முன்புற கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள். வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

கழுத்தில் வளர்ந்த மற்றும் வலுவான தசைகள் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் சான்றுகள் மட்டுமல்ல, அவரது ஒழுக்கம் மற்றும் முறையான பயிற்சியை மதிப்பிடுவதற்கான மிக முக்கியமான அளவுகோல்களில் ஒன்றாகும். பயிற்சி திட்டமிடலின் ஆரம்ப கட்டத்தில் கூட, தடகள வீரர் தனது கழுத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்று விரிவாக சிந்திக்கவில்லை என்றால், இதன் விளைவாக அவர் அசிங்கமான விகிதங்களைப் பெறலாம்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு: உடற்கூறியல்

உறுப்பு வாய்வழி குழியின் பல்வேறு இயக்கங்கள், தலையின் வட்ட சுழற்சிகள் மற்றும் பலவற்றிற்கு பொறுப்பான 18 சிறிய தசைகள் கொண்டது. முக்கிய தசைகள் இங்கே:

• ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு. இது பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது, ஒரு நபர் முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது, ​​​​அது லத்தீன் எழுத்து V போல மாறும்.
• இரண்டாவது தசை ஹையாய்டு எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் கன்னத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளது.
• ட்ரேப்சாய்டல். இந்த தசை தலையை சுழற்றுவதற்கான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும், மேலும் முதுகெலும்பின் மேல் பகுதியை நேராக நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கிறது, தோள்களை உயர்த்துகிறது, முதலியன.

இந்த முக்கியவற்றைத் தவிர, பல துணை மற்றும் கூடுதல் தசைக் குழுக்கள் உள்ளன.

கழுத்து தசை பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

ஒரு சக்திவாய்ந்த கழுத்து அழகியல் அழகு மட்டுமல்ல, அதன் உரிமையாளரின் ஆரோக்கியமும் கூட. உடலின் இந்த நன்கு வளர்ந்த பகுதியின் அழகியல் மறுக்க முடியாதது, ஏனென்றால் ஒரு செதுக்கப்பட்ட மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களுடன், அது வெறுமனே நல்லிணக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடாது.

• பெண்களும் இந்த தசைக் குழுவில் பணியாற்ற வேண்டும், ஏனென்றால் திறந்த டெகோலெட் பகுதி எப்போதும் ஒரு பெண்ணின் துருப்புச் சீட்டாக இருக்கும். பெண்களின் பயிற்சியில் அதிக எடை கொண்ட இயக்கங்கள் இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் பெண்களுக்கு, அவுட்லைன் கருணை விரும்பத்தக்கது, தசைகளின் அளவு அல்ல.

• பயிற்சி பெற்ற கழுத்து, விரைவான தோல் வயதானதைத் தடுக்கும், தொய்வு மற்றும் இரட்டை கன்னம் தோற்றத்தைத் தடுக்கும், பொதுவாக, உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• ஒரு பயிற்சி பெற்ற மனிதனுக்கு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இந்த குழுவும் தேவை. வளர்ந்த திசுக்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மேல் பகுதியில் வலி தோற்றத்தை தடுக்கும். இந்த பிரிவில் அதிக எண்ணிக்கையிலான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்பு முனைகள் உள்ளன, எனவே பயிற்சி சாதாரண உள்விழி அழுத்தம் மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் பிடிப்புகள் இல்லாததை உறுதி செய்யும். மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, ஒரு பயிற்சி பெற்ற மேல் பகுதி முதுகெலும்புக்கு ஆதரவை வழங்குகிறது, இது ஒருபோதும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

வகுப்புகளைத் தொடங்கத் தயாராகிறது

உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்யவும், உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கவும் மற்றும் முடிக்கவும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, அதிக எடை அல்லது எதிர்ப்பு உடலில் கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், போதுமான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை போதுமான அளவு சூடேற்றவும் தயார் செய்யவும், நீங்கள் பல அடிப்படை சூடான கூறுகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்:

• அனைத்து திசைகளிலும் தலையின் சுழற்சிகள் மற்றும் சாய்வுகள்;

• தலையை குறுக்காக சாய்த்தல்;

• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி முன்னும் பின்னுமாக பக்கங்களிலும் நீட்டவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! உடற்பயிற்சியில் அதிகரித்த சுமைகளுக்கு தசைகளை தயார் செய்ய ஒவ்வொரு விருப்பத்தையும் 10 முறை செய்ய போதுமானதாக இருக்கும். நீட்டித்தல் மற்றும் வளைத்தல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், இழைகளின் பதற்றத்தை உணர்ந்து, அதிகபட்ச உச்சநிலை புள்ளியில் 3-5 விநாடிகள் சரிசெய்ய வேண்டும்.

கீழே உள்ள வீடியோவில் உள்ள அதே நீட்சியுடன் பயிற்சியை முடிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இழைகள் சுருக்கமாக இருக்கும். உடலுக்கு ஆபத்தான விளைவுகளால் தசைகள் சுருக்கப்படுவது மிகவும் விரும்பத்தகாத நிகழ்வு ஆகும். நீட்சி இல்லாத நிலையில் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறுகிய கால சுருக்கம் நீண்ட காலமாகவும் நிரந்தரமாகவும் மாறும், இது அடைப்புகள், பிடிப்புகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கடுமையான தலைவலிக்கு வழிவகுக்கிறது.

முக்கியமானது! ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு ஒரு தடகள வீரர் வலியை அனுபவித்தால், அவர்கள் போதுமான அளவு நீட்டிக்கவில்லை, திசுக்களைத் தயாரிக்கவில்லை அல்லது அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.

கழுத்து தசைகளை உருவாக்க எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து பயிற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நீங்கள் பல தனிமைப்படுத்தும் கூறுகளைச் செய்தால் (முற்றிலும் கழுத்தில்), உற்பத்தி செய்யப்படும் விளைவு இரட்டிப்பாகும்.

• "உங்கள் முதுகில் பொய்" நிலையில் இருந்து தலையை உயர்த்துதல். இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஒரு தட்டையான கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. தலை, மேல் முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்கள் இடைநிறுத்தப்பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து ஒரு எடை தட்டு நெற்றியின் மையத்தில் வைக்கப்பட்டு, முன்பு ஒரு துண்டுடன் மூடப்பட்டிருக்கும், மேலும் இரண்டு கைகளாலும் வைக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றவும் - கன்னம் மெதுவாக மார்பை நோக்கி அடையும், உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 6-8 மறுபடியும். இந்த உறுப்பு வீட்டில் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு உதவும் (இரும்புக்கு பதிலாக, நீங்கள் எந்த எடையையும் எடுக்கலாம்), ஏனெனில் அனைத்து திசுக்களும் வேலை செய்கின்றன. இந்த பயிற்சியை dumbbells மூலம் செய்யலாம்.

• "உங்கள் வயிற்றில் பொய்" நிலையில் இருந்து தலையை உயர்த்துதல். முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே கொள்கையில் வேலை செய்யுங்கள், நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளால் கேக்கைப் பிடிக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றவும் - தலை பின்னால் நீட்டுகிறது, மேலும் 6-8 மறுபடியும்.
• ஒரு பட்டா கொண்ட இழுவை. ஒரு சிறப்பு பட்டா உங்கள் கழுத்தை விரைவாக பம்ப் செய்ய உதவும், அதன் முதல் பக்கம் தலைக்கு மேல் வீசப்படுகிறது, மற்றொன்று சுமைகளை இணைக்கப் பயன்படுகிறது. ஆரம்ப போஸ் உடல் ஒரு சரியான கோணத்தில் முன்னோக்கி வளைகிறது. மூச்சை வெளியேற்றவும் - எடை தரையைத் தொடும் வரை தலை மெதுவாகக் குறைகிறது, அதன் பிறகு தடகள தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவார். 6-8 முறை செய்யவும்.

முக்கியமானது! உங்கள் கழுத்தை ஒரு பட்டாவால் உயர்த்துவது மிகவும் ஆபத்தானது. இந்த வகை உடற்பயிற்சியை முன்னர் பயிற்சி பெற்ற தசைகள் கொண்ட தொழில்முறை, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

கூடுதல் எடைகள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள்

கூடுதல் எடைகள் இல்லாமல் கழுத்தை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் செய்ய மிகவும் எளிமையானவை. அவர்களின் உதவியுடன், கூடுதல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே உங்கள் கழுத்தை பம்ப் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் நீட்டிப்பு மற்றும் அதிகரித்த எச்சரிக்கை, ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் மென்மை ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவம். சரியாகச் செய்தால், ஜிம்மிற்கு விலையுயர்ந்த பயணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் கழுத்தை வளர்க்கலாம். இந்த கூறுகள் எடை இல்லாமல் செய்யப்படுவதால், அவை 15-20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். முக்கிய நிபந்தனை சோர்வு இல்லாமல் போதுமான சுமை.

• எதிர்ப்புடன் முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதியில் வைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சிக்கவும்.
• மீண்டும் எதிர்ப்புடன் வளைகிறது. மரணதண்டனையின் கொள்கை ஒன்றுதான், ஆனால் கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் பிணைக்கப்பட்டு, தலை பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது.
• கைகளைப் பயன்படுத்தி திருப்புகிறது. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கையால் பிடித்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையைத் திருப்பி, எதிர்ப்பைக் கடக்கவும்.

• தலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து சுழற்சி. உங்கள் தலை மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் நகர்த்தவும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதலாக எடையை எடுக்க முடியும்.
• "மல்யுத்த பாலம்" மற்றும் சுழற்சி. "மல்யுத்த பாலம்" நிலையை எடுத்து முந்தைய இயக்கங்களைப் போலவே முன்னோக்கி நகர்த்தவும். விளையாட்டு வீரர் அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தால், அவர் மார்பில் ஒரு தட்டு வடிவத்தில் கூடுதல் எடையுடன் அதைச் செய்ய முடியும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! பயிற்சியின் இந்த உறுப்பு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், எனவே இது மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது மல்யுத்த வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது.

• தலை சாய்கிறது. இதை நிறைவேற்ற, ஒரு கூட்டாளியின் உதவியின்றி நீங்கள் செய்ய முடியாது. ஆரம்ப போஸ் நான்கு கால்களிலும் நிற்கிறது. தலை ஒரு துண்டுடன் நெற்றியில் குறுக்கிடப்படுகிறது, அதன் முனைகள் ஒரு பங்குதாரரால் பிடிக்கப்படுகின்றன. கன்னம் எதிர்ப்பைக் கடந்து, மார்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது.
• தலை தூக்குகிறது. அதே நிலையில் இருந்து, இரு கைகளாலும் உங்கள் தலையைப் பிடிக்க உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள். அதன் வலிமையைக் கடந்து, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

முக்கியமானது! எதிர்ப்பு கூடுதல் எதிர்மறை உணர்வுகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

• கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் கழுத்தை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் உங்கள் கழுத்தை உயர்த்த உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு தகுதியான வழியாகும். முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சியானது விகிதாசார உடலின் உரிமையாளராகவும், அழகான, நிறமான உருவமாகவும் மாற உதவும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.

வீடியோ: வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

வாழ்த்துக்கள்! இன்று நாம் நம் கழுத்தைப் பற்றி பேசுவோம். நீங்கள் பதிவிறக்குகிறீர்களா? தனிப்பட்ட முறையில், நான் என் உடலின் இந்த பகுதியில் அதிக கவனம் செலுத்தவில்லை. எனது முந்தைய வேலையின் பிரத்தியேகங்கள் காரணமாக, என் கழுத்து தொடர்ந்து "திரிபு" நிலையில் இருந்தது. 7 ஆண்டுகளாக நான் ஒரு தோள்பட்டை அல்லது மற்றொன்றில் தளபாடங்கள் நிறுவுவதற்கும் அசெம்பிள் செய்வதற்கும் கருவிகளைக் கொண்ட ஒரு பையை எடுத்துச் சென்றேன். அவள் சுமார் 13 கிலோ எடையுள்ளாள்.

முதலில் நான் அதை ஒரு தோளில், வலதுபுறத்தில் அணிய ஆரம்பித்தேன், அது எனக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தது. அப்போது எனது ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் அளவில் தவறான சீரமைப்பு இருப்பதைக் கவனித்தேன். வலது தசை இடது பக்கத்தை விட பெரியதாக இருந்தது. எனவே, பையை இடது தோளில் சுமந்து பழக வேண்டியிருந்தது. சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, இரண்டு தசைகளின் அளவும் சமன் செய்யப்பட்டு, அது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அழகாகத் தோன்றத் தொடங்கியது.

பொதுவாக, இந்த கைப்பை மற்றும் வாரத்தில் 6 நாட்கள் நகரத்தை சுற்றி கிலோமீட்டர் தூரம் நடப்பது 7 ஆண்டுகளாக என் கழுத்துக்கும் ட்ரேபீசியஸுக்கும் கொடுத்த மன அழுத்தமாகும். நான் மாலை ஜிம்மிற்கு வந்தபோது, ​​​​இந்த தசைகளை நான் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யவில்லை. நான் முயற்சித்ததை நினைவில் வைத்தேன், ஆனால் அது ஒட்டவில்லை. நான் செய்யக்கூடியது, பார்பெல்லுடன் 3 செட் தோளிலிருந்து காதுக்கு இழுப்பதுதான் (பார்பெல் ஷ்ரக்ஸ்).

ஆனால் இந்த கட்டுரையில் நான் கழுத்து தசைகளை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பார்க்க விரும்புகிறேன் மற்றும் இந்த தலைப்பில் மற்ற முக்கியமான பிரச்சினைகளுக்கு கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன். கழுத்து தான் பார்வைக்கு மேல் உடலை மிகவும் பெரியதாக ஆக்குகிறது, மேலும் எந்த ஆடையிலும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும். எனவே விளையாட்டு மெழுகுவர்த்தி மதிப்பு மற்றும் நீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இப்போதே தொடங்குவோம்!

நாம் உடற்கூறியல் (சுருக்கமாக) உடன் தொடங்குவோம்...

கழுத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள், மேலோட்டமான, நடுத்தர மற்றும் ஆழமானவை உள்ளன, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன - தலையைத் திருப்புதல், மெல்லுதல் மற்றும் விழுங்குதல் அனிச்சை, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மற்றும் பலவற்றைப் பாதுகாத்தல். பம்ப் செய்யக்கூடிய மற்றும் உயர்த்தப்பட வேண்டிய தசைகளைப் பார்ப்போம்:

• ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசை. இது கழுத்தின் முன் பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் லத்தீன் எழுத்து V போல் தெரிகிறது.
• பரந்த ட்ரேபீசியஸ் தசை. கழுத்தின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.
• ஹையாய்டு எலும்பின் தசைகள். அவர்களின் இடம் கன்னத்தின் கீழ் உள்ளது.

அங்கு நிறைய தசைகள் உள்ளன, எனவே கீழே உள்ள படத்தில் அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் படிக்கலாம் (பெரிதாக்க அதைக் கிளிக் செய்யவும்)

ஒரு நிறமான கழுத்தின் நன்மைகள்

என்ன வகையான கழுத்து தசைகள் உள்ளன மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது முக்கியம். ஆனால் இது ஏன் அவசியம்?

1. அழகு மற்றும் அழகியல். முதல் நன்மைகளில் ஒன்று அழகு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பாடிபில்டர் ஒரு உந்தப்பட்ட உடலைக் கொண்டிருந்தால், ஆனால் ஒரு வடிவமற்ற கழுத்து, அது அழகாக அழகாக இருக்காது. ஒரு அழகான நிவாரணத்துடன் கூடிய கழுத்து கவனத்தை ஈர்க்கிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் ஒழுக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பற்றி பேசுகிறது. பெண்களுக்கு இதுவும் முக்கியமானது, இந்த விஷயத்தில் மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்தால், தோல் தொய்வு மற்றும் தொய்வு, இரட்டை கன்னம் மற்றும் முன்கூட்டிய வயதானதை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். மேலும், அழகான, செதுக்கப்பட்ட கழுத்துடன், décolleté பகுதி இன்னும் ஈர்க்கக்கூடியதாக இருக்கும்.
2. ஆரோக்கியம்.கழுத்து தசைகளுக்கு வேலை செய்வது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஒரு வலுவான கழுத்து ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம், நரம்பியல் நோய்கள் ஆகியவற்றின் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது, மேலும் சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது.
3. விளையாட்டு வீரர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர் தொடர்பு விளையாட்டு, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். இல்லையெனில், இதனால் காயங்கள், மூளையதிர்ச்சி உள்ளிட்டவை மற்றும் போட்டிகளில் தோல்விகள் ஏற்படலாம்.
4. உடற்கட்டமைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, வலுவான கழுத்து ஆதரவுபல பயிற்சிகளில், குறிப்பாக ஒரு பார்பெல் மூலம்.

தீவிரமான வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் கழுத்தை எப்படி தயார் செய்வது என்று இப்போது பார்க்கலாம்.

ஆயத்த நிலை

கழுத்து தசைகள் மிகவும் எளிதில் காயமடைகின்றன, எனவே தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆயத்த சூடு-அப் செய்ய வேண்டியது அவசியம். இது விரும்பிய பகுதியை சூடேற்றவும் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தடுக்கவும் உதவும். மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தலை சாய்கிறது. உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் பின்னால், உங்கள் தலையை முடிந்தவரை சாய்க்கவும்.
• திருப்புகிறது. உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோளில் தொட முயற்சிக்கவும்.
• சுழற்சிகள். உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.
• வட்ட சுழற்சிகள். உங்கள் தலையை சிறிது வலது பக்கமாக சாய்த்து, ஒரு வட்டத்தில் திருப்பவும், முதலில் கீழே, பின்னர் இடது மற்றும் முன்னோக்கி.
• உங்கள் கழுத்தின் பக்க தசைகளை சூடேற்ற, உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைத்து, எதிர் பக்கத்தில் உங்கள் காதை நோக்கி அடையுங்கள். கைகளை மாற்றவும்.
• கழுத்து தசைகளின் முன் குழுவிற்கு, உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை வைத்திருக்கும் போது, ​​பின்னால் குனியவும்.
• பின்புற தசைக் குழுவிற்கு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் நெற்றியில் வைத்து முன்னோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவான, நிதானமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்; எளிய பாதுகாப்பு விதிகளைப் பின்பற்றத் தவறினால், மிகவும் கடுமையான வலி ஏற்படலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் ஜிம்மிற்குச் செல்வதை ஊக்கப்படுத்தலாம்.

5-7 மறுபடியும் செய்யுங்கள், நீங்கள் செய்யும்போது உங்கள் தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் பதற்றத்தை உணருங்கள். வார்ம் அப் 3-5 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.

கழுத்து தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உங்கள் கழுத்து தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். முதல் வழக்கில், பல்வேறு எடைகள் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் பெரிதும் உதவும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

ஒரு பெஞ்சில் முகத்தை கீழே படுத்துக்கொண்டேன். உங்கள் வயிற்றில் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மேற்பரப்பின் விளிம்பிற்கு ஏற்ப உங்கள் தோள்களை வைத்து, உங்கள் தலையை ஆதரவு இல்லாமல் நிறுத்தி வைக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு எடையிடும் பொருளும் தேவைப்படும், எடுத்துக்காட்டாக, பார்பெல்லிலிருந்து ஒரு வட்டு. அதை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து பின்னர் மேலே வைக்கவும்.

10-15 முறை செய்யவும். நீங்கள் குறைந்தபட்ச எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் நீங்கள் சுமைகளை மாற்றலாம். அவர் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அழுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் கழுத்து தசைகளை வளைப்பதன் மூலம் நீங்கள் எதிர்க்க வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்ச் முகத்தில் படுத்திருப்பது. உங்கள் முதுகில் உருட்டவும், ஆதரவு இல்லாமல் தலை, பெஞ்ச் வரிசையில் தோள்கள். முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் நெற்றியில் எடையை மட்டும் வைக்கவும். பார்பெல்லுக்குப் பதிலாக உங்கள் துணையின் வலிமையைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வகையான பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் இதை மிகவும் கவனமாகவும் வெறித்தனமும் இல்லாமல் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் பக்கத்தில் உள்ள பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைத்து, உங்கள் தலை கீழே தொங்கும் நிலையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையில் பார்பெல் வட்டை வைக்கவும். உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள். 10-15 மறுபடியும் பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும். இந்த பயிற்சியை மாற்றியமைக்கவும் முடியும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். அவற்றை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.

பங்குதாரர் இருபுறமும் மாறி மாறி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் அழுத்தத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் அது விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தூண்டும்.

கவ்வியில் எடையுடன் நிற்பது/உட்கார்வது. நீங்கள் கவ்வியில் ஒரு எடையை இணைத்து உங்கள் தலையில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து சிறிது பக்கமாக நகர்த்தவும். முதலில் நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து அதை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக, சீராக முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் எடைகள் மற்றும் சிறப்பு கருவிகள் இல்லாததை உள்ளடக்கியது. சுமை விளையாட்டு வீரரின் சொந்த எடையால் தயாரிக்கப்படும். மிகவும் பயனுள்ள சில பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

"பிளாங்க்". இந்த மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி கழுத்து உட்பட முழு உடலின் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. அதன் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதை எங்கும் செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகள், கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.

முக்கிய விதி என்னவென்றால், உங்கள் உடல் ஒரு சரியான நேர்கோட்டில் நீட்டிக்கப்பட்ட நூல் போல இருக்க வேண்டும். நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் அதை அதிகரிக்க வேண்டும்.

"மல்யுத்த பாலம்". தரையில், உங்கள் தலையில் நின்று, அதை ஒரு ஆதரவாக மாற்றி, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட இரண்டு மடங்கு அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை மேற்பரப்பில் வைக்கவும். வேலையின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம், ஆனால் படிப்படியாக ஆதரவு இல்லாமல் செயல்படவும், உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும் முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் தலையை பக்கங்களிலும் முன்னும் பின்னுமாகத் திருப்பத் தொடங்குங்கள். 10-15 முறை செய்யவும்.

"பாலம்". பாலத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் அல்ல, உங்கள் தலையில் உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கங்களிலும் சுழற்றுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கழுத்து பயிற்சியாளரை வாங்க விரும்பினால், நீங்கள் அதை வாங்கலாம் இங்கே.

பாதுகாப்பு விதிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த மென்மையான பகுதியை நீங்கள் மிக எளிதாக காயப்படுத்தலாம் அல்லது அதிக சுமை செய்யலாம்.

முக்கிய நாளங்கள் மற்றும் தமனிகள், மூச்சுக்குழாய், உணவுக்குழாய் மற்றும் தைராய்டு சுரப்பி ஆகியவை கழுத்து வழியாக செல்கின்றன. அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும், இடைவிடாது, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. ஆரம்ப கட்டத்தில், வாரத்திற்கு 2-3 முறை 10-15 மறுபடியும் 3 செட்களைச் செய்தால் போதும்.

காலப்போக்கில், மரணதண்டனை நுட்பம் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், பயிற்சித் திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய முடியும். எடைகளின் வேலை எடையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது முதுகெலும்பு நோய்கள் உள்ளவர்கள் வெளிப்புற அழுத்தத்தை உள்ளடக்கிய செயல்களைத் தொடங்கக்கூடாது. உங்கள் கழுத்தை சூடேற்றுவதையும் நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது. எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை பயிற்சிகள் முடிக்கப்பட வேண்டும், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சற்று சோர்வாக உணர வேண்டும்.

நீங்கள் ஏதேனும் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், குறிப்பாக கூர்மையான, கடுமையான வலி, நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். பல நாட்களுக்கு வலி நீங்கவில்லை மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் சிவத்தல், வீக்கம், குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் போன்ற வடிவங்களில் தோன்றினால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

இங்குதான் இந்தப் பதிவை முடிக்கிறேன். உங்கள் கழுத்தை ஒழுங்கமைக்க இந்தத் தகவல் போதுமானதாக இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன். அதைச் செய்யுங்கள், அதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், சமச்சீர் மற்றும் அழகியல் இருக்க வேண்டும். பை பை!

கருத்துகள் HyperComments மூலம் இயக்கப்படுகிறது

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்! நானும் உங்களை அழைக்கிறேன் Instagram

உடல் இணக்கமாக வளர்ச்சியடைவதற்கும் அழகாகவும் இருக்க, நீங்கள் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சி மற்றும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். இன்று நாம் பலர் வெறுமனே மறந்துவிட்ட உடலின் ஒரு பகுதியைப் பற்றி பேசுவோம். இன்று நாம் பேசுவோம் வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எப்படி பம்ப் செய்வது.

அறிமுகம்

கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியைப் பயிற்றுவிப்பது மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் நடத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் நமது உடலின் இந்த பகுதி குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியது. உணவுக்குழாய், மூச்சுக்குழாய், குரல்வளை மற்றும் நமது உடலின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் பல இரத்த நாளங்கள் போன்ற அனைத்து முக்கிய விநியோக வழிகளும் அதன் வழியாக செல்கின்றன. மேலும், கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதி ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும், ஏனெனில் இது பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது, மீண்டும், இது மனித வாழ்க்கையை பராமரிக்க முக்கியமானது. உண்மையில், நீங்கள் இதைப் பற்றி யோசித்தால், ஒவ்வொரு நபருக்கும் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளுக்கும் முற்றிலும் பொறுப்பான நபர் - மூளை. ஊட்டச்சத்துக்கள், நரம்பு தூண்டுதல்களுடன் அதன் இரத்த வழங்கல் அனைத்தும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு வழியாக செல்கிறது. இந்த காரணத்திற்காகவே நீங்கள் பயிற்சிக்கான அலட்சிய அணுகுமுறையை கைவிட்டு உடலின் இந்த பகுதியை அனைத்து பொறுப்புடனும் அணுக வேண்டும்.

கழுத்து மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடமாக இருப்பதால், அது அதிகமாக ஏற்றப்படக்கூடாது. பலருக்கு, இது கூட முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் தற்போதைய உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் அவற்றை சேதப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. எனவே, உங்கள் திறன்களில் முழு நம்பிக்கையுடன் இருக்க, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் சென்று ஆலோசனை செய்ய வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் பரிசோதனை மற்றும் சாத்தியமான அல்ட்ராசவுண்ட் பரிசோதனைக்குப் பிறகு, உங்கள் மேலதிக பயிற்சி தொடர்பான தெளிவான பரிந்துரைகள் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். சிலர் லைட் நெக் வார்ம்-அப் மட்டும் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

தேர்வுக்குப் பிறகு, எல்லாம் ஒழுங்காக இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். எல்லாம் சரியாக நடந்தாலும், உங்கள் கழுத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில், முன்பு குறிப்பிட்டபடி, அங்கு மிகவும் பலவீனமான முதுகெலும்புகள் உள்ளன.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் உடற்கூறியல்

முதலில், ஒரு சிறிய உடற்கூறியல். கழுத்தில் 18 சிறிய தசைகள் உள்ளன, அவை வாயின் பல்வேறு இயக்கங்கள், தலையின் வட்ட சுழற்சிகள் மற்றும் பலவற்றிற்கு பொறுப்பாகும். இப்போது நாம் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இயக்கத்தில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைகளைப் பார்ப்போம்.

• நாம் பார்க்கும் முதல் தசையின் பெயர் " ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசை" இது பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது, மற்றும் ஒரு நபர் நேராக பார்க்கும் போது, ​​அது லத்தீன் எழுத்து V ஐ உருவாக்குகிறது. இந்த தசை தற்காலிக மற்றும் ஆக்ஸிபிடல் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டு தலையை நகர்த்துவதற்கான செயல்பாட்டை செய்கிறது.
• இரண்டாவது தசை ஹையாய்டு எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது கன்னத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளது.
• மற்றும் நிச்சயமாக ட்ரேபீசியஸ் தசை. இது தலையைத் திருப்பும் செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, மேலும் முதுகெலும்பின் மேல் பகுதியை நேராக நிலைநிறுத்த உதவுகிறது, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது மற்றும் பல. நீங்கள் இணக்கமாக வளர்ந்த உடலை விரும்பினால், ட்ரெப்சாய்டு தனித்தனியாக பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும், இதை எப்படி செய்வது, இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் படிக்கலாம் - “?”.

இந்த தசைகளுக்கு கூடுதலாக, கூடுதல் மற்றும் துணை தசைக் குழுக்கள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமில்லை என்பதால், நாங்கள் தொட மாட்டோம். பல உடற்கூறியல்களிலிருந்து முக்கிய விஷயத்தை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது நீங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் மற்றும் நேரடியாக கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு பயிற்சியின் வலிமை பகுதிக்கு செல்லலாம்.

வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

எனவே, உங்கள் கழுத்து தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், எப்போதும் ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. முதலில், கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் செய்யப்படும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். இவை மிக முக்கியமான பயிற்சிகள், அவை உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், அதன் அளவை அதிகரிக்கவும், தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற உதவும். இந்த வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது தசைப்பிடிப்புகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

கீழே விவரிக்கப்படும் இந்த இயக்கங்கள், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, தசை திரிபு, வலி ​​மற்றும் பலவற்றிற்கு சேதம் இல்லாத நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும். முதல் பகுதியில், நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய கர்ப்பப்பை வாய் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறேன்.

பயிற்சிகளைப் பார்ப்பதற்கு முன், "" என்ற கருத்தை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறேன். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்" இது உங்கள் சொந்த கை அல்லது தலை போன்ற ஒரு பொருளை எதிர்க்க முயற்சிக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும் (நான் என்ன சொல்கிறேன் என்பதை பின்னர் நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்). இந்த வகை சுமை பல குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• ஐசோமெட்ரிக்-. அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு நபர் தனது தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்துகிறார், இந்த அல்லது அந்த பொருளை எதிர்க்கிறார், அதே நேரத்தில் இந்த பணி சாத்தியமற்றது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சுவரை நகர்த்த முயற்சித்தால், உடல் தசைகள் அதிகபட்சமாக பதட்டமாக இருக்கும் (ஐசோமெட்ரிக்-ஸ்டேடிக் டென்ஷனை உருவாக்குகிறது). அத்தகைய பதற்றத்தை சமாளிக்க முடியாது.
• எடையுடன் கூடிய ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். இயக்கத்தின் போது, ​​தசை பதற்றம் அதிகபட்சமாக இருக்கும் இடத்தில், நீங்கள் ஒரு சில விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும், அதன் மூலம் ஐசோமெட்ரிக் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது.
• கடைசி குழு, இதில் இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பதற்றம் உருவாக்கப்படுகிறது அதிகபட்ச எடை கொண்ட பயிற்சிகள்.

கழுத்து தசைகளை சூடேற்றவும் நீட்டவும் பயிற்சிகள்

நாம் தொடங்கும் முதல் விஷயம் கழுத்தை முன்னோக்கி வளைத்தல். படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தால் மார்பின் உச்சியை அடைய முயற்சிப்பது போல் முன்னோக்கி வளைந்து செய்ய வேண்டும், அதாவது கழுத்தின் பின் தசைகளை நீட்டவும். நீங்கள் தோராயமாக 10 - 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவது பயிற்சி அழைக்கப்படுகிறது - கழுத்தை பின்னால் வளைத்து. இது மிகவும் கவனமாகவும் கவனமாகவும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது, முதுகெலும்புகள் மிகவும் பலவீனமாக இருப்பதால், மிக எளிதாக காயமடையலாம். பின் வளைவுகளும் 10-12 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் உடலை அசையவும் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் தலையை இடதுபுறமாக மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் திருப்பவும். மீண்டும், எந்த திடீர் அசைவுகளும் இல்லாமல் மெதுவாக அனைத்து இயக்கங்களையும் செய்யவும். பக்க தசைகளை சிறிது நீட்டி, வலது பக்கம் இரண்டாவது மெதுவாக திருப்பவும். எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 6 திருப்பங்கள் அல்லது 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

, அதே போல் பக்கவாட்டு திருப்பங்கள், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். அதாவது, இடது காது நேரடியாக தோள்பட்டை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும். நீங்கள் உச்சநிலையை அடைந்ததும், உங்கள் தலையை 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி அதே சாய்வை வலதுபுறமாகச் செய்யவும். இயக்கத்தை 10 முறை, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 செய்யவும்.

அடுத்த பயிற்சி அழைக்கப்படுகிறது - கழுத்து பதற்றம். செயல்படுத்துவது மிகவும் எளிது. தொடங்குவதற்கு, உங்கள் வலது கையை உங்கள் கன்னத்தில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கழுத்தை இப்படி இறுக்குங்கள். நீங்கள் இரட்டை கன்னத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பது போல் தோன்றும். இந்த பயிற்சியை 5 வினாடிகளுக்கு 6 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

, நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, நின்று கொண்டே அதைச் செய்ய வேண்டும். இது கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் தசைகளை சிறப்பாக சுருங்க அனுமதிக்கும். உங்கள் பக்க தசைகளில் நல்ல நீட்சியை உணரும் வரை வலது பக்கம் வளைக்கவும். நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் கீழே அதே இடைநிறுத்தத்துடன் மறுபுறம் சாய்க்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் கழுத்து நெகிழ்வுநின்று மற்றும் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நேராக முன்னோக்கி, பின்னால் நேராக பார்க்கவும். உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் நெற்றியை உங்கள் உள்ளங்கையில் லேசாக அழுத்தவும், உங்கள் தலையை கீழே இறக்க முயற்சிப்பது போல, ஆனால் உங்கள் கை வழியில் உள்ளது. பதற்றத்தை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு சுமார் 3-5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் தசைகளில் ஐசோமெட்ரிக் பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம்.

கழுத்தை உயர்த்துவதற்கான வலிமை பயிற்சிகள்

நீங்கள் உங்கள் கழுத்து தசைகளை சூடேற்றி நீட்டிய பிறகு, வீட்டிலேயே உங்கள் கழுத்தை பம்ப் செய்ய உதவும் தீவிரமான பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். உண்மையில், மல்யுத்த வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க விளையாட்டுக் கழகங்களில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சி முறையைப் பற்றி பேசுவோம்.

உடற்கல்வியில் இந்த பயிற்சியை "ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம்" என்று எல்லோரும் நினைவில் வைத்திருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன். முதுகின் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டில் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, இங்கே மட்டுமே நாம் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நம் தலையை தரையில் வைக்க வேண்டும். இது போல் தெரிகிறது:

கவனம்!!!இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவறாக செய்தால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் ஊனமுற்றவராகவும் மாறலாம். எனவே, இந்த பயிற்சியை வீட்டில் செய்யாமல், பாய்கள் மற்றும் பயிற்சியாளருடன் சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறையில் செய்வது நல்லது.

கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளை, இப்போது நாம் கருத்தில் கொள்வோம், ஜிம்மில் செய்ய வேண்டியவை என வகைப்படுத்தலாம், ஏனெனில் அனைவருக்கும் இந்த பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு சிறப்பு இல்லை.

நான் குறிப்பிட விரும்பும் முதல் உடற்பயிற்சி பார்பெல் தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி கழுத்தை உயர்த்துவது. இது மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும், இது ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த பயிற்சியின் பயன் என்ன? நபர் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, பெஞ்சிற்கு வெளியே தலையை சற்று ஒட்டிக்கொள்கிறார். பின்னர், நீங்கள் பொருத்தமான எடையுடன் ஒரு கேக்கை எடுத்து உங்கள் நெற்றியில் வைக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையை பான்கேக்குடன் கீழே குறைக்க வேண்டும், மற்றும் குறைந்த புள்ளியை அடைந்த பிறகு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இது மிகவும் எளிமையான பயிற்சியாகும், இது இதுபோன்றது:

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி முதல் பயிற்சிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, இங்கே மட்டுமே எடை டிரெய்லருடன் ஒரு சிறப்பு தொப்பியைப் பயன்படுத்துவோம், இது தலையில் வசதியாக பொருந்துகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை இணைக்கிறது மற்றும் தோராயமாக ஒத்த இயக்கங்களைச் செய்கிறது. இது நின்று, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம். முதலில், நீங்கள் கீழே குனிய வேண்டும், பின்னர், முதுகு தசைகளை முடிந்தவரை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். இந்த பயிற்சி இது போல் தெரிகிறது:

விகிதாச்சாரத்தில் வளர்ந்த உடல் பல விளையாட்டு வீரர்களின் முக்கிய குறிக்கோள். பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் மார்பு, முதுகு, கால்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கழுத்தை வெளியே வேலை செய்ய மறந்துவிடுகிறார்கள், இருப்பினும் இது மிகவும் முக்கியமான பகுதி. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை அகற்ற உதவும்.

ஜிம்மிலும், வீட்டிலும் உங்கள் கழுத்தை பம்ப் செய்யலாம். வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம்?

கழுத்து பயிற்சி மிகவும் முக்கியமான செயல்முறை. நீங்கள் டம்பல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் பிற எடைகள் மூலம் இலக்கு தசைக் குழுவை பம்ப் செய்யலாம். கனமான கலவை இயக்கங்களைச் செய்வது சிறந்தது. ஒரு விரிவான முறையில் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் கட்டமைப்பில் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட தசை மண்டலங்கள் இல்லை; சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும், கழுத்தின் அனைத்து தசை நார்களையும் சமமாக வேலை செய்யவும்.

நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், தடகள வீரர் தனது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்ட வேண்டும். இந்த வழியில், கடுமையான காயம் ஆபத்து இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும், விரும்பிய தசை துறையில் சுமையை உணருங்கள்.

யாருக்கு கழுத்து குலுக்க வேண்டும்?

கழுத்து தசைகள் ஒரு நபருக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களைச் செய்ய உதவுகின்றன. நீங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்க முடியும், ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்து, சரியான தலை நிலையை பராமரிக்கவும். வழக்கமான பயிற்சிகள் பல குறிப்பிடத்தக்க சிக்கல்களை அகற்ற உதவும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள வளைவுகளை நீங்கள் சரிசெய்யலாம், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் மற்றும் விரும்பத்தகாத வலியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் அடிக்கடி கணினியில் அமர்ந்திருந்தால், இலக்கு தசைக் குழுவை உயர்த்துவதில் வேலை செய்யுங்கள். நீளமான மற்றும் மெல்லிய கழுத்து உள்ளவர்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதனால், தடகள வீரர் அதை பார்வைக்கு இறுக்க முடியும்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு

அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்களின் பல பயிற்சித் திட்டங்களில் அவர்களின் கட்டமைப்பில் பயிற்சிகள் இல்லை, அவை வேண்டுமென்றே மற்றும் விரைவாக கழுத்தை பம்ப் செய்ய உதவும். ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரிடம் கூட, சில தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு காட்சி ஏற்றத்தாழ்வை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம். தடகள வீரர் பின்தங்கிய தசைகளை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

குத்துச்சண்டை வீரர்களும் தங்கள் கழுத்தை அசைக்க வேண்டும். நன்கு வளர்ந்த கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தலையில் கடுமையான அடிகளைத் தாங்க உதவும். கலப்பு தற்காப்பு கலை போராளிகள் பெரும்பாலும் இந்த தசைக் குழுவில் வேலை செய்கிறார்கள். ஒரு சிறப்பு ஜிம்மில் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது நல்லது என்றால், நீங்கள் வீட்டில் கழுத்துக்கான பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒரு திறமையான பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கு வீட்டில் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பயிற்சி அமர்வுகளின் முதல் கட்டத்தில், நீங்கள் எளிய கழுத்து இயக்கங்களை முறையாக செய்ய வேண்டும். தொழில் வல்லுநர்கள் அவற்றை ஒரு சூடாகச் செய்யலாம். ஒரு நல்ல சுமைக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் நீட்டவும் முடியும், மேலும் முக்கிய பயிற்சித் திட்டத்தின் போது அவற்றை சேதப்படுத்த முடியாது.

கழுத்து நெகிழ்வு

இந்த இயக்கம் இலக்கு தசைக் குழுவை முழுமையாக நீட்ட உதவும். நீண்ட நேரம் கணினியில் வேலை செய்யும் போது கழுத்தை வளைக்க வேண்டும். மெதுவான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தலையை கீழே குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொடவும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கன்னத்தைத் தாங்கிக்கொண்டு உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம். விளையாட்டு வீரர் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு வேலை மூலம் எதிர்ப்பை கடக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டு வளைவுகள்

சிறப்பு தலை சாய்வுகளின் உதவியுடன் தடகள கழுத்தின் பக்கவாட்டு பகுதிகளை தரமான முறையில் நீட்டிக்க முடியும். நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோளில் தொட முயற்சிக்கவும். டெல்டாக்கள் நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு திசையிலும் இயக்கத்தின் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

கழுத்து சுழற்சி

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை வலது பக்கமாக திருப்பி, ஒரு வினாடி அதை வைத்திருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.

இந்த எளிய இயக்கங்கள் மூலம் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் உங்கள் கழுத்தை நீட்டலாம். தசைகளை பம்ப் செய்ய, சுய-எதிர்ப்பு முறையைப் பயன்படுத்தவும். பயிற்சிகள் செய்யும் இந்த முறை ஒவ்வொரு சூடான அணுகுமுறையிலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் கழுத்து தசைகளின் முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்களின் போது உங்கள் கைகளின் எதிர்ப்பை நீங்கள் கடக்க வேண்டும். மூன்று முதல் நான்கு செட் செய்யவும்.

வீட்டில் உங்கள் கழுத்தை வேலை செய்ய சிறந்த பயிற்சிகள்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை திறம்பட வீட்டில் தங்கள் கழுத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கான பதிலைத் தேடுகிறார்கள். வீட்டில், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வசம் குறைந்தபட்ச கருவிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு எடைகள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல் தட்டுகள்) தேவைப்படும். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் கழுத்து தசைகளை கிடைமட்ட பட்டியில் பம்ப் செய்கிறார்கள். ஒரு பாடத்தில், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளை நீங்கள் சமமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

எடையுள்ள தலை தூக்குதல்

இயக்கம் ஒரு நாற்காலியில் அல்லது ஒரு பொய் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் தலையை கீழே தொங்கவிடலாம். உடற்பயிற்சியை திறம்பட செய்ய, உங்களுக்கு சிறப்பு எடைகள் தேவைப்படும். சரியான இயக்க அல்காரிதத்தைப் பின்பற்றவும்.

• ஒரு வசதியான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு சிறிய எடை தட்டு எடுக்கவும்.
• உங்கள் தலையை கீழே தொங்கவிட்டு, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் எடையைப் பிடிக்கவும்.
• உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கழுத்தை குறைக்கவும், சுவாசிக்கவும் - அதை உயர்த்தவும்.
• 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்.

இரண்டு கைகளாலும் டம்பெல்லை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது முழு தண்ணீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம். எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கழுத்து தசைகள் எளிதில் காயமடையும். தடகள வீரர்கள் பெரும்பாலும் எடையுள்ள தலையை ஒரு சுப்பன் நிலையில் செய்கிறார்கள். கைகளை நெற்றியில் வைக்க வேண்டும். கூடுதல் சுமை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

எடையுடன் தோள்கள்

அவை சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். இயக்கத்தின் போது, ​​ட்ரேபீசியஸ் தசையின் மேல் பகுதி செயலில் பங்கேற்கிறது. செயல்களின் சரியான வழிமுறையைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் வேலை செய்யலாம். வீட்டில், விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் மேம்படுத்தப்பட்ட வழிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (மணல் மற்றும் கற்கள் கொண்ட பாட்டில்கள், எடையுடன் கூடிய பிரீஃப்கேஸ்கள்).

அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்ய, ஒரு சிறப்பு பயிற்சி வீடியோவைப் பார்க்கவும். எடையில் வசதியாக இருக்கும் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முதுகு, மார்பு, கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

துண்டு கொண்டு கன்னம் தொடுதல்

விளையாட்டு வீரர் ஒரு பயிற்சி நண்பருடன் ஜோடியாக வேலை செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு வழக்கமான துண்டும் தேவைப்படும். எதிர் சக்தியைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்கள் செய்யப்பட வேண்டும். விளையாட்டு வீரர் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

• ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நெற்றியில் ஒரு துண்டு வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
• பங்குதாரர் துண்டின் இரு முனைகளையும் தங்கள் கைகளில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் பங்குதாரர் உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும் போது நீங்கள் முன்னோக்கி தலையசைக்க வேண்டும்.
• 10-12 மறுபடியும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடியது.

உங்கள் கழுத்துக்கு வேலை செய்ய என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதை பின்வரும் வீடியோவில் காணலாம்.

புள்ளியியல் ரீதியாக, கழுத்து தசைகள் மிகவும் பயிற்சி பெறாதவை. பெரும்பாலும் பாடிபில்டிங்கில் புதிதாக வருபவர்கள் அதில் போதிய கவனம் செலுத்துவதில்லை. இதற்கிடையில், கழுத்து எப்போதும் தெரியும், மேலும் உடலின் இந்த பகுதி உந்தப்பட்டால், தடகள வீரர் ஒரு வலுவான தன்மையைக் கொண்ட ஒரு நோக்கமுள்ள நபரின் தோற்றத்தை அளிக்கிறார்.

உடற் கட்டமைப்பில் கழுத்தை வலுப்படுத்துவது முக்கியமான பணிகளில் ஒன்றாகும்.

பாடி பில்டர்கள் இரட்டை தலை ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு தசை மற்றும் பிளாஸ்டர் தசையை உருவாக்க வேலை செய்ய வேண்டும். முதல் தசை முன்பக்கத்திலும், இரண்டாவது பின்புறத்திலும் அமைந்துள்ளது.

கழுத்து தசைகள் பயிற்சிகள் ஒரு ஸ்டைலான மற்றும் குளிர் பையன் படத்தை உருவாக்க உதவும். ஒரு விதியாக, அவர் ஒரு சக்திவாய்ந்த கழுத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் வழக்கமான வேலை செய்தால் போதும்.

வட்டு உடற்பயிற்சி

அதைச் செய்ய, உங்களுக்கு வெயிட்டிங் டிஸ்க் கொண்ட பெஞ்ச் தேவை. உடற்பயிற்சி இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படலாம்:

• தொடக்க நிலை - தடகள வீரர் பெஞ்சில் முதுகில் படுத்துக் கொண்டார், இதனால் அவரது தலை மற்றும் கழுத்து கீழே தொங்கும்.
• தொடக்க நிலை - தடகள பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்கிறார். அவரது உடற்பகுதியின் மேல் பாதி முற்றிலும் பெஞ்சில் உள்ளது, மேலும் அவர் தனது கால்களை தரையின் மேற்பரப்பில் வைக்கிறார். விளையாட்டு வீரரின் உடல் பெஞ்சிற்கு இணையாகவும், தரைக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கழுத்து பயிற்சிகளின் புகைப்படத்தைப் பாருங்கள். இரண்டு முறைகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன. எனவே, ஒரு புதிய பாடிபில்டர் அவர் விரும்பும் முறையைத் தேர்வு செய்யலாம்.

வெயிட்டிங் வட்டு நெற்றியில் வைக்கப்பட வேண்டும், எறிபொருள் இரு கைகளாலும் பிடிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கழுத்தை வளைத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் நெற்றியில் இருந்து எடையை அகற்றி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். குறிப்பிட்ட வரிசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• முதல் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் கனமான வட்டு பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• எறிபொருளின் உகந்த தேர்வு ஒரு சிறப்பு "ஒலிம்பிக்" வட்டு ஆகும், அதன் வெளிப்புறத்தில் ஒரு பிளாஸ்டிக் பூச்சு பொருத்தப்பட்டுள்ளது. அவை பயன்படுத்த மிகவும் வசதியானவை.
• சுகாதாரத்தைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது - முதலில் உங்கள் நெற்றியில் ஒரு சுத்தமான துண்டை வைத்து, அதன் மேல் ஒரு வட்டு வைக்க வேண்டும்.

ஹெல்மெட்டைப் பயன்படுத்துதல்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் இல்லாத சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் கழுத்தை இறுக்கும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே அதே கொள்கையில் செய்யப்படுகிறது.

அதிக இழுவைத் தொகுதிக்கு முன்னால் நீங்கள் ஒரு பெஞ்சை வைக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் தலையின் மட்டத்தில் தொகுதி நிறுவப்பட வேண்டும், உங்கள் தலையை வளைக்கவும்.

உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிப்பதே குறிக்கோள். தொடக்க நிலையை எடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் விளையாட்டுப் பொருட்களில் பல்வேறு தலைக்கவசங்கள் உள்ளன. ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு வசதியான மாதிரியானது தலைக்கு முற்றிலும் பொருந்தக்கூடிய மாதிரியாக இருக்கும்.

ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்துதல்

கழுத்து பயிற்சி உபகரணங்கள் மிகவும் பிரபலமாக கருதப்படவில்லை, ஆனால் சில ஜிம்களில் அது உள்ளது. இயந்திரம் விளையாட்டு வீரரின் கழுத்தின் முன்பகுதியில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. உபகரணங்கள் ஒரு தலையணை வடிவில் ஒரு சிறப்பு எடை முகவர் பொருத்தப்பட்ட.

உங்களுக்குத் தேவையான தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய, நீங்கள் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து எடையை முன்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்க வேண்டும். கைப்பிடிகள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, நீங்கள் அவற்றை இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும்.

வட்டுடன் கழுத்து நீட்டிப்பு பயிற்சி

பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள பிளாஸ்டர் தசையைப் பயிற்றுவிப்போம். இந்த தசை வேலை செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன. பெஞ்ச் மற்றும் டிஸ்க்கைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும்.

நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்தலாம்:

• ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் இடுப்பைத் தொடாமல் முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
• உடலின் ஆரம்ப நிலை உங்கள் வயிற்றில் உள்ளது. தலை பெஞ்சின் விளிம்பில் தொங்க வேண்டும்.

நீங்கள் இரண்டு விருப்பங்களையும் முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் எந்த முறையை தேர்வு செய்தாலும், நுட்பம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

வட்டு தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கப்பட்டு கழுத்து நேராக்கத் தொடங்குகிறது. இதற்குப் பிறகு, கன்னம் மார்பைத் தொடும் வகையில் தலையை கீழே குறைக்க வேண்டும்.

கழுத்து நீட்டிப்பு - தலைக்கு ஹெல்மெட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

கழுத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, உற்பத்தியாளர்கள் எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் ஹெல்மெட்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள்.

எடையற்ற உபகரணங்களை அதிக உந்துதல் உபகரணங்களில் பயன்படுத்தலாம்.

• தொகுதியை எதிர்கொள்ளும் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உயர் இழுவை முள் கீழே வைக்கவும், சேனலைப் பாதுகாத்து தலையில் ஹெல்மெட்டில் வைக்கவும்.

நீங்கள் எடையுள்ள உபகரணங்களைத் தேர்வுசெய்தால், செயல்களின் வழிமுறை பின்வருமாறு:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒரு பெஞ்சில் உட்காரவும்.
• ஒரு சிறப்பு சங்கிலியைப் பயன்படுத்தி, ஹெட் ஹெல்மெட்டில் எடையைப் பாதுகாத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
• நீங்கள் முன்னோக்கி குனியும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கலாம்.

ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் நீங்கள் சரியாகப் பயிற்சி செய்தால், கழுத்துக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அதிகபட்ச முடிவுகளைத் தரும்.

சிறப்பு கழுத்து நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்

ஒரு சிறப்பு சாதனம் அதிகபட்ச இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. எல்லா நேரங்களிலும் சரியான கழுத்து நிலையை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

எடையுடன் பக்கவாட்டு வளைவு

இந்த பயிற்சி டிஸ்க்குகள், ஹெல்மெட் மற்றும் பிற சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம். தடகள வீரர் தனது கழுத்தை தோள்பட்டை தொட்டு பக்கவாட்டு வளைவு செய்ய வேண்டும்.

கழுத்துக்கான பயிற்சிகளின் புகைப்படங்கள்