பெண்களுக்கான ஜிம்மில் அடிப்படை பயிற்சிகள். வலுவான கைகள், தோள்கள், பின்புறம் ஆகியவற்றிற்கான பிளவு திட்டம்

இப்போதெல்லாம், "உங்கள் ஆடைகளால் நீங்கள் வரவேற்கப்படுகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் மனதால் பார்க்கப்படுகிறீர்கள்" என்ற பழமொழி முன்னெப்போதையும் விட மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் முதலில், ஒரு புதிய நபரைச் சந்திக்கும் போது, ​​​​அவரது தோற்றத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு அவரைப் பற்றிய எங்கள் கருத்தை உருவாக்குகிறோம். உள்ளே என்ன இருக்கிறது என்று பார்க்கிறோம். நீங்கள் வெற்றிகரமாக இருக்க விரும்பினால், தனிப்பட்ட முன் மற்றும் வேலையில், நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை வடிவில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண்ணைப் பொறுத்தவரை, கவர்ச்சியாகவும் இனிமையாகவும் இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த படத்தின் முக்கிய கூறு நியாயமான பாதிமக்கள்தொகை எனவே, இந்த கட்டுரையின் தலைப்பு "பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி திட்டம்."

எடை இழப்பின் அனைத்து நிலைகளையும் அறிந்திருத்தல்

முதலில், உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காகவும், சில தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்து கட்டியெழுப்பவும் பெண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சிக்கான திட்டம் அடிப்படையில் வேறுபட்டது என்ற உண்மையைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

கட்டுவதும் வலுப்படுத்துவதும் உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால் தசை சட்டகம், பின்னர் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் வலிமை பயிற்சிகள். அதிக எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். சிறப்பு கவனம். இருப்பினும், பெரும்பாலானவர்களுக்கு சிறந்த முடிவுஇரண்டு வகையான பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த கட்டுரையில், நாங்கள் தொகுத்துள்ள பயிற்சித் திட்டம் தீர்க்கும் முக்கிய பணி உடற்பயிற்சி கூடம்பெண்களுக்கு - வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றவும், அதே போல் இறுக்கவும் கீழ் பகுதிஉடல் அல்லது கால்களின் அளவைக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் தொகுத்ததைத் தவிர, அடிப்படைக் கொள்கைகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் சரியான ஊட்டச்சத்து.

க்கு எளிய வலுப்படுத்துதல்தசைகள், கட்டிடம் தசை வெகுஜனமற்றும் உலர்த்தும் உணவுகள் கணிசமாக மாறுபடும். இந்த விஷயத்தையும் நாங்கள் விரிவாகக் கருதுவோம்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம் உடல் அமைப்பில் உள்ள வேறுபாடுகளால் வேறுபடுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு பெண்ணின் உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​இந்த நோக்கத்திற்காக பிரத்யேகமாகத் தழுவிய ஆடைகளை நீங்கள் அணிய வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

பெண் உடலியல் அம்சங்கள்

எண்ணிக்கை காரணமாக பெண் உடல்டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற ஹார்மோன்கள் (பெண்கள் ஆண்களை விட மிகக் குறைவாகவே உள்ளனர்), உடல் கொழுப்பு குவிவதற்கு வாய்ப்புள்ளது. மேலும், இந்த ஹார்மோன்கள் ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் சில பயிற்சிகளை நனவுடன் மீண்டும் செய்யும் திறன் மற்றும் தேய்மான நிலைக்கு காரணமாகின்றன (இது சம்பந்தமாக, பெண்கள் குறைவான மீள்தன்மை கொண்டவர்கள்).

உடலில் கொழுப்பு திசு குவியும் விகிதம் இருந்தபோதிலும், பெண் குழந்தைகளுக்கு விடைபெறும் திறன் உள்ளது. கூடுதல் பவுண்டுகள்தோழர்களை விட.

பெண்கள் குறைந்த உடல் தசைகளை நன்கு வளர்த்துள்ளனர், இதனால் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. உடன் மேல் பகுதிஉடல்கள் மோசமாக உள்ளன. ஏபிஎஸ், மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து இது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

மூலம், சிறிய எண்ணிக்கை காரணமாக நரம்பு முனைகள்அடிவயிற்றில், ஆண்களை விட பெண்களுக்கு குறைவான வளர்ந்த நரம்புத்தசை இணைப்பு உள்ளது. ஒருபுறம், இது நல்லது, ஏனென்றால் உடலின் இந்த பகுதியில் பெண்கள் வலியை அதிகம் பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள் (குறிப்பாக மாதவிடாயின் போது வலி), ஆனால் இதன் காரணமாக, குறைந்த வயிறு அதிகம். பிரச்சனை பகுதிஅவர்களில் பெரும்பாலோர் உள்ளனர்.

பெண்கள் அதற்கேற்ப வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம் மாதவிடாய் சுழற்சி.

மாதவிடாயின் முதல் பாதியில், உடல் மிகவும் மீள்தன்மையுடனும் வலுவாகவும் இருக்கும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இருப்பில் சேமித்து வைக்கும் வாய்ப்பும் குறைவு, எனவே இந்த நேரத்தில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அண்டவிடுப்பின் பொதுவாக மாதவிடாய்க்கு இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும். இந்த நாட்களில் உடல் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது, அது ஆற்றலைக் குவிப்பதிலும் சேமிப்பதிலும் ஈடுபட்டுள்ளது, எனவே இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கேக் துண்டுகளும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் வடிவத்தை வட்டமிட வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சி குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது.

ஒரு பெண் தனக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

பெண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டம், தசை அமைப்பில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது.

ஒரு ஆண் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை சிறுமிகளுக்கு சுட்டிக்காட்டப்பட்ட விதிமுறையை விட பல மடங்கு அதிகம்.

பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம் அவளது மாதவிடாய் சுழற்சியின் படி கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்: மிகவும் கனமான சுமைகள்முதல் இரண்டு வாரங்களில், பயிற்சியின் தீவிரம் குறைய வேண்டும்.

பெண்களின் பயிற்சியில், பல அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் இருக்க வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே குறைந்தபட்ச ஓய்வு. வாரத்திற்கு 3 முறை பெண்களுக்கான ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டம் சிறந்த வழி.

ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசலாம்

ஜிம்மில் செய்யப்படும் முயற்சிகள் வீணாகாமல் இருக்க, உங்கள் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், எப்போது அதிகப்படியான நுகர்வுகொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் தசைகள் வெறுமனே கொழுப்பு அடுக்கு கீழ் வளரும்.

எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகள்:

• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை (5-7) சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்.
• குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை (தேநீர், காபி, பழச்சாறுகள் போன்றவை) உட்கொள்ள வேண்டும். சுத்தமான தண்ணீர்எந்த தொடர்பும் இல்லை).
• நொறுக்குத் தீனிகள் (உடலுக்கு எந்தப் பலனையும் தராத உணவுகள் இவை) என்று அழைக்கப்படும் உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். இவை பின்வருமாறு: சர்க்கரை, மயோனைசே, கெட்ச்அப் (மற்றும் பிற வாங்கப்பட்ட இயற்கை அல்லாத சாஸ்கள்), இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் போன்றவை.
• அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சியை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், எண்ணெயில் வறுத்ததை விட வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

• படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உண்ண வேண்டாம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய அளவு நாள் முதல் பாதியில் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, விதிகள் எளிமையானவை மற்றும் அனைவருக்கும் புரியும். உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகள், மாவு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை முற்றிலும் விலக்குவதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவதில்லை. அதிகமாக பயன்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள்முடிந்தவரை குறைவாக. எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் சுவையாக ஏதாவது சாப்பிடும் போது ஒரு நாள் கொடுங்கள். ஆனால் முக்கிய விஷயம் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது: காலை உணவு, சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு. பழங்கள் சிற்றுண்டியாக சிறந்தது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எந்த பயிற்சித் திட்டமும் (குறிப்பாக ஆரம்பநிலை) நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் உங்களுக்கு உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி திட்டத்திற்கும் பிளவு திட்டத்திற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

எனவே நாங்கள் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பற்றி பேசினோம் பெண் பயிற்சி, ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் பெண்களுக்கு ஏன் பொருந்தாது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பற்றி கற்றுக்கொண்டார். இப்போது பயிற்சியைப் பற்றி பேசலாம்.

இரண்டு நாட்களுக்கு (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, மூன்று) பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டம் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

சர்க்யூட் புரோகிராம் என்பது ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த வகையான பயிற்சி பெண்களுக்கு மிகவும் விரும்பத்தக்கதாக பலரால் கருதப்படுகிறது. தோல்வியை இலக்காகக் கொண்டவர்களுக்கு இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சிறந்தது அதிக எடைமற்றும் தசை சட்டத்தை சற்று வலுப்படுத்தவும்.

பிளவு பயிற்சியானது, அதில் பணிபுரியும் நபர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு (அல்லது பல குழுக்கள்) தசைகள் வேலை செய்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உதாரணமாக, நாள் 1 - முதுகு, கைகள், நாள் 2 - கால்கள், பிட்டம் மற்றும் நாள் 3 - மார்பு மற்றும் வயிறு.

இத்தகைய பயிற்சி பொதுவாக ஆண்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் அல்லது உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த விரும்பும் பெண்களுக்கு, இதுவும் செல்ல வழி. சிறப்பாக இருக்கும்அத்தகைய திட்டம்.

வட்ட வடிவிலான பெண்களுக்கான (ஆரம்ப) ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் கீழே உள்ளது.

சுற்று பயிற்சி

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான ஜிம்மில் என்ன பயிற்சித் திட்டம் இருந்தாலும் (எடை இழப்புக்கான பயிற்சியுடன் இணைந்து உலர்த்துவதும் அவசியம்) நீங்கள் ஆரம்பத்தில் 20 நிமிடங்களை வார்ம்-அப் செய்ய ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் 20 நிமிடங்கள் முடிவில் தசை நீட்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள். இந்த விஷயத்தை பின்னர் விரிவாக விவாதிப்போம்.

எனவே, நீங்கள் வெப்பமடைந்துவிட்டீர்கள். இப்போது அது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம் சுற்று ராபின் திட்டம்பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சிகள் (ஆரம்பத்தில்) ஒரு வாரத்திற்கு.

முதல் நாள்

அழுத்தவும்.நீங்கள் செய்யும் முதல் உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு பெஞ்சில் நசுக்குவது. 4 செட்களில் செய்யவும் அதிகபட்ச அளவுமீண்டும் மீண்டும் செய்தல் (தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுமாறு அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் 5 முறை செய்யவும். இந்த 5 மறுபடியும் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்).

குளுட்டியல் தசைகள்.உங்கள் கைகளில் குறைந்தபட்சம் 3 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் 15 முறை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 3 அணுகுமுறைகள்.

மீண்டும்.இழுவை செங்குத்து தொகுதி. இந்த பயிற்சியை 4 செட் 8-15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின் தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்.இந்த உடற்பயிற்சி மார்பகங்களை இறுக்கி வடிவமைக்கிறது அழகான வடிவம், இது ஒரு பெண்ணுக்கு முக்கியமானது என்று நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள் (45 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டத்தில் மார்புப் பயிற்சிகள் அடங்கும் என்பது மிகவும் முக்கியம்). 2 அணுகுமுறைகளில் 15 முறை செய்யவும்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல்ஸுடன் பறக்கும் கைகள்.இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்கி பலப்படுத்தும். 15 முறை 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பக்கங்களுக்கு.ஒவ்வொரு காலிலும் 25 ஊசலாடுங்கள், 2 செட்.

இந்த திட்டத்தின் 2-4 சுற்றுகளை முடிக்கவும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் நீங்கள் உட்கார முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிது தண்ணீர் குடிப்பது அல்லது உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது நல்லது.

இரண்டாவது நாள் - ஓய்வு.

மூன்றாம் நாள்

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் வைத்திருக்கும் குந்துகைகள், செய்தபின் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை பம்ப் செய்யும். பட்டியின் எடை உங்களை காயப்படுத்தாமல் குறைந்தது 15 முறை குந்தியிருக்க வேண்டும் (8-10 கிலோகிராமில் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்). முதல் முறையாக நீங்கள் காப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும். 15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

தரை அழுத்தி. 10-15 முறை 2 செட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளுக்கு நல்லது.

ஃபிட்பால் மூலம் திருப்புதல்.உடற்பயிற்சியின் அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் உயர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஃபிட்பாலை நீட்டிய கைகளில் பிடித்துக் கொண்டு, பந்தை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்குக் கடந்து, உங்களைத் தாழ்த்தி, அதை உங்கள் கால்களால் அழுத்தவும். இது கடினமான உடற்பயிற்சிமேல் மற்றும் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது குறைந்த அழுத்தி, அத்துடன் கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள். குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 10 முறை, 2 செட்.

இயந்திரத்தில் கால் அழுத்தவும்.இந்த உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. 15 முறை, 2 செட் செய்யுங்கள்.

டம்பல் கொண்ட கை சுருட்டை.ஒவ்வொரு கையிலும் 15 முறை 2 செட் செய்யவும். இந்த புள்ளியுடன் நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம், இது உங்கள் கைகளில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

பிளாங்க் 1-1.5 நிமிடங்கள் நிற்கவும்.பலகை முழு உடலின் தசைகளையும் இறுக்குகிறது.
இந்த திட்டத்தின் 2-4 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

நான்காவது நாள் - ஓய்வு.

ஐந்தாம் நாள்

மிகை நீட்டிப்பு.இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் மற்றும் பின் எக்ஸ்டென்சர் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. 0.5 கிலோவிற்கு 15-20 முறை செய்யவும். 2 அணுகுமுறைகள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் (தொங்கும்) கால் எழுப்புகிறது.இந்த வழியில் நீங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் வயிறு, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்வீர்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் பயிற்சி நிலை உங்களை அனுமதித்தால், உங்கள் நேரான கால்களை தரையுடன் இணையாக உயர்த்தவும். அத்தகைய திருப்பம் பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்: முன்னோக்கி, இடது, வலது. 2 செட்களில் 10-20 மறுபடியும் செய்யவும்.

வளைந்த கை டம்ப்பெல்ஸுடன் மாறி மாறி உயர்த்துகிறது.ஒவ்வொரு கையிலும் 15-25 முறை செய்யவும், 2 அணுகுமுறைகள். இந்த பயிற்சி உங்கள் தோள்களை பலப்படுத்தும்.

கன்று டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளர்க்கிறதுகன்று தசைகள் வேலை செய்யும். 40 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

டெட்லிஃப்ட்முதுகு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இந்த வரிசையானது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்யப்பட வேண்டும். 15-20 முறை, 2 அணுகுமுறைகள்.

டம்பல்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்எங்களை கீழே விடுங்கள் நடுத்தர டெல்டாகைகள். 10-15 முறை 2 செட்.

வார்ம் அப், ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் கார்டியோ

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், 10 நிமிடங்கள் வார்ம் அப் செய்யவும், 10 நிமிடங்களை டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் செலவிடவும்.

நீங்கள் கேட்கலாம், "தசையை உருவாக்கவில்லை என்றால் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு வார்ம்-அப் ஏன் தேவை?" பதில் எளிது: முதலில் வெப்பமடைவதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் உடலை தயார் செய்வீர்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி, இது அடுத்தடுத்த பயிற்சியின் தரம் மற்றும் பாதுகாப்பை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

எனவே, வெப்பமயமாதல் என்ன பொறுப்பு:

• உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வெப்பப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது.
• இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 100 துடிக்கிறது.
• இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, இதன் காரணமாக தசைகளுக்கு இரத்தம் வேகமாக பாய்கிறது.
• வலிமை பயிற்சியின் போது தசைகள் கிழிக்கும் அல்லது சிரமப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
• பயிற்சிக்குத் தயாராவதற்கு உதவுகிறது.

வெப்பமயமாதல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். இதில் பின்வருவன அடங்கும்: ஜம்பிங் கயிறு, மூட்டுகளை சூடேற்றுவதற்கான சுழற்சி பயிற்சிகள், உடலை வளைத்தல் மற்றும் திருப்புதல், வெவ்வேறு திசைகளில் கைகளை கடத்துதல் மற்றும் நீட்டுதல்.

நீங்கள் வார்ம் அப் செய்த பிறகு, டிரெட்மில்லில் 10 நிமிடங்கள் ஓடவும்.

உங்கள் அடிப்படை வொர்க்அவுட் திட்டத்தை முடித்த பிறகு, 10 நிமிடங்கள் நீட்டவும். இது உங்கள் தசைகளின் வடிவத்தை மிகவும் நேர்த்தியாகவும் பெண்மையாகவும் மாற்றும், மேலும் பயிற்சியின் மறுநாளே வலியைக் குறைக்கும். மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு பிளாஸ்டிக் உடல் ஒரு பெண்ணை காயப்படுத்தாது.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள்

40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய பெண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம் இளைய தலைமுறையினருக்கான பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது அல்லது கிடைக்கவே இல்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது தவறான கருத்து. விளையாட்டு எந்த வயதிலும் காட்டப்படுகிறது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் பல விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

1. நீங்கள் செல்லத் தொடங்கும் முன் உடற்பயிற்சி கூடம், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
2. பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நீண்டதாக இருக்க வேண்டும் - 1-1.5 நிமிடங்கள்.
3. அனைத்து பயிற்சிகளையும் மிக வேகமாக செய்யாமல் கவனமாக செய்யுங்கள்.
4. நீட்டுவதற்கும் சூடாகுவதற்கும் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.

இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் எந்த வயதிலும் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

பல பெண்கள் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஜிம்மில் பெண்களுக்கான நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் அதிசயங்களைச் செய்து உடலை மாற்றுகிறது. இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கலாம், கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் திட்டத்தின் அம்சங்கள்

பெண்கள் வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். பயிற்சித் திட்டங்கள் பணி என்ன என்பதைப் பொறுத்தது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான இலக்குகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு வசதியான எடையை அடைய எடை இழப்பு;
• சில இடங்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்;
• கடற்கரை பருவத்திற்கான தயாரிப்பு;
• உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருத்தல்;
• உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் பயிற்சி மற்றும் ஆண்கள் பயிற்சி சுமை அளவில் வேறுபடுகின்றன. ஆனால் உள்ளே இந்த வழக்கில்உடல் எடையை குறைக்க, இருபாலரும் கடுமையாக உழைக்கிறார்கள், சலுகைகள் இல்லை!

எப்போதும் அலங்காரம் செய்ய வேண்டும் வெவ்வேறு திட்டங்கள்ஆரம்ப மற்றும் சில காலமாக பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு. சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் எந்த பயிற்சியும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும் 2 வாரங்கள் முதல் ஒரு மாதம் வரையிலான அறிமுக காலத்தை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இலக்கை அடைய, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம் அடுத்த வளாகம்உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்:

பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் - நீங்கள் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் 30 டிகிரி கோணத்தில் கிடக்கிறது.

குறுக்குவழியில் கைகளைக் குறைத்தல் - 3 முதல் 15 வரை.

ஒளி dumbbells கொண்ட சுருட்டை - 30 மறுபடியும் 3 செட்.

3 செட்களில் 30 முறை உட்கார்ந்திருக்கும் போது லேசான டம்பல்ஸை அழுத்தவும்.

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சர்க்யூட் பயிற்சி. இவை 2-3 நீங்கள் இடைவேளையின்றி செய்யும் பயிற்சிகள். பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுத்து இரண்டாவது சுற்று தொடங்குங்கள். பின்னர் மூன்றாவது.

நாள் 2

1. கார்டியோ 30 நிமிடங்கள் இடைவெளியில்.
2. பார்பெல் குந்து, லெக் பிரஸ், HAKK மெஷின் குந்து, பிளை குந்து - உங்கள் விருப்பம். நீங்கள் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 25 முறை 3 செட்.
4. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை - 25 மறுபடியும் 3 செட்.
5. ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் உயர்த்துகிறது - 30 முறை 2 செட்.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது - குறைந்த எடை கொண்ட 20 மறுபடியும் 3 செட்.
7. ஓட்டம் அல்லது பிற கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. இடைவேளையின்றி நடுத்தர வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ.
2. ருமேனிய டெட்லிஃப்ட், டெட்லிஃப்ட் 4 செட் - ஒவ்வொன்றும் 20 ரெப்ஸ்.
3. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் - 3 x 25 முறை.
4. இழுவை மேல் தொகுதி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பட்டியை இழுக்க வேண்டும் - 20 முறை 4 செட்களில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. - ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் 3 செட்.
6. Dumbbell curls - 20 மறுபடியும் 3 செட்.
7. நாள் 1 போலவே ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சர்க்யூட் பயிற்சி.

பயிற்சிகள் தீவிரமாக செய்யப்படுகின்றன, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 40-60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - 60-90 வினாடிகள்.

அதன்படி உங்கள் ஜிம் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க விரும்பினால் வட்ட வகை, நீங்கள் 3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை ஒரு வரிசையில் செய்யலாம். ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி 2, 3, 4 செய்வீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, 60-90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை மீண்டும் 15-20 முறை செய்யவும். மொத்தம் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம்.

கிளாசிக்கல் அணுகுமுறைகளை விட கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, எடையைக் குறைப்பதற்காக நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை: அவற்றை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் மாற்றலாம். ஆனால் நீங்கள் செலவழிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால் வலிமை பயிற்சி, பார்பெல் உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிக்க பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள பெண்கள் தங்கள் உடலை கட்டமைக்க அனைத்து நிபந்தனைகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கலாம், அவற்றை வலுப்படுத்தலாம், நிவாரணத்தை உருவாக்கலாம். தொடக்க பெண் பாடி பில்டர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இப்படி இருக்கும்:

பெஞ்ச் பிரஸ் - 3 செட், ஒவ்வொன்றும் 10 ரெப்ஸ்.

டம்பெல் பறக்கிறது 30 டிகிரி கோணத்தில் - 3 x 12 முறை.

குறுக்குவழியில் கைகளைக் குறைத்தல் - 3 முதல் 10 வரை.

ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் - 3 முதல் 10 வரை.

டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் - 3 முதல் 12 வரை.

- 4 x 15 முறை.

நாள் 2

1. கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.
2. லெக் பிரஸ் - 4 செட், ஒவ்வொன்றும் 10 முறை செய்யவும்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 3 செட் மறுபடியும்.
4. இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் சுருட்டை - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
5. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 2 x 10 முறை.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
7. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.
2. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - 3 x 20 முறை.
3. ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள் - 3 x 10, அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ், நீங்கள் நன்றாக நீட்டியிருந்தால்.
4. வளைந்த டம்பல் ஈக்கள் - 3 x 10.
5. தொங்கும் போது அல்லது பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது, முதல் விருப்பம் கடினமாக இருந்தால். 15 முறை 3 செட்களில் செய்யவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விதிகளின்படி சாப்பிட மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் ஜிம்மில் பயிற்சி விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது!

உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருத்தல்

பெண்கள் பராமரிக்க ஜிம் உடற்பயிற்சி திட்டம் உடல் தகுதிஇப்படி இருக்கலாம்:

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 3 x 10.

குறுக்குவழியில் கைகளைக் குறைத்தல் - 3 x 10.

தொகுதியில் கை நீட்டிப்பு – 3 x 10.

டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் - 3 x 12.

தலைகீழ் மிகை நீட்டிப்பு.

கூல் டவுன்: கார்டியோ 10 நிமிடங்கள், நீட்சி.

நாள் 2

1. கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.
2. லெக் பிரஸ் - 4 x 10 ரெப்ஸ் அல்லது ஸ்மித் குந்துகள்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 3 x 10.
4. சிமுலேட்டரில் இனப்பெருக்கம் மற்றும் கால்களைக் கடத்துதல் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மொத்தம் 4 செட் 2, 10 முறை.
5. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை - 3 x 10.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
7. பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல் - 20 முறை 4 செட்.
8. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.
2. மிகை நீட்டிப்பு - 3 x 20.
3. ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
4. தலைக்கு பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியை இழுக்கவும் - 4 x 10.
5. வளைந்த டம்பல் ஈக்கள் - 3 x 10.
6. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட சுருட்டை - 3 x 10.
7. ரோமானிய நாற்காலியில் நொறுங்குகிறது.

பெண்களுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டம் வலிமை மற்றும் வெளிப்புற குறிகாட்டிகளை பராமரிக்கவும், ஆண்டு முழுவதும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய நிபந்தனை எடை அதிகரிக்க கூடாது. அப்போது தசைகள் வளராது.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளில், கால்களை கடத்துதல் மற்றும் நீட்டித்தல் ஆகியவற்றை நாம் கவனிக்க முடியும் - அவை வெறும் பயிற்சி மட்டுமே. பிரச்சனை பகுதிகள்வெளி மற்றும் உள் தொடைகள்.

மாற்று பயிற்சி விருப்பங்கள்

ஒரு பெண்ணுக்கு, சிமுலேட்டர்களுடன் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்திற்கு கூடுதலாக, பயிற்சிகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. செய்ய முடியும் சுற்று பயிற்சிவெவ்வேறு பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியில் எடைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவர்களுடன் பல்வேறு கால் கடத்தல்கள், ஓடுதல் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் உடலின் தேவையான பாகங்களை நன்றாக ஏற்ற அனுமதிக்கின்றன.

உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதும் கடத்துவதும் உடற்பயிற்சி பாயில் நின்று கொண்டு செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேறு ஏதாவது ஒன்றை மாற்றலாம். இன்னும், சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன - இது வசதியானது, நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது மற்றும் விரும்பிய பகுதியை சிறப்பாக பம்ப் செய்கிறது.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யலாம். இந்த வடிவத்தில் பெண்களுக்கான பயிற்சி கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

நீங்கள் ஒரு ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியை நடத்தலாம் - இது உகந்த கலவைஎடை இழப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமைக்கான சுமைகள்.

டிராக்கிங் இயக்கவியல் மற்றும் நிரலில் மாற்றங்கள்

நாட்குறிப்பு

உங்கள் சாதனைகளைப் பற்றி எப்போதும் விழிப்புடன் இருக்க, கடைசி பயிற்சியில் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை அறிந்து அடுத்ததைத் திட்டமிடுங்கள், நீங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.

இது ஒரு அட்டவணையின் வடிவத்தில் வழங்கப்படலாம், நீங்கள் நாளுக்கு நாள் அனைத்தையும் திட்டமிடலாம் - உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எழுதி வைத்திருக்கிறீர்கள்.

இது மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக நீங்கள் ஓய்வு எடுத்துவிட்டு மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடர விரும்பினால். நல்ல ஞாபக சக்தி- சிறந்தது, ஆனால் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எத்தனை முறை, எந்த எடையுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதை மறந்துவிடுவீர்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுடன் பணிபுரிந்தால், அவர் உங்கள் எடையின் இயக்கவியல், உங்கள் முடிவுகளின் முன்னேற்றம் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால், நீங்கள் இதையெல்லாம் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிந்தவரை சிறப்பாகச் செய்வதற்கு என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மிகவும் கடினமான விஷயம் உகந்த சுமை தேர்வு ஆகும்.

முதல் பயிற்சி அமர்வுகளின் அம்சங்கள், சுமை வீரியம்

முதல் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சியைத் தொடர விருப்பத்தை இழப்பீர்கள். மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இல்லாத தசைகள் காயமடையலாம். குறிப்பாக பெண்களுக்கான பயிற்சி விஷயத்தில் இதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆண்களை விட அவர்களின் உடல் நெகிழ்ச்சியுடன் இருந்தாலும், அது மிகவும் உடையக்கூடியது.

முதல் மாதத்தில், பெண்ணின் நிலையை கவனித்து எடையை கவனமாக சேர்க்க வேண்டும். பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானது என்றால், நீங்கள் வியர்வை கூட இல்லை, அது அதன் அர்த்தத்தை இழக்கிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என்று கண்டால், சுமை அதிகமாக இருக்கும்.

ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வுடன் வீட்டிற்குச் சென்றால், இதுதான் சரியான நிரல்! உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் வடிவத்தை நிலைநிறுத்துவதில் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் சோர்வடையாமல் இருக்கலாம்.

பயிற்சிகளை மாற்றுதல்

சிறந்த முடிவுகளை அடைய, முழு திட்டத்தையும் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மாற்றுவது அல்லது பயிற்சிகளை ஓரளவு மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைகள் சுமைகளுக்குப் பழகி, பின்னர் அவர்களுக்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்துகின்றன. நிச்சயமாக, சுமை முற்றிலும் அகற்றப்பட்டால், பின்னடைவு தொடங்கும். மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சியின் மூலம், எடைகள் வளர்வதை நிறுத்துகின்றன, மேலும் தசைகளும் வளரும். புதிதாக ஏதாவது தேவை.

நீங்கள் நிரலை இந்த வழியில் பல்வகைப்படுத்தலாம்: ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை, ஒரு பயிற்சியை மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் ஒரு லெக் பிரஸ் செய்தீர்கள், மற்றும் அடுத்த முறை dumbbells கொண்டு lunges செய்ய. இதை பல முறை மாற்றி, பின் இந்த பயிற்சிகளை பிளை குந்துகளாக மாற்றவும், இரண்டு வாரங்களுக்கு செய்யவும்.

தசைகள் பலவகைகளை விரும்புகின்றன!

தலைப்பில் முக்கிய விவாதங்கள்

அதிக பம்ப் பயம்

ஒரு மனிதனில் இயற்கை நிலைடெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு பெண்ணை விட 15-20 மடங்கு அதிகம். ஆயினும்கூட, தோழர்கள் கூட எப்போதும் சாதாரணமாக ஆடுவதில்லை. பெண்களைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்? உங்கள் பைசெப்ஸ் உங்கள் காதலன் அல்லது கணவரின் பைசெப்ஸை விட பெரிதாகிவிடும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை, ஹார்மோன் அளவு தவறானது.

இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகும், இது நம் உடலில் அனபோலிக் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு அவர்தான் பொறுப்பு (வளர்ச்சி ஹார்மோனுடன் சேர்ந்து, நிச்சயமாக, நம் உடலில் உள்ள அனைத்தும் வளரும்).

முடிவு - தைரியமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஊசலாடுங்கள் மற்றும் எதற்கும் பயப்பட வேண்டாம்!

பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்: பெண்களுக்கு இதெல்லாம் தேவையா?

பெண்ணின் உடலில் போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால், உச்சரிக்கப்படுகிறது தசை வளர்ச்சி, கேள்வி எழுகிறது: அது மதிப்புக்குரியதா பெண்ஒரு பார்பெல்லை தூக்கி, ஒரு பேஸ் செய்ய, ஆண்களைப் போல தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்களா?

இன்று நீங்கள் ஆண்களை விட வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட பெண்களை சந்திக்கலாம். இந்த முடிவு இயற்கைக்கு மாறான முறையில் பெறப்பட்டது. ஊக்கமருந்து இல்லாமல் நீங்கள் என்ன அடைய முடியும்: நிவாரணம், தொகுதியில் சிறிது அதிகரிப்பு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் நல்ல அதிகரிப்பு.

இந்த முடிவுகள் அனைத்தும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். அடிப்படை மற்றும் கூடுதல் பயிற்சிகள்நீங்கள் வலுவாக இருக்க உதவும். மற்றும் அதே நேரத்தில் கலோரி நுகர்வு மற்றும் தசை தொனியை நீங்கள் ஒரு அழகான உடல் கொடுக்கும்!

நீங்கள் விரும்பினால் குறைந்தபட்ச சதவீதம்கொழுப்பு, நீங்கள் தீவிரமாக உங்கள் உணவு மாற்ற வேண்டும், ஒவ்வொரு கலோரி எண்ண. அதே நேரத்தில், புரத கூறுகளை பாதுகாத்தல். இல்லையெனில், நீங்கள் வெறுமனே எடை இழக்க நேரிடும்.

ஜிம்முக்கு போனால் எப்படி சாப்பிடுவது

ஊட்டச்சத்து திட்டம் எளிமையானது மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் நோக்கத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• எடை அதிகரிப்பு - BZHU விகிதம் முறையே சராசரியாக 30, 20, 50% ஆகும்.
• எடை இழப்பு - BZHU 45, 35, 10%, முறையே.
• எடை பராமரிப்பு - BZHU 30, 30, 40%.

நான் பெறுபவர்கள் மற்றும் புரதங்களை குடிக்க வேண்டுமா?

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்று வேறுபடுகின்றன, இது கட்டுப்பாடு என்று பார்வையில் இருந்து உடலியல் செயல்முறைகள்அதே ஹார்மோன்கள் காரணமாக எதிர் பாலினத்திற்கு உயிர்வேதியியல் அடிப்படையில் புதிய மற்றும் தனித்துவமான எதுவும் இல்லை.

ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்? பெண்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், புரதங்கள், நிறைவுறா தேவை கொழுப்பு அமிலங்கள். பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட சுமைகளுக்கு ஈடுசெய்ய அவர்களுக்கு ஏதாவது தேவை.

பைசெப்ஸ் சுருட்டை ஆண்களுக்கு மட்டும் என்று யார் சொன்னது? வலிமையான மற்றும் அழகான கைகளுக்கு ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை ஏன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்!

மிதமாக செதுக்கப்பட்ட கைகள்மகிழ்ச்சிகரமான வரையறைகளுடன் - உங்கள் கனவு உருவத்திற்கான சரியான துணை. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஸ்லீவ்லெஸ் உடை மற்றும் இறுக்கமான டி-ஷர்ட் இரண்டிலும் தவிர்க்கமுடியாதவராக இருப்பீர்கள்!

அதிக எடையைத் தூக்கி, உங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்க பயப்பட வேண்டாம். என்னை நம்புங்கள்: உங்கள் கைகள் உங்கள் கைகளில் இருந்து கிழிக்கத் தொடங்காது, இதற்கு ஒரு பெண்ணின் உடலில் மிகக் குறைவான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது. மிகவும் கூட குளிர் தோழர்களேநீண்ட மற்றும் கடினமான பயிற்சி மூலம் மட்டுமே உங்கள் கை தசைகளை உருவாக்க முடியும் என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள்.

வலுவான பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் - முக்கியமான உறுப்புஇணக்கமாக வளர்ந்த உருவம். கூடுதலாக, அவை உங்களை வலிமையாக்க உதவும்!

இங்கே விரைவான வழிகாட்டிபெண்களுக்கான கை பயிற்சி. நான் ஒரு மாதிரி பயிற்சியையும் சேர்த்தேன். பெண்களே, உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது!

பெண்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ்

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதில் எனக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பது என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. எந்த பெஞ்ச் பிரஸ், போன்ற அல்லது, அதே நேரத்தில் டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் செய்யும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, லேட் புல்டவுன்கள் அல்லது கேபிள் வரிசைகள், நீங்கள் மறைமுகமாக உங்கள் பைசெப்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.

சுருக்கமாக, உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகு நாட்களில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் கடினமாக உழைத்தால், உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. மேலும், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை சிறிய தசைகள், மேலும் அவை வேலை செய்வதிலிருந்து வேறுபட்ட வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்க முடியாது.

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதில் எனக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பது என்னவென்றால், அதற்காக நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை.

வாரத்திற்கு ஒருமுறை 30-45 நிமிடங்களுக்கு எனது கைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன். இந்த பயிற்சி, மற்ற உடற்பயிற்சிகளின் போது மறைமுக பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வேலைகளுடன் இணைந்து போதுமானது. என் கைகள் வலிமையானவை மற்றும் அற்புதமானவை!

அடிப்படை உயர்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள்

நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சி பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் இன்னும் இரண்டாகக் குறையும்: உயர்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள். இந்த இயக்கங்கள் தசைகள் தங்கள் நேரடி கடமைகளைச் செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன.

உங்கள் கையை வளைக்க உங்கள் பைசெப்ஸ் சுருங்குகிறது முழங்கை மூட்டு(கையை முகத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்), மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் முழங்கையை நீட்டுகிறது (கையை முகத்தில் இருந்து நகர்த்தி கையை நேராக்குங்கள்). இந்த இயக்கங்களின் கருப்பொருளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அடிப்படைக் கொள்கை அசைக்க முடியாதது மற்றும் அசைக்க முடியாதது: கையை உயர்த்துவது முழங்கை மூட்டில் அதை வளைத்து, அதை நீட்டுவது முழங்கையை நேராக்குகிறது.

நீங்கள் எடையுடன் உங்கள் முழங்கையை வளைக்கும்போது அல்லது நீட்டும்போது, ​​நீங்கள் அதிக தசை நார்களை சுருக்கத்தில் சேர்க்கிறீர்கள். கடினமான வேலை, எடையை நகர்த்துவதற்கு அதிக தசை நார்களை நியமிக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளை வேலையில் ஏற்றினால், அவை இதற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் வளரத் தொடங்குகின்றன.

நான் அடிக்கடி பெண்கள் 2-பவுண்டு டம்ப்பெல் மூலம் கிட்டத்தட்ட நூறு மறுபடியும் நிகழ்த்துவதைப் பார்க்கிறேன். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அவை மாற்றுவதற்கான ஊக்கத்தை கொண்டிருக்காது.

பெண்கள் பூஜ்ஜிய எடையுடன் அதிக ரெப்ஸ் செய்ய வேண்டும் என்று யார் சொன்னாலும் சரி, சாதனையை சரிசெய்வது எனது கடமையாக உணர்கிறேன். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நடப்பது போல் இருந்தால், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்!

பைசெப்ஸ்: பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒருபோதும் தங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்காத அல்லது புதிய, மேலும் தேவைப்படும் பெண்களுக்கு ஏற்றது பயனுள்ள திட்டம்செயல்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே மார்பு மற்றும் முதுகு நாட்களில் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த திட்டம் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்காக மட்டுமே.

எனக்குப் பிடித்த சில உத்திகள்: 21 மற்றும் பர்ன் அவுட்களை உள்ளடக்கியதால், இந்தத் திட்டத்தைச் செய்வதை நான் விரும்புகிறேன்! இந்த வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இது ஹைபர்டிராபிக்கு (தசை வளர்ச்சி) உகந்த ஒரு பிரதிநிதி வரம்பைப் பயன்படுத்துகிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஒரு பார்பெல் அல்லது மிகவும் கனமான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் ஒரு தீவிர சோதனையாக மாறும்.

பெண்களுக்கு கை பயிற்சி

நிரல் குறிப்புகள்

1. - பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு சுவாரஸ்யமான அணுகுமுறை. சர்க்யூட்டின் கீழ் பாதியில் 7 ரெப்ஸ் செய்ய வேண்டும், பின்னர் சர்க்யூட்டின் மேல் பாதியில் 7 ரெப்ஸ் செய்து, ஏழு முழு அசைவுகளுடன் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், அணுகுமுறைக்குப் பிறகு நீங்கள் கூடுதல் ஓய்வு எடுக்கலாம்!

பகுதியளவு மறுபடியும் செய்வது அவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பலவீனமான புள்ளிகள். பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளில், ஒரு விதியாக, முதல் மூன்றாவது மற்றும் இயக்கத்தின் இறுதி கட்டத்தில் மிகப்பெரிய சிரமங்கள் எழுகின்றன. நீங்கள் அதிக எடையைக் கையாளக் கற்றுக்கொண்டால் இறந்த புள்ளிகள், உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு மிகப்பெரிய தூண்டுதலைப் பெறும்.

2. எரிப்பது கடினம், ஆனால் அதன் சொந்த வழியில் சுவாரஸ்யமானது. இந்த பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைகள் உண்மையில் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படும் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன். உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம், முடிந்தவரை சில செட்களில் 100 முறைகளைப் பெறுவதாகும்.

உங்களுக்கு அதிக எடை தேவையில்லை, ஆனால் சுமை கவனிக்கத்தக்கது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பணி அதிகமாக உணரத் தொடங்கினால், தயங்காமல் உடல் எடையைக் குறைத்து முன்னேறுங்கள். மற்றும் செட் இடையே மிகவும் ஓய்வெடுக்க முயற்சி.

தசைகள் ஏற்கனவே மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் போது அவற்றை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்ய எரித்தல் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறை அனைவருக்கும் பிடிக்கவில்லை என்றாலும், நான் அதை நம்புகிறேன் சிறந்த வழிதசைகளில் இருந்து ஆற்றலின் கடைசி துளிகளை கசக்கி, அவற்றை முழுமையாக சோர்வடையச் செய்யுங்கள். அதை நீங்களே முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் அல்லது விளையாட்டு மெழுகுவர்த்திக்கு மதிப்பு இல்லை என்று தோன்றினால், உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து தீக்காயங்களை கடக்கவும்.

3. 21 மறுமுறைகளின் தொகுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் பயிற்சியில் முழு அளவிலான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று நீங்கள் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால், தயவுசெய்து பாருங்கள். அங்கே நீங்கள் காண்பீர்கள் படிப்படியான வழிமுறைகள்நீங்கள் முழு நம்பிக்கையுடன் பயிற்சி செய்யலாம்.

வளர்ந்த கை தசைகள் ஒருங்கிணைந்த பகுதிவிளையாட்டு, பொருத்தமான உருவம்பெண்கள். எனவே, எந்தவொரு பயிற்சியிலும் தசைகளில் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குவது அவசியம். தோள்பட்டைமற்றும் முன்கைகள். பெரிய, ஆண்மைக் கைகளைப் பற்றிய கட்டுக்கதைகளை நம்பாதே! பெண்களும் சிறுமிகளும் தங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை வரிசையாக உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை உடலியல் காரணங்கள். Dumbbells மற்றும் barbells உங்களை பயமுறுத்த கூடாது: க்கான போராட்டத்தில் அழகான உருவம்விளையாட்டு உபகரணங்கள் உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அம்சங்களைப் பார்ப்போம் மற்றும் நடைமுறை பரிந்துரைகள் பெண்கள் பயிற்சிகைகள் மற்றும் தோள்கள்.

கைகளின் முக்கிய தசை குழுக்கள்

உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், பார்க்கலாம் தசை அமைப்புதோள்பட்டை மற்றும் முன்கைகள்.

கைகள் மூன்று முக்கிய மற்றும் மிகவும் உந்தப்பட்ட தசைக் குழுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன:

1. பைசெப்ஸ். பார்வைக்கு, மிகவும் அடையாளம் காணக்கூடிய தசை இரண்டு மூட்டைகளிலிருந்து உருவாகிறது - நீண்ட மற்றும் குறுகிய.
2. டிரைசெப்ஸ். இந்த தசைகள் உருவாக்குகின்றன மிகப்பெரிய தொகுதிமுன்கைகள், எனவே கை பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பெறுகின்றன. அவை மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: பக்கவாட்டு, இடைநிலை மற்றும் நீண்டது.
3. முன்கை தசைகள்: ப்ராச்சியாலிஸ் (முழங்கை மூட்டின் மிக முக்கியமான நெகிழ்வு தசை) மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் (முன்கையின் சுழற்சி இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பு).

முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் உடற்கூறியல் அமைப்பு: கை பயிற்சியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பான தசைக் குழுக்கள்

விரல் மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் இலக்கு தசைகள் அல்ல. அவர்கள் மற்றவர்களைப் போலவே அதே நேரத்தில் பயிற்சியளிக்கிறார்கள், மேலும் செயலில் குழுக்கள்தசைகள், குறிப்பாக பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் சிமுலேட்டர்கள்.

பெண் உடலின் உடலியல் பண்புகள்

ஆண்களை விட பெண்கள் தங்கள் மேல் உடலை (கைகள் மற்றும் தோள்கள்) உருவாக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்று ஒரு முறை உள்ளது. அதே பயிற்சி முறை ஆண்களின் பைசெப்களை பெண்களை விட பல மடங்கு பெரியதாக மாற்றும். உடன் மற்றொரு சூழ்நிலை கீழேஉடல் (கால்கள் மற்றும் பிட்டம்): கால் தசைகளின் வளர்ச்சியில் பெண்கள் முன்னேறுவது மிகவும் எளிதானது. எனவே, பைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதற்கான சிறப்பு சிமுலேட்டர்களில் உள்ள பயிற்சிகள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மூலம் பயிற்சிகள், பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும், கைகளின் நிறை மற்றும் அளவின் கட்டுப்பாடற்ற அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது. உங்கள் தோள்கள் ஆண்மையாகவும், உங்கள் கைகள் பெரியதாகவும் மாறும் என்று நீங்கள் பயப்படக்கூடாது: பெண் உடலில் உண்மையான டெஸ்டோஸ்டிரோன் (செக்ஸ் ஹார்மோன்) இல்லை. பெரிய கைகள்" உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு நேர்த்தியான, செதுக்கப்பட்ட வரையறைகள் மற்றும் நிறமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

ஒரு பெண் மீது அதிகமாக உந்தப்பட்ட ஆயுதங்களை நீங்கள் கண்டால், விளையாட்டு வீரர் எடுத்தார் என்று மட்டுமே அர்த்தம் அனபோலிக் மருந்துகள்இது இயற்கைக்கு மாறான தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது.

பெண்களுக்கான ஜிம்மில் கை பயிற்சி

விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கான கன்னத்திற்கு டம்பெல் (பார்பெல்) வரிசைகள்

உடற்பயிற்சி அதிக வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது பிரச்சனை பகுதிமுன்கைகள் - உள் பகுதிஆயுதங்கள் (ட்ரைசெப்ஸ்). இந்த இடத்தில்தான் பெண்கள் பெரும்பாலும் மாற்ற விரும்புகிறார்கள்: சருமத்திற்கு நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கவும், தொய்வு தசைகளை அகற்றவும். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு பார் தேவைப்படும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்.
2. ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் டம்பல்ஸை (பார்பெல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, டம்பல்ஸை உங்கள் கன்னத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், விண்வெளியில் டம்பல்களின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம்.
4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எறிபொருளை உள்ளே இறக்கவும் தொடக்க நிலை.
5. நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது மாற்று கைகளை மாற்றுவது பொருத்தமானது.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 3×12.

வீடியோ குறிப்பு: உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாடு

ஒரு அழகான நிவாரணத்திற்காக ஒரு எறிபொருளுடன் கை சுருட்டை

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் (பார்பெல்) இரண்டையும் வேலை செய்யும் கருவியாகப் பயன்படுத்தலாம். சுருட்டை முதன்மையாக அழகான பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

வீட்டில் அதைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள்.
2. எறிபொருளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்களிடமிருந்து எதிர் திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
3. உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், நேராக அல்லது சற்று மேல்நோக்கி பார்க்கவும்.
4. உங்கள் மார்புக்கு டம்பல்ஸை (பட்டியை) உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம்.
5. பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
6. அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 3×12-15 முறை.

உடற்பயிற்சிக்கான வீடியோ வழிமுறைகள்:

தலைக்கு பின்னால் கை நீட்டிப்புகளை நின்று அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்ய முடியும். முக்கிய பணிஉடற்பயிற்சி என்பது ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதாகும்.

வசதியான தொடக்க நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் கருவியை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
3. அதே வேகத்தில், டம்பலை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2×10.

முக்கியமானது! அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள் கனமான எடைகள். முழு அணுகுமுறையிலும் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2×20.

வீடியோ வழிமுறை:

டம்பல்ஸுடன் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது

உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது இரண்டு வழிகளில் செய்யப்படலாம்: நேரான நிலைப்பாட்டில் மற்றும் வளைந்த நிலையில். இரண்டாவது விருப்பத்தின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், இது பின்புற டெல்டா மூட்டைகளின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உந்தியை வழங்குகிறது. ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை இடுப்பைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

1. நேராக நிற்கவும் (அல்லது முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை உருவாக்கவும்). இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்.
3. உடலை நிலையாக வைத்திருங்கள்.
4. 1-2 விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான வீடியோ வழிமுறைகள்:

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி மற்றொரு உடற்பயிற்சி. முக்கிய அம்சம்: எறிபொருளைத் தூக்கும்போது கைகளைத் திருப்புதல். இலக்கு தசைகள்: பைசெப்ஸ் மற்றும் ப்ராச்சியாலிஸ். இந்த உடற்பயிற்சி லேசான எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கை தசைகளை தொனிக்க அனுமதிக்கிறது.

நுட்பம்:

1. நேராக நிற்கவும் (ஒரு இலவச நிலைப்பாட்டில் கால்கள்), இரண்டு கைகளிலும் குண்டுகளை எடுத்து, அவற்றை உடலுடன் சேர்த்துக் குறைக்கவும்.
2. மாறி மாறி உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் மிகவும் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டாம்;
4. அதே வேகத்தில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2 முதல் 3 வரை.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 10 முதல் 15 வரை.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வீடியோ வழிமுறைகள்:

வீட்டில் பயனுள்ள உடல் எடை பயிற்சிகள்

அத்தகைய பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக சுமைகளை நீங்கள் நடைமுறையில் ஆபத்தில் வைக்கவில்லை. கூடுதலாக, அவை தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்காது, எனவே அவை ஒரு விதியாக, ஒரு தடகள, ஆனால் அழகான உருவத்திற்காக பாடுபடும் சிறுமிகளுக்கு சிறந்தவை.

புஷ்-அப்கள்

குறிக்கோள்: கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்.

பல வழக்கமான புஷ்-அப் விருப்பங்கள் உள்ளன: உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம், கைதட்டல், குறுகிய மற்றும் பரந்த அமைப்புகைகள்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க மற்றும் நடைமுறையில் விளையாட்டு (தடகளம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ்) செய்யவில்லை என்றால், ஆரம்பத்தில் இருந்தே தொடங்குங்கள். எளிய விருப்பம்புஷ்-அப்கள் - முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் அல்லது வேறு எந்த மென்மையான மேற்பரப்பு வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி படிகள்:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் நீட்டிய கைகள், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
2. இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும் (முடிந்தவரை குறைவாக).
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2×10 அல்லது 3×7.

புஷ்-அப் நுட்பத்தின் வீடியோ வழிமுறை:

மேலும் கடினமான விருப்பம்புஷ்-அப்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைதட்டல் புஷ்-அப்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பிளாங்க் புஷ்-அப்கள். இந்த வகையான பயிற்சிகளில், ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தாக்க சக்தி, இதற்கு நன்றி உங்கள் கை தசைகளில் நிவாரணத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்தவும்.

கால்விரல்களுக்கு (பலகை) முக்கியத்துவம் கொடுத்து தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மற்றும் பருத்தியுடன் புஷ்-அப் செய்யும் நுட்பம்

புஷ்-அப் நுட்பம்:

1. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி கீழே பார்க்கவும்.
3. இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், இடுப்பு மற்றும் கால்களை ஒரே நேர்கோட்டில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
4. ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு (1-2 வினாடிகள்), தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.
5. சிக்கலாக்கும் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்உச்ச புள்ளியிலிருந்து (முழங்கைகள் வளைந்து), கைதட்டலுடன் மேல்நோக்கி இழுக்கவும்.

தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை: 3×8-10.

முக்கியமானது! புஷ்-அப்களின் போது கைகளின் பரந்த நிலை, வேலையில் அதிக ஈடுபாடு கொண்டது பெக்டோரல் தசைகள். உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் சிறியது, அவை சிறப்பாக செயல்படுகின்றன ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்தோள்கள் க்கு சரியான பயிற்சிஇணைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மாற்றப்பட வேண்டும் பல்வேறு விருப்பங்கள்புஷ்-அப்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கான நடைமுறை குறிப்புகள்:

உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்ய பட்டியில் மற்றும் இணையான கம்பிகளில் இழுக்கவும்

இன்னும் ஒன்று பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகை பயிற்சியில் அனைத்து வகையான புல்-அப்களும் உள்ளன: குறுக்குவெட்டு, கிடைமட்ட பட்டை, சீரற்ற பார்கள், சொந்த எடைமற்றும் எடையுடன், இலவச தொங்கலில் மற்றும் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். புல்-அப்களின் நோக்கம்: ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்தல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள். உடற்பயிற்சி அறைக்குள் அல்லது விளையாட்டு மைதானங்கள்நீங்கள் எந்த இறுக்கமான நிலையான குறுக்குவெட்டுகளையும் பயன்படுத்தலாம், தொகுதி சிமுலேட்டர்கள்அல்லது சிறப்பு கிடைமட்ட பார்கள்.

ஃப்ரீ-ஹாங்கிங் புல்-அப்களைச் செய்ய, பின்வரும் அல்காரிதத்தைப் பின்பற்றவும்:

1. இரண்டு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்.
2. தொடக்க நிலை: நேரான கைகள் மற்றும் நேரான உடல்.
3. உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கழுத்தை பட்டியில் தொட முயற்சிக்கவும்.
4. உச்ச கட்டத்தை கடந்த பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் கால்கள் (உலோகம், மணல் வளையல்கள்) அல்லது இடுப்புக்கு இணைக்கப்பட்ட எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

புல்-அப்களின் மற்றொரு பதிப்பு குறைந்த குறுக்கு பட்டையை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு உன்னதமான பட்டையாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம் சில அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. உங்கள் கால்களை பட்டையின் கீழ் வைத்து தொங்கும் நிலையை எடுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, தரை மேற்பரப்புடன் தொடர்புடைய உடலின் நேரான ஆனால் சாய்ந்த கோட்டை உருவாக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும் (உங்கள் தலை பட்டியில் செல்ல வேண்டும்).
4. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 3×10.

பெண்களுக்கான நடைமுறை ஆலோசனை:

இணையான கம்பிகளில் புல்-அப்கள் உடற்பயிற்சிகளில் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், செரட்டஸ் மற்றும் rhomboid தசைகள், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள். ஜிம்களில் இத்தகைய புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன சிறப்பு சிமுலேட்டர், கிளாசிக் பேரலல் பார்கள் விளையாட்டு மைதானங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நுட்பம்:

1. தொங்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நேராக கைகளால் கம்பிகளில் சாய்ந்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
4. முழங்கை மூட்டு கோணம் தோராயமாக 90° ஆக இருக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. உங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்: உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் கசக்காதீர்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: நுழைவு நிலை 2x7, தொழில்முறை 2x12 அல்லது 3x8.

இணையான பார்களில் டிப்ஸ்:

பெண்களுக்கான கை பயிற்சி திட்டம்

கை பயிற்சிக்கு வாரத்திற்கு ஒரு நாள் ஒதுக்கினால் போதும், ஏனெனில் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளின் முக்கிய தசைகள் முதுகு மற்றும் மார்பு பயிற்சியின் நாட்களில் மறைமுகமாக பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, மேலும் இது போதுமானதை விட அதிகம். 40-50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் பாடத்தை 3 பயிற்சிகளின் 2 அல்லது 3 தொகுதிகளாகப் பிரிக்க வேண்டும் (இதைப் பொறுத்து விளையாட்டு பயிற்சி) பயிற்சிக்கு முன், கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக்ஸ் உட்பட 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்வது முக்கியம்.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்:

1. முழங்கால் புஷ்-அப்கள் (2×10).
2. ஒரு இயந்திரத்துடன் சுருட்டை (நீங்கள் டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம்) 3x12.
3. பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்துதல் (2×15).

1. தலைக்கு பின்னால் இருந்து கை நீட்டிப்புகள் (2×10).
2. ஒரு கிராவிட்ரானில் அல்லது கால்களுக்கு (3x8) முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்ட ஒரு குறைந்த பட்டையில் இழுத்தல்.

அமெச்சூர் மற்றும் நிபுணர்களுக்கான திட்டம்:

1. கன்னம் வரை பார்பெல் வரிசை (3×8).
2. ஒரு பட்டையுடன் கை சுருட்டை (3×12).
3. கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பிளாங்க் புஷ்-அப்கள் (3x8).

1. பட்டியில் (அல்லது இணையான பார்கள்) (2x8) புல்-அப்கள்.
2. தலைக்கு பின்னால் இருந்து கை நீட்டிப்புகள் (3×10).
3. ஒரு திருப்பத்துடன் (2x10) dumbbells தூக்குதல்.

1. ஒரு கோணத்தில் (2×15) கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துதல்.
2. டம்பல் "சுத்தி" (3x10) திரும்பாமல் எழுப்புகிறது.

சில பயிற்சிகளின் பயன்பாட்டில், செயல்திறனுக்கான முக்கிய அளவுகோல் சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை. அதை மேம்படுத்துவதற்கு நேரத்தை செலவிடுவது மதிப்புக்குரியது, எனவே குறைந்த எடையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும், எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கும். பரிந்துரைக்கப்பட்டது பயிற்சி திட்டங்கள்உள்ளிட்டவற்றைப் பயன்படுத்தி மாற்றலாம் மாற்று பயிற்சிகள். உங்களுக்கு வீடு இல்லையென்றால் விளையாட்டு உபகரணங்கள், dumbbells மற்றும் barbells எளிதாக தண்ணீர் பாட்டில்கள் பதிலாக. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க 40 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.

பெண்களுக்கான ஜிம் திட்டங்கள் வேறுபடுகின்றன ஆண் வளாகங்கள். பெண்கள் சோர்வடையும் அளவுக்கு வேலை செய்வது கடினம் குறிப்பிட்ட குழுஉடலியல் காரணமாக தசைகள். கொள்கை என்பது சீரான சுமைபல மறுபடியும் மறுபடியும்.

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வடிவமைத்தல், வெட்டுதல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நடைமுறைகளுடன் பரிமாறிக்கொள்ளலாம் மற்றும் கூடுதலாக வழங்கலாம்.

திங்கட்கிழமை ஜிம்மில் பெண்களுக்கான ஒர்க்அவுட் திட்டம்

கைகளின் நிலைகளை மாற்றுவதன் மூலம், ட்ரேபீசியஸ், பைசெப்ஸ், ரோம்பாய்டு மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் மாற்றுவது சாத்தியமாகும்.

TO கீழ் தொகுதிநாம் V- வடிவ கைப்பிடியை இணைத்து அதை ஒரு நேரடி பிடியுடன் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

1. நாங்கள் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை தளங்களில் ஓய்வெடுத்து, எங்கள் மார்பை முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைப்பிடிகள் வயிற்றைத் தொடும் வரை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு அவற்றை விடுவிக்கிறோம்.

1. பரவலாக இடைவெளி கொண்ட கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் அல்லது வட்டு வைத்திருக்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், இடுப்பு மற்றும் கைகளின் இயக்கங்களை ஒத்திசைக்கிறோம், மேலும் சுமையுடன் சேர்ந்து நம்மைக் குறைக்கிறோம்.

அது உங்களை மேலே இழுக்கிறது உள் மேற்பரப்புகள்இடுப்பு, குளுட்டியல் தசைகள். ஒரு எறிபொருளுக்கு பதிலாக, உங்கள் தோள்களில் ஒரு பட்டியை வைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் எப்போதும் அடங்கும்.

1. நாங்கள் எங்கள் கைகளில் குண்டுகளை எடுத்து, அவற்றை ஒரு இலவச தொங்கலில் குறைக்கிறோம்.
2. நாங்கள் ஒரு காலால் முன்னேறுகிறோம், மற்றொன்றை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கிறோம்.
3. வெளிப்படும் மூட்டு முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
4. ஒரு சிறிய கூல்-டவுனுக்குப் பிறகு, எங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி நாங்கள் எழுகிறோம். (4x12).

பெஞ்ச் பிரஸ்

ஜிம்முடன் ஒப்பிடும்போது பெண் ஒரு குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் வகைப்படுத்தப்படும்.கைகள், தோள்கள், மார்புக்கு வடிவம் கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

1. நாங்கள் பெஞ்சில் அமர்ந்தோம்.
2. நேரான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம்.
3. எறிபொருளை அகற்றி, மார்பைத் தொடும் வரை அதைக் குறைக்கவும் (4x10).

எடை கொண்ட முன் குந்துகள்

தொழில்முறை திட்டங்கள் இலவச எடையுடன் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது.
உன்னதமானவற்றுடன் ஒப்புமை மூலம் நாங்கள் குந்துகைகளைச் செய்கிறோம், ஆனால் குறுக்கு உள்ளங்கைகளால் பட்டியை எடுத்து தோள்களுக்கு கொண்டு வருகிறோம்.

கால்கள் குறைப்பு

பெண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி கீழ் மையத்தை உருவாக்குகிறது. தொழில்நுட்பம் எளிது:

1. உட்கார்ந்து, எடையை சரிசெய்யவும்;
2. தலையணைகளுக்கு எதிராக உங்கள் இடுப்பை அழுத்தவும்;
3. கொடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் கால்களை கொண்டு வந்து விரிக்கிறோம்.

தொகுதியில் வேலை செய்கிறார்

"கிராஸ்ஓவர்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு மாறி நுட்பம் மார்பின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது, இது ஒரு அழகான வடிவத்தை அளிக்கிறது. எந்த நிலையில் இருந்தும் நிகழ்த்தப்பட்டது, உடன் வெவ்வேறு சாய்வுஉடல், ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகள்.