உடற்கல்வியுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகளின் பொது உடல் பயிற்சி வளாகம். “வகுப்பில் பொது உடல் பயிற்சிக்கான 6 செட் பயிற்சிகள்

)
தேதி: 2018-01-18 காட்சிகள்: 5 325 கிரேடு: 5.0
விரிவானது உடல் வளர்ச்சிஓட்டம் உட்பட எந்த விளையாட்டிலும் அவசியம். உடலின் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை வலுப்படுத்துதல், அவற்றின் செயல்பாட்டை அதிகரித்தல், வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் விருப்ப முயற்சிகளை உடற்பயிற்சி செய்யும் திறனை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை உடல் பயிற்சி இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. இந்த விஷயத்தில் நான் அதைப் பற்றி பேசுவேன் மற்றும் ஓடுவதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு பல பயிற்சி விருப்பங்களை வழங்குவேன். உடல் பயிற்சியை பொது மற்றும் சிறப்பு என பிரிப்பது வழக்கம். பொது உடல் பயிற்சி (ஜிபி) வகுப்புகள் மோட்டார் திறன்களின் திடமான "அடித்தளத்தை" உருவாக்கவும், உடலின் முக்கிய பாகங்களை வலுப்படுத்தவும், பயிற்சி மற்றும் போட்டி சுமைகளுக்கு தயார் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இலக்கு சிறப்பு பயிற்சி(SFP) - தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரங்களில் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் திறனை மேம்படுத்துதல், அவரது முடிவுகளை மேம்படுத்துதல் மற்றும் போட்டிகளில் வெற்றி பெறுதல். இவை வளர்ச்சியின் இரண்டு நிலைகள். முதலில், நடவடிக்கைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன பொது உடல் தகுதியை அதிகரிக்கும், பின்னர் அதன் அடிப்படையில் அவர்கள் உயர் மட்ட வளர்ச்சியை அடைகிறார்கள் மோட்டார் குணங்கள் SFP மூலம். இந்த கட்டுரையில் பொது உடல் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி அளவை அதிகரிப்பது பற்றி பேசுவோம். ஒதுக்கப்பட்ட பணிகள் மற்றும் தற்போதைய பயிற்சியின் அடிப்படையில் பொது உடல் பயிற்சித் திட்டம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். ஒவ்வொரு மாணவருக்கும் தனித்தனியாக தீவிரத்தின் அளவு, மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வழங்கப்பட்ட அனைத்து விருப்பங்களும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பயன்படுத்த தேவையில்லை. கூடுதல் உபகரணங்கள்மற்றும் நிகழ்த்த முடியும் வெளியில். தாக்கப் பயிற்சிகளுக்கு அழுக்கு, புல் அல்லது செயற்கை மேற்பரப்புகளைக் கொண்ட ஒரு நிலைப் பகுதி தேவைப்படுகிறது.

விருப்பம் 1

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்

I. உடல் எடையை சமாளிப்பதற்கான பயிற்சிகள். 1-3 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 1-3 அணுகுமுறைகளில் "தோல்விக்கு" நிகழ்த்தப்பட்டது. வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது காலை பயிற்சிகள்அல்லது உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது குறைந்த தீவிரம், குறுகிய கால ஓட்டத்திற்குப் பிறகு. 1. / அல்லது வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன்; 2. நேராக முதுகில் அல்லது கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளுடன் ஆதரவு இல்லாமல் (பெல்ட்டில் கைகள், பக்கங்களுக்கு கைகள், தோள்களில் கைகள் போன்றவை); 3. நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளை ஒரே நேரத்தில் தூக்கும் நிலையில் இருந்து தூக்குதல் அல்லது நேராக கைகள் மற்றும் கால்களை எதிர் தூக்குதல்; 4. வி பல்வேறு விருப்பங்கள்(உடல் மற்றும் நேரான கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துதல், கைகள் மற்றும் கால்களை மூலைவிட்டமாக உயர்த்துதல், உடற்பகுதியை முழுமையடையாமல் தூக்குதல், கால்களை தலைக்கு மேல் எறிதல் போன்றவை); 5. பக்க பலகை நிலையில் உடற்பகுதியை நேராக்குதல் (முன்கைகளில் ஓய்வெடுத்தல்); 6. ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களில் ஆதரவுடன் ஒரு பட்டியில் அல்லது ஒரு சுவர் கம்பிகளில் நின்று; 7. ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களில் ஆதரவுடன் பின்னால் இருந்து ஒரு பொய் நிலையில் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல். II. முன்னேற்றத்துடன் ஜம்பிங் பயிற்சிகள். 3-5 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 1-2 அணுகுமுறைகளில் "தோல்விக்கு" நிகழ்த்தப்பட்டது. குறைந்த தீவிரம் மற்றும் காலத்தின் ஆரம்ப ஓட்டத்திற்குப் பிறகு முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 1. ஒன்று/இரண்டு கால்களில் முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் பக்கவாட்டிலும் குதித்தல்; 2. இடதுபுறத்தில் மாறி மாறி தாவல்கள் மற்றும் வலது பாதங்கள்நேராக முன்னோக்கி மற்றும் 360 டிகிரி திருப்பத்துடன்; 3. முழங்கால்களை மேலே இழுத்து ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 4. ; 5. ஒரு காலில் குதித்து, மற்றொரு காலை முன்னும் பின்னும் சுறுசுறுப்பாக ஊசலாடுதல்; 6. சுறுசுறுப்பான இடுப்பு ஸ்விங் முன்னோக்கி மற்றும் மேலே மாற்று தாவல்கள்; 7. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இயங்கும் படிகள் மூலம் இடது/வலது கால்களில் குதித்தல் (உதாரணமாக, 5-7 ஓடும் படிகளுக்குப் பிறகு, இடது அல்லது வலது காலை முன்னோக்கி குதித்தல்)

விருப்பம் 2.

பல்வேறு இயக்கங்களில் வலிமையைக் காட்டும் திறனை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்.

I. ஐசோமெட்ரிக்/நிலையான பயிற்சிகள் 1-2 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 2-4 அணுகுமுறைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்துடன் ஒரு முறை நிகழ்த்தப்பட்டது. வாரத்திற்கு 1-2 முறை பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. 1. கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளில் (பெல்ட்டில் கைகள், பக்கவாட்டில் கைகள், தோள்களில் கைகள் போன்றவை) நேராக முதுகில் அல்லது ஆதரவு இல்லாமல் ஒரு ஆதரவிற்கு எதிராக ஒன்று/இரண்டு கால்களில் அரை-குந்துகையில் உடலைப் பிடித்தல்; 2. கைகள் அல்லது முன்கைகளில்; 3. வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் ஒரு காலில் நேராக நின்று, மற்ற கால் வளைந்திருக்கும் முழங்கால் மூட்டுஅல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்பட்டது (பெல்ட்டில் கைகள், பக்கங்களுக்கு கைகள், தோள்களில் கைகள் போன்றவை); 4. உடற்பகுதியை நிலையில் வைத்திருத்தல் (முன்கைகளில் ஓய்வெடுத்தல்); 5. ஒரே நேரத்தில் நேராக உடற்பகுதி மற்றும் கால்களை ஒரு supine நிலையில் இருந்து வலது கோணத்தில் வைத்திருக்கும்; 6. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்யவும்; 7. நிற்கும் நிலையில், அனைத்து கால் தசைகளின் ஒரே நேரத்தில் பதற்றம். II. ஒரு விஷயத்தை மையமாகக் கொண்டு ஜம்பிங் பயிற்சிகள்.தீவிரம் அதிகபட்சம், 30 முதல் 60 வரை விரட்டல்கள் செய்யப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யப்படுகிறது. 1. தடைகளுக்கு மேல் முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 2. உடன் ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 3. ஒரு தடையில் இருந்து ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு தடையின் மீது குதித்தல் அல்லது தடைகளைத் தாண்டி நீண்ட குதித்தல்; 4. தலைக்கு மேலே அமைந்துள்ள ஒரு பொருளைத் தொடும் கைகள் அல்லது கால்களால் ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 5. நீளம் தாண்டுதல், ஒரு கால் ஆதரவைத் தள்ளிவிட்டு இரண்டு அடியில் இறங்குதல்; 6. உங்கள் கை/கைகள் அதைத் தாங்கிக்கொண்டு தடைகளைத் தாண்டி குதித்தல். 7. ஒன்று/இரண்டு கால்களில் உள்ள தடைகளுக்கு மேல் பக்கவாட்டில் குதித்தல்.

விருப்பம் 3.

இயக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த வேகத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்

I. பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் 8-10 விநாடிகளுக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். மிகப்பெரிய வேகத்துடன். வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. 1. 2. ஆதரவில் கைகளால் ஆதரவாக இடுப்புகளைப் பற்றிய உயர் புரிதலுடன் இயங்குதல்; 3. இடத்தில் இயங்கும் போது கை அசைவுகள்; 4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஸ்விங் இயக்கங்கள்நேராக கால்கள்; 5. இரண்டு கால்களில் உள்ள இடத்தில் தாள குதித்தல் செயலில் இயக்கங்கள்கைகள்; 6. வட்ட சுழற்சிநேராக கைகள் கொண்ட உடல், நேராக நின்று வளைந்திருக்கும்; 7. உங்கள் முதுகில் நின்று கொண்டும் படுத்திருக்கும் போதும் கைகள் மற்றும் கால்களின் வட்ட சுழற்சி. II. ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம் (20 முதல் 50 மீ வரை) 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு இடைவெளியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மொத்தத்தில், அவர் வாரத்திற்கு 2-3 முறை 100 முதல் 300 மீ வரை ஓடுகிறார். 1. பல்வேறு நிலைகளில் இருந்து நகரும் மற்றும் தொடக்கத்தில் இருந்து இயங்கும்; 2. ரிலே பந்தயம்; 3. ஊனமுற்றோர் ஓட்டம்; 4. தடைகள் மீது ஓடுதல்; 5. ஷட்டில் ரன் (3x10 மீ; 4x10 மீ; 3x15 மீ, முதலியன); 6. அதிகரிக்கும் வேகத்துடன் மென்மையான சாய்வில் ஓடுகிறது.

விருப்பம் 4.

பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்

I. சுழற்சி பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு 2-3 முறை, ஆரம்பத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர் படிப்படியாக நேரம் 2-3 மணி நேரம் அதிகரிக்கும். 1. பனிச்சறுக்கு; 2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்; 3. நீச்சல்; 4. ஸ்கேட்டிங்; 5. உள்ளே ஓடுகிறது ஒரு நிலையான வேகத்தில்(இதய துடிப்பு 130 முதல் 140 துடிப்புகள் / நிமிடம் வரை); 6. கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடும்போது மாறி மாறி நடப்பது. II. பொது வளர்ச்சி ஆயத்த பயிற்சிகள் முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் அல்லது காலை பயிற்சியின் போது. இருந்து தொடர்ந்து செயல்படுத்தப்படுகிறது நடுத்தர தீவிரம் 10-15 நிமிடங்களுக்குள். வாரத்திற்கு 4-5 முறை. 1. உங்கள் கைகளை மேலே, பக்கங்களுக்கு, உங்களுக்கு முன்னால் ஆடுங்கள். 2. பல்வேறு வட்ட இயக்கங்கள்கைகள்; 3. நிற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடலின் பல்வேறு வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்கள்; 4. நிற்கும் மற்றும் பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்; 5. நின்று மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடற்பகுதி சுழற்சிகள்; 6. முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டிற்கு மாறி மாறி ஊசலாடுகிறது; 7. கை ஊசலாடும் இடத்தில் நடப்பது.

விருப்பம் 5.

ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்

பெரிய வீச்சு கொண்ட பயிற்சிகள் அனைத்து மூட்டுகளுக்கும் அனைத்து திசைகளிலும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. பலவிதமான சாய்வுகள், திருப்பங்கள், சுழற்சிகள், வளைத்தல் மற்றும் ஊசலாடுதல் ஆகியவை சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு ஏற்றது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகரிக்கும் வீச்சுடன் 4-6 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. 2-3 தொடர்கள் 10-20 வினாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியில் செய்யப்படுகின்றன. அனைத்து பயிற்சிகளும் 8-10 நிமிடங்கள் ஆகும். அவை தினசரி காலை பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படுகின்றன மற்றும் முக்கிய பயிற்சி அமர்வில் சேர்க்கப்படலாம். அனைத்து பயிற்சி விருப்பங்களையும் பற்றி பேசுவது கடினம், ஆனால் இந்த பொதுவான உடல் பயிற்சி திட்டங்கள் உங்களுக்கு உதவும் சுயாதீன ஆய்வுகள். வழங்கப்பட்ட அனைத்து விருப்பங்களும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக அல்லது ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கப்படலாம். ஒரு தொடரில் உள்ள பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மேல் அல்லது கீழ் மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரம் முழுவதும் விருப்பங்களில் ஒன்றைச் செய்யலாம் அடுத்த வாரம்ஏற்கனவே வேறுபட்டது. உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றில் முதல் விருப்பத்தையும், இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டிலும், மூன்றாவது விருப்பத்தையும் நீங்கள் செய்யலாம். பொது உடல் பயிற்சித் திட்டங்களை வரையும்போது, ​​படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், தொடரில் பயிற்சிகளை இணைக்கவும், உங்கள் அணுகுமுறையில் ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள், ஆனால் உங்கள் பயிற்சிகளில் ஒழுங்காக இருக்கவும் மற்றும் விவரிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள்சேர்த்து பல்வேறு பயிற்சிகள்கொண்டு வரும் பெரும் பலன்உடல் மற்றும் உங்களை காயத்திலிருந்து தடுக்கும்.

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வதற்கான உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி பொது உடல் பயிற்சியின் கொள்கைகளை சுருக்கமாக விவரிப்பேன். கட்டுரை முக்கியமாக ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கானது.

நான் அடிக்கடி கேள்விகளைக் கேட்கிறேன் - ஓட்டம் அல்லது வலிமை பயிற்சிகள் என ஒரு வாரத்திற்கு (மாதம்) எனக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எழுதுங்கள். பொதுவாக, தொலைதூரத்தில் நிரல்களை உருவாக்குவது பலனளிக்கும் பணி அல்ல. ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது, ஒரு திட்டம் சிலருக்கு பொருந்தும், ஆனால் இந்த திட்டம் மற்றவர்களுக்கு பொருந்தாது. உங்கள் பயிற்சியின் முன்னேற்றம் மற்றும் முடிவுகளை நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் கண்காணிக்க வேண்டும். ஆனால் பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை விவரிப்பேன்.

மீண்டும், இது அனைத்தும் இலக்குடன் தொடங்குகிறது, உங்களுக்கு ஏன் பொது உடல் பயிற்சி தேவை? நீங்கள் உடல் ரீதியாக வலுவாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்ய விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் PHYS சோதனைகள் எடுக்க வேண்டுமா? அல்லது செய்யுங்கள் புடைப்பு உடல்? இந்த புள்ளிகள் அனைத்தும் நெருக்கமாக ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் குறிப்பாக இங்கே முடிவை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு திட்டத்தை விவரிப்பேன், அதாவது உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

கருத்தில் கொள்வோம் அடிப்படை பயிற்சிகள்உங்கள் சொந்த எடையுடன் - பட்டியில் புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் (ஜம்பிங்), உங்கள் முதுகில் படுத்து அழுத்தவும், பின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும். இது உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க தேவையான குறைந்தபட்ச அடிப்படையாகும். மீதமுள்ளவை விருப்பமானது.

இரும்பை நாங்கள் கருத்தில் கொள்ள மாட்டோம் குறிப்பிட்ட வகை சக்தி சுமைமற்ற இடங்களை விட அதிக காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, எனவே இரும்புடன் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது அறிவுள்ள பயிற்சியாளர்உடற்பயிற்சி கூடத்தில், இது சுமை மற்றும் நுட்பத்தை சரியாக மாற்றும்.

எந்தவொரு முடிவையும் மேம்படுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான உறுப்பு உடல் செயல்பாடுமறுசீரமைப்பு, அதாவது ஓய்வு. ஆம், ஆம், உடல் வலுவடையும் போது உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் அடுத்த நாட்களில். உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, மைக்ரோ தசைக் கண்ணீர் ஏற்படுகிறது, உடல் மீண்டும் கட்டமைக்க மற்றும் அடுத்த சுமைக்குத் தயாராகிறது. அதனால்தான் அளவு பயிற்சி நாட்கள்ஒரு வாரத்திற்கு முற்றிலும் தனிப்பட்ட அடிப்படையில். குணமடைய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் பயிற்சியில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. வெறுமனே, நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் புதிதாக வர வேண்டும், ஆற்றல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும். இது உடல் மீட்கப்பட்டு, மன அழுத்தத்தின் புதிய பகுதியை ஜீரணிக்கத் தயாராக உள்ளது என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் பயிற்சிக்கு செல்ல முடியாதபோது மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை போன்றவற்றை நான் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை :). ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதிகபட்சமாக அதே பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், உங்களுக்கு சரியான ஓய்வு தேவை. தனிப்பட்ட முறையில், எனக்கு 2 மட்டுமே தேவை வலிமை பயிற்சிவாரத்திற்கு அதனால் முடிவு வளரும். ஆனால் என் விஷயத்தில் மற்றவர்கள் இருக்கிறார்கள் உடல் பயிற்சி. இவ்வாறு, ஒரு நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது - புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், ஏபிஎஸ், பின், நான் மீட்க 2-3 நாட்கள் தேவை. இது அடிக்கடி சாத்தியமாகும், ஆனால் இதன் விளைவாக எப்படியும் வளர்ந்தால் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. மக்கள் முட்டாள்தனமாக ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் நிகழ்வுகளை நான் பார்த்திருக்கிறேன், ஆனால் முடிவுகள் தேக்க நிலையில் உள்ளன. நினைவில் கொள்ளுங்கள் - வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் பயிற்சி செய்தாலும், குணமடைய நேரம் இருப்பது முக்கியம். ஓய்வின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்த பிறகுதான் பொதுவான உடல் தகுதி மற்றும் ஓட்டம் ஆகிய இரண்டிலும் முடிவுகளைக் கண்டேன். உடற்பயிற்சிகளை தசைக் குழுக்களாகப் பிரித்தால் அது வேறு விஷயம். உதாரணமாக, PN - ஆயுதங்கள் (பெஞ்ச் பிரஸ்), SR - ஏபிஎஸ், பின் (இறந்த), PT - குந்து (ஒரு சுமையுடன் குந்து). இந்த வழக்கில், நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை அதிகரிக்கலாம்.

இப்போது பயிற்சி பற்றி. வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு 2 முக்கிய திட்டங்கள் உள்ளன - "ஏணி" மற்றும் "மீண்டும்" வட்ட முறை" அவர்கள் அனைவருக்கும் நன்கு தெரிந்தவர்கள். ஏணி, உதாரணமாக புல்-அப்களில் - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. பி இந்த வழக்கில்நாங்கள் 6 வரை செல்கிறோம். அதிகபட்ச எண்ணிக்கை விளையாட்டு வீரரின் குறிப்பிட்ட பயிற்சியைப் பொறுத்தது மற்றும் 3 முதல் 10 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக செல்லலாம். இது நல்லது விளையாட்டு பார்வை, ஒரு சக ஊழியருடன் ஜோடியாகச் செய்வது மிகவும் நல்லது. இரண்டாவது விருப்பம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, அங்கு நாம் உடற்பயிற்சியை தொடராக உடைத்து, தொடரில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கிறோம். எடுத்துக்காட்டாக, சோதனைக்கு நான் ஒரு செட்டுக்கு 25 புல்-அப்களை செய்ய முடியும், ஆனால் அது உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் கடினமாக இருக்கும். தொடரை அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கிறோம், உதாரணமாக 4-5 10 முறை அல்லது 3-4 15 முறை (முறையே, கூட்டுத்தொகை 40-50 மடங்கு மற்றும் 45-60 மடங்கு). அதிகப்படியான மொத்த அளவைச் செய்வதன் மூலம், இந்த விஷயத்தில் சுமார் 40-50 முறை, நாம் உடலை அதிக சுமைக்கு பழக்கப்படுத்துகிறோம். மற்றும் எதிர்காலத்தில், அணுகும் போது அதிகபட்ச அளவுஏனெனில் இதை 25 முறை செய்வது எனக்கு எளிதாக இருக்கும். அவ்வப்போது நீங்கள் சரிபார்த்து உங்களை அதிகபட்சமாக தள்ள வேண்டும். இந்த திட்டத்தின் மூலம், 2-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போதும் பல மடங்கு அதிகமாக இழுப்பீர்கள். நீங்கள் வளரும் போது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் வலிமை சகிப்புத்தன்மை. அணுகுமுறையிலேயே நீங்கள் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தால், எடுத்துக்காட்டாக 15 மடங்கு அல்ல, ஆனால் 18 மடங்கு, பின்னர் வலிமை நேரடியாக அதிகரிக்கும். தொடர்ச்சியான இழுப்பு-அப்களுக்குப் பிறகு, நான் பத்திரிகைக்குச் செல்கிறேன், பின்னர் புஷ்-அப்கள், குந்துகள், பின் மற்றும் இரண்டாவது சுற்று. இது சர்க்யூட் பயிற்சி. சுற்று பயிற்சிசிறப்பு சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு இடைவேளையின்றி பயிற்சிகள் செய்யப்படும்போது அது தீவிரமாக இருக்கும், மேலும் வட்டங்களுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய ஓய்வு மட்டுமே (அதே கிராஸ்ஃபிட்). ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் சிறிது ஓய்வு எடுத்து நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துகிறேன். ஏ சிறப்பு சகிப்புத்தன்மைநான் ஓட்டம் மற்றும் பனிச்சறுக்கு மூலம் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்.

பயிற்சியின் போது, ​​தீவிர அணுகுமுறைகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைகள் சிறிது எரிய வேண்டும், இதன் பொருள் "வேலை" நடந்து கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தசைகள் அதிக சுமையாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு நாள் நான் "ஏணி" விளையாடிக் கொண்டிருந்தேன், என் உடலை மிகவும் கடினமாக தள்ளினேன். பயிற்சியிலும் இடைவேளை ஏற்பட்டது. இதன் விளைவாக, என் கைகள் ஒரு மாதத்திற்கு மோசமாக வலிக்கிறது மற்றும் முடிவுகள் பொதுவாக பல மாதங்களுக்கு குறைந்துவிட்டன. எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் சோர்வாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது இனிமையான சோர்வாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒருபோதும் 100% வேலை செய்யக்கூடாது - நாங்கள் தொழில் வல்லுநர்கள் அல்ல, இந்த அணுகுமுறையால் நல்லது எதுவும் நடக்காது. அதிகபட்சம் 90% உகந்தது.

இப்போது கருத்தில் கொள்வோம் கடினமான திட்டம்எனது உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு வாரம் பயிற்சி. இதிலிருந்து நீங்கள் உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்கலாம்:

முதலில், நிச்சயமாக, 10-15 நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலம் சூடாகவும், பின்னர் 3-5 நிமிடங்கள் நீட்டவும். அடுத்த வட்டம்:

• இழுக்க-அப்கள் 15 முறை;
• அழுத்தவும் - 50 முறை;
• புஷ்-அப்கள் 50 முறை;
• குந்துகைகள் 50 முறை;
• 50 முறை சுழற்றவும்;

அதனால் 3-4 சுற்றுகள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை தனிப்பட்டது மற்றும் அதைப் பொறுத்தது தற்போதைய வடிவம். உதாரணமாக, ஒரு நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு, நான் 50 க்கு பதிலாக 10 முறை இழுக்க-அப்களைத் தொடர்கிறேன், மீதமுள்ள பயிற்சிகள் 30. பிறகு நான் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறேன். ஓரிரு மாதங்களுக்குப் பிறகு நான் புல்-அப்களை அதிகரிக்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, 20 ஆகவும், பத்திரிகை 100 ஆகவும், முதலியன. என்னால் முடியும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை முடிவில்லாமல் அதிகரிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. தனிப்பட்ட முறையில், நான் எனக்காக ஒரு பட்டியை அமைத்தேன், நான் அதை சந்தித்தால், எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது. எனது நிலை 25 முறை புல்-அப்கள், அழுத்தங்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் 100 முறை. இது மேலும் செல்ல சாத்தியம், ஆனால் எனக்கான புள்ளியை நான் காணவில்லை. நான் நிவாரணத்திற்காக வேலை செய்யவில்லை, என்னுடைய பணி உடல் வலிமைமற்றும் பொது தொனிஉடல்கள் மற்றும் தேர்ச்சி பணி தரநிலைகள். மேற்கண்ட திட்டத்தின்படி பல மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு இத்தகைய முடிவுகள் வரும். ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விஷயத்திலும், அது இயற்கையாகவே கொஞ்சம் மாறும், முக்கிய விஷயம் கொள்கை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால் எனது முடிவுகள் பல வருட பயிற்சியின் விளைவு. நீங்கள் புதிதாக தொடங்கினால், நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு குறைந்த பட்டியை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் அணுகுமுறையின் எண்ணிக்கையை பெரிதும் குறைக்க வேண்டும்.

திட்டம் எளிமையானது, ஆனால் வேலை செய்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தேவையான விஷயங்களை மறந்துவிடக் கூடாது:

• மென்மை - நாம் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து உடலைக் கேட்கிறோம்;
• ஒழுங்குமுறை. மட்டுமே வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்முடிவுகளை கொடுக்க. ஒரு வாரம் இல்லாதது உடலை மன்னிக்கிறது, ஆனால் அதன் பிறகு விளைவு குறையும்;
• தினசரி வழக்கம் அவசியம் நல்ல தூக்கம்மற்றும் ஊட்டச்சத்து;
• அவ்வப்போது ஒரு சிறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை, நீங்கள் ஒவ்வொரு வகையையும் அதிகபட்சமாகச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் முடிவுகளின் அடிப்படையில் நிரலை சரிசெய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் மட்டுமே, இதன் விளைவாக வளர்ச்சி இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைச் சரிபார்க்கலாம்.
• நீங்கள் இலகுவாக உணர்ந்தால், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
• உடலை மீட்டெடுக்கும்.

பட்டியல் தொடரலாம், ஆனால் இது முக்கிய விஷயம்.

அதே திட்டம், கொள்கையளவில், சிறிய மாற்றங்களுடன் எடையுடன் வேலை செய்வதற்கு பொருந்தும், ஆனால் சில காரணங்களுக்காக நான் இரும்புடன் வேலை செய்வதற்கான பரிந்துரைகளை வழங்கவில்லை.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நாங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பெற விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறோம், அதை இழக்க மற்றும் காயப்படுத்த அல்ல.

உங்கள் பயிற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள்!

இன்று ஒவ்வொரு பள்ளி மாணவர்களுக்கும் பொதுவான உடல் தகுதி என்னவென்று தெரியும். உடற்கல்வி பாடங்கள், பொழுதுபோக்கு கற்பித்தல் கூடுதலாக விளையாட்டு விளையாட்டுகள், குழந்தைகளின் திறன்களை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நோக்கத்திற்காக, பொது உடல் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பள்ளி பாடத்திட்டத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமல்ல. பொது உடல் பயிற்சி தேவை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். பின்பற்றுபவர்களுக்கும் இது இன்றியமையாதது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. முக்கிய வளாகமான குறிக்கோள்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம் பொது உடல் தகுதி பயிற்சிகள்மற்றும் வயது தரநிலைகள்.

இலக்குகள்

பொது உடல் பயிற்சி என்பது மனித வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, எந்த மறக்க வேண்டாம் உடல் செயல்பாடுஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பொது உடல் தகுதி உடலில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மூலக்கூறு நிலை. இது உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. உடல் அதிக எதிர்ப்புத் திறன் பெறும் எதிர்மறை தாக்கங்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, வயதான செயல்முறைகள் மெதுவாக.

பொது உடல் பயிற்சி என்றால் என்ன என்று யோசிக்கும்போது, ​​பலர் அதை ஒரு விளையாட்டாக உணர்கிறார்கள். ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. வழங்குதல் விரிவான வளர்ச்சிமனித, பொது உடல் பயிற்சி என்பது சிறப்பு உடல் பயிற்சிக்கான அடிப்படையாகும்.

ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை

உடல் தகுதி வகுப்புகளுக்கு முன், ஒரு நபரின் உடல் குணங்களை சரியாக மதிப்பிடுவது அவசியம். ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை (அல்லது சோதனை) என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் பல்வேறு நிலைகளில் இதயத்தின் செயல்திறனை தீர்மானிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு சுமை வளாகமாகும்.

நேரடி மற்றும் மறைமுக மதிப்பீட்டு முறைகள் உள்ளன. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு மீட்கும் காலங்களில் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதே அவற்றின் சாராம்சம். இதய துடிப்பு ஒரு பொய் நிலையில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, 15 விநாடிகள், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் (பொதுவாக குந்துகைகள்). நிமிட இடைவெளியில், இதய சுருக்கங்கள் இரண்டு முறை அளவிடப்படுகின்றன. பின்னர் மூன்று குறிகாட்டிகள் சுருக்கப்பட்டு, 4 ஆல் பெருக்கப்பட்டு 200 ஆல் கழிக்கப்படும். இதன் விளைவாக வரும் எண் 10 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது. குறியீட்டு மதிப்பு 3 ஐ விட குறைவாக இருந்தால், இது நபரின் நல்ல செயல்திறனைக் குறிக்கிறது. சராசரி முடிவு 3 முதல் 6 வரை இருக்கும். 7-9 வரம்பு திருப்திகரமான செயல்திறனைக் குறிக்கிறது. ஆனால் 10 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குறிகாட்டிகள் இதய செயலிழப்பைக் குறிக்கின்றன.

இந்த சோதனை ஒவ்வொரு எட்டு வாரங்களுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும். செயல்திறனில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உடற்தகுதியில் முன்னேற்றம் அல்லது சரிவைக் குறிக்கிறது (அதாவது, அதிகப்படியான பயிற்சி).

பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

அடிப்படை பொது உடல் பயிற்சிஎந்த விளையாட்டாகவும் இருக்கலாம் ( தடகள, நீச்சல், தற்காப்பு கலைகள், வெளிப்புற விளையாட்டுகள் போன்றவை). பொதுவான உடல் தகுதி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கும்போது, ​​​​இந்த வகையான திட்டம் உடல் திறன்களின் இணக்கமான வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறுகிய சிறப்பு நீக்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையின் இழப்பில் வலிமையை தீவிரமாக அல்லது வலிமையின் இழப்பில் வேகத்தை உருவாக்க முடியாது.

பொது உடல் தகுதி பயிற்சிகள் வகை, செயல்படுத்தும் முறை மற்றும் செல்வாக்கின் பகுதி ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. எளிமையானவற்றிலிருந்து தொடங்கி படிப்படியாக சிக்கலானவற்றுக்குச் செல்வது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் ஒன்றை எடுக்கலாம் எளிய உடற்பயிற்சி. மற்றும் முதல் மாதத்தில், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இது உடலில் சுமையின் திசையனை சீராகவும் சரியாகவும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் அடுத்த நிலைக்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

வகுப்பு அட்டவணை

பொது உடல் தகுதி பயிற்சி முடிந்தவரை நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஆரம்பகால உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, அவர்களின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பொதுவாக வகுப்புகள் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் நடைபெறும். ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் ஒரு வகை அல்லது அவற்றின் கலவையிலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்வது அடங்கும். ஒரு மேம்பட்ட நிலை பயிற்சி வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு இடைவெளிகளுடன் அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொது உடல் தகுதி பயிற்சி தொடங்கும் முன், அதிகபட்ச சோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடல் சகிப்புத்தன்மை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவெளியுடன் முழு பயிற்சிகளையும் (திட்டத்தின் படி, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக) சூடேற்ற வேண்டும். முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு 100% முயற்சியை வழங்குவது முக்கியம். அடுத்த கட்ட பயிற்சிக்கு செல்லும்போது இந்த சோதனையும் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

ஒவ்வொன்றையும் தொடங்குங்கள் பொது உடல் பயிற்சி வகுப்புசூடான அப் இருந்து பின்வருமாறு. இது உடல் தசைகளை வெப்பமாக்குதல், மூட்டுகளை அணிதிரட்டுதல், லேசான நீட்சி மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும். நிரலின் இந்த பகுதி பொதுவாக ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. உண்மை, என்றால் பொது உடல் பயிற்சி வளாகம்தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அடிப்படையானது, பின்னர் சூடான-அப் பயிற்சிகள் கூடுதலாக ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு (ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை) மற்றும் பிரதான வளாகத்திலிருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் (மூன்று முதல் நான்கு மறுபடியும்) ஆகியவை அடங்கும்.

வலிமை பயிற்சிகள்

பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தின் குறிக்கோள்களில் ஒன்று வலிமையை வளர்ப்பதாகும். புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், நிற்கும் அழுத்தங்கள், வயிற்று ஊசலாட்டம், குந்துகள் மற்றும் பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் அதை அடைய உதவுகின்றன. இது முக்கிய வளாகம். இது ஒரு தெளிவான வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்.

சில பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துவோம்.

ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது. 3-4 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 1 முதல் 15 வரை இருக்கும். எதிர்காலத்தில், அதே எண் செயல்திறன் குறிகாட்டிகளுடன் நீங்கள் வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு மாறலாம்.

ஒரு குறுகிய மற்றும் குறைந்த பட்டையில் புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன தலைகீழ் பிடிப்பு. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 1 முதல் 15 முறை வரை இருக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் 1 முதல் 30 முறை வரை இரண்டு கால்களில் குந்துகைகளைச் செய்கிறார்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மக்கள் உயர் நிலைதயாரிப்புகள் இந்த பயிற்சியை ஒரு காலில் செய்வதன் மூலம் கடினமாக்குகின்றன. ஒவ்வொரு காலிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

பலகை 60 முதல் 90 வினாடிகள் தரையில் வைக்கப்படுகிறது. தரைக்கும் கைகளுக்கும் இடையிலான கோணம் 45 டிகிரி ஆகும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். வைத்திருக்கும் நேரம் குறைந்தது 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

ஜெனரல் முதல் தொழில் வல்லுநர்கள் பாதுகாப்பு வளாகம்பொது உடல் பயிற்சியானது தரையில் அமர்ந்திருக்கும் போது (ஷாக் அப்சார்பருடன்), பக்க பலகை மற்றும் குளுட் பிரிட்ஜ் (இரண்டு அல்லது ஒரு காலுடன்) தலைக்கு பின்னால் இழுவை சேர்க்கிறது.

கார்டியோ வகுப்புகள்

கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் அடங்கும் நீண்ட தூரம், குதிக்கும் கயிறு. இந்த வளாகத்தில், வேகத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். உதாரணமாக, நிமிடத்திற்கு கால்கள் மாற்றத்துடன் தாவல்களின் எண்ணிக்கை தோராயமாக 45-50 ஆகும். மற்றும் குதிக்கும் கயிற்றில், உகந்த காட்டி நிமிடத்திற்கு 100 முறை ஆகும்.

சில நேரங்களில் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வளாகம்வலிமை பயிற்சிகளுடன் இணைந்து. நேரம் 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளை எளிதாகவும் இல்லாமல் செய்யவும் கூடுதல் சுமைஇதயத்தில், நீங்கள் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

ஹிட்ச்

முன் உடலை சூடாக்க ஒரு வார்ம் அப் அவசியம் என்றால் பொது உடல் தகுதி பயிற்சி, அதன் பிறகு அது சரியாக "குளிர்ச்சி" பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்குத்தான் கூல் டவுன். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு நீங்கள் திடீரென நிறுத்தினால், உங்களுக்கு குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். இரத்தம் உள்ளே செல்வதே இதற்குக் காரணம் பெரிய அளவுதசைகளில், அடைய நேரம் இல்லை உள் உறுப்புகள். ஒரு கூல்-டவுன் பொது உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பதற்கான மாற்றத்தை மென்மையாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

திட்டத்தின் இந்த கூறுகளை புறக்கணிப்பதன் மூலம் இதய தசையில் சுமை என்ன என்பதை துல்லியமாக உணர முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, செயல்பாட்டில் அது இயல்பாக்குகிறது இரத்த அழுத்தம்மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. குளிர்ச்சியானது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய வலி மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் வலிமையை சிறப்பாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தின் இந்த பகுதி இரண்டு கட்டங்களை உள்ளடக்கியது. முதல் கட்டத்தில், தடகள வீரர் தனது துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இதை செய்ய, படிப்படியாக பயிற்சிகளை நிறுத்தவும், தாளத்தை குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது கட்டத்தில், தசைகள் நீட்சி ஏற்படுகிறது, இதன் பயிற்சி பொது உடல் பயிற்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை இலக்காகக் கொண்டது. இது வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை அகற்றவும், உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், சூடான தசைகளை நீட்டுவது அவற்றை மிகவும் நெகிழ்வாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது.

கூல்-டவுனை ஜெர்க்கிங், வலி ​​இல்லாமல் சீராகச் செய்வது நல்லது. தசை பதற்றத்தை 20-40 விநாடிகள் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூல்-டவுன் பயிற்சிகளில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை மெதுவாக நீட்டுவது அடங்கும் வெவ்வேறு பக்கங்கள், மாறி மாறி கால்களை வளைத்து (நின்று, குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும்), மடிப்பு (தரையில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால்களை நோக்கி வளைத்தல்), தரையில் படுத்துக்கொண்டு முதுகை முறுக்கி, நீட்டுதல் தோள்பட்டை மூட்டுகள்முதலியன

தரநிலைகள்

கலை நிலை உடல் குணங்கள்ஒரு நபர் பொது உடல் தகுதி தரநிலைகளின்படி மதிப்பிடப்படுகிறார். பள்ளி திட்டம்குழந்தையின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் குறிகாட்டிகளின் தெளிவான அட்டவணை உள்ளது. உடற்கல்வி பாடங்களில் மாணவர்களின் சான்றிதழை தரநிலைகள் அனுமதிக்கின்றன.

பள்ளியில் பொது உடல் பயிற்சியின் முக்கிய வளாகத்தையும் அட்டவணையில் அளவு குறிகாட்டிகளையும் முன்வைப்போம்.

வயது (ஆண்டுகள்)	உடற்பயிற்சி
	பொய் புஷ்-அப்கள் (முறைகளின் எண்ணிக்கை)		நின்று நீளம் தாண்டுதல் (சென்டிமீட்டர்)		உடலைத் தூக்குதல் (எண் எண்ணிக்கை)		பட்டியில் தொங்குங்கள் (வினாடிகள்)		உடற்பகுதியின் முன்னோக்கி சாய்வு (சென்டிமீட்டர்)

பள்ளி பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தில் கடிகாரத்திற்கு எதிராக ஓடுவதும் அடங்கும். தூரங்கள் 60 முதல் 1000 மீட்டர்கள், அத்துடன் ஷட்டில் ஓட்டம் (3 x 10 மீ) வரை இருக்கும்.

மாணவர்களுக்கு, குறிகாட்டிகள் அதிகமாகவும், பயிற்சிகளின் வரம்பு பரந்ததாகவும் இருக்கும். இதை பின்வரும் அட்டவணையில் காணலாம்.

உடற்பயிற்சி
60 மீ ஓட்டம் (வினாடிகள்)
100 மீ ஓட்டம் (வினாடிகள்)
500 மீ ஓட்டம் (நிமிடங்கள், வினாடிகள்)
1000 மீ ஓட்டம் (நிமிடங்கள், வினாடிகள்)
நிற்கும் நீளம் தாண்டுதல் (சென்டிமீட்டர்)
புல்-அப்கள் (சிறுவர்கள், எத்தனை முறை)
கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (பெண்கள், எண்ணிக்கை)
நீச்சல் 50 மீ (வினாடிகள்)
கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் 2 கிமீ (நிமிடம், வி)

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, இங்குள்ள தரநிலைகள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வகை மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. தங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பும் நபர்கள் 1-3 ஆம் ஆண்டு மாணவர்களின் சான்றிதழுக்கான தரநிலைகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

இந்த குறிப்பு ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் பொது உடல் தகுதி (GPP) அளவை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு பயிற்சி செயல்முறை திட்டமாகும், அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன சொந்த எடைமற்றும் கிட்டத்தட்ட இல்லை கூடுதல் சரக்கு. உதாரணமாக, உடல் ரீதியாக பலவீனமான ஆண் அல்லது பெண்ணுக்கான எளிய பயிற்சிகளை நான் தருகிறேன். குறிப்பின் முடிவில் உள்ள சுமை மதிப்பீட்டின் படி, எளிமையான பயிற்சிகளை உங்கள் தேவைகளுக்கு "சரிசெய்வது" கடினம் அல்ல; எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாகவும் மருத்துவரின் அனுமதியுடனும் அணுகப்பட வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்.

வலிமை பயிற்சிகள்.

• 1. முழங்கால் புஷ்-அப்கள். (1-15 முறை, 4 செட்களில்)
• 2. தாழ்வான பட்டியில் புல்-அப்கள், தரையில் கால்கள், குறுகிய, தலைகீழ் பிடியில் (1-15)
• 3. ஷாக் அப்சார்பர்களுடன் ஸ்டாண்டிங் பிரஸ் (1-15)
• 4. தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் இழுத்தல் (1-15)
• 5. இரட்டை கால் குந்துகைகள் (1-30)
• 6. குளுட்டியல் பாலம்இரண்டு கால்கள் (1-30)
• 7. எல் - ஷாக் அப்சார்பருடன் படுத்திருக்கும் வயரிங் (1-15)
• 8. 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் பலகை (60 முதல் 90 வினாடிகள், 2 செட் வரை)
• 9. பக்க பலகைமுழங்கால்களில் இருந்து (30 முதல் 45 நொடி வரை. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 அணுகுமுறைகள்)

கார்டியோ பயிற்சிகள்

• 1. ஜம்ப் கயிறு

வார்ம்-அப்:

• மூட்டுகளின் அணிதிரட்டல் (கூட்டு வெப்பமயமாதல்)
• இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் (ஜம்ப் கயிறு 1 நிமிடம்) (விரும்பினால்)
• 2-3 சூடான பயிற்சிகள்வளாகத்தின் முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை வெளியிடும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன்
• ஒளி நீட்சி (விரும்பினால்)

தடை:

• கூட்டு தடங்கல்

பயிற்சி அட்டவணை

திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் - வலிமை பயிற்சிகள்அதன் சொந்த எடையுடன்.

செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில் - உங்கள் விருப்பப்படி கார்டியோ பயிற்சிகள், சராசரிக்கும் குறைவான தீவிரம், உதாரணமாக 120-140 இதயத் துடிப்பில் 30 நிமிட ஜாகிங்.

ஞாயிறு விடுமுறை நாள்.

அட்டவணை கடினமானது அல்ல, நீங்கள் திரட்டப்பட்ட சோர்வை உணர்ந்தால், கூடுதல் நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பயிற்சி அட்டவணையை மாற்றவும்.

ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை (விருப்பம்)

ரஃபியர் சோதனை- டிக்சோனா என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் போது இதயத்தின் செயல்திறனை மதிப்பிடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சுமை வளாகமாகும்.

PWC ஐ தீர்மானிக்க நேரடி மற்றும் மறைமுக, எளிய மற்றும் சிக்கலான முறைகள் உள்ளன. PWC ஐ நிர்ணயிப்பதற்கான எளிய மற்றும் மறைமுக முறைகளில் செயல்பாட்டு ரஃபியர் சோதனை மற்றும் அதன் மாற்றம் - ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை ஆகியவை அடங்கும், இது ஒப்பீட்டளவில் லேசான சுமைகளுக்குப் பிறகு மீட்கும் வெவ்வேறு காலகட்டங்களில் இதய துடிப்பு மதிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

ரஃபியர் சோதனை. பொருள் அவரது முதுகில் கிடப்பதால், 15 வினாடிகளில் (பி 1) துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது; பின்னர் 45 வினாடிகளுக்குள் பொருள் 30 குந்துகைகளை செய்கிறது. சுமை முடிந்த பிறகு, பொருள் கீழே உள்ளது, மற்றும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை மீண்டும் முதல் 15 வினாடிகளுக்கு (பி 2) கணக்கிடப்படுகிறது, பின்னர் மீட்பு காலத்தின் முதல் நிமிடத்தின் கடைசி 15 வினாடிகளுக்கு (பி 3). இதய செயல்திறன் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிடப்படுகிறது:

ரஃபியர் இன்டெக்ஸ் = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200)/10

முடிவுகள் 0 முதல் 15 வரையிலான குறியீட்டு மதிப்பால் மதிப்பிடப்படுகிறது. 3க்கும் குறைவானது - நல்ல செயல்திறன்; 3-6 - சராசரி; 7-9 - திருப்திகரமான; 10-14 - மோசமான (மிதமான இதய செயலிழப்பு); 15 மற்றும் அதற்கு மேல் (கடுமையான இதய செயலிழப்பு)

இந்த சோதனை ஒவ்வொரு 8 வாரங்களுக்கும் எடுக்கப்பட வேண்டும், திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முதல் வாரத்தில் தொடங்கி. சோதனை முடிவு, விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதியில் முன்னேற்றம் அல்லது சரிவு (அதிகப்படியான பயிற்சி) ஆகியவற்றைக் குறிக்கும்.

ஓவர் டிரெய்னிங் மற்றும் ஜலதோஷத்தை உங்கள் காலை ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பின் மூலம், உடனடியாக எழுந்தவுடன் கண்காணிக்க முடியும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு உயரத் தொடங்கினால், இது உடல் மீட்சியின்மை அல்லது குளிர்ச்சியை நெருங்குவதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை, உங்கள் எடையை அளவிடுவது மற்றும் எடையை அளவிடுவது நல்லது. குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை காலியான பிறகு அதே நேரத்தில் காலையில் இந்த நடைமுறையைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி தொகுப்புகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது

எளிமையான பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்குச் செல்லவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதன் மூலம் உடலில் சுமைகளின் திசையனை மாற்றவும், பல்வேறு வகைகளை அறிமுகப்படுத்தவும், உடல் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் முழுமையாக மாற்றியமைப்பதைத் தடுக்கிறது.

ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளின் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும், இந்த திட்டம் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த திட்டத்தின் குறிக்கோள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும். உங்கள் பயிற்சியில் முன்னேற்றம் அடைய, இந்த பயிற்சிகளில் உங்கள் தற்போதைய அதிகபட்சத்தை முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளில் அதிகபட்சத்தை தீர்மானிப்பதற்கான சோதனை

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த பயிற்சிகளில் உங்கள் அதிகபட்ச மறுபடியும் நாங்கள் கண்டுபிடிப்போம். பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மிகவும் சிக்கலான தொகுப்பாக மாற்றிய பிறகு அதிகபட்சம் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

• 1. சூடு
• 2. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிட ஓய்வுடன் முழு பயிற்சிகளையும் (ஒன்றாக ஒன்றன் பின் ஒன்றாக) செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் 100% கொடுக்க வேண்டும், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் உங்கள் சிறந்த மதிப்பெண்களைப் பதிவு செய்யவும்.

அடுத்து என்ன செய்வது

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு பிரதிநிதியைச் சேர்த்து, உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 70-80% உடன் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 4 செட்டுகளுக்குச் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் (± சில வினாடிகள்) பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி ஓய்வெடுக்கவும், இந்த வழியில் மட்டுமே நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்களா இல்லையா என்பதை இன்னும் துல்லியமாகக் கண்காணிக்க முடியும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, ஸ்டாப்வாட்ச் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் இலக்கு, படிப்படியாக, உங்கள் சாதனையை நெருங்கி அதை முறியடித்து, மேலும் முன்னேற வேண்டும்.

பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் ஒருமுறை, உங்கள் முன்னேற்றம் நின்றுவிடும், மேலும் நுட்பத்தை உடைக்காமல் மீண்டும் மீண்டும் "கசக்க" முடியாது. சில நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் பலவற்றை உருவாக்குங்கள் கடினமான பயிற்சிகள், இந்த பயிற்சிகளில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை தீர்மானிக்கவும், சுமையை 70-80% குறைக்கவும், மீண்டும் ஒரு தனிப்பட்ட பதிவை நோக்கி படிப்படியாக செல்லவும்.

எடுத்துக்காட்டு:

உடற்பயிற்சி - முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் அதிகபட்சம் 10 மறுபடியும் ஆகும், இந்த விஷயத்தில் சுமை 90% வரை குறைக்கப்படலாம் (பதிவுக்கான பாதையை நீட்டிக்க).

செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் இரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட்களுடன் தொடங்கவும்.

சுமை மிகவும் குறைவாக இருக்கும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு பிரதிநிதியைச் சேர்க்கவும். பின்னர் அனைத்து செட்களிலும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல, ஒன்றில் மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை 15 வினாடிகள் (30 வினாடிகள் முதல் 45 வினாடிகள் வரை, பின்னர் 60 வினாடிகள் வரை, ஆனால் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை)

உதாரணமாக இது போன்ற:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

வீட்டு உடற்பயிற்சி சுமைகளின் மதிப்பீடு.

கிடைமட்ட அழுத்தங்கள்

- முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

- புஷ்-அப்கள்

- நிலையான புஷ்-அப்கள்

- புஷ்-அப்கள்

- டம்பல் புஷ்-அப்கள்

- புஷ்-அப்கள், ஒரு பெஞ்சில் கால்கள்

– டி - புஷ்-அப்கள்

– T - dumbbells மீது புஷ்-அப்கள்

- கைதட்டல்களுடன் புஷ்-அப்கள்

- ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள்

- இரண்டு ஃபிட்பால்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

- ஒரு கை புஷ்-அப்கள்

பார்கள்

- முழங்கையில் ஒரு மழுங்கிய கோணத்தில் டிப்ஸ்

- இணையான கம்பிகளிலிருந்து புஷ்-அப்கள் வலது கோணம்முழங்கையில்

– முழு புஷ்-அப்கள்பார்களில் இருந்து

– ரிவர்ஸ் கிரிப் டிப்ஸ்

கிடைமட்ட தண்டுகள்

- ஒரு தாழ்வான பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், தரையில் கால்கள், குறுகிய, தலைகீழ் பிடியில்

- ஒரு தாழ்வான பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், தரையில் கால்கள், நடுத்தர, நேரான பிடியில்

- ஒரு குறைந்த பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், ஒரு ஆதரவில் கால்கள்

- ஒரு தாழ்வான பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், ஒரு ஃபிட்பால் மீது கால்கள்

- "துண்டுகள்" கொண்ட குறைந்த பட்டியில் இழுத்தல்

செங்குத்து அழுத்தங்கள்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் வயரிங்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் நின்று அழுத்தவும்

- கார்னர் புஷ்-அப்கள், தரையில் கால்கள்

- கார்னர் புஷ்-அப்கள், பெஞ்சில் பாதங்கள்

- உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது ஃபிட்பால் மீது புஷ்-அப்கள்

- ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்

செங்குத்து கம்பிகள்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மூலம் தலை இழுக்கிறது

- அரை வீச்சுடன் (முழங்கைகளில் வலது கோணம் வரை) குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள்

– உடன் இழுக்க-அப்கள் நடுநிலை பிடிப்பு

– ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

- நேராக பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்

- இழுத்தல் பரந்த பிடியில்மார்புக்கு

- தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்

- எடையுடன் இழுத்தல்

- "துண்டுகள்" கொண்ட புல்-அப்கள்

– ஒரு கை இழுத்தல்

முழங்கால்-ஆதிக்கம்

- இரண்டு கால்களில் குந்து

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் இரண்டு கால்களில் குந்துகைகள்

- ஒரு காலில் அரை குந்து

- முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

- நின்று குதித்தல்

- முன்னோக்கி குதித்தல்

- ஃபிட்பால் கொண்ட சுவர் குந்துகைகள்

- பல்கேரிய குந்துகைகள்

– முழங்கால் தரையைத் தொடும் முதுகு லுங்கிகள்

– தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு காலில் குந்துங்கள்

- தரையுடன் தொடைக்கு இணையாக கீழே ஒரு காலில் குந்துங்கள் (சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உங்கள் கைகளால் சுவரைத் தொடவும்)

- ஃபிட்பால் கொண்ட பல்கேரிய குந்துகைகள்

- பிட்டம் குதிகால் தொடும் வரை ஒரு காலில் குந்துங்கள்

இடுப்பு-ஆதிக்கம்

- குளுட்டியல் பாலம், கால்கள் உயர்த்தப்பட்டது

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்

- ரிவர்ஸ் குளூட்டியல் பிரிட்ஜ், ஃபிட்பால் மீது தோள்கள்

- குளுட்டியல் பாலம், ஃபிட்பால் மீது கால்கள்

– பக்கவாட்டு லுங்கிகள்அடையும்

- "ரோமன் டெட்லிஃப்ட்"ஒரு காலில்

- ஒரு காலில் "ருமேனியன்" டெட்லிஃப்ட்

- "ராயல் டெட்லிஃப்ட்"

VPN பயிற்சிகள்

– எல் – ஷாக் அப்சார்பருடன் வயரிங் கிடக்கிறது

- உட்கார்ந்த நிலையில், முன்னோக்கி சாய்ந்து ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் வயரிங்

– எல் – ஷாக் அப்சார்பர் உட்கார்ந்து நிற்கும் வயரிங்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் மார்பு உயர்கிறது

மலக்குடல் வயிறு ( மேல் பகுதி) மற்றும் குறுக்குவெட்டு வயிற்று தசை

- தரையில் முறுக்குதல்

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது முறுக்கு

- தரையில் பலகை

- ஃபிட்பால் மீது பலகை

- ஃபிட்பால் மீது ரோல்அவுட்கள்

மலக்குடல் வயிறு ( கீழ் பகுதிபகுதி)

- தூக்குதல் வளைந்த கால்கள்ஒரு பொய் நிலையில்

– தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்தரையில்

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

– பாரில் கால் உயர்த்தி பட்டியில் தொங்குகிறது

வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்

– சைட் க்ரஞ்சஸ்தரையில்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் பக்கவாட்டு சாய்வு

– ஒரு ஃபிட்பால் மீது பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ்

- பக்க பட்டை

– ரஷியன் ஒரு ஃபிட்பால் மீது crunches

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் கொண்ட மரம் வெட்டுபவர்கள்

கீழ் முதுகு

- தரையில் "கோப்ரா"

- Y மற்றும் T தரையில் மிகை நீட்டிப்பு

- தரையில் "சூப்பர்மேன்"

- "வேட்டை நாய் நிலைப்பாடு"

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்

- ஃபிட்பால் மீது Y மற்றும் T ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

- இரண்டு கால்கள் கொண்ட பசையம் பாலம்

- ஒரு கால் குளுட் பாலம்

- ஃபிட்பால் மீது மார்போடு படுத்துக்கொண்டு நேராக கால்களை உயர்த்துதல்

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் (விரும்பினால்)

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் நிற்கும் கை நீட்டிப்புகள்

- சுவருக்கு எதிராக நிற்கும்போது முன்கை நீட்டிப்புகள்

- பனை-ஆதரவு புஷ்-அப்கள், பெரிய மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள்ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகிறது

- ஃபிட்பால் மீது கைகளை வைத்து புஷ்-அப்கள்

- ஒரு நாற்காலி அல்லது பட்டியின் விளிம்பில் பின்னால் இருந்து ஆதரவுடன் புஷ்-அப்கள் ஸ்வீடிஷ் சுவர்(தரையில், ஒரு நாற்காலியில், ஒரு ஃபிட்பால் மீது கால்கள்)

கார்டியோ பயிற்சிகள்

- கயிறு குதிக்கவும்

– குத்தும் பை வேலை

தாடை, கழுத்து, பிடி

– இரட்டை கால் கன்று எழுப்புகிறது

– ஒரு கால் கன்று எழுப்புகிறது

- ஃபிட்பால் மீது படுத்திருக்கும் போது எடையுடன் கழுத்தை வளைத்தல்

– கார்பல் விரிவாக்கி

- ஒரு துண்டில் போர்த்தப்பட்ட ஒரு பட்டியில் தொங்கும்

பயிற்சி முன்னேற்றம்

- மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்

- தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்

- செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இடைநிறுத்தங்களைக் குறைத்தல்

- தசை சுமையின் கீழ் இருக்கும் நேரம் அதிகரிக்கும்

- பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான தன்மையை அதிகரித்தல்

- எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்

- பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றுதல்

- மாற்றம் தொடக்க நிலைஉடல்

தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான முறைகள்

- பகுதி மறுபடியும்

- 1.5 மறுபடியும்

கொழுப்பு எரியும் முறைகள்

- சுற்று பயிற்சி

- கலப்பின தொகுப்புகள்

- இயங்கும் - இடைவெளிகள்

விரைவில் அல்லது பின்னர், ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் உருவத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது என்று நினைக்கிறார்கள். மக்கள் மனதில் தோன்றும் முதல் எண்ணம் ஜிம்மிற்குச் செல்வதுதான். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களை மேம்படுத்தும் ஒரு கட்டுக்கதை இணையத்தில் உள்ளது உடல் தகுதிவீட்டில் அது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இது அவ்வாறு இல்லை என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு நிரூபிப்போம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வீட்டில் நீங்கள் நிவாரணம் மற்றும் வெகுஜன இரண்டிலும் வேலை செய்யலாம். போகலாம்!

உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்

வீட்டிலேயே உங்கள் உடலை மாற்ற முடியாது என்ற கட்டுக்கதையை அகற்ற, பயிற்சி செயல்முறையை உருவாக்குவதற்கான கொள்கைகளை இன்னும் ஆழமாக பகுப்பாய்வு செய்வோம். அதிகபட்சம் என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம் பயனுள்ள வளர்ச்சிஉடல், பல மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். வீட்டில், இதுபோன்ற குறைந்தது 5 பயிற்சிகளை அணுகலாம்.

தசைகள் வளர, நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். பன்னிரண்டாவது மறுபடியும் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் நீங்கள் பதின்மூன்றாவது செய்ய முடியாது. எனவே, முடிவு தன்னை அறிவுறுத்துகிறதுஎங்களுக்கு கூடுதல் எடை தேவை என்று.

கூடுதல் எடையாக நீங்கள் எதையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்:

1. மணல் மற்றும் தண்ணீருடன் பாட்டில்கள்.
2. புத்தகங்கள்.
3. செங்கற்கள்.

உங்களிடமும் கேட்கலாம் இளைய சகோதரர்அல்லது நீங்கள் குந்துகைகள் அல்லது புஷ்-அப்கள் செய்யும் போது உங்கள் சகோதரி உங்கள் தோள்களில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

புத்திசாலித்தனமான தீர்வு dumbbells அல்லது எடைகள் வாங்குவதாகும். அவற்றை வாங்குவதை விட விளம்பரம் மூலம் வாங்குவது நல்லது விளையாட்டு கடை, எனவே நீங்கள் பல ஆயிரம் ரூபிள் சேமிப்பீர்கள். மேலும், டம்பல் டிஸ்க்குகள் அல்லது கெட்டில்பெல்லை கூடுதல் எடையாக எடுத்துக்கொள்வது புத்தகங்களைக் கொண்ட பையுடனும் விட மிகவும் வசதியானது. மேலும் பல பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் அணுகலாம்..

எடைகள் மற்றும் dumbbells கூடுதலாக, நீங்கள் இணை பார்கள் மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வேண்டும். அவை எந்த தோட்டத்திலும் காணப்படுகின்றன. உண்மை, இங்கே 2 குறைபாடுகள் உள்ளன:

1. வேலை செய்ய, நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டும்.
2. IN குளிர்கால நேரம்நீங்கள் ஒரு வருடம் பயிற்சி பெற முடியாது.

எனவே, இணையான கம்பிகளுடன் சுவரில் பொருத்தப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டை வாங்குவது நல்லது. அதன் விலை 2000 ரூபிள் தாண்டாது. எனவே, உங்கள் செலவுகளின் அளவு தோராயமாக 5000-6000 ரூபிள் இருக்கும். மூன்று மாத சந்தாவிற்கும் அதே விலை உடற்பயிற்சி கூடங்கள் முக்கிய நகரங்கள். பயிற்சியின் 3 மாதங்களுக்குள், உங்கள் செலவுகள் திரும்பப் பெறப்படும், இதன் விளைவாக ஜிம்மில் பயிற்சியை விட மோசமாக இருக்காது.

என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்

நீங்கள் செய்யும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் 2 பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கலாம்:

1. பல கூட்டு.
2. இன்சுலேடிங்.

பல கூட்டு பயிற்சிகள்

• பல்வேறு இழுக்கும் விருப்பங்கள்.
• புஷ்-அப்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகள்.
• குந்துகைகள்.

நீங்கள் dumbbells வாங்கியதிலிருந்து, பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்களுக்குக் கிடைக்கும்:

1. டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் மற்றும் லுங்குகள்.
2. நிற்கும் நிலையில், டம்பல் அழுத்தவும்.
3. இடுப்பு வரை வளைந்த டம்பல் வரிசை.
4. கன்னத்திற்கு டம்பல் வரிசை.

இந்தப் பயிற்சிகள் பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒரே ஒரு மூட்டு மட்டுமே அடங்கும். அவர்கள் சிறிய அளவில் வேலை செய்ய வேண்டும் தசை குழுக்கள், பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், டெல்டாய்ட்ஸ், முன்கைகள் போன்றவை. மேலும் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பற்றிய விரிவான ஆய்வுக்காகவும் . அத்தகைய பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• கைகளை வளைப்பதற்கும் நீட்டிப்பதற்கும் பல்வேறு விருப்பங்கள்.
• வெவ்வேறு திசைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்துகிறது.
• மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் dumbbells நீட்டிப்பு.
• நாற்காலிகளில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல்.

மூலம், தசைக் கோர்செட்டைச் செயல்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைக் குறிப்பிடாமல் இருக்க முடியாது:

• லெக் க்ரஞ்சஸ் மற்றும் லெக் ரைஸ்ஸுக்கு ஏபிஎஸ்.
• இடுப்பு தசைகளுக்கு பின்புற நீட்டிப்புகள்.

முக்கிய புள்ளி - சரியான தேர்வுஎடை. ஒரு செட் ஒன்றுக்கு 12 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது. சரியாக இப்படித்தான் கனமான சுமைகள்தசை வளர்ச்சியின் அதிகபட்ச தூண்டுதல்.

எரியும் உணர்வு ஏற்படும் வரை வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான முக்கிய அறிகுறி இதுவாகும்.

செட் இடையே உகந்த இடைவெளி- 2 நிமிடங்கள். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் சுவாசம் முழுமையாக மீட்க நேரம் இல்லை என்றால், சிறிது நேரம் காத்திருந்து அடுத்த அணுகுமுறைக்கு செல்லவும்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவது எப்படி

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சமமாகச் செயல்படுத்த, நாங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவோம். பின்வரும் காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சி நிலை.
• உங்கள் இலக்கு.

ஆண்கள் தங்களை முழுமையாக ஏற்ற வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்களின் தசைகள் அதை மிகவும் விரும்புகின்றன. பெண்கள் புல்-அப் மற்றும் டிப்ஸ் செய்ய வேண்டியதில்லை. அவர்களின் உடலை மாற்ற, கால்கள், பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள் அவர்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். புஷ்-அப்கள் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மார்பையும் இறுக்கலாம். பயிற்சியின் போது பெண்களுக்கு கூடுதல் எடை தேவையில்லை. இன்னும், அவர்கள் பெண்மையின் உருவகமாக இருக்க வேண்டும், ஒரு ஸ்டீராய்டு அசுரன் அல்ல.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை சிறிது நேரம் மறந்துவிட வேண்டும். கூடுதல் எடை. 2-3 வாரங்களுக்கு, குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யவும். உங்கள் உடல் நிலையான மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும்போது, ​​நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் திட்டத்தின் படி பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

உங்கள் இலக்கு முக்கிய புள்ளிஒரு நல்ல பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும் போது. வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு தொகுப்பிற்கு 12 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், எடையை அதிகரிக்கவும். விரிவுரைக்காக தசை நிவாரணம்நீங்கள் அதே பயிற்சிகளை செய்யலாம், எடை மட்டுமே குறைவாக இருக்க வேண்டும். உகந்த எண்மறுபடியும் - 15-20.

பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுமே குறிப்பிடுவோம். உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள். முன்மொழியப்பட்டதில் பயிற்சி திட்டம்வாரத்திற்கு 4 பயிற்சி வகுப்புகள் நடைபெறும். செவ்வாய், புதன், வெள்ளி மற்றும் சனிக்கிழமைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இடமாற்றம் செய்யலாம் பயிற்சி செயல்முறைவாரத்தின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ, உங்கள் இருப்பு மற்றும் பணி அட்டவணையைப் பொறுத்து.

செவ்வாய் - மார்பு வேலை

1. டிப்ஸ்.
2. உடன் புஷ்-அப்கள் பரந்த அமைப்புகைகள்
3. நாற்காலிகளில் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
4. பொய் நிலையில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 2 அணுகுமுறைகள் தேவை.