இடுப்பு மூடு வழியாக திறக்கவும். இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது. குருத்தெலும்பு திசுக்களை அழிக்காமல் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி?

இடுப்பு மூட்டுகளை எவ்வாறு திறப்பது?

ஆரோக்கியமான மூட்டுக்கு மிக முக்கியமான அறிகுறி அதன் இயக்கம். மூட்டு மோசமாக இயங்கினால், இது பின்வரும் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்:

• கீல்வாதம்;
• மூட்டுவலி;
• பல்வேறு முதுகு பிரச்சினைகள்;
• மரபணு அமைப்பின் நோயியல்.

இடுப்பு மூட்டுகளுடன் தொடர்புடைய நோய்களைத் தடுக்க, தொடர்ந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும் மற்றும் பிளவுகளை செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் இயக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் எழுந்தால், அவை உடல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உருவாக்கப்பட வேண்டும், அவை இடுப்பு மூட்டுகளின் திறப்பு (நீட்டுதல்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

மூட்டுகளைத் திறக்கும் செயல்முறை மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது. சுளுக்கு மற்றும் பிற மீறல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அவற்றின் படிப்படியான செயல்பாட்டை நீங்கள் படிக்க வேண்டும், இதனால் செயல்பாட்டின் போது எதிர்பாராத சூழ்நிலைகள் ஏற்படாது.
2. மெதுவாக பயிற்சிகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யுங்கள். விரும்பத்தகாத, வலிமிகுந்த உணர்வுகள் இல்லாமல் இலக்கை நோக்கி மேலும் முன்னேற இது மிகவும் முக்கியமான தருணம். நீங்கள் விரைவாக நீட்டினால், அது திசுக்களின் இயற்கையான நீட்சிக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் அவற்றின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது நோயாளி வலி அல்லது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். இத்தகைய உணர்வுகள் பலவீனமான இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைநார்கள் மோசமான நெகிழ்ச்சி ஆகியவற்றைக் குறிக்கின்றன.

வாரத்திற்கு 3 முறையாவது இடுப்பு மூட்டுகளை தவறாமல் திறக்க பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முக்கியமானது! ஒவ்வொரு நாளும் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கு யோகா மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.

இடுப்பு திறப்புக்கான யோகா

இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான யோகா என்பது நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்தும் வேலை. கூட்டு வளர்ச்சியை அடைய முடிவெடுத்த அல்லது இலக்கை நிர்ணயித்து, தொடர்ந்து ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்பவர்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட எளிய பயிற்சிகளுடன் யோகா வகுப்புகளைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெப்பமடைந்த பிறகு விறைப்பு ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஆயத்த போஸ்களை மட்டுமே செய்ய முடியும். யோகாவின் பின்வரும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு விதியாக இருக்க வேண்டும்:

1. பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. யோகாவின் முக்கிய கொள்கைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதது, உடற்பயிற்சியின் போது திடீர் அசைவுகள் செய்யக்கூடாது, கைகால்களில் உடல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, இல்லையெனில் நீங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம் அல்லது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சுளுக்கு ஏற்படலாம்.
2. படிப்படியாகவாதம். அதிக முடிவுகளை அடைய, உங்கள் தசைகளின் திறனை சிறிது சிறிதாக, படிப்படியாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
3. தளர்வு. நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் தசைகள் எவ்வாறு மேலும் மேலும் ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதை கற்பனை செய்து உணர முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வியாயாமாவை கவனமாக படிக்க வேண்டும் - சுவாச பயிற்சிகளின் அமைப்பு.
4. ஒழுங்குமுறை. வெற்றிக்கான திறவுகோல் வழக்கமான மற்றும் நிதானமாக மேலே செல்லும் பாதையில் செல்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். நீங்கள் கொள்கையை குறைவாக இருந்து அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டும்.

இடுப்பு மூட்டைத் திறக்க எளிய பயிற்சிகளின் சிறிய தொகுப்பு இங்கே:

1. தரையில் உட்கார்ந்து (முதுகு நேராக), உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் அருகே உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். 5-7 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, 2-3 முறை செய்யவும். பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக 6 ஆக அதிகரிக்கவும்.
2. நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, படிப்படியாக உயருங்கள், இதனால் மிக உயர்ந்த புள்ளி உங்கள் கீழ் முதுகில் இருக்கும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக 1 காலை உயர்த்தி, உடலுடன் வலது கோணத்தை உருவாக்கி, 10 - 12 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாகக் குறைக்கவும். 2-5 முறை செய்யவும்.
4. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தின் நடுவில் தொடும், உங்கள் மற்ற காலை பின்னால் எடுக்கவும், அது தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.

யோகா பயிற்சியின் முதல் கட்டத்திற்குப் பிறகு, உடல் வலுவடையும், நீட்சி தோன்றும் மற்றும் நீங்கள் இரண்டாவது கட்டத்தைத் தொடங்கலாம். உடல் மற்றும் மூட்டுகள் மிகவும் சிக்கலான ஆசனங்களைச் செய்யத் தயாராக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் எச்சரிக்கையைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது மற்றும் அவசரப்படாமல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான ஆசனங்கள்

தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க நீங்கள் ஆசனங்களைத் தொடங்கலாம். அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​யோகாவின் அடிப்படை விதியைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது - படிப்படியாக. இடுப்பைத் திறப்பதற்கான ஆசனங்கள் படிப்படியாகக் கற்றுக் கொள்ளப்பட வேண்டும்;

1. ஆசான் தனுராசனம். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கன்றுகளை உங்கள் கைகளால் வசதியாகப் பிடிக்கலாம். இந்த நிலையில் 10-12 வினாடிகள் படுத்துக் கொள்ளவும்.
2. உபவிஸ்தா கோனாசனம். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் அகலமாக விரித்து, முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கன்றுகளைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை தரையில் தொட்டு, பின்னர் உங்கள் மார்பை தரையில் படுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இப்படியே உட்காருங்கள்.
3. பத்தா கோனாசனம். உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது தொடையில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தின் அடிப்பகுதியில் தொட்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். 5-8 விநாடிகளுக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
4. சுப்தா பதங்குஸ்தாசனம். படுத்து, முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் காலை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பாதத்தை ஒரு நெகிழ்வான பட்டையால் போர்த்தி, உங்கள் காலை மேலே நீட்டவும். உங்கள் மற்ற காலை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். இந்த நிலையில் 2-3 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. இது போலியானது. தரையில் வசதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் எதிர் தொடையில் ஒரு பாதத்தை வைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் அடிவயிற்றில் தொட்டு, இரண்டாவது காலில் அதே கையாளுதல்களைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை தளர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை படிப்படியாக நீட்டிக்க இந்த நிலையில் இருங்கள்.

வீடியோவில் ஆரம்பநிலைக்கு இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் செயலற்ற தன்மை ஆகியவை இடுப்பு உறுப்புகளின் நிலை மற்றும் கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. கடுமையான விளைவுகளில் ஒன்று மரபணு அமைப்பின் நோய்கள். இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான பயிற்சிகள் சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஏன் மற்றும் யாருக்கு இடுப்பு நெகிழ்வு தேவை?

முதலில், இடுப்பு பகுதியில் நீங்கள் ஏன் கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. முக்கிய குறிக்கோள்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இடுப்பு உறுப்பு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதாகும். மேலும், சிறப்பு பயிற்சிகள் நீட்சியை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் யோகாவுக்கு உதவுகின்றன.

இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், பயிற்சியாளர் பின்வரும் முடிவுகளைப் பெறுகிறார்:

• இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது.
• இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில், கொழுப்பு படிவுகள் சிறப்பாக எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் கீழ் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
• இடுப்பில் உள்ள விறைப்பு நீங்கும்.
• முதுகெலும்பு வலுவடைந்து கீழ் முதுகு வலி நீங்கும். இடுப்பு எவர்ஷன் பயிற்சிகள் சியாட்டிகா, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் குடலிறக்கத்தைத் தடுக்கின்றன.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், இடுப்பு மூட்டுகளின் ஆர்த்ரோசிஸ் வளரும் ஆபத்து குறைகிறது.
• நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை தாமரை மற்றும் பட்டாம்பூச்சி போஸ்கள் மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

யோகா வகுப்புகள் இடுப்பு மூட்டு மூட்டுகளின் விரிவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். இன்டர்டிகுலர் ஸ்பேஸ் அதிகரிக்கிறது, தேவையான பொருட்கள் அதில் நுழைவதை எளிதாக்குகிறது. குருத்தெலும்பு விரைவாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது, எலும்புகள் மிகவும் சீராக செல்ல அனுமதிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், மூட்டுகள் இயக்கத்திற்குத் தேவையான மசகு எண்ணெயை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்கின்றன. பிளாஸ்டிசிட்டி ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்தின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

• மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட தயாரிப்பை உணர்வுபூர்வமாக அணுகும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள். இடுப்பு மூட்டுகளின் பிளாஸ்டிசிட்டி எளிதாக பிரசவத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களால் செய்யப்படுகின்றன.
• தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனமாக கண்காணிக்கும் நபர்கள். மூட்டுகளின் செயல்பாடு முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நிலை மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது.
• தொழில்முறை அக்ரோபாட்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள். மூட்டுகளில் உள்ள நெகிழ்வுத்தன்மை அனைத்து கூறுகளையும் அழகாகவும் எளிதாகவும் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
• யோகாவில் ஆர்வம் உள்ளவர்கள். நீட்சி ஒரு தியானத்தில் உட்கார்ந்து நீண்ட நேரம் இருக்க உதவுகிறது.

இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க வேண்டிய பல காரணங்கள் உள்ளன:

• உட்கார்ந்த வேலை, கணினி அல்லது காரில் தொடர்ந்து நேரத்தை செலவிடுதல்.
• மோசமான காலணிகள், ஹை ஹீல்ஸ் அணிதல். இந்த காரணி கால்களை கணிசமாக சிதைக்கிறது மற்றும் கால்களில் உடல் எடையின் தவறான விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
• சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளுக்கு இணங்கத் தவறியது, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை.

இத்தகைய காரணிகள் இருந்தால், இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான பயிற்சிகளின் வகைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஹத யோகா

இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்கும் ஆசனங்கள் பல வகையான யோகாவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன:

• சக்தி மூலம் யோகா செய்ய முடியாது;
• பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்;
• சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், படிப்படியாகவும்;
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

பெரும்பாலான ஆசனங்களை வீட்டிலேயே செய்யலாம், ஆனால் தவறுகளை சரி செய்யும் அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரிடம் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

திறப்பதற்கு மூட்டுகளை எவ்வாறு தயாரிப்பது

இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான யோகாவில் எளிய ஆசனங்கள் அடங்கும். ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை மூட்டுகளில் விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், வகுப்புகள் ஆயத்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். அவை உடலை வலுப்படுத்துகின்றன, தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுகின்றன. ஆயத்த வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உடல் மிகவும் சிக்கலான ஆசனங்களைச் செய்ய சரிசெய்யப்படுகிறது. புதிய போஸ்களை மாஸ்டரிங் செய்ய அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - ஒரு வேகமான வேகம் தசைநார்கள் சுளுக்கு ஏற்படலாம்.

பின்வரும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் மூட்டுகளை மேலும் நெகிழ வைக்கும்:

• உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி குனிந்து, உங்கள் கன்றுகளை அவற்றுடன் பிடிக்கவும். உடலை முடிந்தவரை குறைவாக சாய்க்க வேண்டும். முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தம் இல்லை என்பது முக்கியம். போஸை சரிசெய்த பிறகு, அதில் 2-3 விநாடிகள் இருங்கள். நீங்கள் 2 சாய்வுகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை 6 க்கு கொண்டு வர வேண்டும்.
• நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது, ​​படிப்படியாக உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியுடன் ஒரு காலை வலது கோணத்தில் மெதுவாக உயர்த்தவும். முன்னே பார். இந்த நிலையில் 12 வினாடிகள் இருக்கவும். உங்கள் காலைக் குறைக்கும்போது, ​​சிறிது பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். மற்ற காலால் உடற்பயிற்சி செய்யவும். 2-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் இடது காலை வளைத்து, மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையால் அதைப் பிடிக்கவும். அதிகபட்சமாக அதை இழுக்கவும். உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் தலையை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் கழுத்தை வளைக்கவும். அதே செயல்களை மற்ற காலுடன் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

பின்வரும் உடற்பயிற்சி இடுப்பு மூட்டுகளை சூடேற்ற உதவுகிறது:

1. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உள்நோக்கி வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு நடுவில் உங்கள் குதிகால் தொடவும்.
3. உங்கள் வலது காலை பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் உள் தொடை மேற்பரப்புடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். சில நொடிகள் போஸில் இருங்கள்.
4. அதே செயல்கள் வலது காலில் செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி 3-5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இந்த போஸ் இடுப்பு மூட்டின் சிறிய தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. தயாரிப்பின் போது, ​​சில சிரமங்கள் ஏற்படலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி வலியைப் போக்க உதவுகிறது.

பயிற்சிகளின் வரிசை

ஒவ்வொரு பாடத்திலும், 10 நிமிட டைனமிக் வார்ம்-அப்க்குப் பிறகு, குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நிற்கும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. தசைகளை நன்கு சூடேற்றும் அந்த போஸ்களுடன் தொடங்குவது நல்லது. முதலில் இது:

• திரிகோணசனா - நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி வலது பக்கம் வளைத்து, சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். வலது கை வலது பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இடதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும்.
• உட்கடாசனம் - நாற்காலி போஸ். அரை குந்து செய்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.

தசைகளை வெப்பப்படுத்திய பிறகு, அவர்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறார்கள். அவை "உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களின்" எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப பராமரிக்கப்படுகின்றன, ஒரு உடற்பயிற்சியில் 5 சுழற்சிகளைச் செய்கின்றன.

பின்னர் அவர்கள் தொடை தசைகளை நீட்ட ஆசனங்களைத் தொடங்குகிறார்கள், அதே போல் பின் திருப்பங்கள், உட்கார்ந்த நிலையில் முன்னோக்கி வளைவுகள் மற்றும் குறைந்த நுரையீரல்கள். அசௌகரியம் அல்லது கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை குறைந்தபட்ச வேகத்தில் மற்றும் சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்வது நல்லது, அல்லது அதை கைவிடுவது நல்லது. ஒழுங்காக செய்யப்படும் ஆயத்த பயிற்சிகள் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க மிகவும் சிக்கலான ஆசனங்களுக்கு உடலை தயார் செய்யும்.

இடுப்பு மூட்டுகளை நீட்டுவதற்கான யோகா

இடுப்பு மூட்டுகளை நீட்டுவதற்கான யோகா அமைப்பில், நின்று மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படும் ஆசனங்கள் உள்ளன.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சிகள்

நின்ற நிலையில் இருந்து செய்யப்படும் ஆசனங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், சமநிலையை வளர்க்கவும், இடுப்பு மூட்டுகளை நீட்டவும் செய்யும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி இடுப்பு உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

அடிப்படை ஆசனங்கள்:

• மரம் போஸ் (விரிக்ஷாசனம்). உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒரு நபர் சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனை வளர்த்துக் கொள்கிறார். தோரணை இடுப்புப் பகுதியின் மூட்டுகளை நன்கு சூடேற்றுகிறது. ஒரு நபர் ஒரு காலில் நிற்கிறார், மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைத்து, உட்புறத்தில் தொடையின் மீது நிற்கிறார். குதிகால் முடிந்தவரை இடுப்புக்கு அருகில் உயர்த்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. முழங்காலில் சுமை குறைக்க, நீங்கள் துணை காலின் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். மரத்தின் போஸில், முதுகு மற்றும் இடுப்பு வளர்ச்சியடைந்து, கால் மூட்டுகளின் இயக்கம் மேம்படுத்தப்படுகிறது.
• கழுகு போஸ் (கருடாசனம்). உடற்பயிற்சி சமநிலையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து மற்றொன்று துணைக் காலைச் சுற்றிக் கொள்கிறது. உயர்த்தப்பட்ட காலின் கால் மற்றொன்றின் தாடைக்கு பின்னால் வளைந்திருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் அதே வழியில் உங்கள் கைகளை சுருட்ட வேண்டும். ஆசனம் செய்யும் போது, ​​பைரிஃபார்மிஸ் தசையில் அதிக சுமை வைக்கப்படுகிறது, மேலும் தொடை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. ஆசனம் இடுப்பு மூட்டு பின்புறத்திலிருந்து நீட்டப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. போஸிலிருந்து வெளியேறும் போது, ​​நீங்கள் முதலில் உங்கள் கைகளை விடுவிக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே உங்கள் கால்கள். பெரியவர்களில் இடுப்பு மூட்டுகளை முடிந்தவரை வசதியாக திறக்க, ஆசனம் ஒரு கண்ணாடி வடிவத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• போர்வீரர் போஸ் (விரபத்ராசனம்). உடற்பயிற்சி மூட்டுகளைத் திறந்து, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைநார்கள் நீட்டுகிறது. பயிற்சியாளர் ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்றை திரும்பப் பெறுகிறார். தொடை தாடைக்கு செங்குத்தாக சாய்கிறது. வளைந்த முழங்காலுக்கு எதிரே உள்ள கை தொடையைப் பற்றிக்கொண்டு, கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் பற்றிக்கொள்ளும். வளைந்த காலின் இடுப்பு மூட்டு வெளிப்புறமாக மாறும். மற்ற காலின் உதவியுடன், இடுப்பு திறக்கிறது மற்றும் இடுப்பு தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன.
• பிரசரிதா - கால்களை அகலமாக விரித்து வளைப்பது. இந்த போஸ் வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. ஆசனம் முதுகில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தை நீக்கி இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, அனைத்து மூட்டுகளும் சற்று உள்நோக்கித் திரும்ப வேண்டும். இந்த ஆசனம் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்களை சூடேற்ற அனுமதிக்கிறது. உடல் சாய்ந்தால், முதுகெலும்பு இடுப்பு பகுதியில் நீட்டப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி பதற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகளை இறுக்குகிறது. சுமை அதிகரிக்க, இடுப்பு கீழே குறைக்கப்படுகிறது.

இத்தகைய பயிற்சிகள் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் மையத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

தொடக்க நிலை உட்கார்ந்து

பத்தா கோனாசனம்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது பல யோகா பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, இது இடுப்பு தசைகளை நீட்டவும், பின்புறத்தை நீட்டவும் செய்கிறது. இவற்றில் அடங்கும்:

• ஆங்கிள் போஸ். பயிற்சியாளர், அவரது பிட்டம் மீது அமர்ந்து, முடிந்தவரை அவரது கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவரது கைகளால் அவரது கால்களைப் பிடித்து, அவற்றைத் தன்னை நோக்கி இழுக்கிறார். பின்னர் அவர் தனது கன்னத்தால் தரையைத் தொடுகிறார். முதல் முறையாக ஆசனம் செய்யும்போது, ​​பிட்டத்தில் பிடிப்புகள் தோன்றலாம். இந்த தசைகள் மிகவும் குறுகிய இழைகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே இடுப்பு மூட்டுகள் நீட்டப்பட்டால், அவை அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன. முழங்கால்களை வளைக்க அனுமதிக்காமல், கால்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். கால்விரல்கள் மேலே இருக்கும்படி பாதங்கள் செங்குத்தாக வைக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுளுக்கு மற்றும் கிழிந்த தசைநார்கள் சாத்தியம் என்பதால், அது கவனமாக செய்யப்படுகிறது.
• பணியாளர் போஸ் (பத்தா கோனாசனா). ஆசனம் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், அவற்றை இடுப்புக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, தரையில் தாழ்த்த வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் குதிகால் இடுப்பு நோக்கி அழுத்த வேண்டும். கால்களை மேல்நோக்கி திருப்பலாம், ஆனால் இந்த நிலையில் முழங்கால் தசைநார்கள் காயப்படுத்துவது எளிது.
• பசுவின் தலை போஸ் (கோமுகாசனம்). இந்த ஆசனத்தில், பயிற்சியாளர் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறார். உட்கார்ந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு முழங்காலை மற்றொன்றில் வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். இடுப்பு மூட்டுகள் வெளிப்புறமாக சுழலும்.
• குரங்கு கிங் போஸ். இந்த போஸ் கடினமானது மற்றும் சில தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியானது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறம், கன்றுகள் மற்றும் உட்புற இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட காலின் கூட்டு உள்நோக்கி திரும்புகிறது, மற்றும் முழங்கால் முடிந்தவரை நீண்டுள்ளது.

குறுக்கு பிளவுகள் (சமகோனாசனா) அதிகரித்த சிக்கலான ஆசனங்களில் அடங்கும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்குகிறது. உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை பரந்து விரிந்திருக்க வேண்டும். இந்த போஸ் இடுப்பு தசைகள், உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளின் தசைகளை பெரிதும் நீட்டுகிறது.

சமகோனாசனம்

பிரபலமான ஆசனங்களில் ஒன்று தியான தாமரை போஸ் (போத்மாசனம்). இதைச் செய்ய, பயிற்சியாளர் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் அமர்ந்து, தனது கால்களையும் முதுகையும் நேராக்குகிறார். இடது காலை வளைக்கும் போது இரு கைகளாலும் பாதத்தைப் பிடித்து வலது காலின் உள் தொடையில் வைப்பார். அதே நடைமுறை இரண்டாவது காலுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகளுக்கு முரண்பாடுகள்

மூட்டுகளைத் திறக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். குறுகிய காலத்தில் அவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்க நீங்கள் முயற்சி செய்ய முடியாது. இடுப்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் அதிக தீவிரம் மற்றும் போக்கின் வேகமான வேகம் சுளுக்கு வழிவகுக்கும். நாள்பட்ட நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது, ​​உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை கடுமையாக மாற்றுவதற்கு முரணாக உள்ளது.

முறையற்ற உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக சுமைகள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆபத்துகளில் ஒன்று கூட்டு ஹைபர்மொபிலிட்டி. ஆசனங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சியின் போது அதிகபட்ச முயற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம், பயிற்சியாளர் இடுப்பு இடப்பெயர்ச்சி அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்வது நல்லது.

பெரும்பாலான இடுப்பு திறப்பு பயிற்சிகளுக்கு முரண்பாடுகள்:

• முழங்கால் காயங்கள்;
• முதுகு காயங்கள் - இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து அதிக ஆதரவில் உட்காராமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்;
• கணுக்கால் காயங்கள்;
• சாக்ரோலியாக் மூட்டு காயங்கள்;
• இடுப்பு மூட்டுகளின் மூடிய காயங்கள்;
• முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் கீழ் பகுதியில் சேதம்.

யோகா சிகிச்சையானது கீழ் முதுகின் இயல்பான வளைவின் சீரமைப்பு, முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை உறுதி செய்கிறது. இத்தகைய பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், அவை பிரசவத்தை எளிதாக்குகின்றன, எனவே அவை ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குத் தயாராகும் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

நமது நடைமுறையில் இடுப்பு மூட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நாம் பல ஆசனங்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம், மேலும் அவற்றை மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், மொபைலாகவும் மாற்றுவதற்கு நிறைய நேரமும் பொறுமையும் தேவைப்படுகின்றன.

இடுப்பு மூட்டுகள் நம் உடலில் கிட்டத்தட்ட மிகவும் மொபைல் ஆகும் (தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்குப் பிறகு இரண்டாவது இடத்தில்). அவை அனைத்து விமானங்களிலும் நகரலாம் மற்றும் சுழற்றலாம் - முன் (கீழ் மூட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு), சாகிட்டல் (கால் (அல்லது கால்கள்) பக்கத்திற்கு கடத்தல் மற்றும் சேர்த்தல்) மற்றும் செங்குத்து (உள்ளேயும் வெளியேயும் சுழற்சி). பல ஆசனங்களில், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு திசைகளில் இடுப்புகளை ஈடுபடுத்துகிறோம், உதாரணமாக, திரும்பவும் பின்னால் இழுக்கவும்.

இடுப்பு மூட்டுகளை ஏன் திறக்க வேண்டும்?

1. முதலில், பத்மாசனத்திற்கு - தியானம். அனைத்து யோகா பயிற்சிகளும் நீண்ட நேரம் நேராக முதுகில் அமர்ந்து பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. நமக்கு வலி மற்றும் அசௌகரியம் இருந்தால், தியானம் செய்வது கடினமாக இருக்கும்.
2. இரண்டாவதாக, முதுகெலும்பின் செயல்பாடு மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாடு ஆகியவை இடுப்பு மூட்டுகளின் வேலையைப் பொறுத்தது.
3. மூன்றாவதாக, அவர்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மிகவும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள், எனவே அவற்றை உருவாக்கி வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

இடுப்புக்கு பதிலாக முழங்காலைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பொதுவான தவறு. தாமரை நிலையை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது பொதுவாக ஆரம்பநிலையாளர்கள் இதைத்தான் செய்வார்கள். இடுப்பு மூட்டுகள் இன்னும் திறக்கப்படவில்லை, முழங்கால் மூட்டில் இயக்கம் ஏற்படுகிறது. பின்விளைவுகள் மிகவும் விரும்பத்தகாததாக இருக்கலாம் - மாதவிடாய் காயம் கூட. எனவே பத்மாசனத்துடன் அவசரப்பட வேண்டாம், இடுப்பைத் திறக்க இடைநிலை போஸ்களைச் செய்யுங்கள்.
கூடுதலாக, அரை தாமரை மற்றும் ஜானு சிர்சாசனா போன்ற ஆசனங்களில் நுழையும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால் "மூடப்பட்டதாக" இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், அதாவது, உங்கள் தாடை உங்கள் தொடைக்கு அருகில் உள்ளது. கினோ மெக்ரிகோரிடமிருந்து அரை தாமரைக்குள் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக நுழைவது என்பது குறித்த நல்ல வீடியோ இங்கே:

மூட்டு சேதமடைவது மிகவும் கடினம், ஆனால் அசிடபுலர் லாப்ரமின் சிதைவு போன்ற ஆபத்து உள்ளது (இது இடுப்பு எலும்பின் அசிடபுலத்தின் விளிம்பில் இயங்கும் ஒரு குருத்தெலும்பு விளிம்பு).

காரணம் கால்களின் சுறுசுறுப்பான ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள் அல்லது இடுப்பின் வலுவான சுழற்சி. இந்த சேதத்துடன், தொடர்ந்து வலி பொதுவாக இடுப்பு அல்லது பிட்டத்தில் தோன்றும், சில நேரங்களில் வெளியில் இருந்து இடுப்பு மூட்டு சுற்றி சுற்றி வருவது போல். அசௌகரியம் கிளிக் அல்லது கூட்டு உள்ள அடைப்பு ஒரு உணர்வு சேர்ந்து. கிழிந்த மாதவிடாய்க்கு சிகிச்சையானது ஒரே மாதிரியானது: ஒரு அறுவை சிகிச்சை செய்யப்படுகிறது, இதன் போது உதட்டின் கிழிந்த பகுதி, மூட்டு குழியில் சுதந்திரமாக தொங்குகிறது மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

(யோகாட்டிக்ஸ்! மாணவர்களின் இடுப்பை மிகவும் கடினமாக இழுக்காதீர்கள்-) மேலே விவரிக்கப்பட்ட காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் இடுப்பு கடத்தல் உதவி பற்றிய சில சோகமான கதைகள் உள்ளன).

உங்கள் மூட்டு தொடர்ந்து "கிளிக்" செய்தால், வலிக்கிறது மற்றும் வீங்கினால், இது ஆர்த்ரோசிஸ் அல்லது வீக்கத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், மேலும் மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்லது.

இடுப்பை திறப்பதற்கான போஸ்கள்

அக்னி ஸ்தம்பாசனம்
பத்தா கோனாசனம்
அரை புறா போஸ்.தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: முழங்காலை 90˚ கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும், வளைந்த காலின் தொடை தரையில் இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் தரையை அடைய முடியாவிட்டால், அதில் ஏதாவது வைக்கவும்).
விராசனம்(உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் அதைச் செய்யாதீர்கள்) மற்றும் மாறுபாடுகள் - விராசனாவில் படுத்து, குனிந்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து வைக்கவும்.
பிளவுகள் மற்றும் பிளவுகளுக்கான தயாரிப்பு. பிளவுகளைச் செய்யும்போது, ​​பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீளமான பிளவுகள் (ஹனுமனாசனம்) கைகளில் ஆதரவுடன் மற்றும் முன்னோக்கி சற்று வளைந்து செய்யப்படுகின்றன. இடுப்பு பகுதி மூடப்பட வேண்டும். கீழ் முதுகில் மடிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்! உங்கள் இடுப்பு தரையில் விழுந்து, உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி சுழலும் போது உங்கள் முதுகை நேராக்கலாம். நீட்சியின் சராசரி உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள் - கடுமையான வலி அல்லது அசௌகரியம் இருக்கக்கூடாது. சிறிய நிர்ணயம் கொண்ட டைனமிக் மாறுபாடுகள் மிகவும் நல்லது.
சுப்த பதங்குஸ்தாசனம்

நல்ல பயிற்சி!

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நவீன நபருக்கும் இடுப்பு மூட்டு விறைப்பு மற்றும் அதிகப்படியான இறுக்கம் உள்ளது. இது பல காரணங்களுக்காக நிகழ்கிறது, ஆனால் இதிலிருந்து இரட்சிப்பு உள்ளது மற்றும் யோகாவின் போது இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பது ஒரு சிறந்த கருவியாகும். இதே போன்ற சிக்கல்கள் இதன் காரணமாக காணப்படுகின்றன:

• ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, செயலற்ற வேலை மற்றும் படிப்பு, இதன் விளைவாக ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் பயங்கரமான நாற்காலிகள் அல்லது நாற்காலிகள் மீது சங்கடமான நிலையில் அமர்ந்திருக்கிறார். ஸ்போர்ட்ஸ் கார்களில் கார் இருக்கைகள் மிகவும் ஆபத்தானவை.
• ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது, இது பலவீனமான பாலினத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. இத்தகைய செயல்கள் கால்களின் வளைவுகளின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் எடையான சுமை, கீழ் முனைகளின் முழுப் பகுதியிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது.
• குறைந்த ஆற்றல் மையங்கள் தடுக்கப்பட்டன. இதற்குக் காரணம் மோசமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான, அளவிடப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளின் பற்றாக்குறை, அத்துடன் உளவியல் அடிப்படையில் பல்வேறு பதட்டங்கள் மற்றும் வளாகங்கள். நடைப்பயிற்சி மற்றும் தியானம் இந்த அடைப்பை போக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் முழு உடலுக்கும் யோகா ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அடிப்படை உடற்கூறியல் பாடத்தை மீண்டும் செய்தால் போதும். இடுப்பு மூட்டில் உள்ள தசைநார் கருவியின் அதிகப்படியான விறைப்பு மற்றும் தசைநாண்களில் அதே பிரச்சினைகள் இருப்பதால், ஹத யோகாவிலிருந்து புதிய பயிற்சிகளை மாஸ்டர் மற்றும் செய்யும் போது சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க யோகா அனைவரையும் பயிற்சி செய்ய அனுமதித்தாலும், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் முதலில் மூட்டுத் தலைகளின் அதிகப்படியான இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

இது ஏன் ஆபத்தானது?

நீங்கள் ஐயங்கார் யோகாவை அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது மூட்டு ஹைப்பர்மொபிலிட்டி, இது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் திடீர் மோதல்கள் அல்லது கடுமையான சுமைகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாக அதிகரிக்கும். எனவே, தசைநாண்களை நீட்டுவதற்கும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கும் எந்தவொரு பயிற்சிகளும் இடுப்பு மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைக் கோர்செட்களை வலுப்படுத்தும் வளாகங்களுடன் இணைந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இதற்கு நன்றி நீங்கள் தோன்றும் அதிகப்படியான இயக்கம் மற்றும் அதிக உணர்வுடன் கட்டுப்படுத்தலாம். பல ஆபத்தான சூழ்நிலைகளைத் தடுக்கும்.
ஆனால் இன்னும், பொதுவாக கூட்டு இயக்கத்திற்கான அடித்தளத்தை அமைப்பதற்கும், மேலும், அவை சுயாதீனமான மற்றும் குழு நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படுவதற்கு என்ன யோகா பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

நின்று பயிற்சிகள்

இயற்கையாகவே, இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான சிறந்த வழி, நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படும் பயிற்சிகள் ஆகும். எனவே, நிற்கும் நிலையில் உள்ள பயிற்சிகளில் நாம் முன்னிலைப்படுத்தலாம்:

மரத்தின் நிலை

சமநிலையில் சிக்கல் உள்ள அனைவருக்கும் இந்த போஸ் நல்லது. இடுப்பு மூட்டுகளை நீட்டவும் இது அதிசயங்களைச் செய்கிறது. உண்மையில், ஹத யோகா வழங்கும் மிகவும் அடையாளம் காணக்கூடிய மற்றும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் வலது காலில் ஆதரவாக நிற்க வேண்டியது அவசியம், இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை வளைத்து வைக்கவும், உங்கள் வலது தொடையில் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் முடிந்தவரை இடுப்புக்கு நெருக்கமாக குதிகால் உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும்.
இத்தகைய பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மிக முக்கியமாக, அவற்றில் குளுட்டியல் இருக்கும் - இது நாம் இடுப்பு தசை வளையத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும். அபிடக்டர் ப்ரீவிஸ், லாங்கஸ் மற்றும் பெக்டினியஸ் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் இங்கு ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே ஆசனம் கீழ் முனைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். முழங்காலை வலது அல்லது இடதுபுறமாக சிறிது நகர்த்துவது போதுமானது, அதன் பிறகு நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் கூடுதல் சுமைகளை வைக்கலாம், இது குளுட்டியல் தசைகளில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் மூட்டுகளைத் திறக்கும்.
உடற்பயிற்சியை சிறப்பாகச் செய்ய, துணை கால்களில் தசைகளை இறுக்குவது முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் முழங்கால் தொப்பியை சேதப்படுத்தலாம், அதில் முழு உடலின் எடையும் மாற்றப்படும். இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் பகுதியையும் உள்ளடக்கியது, இதற்கு நன்றி ஒரு நபர் படிப்படியாக குறுகிய மற்றும் பெக்டினஸ் தசைநார் தசைகளை நீட்டுகிறார்.

கழுகு போஸ் (கருதாசனம்)

மற்றவற்றுடன், கருடாசனத்தைப் போலவே இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான ஆசனங்களும் சமநிலையை வளர்க்கும். இந்த வழக்கில், ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், மற்றொன்று கால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், கால் எதிர் காலின் தாடைக்கு பின்னால் வளைந்திருக்கும். அதன் பிறகு நீங்கள் உங்கள் கைகளை அதே வழியில் வைக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் முழு அம்சம் என்னவென்றால், அனைத்து அழுத்தமும் பைரிஃபார்மிஸ் தசையில் குவிந்துள்ளது, அதனால்தான் குளுட்டியல் தசைகள் நீட்டத் தொடங்குகின்றன, அதே போல் தொடையின் தடுப்பு தசையும். இவை அனைத்தும் இடுப்பு மூட்டை பின்னால் இருந்து நீட்ட உதவுகிறது. போஸிலிருந்து வெளியேறும் நேரம் வந்தவுடன், முதலில் உங்கள் கைகளையும், பின்னர் உங்கள் கால்களையும் விடுவிப்பது மிகவும் முக்கியம், பின்னர் அதே ஆசனத்தை மீண்டும் செய்வது நல்லது, ஆனால் ஒரு கண்ணாடி படத்தில், திறப்பு சமமாக தொடரும்.

போர்வீரர் நிலை

இந்த ஆசனம் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைநார்கள் நீட்டவும் உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்றை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தொடை தாடைக்கு சரியான கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வளைந்த காலுக்கு எதிரே கையால், உங்கள் இடுப்பைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் இரு கைகளையும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். இந்த வழக்கில், வளைந்த காலில் உள்ள இடுப்பு மூட்டுகள் வெளிப்புறமாக மாறும், மற்ற காலின் உதவியுடன் நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு முழுவதையும் நீட்டுகிறீர்கள். மேலும் இந்த நிலையில் நிற்க, துணைக் காலில் செயல்படும் ஈர்ப்பு விசையை உணர்ந்தாலே போதும். இந்த ஆசனம் அனைத்து இடுப்பு உறுப்புகளையும் குணப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, எனவே முடிந்தவரை அதில் நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த ஆசனத்தின் உதவியுடன், அனைத்து மூட்டுகளையும் இன்னும் சிக்கலான கையாளுதல்களைச் செய்ய நீங்கள் போதுமான அளவு சூடேற்றலாம். இந்த போஸ் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது, இதற்கு நன்றி முதுகுவலி முற்றிலும் விடுவிக்கப்படும், மேலும் இடுப்பு தசைகள் மிகவும் சிறப்பாக பலப்படுத்தப்படும். ஆரம்ப நிலையில், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, எதிர்காலத்தில், இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது, ​​அனைத்து மூட்டுகளையும் உள்நோக்கித் திருப்ப முயற்சிக்கவும். இந்த ஆசனம் மிகவும் கடினமான நிலைகளுக்கு சூடாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் உடற்பகுதியை சாய்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஓய்வெடுத்து முதுகெலும்பை கீழ் முதுகிற்கு அருகில் நீட்டுகிறீர்கள், அதன்படி, கிட்டத்தட்ட அனைத்து கவ்விகளும் அகற்றப்படுகின்றன என்பதன் காரணமாக இது செயல்படுகிறது.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் அடிக்கடி கட்டுப்படுத்த முடியாத புன்னகை அல்லது கண்ணீரை அனுபவிக்கிறீர்களா? சில ஆசனங்களில் மூழ்குவது திடீரென்று விவரிக்க முடியாத மகிழ்ச்சியுடன் சேர்ந்தது அல்லது மாறாக, கசப்பான சோகத்தின் நிலையை நீங்கள் எப்போதாவது சந்தித்திருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், இரண்டு விருப்பங்களும் சிறந்தவை என்று கூறுவதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம்! நீங்கள் இறுதியாக உங்களை விட்டுவிட்டு, பயிற்சியின் ஓட்டத்திற்கு சரணடைய அனுமதித்துள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம், அதாவது நேசத்துக்குரிய சுய முன்னேற்றம் மற்றும் குணப்படுத்துதல் ஆகியவை முன்னால் உள்ளன.

இது ஏன் நடக்கிறது? உடலுக்கும் ஆன்மாவுக்கும் இடையே நிபந்தனையற்ற தொடர்பு உள்ளது. நாம் ஆசனங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நமது தசைகள் மற்றும் நமது குழந்தை பருவ அதிர்ச்சிகள் மற்றும் வளாகங்கள் இரண்டிலும் வேலை செய்கிறோம். அதனால்தான், ஒரு போஸ் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எந்தவொரு உடல் இறுக்கத்தையும் அகற்றலாம், இது மனதை அகற்றும், மேலும் உங்கள் உடலுக்குள் ஆற்றல் சுதந்திரமாக புழக்கத்தை அனுமதிக்கும், இது பழக்கத்திற்கு மாறாக, புயலைத் தூண்டுகிறது. பலவிதமான உணர்வுகள்.

இது வருத்தமாக இருக்கிறது, ஆனால் ஒரு நபர் தனது உணர்ச்சிகளை அடக்கி, தனக்குள்ளேயே கசப்பான உணர்வுகளை குவிக்கும் திறனைக் கொண்டிருக்கிறார். அதனால்தான் யோகா வகுப்புகள் சில நேரங்களில் உளவியல் ரீதியாக மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் தியானம் மற்றும் ஆசனங்களைச் செய்யும் போது, ​​​​நமது சேனல்கள் சுத்தப்படுத்தப்பட்டு, நீண்ட காலமாக நமக்குள் மறைத்து வைத்திருக்கும் அனைத்தையும் அனுபவிக்கிறோம், இந்த "ரகசியங்களை" அனுமதிக்கிறது. நம் வாழ்க்கையை விஷமாக்குகிறது. இதுபோன்ற "சுத்தம்" பெரும்பாலும் நிகழும் ஏழு ஆசனங்களை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் - அவை அனைத்தும் இடுப்பு திறப்புடன் தொடர்புடையவை, ஏனெனில் இந்த பகுதியில்தான் பல்வேறு மன நச்சுத்தன்மைகள் பொதுவாக குவிந்து கிடக்கின்றன. உங்கள் தினசரி நடைமுறையில் அவற்றைச் சேர்க்கவும், நேர்மறையான மாற்றங்கள் வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

1. வாரியர் போஸ் II (விரபத்ராசனா II).இது மிகுந்த மன உறுதி மற்றும் ஆவியின் ஆசனம். அதன் சரியான செயலாக்கம் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் பகுதியைச் சரியாகச் செய்கிறது, இது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் வலது பாதத்தை 90 டிகிரி வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் குதிகால் வரிசையில் இருக்கும்படி அதை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தாடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை முன்னோக்கி உருட்ட வேண்டாம், அதை உங்கள் கணுக்கால் மட்டத்தில் வைக்கவும்.

2. குறைந்த முன்னோக்கி லுங்கி போஸ் (ஆஞ்சநேயசனம்).நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், பெரும்பாலும் நீண்ட விமானங்களை எடுத்துக்கொண்டு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது மிகவும் முக்கியமானது - இவை அனைத்தும் இடுப்பை இறுக்குகிறது மற்றும் உடலில் எதிர்மறை ஆற்றல் குவிவதைத் தூண்டுகிறது. ஆஞ்சநேயசனத்தின் வழக்கமான பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, ஆழ்ந்த தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்புகிறது. அதை எப்படி செய்வது:கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் குதிகால் சமமாக இருக்கும். உங்கள் இடது முழங்காலை பாயில் தாழ்த்தி, நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பில் உட்காரவும். நீட்சி அனுமதித்தால், உங்கள் உடலை தரையில் செங்குத்தாக நேராக்குங்கள்.

3. மகிழ்ச்சியான குழந்தை போஸ் (ஆனந்த பலாசனா).இந்த ஆசனம் இயல்பாகவே எல்லா கோபத்தையும் நீக்கி ஒரு மனிதனை மகிழ்ச்சியில் நிரப்புகிறது - இதைப் பாருங்கள்! அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை தரையை நோக்கி குறிவைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையை விட்டு வெளியேறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவா? மேலும் புன்னகை அவர் முகத்தை விட்டு அகலவில்லை.

4. புறா போஸ் (ஏக பின் ராஜகபோதாசனம்).இடுப்பு திறப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனத்தைக் கொண்டு வருவது கடினம். மிகவும் அடிக்கடி மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வு வருகிறது, இது உடலில் இருந்து எல்லா சோகங்களையும் வெளியேற்றுவதாகத் தெரிகிறது. அதை எப்படி செய்வது:கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கிச் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் இடது இடுப்பு அல்லது தொப்பையின் கீழ் உங்கள் வலது பாதத்தை பாயின் மீது முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக்கவும், அதை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரையில் குறைக்கவும்.

5. தவளை போஸ் (மலாசனா).இந்த போஸ் பெண்களுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது இடுப்பு உறுப்புகளை தொனிக்கிறது, இடுப்பு மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுகிறது. அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக வளைக்கவும். உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைக்கவும்.

6. நிற்கும் புறா போஸ்.இடுப்பை சுறுசுறுப்பாக திறப்பதுடன், மனதை அமைதிப்படுத்தி, செறிவு மூலம் எதிர்மறை எண்ணங்களை விரட்டும் அற்புதமான ஆசனம். அதை எப்படி செய்வது:ஒரு காலில் நின்று எதிர் காலின் கணுக்காலை அதன் மீது வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தேவையான பதற்றத்தை உணரும் வரை நாற்காலியில் இருப்பது போல் உட்காரவும்.

7. பசுவின் தலை போஸ் (கோமுகசனம்).இந்த ஆசனம் இடுப்பு மூட்டுகளில் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது, இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளை குணப்படுத்துகிறது, அத்துடன் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் பாதுகாப்பு உணர்வைக் கொண்டுவருகிறது. அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒன்றை ஒன்று பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் அதே மட்டத்தில் இருக்கும்படி வைக்கவும். உங்கள் கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மேலேயும், உங்கள் இடது கையை கீழேயும் வைக்கவும், பின்னர் அவற்றை ஒரு பூட்டில் பின்னிப் பிணைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.

நமது இடுப்புப் பகுதி திறந்திருக்கும் போது, ​​முழு உடலும் இலகுவாகவும் சுதந்திரமாகவும் உணர்கிறது. இது உடல் ரீதியாக கவர்ச்சிகரமானதாகவும், விரும்பத்தக்கதாகவும், நம் இதயம் விரும்பியபடி செயல்படவும், எதிர்மறை மற்றும் வலி இல்லாமல் வாழவும் அனுமதிக்கிறது. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு முற்றிலும் நெகிழ்வானதாக இல்லை என்பதை நீங்களே அறிந்தால், உங்களைப் பற்றியும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தைப் பற்றியும் உங்களுக்குப் பிரச்சினைகள் இருப்பதாக இது அர்த்தப்படுத்தலாம். இடுப்பைத் திறக்க ஆசனங்களை தவறாமல் செய்யுங்கள், காலப்போக்கில் நீங்கள் தாமரை போஸில் உட்காருவது மட்டுமல்லாமல், வாழ்க்கையின் சுவையையும் உணருவீர்கள்.

புகைப்படம்: istockphoto.com; yogiapproved.com

புகைப்படம்: odettehughesyoga/instagram.com