அதிகப்படியான பயிற்சி சிகிச்சை. உடற்கட்டமைப்பில் அதிகப்படியான பயிற்சி

முன்னேற்றம் என்று அடிக்கடி நடக்கும் வலிமை பயிற்சிநின்றுவிடும், மேலும் முடிவுகள் இருந்ததை விட மோசமாகிவிடும். இந்த நிகழ்வுக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் மிகவும் பொதுவானது உடலின் அதிகப்படியான பயிற்சி ஆகும். அது என்ன, அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது, எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

அதிகப்படியான பயிற்சி என்பது நீங்கள் அமைக்கும் சுமைக்கு ஏற்ப உடலின் இயலாமை. நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும் போது இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது, அதே நேரத்தில் உடல் வளர போதுமான வளங்களை கொடுக்க வேண்டாம். இத்தகைய நிலைமைகளில், தசைகள் வெறுமனே மீட்க நேரம் இல்லை. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் இதை எதிர்கொள்கிறார்கள்.



அதிகப்படியான பயிற்சியின் போது உடலில் மேலோங்குகிறது. மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, இது முறிவைத் தூண்டுகிறது சதை திசு. உடல் கடுமையான மன அழுத்தத்தில் உள்ளது, அதைக் கடக்க, அதற்கு அதிக மீட்பு வளங்கள் தேவை. முதலில், நாம் தூக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசுகிறோம். நீங்கள் வாரத்திற்கு 5-7 முறை ஜிம்மில் பயிற்சி செய்தால், 5 மணி நேரம் தூங்கி, ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை சாப்பிட்டால், எந்த மீட்பு மற்றும் முன்னேற்றம் பற்றி பேச முடியாது, ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி மிக விரைவாக வரும். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை எரிப்பீர்கள்.

அதிகப்படியான பயிற்சி உடலியல் மட்டுமல்ல, அதனுடனும் தொடர்புடையது உளவியல் காரணிகள். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், ஒரு நிலையான விதிமுறை, சரியான ஊட்டச்சத்து தொடர்ந்து ... காலப்போக்கில், இந்த அனைத்து கடின உழைப்பு மாறிவிடும், மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலம்அதற்கேற்ப அத்தகைய வழக்கத்திற்கு எதிர்வினையாற்றத் தொடங்குகிறது. இதனுடன் அன்றாடப் பிரச்சனைகள், நரம்புத் தளர்ச்சி, குவிந்த சோர்வு, நிலையான பணிச்சுமை போன்றவற்றைச் சேர்த்தால், அதிகப்படியான பயிற்சியின் போது உங்கள் ஆன்மா என்ன அனுபவிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். விளையாட்டு தொடர்ந்து சுவாரஸ்யமாக இருக்க, மற்றும் முன்னேற்றம் மீண்டும் தொடங்க, உளவியல் இறக்கம் நிச்சயமாக தேவை.

கட்டுரையில், ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அதிகப்படியான பயிற்சி எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது, என்ன வகையான அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் அது என்ன விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகள்

மற்ற நோய்களைப் போலவே, அதிகப்படியான பயிற்சி சில அறிகுறிகளையும் முன்நிபந்தனைகளையும் கொண்டுள்ளது. இது ஓரிரு நாட்களில் உருவாகாது. வழக்கமாக, அதிகப்படியான பயிற்சியை பல நிலைகளாக பிரிக்கலாம்.

அதிக வேலை

வேலை அல்லது படிப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் சோர்வாகிவிட்டதாக உணர்கிறீர்களா? ஒரு முழுமையான பயிற்சிவலிமை இனி போதாது. ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஜிம்மிற்குச் சென்று ஏற்கனவே இருக்கும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். செயல்திறன் மற்றும் செறிவு குறைகிறது. மனநல வேலைகளைச் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாகிறது.

அதிக உழைப்பை சமாளிப்பது எளிது. நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சாப்பிட வேண்டும், வைட்டமின்-மினரல் வளாகத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், குறைவாக அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மன அழுத்தம், சண்டைகள் மற்றும் மோதல்களை முடிந்தவரை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இவை அனைத்தும் உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இது செய்யப்படாவிட்டால், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதிக வேலை அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லும் - அதிகப்படியான அழுத்தம்.

அதிக மின்னழுத்தம்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீண்டு வருவதைப் போல் இனி நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். தசைகள் தொடர்ந்து காயமடைகின்றன, அத்தகைய நிலைமைகளில் முழுமையாக பயிற்சி பெறுவது சாத்தியமில்லை. வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை வீழ்ச்சி, ஜிம்மிற்கு செல்ல ஆசை முற்றிலும் மறைந்துவிடும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் சக்திவாய்ந்த கொழுப்பு பர்னர்களுக்கு மாறுகிறார்கள், பெரும்பாலும் உற்பத்தியாளர் பரிந்துரைக்கும் சேவை அளவை 2-3 மடங்கு அதிகமாகும். இருப்பினும், இது பிரச்சனைக்கு ஒரு தீர்வு அல்ல, மாறாக அதை மோசமாக்குகிறது. உடலின் திறன் வறண்டு போகும்போது, ​​​​அதற்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி அதைத் தள்ளக்கூடாது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் இன்னும் அதிகமான தசைப்பிடிப்பு, சோர்வுற்ற மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் "கொல்லப்பட்ட" அட்ரினோரெசெப்டர்களைப் பெறுவீர்கள்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் அதை மிகைப்படுத்தும்போது ஏற்படும் அறிகுறிகளைக் கடக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த தவறு செய்யப்படுகிறது. தீவிர பயிற்சி. இந்த நிலை ஒரு உண்மையான அதிகப்படியான பயிற்சியால் பின்பற்றப்படுகிறது, இது சமாளிப்பதற்கு நேரம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை எடுக்கும்.

உடலில் அசாதாரண எதிர்வினைகள்

மறைந்து விடுகிறது தசை தொனிநீங்கள் அடிப்படையில் தொலைந்துவிட்டதாக உணர்கிறீர்கள் தசை வெகுஜன, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வு. எந்தவொரு சுமையும் முன்பை விட கடினமாக உடலால் உணரப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து கிரெபதுராவை அனுபவிக்கிறீர்கள், தூக்கமின்மை தோன்றுகிறது, தூக்கத்தின் தரம் மோசமடைகிறது. பசியின்மை மறைந்துவிடும், நீங்கள் உணவில் இருந்து சரியான அளவைப் பெறுவதை நிறுத்துகிறீர்கள், இது தசை வெகுஜனத்தில் திரும்புவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

சில நேரங்களில், மாறாக, இனிப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான ஏக்கங்கள் தோன்றும், இதன் காரணமாக நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள், மேலும் கார்டிசோலின் அதிகரித்த சுரப்பு காரணமாக தசை திசு தொடர்ந்து சிதைகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு செயலிழக்கிறது, துடிப்பு சிறிதளவு சுமையிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வகையில் விரைவுபடுத்துகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது, நீங்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுவீர்கள் வைரஸ் நோய்கள். எரிச்சல் மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும், எல்லாவற்றிலும் அக்கறையின்மை உருவாகிறது. இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும் செய்கிறது.



அதிகப்படியான பயிற்சியை எவ்வாறு வரையறுப்பது?

சிறந்த விருப்பம்- ஆரம்ப நிலையிலேயே அதிகப்படியான பயிற்சியைக் கண்டறிந்து, தீவிரமான அறிகுறிகள் தோன்றுவதற்கு முன்பு சிறிது ஓய்வெடுத்து, குணமடையுங்கள்.

கீழேயுள்ள பட்டியலிலிருந்து குறைந்தது 3 உருப்படிகளைச் சரிபார்த்தால், பெரும்பாலும் நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியை உருவாக்கத் தொடங்குகிறீர்கள்:

• விளையாட்டு முடிவுகளில் முன்னேற்றத்தை நிறுத்துதல் (வலிமை, சகிப்புத்தன்மை) அல்லது செயல்திறனில் சரிவு;
• பசியிழப்பு;
• தூக்கத்தின் தரத்தில் சரிவு, தூக்கமின்மை;
• பாலியல் செயல்பாடு குறைந்தது;
• உடல் தொனியில் சரிவு;
• அடிக்கடி சளி;
• வழக்கமான தசை வலி;
• எரிச்சல், அக்கறையின்மை, கவனம் மற்றும் செறிவு இழப்பு;
• தோல் சரிவு.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது எப்படி

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விதி உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும்.மேலும் முன்னேற்றத்திற்கான மறைக்கப்பட்ட இருப்புக்கள் எப்போது, ​​மற்றும் ஓய்வு எடுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் எப்போது என்பதை அவரே உங்களுக்குச் சொல்வார். சில சமயங்களில் ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் நிற்பதை விட இரண்டு படிகள் முன்னோக்கி எடுத்து வைப்பது நல்லது.

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.அதிகப்படியான சுமை அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு முக்கிய காரணமாகும், பெரும்பாலும் இது புதிய விளையாட்டு வீரர்களில் வெளிப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு போதுமானது.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் உங்களுடன் மட்டும் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும் விளையாட்டு இலக்குகள்ஆனால் உங்கள் உடலின் திறன்கள். நமது மரபியல் நாம் வெளியே கொடுக்க முடியாது என்று ஏற்பாடு அதிகபட்ச செயல்திறன்தினமும். சுமை டோஸ் செய்யப்பட வேண்டும். இதைச் செய்ய, காலக்கெடுவின் கொள்கையைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த அணுகுமுறை பல தசாப்தங்களாக சக்தி விளையாட்டுகளில் வெற்றிகரமாக நடைமுறையில் உள்ளது. அதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு மைக்ரோசைக்கிளுக்குள் சுமைகளை மாற்றுகிறோம். எடுத்துக்காட்டாக, கனமான மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவோம் அல்லது முதலில் ஒரு வாரம் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும், பின்னர் நடுத்தர உடற்பயிற்சிகளையும், பின்னர் லேசான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறோம். சில நேரங்களில் ஒரு வாரம் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு முழுமையான ஓய்வு. இது முழு தசை மீட்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

கூடுதலாக, முன்னேற்றம் வேகமாக வரும், ஏனெனில் நீங்கள்:

• நீங்கள் அனைத்து வகையான தசை நார்களிலும் சுமைகளை அமைப்பீர்கள்;
• உங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் நரம்புத்தசை இணைப்பை மேம்படுத்தவும்;
• நரம்பு மண்டலத்திற்கான மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்;
• உங்கள் உடலை ஒரு அட்டவணையில் அதிகபட்ச செயல்திறனை உருவாக்க கற்றுக்கொடுங்கள்.

பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் உகந்த முறைஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு.நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். குறைந்தது ஏழு மணி நேரமாவது தூங்குங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கினால், அது மட்டுமே பயனளிக்கும். பகல் தூக்கம்இது தசைகள் மீட்க உதவுகிறது. உணவுடன் போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் நுழைவதை உறுதி செய்வதும் முக்கியம்.

இந்த தருணத்தை எவ்வாறு ஒழுங்குபடுத்துவது என்பதற்கான தோராயமான வரைபடம் கீழே உள்ளது:

கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், பால் பொருட்கள், போன்ற பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து வரும் விலங்கு புரதங்களில் நாங்கள் முக்கியமாக ஆர்வமாக உள்ளோம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. நிறைவுற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக, நிறைவுறாவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. கொழுப்பு அமிலம்- ஆலிவ் மற்றும் பலர் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள்,.

கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மீன் கொழுப்புஅல்லது ஆளி விதை எண்ணெய்: இந்த தயாரிப்புகளில் நிறைய ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம்: பல்வேறு தானியங்கள், பாஸ்தா துரம் வகைகள்கோதுமை, காய்கறிகள். அவர்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்புகிறார்கள் மற்றும் குவிப்புக்கு பங்களிக்க மாட்டார்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஆரோக்கியமானது என்று அழைக்க முடியாத உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் மறுக்க விரும்பவில்லை என்றால், அவை உங்கள் உணவில் 15% க்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.



இணங்குவது முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடித்து, வைட்டமின்-கனிம வளாகத்தை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை குறிப்பாக முக்கியம். அவர்கள் வேலையை மேம்படுத்துகிறார்கள் கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின்மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி, இது ஜிம்மில் உங்கள் செயல்திறனை நேரடியாக பாதிக்கிறது, மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி.

இருப்பினும், சரியான ஊட்டச்சத்து எல்லாம் இல்லை. எச் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்க, நீங்கள் சரியாக மீட்க வேண்டும்.நீங்கள் ஏற்படுத்தும் மைக்ரோட்ராமாவைப் போல, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் இல்லாமல் தசை மீட்பு சாத்தியமற்றது தசை நார்களைபயிற்சியில், நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே குணமடையத் தொடங்குங்கள் முழுமையான தளர்வுஉயிரினம். நீங்கள் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் மற்றும் மோசமான தூக்கம் இருந்தால், நீங்கள் மெலடோனின் பயன்படுத்தலாம்.



அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க உதவும் மூன்றாவது அம்சம் மன அழுத்தத்தை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துவதாகும். பயிற்சி என்பது உடலின் வலிமையின் தீவிர சோதனை. உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் உள்ள சிக்கல்கள், வேலை அல்லது படிப்பில் உள்ள சிரமங்கள், திரட்டப்பட்டவை ஆகியவற்றில் இதைச் சேர்க்க வேண்டாம் நரம்பு பதற்றம், சண்டைகள் மற்றும் மோதல்கள். இந்த காரணிகள் அனைத்தும் கார்டிசோல் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன. இத்தகைய சூழ்நிலைகளில் பயிற்சி கடினமானது மற்றும் ஆபத்தானது. எப்படி அமைதியான வாழ்க்கை, தலைப்புகள் சிறந்த நிலைமைகள்மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு.

அதிகப்படியான பயிற்சி தடுப்பு நடைமுறைகள்

அமைக்கப்பட்ட மன அழுத்தத்தை உடல் போதுமான அளவு உணர வேண்டும் சக்தி பயிற்சி, உகந்ததாக இருக்க வேண்டும் பயிற்சி செயல்முறை. இது பற்றிவார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் பற்றி. ஒரு வார்ம்-அப் அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் முழு அளவிலான வேலைக்கு தயார் செய்யும். வேலையில் படிப்படியாக "ஈடுபடுவது" முக்கியம், உடனடியாக பெரிய எடையுடன் தொடங்க வேண்டாம்.எனவே நீங்கள் ஆன்மாவை மிகைப்படுத்தி காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க வேண்டாம்.

வெப்பமயமாதல் வளாகத்தில் பின்வருவன அடங்கும்: லேசான கார்டியோ சுமை, மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சி, செயல்திறன் வலிமை பயிற்சிகள்லேசான எடையுடன்.

கூல்டவுன் என்பது மீட்புக்கான பாதையின் முதல் படியாகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 5-10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்: உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்து ஓய்வெடுப்பது மிகவும் நன்மை பயக்கும். துடிப்பு எவ்வாறு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது என்பதை உணருங்கள், தசைகள் "ஓக்" குறைவாக மாறும், மேலும் மனம் தெளிவாகிறது.

சக்திவாய்ந்த தசை மீட்பு மற்றும் முன்னேற்றம் பொது தொனிஉடல்:

• குளியல், சானா மற்றும் ஹம்மாம்;
• கடினப்படுத்துதல்;
• உட்கொள்ளல் (சாறுகள், எலுதெரோகோகஸ், மாக்னோலியா கொடி, ரோடியோலா, முதலியன);
• பாலியல் செயல்பாடு.

உங்களிடம் ஏற்கனவே அதிகப்படியான பயிற்சி இருந்தால் என்ன செய்வது?



அதிகப்படியான பயிற்சிக்கான சிகிச்சையானது அதன் காரணங்களைக் கண்டறிவதில் தொடங்குகிறது. இது சிக்கலைக் கண்டறிந்து அதன் மறுபிறப்பைத் தடுக்க உதவும். அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு என்ன காரணம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்: அடிக்கடி மற்றும் தீவிர பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, மீட்புக்கான ஆதாரங்கள் இல்லாமை அல்லது அதிகப்படியான மன அழுத்தம். இந்த காரணிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் காரணங்களாகக் காண்பீர்கள்.

அதிகப்படியான பயிற்சியிலிருந்து மீள்வது மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும்:

• முதலில், சுமைகளில் இருந்து நன்றாக ஓய்வெடுங்கள். ஓரிரு வாரங்களுக்கு, தொடர்புடைய அனைத்தையும் மறந்து விடுங்கள் உடற்பயிற்சி கூடம். மேலும் நடக்கவும் புதிய காற்று, நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும், உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடம் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு விதியாக, இது சிறிது "மறுதொடக்கம்" செய்ய போதுமானது, பின்னர் விளையாட்டுக்கு மிகவும் சீரான அணுகுமுறையை எடுக்கவும்.
• அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும். முதலில், உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்: உட்கொள்ளும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட விளையாட்டு வைட்டமின்-கனிம வளாகத்தைச் சேர்க்கவும், குடிக்கவும். அதிக தண்ணீர்மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகளை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
• அஸ்பர்கம், மில்ட்ரோனேட், ரிபோக்சின் மற்றும் கோஎன்சைம் க்யூ10 போன்ற பொதுவான வலுப்படுத்தும் மருந்துகளின் போக்கைத் தொடங்கவும். அவை இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகின்றன மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகின்றன.
• பின்னர் மெதுவாக பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். எளிதான ஓட்டங்கள் மற்றும் பொது உடல் பயிற்சியுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.நீச்சலும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சிகள் குறுகியவை, அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை. அதன் பிறகு, நீங்கள் லேசான வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். முந்தையவற்றில் 40% க்கும் அதிகமாக வேலை செய்யும் எடையைப் பயன்படுத்தவும். எனவே நீங்கள் ஆன்மாவை ஒரு சுமூகமான நுழைவுக்கு தயார் செய்கிறீர்கள் விளையாட்டு முறைமற்றும் மூட்டு-தசைநார் கருவியை சாத்தியமான காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும். இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் நீங்கள் முந்தைய நிலை தீவிரம் மற்றும் வேலை எடைக்கு திரும்புவீர்கள். முக்கிய விஷயம் அவசரப்படக்கூடாது. நீங்கள் ஏற்கனவே முழுமையாக குணமடைந்துவிட்டதாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் உடல் மீண்டும் சுமைக்கு பழகுவதற்கு இன்னும் ஒரு வாரம் அவகாசம் கொடுப்பது நல்லது.

குறிப்பாக மேம்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், ஹார்மோன்களுக்கு ஒரு பகுப்பாய்வு எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன், ப்ரோலாக்டின் மற்றும் எஸ்ட்ராடியோல் போன்ற குறிகாட்டிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். பெரும்பாலும் அவை அதிக விலையில் இருக்கும். அதன்படி, இலவச டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு இயல்பை விட குறைவாக இருக்கும் அல்லது குறைந்த குறி உள்ள பகுதியில் எங்காவது இருக்கும். இது உங்கள் சரிவுக்கு ஹார்மோன் காரணம். விளையாட்டு முடிவுகள். அதே தீவிரத்தில் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் மீட்டெடுக்க வேண்டும் ஹார்மோன் பின்னணி. ஒரு பாடநெறி வரவேற்பு செய்யுங்கள்: ட்ரிபுலஸ் அல்லது டி-அஸ்பார்டிக் அமிலம். அவை குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் சொந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உயர்த்துவதற்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பது எப்படி

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை, இவை அனைத்தும் உங்களைப் பொறுத்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது, ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்சியை கண்காணித்தல், முடிந்தவரை மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உடல் இதற்குத் தயாராக இல்லாதபோது உங்கள் தலைக்கு மேலே குதிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், இந்த சிக்கலை நீங்கள் சந்திக்க மாட்டீர்கள்.

பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியின் ஆரம்ப அறிகுறிகளை அடையாளம் காணத் தவறிவிட்டனர்.

உண்மை, அறிகுறிகளை அங்கீகரிப்பது பாதி போர், நீங்கள் அவர்களுக்கு எவ்வாறு பதிலளிப்பது என்பதை அறிந்து புரிந்து கொள்ள வேண்டும், தாமதமின்றி.

விளையாட்டு வீரர்கள் மக்கள் வலுவான விருப்பம்சிரமங்களை சமாளிக்க பழகினார். அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வரும் வரை இது ஒரு சிறந்த அம்சமாகும். திடமான பாத்திரம்உங்களுக்கு நிறைய தீங்கு செய்யலாம். விருப்பம் உங்கள் மனதின் வாதங்களை மூழ்கடிக்கக்கூடாது. உங்கள் கடைசி வலிமையுடன் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாது மற்றும் அதன் மீட்புக்குத் தேவையான உடலின் வளங்களை சிந்தனையின்றி குறைக்க முடியாது.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் நிலை என்றால் என்ன?

ஓவர் ஸ்ட்ரெய்ன் சிண்ட்ரோம் (ஓவர் டிரெய்னிங் சரியாக அழைக்கப்படுகிறது) என்பது உடலியல் மற்றும் உளவியல் பதில்களின் சிக்கலானது. அதிக சுமைவிளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது. பெரும்பாலும், குணமடைய போதுமான நேரம் இல்லாதபோது அல்லது தயாரிப்பு மற்றும் பெரிய போட்டிகளில் பங்கேற்கும் போது இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.

இந்த நிலையும் ஏற்படலாம் உணர்ச்சி மன அழுத்தம்அடிக்கடி பயணம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுமற்றும் கனவு. முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும், செயல்திறன் குறைகிறது, தசை வெகுஜன அல்லது அளவு குறைவதைக் காணலாம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடர்ந்தாலோ, சோர்வுக்கு கவனம் செலுத்தாவிட்டாலோ அல்லது நோயிலிருந்து மீள்வதற்கு நேரம் கிடைக்கும் முன் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், அதிகப்படியான அழுத்தங்கள் ஏற்படும். இந்த நிலை பெரும்பாலும் கலோரிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இல்லாததால், உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் ஆதிக்கத்துடன் தோன்றுகிறது.

தொற்று நோய்கள் விரைவாக மிகைப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் இணைகின்றன மற்றும் அனைத்து வகையான காயங்களும் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன, ஏனெனில்:

• உடற்பயிற்சியின் போது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சரியாக செயல்படுவதை நிறுத்துகிறது;
• தசை நெகிழ்ச்சி குறைகிறது, தசைநார்கள் குறைந்த மீள் மாறும்;
• எதிரி தசைகள் செயல்படுத்தப்படுவதால் ஒருங்கிணைப்பு தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது;
• கவனம் குறைகிறது, இது அடிக்கடி காயங்களைத் தூண்டுகிறது.

அதிகப்படியான பயிற்சிக்கான அறியப்பட்ட காரணங்கள்

இந்த நிலையின் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் காணப்படுகின்றன:

• அதிக சுமைகளுக்கு அதை வெளிப்படுத்தும், தங்கள் சொந்த உடலை விட்டு வைக்காத ஆரம்பநிலைக்கு,
• தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களில், முடிவுகள் குறைவதை எதிர்கொள்கின்றன மற்றும் சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் நிலைமையை சரிசெய்ய விரும்புகின்றன.

பொறுப்பற்ற வைராக்கியம் உயர் செயல்திறன்மற்றும் பயிற்சியில் அனைத்து சிறந்ததையும் கொடுக்க பதிவுகளை கட்டாயப்படுத்துகிறது, ஆனால் இது ஒரு கொடூரமான தவறு என்று மாறிவிடும். விளையாட்டுப் பயிற்சி, வீரியத்தைப் பொறுத்து, மனித உடலியலைக் குணப்படுத்தலாம் அல்லது சீர்குலைக்கலாம்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் சமீபத்தில் காட்டியுள்ளனர் சுவாரஸ்யமான உண்மைவிளையாட்டு போதையின் விளைவாக அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறது:

1. உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, எண்டோர்பின்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, இதனால் மகிழ்ச்சி மற்றும் பரவச நிலை ஏற்படுகிறது.
2. பலர் வகுப்பிற்குப் பிறகு ஒரு உணர்ச்சி எழுச்சியைக் குறிப்பிடுகின்றனர், பயிற்சி இல்லாத நிலையில், அவர்கள் மனநிலை மற்றும் வலிமையின் சரிவு பற்றி பேசுகிறார்கள், மேலும் மாநிலம் போதைப்பொருள் திரும்பப் பெறுவதை ஒத்திருக்கிறது.
3. முடிந்தவரை அடிக்கடி ஜிம்மிற்குச் செல்ல முயற்சிப்பதால், ஒரு நபர் தன்னை மிகைப்படுத்திய நிலைக்கு கொண்டு வருகிறார்.

அதிகப்படியான பயிற்சி அறிகுறிகள்

முதலில், பயிற்சியிலிருந்து சோர்வு அறிகுறிகள் கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதவை, நபர் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் என்று உடல் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை. உடலை ஓவர்லோட் செய்வதால், உடற்பயிற்சி செய்ய வலிமை இல்லை: அக்கறையின்மை ஏற்படுகிறது, பசியின்மை மறைந்துவிடும் அல்லது அதிகமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் டிரெட்மில்களைப் பற்றிய எண்ணங்கள் கோபத்தையும் எரிச்சலையும் மட்டுமே ஏற்படுத்துகின்றன.

ஒவ்வொரு புதிய விளையாட்டு வீரரும் அல்லது விளையாட்டுத் துறையில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்களும் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகளை எளிதில் அடையாளம் காண முடியும். இவற்றில் அடங்கும்:

• வலிமை இழப்பு மற்றும் சோர்வு,
• குறிப்பிடத்தக்க பின்னடைவு அல்லது பயிற்சியில் முன்னேற்றம் இல்லாமை,
• உந்துதல் இழப்பு
• எரிச்சல், மனச்சோர்வு,
• பசியின் திடீர் மாற்றம்
• குறையும் தற்காப்பு படைகள்உயிரினம்,
• தொடர்ச்சியான தசை வலி
• டாக்ரிக்கார்டியா.

துடிப்பைப் பயன்படுத்தி அதிகப்படியான பயிற்சியை நீங்கள் இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். காலையில் துடிப்பு வழக்கமானதை விட நிமிடத்திற்கு 8-10 துடிப்புகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சியில் அதிக வேலை செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். இதன் பொருள் சுமைகளை குறைத்து மீட்க வேண்டிய நேரம் இது.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் சிக்கலை பல்வேறு வழிகளில் காணலாம் வெவ்வேறு பகுதிகள்உயிரினம்.

மீட்பு காலத்தில், ஒரு நாள் முதல் பல வாரங்கள் வரை எடுக்கும், பொதுவாக முடிவுகளில் அதிகரிப்பு உள்ளது. தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை திசுக்களை முழுமையாக மீட்டெடுக்க ஒரு மாதம் ஆகும்.

லேசான நிலையில், விளையாட்டு வீரர் பல நாட்களுக்கு பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது உடல் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் வரை பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் கடுமையான நிலையில், அறிகுறிகளின் நிலையான முன்னேற்றம் உள்ளது. மீட்பு பல மாதங்கள் ஆகும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் உடலியல்:

• பயிற்சியில் வழக்கமான மைக்ரோட்ராமாவிலிருந்து மீள தசைகளுக்கு நேரம் இல்லை.
• உடலில் புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் பற்றாக்குறை உள்ளது.
• பற்றாக்குறையுடன் ஊட்டச்சத்துக்கள்உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​தசை திசு அழிக்கப்படுகிறது.
• மூட்டுகள் வலிக்கும்.
• கார்டிசோலின் அளவு மன அழுத்தம், மீட்பு இல்லாமை மற்றும் நோய் ஆகியவற்றுடன் உயர்கிறது.
• சோர்வு நாள்பட்டதாக மாறும்.
• தூக்கம் மற்றும் செரிமானம் தொந்தரவு, தலைவலி வேட்டையாடுகிறது.
• காயம் குணப்படுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோய்க்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்கிறது.
• நோயெதிர்ப்பு எதிர்வினைகள் மோசமடைகின்றன.

உளவியல் கூறு:

• உணர்ச்சி அழுத்தத்தின் போது எதிர்ப்பின் பற்றாக்குறை.
• சுயமரியாதை மற்றும் தன்னம்பிக்கை குறைகிறது.
• அக்கறையின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு.
• செறிவு குறைந்தது.
• அதிக சுமை மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் முழுமையான சோர்வு.

அதிகப்படியான பயிற்சி நிலையில் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள்:

• சீரம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைதல்,
• கார்டிசோல் மற்றும் குளோபுலின் அளவு அதிகரித்தது, இது பாலியல் ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது,
• தசை திசுக்களில் கிளைகோஜனின் குறைவு,
• ஹைபோதாலமஸின் செயலிழப்பு
• இரத்தத்தில் இரும்பு அளவு குறைதல்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் நிலையை எவ்வாறு கையாள்வது?

சிகிச்சையானது கடைசி முயற்சியாகும், அதிக வேலை செய்யும் நிலையின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது நல்லது விளையாட்டு பயிற்சி. இந்த வழியில், குறைந்த நேரத்தில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

முக்கியமான விஷயம் மறுசீரமைப்பு நடவடிக்கை- உடல் ஓய்வு. இந்த வழக்கில், இது அவசியம்:

• சில நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்
• ஓய்வுக்குப் பிறகு, பயிற்சியின் அளவைக் குறைக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு பத்து மணி நேரம் தூங்குங்கள்
• நன்றாக உண்,
• விண்ணப்பிக்க விளையாட்டு மசாஜ்மற்றும் பிற மீட்பு நடைமுறைகள்.

அறிகுறிகளை முன்கூட்டியே கண்டறிதல் முழு மீட்புக்கான நேரத்தை குறைக்கும்.

மறுவாழ்வு காலத்தில், நீண்ட கால மற்றும் விலக்குவது அவசியம் தீவிர வகுப்புகள்மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள். நீங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும். OFP வளாகம். எப்பொழுது பொது நிலைமேம்படுத்துகிறது, நீங்கள் வழக்கமான தொகுதிக்கு திரும்பலாம்.

தடுப்பு

விளையாட்டு வீரர் தன்னை அதிக வேலை செய்யும் நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டிய அவசியமில்லை, சரியான நேரத்தில் அவரை எச்சரிப்பது நல்லது. சிகிச்சை மற்றும் அதன் அறிகுறிகள் விரும்பத்தகாதவை, மற்றும் மீட்பு நீண்ட காலம் எடுக்கும், இதன் போது தசைகள் தொனியை இழக்கின்றன.

தடுப்பு நடவடிக்கைகள் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு ஒத்தவை. அதிக வேலையிலிருந்து அக்கறையின்மை நிலைக்கு வராமல் இருக்க, நீங்கள் எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• போதுமான நேரம் தூங்குங்கள்
• முழுமையாக சாப்பிட,
• உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள்வது
• அட்டவணையை சரிசெய்யவும் மற்றும் உகந்த அதிர்வெண்பயிற்சி,
• கடினப்படுத்துகின்றன.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் விரும்பத்தகாத நிலையைத் தவிர்க்க, அதன் முதல் அறிகுறிகளின் தோற்றத்தைத் தவறவிடாமல் இருக்க, தடகளத்தின் நிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் நல்வாழ்வை சரிசெய்தல், எடை மற்றும் பசியின்மை, கால அளவு மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றுடன் பயிற்சி அமர்வுகளின் பதிவை வைத்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடலில் உள்ள எந்தவொரு கோளாறுகளையும் போலவே, அதிகப்படியான பயிற்சியும் அதன் சொந்த அறிகுறிகளையும் காரணங்களையும் கொண்டுள்ளது. அவர்களைப் பற்றி இப்போது நாம் விவாதிப்போம், அதன் பிறகு அதை எவ்வாறு நடத்துவது மற்றும் செயலில் பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் இந்த நிகழ்வைத் தவிர்க்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

மீட்சிக்கும் பயிற்சிக்கும் இடையே உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுதான் அதிகப்படியான பயிற்சி விளைவு. பெரும்பாலும், அறிகுறிக்கான காரணம் அடிக்கடி மரணதண்டனை அதே பயிற்சிகள்போதுமான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும். அதாவது, உண்மையில், தடகள வீரர் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் அதே பயிற்சிகளின் பட்டியலுடன் பயிற்சியளிக்கிறார், அதாவது பொதுவான தவறுதொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள்.

கூடுதலாக, அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படலாம்:

• போதிய ஓய்வு நேரம் (பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி சரியாக குணமடைவது)
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடு (வைட்டமின்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கலோரிகள் மற்றும் பிற கூறுகளின் குறைபாடு)
• தூக்கம் இல்லாமை
• அடிக்கடி மன அழுத்தம்
• அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள்

வலைத்தளங்கள் மற்றும் மன்றங்களில் அதிகப்படியான பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி விவாதிக்கப்பட்ட போதிலும், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அதன் இருப்பை மறுக்கின்றனர். அத்தகைய அறிகுறி இல்லை என்று நாம் சேர்த்தால் அவர்களுடன் உடன்படலாம் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர். இந்த உண்மையை விளக்குவது எளிது, ஏனென்றால் ஒரு தொழில்முறை நபர் உடலமைப்பைப் பற்றி எல்லாவற்றையும் அறிந்திருக்கிறார், நிலையான விதிமுறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு இணங்க வேண்டிய அவசியம் உட்பட. புறக்கணிக்கப்படக் கூடாதவை அவருக்குத் தெரியும், எனவே அதிகப்படியான பயிற்சியை அவர் அறிந்திருக்கவில்லை.

ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்தால், ஒரே நேரத்தில் 3 படிகள் பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள், அதே சமயம் 2 மட்டுமே முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். இதற்கு ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் உடல் செலவழிப்பதை விட குறைவாகவே உருவாக்குகிறது. நிச்சயமாக, வரம்பிற்குள் பயிற்சி செய்வது நடைமுறையில் முன்னேற்றத்தை அடைவதற்கான ஒரே வழியாகும், ஆனால் இங்கே உடல் தவறாக வேலை செய்யத் தொடங்கும் கோட்டைக் கடக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

அதிகப்படியான பயிற்சி அறிகுறிகள்

1. உடன் ஆற்றல் இழப்பு நிலையான சோர்வுமற்றும் விரைவான சோர்வு வேலை எடை குறைப்பு
2. "உடைந்த" நிலை காரணமாக ஜிம்மிற்கு செல்ல தயக்கம்
3. எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வு
4. பசியின் கூர்மையான குறைவு
5. மோசமான தூக்கம், கனவுகள் மற்றும் திடீர் விழிப்புக்கள் உட்பட தூக்கக் கலக்கம்
6. அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய வலி

இது அறிகுறிகளின் பொதுவான பட்டியல், ஆனால் பெரும்பாலும் முதல் வேலை எடை குறைகிறது, மேலும், ஒரு கூர்மையானது, ஏனெனில் ஒரு நபர் நிலையான உணர்வுசோர்வு. பின்னர் பயிற்சிக்கு செல்ல ஆசை மங்குகிறது மற்றும் தூக்கம் தொந்தரவு (தூங்குவதில் சிரமங்கள், பின்னர் 12-15 மணிநேர தூக்கம்). மற்ற அனைத்தும் குறைவான பொதுவானவை, ஆனால் மீறலை சரியான நேரத்தில் கவனிக்கவும், போதுமான பதிலளிப்பதற்காகவும் அதைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அதிகப்படியான பயிற்சிக்கான சிகிச்சை

அறிகுறிகளை விரைவாக கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் பாடத்தின் காலம் சார்ந்துள்ளது மொத்த நேரம்மாநிலத்தில் இருந்து வெளியேறவும். அறிகுறிகளின் போக்கிற்கான இடைவெளியை விட அதிகப்படியான பயிற்சியிலிருந்து வெளியேற எப்போதும் அதிக நேரம் எடுக்கும். அடுத்து, நிலைமை எவ்வளவு கடினம் என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் வெளியேறும் வழி முழுமையான தோல்விபல வாரங்களுக்கு ஜிம்மில் இருந்து, நீங்கள் திட்டத்தையும் முழு பயிற்சி உத்தியையும் மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த பொருட்களைப் படிப்பது ஒரு விருப்பமாக இருக்கும், அத்துடன் பிளவு பயிற்சித் திட்டங்களைத் தேடுவது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெரும்பாலும் சிக்கல்கள் திட்டத்தில் உள்ளன, பின்புறத்தில் பயிற்சிகள் ஒரு வரிசையில் நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​பின்னர் ஆயுதங்கள் ஏற்றப்படுகின்றன. இது பைசெப்களை தங்கள் திறன்களுக்கு அப்பால் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி நிலைக்குச் செல்கிறது.

அறிகுறிகள் மறைந்தவுடன், நீங்கள் குறைந்த சுமைகளுடன் பயிற்சிக்குத் திரும்ப வேண்டும், படிப்படியாக முன்னேற வேண்டும். இப்போது உடலில் எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தால், நீங்கள் தொடரலாம் சக்தி நிலை. ஆனால் அறிகுறிகள் மிகவும் தெளிவாக இல்லை மற்றும் நிலைமை உருவாகத் தொடங்கினால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் பயிற்சியை விட்டுவிட முடியாது, ஓய்வு அளவை அதிகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, முன்பு ஜிம்மிற்கு தினமும் சென்றிருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை திட்டத்திற்கு மாறுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இங்கே, ஒவ்வொரு நாளும் ஏற்றப்பட்ட பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வு இருக்கும். ஆம், மற்றும் பயிற்சிகளின் தீவிரம் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையுடன் வேலை எடையைக் குறைக்கும் திசையில் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட வேண்டும் (பயிற்சியில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது பற்றி மேலும்).

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு விஷயத்திலும், ஊட்டச்சத்து புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. அதிகப்படியான பயிற்சியின் செயல்பாட்டில், இது நிச்சயமாக அதிக கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும். எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய, 30 ஆல் பெருக்கவும் சொந்த எடைகிலோகிராமில். தேவையான கலோரிகளின் அளவைக் குறிக்கும் எண்ணைப் பெறுவீர்கள். உணவை அதிக கலோரியாக மாற்ற, நீங்கள் அதில் 500 அல்லது முழு 1000 ஐ சேர்க்க வேண்டும்.

நிச்சயமாக, பாடி பில்டர்களுக்காக பிரத்யேகமாக உருவாக்கப்பட்ட உணவில் நாங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறோம். அதாவது உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்கிறோம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சில சமயங்களில் எளிய கலவைகள் (பெரும்பாலும் இனிப்புகள்) மூலம் உடலை உண்பது. விலங்கு புரதத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், தனிப்பட்ட எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு குறைந்தது 1.6 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

எங்கள் இணையதளத்தில் நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டங்களுடன் ஒரு பெரிய பகுதி உள்ளது. வடிகட்டி அமைப்பு, மதிப்பீடுகள், அத்துடன் "உங்களுக்காக" திருத்தும் திறன்! ஊட்டச்சத்து பிரிவுக்குச் சென்று உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க!

இரவில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் நிலையில் நீங்கள் கிளப்புகளில் "ஹேங் அவுட்" செய்யக்கூடாது, தரமான தூக்கம் இங்கே முக்கியமானது, குறைந்தது 8 மணிநேரம் நீடிக்கும். சில நேரங்களில், நல்வாழ்வின் படி, நீங்கள் அதை 15 மணிநேரம் கூட கொண்டு வரலாம், ஏனென்றால் தூக்கமின்மை ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை விட மோசமானது.

பல குறிப்புகள் உள்ளன, அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது முன்னேற்றத்தின் வீழ்ச்சியை நடைமுறையில் அகற்றும். அவற்றை 2 வகைகளாகப் பிரிக்கலாம், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சில நடத்தைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம், மேலும் பயிற்சிக்கு வெளியே நேரத்தையும் வழங்கலாம்.

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 முறை நல்ல ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைக்கவும் (முன்னுரிமை 5-6, 2.5-3 மணிநேர இடைவெளிகளுடன்)
• அலாரம் கடிகாரத்தில் எழாமல், குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (பகலில் நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் தூங்கலாம்)
• உணவில் மருந்தகத்தை சேர்ப்பது நல்லது கனிம வளாகங்கள்வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் சி உடன்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மறந்துவிடாமல், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• தியானம் மற்றும் யோகா மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• நன்மை பயக்கும் ஆழமான தசை மசாஜ்
• ஏற்றுக்கொள் குளிர் மற்றும் சூடான மழை(30 வினாடிகள் குளிர், 1 நிமிடம் சூடாக) இது சுழற்சியை மேம்படுத்தும்
• அதிக திரவத்தை குடிக்கவும்
• கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை திறம்பட பயன்படுத்தவும்

• இணைக்கப்படக்கூடாது சக்தி சுமைகள்உடன் செயலில் விளையாட்டு(குத்துச்சண்டை, தடகள, செக்ஸ்);
• உடன் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் சரியான நுட்பம், தேவைப்பட்டால், அதை முழுமைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• 3-4 மாதங்களுக்கு திட்டத்தை மாற்ற வேண்டாம்.
• வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளை மாற்றும்போது திட்டத்தை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• முன்னேற்றத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கக்கூடிய குறைந்தபட்ச சுமை வரம்பை அமைக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை அடிக்கடி பயிற்றுவிக்கக்கூடாது (தொடக்கக்காரர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை மார்பை ஏற்றுகிறார்கள், இது விலக்கப்பட வேண்டும்).
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை நீட்டுவதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு தடங்கலும் அவசியம்.
• நீங்கள் ஹாலில் உள்ள ஒருவருக்கு சமமாக இருக்கக்கூடாது, "உங்கள் அல்ல" எடையைத் தூக்குங்கள்.
• சுமை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மோசமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து வரம்பில் வேலை செய்ய தேவையில்லை.

பாடிபில்டிங் தீவிரமாகவும் தொடர்ந்து மேம்படுத்தப்பட வேண்டும். ஆனால் இடையே கோடு செயலில் பயிற்சிமற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி கிட்டத்தட்ட புரிந்துகொள்ள முடியாதது, அதை சமாளிப்பது எளிது. நீங்கள் எப்பொழுதும் கடினமாக உழைத்தால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அனைத்து முன்னேற்றங்களையும் ரத்து செய்யும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, பட்டியலிடப்பட்ட அறிகுறிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்வது மற்றும் சரியான நேரத்தில் அவர்களுக்கு பதிலளிப்பது முக்கியம், படிப்படியாக உங்கள் இலக்கை அடையுங்கள்.

பிடித்திருக்கிறதா? - உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்!

சிலர் மிகவும் கடினமாக மட்டுமல்ல, மிகவும் தீவிரமாகவும் பயிற்சி செய்கிறார்கள். தீவிர திட்டங்கள்உடற்பயிற்சிகள் மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. சிலர் வாரத்தில் ஐந்து, ஆறு அல்லது ஏழு நாட்கள் கூட பயிற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் இன்னும், அதிகமாக - எவ்வளவு?

நீங்கள் வெகுதூரம் சென்றுவிட்டீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள மந்திர சூத்திரம் எதுவும் இல்லை.

அதிகப்படியான பயிற்சி என்றால் என்ன?

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உடல் காரணமாக மீட்க நேரம் இல்லை போது overtraining ஏற்படுகிறது பெரிய தொகுதிகள்உடற்பயிற்சிகள், ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும். மணிக்கு லேசான வடிவம்அதிகப்படியான பயிற்சி ஒரு சில நாட்களில் குணமடையலாம், ஆனால் அதன் உன்னதமான வடிவத்தில் அதிகப்படியான பயிற்சியானது மீண்டு வர வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கூட ஆகும்.

உங்கள் உடல் ஒரு சாக்கெட் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள ஆற்றலை அளிக்கிறது. ஒவ்வொரு செயலும், எவ்வளவு தீவிரமானதாக இருந்தாலும், அந்த கடையில் மற்றொரு சாதனத்தை செருகுவது போன்றது. நீங்கள் 64" பிளாஸ்மா, ஒலி அமைப்பு, பிளெண்டர், விளக்கு, மைக்ரோவேவ், எலக்ட்ரிக் கிட்டார் மற்றும் ஓடுபொறிஒரு கடையில், என்ன நடக்கும்? குறைந்த மின்னழுத்தம். உங்கள் உடலுக்கும் அதுவே நடக்கும்.

மின் நிலையம் என்பது உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் உருவகமாகும். இது தலை மற்றும் கொண்டுள்ளது தண்டுவடம், இது அனுப்புவதன் மூலம் தசைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது நரம்பு தூண்டுதல்கள். நாள்பட்ட அதிகப்படியான உழைப்பில், இந்த தூண்டுதல்கள் பலவீனமடைந்து பயனற்றதாக மாறும், இது அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கடுமையான அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகளில்: பயிற்சியின் அதிர்வெண், தீவிரம் அல்லது கால அளவு திடீர் அதிகரிப்பு, அத்துடன் உடலை முழுமையாக மீட்டெடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் இல்லாதது. மரபியல், மற்றும் பொதுவாக நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், அதிகப்படியான பயிற்சியை எதிர்க்கும் உங்கள் திறனில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

ஒவ்வொருவரின் உடற்பயிற்சியும் வித்தியாசமானது. எனவே, உங்கள் நிலையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் சரியான நேரத்தில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண முடியும். உதாரணமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர் சக்தி வகைகள்விளையாட்டு, பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களிடம் காணப்படும் அறிகுறிகள் வேறுபடலாம். மேலும், வார இறுதி நாட்களில் மட்டுமே பயிற்சி பெற விரும்புவோரைத் தவிர வேறு அறிகுறிகள் இருக்கும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் முதல் 7 பொதுவான அறிகுறிகள்

அதிகப்படியான பயிற்சியின் பல அறிகுறிகள் உள்ளன: சோர்வு, மன அழுத்தம், செயல்திறன் குறைதல், அதிகரித்த காயம், எடை இழப்பு, அதிகரித்தல் இரத்த அழுத்தம், வலிமை இழப்பு, சகிப்புத்தன்மை குறைதல், குறைக்கப்பட்டது அதிகபட்ச அதிர்வெண்இதய துடிப்பு, ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள், மாற்றங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிஇன்னும் பற்பல. அவற்றில் சில அடையாளம் காண மிகவும் எளிதானது, சில கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. அதிகப்படியான பயிற்சியின் முதல் 7 தெளிவான அறிகுறிகள் இங்கே.

1. ஊக்கமின்மை

பயிற்சிக்கான அனைத்து உந்துதலையும் ஊக்கத்தையும் இழந்துவிட்டதா? நீங்கள் அதிகமாக உழைத்துக்கொண்டிருப்பதால், ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டதாக உங்கள் உடல் கூறுகிறது.

நாம் அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பாத நேரங்கள் உள்ளன. ஆனால், நாட்கள், வாரங்கள் சென்றாலும், ஜிம்மில் ஈடுபட நீங்கள் இன்னும் விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உடலைக் கேட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது.

2. தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கடுமையான வலி

பெரும்பாலும் பிரச்சனை தவறான உணவு. ஆனால், தீவிர பயிற்சியின் போது நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டு இன்னும் உணர்கிறீர்கள் கடுமையான வலிஅவர்களுக்குப் பிறகு, இது அதிகப்படியான பயிற்சியின் சமிக்ஞையாக இருக்கலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு வழக்கமான வலியை விட வலி மோசமாக இருக்கலாம், மேலும் பல நாட்கள் நீடிக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் பொதுவாக எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பெற முயற்சிப்பதால், அதிகப்படியான பயிற்சி பெரும்பாலும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுடன் வருகிறது. கைகளின் தசைகளில் முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் தலைமுடியைக் கழுவ முடியவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க? அல்லது கால் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு படிக்கட்டுகளில் ஏறலாமா?

3. நீங்கள் பிடியின் வலிமையை இழக்கிறீர்கள்

ஒன்று சிறந்த வழிகள்பளு தூக்குவதில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதை அறிவது பிடியின் வலிமைக்கான சோதனையாகும். உங்கள் பிடியின் வலிமையை தொடர்ந்து மதிப்பிடுவதற்கு டைனமோமீட்டர் அல்லது ஒரு எளிய கிரிப்பரைப் பயன்படுத்தலாம்.

முன்பு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாத கிரிப்பரை மூடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், இதன் பொருள் நரம்பு மண்டலம் தீர்ந்துவிட்டது மற்றும் பயிற்சியில் இடைவெளி தேவை.

கிரிப்பருடன் காலை வேலை செய்வது கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே பிற்பகலில் பிடியின் வலிமையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் பிடியின் வலிமையை தவறாமல் அளவிடுவது, அதிகப்படியான பயிற்சியைக் கண்டறிய மிகவும் துல்லியமான மற்றும் நம்பகமான வழியாகும்.

4. செறிவு மற்றும் அதிகரித்த உற்சாகம் கொண்ட பிரச்சனைகள்

பெரும்பாலும் காணப்படும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள், அத்துடன் பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகரித்த தீவிரம். அனுதாப நரம்பு மண்டலம் அதிக சுமை கொண்டது, இது வழிவகுக்கிறது அதிவேகத்தன்மை, அமைதியின்மை மற்றும் கவனம் செலுத்த இயலாமை.

அதிகரித்த உற்சாகம் மீட்டெடுப்பை மேலும் சிக்கலாக்குகிறது, ஏனெனில் மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான தூக்கத்தின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது.

5. பகலில் மந்தமாக உணர்கிறேன்

அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் அதிகப்படியான பயிற்சியின் மற்றொரு அறிகுறி, பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களின் சிறப்பியல்பு. மீண்டும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் குறைவு மற்றும் கார்டிசோல் அளவு அதிகரிப்பு, சில சந்தர்ப்பங்களில், பலவீனமான சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது குளிர்ச்சியுடன் குழப்பமடையக்கூடும்.

நான் பொதுவாக குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறேன் எதிர்மறை தாக்கம் நீண்ட உடற்பயிற்சிகள்சகிப்புத்தன்மைக்கு. நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மைல்கள் ஓடக்கூடிய உடல் திறன் கொண்டவராக இருப்பதால், நீங்கள் ஓட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

6. மூட்டுகள், எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் நாள்பட்ட வலி

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய வலி அல்லது வலி இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் தீவிரமான மற்றும் நீடித்த வலியை அனுபவித்தால், நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு பேருந்தில் சிக்கிக்கொண்டது போல் உணர்ந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அளவை அல்லது தீவிரத்தை குறைக்கவும்.

7. நீங்கள் அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவீர்கள்

இது பொதுவாக தூக்கமின்மையால் ஏற்படுகிறது, மோசமான ஊட்டச்சத்து, ஒரு பற்றாக்குறை உடல் செயல்பாடுமற்றும் மன அழுத்தம். இவை அனைத்தும் உங்களைப் பற்றியது அல்ல, இன்னும் நீங்கள் அடிக்கடி நோய்வாய்ப்பட்டால், காரணம் அதிகப்படியான பயிற்சியாக இருக்கலாம்.

காலை அல்லது பகலில் மூக்கு ஒழுகுதல் மற்றும் லேசான இருமலைப் புறக்கணிப்பது எளிது, ஆனால் உங்கள் உடலைக் கேட்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த சிறிய அறிகுறிகள் சிக்கல்களைக் குறிக்கலாம் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புபயிற்சியின் போது அதிகரித்த பணிச்சுமை காரணமாக.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது எப்படி

அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு உங்களைத் தூண்டியிருந்தால், அன்று முழு மீட்புநரம்பு மண்டலம் சோர்வடைவதால், பல நாட்கள், வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கூட ஆகும். அத்தகைய திட்டமிடப்படாத இடைவெளி மிகவும் நியாயமானது, ஆனால் அதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்வது நல்லது. இதற்காக நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் உடலை மீட்க போதுமான நேரத்தை கொடுக்க வேண்டும்.

1. அதிகமாக தூங்குங்கள்

தூக்கம் ஒரு மலிவான, பயனுள்ள மற்றும் மீட்க எளிதான வழியாகும். குகைவாசிகளுக்கு கூட இது தெரியும்! இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் இப்போது அதை புறக்கணிக்கிறார்கள். உங்கள் முடிவுகளை இரட்டிப்பாக்கவும், அதிகப்படியான பயிற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் விரும்பினால், இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அதன் போது உடல் மீட்டமைக்கப்படுகிறது, பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உங்கள் உணவு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரைப் போல இருக்கிறீர்கள். உங்கள் கார் எரிவாயு அல்லது தவறான எரிபொருள் இல்லாமல் இயங்காது, இல்லையா? உங்கள் உடலுக்கும் தரமான எரிபொருள் தேவை, காலியான கலோரிகள் அதன் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யாது.

அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்க, அதைப் பயன்படுத்துவது அவசியம் போதும்புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வேலை செய்யாது. அனைத்து உணவுகளும் முக்கியம், ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மீட்பு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

3. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

மன அழுத்தத்தின் அளவு மிகவும் அரிதாகவே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. நீங்கள் பயிற்சியை மட்டுமல்ல, மன அழுத்தத்தின் வெளிப்புற ஆதாரங்களையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். மற்ற எல்லா புள்ளிகளும் உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்றால், பயிற்சித் திட்டத்தின் முடிவுகளின் பற்றாக்குறை அதிகரித்த மன அழுத்தத்தின் காரணமாக இருக்கலாம்.

ஒரு பொறுப்பான பணியைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒருவர் உறவினரின் நோயைப் பற்றி அறிந்தால், கூடுதல் மன அழுத்தம் தவிர்க்க முடியாமல் அவரது உற்பத்தித்திறனை பாதிக்கும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க விரும்பலாம் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் சில யோகா, தியானம் அல்லது நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

4. உங்கள் பயிற்சி முறையை சரிசெய்யவும்

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும், ஆனால் நியாயமான அணுகுமுறைஅவற்றை தவிர்க்க சுமைகள். இது நடைமுறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: சுமைக்கு தசை பதில் தோன்றும் அளவுக்கு பயிற்சி செய்தால் போதும். ஜிம்மிற்கு ஒவ்வொரு பயணத்திற்கும் பிறகு நீங்கள் குணமடைய 2 வாரங்கள் தேவைப்படும் அளவுக்கு உங்களை ஓட்டாதீர்கள்.

வெவ்வேறு தீவிரத்தின் மாற்று உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்: ஒரு வாரம் - அதிக எடையுடன் பயிற்சி, ஒரு வாரம் - இலகுரக. உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த மற்றும் காயம் தவிர்க்க, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க, இல்லாமல் பெரிய பாய்ச்சல்கள்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு. இது புதிய சுமைகளுக்கு உடலை திறம்பட மாற்றியமைக்க உதவும்.

5. மீட்புக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குங்கள்

பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்வது, நீங்கள் விரைவாக குணமடைய உதவும், ஆனால் நீங்கள் அந்த நாட்களை ஜிம்மிற்கு வெளியே செலவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

ஓய்வு நாட்களில் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும். மசாஜ் ரோலர்மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் சிறந்த தேர்வு. உங்களிடம் இருந்தால் உட்கார்ந்த வேலை, பிறகு நீங்கள் ரோலர் மசாஜ் செய்ய அதிக நேரம் ஒதுக்கினால், சிறந்தது.

யோகா மற்றும் நீச்சல் போன்ற சமச்சீரான செயல்பாடுகள், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாத வரை, மீட்புக்கு உதவும். அவற்றை "என்று காணலாம். செயலில் மீட்பு”, இது உடலைப் புதுப்பிக்கிறது மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. யோகாவின் போது, ​​சுவாசம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் பொதுவான அறிகுறிகளை இப்போது நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள், கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடையுங்கள்!

வணக்கம் தோழர்களே! உங்களை மீண்டும் பார்த்ததில் மகிழ்ச்சி! இவான் உஸ்டினோவ் உங்களுடன் இருக்கிறார், இன்று நாம் உடற் கட்டமைப்பில் சோர்வு பற்றி பேசுவோம். தீவிர உடற்கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்கள், அவர்களின் தசைகள் பயிற்சிக்கு நன்கு பதிலளிப்பதையும் மிக விரைவாக வளர்வதையும் கவனிக்கலாம். விஷயங்கள் தொடர்ந்து சிறப்பாகச் சென்றால், மிக விரைவில் அவை உடற்கட்டமைப்பு சாதகமாக இருக்கும் என்று அவர்கள் கற்பனை செய்தனர்.

ஆனால்... காலப்போக்கில், அவர்களின் தசைகள் மேலும் மேலும் மெதுவாக வளர்வதை அவர்கள் கவனிக்கத் தொடங்கினர் (அதாவது அனபோலிக்ஸ் மற்றும் மற்ற அனைத்து இரசாயனங்களையும் பயன்படுத்தாதவர்கள்). மேலும், பாடி பில்டர்கள் தாங்கள் முன்பு இருந்த உயர்தர தசை உந்தியை இனி அடைய மாட்டார்கள் என்பதை கவனிக்கலாம். அல்லது சில அலட்சியத்தை உணரலாம்.

பெரும்பாலும் நீங்கள் ஏற்கனவே இதேபோன்ற நிலையில் இருந்திருக்கலாம், இல்லையென்றால், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் அதை அனுபவிப்பீர்கள். ஏன்? ஆம், ஏனெனில் இந்த செயல்முறை இயற்கையானது மற்றும் இயல்பானது. விரைவில் அல்லது பின்னர், கிட்டத்தட்ட அனைத்து பாடி பில்டர்களும் அதை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த நிலை பொதுவாக செயல்திறன் தேக்கநிலை, தசை ஓவர் டிரெய்னிங் அல்லது பீடபூமி என குறிப்பிடப்படுகிறது. ஆம், நீங்கள் சக்தியை இழக்கிறீர்கள் என்று உணரும் ஒரு காலம் வரும். உண்மையில், நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறி, தசை, நிவாரணம் மற்றும் வலிமையை உருவாக்குவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை கவனிக்க மாட்டீர்கள். பின்வரும் அறிகுறிகள் நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியில் இருக்கிறீர்கள் என்று சொல்லும்:

• நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் நிறைய தூங்குகிறீர்கள், இன்னும் அமைதியற்றதாக உணர்கிறீர்கள்;
• நீங்கள் எரிச்சலடைகிறீர்கள், உங்கள் கோபத்தை எளிதில் இழக்கிறீர்கள்;
• அடிக்கடி தலைவலி;
• தசை அளவு குறைந்துள்ளது;
• நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாகவும் ஆற்றல் இல்லாமையாகவும் உணர்கிறீர்கள்;
• உங்கள் செக்ஸ் டிரைவ் குறைந்துள்ளது;
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தசைகள் மோசமாக மீட்கத் தொடங்கின.

பயிற்சியின் போது, ​​இந்த நிலை பின்வருமாறு வெளிப்படும்:

• நுட்பத்தை மீறி ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறீர்கள்;
• உங்களை காப்பீடு செய்ய நீங்கள் கேட்கும் ஒரு கூட்டாளியின் உதவியை நீங்கள் அடிக்கடி நாடுகிறீர்கள்;
• நீங்கள் நல்ல தசை உந்துதலை அடைய முடியாது என்று நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், மேலும் அவை பயிற்சிக்கு சரியாக பதிலளிக்கவில்லை;
• உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் முன்பு போல் பயிற்சியில் ஈடுபடுத்த முடியாது.

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்டுக்கொண்டே இருங்கள். இப்போது நாம் தசைகளை அதிகப்படுத்தக்கூடிய காரணங்களை பட்டியலிடுகிறோம்:

• சலிப்பான பயிற்சித் திட்டம் (அதே பயிற்சிகள், செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை);
• அதிகப்படியான அழுத்தம் (உலக கவலைகள், மன அழுத்தம், நரம்பு சோர்வு);
• தூக்கம் இல்லாமை;
• மோசமான ஊட்டச்சத்து;
• போட்டியாளர்கள் உங்கள் மீது கொடுக்கும் அழுத்தம்;
• பொழுதுபோக்கு துஷ்பிரயோகம்;
• நுகர்வு அதிக எண்ணிக்கையிலானகொட்டைவடி நீர்;
• மிகப்பெரிய எடையுடன் பயிற்சி;
• கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறை.

முதலில் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்? சிறப்பு கவனம்தசை அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் பீடபூமிகளை வெற்றிகரமாக கடக்க?

எதை மறக்கக் கூடாது?

தசைகளை அதிகமாகப் பயிற்றுவிக்கும் நிலையிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும் முதல் விஷயம் மூளை மற்றும் ஏதாவது செய்வதற்கு முன் சிந்திக்கும் நல்ல பழக்கம். சூப்பர்-டூப்பர் ட்ரெண்டி ஒர்க்அவுட் திட்டங்களைத் துரத்தப் பழகிய ஆண்களையும் பெண்களையும் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். ஏய் நண்பர்களே, நீங்கள், நான் மற்றும் பலரை விட மிகவும் வித்தியாசமான வாழ்க்கையைக் கொண்ட ஒருவர் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுகிறார்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். தொழில்முறை பாடிபில்டர்கள் உடலமைப்பிற்காக வாழ்கின்றனர்.

1. பயிற்சியின் அடிப்படையில் தொழில் வல்லுநர்கள் மிகவும் தெளிவாகவும், கடுமையாகவும், சரியாகவும் திட்டமிடப்பட்ட நாளைக் கொண்டுள்ளனர்.
2. அவர்கள் மிகவும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவைக் கொண்டுள்ளனர், அவர்கள் மிகவும் கடுமையாக கடைபிடிக்கின்றனர். இது மிகவும் தீவிரமானது!
3. பலவகை உணவுகள் அவர்களுக்கு விதிமுறை. சாதாரண மக்களைப் போல அவர்கள் இனி பழகிக் கொள்ளத் தேவையில்லை.
4. அவர்கள் விலையுயர்ந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்கிறார்கள் அதிக எண்ணிக்கைமற்றும் கூட அனபோலிக் முகவர்கள். இதுவும் அவர்களுக்கு நியதி.
5. அவர்கள் பல அழுத்தங்களிலிருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறார்கள், அவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. எந்த மன அழுத்தம் அல்லது வெளிப்புற எரிச்சல் அவர்களின் பயிற்சியை கெடுத்துவிடும்.

உடற்கட்டமைப்பில் அவர்களின் நிலைக்கு இது தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், அவர்கள் இதில் சிறந்தவர்களாகவும் நிபுணர்களாகவும் இருக்க மாட்டார்கள். நீங்கள் அதை புரிந்துகொள்கிறீர்கள். ஆனால் எனக்கு, மற்றும், பெரும்பாலும், உங்களுக்கும், சூழ்நிலைகள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை. உடல் மற்றும் உணர்ச்சி பலம் அனைத்தையும் பறிக்கும் வேலைகள் எங்களிடம் உள்ளன. இன்னும் பலர் படிக்கிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ரிச் பியானா செய்வது போல, நாங்கள் நாள் முழுவதும் ஜிம்மில் இருக்க முடியாது, தொடர்ந்து 3 மணிநேரம் மார்பை பம்ப் செய்ய முடியாது.

பலருக்கு விலையுயர்ந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எப்போதாவது கூட வாங்க முடியாது, அதை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது ஒருபுறம் இருக்கட்டும். எனக்கு நினைவிருக்கிறது, சுமார் 11 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, மிகக் குறைந்த தரம் கொண்ட எனது முதல் புரதத்திற்காக, நான் 2 மாதங்களுக்கு உதவித்தொகையிலிருந்து சேமித்தேன். சாதாரணமாக வாங்கினாலும், தரமான பொருட்கள்பல பிரச்சனைகளுக்கு கடையில். இப்போது தரமான பொருட்கள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை என்று யார் வாதிடுவார்கள்? மேலும் உடற் கட்டமைப்பில் முன்னேற, வழக்கமான உயர்தர உணவுகளை உண்ண, நீங்கள் பலவீனமான பட்ஜெட்டை வைத்திருக்க வேண்டும். இதைப் பற்றி யாரும் வாதிடுவது சாத்தியமில்லை. சரி, நீங்கள் என்னை புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

எனவே, உடற்கட்டமைப்பு நிபுணர்களுடன் உங்களை ஒருபோதும் குழப்பிக் கொள்ளாதீர்கள், அவர்கள் பயிற்சியளிக்கும் திட்டங்களின்படி ஒருபோதும் பயிற்சியளிக்காதீர்கள். அவர்கள் அந்த திட்டங்களுக்கு தயாராக உள்ளனர், ஆனால் நீங்கள் இல்லை. இது விசித்திரமானது, இது மிகவும் எளிமையான, தர்க்கரீதியான விஷயம், ஆனால் பலருக்கு இது புரியவில்லை. எப்போதும் உங்கள் தலையுடன் சிந்தியுங்கள், உங்களுக்குச் சொல்லப்பட்ட அனைத்தையும் செயல்படுத்த அவசரப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் பயிற்சி திட்டம்

எல்லா மக்களும் வித்தியாசமானவர்கள். மேலும் ஒவ்வொருவரும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளுக்கு வித்தியாசமாக செயல்படுகிறார்கள். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அவருக்காக மட்டுமே வேலை செய்யும் ஒன்று தேவை சிறந்த வழி. சிலர் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்து வந்தால் நலம் பெறுவார்கள். மற்றவர்களுக்கு இன்னும் முன்னேற வேண்டும் கடினமான பயிற்சி, சக்தி மற்றும் அமைப்பின் அதிகரிக்கும் தொகுதிகள்.

எனவே, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் செல்வாக்கு உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை உணர வேண்டும். பயிற்சி திட்டம். இது உங்களை ஒரு விரைவான எரிதல் மற்றும் "பீடபூமிக்கு" இட்டுச் செல்கிறதா? இதை பரிசோதனை மூலம் தீர்மானிக்க முடியும் பல்வேறு அமைப்புகள்மற்றும் உடற்பயிற்சி. காலப்போக்கில், இந்த திட்டம் உங்களுக்கு சரியானதா இல்லையா என்பதை உங்கள் உடலின் எதிர்வினைகள் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இது தவறான பயிற்சித் திட்டமாகும், இது தசைகளை அதிகப்படுத்துவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

கூடுதலாக, பயிற்சியின் சலிப்பான தன்மை காரணமாக அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்அவர்கள் இதை நன்கு அறிவார்கள், எனவே அவர்கள் அனைவரும் தங்கள் பயிற்சி மாதங்களுக்கு முன்பே, ஆறு மாதங்கள் வரை அல்லது ஒரு வருடம் முழுவதும் கூட திட்டமிடுகிறார்கள். பயிற்சியில் பன்முகத்தன்மை மற்றும் தெளிவாக இலக்குகளை நிர்ணயித்தல், இன்று, நாளை, ஒரு வாரத்தில், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவீர்கள் என்பதை அறிவது - உண்மையில், இது தசை அதிகப்படியான பிரச்சனைக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரு தீர்வாகும். நிச்சயமாக, பல காரணிகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த புள்ளி மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி சுழற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இதைப் பற்றி நீங்கள் கட்டுரையில் படிக்கலாம்.

பயனுள்ள மாற்றங்கள்

நீங்கள் தேக்க நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தால், நீங்கள் நீங்கள் இன்னும் 10 நாட்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். உங்கள் திட்டத்திலும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் நாட்கள் மற்றும் நேரங்கள், செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, வேகத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும். முடிந்தால், நீங்கள் முன்பு பணிபுரிந்த குண்டுகள் மற்றும் உபகரணங்களை மாற்றவும். தரம் மற்றும் உறுதி போதுமான தூக்கம். மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் உணவு முழுமையானதாகவும் விதிமுறைப்படியும் இருக்க வேண்டும். கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் எப்போதாவது ஒரு நல்ல மசாஜ் செய்யுங்கள்.

வெறித்தனமாக இருக்காதீர்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் தொப்புளைக் கிழிக்க வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால். பலர் "பயிற்சி தீவிரம்" மற்றும் "கடினமான பயிற்சி" என்ற கருத்தை தவறாக புரிந்துகொள்கிறார்கள். ஆம், உங்களிடமிருந்து எல்லாவற்றையும் நீங்கள் கசக்கிவிட வேண்டும், ஆனால் இது உங்களால் முடிந்ததை விட அதிகமாகச் செய்வதைக் குறிக்காது. "கடினமான பயிற்சி" உங்களுக்கு கடினமாக இருக்க வேண்டும். வகுப்புகளைத் தவிர்க்க பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் வரவில்லை என்றால் எல்லாம் இழக்கப்படும் என்று பீதி அடைய வேண்டாம். இதையெல்லாம் கருத்தில் கொண்டால், இந்த மந்தமான, தீங்கு விளைவிக்கும் தசை அதிகப்படியான பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் வெளியே வருவீர்கள்.

நீங்கள் தேக்கத்துடன் எவ்வாறு போராடுகிறீர்கள், இதற்காக நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை கருத்துகளில் எழுதுங்கள். எல்லோரும் ஆர்வமாக இருப்பார்கள்!

கருத்துரைகள் HyperComments மூலம் இயக்கப்படுகிறது

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும் எதையும் இழக்க வேண்டாம்! நீங்கள் ஏதேனும் விளையாட்டு பொருட்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அல்லது கூடுதல் பொருட்களை வாங்க விரும்பினால் - நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் இந்த சிறப்பு பக்கம்!