என் மரியாதை, அன்பான கச்சாதாக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பெண்கள்!

இந்த நல்ல வெள்ளிக்கிழமை பிற்பகலில், உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் எங்கள் பத்திரிகைக் கட்டுரையைத் தொடர்வோம். குறிப்பின் உள்ளடக்கம் அதன் தலைப்புடன் ஒத்துப்போகாது என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன், ஆனால் இதை நீங்களே விரைவில் பார்ப்பீர்கள். வாசிப்பை சுவாரஸ்யமாகவும் பணக்காரராகவும் மாற்ற, இதுபோன்ற அம்சங்களை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம் - எல்லாவற்றையும் சாத்தியமான பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளில், விஞ்ஞானக் கண்ணோட்டத்தில் அவற்றில் எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், நிச்சயமாக உருவாக்கும் திட்டத்தை நாங்கள் புறக்கணிக்க மாட்டோம். 6 இருந்து க்யூப்ஸ் 1 பந்து :).

எனவே, எல்லாம் கூடியிருந்தால், லேசாக ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பிரச்சினையின் நடைமுறை பக்கம்.

இது ஏற்கனவே இரண்டாவது "விலங்கு" குறிப்பு என்பதை உடனடியாக உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன், முதலில் நாங்கள் உடற்கூறியல் சிக்கல்களுக்கு கவனம் செலுத்தினோம் மற்றும் மிகவும் அழுத்தமான முட்டாள்தனமான கேள்விகளுக்கு பதில்களைக் கொடுத்தோம், எனவே அதற்கு உங்கள் மரியாதையை செலுத்துமாறு நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன், முதலில், பின்னர் மட்டுமே தொடர்ச்சிக்குச் செல்லவும். உண்மையில், இணைப்பைக் கிளிக் செய்து கோட்பாட்டை உள்வாங்குவோம், நாங்கள் தொடர்கிறோம்.

என்று நினைத்தால் தட்டையான வயிறு- இது ஒரு பிரத்தியேகமான பெண் தனிச்சிறப்பு, நீங்கள் மிகவும் தவறாக நினைக்கிறீர்கள், ஆண் ஜிம் (மற்றும் அதிகம் இல்லை) மக்கள்தொகை கூட கனசதுர ஏபிஎஸ் கனவு காண்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெண்கள் க்யூபிக் பையன்களை விரும்புகிறார்கள் என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள், மேலும் இது சாத்தியமான ஆண்களின் பெண் பரிமாற்றத்தில் அவர்களின் ஆண் மேற்கோள்களை எழுப்புகிறது. நான் இன்னும் அதிகமாகச் சொல்கிறேன், நம் வயிற்றை அகற்றி, சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸைக் கொடுப்பதில் நாம் ஒருபோதும் பெருமை பெற்றிருக்க மாட்டோம், எங்களுக்கு அது தேவையில்லை. இங்குதான் பெண்களின் லாக்கர் அறை பார்வையாளர்கள் ஒரு தூண்டுதலாக, ஒரு மேஜிக் கிக் ஆக செயல்படுகிறார்கள், இது உங்கள் வயிற்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்து அதன் சரியான பிளாட்-பிளாங்க் வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உங்களைத் தூண்டுகிறது. இந்த உந்துதல் பரஸ்பரம் என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன், அதாவது. பெண்களும் ஆணின் சூரியனுக்குக் கீழே ஒரு இடத்திற்காகப் போராடுகிறார்கள், மேலும் தங்களுக்காகவும், பெரும்பாலும், அதைக் கவனிக்கும் அவர்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்காகவும் "faqbl" ஆக இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

சரி, சரி, அந்த பாடல் வரிகள், சத்தமாக எண்ணங்கள், இப்போது வணிகத்திற்கு வருவோம்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள். பெரும்பாலானவை முழு பட்டியல்.

அடிக்கடி உள்ளே உடற்பயிற்சி கூடங்கள்மக்கள் அதே பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம், உண்மையில் அவற்றில் டன்கள் இருந்தாலும், நீங்கள் அவற்றை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அவற்றை உங்களுக்காகவும், உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடலின் ஆரோக்கியம் / நோய்க்கு சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்க முடியும். நிலையான பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வயிற்றில் தொங்கவிடாமல் இருக்க, வயிற்று தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கான பத்திரிகை இயக்கங்களின் முழுமையான பட்டியலை நான் தருகிறேன். எனவே அவை இங்கே:

• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நேராக க்ரஞ்ச்ஸ் (வெவ்வேறு கால் நிலைகள்);
• கீழ் தொகுதியில் ஒரு கயிறு கைப்பிடியுடன் முறுக்குதல்;
• மேல் தொகுதியின் பக்கவாட்டு உந்துதல்;
• ஒரு ab இயந்திரத்தில் அடிவயிற்று க்ரஞ்சஸ்;
• கால் உயர்த்துகிறது (நேராக/அரை வளைந்த)உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும்;
• கீழ்நோக்கிய கோணத்தில் ரோமானிய நாற்காலியில் நேராக நொறுங்குகிறது (ரோமன் நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு கால் உயர்த்துவது உட்பட);
• ரோமானிய நாற்காலியில் குறுக்கு நறுமணம்;
• ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொண்டு Ab உடற்பயிற்சி புத்தகம்;
• ஒரு பக்கத்தில் பொய் crunches;
• பின்புறத்தில் பட்டையுடன் பக்கங்களுக்குத் திரும்புகிறது;
• பார்கள்/பார்களில் தொங்கும் கால்/முழங்கால் லிஃப்ட்;
• செங்குத்து / கிடைமட்ட கத்தரிக்கோல் பின்புறத்தில் கிடக்கிறது;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது தொடவும்.

பட பதிப்பில், புதிய பயிற்சிகளின் கூடியிருந்த அட்லஸ் இதுபோல் தெரிகிறது.

இது ஒரு முழுமையான பட்டியல் அல்ல, இருப்பினும், உங்கள் வயிற்று தசை பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டதாக மாறும். ஒரு திறமையான வயிற்று வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று வயிற்று தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை பாதிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வெவ்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசை நார்களை வேலை செய்வது அவசியம்.

எனவே, உங்கள் சிறந்த புதிய வொர்க்அவுட்டில் பின்வருவன அடங்கும்:

• 1-2 மலக்குடலுக்கான பயிற்சிகள் (நிபந்தனையுடன் மேல்/கீழ் க்யூப்ஸ்);
• 1-2 சாய்ந்த பயிற்சிகள் (வெளி/உள்);
• 1 செறிவூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சி;
• 1 குறுக்கு உடற்பயிற்சி;
• 1-2 முக்கிய பயிற்சிகள்.

சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள்: ஆராய்ச்சி முடிவுகள்

இந்த துணை அத்தியாயத்தில், இதன் விளைவாக அடையாளம் காணப்பட்ட சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அறிவியல் ஆராய்ச்சிதசைகள் / எலக்ட்ரோமோகிராபி (EMG) மின் செயல்பாடு பற்றி. ஏபிஎஸ்ஸிற்கான ஜிம்களில் செய்யப்படும் 80% பயிற்சிகள் பயனற்றவை என்று நான் சொன்னால் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள்? பனி அல்ல, இல்லையா?

நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம்: "நான் என் வயிற்றை கடுமையாகப் பயிற்றுவிக்கிறேன், நான் அவர்களை வெவ்வேறு க்ரஞ்ச்களால் அடித்தேன், ஆனால் அவை மோசமாக வளரவில்லை." ஒரு பந்திலிருந்து க்யூப்ஸை முடிந்தவரை திறமையாக வளர்க்க, உங்களுக்கு குறைந்த சதவீதம் தேவை தோலடி கொழுப்புமற்றும் சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள். பிந்தைய பட்டியலை இப்போது படிப்போம்.

ஆய்வு எண். 1. அமெரிக்கா, ஏப்ரல் 2014

ஜான் போர்காரி மற்றும் எட்வர்ட் ஸ்டெங்கர் தலைமையிலான விஸ்கான்சின் உடலியல் பல்கலைக்கழகம், உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்று தசைகளின் செயல்பாடு குறித்த EMG ஆய்வை நடத்தியது. பல்வேறு பயிற்சிகள். தொண்டர்கள் ஒரு குழுவாக இருந்தனர் 16 தொண்டர்கள் (எட்டு ஆண்கள் மற்றும் எட்டு பெண்கள்)இருந்து வயது 18 செய்ய 24 ஆண்டுகள்.

பெறப்பட்ட முடிவுகள் இதோ.

அட்டவணை எண் 1. பாரம்பரிய க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது மேல் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை செயல்படுத்துவதை ஒப்பிடுதல் (நேராக க்ரஞ்ச்ஸ்).

அட்டவணை எண். 2. லோயர் ரெக்டஸ் ஆக்டிவேஷன் மற்றும் பாரம்பரிய க்ரஞ்ச்ஸின் ஒப்பீடு

குறிப்பு:

ஆராய்ச்சி பயிற்சிகளின் விளக்கம் (டிகோடிங்):

1. ஸ்திரத்தன்மை பந்து நெருக்கடி - ஒரு ஃபிட்பால் மீது பொய் போது ஒரு நிலையில் திருப்பம்;
2. யோகா படகு போஸ் - படகு யோகா போஸ் ("நவசனா");
3. மிதிவண்டி முறுக்கு - மிதிவண்டி முறுக்கு;
4. குறைப்பு பெஞ்ச் கர்ல்-அப் - மேல்நோக்கி கோணத்தில் ரோமானிய நாற்காலியில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை தூக்குதல்;
5. சரியான உட்காருதல் - உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது நேராக காலை மேலே தூக்குதல்;
6. ab லவுஞ்ச் - ஒரு ab இயந்திரத்தில் crunches;
7. ab உருளை - பத்திரிகைக்கான உருளை; ab சக்கரம் - பத்திரிகைக்கான சக்கரம்;
8. பக்க பலகை - பக்க பலகை;
9. ab ராக்கெட் - ஒரு சிறப்பு ab ராக்கெட் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி;
10. ab வட்டம் சார்பு- ஒரு சிறப்பு ab வட்டம் சார்பு சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி;
11. கேப்டன் நாற்காலி நெருக்கடி - சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கும் போது கால்கள் / முழங்கால்களை தூக்குதல்;
12. ab பட்டைகள் - பட்டைகள் மீது தொங்கும் போது கால் / முழங்கால் லிஃப்ட்;
13. ab கோஸ்டர் - ஒரு சிறப்பு ab கோஸ்டர் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி;
14. முன் பலகை - முன் பலகை.

உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் நேரான க்ரஞ்ச்கள் தசைகளின் அதிக ஈ.எம்.ஜி செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது அவற்றின் செயல்பாட்டைக் குறிக்கிறது. உயர் திறன். சில பயிற்சிகள் மட்டுமே செயல்படுத்தும் அளவைப் பொறுத்தவரை க்ரஞ்ச்ஸை விட சற்று முன்னால் உள்ளன, இவை எண்கள் 1, 4, 5 . மேலும், மேல்/ குறைந்த அழுத்தி. அனைத்து பயிற்சிகள், சமமாக, முழு பாதிக்கும் வயிற்றுப் பகுதி (மலக்குடல் வயிற்று தசை), இது உடலியலை மட்டுமே உறுதிப்படுத்துகிறது.

மற்றவற்றுடன், கைகளின் நிலையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். கைகளின் மாறுபாடு மார்பில் குறுக்காகவும், தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டும் வயிற்று தசைகளின் அதே செயல்பாட்டைக் கொடுத்தது.

சோதனை செய்யப்பட்ட பயிற்சிகளை க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை செயல்படுத்துவது குறித்து சற்று மாறுபட்ட தரவு பெறப்பட்டது.

எண்கள் மூலம் பயிற்சிகள் 4, 6, 8, 11, 12, 13 வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளின் அதிக EMG செயல்பாட்டைக் காட்டியது மற்றும் நேராக க்ரஞ்ச்ஸை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முடிவு:

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைக்கு தரையில் படுத்துக்கொள்ளும் நேரான க்ரஞ்ச் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு ஃபிட்பால் மீது க்ரஞ்ச்ஸ், ரோமன் நாற்காலியில் மேல்நோக்கி சாய்ந்த நிலையில் கால்களை உயர்த்துவது மற்றும் உங்கள் முதுகில் படுத்து நேராக காலை உயர்த்துவது மட்டுமே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், நேராக க்ரஞ்ச்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் அவற்றை ஃபிட்பால் மூலம் மாற்றவும். பக்க பலகைகள் மற்றும் கிராஸ் லெக் ரைஸ்கள் இணையான கம்பிகள்/பட்டைகளில் தொங்கும் போது சாய்ந்த தசைகளை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

ஒரே ஒரு ஆய்வின் முடிவுகளால் நாங்கள் பயிற்சியில் வழிநடத்தப்படாமல் இருக்க, நான் இன்னும் ஒன்றைத் தருகிறேன்...

ஆய்வு எண். 2. அமெரிக்கா, 2010

ஆர்த்தோப் ஸ்போர்ட்ஸ் ஃபிஸ் இதழின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், வயிற்றுப் பயிற்சியை அடையாளம் காண முடிவு செய்தனர், இது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகு தசைகளில் சுமையை குறைக்கிறது. (இடுப்பு).

அவர்கள் ஒரு ஃபிட்பாலை ரோல்அவுட்களுடன் இணைத்து, இது போன்ற மொத்த கூட்டுப் பயிற்சியைப் பெற்றனர்.

உடற்பயிற்சி முழு வயிற்று தசைகளையும் பாதிக்கிறது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளை இப்போது நீங்கள் பார்வையால் அறிவீர்கள், மேலும் பயிற்சி செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது.

எனவே, அடுத்த வரிசையில்...

சிறந்த 3 ஏபி பயிற்சி திட்டங்கள்

ஏபிஎஸ் பயிற்சி திட்டம் எண். 1. "தட்டையான வயிறு, தயவுசெய்து திரும்பி வாருங்கள்!"

PT இளம் தாய்மார்கள் மற்றும் ஒரு காலத்தில் தட்டையான வயிறு இருந்த அனைவருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் பின்னர், பல்வேறு காரணங்கள், அவர் ஒரு டி-ஷர்ட்டின் கீழ் கவனமாக மறைத்து வைக்க முடியாத ஒன்றைப் போல தோற்றமளிக்கத் தொடங்கினார். தனித்தன்மை என்னவென்றால், சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் எந்த சூழ்நிலையிலும் PT செய்ய முடியும்.

தொழில்நுட்ப அளவுருக்கள்:

• பயிற்சி 2 வாரத்திற்கு ஒரு முறை இடைவெளியில் 72 மணிநேரம் ( 3 நாட்கள்);
• உடற்பயிற்சியுடன் ஓய்வு என்பது 60 வினாடிகள்;

அட்டவணை வடிவத்தில், நிரல் இதுபோல் தெரிகிறது:

படத்தில் அது அப்படித்தான்.

பின்வரும் PT சிறப்பு வகை தொழிலாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது...

ஏபிஎஸ் பயிற்சி திட்டம் எண். 2. " முடுக்கப்பட்ட பத்திரிகை. ஒரு நாளைக்கு 8 நிமிடங்களில் க்யூப்ஸ்!”

ஒவ்வொரு நொடியும் கணக்கிடப்படும் வணிகர்கள் மற்றும் பிற வணிகர்களுக்காக PT வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அரங்குகளைச் சுற்றி நடக்கவும் விரிவுரைகளைக் கேட்கவும் அவர்களுக்கு நேரமில்லை. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள். அவர்களுக்கு விரைவான முடிவுகள் தேவை, அதாவது க்யூபிக் ஏபிஎஸ் மற்றும் முன்னுரிமை நேற்று :).

தொழில்நுட்ப அளவுருக்கள்:

• மொத்தம் 8 மீது பயிற்சிகள் 1 ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு நிமிடம்;
• பயிற்சி 5 வாரம் ஒருமுறை;
• கால அளவு 1 வது அமர்வு 8 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சிக்கு ஓய்வு இல்லை.

ஒரு காட்சி வடிவத்தில், பயிற்சி திட்டம் “abs for 8 நிமிடங்கள்” இது போல் தெரிகிறது.

இறுதியாக, மிகவும் சுவையாக, அல்லது மாறாக ...

ஏபிஎஸ் பயிற்சி திட்டம் எண். 3. "எஃகு அச்சகம்"

இலக்கு பார்வையாளர்கள் ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிட்ட வயிற்றுப்போக்கு கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் தசை கோர்செட்மற்றும் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை வலுவான, வலுவான மற்றும் கடினமானதாக மாற்ற வேண்டும்.

தொழில்நுட்ப அளவுருக்கள்:

• மொத்தம் 9 பயிற்சிகள்;
• தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை: தொடக்க நிலை - 3 , மேம்பட்ட - 5 , மாஸ்டர் - 7 ;
• தொகுப்புகளுடன் ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்.

பட பதிப்பில், பயிற்சி திட்டம் " எஃகு அச்சகம்” இது போல் தெரிகிறது.

சரி, இப்போது உங்கள் "வயிற்றை" எப்படி ஒழுங்காகப் பெறுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் :) மற்றும் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் இந்தச் செயலைச் செய்யலாம்.

உண்மையில், இதுவே கடைசியாக இருந்த இன்றியமையாத தகவல், அதைச் சுருக்கிவிட்டு விடைபெறுவதுதான்.

பின்னுரை

மற்றொரு கட்டுரை முடிவுக்கு வந்துவிட்டது, இன்று உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு நாங்கள் பதிலளித்தோம். இந்த பத்திரிகை தலைப்பை முடிந்தவரை முழுமையாக மறைக்க முயற்சித்தேன், அது மிகவும் சாதுவாக மாறவில்லை என்று நம்புகிறேன் :). இப்போது நான் அதை கைகளை கழுவுகிறேன், நீங்கள் ஒரு முறை பொருளைப் படித்துவிட்டு நடைமுறையில் கோட்பாட்டைப் பயிற்சி செய்ய மண்டபத்திற்குச் செல்லுங்கள். அனைவரும் தட்டையான வயிறுகள், நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

பி.எஸ்.உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது பற்றி உங்களுக்கு என்ன ரகசியங்கள் தெரியும்? கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்வோம்.

பி.பி.எஸ். கவனம்! 20.09கேள்வித்தாள்களை அனுப்பும் திறன் மற்றும் உணவு கிடைக்கும். நீங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்வதைக் கண்டு நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்!

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

எல்லோரும் ஆரம்பத்தில் கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறார்கள் கோடை காலம். அதனால் தான் பெரிய மதிப்புஏபிஎஸ் பயிற்சி பெறப்படுகிறது. சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் வீட்டில் அல்லது ஜிம்களில் சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம்.

பெரும்பான்மையின் படி, கடைசி விருப்பம் ஆரம்ப நிலைதயாரிப்பு மிகவும் பொருத்தமானது. சிறந்த பத்திரிகையைத் தேர்வுசெய்ய ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

வெற்றிக்கான அடிப்படை விதி

மீட்டமைப்பை வாங்க விரும்புவோருக்கு மிக முக்கியமானது என்ன அதிக எடை? கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் நிகழ்த்துகிறது சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்எடை இழப்புக்கு (ஏரோபிக்ஸ், தண்ணீரில் உடற்பயிற்சிகள் போன்றவை) அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் வேலை செய்வதன் மூலம். அத்தகைய செயல்களின் உதவியுடன் அது அகற்றப்படுகிறது அதிகப்படியான கொழுப்புபக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் இருந்து.

பெண் உடலியல்

பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படலாம், ஆனால் சிறந்த முடிவுநாட்களை மாற்றுவது முக்கியம் தீவிர பயிற்சிமுக்கிய திருத்த (காலை) பயிற்சிகளின் போது 1-2 வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யப்படும் நாட்களில். இத்தகைய மாற்றுகள் காரணமாக, வயிற்று தசைகள் மீது ஒரு மென்மையான சுமை வைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அவற்றை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காது, தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது, ஆனால் அதிக சுமை இல்லை.

சாதிக்க நல்ல முடிவுகள்மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம். போது சக்தி சுமை- தசை சுருக்கம் - நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மற்றும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் காற்றை உள்ளிழுக்கவும்.

கீழ் வயிற்றிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை பொய் நிலையில் இருந்து நேராக உயர்த்தி பக்கங்களுக்கு நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகள் 3 செட்களில் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி

மிகவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிபத்திரிகைகளுக்கு - "சைக்கிள்". அதன் செயல்படுத்தல் 1 நிமிடத்திலிருந்து தொடங்குகிறது, படிப்படியாக நேரத்தை 10-15 ஆக அதிகரிக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், இது 2 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 2-3 நிமிடங்களில் தொடங்கவும், படிப்படியாக நேரத்தை அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கவும். அதை கொண்டு செய்யப்பட வேண்டும் வெவ்வேறு வேகத்தில். முதலில் மெதுவாக, பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை விரைவுபடுத்தி, மிக விரைவான சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், அதன் பிறகு அவை மீண்டும் இயக்கங்களை மெதுவாக்குகின்றன, பாடத்தின் முடிவில் பல நிமிடங்களுக்கு "பெடல்களை" மெதுவாகத் திருப்ப முயற்சிக்கின்றன.

முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கான தந்திரங்கள்

க்கு மிகப்பெரிய விளைவுஉங்கள் பயிற்சியில் சில சிரமங்களை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தலாம். இதில் எடைப் பயிற்சி, திரும்பத் திரும்ப அல்லது செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது, செட்டுகளுக்கு இடையே ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல் (ஒவ்வொரு வாரமும் 5 வினாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு 2 நாட்களுக்கும் எடுத்துக்கொள்வது), மற்றும் தலைகீழ் இயக்கத்தை மெதுவாக்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

சரியாக வேகத்தை குறைப்பது எப்படி?

தலைகீழ் இயக்கத்தை மெதுவாக்குவது பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியை சாதாரண வேகத்தில் செய்ய வேண்டியது அவசியம், பின்னர் மெதுவான வேகத்தில் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது 3-4 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக 10 ஐ அடைகிறது. இந்த பயிற்சி மிகவும் கடினம், எனவே பயிற்றுனர்கள் அதை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் தசைகளை கிழிக்கலாம் அல்லது இழுக்கலாம். இந்த நிலை மிகவும் வேதனையானது மற்றும் மீட்க சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது, இது பயிற்சி நேரத்தை தாமதப்படுத்துகிறது.

அழகைக் காண நிவாரண பத்திரிகைஉங்கள் வயிற்றில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மணிக்கணக்கில் க்ரஞ்சஸ் மற்றும் தொங்கும் கால்களை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை. அழகான, செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்க்கு, இரண்டு காரணிகள் மட்டுமே முக்கியம்:

• தோலடி கொழுப்பின் அளவு 12% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. 10% சிறந்தது.
• வயிற்று தசை தடிமன்.

நீங்கள் கவனித்தபடி, முதல் இடம் இன்னும் தோலடி கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதமாகும், ஆனால் வயிற்று தசைகளின் அளவு அல்ல. வரலாற்று ரீதியாக, அடிவயிற்றுப் பகுதியில் அதிக அளவு கொழுப்பு குவிந்து கிடக்கிறது, அதனால்தான் உங்களிடம் நிறைய கொழுப்பு இருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், அந்த பொக்கிஷமான "க்யூப்ஸை" நீங்கள் பார்க்க முடியாது. ஏபிஎஸ் மற்றும் அவை நன்கு வளர்ந்தவை. இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உங்கள் தசைகளை மெலிதாக வைத்திருப்பது பற்றியது.

வயிற்று வலிக்கு என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

நீங்கள் ஒரு அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை உருவாக்க விரும்பினால், சாய்ந்த (வயிற்று) வயிற்று தசைகள் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, அவை உங்களுடன் சேர்ப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்படுகின்றன. வழக்கமான பயிற்சிகள்(உதாரணமாக, உடற்பகுதி அல்லது இடுப்பை தூக்குதல்) பக்கங்களுக்கு முறுக்குதல். ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால்... மிகவும் வளர்ந்தது வயிற்று தசைகள்உங்கள் இடுப்பு அளவை அதிகரிக்கும். பத்திரிகைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை உயர்த்துவதால், அதன் மேல் பகுதி சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் வளரும். எனவே, உங்கள் “குறைந்த வயிற்றில்” வேலை செய்ய மறக்கக்கூடாது, இருப்பினும் இந்த பகுதியை உருவாக்குவது இன்னும் கொஞ்சம் கடினம், ஏனெனில் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது அதிகரித்த இயக்கம் காரணமாக க்ரஞ்ச்களைப் போல எளிதானது அல்ல.

செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. இயக்கத்தின் போது, ​​மலக்குடல் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதே போல் மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ் தசை. தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது கிடைமட்டப் பட்டியில் மற்றும் கைகளுக்கான பேக்ரெஸ்ட் மற்றும் பேட்களுடன் கூடிய சிறப்பு பொருத்தப்பட்ட இணையான பார்கள் இரண்டிலும் செய்யப்படலாம். பெரும்பாலானவை எளிதான விருப்பம்- ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது, ​​மேலும் பலவற்றைச் செய்யவும் சிக்கலான வகைகள்பயிற்சிகள்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

• இயந்திரத்தில் ஒரு நிலையை எடுத்து, இணையான கம்பிகளின் புறணி மீது உங்கள் கைகளை வைத்து அவற்றை சரிசெய்யவும், உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை விரைவாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கால்களை உயர்த்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்கவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கால்களை சீராக குறைக்கவும், வம்சாவளியை கட்டுப்படுத்தவும், திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்.
• உங்கள் சாய்வுகளை அதிகம் ஈடுபடுத்த, மூலைவிட்ட க்ரஞ்ச்களைச் செய்யவும்.

க்ரஞ்ச்களை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்; சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்இதற்காக, வெவ்வேறு பெஞ்சுகள், ஒரு ரோமானிய நாற்காலி போன்றவை. க்ரஞ்ச்களுக்கான சிறப்பு பெஞ்சுகள் ஏராளமாக இருந்தபோதிலும், மிகவும் பயனுள்ள விருப்பம்கருதப்படுகிறது தரையில் முறுக்கு.உடற்பயிற்சியானது மலக்குடல் வயிற்று தசையையும், பல தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது வயிற்றுப்பகுதிகள். அதை கடினமாக்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் ஒரு பெஞ்சில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தரையில் பயிற்சியளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்; அவர்கள் சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சியைத் தொடங்கி, பின்னர் மிகவும் சிக்கலான விருப்பங்களுக்குச் செல்வது நல்லது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

• தரையில் முகம் மேலே படுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கி, முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உயர்த்தவும். இருந்து மேல் புள்ளிதொடக்க நிலைக்கு உங்களை மென்மையாகக் குறைக்கவும்.
• வாகனம் ஓட்டும் போது ஜர்க் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் கீழிறங்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், எழும்பும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

தொங்கும் லெக் க்ரஞ்ச் மற்றும் லெக் ரைஸ் செய்வதில் பல வேறுபாடுகள் இருப்பதால், இயக்கங்களின் நுட்பம் பெரும்பாலும் வேறுபடும். கட்டுரையின் முடிவில், வீடியோ கிளிப்புகள் மூலம் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் பிரத்தியேகங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும், அதில் எல்லாம் மிகவும் தெளிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளது.

1.அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை உருவாக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

அடிவயிற்று தசைகளின் வெளிப்புறமும் தோற்றமும் ஏற்கனவே பிறக்கும்போதே உங்களுக்கு வழங்கப்பட்டது, அதாவது. மரபணு ரீதியாக. எனவே, மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கூட அவற்றை தடிமனாக மாற்ற மட்டுமே உதவும், பெரியதாக இல்லை, அதாவது. நீங்கள் இனி அவற்றின் வடிவத்தை மாற்ற முடியாது. வயிற்றுத் தசைகள் அடிப்படையில் பைசெப்ஸ், மார்பு, முதுகு போன்ற அதே தசைகள். எனவே நீங்கள் அவர்களுக்கு முற்றிலும் ஒரே மாதிரியாக பயிற்சியளிக்க வேண்டும் (1, அதிகபட்சம் 2 முறை ஒரு வாரம்), ஏனென்றால் தசைகளும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் மீட்க வேண்டும், இல்லையெனில் வளர்ச்சி இருக்காது. தசை திசுஇருக்காது. ஏபிஎஸ் பதிலளிக்கும் நபர்கள் உடல் செயல்பாடுமிகவும் நல்லது, சில சமயங்களில் அவர்கள் அதைப் பற்றிய பயிற்சிகளைச் செய்ய மாட்டார்கள், ஏனென்றால்... கடினமான பணிகளைச் செய்யும்போது வயிற்றுத் தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாகச் செயல்படுகின்றன அடிப்படை பயிற்சிகள். பத்திரிகைகளின் வளர்ச்சியில் "ஓவர்கில்" என்று அழைக்கப்படுவது நிபுணர்களிடையே ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் பார்வைக்கு இடுப்பு அகலமாகத் தோன்றலாம்.

2. ஏபிஎஸ்க்கு நிறைய ரெப்ஸ் தேவை.

எங்கிருந்தோ வந்த இன்னொரு முட்டாள்தனம். நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், பத்திரிகை - சாதாரண தசை. எனவே, பதிலளிக்கவும் பெரிய எண்ணிக்கைஉடற்பயிற்சிகளின் மறுபடியும், அது மற்ற தசைகள் போலவே இருக்கும், அதாவது, அது அதன் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும், மற்றும் தசைகளின் தடிமன் அல்ல.

3. விரிவுரைக்காக வெவ்வேறு பகுதிகள்பத்திரிகைகளுக்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் தேவை.

எந்தவொரு, பத்திரிகைகளுக்கான மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கூட அதை முழுவதுமாக உள்ளடக்கியது. உள்ளே வெவ்வேறு பயிற்சிகள்மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் ஏற்றப்படுகின்றன மாறுபட்ட அளவுகள். எடுத்துக்காட்டாக, தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது லெக் ரைஸ்கள் அதிகம் உள்ளடங்கும் கீழ் பகுதி, மற்றும் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து ஜாலத்தால் - மேல் ஒரு. மேலும், பலருக்கு குறைந்த வயிறு பின்தங்கியிருப்பதால், பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அதிகமாகச் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் தலைகீழ் crunchesஅல்லது தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது.

தரையில் க்ரஞ்ச்களை நிகழ்த்தும் நுட்பத்தின் அம்சங்கள்

​

தொங்கும் கால்களை உயர்த்தும் நுட்பம்

​

சிறந்த பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று தசைகள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைப்பதற்கு பொறுப்பாகும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளை பின்வரும் குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்:

வயிற்று தசைகள் மலக்குடல் தசை மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் கொண்டிருக்கும். மலக்குடல் தசை இடுப்பை மார்புக்கு (முறுக்குதல்) நெருக்கமாக கொண்டு வருவதற்கு பொறுப்பாகும். சாய்ந்த தசைகள் பக்கங்களுக்கு வளைவதற்கு பொறுப்பாகும்.

மேல் மற்றும் கீழ் அழுத்தவும். உடற்கூறியல் ரீதியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க தனிப்பட்ட தசைகள்மேல் மற்றும் கீழ் அழுத்தவும். ஒரு சுட்டி உள்ளது - மலக்குடல் வயிற்று தசை. இடுப்பை மார்புக்குக் கொண்டு வருவதற்கு அவள் பொறுப்பு. இருப்பினும், பாடி பில்டர்களின் சொற்களஞ்சியத்தில் நீங்கள் அடிக்கடி "குறைந்த மற்றும் மேல் அழுத்தி". இது இயக்கத்தின் பாதையைப் பொறுத்து, மலக்குடல் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளை ஏற்ற முடியும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

அடிவயிற்றின் தசைகள் பல மறுபடியும் மறுபடியும் வளரும் என்று ஒரு தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் வயிற்று தசைகள் மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல எலும்பு தசைகள். எனவே, ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய, கிளாசிக் பாடிபில்டிங் நுட்பம் பொருத்தமானது.

"உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?"- பயிற்சியாளர்களிடம் அதிகம் கேட்கப்படும் கேள்விகளில் இதுவும் ஒன்று உடற்பயிற்சி கூடங்கள். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை விரும்புகிறார்கள். பார்க்க என்ன செய்ய வேண்டும் பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ்உங்கள் வயிற்றில்? தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் அதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் தோற்றம்மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையானது, மற்ற தசைகளை விட, உடற்கூறியல் சார்ந்தது. இது சம்பந்தமாக, இது கன்றுகளுக்கு அடுத்ததாக இருக்கலாம். சிலருக்கு 6 ஏபிஎஸ், சிலருக்கு 8, சிலருக்கு சமச்சீர் ஏபிஎஸ், மற்றவர்களுக்கு உடைந்த சமச்சீர் அல்லது ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையிலான ஏபிஎஸ் தெரியும் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் இயற்கை கொடுத்ததை மாற்ற முடியாது. ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்.வளர்ந்த சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை சாதகமாக உயர்த்தி நிவாரணம் சேர்க்கின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் பார்வைக்கு இடுப்பை அகலமாக்குகின்றன. எனவே, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீதான பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் வயிற்று தசைகளின் இந்த பிரிவில் பயிற்சிகளை கைவிடக்கூடாது, ஏனெனில் இதுவும் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் தற்போதைய வடிவம், பயிற்சி, இலக்குகள் மற்றும் பிற தனிப்பட்ட காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.

செங்குத்து பெஞ்சில் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்.

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையை மட்டுமல்ல, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது.

சாய்வான உட்காருதல்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசை மற்றும் குறிப்பாக அதன் மேல் பகுதியில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு பெஞ்சில் கால் நசுக்குகிறது

இந்த பயிற்சிமலக்குடல் வயிற்று தசையை ஏற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதிக சுமைஅவள் மீது விழுகிறது மேல் பகுதி.

இது ஒரு நிலையான வயிற்றுப் பயிற்சி. க்ரஞ்ச்களின் போது தான் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை (அடிவயிற்றில் உள்ள ஏபிஎஸ்க்கு பொறுப்பு), பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை, வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்வுகள், அத்துடன் குறுக்கு தசைகள்வயிற்று அழுத்தி.

மரணதண்டனை.உங்கள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் கோயில்களில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கன்னம் மற்றும் கழுத்தை எட்ட வேண்டாம். வயிற்று தசைகள் உங்களை உயர்த்த வேண்டும். மேலேறும்போது ஆழமாக மூச்சை வெளிவிட்டு கீழ் நிலையில் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

30 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas தசை, டென்சர் தசை திசுப்படலம் லதா, சர்டோரியஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், ஆடக்டர் லாங்கஸ் மற்றும் ப்ரீவிஸ், பெக்டினியஸ் தசை, ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிறு, குவாட்ரைசெப்ஸ்.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கடக்கும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருக்கும் அதிக சுமைகீழ் அழுத்தத்தில். உங்கள் கால்களை இந்த மட்டத்தில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த வயிற்றில் (வயிற்று பகுதி) வேலை செய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus and brevis, pectinus, rectus abdominis, oblique and crossverse abdominis, and quadriceps.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தரைக்கு மேலே உயர்த்தி, ஒரு சிறிய அலைவீச்சுடன் நடைபயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கீழ் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்கும். உங்கள் கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் கொண்ட மூன்று செட்களைச் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் அடிவயிற்று, வெளிப்புற சாய்வு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (தொடை தசைகள்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியானது நிவாரணம் பெறுவதை விட கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும் (கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும்), உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அடையவும். மேலே செல்லும் போது மூச்சை வெளிவிடவும், கீழே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் கால்களை குறைக்கவோ முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எளிய விருப்பம் உங்கள் கைகளைக் கடந்து உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்வது. மிகவும் சிக்கலானது - கைகள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது கோவில்களில் வைக்கப்படுகின்றன.

10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறது, ஆனால் மலக்குடல் அடிவயிற்று, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டா (இடுப்பு தசைகள்) ஆகியவையும் வேலை செய்கின்றன.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்குப் பின்னால் தொடையின் நடுவில் அடையும் மற்றும் முழங்கால் முழங்கையை நோக்கி நகரும் ஒரு நெருக்கடியைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வரும்படி உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே இழுக்காதீர்கள். நீங்கள் திருப்பும்போது, ​​​​மூச்சை வெளிவிடுங்கள், ஆரம்ப நிலை- உள்ளிழுக்க.

கால்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும், அதிக சுமை.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு எளிய விருப்பம், வேலை செய்யாத கையை பக்கவாட்டில் நீட்டியிருப்பது (அமைத்தல் a தோள்பட்டைநேர் கோடு) மற்றும் தரையில் அழுத்தியது. திருப்பும்போது இது உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மலக்குடல் வயிறு, வெளிப்புற சாய்வு, உள் சாய்வு, குறுக்கு வயிறு மற்றும் கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் (குளுடியஸ் மாக்சிமஸ்) ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

மரணதண்டனை.தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல உங்கள் கால்களால் அசைவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கும் நீட்டவும். உடற்பயிற்சி எந்த வேகத்திலும் செய்யப்படலாம். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க வேண்டாம். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்: ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

20 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மைய தசைகள் (மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிறு, டார்சி எக்ஸ்டென்சர், ட்ரேபீசியஸ் தசை, பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்), பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகள் (தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள்).

மரணதண்டனை.உங்கள் முன்கைகள் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் பிளாங் நிலைக்குச் செல்லவும். முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் சரியாக வைக்கப்பட வேண்டும், வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும் (தொப்புள் வால் எலும்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது), பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் (கீழ் முதுகில் வளைவு இருக்கக்கூடாது). இந்த நிலையில், ஒரு சிறிய வீச்சுடன் ஆடுங்கள். முன்னோக்கி நகரும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் முன் இருக்க வேண்டும், மற்றும் பின்னால் நகரும் போது, ​​அவர்கள் உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் தொடர்ந்து ஒரு நேர் கோட்டை (வளைக்காமல் அல்லது மாறாக, கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவு இல்லாமல்) இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளுடன் முழு வீடியோவையும் பார்க்கலாம்.