"அலுவலகம்" உடற்பயிற்சி: வேலையில் எடை இழப்பு. அலுவலகத்தில் கட்டணம்: விண்ணப்ப விதிகள்
உங்கள் நிறுவனத்தில் வசதி இல்லை என்றால் இது சாத்தியமற்றது என்று நினைக்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சி கூடம்? நானும் ஒருமுறை அப்படித்தான் நினைத்தேன். ஆனால் சில காலமாக எனது கருத்து அதற்கு நேர்மாறாக மாறிவிட்டது.
ஒரு சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் ஒரு கனவு
எனது பணியிடத்திலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்ற எண்ணத்தை சக ஊழியர் ஒருவர் எனக்கு வழங்கினார். அவர் வாரத்தில் பல முறை நடன வகுப்புகளுக்குச் செல்கிறார், எப்படியாவது, வேடிக்கைக்காக, எங்கள் சிறிய துறைக்கு "உடல் கல்வி அமர்வு" ஏற்பாடு செய்ய முடிவு செய்தார். நாங்கள் நால்வரும் கீழ்ப்படிதலுடன் தன்னார்வ “வழிகாட்டியின்” முன் வரிசையில் நின்று, ஒவ்வொருவரும் ஒரு நாற்காலியை எடுத்துக்கொண்டு... எங்கள் சிறிய அலுவலகத்தில் பக்கத்து வீட்டுக்காரருடன் மோதாமல், உங்கள் காலை அசைக்காமல் குனிய இடமில்லை என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம். கூடுதலாக, சீருடை - அளவு வேறுபட்டது - தேவையான வீச்சு மற்றும் ஒத்திசைவுடன் பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதிக்கவில்லை. அவளது வளாகத்தில் பல இருந்த “படுத்து” பயிற்சிகளும் எங்கள் மேசை திறன்களுக்கு அப்பாற்பட்டவை.
பொதுவாக, "பணப் பதிவேட்டில் இருந்து வெளியேறாமல்" அவர்கள் சொல்வது போல், எங்களைப் பொருத்தமாக மாற்றுவதற்கான அந்த முயற்சி மோசமாக தோல்வியடைந்தது. ஆனால் "பாடம்" முடிவில், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நான் திடீரென்று கண்டுபிடித்தேன் (இயற்கையாகவே, அனுபவத்தின் மூலம்) உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கால் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தலாம். படிப்படியாக நீட்சிக்கு கால் தசைகள்மற்ற பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. உண்மையைச் சொல்வதானால், முதல் பார்வையில் அவற்றை விளையாட்டு பயிற்சிகள் என்று அழைப்பது மிகவும் கடினம். மாறாக, இவை நான் ஆண்டு முழுவதும் பின்பற்ற முயற்சிக்கும் விதிகள். எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகம் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. (முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது, எனது தனிப்பட்ட, இதுவரை இல்லாத சாதனையைப் பற்றி பெருமையாகப் பேசுவேன் - இதுபோன்ற விளையாட்டுகள் எதுவும் செய்யாத முதல் வாரத்தில், நான் 2 கிலோவை இழந்தேன். முன்பு, கடுமையான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே நான் அத்தகைய முடிவை அடைய முடியும்).
இந்த "ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" பற்றி நான் விரும்பும் மிக முக்கியமான விஷயம் அதன் பல்துறை. இது விசாலமான அறைகள் மற்றும் அலுவலகங்களுக்கு ஏற்றது, அங்கு பணியாளர்கள் ஒரு பீப்பாயில் மத்தி போல அமர்ந்திருக்கிறார்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் அதற்காக சிறப்பு நேரத்தை ஒதுக்கவோ அல்லது எந்த உபகரணத்தையும் தயாரிக்கவோ தேவையில்லை: ஒரு மேசை, ஒரு நாற்காலி மற்றும் உங்கள் பெரும் ஆசை - இதற்குத் தேவையானது அவ்வளவுதான். பயிற்சிகளை மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது நீங்கள் செய்யலாம்: முழு வேலை நாள் முழுவதும், முழு ஷிப்டிலும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் (உதாரணமாக, மதிய உணவு இடைவேளையின் போது). கூச்ச சுபாவமுள்ள நபர்களுக்கு, இந்த விருப்பம் வெறுமனே சிறந்தது: நிலையான "அலுவலக உடற்பயிற்சி" வகுப்புகள் வெறுமனே மற்றவர்களுக்கு கண்ணுக்கு தெரியாததாக இருக்கலாம். நிச்சயமாக, உங்களுடையதை நீங்கள் பகிரங்கப்படுத்த விரும்பினால் தவிர. பெண்களின் ரகசியங்கள். குறிப்பாக அண்டை மேசைகளில் அமர்ந்திருக்கும் எதிர் பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கு, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, எங்கள் பெண்பால் தந்திரங்களைப் பார்க்கவும் அனுபவிக்கவும் விரும்பாதவர்கள், மோனாலிசாவின் புன்னகையை "போடு". என்னை நம்புங்கள், விரைவில் புகைபிடிக்கும் அறையில் அவர்கள் உங்களைப் பற்றி ஒரு காதல், மர்மமான நபரைப் பற்றி ஒரு சிறிய கனவுடன் பேசுவார்கள் ... இப்போது நேரடியாக விதிகளுக்கு செல்லலாம்.
விதி ஒன்று: உயரமாக இருங்கள்
அந்த அர்த்தத்தில் உங்களை கூடுதல் சில சென்டிமீட்டர் உயரத்தைச் சேர்க்கவும். பயிற்சி காரணமாக அல்ல, நிச்சயமாக, ஆனால் குதிகால் காரணமாக. நீங்களே ஒரு விதியை உருவாக்குங்கள்: அலுவலகத்தில் எப்போதும் உங்கள் காலணிகளை மாற்றி, குதிகால் அணியுங்கள். இந்நிலையில், அலுவலகத்தில் இருந்து பல கிலோமீட்டர் தொலைவில் வசித்தாலும், மூன்று விதமான போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தி ஒன்றரை மணி நேரம் வேலைக்குச் சென்றாலும், வெளியில் இருந்து யாரும் கண்டுகொள்வதில்லை. நீங்கள் கொஞ்சம் கூட ஏமாற்றலாம் - புதுப்பாணியான ஹை ஹீல்ட் ஷூக்களை நீங்களே வாங்கி, பெருமையுடன் அலுவலகத்தில் பிரத்தியேகமாக அணியுங்கள்.
இது என்ன தருகிறது?வெளிப்புற விளைவு பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம். குதிகால் நடைபயிற்சி மற்றொரு முடிவு - மெலிதான உருவம். நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பெண்ணைப் பார்த்திருக்கிறீர்களா உயர் குதிகால்குனிந்து கால்களை அசைக்க முடியாதவர் யார்? தனிப்பட்ட முறையில், நான் இல்லை. உங்கள் குதிகால் மீது நின்று, நீங்கள் விருப்பமின்றி உங்கள் தோள்களை நேராக்குகிறீர்கள், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் சிறப்பு மயக்கத்துடன், நொறுக்குதல் அல்லது அவசரப்படாமல் நடக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். இதற்கிடையில், நாங்கள் காட்டுகிறோம், சில சென்டிமீட்டர்களை நமக்குள் சேர்த்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் கால்கள் மெல்லியதாக மாற முயற்சி செய்கிறோம் - முன் தசைகள் மற்றும் பின் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் கன்று தசைகள் நெகிழ்ச்சி மற்றும் வரையறையைப் பெறுகின்றன.
விதி இரண்டு: தொலைபேசி அவசர காலங்களில் மட்டுமே வேலை செய்யும்
எல்லா சிக்கல்களையும் தொலைபேசியில் தீர்க்க முடியும் என்பதற்கு நீங்கள் பழகிவிட்டீர்களா? ஒருவேளை இது அவ்வாறு இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு பணியை சில நிமிடங்கள் வேகமாக செய்து "மின்சார விளக்குமாறு" அறியப்படுவதற்காக சிறிய மனித பலவீனங்களை (கவர்ச்சிகரமானதாக தோற்றமளிக்கும் விருப்பம் போன்றவை) மறுப்பது மதிப்புக்குரியதா. மேலும், நீங்களும் வேறு யாரும் இதனால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. எனவே தொலைபேசியைத் தொங்க விடுங்கள், தொலைபேசி அணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து, அடுத்த துறைக்குச் செல்லுங்கள் - சொந்தமாக. சிறந்த விருப்பம்- இரண்டு அல்லது மூன்று தளங்களில் ஏறி இறங்குங்கள்.
இது என்ன தருகிறது?நீங்கள் உடனடியாக தூக்கத்தில் "எழுப்புவீர்கள்" உட்கார்ந்த நிலைசுற்றோட்ட அமைப்பு. அதே நேரத்தில், நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு வேலையின் சலசலப்பில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பீர்கள். கால் தசைகள் சுமைக்குத் தயாராகின்றன, சூடாகின்றன, அதாவது கால் பயிற்சிகள் கொடுக்கும் அதிக விளைவு, அவர்கள் தயாரிப்பு இல்லாமல், உடனடியாக, அவசரமாக நிகழ்த்தப்பட்டதை விட.
விதி மூன்று: சும்மா உட்காராதே
உங்களுக்கு ஒரு இலவச நிமிடம் இருந்தால், சுழலும் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் நிம்மதிப் பெருமூச்சுடன் சாய்ந்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, சுற்றிச் சுற்றவும் - ஓய்வெடுக்க சற்று முன்னதாகவே உள்ளது. இதற்கு நேர்மாறாகச் செய்யுங்கள் - நாங்கள் பெண்கள் மிகவும் நியாயமற்ற உயிரினங்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். அடுத்த பணியை முடித்தவுடன், நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது உங்கள் இடது மற்றும் வலது முழங்காலை மாறி மாறி நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இன்னும் சிறப்பாக, இந்த பயிற்சியை இரண்டு கால்களுக்கும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள் (உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்).
இது என்ன தருகிறது?இந்த கால் வளைவுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளை நீங்கள் செய்தவுடன், உங்கள் தொடைகளின் முன் மற்றும் பின் தசைகள் எவ்வாறு இறுக்கமடைகின்றன என்பதை நீங்கள் உடனடியாக உணருவீர்கள். எனவே - கருத்துகள் இல்லை.
விதி நான்கு: உங்கள் மார்பகங்களைப் பற்றி சிந்தித்து, "உறிஞ்ச வேண்டாம்"
ஓ அந்த கடினமான கூட்டங்கள்!
அது வீணாகும்போது, இவ்வளவு நேரம்! உங்கள் கருத்துப்படி, அவர்கள் மீது சொல்லப்பட்ட அனைத்தையும் பல மடங்கு வேகமாகச் சொல்ல முடியும், மேலும் சிக்கல்கள் கண் இமைக்கும் நேரத்தில் தீர்க்கப்படுமா? உங்கள் மேலதிகாரிகளுக்கு இந்த சந்திப்புகள் மிகவும் பிடிக்கும் என்றால் அவர்களிடம் வாக்குவாதம் செய்வதில் அர்த்தமில்லை. இந்த நேரத்தை உங்களுக்கு சாதகமாக மாற்றவும் - உங்கள் மார்பகங்களின் அழகையும் உறுதியையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பு பயிற்சிகளுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன - இரண்டையும் நினைவில் வைத்து தேர்வு செய்யவும் சரியான தருணம்எது மிகவும் பொருத்தமானது.நீங்கள் ஒரு மேசையில் ஒரு கூட்டத்தில் கலந்துகொண்டால் (அது வட்டமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, வழக்கமான செவ்வக அல்லது வேறு ஏதாவது கடினமான மேற்பரப்பு), உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைத்து, உங்கள் விரல்களை விரித்து அழுத்தவும் வலது கைஇடதுபுறம், அதனால் விரல் நுனிகள் மட்டுமே தொடும். 10 -15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அவற்றைப் பிடித்து, சக்தியுடன் அழுத்தவும். விட்டுவிட்டு மீண்டும் செய்யவும். நிச்சயமாக, நீங்கள் சந்திப்பை நீங்களே வழிநடத்தவில்லை அல்லது சிக்கலைப் பற்றி விவாதிப்பதில் முக்கிய நிபுணர்களில் ஒருவராகக் கருதப்பட்டால் இதைச் செய்வது மதிப்பு.
மார்பு பயிற்சியின் மற்றொரு பதிப்பு மிகவும் விவேகமானது. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, நாற்காலியின் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் அவற்றின் மீது இருக்கும். வெளிப்புற மேற்பரப்பு. இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக கசக்கி, ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை உங்களை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும் (அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் ஒரு ஊழலைத் தவிர்க்க முடியாது). இந்த பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும், பதற்றத்தை 5-6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
இது என்ன தருகிறது?இறுதியில் - அழகான மற்றும் வலுவான மார்பகங்கள், ஆண்களால் மட்டுமல்ல, பெண்களாலும் (பொறாமையுடன், நிச்சயமாக) பார்க்கப்படும்.
விதி ஐந்து: அமைதி, அமைதி மட்டுமே
முதலாளி உங்களை "கம்பளத்தில்" அழைத்தாரா அல்லது "திட்டுதல்" கொடுக்க அவர் உங்கள் அலுவலகத்திற்கு வந்தாரா? அவர்கள் உங்களை ஒரு வார்த்தை கூட கேட்க அனுமதிக்க மாட்டார்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் அவசரப்பட்டு கோபமான வார்த்தைகளை பதில் சொல்லக்கூடாது.
உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் அனுபவத்தையும் உங்கள் முதலாளி பாராட்டுவார், ஆனால் இப்போதைக்கு, நீராவியை வெளியேற்ற அவருக்கு வாய்ப்பளிக்கவும். உங்கள் வேலையைப் பற்றி அவர்கள் உங்களிடம் கருத்துகளைச் சொல்லும்போது, நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் முழு பலத்துடன் உங்கள் பிட்டத்தை இழுத்து, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். 20-30 பின்வாங்கல்களுக்குப் பிறகும் புயல் தணியவில்லை, இன்னும் ஒரு வார்த்தை கூட பேச உங்களுக்கு அனுமதி இல்லை என்றால், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் போது, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (பின்னர் அதிக சத்தத்துடன் சுவாசிக்க வேண்டாம். , இல்லையெனில் உங்கள் முதலாளிகள் வீசும் இடியும் மின்னலும் உங்களை அந்த இடத்திலேயே தாக்கலாம்).இது என்ன தருகிறது?"விவாதத்திற்கு" தயாராவதற்கு உங்களுக்கு "ஒதுக்கப்பட்ட" அந்த சில வினாடிகளில், நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவீர்கள், அமைதியாக இருக்க முடியும், அதாவது முன்கூட்டியே இழக்க நேரிடும் ஒரு மோதலில் நுழைவதற்கான ஆபத்தை நீங்கள் தவிர்ப்பீர்கள். - உங்கள் மேலதிகாரிகளுடன் வாதிடுவது பயனற்றது, குறிப்பாக அவர்கள் மனநிலையில் இல்லாதபோது. உற்பத்தி செயல்முறையை மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவது பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களை பின்னர், மிகவும் வசதியான நேரத்தில், உங்கள் நிர்வாகத்தால் முன்னேற்ற முன்மொழிவுகளை மட்டும் ஏற்க முடியாது, ஆனால் நியாயமான விமர்சனத்தையும் தெரிவிக்கவும். இந்த தருணத்திற்காக நீங்கள் காத்திருக்கும்போது, உங்கள் பிட்டம் மீள் மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறும், மேலும் உங்கள் வயிறு விரும்பிய வரையறையைப் பெறுகிறது.
உட்கார்ந்த வேலை: அலுவலகத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?
சில பெண்கள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அனைவரும் தங்களை முதன்மையாக மகிழ்வித்து தங்கள் உடலில் வசதியாக உணர ஒரு பெரிய விருப்பத்தால் ஒன்றுபட்டுள்ளனர்.
என்று நினைத்துப் பழகியவர்கள் பல பெண்கள் உட்கார்ந்த வேலைஉடல் எடையை குறைக்கவோ அல்லது உருவத்தை பராமரிக்கவோ எந்த வகையிலும் பங்களிக்காது, ஆனால் எல்லாவற்றையும் அதன் போக்கில் அனுமதிப்பது மிகவும் எளிதானது. நியாயமான அணுகுமுறைமற்றும் வரியைப் பின்பற்றுகிறது எளிய விதிகள்ஜிம்மிற்கு நேரம் அல்லது பணம் இல்லாவிட்டாலும் எல்லாவற்றையும் மாற்றும் திறன் கொண்டது.
உட்கார்ந்து வேலை செய்வது முதுகெலும்புக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வேலையை சீர்குலைக்கிறது இருதய அமைப்பு, வளர்சிதை மாற்றம் படிப்படியாக குறைகிறது, மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள்தவிர்க்கமுடியாமல் வளரும்.
மனித உடல், முன்னணி என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை, 5-10 ஆண்டுகள் வேகமாக
நிச்சயமாக, உணவுப் பழக்கமும் பாதிக்கிறது அலுவலக ஊழியர்கள், யாருடைய முழு மதிய உணவு இடைவேளையும் பெரும்பாலும் ஒழுங்குபடுத்தப்படுவதில்லை, சில சமயங்களில் முழு நாளும் சாக்லேட்டுகள் மற்றும் ரொட்டிகளில் தொடர்ந்து சிற்றுண்டியாக செலவிடப்படுகிறது.
ஆனால் நீங்கள் அலுவலகத்தை ஒரு புதிய வழியில் பார்த்தால், அதன் சுவர்களுக்குள் நீங்கள் வெற்றி பெறுவதற்கு ஏராளமான வாய்ப்புகளைக் காணலாம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. நிச்சயமாக, ஏரோபிக், கார்டியோ அல்லது இயங்கும் பயிற்சிகள் அலுவலகத்திற்குள் சாத்தியமில்லை, ஆனால் இன்னும் பல உள்ளன, குறைவாக இல்லை பயனுள்ள பயிற்சிகள்அது உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
அலுவலகத்திற்கான பயிற்சிகள்:
- நடைபயிற்சி: உங்களுக்கு ஓய்வு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் நடக்கவும், லிஃப்டைப் பயன்படுத்த மறுப்பதும், படிக்கட்டுகளில் நடப்பதை மாற்றுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், ஒரு காலில் படிக்கட்டுகளில் குதிக்கத் தொடங்குங்கள்.
நடக்க எந்த வாய்ப்பையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், தொலைபேசி அழைப்பு அல்லது மின்னஞ்சல் செய்வதற்குப் பதிலாக சக ஊழியர்களைப் பார்க்க நடக்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.
அலுவலகம் திரும்ப 5 நிமிடங்கள்
- மேலும் விவரங்கள்
- பல்வேறு நீட்சிகள் மற்றும் வளைவுகள் வெப்பமடைவதற்கு சிறந்தவை, கழுத்து, கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை எழுப்ப காலையில் சிறப்பாகச் செய்வது நல்லது.
- குந்துகைகள் மிகவும் உள்ளன பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, படிப்படியாக முறை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் - விரைவில் நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
- உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்குவது குந்துகைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும், 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- அடிவயிற்றில் வேலை செய்வது என்பது உங்கள் வயிற்றை பின்வாங்கும்போது, தசைகள் பதற்றமாக இருப்பதை உணர்ந்து, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
உங்கள் அடிவயிற்றில் வரையும்போது, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
- மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதற்கு தலை மற்றும் கழுத்தை மசாஜ் செய்வது முதுகெலும்புகள் வரை செல்லும் கழுத்தை மசாஜ் செய்வது நல்லது.
- பாடிஃப்ளெக்ஸ் - பிரபலமானது சுவாச பயிற்சிகள், கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, பல பயிற்சிகள் வேலை செய்ய வசதியாக இருக்கும்.
- உங்கள் அலுவலக நாற்காலியை ஃபிட்பால், வடிவமைப்பதற்கான ஒரு சிறப்பு பந்து கொண்டு மாற்றவும், உங்கள் வேலை அனுமதித்தால், இல்லையெனில், உங்கள் வழக்கமான இடத்தில் சரியாக உட்காரவும்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை சற்று இறுக்கி, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம்.
பந்தில் இருக்க, நீங்கள் சிறிது முயற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் தசைகள் எப்போதும் தேவையான தொனியில் இருக்கும்
முடிந்தால், வேலையில் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளை ஒரு விரிவான முறையில் செய்வது அல்லது உங்களுக்கு வசதியான குழுக்களாக இணைத்து, நாள் முழுவதும் அவற்றை மாற்றுவது நல்லது.
உங்கள் தினசரி இடைவேளையை வேலையில் விளையாடத் தொடங்கினால், முடிவுகள் வர அதிக நேரம் எடுக்காது. இரண்டு வாரங்களில், மாற்றங்கள் தொடங்கிவிட்டன, உங்கள் உடல் மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடியதாகவும் நெகிழ்வானதாகவும் மாறிவிட்டது, மேலும் விளையாட்டு நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் வாழ்க்கையில் நுழையும்.
ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை
நிச்சயமாக, மரணதண்டனை விளையாட்டு பயிற்சிகள்அலுவலகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மேம்படும் உடல் நிலைஇருப்பினும், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளில் விளையாட்டுகளை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் வாரயிறுதியை சுறுசுறுப்பாகக் கழிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரு ஓட்டலில் வழக்கமான கூட்டங்களுக்குப் பதிலாக பூங்காவில் நடைபயிற்சி அல்லது பந்துவீச்சு சந்து ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு புதிய நாளைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி நடக்க இரண்டு நிறுத்தங்களுக்கு முன்னதாக பொதுப் போக்குவரத்தில் இருந்து இறங்கிப் பழகவும்.
ஆரோக்கியமான தூக்கமும் மெலிதாக இருப்பதற்கு இன்றியமையாத அங்கமாகும். பொருத்தமான உருவம், ஒரு வயது வந்தவருக்கு தேவையான குறைந்தபட்சம் 7-8 மணிநேரம் ஆகும்.
ஒவ்வொரு நபரும் உடல் எடையை குறைக்கும் திறன் கொண்டவர்கள், நீங்கள் அதை உண்மையிலேயே விரும்ப வேண்டும் மற்றும் அதிகபட்ச முயற்சியை செய்ய வேண்டும், பின்னர் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு மீண்டும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை மகிழ்விக்கத் தொடங்கும்.
பகல் முழுக்க உட்கார்ந்து, அலுவலகத்தை விட்டு வெளியே வராமல், கால்கள் ஈயம் போல் தெரிந்தது போலத் தோன்றும்... என்ன செய்யலாம், இது ஆறுதலுக்கும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கைக்கும் கிடைத்த வெகுமதி. இப்போது ஜிம்மிற்குச் செல்வது அல்லது குறைந்தபட்சம் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது நன்றாக இருக்கும். ஆனால் எப்போதும் போல இதற்கு நேரமும் சக்தியும் இல்லை. உங்களுக்கு ஒரே ஒரு வழி உள்ளது - உங்கள் பணியிடத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள்!
அலுவலகத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நீங்கள் நினைப்பது போல் பயமாக இல்லை. நீங்களும் உங்கள் சக ஊழியர்களும் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைக்கவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை இழுக்கவும் மற்றும் நட்பு மூச்சிரைக்கும் சத்தத்திற்கு குந்துகைகளை செய்யவும், நீங்கள் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே வேலைக்கு வர வேண்டியதில்லை. மேலும் வாசலை கிடைமட்ட பட்டியாக மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் அலுவலகத்தை உடற்பயிற்சி கூடமாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.
உங்கள் கணினியை விட்டு வெளியேறாமல், ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தி, கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் தொனிக்கலாம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கலாம். சில நேரங்களில் இதுபோன்ற எளிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன் முதலாளி கூட எதையும் சந்தேகிக்க மாட்டார். அந்நியர்களின் இருப்பு உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாவிட்டால், உங்களுக்காக ஒரு முழு அளவிலான உடற்கல்வி அமர்வை ஏற்பாடு செய்யலாம். அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி மேலும் சில தீவிரமான உடல் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். எனவே உங்கள் வேலை நாற்காலியில் முடிந்தவரை வசதியாக உட்கார்ந்து மேலே செல்லுங்கள்!
நான் சுழல்கிறேன், நான் சுழற்றுகிறேன், நான் சூடேற்ற விரும்புகிறேன்
வேலை நாளின் முடிவில் உங்கள் தலை அடிக்கடி வலிக்கத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? இது இயற்கையானது: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அதை நடைமுறையில் தூக்காமல் வேலை செய்கிறீர்கள். எனவே அதை குறைந்தபட்சம் அவ்வப்போது திருப்புவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், வலது மற்றும் இடது, சுற்றிப் பார்ப்பது போல் (இதையும் அடுத்தடுத்த அனைத்து பயிற்சிகளையும் 15-20 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது). பின்னர், குறிப்பிடத்தக்க தோற்றத்துடன், உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள் (நீங்கள் உச்சவரம்பில் ஒரு விரிசலைப் பார்க்கிறீர்கள் என்று எல்லோரும் நினைக்கட்டும்) மற்றும் ஆழ்ந்த சிந்தனையில் அதை கீழே சாய்க்கவும்.
கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளுக்கு இன்னும் முழுமையான வெப்பமயமாதல் உள்ளது. உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கோவிலில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் காதுடன் அதைத் தொட முயற்சிக்கவும். அதே விஷயம் - மற்ற திசையில். இப்போது உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை ஒரு பூட்டாக மடித்து உங்கள் தலையில் இறக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையில் அழுத்தி அசைக்கவும்.
பலவீனமான இடம் பின்புறம்
மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடம் மீண்டும் அலுவலக ஊழியர்கள். ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸைப் பெறுவது கேக் துண்டு. உடல் செயல்பாடு இல்லாமை தசை சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது, பின்னர் நாங்கள் செல்கிறோம்: உங்கள் இதயம் வலிக்கிறது, உங்கள் கால் வலிக்கிறது ... 30 வயதில், நீங்கள் ஒரு முழுமையான சிதைவைப் போல இருக்கிறீர்கள். ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை: நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நமது அனைத்து நோய்களிலும் 80% முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளால் ஏற்படுகின்றன. எனவே, விரும்புபவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான முதுகு, எல்லா வழிகளும் நல்லது. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பாதி அலுவலகம் உங்கள் முதுகில் உள்ள நெருக்கடியைப் பார்த்துவிட்டதா? பரவாயில்லை. ஆனால் முதுகெலும்புகள் மீண்டும் இடத்தில் உள்ளன.
இப்போது உங்கள் வலது கையை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைத்து, இந்த நேரத்தில் திரும்பிப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். பின்னர், அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் இன்னும் ஒரு விருப்பத்தை முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் நாற்காலியையும் நாற்காலியையும் மேசையிலிருந்து கையின் நீளத்தில் நகர்த்தவும். டேப்லெப்பின் விளிம்பைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் - இந்த நிலையில், நன்றாக வளைக்கவும். முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை திறம்பட பயன்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
எல்லாம் உங்கள் கையில்
மந்தமான கை தசைகள் வலுவான பாலினத்திற்கு மட்டுமல்ல ஒரு மோசமான அலங்காரமாகும். ஜிம்மில் உபகரணங்களை எடுத்துச் செல்வது ஒருபுறம் இருக்க, சரியான மதிய உணவு சாப்பிடுவதற்கு கூட உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்று சாக்கு சொல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் வேலைக்கு இடையூறு இல்லாமல் உங்கள் கைகளுக்கு கவர்ச்சியான தோற்றத்தை கொடுக்கலாம். இயற்கையாகவே, இல்லாமல் சக்தி சுமைபெற முடியாது. ஆனால் நீங்கள் அலுவலகத்திற்கு டம்பல்ஸை எடுத்துச் செல்ல வேண்டியதில்லை. உங்கள் கையில் ஒரு கனமான புத்தகத்தை எடுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் மற்றொரு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் மினரல் வாட்டர் குடித்தால், காலியான தண்ணீரை தூக்கி எறிய வேண்டாம். பிளாஸ்டிக் பாட்டில். அதை தண்ணீரில் நிரப்பவும் (தொகுதி எடையைப் பொறுத்தது: இளைஞன் 0.5 லிட்டர் கொள்ளளவு மிகவும் சிறியதாக இருக்கும்). எடுத்துச் செல்கிறது நீட்டிய கைஎடையுடன் பக்கவாட்டில் இறுக்கி, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, பின்னர் அதை திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
இப்போது அதை இன்னும் கடினமாக்குங்கள். உங்கள் வலது கையில் பாட்டிலை எடுத்து அதை உயர்த்தவும் (இந்த நேரத்தில் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தலையில் அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் இடது கையால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். சாதாரண சுமையுடன் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் முறையாகச் செய்தால், உங்கள் கைகளின் அழகு உத்தரவாதம்.
வயிறு
நாற்காலியின் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல் உங்களை உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் தொடுவது நல்லது. இருப்பினும், ஒரு பயிற்சி பெறாத நபர் அத்தகைய தந்திரத்தில் தேர்ச்சி பெற வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளைக் கொல்வீர்கள்: நீங்கள் உங்கள் தோள்களை நீட்டி உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவீர்கள்!
நாற்காலியின் இருக்கையை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் அளவுக்கு உங்கள் நேராக்கிய கால்களை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும். செயல்படுத்த பக்கவாட்டு தசைகள்உங்கள் ஜீன்ஸ் இடுப்பில் தொங்கும் அசிங்கத்தை நீக்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.
நீங்கள் ஒரு தனி அலுவலகத்தின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளரா? உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க இன்னும் தீவிரமான வழியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஒரு கவச நாற்காலி அல்லது நாற்காலியில் பக்கவாட்டாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை ஒரு ஆர்ம்ரெஸ்டில் வைத்து, உங்கள் கால்களை இரண்டாவது இடத்தில் வைக்கவும். இருக்கையையும் பின்புறத்தையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து அதை நோக்கி இழுக்கவும்.
கடினமா? அது எளிதாக இருக்கும் என்று யார் வாக்குறுதி அளித்தார்கள்?
அழகான பிட்டம்
நீங்கள் சுக்கிலவழற்சியைப் பெறவோ, மூல நோய் வரவோ அல்லது உங்கள் பிட்டத்தைக் கொழுக்கவோ விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். பிட்டம் மீள் மற்றும் நிறமாக இருக்க, ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்: பிட்டத்தின் தசைகளை சக்தியுடன் சுருக்கி, சில நொடிகளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கவும்.
வேலையில் இருப்பது மோசமாக இருக்காது டென்னிஸ் பந்து. அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்து பலமாக அழுத்தவும். நீங்கள் உட்காரும் இடத்தில் தசைகள் இறுக்கமாக உணர்கிறீர்களா? அதே தான்! மூலம், பந்தை வேறு வழியில் பயன்படுத்தலாம்: அதில் உட்காரவும். நிலை, நிச்சயமாக, மிகவும் வசதியாக இல்லை. ஆனால் இந்த வழியில் நீங்கள் செல்லுலைட் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
அடி என் பாதங்கள்
விந்தை போதும், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள் நாள் முழுவதும் குந்தாமல் இருப்பவர்களை விட தங்கள் கால்களால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. இரத்த ஓட்டம் தடைபடுவதால், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் - வாய்ப்பு மிகவும் குறுகிய காலமாகும். தவிர்க்க இந்த நோய், உள் தொலைபேசி மூலம் குறைவான கேள்விகளைத் தீர்க்க முயற்சிக்கவும். அடுத்த அலுவலகத்தில் இருக்கும் சக ஊழியரிடம் ஏதாவது கேட்க வேண்டுமா? அங்கே உங்கள் கால்களை மிதிக்கவும்! நீங்கள் அடிக்கடி உங்கள் மரண உடலைத் தூக்கி நகரும் (குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில் மேலும் கீழும்), நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.
நகர வேண்டிய அவசியமில்லையா? மேசையின் கீழ் சரியான இடத்தில் நடக்கவும். காலில் இருந்து பாதத்திற்கு மாற்றவும், இடத்தில் "ஓடவும்", தரையில் உங்கள் குதிகால் தட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களால் பென்சில் அல்லது பேனா போன்ற சிறிய பொருட்களைப் பிடிக்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (இதைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் சாக்ஸ் அல்லது டைட்ஸைக் கழற்ற வேண்டியதில்லை). அல்லது தரையில் உருட்டவும். மற்றும் விட்டுவிடுங்கள் போதைஉங்கள் கால்களைக் கடக்கவும்! இது அழகற்றது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு மருந்தகத்தில் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்தும் மகிழ்ச்சியை மறுக்காதீர்கள். நன்றாக உணர்கிறேன்மற்றும் அழகான தோரணைஉத்தரவாதம்!
உலக மக்கள் தொகையில் சுமார் 90% ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அலுவலக ஊழியர்களில், கிட்டத்தட்ட 85% பேர் இந்த நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
உலக புள்ளிவிவரங்களின்படி, நாளின் பெரும்பகுதியை காலில் செலவழிக்கும் 60% மக்களில் நரம்புகள் தொடர்பான பிரச்சினைகள் காணப்படுகின்றன. உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு வெரிகோஸ் வெயின் வருவதற்கான வாய்ப்பு பாதி.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம் வலிமை பயிற்சிகள்மதிய உணவுக்குப் பிறகு ab crunches போல - உணவு சரியாக ஜீரணிக்கட்டும்.
மிகவும் திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம். உங்களுக்குத் தெரியாது, உங்கள் கால்சட்டை அல்லது சட்டை வெடிக்கும் - அதுதான் உங்களை சிரிக்க வைக்கும் ...
நீங்கள் ஏழு வியர்வைகளை உடைக்கும் அத்தகைய சுமையை எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். குளிப்பதற்கு எங்கும் இல்லை.
ஜிம்மிற்கு இலவச டிக்கெட்டுகளைக் கூட ஒதுக்கித் தள்ளுவதற்கு நாங்கள் பழக்கமாகிவிட்டோம், கடுமையான நேரமின்மையால் எங்கள் மறுப்பை விளக்குகிறோம். உங்கள் முதலாளி உங்களை வேலையில் மூழ்கடித்தாரா அல்லது உங்களுக்கு உணவளிக்காத கணவர் மற்றும் குழந்தைகள் வீட்டில் காத்திருக்கிறார்களா என்பது முக்கியமல்ல, அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சாத்தியம்.
மேலும், நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான பாடத்தை நடத்தலாம் விஉங்கள் மேசையில் நேரடியாக 15-20 நிமிடங்கள். உங்கள் கைகள், ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை நீங்கள் பலப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் சக ஊழியர்கள் கவனிக்க வாய்ப்பில்லை. ஆனால் முடிவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது.
அலுவலகத்தில் கட்டணம்: விண்ணப்ப விதிகள்
எந்தவொரு முயற்சியிலும் முக்கிய விஷயம் விளையாட்டின் விதிகள் பற்றிய முழுமையான அறிவு. அப்படியானால் அத்தகைய கருத்துக்களுக்கு இடமில்லை. "நான் அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது போல் தெரிகிறது, ஆனால் என் தசைகள் மீள்தன்மை பெற விரும்பவில்லை" அல்லது "அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது அனைவரையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்காது, மேலும் இந்த விதிக்கு நான் விதிவிலக்கல்ல".
எனவே, தளத்தில் குறிப்பிடுவது போல, அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சிக்காக கொடுத்தார்தேவையான முடிவுகள், தேவையான:
- அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் தினமும், குறைந்தது 3-4 முறைவி நாள். உதாரணமாக, வேலை நாளின் தொடக்கத்தில், முன்பு மதிய உணவு இடைவேளைமற்றும் வேலை நாளின் கடைசி மணிநேரங்களில்.
- கால அளவுவகுப்புகள் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள்
- தளர்வு மூலம் தசை பதற்றத்தை மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம்
- அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் மேசையில் இருந்து அடிக்கடி எழுந்து, லிஃப்டை விட படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
- அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறதுமற்றும் முடிவடைகிறதுகுடிநீர் மற்றும் நல்லது நீட்சிபயிற்சியின் போது வெப்பமடைகிறது தசைகள்.
உங்கள் கைகளில் பலவீனமாக உணர்ந்தால்
ஒவ்வொரு பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும், நீங்கள் வேலை செய்யத் திட்டமிடும் தசைக் குழுவின் நல்ல வெப்பமயமாதலுக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
IN இந்த வழக்கில்உங்கள் கைகளை பல முறை குலுக்கி, அவற்றை உங்கள் உடலின் முன் நீட்டி, சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு விரல் மற்றும் மணிக்கட்டுடன் வேலை செய்யுங்கள்: தேய்த்தல், வட்ட இயக்கங்கள், நீட்சி. செய்து முடித்தது 2-4 நிமிடங்கள் சூடு, முடியும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்கவும்கீழே அலுவலக உடற்தகுதி.
உடற்பயிற்சி 1(கையின் தசைகளை சூடாகவும் தொனிக்கவும்). நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்காருவது நல்லது. பின்புறம் நேராக உள்ளது, கைகள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பிடிக்கின்றன, முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. 5-6 விநாடிகளுக்கு, நீங்கள் அவற்றை நாற்காலியில் இருந்து கிழிக்க விரும்புவது போல, ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை கவனமாக உங்களை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பின்னர் செலுத்த வேண்டிய தேவையற்ற சேதத்தைத் தவிர்க்க கவனமாக தொடரவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி 2(கை தசைகளை வலுப்படுத்த). உள்ளங்கைகள் மேலே, அழுத்தியது கீழ் பக்கம்டெஸ்க்டாப், அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன. மேசையை மேலே தள்ளி, அதை தூக்கி 5-7 விநாடிகளுக்கு மேலே வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். தளர்வுடன் மாற்று பதற்றத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி 3(கை தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றும் மார்பு) தோரணை நேராக உள்ளது, வயிற்று தசைகள் சற்று பதட்டமாக இருக்கும். நாங்கள் முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, தரையில் இணையாக அவற்றைப் பரப்புகிறோம். நாங்கள் முதலில் இணைக்கத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கமாக்க முயற்சிக்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி 4(பைசெப்ஸை வலுப்படுத்த). கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்பட்டு, தரைக்கு இணையாக பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. முதலில், ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 20 முறை சிறிய வட்ட இயக்கங்களை கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் செய்கிறோம். ஆரம் வட்ட இயக்கங்கள்தசைகள் சூடாகும்போது அதிகரிக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி 5(ஒருங்கிணைக்கும் உடற்பயிற்சி). இந்தப் பயிற்சியானது பட்டாம்பூச்சியின் இறக்கைகள் படபடப்பதை நினைவூட்டுகிறது. உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், விரல்களை முடிந்தவரை பதட்டமாகவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும் அவசியம். நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை எங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கிறோம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
பருத்தி கால்களின் உணர்வை நீங்கள் அறிந்திருந்தால்
அலுவலகத்தில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி உங்களை மறக்க உதவும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகால்களில் பலவீனம். வளாகம் தினமும் நடைபெறுகிறது. நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், கவனமாக இருங்கள் உங்கள் கால் தசைகளை சூடேற்றவும்: உதாரணமாக, நீங்கள் எளிதாக செய்யலாம் அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்க, ஓரிரு முறை படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்இரண்டு மாடிகள் வரை செல்ல.
உடற்பயிற்சி 1(கால் தசைகள் ஒரு நல்ல சூடான அப்). நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, ஒருவருக்கொருவர் 20 செமீ தொலைவில் கால்கள். தரையிலிருந்து குதிகால் தூக்காமல், காலின் கால்விரலை உச்சவரம்பு நோக்கி (மேலே இழுக்கவும்) தொடங்குகிறோம். பின்னர் காலின் கால்விரலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி 2(ஆழமான வெப்பமயமாதல் மற்றும் கால் தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கு). நீங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். உடன் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் வலது கால். உங்கள் வலது முழங்காலை நேராக்கும்போது, உங்கள் வலது கால்விரலை மேலே இழுக்கவும். தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது 20 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். விளைவை அதிகரிக்க, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி 3(கீழ் கால் மற்றும் பாதத்தின் தசைகளுக்கு). நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். மாற்று வலது மற்றும் இடது கால், குதிகால் தரையில் அழுத்தி, குறைந்தபட்சம் 5-7 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், அதே நேரத்தில் கால் அசைவில்லாமல் இருக்கும். நாங்கள் குனிய மாட்டோம், எங்கள் கைகளால் உதவ மாட்டோம்.
உடற்பயிற்சி 4(கீழ் கால் மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகளுக்கு). நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக. நாங்கள் எங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்துகிறோம், எங்கள் கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன, மேலும் எங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். மெதுவாக, தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளை இறுக்கி, கால்களை கசக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த வழக்கில், முழங்கால்கள் மட்டும் இறுக்கமாக தொட வேண்டும், ஆனால் உள் பகுதிஇடுப்பு நாங்கள் தளர்வுடன் பதற்றத்தை இணைத்து, இயக்கத்தை குறைந்தது 15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி 5(தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த). இந்த பயிற்சியை செய்ய, ஒரு சிறிய பந்து அல்லது சிறிய திண்டு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாங்கள் பந்தை முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைத்திருக்கிறோம். ஒரு பந்தை நசுக்க முயற்சிப்பது போல, முடிந்தவரை எங்கள் கால்களை கசக்க முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் 4-6 விநாடிகளுக்கு தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம்.
உடற்பயிற்சி 6(கலவையை முடிக்க). முடிப்போம் இந்த வளாகம்பின்வருமாறு பயிற்சிகள். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மாற்றாக, ஒவ்வொரு காலையும் நமக்கு முன்னால் நீட்டுகிறோம், கால்விரல்கள் எங்களிடமிருந்து விலகி, குறைந்தபட்சம் 10-15 விநாடிகள் தொங்கவிடுகிறோம். நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம் இந்த பயிற்சிகுறைந்தது 15 முறை. நீங்கள் அதே இயக்கத்தை செய்யலாம், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே கால்விரல் உங்களை நோக்கி செல்கிறது.
அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி: உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த விரும்பினால்
உடற்பயிற்சி 1 (வெப்பமடைவதற்கு). தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக உள்ளது. 15-30 விநாடிகளுக்கு வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம், அதே நேரத்தில் சுவாசத்தை சிறிது பிடித்துக் கொள்கிறோம். பின்னர் பத்திரிகை தளர்த்தப்பட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி 2 (பத்திரிகையை வலுப்படுத்த). ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் வரைய வேண்டும். உதரவிதானம் உயரக்கூடாது. உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 20-30 முறை தாளமாக செய்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி 4 (சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த). நாம் மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் நன்றாக நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். இடுப்பில் கைகள் அல்லது தலைக்கு மேல் நீட்டியது.
ஒவ்வொரு பயிற்சிகளின் தொகுப்புஇருக்கலாம் தனித்தனியாக மேற்கொள்ளப்பட்டது, நேரம் மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து. முக்கிய விஷயம் வழக்கமானது மற்றும் உங்கள் தினசரி கவனத்தில் குறைந்தது அரை மணிநேரத்தை உங்கள் தசைகளுக்கு ஒதுக்க ஆசை.
அலுவலகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாத அளவுக்கு வேலையில் மூழ்கி இருக்கிறீர்களா? நேரம் இருக்கிறது, ஆனால் பலம் மற்றும் ஆசை மூட்டை மற்றும் செல்ல உடற்பயிற்சி கூடம்இல்லையா? ஆனால் அதே நேரத்தில், உடல் செயல்பாடு தேவை என்று முழு உடலும் வெறுமனே அலறுகிறதா? வருத்தப்படாதே!சாப்பிடு அற்புதமான பயிற்சிகள், இது தேவையில்லை சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்அல்லது உபகரணங்கள், மற்றும் அதிக இடம். அவற்றில் பலவற்றை உங்கள் மேசையில் அமர்ந்து செய்ய முடியும். மேலும், நீங்கள் ஈர்க்க மாட்டீர்கள் சிறப்பு கவனம்உங்கள் சகாக்கள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள பிற நபர்கள்.
சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சி செய்யலாம். அதிக விளைவுக்காக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டுக்குள் மடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்.மற்றும் இந்த பயிற்சி பாறைகள் குறைந்த அழுத்தி, அதே போல் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள். நாற்காலியின் விளிம்பில் சரியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை சற்று பின்னால் நாற்காலியில் வைக்கவும் (நீங்கள் இருக்கையைப் பிடிக்கலாம்) அவற்றை மேலே தூக்கவும் வளைந்த கால்கள். அனைவரின் கவனத்தையும் உடனடியாக ஈர்க்க உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. கால்கள் உயரமாக உயரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் அதை குறைந்தது 20 முறை செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து (அல்லது சுவருக்கு அருகில், அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்) மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் கவனமாகக் குறைக்கவும். தொடங்குவதற்கு இதை 10-20 முறை செய்யவும். படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்க முடியும். உண்மையில், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து செய்யலாம். இது குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கும், ஆனால் கொண்டு வரும் நேர்மறையான முடிவுகள்இரத்தம் தேங்க விடாமல்.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், முன்கைகள் தரையில் இணையாக, கைகளை செங்குத்தாக உள்ளங்கைகளுடன் உடலை எதிர்கொள்ளும். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை எடையுடன் நேராக்கவும், அவற்றை பின்னால் நீட்டவும், இரண்டின் எண்ணிக்கையில், அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும். 10-20 முறை செய்யவும். தசை சமநிலையின்மை அடிக்கடி கை வலி மற்றும் சிறிய காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.
எனவே, எந்த அலுவலகத்திலும் குறைந்தது நான்கு சுவர்கள் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் ஒன்றின் பாதியாவது தளபாடங்களால் நிரப்பப்படக்கூடாது. நீங்கள் இந்த சுவருக்குச் சென்று, அதற்கு அடுத்துள்ள நாற்காலியில் அமர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகை சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கால்களை மேலும் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சுவருடன் கீழே இறக்கி, உட்கார்ந்த நிலையை அடையுங்கள்: உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் எழுந்து வேலையைத் தொடரவும்.
நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும் வசதியான நிலை, உங்கள் கால்களை வசதியான அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கி, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் பின்னால் இருக்கும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி தள்ளாதீர்கள், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். இடுப்பு முழங்கால்களின் நிலைக்கு குறைகிறது. தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் அல்லது முன்னோக்கி வளைக்காமல் சரியாக நேராக வைத்திருப்பது.
முழங்கால் வரை இறுக்கமான பாவாடைகளை அணியுமாறு கட்டாயப்படுத்தும் கடுமையான ஆடைக் குறியீடு அலுவலகத்தில் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து இது உங்களைக் காப்பாற்றும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் மினி குந்துகைகள் செய்யலாம், உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முழங்கால்களை விட குறைவாக குறைக்கலாம், சில நொடிகள் இந்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் உயரும்.
எனவே, சுவரை நோக்கி நிற்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடாத வரை உங்கள் கால்களை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும்.
நாங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம்: நீங்கள் சுவரை நெருங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், அதிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். முதலாவதாக, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோடு இருக்க வேண்டும்: உங்கள் குதிகால் பின்னோக்கி வெளியே ஒட்டாதீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளாதீர்கள். முற்றிலும் நேரான முதுகெலும்பு! இரண்டாவதாக, உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை ஒருபோதும் பூட்ட வேண்டாம், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
சரி, அது முழு சிக்கலானது அலுவலக பயிற்சிகள். அவர்கள் அதிக நேரம் எடுக்கவில்லை, அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள், அல்லது இடங்கள் கூட. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பல நன்மைகள் உள்ளன: முதலில், இது தேவையானதை வழங்குகிறது உடல் செயல்பாடுஜிம்மிற்குச் செல்லும் வாய்ப்பு இல்லாத நிலையில், இரண்டாவதாக, அது முழு உடலின் தசைகளையும் சூடாக்குகிறது, நீண்ட நேரம் மேஜையில் உட்கார்ந்திருப்பதால் வலிக்கிறது, மூன்றாவதாக, வேலையிலிருந்து தப்பித்து ஓய்வு எடுக்க இது ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது. .
