ஏபிஎஸ் க்யூப்ஸின் எண்ணிக்கையை எது தீர்மானிக்கிறது? லீனியா ஆல்பா

அந்த விரும்பத்தக்க வயிற்றை உருவாக்க நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, நாங்கள் பலவற்றை வழங்கியுள்ளோம் பயனுள்ள குறிப்புகள்நீங்கள் விரும்புவதை அடைய இது உதவும்!

நீங்கள் டயட்டில் சென்று, அந்த விரும்பத்தக்க வயிற்றை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

முதலில், எத்தனை க்யூப்ஸ் உள்ளன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பதில் மட்டுமே சார்ந்திருக்கும் தனிப்பட்ட பண்புகள்உங்கள் உடலின் அமைப்பு, அல்லது மலக்குடல் வயிற்று தசையின் அமைப்பு. இது விலா எலும்பின் மேல் இருந்து உருவாகி, கீழே சென்று அந்தரங்க எலும்புடன் இணைகிறது. மலக்குடல் தசை அதன் முழு நீளத்திலும் மூன்று அல்லது நான்கு குறுக்கு பாலங்களைக் கொண்டுள்ளது. தொப்புளுக்கு மேலே இரண்டு ஜம்பர்கள் உள்ளன, அவை பம்ப் செய்ய எளிதான க்யூப்ஸை உருவாக்குகின்றன. மற்றொரு குதிப்பவர் தொப்புளின் மட்டத்திலும், அதற்குக் கீழேயும் அமைந்துள்ளது. பலருக்கு இயற்கையாகவே குறைந்த வயிறு இல்லை, இந்த விஷயத்தில் 8 ஏபிஎஸ் இல்லை, ஆனால் ஆறு இருக்கும், இது சாதாரணமானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எத்தனை ஏபிஎஸ்ஸைக் கண்டுபிடித்தீர்கள் என்பது அல்ல, ஆனால் அவற்றை மேம்படுத்துவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தீர்கள் என்பதுதான்.

மலக்குடல் வயிற்று தசை

இது ஒரு ஜோடி நீண்ட மற்றும் தட்டையான தசைகள், இது, அடிவயிற்றின் வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் குறுக்கு தசைவயிறு வயிற்று சுவரை உருவாக்குகிறது. இந்த ஜோடி தசைகள் நடுக்கோட்டின் இருபுறமும் உள்ளது, மேல் மற்றும் கீழ் இடுப்பு எலும்பு வழியாக செல்கிறது.

ஒவ்வொரு ஜோடி தசைகளும் மலக்குடல் உறைக்குள் மூடப்பட்டிருக்கும், இது அபோனியூரோசிஸ் அல்லது பிற தசைகளின் வெள்ளை நார்ச்சத்து பகுதிகளால் உருவாகும் நார்ச்சத்து உறை. வயிற்றுப்பகுதிகள். தசைநார் பாலங்கள் இந்த நார்ச்சத்து உறையுடன் தசைகளை இணைக்கின்றன, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த பாலங்களுக்கு நன்றி, தசைகள் சுருங்கும்போது ஏபிஎஸ் தெரியும்.

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் விளிம்புகளும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன, இங்குதான் மற்ற வயிற்று தசைகளின் நார்ச்சத்து பகுதிகள் மலக்குடல் தசையை அடைத்து, மலக்குடல் உறையை உருவாக்குகின்றன. நடுக் கோட்டுடன், இருபுறமும் உள்ள மலக்குடல் உறை ஒன்றிணைந்து லீனியா ஆல்பாவை உருவாக்குகிறது, இது இந்த தசையின் வடிவத்தை தீர்மானிக்கிறது. தெரியும் க்யூப்ஸ்சுருக்கத்தின் போது பத்திரிகையில்.

க்ரஞ்ச்ஸ் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை 5, 6 மற்றும் 7 வது விலா எலும்புகளுக்கு மேல் மற்றும் அதற்கு மேல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இடுப்பு எலும்புகீழே. எனவே அது சுருங்கும்போது, ​​முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளைக்க உதவுகிறது. இதனால்தான், ஒருவர் கிடைமட்டமாக படுத்து, தோள்களை உயர்த்தி தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்த முயற்சிக்கும்போது இந்த தசைகள் சிறப்பாகக் காணப்படுகின்றன.

அதே காரணத்திற்காக, மலக்குடல் தசைகளை வலுப்படுத்த க்ரஞ்சஸ் மற்றும் பிற முதுகெலும்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் சுவாசத்தின் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வயிற்று கொழுப்பு

IN வயிற்று சுவர், மேலோட்டமான திசுப்படலம்அல்லது தோலின் கீழ் உள்ள திசுக்களின் அடுக்கில் குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு உள்ளது. எவ்வளவு சரி அதிக கொழுப்புஅடிவயிற்றில், தொப்புளைச் சுற்றியும் கீழேயும் அமைந்துள்ளது. இந்த கொழுப்பு அடுக்கு தான் மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை மறைக்கிறது. எனவே எரியும் வயிற்று கொழுப்புஉங்கள் 8-பேக் ஏபிஎஸ் தெரியும் என்பதும் முக்கியம்.

அடிப்படை நிரல் - ஒரு மாதத்தில் ஏபிஎஸ்

ட்ரைசெட் 1 - மேல் அழுத்தவும்

ட்ரைசெட் 2 - சாய்ந்த தசைகள்

ட்ரைசெட் 3 - குறைந்த அழுத்தவும்

* — சேவை பீட்டா சோதனையில் உள்ளது

உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பார்ப்பது

உடலை மேம்படுத்தும் செயல்முறை இருக்க வேண்டும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை, எனவே சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற தினமும் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது மட்டும் போதாது, உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சி திட்டத்தில் கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம்:

1. உங்கள் திட்டத்தில் கார்டியோவைச் சேர்க்கவும்.

இது முக்கியமான படிக்யூப்ஸ் பெற. உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை இழக்க வழி இல்லை, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை இழக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் செய்தபின் வயிற்று தசைகள் வரை உந்தப்பட்ட கூட, இருந்தால் கொழுப்பு அடுக்கு, பிறகு உங்கள் கனசதுரங்களை நீங்கள் பார்க்கவே மாட்டீர்கள். கார்டியோ என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி ஆகும். இது ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் அல்லது படகோட்டுதல்.

2. உங்கள் இரவு உணவை குறைக்கவும்.

பெரும்பாலான மக்கள் மாலையில் செயலற்ற நிலையில் இருப்பதால், ஒரு பெரிய இரவு உணவு கொழுப்பு எரியும் செயல்பாட்டில் தலையிடுகிறது. இதுவே "உறங்கச் செல்வதற்கு முன் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேரங்களுக்கு சாப்பிட வேண்டாம்" போன்ற அறிவுரைகளின் அடிப்படையை உருவாக்கியது. இருப்பினும், முழு இரவு உணவும் கொழுப்பு சேமிப்பாக மாறும் என்ற கூற்று தவறானது. இந்த செயல்முறை மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் மாலையில் நீங்கள் குறைவாக செயல்படுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் முயற்சிகளை மறுக்க போதுமானது. மாலையில் மிகவும் பசியாக இருப்பதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு பெரிய மதிய உணவை சாப்பிடலாம் அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் லேசான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம். புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் குறிப்பிட தேவையில்லை. ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் ஒரு நல்ல சிற்றுண்டியும் கூட. சாப்பிடுவதற்கு முன், ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

3. காலை உணவு உண்டு.

பலர் காலை உணவைத் தவிர்த்து விடுகிறார்கள், அதற்கு நேரமில்லை. எடை இழப்புக் கண்ணோட்டத்தில், காலை உணவைத் தவிர்ப்பதில் உள்ள தீமை என்னவென்றால், கடந்த 12 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் மேலாக உங்கள் உடலில் எதுவும் சாப்பிடாததால், ஒரு பெரிய மதிய உணவை உண்ணும்படி அது உங்களைத் தூண்டுகிறது. பெரிய மதிய உணவுகள், உணவுக்குப் பிந்தைய தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறது, இதனால் உங்களை உற்பத்தித்திறன் குறைவாகவும் செயலற்றதாகவும் ஆக்குகிறது. கஞ்சி தயார் செய்து சாப்பிட அதிக நேரம் எடுக்காது. நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பால் இனிப்புகளை உங்கள் பையில் எறிந்துவிட்டு, வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு செல்லும் வழியில் சாப்பிடுங்கள். ஒரு ஆப்பிள் அல்லது தயிர் கூட எதையும் விட சிறந்தது. வெறுமனே, உங்கள் காலை உணவு அன்றைய மிகப்பெரிய உணவாக இருக்க வேண்டும், இரண்டாவது பெரியது மதிய உணவாக இருக்க வேண்டும், சிறியது இரவு உணவாக இருக்க வேண்டும்.

4. உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்கவும் வலிமை பயிற்சிகள்.

உங்களிடம் அதிகமான தசைகள், தி அதிக கலோரிகள்ஓய்வில் கூட உங்கள் உடலை எரிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்போது நீங்கள் இழக்கும் தசை வெகுஜனத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த எதிர்ப்பு பயிற்சி அவசியம். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் கார்டியோ மட்டும் செய்தால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். தசை வெகுஜன, வயிற்று தசைகள் உட்பட.

5. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக வைத்திருங்கள்.

ஒன்று செய்யுங்கள் சிறிய வரவேற்புஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் உணவு. பகலில், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, சாப்பிட்ட பிறகு அதன் வேகம் மீட்டமைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும், கலோரிகளை எரிப்பதையும் நாள் முழுவதும் சீராக வைத்திருக்கும், இது விரைவாக உடைக்க உதவும். அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஒவ்வொரு உணவிலும் இருக்க வேண்டும் ஒல்லியான புரதங்கள்அதனால் உடல் அழிவை நாடாது தசை நார்களைஎரிபொருளுக்காக, இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும்.

6. தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய குறைந்தபட்ச நீரின் அளவைக் கண்டறிய, நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய அவுன்ஸ் (1 அவுன்ஸ் = 30 கிராம்) தண்ணீரின் எண்ணிக்கையைப் பெற உங்கள் எடையை நான்கால் வகுக்கவும். எனவே 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இது அபத்தமான அளவு தண்ணீராகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் உணவில் இருந்து தண்ணீரைப் பெறுவீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் நீங்கள் தேநீர் அல்லது சாறு குடிக்கலாம்.

அதிகப்படியான தண்ணீர் (பல லிட்டர்கள், குறிப்பாக வியர்வையின் போது) சில உப்புகள் மற்றும் தாதுக்கள் அகற்றப்படுவதால் ஆபத்தானது. நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நிறைய வியர்த்தால், உங்கள் உப்புகள் மற்றும் உங்கள் திரவங்களை நிரப்ப வேண்டும். சேர் குடிநீர் விளையாட்டு பானம்அல்லது பொட்டாசியம் நிறைந்த பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள்).

8 சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் மட்டுமே உள்ளது.

அவை மிகவும் பம்ப் செய்யப்படாதபோது, ​​​​அவை கிட்டத்தட்ட கவனிக்க முடியாதவை, பின்னர் அவை 6 மணிக்கு மட்டுமே கணக்கிடப்படும் உயர் மின்னழுத்தம், மற்றும் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் கூட - 4.

மீதமுள்ளவை மிகவும் உந்தப்பட்ட வயிற்றில் மட்டுமே தோன்றும்.

என் வயிற்றில் 8 கனசதுரங்கள் உள்ளன, மற்ற தசைகளைப் போலவே நீங்களும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டும். எடையுடன், 7-10 மறுபடியும், 2-3 செட்.

பொதுவாக காணப்படும் 8 கனசதுரங்கள்வயிற்றில் அழுத்தவும், இருப்பினும் சிலர் அதை கொழுப்பின் ஒற்றை அழுத்தத்தின் கீழ் மிகவும் கவனமாக மறைக்கிறார்கள்.

பின்பற்றுவதற்கு மிகவும் தகுதியான உதாரணம் ஜெனடி முதலை, ஏனென்றால் அவர் மூக்கில் க்யூப்ஸ் கூட உள்ளது.

க்யூப்ஸ் வேண்டும் என்று பலர் கனவு காண்கிறார்கள். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும். ஒரே பிரச்சனை என்னவென்றால், அனைவருக்கும் நேரம் இல்லை, மிக முக்கியமாக விளையாட்டுக்கான ஆசை. ஏனெனில் க்யூப்ஸ் அப்படியே தோன்றாது. அளவைப் பொறுத்தவரை, இது 8. மேலும் மிகவும் அரிதானது, ஆனால் இது ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் உடலின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்தது.

கடினமான பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து - இது உங்களுக்கு உதவும் அழகான உடல், ஏபிஎஸ் மற்றும் க்யூப்ஸ்.

இது வெவ்வேறு வழிகளில் நிகழ்கிறது, இது ஒரு நபர் தனது வயிற்றை வளைக்கிறதா மற்றும் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்தது. நாம் உடலியல் பற்றி பேசினால், நீங்கள் 10 க்யூப்ஸ், 5 இரண்டு செங்குத்து வரிசைகளில் பம்ப் செய்யலாம். ஆனால் பெரும்பாலும் நீங்கள் எட்டு மட்டுமே அடைய முடியும், எனவே எட்டு மட்டுமே இருக்க முடியும் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது தவறானது, அது பத்து இருக்கலாம்.

சரியாக உயர்த்தப்பட்ட வயிற்றில் எட்டு க்யூப்ஸ் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நான்கு) இருக்க வேண்டும். வயிற்று தசை என்பது ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசை ஆகும், மேலும் நீங்கள் ஆறு மாதங்களில் சரியான வயிற்றை உருவாக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து, சரியான விதிமுறைகளைப் பின்பற்றினால் இது நிகழ்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் வயிற்றில் தோன்றும், நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்தினால், நிச்சயமாக. பொதுவாக இவை நன்கு வளர்ந்த எட்டு க்யூப்ஸ் ஆகும், அவை நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்தால், நீங்கள் இன்னும் ஒன்றை உருவாக்கலாம், பேசுவதற்கு, பின்தங்கிய ஐந்தாவது ஜோடி மற்றும் அவற்றில் பத்து இருக்கும். சரி, ஒரு நபர் எடை அதிகரிப்புக்கு ஆளாகி, தன்னைப் புறக்கணித்தால், இது ஒரு வட்ட வடிவத்தின் (தொப்பை) ஒரு பெரிய சதுரம்.

மொத்தம் 8 ஏபிஎஸ் உள்ளன. நான் கீழே கொடுத்துள்ள படத்தைப் பாருங்கள். 8 ஏபிஎஸ் மட்டுமே இருப்பதை இது தெளிவாகக் காட்டுகிறது.



நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்து, உடற்பயிற்சிகளைத் தவறவிடாமல் இருந்தால், உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை உங்களால் பார்க்க முடியவில்லை என்றால், உலர்த்துவது உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு நபருக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் இருக்கலாம் வெவ்வேறு அளவுகள். ஒழுங்காகச் செயல்படாதவர்களுக்கு உடல் உடற்பயிற்சிவயிற்று தசைகளுக்கு, ஒரு பெரிய கனசதுரம் இருந்தாலும், அது உள்ளது வட்ட வடிவம். ஆனால், இந்த தசைகளை பம்ப் செய்யும் செயல்முறை முன்னேறும்போது, ​​எட்டு க்யூப்ஸின் வெளிப்புறங்கள் தோன்றும், அவை சமச்சீராக அமைந்துள்ளன, அடிவயிற்றின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நான்கு.

பத்திரிகை என்றால் என்ன? பத்திரிகை என்பது தசை திசு ஆகும், அது கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சில பாதுகாப்பை வழங்குகிறது வயிற்று குழிமனித உடல்.

6 சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் நீங்கள் மற்ற 2 உடன் டிங்கர் செய்ய வேண்டும். விஷயம் என்னவென்றால், வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​மேல் பகுதி முதலில் ஊசலாடுகிறது, ஏனெனில் அதிகமாக உள்ளது தசை திசு. துணி கீழே நோக்கி மெல்லியதாக மாறும். இதுதான் அசல் நிலை.

அதன்படி, ஒரு தசை ஆரம்பத்தில் பலவீனமாக இருந்தால், அதை பம்ப் செய்ய அதிக நேரம் எடுக்கும்.

என் வயிற்றில் எட்டு சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு மேல் நான் பார்த்ததில்லை, இருப்பினும் 10 சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் இருப்பது கோட்பாட்டளவில் சாத்தியம் என்று உடற்கூறியல் வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். இது ஏன் என்று புரிந்து கொள்ள, நாம் மனித உடற்கூறியல் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். க்யூப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுவது, நன்கு வளர்ந்த மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் விளைவாகும். கீழ் விளிம்புவிலா எலும்புகள் மேலிருந்து கீழாக, அந்தரங்க எலும்பு வரை. அதன் நீளத்தில், இந்த தசை மூன்று தசைநார் பாலங்களால் வெட்டப்படுகிறது, இது க்யூப்ஸ் போல தோற்றமளிக்கும் மலக்குடல் தசையின் நான்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பிரிவுகளை உருவாக்குகிறது. இரண்டு தசைநாண்கள் தொப்புளுக்கு மேலே செல்கின்றன, ஒன்று - தோராயமாக அதன் மட்டத்தில். இங்கே மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம்: சில நேரங்களில், தொப்புளுக்குக் கீழே, மலக்குடல் தசை மற்றொரு தசைநார் மூலம் கடக்கப்படுகிறது, பொதுவாக மிகவும் பலவீனமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் கோட்பாட்டளவில் சில அதிர்ஷ்டசாலிகள் தங்கள் ஐந்தாவது ஜோடி ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

8-பேக் ஏபிஎஸ் வேண்டுமா? எங்கள் கட்டுரையில் நீங்கள் 8 க்யூப்ஸை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் போற்றும் பார்வைகளை ஈர்ப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

மணிக்கு முறையான பயிற்சிமற்றும் அறிவுறுத்தல்கள், 8-பேக் ஏபிஎஸ் அடைவது மிகவும் சாத்தியம். நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களிடம் உள்ளது நிறமான உடல்மற்றும் வயிறு, அது சாத்தியம். ஆனால் ஒரு சில நாட்களுக்குள் எட்டு பேக் ஏபிஎஸ் எதிர்பார்க்க வேண்டாம். இது ஆசைக்குரிய சிந்தனை. உங்களைத் தடுக்க நாங்கள் இங்கு வரவில்லை. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், இது ஒரு கடினமான செயல்முறையாகும், இது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் முற்றிலும் செய்யக்கூடியது.

வயிற்றுப் பயிற்சியின் நுணுக்கங்கள்

உண்மை என்னவென்றால், வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில், நீங்கள் எளிதாக சிக்ஸ் பேக் பெறலாம். இதனால், 8-பேக்கிற்கு மாறுவது எளிதாகிவிடும் (ஏபிஎஸ் இல்லாத உடலுடன் ஒப்பிடும்போது). எனவே, நீங்கள் இதுவரை உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் இப்போதே தொடங்க வேண்டும்.

முதலில், சிக்ஸ் பேக்கை அடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் நீங்கள் கடைசி இரண்டிற்கான திட்டங்களை உருவாக்கலாம்.

கால் உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது இணையான பட்டைகளை பயன்படுத்தலாம்.

• இரு கைகளாலும் பட்டையைப் பிடிக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும், ஓய்வெடுக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். இப்போது உள்ளிழுக்கவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இரண்டு கால்களையும் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். ஓரிரு வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
• திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் லேசாக தரையைத் தொடவும்.
• 15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும். உங்கள் கால்களை எல்லா வழிகளிலும் உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக அழுத்துவதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பகுதி எழுப்புகிறது

• தரையில் பயிற்சி பாயை வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் மார்பில் எடையை வைக்கவும், உங்கள் கைகளால் அதை ஆதரிக்கவும்;
• மெதுவாக உயர்த்தவும் மேல் பகுதிஉடல்கள், மற்றும் கீழ் பகுதிஉங்கள் உடலை அசையாமல் விடுங்கள். இந்தப் பகுதியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்குவதைப் பாருங்கள்.
• தரையுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் போது நிறுத்தவும். வசதியாக இருக்கும் வரை நிலையை வைத்திருங்கள்;
• திரும்பவும் தொடக்க நிலைநீங்கள் பதற்றத்தை உணரும்போது. இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும், 10 முறை செய்யவும்.

V- வடிவ க்ரஞ்ச்ஸ்

• தரையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயை வைத்து அதன் மீது உட்காரவும். இந்த வொர்க்அவுட்டில், உங்கள் உடல் "V" போன்ற நிலையில் இருக்கும்.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி இரு கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் தாடைகளைத் தொட முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பு தரையில் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்;
• இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (அல்லது எவ்வளவு நேரம் ஆகும்);
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யவும், குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்;

பின்வரும் குறிப்புகள் 8 பேக் ஏபிஎஸ் பெற உதவும்...

உதவிக்குறிப்பு #1- மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அடிப்படை பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் சிறிது நேரம் அனுமதிக்க வேண்டும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. ஏனென்றால், வயிற்றில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்தினால், உடல் சோம்பலாகிவிடும். எட்டு-பேக் ஏபிஎஸ் பெற, உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பை 10% க்கும் குறைவாக குறைக்க வேண்டும். அப்போதுதான் கடைசி இரண்டு க்யூப்ஸைப் பெற முடியும். எனவே, வாரத்திற்கு 3-4 முறை 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுங்கள். இதற்கு நீங்கள் செல்லலாம் அல்லது வெளியில் செல்லலாம்.

உதவிக்குறிப்பு #2- நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் பாருங்கள். சரியான மற்றும் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம் கடுமையான உணவுமுறைஇந்த கடினமான பயிற்சிக்கு உங்கள் உடல் பதிலளிக்க உதவும். மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெற மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை 8-10 மணிநேரம் தூங்குகிறீர்கள் மற்றும் ஒரு வெறி பிடித்தவர் போல் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உடற்பயிற்சி கூடம். இல்லை, அது உண்மையல்ல. நள்ளிரவுக்கு முன் படுக்கைக்குச் சென்று பிரகாசமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஆரம்ப ஆரம்பம்நாள் தொடக்கத்தில்.

உதவிக்குறிப்பு #3- மற்றும் கடைசியாக, ஆனால், நிச்சயமாக, இல்லை கடைசி முயற்சி, உதவிக்கு தொடர்பு கொள்ளவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். உங்கள் பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஏற்றவாறு சிறப்பு வழிகாட்டுதல் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி மூலம், உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடைவீர்கள். உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும்போது உங்களை ஊக்குவிக்கக்கூடிய ஒருவர் உங்களிடம் இருப்பார். மேலும் ஒருவர் உங்களுக்காக மகிழ்ச்சியாக இருந்தால், உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடைய விரும்பினால் அது ஒரு சிறந்த சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்குத் தேவையான வொர்க்அவுட்டைப் பின்பற்றவும் நல்ல பலம்உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான விருப்பத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், எங்கள் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும் விருப்பம். உங்கள் மனம் மற்றும் மனம் விரும்பும் எதையும் நீங்கள் அடையலாம்.

வணக்கம்!! நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடவில்லை என்பது முக்கியமல்ல. இன்று நாம் என்ன செய்யப் போகிறோம் என்பது கவலைகள் மட்டுமல்ல, அனைவரின் கனவுகளின் பொருளும் கூட! மேலும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இலக்கை அடைவதற்குத் தடையாக இருப்பது சோம்பேறித்தனம்தான்.

யோசிப்போம்: பிளாட் - அழகான மற்றும் பெண்கள் கவர்ச்சியாக, க்யூப்ஸ் - தைரியமான, பையன்களுக்கு தடகள. இது எதைப் பற்றியது என்று யாராவது யூகிக்கிறீர்களா? சரி! ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் மிகக் குறைந்த நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை இன்று ஒன்றாகக் கற்றுக்கொள்வோம்.

ஆனால் முதலில், வலிமையானது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வளர்ந்த தசைகள்வயிறு, அழகுக்கு கூடுதலாக, குறிப்பிடத்தக்கது, நேர்மறை செல்வாக்குஉங்கள் உடலில். அவற்றின் உடற்கூறியல் இருப்பிடம் காரணமாக, மலக்குடல் வயிற்று தசைகள், அவை ஏபிஎஸ், உள் உறுப்புகள், அவர்களின் குழியில் அமைந்துள்ளது, மேலும் நேரான தோரணைக்கு பங்களிக்கவும்.

மூலம், இது போன்ற அடிப்படை வலிமை பயிற்சிகள் ஏன் டெட்லிஃப்ட். ஆனால் இன்று நாங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்கிறோம், அதாவது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் நாம் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆனால் அது குறைவான பலனைத் தரும் என்று யார் சொன்னார்கள்?

நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், அதை முழுமையாக, விரிவாக அணுகி, பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், நான் உறுதியளிக்கிறேன்: ஒரு வாரத்தில் தீவிர பயிற்சிகண்ணாடியில் தெளிவான முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள். எனவே ஆரம்பிக்கலாமா?

வயிற்றோடு போராடுகிறது

அடிப்படையில், அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நிவாரண பத்திரிகைஅனைவருக்கும் இது உள்ளது, மிகவும் பானை-வயிற்று நபர் கூட - இது மலக்குடல் வயிற்று தசைகளின் அமைப்பு மற்றும் வடிவம். ஆனால் அனைவருக்கும் அவை தெரியவில்லை என்பது உண்மை - இங்கே நீங்கள் உங்களை மட்டுமே குற்றம் சொல்ல வேண்டும்: இல்லை சரியான ஊட்டச்சத்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும், இதன் விளைவாக, தோலடி கொழுப்பு, அதன் தடிமனான அடுக்கின் கீழ் அனைத்து நிவாரணங்களையும் மறைக்கிறது.

எனவே, நீங்கள் விரும்பிய சிக்ஸ் பேக்கை அடைய முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் தொப்பையை இழப்பதுதான். இங்கே நாம் சிறப்பு முயற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

முதலாவது சரியான ஊட்டச்சத்து. நாங்கள் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்குகிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து, நாங்கள் கஞ்சியை மட்டுமே விட்டுவிடுகிறோம்: பக்வீட், அரிசி, தவிடு கொண்ட ரொட்டி, மற்றும் பொதுவாக தவிடு, மற்றும் எல்லாம் முன்னுரிமை புளிப்பில்லாதது. ஆனால் உங்களுக்கு அதிக புரதங்கள் தேவை: கோழி, மீன், வியல், முட்டை போன்றவை.

இரண்டாவது கார்டியோ பயிற்சி. நீங்கள் எவ்வளவு சோம்பேறியாக இருந்தாலும், அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான வட்டத்தன்மையை நீங்கள் திறம்பட சமாளிக்க விரும்பினால், நீங்கள் வியர்க்க வேண்டியிருக்கும். சிறந்த - காலை ஓட்டம். சரி, குறைந்தபட்சம் ஒரு பைக்கையாவது சவாரி செய்யுங்கள். வெளியில் செல்ல வேண்டாமா? உடற்பயிற்சி பைக்கை வாங்கவும் அல்லது ஓடுபொறி- மற்றும் நீங்கள் வீட்டில் கார்டியோ செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: கார்டியோ பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் பொருள் திறம்பட மற்றும் விரைவாக தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் "டி-கொழுப்பை" நீக்குகிறது பிரச்சனை பகுதிகள்நீங்கள் அவர்களின் உதவியுடன் மட்டுமே முடியும். மேலும் இதுபோன்ற செயல்களால் எவ்வளவு நன்மைகள் உள்ளன!

வயிற்றுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அதை நீங்களே புரிந்துகொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறேன் கூடுதல் பவுண்டுகள்உணவு மற்றும் கார்டியோ இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. ஆனால் எங்கள் தொழில் வயிறு. இன்று நமக்கு க்யூப்ஸ் தேவை. எனவே, குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் நாம் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வரையறுப்போம்.

அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை நாங்கள் வீட்டில் செய்வோம், சிலவற்றை கிடைமட்ட பட்டியில் செய்வோம். நீங்கள் தயாரா?

நாங்கள் ஏபிஎஸ் பயிற்சி

எனவே, ஏபிஎஸ்ஸிற்கான முதல், வெளிப்படையான மற்றும் தவிர்க்க முடியாத உடற்பயிற்சி, இயற்கையாகவே, முறுக்குவது. மேலும், ஆரம்பத்தில் இருந்தே உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டு சுழற்சிகளுடன் அவற்றை இணைப்பது நல்லது, ஏனென்றால் ஏபிஎஸ் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுடன் சரியான இணக்கத்துடன் உள்ளது.

உங்கள் மீது ஒரு கண் வைத்து செய்யுங்கள் உடல் பயிற்சி. 30 மறுபடியும் 3 செட்களை பரிந்துரைக்கிறேன். அவர்கள் உங்களுக்கு எளிதாக வந்தால், பயன்படுத்தவும் கூடுதல் சுமை: ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பெல்.

மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் பயனுள்ள விருப்பம் crunches - உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து. தொடக்க புள்ளி அதே தான் - தரையில் பொய். இந்த நேரத்தில் மட்டுமே, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும், பெரும்பாலும், நீங்கள் அவற்றை சரிசெய்ய வேண்டும் - இதைச் செய்ய, ஒரு கவச நாற்காலி அல்லது சோபாவை நோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் சாக்ஸை அதன் கீழ் வைக்கவும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதே தான். எளிதானது - எடைகளையும் பயன்படுத்தவும்.

முழு வயிற்றுக்குமான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி சைக்கிள் ஆகும். நிச்சயமாக நீங்கள் அதை அறிவீர்கள், ஆனால் பலர் அதை தவறாக செய்கிறார்கள். இது முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, முதலில், நீங்கள் உங்கள் கால்களையும் நகர்த்த வேண்டும், சைக்கிள் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்த வேண்டும், அதாவது, பெடல்களில் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, உங்கள் கால்களின் இயக்கத்திற்கு இணையாக,

உங்கள் வயிற்று தசைகள் மூலம் பகுதியை உயர்த்த வேண்டும் தோள்பட்டை. கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் பூட்டப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அதே நேரத்தில், மரணதண்டனை செயல்பாட்டில், உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும், உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும்.

உங்கள் கீழ் வயிற்றில் கவனம் செலுத்த, நீங்கள் உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் தரையில் இதைச் செய்தால், இதை இப்படிச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கைகளை தரையில் உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து படுத்து, நேராக கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை 90° கோணம் வரை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். , அதாவது வலிமையானது.

உயர்த்தப்பட்டது, தாழ்த்தப்பட்டது - அது, உண்மையில், முழு பயிற்சி.

ஆனால் உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், அதை கிடைமட்ட பட்டியில் செய்வது நல்லது. சாராம்சம் ஒன்றே, நீங்கள் உங்கள் கைகளை கம்பிகளில் வைத்தாலும் அல்லது குறுக்குவெட்டில் தொங்கினாலும் பரவாயில்லை - நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம். வெறுமனே, முற்றிலும் நேராக, கோணமும் நேராக உள்ளது, அல்லது குறுக்கு பட்டியை நோக்கி கால்விரல்களை நீட்டுகிறோம், நீட்சி அனுமதித்தால், நீங்கள் இன்னும் செய்யலாம். மேல் புள்ளிமேலும் ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பது ஒரு எளிய விருப்பம். ஆனால் அதை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும் - உங்கள் முழங்கால்கள் கீழ் மார்பைத் தொடும்.

மூலம், கிடைமட்டப் பட்டியில் இதுபோன்ற ஒரு பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது, அதாவது, முறுக்குவது, முழங்கால்களை இடது, நேராக, வலதுபுறமாக உயர்த்துவது மற்றும் பலவற்றை ஒரு வட்டத்தில் மாற்றுவது. உங்கள் உணவில் புரதங்கள் நிறைந்திருந்தால், நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், மிக விரைவில் உங்கள் வயிறு நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட 6 பேக்குகள் மற்றும் கீழே உள்ள 2 முக்கோணங்களைப் போல இருக்கும் என்று நான் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன்.

வீட்டில் அற்புதமான உடற்பயிற்சிமேல் மற்றும் குறைந்த அழுத்திசொந்தமாக தங்களை மடித்துக் கொள்கிறார்கள். சிலர் இதை "பாக்கெட் கத்தி" என்று அறிந்திருக்கலாம். கொள்கையளவில், ஒரு பொருத்தமான பெயர், ஏனென்றால் நீங்கள் அதை பாதியாக மடிக்க வேண்டும்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் நேரான கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். ஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கு, இது எளிதான உடற்பயிற்சி அல்ல, அதைச் சரியாகச் செய்ய முடியாது என்று நான் இப்போதே கூறுவேன், ஆனால் நீங்கள் அதை புறக்கணிக்க முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை: சிரமம் என்னவென்றால், சிறந்த புள்ளி உங்களுக்கானது. உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடுவதற்கு மூக்கு. நீங்கள் பலவீனமாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், ஆனால் அது உங்கள் முதுகு தசைகளை நன்றாக நீட்டி உங்கள் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது. எனவே, அதிக உடல் ரீதியாக தயாராக இருப்பவர்கள், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

மூலம், "பிடித்து" பற்றி! இன்னும் ஒரு விஷயம் பொருத்தமான உடற்பயிற்சிபத்திரிகைகளை வலுப்படுத்த, ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - வைத்திருக்கும், நேராக மற்றும் பக்கவாட்டு. மூலம், வயிற்று தசைகள் மட்டும் இங்கே ஈடுபட்டுள்ளன.

நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போவது போல் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எஃகு? இப்போது மட்டும் உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், அதாவது உள்ளங்கைகள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள். தொடங்குவதற்கு, நேராக்க, 45 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

லேட்டரல் ஹோல்டுகள், அவை எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதை நீங்களே ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள் என்று நினைக்கிறேன். ஆனால் ஒரு வேளை: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு கையில் கவனம் செலுத்துங்கள், அல்லது முழங்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். இப்போது உங்கள் முழு உடலையும் இறுக்கி, நேராக்குங்கள்.

இந்த நிலையில் 45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர், முன்னேற்றத்துடன், அதிகரிக்கும்.

சிறந்த உடற்பயிற்சி

கொள்கையளவில், வீட்டில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்க இந்த பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், உணவைப் பின்பற்றி, கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி செய்தால், ஒரு வாரத்திற்குள் நீங்கள் முடிவை உணருவீர்கள், இது இன்னும் அதிகமாக செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன். தீவிர வகுப்புகள். அப்படியானால், உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை இன்னும் வேகமாக அகற்ற, எங்கள் "" கட்டுரையைப் படியுங்கள். இந்த தசைகள் மிக விரைவாக குணமடைவதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கூட வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

இயற்கையாகவே, நீங்கள் இதையெல்லாம் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. 2-3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொன்றிலும் 3 செட்களைச் செய்யவும். உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகாமல் இருக்க உங்கள் பயிற்சியை அவ்வப்போது மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இறுதியாக, நான் உங்களுக்கு ஒரு சிறிய ரகசியத்தைச் சொல்கிறேன். அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் ஒரு ஆய்வை நடத்தி, வீட்டில் செய்யக்கூடிய வயிற்றுவலிக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி சைக்கிள் என்று தெளிவாகத் தீர்மானித்துள்ளனர், ஆனால் நான் உங்களுக்கு வழங்கிய பதிப்பில் - தோள்பட்டை வளையத்தின் சுழற்சிகளுடன்.

குறிப்பாக உங்களுக்காக ஒரு வீடியோ தயார் செய்யப்பட்டுள்ளது, அதில் சாதிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது சரியான ஏபிஎஸ்சொந்தமாக. இயற்கையாகவே, அன்பான வாசகர்களே, என்னால் அதை புறக்கணிக்க முடியவில்லை மற்றும் உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்த முடியவில்லை. படித்து, பார்த்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டும். சோம்பேறித்தனத்தின் எந்த வெளிப்பாடும் இங்கே விலக்கப்பட்டுள்ளது என்பதே இதன் பொருள். மேலும், ஜாகிங்கிற்கு இணையாக, க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற வலிமைப் பயிற்சிகளை நீங்கள் தீவிரமாகச் செய்தால், சில கொழுப்பு படிவுகள் அதே க்யூப்ஸாக மாற்றப்பட்டு, அவை பெரிதாகவும் வெளிப்பாடாகவும் மாறும்.

கூர்மைப்படுத்த சரியான நுட்பம்போதுமான நேரத்தில் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அடைய உதவும் சில தந்திரங்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள் குறுகிய கால, இலவசமாக படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன் படிப்படியான வீடியோதலைப்பு " சரியான ஏபிஎஸ் ரகசியங்கள்".

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், விளையாட்டு விளையாடுங்கள். சந்திப்போம்.

நீங்கள் இந்தப் பக்கத்திற்கு வந்திருப்பதால், உங்கள் வயிற்றை எப்படி சிக்ஸ் பேக்கிற்கு பம்ப் செய்து உரிமையாளராக மாறுவது என்ற கேள்வியை நீங்களே ஏற்கனவே கேட்டுக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் செதுக்கிய வயிறு. உண்மையில், எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் உங்களிடம் குறைந்தபட்சம் கொஞ்சம் மன உறுதி இருந்தால், சில மாதங்களில் உங்கள் வயிற்றைப் பார்க்க முடியும், ஒருவேளை அதற்கு முன்பே.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் காண்பிப்பதற்கு முன், பெரும்பாலான மக்களால் ஏன் பார்க்க முடியாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ்அழுத்தவும்.

கொழுப்பு அதிகம்! கொழுப்பு உங்களுக்கு வயிற்றில் உதவாது

முதல் மற்றும் மிகவும் முக்கிய காரணம், இது தோலடி கொழுப்பு, இது மிகவும் திறமையாக நம்முடையதை மறைக்கிறது தட்டையான வயிறு. ஆம், சரியாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் வயிற்றுப்போக்கு உள்ளது, அவர் கொழுப்பாக இருந்தாலும் சரி, மெல்லியவராக இருந்தாலும் சரி முக்கிய கேள்விஎவ்வளவு தோலடி கொழுப்புநமது வயிற்றை மறைக்கிறது.

எனவே, அதே வெளித்தோற்றத்தில் அணுக முடியாத வயிற்றைப் பார்க்க, நீங்கள் முதலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். இது இரண்டு வழிகளில் அடையப்படுகிறது, இது உடைக்க முடியாத அன்பால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது: உணவு மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி.

உணவைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து பேசுவோம், ஆனால் இப்போது கார்டியோ பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பார்ப்போம். கார்டியோ பயிற்சி என்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய உயர்-தீவிர பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்: கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், மேலும் உங்கள் இதய தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.

எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஇது இயங்குகிறது. ஓடுவது கொழுப்புக்கு எதிரான முக்கியப் போராளிகளில் ஒன்றாகும், எனவே உங்கள் சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் செய்யத் தொடங்க வேண்டிய முதல் விஷயம் காலையில் ஓடுவது, முன்னுரிமை வெறும் வயிற்றில். தினமும் காலையில் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 - 4 முறை ஓடத் தொடங்குவது செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை நோக்கிய உங்கள் முதல் படியாகும்.

உங்களால் காலையில் ஓட முடியாவிட்டால், நாளின் வேறு எந்த நேரத்திலும் ஓடுங்கள். மிக முக்கியமான விஷயம் தொடங்க வேண்டும். ஓடுவதற்குப் பதிலாக பைக் ஓட்டவும் செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் வெளியில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இது உங்களுக்கு உதவும்.

உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் வயிற்றைக் காண உதவும் அடுத்த படி ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது மிகவும் எளிது: முதலில் நீங்கள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும். துரித உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், இனிப்புகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள் (குறைந்தது இந்த 3-4 மாதங்களுக்கு).

முன்னுரிமை கொடுங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ரவை, அரிசி, ஓட்ஸ், தவிடு கஞ்சி, அரிசி, அனைத்து வகையான கொட்டைகள், அத்துடன் காய்கறிகள். நாளின் முதல் பாதியில் உங்கள் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் சதவீதம் பொது உணவு, சுமார் 25 - 30% இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ள 70 - 75% புரதங்களுடன் நிரப்பவும்: முட்டை, இறைச்சி, பால் (சிறிய அளவில்), கடல் மீன், பாலாடைக்கட்டி, புரதம் குலுக்கல்.

இங்கே கடினமான திட்டம்உங்கள் ஊட்டச்சத்து:

நேரம்	சாப்பிடுவது
08:30	ஆம்லெட் 4 - 5 முட்டையின் வெள்ளைக்கருமற்றும் ஒரு மஞ்சள் கரு (நீங்கள் சீஸ் மற்றும் பன்றி இறைச்சி சேர்க்கலாம்) ஒரு ஜோடி டோஸ்ட் ரொட்டி துண்டுகள் மல்டி வைட்டமின் வளாகம் மீன் எண்ணெய்
12:00	200 -250 கிராம். காய்கறி சாலட், மீண்டும் நிரப்பாமல் மல்டி வைட்டமின் வளாகம் மீன் எண்ணெய்
15:00	100 - 150 கிராம் எந்த கஞ்சியும் (ஓட்ஸ், பக்வீட், தவிடு) 5 - 10 கிராம் BCAA*
18:00	மோர் புரதத்தின் ஒரு சேவை 150 - 200 கிராம் வறுக்கப்பட்ட அல்லது அடுப்பில் சமைத்த இறைச்சி 150 -200 கிராம் காய்கறி சாலட், ஆடை இல்லாமல் மல்டி வைட்டமின் வளாகம் மீன் எண்ணெய்
21:00	200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி + சில பழங்கள் 5 - 10 கிராம் BCAA*

இது ஒரு மாதிரி ஊட்டச்சத்து திட்டமாகும், இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விதி உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதாகும்.

மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து ஒரு இணையான பார்கள் நிலையை எடுக்கவும். நிலைப்பாடு வலுவாக இருக்க வேண்டும் - இயக்கத்தின் போது உடல் ஊசலாடக்கூடாது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, தரைக்கு இணையான நிலைக்கு உயர்த்தவும். இரண்டு விநாடிகளுக்கு மேல் புள்ளியில் அவற்றைப் பிடித்து, பின்னர் அவற்றை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

ஹிட்ச் டேப் விரிவாக்கி, அல்லது ஒரு லுஞ்சில் உங்கள் தலைக்கு சற்று மேலே ஒரு கிராஸ்ஓவரைப் பயன்படுத்தவும். நிலையை எடு ஆழ்ந்த மூச்சிரைப்பு- ஒரு காலின் முழங்காலில் நின்று. இரண்டாவது முழங்காலில் வளைந்து, கால் தரையில் உள்ளது. எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் இழுக்கவும், அதன் முடிவு எதிர் இடுப்புக்கு அருகில் இருக்கும்.

தொடக்க நிலை - படுத்து. அடுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைத்து, முடிந்தவரை பரந்த அளவில் பரப்பவும், இந்த நிலையில் சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். உங்கள் வணிகம் நட்சத்திர வடிவம் போன்ற ஒன்றை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் கீழே தொய்வடையாமல் அல்லது மேல்நோக்கி நீண்டு செல்லாது.

குறைந்த எடையுடன் பட்டியை ஏற்றி, தரையில் பட்டையை மேல்நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையில், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது போல் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி தரையில் படுக்க வைக்கவும். அவர்கள் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் நகரக்கூடாது. உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சியின் இறுதி கட்டத்தில் அது தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். அதன் தீவிர புள்ளியில் பார்பெல் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக்கி, உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டி. உங்கள் கைகளை நீட்டி மருந்து பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தலையை தரையில் அழுத்த வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, மருந்து பந்துடன் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டி, தரையில் இருந்து தூக்கி. பின்புறம், இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. கால்களின் தாடைகளுக்கு இடையில் ஒரு ஃபிட்பால் நடத்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்களில் இருந்து ஃபிட்பாலை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றும் வகையில் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். பின்னர், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பந்தை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு அனுப்பவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் வைக்கவும். கைகள், அதே நேரத்தில், மார்பு மட்டத்தில் சில வகையான எடையை (பான்கேக், பார்பெல், டிஸ்க், முதலியன) வைத்திருக்கின்றன. உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்தி மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். தீவிர புள்ளியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும். பின்னர், மிக மெதுவாக உங்களை ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தும் வகையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். IN ஆரம்ப நிலைமற்றும் முழு அணுகுமுறை முழுவதும், கைகள் மேல்நோக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையில் இருந்து உயரும் வகையில் உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தவும். தீவிர புள்ளியில் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

"பொய் ஆதரவு" நிலையில் நிற்கவும், தரையில் நிற்கும் மருந்து பந்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஆரம்ப நிலையில், கால்கள் நீட்டி, ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக நிற்கின்றன. முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு காலை இழுக்கவும். பின்னர், அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே நேரத்தில் இரண்டாவது ஒன்றை மேலே இழுக்கவும். இயக்கத்தைச் செயல்படுத்தவும், இடத்தில் இயங்குவதை உருவகப்படுத்தவும்.

தொடக்க நிலை: படுத்து, ஃபிட்பால் மீது கால்கள். உங்கள் உடல் உள்ளே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களால் பந்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் செங்குத்து நிலை. அடுத்து, பந்தை மெதுவாக உருட்டி அதன் மீது உங்கள் தாடைகளை வைக்கவும். கழகம் ஏற்க வேண்டும் கிடைமட்ட நிலை, ஏ நீட்டிய கைகள்தலை மட்டத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும், ஆனால் தரையில் வலியுறுத்தும் நிலையை மீறாமல். உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, அதன் விளிம்பை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும் நிலையான நிலைஉடல்கள். உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டவும், இதனால் அவை உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் தாடைகளுக்கு இடையில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடிக்கவும். ஒரே நேரத்தில் இயக்கத்துடன், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, ரோலரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அது கண்டிப்பாக தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே இருக்கும். ஆரம்ப நிலையில், கால்விரல்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் ரோலர் ஆகியவற்றில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை ரோலரை முன்னோக்கி உருட்டவும். உடற்பயிற்சியின் இறுதி கட்டத்தில், கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். ஆதரவு புள்ளிகளின் எண்ணிக்கை மாறாது - இடுப்பு தரையில் படுக்கக்கூடாது. உங்கள் முக்கிய தசைகளுடன் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்து, ரோலரை மீண்டும் உருட்டுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

5 கிலோ எடையுள்ள தட்டுகளை ஒரு நீளமான கம்பியில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலில் நின்று உங்கள் கைகளை பார்பெல்லில் வைக்கவும். தொடக்க நிலையில், அது தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே இருக்க வேண்டும். மூன்று ஆதரவுகள் உள்ளன: கால்விரல்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் பார்பெல். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையத் தொடங்கும் வரை பார்பெல்லை முன்னோக்கி உருட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, பார்பெல்லை மீண்டும் உருட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தோள்பட்டை மட்டத்தில் குறுக்குவழி கைப்பிடியை வைக்கவும். இயந்திரத்திற்கு பக்கவாட்டில் நிற்கவும். தொடக்க நிலையில், உடல் நேராக நிற்கிறது, மற்றும் உடல் சிமுலேட்டரை நோக்கி சிறிது திரும்பியது. கைப்பிடி இரண்டு கைகளாலும் பிடிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். கேபிள் இறுக்கமாக இருக்கும் இயந்திரத்திலிருந்து இவ்வளவு தூரத்தில் நீங்கள் நிற்க வேண்டும். உங்கள் உடலுடன் பிரத்தியேகமாக நகரும், உங்கள் உடல் முற்றிலும் உங்கள் முன் எதிர்கொள்ளும் வகையில் திரும்பவும். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் கால்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி மருந்து பந்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் தரையில் மட்டுமே இருக்கும். தொடக்க நிலை - உங்கள் முன் கைகள். அடுத்து, தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடலை இடது பக்கமாகத் திருப்புங்கள் பக்க அழுத்தி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இயக்கம் உடலால் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது - இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டு நகர வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும். உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும் - கீழ் முதுகில் வளைந்து அல்லது வளைவு செய்ய வேண்டாம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்தி, ஃபிட்பாலை முதலில் கடிகார திசையிலும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.