடம் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஒரு சூடாக தொடங்குகிறது. இது கூறுகளை உள்ளடக்கியது கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், முக்கிய பகுதி மற்றும் நீட்டிப்புகள்.

அவரது வகுப்புகளில், இங்கா தனது முதுகு மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறார். நீங்கள் முறுக்கு மற்றும் நீட்டித்தல் பயிற்சிகள் பார்ப்பீர்கள். இயக்கத்தின் வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

செனியா:அற்புதமான திட்டம். ஒவ்வொரு சுவைக்கும் பயிற்சிகள் இருப்பதை நான் விரும்புகிறேன் - எளிய மற்றும் சிக்கலானது. தனிப்பட்ட முறையில் என்னை பயமுறுத்திய ஒரே விஷயம், சுவாசம் பற்றி மிகக் குறைவாகவே கூறப்பட்டுள்ளது. எனக்குத் தெரிந்தவரை, இது பைலேட்ஸின் அடிப்படை. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு எனது தசைகள் வலிக்காது, இருப்பினும் சுமை நன்றாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

அனிதா : பயிற்சியாளர் எவ்வாறு விளக்குகிறார் என்பதை நான் விரும்புகிறேன், இயக்கங்கள் எளிதானவை மற்றும் பயனுள்ளவை.

எலெனா : நான் அதை மிகவும் விரும்புகிறேன், செயல்படுத்துவதில் எந்த சிரமமும் இல்லை. ஏனென்றால் எல்லாவற்றையும் மிகத் தெளிவாகச் சொல்லியிருக்கிறார்கள். சமநிலையைக் கண்டறிவதுதான் எனக்கு கடினமாக மாறியது. இது ஒரு பயிற்சியாகும், அங்கு நீங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் உங்கள் பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு பைலேட்ஸ்

அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை செய்யத் தேவையில்லாதவர்களுக்கு சிக்கலானது. இங்கே வயிற்று தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. 4 நிமிடங்களில் நீங்கள் மேல் மற்றும் வேலை செய்யலாம் கீழ் பகுதிவயிறு. தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது மற்றும் சிக்கலான செயல்முறையை மெதுவாக செய்வது முக்கியம்.

அலெனா மொர்டோவினாவுடன் பைலேட்ஸ்

ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாளர், அவளுடைய திட்டத்தை நானே பின்பற்றுகிறேன். பந்தின் மீதான பயிற்சிகளுடன் அவரது வீடியோ பாடம் எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அனைத்து தசைகளும் நன்றாக உணர்கின்றன. பயிற்சியாளர் எல்லாவற்றையும் மிகத் தெளிவாக விளக்கி காட்டுகிறார். 15 நிமிட உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள், வீடியோவில் உள்ளதைப் போல உடனடியாக முழு வட்டத்திற்கு செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள். இல்லையெனில், உங்கள் முழு உடலும் காயமடையும், பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டீர்கள்.

ஓல்கா : சரி, இறுதியாக நான் எந்தவிதமான குழப்பமும் இல்லாமல் பாடங்களைக் கண்டேன். நான் எல்லாவற்றையும் தேர்ச்சி பெற்றேன். அலெனா மிக்க நன்றி! நான் அதை ஒரு வாரம் மட்டுமே செய்து வருகிறேன், ஏற்கனவே மாற்றங்களைக் காண்கிறேன். தோரணை மேம்பட்டது, குனிந்து நிற்கிறது. உடல் தொனியாகிவிட்டது. உங்களைப் பார்ப்பது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது)))

கேத்தரின் : இது ஒரு தொழில்முறை என்று நீங்கள் உடனடியாக உணர்கிறீர்கள்! நல்ல பேச்சு, இனிமையான குரல், தெளிவான அறிவுரைகள். பொதுவாக எல்லாம் புள்ளியில் உள்ளது. பைலேட்ஸின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை பயிற்சியாளர் குறிப்பிடுவதை நான் விரும்புகிறேன். உடனே ஏதோ சரியான அணுகுமுறைஅது மாறிவிடும். எனது பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒக்ஸானா : நான் முற்றிலும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன், இது போன்ற ஒன்று என்னிடம் உள்ளது நல்ல நீட்சிவகுப்புகளுக்குப் பிறகு. அனைத்து தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுவதை என்னால் உணர முடிகிறது, நன்றி!

சரி, ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருங்கள்! ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே பட்டியலிடப்பட்ட சில பகுதிகளில் ஈடுபட்டிருக்கிறீர்களா? உங்கள் பதிவுகளைப் பகிரவும், நாங்கள் விவாதிப்போம்)) அனைவருக்கும் வணக்கம், புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், எனது பக்கங்களில் நான் உங்களுக்காக காத்திருக்கிறேன்.

இன்று பல உள்ளன பல்வேறு வகையானநீங்கள் பெற உதவும் பயிற்சி மற்றும் நுட்பங்கள் சரியான உடல்.

பைலேட்ஸ்- இது ஒரு அமைப்பு உடல் செயல்பாடு 20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் ஜோசப் பைலேட்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது. அவரது புகழ் ஒவ்வொரு நாளும் வளர்ந்து வருகிறது. ஜோசப் தனது பயிற்சி முறை தன்னடக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளவும், தனது உடலை நன்கு அறிந்து கொள்ளவும் உதவியது என்று நம்பினார்.

இந்த அமைப்பு ஒருங்கிணைக்கிறது வெவ்வேறு பயிற்சிகள், இது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்தி வளர்க்கிறது. முறையான வகுப்புகள்வீட்டில் உள்ள பைலேட்ஸ் உங்களை மிகவும் அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், நீண்ட காலத்திற்கு இளமையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

மெலிதான மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பும் பெண்கள் மத்தியில் இந்த பயிற்சி முறை மிகவும் பிரபலமானது.

பைலேட்ஸ் நன்மைகள்

• தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது;
• உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பயிற்சி அளிக்கிறது;
• அதிகரிக்கிறது தசை சகிப்புத்தன்மை;
• தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்க உதவுகிறது;
• படிவங்கள் சரியான தோரணை;
• செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது வெஸ்டிபுலர் கருவி;
• இருவருக்கும் ஏற்றது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள்.

அதன் உருவாக்கம் முதல், Pilates ஒரு நீண்ட வழி வந்துவிட்டது மற்றும் இன்று இந்த வகையான பயிற்சி ஒவ்வொரு காணலாம் விளையாட்டு கிளப். ஆனால் நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்யலாம்.

செறிவு

அமைப்புக்கு நிலையான கவனம் தேவை. நீங்கள் எப்போதும் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் இது அடிப்படைகள்.

கட்டுப்பாடு

பைலேட்ஸ் முழுமையான தசைக் கட்டுப்பாட்டின் கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

மையப்படுத்துதல்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​​​இயக்கங்களுக்கான தொடக்க புள்ளியை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் - மையம். இது உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு ஆதரவை வழங்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அத்தகைய புள்ளி தேவை. பெரும்பாலும் இந்த மையங்கள் வயிறு, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்.

இயக்கத்தின் செயல்திறன்

தேவையற்ற செயல்கள் இருக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் முதன்மையான ஆதாரம் உள் ஆற்றல்வெளியிடப்பட வேண்டியவை. நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றி பயிற்சிகளை செய்யவும்.

வழுவழுப்பு

அனைத்து இயக்கங்களும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டு பிரதிநிதித்துவம் செய்யப்படுகின்றன ஒற்றை வளாகம். ஒரு பயிற்சியின் முடிவு அடுத்த பயிற்சியின் தொடக்கமாகும். மென்மையான இயக்கங்கள்நல்லிணக்கத்தைக் கொடுக்கும்.

மூச்சு

சரியான சுவாசமே அடிப்படை. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் ஆக்ஸிஜனுடன் வளர்க்கவும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணருவீர்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது என்று ஜோசப் நம்பினார். இதற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, இன்றிலிருந்து தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் விளையாட்டு உடைகள் தேவைப்படும்.

எளிய அடிப்படை பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் + வீடியோ:

• உடற்பயிற்சி "நூறு" (நூறு)

இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கழுத்தை நீட்டவும், உங்கள் வயிறு மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.

எனவே, தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கால்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய வேண்டும். உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி, தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொடாமல் உங்கள் வயிற்றைப் பாருங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி நீட்டவும். போஸை சரிசெய்த பிறகு, நேராக கைகளால் தண்ணீரை அடிப்பதைப் பின்பற்றுகிறோம்.

உங்களுக்காக பணியை எளிதாக்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம், மேலும் அதை கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களை தரையுடன் ஒப்பிடும்போது 45 டிகிரி கோணத்தில் சரிசெய்யவும்.

முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வெறுமனே, இது 100 குத்துக்கள்.

• உடற்பயிற்சி: ரோல்-அப்

இது வயிற்றுக்கு நல்லது மற்றும் முதுகெலும்புக்கு மசாஜ் செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறாது, வயிறு பின்வாங்கியது. நாங்கள் ஒரு திருப்பத்தை செய்கிறோம் - தலையில் இருந்து தொடங்கி மெதுவாக தரையிலிருந்து நம்மை உயர்த்துகிறோம். உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் இருந்து தூக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முழுமையாக உங்கள் முதுகை நேராக உட்காரும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மெதுவாக திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

செய் இந்த பயிற்சி 10-15 முறை. முடிந்ததும், நீங்களே ஒரு நல்ல நீட்டிப்பைக் கொடுங்கள்.

• உடற்பயிற்சி: பலா கத்தி

இது வயிறு, கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டது. உள்ளிழுக்க, நாம் "பிர்ச்" நிலைக்கு வருகிறோம். உங்களை நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். அடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இந்த வழியில் 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

• உடற்பயிற்சி: கழுத்து இழுத்தல்

இது சரியான தோரணையை உருவாக்கவும், முதுகெலும்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களுக்கு கீழே இறக்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் தரையில் அசையாமல் இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி நீட்டி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி: ஒற்றை நேராக கால் நீட்டல்

அது நீள்கிறது பின் மேற்பரப்புகால்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, இறுக்கமாக அழுத்தவும் வளைந்த கால்கள்முழங்கால்கள் மார்பு, தலை மற்றும் கழுத்து வரை உயர்த்தப்பட்டது. வலது கால்அதை நேராக்கி, உங்கள் கையால் உங்கள் காலைப் பிடித்து, வளைக்காமல், அதை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் நேராக்க வேண்டும் இடது கால்அதை தரையில் இறக்காமல் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். செய்கிறேன் ஆழ்ந்த மூச்சு, உங்களை நோக்கி உங்கள் கைகளால் பல ஸ்விங்கிங் அசைவுகளை செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கால்களை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.

சிக்கலான பயிற்சிகள்

• உடற்பயிற்சி: கால் இழுத்தல்

இது உள் தொடை தசைகள், குதிகால் தசைநாண்கள் மற்றும் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே ஏறுங்கள் நீட்டிய கைகள்புஷ்-அப்களைப் போலவே, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் கால்களுக்கு மாற்றவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். இப்போது மெதுவாக உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

• உடற்பயிற்சி: முழங்கைகளில் தங்கியிருக்கும் கால் வட்டங்கள் (இடுப்பு வட்டங்கள்)

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது வயிற்றுப்பகுதிகள்.

தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளில் கவனம் செலுத்தி, கால்களை நேராக உயர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள் வட்ட இயக்கங்கள், வயிறு மற்றும் கால் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-5 வட்டங்களை உருவாக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி: தேவதை

இது வயிறு மற்றும் தொடை தசைகள், மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து உங்கள் பக்கத்தில் உட்காரவும். மேல் கால் கீழ் ஒரு மீது உள்ளது. தரையில் ஒரு கையால் சாய்ந்து, உங்கள் கை நேராக இருக்க வேண்டும். எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கை மற்றும் கால்களின் உள்ளங்கையில் மட்டுமே சாய்ந்து, உங்கள் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். அடுத்து, மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். தரைக்கு சற்று முன், சிறிது இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி: வயிற்றை உருட்டுதல் (ராக்கிங்)

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மீண்டும்இடுப்பு.

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரு "கூடை" செய்யுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​முன்னோக்கி "உருட்டவும்", உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை நீட்டவும், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​"உருட்டவும்", தரையில் இருந்து உங்கள் மார்பை முழுவதுமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

5-10 ரோல்களை செய்யுங்கள்.

முடிவு வர அதிக நேரம் எடுக்காது

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தவறாமல் பயிற்சி செய்வது மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும் நுட்பத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றுவது. பைலேட்ஸ் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை வகுப்புகளின் போது நன்றாக வேலை செய்கின்றன. பிரச்சனை பகுதிகள்(வயிறு இழுக்கப்படுகிறது, இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களில் இருந்து கொழுப்பு அகற்றப்படுகிறது), இடுப்பு தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், பயிற்றுவிப்பாளர் குழு வகுப்புகள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஊட்டச்சத்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உணவுத் தேர்வு, எடை திருத்தம், சோர்வுக்கான ஊட்டச்சத்து தேர்வு, உடல் பருமனுக்கு ஊட்டச்சத்து தேர்வு, தேர்வு பற்றிய பொதுவான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது. தனிப்பட்ட உணவுமற்றும் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து. விளையாட்டுகளில் செயல்பாட்டு சோதனையின் நவீன முறைகளிலும் நிபுணத்துவம் பெற்றது; தடகள மீட்பு.

(2 வாக்குகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

நம் சகாப்தத்தின் ஒவ்வொரு நபருக்கும் முக்கிய புள்ளிவாழ்க்கை உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வைக் கவனித்துக்கொள்கிறது, இது சிலவற்றால் கட்டளையிடப்படுகிறது வெளிப்புற நிலைமைகள், வாழ்க்கையின் விரைவான வேகம் மற்றும் வேகமாக மாறிவரும் சூழல் உட்பட. எனவே, பலர் ஒரு சிறந்த உடலை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், நமது நல்வாழ்வையும் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக் கொள்ளக்கூடிய ஒரு மேம்பாட்டு அமைப்பு அல்லது விளையாட்டைத் தேடுகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் இது ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கலாம்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் வீடியோ பாடங்கள்

நீங்கள் ஒரு நொடி கூட ஓய்வெடுத்தால், அவை உடனடியாக குறையும் பாதுகாப்பு படைகள்உடல் தோன்றுகிறது அதிக எடைமற்றும் உங்கள் உடல்நிலை மோசமாகிறது. அதைத் தொடர்ந்து, இது எளிதில் விடுபட முடியாத பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. இப்போதெல்லாம் ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது விளையாட்டு அமைப்புகள்வளர்ச்சி மற்றும் சுய முன்னேற்றத்திற்கான எந்தவொரு தேவையையும் பூர்த்தி செய்வதற்கான நடவடிக்கைகள்.

எவரும் தங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் இயற்கை திறன்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சி வகையை தேர்வு செய்யலாம். பைலேட்ஸ் மேம்பாட்டு அமைப்பு இப்போது மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. அதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள, எழுதவும் தேடுபொறிபின்வரும் சொற்றொடர்: வீட்டு வீடியோ பாடங்களில் ஆரம்பநிலைக்கான பைலேட்ஸ்.

இப்போதெல்லாம், பலர் கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள்: பிலாஸ்டஸ் என்றால் என்ன, அவை என்ன நன்மைகளைத் தருகின்றன? வழக்கமான வகுப்புகள்இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி யார் பயிற்சி பெறலாம்? எந்தவொரு விளையாட்டையும் போலவே, பைலேட்ஸிலும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன மனித உடல், ஆனால் உள்ளது குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள்செய்கிறேன் இந்த பயிற்சிதனித்துவமானது.

ஆரம்பநிலைக்கான பைலேட்ஸ் மேம்பாட்டு அமைப்பு

ஒவ்வொரு இயக்கமும் சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்படுகிறது, உடற்பயிற்சியின் போது சீரான, அளவிடப்பட்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவையும், அனைத்து எலும்புகளையும் உணர நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் தசை திசு. காலப்போக்கில், உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும், மேலும் உங்கள் சொந்த உடலின் மீது முன்னோடியில்லாத கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவீர்கள்.

இந்த வளர்ச்சி அமைப்பு சுமார் 50 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தோன்றியது, அதன் உருவாக்கியவர் 90 களின் முற்பகுதியில், பிலேட்ஸ் பிரபலமானார் மற்றும் பரவலாக இருந்தார். வழக்கமான பயிற்சியானது நெகிழ்வுத்தன்மை, வடிவம் மற்றும் சரியான தோரணையை வளர்க்க உதவுகிறது, தசைகளை வளர்க்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்பைலேட்ஸ் சமாளிக்க உதவுகிறது என்று கூறுகின்றனர் அதிக எடைமற்றும் மந்தமான வயிறு.

முற்றிலும் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, கிட்டத்தட்ட எவரும் பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம். சரியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்தால், காயம் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை. நீங்கள் வருகை கூட இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம், ஆன்லைனில் எளிதாகக் கண்டறியக்கூடிய வீடியோ பாடங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம். பின்வரும் சொற்றொடரை எழுதினால் போதும்: " வீட்டு வீடியோ பாடங்களில் ஆரம்பநிலைக்கான பைலேட்ஸ்."பராமரிக்க ஆரோக்கியம்மற்றும் ஆரோக்கியம், பைலேட்ஸ் கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கு கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் பைலேட்ஸ் நன்மைகள்

• வீட்டில் படிக்கும் வாய்ப்பு
• முரண்பாடுகள் இல்லை
• குறைந்தபட்ச பயிற்சி நேரம் மற்றும் அதிகபட்ச செயல்திறன்

• அனைத்து தசை திசுக்களின் ஆழமான சிகிச்சை
• சரியான தோரணையின் உருவாக்கம்
• உடற்பயிற்சிகள் அதிக எடையை அகற்ற உதவும்

1. முடிவுகளை அடைய வழக்கமான பயிற்சி தேவை.
2. இணக்கம் இல்லை சரியான ஊட்டச்சத்துஅதிக எடை இழக்க இயலாது
3. வேலையில் ஈடுபடும் உடலின் பகுதிகளில் கட்டாய செறிவு

• பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நிலை பராமரிக்க வேண்டும் ஆழ்ந்த சுவாசம், தாமதங்கள், குறுகியவை கூட, இந்த அமைப்பில் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை. உடல் தொடர்ந்து தூய ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும்.
• முழு அமர்வு முழுவதும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் புறப்படுங்கள் கூடுதல் சுமைமுதுகெலும்பில் இருந்து.

வீட்டில் பைலேட்ஸ் பயிற்சி முறையின் தீமைகள்

• நீங்கள் செய்யும் போது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, வேலையில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகள் மீது உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் பாதுகாப்பிற்கான திறவுகோல் பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும். திடீர் அசைவுகள் அல்லது ஜெர்க்ஸ் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
• வழக்கமான பயிற்சியே பயிற்சியின் வெற்றி மற்றும் செயல்திறனுக்கு முக்கியமாகும். ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ்

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் அறையை காற்றோட்டம் மற்றும் ஒரு பாட்டில் தயார் செய்ய வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 முறை மற்றும் அதற்கு மேல் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் தகுதியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ்

உடற்பயிற்சி 1 - படகு

ஏற்றுக்கொள் உட்கார்ந்த நிலை, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடுப்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் நன்கு வளர்ந்திருந்தால், உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். இப்போது மெதுவாக உங்கள் கால்களை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் சமமாக இருக்கும் மார்பு, உங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் சாய்க்கவும். 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பைலேட்ஸ் உங்கள் உயிர்காக்கும்

க்கு நவீன மனிதன்உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது அவசரத் தேவை, மேலும் வீட்டிலேயே ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பைலேட்ஸ், கட்டுரையின் முடிவில் நீங்கள் காணக்கூடிய பயிற்சிகள் கொண்ட வீடியோ, உங்கள் உயிர்காக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 21 ஆம் நூற்றாண்டில் வாழ்க்கையின் தாளம் முன்வைக்கிறது மிக உயர்ந்த கோரிக்கைகள்உடலுக்கு: வேலை மற்றும் வீட்டு வேலைகள் அதிக ஆற்றலை எடுக்கும். கூடுதலாக, ஒரு நபரின் தோற்றம் மிகவும் முக்கியமானது: உளவியலாளர்கள் அதை நிரூபித்துள்ளனர் கூடுதல் பவுண்டுகள்தாழ்வு மனப்பான்மையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு தொழிலைக் கட்டியெழுப்புவதில் தலையிடுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நபர் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால் சொந்த எடை, நீங்கள் உண்மையிலேயே பொறுப்பான பணியுடன் அவரை நம்ப முடியுமா?

நீங்கள் ஒரு மெலிதான உரிமையாளராக மாற விரும்பினால், நிறமான உடல்மற்றும் மிகவும் அமைதியாக விரும்புகின்றனர் நிலையான பயிற்சிகள், பின்னர் நீங்கள் பைலேட்ஸ் அமைப்பைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதற்கு நேரமில்லை வழக்கமான வருகைகள்பலர் ஜிம்மை மிஸ் செய்கிறார்கள். எனவே, பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் விளையாட்டு உபகரணங்கள். நீங்கள் ஒரு மெல்லிய, நிறமான உடலின் உரிமையாளராக மாற விரும்பினால், மிகவும் அமைதியான, நிலையான பயிற்சிகளை விரும்பினால், நீங்கள் பைலேட்ஸ் அமைப்பைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பைலட்ஸ் அமைப்பு: ஒரு சிறிய வரலாறு

இந்த அமைப்பு ஜோசப் பைலேட்ஸ் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. ஜோசப் 19 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் ஜெர்மனியில் பிறந்தார். குழந்தை பருவத்திலிருந்தே, அவர் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தார்: சிறுவன் ஆஸ்துமாவால் பாதிக்கப்பட்டான் மற்றும் தொடர்ந்து நோய்வாய்ப்பட்டான் தொற்று நோய்கள். இருப்பினும், அவரது விடாமுயற்சி மற்றும் நனவான அணுகுமுறைக்கு நன்றி சொந்த உடல்பைலேட்ஸ் அனைத்து நோய்களையும் சமாளிக்க முடிந்தது. ஏற்கனவே 14 வயதில் அவர் வளர்ந்தார் சொந்த வளாகம்உடற்பயிற்சி, இது ஜோசப் நோய்களிலிருந்து விடுபட உதவியது மட்டுமல்லாமல், தடகள உடலமைப்பைப் பெறவும் உதவியது.

1926 இல், பைலேட்ஸ் அமெரிக்காவிற்கு குடிபெயர்ந்தார். அங்கு, அவரது அமைப்பு உடனடியாக பெரும் புகழ் பெற்றது: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், வணிகர்கள் மற்றும் இல்லத்தரசிகள், திரைப்பட நட்சத்திரங்கள் மற்றும் ஷோ வணிக பிரமுகர்கள் பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்தனர்.

அறிவுரை!நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். இது மிகவும் இறுக்கமாகவும், இயக்கத்திற்கு இடையூறாகவும் இருக்கக்கூடாது. தளர்வான ஷார்ட்ஸ் மற்றும் பருத்தி துணியால் செய்யப்பட்ட லேசான டி-ஷர்ட் ஆகியவை சரியானவை.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை விரிப்பில் வைத்து மற்றொன்றை மேலே நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் காற்று நுழைவதை உணருங்கள். வெளியேறும் போது, ​​எதிர் முழங்காலை நோக்கி மேல்நோக்கி நீட்டியிருக்கும் காலைக் குறைக்கவும். முழங்கால் வளைக்காதது முக்கியம்: இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்காது. நீங்கள் உங்கள் காலை மெதுவாக குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கால் தரையைத் தொடும்போது, ​​மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும், உடற்பயிற்சி குறைந்தது 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளை செய்யலாம்.

அறிவுரை!சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

இத்தகைய எளிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் புதிய தசைகளை "கண்டுபிடிக்கலாம்".

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் நெற்றியைத் தரையில் தொடவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சுதந்திரமாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இந்த நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

அறிவுரை! உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை எனில், வகுப்பை மற்றொரு நேரத்திற்கு மாற்றவும். பைலேட்ஸ் போதுமான அளவு ஈடுபடுத்துகிறது அதிக சுமை, நோயினால் வலுவிழந்த உடலால் தாங்க முடியாமல் போகலாம்.

கை பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். தரையில் இணையாக உங்கள் முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை மேலே திருப்பி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும். மெதுவான இயக்கங்களைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் "இணைக்க" முயற்சிக்கவும். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்! 20 ஆக எண்ணி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் போதுமானதாக உணருவீர்கள் வலுவான பதற்றம்தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை பகுதியில். இது முற்றிலும் சாதாரணமானது: தசைகள் "எரிக்க" தொடங்க வேண்டும். இதுபோன்ற ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள்!

அறிவுரை! வகுப்பின் போது உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உதாரணமாக, உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது உங்கள் மனதில் சத்தம் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்! ஓய்வெடுங்கள், படுத்துக் கொள்ளுங்கள், சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு விதியாக, அசௌகரியம்இதுவரை விளையாடாத ஆரம்பநிலையில் தோன்றும். ஒரு விதியாக, சிறிது நேரம் கழித்து உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றது. இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் நின்று, அதை உங்கள் கையால் பிடிக்கவும். பாலேரினாக்களைப் போல உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். மெதுவாக குந்துவதைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். குந்துவின் ஆழமான இடத்தில், இடைநிறுத்தப்பட்டு 20 ஆக எண்ணவும்.

மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது: இது உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது. பைலேட்ஸ் அமைப்பின் மேம்பட்ட ரசிகர்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு “பிஸ்டல்” செய்கிறார்கள், அதாவது அவர்கள் ஒரு காலை தரையில் இணையாக வைத்திருக்கிறார்கள்.

அறிவுரை! நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி மையத்தில் சில வகுப்புகளை எடுக்கவும். பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

பைலேட்ஸ் என்பது யோகா, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கூறுகளை இணைக்கும் ஒரு புதிய திசையாகும். இந்த நுட்பத்தின் நிறுவனர் ஜெர்மனியைச் சேர்ந்த உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஜோசப் பைலேட்ஸ் ஆவார். சிக்கலான பயிற்சிகள் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவுகின்றன.

இந்த நுட்பம் உலகம் முழுவதும் பிரபலமானது. உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல், வீட்டிலேயே சுயாதீனமாகச் செய்யக்கூடிய எளிதான செயல்கள் அடங்கும். பைலேட்ஸ் பொதுவான வலுப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, தினசரி பயிற்சி ஒரு நபரை கடினமான, நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாற்றும்.

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ்பயிற்சிகளின் உலகளாவிய அமைப்பு. இது வேறுபட்டது வழக்கமான உடற்பயிற்சிபின்வருமாறு:

வீட்டில் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகள்:

ஒரு நேரத்தில் கால்களை நீட்டுதல்

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் பைலேட்ஸ் செய்வது மிகவும் எளிதானது, பின்வரும் பயிற்சிகள்இலக்காகக் கொண்டது முன்னேற்றம் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பெரிய தசைகள்பின்:

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளன நேர்மறையான தாக்கங்கள்உடல் மீது:

இது விளையாட்டு பயிற்சிஉள்ளது எதிர்மறை அம்சங்கள். உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​நபரின் முந்தைய காயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அது இருக்கலாம் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோன்றும்அல்லது பெரிய இடைவெளிகள் தசை நார்களை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் வீடியோ பாடத்தைப் பார்ப்பது நல்லது. ஒரு உடற்பயிற்சியாக பைலேட்ஸ் எந்தவொரு மக்களுக்கும் ஏற்றது, விளையாட்டுக்கு தயாராக இல்லாதவர்களுக்கும் கூட. ஒரு நபர் உணர்வுபூர்வமாக பயிற்சிகளைச் செய்து, உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிந்தால் மட்டுமே பைலேட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சிகள் கொடுக்க வேண்டும் அதிகபட்ச விளைவு, வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான பரிந்துரைகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

பைலேட்ஸின் முக்கிய நோக்கம்- நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து மீட்பு தசை சட்டகம். நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், ஆரம்பகால கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றை நீங்கள் தடுக்கலாம். இது விளையாட்டு உடற்பயிற்சிஸ்கோலியோசிஸ் வளர்ச்சியின் முதல் கட்டங்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் பயிற்சி ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நடைபெற வேண்டும்.

நிபுணர்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள்பராமரிக்க தசை கோர்செட்முதுகெலும்பில் தேவையற்ற மன அழுத்தம் இல்லாமல். இந்த பரிந்துரைகள் உள்ளவர்களுக்கு பொருந்தும் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம். ஒற்றைத் தலைவலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் துன்பத்தை எளிதாக்க தொழில்நுட்பம் உதவும். உடற்பயிற்சி வலியைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் நோய் தாக்குதல்களைத் தடுக்கிறது. இந்த விளையாட்டு குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு ஏற்றது.

பயிற்சிகள் குறிப்பாக வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, மற்றும் உடலில் உள்ள ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காலத்தில் பள்ளி குழந்தைகள். இந்த வளாகம் தசை வலி, சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை தடுக்க உதவும். மோசமாக வளர்ந்த தசைகள் மற்றும் தொடர்ந்து மூச்சுத் திணறல் உள்ள அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் இந்த அமைப்பு சரியானது. பைலேட்ஸ் படிப்படியாக எரியும் தோலடி கொழுப்புநல்வாழ்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்.

முக்கிய முரண்பாடுகள்:

பயிற்சிக்கு முன், முழு மருத்துவ பரிசோதனையை நடத்துவது கட்டாயமாகும்.

வகுப்பு விதிகள்

அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்எளிமையான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும் குறைந்த சுமைதசைகளுக்கு. வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய் தேவைப்படும். ஆடைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சிறந்த செறிவுக்காக, நீங்கள் நிதானமான இசையை இயக்கலாம். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்: