உடற் கட்டமைப்பில் ஆபத்தான பயிற்சிகள். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்

விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி

1293

05.08.15 10:23

விளையாட்டு எப்போதும் உடலில் நேர்மறையான விளைவுகளை மட்டுமே ஏற்படுத்தாது. உள்ளன சில வகைகள் உடல் செயல்பாடு, இது நாள்பட்ட அல்லது தூண்டுகிறது கடுமையான காயங்கள், உடல்நலம் மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கும், ஹைபர்டிராபி தசை நார்களைமற்றும் நிழல் சிதைவு. பெண்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் எண்ணிக்கையில் குறைவு, எனவே அவை விலக்கப்படுகின்றன விளையாட்டு முறைதிட்டத்தை பலவீனப்படுத்தாது. சில வகையான செயல்களை பாதுகாப்பான ஒப்புமைகளுடன் மாற்றலாம்; சில நேரங்களில் சில தொழில்நுட்ப தேவைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது போதுமானது.

• ஒரு பொய் நிலையில் பெஞ்ச் பிரஸ். சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது பெக்டோரல் தசைகள், தோரணையை மாற்றி தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்துதல். நீங்கள் முற்றிலும் கைவிட விரும்பவில்லை என்றால் இந்த பயிற்சி, நீங்கள் மேல் உடலின் தசைகளின் சீரான பயிற்சியை அடைய வேண்டும் மற்றும் தசை நார்களை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட அணுகுமுறைகளை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.
• ஒரு மூலைவிட்ட திசையில் திருப்பங்கள். அவை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் ஹைபர்டிராபிக்கு வழிவகுக்கும், எனவே இடுப்பு மறைந்துவிடும். இந்த செயலை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. பக்க பார்கள்குறைவான செயல்திறன் இல்லை, ஆனால் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை கொடுக்க வேண்டாம்.
• இயந்திரங்களில் முழங்கால் நீட்டிப்புகள். அவர்கள் எதிர்பார்த்த முடிவைக் கொடுக்கவில்லை, அவை குவாட்ரைசெப்ஸை மட்டுமே அதிகரிக்கின்றன, கொடுக்கும் பெண்களின் கால்கள்ஆண் தோற்றம். உடற்பயிற்சியை பலவிதமான நுரையீரல்கள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் மாற்றுவது நல்லது.
• பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு தூக்குதல். வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது ட்ரேபீசியஸ் தசை, விரிவடைகிறது மேல் பகுதிமுதுகில். உடல் கட்டமைப்பில் தொழில்ரீதியாக ஈடுபடாத பெண்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
• கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள் (இதனுடன் வேலை செய்யுங்கள் சொந்த எடை) ஸ்டோப்பிங் அறிகுறிகள் உள்ளவர்களுக்கு முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் நோயியலை அதிகரிக்க. இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால் இது தவிர்க்கப்படலாம்: கன்னம் உயர்த்தப்பட்டது, தோள்கள் நேராக்கப்பட்டது, மார்பு முன்னோக்கி.

• குந்துகைகள். நீங்கள் மிகவும் குறைவாக உட்கார்ந்தால் (உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன), இரத்த நாளங்களை கிள்ளுதல் மற்றும் மாதவிடாய் கிள்ளுதல் போன்ற ஆபத்து உள்ளது. சிலர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, முதுகைச் சுற்றிக் கொள்வதால், இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் கிள்ளுவதற்கு வழிவகுக்கும். வேலை செய்ய சரியான நுட்பம்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​முதலில் கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்ய வேண்டும்.
• பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலுடன் தங்களுக்கு உதவ முயற்சி செய்கிறார்கள், இது தசை திரிபுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள். வயிற்றை விட கழுத்தில் வேலை செய்வது மிகவும் பொதுவான தவறு. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது கழுத்தின் அடிப்பகுதியில், கிட்டத்தட்ட உங்கள் தோள்களில் வைப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம். கூடுதல் வசதிக்காக, உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் டென்னிஸ் பந்தை வைத்திருக்கலாம்.
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தலையை சுழற்றினால், உங்கள் கழுத்து தசைகளை காயப்படுத்தலாம். உங்கள் தலையை கீழே பிடித்துக் கொண்டு அதைத் தாழ்த்தாமல் இருந்தால், மீறும் அபாயம் உள்ளது பெருமூளை சுழற்சி, ஹைபர்டோனிசிட்டிக்கு வழிவகுக்கிறது.

மிகவும் மறக்க வேண்டாம் தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள்பெண்களுக்கு, இவை வலியுடன் சேர்ந்து, காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் அல்லது அசௌகரியத்தின் எஞ்சிய உணர்வு. உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் உடலின் பயிற்சியின் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த குழுவில் கையாளுதல்கள் வகைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

முதுகு வலியுடன் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறினீர்களா? நாம் இதை நன்கு அறிந்திருக்கிறோம்: அது முதுகில் துளைக்கிறது கூர்மையான வலிநீங்கள், பயிற்சியை கைவிட்டு, வீட்டிற்குத் திரும்புங்கள், மேலும் கேள்வி: "இது ஏன் மிகவும் நரக வேதனை அளிக்கிறது?" விரைவில் கேள்விக்கு வழி வகுக்கும்: "எவ்வளவு காலம் இதை நான் தாங்குவேன்?" அதே நேரத்தில், பெரும்பான்மையானவர்கள் வலியை அது தோன்றிய உடற்பயிற்சியின் மீது தவறாகக் குற்றம் சாட்டுகிறார்கள் - இது எப்போதும் சரியானதல்ல. இத்தகைய காயங்களுக்கு முக்கியமானது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை. உங்கள் காரில் அல்லது அலுவலகத்தில் உங்கள் மேசையில் அமர்ந்திருப்பதன் மூலம், எதிர்கால முதுகு காயங்களுக்கு நீங்கள் ஏற்கனவே களம் அமைத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். மேரி ஆன் வில்மார்ட்டின் கருத்துப்படி, Ph.D., உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் Back2Back இன் நிறுவனர், உட்கார்ந்த நிலைமுதுகெலும்பை ஏற்றுகிறது மற்றும் பின் தசைகளிலிருந்து தொடர்ச்சியான பதற்றம் தேவைப்படுகிறது. எனவே, சில பயிற்சிகளை ஒட்டகத்தின் முதுகை உடைத்த கடைசி வைக்கோலுடன் ஒப்பிடலாம். ஆனால் தவிர்க்க முடியாவிட்டால் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து பின்வரும் பயிற்சிகளை ஒருமுறையாவது அகற்ற முயற்சிக்கவும்:

ஆபத்து: உட்காருதல்

உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், பதட்டமான முதுகு மற்றும் உங்கள் தாடையில் அமர்ந்திருக்கும் பள்ளி நண்பர் - இந்த உடற்பயிற்சி உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்ததே. மேலும் இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்றாகும். குறைந்தபட்சம், உங்கள் கைகள் உங்கள் கழுத்தை அழுத்தினால், அது உங்கள் மேல் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. (தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கை கூட ஏற்படுத்தலாம்).

உங்கள் உடலை வயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகளால் நகர்த்துவது அவசியம், கைகளால் அல்ல. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயனுள்ள: பைலேட்ஸ்

பிரிட்டிஷ் கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் (கனடா) மேரி-லூயிஸ் பேர்ட், PhD, படி, நமது தசைகள் நாம் நினைப்பது போல் சமாளிக்க முடியாது. பைலேட்ஸ் தலைக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான தொடர்புகளை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது - குறிப்பாக, தசைகளை எவ்வாறு சரியாக இறுக்குவது, காயங்களைத் தவிர்ப்பது என்பதை இது கற்பிக்கிறது.

மேரி லூயிஸ் பறவை:அடிப்படையில், பைலேட்ஸ் செய்வதன் மூலம், சுமைகளை சரியாக ஏற்றுக்கொள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு கற்பிக்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் முதுகுவலியின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகெலும்பை குணப்படுத்தவும் - விளையாட்டு மறுவாழ்வு இதழின் படி, பைலேட்ஸ் குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும்.

ஆபத்து: மிலிட்டரி பார்பெல் பிரஸ்

சிட்-அப்களைப் போலவே, உடற்பயிற்சியும் சரியாகச் செய்தால் பாதிப்பில்லாதது. ஆனால் இங்கே தவறு செய்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் பிழையின் விலை அதிகமாக இருக்கும்.

மேரி ஆன் வில்மார்த், உடல் சிகிச்சையாளர்:

பயனுள்ள: பலகை

ஒரு பிளாங் செய்வது முதுகு தசைகளுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால், பார்பெல் போலல்லாமல், பிளாங் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியாகும், இதன் விளைவாக காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது.

மேரி லூயிஸ் பறவை:பிளாங்க் உருவாக்குகிறது சீரான சுமைஅடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளில், வலுவூட்டுதல் மற்றும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

ஆபத்தான:

கால் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில், இது மிகவும் ஆபத்தானது!

இது குளிர்ச்சியாகத் தெரிகிறது, அதைப் பற்றி சந்தேகமில்லை, ஆனால் அது உங்கள் முதுகில் வலிக்கிறது. வில்மார்ட்டின் கூற்றுப்படி, அத்தகைய இயந்திரத்தில் வேலை செய்வது - உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையை விட உயரமாக கொண்டு - உங்கள் முதுகை ஒரு அசாதாரண கோணத்தில் அசைவில்லாமல் வைத்திருக்க வேண்டும். அனைத்து கால் பயிற்சியாளர்களிலும், இது மிகவும் ஆபத்தானது. தசை சேதத்தின் அபாயத்தைத் தவிர, உங்களுக்குத் தெரியாத தொடர்ச்சியான முதுகு காயங்களையும் நீங்கள் உருவாக்கலாம் - அவை பின்னர் தோன்றும்.

மேரி ஆன் வில்மார்த், உடல் சிகிச்சையாளர்:அதிக எடையை மேலே தூக்குவது முதுகெலும்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தொடக்க பவர்லிஃப்டர்களுக்கு, முதுகெலும்பு காயங்கள் மிகவும் கடுமையான அச்சுறுத்தலாகும்.

பயனுள்ள: சமநிலை பயிற்சிகள்

கண்களை மூடிக்கொண்டு மூக்கின் நுனியை விரலால் துல்லியமாக அடிக்க முடியுமா? அல்லது ஒற்றைக் காலில் நின்று சமநிலைப்படுத்துவது எளிதானதா? இத்தகைய திறன்கள் டாக்டர்கள் "ப்ரோபிரியோசெப்சன்" அல்லது விண்வெளியில் உடலின் நிலையைப் பற்றிய உணர்வின் காரணமாகும். கனெக்டிகட்டைச் சேர்ந்த (அமெரிக்கா) எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான டாக்டர். ஆலன் ரெஸ்னிக் கருத்துப்படி, ப்ரோபிரியோசெப்சன் சமநிலையை இழப்பதையும் முதுகு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் இயக்கங்களையும் தவிர்க்க அனுமதிக்கிறது. இந்த "ஆறாவது அறிவை" வளர்க்க உள்ளன சிறப்பு நுட்பங்கள். ரெஸ்னிக் ஒரு உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறார், அதில் நீங்கள் ஒரு காலில் நின்று மற்றொன்றை மேலே தூக்கி, முழங்காலில் வளைந்து, பத்து வினாடிகள், அதன் பிறகு நீங்கள் கால்களை மாற்றுகிறீர்கள் - மேலும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பத்து முறை செய்யவும்.

ஆபத்து: முறையற்ற பார்பெல் குந்துகைகள்

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரிவது எப்போதுமே சிக்கல்களைத் திரும்பப் பெறுவதற்கான ஆபத்து. குந்துதல் என்றாலும் - மற்றும் பெரிய உடற்பயிற்சி, ஏதேனும் சிறிய தவறு (அல்லது எடுக்க வேண்டிய முடிவு அதிக எடை) காயம் ஏற்படலாம்.

மேரி ஆன் வில்மார்த், உடல் சிகிச்சையாளர்:பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலை காயங்களை எதிர்கொள்கிறது, நம்பிக்கையுடன் தவறான நுட்பம்மரணதண்டனை கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்காது. பெரும்பாலும் இது எதற்கும் வழிவகுக்காது - நீங்கள் இதுவரை காயங்கள் இல்லாமல் நிர்வகித்துள்ளீர்கள் என்பது நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. குறித்து உகந்த எடைபார்பெல் குந்துகைகளுக்கு, நீங்கள் எடையுள்ள அதே எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களுடன் தொடங்க வேண்டும்.

பயனுள்ள: யோகா

பைலேட்ஸ் போலவே, யோகா முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. வில்மார்த் குறிப்பாக இரண்டு போஸ்களை பரிந்துரைக்கிறார்: ஒட்டக போஸ் மற்றும் குழந்தையின் போஸ் - அவை முதுகை நீட்டுவதற்கும் காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் சிறந்தவை.

"உடற்கல்வி குணமாகும், ஆனால் விளையாட்டு முடங்கும்" என்ற நன்கு அறியப்பட்ட பழமொழியை "" என மறுபெயரிடலாம். முறையான உடற்கல்விகுணமாகும், ஆனால் தவறானது முடமாக்குகிறது. உண்மையில், உடல் சிகிச்சை (உடல் சிகிச்சை) ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும், மற்றும் அதன் கிளாசிக்கல் இயக்கங்கள்முதுகெலும்பு, மூட்டுகள் மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகளுக்கு ஆபத்தான பயிற்சிகளாக மாறும்.

மருத்துவ குணம் கொண்டது உடல் இயக்கங்கள்வகுப்புகளின் போது உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் விதிகள் மீறப்பட்டால் ஆபத்தான பயிற்சிகளாக மாறும்:

1. பெரும்பான்மை சிறப்பு பயிற்சிகள்தொடர்ந்து இல்லாத நிலையில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது வலி நோய்க்குறி. நோயின் கடுமையான கட்டத்தில் அல்லது அதன் தீவிரமடையும் போது, ​​அதே போல் ஆரம்பத்தில் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம், மேற்கொள்ளப்படுகின்றன சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் ஆரோக்கியமான மூட்டுகளை பாதிக்கும் சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சி.
2. உயர் மண்டையோட்டு மற்றும் இல்லாத நிலையில் பாடம் மேற்கொள்ளப்படலாம் இரத்த அழுத்தம். அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை, கடுமையான காலம் தொற்று நோய், வேறு எந்த நாட்பட்ட நோயியலின் கூர்மையான அதிகரிப்பு, உடல்நிலை சரியில்லை- இவை சிகிச்சை பயிற்சிக்கு நேரடி முரண்பாடுகள்.
3. வகை, மறுமுறை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, செயல்பாட்டின் வரிசை, வீச்சு மற்றும் இயக்கத்தின் வேகம், ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலிருந்து பெறப்பட்ட உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த அமர்விலிருந்து பெறப்பட்ட உடல் செயல்பாடு ஆகியவை சிகிச்சை நிபுணரால் அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டிய குறிகாட்டிகளில் அடங்கும்.

ஒப்புமை மூலம் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு மருத்துவர் ஒரு மருந்து எழுதினார்: ஒரு நாளைக்கு 3 முறை, 2 மாத்திரைகள், உணவுக்குப் பிறகு, 250 மில்லி தண்ணீருடன். நோயாளி இதேபோன்ற பெயரில் ஒரு மருந்தை வாங்கி, ஒரு நாளைக்கு 5 முறை, 4 மாத்திரைகள், உணவுக்கு முன் குடித்துவிட்டு, மாத்திரைகளை கழுவாமல் விழுங்கினார். முடிவுகள் வெளிப்படையானவை.

1. ஒவ்வொன்றும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வகுப்புமூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் வெப்பமடைவதில் தொடங்கி, இறுதி தளர்வு பயிற்சியுடன் முடிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான, ஆனால் "சூடாக்கப்படாத" மூட்டுகள் கூட எளிதில் காயமடைகின்றன, மேலும் சிகிச்சை இயக்கங்கள், இல்லாமல் நிகழ்த்தப்பட்டது ஆரம்ப வெப்பமாக்கல், முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகளாக மாறும். பாடத்தின் முடிவில் அதிகப்படியான அவசரம் அனைத்து முயற்சிகளையும் ஒன்றுமில்லாமல் குறைக்கும்.
2. பிரதான உணவுக்குப் பிறகு 60-90 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இந்த விதியை மீறுவது உடலைச் சுமையாக மாற்றுகிறது, செரிமான செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, சிக்கல்கள் இருந்தால் இடுப்பு பகுதி, முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நோயியலின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் இயக்கங்களின் பயோமெக்கானிக்ஸ் வழக்கத்திலிருந்து வேறுபட்டதாக இருக்கும்.
3. கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்" தங்க விதி» உடற்பயிற்சி சிகிச்சை - வலி ஏற்பட்டால், அமர்வு உடனடியாக முடிவடைகிறது. அன்று பிரச்சனை ஏற்பட்டால் அடுத்த முறை, மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

ஒரு குறிப்பு. நீங்கள் குளித்தால், கடினப்படுத்தும் நடைமுறைகளைத் தவிர்க்கவும், குளத்தில் நீந்துவதற்கு முன், நீராவி வேண்டாம்! சேர்க்கையில் நீர் நடைமுறைகள்பிறகு உடல் சிகிச்சை, ஆரம்ப நீர் வெப்பநிலை 29 ° C க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் முதுகு மூட்டுகளுக்கு ஆபத்தான உடற்பயிற்சிகள்

எனவே என்ன பயிற்சிகள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எப்போது "மருந்து விஷமாக மாறும்"? இந்த கட்டுரையில் வீடியோ வழங்கப்படாது, ஆனால் முதுகெலும்புக்கு ஆபத்தான பயிற்சிகள் புகைப்படங்கள் மற்றும் விளக்கங்களுடன் இருக்கும்.

கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி

நோய்களுக்கு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புமுதுகெலும்பு (கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸிற்கான சிகிச்சை பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும் - கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட ஒரு சிக்கலானது) சில பயிற்சிகள் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். எச்சரிக்கையைப் புறக்கணிப்பதன் செலவு மிக அதிகம் - மயக்கம், நினைவாற்றல் குறைபாடு, இஸ்கிமிக் ஸ்ட்ரோக், கைகளின் முடக்கம்.

படம் மற்றும் தலைப்பு	பொதுவான தவறுகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்
	பாடத்தின் முக்கிய பகுதிக்கு முன் வார்ம்-அப் கால்களின் மூட்டுகளிலிருந்து தொடங்க வேண்டும், பின்னர் முதுகெலும்பின் கீழ் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகள், தோள்பட்டை, அதன் பிறகுதான் உங்கள் கழுத்தை சூடேற்றவும். இயக்கங்கள் திடீரென, பதட்டமாக அல்லது முயற்சி அல்லது வலியால் செய்யப்படக்கூடாது. உங்கள் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த, செய்யுங்கள் நிலையான பயிற்சிகள்பதற்றத்துடன்.
	கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் உள்ள குடலிறக்கங்களுடன் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. மற்ற அனைவரிடமிருந்தும் குறிப்பாக அதிக கவனம் தேவைப்படும். இந்த வகை கழுத்து முறுக்குதலைச் செய்வதற்கு முன், எலும்பியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரிடம் "கல்வி" ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
	உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டு "உங்களை கழுத்தை இழுக்க" வேண்டாம். இது வயிற்று தசைகளில் சுமை குறைகிறது என்பதற்கும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, மாறாக, அதிக சுமை கொண்டது என்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கக்கூடாது. உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளை பின்வரும் நிலைகளில் வைத்திருங்கள்: a) உங்கள் மார்பின் மீது குறுக்காக; b) காதுகளுக்கு அருகில் கைகள்; c) உடலுடன் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டது.
	உங்களுக்கு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் நோய்க்குறியியல் இருந்தால், நீங்கள் பித்தளை மற்றும் பட்டாம்பூச்சி பாணிகளை நீந்தக்கூடாது - இவை முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள். மேலும், நீரின் ஃப்ரீஸ்டைலில் (Front Crawl) நகரும் பயிற்சி உங்களுக்கு இல்லை என்றால், உங்கள் வசம் இருக்கும் ஒரே வழி Back Crawl ஆகும்.

முக்கியமானது! பல தனியார் கிளினிக்குகள் மற்றும் மையங்கள் பின்நோய்க்கு சிகிச்சை அளிக்கும் உத்தரவாதங்கள் இருந்தபோதிலும், குணப்படுத்தும் சக்திகைமுறை கையாளுதல்கள், குடலிறக்கம் கண்டறியப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு சிரோபிராக்டர்களைப் பயன்படுத்துவதை WHO அறிவுறுத்தல்கள் தடைசெய்கின்றன இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்மற்றும் முதுகெலும்பு மூட்டுகளின் உறுதியற்ற தன்மை.

தொராசி பகுதி

தொராசி முதுகெலும்பின் நோயியல் அரிதானது என்ற போதிலும் (நோயின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் தொராசி ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுக்கு எவ்வாறு சிகிச்சையளிப்பது என்பதைப் பார்க்கவும்), முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள் அவற்றின் பயோமெக்கானிக்கல் கூறுகளில் தீங்கு விளைவிக்கும்.

லும்போசாக்ரல் சந்திப்பு

படம்	விளக்கம்
	உங்கள் கீழ் முதுகு உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், நீங்கள் திருப்பங்களுடன் இணைந்த பக்கத்திற்கு வளைவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, முதுகெலும்பின் இயற்கையான விலகலை பராமரிக்க வேண்டும்.
	புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் பிரிட்ஜ் பயிற்சியின் மாறுபாடுகளில் ஒன்றைச் செய்கிறார், இது மக்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு- கீழ் முதுகில் வளைந்திருக்கும். ஒரு சிக்கலான முதுகில், இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் முதுகெலும்பு எப்போதும் நேராக இருக்கும் (பச்சை கோடு). தொடக்க நிலைகளில்: நிற்பது அல்லது உங்கள் வயிற்றில் படுப்பது, உங்கள் முதுகில் வளைப்பதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
	எல்லோருக்கும் பிடித்த உடற்பயிற்சியான பூனையும் (கோபமாக, மகிழ்ச்சியாக, வாலைப் பார்த்து) தடைசெய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியலில் உள்ளது! உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்றால், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். விதிவிலக்கு கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதி. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, நீங்கள் நேராக கால்களில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை வட்டமிட முடியாது.
	உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளும் குறைந்த முதுகில் உள்ள முதுகெலும்புக்கு ஆபத்தானவை. உடல் சிகிச்சை அமர்வில் 20% பயிற்சிகள் நிற்கும் நிலையிலும் 80% பொய் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளும்

கீழே வழங்கப்பட்ட முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நோய்களுக்கான தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகளின் புகைப்பட தொகுப்புக்கு கூடுதல் கருத்துகள் தேவையில்லை.

நீங்கள் கால்பந்து, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் விளையாடுவதை விட்டுவிட வேண்டும் டென்னிஸ். சைக்கிள் ஓட்டுதல் - மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு

முடிவில், உடல்நலம் மற்றும் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரால் அவர்களின் உதவியுடன் ஒரு சிகிச்சைத் திட்டத்தை உருவாக்கினால் மட்டுமே உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும் என்பதை மீண்டும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். தனிப்பட்ட பண்புகள்நோய் வளர்ச்சி.

குறைந்தபட்சம், மிகவும் பொதுவான மற்றும் மிகவும் எளிமையான "வீட்டு" பயிற்சிகள் பலவற்றை நாம் அனைவரும் அறிவோம், அவை வெளிப்படையாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அவை உண்மையில் பயனுள்ளதா? இதுபோன்ற ஒரு சாதாரண பணியைத் தொடங்கும்போது ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மதிப்புக்குரியது அல்லவா காலை பயிற்சிகள்?

Lelya Savosina, ஆரோக்கிய நிறுவனமான VELCOM இன் தலைவர், மருத்துவர், நிபுணர் உடல் மறுவாழ்வுமற்றும் கட்டமைப்பு ஒருங்கிணைப்பு, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், புனர்வாழ்வு உடற்பயிற்சி நுட்பங்களின் ஆசிரியர்.

1. முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும்
அதை எப்படி தவறு செய்வது. குனிந்து, உங்கள் முதுகை வட்டமிட்டு, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். நபர் கீழ் முதுகு மற்றும் தொராசி பகுதியில் குனிந்து இருப்பது போல் தெரிகிறது. இந்த வழியில் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது முதுகுவலியைத் தூண்டும் மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள அனைத்து சீரழிவு செயல்முறைகளையும் மோசமாக்குகிறது: புரோட்ரஷன்கள், குடலிறக்கங்கள், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ். எடையைப் பயன்படுத்துவது (உங்கள் கைகளில், உங்கள் தோள்களில்) நிலைமையை இன்னும் மோசமாக்கும்.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்தால், அதை எளிதாக்க, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக மேசையாக வைத்து, வளைக்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களில் வைக்கலாம். அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகு அல்லது இல்லை தொராசி பகுதிஎந்த சூழ்நிலையிலும் அவை வட்டமாக இருக்கக்கூடாது.

பக்கவாட்டில் சாய்கிறது;

முன்னோக்கி சாய்வு:

2. கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள்

அதை எப்படி தவறு செய்வது . உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை உங்கள் தலையை நோக்கி நகர்த்தி, உங்களை மேலே இழுக்கவும், முதலில் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழு உடலையும் மேலே இழுக்கவும். கூடுதலாக, மேலே இழுக்கும் தருணத்தில், நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் வளைந்து, இடுப்பை சுழற்ற முடியாது. இவை அனைத்தும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் செயல்பாட்டை மோசமடையச் செய்யும், அதே போல் கீழ் முதுகில் வலுவான விலகல் ஏற்பட்டால் முதுகெலும்பின் செயல்பாட்டையும் அச்சுறுத்துகிறது.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும் (தோராயமாக உங்கள் உள்ளங்கையின் தூரத்தில்). மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி நகர வேண்டும், பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் உங்கள் மார்பை பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும். இயக்கங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகில் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.

புல்-அப் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி:

3. இரண்டு கைகளால் டம்பெல் மேல்நிலை அழுத்தவும்
அதை எப்படி தவறு செய்வது . தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருந்து உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது, ஏனென்றால் மக்கள் பொதுவாக தங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதில்லை (குறிப்பாக அவர்கள் ஆரம்பத்தில் இல்லை என்றால் நேரான தோரணை) இந்த வழக்கில், அவை சேதமடைந்துள்ளன தோள்பட்டை மூட்டுகள். பெண்களுக்கு, தங்கள் வேலையை மோசமாக்க, இரு கைகளிலும் 3 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸ் போதுமானது, ஆண்களுக்கு - 6 கிலோவிலிருந்து.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது. பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று, அதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. இது மற்றொரு ஒத்ததாக மாற்றப்படலாம். முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலம், எடையுடன் கூடிய கைகள் பக்கவாட்டில் பரவி 80-90 டிகிரி வரை உயர்த்தப்படும். வலது கோணம். அவை சரி செய்யப்பட்டு பின்னர் மெதுவாக குறைக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த பயிற்சி, ஒரு சுமை கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் போலவே, ஏற்கனவே போதுமான அளவு தயாராக உள்ளவர்களால் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட முடியும் உடல் ரீதியாகமக்களுக்கு. ஆரம்பநிலைக்கு இதை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

ஆனால் நீங்கள் இன்னும் டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்த முடிவு செய்தால், அது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

4. நீட்சி உடற்பயிற்சி - பிளவுகள்
அதை எப்படி தவறு செய்வது. அனைத்து பிளவுகளும் இடுப்பு முதுகெலும்பின் செயல்பாட்டை மாற்றுகின்றன, அதாவது, அவை எதிர்மறையாக செயல்படுகின்றன மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கீழ் முதுகின் திசைதிருப்பலுடன் செய்யப்படும் பிளவுகள் - மற்றும் பயிற்சி பெறாதவர்கள் அவற்றைச் செய்வது இதுதான் - முதுகெலும்பின் செயல்பாட்டை மோசமாக்குகிறது. அவற்றை நீங்களே வீட்டில் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது. கயிறுகளை அரை கயிறுகளால் மாற்றலாம். இந்த வழக்கில், ஒரு கால் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகிறது, இரண்டாவது வளைந்திருக்கும்.

வீட்டில் பிளவுகளுக்கு வார்ம் அப்:

5. வயிற்றை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு காலை உயர்த்தவும்
அதை எப்படி தவறு செய்வது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்பு முதுகெலும்பின் செயல்பாடு மோசமடைகிறது. அதை யாரும் செய்யவே கூடாது.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது . சரியான உடற்பயிற்சிவயிற்றை வலுப்படுத்த, உங்கள் கால்களை ஒரு பந்தின் மீது அல்லது தாழ்வான சோபாவில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தாடை அதன் மீது இருக்கும். பின்னர் ஏபிஎஸ்ஸின் மேல் பகுதியில் ஒரு நெருக்கடியைச் செய்யுங்கள். அதாவது, இந்த நேரத்தில் கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, மற்றும் மேல் உடல் தரையில் மேலே உயர்ந்து, பக்கங்களுக்கு திரும்பும். உடலின் இந்த நிலையில் உள்ள பத்திரிகை மிகவும் திறமையாக செயல்படுகிறது மற்றும் கீழ் முதுகில் அதிக சுமை கொண்ட தசைகளை உள்ளடக்குவதில்லை.

இருப்பினும், பல ஆன்லைன் விளையாட்டு ஆதாரங்கள் மற்றும் பல உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்ய இந்த பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது இங்கே:

உடற்பயிற்சி நுட்பம்
1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முக்கிய விஷயம் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கால்களைத் தூக்குவதற்கு உங்கள் உடலை சிறப்பாக உறுதிப்படுத்த உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள ஆதரவைப் பிடிக்கலாம்.
2. தோராயமாக உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும் செங்குத்து நிலைநீங்கள் எழும்பும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
3. உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும், உடனடியாக அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும். மிகவும் கடினமான நிலை - உங்கள் கால்களை காற்றில் வைத்திருங்கள், தரையைத் தொடுவதற்கு முன் சில சென்டிமீட்டர்களை நிறுத்தி மீண்டும் அவற்றை உயர்த்தவும்.
4. முக்கியமான விவரம்- உங்கள் கால்களைத் தூக்கும் போது, ​​​​உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்த முயற்சிக்கவும், இது வயிற்று தசைகளின் நல்ல ஈடுபாட்டிற்கு முக்கியமானது.

பெண்களுக்கு, இந்த விருப்பம் பொருத்தமானது:

பொய் நிலையில் கால்களை தூக்குதல் - உடற்பயிற்சி நுட்பம்:

1. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும், பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கவும் அல்லது உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் மேல் தொடைகளை உங்கள் நடுப்பகுதியை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே இருக்கும் வரை இயக்கத்தைத் தொடரவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
3. ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
4. செயல்படுத்து தேவையான அளவுமீண்டும் மீண்டும்.

சில பொதுவான ஆலோசனைஆரம்பநிலைக்கு

• பயிற்சியின் வெற்றிக்கான திறவுகோல் அதன் காலம் மற்றும் தீவிரத்தில் கூட இல்லை, ஆனால் வழக்கமானது. உடல் படிப்படியாக சுமைகளுக்குப் பழகும், மேலும் அவை எப்போது அதிகரிக்கப்படலாம் என்பதை நீங்களே உணருவீர்கள்.
• பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், முன்னுரிமை உங்கள் மூக்கு வழியாக. பெரிய அளவில் சரி தசை பதற்றம்மூச்சை வெளியேற்றி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுதல், முறுக்குதல் மற்றும் பிற நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளின் போது தண்ணீர் (வெற்று, இன்னும், குளிர் இல்லை, சிறிய சிப்ஸில்) குடிப்பது நல்லது. பயிற்சியின் போது, ​​சிறிய சிப்ஸில் தண்ணீர் குடிக்கவும் சக்தி சுமைகள்டைனமிக் வார்ம்-அப் உடன் இணைந்து.

மற்றும் உங்களுக்கு உதவ ஆரம்பநிலைக்கு காலை பயிற்சிகள். காலையில் எளிதாக எழுந்து நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க விரும்புபவர் யார்? இது இலகுரக மற்றும் பயனுள்ளது காலை பயிற்சிகள்உடலின் உள் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது, மூட்டுகளை குணப்படுத்துகிறது மற்றும் வீரியத்தை அளிக்கிறது.

உடல் செயல்பாடு கடினமாகி, உடலுக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். எப்படி என்பதை எங்கள் கட்டுரையில் கூறுவோம் காயம் தவிர்க்க முடியும்பயிற்சியின் போது, ​​மேலும் முக்கிய பட்டியலிடவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள், இது ஆபத்தானதுஆரோக்கியம்.

மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள்: 10 பிரபலமானவை பயிற்சிகள்
தீங்கு விளைவிக்கும் ஆரோக்கியம்

நாங்கள் எங்கள் சொந்த பட்டியலை தொகுத்துள்ளோம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள். நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அவர்களில் பலரை நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் அனைவருக்கும் அவர்களின் தீங்கு பற்றி தெரியாது.

1. தலை சுழற்சி. நிச்சயமாக நாம் ஒவ்வொருவரும் இதை நினைவில் கொள்கிறோம் சூடான உடற்பயிற்சிஉடற்கல்வி பாடங்களுக்கு. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் தசைகளை திறம்பட சூடேற்றலாம், இருப்பினும், நுட்பத்தை மீறுவது (எடுத்துக்காட்டாக, தலையின் தீவிர சுழற்சியுடன்) இரத்த நாளங்களை கிள்ளுதல் அல்லது முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சியை அச்சுறுத்துகிறது. இது கழுத்தில் வலி, சுயநினைவு இழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் கூட ஏற்படலாம்.

என பாதுகாப்பான மாற்றுசெயல்படுத்த உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்து. மற்றொரு நல்ல ஒப்புமை இருக்கலாம் அடுத்த உடற்பயிற்சி: உங்கள் கைப்பிடி உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் இழுக்கவும் கையால் செய்யப்பட்டஎதிர்ப்பு.

1. உடற்பகுதி திருப்பங்கள். இதில் நன்கு அறியப்பட்ட " மில்" இந்த பயிற்சிகள் மலக்குடல், குறுக்கு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், முதுகெலும்பு ஒரு அசாதாரண நிலையில் வளைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, மேலும் சாக்ரோலம்பர் பகுதியில் சுமை மிகப்பெரியது. இது முதுகெலும்பு குடலிறக்கத்தின் உருவாக்கம் உட்பட பல கடுமையான விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது.

இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதால், நீங்கள் அவற்றை விட்டுவிடக்கூடாது. எனினும் முடியும்உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யவும் காயம் தவிர்க்கமுதுகில். ஒவ்வொரு திருப்பத்தையும் மிதமான வேகத்தில் செய்யுங்கள், திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், இடுப்பு பகுதி அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். மாற்றாக, நீங்கள் செய்யலாம் இடுப்பின் சுழற்சி இயக்கங்கள்.

1. முன்னோக்கி வளைவுகள். மற்றொன்று மிகவும் பொதுவானது தீங்கு விளைவிக்கும் உடற்பயிற்சிஆரோக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் அதை சிக்கலாக்கினால் உடலின் முறுக்கு இயக்கங்கள். குறிப்பாக, இடுப்பு பகுதியில் சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தில் தலையிடுகிறது, மேலும், கண்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது மயோபியாவால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது. எனவே, தொழில் வல்லுநர்கள் 20 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்காமல், உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, உங்கள் கன்னம் உங்கள் கழுத்தைத் தொடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

இதற்கு மாற்று மற்றும் இன்னொன்று அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி – என் கால்களை பின்னால் ஆடுகிறேன்– உள்ளன உட்கார்ந்த நிலையில் உடலை வளைத்தல். இந்த வழக்கில், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

1. உடற்பகுதியைத் தூக்குவதன் மூலம் வயிற்று உந்தி. இது மாறிவிடும், இது மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உள்ளன அதிக சுமைஅன்று முதுகெலும்பு நெடுவரிசை, எனவே அவற்றை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை தூக்குங்கள். பயிற்சி விளைவு ஒன்றுதான், ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் இல்லை.
2. குந்துகைகள் (எடைகள் உட்பட) இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை - மறுக்க முடியாத உண்மை, ஆனால் இது முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. செயல்படுத்தும் போது இது குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது டெட்லிஃப்ட், மற்றும் பிற ஒத்த பயிற்சிகள் அதிக எடை. செய்ய முடியும்இருந்தது காயம் தவிர்க்க, முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே குந்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, எடையுடன் பணிபுரியும் போது பாதுகாப்பு உபகரணங்களை புறக்கணிக்காமல் இருப்பது நல்லது.

கூட்டு வலிமையை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம் உணவு துணை « பி " இந்த தனிப்பட்ட மருந்து காண்டிரோசைட் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு ஊக்குவிக்கிறது குருத்தெலும்பு திசுமூட்டுகள், அது என்ன செய்கிறது பயனுள்ள வழிமுறைகள்ஆர்த்ரோசிஸ் எதிரான போராட்டத்தில்.

1. சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல். மிகவும் பிரபலமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி. போன்றவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது பிரச்சனை பகுதி, எப்படி உள் பகுதிஇடுப்பு. இருப்பினும், உடற்கூறியல் பார்வையில், அது கொண்டு வருகிறது அதிக தீங்குநல்லதை விட, இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகள் அத்தகைய சுமைகளுக்கு வடிவமைக்கப்படவில்லை. அத்தகைய சிமுலேட்டரை திறமையற்ற முறையில் கையாளுவதன் தர்க்கரீதியான விளைவு, தசைநார் தசைகளுக்கு சேதம் மற்றும் வலுவானது. வலி உணர்வுகள்கீழ் உடல் முழுவதும்.

இந்த பாதுகாப்பற்ற உடற்பயிற்சிக்கு சமமான மாற்று வழக்கமானது நுரையீரல்கள்வீட்டில் செய்ய எளிதானவை.

1. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளால் குந்துங்கள். மூலம் பெரிய அளவில், இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் மிகக் குறைவு. இது வயிற்று தசைகளில் மிக முக்கியமற்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் சுமை வெறுமனே முக்கியமானதாகிறது.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும் ஆபத்தான உடற்பயிற்சிஎண்ணுகிறது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லை தூக்குதல், ஏனெனில் இந்த வழக்கில்உங்கள் வேலை எடையை சரிசெய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

1. பிரெஞ்சு பத்திரிகை. இது ஒரு பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்தோள்பட்டை (ட்ரைசெப்ஸ்), ஒவ்வொரு வழக்கமானவர்களுக்கும் நன்கு தெரியும் உடற்பயிற்சி கூடம், வல்லுநர்கள் கூட மாற்றுகளுடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர். விஷயம் என்னவென்றால், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் முழங்கை மூட்டுகள். சிறிது நேரம் கழித்து, முழங்கைகளில் சிறப்பியல்பு கிளிக்குகள் தோன்றும், இது மூட்டுகளுக்கு அச்சுறுத்தலைக் குறிக்கிறது.

அதே நேரத்தில் சக்திவாய்ந்த ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்கவும் காயம் தவிர்க்க, அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் மற்றும் உடன் புஷ்-அப்கள் குறுகிய அமைப்புகைகள் (« வைரம்»).

1. ஜாகிங். முதல் பார்வையில் அவர்களை பட்டியலில் சேர்ப்பது நியாயமற்றது தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள்ஆரோக்கியம். இந்த வகை கார்டியோ பயிற்சியின் அனைத்து மறுக்க முடியாத நன்மைகளுடன், இது கவனிக்கப்பட வேண்டும் அதிகரித்த சுமைமுதுகெலும்பு, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது. பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை அதிக எடை. எனினும், என்றால் காலை ஜாகிங்நீங்கள் அவர்களை மகிழ்ச்சியாகக் கண்டால், சுமையாக இல்லை என்றால், நிச்சயமாக, அவர்களை விட்டுவிடுவதில் அர்த்தமில்லை. எனினும், என்றால் இயங்கும் பயிற்சிகள்உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், அவற்றை மாற்றுவது நல்லது வேகமான நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி.
2. யோகா ஆசனங்கள். இந்த வகை பயிற்சியின் தகுதிகளை மறுக்காமல், உடலை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். நிலையான மின்னழுத்தம்கீல்வாதம் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு ஆபத்தானது. எனவே, இந்த நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அல்லது போதுமான அளவு இல்லாதவர்கள் பயிற்சி அனுபவம், ஆசனங்களை மாற்றுவது நல்லது நீட்சி பயிற்சிகள். யோகாவின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகளை வழக்கமான நீட்சி மூலம் மாற்றலாம், இது தசைகள் மீது குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்காது.

காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி ?
பொதுவான பரிந்துரைகள்

சுருக்கமாக, மிகவும் பாதிப்பில்லாத சூழ்நிலையில் கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். எனவே, பெற உண்மையான பலன்விளையாட்டு மற்றும் அதே நேரத்தில் விளையாடுவதில் இருந்து காயம் தவிர்க்க, முடியும்சில எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைவதன் மூலம் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்கி, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுடன் முடிவடையும்.
• உண்மையில் பயனுள்ள மற்றும், மிகவும் முக்கியமானது என்னவென்றால், சரியாகச் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவையும், நிறைய நேர்மறை உணர்ச்சிகளையும் கொண்டு வரும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், அது அர்த்தம் இந்த வகைபயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றதல்ல, அதற்கு சமமான மாற்றீட்டைத் தேடுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. எனவே, அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகளையும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் குறைவான சங்கடமானவற்றுடன் மாற்றுகிறோம்.
• நீங்கள் காலியாக பயிற்சி செய்ய முடியாது முழு வயிறு. வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், முடிந்த 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் உணவு எடுக்க வேண்டும். பெண்களுக்கு கண்டிப்பாக முரணானது உடல் செயல்பாடுமாதவிடாய் காலத்தில்.
• பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த நேரம், உடல் அதன் உச்சத்தில் இருக்கும் நாளின் இரண்டாம் பாதியாகும்.
• நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, இது உங்கள் கவனத்தை குறைக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மேலும் பலரிடம் ஆலோசனை கேட்க தயங்க வேண்டாம் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
• தட்டச்சு செய்த படிவத்தை சேமிக்க மற்றும் காயம் தவிர்க்க, சரியான ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

விளையாட்டு வெற்றிகளுக்கு இயற்கை வைட்டமின்கள்

ஆரோக்கியமான ஒரு உத்தரவாதமான தொகுப்புக்காக தசை வெகுஜன, பிறகு மீட்பு தீவிர பயிற்சிமற்றும் காயம் தடுப்பு, நாங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கலாம் " Leveton Forte ". தேனீ மகரந்தம் மற்றும் லியூசியா குங்குமப்பூ வேர் கொண்ட இந்த இயற்கை வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகம், சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உடலின் தகவமைப்பு இருப்புக்களை அணிதிரட்டுகிறது.

சுகாதார செய்திகள்:

விளையாட்டுகள் பற்றிய அனைத்தும்

வேலையில் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள், வீட்டு வேலைகள், சமூக வலைப்பின்னல்கள் - இவை அனைத்தும் இரக்கமின்றி நம்மை விழுங்குகின்றன. இலவச நேரம். 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்குச் செல்வது கூட எளிதானது அல்ல. அதே நேரத்தில், டம்பல்ஸுடன் கூடிய சாதாரணமான பயிற்சிகள் இனி உங்களுக்கு பொருந்தாது, மேலும் நீங்கள் இன்னும் ஏதாவது வேண்டும். விளையாட்டு விளையாட முக்கிய காரணங்கள் என்ன? நீச்சல் வகுப்பு, தற்காப்புக் கலை வகுப்பு அல்லது விளையாடுவதற்குப் பதிவுபெறுவதற்கான உந்துதலை நான் எங்கே பெறுவது...