தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு மாற்றாக புஷ்-அப்கள் உள்ளன. புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் என்ன? பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்

உங்கள் குறிக்கோள் வலிமையை வளர்ப்பது, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது, தடகள செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாக இருந்தால், பெஞ்ச் பிரஸ் உண்மையிலேயே சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சியாகும்.

பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, உங்களிடமிருந்து ஒரு சமச்சீர் எறிபொருளை தள்ளுங்கள். " எந்த விஷயத்தில் நாம் அன்றாட வாழ்க்கையில் இதேபோன்ற ஒன்றைச் செய்கிறோம்?"- நீங்கள் கேளுங்கள், -" பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற இயக்கம் எந்த விளையாட்டில் செய்யப்படுகிறது?»

ஆம், நல்ல பெஞ்சர்கள் பீப்பாய் வடிவ மார்புகள் மற்றும் டைரனோசொரஸ் போன்ற கைகளுடன், மிகவும் பெரியதாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிக்கு சமமான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். தள்ளும் இயக்கத்தில் அதிக வலிமையை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், அந்த இயக்கத்தை உருவகப்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்குத் தேவை. உங்கள் பெக்ஸ், டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் லேட்ஸ் ஆகியவற்றை வளர்ப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அந்த தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்குத் தேவை.
எனவே பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை பல்வேறு பயிற்சியாளர்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதும் மற்ற மேல் உடல் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடலாம்.

பயிற்சிகள்

ஸ்டாண்டிங் கிராஸ்ஓவர் செஸ்ட் பிரஸ். இந்த பயிற்சி பொதுவாக செயல்பாட்டு பயிற்சியின் ஆதரவாளர்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர் நிற்கும் நிலையில் இந்த சக்தியைக் காட்ட வேண்டுமானால், உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு தள்ளும் சக்தியை ஏன் உருவாக்க வேண்டும்?

இந்த பயிற்சியின் சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் கசக்க மட்டுமே முடியும் 40% உங்கள் உடல் எடை. யாராலும் அதைச் செய்ய முடியும் என்பதால் இது மோசமானது! உங்கள் உடல் எடையில் 40% க்கும் அதிகமாக அழுத்தும் திறன் யாருக்கும் தேவை இல்லை என்று சிலர் வாதிடலாம். ஆனால் இது முட்டாள்தனம்.
அமெரிக்க கால்பந்தில் ஒரு தாக்குதல் லைன்மேன் போன்ற நிலையான பொருளை நீங்கள் தள்ள வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒன்றாக இணைந்து இயக்கத்திற்கு மிகவும் நிலையான தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை பலர் மறந்து விடுகிறார்கள். இந்த அதிகரித்த நிலைத்தன்மை உங்களை மிகவும் சக்திவாய்ந்த சக்தியை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. இதனால்தான், தனது உடல் எடையில் 40% பெஞ்ச் பிரஸ் மட்டுமே செய்யக்கூடிய ஒரு தாக்குதல் லைன்மேன் அவரது காலில் இருந்து துடைக்கப்படுவார்.

உங்கள் தள்ளும் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். நிற்கும் கிராஸ்ஓவர் மார்பு அழுத்தத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் இந்த விதி எதிர் திசையில் இயங்காது. எனவே, உங்கள் நிற்கும் கிராஸ்ஓவர் பெஞ்ச் வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் சேர்க்க வேண்டும்.

ஃபிட்னஸ் பந்தில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல் அழுத்தவும். செயல்பாட்டு பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே மற்றொரு பிடித்தமானது. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பந்தின் மீது படுத்திருக்கும் போது அதை ஏன் செய்யக்கூடாது? இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மறுவாழ்வு பயிற்சிக்கு நல்லது, ஆனால் டம்ப்பெல் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது அது உங்கள் வலிமையைக் குறைக்கும், ஏனெனில் நிலையற்ற உடல் நிலை வேலை செய்யும் தசைகளில் தசை நார்களை செயல்படுத்துவதைக் குறைக்கிறது. ஒரு பந்தில் பெஞ்ச் அழுத்துவது உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கும். ஆனால் புரிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் இரண்டு சிக்கல்களைத் தீர்க்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் ( இந்த விஷயத்தில், ஒரே நேரத்தில் கோர் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்), வேலை செய்யும் தசைகள் தீவிரமாக சுமையாக உள்ளன.

நீங்கள் உங்கள் மையத்தை வேலை செய்ய விரும்பினால், ஒரு ரோலர், சாய்வான சிட்-அப் அல்லது பலகையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தள்ளும் தசைகளை "பம்ப் அப்" செய்ய விரும்பினால், ஆதரவுக்காக ஒரு நிலையான பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்!

உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற நீங்கள் சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டியிருந்தாலும், ஒரு நல்ல பெஞ்ச் பிரஷர் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒழுக்கமான முடிவுகளை நிரூபிக்க முடியும். ஆனால் பந்தின் மீது படுத்துக்கொண்டு பிரத்தியேகமாக பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் ஒருவர், பெஞ்சில் படுத்துக்கொண்டு பார்பெல் பிரஸ்ஸில் சிறந்து விளங்க முடியாது.

புஷ்-அப்கள். புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, ஆனால் அவற்றில் உள்ள முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை செய்ய மிகவும் எளிதானது. தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், தோராயமாக உயர்த்துகிறோம் 60% அதன் எடை, இது மிகவும் சிறியது.

பலர் முழுமையடையாத வீச்சுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறார்கள் மற்றும் தங்கள் மார்பால் தரையைத் தொடுவதில்லை. புஷ்-அப்களில் பெரும்பாலும் "ஏமாற்றுதல்" அடங்கும் மற்றும் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க ஏற்றது அல்ல.
பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் புஷ்-அப் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை தள்ள முடிந்தால் அல்லது 150% உடல் எடை, பின்னர் புஷ்-அப்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிதாகிவிடும்.
ஆனால் புஷ்-அப்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் முடிவை உண்மையில் மேம்படுத்தாது. புஷ்-அப்களை செய்யக்கூடிய தோழர்கள் உள்ளனர் 50-70 முறைஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் அவர்களின் உடல் எடைக்கு நிகரான எடையுள்ள பார்பெல்லைக் கொண்டு 10 முறை செய்ய முடியாது. இந்த செயல்பாடு யாருக்கு தேவை?

இது ஒரு நல்ல பயிற்சி, ஆனால் இது பெஞ்ச் பிரஸ் செயல்திறனைப் பொருத்த முடியாது. உங்கள் உடற்கூறியல் அமைப்பு காரணமாக டிப்ஸ் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும். பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் தோள்களையும் காயப்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் பார்பெல்லை நடுத்தர பிடியுடன் அல்லது சற்று குறுகலாகப் பிடித்தால், உங்கள் மூட்டுகளில் சுமை கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.
மூட்டு அழுத்த பிரச்சனையைத் தீர்க்க டிப்ஸில் இயக்கத்தின் வரம்பை நீங்கள் குறைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பகுதியளவு பிரதிநிதிகளை செய்வீர்கள்.
டிப்ஸில், வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பது கடினம். நிச்சயமாக நீங்கள் தொங்கவிடலாம் 20 கிலோபெல்ட்டிற்கு. ஆனால் அதை தொங்க விடுங்கள் 70 அல்லது 90 கிலோஉங்கள் டெல்டாய்டுகள் கிழிக்கப் போவதைப் போல உணருங்கள்.
இறுதியாக, டிப்ஸ் செய்யும் போது, ​​மார்பு மிகக் குறைந்த அழுத்தத்தைப் பெறுகிறது என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இந்த பயிற்சியில் பெக்டோரல் தசைகளின் வேலை பற்றி பெரும்பாலான மக்கள் உணரவில்லை. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்ப்பது கூட பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் உதவாது. இந்தப் பயிற்சியானது பெக்டோரல் தசைகளை விட டெல்டோயிட்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸை அதிக அளவில் வேலை செய்கிறது.

ஒரு கை புஷ்-அப்கள். "கடினமான" தோழர்களுக்கான உடற்பயிற்சி! நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உடனடியாக "ராக்கி" திரைப்படம் நினைவுக்கு வருகிறது. அவை முக்கிய தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. ஆனால் மிகவும் வலிமையானவர்களுக்கு சுமை மீண்டும் மிகவும் சிறியது - உடல் எடையில் பாதி. கூடுதலாக, ஒரு கை புஷ்-அப்கள் மற்ற அழுத்தும் பயிற்சிகளில் வலிமையை அதிகரிப்பதில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

நிச்சயமாக, பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு கை புஷ்-அப்களின் முடிவை குறிப்பாக பாதிக்காது. ஆனால் வழக்கமான புஷ்-அப்களில் முடிவுகளை மேம்படுத்த பெஞ்ச் பிரஸ் முற்றிலும் உதவுகிறது, மேலும் இது ஒரு கையில் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
சுருக்கமாக, ஒரு கை புஷ்-அப்கள் வலிமை மற்றும் தடகளத்தின் சிறந்த நிகழ்ச்சியாகும், ஆனால் அவை மற்ற அழுத்தும் பயிற்சிகளில் வலுவாக இருக்க உதவாது.

ஜிம்னாஸ்டிக் வளையங்களில் புஷ்-அப்கள். மற்றொரு உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தசை ஆதாயங்களை அளிக்காது அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டிப்ஸில் உங்களை வலிமையாக்குகிறது.

ஸ்மித் மெஷின் பெஞ்ச் பிரஸ். இந்த உடற்பயிற்சி மற்ற அழுத்தும் இயக்கங்களில் முன்னேற உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை மற்றும் நிச்சயமாக வாழ்க்கையில் பயனுள்ளதாக இருக்காது. இது மிகவும் கனமான எடையைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதால் தசையின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், சிமுலேட்டரால் குறிப்பிடப்பட்ட பாதையில் இயக்கம் பொது நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்காது.
ஸ்மித் மெஷினில் பிரத்தியேகமாக பெஞ்ச் செய்வதில் ஒரு வருடத்தை செலவிடுங்கள், மற்ற இயந்திரங்களில் நீங்கள் வலுப்பெறலாம், ஆனால் வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை முயற்சி செய்து ஏமாற்றம் அடையத் தயாராகுங்கள். இருப்பினும், ஒரு வருடத்தை இலவச பட்டை அழுத்தங்களைச் செய்து, ஸ்மித் மெஷினில் அதே அல்லது அதிக எடையை நீங்கள் பெஞ்ச் செய்யலாம்.

ஸ்டாண்டிங் புஷ் பிரஸ். நிற்கும் புஷ் பிரஸ்ஸை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடுவது கடினம். புஷ் பிரஸ் என்பது பார்பெல்லின் வெடிக்கும் மேல்நிலை அழுத்தமாகும், இதில் பெக்டோரல் தசைகள் நடைமுறையில் ஈடுபடவில்லை, மேலும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் சுமை திசையன் உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்ளது மற்றும் மார்பு தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன.

தசை வளர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு இன்னும் முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் தசைகள் நீண்ட நேரம் சுமையாக இருக்கும் ( குறிப்பாக நின்று புஷ் பிரஸ் மந்தநிலையை பயன்படுத்துகிறது என்று கருத்தில்).
வலிமை வளர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, இவை அனைத்தும் எந்த இயக்கத்தின் விமானத்தின் வலிமையின் அதிகரிப்பைப் பொறுத்தது ( கிடைமட்ட அல்லது செங்குத்து) உங்களுக்குத் தேவை. தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும் வகையில், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட நிற்கும் புஷ் பிரஸ் ஒரு முக்கியமான பயிற்சி என்பதை நாம் ஒப்புக் கொள்ளலாம், இருப்பினும் இதற்கு போதுமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை.
செயல்பாட்டுக் கண்ணோட்டத்தில், இரண்டு பயிற்சிகளும் நல்லது. அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றில் நீங்கள் வலுவாக இருந்தால், சாதாரண வாழ்க்கையில் எந்த சுமையும் உங்களுக்கு அதிக சிக்கலை ஏற்படுத்தாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒவ்வொரு நாளும் 100 கிலோ மேல்நிலை அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் 100 கிலோவை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
நின்று புஷ் பிரஸ் செய்வதற்கு நல்ல ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நல்ல தோரணை தேவைப்படுகிறது, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு இல்லாத ஒன்று. ஆனால் இந்த பயிற்சியின் அடிப்படை தொழில்நுட்ப அம்சங்களை மாஸ்டர் செய்து, யாரும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம். நிற்கும் புஷ் பிரஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் வலிமையை அதிகரிக்க ஓரளவுக்கு பங்களிக்கிறது.
எனவே நீங்கள் நிற்கும் புஷ் பிரஸ்ஸை விரும்பினால், அது மிகவும் நல்லது, ஆனால் அவ்வப்போது பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது வலிக்காது.

இறுதியாக

மேற்கூறிய பயிற்சிகளில் எதையாவது விட்டுவிடுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் என்று எந்த சூழ்நிலையிலும் நினைக்க வேண்டாம். அவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இடம் பெற்றுள்ளன. பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு சரியான உடற்பயிற்சி என்று நாங்கள் கூறவில்லை. ஆனால் அபூரணமானது கெட்டது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைக் கைவிட்டால், அது பல குறைபாடுகளைக் கொண்டிருப்பதால், பல எதிர்மறை அம்சங்களைக் கொண்ட மற்றொரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடுகிறீர்களா? புஷ்-அப்கள் ஏன் நல்லது என்று தெரிந்து கொள்வது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது அதிக எண்ணிக்கையிலான மேல் உடல் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட உடல் எடை பயிற்சியாகும்.

அநேகமாக எல்லோரும் ஒரு கட்டத்தில் புஷ்-அப்களைச் செய்திருக்கலாம். சிலர் இதைத் தவறாமல் செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் கடைசியாக பள்ளியில் புஷ்-அப்ஸ் செய்தார்கள். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு புஷ்-அப்கள் மிகவும் நல்லது. அபார்ட்மெண்டில் பொதுவாக சிறிய இடம் உள்ளது, எனவே ஒரு மினியேச்சர் ஜிம்மை பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் சித்தப்படுத்துவது பெரும்பாலும் சாத்தியமில்லை. புஷ்-அப்கள் ஏன் மிகவும் நல்லது?

மற்றும் வீட்டில், மற்றும் ஜிம்மில், மற்றும் தெருவில் கூட. பிந்தைய வழக்கில், சில வகையான கண்டுபிடிக்க போதுமானது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கர்ப். ஆனால் இது தேவையற்றது: தரையில் புஷ்-அப்களுக்கு நீங்கள் வீட்டில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், உங்களுக்கு உண்மையில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தட்டையான மேற்பரப்பு தேவை.

பல நல்ல பயிற்சிகள், துரதிருஷ்டவசமாக, மிகவும் சிக்கலான விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவை. உதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: மேல் உடலில் உள்ள தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவிற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும் (பெக்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, பலர் நினைப்பது போல்), ஆனால் உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச், ஒரு பார் மற்றும் எடைகள் தேவை. இவை அனைத்தையும் ஒரு குறுகிய ஒரு அறை குடியிருப்பில் வைக்க முயற்சிக்கவும். புஷ்-அப்களுக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. புல்-அப்களுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு குறுக்கு பட்டை தேவை.

அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன

ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், பெக்டோரல் தசைகள், லேட்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகின் மற்ற முக்கிய தசைகள்: புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற, மேல் உடலில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உள்ளடக்கியது. பெரிய பெக்டோரல் தசைகள் அல்லது தோள்களை உருவாக்குவது மிகவும் சாத்தியம், எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்கள் மட்டும். நீங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே தேவை.

புஷ்-அப்களின் அதிக எண்ணிக்கையிலான வகைகள்

அவை சுமைகளை மாற்றவும், உங்கள் தசைகள் பழகுவதைத் தடுக்கவும் அனுமதிக்கும். மற்றும் தசைகள் உடல் ஒரு அசாதாரண சுமை விளைவாக மட்டுமே வளரும், நீங்கள் அதை பயன்படுத்தி இருந்தால், நீங்கள் தசை வளர்ச்சி எதிர்பார்க்க கூடாது. உங்கள் கைகளின் அகலத்தை நீங்கள் மாற்றலாம்: நீங்கள் அவற்றைக் குறுகலாக வைக்கும்போது, ​​​​பெக்டோரல் தசைகள் குறைவாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் கை தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளால் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மட்டும் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் உங்கள் கையை இடைவெளியில் வைப்பதைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்க அனுமதிக்கும் கைதட்டல் புஷ்-அப்கள் உள்ளன.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

புஷ்-அப் என்பது உடல் எடையைக் குறைக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி.

எனவே, அதைச் செய்யும்போது காயமடைவது சாத்தியமில்லை. நீங்கள் நிச்சயமாக, உங்களை மிகைப்படுத்தி தசையை இழுக்கலாம், ஆனால் இதை ஒரு தீவிர காயம் என்று அழைக்க முடியாது. பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் இந்த விஷயத்தில் மிகவும் ஆபத்தானவை. நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்யலாம், நீங்கள் முட்டாளாகத் தோன்றினாலும் காயமடைய மாட்டீர்கள்.

சுருக்கமாக, புஷ்-அப்கள் என்பது மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது மேல் உடலில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் எந்த விளையாட்டு உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

புஷ்-அப்கள் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பொதுவான செயல்பாட்டு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உடற்பயிற்சி, உடற்கட்டமைப்பு, தற்காப்புக் கலைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, கிராஸ்ஃபிட் ஆகியவற்றில் தகுதியான பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளது. நான் என்ன சொல்ல முடியும் - முற்றிலும் ஒவ்வொரு விளையாட்டுத் துறையிலும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பயனுள்ள புஷ்-அப் திட்டங்கள் உள்ளன, இதற்கு நன்றி நீங்கள் விரைவாகவும் தீவிர முயற்சியும் இல்லாமல் உங்கள் சொந்த உடலின் வளர்ச்சியில் தீவிர முன்னேற்றத்தை அடைய முடியும். தரையில் இருந்து மேலே தள்ளும் போது தசைகள் என்ன வேலை செய்கின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கை தசைநார்கள், தசைநாண்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வலிமை மற்றும் குத்தும் வேகத்தின் வளர்ச்சியிலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முழங்கை.

ஒரு மாதத்திற்கான புஷ்-அப் திட்டம்

சரியான புஷ்-அப் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் முடிவை அதிகரிக்க படிப்படியாக முயற்சிக்க வேண்டும். முதல் பயிற்சி அமர்வில் ஒரு அணுகுமுறையில் நூறு புஷ்-அப்களை உலகில் ஒரு தடகள வீரர் கூட செய்ய முடியாது. கீழே வழங்கப்பட்ட நிரல் 30 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு. இந்த பயிற்சி முறை தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் விரைவில் ஒழுக்கமான முடிவுகளை அடைய உதவும்.

இலிருந்து இந்த நிரலையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

புஷ்-அப்களுக்கான GTO தரநிலைகள்

புஷ்-அப்கள் மாநில ஜிடிஓ திட்டத்தின் கட்டாய பகுதியாகும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு, புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை, நிச்சயமாக, வேறுபட்டது. விளையாட்டு வீரரின் வயதைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் உள்ள வேறுபாடு மாறுபடும். ஒவ்வொரு பேட்ஜுக்கும் வெவ்வேறு தரநிலைகள் உள்ளன. கீழ் அட்டவணையில் புஷ்-அப்களுக்கான தற்போதைய GTO தரநிலைகள் உள்ளன.

ஆண்கள்

பெண்கள்

வயது	மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை:
	வெண்கல முத்திரை	வெள்ளி பேட்ஜ்	தங்க முத்திரை
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, பயிற்சியின் மட்டத்தில் வேறுபாடு இல்லை.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்சில் முக்கியத்துவத்துடன்)
70+	5 (நாற்காலி இருக்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து)

புஷ்-அப்களுடன் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் வேகம் மற்றும் வலிமை குணங்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல செயல்பாட்டு வளாகங்களின் அடிப்படையாகும். கிராஸ்ஃபிட் முதலில் புஷ்-அப்களுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது, ஏனெனில் பல அடிப்படை இயக்கங்கள் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற கூறுகள் இந்த பயிற்சியின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன.

கீழே உள்ள அட்டவணை புஷ்-அப்களைக் கொண்ட 4 செயல்பாட்டு பயிற்சி திட்டங்களைக் காட்டுகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் உடலில் பெரிய தசைக் குழுக்களை வேலை செய்யலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வெடிக்கும் திறன் போன்ற திறன்களை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த பயன்முறையில் வேலை செய்வதை நீங்கள் விரும்பினால், உங்களுக்காக இன்னும் பல ஒத்த நிரல்களை நீங்கள் சுயாதீனமாக உருவாக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளை இணைக்கலாம். அத்தகைய சிக்கலான சுமை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் குறுகிய காலத்தில் வேலை செய்ய உதவும், இது பயிற்சித் திட்டத்தை மிகவும் தீவிரமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குகிறது.

ஒரு புதிய பயிற்சியைக் கண்டறியவும். இது உங்களுக்கு விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளைத் தரும்.

படத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பீர் குடிக்க ஆங்கில பாருக்குச் சென்றீர்கள். உண்மையில், இங்கிலாந்தில் ஒரு பார் ஒரு விசித்திரமான இடம். குடிபோதை தவிர மற்ற அனைத்தையும் இங்கே செய்கிறார்கள். இங்கே அவர்கள் டிவியில் கால்பந்து பார்க்கிறார்கள், எல்லா வகையான முக்கியமான மற்றும் முக்கியமற்ற விஷயங்களை முடிவில்லாமல் விவாதிக்கிறார்கள், அவ்வப்போது அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் பலத்தை சோதிக்கிறார்கள். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு வலிமையான பையன், மொட்டையடிக்கப்பட்ட தலை, வால்நட் வெடிப்பதற்காக உருவாக்கப்பட்ட தாடையுடன். ஆனால் நீங்கள் அதற்கும் ஆளாகவில்லை. பைசெப்ஸ் 50 செ.மீ., தோள்பட்டைகளில் சாய்ந்த அடி. எனவே, உள்ளூர் சூழ்நிலையின் உணர்வில், யார் அதிகம் செய்ய முடியும் என்ற பந்தயத்தில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் பையனுக்கு வழங்குகிறீர்கள். பையன் உன்னை சரியாக புரிந்துகொள்கிறான். அவர் தரையில் விழுந்து கடினமான பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்: 10 புஷ்-அப்கள், 50... 150... 1000... என் கடவுளே! யாரிடம் ஓடினாய்? இது ஒரு முன்னாள் தெருக் குண்டர், இன்று பெஞ்ச் புஷ்-அப்களில் முற்றிலும் மரியாதைக்குரிய உலக சாம்பியனான பேடி டாய்ல்! ஏறக்குறைய அனைத்து உலக சாதனைகளுக்கும் சொந்தக்காரர்! அவர் ஒருமுறை 23 கிலோ எடையுள்ள பெட்டியை முதுகில் கட்டிக்கொண்டு 4,100 புஷ்-அப்களைச் செய்தார். சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஒரு பப்பில், அவர் தொடர்ச்சியாக 7,860 புஷ்-அப்களை செய்தார்! அவரது மணிநேர சாதனை 1,700 புஷ்-அப்கள், மற்றும் அவரது தினசரி சாதனை 37,000! ஆம், ஆம். எந்த தவறும் இல்லை: ஒரே நாளில், 40 வயதான சாம்பியன் சரியாக முப்பத்தேழாயிரம் புஷ்-அப்களை செய்தார்!

எந்த நேரத்திலும், எங்கும்

புஷ்-அப்கள் ரிவர்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். மேலும் பல கூட்டு உடற்பயிற்சி. இதன் பொருள் பல தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் இரண்டு "தனி" மட்டுமே - பெக்டோரல் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். பெஞ்ச் பிரஸ் போல. மறைமுகமாக, முன் டெல்டாக்கள், முன்கைகள், கையின் சிறிய தசைகள், கீழ் முதுகு தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை வேலை செய்கின்றன. இருப்பினும், இது முற்றிலும் மேலோட்டமான உடற்கூறியல் பார்வை. விளையாட்டு உடலியல் நிபுணர், விளையாட்டு மருத்துவப் பேராசிரியர், அமெச்சூர் பாடிபில்டிங்கில் அமெரிக்க சாம்பியனான பாப் லெஃபாவியின் தகுதியான கருத்து இங்கே உள்ளது: “உண்மையில், உடலின் அனைத்து தசைகளும் புஷ்-அப்களில் ஈடுபட்டுள்ளன தசைகள் சுறுசுறுப்பான வேலையைச் செய்கின்றன, அதே சமயம் மற்றவர்கள் நேராக உடல் நிலையைப் பராமரிப்பதற்காக பதட்டமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் என்ன ஒரு வித்தியாசம், குந்துகைகளைப் போலவே, முழு உடலிலும்!

பெக்டோரலிஸ் மேஜர் வேறு எந்த தசையையும் போல் இல்லை, லெஃபாவி தொடர்கிறார். அனைத்து தசைகளிலும், இழைகள் ஒரே திசையில் இயங்குகின்றன, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகளில் அவை காலர்போனில் இருந்து வெளியேறுகின்றன. எனவே எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் தவிர்க்க முடியாமல் இழைகளின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே ஏற்றுகிறது - சுமை திசையனுடன் ஒத்துப்போகும். இதனுடன் அனைத்து வகையான தனிப்பட்ட "விலகல்களையும்" சேர்க்கவும், மேலும் அமெச்சூர்கள் பொதுவாக அழகற்ற மார்பகங்களைக் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் போன்ற "கிளாசிக்ஸ்" மார்பின் அதே பகுதிகளில் சுமைகளை "வைத்து", மற்றவர்களை கன்னி மறதியில் வைக்கிறது. barbells மற்றும் dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட சூழ்ச்சி சுதந்திரம் விட்டு. ஆனால் புஷ்-அப்களுடன், எல்லாம் வித்தியாசமானது. உங்கள் கைகளை சற்று குறுகலாகவோ அல்லது சற்று அகலமாகவோ, இன்னும் கொஞ்சம் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்துவது போதுமானது, மேலும் நீங்கள் பெக்கின் எந்த "தூங்கும்" பகுதியையும் "அடைவீர்கள்". உடல் எடை தீவிரமான வேலை அல்ல என்று ஒருவர் வாதிடலாம். எதுவாக இருந்தாலும் தோழர்களே! உங்களுக்கு வளைவுகள் எதற்காக தேவை? செட்டின் முடிவில் புஷ்-அப்களை வைத்து, நீங்கள் முதலில் தரையில் விழும் வரை குண்டுகளை வீசுங்கள். சொல்லப்போனால், இது கெவின் லெவ்ரோனின் கையொப்ப தந்திரம் - பந்தயத்தின் இறுதிக் கோட்டில், நீங்கள் கைவிடும் வரை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். மேலும், அவரே எப்போதும் "பெண்" பதிப்பை மட்டுமே பயிற்சி செய்கிறார் - முழங்காலில். மேலும் பலம் இல்லை!

பரந்த அளவிலான புஷ்-அப்கள்

கையில் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாவிட்டால் மட்டுமே புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற கருத்து அடிப்படையில் தவறானது. புஷ்-அப்கள் ஒரு பொதுவான அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது கூடுதலாக, தடகள பயிற்சியின் முக்கிய குறைபாடு, அதன் செயற்கைத்தன்மை இல்லாதது. உண்மையில், ஒவ்வொரு கையிலும் 50 கிலோ எடையுள்ள துருத்தி துருத்திகளை யாரும் இனப்பெருக்கம் செய்வதில்லை, மேலும் பலாவின் பங்கு நமக்கு அரிதானது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு கைப்பிடி என்பது ஒரு மனிதனுக்கு மிகவும் இயல்பான நிலை. சில நேரங்களில் நீங்கள் தரையில் விழுந்து முப்பது புஷ்-அப்களை வேடிக்கைக்காக செய்ய விரும்புகிறீர்கள். மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், உடற் கட்டமைப்பில், புஷ்-அப்களுக்கு அவற்றின் சொந்த பணி உள்ளது. தசை வடிவத்தை சரிசெய்யும் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் சட்டையைக் கழற்றி யாராவது உங்களைப் பார்க்கட்டும். உங்கள் பலவீனமான இடத்தைத் தாக்கும் புஷ்-அப் மாறுபாட்டைக் கண்டறியவும். முட்டாள்தனமான பதிவுகளுக்காக புஷ்-அப்களை செய்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல.

புஷ்-அப்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் தலைகீழ் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஹெட்-அப் இன்க்லைன் பிரஸ் பெக்கின் மேற்பகுதியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் ஹெட்-டவுன் பிரஸ் அடிப்பகுதியைத் தூண்டுகிறது. புஷ்-அப்களுடன் இது வேறுபட்டது. வழக்கமான "கால்களுக்கு மேலே உள்ள தலை" விருப்பம் கீழ் பகுதியில் "ஏற்றுகிறது", ஆனால் பாதங்கள் ஆதரிக்கப்படும் போது, ​​மற்றும் "கால்களுக்கு கீழே தலை", மேல் பெக்ஸ் வேலை செய்கிறது.

பரந்த கைகளுடன் கூடிய புஷ்-அப்கள் பெக்கின் வெளிப்புற பகுதிகளில் வேலை செய்கின்றன. இருப்பினும், கைகள் மற்றும் கால்கள் பரவலாக இடைவெளியில் மற்றும் உயர் ஆதரவில் நிற்கும்போது புஷ்-அப்கள் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருப்பது கவனிக்கப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, தொடக்க நிலையில் நீங்கள் வழக்கத்தை விட கீழே விழுந்து, உங்கள் பெக்கை கிட்டத்தட்ட வலிக்கு நீட்டிக்கிறீர்கள். இந்த நீட்சி பெக்டோரல்களின் வெளிப்புற எல்லைகளை மிக விரைவாக "குறியிட" அல்லது அவர்கள் சொல்வது போல், பெக்டோரல்களை "வெட்டு" செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு கை புஷ்-அப்கள் உண்மையிலேயே ஏரோபாட்டிக்ஸ். இந்த புஷ்-அப்களைச் செய்த ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, ஒரு மோல்டிங் பிரஸ்ஸிலிருந்து ஒரு அடி முத்திரையிடப்பட்டதைப் போல, பெக்ஸ் கோடிட்டுக் காட்டப்படும்.

புஷ்-அப்களை ஒரு வளாகத்தில் "கூடி" வீட்டில் செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது அடிப்படை பயிற்சிக்கு பெரிதும் உதவுகிறது. முயற்சி செய்! வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்தால், முதலில் ஒரு வீட்டு வொர்க்அவுட்டைச் சேர்த்து, உங்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் அதிக சுமைகளை உணரவில்லை என்றால், ஒரு வினாடியைச் சேர்க்கவும், பின்னர் மூன்றாவது சேர்க்கவும். 3-4 வாரங்களுக்கு இந்த பயன்முறையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் தொடக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள் - ஒரு கூடுதல் வீட்டு பயிற்சி.

சிரம நிலை*:

• MMMMM மிக அதிகம்
• MMM சராசரி
• எம் குறைந்த

* இந்த மதிப்பீடு ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தின் சிரமத்தை விவரிக்கிறது. சிக்கலானது செயல்திறனுடன் ஒத்ததாக இல்லை. ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கலாம் மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். உடல் கட்டமைப்பின் வெவ்வேறு நிலைகளில் அதன் பொருந்தக்கூடிய தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு இந்த காட்டி பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிக்கலான பயிற்சிகள் உயர் அனுபவத்திற்கு ஒத்திருக்கும்.

குறுகிய புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: MMM
• நன்மை: இந்த இயக்கம், நெருக்கமான பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது, உள் பெக்ஸ்க்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் ஒன்றையொன்று தொடும் (புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). முதலில், மெதுவாக உங்களை கீழ் நிலைக்கு தாழ்த்தி, பின்னர் ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். மேல் புள்ளியில், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை ஒன்று-இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு நிலையான முறையில் இறுக்கி, பின்னர் மட்டுமே கீழ் நிலைக்குக் குறைக்கவும். இந்த நுட்பம் ட்ரைசெப்ஸில் நன்மை பயக்கும் சுமையை அதிகரிக்கும்.

புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: எம்.எம்
• நன்மை: இந்த புஷ்-அப் மாறுபாடு முதன்மையாக மார்பின் நடுப்பகுதியைத் தூண்டுகிறது. அதே நேரத்தில், மேல் மற்றும் கீழ் பெக்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவை குறைந்த அளவிற்கு வேலை செய்கின்றன. முழு முதுகின் தசைகளும் நிலையான பதட்டமானவை.
• மரணதண்டனை: நேராக கைகளால் ஒரு ஆதரவு நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் தலையை மேலே அல்லது கீழே உயர்த்த வேண்டாம். அதை கண்டிப்பாக உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். முதலில், கீழே உள்ள நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன் உங்களை நேராக கைகளுக்குத் தள்ளுங்கள். மேல் நிலையில், உங்கள் மார்பு தசைகளை ஒன்று-இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு நிலையான முறையில் இறுக்குங்கள். அப்போதுதான் உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம்! அவற்றை சற்று வளைத்து விடவும். உங்கள் வயிற்றை பதற்றமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிறு தொங்க விடாதீர்கள்!

புஷ்-அப்களை தலை உயர்த்தவும்

• சிரம நிலை: எம்
• நன்மைகள்: உடல் சாய்ந்த நிலையில் உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விட அதிகமாக இருக்கும் போது, ​​பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் மாறுகிறது. இந்த மாறுபாடு வழக்கமான புஷ்அப்பை விட உங்கள் கால்களில் இருந்து உங்கள் எடையை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதால், இது குறைவான சவாலாக உணர்கிறது.
• மரணதண்டனை: உங்கள் முன் ஒரு பெஞ்சை வைத்து, உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக அதன் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு இருக்கையின் விளிம்பை லேசாகத் தொடும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்களை வலுவாக மேலே தள்ளுங்கள்.

தலை கீழே புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: MMM
• நன்மைகள்: இந்த விருப்பம் பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதிக்கு முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது. உடல் எடையின் பெரும்பகுதியை கைகள் தாங்குவதால் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம்.
• மரணதண்டனை: இது உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்காது, ஆனால் பெஞ்சின் மேற்பரப்பில் இருக்கும் வித்தியாசத்துடன் வழக்கமான புஷ்-அப்களின் அதே இயக்கமாகும். கைகளை தோள்பட்டை கோட்டிற்கு சற்று முன்னால் வைக்க வேண்டும். இது எந்த வகையிலும் செயல்திறனை பாதிக்காது, ஆனால் தொடக்க நிலையில் சமநிலைக்கு உதவும்.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: எம்
• நன்மைகள்: இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு இனி வலிமை இல்லாதபோது, ​​ஆனால் திட்டத்தில் இன்னும் ஒரு டஜன் புஷ்-அப்கள் உள்ளன. வழக்கமான புஷ்-அப்களில் "தோல்வியை" அடைந்த பிறகு, மார்பின் முழு "புஷ்-அப்" க்கு உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
• மரணதண்டனை: நேராக கைகளால் ஒரு ஆதரவு நிலையை எடுக்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் போன்ற மென்மையான ஒன்றை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் முதுகை மிகவும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்க வேண்டாம் - இடுப்புடன் சேர்ந்து உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

ஜம்ப் புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: MMMMM
• நன்மை: பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப் மாறுபாடு, வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கைகள் அல்லது மணிக்கட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, மென்மையான, வசந்த மேற்பரப்பில் இந்த இயக்கத்தை செய்யவும். தொடக்க நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை 15-20 செ.மீ உயரமுள்ள இரண்டு ஆதரவுகளில் வைத்து, ஆதரவை தள்ளிவிட்டு, அவற்றுக்கிடையே தரையில் "நிலம்" செய்யவும். கைகள் வழக்கமான புஷ்-அப்களின் அகல பண்புகளில் இருக்க வேண்டும். உடனடியாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி மெதுவாகக் குறைக்கவும். கீழ் நிலையில் இருந்து, வெடிக்கும் வகையில் உங்களை மேலே தள்ளி, மீண்டும் ஆதரவின் மீது "குதி". ரகசியம் என்னவென்றால், இயக்கத்தை கட்டங்களாகப் பிரித்து ஒரே மூச்சில் அதைச் செய்வது அல்ல.

ஒரு கை புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: MMMMM
• நன்மைகள்: இந்த சர்க்கஸ் பதிப்பு தோள்பட்டை வளையத்தின் வலிமையை அதிகரிக்க சிறந்தது. இது பெக்டோரல் தசையில், அவர்கள் சொல்வது போல், மேலிருந்து கீழாக செயல்படுகிறது. அதே நேரத்தில், ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது.
• செயல்படுத்தல்: முதலில், புஷ்-அப்களுக்கான வழக்கமான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் எதிர் கைக்கு மாற்றி, உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் பெல்ட்டின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பராமரிக்க முடிந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அவை உங்களுக்கு உடனடியாக வேலை செய்யாமல் போகலாம். பின்னர் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் - 10-15 செமீ கீழே செல்லுங்கள், ஆழமாக இல்லை. இந்த “ஆழத்தை” நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும் - மற்றொரு 5-10 செ.மீ.

பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: MMMM
• நன்மைகள்: எந்த பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜன அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது அல்ல, ஆனால் அவற்றின் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பது; விரைவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த எதிர்வினை நரம்பு மண்டலத்தைத் திரட்டுகிறது மற்றும் அதிக தசை நார்களை வேலைக்கு அமர்த்துகிறது. உடற்கட்டமைப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த சுமை நரம்பு கண்டுபிடிப்பு தூண்டுகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், நரம்பு நெட்வொர்க் அடர்த்தியாகவும் அடர்த்தியாகவும் மாறும். எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இது வெகுஜன ஆதாயத்தில் பிரதிபலிக்கிறது.
• செயல்படுத்தல்: தொடக்க நிலை வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கும். உங்களை விரைவாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு சக்திவாய்ந்த முட்டாள்தனத்துடன், உங்கள் கைகள் தரையில் இருந்து வரும்படி உங்களை தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் கைகளில் "நிலம்" மற்றும் அதே வேகத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். "மேம்பட்ட" விருப்பம்: மேல் புள்ளியில் கைதட்டவும்.

பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்

• சிரம நிலை: MMM
• நன்மை: உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பரந்த-பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதைப் போல, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் இருந்து சில மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறீர்கள். அதே நேரத்தில், பெக்ஸ் மிகவும் வலுவாக நீட்டிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது பெக்டோரல் தசைகளின் வெளிப்புற பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் முழு தசையையும் தூண்டுகிறது.
• செயல்படுத்துதல்: சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க, 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். நீங்கள் எவ்வளவு கீழே செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. அதே இயக்கத்தை ஆதரவிலும் செய்ய முடியும், அதே போல் தலையை மேலேயும் தலை கீழும் செய்யலாம். இந்த விருப்பங்கள் வடிவத்தின் நுணுக்கங்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கானது.

ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு பயிற்சி அளிப்பது ஒரு இடைநிலை அளவிலான விளையாட்டு வீரருக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் இருந்து வேறுபடுகிறது. ஒரு விதியாக, தொடக்கநிலையாளர்கள், அவர்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​​​தொழில்நுட்பம் மற்றும் அவர்களின் உண்மையான பயிற்சியின் அளவைப் பற்றி சிந்திக்காமல், எல்லாவற்றையும் பேராசையுடன் பிடிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். எனவே, உடற் கட்டமைப்பின் ஆரம்ப கட்டங்களில் (அத்துடன் பவர் லிஃப்டிங்), பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் ஜிம்மில் இருந்து சில ஏமாற்றங்களை அனுபவிக்கிறார்கள் - அவர்கள் கூறுகிறார்கள், நான் நிறைய வேலை செய்கிறேன் மற்றும் "காளைகள்" போன்ற அதே பயிற்சிகளை செய்கிறேன், ஆனால் முன்னேற்றம் கிட்டத்தட்ட புரிந்துகொள்ள முடியாதது. .

உதாரணமாக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எடுத்துக் கொள்வோம். இந்த பயிற்சியில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது. இருப்பினும், மோசமான தசை வளர்ச்சி மற்றும் சரியான நுட்பத்தின் அறியாமை காரணமாக, அழுத்தங்களின் செயல்திறன் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகிறது. "அந்தத் தலைமுறையின்" பயிற்சியாளர்கள் தொடக்கநிலையாளர்களை டம்பல் பிரஸ்ஸைச் செய்யும்படி வற்புறுத்திய சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன, இந்த வழியில் அவர்கள் வேகமாக பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வார்கள் என்று விளக்கினர். பார்பெல் பிரஸ் கூட தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால், டம்ப்பெல்களை எப்படி சரியாக அழுத்துவது?! பெக்டோரல் தசைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால், நிலைப்படுத்திகளைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்! நீங்கள் எப்போதும் சிறியதாக தொடங்க வேண்டும். முதன்மை இலக்கு எளிமையானதாக இருக்க வேண்டும் - அடுத்தடுத்த அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு திடமான அடித்தளத்தை அமைக்கவும். இதனால்தான் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பல வகையான புஷ்-அப்களைப் பார்ப்போம்.

இராணுவ புஷ்-அப்கள்

அனைத்து தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களும் செய்ய வேண்டிய அடிப்படை புஷ்-அப் இதுவாகும். இத்தகைய புஷ்-அப்கள் பெக்டோரல் தசைகளை திறமையற்ற பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட சிறப்பாக வளர்க்கின்றன.

• ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
• கால்கள் ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன, கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள், உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும். பின்னர், ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியுடன், உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்டாமல், மேல் புள்ளிக்கு உங்களைத் தள்ளுங்கள்.

குறுகிய புஷ்-அப்கள்

இந்த வகை புஷ்-அப் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது. குறுகிய அழுத்தங்களுக்கு மாற்றாக இதைப் பயன்படுத்தவும்.

• இராணுவ புஷ்-அப்களை செய்வது போல் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களால் உள்நோக்கித் திருப்பி, மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள் இரண்டிலும் அசௌகரியம் இல்லாத நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் பார்வையை தரையை நோக்கி செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்து, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
• மேல் புள்ளியில், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளில் சுமையை உணருங்கள்.

புஷ்-அப்கள்

இந்த வகை புஷ்-அப் டிரைசெப்ஸ், மேல் மார்பு மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகளை குறிவைக்கிறது.

• இராணுவ புஷ்-அப்களைப் போலவே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களை ஒரு ஆதரவில் வைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில்.
• கீழே உள்ள புள்ளிக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சக்திவாய்ந்த, செறிவூட்டப்பட்ட முயற்சியுடன், உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு அழுத்தவும். உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி எறிய வேண்டாம்.

புஷ்-அப்களுக்கான தோராயமான வளாகத்தை கீழே வழங்குவோம்.

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்	செட் இடையே ஓய்வு
இராணுவ புஷ்-அப்கள்	3	15	30 நொடி
புஷ்-அப்கள்	2	10	30 நொடி
குறுகிய புஷ்-அப்கள்	1	12	1 நிமிடம்

புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும் வரை முதலில் இந்த வளாகத்தைச் செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்ப்பெல் பிரஸ் போன்ற முற்றிலும் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு மாறலாம். புஷ்-அப்களில் நல்ல முடிவுகள், சுமைகளுக்கு எளிதாக மாற்றியமைக்கவும், அடிப்படை பயிற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும்.

தலைப்பில் வீடியோ: "பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்"