புஷ்-அப்கள், எந்த தசை குழுக்கள் வேலை செய்கின்றன. வழக்கமான புஷ்-அப்களின் போது என்ன தசைகள் உந்தப்படுகின்றன?

புஷ்-அப்களின் போது பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை அதிகம் ஈடுபடுகின்றன. அவர்கள் முக்கிய சுமையை சுமக்கிறார்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் மிகவும் சோம்பேறித்தனமானவை. நிலையான சுமைகள் இல்லாத நிலையில்அவை மந்தமாகி, தொய்வடைந்து, அளவு மற்றும் வலிமையை இழக்கின்றன.

டிரைசெப்ஸ்கொண்டுள்ளது:

1. நீண்ட தலை- ட்ரைசெப்ஸின் மேல் மூன்றில் அமைந்துள்ள ஒரு தசை;
2. உள் தலைமுழங்கை மூட்டுக்கு நெருக்கமாக அமைந்துள்ளது;
3. வெளிப்புற தலைதோள்பட்டையின் நடுவில் தோராயமாக விழுகிறது.

டெல்டோயிட் தசையின் முன் பகுதியும் அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது. இது பைசெப்ஸுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது, இது கடினமாக வேலை செய்யாது, இருப்பினும் இது முதலில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது. இது துணி இழைகளின் வெவ்வேறு அமைப்பு காரணமாகும்.

செராடஸ் முன் தசைகள்ஒரு பக்கத்தில் ஸ்கேபுலாவின் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மறுபுறம் விலா எலும்புகளின் நடுவில். சக்திவாய்ந்த புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, குறிப்பாக பயிற்சியில் இடைவெளி ஏற்பட்டால், பல அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு, பின்புறத்தில் உள்ள அக்குள்களுக்குக் கீழே வலியை உணர்கிறீர்கள். உடலின் இந்த பகுதியை ஆண்கள் அழைக்கப் பழகிவிட்டார்கள். இறக்கைகள்».

எதிரி தசைகள்அல்லது புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது இரண்டாம் நிலை உதவியாளர்கள்:

1. ட்ரேபீசியஸ் தசை- இது தலையின் பின்புறத்திற்கு கீழே உள்ள பின்புறத்தின் பகுதி;
2. தசைகள் தோள்பட்டை;
3. தசைகள் தோள்பட்டை கத்திகள்;
4. அழுத்தவும்: கீழ், நடுத்தர, மேல்;
5. தசைகள் தொடை முன்;

புஷ்-அப் செய்யும் போது, ​​முழங்கை தசைநார்கள், தசைகள் மற்றும் கைகளின் தசைநார்கள் வலுவடைகின்றன. இடுப்பு மற்றும் பின்புற பகுதிகள் அதிக சுமைகளைப் பெறுகின்றன.

புஷ்-அப் முறை

பொய் நிலையை எடு- உடல் நேராக, கால்விரல்களில் கால்கள், தரையில் கைகள். கைகள் சற்று உள்நோக்கித் தெரிகின்றன, முழங்கைகள் விரிந்திருக்கும், ஆனால் மிகவும் அகலமாக இல்லை. வலது மற்றும் இடது உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை பகுதியை விட சற்று அகலமாக அமைந்துள்ளன.

விரைவான புஷ்-அப்கள், பல அணுகுமுறைகளில் மாறும், தாளமானது தசைகளுக்கு அதிக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வழங்கும், ஆனால் குறைந்த அளவு. இத்தகைய பயிற்சிகளின் போது, ​​தசை திசு வறண்டு போகிறது.

மெதுவான நிலையான புஷ்-அப்கள்தரையில் இருந்து இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் தசையை நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கவும். இந்த நுட்பம் குறுகிய காலத்தில் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இந்த முறை செயல்படுத்த கடினமாக உள்ளது, எனவே இது ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இந்த புஷ்-அப் நிலையில் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் செலவிடலாம். இது முடிந்தவரை பத்திரிகையை ஏற்றுகிறது. சுமையால் உடல் நடுங்க ஆரம்பிக்கும். இத்தகைய உடற்பயிற்சி தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலை திறம்பட வடிவமைக்கிறது, ஏபிஎஸ், மார்பு மற்றும் கைகளின் வரிக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி விருப்பம்அதிக எடை, ஆரோக்கியமான மற்றும் உடல் ரீதியாக நன்கு வளர்ச்சியடையாத பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாலினத்திலிருந்து கிடைக்கிறது. பொய் வலியுறுத்தல். உடற்பயிற்சி இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளில் வசதியாக பல முறை செய்யப்படுகிறது.

குறுகிய பிடிப்பு.புஷ்-அப்களின் போது கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருப்பதால் இந்த முறை வேறுபடுகிறது. இந்த விருப்பம் டிரைசெப்ஸை மிகவும் திறம்பட ஏற்றுவதற்கும், அதை வலுப்படுத்துவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பரந்த பிடிப்பு. இந்த வழக்கில், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை அமைந்துள்ளன. பெக்டோரல் தசைகளில் மிகப்பெரிய சுமை விழுகிறது - அவை விரைவாக அசைந்து நிரப்புகின்றன, அளவு அதிகரிக்கும்.

கைமுட்டிகளில். உங்கள் கைமுட்டிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் கடினமாக்கப்படுகின்றன. இது கைகளின் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது. முஷ்டி அகலமாகிறது. இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது முக்கியம் - சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்க முஷ்டி நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் விரல்களில். இந்த முறை முக்கியமாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஏறுபவர்கள் மற்றும் சிறப்புப் படைகளால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. வகுப்புகள் அனைத்து ஐந்து விரல்களிலும் தங்கியிருக்கும் கைகளில் செய்யப்படுகின்றன. கட்டைவிரல்கள் தொப்புள் பகுதியில் தோராயமாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன. விரல்கள் முடிந்தவரை விரிந்திருக்கும்.

தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும்.கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையை விட உயரமான ஸ்டாண்டில் வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கிறது, குறிப்பாக மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.

இறுதியில், அத்தகைய புஷ்-அப்கள் ஒரு செங்குத்து நிலையில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக செய்யப்படுகின்றன - தலைகீழாக. தொடங்குவதற்கு, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் நபர் கணுக்காலைப் பிடிப்பதன் மூலம் தாமதப்படுத்தப்படுகிறார். மனிதன் தனது முழு உடல் எடையையும் உயர்த்துகிறான். இந்த விருப்பத்தின் மூலம், முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு போன்ற ஏபிஎஸ் சிறிது வேலை செய்கிறது. முக்கிய சுமை டெல்டோயிட் தசை, மார்பு தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே விநியோகிக்கப்படுகிறது.

டம்பல்ஸுடன். புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பு கைகளில் காயங்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு வசதியானது. ஒரு நபர் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்து ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறார். ஒவ்வொரு உள்ளங்கையும் ஒரு வசதியான கை நிலையை உருவாக்கும் ஒரு பொருளை வைத்திருக்கிறது, கைகளின் தசைநார்கள் மீது சுமையை குறைக்கிறது.

சுற்றறிக்கை.பயிற்சியின் போது உடல் எடையை ஒரு கையிலிருந்து மற்றொரு கைக்கு மாற்றுவது இந்த முறை. கீழே நகரும் போது, ​​எடை இடது கைக்கு மாற்றப்படுகிறது, கன்னத்துடன் காற்றில் ஒரு வட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. கீழ் புள்ளியில், எடை வலது கைக்கு மாற்றப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து மேல்நோக்கி இயக்கம்.

ஒரு புறம். இந்த முறை உடல் எடையை ஒரு கைக்கு மட்டுமே விநியோகிக்கிறது. பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் அதிகமாக உந்தப்படுகின்றன. கை மார்பின் நடு மட்டத்தில் உள்ளது. இரண்டாவது பின்னால் உள்ளது.

மீண்டும் எனது வலைப்பதிவின் பக்கங்களில் உங்களை சந்திப்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். இது வெளியில் கோடை காலம், வானிலை அழகாக இருக்கிறது, உங்களில் பெரும்பாலானோர் உங்கள் டச்சாக்கள் மற்றும் ஓய்வு விடுதிகளுக்குச் சென்றிருப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். பொதுவாக, சூடான நிலக்கீல் மற்றும் நகரத்தின் சலசலப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். அத்தகைய தூண்டுதல்களில் நான் உங்களுடன் முற்றிலும் உடன்படுகிறேன். இருப்பினும், இந்த வழியில், ஜிம்கள் மற்றும் அனைத்து விளையாட்டு உபகரணங்களும் வீட்டிலேயே இருந்தன. ஆனால் நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்புகிறீர்கள் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்! நான் என் மார்பு, கைகள், தோள்களை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறேன் ... ஆனால் உங்களுக்குத் தெரியும், ஒரு வழி இருக்கிறது!

புஷ்-அப்களுடன் உங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேச நான் முன்மொழிகிறேன், இதனால் எதிர்காலத்தில் தூரங்கள், தேவையான உபகரணங்கள் இல்லாதது, ஜிம்மிற்குச் செல்ல தயக்கம் போன்றவற்றால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையூறு ஏற்படாது.

புஷ்-அப்கள் மிகவும் வசதியானவை மட்டுமல்ல, அவை தட்டையான, மென்மையான மேற்பரப்பைக் கண்டால் எங்கும் செய்யப்படலாம், ஆனால் என்னை நம்புங்கள், அவை உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புஷ்-அப்கள் மூலம், நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறீர்கள், மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், சுவாச அமைப்பு மற்றும் பல, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு வரையறை கொடுப்பது பற்றி குறிப்பிட தேவையில்லை.

ஆனால் நாம், ஆரோக்கியத்துடன், முதன்மையாக தசைகள், அவற்றின் அளவு மற்றும் வடிவம் ஆகியவற்றில் ஆர்வமாக இருப்பதால், இதைப் பற்றி வாழ்வோம். எனவே, அத்தகைய பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் உந்தப்படுகின்றன என்பதை தெளிவாகக் கருத்தில் கொள்ள நான் முன்மொழிகிறேன்.

விளக்கப்படத்தில், எண்கள் 1, 2 மற்றும் 3 வெவ்வேறு விட்டங்களைக் குறிக்கின்றன. புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் டெல்டாவின் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேலை செய்கிறீர்கள். எண் 4 என்பது ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும், இது எண் 5 உடன் சேர்ந்து - மார்பு தசைகள், பயிற்சியின் போது முக்கிய சுமைகளை எடுக்கும். ஆனால் பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் செரட்டஸ் முன் தசைகள் (விலா எலும்புகள்) பற்றி குறிப்பிடாமல் எங்கள் உரையாடல் முழுமையடையாது.

புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு பல நுணுக்கங்கள் மற்றும் விருப்பங்கள் உள்ளன, மார்பின் மேற்புறத்தில், பின்னர் கீழே அல்லது பைசெப்ஸில் கூட கவனம் செலுத்துகின்றன. இது உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பிலும் வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் நேராக மற்றும் வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். மூலம், இது உடற்பயிற்சிகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கான முக்கியமான நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும், அதே போல் மென்மை மற்றும் சரியான சுவாசம்.

அருமையான வீடியோ பாடநெறி" ஸ்ட்ரீட் பாடிபில்டிங் ஒர்க்அவுட் "உங்களுக்கு மட்டுமே உதவும், இதற்கு நன்றி, நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் செதுக்கப்பட்ட தசைநார் உடலை உருவாக்க முடியும்.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

நிச்சயமாக பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: ஜிம்மில் உள்ளதைப் போலவே புஷ்-அப்களுடன் மார்பை உயர்த்த முடியுமா? எனது பதில்: புஷ்-அப்கள் அடிப்படையில் ஒரு பார்பெல் மார்பு அழுத்தத்தைப் போலவே இருக்கும். பெக்டோரல் தசைக் குழுவை இலக்காகக் கொண்ட பல பயிற்சிகளை நான் உங்களுக்குக் காண்பிப்பேன். எனவே, சில காரணங்களால் ஜிம் உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை என்றால், நாங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன், எங்கள் உரையாடலில் சேரவும்.

ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வீட்டில் எப்படி பம்ப் செய்வது என்பதை இங்கே நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

1. முதலில், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.

2. இரண்டாவதாக, புஷ்-அப்களின் வேகம் முடிந்தவரை மெதுவாக இருக்க வேண்டும், இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும். யாராவது 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புஷ்-அப்களை நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாகவும் விரைவாகவும் செய்வதன் மூலம் வலிப்பு போன்ற நுட்பத்தை வெளிப்படுத்தினால், விலகிச் செல்லுங்கள். நம்புங்கள், அவர் கோரும் தொகையில் 20% கூட சரியாக செய்ய மாட்டார்.

3. மூன்றாவதாக, நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட வகை புஷ்-அப் பின்பற்றப்படுகிறது. பார்வைக்கு, வேறுபாடுகள் அற்பமானவை, ஆனால் செயல்பாட்டு ரீதியாக, உறுதியாக இருங்கள், வேறுபாடு கவனிக்கத்தக்கது. இது உறுதியானது, ஏனென்றால் பயிற்சியின் போது முக்கிய சுமைகளைப் பெறும் தசைகளை நீங்கள் சரியாக உணருவீர்கள். நாம் அவற்றை உயர்த்துகிறோம் என்பதே இதன் பொருள்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை. புஷ்-அப்கள் வலிமையான உடற்பயிற்சி என்பதால், உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது இயற்கையானது. எனவே, வாரத்திற்கு மூன்று வகுப்புகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

நுட்பத்தை நாங்கள் கண்டுபிடித்துள்ளோம் என்று நம்புகிறேன், எனவே உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியில் உள்ள ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவை இலக்காகக் கொண்ட பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்களைப் பார்ப்போம். உண்மையில், அவற்றில் பல உள்ளன, அவை அனைத்தையும் நாங்கள் வாழ மாட்டோம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறீர்களா? சரி அப்புறம் ஆரம்பிக்கலாம்.

தொடங்குவோம். ஒரு பார்பெல் அதன் பல்வேறு பகுதிகளை பம்ப் செய்ய எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அது சரி, ஒரு சாய்வான பெஞ்சில். புஷ்-அப்களிலும் இதே கதைதான்: நீங்கள் தசைகளின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலியில் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒன்றில் புஷ்-அப் செய்கிறோம். உங்கள் இலக்கு கீழே இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து மறுபுறம் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் மார்பு தசைகளை சரியாக நீட்ட, புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல்ஸில். உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், நீங்கள் புத்தகங்களைப் பயன்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். இந்த வகை பயிற்சியானது மார்பு தசைக் குழுவிற்கு அடிப்படையானது.

இந்த பயிற்சியின் அனைத்து வகைகளிலும் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தாலும், அதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது இன்னும் அவசியம். குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்கள் இங்கே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து இதை முயற்சிக்கவும். எனவே எப்படி? சமாளித்து எழுந்தீர்களா? வேலை!

இதைச் செய்ய, எங்களுக்கு டம்பல்ஸும் தேவைப்படும். நிச்சயமாக, அவர்கள் இல்லாமல் சாத்தியம், எனினும், செயல்முறை சிக்கலாக்கும், நான் அவர்களுடன் இந்த பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். எனவே, வழக்கமான புஷ்-அப் போல, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் பின்புறம் உங்கள் பார்வையின் அதே திசையில் சுட்டிக்காட்டுகிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, புஷ்-அப்கள் அடிப்படையில் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஒரு உலகளாவிய வொர்க்அவுட்டாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் வலுவான மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி பாதுகாப்பாக சுமை சேர்க்கலாம். பல விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து எடையைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது - அவற்றை உங்கள் முதுகில் மற்றும் முன்னோக்கி வைக்கவும். ஆனால் முதலில், விரைவாக வீட்டிற்குத் திரும்புங்கள், ஏனென்றால் இன்னும் பல சுவாரஸ்யமான நடவடிக்கைகள் நமக்கு முன்னால் உள்ளன.

பயிற்சி திட்டம்

விரும்பிய முடிவை விரைவில் அடைய, உங்கள் பயிற்சியில் சில வகையான அமைப்பைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். 20 வாரங்கள் நீடிக்கும் எனது விருப்பத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறேன். இருப்பினும், உடல் செயல்பாடு திட்டம் என்பது ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம், அதன் தயாரிப்பை நீங்கள் சொந்தமாக அணுகலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபட வேண்டாம், ஆனால் அவ்வப்போது அவற்றை மாற்றவும். இல்லையெனில், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.

எனவே, 20 வாரங்களுக்கு புஷ்-அப் திட்டம் (கிளிக் செய்யக்கூடியது):

எந்தவொரு பயிற்சியையும் சரியாகச் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் எதிர்பார்த்த விளைவைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை காயப்படுத்தும் அபாயமும் உள்ளது. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், 90-120 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கவும், இனி இல்லை. நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாமல், உங்கள் பயிற்சியை முழுமையாக அணுகினால், விளைவு உங்களையும் ஆச்சரியப்படுத்தும்.

விளையாட்டு விளையாடுங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள், இந்த உலகம் உங்கள் கீழ் வளைந்து விடும். சந்திப்போம்.

புஷ்-அப்கள் இந்த பயிற்சியின் புதிய மாறுபாடுகளை கண்டுபிடிப்பதற்கு கற்பனைக்கு நிறைய இடமளிக்கின்றன. உங்கள் கைகளை சற்று அகலமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ வைக்கலாம், உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி மாற்றலாம், டைனமிக் ஃபுட்வொர்க்கைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் பலவற்றைச் செய்யலாம்! இது பெக்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் எந்தப் பகுதியையும் "அடைய" மட்டுமல்லாமல், பல தசைகளை எழுப்பவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது!

புஷ்-அப்கள் என்பது மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது சகிப்புத்தன்மையையும் நிவாரணத்தையும் மேம்படுத்தும் என்பதைத் தவிர, எந்தவொரு குறிப்பிட்ட வலிமையையும் அல்லது வெகுஜனத்தையும் கொண்டு வர முடியாது என்று மிகவும் பரவலான கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், இது ஒரு தவறான கருத்து, அது எங்கிருந்து வந்தது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை என்றாலும், புஷ்-அப்களை உங்கள் தலையால் செய்தால் அது உண்மையிலேயே ஒரு சிறந்த பயிற்சி என்பதை எனது கட்டுரையில் நான் உங்களுக்குச் சொல்ல முயற்சிப்பேன்!

அது என்ன அர்த்தம்? இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த ஒன்றைப் பற்றி சிந்தித்து, அது எப்போது முடிவடையும் என்று கனவு கண்டு, மனச்சோர்வில்லாமல் சலிப்பான முறையில் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடாது. நேர்மாறாக! நீங்கள் தசைகளின் வேலையில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் அவை எவ்வாறு பதற்றமடைகின்றன என்பதை உணர வேண்டும்! நனவாகவும் மெதுவாகவும் மீண்டும் செய்யவும் - இது உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்திற்கு வெடிக்கும் விளைவைக் கொடுக்கும்!

நான் முன்பு எழுதியது போல, பலவிதமான தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் புஷ்-அப்களில் ஒரு பெரிய வகை உள்ளது. கீழே, நான் புஷ்-அப்களின் மதிப்பீட்டை வழங்குகிறேன் (அவை சிரமத்தின் அளவைப் பொறுத்து தரவரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன), இது (எனது நினைவகம் சரியாக இருந்தால்) பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஆண்கள் ஆரோக்கியத்தில் முதலில் வெளியிடப்பட்டது.

புஷ்-அப்கள்

சிரம நிலை: சராசரிக்கும் கீழே

நன்மைகள்:இந்த புஷ்-அப் மாறுபாடு முதன்மையாக மார்பின் நடுப்பகுதியைத் தூண்டுகிறது. அதே நேரத்தில், மேல் மற்றும் கீழ் பெக்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை குறைந்த அளவிற்கு வேலை செய்கின்றன. முழு முதுகின் தசைகளும் நிலையான பதட்டமானவை.

செயல்படுத்தல்:உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து ஆதரவு நிலையை எடுங்கள். உங்கள் தலையை மேலே அல்லது கீழே உயர்த்த வேண்டாம். அதை கண்டிப்பாக உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். முதலில், கீழே உள்ள நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன் உங்களை நேராக கைகளுக்குத் தள்ளுங்கள். மேல் நிலையில், உங்கள் மார்பு தசைகளை ஒன்று-இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு நிலையான முறையில் இறுக்குங்கள். அப்போதுதான் உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம்! அவற்றை சற்று வளைத்து விடவும். உங்கள் வயிற்றை பதற்றமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிறு தொங்க விடாதீர்கள்!

உயர்த்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்

சிரமம் நிலை: குறைந்த

நன்மைகள்:உடல் சாய்ந்த நிலையில் இருக்கும் போது மற்றும் உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விட அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் மாறுகிறது. இந்த மாறுபாடு வழக்கமான புஷ்-அப்பை விட உங்கள் கால்களில் இருந்து உங்கள் எடையை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதால், இது குறைவான சவாலாக உணர்கிறது.

செயல்படுத்தல்:உங்கள் முன் ஒரு பெஞ்சை வைத்து, உங்கள் கைகளை அதன் விளிம்பில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு இருக்கையின் விளிம்பை லேசாகத் தொடும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்களை வலுவாக மேலே தள்ளுங்கள்.

உயர்த்தப்பட்ட கால் புஷ்-அப்கள்

சிரம நிலை: நடுத்தர

நன்மைகள்:இந்த விருப்பம் பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதிக்கு முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது. உடல் எடையின் பெரும்பகுதியை கைகள் தாங்குவதால் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம்.

செயல்படுத்தல்:இது வழக்கமான புஷ்-அப்களின் அதே இயக்கமாகும், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்காது, ஆனால் பெஞ்சின் மேற்பரப்பில் இருக்கும். கைகளை தோள்பட்டை கோட்டிற்கு சற்று முன்னால் வைக்க வேண்டும். இது எந்த வகையிலும் செயல்திறனை பாதிக்காது, ஆனால் தொடக்க நிலையில் சமநிலைக்கு உதவும்.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

சிரமம் நிலை: குறைந்த

நன்மைகள்:உங்களிடம் வலிமை இல்லாதபோது இந்த விருப்பம் உள்ளது, ஆனால் திட்டத்தில் இன்னும் டஜன் கணக்கான புஷ்-அப்கள் உள்ளன. வழக்கமான புஷ்-அப்களில் "தோல்வியை" அடைந்த பிறகு, மார்பின் முழு "புஷ்-அப்" க்கு உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

செயல்படுத்தல்:உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து ஆதரவு நிலையை எடுங்கள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் போன்ற மென்மையான ஒன்றை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் முதுகை மிகவும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்க வேண்டாம் - இடுப்புடன் சேர்ந்து உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

வைர புஷ்-அப்கள்

சிரம நிலை: நடுத்தர

நன்மைகள்:இந்த இயக்கம், க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது, உள் பெக்கிற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:நேரான கைகளால் ஒரு நிலையை எடுங்கள், உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் ஒன்றையொன்று தொடும் (புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). முதலில், மெதுவாக உங்களை கீழ் நிலைக்கு தாழ்த்தி, பின்னர் ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். மேல் புள்ளியில், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஒன்று-இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு நிலையான முறையில் இறுக்கி, பின்னர் மட்டுமே கீழ் நிலைக்குக் குறைக்கவும். இந்த நுட்பம் ட்ரைசெப்ஸில் நன்மை பயக்கும் சுமையை அதிகரிக்கும்.

பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்

சிரம நிலை: நடுத்தர

நன்மைகள்:பரந்த-பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போல, உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிப்பதன் மூலம், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் இருந்து சில சுமைகளை எடுத்து, உங்கள் பெக்கின் சுமையை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

செயல்படுத்தல்:உங்கள் சுழல் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு கீழே செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. அதே இயக்கத்தை ஆதரவிலும் செய்ய முடியும், அதே போல் தலையை மேலேயும் தலை கீழும் செய்யலாம். இந்த விருப்பங்கள் வடிவத்தின் நுணுக்கங்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கானது.

பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்

சிரம நிலை: சராசரிக்கு மேல்

நன்மைகள்:எந்த பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜன அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது அல்ல, ஆனால் அவற்றின் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்ப்பது; விரைவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த எதிர்வினை நரம்பு மண்டலத்தைத் திரட்டுகிறது மற்றும் அதிக தசை நார்களை வேலைக்கு அமர்த்துகிறது. உடற்கட்டமைப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த சுமை நரம்பு கண்டுபிடிப்பு தூண்டுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், நரம்பு நெட்வொர்க் அடர்த்தியாகவும் அடர்த்தியாகவும் மாறும். எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இது வெகுஜன ஆதாயத்தில் பிரதிபலிக்கிறது.

செயல்படுத்தல்:தொடக்க நிலை வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே உள்ளது. உங்களை விரைவாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு சக்திவாய்ந்த முட்டாள்தனத்துடன், உங்கள் கைகள் தரையில் இருந்து வரும்படி உங்களை தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் கைகளில் "நிலம்" மற்றும் அதே வேகத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். "மேம்பட்ட" விருப்பம்: மேல் புள்ளியில் கைதட்டவும்.

ஜம்ப் புஷ்-அப்கள்

சிரம நிலை: உயர்

நன்மைகள்:பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்பின் மாறுபாடு, இது வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது.

செயல்படுத்தல்:உங்கள் கைகள் அல்லது மணிக்கட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, மென்மையான, வசந்த மேற்பரப்பில் இந்த இயக்கத்தை செய்யவும். தொடக்க நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை 15-20 செ.மீ உயரமுள்ள இரண்டு ஆதரவுகளில் வைத்து, ஆதரவை தள்ளிவிட்டு, அவற்றுக்கிடையே தரையில் "நிலம்" செய்யவும். கைகள் வழக்கமான புஷ்-அப்களின் அகல பண்புகளில் இருக்க வேண்டும். உடனடியாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி மெதுவாகக் குறைக்கவும். கீழ் நிலையில் இருந்து, வெடிக்கும் வகையில் உங்களை மேலே தள்ளி, மீண்டும் ஆதரவின் மீது "குதி". ரகசியம் என்னவென்றால், இயக்கத்தை கட்டங்களாகப் பிரித்து ஒரே மூச்சில் அதைச் செய்வது அல்ல.

ஒரு கை புஷ்-அப்கள்

சிரம நிலை: உயர்

நன்மைகள்:இந்த சர்க்கஸ் மாறுபாடு தோள்பட்டை வளைய வலிமையை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தது. இது பெக்டோரல் தசையில், அவர்கள் சொல்வது போல், மேலிருந்து கீழாக செயல்படுகிறது. அதே நேரத்தில், ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது.

செயல்படுத்தல்:முதலில், ஒரு சாதாரண புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் எதிர் கைக்கு மாற்றி, உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் பெல்ட்டின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பராமரிக்க முடிந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அவை உங்களுக்கு உடனடியாக வேலை செய்யாமல் போகலாம். பின்னர் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் - 10-15 செமீ கீழே செல்லுங்கள், ஆழமாக இல்லை. இந்த “ஆழத்தை” நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும் - மற்றொரு 5-10 செ.மீ.

மேலும் இவை பலருக்குத் தெரிந்த மிக அடிப்படையான புஷ்-அப்கள். வொர்க்அவுட் பயிற்சியில், இவற்றுடன், இரண்டு டஜன் வகைகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றைப் பற்றி மற்றொரு கட்டுரையில் எழுதுகிறேன்!

புஷ்-அப்கள்

"புஷ்-அப்" உடற்பயிற்சி குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பலருக்கு நன்கு தெரியும். பள்ளியில் அனைவருக்கும் இந்த தரநிலை இருந்தது, ஆனால் புஷ்-அப்கள் பலவகைகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் தசை வரையறையை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன.

புஷ்-அப்கள் மிகவும் சோர்வடைகின்றன, அதனால்தான் உலகின் பல முற்போக்கான படைகளில் அவை தினசரி பயிற்சி செயல்பாட்டில் கட்டாயமாகக் கருதப்படுகின்றன. இந்தப் பயிற்சிதான் ராணுவ வீரர்களின் உடல் நிலையில் இருக்கவும், தசையை வளர்க்கவும் உதவும்.

அதே நேரத்தில், புஷ்-அப்கள் எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு பயிற்சியாளர், உபகரணங்கள் அல்லது சிமுலேட்டரின் உதவி தேவையில்லை. ஆனால் இன்னும் ஒரு "ஆனால்" உள்ளது: செயல்படுத்தும் நுட்பம், இது பின்பற்ற மிகவும் கடினம்.

புஷ்-அப்களில், மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு அமைப்பை உருவாக்குவது அல்லது எதிர்காலத்திற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது, ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வொர்க்அவுட்டையும் விளையாட்டு வீரர் அதிக சுமைகளை எடுக்கும். நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்தால், வெவ்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி மூன்று நிமிட அணுகுமுறை போதுமானதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் விதிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அவற்றைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், நீண்ட கால பயிற்சி கூட சரியான முடிவைக் கொடுக்க முடியாது.

புஷ்-அப்களின் வகைகள்

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி என்று பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் மற்ற வகைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டால், தசைக் குழுக்களும் அவற்றில் சுமைகளும் வேறுபட்டவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம், எனவே விளைவு வித்தியாசமாக இருக்கும். தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை சரியாகப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் பயிற்சியில் ஒரே நேரத்தில் பல நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்

இந்த பயிற்சி அனைத்து அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளுக்கும் அடிப்படையாகும். அதைச் செய்ய கற்றுக்கொண்டதால், தடகள வீரர் அதிக சுமைகளை எடுக்க முடியும், அவரது செயல்களை சிக்கலாக்க முடியும். ஆனால் புஷ்-அப்களில் மிக முக்கியமான விஷயம் நுட்பம்.

• முதலில் நீங்கள் ஒரு பொய் நிலையை செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
• கால்கள் ஒன்றாக உள்ளன, பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகு தொய்வடையாது, அது பின்புறத்தின் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• அதைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் முழங்கைகள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரியில் அமைந்திருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தடகள வீரர் தனது உடலை கீழே இறக்குகிறார். உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொடுவது நல்லது, எனவே வீச்சு அதிகமாகிறது, தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை சிறந்த செயல்திறனை மட்டும் பாதிக்காது, ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு மார்புப் பகுதியில் எந்த அசௌகரியமும் இருக்காது.
• உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உடல் குறைகிறது, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அது உயரும். இந்த நுட்பம் ஏன் தேவைப்படுகிறது என்பதை பலர் புரிந்து கொள்ளவில்லை, தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளவில்லை. சுவாசம் சரியான நேரத்தில் உடலில் சுமையை அதிகரிக்கிறது, நீண்ட நேரம் சோர்வடையாமல் இருக்க உதவுகிறது.

அடிவயிற்று புஷ்-அப்கள்

எந்த எடையுள்ள புஷ்-அப் தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சுமைகளை நன்றாக விநியோகிக்கும். அதனால்தான் புஷ்-அப்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

ஸ்பைடர்மேன் பத்திரிகைகளுக்கு புஷ்-அப் ஆகும், எனவே அவை வழக்கமானவற்றிலிருந்து வித்தியாசமாக செய்யப்படுகின்றன. இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களில் ஒன்றை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, தரையில் இணையாக உயர்த்தி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். மீதமுள்ள விதிகள் மாறாமல் உள்ளன. ஒரு கால் வளைந்த அணுகுமுறையை முடித்த பிறகு, தடகள வீரர் மற்றொன்றை தூக்குகிறார். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 10-15 முறை. மூன்று அல்லது நான்கு செட் செய்வது நல்லது.

உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய மற்றொரு வழி T- வடிவ புஷ்-அப் ஆகும். தொடக்க நிலை சாதாரணமானது, பின்னர் புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு கையை தரையில் இருந்து தூக்கி தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு புதிய கை. இந்த வகை உடற்பயிற்சி அழகான வயிற்றை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

டி-புஷ்-அப் சிக்கலாக்கும் பொருட்டு, நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்த வேண்டும். வீட்டில், அவை எளிதில் மாற்றக்கூடியவை: அவை தண்ணீர், மணல் அல்லது கற்களின் பாட்டில்களாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் கை தசைகளை நன்றாக வேலை செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சி கையின் பின்புறத்தில் நன்றாக வேலை செய்யும்.

தோரணைக்கான புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் கூட உங்கள் நிழற்படத்தை மேம்படுத்தலாம். இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஃபிட்பால் தேவைப்படும் - இது ஒரு பெரிய மீள் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து.

உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு ஃபிட்பால் மீது வைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நுட்பம் மாறாது. ஃபிட்பால் மூலம் புஷ்-அப்களை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், தடகள வீரர் தனது முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறார். இது பந்தின் செலவில் நடக்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், அது மிகவும் நிலையற்றது, எனவே ஒரு நபர் தொடர்ந்து சமநிலையைத் தேட வேண்டும். இந்த சுமை காரணமாக, பின்புற கோர்செட்டின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. அவை வலுவடையும் போது, ​​உங்கள் தோரணை மிகவும் அழகாக மாறும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பயனுள்ள புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் உங்கள் கைகளை நன்கு பயிற்றுவிக்கின்றன, அவை உங்கள் தோள்களை அழகாக ஆக்குகின்றன, ஆனால் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது, ஏனெனில் கிளாசிக் நுட்பம் மார்பு தசைகளுக்கு அதிகமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. புஷ்-அப்களுடன் உங்கள் கைகள் சிறப்பாக செயல்பட, நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற சில எடைகளை எடுக்க வேண்டும்.

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு உன்னதமான புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும், பின்னர், கைகளை மாற்றி, அவற்றை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். ஒரு முறை மீண்டும் செய்த பிறகு, புஷ்-அப்கள் மீண்டும் நிகழ்கின்றன மற்றும் இரண்டாவது கை வேலை செய்கிறது.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. இதற்காக நீங்கள் கிளாசிக் பதிப்பிற்கான தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு கை மற்றொன்றை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது ஒரு பெரிய தசைக் குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையிலும் கைகளை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கைக்கு, ஒரு தொகுப்பிற்கு குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

இலகுரக பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும் இலகுவான சுமை தேவைப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, கிளாசிக்கல் அல்லது எடையுள்ள நுட்பங்களுடன் சிரமப்படுபவர்கள் உடனடியாக அவற்றைத் தொடங்க முடியாது. அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்வதற்காக, நீங்கள் சிறியதாக ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

முதல் மற்றும் மிகவும் பழக்கமான முறை முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள் ஆகும். இந்த வகை எளிமையானது, நுட்பம் ஒன்றுதான், ஆனால் முழங்கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் கால்கள் கன்றுகளில் கடக்கப்படுகின்றன.

புஷ்-அப்களுக்கு உடற்பயிற்சி தளத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி வீட்டிலேயே செய்யப்பட்டால், தரையிலிருந்து குறைந்தது 30 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இருக்கும் ஒரு துணைப் பொருளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். கைகள் ஆதரவு மேடையில் வைக்கப்படுகின்றன, கால்கள் உன்னதமான நிலையில் உள்ளன. இந்த நிலையில் புஷ்-அப்கள் 10-15 முறை 4-5 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன. அத்தகைய பயிற்சிகளின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, 10 முறை 2 செட்களின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு மாறுவது சாத்தியமாகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

மேம்பட்ட புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களைப் பற்றி நிறைய உடலைப் பொறுத்தது. இது ஒரு தடகள வீரருக்கு கூடுதல் எடையாக இருக்கும், மேலும் அதன் மாறுபாடுகள் புஷ்-அப்களை உலகளாவிய பயிற்சியாக மாற்றும்.

முதுகு மற்றும் கைகளை சரியாக வேலை செய்ய, அணுகுமுறைகளில் ஒன்று சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும்.

வேலை ஏபிஎஸ்ஸை இலக்காகக் கொண்டால், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு காலை மேலே தூக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் கால்களின் மாற்று உள்ளது. கீழ் முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் மார்பின் தசைகள் இப்படித்தான் செயல்படுகின்றன.

புஷ்-அப்களின் அம்சம்

இந்த பயிற்சியின் கவர்ச்சி இரண்டு புள்ளிகளில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• பன்முகத்தன்மை. மாற்று நுட்பங்கள் மற்றும் உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், சிமுலேட்டரின் உதவியின்றி, கைகள், முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை நீங்கள் சரியாக வேலை செய்யலாம். ஒரு உடற்பயிற்சி முழு உடலுக்கும் பலனைத் தரும். விரைவான மற்றும் உயர்தர விளைவை அடைய விதிகளைப் பின்பற்றுவது மட்டுமே முக்கியம்.
• கிடைக்கும். நீங்கள் தெருவில், ஜிம்மில், வீட்டில், கடற்கரையில் மற்றும் வேறு எங்கும் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். இது ஒரு உன்னதமான நுட்பமாக இருந்தால், வேலைக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் மற்றும் உங்களை கட்டுப்படுத்தாமல் வேலை செய்யலாம். புஷ்-அப்களை செய்ய நீங்கள் ஜிம் உறுப்பினர்களை வாங்க வேண்டியதில்லை என்பதும் முக்கியமானது. உங்களுக்கு பயிற்சி மேற்பார்வையும் தேவையில்லை: புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிய, உங்களுக்கு ஒரு சாதாரண கண்ணாடி தேவை, அதில் நீங்கள் உங்களை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்ய, உங்களுக்கு சுய கட்டுப்பாடு மட்டுமே தேவை. ஒரு நபர் தனது உடலை உணரவில்லை என்றால், அவருக்கு என்ன தேவை என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முடியாவிட்டால், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் கூட இதை எப்படிச் செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்க மாட்டார். வலியில் சரியான புஷ்-அப்களுக்கான முதல் அளவுகோல். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தடகள தசைகளின் வேலையை உணர வேண்டும், அது சிறிய அசௌகரியத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

இரண்டாவது விதி சுய கட்டுப்பாடுடன் தொடர்புடையது. வயிற்றை வடிகட்டுவது அவசியம், கிளாசிக் பதிப்பில் இது அனைத்து தசைகளிலும் குறைந்தது வேலை செய்கிறது, எனவே இது செயற்கையாக செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் குளுட்டியல் தசைகளையும் கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், இதனால் கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புற கோர்செட்டின் சில தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. உடல் சமமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், புஷ்-அப்கள் கடினம், எனவே கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் அவற்றைப் பிடுங்கத் தொடங்கலாம், இது நடக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். தோற்றமும் முக்கியமானது. வலிமை பயிற்சிகளில், நீங்கள் உங்கள் கண்களை குறைக்க கூடாது, ஆனால் நேராக முன்னோக்கி பார்க்க வேண்டும்.

பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான புஷ்-அப்களின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். பல வகையான புஷ்-அப்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன.

தொடக்க பாடி பில்டர்கள் புஷ்-அப்களை பயனற்றதாக கருதுகின்றனர் மற்றும் பெரும்பாலும் தங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து முற்றிலும் நீக்குகிறார்கள்.

அவர்கள் சரியானதைச் செய்கிறார்களா? இந்த கேள்விக்கு தெளிவாக பதிலளிப்பது மிகவும் கடினம். ஒப்புக்கொள்கிறேன், சாதாரணமானது புஷ்-அப்கள்மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது: மேலும் கீழும், மேலும் கீழும் மற்றும் பல. அனைத்து புஷ்-அப்களும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான உடல் எடை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

பாரிய புஷ்-அப்களை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும். புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை, பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம். கூடுதலாக, வயிறு, முதுகு மற்றும் கால் தசைகள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.

புஷ்-அப்களின் வகைகள்

பெரும்பாலான மக்கள் இராணுவ மற்றும் பள்ளி புஷ்-அப் பாணிகளைப் பற்றி மட்டுமே அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆனால் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் ஏராளமான வகைகள் உள்ளன என்று மாறிவிடும். எடை புஷ்-அப்களில் பல வகைகள் உள்ளன. வெவ்வேறு புஷ்-அப்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யும் என்பதால் இது ஒரு பெரிய பிளஸ்.

உங்கள் முயற்சிகளில் உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள். உங்களை நம்புங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள்!